15 способов просыпаться в хорошем настроении
Чтобы эти длинные выходные прошли максимально бодро и весело, советуем следовать этим 15 простым советам. Неважно, с какой ноги вы встанете. Просто начинайте утро с улыбки, а там уже дело за малым.
1. Не пропускайте завтрак
Завтрак не следует пропускать по многим причинам: он запускает работу организма, ускоряет обмен веществ, позволяет не переедать в обед. Обо всём этом подробнее вы можете прочитать вот тут. Больше всего нам нравится то, что именно благодаря завтраку можно улучшить настроение. Как? Во-первых, этот приём пищи должен проходить в спокойной атмосфере, а не впопыхах. Во-вторых, приготовьте что-нибудь полезное и очень вкусное (вот вам парочка идей), красиво выложите на тарелке или подносе и украсьте свежими овощами и фруктами. Нет времени на готовку? Не страшно. Ведь за пять минут даже из йогурта можно приготовить настоящий шедевр, который поднимет настроение на целый день.
2. Делайте зарядку
Просто потому что упражнения разгоняют кровь по всему телу и вырабатывают эндорфины — гормоны радости. Пара отжиманий, десяток приседаний, несколько минут в планке — и утро уже не будет таким мрачным.
С ЧЕГО НАЧАТЬ УТРО: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ РАЗОМНУТ ВАШИ КОСТОЧКИ
10 ВИДОВ ДИНАМИЧЕСКОЙ ПЛАНКИ
3. Не переставляйте время на будильнике
Знаем-знаем, мы сейчас говорим о чём-то нереальном. Но вам действительно стоит забыть про эти «три минутки» (которые на самом деле всегда превращаются в полчаса). Помните, переводя будильник на 10, 20, 30 минут, вы ставите в известность свой мозг, что через определённое время придётся снова просыпаться. Из-за этого крепко уснуть уже не получится, и впоследствии вы просыпаетесь ещё более уставшим. Просто запомните, что сон без пауз гораздо полезнее — так у вас будет больше шансов почувствовать себя отдохнувшим и посвежевшим.
4. Ставьте рядом с кроватью свежие цветы
В большей степени этот пункт касается представительниц прекрасного пола.
Одно исследование доказало, что видя цветы при пробуждении, женщины становятся намного счастливее и меньше нервничают в течение всего дня. Стоит ли лишний раз говорить о том, что это положительно влияет как на рабочий процесс, так и на личные отношения? Так что, мужчины, мы только что дали вам отличный повод порадовать свою вторую половинку сегодня же.
5. Спите на правом боку
6. Окружите себя яркими цветами
Если в первые минуты своего пробуждения вы увидите предметы ярких цветов, то хорошее настроение на весь день будет обеспечено. Дело в том, что яркие оттенки побуждают выброс адреналина, вы становитесь энергичнее и жизнерадостнее, а ещё именно он лучше всего борется с гормоном стресса — кортизолом. Также адреналин способствует высвобождению таких гормонов, как эндорфин и допамин, которые улучшают общее самочувствие человека и повышают настроение. Но не стоит обставлять всю комнату яркими деталями, иначе вы получите обратный эффект.
Вероника Демидова
психотерапевт, wellness-коуч, автор блога Psychologicaltalks.
ru
— Яркие цвета оказывают возбуждающий эффект на нашу нервную систему. Не стоит забывать, что прежде, чем проснуться в ярких подушках, нам для начала предстоит в них заснуть. А сделать это будет сложнее из-за этого возбуждения. На лёгкость пробуждения в большей степени влияет то, как мы заснули и сколько проспали, чем тот цвет, который мы увидим в момент пробуждения. Более того, яркие цвета могут быть слишком резкими и восприниматься утром организмом как лишний стресс. Поэтому лучше окружить себя яркими предметами вне спальни, например за счёт ярких полотенец в ванной или любимой чашки.
7. Спите без одежды
Сон без пижамы имеет множество преимуществ. Во-первых, он делает вас более свободным и раскрепощённым. Во-вторых, без одежды вы засыпаете быстрее. В-третьих, уровень кортизола остаётся в норме. Если же на вас пижама, температура тела может подняться, вместе с этим поднимется и количество гормона стресса. Это чревато тем, что уровень кортизола останется высоким даже после пробуждения, что повлечёт за собой плохое настроение, раздражительность и даже желание съесть что-то вредное.
8. Отпустите свои заботы и проблемы
День не складывается, проблемы не отпускают, забот с каждой минутой становится всё больше — знакомо? Скорее всего, этот груз будет висеть на вас до самой ночи и даже до утра. Как от него освободиться?
Вероника Демидова
психотерапевт, wellness-коуч, автор блога Psychologicaltalks.ru
— Чтобы проблема не тревожила с утра, надо оставить все заботы прошедшего дня в этом дне. Хороший способ — подведение итогов. Вспомните свой день с самого утра: какие события происходили, что было важного, что удалось, а что нет. Постарайтесь не включаться в это эмоционально, а немного отстранённо проанализировать. Обязательно найдите те ситуации, за которые вы можете себя похвалить — вы что-то сделали, проявили себя, у вас получилось. Пусть это будут маленькие достижения, но они очень важны. Все вопросы и заботы, которые не были решены, выпишите на бумагу и займитесь ими в самое ближайшее время.
Так вы освободите голову от лишней информации и уже вряд ли про что-то забудете. Это, в свою очередь, и позволит спокойно заснуть.
9. Не берите телефон или компьютер сразу после пробуждения
Лайки, комментарии, новые письма, уведомления — всё это создаёт целое облако каких-то ненужных проблем и вопросов. Зачем это вам утром, когда вас ждёт лёгкая зарядка, тёплый душ с ароматным мылом и вкусный завтрак? Проснулись — не хватайтесь за свои устройства хотя бы в течение часа. Да и вообще храните все гаджеты в комнате, в которой не спите. Ну а вместо телефона используйте звонкий олдскульный будильник, с которым невозможно проспать. Эти маленькие хитрости помогут отделить свою социальную жизнь от личной и дадут вам по-настоящему насладиться началом нового дня.
КАК ПОБЕДИТЬ ЗАВИСИМОСТЬ ОТ ГАДЖЕТОВ
Вероника Демидова
wellness-коуч, автор блога Psychologicaltalks.
— Социальные сети, сообщения, уведомления, новости — всё это крадёт у вас время, которое вы можете уделить самому себе. А когда это лучше сделать, как не в момент пробуждения? Когда вы ещё в состоянии утренней неги, вы можете подумать о своих желаниях, целях, представить, как лучше провести этот день и чем его наполнить. Это лучшее время для контакта с собой. Если же вы сразу залезаете в телефон или компьютер, вы погружаетесь в паутину чужих новостей, мыслей, слов, заряжаетесь чужой энергией и чужими желаниями.
10. Заводите будильник на 15—30 минут пораньше
Просыпаясь даже на 15 минут раньше, вы сэкономите гораздо больше времени в процессе сборов, что позволит вам не опоздать на работу и сохранить позитивный настрой. За это короткое время можно спокойно обдумать, чем вы будете завтракать, что наденете, вспомнить список дел и назначенных встреч и морально подготовиться к начинающемуся дню.
ВОТ ЕЩЁ НЕСКОЛЬКО ПРИЧИН ВСТАВАТЬ С ПОСТЕЛИ РАНЬШЕ
11.
Читайте и слушайте музыку
Иногда дни превращаются в настоящую рутину, и тогда очень легко потерять вдохновение и мотивацию. В этом случае вам помогут если не книги (кстати, вот вам целая подборка мотивирующих книг), то хотя бы цитаты успешных и великих людей. Иногда даже парочка слов способна приободрить и настроить на хороший лад. Ловите мотивационную цитату от Наполеона Хилла для этого дня:
Желание — это стартовая точка любого достижения, не надежда, не воля, а лишь острое, пульсирующее желание, которое превозмогает всё.
25 САМЫХ ВДОХНОВЛЯЮЩИХ ПЕСЕН В ИСТОРИИ. ЧАСТЬ I
25 САМЫХ ВДОХНОВЛЯЮЩИХ ПЕСЕН В ИСТОРИИ. ЧАСТЬ II
12. Принимайте прохладный душ
Не обязательно опрокидывать на себя тазик с ледяной водой, достаточно лишь пару минут постоять под струями прохладной воды (около 20 градусов) перед тем, как выходить из душа.
Прохладная вода высвобождает нейромедиаторы, а точнее, серотонин — гормон счастья, благодаря чему настроение улучшается и радость наполняет вас с ног до головы.
13. Не ложитесь спать в плохом настроении
Иногда очень сложно контролировать свои эмоции. Но попытаться умерить свой пыл нужно хотя бы ради крепкого сна и хорошего настроения с утра. Как именно — читайте дальше.
Вероника Демидова
психотерапевт, wellness-коуч, автор блога Psychologicaltalks.ru
— Когда мы испытываем сильные эмоции, будь то злость, раздражение или большая радость, нам сложно заснуть, потому что наш мозг находится в возбуждённом состоянии. Важно успокоить себя и по возможности завершить эту эмоциональную ситуацию. Если такой возможности нет, постарайтесь отложить её на следующий день. «Я подумаю об этом завтра» — известная фраза Скарлет О’Хара отлично описывает такой подход. В то же время будет полезно сделать простую медитацию, чтобы успокоить нервы.
Сидя с прямой спиной или лёжа на спине, прикройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Важно просто дышать и прислушиваться к себе, позволяя мыслям течь своим чередом. Одной минуты бывает достаточно, чтобы успокоиться и отключиться от забот.
14. Целуйте всех членов своей семьи
Простой поцелуй, но как много он будет значить для вас и ваших любимых! Известный американский психотерапевт Барбара Бартлэйн считает, что именно поцелуи помогают избавиться от стресса и обеспечивают отличное начало дня.
15. Встречайте рассветы
Утренний свет подаёт сигнал организму о том, что нужно прекратить выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон. Кроме того, этот свет повышает уровень серотонина. Но не стоит отчаиваться тем, кто встаёт слишком рано и не может наблюдать за пробуждением природы. Сейчас можно приобрести специальные приборы, которые в точно установленное время будут наполнять тёмную комнату утренним, приятным светом.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Чтобы утро было добрым: 9 способов проснуться счастливым
Утро — самое ресурсное время.
От того, как мы начинаем его, зависит, как пройдет весь день. А из дней и складывается вся наша жизнь.
Начинать утро со звонка будильника, сигареты с кофе и телевизора (или компьютера) — прямой путь испортить себе свою единственную жизнь. Ведь так мы сразу получаем негативный заряд как на уровне сознания, так и на телесном уровне. Балуйте и любите себя по утрам, тогда жизнь ваша изменится.
Секрет 1. Готовьте утро с вечера
Хорошее утро надо готовить с вечера. Перед сном обязательно примите душ, а лучше ароматную расслабляющую ванну. Смойте с себя все проблемы и печали, настройтесь на то, что вы оставили их позади, в минувшем дне. Вспомните перед сном то хорошее, веселое и смешное, что произошло за день, что вы видели и запомнили.
Не сидите перед сном в компьютере и не смотрите телевизор! Так легко пропустить время сна и набраться негативных эмоций, которые не дадут вам уснуть.
Спите в хорошо проветриваемом помещении. Лучше возьмите одеяло потеплее, но окно не закрывайте: приток свежего воздуха должен быть обязательно!
Чтобы выспаться, ложитесь пораньше.
Лучше между десятью и одиннадцатью, но уж точно не позже полуночи. Кстати, диетологи утверждают, что позднее укладывание часто является причиной избыточного веса. Организм просто не успевает провести ту работу по переработке и полному разложению пищи, которую он проводит именно во время ночного сна. Причем поздний подъем не помогает, поскольку этот процесс происходит только во время сна в полной темноте, когда организм вырабатывает гормон мелатонин.
Секрет 2. Сделайте пробуждение приятным
Чтобы утро радовало вас, откажитесь от омерзительного звонка будильника. Настройте на телефоне или компьютере мелодию, которая вызывает у вас улыбку. Она может быть связана с любимым фильмом, летним отпуском или с любым радостным событием в вашей жизни. Но пусть звуки, которые будят вас по утрам, уже сквозь сон несут с собой радость.
Причем очень важно просыпаться с первого раза. Люди, которые ставят будильник за час до подъема, чтобы он будил их каждые 10 минут, хотят проснуться постепенно, а добиваются обратного эффекта: к моменту подъема они уже раздражены и чувствуют себя разбитыми.
Психологи в один голос утверждают, что надо приучить себя вставать рано вне зависимости от того, сова вы или жаворонок. Ведь в соответствии с исследованиями даже среди сов те из них, кто просыпается раньше, в течение всего дня чаще чувствуют себя более активными и оптимистично настроенными, чем те, кто просыпается позже.
А британские психологи и вовсе выяснили, что среди взрослых людей, которые остаются в постели до 9-10 часов утра, гораздо чаще встречаются избыточный вес и склонность к депрессии, чем у тех, кто привык вставать в 7 утра.
Секрет 3. Улыбайтесь!
Проснувшись, не спешите вскакивать с постели. Всего минуту полежите, наслаждаясь покоем, и улыбаясь. Да, возможно, улыбаться и глупо, но это работает! Даже если сначала улыбка будет несколько искусственной, постепенно вы привыкните начинать утро именно так и хорошее настроение станет посещать вас все раньше и раньше.
Еще в постели вспомните 10 причин быть благодарными судьбе. Это не так трудно! Ведь у вас было, где спать, вы проснулись, живы и здоровы, сейчас вы отправитесь под душ и проведете еще десять минут, а то и полчаса там, где вам уютно и спокойно.
Вот уже несколько причин для благодарности мирозданию. Остальные додумайте сами. Только не пускайте в себя мысли о проблемах и делах, о них вы успеете подумать позже. Ведь новый день принесет вам радость, если утром вы «закажете» свой день правильно. Думайте о хорошем!
Секрет 4. Волшебный стакан воды
Выпивайте стакан воды сразу, как только встали с постели. Лучше, чтобы он оказался рядом с постелью еще с вечера, иначе о нем легко забыть. Думаете, это ерунда? Но даже йоги делают то же самое, а уж они знают толк в работе с телом и духом.
Стакан воды натощак устраняет дефицит жидкости, очищает слизистые от шлаков и токсинов, скопившихся за ночь, подготавливается желудочно-кишечный тракт к будущей работе и обеспечивает очень мягкий слабительный эффект.
Есть некоторые очень простые правила, которые йоги назвали бы практиками. Их выполнение дает результат, непропорциональный затраченному времени и усилиям. Вот как раз стакан воды натощак — один из них.
Только надо не забывать выпивать его каждое утро.
Секрет 5. Что нас разбудит
Включите любимую музыку, но не телевизор и не радио, иначе на вас с утра пораньше обрушится масса негативных новостей и те песни, которые выбрали не вы .
Если утром трудно проснуться до конца, есть несколько приемов, чтобы взбодриться. Вам поможет массаж ушей и рук. Интенсивно потрите мочки, помните все ухо, затем покатайте в ладонях ребристый карандаш, помассируйте пальцы от кончиков к ладони так, как будто вы надеваете тесные перчатки.
И, конечно, для успешного пробуждения нужен утренний душ! Психологи и врачи в один голос утверждают, что нет ничего лучше контрастного душа. Он активизирует кровообращение, ускоряет обменные процессы и помогает настроиться на позитивный лад. Но если вы не сторонник экстремальных методов и не любите холодную воду, то лучше обойтись без стресса. Тогда предпочтите мягкий вариант: сделайте воду сначала чуть потеплее, а потом прохладнее, и так несколько раз, заканчивая прохладной водой.
В качестве моющих средств используйте гели и пенки с цитрусовыми ароматами, они помогают проснуться и усиливают заряд бодрости.
Секрет 6. Объятия и прочие радости
Ученые установили, что необыкновенно полезно обниматься. Включайте ритуал обнимания в обязательный утренний план. Если вы просыпаетесь одновременно с любимым человеком, хорошо пообниматься еще в постели. Но и если кто-то из вас уходит раньше, чем встает второй, все равно договоритесь об обязательном нежном поцелуе на прощание. Тогда целый день вы будете ощущать шлейф счастья.
Целуйте и обнимайте утром детей и родителей, вам всем от этого будет лучше! Любовь — это такой ресурс, который только растет от того, что вы его расходуете. Вот увидите, насколько счастливее вы станете, если привыкнете обниматься и целовать близких каждое утро.
Секрет 7. Правильный завтрак
Обязательно вкусно позавтракайте! Тем более, что утром вы можете позволить себе съесть даже то, в чем обычно отказываете себе, если следите за фигурой.
Так почему бы себя не побаловать всякими вкусностями? Завтрак, во-первых, оптимизирует обмен веществ, а во-вторых, то, что вы съедаете за завтраком, лучше усваивается организмом, чем то, что вы съедаете за обедом и ужином.
Правда, начинать со сладостей и булочек все же не надо. Их вы можете себе позволить в конце. А самый правильный выбор для обеспечения прекрасного самочувствия — это каши, мюсли, омлет, фрукты и овощи.
Если можете обойтись без кофе, то сделайте это! Хороший чай намного полезнее и отлично бодрит. Например, выберите черный пуэр, это идеальный утренний чай. В Китайской медицине он считается «чаем от ста болезней», ему приписываю более 20 целительных свойств, а еще это эффективное средство для похудания, и его не вредно пить натощак!
Секрет 8. Придумайте свой день
Остановитесь на минуточку и вообразите, каким вы хотите видеть ваш сегодняшний день. И не только сегодняшний. Представляйте в деталях более отдаленные планы и мечты. Например, как будет выглядеть ваша еще не купленная квартира, или как вы идете босиком по прибою, или как мчитесь в закат на новеньком мотоцикле.
Вообразите свою мечту в деталях и … отпустите эту мысль во Вселенную. Воображайте свой день и свои мечты каждое утро, и вы увидите — пройдет не так много времени, и ваша жизнь измениться. Просите у Мироздания, чего хотите, и это обязательно будет вам дано.
Секрет 9. Делайте маленькие добрые дела!
Выходя из дома, улыбнитесь своему отражению и постарайтесь не потерять улыбку по пути на работу. Улыбайтесь незнакомым людям в транспорте, несите с собой заряд позитива весь день! Наша жизнь состоит из мгновений. Так позаботьтесь о том, чтобы эти мгновения были прекрасными.
Делайте маленькие добрые дела! Уступите кому-то место в общественном транспорте, придержите дверь, пожелайте доброго дня продавщице в ларьке, угостите бездомного пса сосиской. Окружающим будет приятно, а вы получите удовольствие от того, что сделали маленькое хорошее дело!
Даже если по пути на работу кто-то злобно на вас глянул, толкнул или наорал из соседнего автомобиля, просто мысленно покажите фигу в кармане и сохраните хорошее настроение!
Помните, что ваше настроение зависит только от того, как вы сами относитесь к окружающей вас обстановке.
Делайте своё хорошее настроение сами. Хорошего вам утра и чудесного дня!
Татьяна Рублева
8 способов просыпаться счастливее
Источник: Kamil Macniak/Shutterstock
Вставая с правой стороны кровати, вы задаете позитивный тон на весь оставшийся день. Я попросил восемь специалистов по здоровому образу жизни поделиться своими любимыми советами, как начать день в более счастливом настроении. Вот что мне сказали:
1. «Накануне следующего напряженного дня сделайте все возможное, чтобы следующее утро прошло без усилий. Разложите одежду, поставьте кофейник, убедитесь, что вы знаете, где ваши ключи. так что вы не пытаетесь их найти. Простые действия, подобные этим, находятся под вашим контролем и могут помочь вашему дню начаться более спокойно и менее беспокойно». — Рэйчел Энн Дайн, LPC, лицензированный профессиональный консультант, Humanitas Counseling and Consulting
2. «Я считаю, что самый важный элемент счастливого пробуждения — счастливый сон! распорядок перед сном, наполненный благодарностью.
Например, этот тип распорядка может включать в себя произнесение списка утверждений благодарности себе и своему партнеру, воздержание от прослушивания расстраивающих новостей перед сном, запрет на использование техники в спальне и/или включение приятной музыки. . Все эти методы хорошо работают для обеспечения хорошего сна. А когда сон спокойный, вы естественным образом просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к новому дню». — Карла Мари Мэнли, доктор философии, клинический психолог и автор книги «Радость от страха». будильник на вашем смартфоне. Когда вы просыпаетесь по будильнику телефона, а затем следуете по пути уведомлений, вы подвергаете себя многочисленным требованиям внешнего мира к вашему вниманию еще до того, как ваши ноги коснутся земли. Вместо того, чтобы позволить электронной почте, текстовым сообщениям, социальным медиа-уведомления и оповещения о новостях управляют вашими моментами пробуждения, возвращают ваше внимание с помощью утренней рутины без экрана».
— Сара Вайнерман, основатель и генеральный директор Work from Om
4. «Имейте в виду, что существуют различные виды будильников. Не используйте будильник, который выводит вас из глубокого сна пронзительным звуком. будильник восхода солнца. Этот тип будильника имитирует восход солнца в вашей спальне, постепенно увеличивая яркость света, начиная примерно за 30 минут до того, когда сработает будильник. Это гораздо менее резкий и более естественный способ проснуться». — Билл Фиш, сертифицированный тренер по изучению сна и соучредитель Tuck 9.0008
5. «Легче всего практиковать благодарность первым делом с утра, даже не вставая с постели. Просто подумайте об одной вещи, за которую вы действительно благодарны, и позвольте чувству благодарности окутать ваше тело. Хитрость заключается в том, чтобы полностью погрузиться в чувство благодарности на пару минут. Закройте глаза и полностью погрузитесь в процесс. Несмотря на то, что это простая практика, она может значительно повлиять на ваше настроение на весь оставшийся день.
.» — Эми МакМанус, LMFT, специалист по отношениям и владелец Thrive Therapy
6. «Вы проснулись! Вы когда-нибудь рассматривали альтернативу? Евреи делают это каждое утро, по крайней мере, наблюдательные. Благодарю Тебя, Боже, за то, что с состраданием вернул мне мою душу». Вам не обязательно быть евреем, чтобы использовать эту стратегию. Найдите или создайте свой собственный вариант молитвы, которая вам подходит, и попробуйте произнести ее по утрам». — Талия Мирон-Шац, доктор философии, генеральный директор Buddy&Soul и автор блога 9 Psychology Today’s Baffled by Numbers.0008
7. «Вместо того, чтобы бояться своего дня или застревать в беспокойстве о том, что может случиться, представьте, что он идет так, как вы хотите. Позвольте себе добавить как можно больше деталей и позвольте себе действительно заметить, как вы себя чувствуете. иметь день, который вы хотите иметь. Это отличное упражнение, которое можно делать либо утром, когда вы просыпаетесь, либо перед сном».
— Рэйчел Перлштейн, LCSW, коуч по отношениям и соучредитель A Good First Date
8. «Займитесь чем-то, что доставляет вам удовольствие первым делом с утра. Это может показаться сверхочевидным, но на это часто не обращают внимания. Я сделаю все, что угодно за кофе по утрам, поэтому я делаю это в первую очередь. Кому-то еще может понравиться легкая растяжка, медитация или прослушивание вдохновляющего подкаста». — Карли Хоффман Кинг, LPC, консультант по психическому здоровью в Цинциннати
Дайте себе повод с нетерпением ждать начала своего дня. При правильном подходе счастливое утро не обязательно должно быть оксюмороном.
LinkedIn Image Credit: Monkey Business Images/Shutterstock
7 простых трюков, чтобы проснуться в хорошем настроении, потому что да, вы можете научиться быть жаворонком
Жизнь
2 Лара Резерфорд-Моррисон 
000Z»> 27 марта 2015 г.
В этом мире есть два типа людей: жаворонки и… не жаворонки. Для жаворонков ранние часы дня — это время продуктивности и счастья, щебетания птиц и солнечного света. Для остальных из нас утренние люди кажутся странными и, возможно, немного жуткими. Однако исследования показали, что нам всем было бы полезно перенять привычки тех, кто встает рано; статья 2014 года в Газета Huffington Post сообщает, что исследования показали, что жаворонки счастливее, сознательнее, приятнее, продуктивнее и менее склонны к депрессии, чем их коллеги, постоянно нажимающие кнопку будильника. Если этого было недостаточно, они получают более высокие оценки.
Нелегко превратиться из полуночника в жаворонка, но есть несколько простых вещей, которые помогут сделать пробуждение более легким и радостным. Неудивительно, что настроение, в котором вы просыпаетесь, во многом зависит от вашего сна, и в следующем списке вы, вероятно, заметите общую тенденцию: хороший сон равен хорошему пробуждению.
Читайте дальше, чтобы узнать о семи способах убедиться, что к тому времени, когда вы встанете с постели, вы будете готовы встретить мир лицом к лицу.
1. Ложитесь спать пораньше
Вы не будете счастливы проснуться, если не выспитесь. Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов каждую ночь. Также важно, чтобы вы хорошо высыпались, поэтому ограничьте потребление кофеина по вечерам и избегайте чрезмерной стимуляции — через телевизор, проверку электронной почты и т. д. — в часы, предшествующие сну.
2. Выключайте электронику перед сном
По данным Национального фонда сна, свет и его отсутствие являются важными индикаторами для нашего мозга, когда мы должны спать и когда мы должны бодрствовать. Проще говоря, темнота означает, что пора спать, а свет означает, что пора просыпаться. Исследования показали, что света, излучаемого электронными устройствами, включая телевизоры, планшеты и мобильные телефоны, достаточно, чтобы нарушить наши естественные ритмы сна и бодрствования.
Так что отложите электронику на час перед сном и вместо этого почитайте книгу. Вы будете лучше спать и, следовательно, проснетесь счастливее.
3. Просыпайтесь при солнечном свете, даже если он искусственный
Точно так же, как темнота помогает нам заснуть, свет важен для пробуждения. У всех нас есть свои собственные циркадные ритмы (наши внутренние «биологические часы», которые говорят нам, когда спать и когда просыпаться), и на эти ритмы сильно влияет свет. Имея светлую естественную структуру в наших спальнях (как при восходе солнца), наш мозг может начать постепенно будить нас, медленно вытаскивая нас из глубокого сна. Когда мы проснемся, это будет менее неприятно, чем то, что мы испытываем от жужжащих будильников, и, возможно, в конечном итоге мы начнем просыпаться сами по себе.
Если вам нужно вставать до восхода солнца или зима делает ваше утро темным, попробуйте искусственные солнечные часы; Изготовленные рядом производителей, эти часы постепенно увеличивают свет в вашей спальне по мере того, как вы приближаетесь к времени пробуждения, делая ваше пробуждение более естественным.
4. Откажитесь от выпивки
Ничто так не портит утро, как сильное похмелье, но не только похмелье портит ваше утро: алкоголь негативно влияет на качество сна. По словам доктора Рассела Розенберга, специалиста по сну, пишущего для The Huffington Post , алкоголь — даже в небольших количествах — может вызывать у людей частые и внезапные пробуждения в течение ночи и усугублять ранее существовавшие нарушения сна. Алкоголь «облегчает сон и подавляет БДГ», а это означает, что даже если вы проведете в постели целых восемь часов, вы все равно проснетесь измученными.
5. Просыпайтесь каждый день в одно и то же время
Раннее вставание по будням и позднее по выходным может способствовать утренней раздражительности. Доктор Джим Хорн из Исследовательского центра сна Университета Лафборо объясняет The Telegraph , что «Внезапное пробуждение от глубокого сна вызывает наихудшую форму инерции сна, когда высшие мозговые центры принятия решений включаются через несколько минут, особенно у молодых людей».
Чтобы избежать этих резких пробуждений, мы должны стараться просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, чтобы наши тела могли войти в естественный ритм обычного времени пробуждения. Хорн предостерегает, что мы должны поддерживать это время пробуждения независимо от того, когда мы ложимся спать, предлагая, чтобы, если вы ложитесь спать намного позже, чем обычно, позвольте себе поспать не больше, чем дополнительный час, а затем немного вздремните позже.
6. Упражнения
Есть много причин для занятий спортом, но одна из важных заключается в том, что вы проснетесь более отдохнувшим. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале «Психическое здоровье и физическая активность », показало, что люди, которые занимаются физическими упражнениями не менее двух с половиной часов в неделю, имеют лучшее качество сна, легче засыпают и сообщают о меньшей усталости в течение дня, чем люди, которые не занимаются спортом. .
7. Заварите кофе перед тем, как встать
Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что аромат кофе может уменьшать негативные последствия стресса, связанного с недосыпанием.
