Разорвать порочный круг негатива | PSYCHOLOGIES
Cамоуничижение, тоска, тревожные предчувствия и прочие одолевающие нас мрачные состояния могут выражаться по-разному: иногда это фразы, которые мы сами себе твердим, как мантры, иногда — едва уловимые сознанием размышления.
С точки зрения когнитивной психологии, изучающей познавательные процессы, вся эта изнуряющая работа ума — плод так называемых когнитивных схем. Они основаны на наших базовых убеждениях (часто неосознанных), формирующих фильтры — своего рода «очки», сквозь которые мы воспринимаем действительность.
Если один или несколько из этих фильтров оказываются негативными, возникают когнитивные искажения, обуславливающие то, как мы будем принимать решения, приступать к той или иной деятельности и вести себя в отношениях.
«Когнитивные искажения порождают негатив, который выражается в искаженной самооценке, чувстве усталости, невозможности ясно мыслить и активно действовать, беспокойстве, даже депрессии, — объясняет психолог и психиатр Фредерик Фанже.
— Именно поэтому так важно осознать тот комплекс убеждений, который порождает изматывающий нас круговорот мрачных мыслей».
Речь не идет о том, чтобы превозносить ни на чем не основанный безбрежный оптимизм и делать пугало из грусти и приступов гнева. Отрицать реальность и влияние на нас негативных событий тоже нет смысла. Однако мы можем «осознанно выйти из замкнутого круга угнетающих мыслей и чувств, — уверен психотерапевт. — Наша задача — сначала понять свою систему убеждений, а затем заменить бесплодный пессимизм плодотворным реализмом».
1-й этап: я выясняю свои убеждения
1. Выявляю ощущение-симптом. Горло сдавливает, появляется тошнота, чувство беспокойства, иногда вдруг возникает чувство удушья, учащается сердцебиение… Негативные мысли порождают столь же негативные чувства, которые немедленно отражаются в нашем теле. Такие изменения в наших телесных ощущениях — симптом расстройства нашей системы мыслей. Поэтому их нельзя игнорировать.
2.
Вспоминаю события, которые вызвали эти ощущения. Я заново переживаю ситуацию. С закрытыми глазами восстанавливаю в памяти всю доступную мне информацию: мое состояние духа, атмосферу в тот момент, вспоминаю тех, кто был рядом со мной, что мы друг другу сказали, с какой интонацией, мои мысли и ощущения…
3. Прислушиваюсь к своему внутреннему критику. Затем я подбираю слова, чтобы точнее описать свои ощущения и основную негативную мысль: например, «я себя чувствую лишним», «я показал себя ничтожеством», «меня не любят» и тому подобное. Присутствием этого нашего внутреннего критика мы обязаны одному или нескольким когнитивным искажениям.
4. Осознаю свои жизненные принципы. Именно они (иногда бессознательно) определяют наши решения и поступки. Внутренний критик и наши жизненные принципы связаны друг с другом. Например, если мой критик регулярно повторяет: «Люди меня не любят», вероятно, один из моих жизненных принципов — «Чтобы быть счастливым, мне нужно, чтобы меня полюбили».
5. Ищу источник жизненных принципов. В своем внутреннем расследовании нужно идти двумя путями. Определить, что в прошлом повлияло на мое убеждение в том, что меня не любят или любят недостаточно. И был ли мой жизненный принцип «Чтобы быть счастливым, нужно, чтобы тебя полюбили» также принципом моей семьи? Если да, то в чем он выражался? Эти два плана самонаблюдения позволят понять, как возникают и развиваются наши убеждения. И в результате осознать, что это именно убеждения, а не реальность.
2-й этап: я возвращаюсь к реальности
Важно подчеркнуть, что речь не о том, чтобы волевым усилием перестать мыслить негативно. А о том, как перестроить систему своих ошибочных убеждений, заменить ее реальными представлениями. И в результате вернуть себе активную роль в своей жизни.
1. Отстраняюсь от своих убеждений. На листе бумаги я пишу: «Мое негативное убеждение», а далее указываю то, что для меня характерно или волнует меня в данный момент (например: «Меня не любят»).
Такое символическое отстранение позволяет перестать отождествлять себя со своей мыслью.
2. Подвергаю допросу своего внутреннего критика. Отталкиваясь от своего негативного убеждения, я вхожу в роль настойчивого детектива, который ведет допрос, не позволяя себя обмануть или смутить. «Меня не любят. — Какие у тебя доказательства? — Меня игнорируют. — Кто тебя игнорирует? Все без исключения?» И так далее.
Я продолжаю спрашивать, сверяясь со списком когнитивных искажений, пока не проявятся положительные нюансы и альтернативы, а вместе с ними и возможность изменить взгляд на ситуацию.
3. Укрепляю в себе реалистичный взгляд на вещи. Реальность не сплошь положительна и не сплошь отрицательна, такими «цельными» могут быть только наши убеждения. Поэтому негативное сверхобобщение должно быть разъято на отдельные составляющие и перестроено так, чтобы включить в себя положительные (или нейтральные) моменты. Так можно добиться более реалистичного и объективного взгляда на ситуацию или на отношения.
Следует помнить, что у медали всегда есть две стороны: отрицательная («я был не на высоте») и положительная («я очень требователен»). Ведь чрезмерная неудовлетворенность собой происходит от требовательности, которая сама по себе — положительное качество. И для того, чтобы я мог сделать следующий шаг, мне нужно преобразовать чрезмерную требовательность в более реалистичную.
Размыкаем порочный круг. Психология вредных привычек
Размыкаем порочный круг. Психология вредных привычекВикиЧтение
Психология вредных привычек
О’Коннор Ричард
Содержание
Размыкаем порочный круг
По определению, выгорание – это порочный круг: процесс, создающий условия, которые поддерживают и усиливают его. Безостановочный стресс вселяется в наш организм, и мы пытаемся жить со слишком большим количеством адреналина. Так повреждается наша система реакции на стресс.
Мы ставили перед собой недостижимые цели или слишком торопились. Мы не можем выбраться из круга с помощью обычных возможностей разума, поэтому нужно приобрести и усвоить навыки, которые нам незнакомы. Однако у причинной связи этой цикличности есть одно важное следствие, о котором все забывают: Любое полное изменение может повернуть все в обратную сторону
Наша реакция на положительное событие делает более вероятным другое, и так далее.
Если мы чаще улыбаемся людям, они чаще улыбаются в ответ, и мы получаем порцию эндорфинов. Если продолжать в том же духе, можно изменить свою жизнь.
Круг
Круг Я неоднократно наблюдала этот метод работы на семинарах Берта Хеллингера и взяла его на вооружение. Во время круга все участники группы по очереди получают возможность высказаться. Каждый может поделиться тем, что его волнует, и назвать свою проблему. На его слова
Порочный круг или циркулярное рассуждение
Порочный круг или циркулярное рассуждение Далеко не все способны по достоинству оценить такой тип рассуждений. Когда однажды на каком-то мероприятии я объяснил ситуацию с «Моной Лизой» профессору английской литературы, та вскричала: «Вы намекаете на то, что Шекспир —
И снова — порочный круг
И снова — порочный круг
Прежде чем вы броситесь избавляться от акций Ким Кардашьян, должен подчеркнуть: мы не проводили этот эксперимент в действительности — только вообразили.
Человек-круг
Человек-круг Если на рисунке сплошные круги – перед вами настоящий альтруист. Таким людям хочется, чтобы все вокруг были счастливы. Обычно «Круг» разговорчив и эмоционален. Его внутренний ориентир – настроение в группе, и он нередко знает мельчайшие подробности личной
Как разорвать порочный круг.
Как разорвать порочный круг. Если вы расслабляетесь глубоко и воображаете реалистично…Если вы уверены в методе Сильва и знаете, что программируете успешно…Если, решая свои проблемы, вы помогаете другим людям решать их проблемы…Если вы не прячете за пазухой
Порочный замкнутый круг
Порочный замкнутый круг
После поворота событий от плохого к худшему цикл повторится…
Законы Мэрфи: развитая мэрфология
Великое разнообразие диет, предлагаемое доверчивому потребителю, тем не менее имеет одну схожую черту.
Подавляющее большинство последователей идеи
Круг безопасности
Круг безопасности Круг безопасности – это название модели, которая поможет нам в понимании основополагающих потребностей ребенка. Если мы осознаем, в чем нуждается ребенок, нам будет легче удовлетворять его потребности таким образом, чтобы поддержать его самооценку.
Порочный круг
Ситуация 5.3.4 Порочный круг управления
Ситуация 5.3.4
Порочный круг управления
Описание ситуацииВ цехе прецизионной оптики работает бригада из трех шлифовальщиков высокой квалификации.
По их требованию им выделено отдельное помещение с лучшим оборудованием. Они выполняют наиболее дорогие и ответственные
4. Избегающее поведение и порочный круг беспокойства
4. Избегающее поведение и порочный круг беспокойства Страх приводит в действие механизмы избегания опасности. То же самое можно сказать и о тревоге. Только в этом случае речь идет о мысленном избегании. Человек много думает, но ничего не предпринимает, а потому активация
Круг
Круг Я оберегаю клиента и его расстановку от забалтывания и логического анализа, отпускаю его, предлагая ему побыть наедине с собой после расстановки. Но все зависит от желания человека, и некоторые остаются до полного завершения группы.После завершения расстановок у
Порочный круг стресса
Порочный круг стресса
Стресс XXI века наносит вред и нашему организму, и нашему разуму, а современная культура не только не предлагает решений, но и сама добавляет проблем.
Мы можем долгие часы отдавать нелюбимой работе, но рынок труда таков, что место менять страшно.
5 способов разорвать порочный круг борьбы
Вы знаете, как это бывает. Вы злитесь на своего партнера из-за чего-то, поэтому вы раздражительны и пассивно-агрессивны (или какой-то другой способ борьбы), а затем, потому что вы ведете себя придурком, они злятся и удваивают ставку на то, что они делают. делали в первую очередь то, что вас злило. И вокруг ходи. Это не способ жить. Итак, вот 5 проверенных способов вырваться из этой ужасной петли отчаяния.
1. Развлекайтесь вместе
Иногда лучшее, что вы можете сделать, это вырваться из контекста, в котором вы находитесь, и заняться чем-то другим, где-то другим. Вам не нужно решать все, чтобы повеселиться на пару часов (или даже на несколько минут, если это все, что у вас есть). Это может просто поднять вам настроение и напомнить вам о положительных моментах в ваших отношениях, что может помочь вам перезагрузиться.
2. Обсудите это по номеру
Если вы больше склонны к прямолинейному общению, вам может быть удобнее попробовать сесть и поболтать в старинном стиле. Что наиболее полезно в этом контексте, так это сосредоточить свое общение на своем опыте, чувствах и потребностях, а не говорить своему партнеру, что он делает неправильно. Например, вместо того, чтобы сказать: «Ты никогда не выносишь мусор», можно сказать: «Я чувствую стресс и тревогу, когда накапливается мусор».
3. Ролевая игра
Говорить, а не резать? Попробуйте сыграть роль друг друга. Но подождите — не используйте это как возможность издеваться над своим партнером или преувеличивать его поведение, что будет крайне контрпродуктивно. Вместо этого попытайтесь развить эмпатию, реально представляя, что они чувствуют, когда вы воспроизводите их поведение. И когда ваш партнер показывает вам, как он видит ваше поведение, вместо того, чтобы защищаться, постарайтесь извлечь из этого урок. То, что они делают, совсем не то, что вы думали, что делаете, или то, чем вы думали, что сталкиваетесь? Это полезная информация.
4. Отдохните друг от друга
Иногда, когда вы действительно возбуждены, вам нужно некоторое пространство, прежде чем вы сможете заняться чем-то еще. Передышка либо в отдельных комнатах, либо с одним или обоими из вас вне дома может дать вам минуту, чтобы ваш гнев утих и хладнокровие возобладало. Просто убедитесь, что вы заранее установили, что вы берете перерыв и не выходите за молоком и никогда не возвращаетесь, иначе ваш партнер может почувствовать еще большую угрозу, разрушив цель перерыва.
5. Посетите семейного терапевта
Вам не нужно ждать, пока вы окажетесь на грани разрыва отношений, чтобы посетить семейного терапевта. Это не должно быть последним средством. Если вы какое-то время застряли в порочном круге ссор и причиняете друг другу страдания, и ни одна из вышеперечисленных стратегий не сработала, может быть очень полезно привлечь третью сторону. Квалифицированный семейный терапевт поможет вам определить, в чем вы ошибаетесь, и предложит несколько способов улучшить общение и проявить друг к другу больше сострадания и любви.
XOXO,
Прикроватная тумбочка
P.S. Вот несколько основных правил, которым вы можете следовать, когда у вас возник спор, чтобы сохранить продуктивность.
Хотите узнать больше?
Выберите одну из связанных тем, чтобы найти больше.
резвая пятница отношения коммуникация секс и отношения
Как разорвать порочный круг
Были ли у вас когда-нибудь такие дни, когда что бы вы ни делали, все выходит из-под контроля? У вас есть? Добро пожаловать в клуб «жизнь в ротации». Потому что это то, что происходит, когда порочный круг захватывает вашу жизнь.
Однако это не обязательно. Лично и профессионально я нашел 5 стратегий, которые наиболее эффективны, чтобы не дать себе уйти в кататонический лабиринт во времена порочного круга. Эти стратегии взаимосвязаны, и их применение может помочь вам сохранить рассудок.
1. Переключите внимание, отпустив проблему и не пытаясь что-то исправить. Бывают моменты, когда ситуацию лучше временно оставить в покое.
Поначалу может быть трудно заставить себя расслабиться, когда вас гложет проблема. Когда это произойдет, сделайте глубокий вдох, прислушайтесь к своей интуиции и отойдите от сцены напряжения. Возьмите на себя ответственность и делайте то, что хорошо для вас. Будьте изобретательны и отдыхайте!
2. Тщательно выбирайте свои мысли. Вполне естественно, что когда что-то выходит из-под контроля, ваше мышление ухудшается. Тем не менее, важно следить за своими мыслями и эмоциями. Потому что это мощная энергия, которая может сузить или открыть ваш путь к поиску новых решений, в зависимости от того, как вы их используете.
Я очень восхищаюсь людьми, способными сохранять спокойствие и собранность в пылу повторяющихся катастроф. Эти люди часто излучают особое свечение, которое, кажется, выделяет их.
Однажды я спросил фельдшера своей коллеги, как ей всегда удавалось сохранять равновесие посреди всей этой драмы, происходящей на работе 24 часа в сутки 7 дней в неделю.
Она улыбнулась мне и ответила, что когда она была маленькой, ее мать всегда напоминала ей, что она может выбирать, как она хочет видеть вещи, особенно в трудные времена. Она сказала, что знания помогли ей пройти начальную школу. Потому что дети часто были с ней жестоки, так как она никогда не знала своего отца. Таким образом, вместо того, чтобы считать себя развратной, она предпочла думать о себе как о привилегированном обладателе особой любви и внимания своей матери только к себе!
3. Измените и повысьте свои вибрации, сосредоточившись на том, что доставляет вам радость.
Когда вы выбираете мысли, которые поддерживают вас и ваше состояние, накопленное давление рассеивается, и вы чувствуете себя более непринужденно. Это облегчает повышение вашей внутренней вибрации из этого положения.
Соединитесь с источником жизни, вспомнив все хорошее, что вас окружает, и почувствуйте благодарность за то, что вы живы и здоровы.
Громко смеяться над собой, петь фальшиво… и т. д., дурачиться! Делайте все, что приведет вас к естественному яркому ощущению полного блаженства. Полностью почувствуйте волнение момента, когда ваше тело наполняется новой энергией.
4. Будьте открыты для других. Приглашайте других людей в свою жизнь, имея щедрое сердце. Делитесь своими знаниями и радостью с теми, кто этого хочет.
Когда вы попали в паутину противоречивых мыслей, легко запутаться в себе и своей проблеме. Это понятно, но это наименее полезный способ поиска решений. «Вы не можете выбраться из циклона, когда вы сидите прямо посреди его воющего шума» — любимое выражение одного из моих великих наставников.
Научитесь ждать, пока все уляжется, а затем общайтесь с другими людьми для утешения и заботы. У каждого есть своя история, и, делясь своей историей с другими, вы обретете утешение, зная, что вы не одиноки. Это факт жизни, о котором мы часто забываем.
5. Твердо говорите «нет», когда это необходимо, и двигайтесь дальше.
