Как преодолеть застенчивость: 4 реально работающих способа от экспертов

4 реально работающих способа от экспертов

Принято считать, что стеснительный человек имеет целый набор положительных качеств. Он уравновешен, скромен, сдержан. Однако мало кто догадывается, что таким людям живется непросто. Многие из них стараются найти способы, как побороть застенчивость и испытать радость непринужденного общения.

Робкий человек – это какой

Застенчивость – это состояние нервно-психической напряженности, сопровождающееся различными нарушениями со стороны:

• вегетативной нервной системы;
• эмоционально-волевой сферы;
• психомоторики;
• речевой функции;
• мыслительных процессов;
• самосознания.

Робость вызывает серьезные постоянные сложности при общении с окружающими, особенно в непривычных ситуациях. Они чаще возникают, когда необходимо общаться с незнакомым человеком или находиться в большой компании людей.

Чувство стеснения – это психологический барьер, который не дает человеку полноценно общаться.

Что значит «застенчивый»

Взгляд, устремленный вниз, блуждающая улыбка, нездоровая бледность и румянец на щеках – маска, скрывающая настоящую внутреннюю борьбу с собственным «я». Суть застенчивости отлично отражает само название – сочетание слов «за» и «стеной».

Застенчивый человек отгораживается от всего мира, живет в своей скорлупе, куда не пускает порой даже близких. Он с трудом доверяет людям, опасаясь подвоха в каждом их слове и поступке, боится вторжения в свою зону комфорта.

Страх, недоверие и боязнь окружающих являются основополагающей чертой стеснительной личности.

Социальный психолог Филип Зимбардо, ставший организатором известного тюремного эксперимента в Стэнфорде, написал книгу «Как побороть застенчивость».

В ней он называет проблему застенчивости душевной болезнью, которая калечит психику не меньше самого тяжелого телесного недуга.

С точки зрения психологии, застенчивость – это черта характера, и проявляется она:

• нерешительностью;
• боязливостью;
• напряженностью;
• скованностью и неловкостью в обществе.

Причин этому несколько – неуверенность в себе, недоверие к окружающим, недостаточно отработанные социальные и коммуникативные навыки.

Внешние признаки застенчивости

Узнать застенчивого человека очень просто – он старается избегать новых знакомств, спонтанных ситуаций и больших компаний. Предпочитает отмалчиваться, даже когда спрашивают его мнение, не борется за свои права.

Неуверенный в себе человек постоянно смущается, часто краснеет, ему не свойственна широкая искренняя улыбка. Бросается в глаза его сильное желание уйти, если собралась большая компания.

Причем это может быть всего 5-6 гостей, пришедших на семейный обед.

Запишитесь на онлайн консультацию, если вы хотите избавиться от застенчивости. Наши врачи проведут тестирование онлайн, чтобы определить глубину проблемы и фактор, который ее спровоцировал. По результатам тестов специалист подберет наиболее эффективную методику для преодоления стеснительности.

Как убрать стеснение

Существует множество способов, чтобы избавиться от стеснения и перестать быть замкнутым. Выбор конкретного метода зависит от того, почему у человека появились эти качества. Например, детям могут назначаться сеансы семейной психотерапии, если застенчивость обусловлена неверным стилем воспитания.

Взрослые успешно преодолевают комплекс недолюбленности родителями посредством техник символдрамы и ретроспекции. Если скромность и стеснительность вызвана окружением, проводятся групповые и ролевые тренинги, позволяющие отработать навыки коммуникации и научиться непринужденному общению.

Пример из практики: 

Таня, 13 лет, с раннего детства была стеснительной. У нее всегда был застенчивый взгляд и проблемы с общением. Семья полная и благополучная во всех отношениях. Психолог провел сеанс гипноза и выяснил, что между родными не приняты тактильные контакты. Мать не допускала объятий и поцелуев, что привело к потере телесного и эмоционального контакта. В итоге ребенок стал неуверенным в себе.

Чтобы перебороть чувство застенчивости, в современной психологии применяется ряд других методов:

• беатотерапия, предполагающая контакты с такими же робкими людьми;
• синхрометод, или метод ключа – обучение контролю над своим психофизическим состоянием в стрессовых ситуациях – во время публичных выступлений, при знакомстве с новым человеком;
• имаготерапия – активизация творческих способностей, обогащающих личность человека;
• парадоксальная интенция – поэтапное погружение человека в ситуации общения с целью формирования привычки и адекватной реакции на них;
• прикладная релаксация – снижает тревожность при стрессе, вызванном необходимостью взаимодействовать с окружающими;
• рациональная психотерапия – это убеждение человека в том, что скромность и застенчивость являются отрицательными качествами и негативно воздействуют на все сферы жизни.

Этот список можно продолжать, поскольку методов для избавления от робости много. Работа с профессиональным психологом гарантирует благоприятный результат. Вне зависимости от типа застенчивости, человек приобретает уверенность в себе и коммуникативные навыки, необходимые для полноценного общения. Он начинает заводить новые знакомства и быстрее поднимается по карьерной лестнице.

Что делать, если ты слишком скромная: 4 реально работающих способа

1 – освойте аутотренинг

Аффирмации – это один из самых простых, приятных, но весьма эффективных способа победить застенчивость. Каждый день в удобное время проговаривайте, прослушивайте или мысленно прокручивайте несколько фраз-аффирмаций. Их можно придумывать самим или воспользоваться указанными в таблице.

№	Утверждение
1	Когда я нахожусь среди людей, я абсолютно спокоен и расслаблен
2	Мне легко попросить о помощи, когда я в ней нуждаюсь
3	Я доверяю окружающим, и они доверяют мне
4	Я сам создаю свой круг общения, комфортный для меня
5	Мне легко приобретать новых друзей
6	Я могу смело высказать свое мнение, отстоять свою точку зрения
7	Я ощущаю свободу и легкость в мыслях и движениях
8	Когда все смотрят на меня, я чувствую себя раскованно и свободно

Внимание! Важно верить в каждое слово, стараться прочувствовать каждую фразу.

2 – выходите из зоны комфорта

«Клин клином вышибают» – эта поговорка наверняка сработает, если встретиться со страхом лицом к лицу. Нужно лишь делать то, что обычно заставляет вас вести себя застенчиво и робко. Например:

• подойти к симпатичному парню (девушке) и спросить: «который час?», «где ближайшая аптека?», «как пройти на остановку автобуса?». Подойдет любая фраза, уместная в данных обстоятельствах;
• обратиться к начальнику с какой-нибудь инициативой – ввести пятиминутную разминку после каждых 2-х часов работы, переставить мебель, переложить товар в зависимости от спроса или сезонности;
• выступить на утренней планерке/собрании с отчетом о проделанной работе, планах на будущее.

Внимание! Если периодически выходить за пределы зоны комфорта, можно убедиться, что там ничего страшного нет. Окружающие воспринимают вас спокойно и доброжелательно.

3 – попробуйте упражнение «Шкала»

Выпишите ситуации, которые заставляют вас особенно сильно стесняться, в порядке значимости. То есть на первое место поставьте наиболее травмирующую ситуацию, и далее по убыванию напряженности.

Ваша «Шкала» может выглядеть так:

1. Попросить кассира проверить цену в чеке или вернуть деньги за какой-нибудь товар.
2. Спросить время или дорогу у прохожего.
3. Пригласить коллегу в кафе/на свидание.
4. Познакомиться с девушкой.

Остается выполнить указанные действия, преодолев застенчивость и робость в общении.

Запишитесь на онлайн консультацию, если вас беспокоит излишняя застенчивость. Наши психологи выявят причину этого состояния, проведут психоанализ ситуации, проработают страхи, тревоги, научат управлять эмоциями, готовы отвечать на вопросы круглосуточно.

4 – говорите о своей застенчивости

Этот совет особенно актуален для тех, кто хочет побороть застенчивость в отношениях. Практика показывает, что обсуждение с партнером собственной стеснительности снижает ее негативное влияние.

По мнению психологов, демонстрация уязвимости способствует сближению и повышению доверия в паре. Желательно признаться в застенчивости в самом начале знакомства, чтобы было проще общаться в дальнейшем.

Если вы напряжены, честно и открыто заявите о том, что вы чувствуете. Вам совершенно нечего стыдиться, поэтому:

• не откладывайте волнение «на потом», выражайте его сразу;
• говорите партнеру о своих ощущениях в режиме реального времени;
• не зацикливайтесь на том, что вы стеснительный человек;
• выражайте эмоции, не загоняйте их внутрь. Но когда выскажетесь, переключитесь на другую тему;
• позвольте партнеру вас утешить, если он делает такие попытки.

Частые вопросы

Бывает ли застенчивость врожденной?

+

Роль наследственности в данном вопросе изучена недостаточно. Предположительно, имеет определенное значение генетическая предрасположенность человека к застенчивости. Однако пока не удалось точно выяснить, что важнее – наследственность или копирование ребенком родительской модели поведения, если членам семьи также свойственна стеснительность.

Что значит метод парадоксальных интенций?

+

Это своего рода «терапия от противного», когда человек преувеличивает возможные последствия своих действий. Представьте, например, что во время публичного выступления ваше и без того застенчивое лицо станет багровым, с него будут стекать крупные капли пота, а руки начнет бить крупная дрожь. В большинстве случаев утрирование событий помогает убрать страх надолго.

Правда ли, что застенчивость может скрываться за маской напускной бравады и нахальства?

+

Да, такой тип людей существует. Они могут вести себя довольно напористо и даже развязно, пытаясь тем самым хоть немного скрыть свое смущение. Ряд психологов считают, что застенчивость способна сделать человека агрессивным.

Зачем психологи советуют декламировать стихи, учить скороговорки?

+

Быстрое и четкое проговаривание скороговорок, чтение стихотворений избавляет от психоэмоциональных зажимов и застенчивости. Для большего эффекта это можно делать перед зеркалом.

Заключение эксперта

Застенчивость сродни социофобии. Оба явления означают боязнь социальных контактов, и победить ее непросто. Стеснительный человек должен откорректировать образ своего «я». Для полноценной работы с проблемой нужно прежде всего установить причину ее появления. Как побороть застенчивость, хорошо знают психологи-клиницисты, консультирующие дистанционно на нашем сайте.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 331

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Как побороть стеснительность: 5 простых шагов

Привет всем, кто боится звонить, знакомиться с новыми людьми, танцевать в толпе, возвращать товар в магазин, просить водителя маршрутки остановить в нужном вам месте и т.д. Каждый шаг в социуме, который вам приходится делать, ведет к тому, что вы переступаете через себя? Скованность убивает мечты, мешает нормальной жизни человека, влияет на поведение в обществе, поэтому вы должны понять, как побороть стеснительность и неуверенность в себе.

Содержание

• 1 Откуда возникает
• 2 Упражнения
• 3 Как меняется жизнь людей, поборовших скованность?

Откуда возникает

Все дело в самокритичности. Стеснительные люди необыкновенно зависимы от других, у них занижена самооценка, присутствует неуверенность и даже неудовлетворенность в жизни. Человек стеснительный готов ограничить себя стандартной работой, в которой он не будет попадаться другим на глаза.

Он будет готов убрать из своей жизни всех друзей, лишь бы меньше переживать стресс общения. Он полностью теряется в простых бытовых ситуациях, таких как звонки по телефону или общение с продавцами-консультантами.

С каждым разом ситуация становится только хуже, ведь каждое действие, которое вам не удается реализовать в общении, ‒ это маленький удар по вашей самооценке, шаг к еще большей замкнутости. Вы уже не можете понять, как избавиться от стеснительности и зажатости. Внутренний самоед, который живет в стеснительном человеке, полностью уничтожает вашу уверенность в себе. В таком состоянии преодолеть себя ‒ практически подвиг.

Если вы хотите выйти из состояния стеснительности, нужно сделать целое множество шагов. Когда вы начинаете преодолевать себя, решать, как бороться со стеснительностью, хотя бы просто продумывать свои действия, вам становится легче. Раз за разом без шагов назад вы будете двигаться к свободному существованию, в котором можно будет отбросить излишнюю скромность. Ведь в нашем случае она действительно лишняя, просто потому, что мешает жить!

Упражнения

Посмотрим на советы психолога относительно того, как побороть застенчивость, скромность и неуверенность в себе. После каждого упражнения, особенно если это было действительно сложно, нужно поощрить себя ‒ сладеньким, походом в салон красоты, вечером с любимой книгой, теплой ванной или новыми покупками. Каждый выберет что-нибудь для себя.

Упражнение 1. В течение дня улыбнуться 20 незнакомым людям на улице, смотря им в глаза и не прячась от них. Возможно, вначале это будет довольно сложно, но такое упражнение поможет постепенно влиться в общество. Вы покажете себе, что мир вокруг не пытается вас обидеть, он довольно позитивен и тоже готов делиться теплом.

Если это сложно, начните с улыбки самой себе в зеркале, открытой улыбки для друзей и родственников. Такое вроде бы простое действие качественно меняет жизнь людей, помогает снять напряженность и неуверенность, поэтому всегда стоит начинать свой день и дела именно с улыбки!

Упражнение 2. В течение дня несколько раз спросите у людей на улице, который час. Не выбирайте подходящих вам людей, старайтесь охватить как можно больше категорий: и бабушек, и школьников, и молодых девушек, и мужчин. Спросите раз 15, пока не почувствуете уверенность в себе. Если задание хорошо выполняется, можно его усложнить. В таком случае человек должен постараться переспросить, как будто он не услышал ответ. Это помогает понять, что люди не откажут в такой простой помощи, они адекватно относятся к вопросам, они позитивно настроены по отношению к вам. Да даже если прохожий откажется, ничего страшного или глупого в этом нет.

Если упражнение дается сложно или вы не понимаете, как избавиться от застенчивости в этом моменте, постарайтесь хорошо представить ситуацию: от секунды, когда вы подходите к человеку до мига, когда вы прощаетесь. Позитивная проработка ситуации, которая подскажет вам, как побороть застенчивость в этой ситуации, приведет к отличному результату!

Упражнение 3. Попробуйте что-то «вывернуть» в своем образе, например, одежду. Пойдите на стандартную встречу в свитере «наизнанку» и посмотрите, обратят ли ваши знакомые на такие изменения. Это поможет вам осознать, что люди не настолько придирчивы к вашему внешнему виду, насколько вы думаете. Возможно, они даже не сразу заметят изъян.

Внешний вид не разрушит ваши отношения, это действительно не самое страшное, что может случиться в вашей жизни. Вы ‒ значимее, чем ваша одежда или ваш образ. Нужно разделить мнения о вас и вашу сущность. Если вам сложно, начните с какой-то незаметной вещи гардероба, например, разных носков на ногах или майке «наизнанку».

Вы начнете понимать, что любой изъян легко исправить, например, переодеть свитер. В этом ничего страшного нет. И выглядеть глупо вы при этом не будете!

Упражнение 4. Направьте свои стопы в парикмахерскую и попросите мастера предложить вам новый образ. Задавайте как можно больше вопросов, предлагайте свои идеи и, главное, не бойтесь отказаться от услуги под предлогом того, что вам нужно подумать. Обойдите несколько салонов, чтобы отработать до автоматизма такую ситуацию. Говорить нужно четко, громко, уверенно. Для закрепления результата, обойдите 5-6 салонов. А в качестве поощрения можете сделать стрижку там, где вам действительно понравилось!

Такой подход помогает увеличить свою значимость перед собой. Вы будете понимать, что заслуживаете внимания, заботы о себе и того, чтобы вас слушали. Вы вправе отказаться от услуги и решить, что лучше именно для вас. Если вам сложно, начните с салонов, которые находятся далеко от дома.

Упражнение 5. Купите вещь в магазине, а потом верните ее. Вы действительно можете сделать это по закону! И нужно поднабраться твердости в голосе, чтобы избавиться от вещи, которую вы передумали носить. Продавец будет уговаривать вас оставить вещь себе, но стойте на своем и будьте уверены! Обойдите 4-5 магазинов, чтобы справиться со своей скованностью.

Если вам сложно, возьмите с собой маму, подругу или друга. Тогда продавец уж точно вам не нахамит. Только вот говорить нужно именно вам, не перекладывайте на другого, ведь это вы ищете ответ на вопрос, как избавиться от стеснительности. Вам нечего будет бояться, а, значит, вы сможете преодолеть сложную для многих стеснительных людей бытовую ситуацию.

Как меняется жизнь людей, поборовших скованность?

• Быт. Как мы увидели, есть довольно много простых бытовых ситуаций, в которых стеснительный человек чувствует себя неуверенно. Начиная от звонка в регистратуру поликлиники (откладывание похода к врачу может сказаться на вашем здоровье), заканчивая неспособностью спросить дорогу (заблудиться и искать путь в незнакомом месте ‒ не лучший выбор для досуга!). Проститься с такими затруднениями, решить, как побороть застенчивость, значит, действительно поменять качество жизни!
• Отношения. Проблемы со стеснительностью в отношениях, конечно, центральные. Неспособность не то чтобы сказать симпатичному человеку, что он вам нравится, но и в принципе общаться с ним ‒ это горько! Надо начинать делать шаги, надо заводить теплые отношения, надо искать друзей. Хотя бы потому что друзья, родные и любимые ‒ это основа нашей жизни. А стеснительность эту основу разрушает. Человек, переборовший себя, осознавший, как избавиться от застенчивости, сможет построить новые отношения, сможет сказать, если его что-то не устраивает, сможет планировать совместную жизнь.
• Мечты. Стеснительность ‒ это неуверенность, а неуверенность ‒ это нелюбовь к себе. Человек, который считает себя недостойным различных благ, не решивший, как бороться с застенчивостью, может позволить себе мечтать? Нет, конечно. Ваши детские мечты сдуваются по мере социальных неудач. Вы постепенно убеждаете себя в том, что у вас ничего не получится, а вот вынырнуть обратно на дорожку успеха не позволяет ваша скованность. Может быть, вы прекрасно поете, но… боязнь сцены. Вы круто играете в волейбол, но боитесь подойти к играющей компании… Вы прекрасно складываете стихи, но они не покидают вашего стола. Отпустить себя, значит, отпустить мечты. Свободный от стеснительности человек достигает большего. Потому что расширяются его горизонты, и он действительно может все!
• Карьера. Карьера, сродни мечтам, конечно, идет вверх. Вы перестаете получать удовольствие от маленького кабинетика, в который никто не заходит, где вы занимаетесь делами, незаметными другим. Вам хочется реализовать себя. Вы хотите вынырнуть из-за офисной загородки и начать делать то, что вам действительно предназначено в жизни. Писать. Фотографировать. Может быть, даже управлять людьми.

Вот такая разница, «иметь или не иметь» ‒ решать вам. Помните, что вы каждый день двигаетесь либо в сторону тотальной скромности, разрушающей вашу жизнь, либо в сторону счастливого открытого существования.

9 советов, как научиться преодолевать застенчивость

Перейти к разделу

Что такое застенчивость?

3 распространенные причины застенчивости

Как отличить застенчивость от беспокойства

9 способов преодолеть застенчивость время, кроме тебя. Ты стоишь в стороне, один. На этом светском мероприятии есть много возможностей познакомиться с людьми и поболтать, но вы не можете заставить себя завязать разговор.

Знакомо?

Вас может раздражать, когда люди говорят вам, как не стесняться. Они думают, что для преодоления застенчивости нужно проявить себя. Но как? Не всем легко поддерживать разговор с незнакомыми людьми. У некоторых людей социальные навыки не так естественны, как у других, и это нормально.

К счастью, есть способы узнать больше о том, почему определенные ситуации вызывают у вас робость, и как с этим справиться.

Что такое застенчивость?

Застенчивость заставляет вас держать других на расстоянии и избегать социальных ситуаций. Это может заставить вас чувствовать себя застенчивым или неуверенным во время социального взаимодействия с другими людьми. У вас может закружиться голова, вспотеть, вы почувствуете, как ваш желудок кувыркается, вы споткнетесь на словах или все вышеперечисленное.

Застенчивость может влиять на все стороны вашей жизни. Он может проникнуть и присутствовать на работе, в вашей личной жизни и где угодно между ними. Это может повлиять на вашу самооценку или уверенность в себе.

Застенчивым людям трудно заводить новых друзей. Кроме того, застенчивость может помешать людям выступать на публике и вести активную социальную жизнь.

Поскольку социальное взаимодействие необходимо, застенчивость омрачает эту часть жизни вдали от людей. Это может заставить людей чувствовать себя изолированными и одинокими, если они не могут достаточно взаимодействовать.

3 распространенные причины застенчивости

Застенчивость имеет множество причин. То, что может вызвать застенчивость у одних людей, может не вызывать у других.

Вот три потенциальных фактора, которые могут вызвать застенчивость:

1. Унаследованные гены

Если у вас есть застенчивые члены семьи, это может быть связано с генетическими факторами или влиянием окружающей среды — или с тем и другим вместе. Но эти черты характера не высечены на камне. Быть застенчивым ребенком не означает, что вы будете застенчивым взрослым.

2. Влияние окружающей среды

Окружающая среда, в которой вы выросли, оказывает на вас большое влияние. Это может завладеть вами на долгие годы.

Если у вас есть строгие родители, которые обрисовали в общих чертах все, что вы могли — и не могли — делать в детстве, вам может быть трудно выйти из зоны комфорта во взрослом возрасте. Или, если вы выросли в небезопасной среде, вы можете бояться выставлять себя напоказ в социальных сетях.

3. Травматические переживания

Травматические переживания из детства могут остаться с вами во взрослой жизни. Например, издевательства в детстве могут привести к развитию вашей застенчивости. Или, если вас высмеивали и дразнили из-за ваших увлечений или увлечений в молодости, вы, возможно, не решаетесь выразить их сейчас.

Переживание изменений в семейной динамике — от развода до смерти — также может привести к застенчивости.

Независимо от того, почему вы застенчивы, тренер BetterUp поможет вам понять причины вашей застенчивости и способы их преодоления. Наши индивидуальные варианты коучинга помогут вам в своем собственном темпе преодолеть вашу застенчивость.

Это поможет вам начать лучше относиться к своим социальным взаимодействиям для достижения ваших целей.

Как отличить застенчивость от беспокойства

Очень важно определить, что именно вы пытаетесь преодолеть. Застенчивость, социальную тревожность и интроверсию часто путают друг с другом. Сначала вы можете подумать, что у вас социальная тревога, хотя на самом деле вы застенчивы, поскольку социальная тревога и застенчивость часто могут быть похожи друг на друга.

Несмотря на то, что они имеют сходство и могут пересекаться, или кто-то может испытать все три, они совершенно разные.

Социальное тревожное расстройство — это проблема психического здоровья, а интроверсия и застенчивость — нет.

Люди с социофобией могут быть интровертами, но это происходит из-за страха быть отвергнутым, критики со стороны других и самокритики. Люди могут избегать социальных сетей и больше держаться при себе, как это делают застенчивые люди. Социальная тревожность может привести к тому, что люди будут вести более негативный внутренний диалог и навредить своему благополучию.

Беспокойство может мешать людям наслаждаться общественной жизнью и переполнять их при встрече с людьми до такой степени, что они не могут делать эти вещи. Застенчивость может вызывать у людей опасения, но она не вызывает у них такого же стресса, как тревога.

Социальное тревожное расстройство является проблемой психического здоровья и может нуждаться в помощи профессиональных терапевтов. Напротив, застенчивость — это то, что вы можете преодолеть сами.

К застенчивости и беспокойству люди склонны прибавлять интроверсию. Конечно, они могут быть чертами застенчивого человека или человека с социофобией, но это не всегда так. Не все интроверты застенчивы.

У интровертов может не быть проблем с общением, потому что это зависит от их настроения. Им будет комфортно в правильном социальном окружении. В других случаях они могут предпочесть отстраниться и отказаться от общественных мероприятий, потому что предпочитают некоторое время в одиночестве.

9 способов побороть застенчивость

Чувство застенчивости не должно оставаться с вами постоянно. Практика этих девяти стратегий поможет вам преодолеть застенчивость. Кроме того, применение этих тактик повысит вашу уверенность в социальных взаимодействиях.

1. Начните с малого

Слишком далеко выйти за пределы своей зоны комфорта может быть ошеломляюще, поэтому не бросайтесь сразу к публичным выступлениям. Вместо этого ставьте перед собой небольшие цели, которые помогут вам выбраться из своей скорлупы. Начните с разговора с членом семьи или заведите светскую беседу с коллегой. Эти вещи помогут укрепить уверенность и успокоить нервы.

2. Узнайте, в чем вы хороши

Если ваша застенчивость мешает вашему успеху, возможно, вы упускаете новые возможности в жизни. Если вы всегда будете вести себя осторожно и никогда не будете гнаться за своими сильными сторонами, вы затормозите свой личностный рост.

Изучение своих сильных сторон поможет вам уменьшить сомнения в себе и сделает вас более уверенным в себе, пробуя новые вещи.

3. Перестаньте думать, что все смотрят на вас

Люди не обращают внимания на каждое ваше движение. Ваша застенчивость может пытаться убедить вас, что все замечают ваши ошибки, но это неправда.

На вас не обращают внимания в толпе на светском мероприятии. Не думайте, что за вашими социальными навыками постоянно наблюдают.

4. Не саботируйте себя и не избегайте социальных ситуаций

Мы можем быть сами себе злейшими врагами. Помните о своем разговоре с самим собой в социальных ситуациях, когда вы пытаетесь быть менее застенчивым. Вы заслуживаете преодоления застенчивости и обретения уверенности в себе. Важно не позволять внутреннему критику говорить вам обратное, чтобы это помогло вам преодолеть застенчивость.

Когда вы застенчивы, возникает соблазн избегать пугающих ситуаций. Но когда мы не общаемся, мы подвергаем себя риску депрессии и социальной изоляции. Приложите усилия, чтобы увидеть людей.

5. Приветствуйте неудачи

Любая неудача — это не конец вашего пути. Одно плохое социальное взаимодействие не означает, что вы не сможете в один прекрасный день почувствовать себя более комфортно в социальной среде.

Легко разочароваться в себе, но помните, что никто не может сразу стать идеальным.

6. Назовите это

Что ваша застенчивость делает с вами в социальных сетях? Ваш язык тела меняется? Вы изо всех сил пытаетесь установить зрительный контакт с людьми? Определение того, когда вы начинаете стесняться, может помочь вам извлечь уроки из этого в будущем.

7.

Поймите, почему вы застенчивы

Если вы знаете, почему вы застенчивы в социальных ситуациях, вы можете найти способы разорвать порочный круг. Например, это может быть связано с неуверенностью в себе или с плохим опытом, который вырисовывается в вашей памяти больше, чем нужно.

Возможно, кто-то в прошлом придавал большое значение вашей замкнутости, и вы чувствуете, что это вызывает стыд или смущение. Может быть, это стало частью того, как вы думаете о себе. Или, может быть, вы обнаружите, что действительно предпочитаете быть собой с 1-2 хорошими друзьями, а не в окружении знакомых и незнакомцев.

Если вы чувствуете, что ваша застенчивость вызвана постоянной неуверенностью в себе, низким чувством собственного достоинства или тревогой, подумайте о том, чтобы обратиться к психотерапевту или коучу, особенно если застенчивость мешает вашему личному и профессиональному удовлетворению. Не обязательно определять, откуда берется ваша застенчивость, но это помогает определить и бросить вызов любому негативному внутреннему голосу, который может усугубить ситуацию.

8. Окружите себя поддерживающими людьми 

Когда окружающие не будут осуждать вашу застенчивость, вы почувствуете себя лучше. Вы даже можете почувствовать себя способным выйти за пределы своей зоны комфорта, когда вас поддержат поддерживающие люди.

9. Обратитесь за терапией

Терапевты — это квалифицированные медицинские работники, и они могут быть именно тем, что вам нужно. Если вы изо всех сил пытаетесь преодолеть свою застенчивость, терапевт может помочь вам:

• Определите причину
• Переформулируйте негативные мысли, которые мешают вам общаться
• Управление физическими симптомами, вызванными социальной тревожностью
• Разработка стратегий поведения в социальных ситуациях

Движение вперед

Помня об этих советах, вы научитесь не стесняться. Не забывайте: быть застенчивым — это не плохо. Вам не нужно менять себя, чтобы добиться успеха. Но если вы хотите укрепить свои социальные навыки и уменьшить беспокойство, вы можете это сделать.

В BetterUp нам нравится видеть, как люди достигают своих целей. Узнайте больше об индивидуальном коучинге сегодня. Мы поможем вам разработать стратегии, которые помогут вам преодолеть застенчивость и начать уверенно справляться с социальными ситуациями.

Преодоление социальной тревожности и застенчивости: 8 советов для начала

Беспокойство и страх в социальных ситуациях могут усложнить повседневную жизнь. Но есть способы управления, которые могут подойти именно вам.

Социальная тревожность и застенчивость — не совсем одно и то же. Хотя между ними есть сходство, вы можете быть застенчивым (или время от времени испытывать симптомы социальной тревожности), не испытывая социального тревожного расстройства.

Давайте посмотрим на эти различия.

Социальное тревожное расстройство включает постоянный страх перед наблюдением и осуждением со стороны других. Этот страх может повлиять на работу, учебу и другие повседневные дела, связанные с общением с другими людьми.

Застенчивость также может причинять вам дискомфорт в социальных ситуациях, но разница заключается в интенсивности и последствиях вашего страха. Люди с социальным тревожным расстройством могут чувствовать, что их тревога настолько сильна, что они не могут ее контролировать. Может также показаться, что тревога захватывает многие части вашей жизни.

Социальная тревожность также не влияет на всех одинаково. Некоторые люди с социальным тревожным расстройством испытывают тревогу только в определенных социальных ситуациях, а у других тревога может проявляться только в условиях, связанных с производительностью, например, при публичных выступлениях.

Может показаться, что ваша социальная тревожность или даже застенчивость вышли из-под вашего контроля, но это не так. Есть способы справиться с этими чувствами, какими бы настойчивыми они ни казались.

Ферментированные пищевые продукты и пробиотики, как известно, приносят много физических преимуществ, таких как пищеварение и здоровье сердца. Однако вы можете не знать, что, согласно исследованиям, пробиотики также могут улучшить ваше психическое здоровье.

В одном исследовании у людей, которые ели больше ферментированных продуктов, было меньше симптомов социальной тревожности. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы укрепить эту связь — и одни только пробиотики вряд ли полностью избавят от социальной тревожности — добавление большего количества пробиотиков в ваш рацион может быть небольшим, но эффективным способом помочь уменьшить некоторую социальную тревожность.

Хотя добавление пробиотиков в ваш рацион может помочь уменьшить некоторую социальную тревожность, несколько вещей также могут усугубить ситуацию, включая утреннюю чашку кофе или энергетический напиток. Более ранние исследования показывают, что кофеин может усилить чувство паники и беспокойства у людей, которые уже испытывают тревогу.

В исследовании на животных потребление большего количества кофеина в подростковом возрасте было связано с более высоким уровнем тревожности во взрослом возрасте.

Алкоголь, как и кофеин, может быть не лучшим вариантом, если вы хотите уменьшить чувство социальной тревожности. Некоторые люди используют алкоголь в качестве социальной смазки, и это может сработать в краткосрочной перспективе. Но если употребление алкоголя для успокоения социальной тревожности войдет в привычку, со временем это может заставить вас чувствовать себя более тревожно в обычных условиях.

Некоторые исследования также показывают, что алкоголь может усилить тревогу у застенчивых людей на следующий день после его употребления. Даже умеренное количество может повлиять на ваше настроение и уровень тревожности, поэтому рекомендуется помнить о том, как часто вы используете его, чтобы уменьшить беспокойство в социальных сетях.

Разговор один на один с терапевтом может вызвать чувство дискомфорта, если вы уже испытываете социальную тревогу. Но некоторые альтернативные терапевтические методы могут включать меньше времени один на один.

Например, когнитивно-поведенческая терапия в виртуальной реальности (VR-CBT) позволяет вам столкнуться со своими страхами — например, завязать разговор с незнакомцем или произнести речь — в виртуальном ландшафте. Эта форма терапии может позволить вам попрактиковаться в общении в более спокойной обстановке.

Хотя VR-CBT обещает помочь людям справиться с социальной тревогой, она может быть недоступна в вашем регионе. Если вы предпочитаете меньше разговоров и больше технологий, биологическая обратная связь может стать еще одним, более доступным вариантом.

Вы также можете обнаружить, что терапия, которая выводит вас из зоны комфорта, например групповая терапия, является вашим предпочтительным подходом к преодолению беспокойства, и исследования подтверждают это. Одно исследование когнитивно-поведенческой групповой терапии социальной тревожности показало, что она помогает людям уменьшить симптомы в долгосрочной перспективе.

Физическая улыбка может повлиять на настроение и застенчивость.

Короче говоря, счастье может заставить нас улыбаться. Но улыбка также может сделать нас счастливыми. В одном исследовании улыбка в пугающих ситуациях помогла застенчивым детям уменьшить социальную тревожность.

И не только улыбка может изменить ваше настроение. Вы можете практиковать:

• хорошую осанку
• расслабление мышц лица
• расслабление бровей

. В другом исследовании люди с социальной тревожностью чаще улыбались, отражая человека, с которым разговаривали.

Если мысль об улыбке утомляет вас больше, чем сейчас, это тоже нормально.

Вы можете подумать: «Но в этом-то и проблема. Я не могу!» Хитрость заключается в том, чтобы ставить перед собой выполнимые цели.

Например, если вы новичок в беге, вы, вероятно, не начнете с регистрации на марафон. Вместо этого вы можете начать с того, что будете бегать по минуте и некоторое время ходить. То же самое может относиться к застенчивости и социальной тревожности.

Вместо того, чтобы брать на себя больше, чем вы можете выполнить, вы можете начать с постановки цели, которую вы знаете, можете выполнить. И это будет выглядеть по-разному для всех.

Для одного человека хорошей первой целью может быть отправка SMS-сообщения другу с приветствием. С другой стороны, это может выглядеть как прогулка по парку, когда на улице много людей.

Чтобы определить такую ​​цель, важно быть честным с самим собой в отношении того, какие шаги вы можете предпринять. Если вы склонны оказывать на себя сильное давление, возможно, вам придется уменьшить цель, чтобы сделать ее более выполнимой. Или, может быть, вам нужно немного выйти за пределы своей зоны комфорта.

Когда дело доходит до определения того, что возможно, учитывая вашу социальную тревогу или застенчивость, вы являетесь экспертом.

Участие в мероприятиях, которые вам нравятся, может быть отличным способом справиться с социальной тревожностью. Сосредоточив свое внимание на чем-то вроде йоги, рисования или садоводства, вы можете дать себе шанс повеселиться, не беспокоясь об осуждении других людей.

Иногда важно давать мозгу отдохнуть от всего этого. В некоторых исследованиях даже отмечается, что занятие чем-то только потому, что это весело, связано с улучшением психического здоровья и хорошими результатами терапии.

И ничто из того, что вы делаете, не должно быть выставлено напоказ. Вы можете вести блог, рисовать, строить скворечники или кататься на велосипеде для себя. Это все о вашем собственном удовольствии.

Как и терапия один на один, обращение к другу может показаться немного угрожающим, если вы застенчивы или страдаете социальным тревожным расстройством. Но если в вашей жизни есть кто-то, кому вы доверяете, разговор с ним может помочь ему лучше понять вас.

Не нужно стыдиться или быть неправильно понятым из-за вашей социальной тревожности. Практикуя выражение своих чувств другу, вы научитесь открываться и чувствовать себя более комфортно в разговоре в целом.

Это может показаться нелогичным, но попытка избавиться от вещей, которые вызывают у вас беспокойство, обычно не лучший ответ. Вместо этого подумайте о том, чтобы поставить свои заботы на место.

Когда вы замечаете, что начинаете испытывать тревогу, вы можете точно определить, что заставляет вас чувствовать себя так.