Как перестать переживать: Как перестать беспокоиться: 12 провальных стратегий

Содержание

Как перестать беспокоиться: 12 провальных стратегий

43 348

КнигиПрактики how toАнтистресс

1. Вы ищете подтверждения

Вы волнуетесь, что выглядите недостаточно хорошо, и без конца спрашиваете у партнера: «Как думаешь, я ничего?» Вам кажется, что болезненные ощущения в груди — первый симптом рака, и вы зачастили к врачам, чтобы выяснить: «Я буду жить?» Или, может быть, нервничаете из-за парня, которого встретили на вечеринке. «Он зевал, ему было скучно со мной?» — допытываетесь у подруги.

Проблема в том, что одного подтверждения не хватает. Вы будете искать их снова и снова, пытаться получить больше гарантий, чтобы уменьшить свое беспокойство и неуверенность хотя бы на ближайшие пару минут. Но ни одно подтверждение не помогает, потому что вы вскоре начнете сомневаться и в самом подтверждении.

Быть может, подруга просто поддерживает вас, говоря, что вы хорошо выглядите, но на самом деле она думает иначе. Или доктор не может с точностью сказать, рак ли это, не сделав определенных анализов. Действуя так, вы пытаетесь получить гарантии, вместо того чтобы учиться жить с неуверенностью, а это очень важный элемент в борьбе с тревожностью.

2. Вы пытаетесь прекратить думать

Возможно, вы слышали о терапии «стоп-мысль», которая включает в себя избавление от отрицательных или нежелательных мыслей методом их подавления. Суть ее вот в чем. Каждый раз, когда вы беспокоитесь, что потеряете все свои деньги на фондовом рынке, вы должны заставить себя перестать думать об этом, щелкнуть себя по запястью канцелярской резинкой или мысленно крикнуть себе: «Стоп!». Предполагается, что это уменьшит вашу нервозность.

К сожалению, этот метод не только не работает, но приводит к «рикошету мысли» и лишь ухудшает ситуацию в долгосрочной перспективе

Давайте проверим «стоп-мысль». Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте четкий образ белого медведя — милого и пушистого. Теперь, когда у вас в голове появилась яркая картинка, я хочу, чтобы вы прекратили думать о белых медведях в течение следующих десяти минут. Независимо от того, что вы делаете, не думайте ни о каких белых медведях. Психологи давно заметили: попытки подавить определенные мысли приводят к их возобновлению или даже усилению.

3. Вы собираете информацию

Когда вы волнуетесь о чем-то, вы пытаетесь узнать об этой проблеме все, что возможно. Знание — сила, не правда ли? Ведь таким образом мы выясняем факты. Возможно, вы действительно собрали ряд фактов (а возможно, и нет). Но даже реальные факты могут быть отобраны тенденциозно, то есть на основе предубеждений, и введут в заблуждение.

Так бывает, когда вы ищете информацию, чтобы подтвердить свои негативные убеждения. Вы видите тенденцию, которой не существует, переоцениваете риск и придаете значение тому, что неважно. Пытаясь выяснить, может ли негативное предсказание осуществиться — «Вдруг у меня рак?», вы находите нужную информацию и склоняетесь к подтверждению предсказания.

Если вы беспокоитесь, что кого-то раздражаете, то будете не только искать любые признаки того, что этот человек относится к вам плохо, но и интерпретировать его нейтральное поведение как негативное. Исследование показывает, что хронические невротики рассматривают нейтральную или неоднозначную информацию как угрозу.

Застенчивые люди считают любое сложное выражение лица сердитым

Психологи также выяснили, что, собирая информацию об угрозе в состоянии беспокойства (например, о возможности падения самолета, террористического акта или заражения опасной болезнью), мы почти всегда переоцениваем риск.

В такие моменты мы не стремимся выяснить самое важное, а именно: «Как часто самое плохое НЕ происходит?» Если вы боитесь летать, насколько тщательно вы ищете информацию о самолетах, которые успешно приземляются? Если вы боитесь увольнения, отслеживаете ли вы, в течение скольких дней/месяцев/лет вас не уволили?

4. Вы проверяете снова и снова

Вы пытаетесь уменьшить свое беспокойство, удостоверяясь, что все в порядке. Вы думаете: «Я, возможно, что-то забыл», «Я, наверное, не заметил чего-то», «Если я смогу обнаружить какую-то мелочь заранее, то смогу предотвратить худшее» и «Я должен проверить все, тогда (возможно) я смогу что-то сделать». Ключевые пункты следующие:

«Если я выясню все, я смогу уменьшить неуверенность».
«Я не выношу неуверенности».
«Если я обнаружу признаки катастрофы заранее, то смогу предотвратить худшее».
«Я не могу положиться полностью на свою память».
«Осторожность никогда не бывает лишней».
«Это — моя ответственность».

Вам кажется, что вы выглядите ужасно. Каждый раз, подумав об этом, вы бросаетесь к зеркалу, чтобы удостовериться, что макияж в порядке. Вы разглядываете себя в увеличивающем зеркале, позволяющем заметить любую морщинку или лопнувший капилляр в глазу. Это, разумеется, заставляет вас еще больше тревожиться о внешности.

Вы объясняете себе: «Я смотрю в зеркало, чтобы заметить неладное на ранней стадии и сделать с этим что-нибудь»

«Сделать что-нибудь» — значит скрыть при помощи макияжа или отказаться пойти на какое-нибудь мероприятие. Это уменьшает беспокойство: поправив макияж, вы какое-то время чувствуете себя лучше, а избегая светских раутов, ощущаете себя в безопасности.

Но при этом вам не удастся узнать, что поход на вечеринку помог бы вам преодолеть тревогу. Проверка никогда не обращается к основе вашего беспокойства: «Я не могу вынести неуверенность». Проверки стоят вам стресса, времени и энергии, они подкрепляют ваше убеждение в том, что постоянный контроль необходим, чтобы чувствовать себя в безопасности. А смысл? На срок от пяти минут до часа вам становится легче, а затем нужно удостоверяться снова.

5. Вы избегаете дискомфорта

Широко распространенный способ справиться с тревогой состоит в том, чтобы избегать или откладывать то, что вас беспокоит или волнует. Если вы волнуетесь из-за налогов, то избегаете заполнения налоговой декларации. Если вы волнуетесь, что чем-то серьезно больны, то откладываете поход к врачу.

Избегание того, что вас беспокоит, срабатывает моментально. Однако оно же укрепляет веру в то, что вы не в состоянии решить указанные проблемы, заставляя вас еще больше бояться столкновения с ними в будущем. У вас просто нет возможности узнать, что вы можете справиться со всем этим самостоятельно. У вас нет шанса опровергнуть свои негативные убеждения.

6. Вы оглушаете себя алкоголем, наркотиками и едой

Тревожное расстройство и депрессия вызывают злоупотребление алкоголем, наркотиками и едой. Если вы волнуетесь, что потеряете работу, вы объедаетесь и много выпиваете, чтобы успокоиться. Если переживаете о том, что вас отошьют на вечеринке, всегда можно «принять пару стаканчиков», чтобы «расслабиться».

Подавление беспокойства с помощью наркотиков, алкоголя или еды говорит о том, что вы не умеете обращаться со своими тревогами и эмоциями. Вы не рефлексируете, не пытаетесь разобраться, насколько ваши предубеждения соответствуют истине.

Плюсы подавления и избегания в том, что они работают моментально и легко доступны

И никаких последствий — на ближайшие пару часов. Вы не будете чувствовать себя плохо допоздна, похмелье будет завтра, можно наслаждаться наркотиками и не думать о жизни в реальном мире, потому что ваша мотивация и амбиции значительно уменьшились. Однако вы так и не разрешите имеющиеся вопросы. В результате у вас будут две проблемы — тревога и саморазрушающее поведение.

7. Вы страдаете «синдромом чрезмерной подготовки»

Вы волнуетесь из-за того, что должны сделать доклад на следующей неделе. Хотя вы знаете, что компетентны и обладаете глубокими знаниями по теме, вас тем не менее тревожит мысль: «Что, если у меня все вылетит из головы?», «А вдруг кто-то задаст вопрос, на который я не смогу ответить?».

Вы продумываете речь вплоть до последнего слова, а когда настает время, поднимаетесь и зачитываете речь… но вы настолько скучны! Вы звучите как робот. Люди думают: «Вот зануда!» А вы волновались, что если будете хоть немного спонтанным, то непременно что-нибудь забудете и собьетесь.

Чрезмерная подготовка укрепляет веру в то, что вы должны полностью контролировать то, что вас тревожит, иначе случится катастрофа

Как ни странно, ученые обнаружили, что выступающие, которых публика оценивает выше, на самом деле не слишком много готовятся, ориентируясь на ощущение вроде «мне кажется, я знаю этот материал».

Ораторы, которые нравились аудитории меньше всего, готовились больше всех остальных. Чрезмерная подготовка не помогает, потому что одинаково подготовиться ко всему на свете невозможно: всегда может случиться что-то неожиданное.

8. Вы используете безопасное поведение

Когда мы тревожимся или боимся, мы используем «безопасное поведение» — «ритуалы», которые позволяют хотя бы на мгновение почувствовать себя в безопасности. Люди часто не задумываются о своих ритуалах, пока окружающие не укажут на них и не попросят прекратить.

Например, человек, боящийся ездить по мосту, выполняет следующие обряды для безопасности: планирует путь так, чтобы точно знать, где его ждет мост, старается не смотреть за край моста, ездит по полосам движения, не глядит в зеркало заднего вида, сжимает руль, глубоко дышит и жмет на тормоза. Каждый из этих аспектов безопасного поведения дает ему чувство контроля над ситуацией. На самом деле это лишь укрепляет его веру в то, что он не способен ее контролировать.

Использование ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справиться самостоятельно, что эта ситуация так и останется опасной и проблематичной, если вы не «защитите» себя при помощи неких действий. Как только вы перестанете их практиковать, вы начнете делать то, чего боитесь, и поймете, что на самом деле и без этих «ритуалов» все в порядке.

9. Вы всегда пытаетесь произвести хорошее впечатление

Возможно, вы волнуетесь о том, как выглядите, или о том, что ляпнете что-то некстати. Вы тревожитесь, что люди заметят ваше беспокойство, беззащитность и неловкость и осудят вас. Вы рассуждаете так: «Если я не произведу действительно хорошего впечатления по всем параметрам, все решат, что я неудачник».

Большинство невротиков росли, не имея теплой привязанности со стороны родителей, зато с необходимостью ориентироваться на мысли и чувства других людей и с обязанностью угождать им. В результате человек никогда не уверен в том, что может нравиться, что отношения с ним будут поддерживать.

Вы слишком сосредоточены на том, чтобы все относились к вам хорошо. Вы постоянно пытаетесь угадать, что думают окружающие. Считая, что должны всегда «производить на людей невероятное впечатление», вы ожидаете самой резкой критики — и соответственно тревожитесь.

10. Вы размышляете, обдумывая проблему снова и снова

Когда вы размышляете о чем-то тревожном, вы «пережевываете» это множество раз, как корова — жвачку. Вы надеетесь, что если продолжите думать, то найдете решение, почувствуете себя лучше и соответственно прекратите размышлять.

Вера в полезность размышлений абсолютно ложна. Осознание того, как плохо вы себя чувствуете, только усиливается, потому что вы сосредоточиваетесь на отрицательных эмоциях.

Это заставляет вас избегать положительных чувств, вы как будто отказываетесь изменить отношение к ситуации или найти в ней какие-то плюсы

Любители поразмышлять не выносят сложных чувств и предпочитают однозначность. Бесплодные размышления — это вечное «пережевывание» реальности, которую вы не сможете проглотить.

11. Вам требуется полная уверенность

Может показаться, что обретение уверенности прямо сейчас сделает вас менее нервным. Но даже если вы наконец уверитесь, что ситуация такова, какой вам представляется, и начнете искать идеальное решение проблемы, вы вскоре поймете, что оно не идеально, — и снова начнете нервничать. Пока вы ищете уверенность и идеальное решение, тревога растет. В действительности произойти может все что угодно. Жить с неуверенностью — значит жить в реальном мире.

12. Вы отказываетесь принять существование своих «безумных» мыслей

Многие люди волнуются из-за мыслей, которые кажутся им полностью противоречащими их характеру и убеждениям. Почти все рассказывают о «безумных» мыслях — отвратительных, аморальных или жестоких.

Люди тревожатся из-за них по нескольким причинам:

видят в них предзнаменование чего-то ужасного,
стыдятся и чувствуют себя виноватыми,
думают, что должны немедленно избавиться от них.

Например, люди с паническим расстройством боятся, что мысль о панической атаке указывает на то, что она случится. Страдающие ОКР полагают, что мысль о потере контроля предсказывает, что они поведут себя жестоко, потеряют контроль над собой. Невротики также склонны полагать, что их мысли непременно приведут к действиям.

Полезно спросить себя: «Сколько раз у меня были „безумные“ мысли?» и «Сколько раз на самом деле осуществились эти предсказания?»

Исследование в области навязчивых состояний указывает, что почти у 30 % есть настоящие навязчивые идеи, нежелательные мысли, побуждения, которые никак не влияют на поведение. Мысли о чем-то — это не воплощение того, о чем вы подумали.

Многие люди, которые размышляют о жестоких и плохих поступках, полагают, что наличие этих мыслей делает их безнравственными, отвратительными, испорченными. Характер и здравомыслие, однако, не определяются вашими мыслями — они определяются тем, что вы на самом деле делаете.

Например, если у вас в голове возникают образы насилия, спросите себя: в этих сценах вы сами — насильник? Нет? Значит, эти образы никак не связаны с вашим характером. И бороться с ними — вместо того чтобы признать их существование — означает лишь увеличивать собственную тревожность. Чем заменить все вышеперечисленные ложные стратегии? Какие шаги в работе с тревогой окажутся по-настоящему эффективными?

Об авторе: Роберт Лихи — психотерапевт, один из мировых лидеров в области когнитивно-поведенческой терапии, автор книги «Лекарство от нервов: Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни».

Текст:Мария ФедотоваИсточник фотографий:Unsplash

Новое на сайте

Менструальная кровь как маска для лица: польза или вред?

«Созваниваемся с парнем каждый день, но он говорит, что не хочет привязываться. Как узнать его истинные чувства?»

Как жить с ментальными особенностями: 7 книг о расстройствах, людях и их борьбе

8 фильмов о путешествиях, которые меняют жизнь

Как отдых и физические нагрузки влияют на карьеру: проверенные способы работать эффективнее и продуктивнее

«Выбираю разочарованных в девушках мужчин, чтобы показать им настоящую любовь»

«Видимся с парнем раз в один-два месяца: карьера для него важнее отношений»

Секс без обязательств: большой разбор с психологами — изучите все плюсы и минусы

Как перестать волноваться и начать жить

Беспокойство часто придает маленьким вещам большую тень.
Шведская поговорка.

Люди идут к саморазрушению разными путями. Один из них — чрезмерное беспокойство.
Кто-то слишком сильно переживает за близких или карьеру, создавая при этом негативные сценарии в головах. Беспокойство превращается в червя, который точит вас как голландский сыр и энергии остается всё меньше и меньше.

Как научиться быстро справляться с тревожными мыслями и не пускать их в голову? Рассмотрим несколько приемов.

Концентрируйтесь на текущем моменте. Будьте «Здесь» и «Сейчас»

Чересчур развитое воображение и мысли о том, чем может обернуться ситуация в будущем, рождают самые большие переживания и тревоги. Если вы на этом зацикливаетесь и постоянно придумываете негативные сценарии развития ситуации, ни к чему хорошему это не приведет. Еще хуже, если вы вспомните какую-то похожую негативную ситуацию из прошлого и проецируете её на текущие события.

Если вы тратите слишком много времени и энергии представляя себе будущее в таком негативном ключе или постоянно терзаете себя тяжелыми воспоминаниями прошлого, — это еще сильнее ослабляет вашу нервную систему.

Хотите меньше волноваться — концентрируйтесь на текущем моменте! Чтобы сделать это, воспользуйтесь следующими советами:

1. Думайте о сегодняшнем дне. В начале дня или в тот момент, когда тревоги начнут затуманивать ваш разум, присядьте на минутку, остановитесь. Дышите. Значительно сузьте фокус. Не смотрите вперед, так как вы увидите цели, которых нужно достичь и начнете переживать еще больше. Просто сфокусируйтесь на текущем дне. Ничего больше. «Завтра» никуда не денется.

2. Проговорите, чем вы сейчас занимаетесь. К примеру: «Сейчас я чищу зубы». Отъехать в прошлое и будущее очень легко. А эта фраза быстро вернет вас к настоящему моменту.

Спросите себя, сколько раз ваши негативные прогнозы на будущее не сбывались?

Множество вещей, которых вы опасаетесь, никогда с вами не случится. Это всего лишь монстры, живущие в вашей голове. И даже, если что-то из ваших опасений действительно произойдет, скорее всего оно не будет таким плохим, как вы себе разрисовали. Беспокойство зачастую — пустая трата времени.

Конечно, сказать проще, чем сделать. Но если зададите себе вопрос, сколько из того, о чем вы переживали случилось в вашей жизни на самом деле, то вас обязательно отпустит.

Перефокусируйтесь с сильного беспокойства на то, как вы можете повлиять на текущую ситуацию

Чтобы выйти из состояния беспокойства, подумайте о том, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию в лучшую сторону и начните её менять.
Есть всего два варианта развития ситуации:

1. либо вы не в силах на неё повлиять и, в этом случае, нет смысла изматывать себя беспокойством,
2. либо вы можете на неё повлиять и, тогда, вам нужно перестать беспокоиться и начать действовать.

А что делаете вы, когда чувствуете, что мозг затуманивается тревогой?

11 шагов по снижению стресса и беспокойства

Готовы ли вы, наконец, узнать, как перестать беспокоиться?

Все время от времени беспокоятся — фактически, 59% взрослых сообщали о ежедневном чувстве беспокойства в 2020 году. Независимо от того, готовитесь ли вы к важной презентации или переживаете личные изменения, иногда бессонная ночь — это нормально. .

Однако слишком много беспокойства может помешать наслаждаться жизнью. Если вы хотите избавить свою жизнь от беспокойства и научиться перестать беспокоиться, вы находитесь в правильном месте.

Мы здесь, чтобы поделиться нашими лучшими стратегиями, как перестать беспокоиться. Мы дадим вам инструменты, необходимые для того, чтобы взять под контроль стресс и беспокойство.

Что нас беспокоит?

Одним из ключей к тому, как перестать беспокоиться, является обнаружение корня ваших страхов.

Хорошо это или плохо, но беспокойство является частью нашего человеческого развития. Биологически наша центральная нервная система часто реагирует на стресс и страх беспокойством. Когда это происходит, первый шаг к тому, чтобы перестать беспокоиться, — это подумать о том, что именно вызывает ваше беспокойство.

Некоторые чувства беспокойства могут быть здоровыми, подталкивая нас к поиску решений реальных и текущих проблем. Однако хроническое беспокойство, даже о вещах, находящихся вне нашего контроля, может серьезно повлиять на наше психическое здоровье. Хорошие новости? Существует множество стратегий, которые помогут нам научиться перестать беспокоиться, справляться со стрессом и начать процветать.

Готовы вывести своих лидеров на новый уровень? Попробуйте демо-версию BetterUp.

Попробуйте демоверсию

Я слишком беспокоюсь?

Если у вас время от времени возникают тревожные мысли, скорее всего, вам не нужно беспокоиться о своем эмоциональном благополучии или умственном состоянии. Однако хроническое беспокойство может быть симптомом чего-то более серьезного, например, тревожного расстройства. Этот тип беспокойства может привести к физическим симптомам, таким как мышечное напряжение, бессонница или плохая гигиена сна, боли в животе, боли в спине и панические атаки.

Тревога и хронический стресс начинают мешать вашей повседневной жизни, работе или отношениям? Если да, то пришло время серьезно заняться изучением того, как перестать постоянно беспокоиться.

Почему я так беспокоюсь?

Хроническое беспокойство может быть вызвано чем угодно. От работы на сложной работе до того, чтобы стать новым родителем, вероятно, в жизни всегда будет что-то, о чем мы должны беспокоиться. Чтобы понять, почему вы можете быть бесконечным беспокойством, найдите время, чтобы поразмышлять и изучить свое самосознание. Подумайте, может ли какая-либо из этих причин вызывать ваше беспокойство:

Почему так трудно перестать беспокоиться?

Как только вы начинаете беспокоиться, легко попасть в цикл тревожных и автоматических мыслей. Со временем это может серьезно повлиять на ваше психическое здоровье. Если вы не изучите стратегии, как перестать беспокоиться, может показаться, что вы застряли в хроническом беспокойстве навсегда.

Иногда беспокойство кажется продуктивным. Выделение времени на то, чтобы расслабиться и перестать думать о том, что вас напрягает, может показаться ленивым — и даже вызвать больше беспокойства! Несмотря на то, что может показаться, что более легкий путь — оставаться в состоянии стресса, в долгосрочной перспективе вы будете счастливее, если потратите время на то, чтобы научиться перестать беспокоиться.

Как беспокойство влияет на ваше тело

Одним из самых коварных аспектов беспокойства является его влияние на наше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Фактически, в 2018 году более трети американцев обратились к врачу по поводу болезни, связанной со стрессом, и многие болезни могут быть вызваны стрессом. Если это похоже на вас, пришло время научиться перестать беспокоиться.

Беспокойство и стресс не только вызывают физические симптомы, но и затрудняют восстановление после болезни. Вот несколько способов, которыми беспокойство может повлиять на ваше общее самочувствие.

1. Чрезмерное беспокойство может привести к физическому заболеванию

Физические признаки могут быть первым признаком того, что постоянное беспокойство становится проблемой. Головные боли, боли в животе и одышка могут указывать на то, что вы испытываете чрезмерное беспокойство.

Хотите узнать, как перестать беспокоиться? Одним из важных шагов является распознавание общих симптомов хронического беспокойства или беспокойства:

Усталость независимо от того, сколько часов вы спите
Трудности с концентрацией внимания
Гоночное сердцебиение
Дрожащие или дрожащие руки
Боль в животе, тошнота или другие желудочно-кишечные расстройства
Повышенное потоотделение
Чувство беспокойства, напряжения или паранойи

Эти симптомы также могут служить сигналом к тому, чтобы проверить, как вы себя чувствуете.

Возможно, вам придется практиковать глубокое дыхание и сосредоточиться на том, чтобы избавиться от беспокойства. В конечном счете, одним из первых шагов к тому, как перестать беспокоиться, является выявление этих физических симптомов.

2. Беспокойство может вызвать реакцию на стресс

Постоянное беспокойство может быстро перерасти в хронический стресс. Когда у вас есть реакция на стресс, вам может быть трудно определить, какие именно тревожные мысли привели вас к ней.

Со временем повторяющиеся негативные мысли могут вызвать другие реакции организма на стресс. Хотя может показаться, что ваш разум работает со скоростью мили в минуту, отслеживание ваших мыслей и физических ощущений в вашем теле может помочь замедлить стресс.

(Источник изображения)

3. Чрезмерное беспокойство может повлиять на вашу повседневную жизнь

Беспокойство порождает беспокойство, поэтому легко начать беспокоиться об одной или двух плохих вещах, но в конечном итоге беспокоиться о еще большем количестве областей вашей жизни. .

Когда тревожные мысли становятся частью вашей повседневной жизни, ваш стресс может проявиться на работе, в семье, в ваших финансах и даже в ваших хобби. Кроме того, за последние несколько лет чувство стресса становится все более распространенным явлением среди взрослых. Научиться перестать беспокоиться как никогда важно для поддержания хорошего психического здоровья.

Со временем чрезмерное беспокойство может повлиять на вашу эмоциональную устойчивость и затруднить выполнение необходимых задач. Изучение того, как перестать беспокоиться, может принести облегчение и счастье в вашу жизнь. Это может быстро обратить вспять последствия чрезмерного стресса и беспокойства.

Как перестать беспокоиться?

Хроническое беспокойство может быстро начать негативно влиять на вашу повседневную жизнь и психическое здоровье в целом. К счастью, немного потренировавшись, вы сможете забыть о чрезмерном беспокойстве.

Вот наши лучшие стратегии, как перестать беспокоиться и, наконец, начать жить:

Внимательность и медитация
Глубокое дыхание
Практикуйте самосострадание
Сделать сканирование тела
Поделитесь своими страхами с друзьями и семьей
Практика благодарности
Ведите дневник эмоций

Поддерживайте постоянный график сна
Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
Делайте упражнения чаще
Предпринять позитивные действия
Привлеките профессиональную помощь

Этот список можно продолжать бесконечно, но давайте углубимся в наши любимые методы, как перестать беспокоиться, справиться со стрессом и вернуть себе жизнь.

1. Прекратите беспокоиться, практикуя осознанность и медитацию

Во время беспокойства вам может быть трудно сосредоточиться на чем-либо другом. Однако постоянное размышление о негативных мыслях — плохая привычка.

Когда вы чувствуете, что ваша концентрация ослабевает, посидите в тихой комнате и очистите свой разум, и это может творить чудеса для вашего самочувствия. Осознанность и медитация могут отвлечь ваше внимание от негативных мыслей, избавить вас от беспокойства и вызвать состояние спокойствия.

Приложение для управляемой медитации поможет очистить разум, переориентировать мысли или отвлечься от забот. Со временем медитация также может помочь вам войти в состояние потока, что позволит вам сосредоточиться на своих приоритетах и с легкостью вычеркнуть задачи из списка дел. Научившись сосредотачиваться на том, что перед вами, а не на своих заботах, вы действительно можете изменить свою жизнь.

2. Перестаньте беспокоиться, практикуя глубокое дыхание

Когда мы беспокоимся, мы часто сосредотачиваемся на плохих вещах, которые могут произойти в будущем. Пребывание в текущем моменте может помочь уменьшить беспокойство и негативное мышление, а также уменьшить физические симптомы.

Когда вы начинаете беспокоиться, вы можете испытывать одышку или боль в груди. Практика глубокого дыхания может перенаправить ваше внимание от ваших забот и помочь вам сосредоточиться на настоящем.

Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете приближение панической атаки, глубокое дыхание — это быстрый и простой способ перестать беспокоиться.

3. Перестаньте беспокоиться, выполнив сканирование тела

Когда вы беспокоитесь, естественно напрягать мышцы. Со временем поднятые плечи или напряженная челюсть могут вызвать хроническое напряжение мышц. Чем больше вы беспокоитесь, тем больше напряжения вы постоянно носите в своем теле. Если вы чувствуете постоянное напряжение, скованность или боль в спине и плечах, пришло время сосредоточиться на том, как перестать беспокоиться.

В такие моменты, когда вы замечаете, что беспокоитесь, сделайте глубокий вдох и отметьте, где вы чувствуете напряжение. Сканирование вашего тела может помочь вам восстановить связь с настоящим, почувствовать себя более заземленным и, в конечном счете, меньше беспокоиться.

Начните с пальцев ног и уделите особое внимание каждой части тела вплоть до головы. Когда вы чувствуете напряжение, сосредоточьтесь на том, чтобы дышать этим дискомфортом и физически расслабиться. Медленно отпускайте напряжение в теле, и, прежде чем вы это заметите, вы обнаружите один отличный метод, как мгновенно перестать беспокоиться.

4. Перестаньте беспокоиться, поделившись своими страхами с поддерживающими вас друзьями и членами семьи

Хроническому беспокойному человеку легко потеряться в своих мыслях, забывая о семье и друзьях, даже не осознавая этого. Общение с другими — это мощный метод изменения вашего эмоционального благополучия, даже когда вам хочется изолироваться.

Если вы поделитесь источником своего стресса, беспокойства или беспокойства с членом семьи или другом, это поможет вам сохранить перспективу. Часто наши беспокойства иррациональны, но в нашем собственном сознании они не кажутся таковыми.

Разговор с поддерживающими вас друзьями или членами семьи может предложить новый взгляд на ситуацию и стать эффективным способом перестать беспокоиться.

5.

Перестаньте беспокоиться, сосредоточившись на том, за что вы благодарны

Когда мы сосредотачиваемся на одной негативной мысли, это побуждает наш мозг искать другие. Напротив, поиск худа без добра может помочь научить ваш мозг искать положительные стороны и прервать цикл беспокойства. Это одна из причин, почему ежедневная практика благодарности может быть такой полезной и даже изменить жизнь.

Не можете найти, за что быть благодарным? Сделайте шаг назад и поищите, что в этой ситуации интересно или смешно. Займите свой ум любопытством и юмором. Это может быстро переместить вас в лучшее место и дать необходимый отдых от негативных мыслей. Вы даже можете попытаться поинтересоваться, как вы беспокоитесь.

Хотя это может потребовать практики, умение обращать свои негативные мысли в другую сторону может стать отличным способом перестать беспокоиться.

6.

Перестаньте беспокоиться, ведя ежедневный дневник эмоций

Хронический стресс и беспокойство возникают, когда мы не замечаем первых признаков беспокойства и позволяем им со временем расти. Хотите узнать, как перестать беспокоиться? Регулярная проверка себя — важный способ поддерживать свое психическое здоровье и справляться со своим беспокойством.

К тому времени, когда мы находимся в цикле беспокойства, мы часто чувствуем себя оторванными от своих эмоций. Ведение ежедневного журнала может помочь вам отслеживать закономерности и активно справляться со стрессом до того, как ваши чувства выйдут из-под контроля.

По мере того, как вы практикуетесь в дневнике своих эмоций и делитесь своими мыслями, становится легче определить, когда вы начинаете беспокоиться. Раннее прекращение беспокойства в конечном итоге поможет вам чувствовать себя лучше и сосредоточиться на том, что для вас важнее всего.

7.

Прекратите беспокоиться, поддерживая регулярный график сна

Бессонница — распространенный побочный эффект хронического беспокойства. Когда ваш разум сходит с ума, бывает трудно расслабиться и выспаться. Хотя вам может казаться, что если вы не ложитесь спать, это поможет вам «решить» ваши заботы, но зачастую вам лучше восстановиться после ночного сна.

Незначительное беспокойство без сна может вызвать стрессовую реакцию, которая сохраняется в течение нескольких дней или недель подряд.

Вот как перестать беспокоиться и, наконец, выспаться:

Перед сном сделайте короткую медитацию или упражнение на внимательность
Перед сном выпейте чашку успокаивающего чая и почитайте книгу
Прекратите использование электроники по крайней мере за час до сна (доказано, что социальные сети связаны с тревогой)
Используйте натуральные средства для сна, такие как лаванда, мелатонин или эфирные масла
Если вы не можете заставить свой разум остановиться, найдите время, чтобы записать свои мысли (но дайте себе ограничение по времени, чтобы вы все равно ложились спать вовремя!)

Если вы попробуете эти стратегии, но по-прежнему не сможете добиться стабильного и качественного сна, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом.

Вы можете страдать от бессонницы, распространенного расстройства сна.

Вы заслуживаете того, чтобы перестать беспокоиться и вернуть контроль над своей жизнью, поэтому никогда не стесняйтесь обращаться за помощью, когда она вам нужна.

8.

Различие между тем, что вы можете контролировать, и тем, что вы не можете

Беспокойство обычно сосредоточено на проблеме, которую необходимо контролировать, фокусируя наше внимание на «что, если», а не на настоящем моменте.

Многие ошибочно полагают, что если потратить больше времени на размышления о проблеме, будет легче найти решение.

Если вы готовитесь к собеседованию, вы можете перестать волноваться и контролировать ситуацию, исследуя компанию или интервьюера. Но если вы ждете результатов собеседования, беспокойство о результатах не решит проблему, потому что вы не можете это контролировать.

Если вы постоянно беспокоитесь, спросите себя: «Что я могу контролировать?» Это может помочь вам быть более активным, когда есть что-то, что вы можете сделать. Кроме того, такое мышление может помочь избавиться от беспокойства, когда вы обнаружите, что вам не нужно ничего делать в этой ситуации.

Хотите узнать, как перестать беспокоиться о вещах, которые находятся вне вашего контроля? Когда вы заметите, что прямо сейчас вам нечего контролировать, перестаньте искать решение и позвольте себе расслабиться.

9.

Перестать беспокоиться с помощью регулярных упражнений

Хотите узнать, как перестать беспокоиться? Сосредоточение внимания на своем теле с помощью чего-то вроде йоги может помочь вам заземлиться в настоящий момент. Даже если ваш разум кишит негативными мыслями, прогулка или пробежка могут помочь вам отвлечься.

Ваше физическое здоровье является важным буфером против постоянного беспокойства, так как труднее разорвать порочный круг, когда вы плохо себя чувствуете или у вас низкий уровень энергии.

Прослушивание музыки также является отличным методом релаксации и действенным способом избавиться от беспокойства. Посещение тренажерного зала в наушниках улучшит кровообращение и мгновенно перестанет волноваться.

Даже простая растяжка может помочь уменьшить беспокойство. Снятие напряжения в шее, спине, ногах и руках может привести к выбросу эндорфинов.

10.

Перестаньте беспокоиться, действуя позитивно

Занятие любимым делом — отличный способ избавиться от стресса и избавиться от привычки беспокоиться. Позитивные действия не только отвлекают вас от забот, но и позволяют выплеснуть лишнюю энергию.

Сосредоточение внимания на любой деятельности, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо, может быстро изменить ваше душевное состояние и помочь вам мгновенно перестать беспокоиться. Вот несколько действенных позитивных действий, которые вы можете предпринять прямо сейчас:

Прогуляйтесь с собакой, детьми или во время прослушивания любимого подкаста
Рисуйте или работайте над творческим проектом — в отделе для рукоделия в вашем любимом магазине наверняка есть множество наборов со всеми необходимыми материалами

Посмотрите любимый фильм и насладитесь вкусной закуской
Включите любимую музыку, пока моете посуду или убираете дом

В конечном счете, участие в хобби или занятии, которое вам действительно нравится, — это мощный метод, который поможет вам научиться перестать беспокоиться.

11.

Прекратите беспокоиться, обратившись за профессиональной помощью

В конечном счете, вы заслуживаете того, чтобы жить той жизнью, которую любите, и бесконечное беспокойство может помешать вам полноценно процветать. Хронические состояния, такие как генерализованное тревожное расстройство или депрессия, трудно вылечить самостоятельно.

Когда тревога, стресс и беспокойство становятся слишком сильными, чтобы справиться с ними в одиночку, лучший способ перестать беспокоиться — обратиться за профессиональной помощью.

От терапии до коучинга и наставничества существует безграничное количество способов получить необходимую помощь. В частности, когнитивно-поведенческая терапия может стать отличным инструментом, способным изменить жизнь. Не забудьте поговорить с несколькими разными терапевтами, тренерами или консультантами, чтобы помочь вам найти правильный подход.

В первую очередь уделяйте внимание своему психическому здоровью. Со временем, с правильными профессионалами в вашей команде, вы, наконец, сможете перестать беспокоиться и начать жить.

Оставьте беспокойство в прошлом

Готовы ли вы перестать постоянно беспокоиться о том, «что, если»?

В конце концов, вы единственный, кто может предпринять действия, необходимые для того, чтобы победить тревогу, меньше волноваться и жить той жизнью, которой вы заслуживаете. Если вы готовы узнать, как перестать беспокоиться раз и навсегда, попробуйте эти стратегии сегодня. И помните — вы не одиноки.

Нужна помощь, чтобы не волноваться? Свяжитесь с тренером BetterUp и узнайте, как стать лучшей версией себя.

Как перестать беспокоиться — Headspace

Попробовать бесплатноПопробовать бесплатно

Предыдущая статья

В нестабильном мире мы все ищем способы оставаться на земле. Но когда ум зациклен на беспокойстве — естественной реакции на неопределенность — ему может быть трудно найти опору.

Следующая статья

Медитация для беспокойства о будущем

Узнайте, как двигаться вперед с меньшим стрессом в первой части этого 10-дневного курса медитации (полный курс доступен только для подписчиков Headspace).

Слушайте страх перед будущим: часть 1 — 12 минут

0:00

Большинство мыслей, эмоций и беспокойства, вызванных беспокойством, носят негативный характер, воображая наихудшие сценарии, ожидаемые угрозы или сценарии, которые отражают наше собственное отсутствие самооценки.

Например, мы можем беспокоиться о том, что кому-то, с кем мы встречаемся, мы не понравимся; или что предстоящий полет приведет к аварийной посадке; или что ноющая боль, которую мы заметили, вполне может быть серьезным заболеванием. В большинстве случаев наши заботы не оправдываются. Это потому, что беспокойство часто изобретается разумом и редко коренится в фактах или истине. В конце концов, мы приходим к пониманию, что беспокойство о будущем не предотвращает завтрашних проблем, оно просто лишает сегодняшнего дня его радости. Как гласит старая цитата: «Беспокойство — это проценты, которые вы платите по долгу, который вы, возможно, не должны».

Периодическая тревога о будущем — нормальная часть жизни. На самом деле, наш мозг эволюционно запрограммирован на беспокойство: наши пещерные предки, которые представляли себе самое худшее, когда слышали шелест листьев, имели больше шансов выжить перед хищником, находясь в этом состоянии постоянной готовности. Так что беспокойство в какой-то степени является естественной частью жизни — мы беспокоимся об оплате счетов, или о том, как может закончиться первое свидание, или о том, что погода может испортить запланированное барбекю.

Но именно тогда, когда «что, если» настойчиво и безудержно растет, привязываясь к каждому возможному результату, беспокойство становится хроническим источником беспокойства и может привести к бессоннице, головным болям, проблемам с желудком и многому другому. В самом крайнем случае беспокойство может парализовать, мешать нам вести себя в повседневной жизни и мешать нам действовать, даже если это просто приготовление ужина для друзей (потому что… может быть, это будет невкусно и т. д.) . Хроническое беспокойство также может указывать на генерализованное тревожное расстройство (ГТР), поэтому всегда стоит обратиться за советом к врачу, если беспокойство превратилось в тревожное мышление.

Исследователь и лектор из Гарварда Шон Ахор пишет в своей книге «Преимущество счастья»: «Невзгоды, какими бы они ни были, просто не бьют по нам так сильно, как мы думаем. Наш страх перед последствиями всегда хуже, чем сами последствия».

Итак, как перестать беспокоиться?

Если вы заметили, что оказались втянуты в тревожную сюжетную линию, знайте, что у вас есть сила разорвать порочный круг. Когда дело доходит до того, чтобы замкнуть круг беспокойства, в который нас загоняет беспокойство, медитация может стать отличным союзником. С практикой мы учимся отходить от мыслей и эмоций, которые вызывают наихудшие сценарии; вместо этого мы развиваем осознание, которое позволяет нам не только видеть, что изобретает наш разум, но и меньше волноваться. По сути, мы тренируем ум быть более спокойным, непринужденным и менее реактивным.

Одна из таких тактик — признавать присутствие таких мыслей в уме, как бы неудобно это ни было. Уловка для достижения этого состоит в том, чтобы думать о своем беспокойстве как о фильме, который проигрывается в вашем уме. Как зритель, вы должны сидеть и смотреть фильм, а не менять его каким-либо образом, даже если вы, естественно, захотите переписать сценарий или вообще заглушить фильм. Нажатие «отключить звук» может показаться привлекательным, но оно не позволяет нам увидеть беспокойство в том, чем оно является на самом деле: еще одна мысль среди многих, многих мыслей.

Просто наблюдая за своим умом, мы можем начать чувствовать себя более свободно со своими чувствами и начать ослаблять эмоции и физические ощущения, которые могут возникнуть, когда мы беспокоимся. Со временем мы обнаруживаем, что нас не беспокоят вещи, которые обычно вызывают бомбардировку негативного мышления. Медитация — это инструмент, который, если его использовать постоянно, поможет нам перестроить наше мышление, помогая нам разорвать порочный круг беспокойства.

Чувствуете тревогу? Попробуйте эту медитацию.

Слушайте, чтобы справиться с тревогой — 12 минут

0:00

Хроническое беспокойство — это психическая привычка, от которой со временем можно избавиться.

У некоторых беспокойных людей тревожные мысли подпитываются скрытым убеждением о беспокойстве — что оно каким-то образом защитит нас, поможет нам избежать плохих вещей или подготовит нас к худшему. Беспокойство может занять наш разум, но не в конструктивном ключе. Поэтому мы сами должны избавиться от привычки беспокоиться и начать жить.

Эти 5 способов перестать беспокоиться обо всем или, по крайней мере, как меньше беспокоиться, могут помочь:

1. Запланируйте «время для беспокойства» в своем календаре. Звучит нелогично и даже немного глупо, но выделение 20–30 минут в день на то, чтобы сосредоточиться на своих заботах, — это первый шаг к их сдерживанию.

Исследования, в том числе проведенные в Университете штата Пенсильвания, показали, что у тех, кто планировал время для беспокойства, наблюдалось значительное снижение тревожности через 2–4 недели, а также они лучше спали.

Ваш период беспокойства должен быть в одно и то же время каждый день — первым делом утром или в конце дня. В течение этого назначенного, но ограниченного времени беспокойства вы можете беспокоиться сколько угодно, спускаясь в ментальные кроличьи норы, которые так любит создавать ваш разум. Но дисциплина здесь — и испытание силы воли — заключается в том, что заботы не только предаются этому времени, но и оставляются там. Им не разрешается проливаться на остальную часть дня.

Конечно, беспокойство неизбежно возникнет за пределами этого временного интервала, но именно тогда следует практиковать внимательность: признать мысль, но не потворствовать ей; просто отпустите это и не позволяйте своему уму идти туда. Займите себя в это время каким-нибудь заданием, разговором или каким-нибудь развлечением.

Научившись ограничивать тревожные мысли, вы показываете, что на самом деле у вас больше контроля над ними, чем вы думаете. Вы тренируете свой ум не зацикливаться на заботах в любое время дня и ночи. Кроме того, у вас будет больше свободных часов в сутках (не говоря уже об энергии) для продуктивного мышления.

2. Практикуйте медитацию. Еще один навык, позволяющий перестать беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, — это регулярная медитативная практика.

Общее исследование медитации показывает, что тренировка осознанности может уменьшить тревогу у людей с тревожными расстройствами. Одно исследование показало, что 30 дней Headspace привели к повышению умственной устойчивости на 11%. Более того, у людей, которые использовали приложение Headspace всего 10 дней, удовлетворенность жизнью увеличилась на 7,5%. Понятно, что регулярное выделение нескольких минут — даже одной минуты — на то, чтобы расслабиться, вдохнуть и перезарядиться, может иметь большое значение для улучшения психического здоровья.

Сидя спокойно и сосредотачиваясь либо на дыхании, либо на физических ощущениях от стула под вами или ног на полу, вы заземлите себя в настоящем моменте, обеспечив большее чувство спокойствия.

Медитация заключается не в том, чтобы избавиться от беспокойства, очистить ум или остановить мысль — это невозможно. Но со временем мы можем научить ум наблюдать за своими мыслями и эмоциями, не зацикливаясь на них. Мы мягко отмечаем их, а не реагируем на них, а затем отпускаем их. Когда мы делаем шаг назад и наблюдаем за ними таким образом, мы понимаем, что наши мысли временны; что они не определяют нас, и мы не являемся нашими мыслями.

Смотреть «Технику записи» — 2 минуты

3. Научитесь различать разрешимые и неразрешимые проблемы.

Продуктивные, разрешимые заботы — это те, с которыми вы можете действовать прямо сейчас. Например, если вы беспокоитесь о своих финансах, вы можете составить электронную таблицу и ежемесячный бюджет, чтобы ограничить свои расходы. Если это связано с высоким уровнем холестерина и вашим здоровьем, вы можете отказаться от фаст-фуда, сделать лучший выбор в продуктовом магазине и начать заниматься спортом.

Если беспокойство разрешимо, наметьте план действий, начинающийся с малого. Сосредоточение внимания на вещах, находящихся в пределах нашей досягаемости, уводит нас от создания в уме сценария катастрофы. Попробуйте подсказку, например, Какую часть одного шага я могу предпринять, чтобы начать?

Непродуктивные, неразрешимые заботы — это те, для которых нет соответствующих действий: вы не можете контролировать погоду во время отпуска или предотвратить серию увольнений в вашей компании (хотя вы можете обновить свое резюме и улучшить свой профессиональный профиль), а также вы заставляете кого-то пригласить вас на свидание.

Неопределенность — одна из самых трудных вещей, с которыми трудно чувствовать себя комфортно, особенно для тех, кто испытывает тревогу. Но жизнь непредсказуема, и научиться принимать и даже опираться на наш страх перед неизвестным может изменить наше эмоциональное благополучие.

Итак, если вы сосредотачиваетесь на ситуации, которая не в ваших руках, это всегда будет сложно. Что круче? Сопротивление ему или попытка контролировать его.

Медитация может помочь нам легче справиться с неопределенностью и меньше напрягаться, когда что-то выходит из-под вашего контроля. Когда мы отпускаем то, что не можем контролировать, мы можем сосредоточиться на том, что на самом деле находится перед нами. Так жизнь может течь с большей легкостью.

4. Запишите, что вас беспокоит. Один из действенных способов помочь нам разорвать порочный круг беспокойства — регистрировать каждую тревожную мысль, которая приходит нам в голову. Изучение тревог, написанных на бумаге, а не обдумывание их в голове, может помочь вам обрести более сбалансированную точку зрения.

Изложение своих эмоций на бумаге может вызвать тревогу, но, согласно исследованию Чикагского университета, опубликованному в журнале Science, на самом деле это имеет противоположный эффект: студенты, которые были склонны к беспокойству перед тестом и записывали свои страхи перед экзамен улучшил их результаты почти на один балл.

Сначала будьте осторожны с собой. Может быть, выделите одну неделю для ведения дневника беспокойства, пообещав себе, что будете записывать каждую тревожную мысль, какой бы глупой она ни казалась. В конце этой недели или любого другого периода времени, который вы выберете, список будет служить отражением того, куда ушел ваш разум с точки зрения воображаемых результатов. Пройдитесь по списку и бросьте вызов своим тревожным мыслям:

Что свидетельствует о том, что эта мысль верна? (Может, и нет.)
Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?
Находится ли то, о чем я беспокоюсь, в пределах или вне моего контроля?
Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, действительно произойдет? Если он низкий, каковы более вероятные результаты?
Как тревога помогает ситуации или нет?

5. Запишите, за что вы благодарны. Найдите несколько минут, чтобы подумать о некоторых вещах в вашей жизни, которые вы цените. Кто, что и где наполняет вас чувством благодарности? Исследования показывают, что когда мы отмечаем и развиваем в своей жизни повышенную признательность, мы чувствуем себя более счастливыми и оптимистичными в отношении своей жизни. Попробуйте перечислить три вещи, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо каждый день или в конце каждой недели — кофе имеет значение.

Попробуйте методы релаксации, включая Headspace, чтобы прервать цикл беспокойства

Существует множество научно обоснованных техник релаксации (глубокое дыхание, медитация, прогрессивная мышечная релаксация, йога, тай-чи, массаж, прогулки на свежем воздухе или просто занятия любимым делом!), которые снимают чувство беспокойства и стресса. Включив их в свою повседневную жизнь, вы сможете успокоиться и избавиться от беспокойства. Мы просто можем обнаружить, что проводим гораздо меньше времени, чувствуя себя неуверенно и беспокоясь о том, что нас ждет впереди.

Будьте добры к своему разуму

Получите доступ к полной библиотеке из более чем 500 медитаций на все: от стресса до устойчивости и сострадания
Погрузитесь в сон со звуками сна, музыкой и успокаивающими упражнениями
Сделайте осознанность частью своей повседневной жизни с помощью расслабляющих тренировок, расслабляющей йоги, музыкальных плейлистов Focus и многого другого