Как перестать всё время думать о работе
27 июня 2020Жизнь
Быть трудоголиком вредно для здоровья. Но есть способы сберечь свой мозг от перенапряжения.
Поделиться
0Вы разобрались со всей работой. Вы выключаете компьютер и убираете разложенные на столе документы. Всё, на сегодня хватит. Или нет?
Отделаться от мыслей о работе не так‑то просто. Вы будете обдумывать запланированные на завтра задачи во время прогулки с собакой. Проверять электронную почту со смартфона, пока стоите в очереди в магазине. Проводить мозговой штурм, моясь под душем.
Ваше тело может покидать офис строго по расписанию, но вот мозг — нет. Это такой орган, который предпочитает работать всегда. Разбираемся, почему так происходит и как с этим бороться.
Почему мы не можем отделаться от мыслей о работе
Если вы трудоголик, вы не одиноки. Опрос, проведённый ресурсом CareerBuilder, показал, что 45% всех офисных сотрудников продолжают трудиться в свободное время, а 49% отвечают на электронные письма, когда бы они не пришли.
И эта статистика ещё не отображает количество тех людей, которые не работают в неурочные часы, но чьи мысли всё ещё крутятся вокруг их профессиональных обязанностей.
Возможно, именно поэтому так распространены случаи выгорания на работе. Исследование, в рамках которого было изучено порядка 7 500 человек, продемонстрировало, что по крайней мере 23% респондентов чувствуют себя «выгоревшими» постоянно. Ещё 44% признались, что тоже ощущают это состояние, но только время от времени.
Узнайте 😔
- Что такое выгорание на работе и как с ним бороться
Профессиональное выгорание может привести к печальным последствиям: от падения уровня производительности до тяжёлой депрессии. И даже хуже того. Другое исследование сигнализирует, что люди, которые перегружены работой, чаще умирают в молодом возрасте из‑за ишемической болезни сердца и инсульта.
Кто‑то скажет, что работать сверхурочно и просто думать о работе — это не одно и то же, и последнее относительно безвредно. Но это не так.
В исследовании, опубликованном в Journal of Applied Psychology, изучалось влияние психологической отстранённости от офисных дел в нерабочее время на здоровье. Как оказалось, не думать о профессиональных задачах в свободные от них часы — важный фактор для психологического и физического комфорта.
Кроме того, другая группа учёных выяснила, что уровень кортизола, «гормона стресса», увеличивается у людей, которые обязаны постоянно быть на связи с работодателем, по сравнению с теми, кому можно оставаться недоступным вне офиса. Такие сотрудники тяжелее восстанавливаются после трудового дня и не могут полноценно отдохнуть. Так что, как видите, одни только мысли о работе могут повышать уровень стресса.
Как перестать думать о работе
1. Направьте свою энергию на что‑то другое
Любой, кто хоть раз пытался медитировать, знает, как тяжело ни о чём не думать.
Задача «Не думай об обезьяне» изначально обречена на провал. Вместо этого попробуйте перенаправить свои мысли в другое русло.
Например, займитесь йогой. Порисуйте. Сыграйте в настольную игры с друзьями или детьми. Выбирайте что хотите.
Смысл в том, чтобы направить ваше внимание на какую‑то задачу, которая требует от вас умственных усилий, но при этом никак не связана с работой. Это эффективно по двум причинам.
Во‑первых, это отвлекает ваш мозг от размышлений о работе. Психолог Арт Маркман в статье для Harvard Business Review пишет:
Попытка привыкнуть «не думать о работе в свободное время» невыполнима, потому что ваш мозг не может не думать. Можно приобрести привычку только тогда, когда вы совершаете какое‑то конкретное действие, — нельзя привыкнуть избегать действий. Вместо этого создайте себе план, что вы будете делать вместо работы. Займитесь личным развитием, начните рисовать, изучать языки или играть на каком‑нибудь инструменте.
Арт Маркман
Во‑вторых, наш мозг не очень хорошо умеет работать в режиме многозадачности.
Исследования показывают, что, в принципе, одновременно думать о двух несвязанных вещах всё-таки можно. Но всё же, если в свободное время вы нагрузите себя каким‑нибудь увлечением или хобби, появится больше шансов, что разум забудет о рабочих задачах.
2. Создайте план и следуйте ему
Как обычно заканчивается ваш рабочий день? Вы закрываете десятки накопленных вкладок в браузере, заглядываете в свой список дел, отмечая про себя незаконченные пункты и чувствуя разочарование по этому поводу. И затем уходите, продолжая размышлять о том, что предстоит сделать завтра.
Но есть способ завершить рабочий день лучше, чтобы потом не париться о несделанном. Всё просто: перед уходом составьте план на завтра.
Это может показаться нелогичным: у вас и так куча невыполненных задач, а тут вам предлагают их ещё и на отдельный листочек записывать. Но наука доказывает, что план действительно разгружает голову.
В исследовании Государственного университета Болл в Индиане часть испытуемых обязали составлять план, в котором они указывали, когда и как будут завершать свои незаконченные задачи.
Вторая половина участников этого не делала. В результате те, кто писал план, меньше страдали от навязчивых мыслей о предстоящих делах.
Попробуйте и вы выносить свои задачи из головы на бумагу. Или записывать их в какой‑нибудь менеджер задач.
3. Проводите меньше времени со своими гаджетами
Благодаря современным технологиям мы постоянно на связи с нашими работодателями, и этот факт не особенно помогает забыть о делах в выходной. Так, среднестатистический сотрудник проверяет свой телефон каждые 12 минут, даже в отпуске!
Поэтому ограничьте время, которые тратите на просмотр почты и проверку сообщений. В этом вам помогут специальные приложения для iOS и Android. А на компьютере на время выходных можно отключать уведомления или активировать режим «Не беспокоить».
Попробуйте 📲
- Как настроить мобильные уведомления полностью под себя
4.
Перестаньте жаловатьсяУ многих из нас начало рабочего дня выглядит одинаково. Мы болтаем с коллегами о наших разочарованиях, раздражающих моментах, несправедливости, чрезмерно строгом начальстве и прочих неприятностях.
Вы застряли со своим сложным проектом, а босс вам никак не помогает. Вы чувствуете себя единственным в команде, кто хоть что‑то делает. И самое ужасное: Женя из отдела маркетинга не может понять, что не нужно нажимать на кнопку «Ответить всем» в каждом электронном письме, и ваш ящик завален её корреспонденцией.
Но жалобы не помогают: они только увеличивают стресс и заставляют вас вспоминать о работе в самый неподходящий момент.
Множество исследований подтверждают, что вербализация вашего гнева и разочарования только увеличивают их. Кроме того, среди коллег вы можете прослыть вечно недовольным нытиком.
Так что сдерживайте своё недовольство. Можете попробовать «экспрессивное письмо»: зафиксируйте тревожные мысли на бумажке и выбросьте её.
Специалисты из Гарварда и Университета Огайо подтверждают, что этот ритуал правда помогает отбросить негативные мысли и воздерживаться от них в дальнейшем. Бумага дешевле, чем психолог, но терапевтический эффект налицо!
Используйте эти четыре тактики, и ваш мозг наконец перестанет работать сверхурочно.
Читайте также 🧐
- 10 признаков переработки: как избавиться от чрезмерной нагрузки
- Почему работать по 8 часов нет смысла и как правильно организовать свой день
- Почему переработка не помогает справиться с горящим проектом и что с этим делать
Как перестать беспокоиться о том, что думают другие
Познать себя
Как вам такая метафора: любой человек — главный герой сериала о собственной жизни, а окружающие — лишь случайные персонажи, встречающиеся на пути?
Одни могут возникнуть лишь раз, другие — появляться в жизни героя из сезона в сезон, однако то, что с ними случается, не оказывает на сюжетную линию основного персонажа особого влияния.
Не потому, что они неважны или незначительны, просто они не в центре внимания, и это нормально.
Мы уверены, что все вокруг думают только о нас, что на нас направлено самое пристальное внимание, как раз потому, что считаем себя главными героями, но для окружающих это не так. И это прекрасная новость: это значит, что можно выдохнуть, расслабиться, совершать ошибки, садиться в лужу — по большому счету, всем все равно. Гнет общественного осуждения, как правило, лишь страшилка, которую выдает наш тревожный мозг.
Ну как, вам стало лучше? Если нет, то вот еще 11 идей, как перестать волноваться из-за мнения окружающих.
1. Сконцентрируйтесь на том, что действительно важно. Занимайтесь тем, что вас вдохновляет, набирайтесь опыта, выстраивайте глубокие связи с окружающими. Будьте заняты чем-то стоящим.
2. Расширьте свои горизонты. Дерзайте, работайте усерднее, мечтайте смелее. Чем больше вы будете увлечены своей жизнью, тем меньше времени у вас будет оставаться на бесплодные размышления.
3. Задайте окружающим прямой вопрос. Хотите знать, что о вас думают, спросите. Скорее всего, поводы для волнений надуманны.
4. Оставайтесь в моменте. Волнуясь о том, что еще не случилось, вы живете тревогами о будущем и лишаете себя настоящего. Вместо этого постарайтесь быть здесь и сейчас, фокусироваться на том, что с вами происходит и что вы чувствуете.
5. Разберитесь, почему вас это вообще волнует. Скорее всего, вы боитесь, что, если окружающие вас осудят, вы чего-то лишитесь. Чего именно? Действительно ли вам без этого не прожить? Нет? Так стоит ли тогда волноваться?
6. Перестаньте ждать. Многих из нас заботит, что о нас подумают другие, потому что мы бессознательно ждем, что они будут нас наставлять, напутствовать, объяснять нам, как надо жить, чтобы не совершать серьезных ошибок. Пора отказаться от этой иллюзии и взять ответственность за свою жизнь на себя.
7. Вспомните свое детство.
Дети в большинстве своем носятся как угорелые, кричат, визжат, играют, когда и где им вздумается, они совершенно не привыкли себя сдерживать и им абсолютно все равно, что о них подумают взрослые. И хорошо бы этому поучиться у них.
8. Специально выставите себя в дурном свете, чтобы убедиться, что всем все равно и в конце концов все будет хорошо. Да, на это требуется недюжинная смелость, но если вам удастся поставить себя в неловкое положение или заставить других посмеяться над вами, вы раз и навсегда убедитесь, что в этом нет ничего страшного.
9. Расслабьтесь. Парадоксально, но факт: именно в таком состоянии мы действительно становимся собой, а перестав пытаться завоевать чужую симпатию, в итоге ее и завоевываем.
10. Окружите себя теми, кто любит вас безусловно. И не соглашайтесь на отношения, будь то дружеские, любовные или приятельские, в которых нужно кому-то что-то доказывать.
11. Помните, что вы уже достаточно хороши.
Вы заслуживаете любви и счастья просто потому, что вы — это вы, и вам для этого не нужно ничье одобрение или разрешение. Вас уже достаточно. Так что перестаньте пытаться кому-то что-то доказать и прыгнуть выше головы — просто живите и наслаждайтесь жизнью!
Текст:Юлия ТарасенкоИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
«Я боюсь открываться даже психотерапевту. Что со мной не так?»
«На меня напали весной — и после этого я мучительно боюсь выходить на улицу»
Почему при аутизме люди избегают зрительного контакта?
20 признаков «односторонних» отношений: как выбраться из ловушки невзаимной любви
4 непростительные ошибки в начале отношений: признания женщин комментируют мужчины
Тест: Какая эмоция из мультфильма «Головоломка» определяет ваше поведение?
Почему мужчины после 40 лет становятся невыносимыми
«Психологический тест показал, что у меня латентная шизофрения»
12 способов перестать думать о чем-то
Раскрытие информации: эта страница содержит партнерские ссылки для избранных партнеров.
Мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку после нажатия на них.
Поговорите с аккредитованным и опытным терапевтом, чтобы он помог вам перестать думать о чем-либо. Просто нажмите здесь, чтобы связаться с одним из них через BetterHelp.com.
Независимо от того, одержимы ли вы хорошей или плохой мыслью, вы одержимы.
Если вы не можете перестать думать о чем-то и это становится для вас проблемой, есть много способов решить эту проблему и двигаться вперед.
Иногда бывает так сложно контролировать свой разум, что это может показаться невозможным, но нужно просто найти способ, который работает для вас.
Вот почему мы собрали 12 отличных способов перестать думать о чем-то, чтобы вы могли чувствовать себя здоровее и счастливее в целом.
1. Разберитесь со своей навязчивой идеей.
Первый шаг к тому, чтобы перестать думать о чем-то, — это заняться этим.
На чем так сосредоточен твой разум?
Найдите время, чтобы понять, что происходит на самом деле, и не бойтесь копнуть глубже.
То, чего вы на самом деле пытаетесь избежать, может не всегда быть тем, чем вы думаете…
Например, вы можете переживать из-за презентации на работе. Вы решили, что хотите перестать думать о презентации, но, похоже, от этого вы не чувствуете себя менее беспокойным.
Это может быть потому, что вас беспокоит не презентация, а то, что вы боитесь своего босса. Это совершенно другая проблема, и она не исчезнет, как бы вы ни переставали думать о презентации.
Вместо этого вам нужно решить проблему с вашим боссом. Есть ли способ улучшить ваши отношения с ними, можете ли вы поговорить со своим отделом кадров, если есть текущая проблема, такая как запугивание или домогательство, можете ли вы сообщить кому-то еще?
Решив реальную проблему , вы на один шаг приблизитесь к поиску реального решения .
Чем больше вы сможете углубиться в то, что движет этими чувствами и что заставляет вас так сильно хотеть чего-то избегать, тем больше у вас шансов исправить это и перестать думать об этом навсегда!
2.
Обсудите это и двигайтесь дальше.Иногда это может помочь вывести наши мысли из нашей системы, а не запирать их в нашем уме.
Это может означать разговор о них с любимым человеком, которому мы действительно доверяем.
Позвольте себе быть полностью честным в отношении того, на чем вы так сосредоточены – расскажите о том, что заставляет вас чувствовать, какие результаты вызывают у вас стресс или волнение, а также почему вы хотите быть в состоянии остановиться думаю об этом.
Чем более открытым вы можете быть, тем больше вероятность того, что вы сможете закрыть перед ним дверь в ближайшее время.
Если есть что-то, о чем вы пытаетесь не думать — даже если это хорошая вещь — убедитесь, что ваши друзья и семья знают об этом, это действительно может помочь.
Это может быть сложно, когда окружающие поднимают темы, которых вы активно стараетесь избегать, и если вы о чем будете говорить, а не вам будет легче перестать думать о чем-то конкретном.
Расскажите им, почему вы пытаетесь избежать этих мыслей, и они поддержат и поймут.
Чем меньше другие люди напоминают вам о том, о чем вы пытаетесь не думать, тем меньше у вас «триггеров» и тем больше вы можете сосредоточиться на том, чтобы опустить голову и заняться делами.
3. Займитесь другими делами.
Если вы пытаетесь избежать чего-то, что заставляет вас чувствовать тревогу, или пытаетесь сохранять спокойствие и перестать слишком волноваться о чем-то великом, постоянное занятие — идеальное лекарство от мыслей, которые крутятся вокруг да около.
Как можно больше отвлекайте свой разум другими вещами. Это может означать проводить много времени с друзьями, быть активным, делать что-то простое, например, решать головоломки, чтобы ваш мозг сосредоточился на этом, или даже смотреть запоем отличное шоу.
Все, что займет ваш разум и утомит ваше тело, идеально!
4. Устранить возможные последствия.
Хорошо, предположим, что вы избегаете думать о чем-то, потому что это вызывает негативные чувства, будь то стресс, тревога или печаль.
Часто мы настолько поглощены своими чувствами, особенно теми, которые нам не нравятся, что не особо их исследуем. Это понятно — зачем вам сидеть с этими эмоциями дольше, чем нужно?
Однако, обращаясь к чувствам, вы действительно можете найти способы их преодоления.
Составьте список результатов, которых вы боитесь. Допустим, вы беспокоитесь, что потеряете работу по какой-либо причине. Чтобы перестать думать об этом, вам нужно подумать о возможных последствиях этого события, устранить их и затем двигаться дальше.
Находя решения возможных проблем, связанных с вашими чувствами, вы можете решить проблему и, в конце концов, перестать думать о ней.
Например, потеря работы может привести к ряду последствий, включая трудности с оплатой арендной платы, чувство смущения, трудности с поиском новой работы и т. д.
Итак, давайте устраним эти возможные последствия…
Вы можете начать экономить деньги прямо сейчас, сделав несколько небольших сокращений, вы можете поговорить со своими близкими, которые придадут вам уверенности и поддержат вас, вы можете улучшить свое резюме и начать общение с некоторыми кадровыми агентствами.
Внезапно то, о чем вы пытаетесь не думать, стало менее пугающим, потому что вы осознали, какие другие проблемы это может вызвать, и вы знаете, что у вас будет план на случай возникновения этих проблем.
5. Не расхваливай себя хорошими вещами!
Это похоже на наш пункт выше, но он сосредоточен на более позитивных мыслях, которых вы пытаетесь избежать.
Возможно, вы пытаетесь не думать о приближающемся дне рождения или о запланированном празднике.
Возможно, вы пытаетесь не думать об этих вещах, потому что боитесь, что они могут не произойти. Если это так, вы можете использовать аналогичный подход к устранению неполадок.
Допустим, ваша вечеринка по какой-то причине отменяется. Какие у вас есть другие варианты? Имея в виду несколько альтернатив, вы не ставите все на одно событие.
Вы более открыты для изменений, и вы будете более гибкими и удобными, если что-то нужно будет изменить в последнюю минуту.
Имея наготове другие идеи, вы не почувствуете мгновенного разочарования или раздражения, потому что у вас уже есть готовые замечательные альтернативы!
Точно так же вы можете быть слишком взволнованы и просто хотите вернуться к более сбалансированному самочувствию.
Вы можете помочь себе почувствовать себя более уравновешенным, подумав о том, почему вы так взволнованы.
Возможно, вам не терпится увидеть некоторых друзей, и это заставляет вас чувствовать себя очень взволнованным или чрезмерно возбужденным. Вместо того, чтобы переходить от 0 к 100, вы можете постепенно начать увеличиваться до 5 или 10 с этого момента, пока событие не произойдет.
Это может включать в себя несколько видеозвонков с друзьями перед большой вечеринкой, чтобы вы не были перегружены, когда это произойдет.
Было бы полезно сделать несколько небольших шагов по подготовке к отпуску, чтобы меньше зацикливаться на одном единственном событии – например, начать собирать вещи или составить маршрут путешествия.
Да, технически это означает, что вы думаете об этом, но на эмоциональном уровне это делает процесс более управляемым. Вместо одного большого события у вас есть несколько этапов подготовки к нему, которые помогут вам лучше управлять своими эмоциями.
6. Фантазируй о новых возможностях.
Если вы немного мечтаете или зациклены на конкретной фантазии о своем будущем, это действительно может вам помочь. Возможно, вы пытаетесь приглушить свое воображение, чтобы не слишком увлекаться или зацикливаться на одном единственном результате.
Вместо того, чтобы зацикливаться на одной возможности, подумайте о множестве вариантов!
Это означает, что вы станете менее эмоционально привязаны к своей единственной мечте, и она фактически будет иметь меньше контроля и власти над вами, что поможет вам перестать думать о ней.
7. Медитируйте и практикуйте осознанность.
Один из лучших способов отвлечься от чего-либо — это помедитировать. Это отличный способ успокоить ум и сосредоточиться на простом существовании в настоящем.
Независимо от того, пытаетесь ли вы перестать думать о чем-то неприятном или стараетесь не слишком много мечтать, вам может помочь внимательность.
Один из лучших способов практиковать внимательность — это заняться так называемым «отмечанием».
Это способ управления своими мыслями и эмоциями во время медитации.
По сути, это включает в себя признание отвлекающих факторов, возникающих во время медитации, и отслеживание того, являются ли они физическими ощущениями (зуд в ноге, боль в спине и т. д.) или мыслями.
Устранив отвлекающие факторы, вы можете позволить им захлестнуть вас — часто, когда мы слишком стараемся избежать мысли, она застревает в нашем сознании, и мы не можем не зацикливаться на ней.
Существует множество замечательных приложений, которые помогут вам в медитации, если вы еще этого не делали. Включите успокаивающую музыку, устройтесь поудобнее и приготовьтесь отключиться!
Чем регулярнее вы будете медитировать, тем больше ваш разум привыкнет к отдыху и расслаблению. Будем надеяться, что когда определенные мысли действительно возникают, вы можете просто позволить им пройти через ваш разум, а не зацикливаться на них или зацикливаться на них.
Приобретая эту привычку, наш разум связывает это время медитации с более расслабленным состоянием и с тем, чтобы не сосредотачиваться слишком сильно на какой-либо одной мысли.
8. Отдохните и сосредоточьтесь на уходе за собой.
Если вам трудно отпустить определенную мысль до такой степени, что вы отчаянно хотите иметь возможность просто не думать о чем-то, вам может понадобиться больше отдыха!
Это может звучать как отговорка, но когда мы устаем, наш разум очень легко убегает сам с собой.
Если мы недостаточно спим или расслабляемся, уровень стресса повышается, а это может означать, что наш разум привязывается к какой-то мысли, и вдруг это все , о которых мы можем думать.
Вы когда-нибудь замечали, что то, о чем вы пытаетесь не думать, не так уж и важно? Вместо этого странная одержимость вашего мозга заставляет вас чувствовать себя более беспокойным или напряженным?
Если это звучит знакомо, вполне вероятно, что вы морально и эмоционально истощены и вам нужно еще немного отдохнуть.
Помните, что такие вещи, как здоровое питание, физические упражнения, достаточное количество воды, солнечного света и свежего воздуха, влияют на ваше самочувствие.
Если вы боретесь со своими мыслями и чувствуете, что сейчас не можете контролировать свой разум, сосредоточьтесь на своем благополучии.
Энергия, которую вы вкладываете в то, о чем думаете? Направьте его на уход за собой, а свободное время заполните йогой, масками для лица, терапией, растяжкой и отдыхом на солнце.
Делайте все возможное, чтобы почувствовать себя лучше, и ваш разум естественным образом расслабится, помогая вам перестать думать о чем-то, что вас беспокоит.
9. Помните, что это пройдет.
Опять же, это может показаться очень простым или слишком простым, но это помогает. Как только вы поймете, что эти мысли не будут преследовать вас вечно, и что вскоре вы освободитесь от того, что вас омрачает, вам будет легче отпустить эти вещи и перестать зацикливаться.
Что обычно происходит, в основном с негативными мыслями, так это то, что у нас есть мысль, она причиняет нам дискомфорт, мы пытаемся от нее отмахнуться, мы сосредотачиваемся на том, как плохо мы себя чувствуем из-за нее, мысль возвращается, потому что мы продолжаем сосредотачиваться на ней.
как это заставило нас чувствовать – и так далее.
Это может относиться к позитивным мыслям, но вместо того, чтобы чувствовать дискомфорт, мы чувствуем себя взволнованными или счастливыми, или это вызывает выброс дофамина (гормона хорошего самочувствия), и тогда мы попадаем на крючок цикла.
Постарайтесь помнить, что эта мысль не будет беспокоить вас намного дольше, и вы сможете перестать зацикливаться на ней и думать о ней.
10. Практикуйте спонтанность.
Некоторые из этих предложений в большей степени предназначены для людей, которым трудно перестать фокусироваться на негативных мыслях. Но что, если вы пытаетесь перестать думать о том, что вас волнует?
Если вы чем-то очень взволнованы, есть вероятность, что вы все спланировали в своей голове. Быть планировщиком здорово во многих отношениях, но это также может привести к тому, что вы станете на грани одержимости мелкими деталями.
Если вы пытаетесь не думать о том, что запланировали, вы можете сделать несколько небольших шагов.
Например, попробуйте заняться незапланированными делами! Это не должно быть чем-то вроде появления в аэропорту и бронирования следующего рейса, не волнуйтесь.
Это может быть что-то вроде звонка кому-то без предварительной записи, покупки кофе только потому, что вы прошли мимо чего-то красивого, или поиска места для ужина без предварительного бронирования.
Вот несколько хороших способов привыкнуть к тому, чтобы не планировать, и вы можете делать их с другом, если вам пока неудобно пробовать это в одиночку.
Чем больше вы привыкнете к тому, что ничего не планируете или не знаете точных мельчайших деталей, тем больше вы начнете избавляться от навязчивых мыслей.
Если вы зациклились на размышлениях о том, что запланировали, шаг назад может действительно помочь.
Привыкайте чувствовать себя немного некомфортно и делать что-то, не планируя каждую минуту события. Это поможет вам перестать думать о чем-то, что играет у вас в голове, и вы сможете просто больше наслаждаться настоящим.
11. Иммерсионная терапия.
Это работает не для всех! Тем не менее, некоторым людям может быть полезно потратить некоторое время на то, чтобы сосредоточиться на мысли, которую они хотят избежать. Звучит наоборот, мы знаем, но потерпите…
Иногда становится очень трудно избежать мыслей, потому что мы пытаемся отключить их, как только они возникают. Например, ваш бывший может появиться у вас в голове, но вы не хотите иметь дело с тем, что вы чувствуете — вместо этого вы прыгаете на беговой дорожке, включаете музыку или идете пить с друзьями.
Тактика избегания может сработать для некоторых людей, а занятость может отвлечь внимание, как упоминалось ранее в этой статье. Тем не менее, некоторым из нас нужно полностью погрузиться в свои мысли, прежде чем мы сможем уйти от них.
Убедитесь, что вокруг вас есть сильная система поддержки, и позвольте себе исследовать мысль, которую вы пытаетесь избежать. Это одноразовое глубокое погружение поможет вам в долгосрочной перспективе и поможет перестать думать об этом.
Позволь себе поплакать и поваляться, почувствовать свои чувства и признать, что происходит в твоей голове.
Наличие этого времени может принести вам своего рода закрытие, что в конечном итоге поможет вам перестать думать о проблеме в целом.
12. Обратитесь за профессиональной помощью.
Если вы изо всех сил пытаетесь перестать думать о чем-то (будь то негативное или интересное) и это начинает влиять на вашу жизнь или благополучие, возможно, стоит поговорить с кем-то, кто действительно может помочь.
Обращение за профессиональной помощью позволит вам найти способы преодолеть навязчивые мысли. Они смогут предложить несколько советов о том, как разорвать ваш мыслительный цикл, например, когнитивно-поведенческую терапию или когнитивно-поведенческую терапию.
Это может помочь вам сформировать более здоровые модели или привычки, которые в конечном итоге помогут вам перестать думать о том, что на вас влияет.
*
Мы предлагаем попробовать несколько разных тактик, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.
Помните, что это не изменится за одну ночь, и что забота о себе и своем разуме — это долгосрочное обязательство.
Начните сегодня с того, что заведите несколько здоровых привычек, окружите себя близкими и обратитесь за профессиональной помощью, если что-то выходит из-под контроля.
Все еще не знаете, как перестать думать о чем-то? Разговор с кем-то действительно может помочь вам решить эту проблему. Это отличный способ выкинуть из головы свои мысли и заботы и проработать их.
Терапевт часто является лучшим человеком, с которым вы можете поговорить. Почему? Потому что они обучены помогать людям в таких ситуациях, как ваша. Они могут направить вас и помочь вам обработать то, о чем вы не можете перестать думать, чтобы оно больше не задерживалось в вашем уме.
Хорошим местом для получения профессиональной помощи является веб-сайт BetterHelp.com — здесь вы сможете связаться с терапевтом по телефону, видео или мгновенному сообщению.
Хотя вы можете попытаться справиться с этим самостоятельно, это может быть более серьезной проблемой, чем самопомощь.
Слишком много людей пытаются продираться и делают все возможное, чтобы решить проблемы, с которыми они никогда не справятся. Если это вообще возможно в ваших обстоятельствах, терапия — это на 100% лучший путь вперед.
Онлайн-терапия на самом деле является хорошим вариантом для многих людей. Это удобнее, чем личная терапия, и во многих случаях более доступно. И вы получаете доступ к такому же уровню квалифицированного и опытного специалиста.
Нажмите здесь, если хотите узнать больше об услуге BetterHelp.com предоставить и процесс начала работы.
Вы уже сделали первый шаг, просто найдя и прочитав эту статью. Худшее, что вы можете сделать прямо сейчас, это ничего не делать. Лучше всего поговорить с терапевтом. Следующее, что лучше всего сделать, это реализовать все, что вы узнали из этой статьи, самостоятельно. Выбор за вами.
Вам также может понравиться:
- Как перестать размышлять: 12 советов, как успокоить повторяющиеся негативные мысли
- 8 эффективных способов не дать негативным мыслям укорениться в вашей голове
- Разорвите цикл повторяющихся мыслей, перезагрузив свой разум вот так
- Как разделить свои эмоции и мысли на части
- Навязчивые мысли — что это такое и почему они совершенно нормальны
- 6 аффирмаций, которые следует повторять, когда вы слишком много думаете
- Как перестать так много мечтать
- Как жить настоящим моментом: 13 советов без ерунды!
- 10 разрушительных мыслей, которые встречаются чаще, чем вы думаете
- Как быть позитивным: 12 эффективных шагов к более позитивному мышлению
Да, вы можете перестать думать об этом
Источник: Wavebreakmedia/Shutterstock
Каждый из нас знает, каково это, когда вас преследуют неприятные или нежелательные мысли.
Это может быть ноющая неуверенность в себе, тревожная история из вечерних новостей, унижение от того, что вас недавно отверг потенциальный любовный интерес. Как бы вы ни старались блокировать это, образ или чувство всплывают снова и снова. Это делает вас несчастным и заставляет вас чувствовать себя виртуальным узником собственного жестокого ума.
Большинство людей считают, что на самом деле вы мало что можете с этим поделать — что на каком-то уровне эти мысли должны нуждаться в возникновении, и что пытаться блокировать их бессмысленно. Хорошая новость в том, что большинство людей ошибаются . Вы абсолютно точно можете блокировать болезненные, нежелательные или контрпродуктивные мысли, если вооружитесь правильными стратегиями. И у меня появилась возможность еще раз проверить их буквально на прошлой неделе, когда я закрыла дверь ванной на указательном пальце моей 4-летней дочери Анники.
Это было очень, очень плохо. Ее палец находился рядом с шарниром, где сила была наибольшей, поэтому кончик был сломан и, как позже сказал мне хирург, почти разорван.
Сразу же после того, как это произошло, я подхватил свою босую дочь и ее годовалого брата, все еще в пижаме, и в отчаянии выбежал на улицы Нью-Йорка в поисках такси. Следующие четыре часа мы провели в реанимации.
К тому времени, как мы вернулись в нашу квартиру, Анника снова была вся в улыбках и солнечном свете. Ее хирург заверил нас, что она быстро выздоровеет и не будет никаких серьезных повреждений. Примечательно, что ей даже не было больно. Как только она устроилась на диване с отцом, братом и большой тарелкой мороженого, я взял собаку на долгую прогулку в парк и выплакал все глаза. (Слава богу, жители Нью-Йорка избегают зрительного контакта. Возможно, никто не заметил.)
Как бы ни было ужасно родителю справляться с какой-либо травмой своего ребенка, есть особая боль в осознании того, что ты был тем, кто причинил ее.
Теперь я прекрасно знала, что это был несчастный случай, и что несчастные случаи случаются со всеми (даже с такими невротически одержимыми безопасностью мамами, как я).
Я знал, что от размышлений о том, что произошло, на самом деле ничего не выиграешь. Но на следующий день, хотя Анника была игривая и безболезненная, я все равно чувствовал себя ужасно. От момента к моменту я прокручивал хит-парад негативных эмоций: вина, тревога, депрессия, ненависть к себе. Мне не нравилось играть с детьми, я не могла ни на чем сосредоточиться. Я даже не могла почувствовать той радости и облегчения, которые, как вы думали, я испытаю, зная, что моя дочь счастлива и идет на поправку.
Проблема была в том, что воспоминания о том, что произошло, постоянно всплывали в моей голове. Я увижу ужас в ее глазах, вспомню свою панику и попытки сохранить спокойствие, вновь переживу момент, когда я начал закрывать дверь, и пожалею, что просто не посмотрел вниз и не увидел ее стоящей там. Я знал, что буду продолжать чувствовать себя ужасно, если не смогу избавиться от этих нежелательных, болезненных мыслей. К счастью, я знал, что делать.
Заблокировать (или «подавить») мысль сложно, потому что заблокированная мысль имеет тенденцию к отскок .
Другими словами, он может вернуться позже с удвоенной силой, как только вы ослабите бдительность. Самый известный отчет о том, почему происходит отскок, исходит из теории иронического мониторинга. Идея состоит в том, что пока вы блокируете мысль (например, пытаетесь избавиться от мыслей о «белых медведях»), часть вашего мозга активно ищет любые мысли о белых медведях, чтобы немедленно их отключить.
Этот активный поиск создает иронический эффект: он делает мысли белого медведя более доступными, так что, как только вы ослабите бдительность и перестанете блокировать, мысли вернутся обратно. Теперь все, о чем вы можете думать, это белые медведи.
Долгое время психологи считали, что позволить себе идти дальше и думать о белых медведях было единственным решением. . Но мысли можно заблокировать без отскока. Для этого нужно знать две вещи.
1. Во-первых, помните, что заблокировать мысль всегда немного сложно, независимо от того, что это за мысль.
Но только потому, что это сложно, не означает, что на каком-то уровне вам нужно , чтобы подумать об этой конкретной мысли. Ваш мозг не обязательно имеет скрытые планы. Настоящая ирония заключается в том, что , полагая, что он делает , на самом деле создает отскок. Другими словами, вас по-прежнему будет преследовать мысль, если вы придадите трудности, с которой вы столкнулись, блокируя ее, больше смысла и важности, чем она того заслуживает.
На самом деле, в серии исследований психологи Йенс Ферстер и Нира Либерман обнаружили, что если бы они объясняли людям заранее, до того, как они блокировали мысль, что всегда трудно блокировать любую мысль, было бы никаких рикошетов . Заблокированные мысли на самом деле оставались заблокированными. Белые медведи так и не вернулись.
Итак, первый шаг к блокированию нежелательных мыслей — принять идею о том, что вам на самом деле не нужно об этом думать.
2.
Во-вторых, вам нужна стратегия, как справляться с мыслью, когда она приходит.
Хороший план если-то — это именно то, что доктор прописал для борьбы с нежелательными мыслями и деструктивными чувствами (подробнее о планировании см. мой предыдущий пост «Будьте осторожны в своих планах»).
Главное заранее спланировать, что вы будете делать, когда такая мысль придет вам в голову. Это может быть так же просто, как сказать себе: «Если мысль придет, я ее проигнорирую». Некоторые могут предпочесть заменить нежелательную мысль или чувство более позитивным. В одном исследовании теннисисты, которых мучили предматчевая тревога и неуверенность в себе, побеждали эти мысли с помощью плана «Если я сомневаюсь в себе, то я вспомню все свои победы в прошлом».
Для меня план «Если я подумаю об аварии, то представлю себе улыбающееся лицо Анники, когда все кончится» был поразительно эффективен. Когда я практиковал это снова и снова в течение дня, всякий раз, когда эти ужасные видения посещали меня, я чувствовал, как их власть надо мной тает.
