Как избавиться от тревожности и беспокойства: Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут

Содержание

Что нужно сделать, чтобы избавиться от тревожности

25 августа 2016 Жизнь

Американская писательница Брианна Вист (Brianna Wiest) рассказывает о том, как справиться с тревожностью и побороть стресс, а также о причинах возникновения беспокойства.

Брианна Вист

Американская писательница и журналистка.

1. Противоположностью зависимости является не внутренняя уравновешенность, а контакт с реальностью. То же самое распространяется и на тревожность. Тревожность проявляется в том, что человек перестаёт присутствовать в настоящем моменте, он оторван от происходящего, от других людей и от себя самого. В такие моменты вам необходимо восстановить связь с реальностью.

2. Позвольте себе хотеть того, чего вы действительно хотите. Без этого вы не сможете избавиться от тревожности. Неважно, чего вы хотите: обрести спутника жизни, найти новую работу, зарабатывать больше денег, получить признание коллег. Просто осознайте и примите это, даже если, по вашему мнению, окружающие будут считать вас поверхностным, ущербным или сочтут, что вы недостаточно «любите себя».

3. Если вам сложно понять, чего вы на самом деле хотите, взгляните внимательнее на свои самые сильные потаённые страхи. Что скрывается на их изнаночной стороне? Это и есть то, чего вы хотите.

4. Относитесь с благодарностью к тому, что вызывает у вас дискомфорт. Печальный и удивительный факт заключается в том, что у счастливых людей обычно нет стимула для развития, они всем довольны. Если вы испытываете какие-либо неудобства, это должно служить для вас сигналом, что вы стоите на пороге чего-то нового и лучшего, но вам нужно действовать, чтобы достичь этого.

5. Конструктивность и продуктивность должны стать вашими лучшими друзьями. Речь идёт не о том, чтобы ставить галочки, выполняя задания из списка длиной в сто пунктов. По окончании каждого дня вы должны знать, что сегодня вам удалось сделать что-то (что угодно!) полезное для себя.

6. От «беспричинной» тревоги обычно можно избавиться, занимаясь какой-либо конкретной практической деятельностью. Беспокойство по пустякам обычно указывает на существование реальных проблем, решения которых вы избегаете.

7. Вы должны начать оттуда, где вы сейчас находитесь, использовать то, что у вас есть, и сделать то, что вы можете сделать. Всё остальное — побег от проблем, реальной жизни и себя самого. Изменения — это следствие долгого и упорного развития. Если вы думаете иначе, то живёте иллюзиями, которые не позволяют вам справиться с тем, что вас беспокоит.

8. Попытайтесь осознанно выйти на контакт с кем-либо или восстановить контакт с людьми, которые уже присутствуют в вашей жизни. Это может быть всего один человек, которому вы доверяете и с которым взаимодействуете. Это взаимодействие станет отправной точкой для формирования здоровой эмоциональной привязанности. Нуждаться в любви — не значит демонстрировать слабость.

9. Купите записную книжку специально для того, чтобы, когда вы чувствуете, что внутри вас скручивает в крендель, записывать туда всё, что приходит вам в голову, даже если это кажется вам ужасным, отвратительным, постыдным или полным ненависти к себе. Не держите мысли и чувства в себе! Когда вы проделаете это несколько раз, вы заметите, что вам действительно становится легче.

10. Единственное, что вам нужно делать, когда вас одолевает тревога или паника, — попытаться успокоиться. В такие моменты вы утрачиваете ясность мысли, поэтому в данном состоянии не стоит принимать никаких важных решений и брать на себя какие-либо обязательства. Выясните, что может помочь вам успокоиться (небольшой перекус, принятие ванны, беседа или любое занятие, от которого вы действительно получаете удовольствие), и, пока вы не приступили к выполнению каких-либо дел, вытащите себя из негатива.

11. Вам необходимо понять, как жить настоящим моментом, даже если такой образ жизни и мышления вас пугает, вызывает скуку, кажется недостижимым. Появление чувства тревожности даёт нам сигнал, что мы слишком сильно застряли в мыслях о прошлом или будущем и это сказывается на том, какие решения мы принимаем в настоящем.

12. Вы должны предпринять какие-то действия, чтобы избавиться от того, что мешает вам воплощать свои истинные желания.

Настоящие изменения происходят на уровне поступков. Человек начинает делать что-либо совершенно иначе, не так, как делал это раньше.

Шерил Стрэйд

американская писательница и публицист

13. Читайте. Если вы ничего не читаете, то причина, вероятно, не в том, что вам не нравится само чтение, а в том, что вы не нашли книгу, которая могла бы вас увлечь. То, что вы читаете в данный момент, скажется на том, каким вы будете через десятки лет. Найдите в интернете статьи и эссе, в которых люди рассказывают, как они справляются со своими страхами. Узнав, что множество незнакомых вам людей испытывают те же самые ощущения, вы перестанете чувствовать себя одиноким в своих проблемах. Читайте о том, что вам сложно понять, о том, что приводит вас в ужас или восторг. Просто читайте, чёрт возьми!

14. Вы можете взять свои чувства под контроль. Важно помнить об этом. Это совсем не сложно. Просто скажите себе: «Я не хочу испытывать такие эмоции, какие испытываю сейчас, поэтому я сосредоточусь на других аспектах данной проблемы».

15. Если вы уверуете в то, что нельзя просто так взять и стать счастливым, нельзя повлиять на то, что вы чувствуете и что думаете, вы приговорите себя к крайне тяжёлой жизни. В таком случае вам не нужно больше читать эту статью, потому что только убеждение в обратном может помочь вам справиться с проблемами.

16. Вы не избавитесь от тревоги и страха навсегда. Если вам не наплевать на то, что происходит в вашей жизни, и вам хотя бы чуть-чуть интересно, что творится вокруг вас, то вы всегда будете сталкиваться с чем-то, что вызывает страх или чувство тревоги. Ваша конечная цель состоит не в том, чтобы раз и навсегда устранить эти ощущения. Вам нужно так натренировать своё мышление, чтобы чувствовать себя счастливым, несмотря на стрессовые факторы, и не впадать в ступор при их появлении. Вот и всё.

17. Для обретения подобного контроля над мышлением некоторым людям нужно будет всего лишь сменить фокус восприятия происходящего. Другим предстоят годы лечения с помощью различных препаратов и терапии и такая активная работа над собой, какой они ещё никогда не совершали. Это битва всей нашей жизни и тот главный долг, который мы должны выплатить самим себе. Если вам хочется с кем-то повоевать, пусть это будете вы сами.

18. Любая проблема не является проблемой как таковой. Проблема остаётся проблемой, пока вы воспринимаете её таким образом. Ваша внутренняя аварийная система сейчас должна подавать сигнал тревоги, потому что это не соответствует вашему привычному образу мышления и поведения. Это не значит, что вы несётесь навстречу бесконечному неизбежному страданию. Это говорит о том, что где-то глубоко внутри вы понимаете, что жить можно иначе, лучше. Это означает, что вы знаете, что вам нужно, даже если это вас пугает.

19.

Выберите любовь. Возможно, это звучит как раздражающий бесполезный совет, но вы не должны расставаться с людьми, которые заставляют ваши глаза сиять, не должны бросать то, чем вам нравится заниматься (даже если это не связано с вашей работой), отказываться от сокровенных желаний. Выберите любовь, даже если этот выбор пугает вас. На самом деле ваш страх сделать что-то соразмерен вашему желанию сделать это.

20. Научитесь выражать свои чувства, в том числе боль. Это не значит, что вы должны использовать её как оправдание безответственному поведению. Необходимо научиться признавать, что вы чувствуете боль, выражать это понятными словами и принимать тот факт, что иногда приходится переживать подобные эмоции.

21. Научитесь избавляться от внутренней эмоциональной зашлакованности. Например, если вы не позволяете себе принять тот факт, что ваш бывший причинил вам много боли, и почувствовать эту боль, вы будете постоянно проецировать свой негативный опыт на нового партнёра, бояться, что он тоже сделает вам больно, полагать, что вам не стоит даже пытаться начать новые отношения.

Таким образом, вы будете воспроизводить именно ту ситуацию, которой больше всего боитесь. Избежать этого можно только понимая и принимая свои ощущения. Иногда жизнь бывает жестока, несправедлива, порой она просто внушает ужас. Однако…

Все мы лежим в сточной канаве, но некоторые из нас смотрят на звёзды.

Оскар Уайльд

22. Отделите ощущения в вашем теле от того, о чём они, по вашему мнению, говорят. Когда вы расстроены, спросите себя, что на самом деле чувствует ваше тело в данный момент. Скорее всего, это будет всего лишь небольшое напряжение или дискомфорт. Всё остальное вы просто додумали сами.

23. Не нужно доверять всем своим эмоциям. Согласно общепринятым взглядам, именно за эмоциями и нужно следовать, однако это весьма неразумно, учитывая то, какие разнообразные причины могут их вызывать (случайно пришедшие в голову мысли, воспоминания и так далее). Если слепо доверять всем своим ощущениям, они постоянно будут выводить вас из равновесия. Определите для себя, какие из ваших ощущений действительно что-то значат, а какие — нет.

24. Используйте самую мощную технику саморазвития: представьте себя из будущего. Если вам сложно решить, нужно ли вам заводить детей или нет, просто представьте себя 75-летнего. Вы хотели бы, чтобы вас окружали члены семьи, или вам было бы вполне комфортно жить одному? Представьте, какой будет ваша жизнь через три года. Будете ли вы довольны тем, что не попытались сохранить отношения, что не сделали никаких накоплений или потратили уйму времени на просмотр телепередач, в то время как могли написать книгу, открыть свой бизнес или начать сочинять музыку?

Представьте свою жизнь глазами человека, которым вы стремитесь стать. Это поможет вам определиться с решением многих вопросов, которые вас беспокоят.

Как избавиться от тревожности — проверенные способы побороть тревогу / AdMe

Причин для тревоги у современного человека немало, и это подтверждают цифры: более 40 млн взрослых в США (19,1 %) страдают тревожным расстройством. Беспокойство и страх часто идут с нами по жизни, истощая наши жизненные силы. Давайте подробно рассмотрим, как и почему рождается тревога, ведь, зная врага в лицо, мы сможем быстро и эффективно с ним справляться.

❗ Важно: Вся информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер и не заменяет консультации специалиста.

Тревога подкрадывается неожиданно, но всегда есть причины

В отличие от страха, тревога беспредметна. Страх конкретен: вот за той стеклянной дверью стоит и рычит огромная собака, вы видите и слышите ее, она пугает. А тревоге не нужен повод, она приходит и не дает усидеть на месте, что-то внутри зудит и требует, чтобы вы немедленно взяли ситуацию под контроль. Ведь, хоть все и спокойно, за той дверью в теории может быть огромный пес, он, должно быть, злой, опасный, а дверь хлипкая, надо придумать что-то прямо сейчас.
И вот мы уже драматизируем, прогнозируем, меряем комнату шагами от беспокойства, думаем о самом плохом, волна за волной накрывают негативные мысли, и этот поток тревоги не остановить. Но откуда это взялось? Существует невероятное количество факторов, которые могут вызвать тревожное состояние, но все можно объединить в 3 группы.

Травмирующий опыт из прошлого.
Эмоционально холодные или излишне опекающие родители, насмешки одноклассников, даже обидное прозвище, которое дали в детском саду, — все детские травмы и обиды могут внезапно всплыть наружу во взрослом возрасте и повысить тревожность.
Текущая жизненная ситуация.
Любые изменения в вашей повседневной жизни могут стать триггером для тревоги: проблемы с работой и финансами, гнетущее чувство неопределенности, одиночество, потеря близкого — все, с чем приходится сталкиваться во взрослой жизни, становится ступенькой к нарастающему внутреннему напряжению.
Проблемы с физическим и психическим здоровьем.
Болезнь, тем более тяжелая, постоянный стресс, депрессия — благодатная почва для того, чтобы наши страхи вырвались наружу. Например, люди, страдающие от диабета, вынуждены постоянно следить за весом и уровнем сахара, ведь это каждый день влияет на их самочувствие. А эти непередаваемые ожидания результатов анализа или теста — чем не поводы для тревоги?

Признаки тревожности, которые нельзя игнорировать

Люди, путешествующие на поезде / artisticco, Путешествующая женщина / artisticco, © Jemastock / Shutterstock.com

Даже внешне невозмутимый человек, который вроде как играючи справляется со всеми вызовами жизни, может страдать от страха и тревоги, негативных мыслей. Существует много типов тревожных расстройств, однако у них всех есть одна общая черта — постоянное, чрезмерное беспокойство в ситуациях, которые не представляют никакой угрозы. Организм кричит нам: «Беги! Спасайся!» — и выделяет адреналин и норадреналин.
Существует несколько способов понять, что вас одолевает тревожное расстройство. Помимо общей нервозности и напряжения у вас может быть кое-что из этого списка:

ощущение надвигающейся опасности или обреченности;
учащенное сердцебиение и дыхание, повышенное потоотделение, мышечное напряжение;
сложности с концентрацией внимания, «разбегающиеся» мысли;
проблемы со сном и желудочно-кишечным трактом;
стремление избегать вещей, которые вызывают тревогу. Например, вы раз за разом откладываете отпуск, потому что у вас аэрофобия.

7 вопросов, которые нужно задать себе, чтобы начать действовать

Если у вас есть один или несколько признаков из списка выше, вам стоит подумать над тем, чтобы восстановить контроль над своей жизнью. Начнем с ответов на вопросы, которые помогают диагностировать тревожное расстройство:

Вы постоянно напряжены, обеспокоены, на нервах?
Мешает ли ваше беспокойство работе, учебе или семейным обязанностям?
Вы отдаете себе отчет в том, что ваши страхи иррациональны, но не можете избавиться от них?
Верите ли вы, что произойдет что-то плохое, если кое-какие вещи не будут сделаны определенным образом? Например, надо дважды проверить, закрыли ли вы дверь.
Избегаете ли вы повседневных ситуаций или действий, потому что они вызывают у вас беспокойство?
Испытываете ли вы внезапные, неожиданные приступы паники?
Вы чувствуете, что опасность поджидает за каждым углом?
Если есть хоть одно «да» — вы уже познакомились с тревогой, если положительных ответов много — самое время забить тревогу в прямом и переносном смысле. Готовы бороться? Вместе мы научимся направлять эмоции в продуктивное русло, регулировать настроение и держать ситуацию под контролем.

Мощные и проверенные способы снизить уровень тревоги

Эти советы помогут снизить тревогу и избавиться от симптомов расстройства. Да, беспокойство — это привычка нашего ума, а значит, как от любой вредной привычки, от него можно и нужно избавляться.

Пейте меньше чая и кофе.
Дело в том, что кофеин стимулирует нервную систему и обостряет нервные состояния. А это то, чего нам как раз и не нужно, так что вернее всего будет соблюдать рекомендованную суточную норму в 400 мг.
Отложите мобильник.
Новости, социальные сети, ленты — чрезмерный поток информации, который пытается прорваться в ваш мозг, усиливает тревожность. Попробуйте найти цифровой баланс в своей жизни — поменьше разговоров, никакого использования мобильника перед сном и первым делом с утра.
Ложитесь в одно время и не ешьте перед сном жирную пищу.
Недостаток сна только усугубит тревожные мысли и чувства, впрочем, как и вредная еда. Поэтому овощи и расписание — ваши верные друзья в борьбе с беспокойством.
Регулярно выполняйте несложные упражнения, которые помогут оставаться в тонусе.
Малоподвижный образ жизни напрямую связан с уровнем тревоги и с тем, насколько подавленным вы себя чувствуете. Йога, пилатес, растяжка, простая прогулка — подойдет все, что побудит встать с дивана.
Наслаждайтесь ароматами.
Любите запах свежеиспеченных булочек? Цветущих роз? Самое время вспомнить об этом и наполнить дом благоуханием. Свечи, диффузоры, духи помогут снизить уровень тревоги и внутреннего беспокойства.

Доверьте заботу о вашем разуме природе.
Слушайте, как шумит водопад, щебечут птицы, колышется листва, накатывают на берег волны. Конечно, в записи это сделать проще. Эти «естественные» звуки вернут ваш мозг в состояние покоя и уменьшат тревожность.
Делайте одно дело.
Не надо перевыполнений планов, многозадачности и ударных темпов. Лучше хорошо сделать что-то одно, чем скакать между задачами, так ничего и не доделав, распсиховаться и, конечно, разволноваться.
Выработайте привычку разговаривать с собой только в позитивном ключе.
Сострадательный внутренний диалог, в котором нет истерик и обвинений, поможет сформировать новое мировоззрение, где нет места тревоге. Недавно Кэтрин Шварценеггер поделилась с миром мудрым советом, который дала ей мама: «Бывают моменты, когда я перегружена или чувствую, что не могу все контролировать, еле балансирую, и тогда мама напоминает мне: „Будь нежнее с собой. Не надо быть к себе строгой“».

Экстренная помощь, или 3 способа справиться с нарастающим чувством тревоги за 5 минут

Но как быть, если не удается избавиться от беспокойства, тревожность накатывает прямо сейчас, а через 5 минут важная встреча или выступление? Выход есть, и не один, каждый из пунктов поможет вам избавиться от внезапно подкравшейся тревоги.

Посмотрите на фото, которое дарит вам умиротворение.
Скачайте его на телефон и всегда держите под рукой. Доказано, что быстрое «сканирование» понравившейся картинки может подавить нарастающую тревожность.
Надавите на центр ладони.
Большим пальцем правой руки нажмите на центр ладони и можете слегка помассировать в течение минуты. Вы почувствуете, как успокаиваетесь и снижается сердечный ритм.
Глубоко дышите.
Все проще простого: глубокий вдох способствует расслаблению, быстрое дыхание — накоплению стресса. При этом важно не только глубоко вдыхать, но и медленно выдыхать. Идеальное соотношение — 4 секунды вдоха и 8 секунд выдоха.

Тревога или уже что-то больше?

Тревога и депрессия — давние подруги. Они часто идут рука об руку. Поскольку депрессия усугубляет тревожность (и наоборот), нужно избавляться от того и другого.
Также повышенное беспокойство может быть вызвано некоторыми заболеваниями, например проблемами со щитовидной железой или астмой. Исключив заболевание, врач отправит вас к терапевту, который сможет определить причину и тип вашего расстройства, назначить необходимое лечение. Берегите себя.

А как вы справляетесь со страхами, тревогами и беспокойством?

Фото на превью Люди, путешествующие на поезде / artisticco, Путешествующая женщина / artisticco, Jemastock / Shutterstock.com

AdMe/Психология/Как избавиться от тревожности — проверенные способы побороть тревогу

Натуральные средства от беспокойства: 10 идей

Беспокойство — это естественная реакция вашего организма на стресс. Это чувство страха или беспокойства, которое может быть вызвано комбинацией факторов, которые, по мнению исследователей, варьируются от генетики до окружающей среды и химии мозга.

Некоторые распространенные симптомы тревоги включают:

учащенное сердцебиение
учащенное дыхание
беспокойство
проблемы с концентрацией внимания

Однако важно отметить, что тревога может проявляться по-разному у разных людей. В то время как один человек может испытывать ощущение бабочки в животе, у другого могут быть приступы паники, ночные кошмары или болезненные мысли.

При этом существует разница между повседневным беспокойством и тревожными расстройствами. Беспокойство по поводу чего-то нового или стресса — это одно, но когда оно достигает неконтролируемой или чрезмерной точки и начинает влиять на качество вашей жизни, это может быть расстройство.

Некоторые тревожные расстройства включают:

паническое расстройство
посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
тревога разлуки
Болезненная тревога
Фобия
Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
Социальное тревожное расстройство

Тревогу можно лечить разными способами. Одним из распространенных вариантов лечения является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает людям справиться с тревогой, когда она возникает.

Существуют также определенные лекарства, такие как антидепрессанты и седативные средства, которые помогают сбалансировать химический состав мозга и предотвратить приступы тревоги. Они могут даже предотвратить самые серьезные симптомы.

Если вы хотите пойти более естественным путем, есть маленькие и большие способы борьбы с тревогой.

Вы можете изменить привычки, такие как упражнения, сон и диета. Вы также можете попробовать что-то совершенно новое, например, ароматерапию или медитацию. Независимо от того, чего требует ваш образ жизни, у каждого есть естественный способ уменьшить тревогу.

1. Оставайтесь активными

Регулярные физические упражнения важны не только для физического здоровья, но и для вашего психического здоровья.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди с тревожными расстройствами, которые сообщили о высоком уровне физической активности, были лучше защищены от развития симптомов тревоги.

Это может быть по разным причинам. Упражнения могут отвлечь ваше внимание от того, что вас беспокоит.

Повышение частоты сердечных сокращений также изменяет химический состав мозга, освобождая место для нейрохимических веществ, снижающих тревожность, таких как:

серотонин
гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
мозговой нейротрофический фактор (BDNF)
эндоканнабиноиды

По данным Американской психологической ассоциации (АПА), регулярные физические упражнения приводят к повышению концентрации и силы воли, что может помочь при некоторых симптомах тревоги.

Тип упражнений зависит от личных предпочтений. Если вы действительно хотите повысить частоту сердечных сокращений, лучше всего подойдет что-то вроде класса HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) или бега.

Но если вы хотите начать с чего-то с меньшим воздействием, тренировки, такие как пилатес и йога, также могут быть столь же полезными для вашего психического здоровья.

2.

Держитесь подальше от алкоголя

Употребление алкоголя может поначалу сбить остроту, так как это натуральное успокаивающее средство. Тем не менее, исследования показывают, что существует связь между тревогой и употреблением алкоголя, при этом тревожные расстройства и расстройство, связанное с употреблением алкоголя (AUD), возникают рука об руку.

Обзор 2017 года, в котором рассматривались 63 различных исследования, показал, что снижение потребления алкоголя может уменьшить как тревогу, так и депрессию.

Пьянство может нарушить баланс нейротрансмиттеров, которые могут быть ответственны за хорошее психическое здоровье. Это вмешательство создает дисбаланс, который может привести к определенным симптомам тревоги.

Тревога может временно увеличиться в начале трезвости, но может уменьшиться в долгосрочной перспективе.

Также было показано, что алкоголь нарушает естественную способность вашего организма спать, нарушая гомеостаз сна. И, как мы позже укажем, хороший ночной сон невероятно полезен в борьбе с тревогой.

3. Подумайте о том, чтобы бросить курить сигареты

Курильщики часто тянутся к сигарете во время стресса. Тем не менее, как и употребление алкоголя, затяжка сигаретой во время стресса — это быстрое решение, которое со временем может усугубить тревогу.

Исследования показали, что чем раньше вы начнете курить, тем выше риск развития тревожного расстройства в будущем. Исследования также показывают, что никотин и другие химические вещества в сигаретном дыме изменяют пути в мозге, связанные с тревогой.

Если вы хотите бросить курить, есть много способов начать. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют найти безопасную замену сигаретам, например, зубочистки.

Вы также можете избавиться от привычек, которые могут вас отвлекать, чтобы создать среду, способствующую вашей свободной от табачного дыма жизни. Кроме того, вы можете составить план с системой поддержки, которая может обеспечить все, от поощрения до отвлечения внимания.

4.

Ограничьте потребление кофеина

Если у вас хроническое беспокойство, кофеин вам не друг. Кофеин может вызвать нервозность и дрожь, что не хорошо, если вы беспокоитесь.

Исследования показали, что кофеин может вызывать или усугублять тревожные расстройства. Он также может вызывать приступы паники у людей с паническим расстройством. У некоторых людей отказ от кофеина может значительно облегчить симптомы тревоги.

Подобно алкоголю, кофеин и тревога часто связаны между собой из-за способности кофеина изменять химический состав мозга.

Например, исследование 2008 года показало, что кофеин повышает бдительность, блокируя химический аденозин мозга, вызывающий чувство усталости, и в то же время вызывая выброс адреналина.

Учитывая все вышесказанное, умеренное потребление кофеина безопасно для большинства людей.

Однако, если вы хотите сократить потребление кофеина или полностью отказаться от него, вам следует начать с постепенного уменьшения количества потребляемого кофеина в день.

Начните заменять эти напитки водой, чтобы утолить жажду. Это не только удовлетворит потребность вашего организма в жидкости, но также поможет вывести кофеин из организма и сохранить гидратацию.

Постепенное снижение потребления кофеина в течение нескольких недель может помочь изменить привычку без отказа организма.

5. Отдайте приоритет хорошему ночному отдыху

Снова и снова доказано, что сон является важной частью хорошего психического здоровья.

Несмотря на то, что опрос 2012 года показал, что почти треть взрослых спит менее 6 часов в сутки, CDC рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов каждый день.

Вы можете сделать сон приоритетом:

спать только ночью, когда вы устали
не читать и не смотреть телевизор в постели
не пользоваться телефоном, планшетом или компьютером в постели
не ворочаться в постели и не ходить в другую комнату, если вы не может спать
избегает кофеина, обильных приемов пищи и никотина перед сном
сохраняет темноту и прохладу в комнате
записывает свои беспокойства перед сном
ложится спать в одно и то же время каждую ночь

6.

Медитируйте и практикуйте внимательность

Основная цель медитации — полное осознание настоящего момента, что включает в себя беспристрастное замечание всех мыслей. Это может привести к ощущению спокойствия и удовлетворенности за счет повышения вашей способности осознанно переносить все мысли и чувства.

Известно, что медитация снимает стресс и тревогу и является основным аспектом когнитивно-поведенческой терапии.

Исследования Джона Хопкинса показывают, что 30 минут ежедневной медитации могут облегчить некоторые симптомы тревоги и действовать как антидепрессант.

Как медитировать

Существует 9 популярных типов медитации:

Медитация осознанности
Духовная медитация
Сфокусированная медитация
Медитация Движения
Mantra Meditation
Transcendent Meditation
Progressmation
Medication
Прогрессировая релаксация
7
Mediation
.
медитация визуализации

Медитация осознанности, как правило, является самой популярной формой. Чтобы осознанно медитировать, вы можете закрыть глаза, глубоко дышать и обращать внимание на свои мысли, когда они проходят через ваш разум. Вы не судите и не связываетесь с ними. Вместо этого вы просто наблюдаете за ними и отмечаете любые закономерности.

7. Придерживайтесь сбалансированной диеты

Низкий уровень сахара в крови, обезвоживание или химические вещества в обработанных пищевых продуктах, такие как искусственные ароматизаторы, искусственные красители и консерванты, могут вызывать изменения настроения у некоторых людей. Диета с высоким содержанием сахара также может повлиять на темперамент.

Если ваше беспокойство усиливается после еды, проверьте свои привычки в еде. Избегайте обезвоживания, исключите обработанные продукты и придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой сложными углеводами, фруктами и овощами, а также нежирными белками.

8. Практикуйте глубокое дыхание

Поверхностное, быстрое дыхание характерно для тревоги. Это может привести к учащенному сердцебиению, головокружению или дурноте или даже панической атаке.

Упражнения на глубокое дыхание — преднамеренный процесс медленных, ровных, глубоких вдохов — могут помочь восстановить нормальное дыхание и уменьшить тревогу.

9. Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия — это целостная лечебная процедура, которая использовалась людьми на протяжении тысячелетий. В практике используются натуральные растительные экстракты и эфирные масла для укрепления здоровья и благополучия ума, тела и духа. Его цель – улучшить как физическое, так и эмоциональное здоровье.

Эфирные масла, полученные из натуральных растительных экстрактов, можно вдыхать напрямую или добавлять в теплую ванну или диффузор. Ароматерапия предложена:

Помочь вам расслабить
Помочь вам спать
Улучшение настроения
Уменьшить частоту сердечных сокращений и артериальное давление

Некоторые эфирные масла, которые, как полагают, снимают беспокойство:

Bergamot
Lavend шалфей
грейпфрут
иланг-иланг

10.

Пейте ромашковый чай

Чашка ромашкового чая — обычное домашнее средство для успокоения расшатанных нервов и улучшения сна.

Исследование 2014 года показало, что ромашка также может быть мощным союзником против ГТР. Исследование показало, что у людей, которые принимали капсулы немецкой ромашки (220 миллиграммов до пяти раз в день), наблюдалось большее снижение результатов тестов, измеряющих симптомы тревоги, чем у тех, кто принимал плацебо.

Другое исследование 2005 года показало, что экстракт ромашки помогает крысам с нарушениями сна заснуть. Исследователи полагают, что чай может действовать как бензодиазепин, связываясь с бензодиазепиновыми рецепторами и обладая бензодиазепиновой гипнотической активностью.

Заинтересованы в других ресурсах для психического здоровья?

Мы здесь, чтобы помочь. Изучите наши основанные на фактических данных обзоры лучших поставщиков, продуктов и многого другого для поддержки вашего физического и эмоционального благополучия.

Если вы чувствуете тревогу, приведенные выше идеи могут помочь вам успокоиться.

Помните, что домашние средства могут облегчить беспокойство, но они не заменят профессиональную помощь. Повышенная тревожность может потребовать терапии или рецептурных лекарств. Поговорите со своим врачом о своих опасениях.

Прочитайте эту статью на испанском языке.