Как быстро успокоиться и не нервничать: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Как перестать нервничать и поддержать своё душевное здоровье

Нередко наши нервы испытывают сильную нагрузку, и организм может не справиться со стрессом. К счастью, в наших силах им помочь!

Вера Ермакова

Врачи предупреждают: предновогодние дни – время повышенной опасности. Многие из нас хотят как можно больше дел завершить до конца года – и потому берут на себя повышенную нагрузку. Некоторые подводят итоги уходящего года – и расстраиваются из-за того, что не все планы исполнились. Наконец, переживания из-за предстоящих праздников и длинных выходных – тоже то еще испытание для нашей нервной системы. В итоге мы становимся особенно уязвимыми перед стрессом и слишком остро реагируем на малейшее нарушение наших планов и легко срываемся. Мы собрали несколько советов, которые помогут быстро успокоиться, не нервничать и снять стресс.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Глубоко дышите

Совет, может быть, и не новый, но действенный: глубокое и медленное дыхание и правда помогает нам успокоиться. Попробуйте несколько простых дыхательных упражнений: вдохните воздух на 4 счета через нос, задержите дыхание на семь счетов и через рот медленно, на восемь счетов выдыхайте. Это дыхание похоже на медитативную практику: сделайте несколько таких вдохов-выдохов и сами не заметите, как успокоитесь.

Используйте смартфон

Да, в привычной жизни смартфоны и ноутбуки повышают наш уровень стресса, но в ситуации повышенного нервного напряжения они наоборот могут нас успокоить. Все дело в синем свете, который излучают экраны наших гаджетов: как подтвердили результаты исследования, проведенного в университете Гранады, под воздействием синего света наш сердечный ритм восстанавливается втрое быстрее, чем под действием белого или желтого.

Так что если вы сильно перенервничали, 10 минут рассматривайте картинки с изображениями котиков или природы на экране смартфона или компьютера – и быстро успокоитесь.

Включите звуки природы

Пение птиц, звук дождя или льющейся воды, шум моря или шелест лесной листвы – все эти звуки объединяет одно: они помогают нам успокоиться. Мы всегда это знали, но не так давно исследователи из Медицинской школы Сассекса и Брайтона подтвердили: когда мы слышим звуки природы, наш сердечный ритм замедляется, а активность мозга снижается. К счастью, сейчас существует множество приложений, которые позволяют включить звуки природы в любом месте и в любое время – и прийти в себя.

Сконцентрируйтесь

Сосредоточенная деятельность тоже может быть очень действенным лекарством от стресса: исследование 2015 года, проведенное специалистами Университета Флориды, подтвердило, что чем больше мы сосредоточены на том, что делаем, тем быстрее восстанавливается наша нервная система.

Вымыть посуду, разобрать хлам на рабочем столе или просто разрисовать картинку – все это поможет сосредоточиться и успокоиться.

Устройте сеанс ароматерапии

В напряженные дни поможет флакончик ароматического масла: лаванды, иланг-иланга или розмарина: они помогут снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также уменьшат тревожность и возбуждение. Нанесите немного масла на запястья и виски, глубоко вдохните, закрыв глаза – и через пару минут придете в норму.

Кстати: Хронический стресс: 6 сигналов, с помощью которых тело пытается нас предупредить

А вы умеете справляться со стрессом?

Как успокоиться и не нервничать? 10 способов сохранять спокойствие — Она — tsn.ua

Мы начинаем нервничать в ситуациях, которые считаем либо угрожающими нашей жизни, либо ответственными. Для того чтобы научиться внутреннему спокойствию, многим требуется время, а некоторые начинают этому учиться лишь тогда, когда стресс становится постоянным.

Как успокоиться и не быть жертвой в критических ситуациях – далее в материале.

1. Контакт с водой

Мытье посуды — это бесплатный сеанс гипнопсихотерапии. Шум чистой проточной воды снимет усталость и заберет с собой всю «грязь», не только бытовую.

Кроме мытья посуды существует общеизвестная классика: примите ванну, душ, сходите в баню, пойдите рано утром или вечером — купаться на море, на реку, на озеро, к источнику. Освежитесь.

2. Счет до 10

Просто посчитайте до десяти. Медленно. Контролируя свои вдохи и выдохи. Так рекомендуют врачи и спортивные тренеры.

3. Нормальный сон

Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки. Оптимальной является продолжительность сна 8-9 часов. Если вам не удается высыпаться как следует каждый день, то обязательно делайте это хотя бы один раз в неделю.

4. Поплачьте

Плач снимает стресс. Во время этого процесса вместе со слезной жидкостью из организма выходят токсичные вещества, которые образуются под влиянием гормонов стресса. Если не удается поплакать, придумайте жалостливую тему для этого.

5. По возможности избегайте стрессовых ситуаций

Также читайте

Как правило, мы раздражаемся по пустякам – заторы на дорогах, опоздания автобуса, очередь в магазине, плохая погода. Запомните: важно то, как мы относимся к какой-то ситуации, а не то, что происходит на самом деле.

6. Сделайте массаж головы и лица

Также читайте

На голове сосредоточено большое количество нервных окончаний и многие люди неосознанно, нервничая, проводят по волосам и делают легкий массаж. Сделайте это осознанно: «пройдитесь» пальцами как расческой по коже головы от лба к затылку. Массажными движениями разотрите щеки, лоб, круговыми движениями от себя разотрите виски.

7. Ароматерапия

Советы психолога

Приятные ароматы влияют на наше обоняние и дают мощный успокаивающий эффект. Для создания атмосферы добра и хорошего настроения подойдут спреи, аромапалочки и аромалампы

8. Работа

Также читайте

Восхищение своими обязанностями на работе, дополнительные задания — очень уместны при необходимости отвлечься от проблемы. Такой вариант подходит для длительного стресса.

9. Прослушивание музыки, звуков природы, просмотр фильмов

После тяжелого дня бывает полезно прослушать музыку. Рекомендуют релаксационную музыку – классику, восточные или этнические мелодии, нью-эйдж. Многим помогают расслабиться звуки природы, пение птиц, шум леса или моря. Можно также посмотреть любимую комедию.

10. Обратитесь к специалисту

Если ни одна из рекомендаций вам не помогла, лучше обратиться к психологу или психотерапевту. Врач пообщается с вами, проведет тесты, проработает с вами стрессовые ситуации и их причины и покажет, как эффективно справляться с нервными расстройствами.

Посмотрите на ситуацию с другой стороны. Все, что приносит раздражение, имеет обратную сторону. Заметьте положительные моменты.

Читайте также:  Нервный срыв: что это такое

4 способа успокоиться, когда чувствуешь тревогу

Если вам нужна срочная медицинская консультация, обратитесь к своему терапевту или позвоните в NHS 111. В экстренных случаях посетите неотложную помощь или позвоните по номеру 999

.

Выберите свое местоположение, чтобы получать последние новости и информацию в вашем регионе Моя территория

Поиск здоровья для подростков

Вот что вы можете сделать, когда чувствуете тревогу.

1. Запишите свои беспокойства

Изображение предоставлено

Запишите свои беспокойства и поработайте над ними с надежным другом или членом семьи. Попробуйте найти позитивные способы преодолеть свои тревоги и беспокойства.

2. Цикл мыслей, чувств и поведения

Изображение предоставлено

• Подумайте о том, что вас беспокоит
• Как это влияет на ваши чувства и мысли?
• Как это влияет на ваше поведение?

Посмотрите историю Тома.

3. Глубокое дыхание…

Изображение предоставлено

Глубокое дыхание поможет вам справиться с неприятными физическими эффектами, которые вы чувствуете. Попробуйте контролировать свое дыхание и сосчитать до 10.

4. Внимательность

Изображение предоставлено

Дайте себе время, чтобы сосредоточить свою энергию на здесь и сейчас, и не тратьте слишком много времени на беспокойство о прошлом или будущем. .

Методы отвлечения внимания также могут быть очень полезными. Например, если вы находитесь внутри, выйдите на улицу на некоторое время или, если вы сидите одна в своей спальне, спуститесь вниз и проведите время с семьей или заварите чашку чая.

как получить помощь

Если тревога достигает такой степени, что вы чувствуете, что она сильно влияет на вашу повседневную жизнь, возможно, это время, когда вы обратитесь за медицинской помощью, поговорив со школьной медсестрой или врачом общей практики. Вы также можете просмотреть ссылки ниже для получения дополнительной информации.

• w: Детская линия – Управление тревогой
  
• w: Young Minds – Беспокойство
  
• w: Headspace
  

примите меры

• Признайте, что вызывает ваше беспокойство
• Ставьте перед собой задачи, чтобы избавиться от беспокойства
• Используйте стратегии выживания

{{{ телефон }}}

Последняя проверка страницы: 14-09-2022

Дата следующего пересмотра: 14 сентября 2025

Любите свое тело, любите себя, #lovehealth

• © Copyright 2023
• Дизайн и сборка — Diva Creative

Согласие на использование файлов cookie

Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить ваше взаимодействие с нашим веб-сайтом. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

Настройки файлов cookie

Помощь в вашем районе

Мы предлагаем адаптированный контент для вашей области. Проверьте ниже, чтобы найти свой регион, в противном случае нажмите красную кнопку, чтобы продолжить как обычно.

---

22 совета, как успокоить нервы перед выступлением или презентацией

Вас пригласили представить идею своему начальнику или выступить с презентацией перед отраслевой ассоциацией.

Ваша первая реакция — ухватиться за эту возможность, но по мере приближения дня ваши нервы перед презентацией начинают одолевать вас.

По мере того, как ваше беспокойство нарастает, вы можете слышать стук своего сердца в ушах, а одежда прилипает к коже. Ночью перед важным днем ​​ты ворочаешься в постели.

К счастью, существует множество способов справиться с дрожью во время презентации.

Вы обратили внимание на слово «управляемый»… верно?

Нервозность — это не то, от чего вы можете полностью избавиться, однако, когда вы совершенствуете свои навыки, изучая методы управления тревогой, вы можете начать успокаивать чувства, которые подпитывают бесполезные (и, как правило, ложные) истории, которые занимают слишком много времени в вашей жизни. голова.

Вот несколько проверенных советов, которые я даю своим клиентам, обучающимся публичным выступлениям, многие из которых испытывают нервозность перед презентацией.

Table of Contents

1. Понимание «бей или беги»

Почти каждый, кто должен выступить с презентацией, испытывает некоторую нервозность. Благодаря нашим предкам-неандертальцам реакция организма на захват миндалевидного тела и переход его в режим «сражайся или беги» является глубоко укоренившейся первичной реакцией.

Однако публичное выступление — это не то же самое, что подвергнуться нападению саблезубого тигра.

Как лучше всего справиться с этой врожденной реакцией?

Осознайте, что реакция «бей или беги» является частью вашей ДНК, встроенной в то, что значит быть человеком. Это осознание поможет успокоить ваши нервы при публичных выступлениях.

2. Знайте, что нервозность и тревога — это привычка

Поведение зависит от триггеров, и у многих людей страх публичных выступлений подпитывает чрезмерное обдумывание и беспокойство. Это приводит к тому, что они чувствуют себя более тревожными. По словам доктора Джадда Брюэра, это создает петлю беспокойства, в которой мы убеждаем себя, что мы конструктивны и решаем проблему.

Когда вы чувствуете, как колотится ваше сердце или как обезьяний мозг рассказывает вам истории о судном дне, обратите внимание, где в вашем теле чувствуется напряжение или дискомфорт? Из этого места осознания вы можете начать управлять своим беспокойством.

Осознание петли беспокойства дает вам понимание, которое помогает остановить прогрессирование.

«У меня было очень мало времени на подготовку к основному докладу (чуть больше недели). Дженис действительно помогла мне организовать мои мысли и задала все правильные вопросы о том, какое сообщение я хотел донести».

​​Sucheta Misra
Младший вице-президент по инклюзии, многообразию и социальному воздействию

Еще не поздно…

(информация о пакете презентаций)

3. Дышите правильно

Дышать легко!

На самом деле это не так.

Когда вы начинаете волноваться, вы обнаружите, что делаете учащенное дыхание, ограниченное верхней половиной груди. Такое дыхание вызывает нервную реакцию.

Вместо этого сознательно сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить свои повышенные эмоции. Это также снизит частоту сердечных сокращений и поможет вам расслабиться.

Если у вас есть Fitbit или устройство, которое отслеживает частоту сердечных сокращений, вы будете удивлены, увидев, как быстро упадет частота сердечных сокращений, если вы просто сделаете серию глубоких вдохов.

4. Превратите свою нервную энергию в волнение

Тревога и волнение — похожие эмоции. И то, и другое — состояние сильного возбуждения, сопровождающееся такими вещами, как учащенное сердцебиение, сухость во рту, потные ладони и иногда ощущение нахождения вне тела.

Мы рассматриваем тревогу как негативные мысли, как дискомфорт. Возбуждение, с другой стороны, имеет положительную энергию. Это чувство, которое мы бы предпочли испытать.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете обмануть свой мозг, заставив его чувствовать возбуждение, а не тревогу, используя методы осознания и переформирования.

Позитивное мышление и использование утвердительного разговора с самим собой могут переключить переключатель с беспокойства на возбуждение. Когда вы почувствуете, как нарастает тревога, скажите вслух: «Я взволнован».

Используя этот совет, вы измените негативное мышление на позитивное, и вы хорошо настроитесь на следующую презентацию.

Вам предстоит важная презентация?

Вам не нужно планировать это в одиночку.

Если вы растерялись и не знаете, как сделать презентацию убедительной, я могу помочь.

Назначьте время, чтобы поговорить со мной

5. Улыбайтесь, даже если вам тревожно

Улыбка помогает снизить уровень стресса, высвобождая эндорфины, которые снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Да, так просто, как улыбаться!

6. Используйте упражнения на расслабление

Медитация — это простое осознание того, что находится перед нами… коврик для йоги или подушка для медитации не требуются. Медитация может снять нервное напряжение, которое возникает во время выступления.

Недавно клиент поделился со мной своим довольно удивительным медитативным процессом. Это немного необычно (и заставило меня смеяться).

Перед каждой презентацией он идет в ресторан быстрого питания и заказывает чизбургер. Затем он сознательно наблюдает, как заказывает еду, получает свой заказ, а затем съедает его. Видимо, этот медитативный ритуал работает у него каждый раз.

Более распространенный подход (чем чизбургер) заключается в том, чтобы просто наблюдать за своим окружением во время прогулки или сознательно чувствовать ощущение воды, падающей на ваше тело, когда вы принимаете утренний душ.

Техники медитации снижают вашу тревогу, потому что вы не будете циклически перебирать все беспокойные «а что, если». Вместо этого просто присутствуйте.

7. Сжигайте энергию, выполняя кардиотренировки

Движение тела и работа сердца также способствуют высвобождению эндорфинов, которые помогают подавить тревогу перед презентацией.

Известно, что я делаю несколько быстрых кругов по конференц-центру, чтобы уменьшить стресс перед тем, как произнести речь или презентацию.

Быстрая пробежка или езда на велосипеде перед мероприятием также отлично помогают избавиться от беспокойства!

8. Используйте технику визуализации

Знаете ли вы, что можете укрепить мышцы, даже не двигая их?

Элитные спортсмены, такие как игроки в гольф, тренируются, наблюдая (мысленным взором), как их мяч приземляется на лужайке или в чашке. Упражнение на визуализацию развивает мышечную память, помогая успешно ударить по мячу так, чтобы он попал туда, куда намеревался игрок в гольф.

Выступающие на публике также могут использовать методы визуализации для управления беспокойством.

По мере приближения дня презентации отправляйтесь на пешеходную экскурсию. Представьте себе каждую деталь – мысленно выходите на сцену, произносите речь, слушаете аплодисменты и уходите со сцены. Выполняйте визуализацию с позитивным настроем, чтобы настроить себя на доставку без беспокойства.

9. Будьте готовы

Подготовка презентации в «театре вашего разума» — это ловушка. Практикуя таким образом, вы убаюкиваете себя мыслью, что все в порядке, когда вы проводите самокоррекцию презентации.

Только практика произнесения слов подготовит вас к живому событию. Вы точно определите, что хотите сказать и как это сказать, что повысит вашу уверенность и успокоит любую нервозность.

10. Практика, практика и еще раз практика

Я никогда не слышал, чтобы клиент говорил мне, что хотел бы меньше практиковаться.

Мой совет о том, как практиковаться в выступлении или презентации, заключается в том, чтобы практиковаться до тех пор, пока вы не устанете слышать себя, что обычно составляет 30 часов практики для одночасовой презентации.

Совет для профессионалов: После того, как вы несколько раз отрепетировали всю презентацию, вы отрабатываете только те ее части, которые сбивают вас с толку. Нет смысла практиковаться от начала до конца, когда вам мешают только определенные разделы.

11. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания во время презентации

Сухость во рту может привести к тому, что вы споткнетесь о слова, что усилит нервное напряжение. За несколько дней до запланированного выступления увеличьте потребление воды, чтобы ваши слова звучали легко.

Совет для профессионалов: Положите одну из этих леденцов в рот за несколько минут до выхода на сцену. Они творят чудеса, покрывая рот и горло.

12. Подготовьте отличное начало презентации

Я не рекомендую запоминать всю презентацию или речь. Но я рекомендую запоминать открытие и закрытие.

Тревога часто нарастает в первые 30 секунд презентации. Запоминая начало (и завершение), вы предотвратите неудачное начало или тусклое завершение.

13. Используйте силу паузы

Скорее всего, вы говорите слишком быстро, когда нервничаете. С быстрым огнем ваших слов приходит увеличение вашего уровня стресса.

Паузы — отличный способ замедлить речь и не говорить слишком быстро.

Просмотрите свою презентацию и найдите наиболее важные моменты, которые вы хотите, чтобы ваша аудитория взяла с собой в офис. Поместите паузу в начале и конце этих разделов.

Паузы не только помогают вашей аудитории понять важные моменты, но и дают вам передышку и замедляют скорость вашей речи.

14. Перед презентацией проверьте технологию

Нет ничего лучше, чем технология, которая не действует на нервы даже опытным докладчикам.

Независимо от того, находитесь ли вы в сети или лично, убедитесь, что вам удобно пользоваться технологией, которую вы будете использовать.

Если вы работаете в Интернете, попросите друга или коллегу провести технологический прогон.

Если вы выступаете в прямом эфире на сцене, большинство организаторов мероприятий приглашают своих докладчиков для технической проверки перед презентацией.

Воспользуйтесь моментом, чтобы протестировать технологию, чтобы вы могли работать, не беспокоясь о том, какую кнопку нажать или где встать.

15. Приходите заранее, до запланированного выступления

Будь то онлайн или лично, приходите за 20–30 минут до запланированного выступления.

Дайте себе достаточно времени, чтобы привыкнуть и почувствовать себя комфортно в своем окружении. Раннее прибытие даст вам возможность проверить, где все находится, что предотвратит любую перебранку в последнюю минуту, которая может оставить вас в неведении.

16. Прогулка. Владейте своим пространством.

Когда вы входите в холодное помещение (никогда там не бывали), сложно понять, какое пространство вы можете использовать.

Найдите время, чтобы пройтись по презентационному пространству (это относится как к живым мероприятиям, так и к онлайн-мероприятиям). Почувствуйте, как ваши ноги стоят на полу.

17. Посещение презентаций ваших коллег

Также найдите время, чтобы освоиться на самом мероприятии. Заходите и слушайте презентации ваших коллег, а также поощряйте их посещать ваши.

Формирование чувства товарищества поможет вам почувствовать поддержку коллег, что поможет высвободить нервную энергию и успокоить нервозность перед презентацией.

18. Знакомство с аудиторией перед презентацией

Когда я выступаю с презентацией, я прихожу задолго до запланированного выступления, чтобы я мог встретиться с людьми, которые будут присутствовать на моем выступлении.

Это хорошее вложение. Предварительное знакомство с аудиторией «согревает» комнату (заставляет вас и их чувствовать себя более комфортно). Это позволяет лучше наладить контакт с аудиторией.

19. Поддерживайте зрительный контакт

Во время презентации общайтесь с аудиторией, используя эффективный зрительный контакт. Сделайте это легкой победой, следуя совету № 19 и прочитав мою статью с пятью советами по установлению зрительного контакта.

20. Используйте сильный язык тела

Попробуйте сгорбиться. Как вы себя чувствуете? Мало энергии?

Теперь встаньте прямо, расправив плечи и высоко подняв голову. Как ты себя сейчас чувствуешь? Я подозреваю, что вы чувствуете себя очень энергичным/уверенным.

Ваша осанка влияет на ваше самочувствие. Небольшой переход от сутулости к тому, чтобы занимать много места, имеет большое значение для вашего уровня уверенности.

21. Избегайте употребления алкоголя и кофеина в преддверии мероприятия

Все мы знаем о последствиях чрезмерного употребления алкоголя и кофеина. Один оставит вас слишком расслабленным, а другой слишком нервным.

Оставьте напитки до окончания презентации и ограничьтесь одной чашкой кофе или чая перед презентацией, чтобы произнести свою речь как лучшую версию себя.

22. Хорошо выспитесь накануне вечером

За день или два до запланированного выступления планируйте, чтобы ваши слайды были завершены, и вы были уверены, что знаете свое содержание наизнанку.

Не тратьте ночь перед регулировкой слайдов и тренировкой.