4 дыхательных SOS-техники, чтобы быстро успокоиться • Объединение
ОБЪЕДИНЕНИЕCreated with Sketch.ОБЪЕДИНЕНИЕНОВЫЙ МИР: КАК ЖИТЬ?
Автор: Лола Груздева
Картины: Ирина Бутковская
23 September, 2022
Мы продолжаем спрашивать специалистов о том, какие методики могут помочь успокоиться в сложных и стрессовых ситуациях.
Лола Груздева, соосновательница велнесс-школы SHOSS, поделилась с нами несколькими советами о том, как с помощью дыхания можно помочь себе прийти в более стабильное состояние.
Начнем с того, что «глубоко подыши» — это самый идиотский совет при тревоге и стрессе. Это не просто не помогает, а делает сильно хуже. С помощью дыхания можно полностью перенастроить свое состояние: об этом рассказывают в школе научного велнесса SHOSS, где врач и тренер, Елизавета Сидоренко, учит научному дыханию без эзотерики. Основатели школы дали несколько быстрых упражнений, чтобы помочь себе при стрессе.
1.
Активируем парасимпатическую нервную систему за 10 секунд
Возьмите один цикл дыхания, который будет занимать 10 секунд.
Выберете удобное количество счета: например, на 5 счетов — вдох, на 5 счетов — выдох, или на 4 счета — вдох, на 6 счетов — выдох, или на 3 счета — вдох, на 7 — счетов выдох. Главное, чтобы все умещалось в десятку. Продолжайте так делать 10-15 минут, это будет увеличивать тонус парасимпатической системы (прим.ред — парасимпатическая нервная система отвечает за то, чтобы организм во время сна, покоя и отдыха накапливал и восстанавливал запасы энергии), то есть антистресс-системы.
2.
Задержка дыхания и поверхностное дыхание
Начните дышать поверхностно и потерпите какое-то время. Сделайте поверхностный вдох-выдох, а потом задержите дыхание на 3-5 секунд.
Продолжайте делать это упражнение 10-15 минут. Так вы повысите углекислый газ в организме (прим.ред — дыхание это углекислый газ и кислород). Углекислый газ — наш природный седатив, поэтому, увеличивая его количество в теле, мы сразу же успокаиваемся.
При этом упражнении, у вас будет чувство, будто вам не хватает воздуха — это абсолютно нормально: так происходит, потому что повысился углекислый газ. А еще вам может стать жарко или тепло в груди или в конечностях.
Подробнее про то, как связано дыхание и стресс, и как успокоиться через дыхание, мы рассказали в своем аудиогиде «Введение в дыхание».
3.
Медленное, но глубокое дыхание
Тут нет никакого секрета: дышите очень медленно и глубоко 3-5 минут. Вам кажется, что это просто? Попробуйте!
Так мы активируем варолиев мост (прим.
ред — отдел ствола головного мозга, выполняющий двигательные, сенсорные, интегративные и проводниковые функции) — ту часть мозга, которая, в том числе, отвечает за уменьшение боли и за антистресс. Смысл в том, что в этой части мозга находится апнестический (дыхательный) центр, который регулирует глубину вдоха и выдоха. Смешной факт: эта часть также отвечает за то, чтобы при вдохе мы не лопнули от количества набранного воздуха.
4.
SOS-метод с секундомером. Действенный, но интенсивный
Достаньте секундомер, сделайте обычный вдох и выдох. Задержите дыхание и засеките, сколько вы максимально сможете вытерпеть. После этого опять сделайте вдох-выдох и снова задержите дыхание, минимум на то время, которое получилось при прошлой задержке, а лучше — больше. Повторите 5 раз.
Постарайтесь расслабиться во время выполнения этого упражнения.
Вместо вывода
Хочется рассказать, что всего за пару дней стресса в нашем теле формируется новый «стрессовый» стереотип дыхания, который и дальше провоцирует переживания на физиологическом уровне.
Таким образом, наше тело попадает в круговую поруку тревоги через собственное дыхание — два дня подышал, как при стрессе, и вот тело уже приняло такой стереотип, как повседневный. Из-за этого тяжелое состояние может только усугубляться. Чтобы успокоиться, нужно изменить этот стереотип и начать контролировать командные функции своей нервной системы, на которую влияет ваше дыхание.
Описанные здесь SOS-техники, конечно, сразу помогут быстро успокоиться, но это быстрый и краткосрочный метод. Дыханием нужно заниматься регулярно, чтобы влиять на этот стереотип, который при любой нервной ситуации сам собой стремится стать неправильным.
Углекислый газ успокаивает нервную систему, расширяя стенки сосудов и улучшая кровообращение, а еще помогает кислороду лучше переходить к клеткам и тканям. Когда мы дышим учащенно, его становится меньше, и тело получает меньше натурального успокоительного. Помните об этом и дышите спокойно, что бы ни происходило вокруг.
Помните: не всем могут подойти универсальные советы выше.
Если вам очень плохо, и вы не знаете, как справится с паникой и стрессом, обратитесь к специалисту или попробуйте позвонить в службу доверия. Если такой возможности нет, надеемся, наши советы вам помогут.
НОВЫЙ МИР: КАК ЖИТЬ?
Автор: Лола Груздева
Картины: Ирина Бутковская
23 September, 2022
Нервозность у женщин: как успокоить нервы в домашних условиях?
Тебе уже хочется бегать по потолку? Нам тоже. Именно поэтому мы собрали 10 способов успокоить нервы. Быстро.
Снежана Грибацкая
Теги:
Массаж
Советы специалистов
Гормон счастья
Дыхательные упражнения
Getty Images
Купи себе раскраску для взрослых
Арт-терапия, как известно, прекрасно помогает не только снять стресс, но и разобраться в проблемах, с которыми ты долго не могла справиться.
Проблема в том, что эта самая терапия займет у тебя немало времени, во-первых, а во-вторых — проводить ее лучше со специалистом. Потому что если ты не уверена, что способна создать что-то красивое, эффект будет обратным. А вот раскраска для взрослых — идеальный вариант. Потому что картинка уже красивая. И потому, что уметь ничего не нужно. Тебе понадобится только набор гелевых ручек или цветных карандашей и пара часов свободного времени.
Круши!
Швыряться тарелками в стену на самом деле очень полезно, и это действительно помогает выпустить пар. Вообще уничтожение чего-либо, как ни странно, имеет ярко выраженный успокаивающий эффект — вспомни, сколько зубочисток ты сломала в кафе, когда нервничала в ожидании кое-кого, кто не умеет приходить вовремя. Так что если ты чувствуешь, что вот-вот взорвешься — разбей что-нибудь, порви или сломай. Ну или хоть подушку побей.
Дыши
Как избавиться от нервозности? Дыхательные упражнения действительно помогают успокоится.
Проблема только в том, что если мы нервничаем, то не можем вспомнить, как именно нужно дышать. Потому что мы читаем про дыхательные техники тогда, когда мы спокойны. И, естественно, не запоминаем — а зачем? Впрочем, у нас для тебя есть хорошие новости: никакие специальные техники на самом деле не нужны. Тебе просто нужно глубоко вдыхать, а выдыхать очень медленно — так, чтобы выдох был гораздо дольше вдоха. 4-5 циклов такого дыхания — и тебе станет намного легче .
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Двигайся
Если тебе кажется, что нет ничего глупее, чем начать приседать во время стресса, то ты сильно ошибаешься. Если ты психуешь, твой организм вырабатывает адреналин. И ты не успокоишься, пока уровень этого гормона не понизится. Физическая активность — лучший способ «выплеснуть» адреналин, при этом никого не убив.
Сходи на массаж
Безотказный способ.
Массаж расслабляет сам по себе, это первое. Второе: одна из неочевидных причин стресса — это недостаток тактильных ощущений. Иными словами, нас слишком мало обнимают, слишком редко гладят по спинке и почти никогда не берут на ручки. И мы от этого страдаем, да.
Запишись на флоатинг
Это космос, детка. Флоат-камеру еще называют камерой сенсорной депривации. Это место, где выключатся все твои ощущения. Флоат-камера звуконепроницаема, света в ней тоже нет. Зато есть очень крепкий соляной раствор, температура которого соответствует температуре твоего тела. То есть, ты чувствуешь, что паришь в невесомости, в полной тишине и в полной темноте. Уровень кортизола (гормон стресса) уменьшается, уровень эндорфинов (гормоны «счастья») повышается. А вот клаустрофобии, как ни странно, не возникает. В общем, непременно попробуй.
Считай
Как еще можно успокоить нервы в домашних условиях? Ты, конечно, знаешь о простой технике, которая позволяет не кричать на людей, когда хочется их вообще убить.
Нужно сосчитать про себя до 10, и только потом открывать рот. И ты наверняка знаешь, что это не очень хорошо работает. Секрет в том, что нужно не просто считать, а представлять эти цифры. Именно картинка, которую твой мозг «создает», заставляет тебя успокоиться. Ну, это как с овцами, которых нужно считать, чтобы заснуть. Овец нужно «видеть», иначе это не сработает.
Плескайся
Лучше всего, конечно, встать под душ, залечь в ванну или нырнуть в бассейн, но это не совсем те методы, которые можно использовать в режиме «здесь и сейчас». А вот раковину найти гораздо проще. Подставь руки под струю воды, меняй напор и температуру. Шум текущей воды снимает нервозность у женщин, тактильные ощущения тоже.
Пиши
Бери ручку, бумагу и пиши обо всем, что тебя бесит. Главное — писать долго, минут 10 хотя бы. Во-первых, тебя успокоит само письмо — мелкая моторика благотворно влияет на нервную систему.
Выпей
Впрочем, что ни говори, но самый простой способ успокоить себя немедленно — это принять рюмочку чего-нибудь горячительного. Релакс наступит мгновенно, но только в том случае, если ты действительно нальешь себе всего лишь рюмочку. А вот если ты позовешь подругу и откупоришь пару бутылок — это уже совсем другая история. Тоже, впрочем, имеющая ярко выраженный терапевтический эффект.
5 способов быстро успокоиться. (Серьезно, когда вам в последний раз приходилось спасать жизнь?) Вот пять успокаивающих советов от ведущих ученых с отбивными для разума и тела.
1. Дышите с намерением.
Я называю это быстрой практикой: Сосредоточьтесь, где бы вы ни находились, сидите, стоите или лежите, чувствуя, как части вашего тела касаются земли… просто почувствуйте это заземление с землей.
Сначала дышите естественно, затем, через несколько вдохов, вдохните на 4 счета, произнося 9.0003 В твоем сознании я . Затем выдохните на 4 счета, говоря себе в покое . Повторите этот цикл Я… в мире не менее 4 раз или до 2 минут. – Авива Ромм, доктор медицинских наук, травник и акушерка
2. Сосредоточьтесь на точках давления.
Ключевые точки акупрессуры на голове, лице и руках находятся очень близко к пучкам нервов, и нажатие на них может помочь расслабить нервную систему, которая активизируется, когда мы находимся в состоянии стресса. Попробуйте надавить на мясистую часть ладони между большим и указательным пальцами. Вы могли бы сделать это на стрессовой встрече, в метро… никто не будет мудрее. – Даниэль Хсу, доктор акупунктуры и восточной медицины
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 7 способов борьбы с тревогой без таблеток
3.
Включите успокаивающую музыку.
Внутренние ритмы тела подстраиваются под внешние ритмы музыки, например, когда вы идете к морю, и вы начинаете дышать медленнее, а частота сердечных сокращений замедляется и начинает приближаться к ритму и темпу океана. То же самое и с музыкой, особенно регги, которое я нахожу невероятно успокаивающим. – Фрэнк Липман, доктор медицинских наук, основатель и директор оздоровительного центра Eleven-Eleven и автор книги «Новые правила здоровья: простые изменения для достижения здоровья всего тела»
4. Танцуйте.
Исследования показывают, что романтика снижает выработку гормонов, связанных со стрессом, и для нас с мужем танцы очень романтичны. Мы начали брать уроки бальных танцев 9 лет назад, и даже когда мы просто танцуем вокруг дома в течение нескольких минут, мы чувствуем себя молодыми и взволнованными. От него летят искры, а это противоположно стрессу. – Элейн Уилли, доктор медицинских наук, невролог клиники Кливленда
5.
Считайте, что вам повезло.
Каждый вечер отмечайте три вещи, за которые вы благодарны сегодняшнему дню. Они могут быть маленькими, как чашка хорошего кофе, или большими, как поддержка семьи. Это оказало огромное влияние на мое благополучие, и на ваше тоже. – Гейл Зальц, доктор медицинских наук, автор и доцент психиатрии Нью-Йоркской пресвитерианской больницы/Медицинской школы Вейлла Корнелла
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 10 смузи на любой вкус
Почему глубокое дыхание — самый быстрый способ успокоиться
Когда люди беспокоятся перед операцией, врачи и медсестры часто советуют им делать медленные глубокие вдохи с длинными выдохами . Это может показаться неадекватным способом подавить тревогу, но во многих случаях он действительно работает.
Теперь ученые объясняют, почему глубокое дыхание, включая концентрацию на дыхании во время медитации, может вызывать такой покой и умиротворение. В статье, опубликованной в Science , исследователи под руководством Марка Краснова, профессора биохимии Стэнфордского университета, обнаружили, что у мышей группа нервов в мозгу, регулирующая дыхание, напрямую связана с центром возбуждения мозга.
Другими словами, дыхание может иметь прямое влияние на общий уровень активности мозга.
Группа Краснова изучала группу из 3000 нейронов в стволах головного мозга грызунов, которые контролируют все различные модели дыхания мышей, от быстрого, быстрого дыхания, связанного с напряжением и волнением, до более медленного дыхания, типичного для отдыха, до вздохов. и плачет. Краснов обнаружил, что около 60 типов нервных клеток составляют этот так называемый «водитель ритма дыхания», и каждая из этих групп нервных клеток отвечает за разные модели дыхания.
В ходе исследования группа пыталась выделить различные типы нейронов и их различное влияние на дыхание. Используя генетический метод, они заставили определенные нейроны замолчать, чтобы увидеть, какая функция дыхания была нарушена. Их первый эксперимент казался неудачным, когда исследователи манипулировали одним набором нейронов, но у мышей не было никаких изменений в дыхании. «Поначалу мы были очень разочарованы, — говорит Краснов.
Они отложили этот эксперимент и переместили манипулируемых животных в новую клетку. Но именно тогда они заметили что-то новое. Обычно движущиеся мыши заставляют их нервничать и навязчиво исследовать новое окружение. Но вместо того, чтобы нюхать и бегать, мыши с изменениями в их дыхательном центре, казалось, «охлаждались», — говорит Краснов. Они продолжали вести себя в состоянии покоя: ухаживали за собой и тусовались без необходимости срочно исследовать новое окружение.
Выяснилось, что Краснов повредил ряд нервов, ведущих прямо к центру возбуждения мозга; эти нервы могут либо сообщать мозгу о чрезвычайной ситуации и включать сигналы тревоги организма, либо удерживать мозг в равновесии, сохраняя чувство спокойствия. Это изменение происходит, когда дыхание замедляется, говорит Краснов. «Эта связь с остальной частью мозга означает, что если мы сможем замедлить дыхание, как мы можем сделать это с помощью глубокого или медленного контролируемого дыхания, идея будет состоять в том, что эти нейроны не будут сигнализировать центру возбуждения и не будут гиперактивировать мозг.
Таким образом, вы можете успокоить свое дыхание, а также успокоить свой разум», — говорит Краснов.
Дыхание, другими словами, может изменить разум или его состояние.
Так почему же некоторые люди все еще чувствуют тревогу после нескольких глубоких вдохов и выдохов? Возможно, их генетические вариации означают, что у них притуплена реакция на этот кластер нервов, ответственных за регуляцию дыхания, так что для переключения мозга из возбужденного состояния в спокойное требуется нечто большее, чем сознательные глубокие вдохи. В этих случаях может потребоваться что-то вроде лекарства или другого вмешательства, специально предназначенного для правильной группы дыхательных нервных клеток и контроля ее активности. Вот к чему, надеется Краснов, приведет работа: к способу лучше контролировать успокаивающий эффект, который глубокое дыхание может оказывать на мозг. А пока, говорит он, не сбрасывайте со счетов глубокое дыхание как способ борьбы со стрессом и беспокойством. Теперь есть научное объяснение того, почему это работает.
