Для восстановления памяти: ТОП-15 препаратов для улучшения памяти и работы мозга

Вспомнить все. Пять средств для хорошей памяти

Ноотроп (от 195 рублей)

Что это: комплекс на основе глицина и витаминов B3, В5, В6 и В12. Они отвечают за снабжение мозга кислородом, нормализуют кровяное давление и «успокаивают» нервную систему. Иначе говоря – нейтрализуют все то, что мешает нам сосредотачиваться и запоминать.

Когда нужен: если вы живете в режиме стресса, вынуждены решать много задач одновременно.

Что это: средство растительного происхождения. Его основное действующее вещество – экстракт листьев гинкго двулопастного. Это растение – дальний родственник хвойных деревьев и папоротников. Экстракт листьев гинкго улучшает циркуляцию крови и снабжение мозга кислородом, нормализует обмен веществ в клетках, повышает венозный тонус.

Листья этого растения стали широко использовать в медицине 5-6 лет назад. Медицинское сообщество разделилось на два лагеря. Одни верят в способности гинкго улучшать память и способности к обучению. Другие называют его «модным» препаратом и считают его пользу преувеличенной. Применять экстракт гинкго нужно после консультации с врачом: он не подходит беременным и может вызывать аллергические реакции.

Когда нужен: если вы страдаете приступами забывчивости, вам нужно готовиться к экзаменам, запоминать много информации.

Ундевит (от 52 рублей)

Что это: классический витаминный комплекс с большим содержанием витаминов группы В. Именно они помогают мозгу не терять бдительность в условиях стресса. В середине 20 века «Ундевит» изобрел (а точнее, собрал нужные витамины вместе) советский профессор Виктор Ефремов. Его называют «отцом витаминологии» – науки о витаминах.

Ефремов считал «Ундевит» панацеей от преждевременного старения, возрастных склеротических заболеваний и расстройств внимания. Ученый сам ежедневно принимал свои драже – и прожил до 96 лет.

Когда нужен: людям после 40 лет – для сохранения памяти и улучшения работоспособности; для восстановления после болезней и приема антибиотиков; в качестве профилактики забывчивости.

Что это: добавка на основе янтарной кислоты – «антистресса», который использовали еще в СССР. Янтарная кислота участвует в обмене веществ, поднимает общий тонус организма и способствует кровоснабжению мозга. Благодаря этому организм лучше справляется с усталостью, становится способен поддерживать концентрацию в течение дня.

Когда нужен: при утомительной работе в офисе, при работе с компьютером, в условиях дедлайнов и стресса.

Острум (от 275 рублей)

Что это: комплекс витаминов и минералов, которые стимулируют мозговую деятельность. Главный витамин здесь – холин (или В4). Он делает выше скорость прохождения нервных импульсов и заставляет работать даже т.н. «спящие» клетки мозга. Так человек становится способен быстрее принимать решения, запоминает большие объемы информации.

Когда нужен: при синдроме забывчивости, при состоянии хронической усталости, в условиях «мозговой перегрузки» – когда нужно много читать, запоминать и анализировать.

Что еще поможет все вспомнить

– давайте мозгу задачи. Учите языки, играйте в шахматы, учите стихи наизусть. Не держите голову «пустой», это ухудшает память;

– больше времени проводите на свежем воздухе. Одна из основных причин ухудшения памяти, если вы ежедневно сидите в офисе, – нехватка кислорода. Восполняйте ее прогулками и спортом;

– скачайте на смартфон одно из приложений для тренировки памяти. Оно предложит вам задачи для запоминания, ребусы, логические задачи. Тренируйте память с приложением, пока едете в метро или стоите в пробке.

Читайте также:

Как не забыть выпить лекарство

Что пить, если все бесит

Три главных препарата для женского здоровья

топ-6 препаратов — RISE на vc.

ru

Привет! Это Дмитрий Райз, автор проекта R153, в рамках которого я рассказываю об эффективном использовании мозга и способах повысить его производительность с помощью ноотропов и ментальных практик.

71 478 просмотров

Сегодня хотелось бы поделиться с вами списком веществ, которые по моему опыту могут существенно улучшить ваш «жесткий диск» и «оперативную память».

Важный момент. Это не список «волшебных таблеток». Препараты из этого списка могут положительно повлиять на ваш мозг, но не сделают за вас всю работу. Чтобы получить результат нужно будет прилично поработать головой.

Также не забывайте, что все мы уникальны и то что подошло мне, может негативно отразиться на вас. Чтобы исключить риски — консультируйтесь с врачом и учитывайте все рекомендации из инструкций.

№1 — Фенотропил

Улучшает ли память. Фактически нет, но может очень хорошо повлиять косвенно, так как прекрасно стимулирует на различные активности.

В том числе и на обучение.

Последовательность тут такая:

• У вас космически возрастает концентрация и энергия
• вы можете на протяжении множества часов заниматься прокачкой своих знаний и навыков
• В голове появляются качественные нейронные связи, что равноценно вожделенному улучшению памяти

Какие у этого побочки. За счет того, что стимуляция действительно мощная, очень легко перестараться и умотать себя так, что потом силы уйдут в минус и пойти на второй круг будет сложно, так как мозг запомнит это неприятное состояние и уйдет в отказ.

Можно нивелировать, если не перебарщивать с дозировкой, делать регулярные перерывы и «слушать» своё тело.

Где купить. На данный момент не продается нигде, но уже этим летом ожидаются поставки в аптеки. Ждём всем селом!

На дженерики под названием «Нанотропил» и «Актитропил» обращать внимание не рекомендую, по результатам личных тестов и на основе отзывов в сети можно сделать однозначный вывод о том, что они не являются равноценной заменой.

Есть ли альтернативы. Плюс-минус такой же эффект можно получить с помощью некоторых связок на основе кофеина (одна такая будет ниже), но прямых аналогов у фенотропила нет. Поэтому его возвращение в аптеки такое ожидаемое.

№2 — Майндбустер

Улучшает ли память. Принцип точно такой же как и у фенотропила. Роль стимулятора в этом препарате играет связка кофеина, тирозина и л-теанина. Именно она «включает» мозг и заставляет вас «пахать».

Ключевое отличие от фенотропила как раз в том, что производитель предусмотрел «стоп-кран» — л-теанин не дает разогнаться так сильно, чтобы уйти в отрыв и слишком быстро израсходовать все силы.

Кроме этого, состав дополнен пачкой веществ, которые очень хорошо влияют на мозг в долгосрочной перспективе: бакопа монье, родиола розовая, DMAE, пиперин, витамины группы B.

Про бакопу вообще стоит отдельно поговорить. Она имеет очень хорошую научную базу и ее можно принимать отдельно, чтобы улучшить показатели запоминания. Но в комплексе с описанными выше стимуляторами она раскрывается на порядок интереснее.

Индийский подорожник для мозга: что такое бакопа Монье и как она может улучшить вашу память

Разбор эффективного препарата для памяти, популярного в кругах биохакеров.

По этим причинам именно «Майндбустер» успешно заменяет для меня фенотропил в роли «красной кнопки», которую можно нажать, когда утро не задалось или если в течении дня нужен дополнительный мотивационный пинок.

Он не такой мощный как «фен», но зато позволяет работать более стабильно в долгосрочной перспективе.

Детальнее про компоненты и мой личный опыт можно почитать в этом обзоре:

Великолепная десятка: обзор ноотропного комплекса «Майндбустер»

Что это, для кого, какой эффект, состав, доказательная база, немного личных впечатлений и советов про один из самых интересных ноотропов на рынке России.

Какие побочки. Индивидуальная непереносимость отдельных компонентов. Например, пиперин — это экстракт черного перца, который за счет свой биологически-активной сути легко может быть принят организмом как аллерген

Где купить. На официальном сайте или на маркетплейсах.

Есть ли альтернативы. На западе — полно. В ру-сегменте прямых альтернатив нет. Детальнее в этом вопросе разбирался тут:

Список: Лучшие ноотропы на рынке. Подборка из пяти ноотропных комплексов

Привет! Я — Дмитрий, я автор канала с говорящим названием «Ноотропы и разгон мозга» и сегодня я бы хотел поделиться с вами максимально тематическим контентом — подборкой ноотропных комплексов, о которых много разговоров в сети.

№3 — Пирацетам (ноотропил)

Улучшает ли память. Да, но медленно. Эффект можно заметить только на достаточно большой дистанции, так как какого-то стимулирующего эффекта пирацетам не оказывает. Через 1-2 месяца приема у вас постепенно начинает «прояснятся» мышление, как будто начнет спадать пелена или туман.

Эффект ощущается ярче у людей, которые перенесли какую-то травму головы или имеют проблемы с кровоснабжением.

Когда-то я считал пирацетам полной хренью, но у меня просто не хватало терпения и усидчивости, чтобы заметить изменения.

Какие у этого побочки. Вещество без побочек. Есть редкая индивидуальная непереносимость и потенциальная проблема с почками, если принимать в сверхдозах.

Где купить. Продается в любой аптеке в десятках вариаций. Есть мнение, что европейские варианты эффективнее, но я разницы особой не замечал.

Есть ли альтернативы. Ноопепт. По эффекту чуточку сильнее, но существенно дороже. О нем отдельный блок есть чутока ниже.

Еще один вариант, это ее совсем альтернатива, а скорее улучшенный вариант — это фезам, комбинация пирацетами и циннаризина. По личному опыту и окружающих, данная комбинация существенно интереснее по эффекту, так как дает практически мгновенное «просветление» в голове. Такой эффект достигается за счет того, что в мозге улучшается кровообращение и насыщение кислородом.

Если у вас есть проблемы с сосудами или вы переболели ковидом, то данный препарат для вас может стать лучиком света. Но так как у циннаризина в отличии от пирацетама есть много побочек и особенностей, то рекомендую предварительно пообщаться с вашим лечащим врачом.

№4 — Церепро, Глиатилин и другие бустеры холина

Тут я объединил сразу группу препаратов, так как принцип действия у них одинаковый — они обещают увеличить в вашем организме запас ацетилхолина. Этой нейромедиатор, который активно используется нашим мозгом для построения новых связей.

Улучшается ли память, если в организме будет больше ацетилхолина. Вопрос спорный и наука пока что не может достоверно ответить на этот вопрос. С одной стороны есть доказательства того, что недостаток этого нейромедиатора приводит к неполадкам с памятью по типу синдрома Альцгеймера и прием «чистых» препаратов увеличивающих его улучшает состояние пациентов.

С другой стороны не менее твердый факт — у здоровых людей нет проблем с тем, чтобы «извлекать» ацетилхолин из простой еды.

Единственный сценарий, когда может возникнуть проблема — это несовпадение рабочего\учебного графика и приемов пищи. Кто-то любит учиться с утра, на голодный желудок и в этом случае прием пары капсул с холином может пригодятся.

Этот сценарий хорошо закрывают комплексы по типу «Майндбустера», который я упоминал выше. В его составе есть DMAE, такой же альтернативный источник холина. Там он добавлен в состав по той логике, что от остальных компонентов голова начинает работать быстрее, соответственно нужда в ацетилхолине возрастает. И тут как раз дополнительная «партия» уже ждет готовенькая.

Какие у этого побочки. Именно препаратами из списка выше отравиться или проблематично, организм умеет его регулировать. Но вот сам по себе уровень ацетилхолина лучше держать в пределах нормы, от его повышения вам может стать очень плохо. Но чтобы это случилось, вам нужно принимать специальные химикаты, которые используются как оружие массового поражения. Детальнее про это есть в этой статье:

Особо опасен: что такое ацетилхолин и стоит ли улучшать его синтез

Про его ключевую роль в работе нервной системы и почему этот тот случай, когда избыток может быть опасен.

Где купить. В аптеках или маркетплейсах.

Есть ли альтернативы. Простые куриные яйца или соевые бобы — прекрасный источник нужных нам веществ. Дешево и вкусно!

№5 — Ноопепт

Улучшает ли память. По эффекту ноопепт очень похож на пирацетам, о котором речь была выше. Изменения в мозге ощущаются, но только после достаточно длительного курса (1-2 месяца). Никакого стимулирующего эффекта он не оказывает, только постепенное улучшение «общих мыслительных процессов», если это так можно назвать.

Существенное отличие — вещества тут намного меньше. Если у пирацетама огромные таблетки, тут маленькие таблетусечки. Прямо микроскопические. И стоит он существенно дороже, примерно в 5-10 раз.

Какие у этого побочки. Относительно безопасен. Производитель в инструкции упоминает лишь стандартную индивидуальную непереносимость и подъем артериального давления у тех, кто к этому склонен.

Где купить. Продается как в аптеках, так и в «серых» магазинах в виде чистого сырья. Аптечный вариант пусть и в несколько раз дороже, но надежнее.

Есть ли альтернативы. Пирацетам.

№6 — Кортексин и церебролизин

Улучшает ли память. В моём личном списке комбинация данных препаратов уже много лет занимает одно из первых мест. Причина проста — она фантастически эффективна. Каждый год я прокалываю себе курс и чувствую себя на 10 из 10. Энергия растет, голова начинает варить в усиленном режиме, все знания впитываются многократно качественнее.

При этом наука и опыт «коллег по цеху» часто абсолютно противоположная. Кто-то считает, что это плацебо и пустая трата денег. Кто-то верит в эффект, но не хочет рисковать, так как есть серьезные риски — препарат делается из мозговой ткани свиней\коров и теоретически, если животные были заражены прионами (это такие микро-патогены), то это может превратить мозг в кашу.

Тем не менее, в этом году будет уже пять лет, как я колю эту штуку и со мной всё прекрасно, а в сентябре будет очередной курс.

Какие у этого побочки. Кроме того, что есть риски связанные с прионами, есть еще и пачка не самых приятных эффектов, таких как головная боль, головокружение, ажитация, спутанность сознания, бессонница, апатия, тремор, артериальная гипотензия или гипертензия, аритмия и т. д.

Я на себе ощущал только ускорение сердцебиения, но по мне это вполне положительный маркер того, что препарат действует.

Где купить. В аптеках, но покупать категорически не рекомендую. Воспринимайте инфу об этой связке просто как пищу для размышлений!

Есть ли альтернативы. Этот препарат из группы так называемых «пептидов». Если вам интересно понять за счет чего достигаются такие интересные эффекты, то гуглите это слово. Или ждите лонг от меня. Я уже давно хочу разобрать эту тему. Как он будет готов — анонс будет в телеге.

Для тех, кто листает сразу в конец статьи

Существуют ли волшебные таблетки, которые сделают вашу память лучше? Не волшебные, но способные это сделать — вполне. Только работают они не так, как многие это видят.

Немного улучшают обмен кислорода, немного подпитывают, немного (или много!) разгоняют, немного расслабляют и дают восстановиться. Если организовать правильную нагрузку, то в совокупности эти факторы действительно могут ускорить процесс впитывания новых знаний.

Если применить их в правильной последовательности (как в «Бустере»), то результат не заставит себя ждать. Пусть это и произойдет не на следующий день.

Спасибо, что дочитали до конца! Надеюсь эта подборка поможет вашей голове работать лучше и за счет этого вы сможете улучшить свои результаты на работе или учебе.

А если вы хотите узнать ещё больше о том, как работает мозг и как улучшить его работу с помощью ноотропных веществ и не только, подписывайтесь на мой Telegram-канал и группу ВКонтакте.

Там выходят короткие посты о разнообразных комплексах, веществах и практиках, а также анонсы таких больших статей.

Можем ли мы восстановить утраченные воспоминания?

Q. Как мы храним воспоминания в нашем мозгу, и есть ли надежда, что когда-нибудь мы сможем восстановить утраченные воспоминания?

A. Мы помним лишь небольшую часть событий нашей жизни. Виды и звуки каждого сознательного момента могут стать воспоминанием. Но только когда момент кажется важным, мы запоминаем его, по крайней мере, ненадолго. Я помню сияющую красоту лица моей жены в день нашей свадьбы, в тот момент, когда она подняла фату.

Вы спрашиваете, что происходит, когда мы сохраняем память и когда вспоминаем ее. За последние 30 лет мы начали понимать. Чтобы превратить момент в настоящую кратковременную память, мы храним эту память по частям — каждая часть хранится в разных областях мозга. Различные части содержат вид, звук, эмоциональную реакцию, которую мы имели в то время, место, где это произошло, и когда это произошло по отношению к другим воспоминаниям. В совокупности все эти фрагменты памяти связаны вместе в так называемую инграмму памяти — связную комбинацию всех фрагментов. «Связывание» достигается за счет укрепления связей между клетками мозга: моменты, которые считаются важными, способствуют укреплению связей.

Чтобы вызвать определенное воспоминание, часть мозга, называемая гиппокампом, извлекает инграмму, указатель различных областей мозга, где хранятся фрагменты этого воспоминания.

Недавние эксперименты на мышах показывают, что если гиппокамп временно поврежден, доступ к воспоминанию будет временно потерян: гиппокамп на короткое время «забывает» инграмму, связывающую фрагменты памяти. Но память все еще там, хранится в этих областях мозга. Когда это исследование было опубликовано, некоторые задавались вопросом, означает ли это, что некоторые потерянные воспоминания могут быть восстановлены у людей.

Ученый-когнитивист, мой коллега доктор Эндрю Бадсон, говорит, что есть два способа «потерять» воспоминания по мере взросления. Во-первых, мы просто не нашли правильный сигнал для доступа к памяти. С правильным сигналом — увидеть нужного человека, услышать нужную музыку или почувствовать правильный запах — мы можем внезапно вызвать все воспоминания. Инграмма памяти не повреждена. Но воспоминания также могут со временем ухудшаться, что, к сожалению, происходит с большинством старых воспоминаний. Большинство потерянных воспоминаний при болезни Альцгеймера и других деменциях деградируют и, вероятно, никогда не могут быть восстановлены.

Мы начинаем понимать физические и химические связи, возникающие в мозгу при формировании и воспроизведении воспоминаний. Память — это не волшебство: это выясняет наука. Это захватывающе. Но не так захватывающе, как возможность, когда захочу, вызвать в памяти лицо моей жены в тот момент, когда мы поженились.

— Энтони Л. Комарофф, доктор медицины.
Главный редактор, Harvard Health Letter

Изображение: © pixologicstudio/Getty Images

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Как улучшить память

Как повысить мощность мозга в любом возрасте

Крепкая память зависит от здоровья и жизнеспособности вашего мозга. Являетесь ли вы студентом, готовящимся к выпускным экзаменам, работающим профессионалом, заинтересованным в том, чтобы делать все возможное, чтобы оставаться умственно острым, или пожилым человеком, стремящимся сохранить и улучшить свое серое вещество с возрастом, вы можете многое сделать, чтобы улучшить свою память и умственная работоспособность

Говорят, что старую собаку нельзя научить новым трюкам, но когда дело доходит до мозга, ученые обнаружили, что эта старая пословица просто неверна. Человеческий мозг обладает удивительной способностью адаптироваться и изменяться даже в пожилом возрасте. Эта способность известна как нейропластичность . При правильной стимуляции ваш мозг может формировать новые нейронные пути, изменять существующие связи, адаптироваться и реагировать постоянно меняющимися способами.

Невероятная способность мозга изменять свою форму сохраняется, когда речь идет об обучении и памяти. Вы можете использовать естественную силу нейропластичности, чтобы повысить свои когнитивные способности, повысить способность усваивать новую информацию и улучшить память в любом возрасте. Эти девять советов могут показать вам, как это сделать.

Совет 1: тренируйте свой мозг

К тому времени, как вы достигнете совершеннолетия, в вашем мозгу разовьются миллионы нервных путей, которые помогут вам быстро обрабатывать и вспоминать информацию, решать знакомые проблемы и выполнять привычные задачи с минимальными усилиями. умственное усилие. Но если вы всегда придерживаетесь этих проторенных путей, вы не даете своему мозгу той стимуляции, которая необходима ему для дальнейшего роста и развития. Вы должны встряхнуть вещи время от времени!

Память, как и мышечная сила, требует от вас «использовать ее или потерять». Чем больше вы тренируете свой мозг, тем лучше вы сможете обрабатывать и запоминать информацию. Но не все виды деятельности равны. Лучшие упражнения для мозга нарушают вашу рутину и побуждают вас использовать и развивать новые пути мозга.

Четыре ключевых элемента хорошего занятия для развития мозга

1. Оно научит вас чему-то новому. Независимо от того, насколько интеллектуально это занятие, если вы уже хорошо разбираетесь в этом, это не очень хорошая тренировка для мозга. Деятельность должна быть чем-то незнакомым и выходящим за пределы вашей зоны комфорта. Чтобы укрепить мозг, вам нужно продолжать учиться и развивать новые навыки.
2. Это сложно. Лучшие упражнения для развития мозга требуют вашего полного и пристального внимания. Недостаточно того, что вы нашли занятие сложным в какой-то момент. Это все еще должно быть что-то, что требует умственных усилий. Например, важно научиться играть новое сложное музыкальное произведение; игра сложной пьесы, которую вы уже запомнили, — нет.
3. Это навык, который можно развивать. Ищите занятия, которые позволят вам начать с легкого уровня и продвигаться вверх по мере улучшения ваших навыков — всегда раздвигайте границы, чтобы вы продолжали расширять свои возможности. Когда ранее сложный уровень начинает казаться вам комфортным, это означает, что пришло время перейти к следующему уровню производительности.
4. Это полезно. Награды поддерживают процесс обучения мозга. Чем больше вы заинтересованы и вовлечены в деятельность, тем больше вероятность того, что вы продолжите ею заниматься, и тем большую пользу вы получите. Итак, выбирайте занятия, которые, хотя и сложны, все же приятны и приносят удовлетворение.

Подумайте о чем-то новом, что вы всегда хотели попробовать, например, научиться играть на гитаре, лепить глиняную посуду, жонглировать, играть в шахматы, говорить по-французски, танцевать танго или освоить игру в гольф. Любое из этих занятий может помочь вам улучшить вашу память, если они заставляют вас бросать вызов и заниматься.

Как насчет программ для тренировки мозга?

Существует бесчисленное множество приложений для тренировки мозга и онлайн-программ, которые обещают улучшить память, навыки решения задач, внимание и даже IQ при ежедневной практике. Но действительно ли они работают?

Все больше доказательств свидетельствует о том, что нет. Хотя эти программы тренировки мозга могут привести к краткосрочным улучшениям в любой задаче или конкретной игре, которую вы практиковали, они не укрепляют и не улучшают общий интеллект, память или другие когнитивные способности.

Совет 2. Не пропускайте физические упражнения

Хотя умственные упражнения важны для здоровья мозга, это не означает, что вам никогда не нужно потеть. Физические упражнения помогают вашему мозгу оставаться в тонусе. Он увеличивает поступление кислорода в мозг и снижает риск заболеваний, приводящих к потере памяти, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

[Читайте: Польза упражнений для психического здоровья]

Упражнения также усиливают действие полезных химических веществ для мозга и снижают уровень гормонов стресса. Возможно, наиболее важно то, что упражнения играют важную роль в нейропластичности, повышая факторы роста и стимулируя новые нейронные связи.

Советы по упражнениям для стимуляции работы мозга

• Аэробные упражнения особенно полезны для мозга, поэтому выбирайте такие виды деятельности, которые улучшают кровообращение. В общем, все, что хорошо для вашего сердца, хорошо для вашего мозга.
• Вам нужно много времени, чтобы развеять туман сна, когда вы просыпаетесь? Если это так, вы можете обнаружить, что упражнения утром перед началом дня имеют большое значение. Помимо расчистки паутины, это также подготовит вас к обучению в течение дня.
• Физическая активность, требующая зрительно-моторной координации или сложной моторики, особенно полезна для развития мозга.
• Перерывы на физические упражнения помогут вам избавиться от умственной усталости и дневных спадов. Даже короткой прогулки или нескольких прыжков может быть достаточно, чтобы перезагрузить ваш мозг.

Совет 3: Получите Zs

Существует большая разница между количеством сна, на которое вы можете рассчитывать, и количеством сна, которое вам необходимо для того, чтобы функционировать наилучшим образом. Правда в том, что более 95% взрослых нуждаются в 7,5-9 часах сна каждую ночь, чтобы избежать недосыпания. Даже экономия нескольких часов имеет значение! Память, креативность, способность решать проблемы и навыки критического мышления — все это находится под угрозой.

Но сон имеет решающее значение для обучения и памяти в еще более фундаментальном смысле. Исследования показывают, что сон необходим для консолидации памяти, при этом ключевая деятельность по улучшению памяти происходит во время самых глубоких стадий сна.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Старайтесь не нарушать распорядок дня даже в выходные и праздничные дни.

[Читать: Как лучше спать]

Избегайте всех экранов по крайней мере за час до сна. Синий свет, излучаемый телевизорами, планшетами, телефонами и компьютерами, вызывает пробуждение и подавляет гормоны, такие как мелатонин, вызывающие сонливость.

Сократите потребление кофеина. Кофеин по-разному влияет на людей. Некоторые люди очень чувствительны, и даже утренний кофе может мешать сну ночью. Попробуйте уменьшить потребление или полностью отказаться от него, если вы подозреваете, что он мешает вам спать.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Раскрытие партнерской информации

Совет 4: Найдите время для друзей

Когда вы думаете о способах улучшения памяти, думаете ли вы о «серьезных» занятиях, таких как борьба с кроссвордом New York Times или овладение шахматной стратегией, или это более беззаботное времяпрепровождение — тусоваться с друзьями или смотреть забавный фильм — что приходит на ум? Если вы похожи на большинство из нас, это, вероятно, первое. Но бесчисленные исследования показывают, что жизнь, полная друзей и веселья, приносит когнитивные преимущества.

Здоровые отношения: лучший помощник для мозга

Люди — очень социальные животные. Мы не предназначены для выживания, не говоря уже о процветании, в изоляции. Отношения стимулируют наш мозг — на самом деле, общение с другими людьми может стать лучшей тренировкой мозга.

Исследования показывают, что значимые дружеские отношения и сильная система поддержки жизненно важны не только для эмоционального здоровья, но и для здоровья мозга. Например, в одном из недавних исследований Гарвардской школы общественного здравоохранения исследователи обнаружили, что у людей с наиболее активной социальной жизнью скорость ухудшения памяти была самой низкой.

Есть много способов начать пользоваться преимуществами общения для мозга и памяти. Станьте волонтером, вступите в клуб, поставьте перед собой цель чаще видеться с друзьями или свяжитесь с ними по телефону. И если человек не под рукой, не забывайте о ценности домашнего животного, особенно очень социальной собаки.

Совет 5.

Держите стресс под контролем

Стресс — один из злейших врагов мозга. Со временем хронический стресс разрушает клетки мозга и повреждает гиппокамп — область мозга, участвующую в формировании новых воспоминаний и извлечении старых. Исследования также связывают стресс с потерей памяти.

Советы по управлению стрессом

• Установите реалистичные ожидания (и будьте готовы сказать нет!)
• Делайте перерывы в течение дня
• Выражайте свои чувства вместо того, чтобы скрывать их
• Установите здоровый баланс между работой и отдыхом
• Сосредоточьтесь на одной задаче за раз, а не пытайтесь выполнять несколько задач одновременно

[Читать: Управление стрессом]

Польза медитации для снятия стресса и улучшения памяти

Научные данные о пользе медитации для психического здоровья продолжают накапливаться. Исследования показывают, что медитация помогает улучшить многие состояния, включая депрессию, тревогу, хроническую боль, диабет и высокое кровяное давление. Медитация также может улучшить внимание, концентрацию, творчество, память, а также навыки обучения и рассуждения.

Медитация творит свое «волшебство», изменяя настоящий мозг. Изображения мозга показывают, что у тех, кто регулярно медитирует, больше активности в левой префронтальной коре, области мозга, связанной с чувством радости и невозмутимости. Медитация также увеличивает толщину коры головного мозга и способствует увеличению связей между клетками мозга — все это повышает остроту ума и способность памяти.

Попробуйте одну из бесплатных аудиомедитаций HelpGuide.

Совет 6: посмеяться

Вы слышали, что смех — лучшее лекарство, и это верно как для мозга и памяти, так и для тела. В отличие от эмоциональных реакций, которые ограничены определенными областями мозга, смех затрагивает несколько областей по всему мозгу.

Кроме того, прослушивание шуток и отработка изюминок активизирует области мозга, жизненно важные для обучения и творчества. Как отмечает психолог Дэниел Гоулман в своей книге «Эмоциональный интеллект », «смех, кажется, помогает людям мыслить шире и ассоциировать более свободно».

Ищете способы сделать свою жизнь более веселой? Начните с этих основ:

Смейтесь над собой. Поделитесь своими неловкими моментами. Лучший способ относиться к себе менее серьезно — это поговорить о временах, когда мы относились к себе слишком серьезно.

Когда вы услышите смех, двигайтесь к нему. В большинстве случаев люди очень рады поделиться чем-то забавным, потому что это дает им возможность снова посмеяться и насладиться юмором, который вы в нем найдете. Когда вы слышите смех, ищите его и старайтесь присоединиться к нему.

Проведите время с веселыми и игривыми людьми. Это люди, которые легко смеются — как над собой, так и над нелепостями жизни — и обычно находят юмор в повседневных событиях. Их игривая точка зрения и смех заразительны.

Окружите себя напоминаниями, чтобы взбодриться. Держите игрушку на столе или в машине. Повесьте забавный плакат в своем офисе. Выберите заставку для компьютера, которая заставит вас смеяться. Кадрируйте фотографии, на которых вы и ваши близкие весело проводите время.

Обращайте внимание на детей и подражайте им. Они мастера игры, легкого отношения к жизни и смеха.

Совет 7. Соблюдайте диету, стимулирующую работу мозга

Как телу нужно топливо, так и мозгу. Вы, наверное, уже знаете, что диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, «полезных» жирах (таких как оливковое масло, орехи, рыба) и постном белке, принесет много пользы для здоровья, но такая диета также может улучшить память. Однако для здоровья мозга важно не только то, что вы едите, но и то, что вы дон ‘ т есть.

[Читать: Правильное питание с возрастом]

Следующие советы по питанию помогут повысить умственные способности и снизить риск слабоумия:

Принимайте омега-3 жирные кислоты. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 особенно полезны для здоровья мозга. Рыба является особенно богатым источником омега-3, особенно «жирная рыба» из холодной воды, такая как лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Если вы не любите морепродукты, рассмотрите нерыбные источники омега-3, такие как морские водоросли, грецкие орехи, молотое льняное семя, льняное масло, зимняя тыква, фасоль пинто, шпинат, брокколи, тыквенные семечки и соевые бобы.

Ограничьте потребление калорий и насыщенных жиров. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров (из таких источников, как красное мясо, цельное молоко, масло, сыр, сливки и мороженое) повышают риск слабоумия и ухудшают концентрацию внимания и память.

Ешьте больше фруктов и овощей. Продукт содержит антиоксиданты, вещества, которые защищают клетки мозга от повреждений. Красочные фрукты и овощи являются особенно хорошими источниками антиоксидантных «суперпродуктов».

Пейте зеленый чай. Зеленый чай содержит полифенолы, мощные антиоксиданты, защищающие от свободных радикалов, которые могут повредить клетки мозга. Помимо многих других преимуществ, регулярное употребление зеленого чая может улучшить память и умственную активность, а также замедлить старение мозга.

Пейте вино (или виноградный сок) умеренно. Крайне важно контролировать потребление алкоголя, поскольку алкоголь убивает клетки мозга. Но в умеренных количествах (около 1 стакана в день для женщин и 2 для мужчин) алкоголь действительно может улучшить память и когнитивные функции. Красное вино кажется лучшим вариантом, так как оно богато ресвератролом, флавоноидом, который усиливает приток крови к мозгу и снижает риск болезни Альцгеймера. Другие варианты, содержащие ресвератрол, включают виноградный сок, клюквенный сок, свежий виноград и ягоды, а также арахис.

Совет 8: выявляйте и лечите проблемы со здоровьем

Вы чувствуете, что ваша память необъяснимо ухудшилась? Если это так, то виноваты могут быть проблемы со здоровьем или образом жизни.

Не только слабоумие или болезнь Альцгеймера вызывают потерю памяти. Есть много болезней, психических расстройств и лекарств, которые могут влиять на память:

Сердечно-сосудистые заболевания и их факторы риска. Сердечно-сосудистые заболевания и их факторы риска, включая высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, связаны с умеренными когнитивными нарушениями.

[Читать: Артериальное давление и ваш мозг]

Диабет. Исследования показывают, что у людей с диабетом снижение когнитивных функций происходит гораздо сильнее, чем у тех, кто не страдает от этого заболевания.

Гормональный дисбаланс. Женщины в период менопаузы часто испытывают проблемы с памятью, когда уровень эстрогена падает. У мужчин низкий уровень тестостерона может вызвать проблемы. Дисбаланс щитовидной железы также может вызывать забывчивость, вялое мышление или спутанность сознания.

Лекарства. Многие рецептурные и безрецептурные лекарства могут мешать памяти и ясному мышлению. Распространенными виновниками являются лекарства от простуды и аллергии, снотворные средства и антидепрессанты. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных побочных эффектах.

Это депрессия?

Эмоциональные трудности могут так же тяжело сказаться на мозге, как и физические проблемы. На самом деле, умственная вялость, трудности с концентрацией внимания и забывчивость являются распространенными симптомами депрессии. Проблемы с памятью могут быть особенно серьезными у пожилых людей, страдающих депрессией — настолько, что иногда ее принимают за деменцию. Хорошая новость заключается в том, что после лечения депрессии память должна вернуться к норме.

Совет 9. Примите практические меры для поддержки обучения и памяти

Обратите внимание. Вы не можете что-то запомнить, если вы никогда этого не учили, и вы не можете что-то выучить, то есть закодировать это в своем мозгу, если не уделяете этому достаточно внимания. Требуется около восьми секунд интенсивной концентрации, чтобы обработать часть информации в вашей памяти. Если вас легко отвлечь, выберите тихое место, где вас никто не будет прерывать.

Задействуйте как можно больше органов чувств. Попробуйте соотнести информацию с цветами, текстурами, запахами и вкусами. Физический акт перезаписи информации может помочь запечатлеть ее в вашем мозгу. Даже если вы визуальный ученик, читайте вслух то, что вы хотите запомнить. Если вы можете читать его ритмично, даже лучше.

Свяжите информацию с тем, что вы уже знаете. Соедините новые данные с информацией, которую вы уже помните, будь то новый материал, основанный на предыдущих знаниях, или что-то столь же простое, как адрес кого-то, кто живет на улице, где вы кого-то уже знаете.

Для более сложного материала сосредоточьтесь на понимании основных идей , а не на запоминании отдельных деталей. Потренируйтесь объяснять идеи другим людям своими словами.

Повторите уже изученную информацию. Повторите то, что вы узнали, в тот же день, когда вы это узнали, и через определенные промежутки времени после этого. Эта «репетиция с интервалами» более эффективна, чем зубрежка, особенно для закрепления того, что вы выучили.

Используйте мнемонические приемы для облегчения запоминания. Мнемоники (начальная буква «м» не произносится) — это подсказки любого рода, которые помогают нам что-то вспомнить, обычно помогая нам связать информацию, которую мы хотим запомнить, с визуальным образом, предложением или словом.

6 типов мнемонических приемов

1. Визуальный образ – Свяжите визуальный образ со словом или именем, чтобы лучше запомнить их. Позитивные, приятные образы, яркие, красочные и трехмерные, будут легче запоминаться. Пример: Чтобы запомнить имя Розы Паркс и то, чем она известна, представьте себе женщину, сидящую на скамейке в парке в окружении роз и ожидающую, когда подъедет ее автобус.
2. Акростих (или предложение) – Составьте предложение, в котором первая буква каждого слова является частью или представляет собой инициал того, что вы хотите запомнить. Пример: Предложение «Все хорошие мальчики прекрасны», чтобы запомнить строки скрипичного ключа, представляющие ноты ми, соль, си, ре и фа.
3. Акроним — Акроним — это слово, состоящее из первых букв всех ключевых слов или идей, которые вам нужно запомнить, и создания из них нового слова. Пример: Слово «ДОМА» для запоминания названий Великих озер: Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри и Верхнее.
4. Рифмы и аллитерации – Рифмы, аллитерации (повторяющийся звук или слог) и даже шутки помогают запомнить более обыденные факты и цифры. Пример: Рифма «Тридцать дней в сентябре, апреле, июне и ноябре», чтобы запомнить месяцы года, в которых всего 30 дней.
5. Разбиение на фрагменты — Разбиение длинного списка чисел или других типов информации на более мелкие, более управляемые фрагменты.