30 дней челлендж осознанности: 30-дневный челлендж осознанности — Афиша Daily

Повышаем уверенность в себе: 30-дневный челлендж

Общество и воспитание накладывают свои отпечатки. Вырастая, мы обрастаем комплексами, заморочками и страхом перед общественным мнением. Все это снижает качество нашей жизни и делает нас неуверенными в себе.

Хотите изменить свою жизнь и стать более свободным и счастливым? Я подготовила для вас отличный челлендж. В нем – 30 заданий на каждый день месяца. Их можно разделить на три категории:

1. Задания, которые заставляют вас почувствовать себя красивым, сильным, умным и стоящим.
2. Задания, которые учат не зависеть от общественного мнения.
3. Задания, которые убирают стыд, чувство вины и другие разрушающие эмоции.

Если вы добросовестно выполните все эти упражнения, к концу месяца вы заметите колоссальные изменения. Говорю по собственному опыту 🙂

Пора изменить свою жизнь в лучшую сторону!

День 1. Наведите порядок в квартире и на рабочем месте.

День 2. Обновите гардероб: выкиньте старые вещи, которые вам не нравятся, и купите новые.

День 3. Сходите в парикмахерскую. Если вы девушка – сделайте макияж и маникюр.

День 4. Запишите на листе бумаги свои положительные качества и повесьте его на видном месте.

День 5. Завяжите разговор с незнакомым человеком.

День 6. Сделайте комплимент пяти незнакомым людям.

День 7. Заведите тетрадь и записывайте в нее все, чего вы достигли. Пополняйте ее новыми записями и время от времени перечитывайте старые.

День 8. Сходите в кинотеатр, на концерт или выставку в одиночестве. Постарайтесь познакомиться там с кем-нибудь.

День 9. Найдите возможность выступить публично перед большим количеством людей. Это может быть доклад в институте, тост на свадьбе, выступление перед коллегами на работе и т.д.

День 10. Сделайте селфи и выложите его в социальных сетях. Если будут комплименты, воспринимайте их с благодарностью. Вместо «не стоит» отвечайте «спасибо».

День 11. Отправьтесь в небольшое соло-путешествие в другой город.

День 12. Наденьте нелепую одежду и прогуляйтесь в ней по городу.

День 13. Сделайте что-то, чего вы очень стыдитесь сделать.

День 14. Вступите в спор (в реальной жизни или в соцсетях) и намеренно проиграйте его.

День 15. Лягте на пол в общественном месте (кафе, торговый центр, магазин) и сделайте селфи.

День 16. Намеренно опоздайте на работу / институт / школу. Не оправдывайтесь и не чувствуйте себя виноватым.

День 17. Расскажите смешной анекдот или историю в компании коллег или друзей.

День 18. Посвятите день себе: сходите на массаж, в спа-салон, сауну, бассейн. В общем, делайте то, что вам очень нравится.

День 19. Находясь в обществе, изображайте из себя неуклюжего человека: роняйте вещи, спотыкайтесь, попадайте в неловкие ситуации.

День 20. Наденьте одежду, которая для вас непривычна. Например, если вы постоянно ходите в спортивной одежде, наденьте строгий костюм.

День 21. Сделайте неожиданный подарок любимому человеку.

День 22. Сходите в караоке и спойте несколько любимых песен (даже если у вас плохой голос).

День 23. Пригласите в гости своих друзей и угостите их ужином собственного приготовления.

День 24. Запишитесь в тренажерный зал или хотя бы заведите привычку делать утреннюю гимнастику.

День 25. Сделайте доброе дело: примите участие в благотворительной акции или помогите донести сумку пожилой соседке.

День 26. Сделайте то, о чем всегда мечтали, но откладывали.

День 27. Научитесь говорить «нет». Целый день отказывайтесь от любых предложений без оправданий.

День 28. Поговорите по скайпу с незнакомым человеком из интернета.

День 29. Прочитайте любую книгу о повышении самооценки. Она настроит вас на нужный лад.

День 30. Посмотрите фильм «Красотка на всю голову» (или любой другой на схожую тему) и забудьте про все свои комплексы 🙂

Читайте также: Месяц доброты: челлендж, который пробудит в вас светлые чувства

Скачайте челлендж в удобном для вас формате

Кликните по нужной иконке и сохраните файл себе на компьютер.

Если челлендж вам понравится, буду благодарна, если поделитесь им со своими друзьями в соцсетях.

Хорошего вам дня и счастливой яркой жизни!

Челлендж осознанности. Итоги — DashaOnAir

Привет! Сегодня 27 декабря, а значит (я опоздала несколько и не совсем ровно) месяц назад опубликовала здесь пост «Челлендж осознанности«, в котором обещала следовать небанальному списку маленьких и больших дел, а также публично подвести итоги.

На первый взгляд лист выглядел настолько просто, что даже скучно. Для себя могу сформулировать так: да, примерно треть заданий оказалась для меня базовой, так что я их выполняла машинально, даже не замечая «челленджевости». Но «соль» всего проекта — это другие пункты, которые заставляли задумываться, браться за что-то, не лениться и проверять себя.

Для меня прошлый месяц стал месяцем тренировки самоконтроля. Я держала в голове, что каждый день будет необходимо выполнять новый пункт, что нельзя пропускать (особенно, когда ты на публику пообещал поделиться результатами), что нужно даже в небольшое задание вкладывать какой-то смысл, что, самое главное, необходимо делать все это осознанно, и жизнь свою делать более осознанной: в стиле «здесь и сейчас», но с умением планировать, делегировать и следовать намеченному.

Это как с ежедневником: многие покупают их в декабре-январе, чтобы бросить и забыть уже в феврале. Хотите новый челлендж: попробуйте вести свой целый год, и если за эти 365 дней у вас не будет успеваться и получаться больше, можете кинуть в меня помидор.

Мои скромные итоги 30-дневного челленджа осознанности:

1 День без нытья

Написала на правой руке (я левша) ручкой «не ныть» и смотрела каждый раз, когда подумывала что-то погундеть. Немного погордилась собой перед сном.

2 Медитируй 15 минут

Не думала, что осилю, но легко просидела 20 (помогла музыка).

3 Упорядочи список чтения: блоги, книги, ленты

Почистила ленту в Instagram и отписалась от кучи блогов, которые уже не читаю. В остальном у меня порядок.

4 Оффлайн день

Черт, это было так сложно (фрилансеры меня вдвойне поймут).

5 Запиши цели на год

На это ушло 10 минут, все в голове.

6 Проведи день с самим собой

Это у меня происходит так часто, что в челлендже этот пункт вообще не вызвал трудностей. Обожаю время на себя и для себя.

7 Не покупай ничего в течение 24 часов

Взяла ланчбокс с обедом, и все сработало!

8 Почисть свою френдленту в социальных сетях

Чистить оказалось нечего, у меня нет лишних людей и подписок нигде.

9 Запиши все, что ты хочешь сделать в жизни

Получилось объемно, размашисто и местами не очень конкретно. Есть над чем поработать.

10 После 22:00 не трогай телефон и посвяти час чтению

Пришлось прямо организовывать себя на такой час, обычно я читаю урывками.

11 Избавься от вещей, которые не носишь или, которые тебе не нравятся.

Пропустила пункт, я выкидываю все так регулярно и так внимательно в последние годы подхожу к покупкам, что у меня нет ничего лишнего.

12 Заведи будильник и пиши 20 минут на бумаге все свои мысли

Пропустила пункт. Оправданий нет, даже факт, что я пишу каждый день и очень много, не причина. Просто не срослось эмоционально, а заставлять себя я не умею и не хочу.

13 Не проверяй соцсети и почту до обеда

Умею и практикую регулярно.

14 Делай одно дело за раз, не отвлекаясь ни на что другое

Заставляла сознание концентрироваться. Оказалось, что в 2016-ом мы такие мультитаскеры, просто ужас!

15 Отследи и запиши свои привычки

Не записала, но составила лист в голове. Ничего такая, жить можно)

16 Благодари окружающих даже за мелочи

Это я делаю всегда, друзья не дадут соврать.

17 Отследи и запиши все, что раздражает

Поняла, что во многом это зависит от моего настроения в течение дня. Порой меня вообще ничего не раздражает.

18 Выключите все уведомления

Просто выключила звук и вибрацию и старалась не проверять телефон слишком часто.

19 Отследи, как часто ты выполняешь чужие просьбы и зачем

Когда ты работаешь на 5 проектах разом, выходит, что весь твой день — выполнение чужих просьб. Не могу сказать, что меня это гнетет.

20 Оцени последние 5 крупных покупок — пригодились ли они?

Да (см пункт 11).

21 Запиши на бумаге, как ты видишь свою жизнь через 5 лет

Это меняется примерно раз в год, но версию на декабрь 2016-ого сделала.

22 Сходи на часовую прогулку без гаджетов

Мы с другом часто оставляем телефоны дома и можем выйти гулять на полдня, это не проблема.

23 Засеки время на каждое дело в течение дня

Вывод: я много сижу в сети по работе.

24 Во время еды сосредоточься на ее вкусе

Главное — не сидеть рядом с компьютером и оставить телефон в другой комнате.

25 Наведи порядок на рабочем месте

Посмеялась, у меня идеальное рабочее место, я маньяк порядка.

26 Не доставай телефон во время встречи

Есть! Почаще надо делать!

27 Задавай вопрос «зачем я это делаю?»

Не хочу врать, не всегда находились ответы. Над этим тоже нужно работать.

28 Скажи, как ты любишь своих родных и близких.

Говорю это каждый день не по разу: онлайн, оффлайн и всеми доступными способами.

29 Сформулируй свои ценности и принципы

Фейл: базовых очень мало, но все в голове, а на адекватный список не хватило сил, времени и желания.

30 Думай над каждым словом

Ни с кем не поссорилась и не поспорила за день, мисс толерантность!

Те, кто прошел челлендж (и даже те, кто остановился на каком-то пункте, и бросил это дело), поделитесь своими промежуточными или окончательными итогами, выводами, ощущениями. Мне будет очень интересно узнать, если подобный эксперимент кому-то помог. Главное, мне показалось, понимать, что челлендж — не самоцель, а лишь толчок к улучшению собственной жизни.

И да, если вам понравился мой пост, дайте мне об этом знать. Мне всегда приятна ваша обратная связь в любой форме: от лайка и репоста в соцсетях, до комментария.

Целую, ваша расстянувшая дзен Даша

30 Days Challenge: 30 идей для ежедневного вызова самому себе

Чувак, помнишь, как в канун Нового года ты в очередной раз пообещал себе изменить жизнь, начать с чистого листа? Но ты где-то повернул не там, а вернее, вообще нигде не поворачивал, не утруждал себя лишними телодвижениями. Итог не сильно отличается от начала. Не огорчайся, через пять дней начнется декабрь. Первое декабря. Понедельник. У тебя есть 31 день, чтобы наверстать упущенное по ускоренной и усложненной программе. Выполняй задания из этого списка и сможешь с гордостью сказать себе, что за этот год стал лучше, когда будешь подводить финальный отчет для 2014-го.

1. Используй слова, которые поощряют счастье

Раз мы решили уложиться в такой короткий срок, как месяц, для начала забудь про слова, от которых за километр веет безнадегой и унынием. Если у тебя в очередной раз спросят: «Как твои дела?» – отступи от накатанного сюжета и вычеркни ответы наподобие «Нормально», «Да как обычно», «Ничего нового», «Дела у прокурора, а у меня делишки». Не бойся показаться восторженным дурачком, рассказывая, что положение твоих дел просто замечательно, восхитительно, грандиозно, сказочно и т.д.

Не бойся ярких эпитетов и характеристик, ведь у тебя, по сути, нет причин не быть счастливым. Не обязательно себя так ощущать, как ты описываешь, но, проговаривая это, сам не заметишь, как твои губы растянутся в улыбке, вызывая ответную улыбку у собеседника. Мелочь, а приятно. В этом месяце твой лексикон должен изобиловать словами, которыми пользуются счастливые люди.

2. Попробуй что-то новое каждый день

Свобода выбора – это главная специя жизни. Что-то ты мог видеть и делать миллионы раз, но при этом у тебя всегда есть возможность открыть для себя что-то новое. В результате, этот первичный опыт на всю жизнь оставляет огромные светоотражающие знаки в нашем сознании. Пробуй что-нибудь новое каждый день: это может быть совершенно незнакомый для тебя вид деятельности или просто небольшой опыт, как, например, заговорить с незнакомцем. Будь уверен, что многие из этих впечатлений откроют двери в мир перемен и удивительных возможностей.

3. Выполняй один самоотверженный поступок каждый день

Когда оказываешь положительное влияние на чужую жизнь, себе приносишь гораздо больше пользы. Помоги там, где можешь помочь, и ты удивишься этому странному ощущению в своей груди – это охеревает твой эгоизм. Твои возможности безграничны, как и выбор: накорми бездомного, помоги маме сделать ремонт или покрасить пол, кинь десять баксов на Kickstarter, если тебя «зацепил» проект какого-нибудь башковитого изобретателя. Не будь равнодушным и не проходи мимо.

4. Обучайся новому навыку и практикуй его каждый день

Самостоятельность – важный ключ к насыщенной и полноценной жизни. Это также подразумевает наличие у тебя базовых навыков и умений. Будь универсальным солдатом, мастером на все руки, не ленись тренировать свой мозг, развивая свой потенциал, обучаясь чему-то новому каждый день.

5. Учи кого-нибудь чему-то новому каждый день

Даже у такой никчемы, как ты, есть свои сильные стороны, которые могут помочь тем, кто тебя окружает. Просто эти бедолаги еще не осознали своего счастья. Ты же склонен воспринимать свои таланты как данность и не считаешь необходимым делиться с другими, так как сознательно или нет, но занижаешь свою самооценку.

Так дело не пойдет. Перечисли то, в чем ты хорош и постарайся нести просвещение в массы: достать языком до носа, проговорить отрыжкой алфавит, приготовить вкусную пиццу по домашнему рецепту, объяснить теорию струн или правильную технику становой тяги. В течение следующих 30 дней посвяти немного времени тому, чтобы каждый день делиться с кем-нибудь своими талантами и знаниями.

6. Выдели час в день на свои увлечения

Побренчи на гитаре, фотографируй, прокатись на велосипеде, вычисти аквариум, отрасти бакенбарды. И даже не заикайся о том, что у тебя нет на это времени!

7. Не отвечай грубостью на грубость

Оставаться эмоционально нейтральным даже по отношению к тем, кто тебе неприятен, – признак достаточного уровня зрелости, а не трусости. Само собой, действовать необходимо по обстоятельствам и никому не позволять унижать свое достоинство. Просто постарайся в эти тридцать дней избежать или минимизировать общение с неприятными тебе людьми. Подобное притягивает подобное, и если ты будешь излучать дружелюбие и хорошее настроение, то эти мерзкие упыри, портящие тебе настроение, убегут от тебя, как черти от ладана.

8. Концентрируйся на положительных моментах

Настоящие победители по жизни культивируют в себе оптимизм и позитивное мышление. Такие люди воспринимают мир как место полное невероятных перспектив и возможностей, особенно в трудные времена. В этот месяц наслаждайся ложкой меда, которая разбавляет деготь, и подливай чистую воду в свой итак наполовину полный стакан.

9. Анализируй и извлекай уроки из каждой неприятной ситуации

Непрерывный зигзаг удач и провалов – неотъемлемая часть жизненного цикла каждого человека. Главное, не забывать делать выводы и извлекать уроки, если дела идут под откос. В следующие 30 дней ты должен вести письменную регистрацию своих жизненных перипетий и того, чему они тебя научили.

10. Будь внимателен к мелочам

Наше существование – яркий калейдоскоп из рядовых и удивительных моментов. События, словно кусочки паззла превращаются в красочную картину: подумай, каждый мелкий шажок или глобальное решение привело тебя туда, где сейчас находишься, сделало тебя тем, кем ты являешься сейчас. Сколько жизни в твоих днях? Не трать время на сомнения или размышления. Делай. Решай. Выбирай. Здесь и сейчас – это единственное мгновение, которое тебе подвластно и которое ты гарантированно имеешь. Поэтому перестань жалеть себя в прошлом и беспокоиться о будущем: эти 30 дней живи в настоящем.

11. Избавляйся от одной вещи в день в течение месяца

Оглянись, вокруг тебя так много беспорядка: на рабочем столе в офисе, в машине, дома, и ты настолько к нему привык, что уже не замечаешь то, насколько этот бытовой хаос на тебя влияет.

Не думай о глобальной генеральной уборке – эти мысли испортят тебе настроение моментально. Но ведь у тебя хватит сил, чтобы выбросить какую-нибудь ненужную хреновину? Но с условием: по одной хреновине на каждый день. Возможно, вначале тебе трудно будет побороть своего внутреннего Плюшкина, но совсем скоро ты заметишь, что, избавляясь от хлама, в некоторой степени разгребаешь завалы в своем уме.

12. Создавай что-то принципиально новое

В отличие от вышеперечисленных пунктов, следуя которым ты должен делать то, что тебе под силу, здесь необходимо проявить некоторую степень смелости и начать то, к чему у тебя однозначно нет предрасположенности. Возьми кисть и краски, попробуй написать стихи, приготовь борщ, заштопай старый носок, пропой в душе дурным голосом: «The Phantom of the Opera Is there – inside my mind!» Наконец, возьми инструменты и прошерсти нашу рубрику «Lifefucker». Уверены, ты найдешь что-нибудь полезное или интересное для себя.

13. Никакой лжи

30 дней без обмана. Крутись, как хочешь.

14. Засыпай и просыпайся в одно и то же время

Не упусти шанс приучить свой организм к правильному режиму и здоровому образу жизни.

15. Откажись от вредных привычек

Чувак, всего на месяц. Фаст-фуд, курение, видеоигры – у каждого свой демон-искуситель. К черту его!

16. Просмотр ТВ или аналогичное разжижение мозга за компом сокращай до 30 минут в день

Развлекай себя своим экспериментом. Реанимируй изнывающую от скуки душу и пробуждай пытливый ум. Пришло время взаимодействия с миром: научись заново ценить природу, как в далеком детстве, замечать простые радости и просто смотреть, как жизнь разворачивается перед тобой во всем ее многогранном и непостижимом великолепии.

17. Определи одну долгосрочную цель и работай над ней в течение часа каждый день

Разбей свои планы на небольшие кусочки и сосредоточься на выполнении каждого из них. Первые шаги действительно очень трудные, но любой великий путь начинается именно с них. Ежедневно трать час своего времени, работая над тем, что всегда хотел сделать. Это будет история о том, как небольшая мечта становится реальностью.

18. Ежедневно читай хотя бы одну главу из хорошей книги

Мы регулярно публикуем различные списки годных книг: от классики до специализированной литературы. Просто подыщи то, что тебе по вкусу, и действуй.

19. Каждое утро смотри или читай то, что тебя вдохновляет

Иногда все, что нужно, это мотивирующая статья или зажигательная речь, отличный фильм или любимая песня. У каждого – свои источники, из которых можно черпать энергию и заряд энтузиазма.

20. После обеда делай то, что вызывает у тебя смех

Читай комиксы, смотри видео на YouTube, поройся в своих воспоминаниях. Смех, даже неискренний, стимулирует ум, поднимает настроение, и лучшее время для этого – середина рабочего дня.

21. Никакого алкоголя или сигарет 30 дней

Конечно, если ты не заядлый курильщик или алкоголик с 20-летним стажем, в этом случае резко «соскакивать» не рекомендуется. Здесь нужна помощь специалистов. Если нет, то будь любезен целый месяц пичкать свой организм только здоровой едой и свежим воздухом.

22. Небольшая получасовая тренировка каждый день

Это может быть зарядка по утрам или тренировка незадолго до сна. Ты можешь оправдываться тем, что у тебя нет времени на посещение зала, но ведь полчаса в день всегда можно найти.

23. Взгляни своим страхам в лицо

Если боишься воды – самое время научиться плавать, или подписаться на какое-нибудь публичное выступление, если у тебя дрожат ноги от одной только мысли о подобном эксперименте. Потрать всего лишь час, чтобы взглянуть своим страхам в лицо и попробовать с ними договориться.

24. Новое блюдо по новому рецепту каждый день

Ты считаешь, что у тебя нет выдающихся кулинарных талантов? Чувак, ну мы же не зря каждую неделю выкладываем рецепты в нашу рубрику, посвященную суровой мужской еде! Там ты найдешь, как быстро и вкусно набить свой живот и с успехом справиться с этим заданием.

25. 10 минут на размышления о том, что произошло хорошего за день

Перед сном подводи итоги, концентрируясь только на хорошем: похвали себя даже за незначительные мелочи и маленькие успехи. Такой метод релаксации однозначно помогает личностному росту.

26. Разговаривай с теми, с кем обычно не разговариваешь или делаешь это мало

Люди – интересные существа, и нет двух абсолютно одинаковых. Взаимодействие с разными персонажами откроет твой ум для увлекательных идей и перспектив. Так, в течение следующих 30 дней ежедневно заводи диалог либо с тем, с кем никогда не говорил, либо с теми, с кем говорил, но мало.

27. Старайся погасить свои долги и не влезать в новые

Не покупай вещи, которые тебе не нужны. Распланируй бюджет, посчитай свои сбережения и четко придерживайся плана.

28. Отпусти отношения, которые причиняют тебе много неприятных эмоций

Держаться и бороться нужно за те отношения, которые приносят радость, счастье, вдохновение или мотивацию, ощущение целостности и полноты. Если знаешь людей, которые никаким боком не относятся к этому списку, пусть не занимают пространство, а освобождают место для новых позитивных отношений.

29. Официально прости того, кто заслуживает еще один шанс

Иногда хорошие отношения заканчиваются внезапно из-за большого эго и выводов, основанных на эмоциональных и импульсивных суждениях. Если в твоей жизни есть кто-то, по-настоящему заслуживающий еще одного шанса, то дай его.

30. Старайся фотографировать/фиксировать выполнение каждого абзаца

И последнее, в течение 30 дней таскай с собой фотоаппарат везде, где ходишь. Ты можешь делать фотоотчет или фиксировать все в записях. Подводи итоги каждого дня любым удобным тебе способом.

Почему 30-дневные челленджи стали такими популярными?

В американской части Instagram набрала популярность диета Whole30. Она предполагала отказ от алкоголя, молочных продуктов, зерновых, бобовых и сладкого на 30 дней. Предполагалось, что за это время человек поймет, без каких продуктов его пищеварение работает лучше — и диета постепенно станет привычным рационом.

И хотя Whole30 диету в итоге раскритиковали за излишнюю строгость, это не помешало ей собрать свою аудиторию. В итоге на момент публикации этого материала по хештегу #Whole30 опубликовано более 4 млн фото.

Whole30 — один из самых популярных новогодних челленджей. Но он не единственный. И конечно же, не все 30-дневные вызовы связаны с питанием. Традиционно январь становится месяцем обещаний, социальные сети пестрят хэштегами про #30днейфитнеса или #30днейрисования.

Это глобальный тренд: люди хотят сделать себя лучше. Поэтому они проходят 30-дневные челленджи, чтобы достичь своей цели в короткий срок. Правила создаются, чтобы выработать привычки, которые сохранятся на весь год. Нет никакого смысла том, чтобы не пить 30 дней, а после этого всю ночь провести в баре. Так есть ли смысл в правиле 30 дней или это просто показуха?

Интересная статья по теме: «Месяц без алкоголя: результаты эксперимента»

Откуда взялись 30-дневные челленджи

В 2011 году на TED опубликовали выступление Мэтта Каттса, инженера-программиста Google. Ролик называется так: «Попробуйте что-то новое в течение 30 дней».

Оно быстро завирусилось. В Америке и так были популярны новогодние обещания, растянутые на весь год. А 30 дней — это облегченная версия таких обещаний.

У Каттса идея 30-дневного испытания появилась, когда он смотрел телевизор. Он внезапно спросил себя: «А что будет, если я на месяц откажусь от просмотра ТВ?». Месяц выглядел оптимальным сроком: не так мало, как неделя, но и не так устрашающе, как год.

После того, как 30 дней без ТВ закончились, Каттс чувствовал себя счастливее. Поэтому он решил пойти дальше и придумывал для себя новые задания: ездить на работу на велосипеде, проходить 10 000 шагов в день и писать одну страницу текста в день. Это должно было быть не кардинальное и резкое изменение, а постепенно выработанная привычка, которая улучшает его жизнь.

Выступление Каттса на TED не касалось новогодних челленджей. Но они стали популярны именно в этот период. Это легко объяснить — в декабре рекламные сообщения со всех каналов кричат про «нового тебя в новом году». Поэтому люди настроены решительно. Многие записываются в зал и садятся на диеты именно после 1 января. Так люди пытаются компенсировать потребление вредной еды и алкоголя, которыми наполнили свой организм во время праздников.

Это чистая психология: сначала ты разрешаешь себе съесть кусок торта, а потом обязательно обещаешь пойти на пробежку и отработать лишние калории. Последующее «правильное» поведение позволяет грешить с легкой душой.

Однако исследование Скартонского университета показывает, что лишь 8% людей выполняют свои новогодние обещания. А 80% «забивают» на резолюции в течение первых двух недель.

Почему именно 30 дней

Срок для челленджа появился сам собой. Месяц — это идеальная мера времени, чтобы в конце испытания увидеть результат своего труда. За это время можно успеть похудеть или нарисовать комикс. К тому же, именно 30-дневный срок — это период, за который у человека вырабатывается привычка. Главное преимущество такого лимита в том, что он помогает приучить себя к чему-то хорошему на долгосрочную перспективу.

Диетолог и СЕО компании Nutritious Life Кери Глассман говорит: «30 дней — это не просто отрезок времени. Это вменяемый срок, чтобы произошли изменения. Месяц обычно не отпугивает людей своей долгосрочностью и звучит вполне реально для соблюдения одной привычки. Вероятно, что, походив в спортзал 30 дней, вы продолжите это делать. Хотя бывают исключения, и это тоже нормально».

С другой стороны, за месяц можно выяснить, подходит ли вам новое питание или спорт. Челлендж не всегда предполагает, что вы до конца жизни обязаны не есть мясо и бегать марафоны.

Во многих 30-дневных челленджах нет цели долгосрочного воздержания от чего-либо. Например, за рубежом есть популярные Movember (весь ноябрь мужчины не бреются) и Drynuary (январь без алкоголя). Суть ноябрьского испытания — фандрайзинг на борьбу с мужскими видами рака. А январь без алкоголя помогает просто установить более здоровое отношение с выпивкой после новогодних праздников.

Навин Каушал и Райан Роудс проводили исследование о возникновении привычек. Результаты показали, что в среднем за 6 недель у человека появляется привычка регулярно ходить в спортзал. Привычка особенно хорошо приживалась у тех, кто ходил в зал 4 раза в неделю. Первые две недели эксперимента уходили на адаптацию участников, а остальные — на выработку самой привычки.

Крутой челлендж по теме: «30-дневный челлендж по укреплению пресса»

Так работают эти челленджи или нет?

Результат зависит от двух вещей: сути вызова и результата, которого вы хотите достичь.

Например, с диетами все очень сложно. Слишком строгие ограничения могут наоборот подорвать здоровье. Диетологи не рекомендуют отказываться от пищи в пользу смузи и соков. Часто люди жалуются на то, что лишний вес быстро возвращается после окончания диеты. Всему виной распространенный миф о том, что без поддержания рациона после 30 дней сохранится результат.

Например, диета Whole30 не помогает похудеть, а учит более здоровым привычкам в еде. Вместо печенья — яблоки, а вместо того, чтобы наедаться перед сном — плотно завтракать.

Суть 30 дней в том, чтобы ваши цели были реальными и небольшими. Нельзя за 30 дней написать роман, но можно приучить себя писать по одной странице в день — и получить первую главу книги уже через месяц.

Важна именно психологическая составляющая. Вы обрадуетесь, достигнув цели в конце челленджа, и продолжите улучшать свою жизнь. И наоборот: поставив нереалистичную задачу и провалившись, вы больше никогда не захотите участвовать в подобных затеях.

Почитайте интересную историю: «Я делала планку в течение 30 дней, и вот результат»

Как выбрать челлендж, чтобы не облажаться

Планируя вызов для себя, лучше выбирать цели, которые вам интересны. Вы должны наслаждаться процессом их достижения. Например, если вы ненавидите бегать, то вряд ли у вас будет стимул вставать в 6 утра каждый день для пробежки. Но если вы любите вкусно завтракать, но не получается готовить каждое утро, то челлендж поможет выработать такую привычку.

Связывайте 30-дневные планы со своими интересами — и тогда есть шанс добиться успеха в конце.

На положительные результаты также влияет поощрение: будь то долгожданная покупка по завершению испытания или участие любимого человека в нем вместе с вами. Исследования показали, что пары, которые пытаются похудеть вместе, чаще добиваются результата, чем те, кто худеют в одиночку.

Возьмите на заметку свое финансовое положение: если у вас недостаточно денег, чтобы каждый день покупать авокадо или семена чиа с кокосовым молоком, придумайте что-то попроще. Даже если на середине своего личного соревнования с привычками вы сдадитесь, из этого можно получить опыт.

Улучшать свою жизнь — естественный процесс эволюции человека. Важно понимать, что 30-дневные челленджи могут быть хорошим инструментом в достижении ваших целей, но только при условии их органичности в рамках вашего образа жизни.

За материал спасибо сайту https://vctr.media/.

САМОРАЗВИТЕ: 30-ДНЕВНЫЙ ЧЕЛЛЕНДЖ ОСОЗНАНОСТИ — MorozovaMariAnn — LiveJournal

Всего месяц остался до конца года, а это значит, что скоро пора будет подволить итоги, и ставить новые цели.
А почему бы не войти в новый 2017 год осознанным человеком, лучшей версией себя?

Вокруг нас столько разной информации, что современные люди не в состоянии определить где настоящие новости, где «утки», а реальные ценности сложно отыскать под давлением рекламы, общества, шикарных профилей в инстаграм, все мы зависим от наших телефонов, социальных сетей.

Что для меня значит «жить осознанно?»

Это отложить телефон, когда ты общаешься с друзьями и близкими, не покупать то, что тебе не нужно, отказывать, если ты не хочешь тратить время на бесполезные цели: думать и осозновать что ты делаешь. К сожалению, современный мир диктует бешенный темп, и иногда у тебя просто нет времени остановиться и задуматься о том, что ты делаешь не так. Ты не замечаешь как тратишь все до последней копейки на дорогой телефон, плохо питаешься и мало спишь.

По себе могу сказать, что последнее время потерялась и потеряла себя в куче разных задач, забот, работы, увлечений и так далее. Так много хочется сделать, но ты не успеваешь, и в итоге расстраиваешься из-за нереализованных планов. И так по кругу. Уже давно хочу расписать спину на рубашке красками по ткани, но каждые выходные на нахожу время. Хочу прочитать перед сном книгу, но когда добираюсь до кровати, открываю разворот, уже через строчку засыпаю. Хочу регулярно вести блог, писать на интересные тему, рассказывать о косметике, книгах, сериалах, шитье, но… Похоже пора перечитывать Глеба Архангельского и убить своих «поглотителей времени».

А вчера случайным образом наткнулась на статью (хвала фейсбуку), где автор предлагал пройти 30-дневный челлендж осознанности.
И я подумала: а почему нет! Во-первых, в блоге давно не было постов по саморазвитию, а тем более коллективных челленджей. К тому же, это прекрасный повод «прокачать себя» в 2016 году, и разом убить всех зайцев, на которые не было времени 11 месяцев: провести ревизи

13 эффективных челленджей, которые помогут измениться к лучшему

1. Никаких жалоб, сплетен или осуждений

Правила

В течение следующих 30 дней обязуйтесь не жаловаться, не сплетничать и не высказывать осуждение.

Советы

• В течение дня обращайте внимание на негативные вещи, которые вы говорите или о которых думаете. Где вы были в этот момент и что заставило вас реагировать таким образом?
• Носите на запястье браслет или аптечную резинку в качестве напоминания о челлендже. Каждый раз, когда вы жалуетесь или критикуете, надевайте браслет на другое запястье. В конце дня записывайте, сколько раз вы это сделали. На следующий день попытайтесь уменьшить это количество.
• Попросите членов семьи, друзей или коллег указывать вам на ваши жалобы, сплетни или осуждение.

Альтернатива

Существует несколько вариантов этого челленджа, который связан с практикой определения собственных эмоций и осознания своих слов.

• Практикуйте сострадание к себе. Проживите 30 дней, не критикуя себя.
• Не ругайтесь, не ворчите, не критикуйте супруга и детей. Старайтесь удержаться от пинков, криков, повышения голоса или закатывания глаз. Поведение других не обязательно изменится, но ваше — да.

2. Смейтесь чаще

Правила

Не важно, хмыкаете вы, хихикаете, вопите или смеётесь до слёз, выискивайте весёлые, юмористические и смешные моменты в течение дня. Обратите внимание, как улучшится через месяц ваше настроение и снизится уровень стресса.

Посмотрите комедийный сериал или выступление артистов комического жанра. Послушайте юмористический альбом или подкаст, сходите на живое комедийное шоу или почитайте книги писателя-юмориста. И конечно, обратитесь к Youtube с его невероятным арсеналом коротких забавных видеороликов.

3. Здоровый сон

Правила

В течение следующих 30 дней придерживайтесь режима сна, ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Необходимо расслабиться за 30–60 минут до того, как ложиться в постель. Выключите все электронные устройства и постарайтесь привести тело и мозг в расслабленное состояние.

Советы

• Спите в полной темноте. Из-за суточных биоритмов наличие света даёт телу сигнал уменьшить производство мелатонина, чтобы сон не прерывался. Отложите или закройте электронные устройства, повесьте светонепроницаемые шторы или спите с маской для глаз.
• Избегайте голубого света. Слишком яркий свет перед отходом ко сну — один из самых больших виновников проблем со сном. Ограничьте перед сном использование планшета, смарфона, телевизора, компьютера, радиоприёмника с таймером или других излучающих голубой свет устройств. А лучше вообще уберите их из спальни.
• Охладите воздух в комнате. Идеальная температура для засыпания и сна — между 18 и 21 °С.
• Очистите разум. Это прекрасное время для погружения в себя, чтобы день заканчивался на позитивной ноте.
• Медитируйте.
• Если вы не можете уснуть, встаньте. Если вы не способны уснуть через 20 минут после того, как легли, выбирайтесь из кровати. Читайте или делайте заметки при тусклом свете. Трудно воспринимаемая художественная литература наверняка заставит вас быстро уснуть.
• Отмечайте свой прогресс любым способом, например, ведите журнал сна или используйте отслеживающее сон приложение на смартфоне.

4. Ведение записей

Правила

Каждый день пишите или печатайте в личном блокноте хотя бы 15 минут (цель — минимум одна страница или 250 слов). Пишите о чём хотите, не редактируя свои размышления или рассуждения. Подумайте об этом как о шансе избавиться от мыслей и порхающих идей в голове.

Советы

Если вы предпочитаете сделать письменный челлендж более организованным, воспользуйтесь следующими подсказками:

• Опишите свой день. Что вы делали? Куда ходили? С кем разговаривали?
• Напишите письмо себе в будущем.
• Напишите письмо тому, кого вы любите и кому благодарны.
• Запишите свои цели на следующую неделю, месяц, квартал и год.
• Напишите хвалебную речь. Что бы вы хотели рассказать о своей жизни, о том, как вы прожили её?
• Проработайте проблему, с которой столкнулись, или решение, которое сейчас взвешиваете.
• Как бы вы построили свою жизнь, если бы были полностью обеспечены деньгами? На что бы вы тратили своё время?
• Составьте список желаний.
• Составьте список всего (большого, среднего или маленького), за что вы благодарны.
• Какая ваша любимая цитата или лирическая песня? Что они значат для вас?
• Опишите своё самое первое воспоминание настолько детально, насколько сможете.
• Напишите длинное извинение.
• Опишите то, что заставляет вас улыбаться.
• Попробуйте писать в чистом потоке сознания. Пишите всё, что придёт вам в голову.

5. Ведите дневник благодарности

Правила

Каждый день записывайте три своих переживания или три вещи, за которые вы благодарны жизни, например разговор с другом, бокал вина, прекрасный закат, посиделки с собакой. Подумайте, почему вы благодарны за это.

Чтобы благодарность принесла плоды, слова и ощущения должны быть подходящими, поэтому обязательно выделяйте время на то, чтобы прочувствовать ценность этого опыта настолько глубоко, насколько сможете.

6. Никакого чтения, просмотра или прослушивания новостей

Правила

В течение 30 дней не читайте, не смотрите и не слушайте новости.

Советы

• Усложните себе доступ к новостям.
• Удалите новостные приложения из смартфона или планшета.
• Отключите все уведомления.
• Установите блокиратор сайтов, чтобы закрыть доступ к любимым новостным порталам.
• Найдите другие дела, которыми можно заняться. Пусть они всегда будут под рукой. Например, сыграйте в игру, прочитайте книгу, решите кроссворд и тому подобное. Убедитесь, что у вас есть книги и игры, скачанные приложения и подкасты.
• Если вы хотите знать, что происходит в мире, вступайте в диалог и дискуссию с другими. Просите друзей, членов семьи, сотрудников и даже незнакомцев пересказать вам самые важные новости и факты.

7. Никакого шопинга

Правила

Не тратьте деньги ни на что, кроме продовольственных товаров, фиксированных выплат (за жильё или школу, коммунальные услуги) или удовлетворения базовых потребностей. И под потребностями стоит понимать абсолютно необходимое, например медицинские услуги или не такие уж необходимые памперсы.

Никаких импульсивных приобретений или необдуманных покупок. Никаких товаров по сниженной цене. Никаких подарков, фильмов, ресторанов или месячных подписок.

Советы

• Берите с собой только наличные. Это заставит вас быть сознательным транжирой, поскольку у вас есть лишь ограниченная сумма.
• Берите обед из дома.
• Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, составьте список покупок и придерживайтесь его.
• Пользуйтесь библиотекой и бесплатными онлайн-подкастами.
• Покупайте бывшие в употреблении вещи или получайте их бесплатно. Есть сотни сайтов или групп в социальных сетях, где люди в рамках сообщества покупают, продают и отдают вещи.
• Удалите данные своих кредитных карт в автоматических настройках на компьютере.

8. Постепенная цифровая детоксикация

Правила

В течение следующих 30 дней постепенно выключите себя из цифровой жизни. Каждую неделю достигайте прогресса по сравнению с предыдущей. Например, всё, что вы делаете в неделю 1, вы будете делать и в неделю 2, 3 и 4.

Неделя 1

• Выйдите из всех аккаунтов в социальных сетях.
• Выключите все сигналы и уведомления, кроме будильника.
• Не пользуйтесь никакими устройствами в первый и последний час дня.

Неделя 2

• Не пользуйтесь никакими устройствами в любом общественном месте, пока стоите в очереди или ждёте начала чего-то.
• Если есть сайт или приложение, от которого вы частично зависимы, установите блокиратор или удалите их со своего устройства.

Неделя 3

• Не пользуйтесь никакими устройствами, проводя время со своими детьми.
• Определите три периода в день, когда вам разрешается проверять электронную почту и отвечать на письма, телефонные звонки и другие сообщения.

Неделя 4

• Не держите никаких устройств в спальне и ванной комнате.
• Выберите один день в неделю, когда вы сможете пользоваться устройствами свободно.

9. Каждый день радуйте окружающих

Правила

Каждый день ищите повод порадовать и удивить хотя бы одного человека, ничего не ожидая взамен. Сосредоточьтесь на доброте, и вы увидите, что произойдёт.

Советы

Вот несколько простых идей на выбор:

• Улыбнитесь прохожему на улице.
• Спросите искренне: «Привет, как дела?»
• Выразите признательность кассиру или водителю автобуса.
• Предложите помощь тому, кому она нужна.
• Сделайте комплимент незнакомцу.
• Завяжите непринужденный разговор с человеком, сидящим рядом с вами в самолёте.
• Представьте друг другу двух людей, у которых, по вашему мнению, есть общие интересы.
• Подарите подарок другу.
• Преподнесите цветы тому, у кого выдался тяжёлый день.
• Отправьте открытку родственнику.

10. Каждый день записывайте 10 идей

Правила

Каждый день записывайте минимум 10 идей на различные темы. По окончании месяца вы сгенерируете более 300 идей! Старайтесь не останавливаться на десяти, если у вас получается придумать больше. Стремитесь написать 20 или 50 идей. Размышляйте, пока ваша голова не треснет от идей, словно спелый арбуз.

Вот с чего можно начать

• Названия для нового блога.
• Виды бизнеса, которые вы можете открыть.
• Названия для рок-группы.
• Места, которые вы хотите посетить.
• Чему вы научились в прошлом году.
• Документальные фильмы, которые вы хотите снять.
• Чем можно заняться в своём городе, не тратя денег.
• Как заработать деньги в других местах, не увольняясь с основной работы.
• Как улучшить себе настроение прямо сейчас.
• Альтернативные названия для фильма «Звёздные войны».
• Способы улучшения качества сна.
• Сюжеты для фильма, которые обеспечат ему премию «Оскар».
• Люди, которых вы хотите видеть своими наставниками.
• Исторические персоны, с которыми вы хотели бы пообедать.
• Как улучшить бизнес в своем любимом ресторане.
• Как исчезнуть на месяц, чтобы вас не нашли.

11. Каждый день готовьте новое блюдо

Правила

Готовьте новое блюдо каждый день. Что бы то ни было, завтрак, обед, ужин, закуска или десерт, приготовьте в день хотя бы одно блюдо, которое вы раньше никогда не готовили.

Советы

• Перечитайте кулинарные книги и сайты и составьте меню хотя бы на одну неделю. Сделайте заметки относительно ингредиентов, подготовки и времени приготовления.
• Заставьте себя попробовать сложные рецепты. Экспериментируйте с необычными способами приготовления блюд или ингредиентами, которых вы раньше никогда не пробовали.
• Готовьте вместе с другими. Вовлеките своего партнёра или детей в это занятие или пригласите друзей принять участие в своём кулинарном эксперименте.

12. Читайте по 20 страниц в день

Правила

Каждый день обязуйтесь прочитывать хотя бы 20 страниц. Через 30 дней вы прочтёте 600 страниц или две-три книги.

Советы

• Оставляйте книгу у изголовья кровати и читайте перед сном, когда тихо и ничто вас не отвлекает.
• Начинайте с самой захватывающей книги, с той, в которую вы с восторгом окунётесь.
• Держите под рукой две-три книги на случай, если первый выбор окажется неудачным. Не чувствуйте себя обязанным дочитывать до конца то, что не имеет отношения к вашей жизни. Просто возьмите другую книгу.

13. Тренируйте мозг

Правила

Каждый день 15–20 минут проводите трудную, но интересную тренировку для мозга. Продолжайте побуждать себя, бросать себе вызов, чтобы браться за более трудные задачи.

Советы

• Dual N-Back. Эта бесплатная тренировочная игра была разработана для расширения возможностей подвижного интеллекта и оперативной памяти. Она учит мозг сосредотачиваться и удерживать одновременно несколько фрагментов информации; постепенно сложность игры повышается и приносит больше разочарований.
• Кроссворды, судоку. Отслеживайте свой прогресс, старайтесь решать головоломки быстрее, переходите к более сложным уровням. Не сдавайтесь хотя бы 20 минут.
• Brainscale.net. В дополнение к игре Dual N-Back на этом сайте предлагается целый ряд игр по запоминанию и математические игры.
• Используйте приложения для тренировки мозга.

«Книга челленджей» Розанны Каспер — это сборник из 60 идей для 30-дневных челленджей. Все эти челленджи созданы для того, чтобы формировать полезные привычки во многих аспектах жизни — включая фитнес, питание, уход за собой, осознанность, продуктивность, отношения, творчество и обучение.

Купить

Читайте также 🧐

20 крутых челленджей на русском языке

Прохождение челленджей – отличный способ достижения целей и тренировки силы воли. Предлагаю вашему вниманию 20 крутых тридцатидневных челленджей на самые разные темы, начиная с фотографии и рисования, заканчивая планкой и очисткой организма. Все челленджи взяты с этого сайта и отсортированы в порядке популярности.

Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Делюсь крутым 30-дневным челленджем, пройдя который, вы сможете сесть на шпагат, даже если вы об этом никогда не мечтали.

Общество и воспитание накладывают свои отпечатки. Вырастая, мы обрастаем комплексами, заморочками и страхом перед общественным мнением. Хотите изменить свою жизнь и стать более свободным и счастливым? Я подготовила для вас отличный челлендж. В нем – 30 заданий на каждый день месяца.

Хотите отточить свое мастерство фотографирования? Тогда этот челлендж просто создан для вас! В нем вы найдете 30 идей для фото на каждый день. Можете фотографировать исключительно для себя, а можете делиться своими работами со своими друзьями в Instagram.

Этот челлендж будет полезен всем, кто хочет улучшить свои навыки рисования. Ведь нет лучшего учителя, чем ежедневная практика. Согласны? Тогда скачивайте челлендж и приступайте к работе.

Планка – это очень эффективное упражнение для укрепления мышц пресса, спины, ягодиц, ног и рук, улучшения осанки и общего тонуса мышц. Если вы сможете пройти этот челлендж до конца, вы станете гораздо сильней и выносливей.

Чтобы мозг не зачерствел, нужно его периодически приводить в тонус. Предлагаем вам пройти 30-дневный челлендж, который не только активирует ваши умственные способности, но и принесет массу новых эмоций!

Этот челлендж внесет разнообразие в вашу сексуальную жизнь и придаст новый стимул вашим отношениям! Главное, не робеть и с энтузиазмом выполнять все предложенные задания.

Хотите за один месяц сделать рельефным свой пресс? Пообещайте себе выполнить этот челлендж. Поначалу он кажется легким, но это ощущение обманчиво.

Цель этого челленджа заключается не в том, чтобы вы сбросили вес, а чтобы дать вашему организму отдохнуть от вредной пищи. Если вы будете соблюдать все условия, то к концу месяца обязательно заметите, что ваше тело стало более легким, а ум – более сообразительным.

Если вы чувствуете, что былой огонь испарился из ваших отношений, посыпая пеплом каждый совместно проведенный день, не спешите предпринимать скоропостижных решений. Этот 30-дневный челлендж поможет вам воскресить былые чувства и добавить немного романтики и страсти в ваши дни.

Хочется новых эмоций, перемен и большей активности в своей жизни? Предлагаю вам пройти челлендж «В погоне за новыми эмоциями». Этот челлендж я составляла для себя, когда поняла, что в моей жизни не хватает свежести. Мне он помог «перезагрузиться». Надеюсь, поможет и вам!

Приседания – это очень простое упражнение, но от этого не менее эффективное. Попробуйте пройти этот челлендж и убедитесь в этом сами.

Если ваше одиночество длится уже долго, это серьезный повод забеспокоиться и взять себя в руки. Единственное, что нужно сделать в этой ситуации – подтолкнуть себя и выйти из зоны комфорта, которая мешает вам двигаться дальше.

Чтобы навести идеальный порядок в доме, нужно потратить не один день, а то и неделю! Зачастую на это нет не только времени, но и желания. Как же заставить себя провести генеральную уборку в своей квартире? Воспользуйтесь нашим 30-дневным челленджем!

Давно мечтаете создать свой блог, но все никак не выделите время на осуществление своей задумки? Воспользуйтесь нашим челленджем. Он поможет вам отточить свое писательское мастерство и более глубоко раскрыться перед вашими читателями.

Если вы добрый и небезразличный человек, и вам намного больше нравится отдавать, чем получать, очень рекомендую пройти этот челлендж. Он принесет вам огромное удовольствие и море новых эмоций.

Сколько себя помню, не могла отжаться от пола более 5 раз. В школе была по этому показателю одной из худших, но тренировать свои руки самостоятельно тогда даже мысли не было…

Приседания с опорой на стену является вариацией классических приседаний. Так же, как и традиционные, оно направлено на укрепление ног: мышц бедер, квадрицепсов, ягодиц и икр.

Давно хотите купить себе какую-то вещь, но вся зарплата уходит на дом, семью и подарки родственникам? Предлагаю вам отличный способ сэкономить немного денег незаметно для общего бюджета.

Существует мнение, что употребление 2 литров чистой воды ежедневно положительно сказывается на здоровье человека: улучшается состояние кожи, нормализуется работа кишечника, повышается иммунитет и даже снижается лишний вес.

Сделай сам 30-дневный вызов осознанности

Обретение удовлетворения в эти безумные времена иногда может показаться тяжелой битвой. Организованная ежедневная практика внимательности поможет вам вновь обрести покой, потому что внутри нас есть глубокие источники радости, независимо от того, насколько мы сбиты с толку.

Ваше счастье просто ждет, чтобы его освободили от цепей, сковывающих его из-за беспокойного характера вашей жизни.

Простое чтение вдохновляющих цитат и знание чудесных преимуществ медитации не избавят вас от беспокойства, стресса, несчастья и истощения.Но не бойтесь! Усердная ежедневная практика внимательности может помочь в этом.

Внимательность определяется как состояние повышенной осознанности ваших мгновенных мыслей, эмоций и переживаний.

Войдите в тренд проблем осознанности.

30-дневное испытание внимательности способствует практике повседневных действий, которые уменьшают стресс и тревогу, улучшают работоспособность и продуктивность и увеличивают счастье с большим чувством покоя, присутствия и общего благополучия.Принятие этой задачи также предоставит вам практические инструменты и стратегии, которые вы можете сразу же начать использовать, чтобы сосредоточиться и присутствовать в своей жизни.

Установите цели осознанности

Используйте целостный подход к своим эмоциональным потребностям и начните повышать осведомленность о себе и окружающем мире. Внимательность — это практика, которая может кардинально изменить то, как вы думаете, чувствуете и действуете.

Начните с постановки цели на следующие 30 дней.Вот как это сделать:

1. Определите, чего вы хотите достичь за 30 дней. Это может быть что угодно: от большего покоя, большего ощущения присутствия в повседневной жизни — что угодно!
2. Визуализируйте эту цель и поощряйте свой мозг мыслить по-другому и находить новые способы достижения желаемых результатов. Например, если ваша цель — привить больше благодарности, представьте, как бы вы выглядели и чувствовали себя, если бы в вашей жизни уже было больше благодарности. Для достижения наилучших результатов повторяйте эту визуализацию каждый день в течение следующего месяца.
3. Напомните себе, почему вы решили выполнить задание на осознанность и почему это так важно для вас. Сосредоточьтесь на этой важности и используйте ее как мотивацию!
4. Взгляните на картину в целом и представьте себе следующие 30 дней. Представьте себя преодолевающим любые возможные препятствия, которые могут помешать вашей работе.
5. Представьте себе в деталях вашу личную цель и то, как она будет достигнута (см. № 2).
6. Представьте, какой подъем вы почувствуете после того, как в течение месяца успешно сосредоточились на своих личных стремлениях и достигли своих целей.
7. Осторожно верните свои мысли в настоящий момент и перенесите это хорошее чувство с собой на остаток дня.

Одноминутная ежедневная медитация для осознанности

Даже одна минута медитации в день может иметь огромное значение для вашего личного благополучия. Включение этой одноминутной ежедневной медитации будет чрезвычайно полезно на протяжении всей вашей задачи осознанности — это в первую очередь удержит вас в своем намерении выполнить эту задачу.Медитация и внимательность идут рука об руку, поэтому они также помогут вам развить внимательность.

Для начала найдите красивое тихое место и удобное сиденье (в кресле с прямым позвоночником или скрестив ноги на полу) и закройте глаза.

Сосредоточьте внимание на дыхании. Почувствуйте, как дыхание входит и выходит из легких. Оставайтесь на связи с различными ощущениями во время этого процесса. Ни в коем случае не пытайтесь его изменить. Просто дышите как обычно.

Ваш разум неизбежно будет блуждать.Не паникуйте! Расслабьтесь и постарайтесь вернуть свои мысли к тому, на чем вы сосредоточились. Вспомните их, не критикуя себя. Осознание своих мыслей — единственная цель этой внимательной медитации!

Со временем ваш разум станет спокойным, как тихий пруд. Вы почувствуете безмятежность внутри. С каждым днем ​​вы будете на шаг приближаться к внутреннему спокойствию, продолжая свое путешествие. Делайте это каждый день в течение 30 дней во время упражнения на осознанность и посмотрите, не почувствуете ли вы разницу в общем ощущении благополучия.

Советы по осознанности

Прививайте здоровые привычки своим друзьям и родственникам, которые заинтересованы в вашем путешествии, поощряя их принимать участие! Затем вы можете сравнивать свои успехи друг с другом, чтобы укрепить дух общности и чувство поддержки, которые будут продвигать вас к успеху.

Внимательность — это значит осознавать и подключаться к своему окружению. Вы можете выбрать определенные привычки или поведение, чтобы лучше относиться к своему окружению.Вот несколько способов не забывать о своем окружении:

• Не ешьте стоя
• Не звоните и не пишите текстовые сообщения на мобильном телефоне во время прогулки
• Медитируйте каждый день, обязательно
• Записывайте свои достижения в конце каждого дня
• Обдумайте или запишите три вещи, за которые вы благодарны каждый день
• Уберите телефон, когда обедаете или проводите время с людьми
• Прекратите многозадачность и выполняйте по одному пункту в вашем списке дел за раз

Выполнение 30-дневного задания на осознанность потребует дисциплины, приверженности, сосредоточенности и жертв.Это не гарантирует, что у вас будет привычка к внимательности на всю жизнь, потому что вы можете отказаться от хороших привычек так же легко, как и от плохих. Однако это будет шаг в правильном направлении. Так что сделайте рывок, начните 30-дневный вызов осознанности и наслаждайтесь путешествием к соединению со своей духовностью.

Вы выполнили испытание на внимательность? Мы будем рады узнать о вашем опыте! Вы думаете о том, чтобы сделать это в первый раз? Поделитесь своими вопросами, комментариями и проблемами в комментариях ниже, чтобы мы могли принять участие и поддержать ваше путешествие.

0 —— 54987 ————— 30 июня 2016 г.

Эту статью прочитали 50K + раз. Горячая чертовски!

.

30-дневное онлайн-испытание осознанности

Зарегистрируйтесь и начните практику в любой вторник!

«30-дневное испытание осознанности» — это бесплатная онлайн-программа обучения. Прошлые участники обнаружили, что задача помогает снизить стресс, увеличивая радость и максимальную производительность во всех сферах жизни, включая лидерство, межличностное общение, управление конфликтами и принятие решений на рабочем месте.

Разработанный с использованием учебных программ, основанных на фактических данных, это инновационное обучение предназначено для сотрудников UBC, преподавателей и докторантов, стремящихся внедрить внимательность на рабочем месте и в свою повседневную жизнь.

Благодаря нашему сотрудничеству с MindWellU контент доставляется через любое онлайн или мобильное устройство и ориентирован на простые, но эффективные и достижимые цели обучения.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в осознанности, уже практикуете или работаете в отделе или подразделении, ищущим тимбилдинг, каждый может извлечь выгоду из этой простой практики.

Всего через 10 минут в день в течение 30 дней подряд вы станете более здоровым, продуктивным и сможете лучше решать проблемы и работать в команде.

Чего ожидать

• 10 минут в день тренировки внимательности в действии в течение 30 дней
• Программирование под руководством экспертов и доказательств
• Онлайн-платформа, которую можно использовать где угодно
• Присоединиться бесплатно и включает в себя друга или коллегу по вашему выбору
• Открыт для всех сотрудников, преподавателей и докторантов UBC (кампусы Ванкувера и Оканагана)

Реквизиты для регистрации

Вот как вы можете принять участие в 30-дневном испытании внимательности:

1. Просмотрите интерактивное ориентационное видео с MindWellU.
2. Создайте свой профиль в онлайн-центре MindWellU. (Чтобы просмотреть политику конфиденциальности MindWellU, щелкните здесь.)
3. Зарегистрируйтесь для участия в конкурсе. Вы можете записаться на практику осознанности в любой вторник.

За дополнительной информацией обращайтесь по электронной почте [email protected]

* Не рекомендуется входить в систему через учетные записи социальных сетей

Отзывы участников

«Практика осознанности помогает переустановить мой разум и получить ясную перспективу, когда я теряю концентрацию или чувствую себя подавленным на рабочем месте.”

«Принятие вызова вместе с коллегой было действительно полезным… наличие другого человека, который понимал непосредственные преимущества практики внимательности… это заставляло нас быть ответственными»

«Практика внимательности Take 5 стала регулярной частью того, как мы начинаем встречи команды. [Это] помогло нам быть более активными, лучше слушать, заинтересованными и устойчивыми ».

Сотрудничество в области исследований

Первое испытание в Ванкувере было предложено 275 сотрудникам и преподавателям UBC (плюс приятели) в феврале и марте 2016 года.Мы сотрудничали с MindWellU, фондом Movember Foundation и школой бизнеса UBC Sauder, чтобы предложить 30-дневный онлайн-тест на осознанность в рамках более крупного исследования, посвященного мерам внимательности на рабочем месте.

Что такое внимательность и как она работает?

Внимательность — это систематическая тренировка внимания, чтобы помочь людям жить своей жизнью здесь и сейчас.Обучая людей сосредотачиваться на этом моменте сейчас, без осуждения, они видят вещи более ясно — хорошие и плохие, и поэтому могут реагировать более умело.

Растущее количество исследований внимательности на рабочем месте показывает ее влияние (MindwellU):

• Выполнение задачи (Zhang, Ding, Li & Wu, 2013)
• Лидерство (Реб, Нараянан и Чатурведи, 2014)
• Эмоциональное истощение и удовлетворение работой (Hulsheger, Alberts, Feinholdt & Lang, 2013)
• Весы между работой и семьей (Allen & Kiburz, 2012)
• Снижение напряжения (Волевер, Бобинет, МакКейб, Маккензи, Фекете и др., 2012)
• Управление конфликтами (Kay, Skarlicki, Diamond & Soloway, в печати)

.

Простые ежедневные действия для увеличения внимания

Крейг Мелвин постоянно в движении. Это не только вызывает стресс в его жизни, но также мешает находить время для других и оставаться в нем. Чтобы найти больше баланса в своей загруженной жизни, Крейг заручился поддержкой основателя Headspace Энди Паддикомба, который нашел практические способы жить более осознанно каждый день.

Крейг поставил перед собой ряд целей, в том числе не отвлекаться (особенно, когда дело касается телефона), чувствовать себя более отдохнувшим при пробуждении и чувствовать себя спокойнее, совмещая обязанности на работе и в семейной жизни.

СОБЛЮДАЙТЕ ВСЕ ПЛАНЫ И СОВЕТЫ # НАЧАЛО СЕГОДНЯ В НАШЕМ БЮЛЛЕТЕНЕ «ОДНА МАЛЕНЬКАЯ»

Puddicombe составил 30-дневный план, полный простых задач, которые Крейг может выполнять каждый день, чтобы быть более активным в своей жизни. Хотя основная цель состоит в том, чтобы стимулировать большее чувство присутствия, эти задачи также приводят к большему чувству спокойствия, легкости, сочувствия, признательности, благодарности и равновесия.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ЭНДИ PUDDICOMBE ДЛЯ ЖИВОГО ЧАТА FACEBOOK ПОЗЖЕ СЕГОДНЯ

30-дневный план Крейга

Нажмите, чтобы увеличить, скачать и следовать! СЕГОДНЯ

Полный план Крейга состоит из двух частей.Каждый день будет включать компонент медитации, а также компонент внимательности. Цель состоит в том, чтобы развить постоянную практику медитации и посвятить себя задачам осознанности, которые кажутся полезными.

Для руководства в медитации Крейг будет использовать приложение Headspace. Он будет следовать программе, которая включает 10-минутную медитацию каждый день в течение 10 дней и повторяет эту программу три раза в течение всего 30-дневного периода.

ДЛЯ ПЛАНА REST OF CRAIG # СТАРТ СЕГОДНЯ СЛЕДУЙТЕ ЗДЕСЬ

С помощью этих практик Крейг сосредоточит внимание на трех основных целях в течение месяца:

1.Не испытывайте стресса.

Освоение основ медитации с помощью бесплатной вводной серии Take10 приложения Headspace и превращение ее в повседневную привычку поможет Крейгу избавиться от стресса и почувствовать себя лучше отдохнувшим. Для большинства людей регулярная медитация также приводит к большему чувству спокойствия, ясности и перспектив, а также дает множество других преимуществ для здоровья.

2. Больше присутствовать.

Мы часто упускаем жизнь, потому что нас отвлекают мысли. Хотя медитация обеспечит основу для того, чтобы Крейг мог больше присутствовать, ежедневные задания на осознанность помогут укрепить это качество ума и обеспечить его распространение в повседневной жизни и деятельности.

3. Больше времени уделяйте другим.

Чувствуя меньше стресса и больше присутствуя, Крейг, естественно, будет уделять больше времени другим. Но есть определенные вещи, которые мы можем делать в медитации, а также в повседневной жизни с заданиями на осознанность, чтобы гарантировать, что мы также заботимся о тех, кто нас окружает.

У вас есть еще вопросы о медитации? Вы можете написать Энди Паддикомбу сегодня же! Выясни как.

.

Пятнадцать идей 30-дневных испытаний, которые изменят вашу жизнь

Здесь ни для кого не секрет, что я — активный сторонник саморазвития.

Мне нравится идея всегда пытаться улучшить свою жизнь и работать над тем, чтобы стать лучшей версией себя, какой я только могу быть.

Так получилось, что одна из моих самых больших страстей в жизни — помогать другим делать то же самое 🙂

Я был большим поклонником 30-дневных задач и того положительного влияния, которое они могут оказать на вашу жизнь.Считается, что 30 дней — это достаточно времени, чтобы закрепить новую привычку, которую вы хотите включить в свой распорядок дня, или даже избавиться от привычки, которая не приносила пользу вашему здоровью или благополучию.

Мэтт Каттс выступил на конференции Ted Talk по этой теме, на которую стоит потратить 3 минуты и получить от нее вдохновение!

Есть так много способов, которыми 30-дневные испытания могут иметь огромное значение в вашей жизни, в том числе:

• Как обрести уверенность в себе
• Чувство силы
• Осуществление мечты
• Стать здоровее
• Больше приключений
• В поисках счастья

….среди многих других преимуществ!

Лучшая часть 30-дневных задач заключается в том, что внесение небольших изменений по одному (то есть сосредоточение внимания только на одной задаче в течение 30 дней) гораздо более устойчиво в долгосрочной перспективе, чем попытка капитального ремонта всего вашего привычки и распорядки одновременно.

В духе желания дать вам немного вдохновения, чтобы попробовать собственное 30-дневное испытание, я подумал, что составлю список идей 30-дневных испытаний, которые вы, возможно, захотите попробовать сами.

Теперь важно помнить, что этот список просто полон предложений, так что, возможно, вы выберете одну задачу, которую хотите решить… или, возможно, вы почувствуете такое вдохновение, что захотите попробовать двенадцать разных задач в течение в следующем году. Все зависит от вас!

Важно то, что вы выделяете время из своего расписания каждый божий день в течение 30 дней, чтобы посвятить его любой задаче, которую вы выберете.

Пятнадцать идей 30-дневных испытаний, которые изменят вашу жизнь:

1.Бросьте дурную привычку, которая вас беспокоит

Может быть, вы грызете ногти, курите или имеете склонность съедать пинту мороженого каждую ночь. Если у вас есть ежедневная привычка, которая вас беспокоит, и от которой вы хотели бы отказаться на некоторое время, это ваш шанс изменить ее и избавиться от этой привычки. Вы можете бросить все, что угодно, всего за 30 дней!

2. Выйти на улицу

Если вы проводите большую часть своих дней взаперти, глядя на экран компьютера и хотите подышать свежим воздухом, то каждый день выходить на улицу может стать для вас большим испытанием!

Даже если вы просто прогуляетесь по окрестностям за 15 минут или посидите несколько минут на террасе, нахождение на улице даже небольшое количество времени может очень сильно улучшить ваше чувство спокойствия и позволить вам почувствовать себя более сосредоточенным.К тому же, немного солнышка никогда не помешает поднять настроение! 🙂

3. Станьте жаворонком

Утро бывает тяжелым. Как бывшая сова, прошедшая потрясающий курс ( Makeover Your Morning ), который помог мне превратить меня в жаворонка, я могу честно сказать, что жизнь становится намного лучше, если вы начинаете свой день с правильной ноты.

В этом посте я расскажу о различных способах, которыми вы можете сделать свое утро более счастливым, а также включил бесплатную распечатку, чтобы познакомить вас с моими стратегиями.Если вы тоже хотите стать жаворонком, обязательно проверьте это!

4. Начните побочный бизнес, занимаясь любимым делом

Создание собственного побочного бизнеса, который вы любите и которым увлечены, может принести столько радости в вашу жизнь!

Этот блог я считаю побочным делом, и меня продолжает удивлять, что то, что я так люблю делать, может даже помочь оплачивать счета моей семьи! Поговорим о расширении прав и возможностей.

Может быть, вы мечтали продать свои поделки своими руками, заняться внештатным бизнесом или даже завести собственный блог.В следующие 30 дней потратьте по часу каждый день на запуск и запуск вашего нового побочного бизнеса и, наконец, воплотите свою мечту в реальность! И если вы тоже хотите начать вести блог, обязательно ознакомьтесь с моим бесплатным руководством, в котором я расскажу вам, как это сделать!

Связанные: 5 идей домашнего бизнеса

5. Откажитесь от телевидения и социальных сетей

Хотя время, проведенное в социальных сетях или телевидение, может быть забавным, также может быть легко позволить себе стать зависимым от него.

Если вы боретесь с тем, сколько времени вы проводите, смотря телевизор или общаясь в социальных сетях, и думаете, что это отрицательно сказывается на вашем счастье, попробуйте вообще отказаться от этого в течение 30 дней и посмотрите, окажет ли это положительное влияние на вашу энергию и в целом душевное состояние!

Связано: 5 признаков нездоровых отношений с технологиями

6. Ведите дневник благодарности

Жизнь никогда не будет идеальной, поэтому можно легко почувствовать, что плохой день означает, что у нас плохая жизнь.Я знаю, что определенно виноват в том, что забываю все свои благословения, когда дела идут немного наперекосяк.

Что-то, что действительно помогает в борьбе с этим, — это вести дневник благодарности. Каждую ночь заставляйте себя записывать всего три вещи, за которые вы были благодарны в тот день или за которые у вас появилась улыбка. В конце 30-дневного задания у вас останется список из 90 вещей, за которые вы были благодарны в этом месяце, чтобы оглянуться назад, когда жизнь станет тяжелой. Какой замечательный ресурс!

7.Завершите поступок доброты или сделайте комплимент

Улыбка на лице — всегда гарантированный способ вызвать улыбку и на вашем лице! Потратьте 30 дней на то, чтобы совершить один случайный акт доброты или сделать кому-то комплимент каждый день, и посмотрите, делает ли вас счастливее других.

Прочтите этот пост, чтобы узнать, как выразить благодарность другим, чтобы вдохновить вас на решение этой конкретной задачи.

8. Выделите время для любимого хобби

Слишком часто нам не удается найти время для того, чем мы больше всего любим заниматься.Если у вас есть хобби, на которое вы не всегда находите время, попробуйте выделить несколько минут в течение 30 дней, чтобы потратить на это время.

Проводить время, занимаясь любимым делом, и работать над своими увлечениями — верный способ стать счастливее и чувствовать себя более удовлетворенными!

9. Упражнение 30 минут

Пытались ли вы сделать упражнения регулярной привычкой уже много лет? Используйте это испытание как свою музу, чтобы, наконец, избавиться от этой привычки! Попробуйте добавить в свой день всего 30 минут упражнений.Даже если это прогулка или игра с детьми, простая активность в любом случае обязательно даст вам больше энергии и заставит вас чувствовать себя лучше.

10. Почитайте книгу просто для развлечения

Когда в последний раз вы читаете книгу просто для развлечения? Не потому, что пришлось, а просто ради того, чтобы насладиться хорошей книгой?

Иногда бывает трудно выкроить время, чтобы поудобнее почитать хорошую книгу и позволить себе потеряться в ней, но когда ты это делаешь, это всегда так здорово! Хорошо позволить своему разуму блуждать и просто наслаждаться хорошей историей или даже узнавать что-то новое.Попробуйте читать по одной главе книги каждый вечер перед сном в течение следующих 30 дней и посмотрите, поможет ли это вам расслабиться и, возможно, даже вдохновит!

Связанные: вдохновляющие книги, которые помогут вам прожить лучшую жизнь

11. Избавьтесь от негативных мыслей

Негативные мысли случаются со всеми нами. Иногда, когда что-то идет не так, бывает сложно найти хоть что-то хорошее в сложившейся ситуации.

Испытайте себя в течение следующих 30 дней, чтобы увидеть, сможете ли вы найти позитив в каждой отдельной ситуации, с которой сталкиваетесь.Когда начинают закрадываться негативные мысли, попробуйте заменить их позитивными. Вы можете быть удивлены по окончании испытания, увидев, что навсегда изменили свое общее мышление и отношение!

12. Откажитесь от сладкого или кофеина

Если вы большой любитель кофеина или десерт (я виноват!), Было бы интересно бросить вызов самому себе и посмотреть, сможете ли вы прожить целых 30 дней, не получая своего любимого виноватого удовольствия.

Возможно, по прошествии 30 дней вы все еще захотите выпить свой обычный утренний кофе или время от времени сладкое, но, возможно, вы обнаружите, что сократите количество до того количества, которое вам удобнее и от которого вы можете чувствовать себя хорошо!

По теме: 17 советов, как вести более здоровый образ жизни

13.Ничего нового не покупаю

Если вы склонны покупать товары, на самом деле вам не нужны на регулярной основе, попробуйте в течение 30 дней не покупать ничего нового. Очевидно, вам все равно придется платить за продукты, бензин, счета и т. Д., Но постарайтесь не покупать такие вещи, как одежда, гаджеты, декор и другие «забавные» предметы.

Посмотрите, откроет ли вам этот вызов глаза на ваши привычки в расходах и потреблении, и если вы обнаружите, что наслаждаетесь новыми хобби помимо покупок!

Связанные: 10 способов остановить эмоциональные траты

14.Жертвуйте или бросайте по одному предмету каждый день

Если в последнее время вы чувствуете себя подавленным из-за беспорядка и других вещей в доме, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы облегчить процесс уборки мусора и освобождения места. Попробуйте пожертвовать, выбросить или продать только один предмет в день в течение 30 дней подряд.

Хотя это может показаться не таким сильным, если избавиться от одной вещи за раз, просто подумайте о том, как в конце испытания ваш дом станет на 30 предметов легче, чем был до того, как вы начали.Небольшие изменения могут иметь большое влияние, особенно когда дело касается расхламления!

Связанный: оставить или бросить? 12 вопросов, которые помогут вам избавиться от беспорядка

15. Используйте свой смартфон только для телефонных звонков.

В наши дни смартфоны настолько распространены, что очень легко позволить себе постоянно писать текстовые сообщения, работать в Интернете и играть в игры на своих телефонах. Если проводить больше времени, глядя на телефон, чтобы заниматься этими делами, мы можем потерять из виду то, что на самом деле происходит вокруг нас в «реальной жизни».

Попробуйте провести целые 30 дней, используя телефон только для реальных телефонных звонков — без текстовых сообщений, без электронной почты, без Интернета и без приложений. Посмотрите, позволит ли это изменение вам больше присутствовать в настоящем моменте!

Связанные: способы полностью присутствовать

Bonus challenge> Пройдите мой бесплатный 4-недельный курс, чтобы улучшить свою жизнь

Я создал курс Simplify как бесплатный ресурс, который поможет вам упростить себе жизнь всего за 30 дней. Этот курс разработан, чтобы помочь вам навести порядок в доме, улучшить отношения с технологиями, избавиться от хлопот и помочь вам разумно распоряжаться своим временем.И я уже упоминал, что это полностью бесплатных ?! Нажмите здесь, чтобы узнать больше и зарегистрироваться 🙂

Готовы ли вы принять 30-дневный вызов? Какие задачи вам нравятся больше всего, или у вас есть какие-то другие идеи, которыми вы хотели бы поделиться с остальными? Оставьте комментарий ниже!

.