Просыпаюсь ночью в одно и тоже время и не могу уснуть что делать: Просыпаюсь ночью и не могу уснуть, что делать?

Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть

9 ноября 2015 Советы

На часах три ночи, а сна ни в одном глазу. Вы мучаетесь, переворачиваясь с боку на бок, и вспоминаете какую-то обиду или проблему, а будильник готовится прозвенеть в 6:30. Что делать?

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Итак, сейчас середина ночи, вы знаете, что должны спать, но не можете. Что-то не даёт вам заснуть. Может быть, ваш сотрудник не хочет больше подбрасывать вас до автобусной остановки или ваш друг сказал что-то грубое. Что бы это ни было, вы не можете выбросить это из головы, и в то же время вам нужно выспаться, ведь завтра на работу.

Наверное, каждый испытывал эти ужасные ощущения. Как по мне, это настоящее мучение. Притом причина, по которой вы не можете уснуть, может быть совсем несерьёзной: неприятный комментарий или утверждение, что вы не справляетесь со своей работой.

Прибавьте к этому стресс и беспокойство, и ваш мозг начинает бешено работать в самое неподходящее для этого время — в середине ночи.

Вставайте, выплесните беспокойство

От сильного стресса не избавишься просто так, договорившись с собой в мыслях. Чем больше вы думаете о проблеме, тем глубже погружаетесь в стресс и беспокойство. Вы просто ходите кругами, всё больше волнуясь. Какой уж тут сон!

Плюс вы нервничаете из-за того, что не можете уснуть, а скоро вставать. Получается, вы не только не спите, но и переживаете всю ночь, так что на утро чувствуете себя совершенно разбитым.

Просто успокоиться и спать не получится, так что хватит мучить себя — вставайте с постели. Займитесь чем-нибудь — это поможет отвлечься и выплеснуть беспокойство.

Сделать это действительно важно. Чем дольше вы в таком состоянии остаётесь в постели, тем больше риск провести без сна всю ночь. В конце концов ваш мозг перестанет воспринимать кровать как место для отдыха.

Дайте своей кровати остыть и проветриться. Вы должны захотеть вернуться туда, к блаженному комфорту на прохладных простынях. Прогуляйтесь, сделайте чашку травяного успокаивающего чая или выпейте стакан воды. Сделайте что-нибудь освежающее, что стряхнёт с вас напряжение от событий дня. Конечно, это не панацея, но наверняка поможет разбить круг нервозности и переживаний, а это первый шаг к победе над бессонницей.

Делайте что-нибудь медитативное, но отвлекающее

Следующее, что нужно сделать, — уйти подальше от часов и беспокойства насчёт позднего времени. Найдите себе какое-нибудь медитативное занятие (не обязательно медитацию как таковую). Если медитация успокаивает и расслабляет вас — медитируйте, если нет — сейчас не лучшее время учиться этому.

Если у вас есть какая-то работа по дому, займитесь этим. Уборка (конечно, если она не разбудит ваших родных или соседей), наведение порядка в шкафу, столе, чтение при неярком свете — эти занятия отлично подойдут.

Можете включить подкаст или аудиокнигу и позволить приятному голосу или любимому треку унести вас в царство сна.

Ваше занятие должно быть интересным и вдумчивым, но не слишком возбуждающим. Ваша цель — занять разум, сосредоточиться на чём-то другом, не думать о вещах, которые вызывают у вас стресс. Не нужно полностью выкидывать из головы волнующий вас вопрос, нужно просто расслабиться, чтобы вы успокоились и уснули.

Не проводите время перед монитором

Постарайтесь в это время избежать занятий за компьютером, смартфоном или планшетом. Это общий совет для улучшения качества сна, но и для нашей ситуации он актуален. Синий свет от вашего девайса снижает выработку мелатонина, и ваш мозг думает, что пора просыпаться и бодрствовать.

Кроме того, просмотр email и проверка социалок — это слишком возбуждающее занятие для того, кто хочет уснуть. Так что отложите смартфон и не спешите включать компьютер.

Если вас успокаивает чтение, выбирайте ридеры с электронными чернилами. В отличие от планшета, они адаптированы для чтения, а их экран не слишком яркий и контрастный, так что ваш мозг не обманется насчёт времени суток.

Если вы включаете ноутбук или планшет, убавьте яркость или установите приложения вроде f.lux  или Twilight. Они меняют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.

Конечно, это не лучший выбор, но давайте будем реалистами: первое, что многие из нас сделают, когда поймут, что уснуть не удастся, — потянутся к смартфону почитать Twitter, проверить сообщения на страничке «ВКонтакте» или глянуть пару смешных роликов на YouTube.

В принципе, если это помогает успокоиться, почему бы и нет. Только вовремя остановитесь, когда уже успокоились, и постарайтесь уснуть, а не сидите в соцсетях и на YouTube всю ночь.

Используйте снотворное с осторожностью

Если у вас осталось действительно мало времени на сон, можно попробовать снотворное, отпускаемое без рецепта, но принимать (и выбирать) лекарства стоит с осторожностью. Многие из них имеют побочные эффекты, и то, что отлично помогает другим людям, может совсем не помочь вам.

Поэтому, прежде чем принимать снотворное, убедитесь, что действительно не осталось другого выхода. Особенно это касается внезапных ночных пробуждений, когда вы просыпаетесь в три ночи и не можете уснуть, а в восемь утра вам надо быть на работе. Если вы примете снотворное в середине ночи, его эффект может продлиться и после пробуждения, так что до обеда вы будете как сонная муха.

Обычно требуется около восьми часов, чтобы снотворное полностью прекратило своё действие. Поэтому смотрите по обстоятельствам и читайте инструкцию к лекарству, чтобы выбрать правильную дозировку.

Можете попробовать принимать мелатонин, некоторым это помогает улучшить качество ночного сна. По крайней мере вы не будете чувствовать себя сонным, как в случае с другими препаратами вроде снотворного на основе дифенгидрамина или доксиламина.

Что бы вы ни делали, не начинайте работать

Если вы взяли смартфон или открыли ноутбук, велик соблазн начать работать. Не поддавайтесь!

Не пытайтесь быть продуктивным или акцентировать внимание на том, что вызвало у вас стресс. Не отвечайте на раздражающий email, не спрашивайте друга в социалке, что он имел в виду, когда сказал эту грубость. Не усугубляйте. Попытки решить проблему могут только повысить уровень стресса, что, конечно, не поможет вам уснуть. Тем более в таком состоянии: уставший, нервный и злой, вы вряд ли что-то решите.

Более того, если вы захотите уладить ночью какие-то межличностные отношения, у вас, скорее всего, не получится. Недопонимания в общении лучше выяснять при встрече или по крайней мере писать сообщения тогда, когда человеку будет удобно на них отвечать, а не когда он видит десятый сон.

Бессонная ночь — это ужасно, но вы вряд ли сможете решить проблему, которая мешает вам спать, в три часа ночи. Так что лучше отвлекитесь на что-нибудь, а проблемы решайте днём.

Если же вы никак не можете удержаться, не отправляйте то, что написали. Сохраните email или SMS в черновиках, напишите всё, что хотели сказать, в приложении для заметок. Утром перечитаете и решите, отправлять или нет. Не зря говорят, что утро вечера мудренее: утром ваши обиды могут показаться сущей ерундой, и вы просто удалите этот черновик.

Возьмите выходной

Если вы чувствуете, что ничего не помогает, отпроситесь с работы хотя бы до обеда. Отправьте сообщение начальнику, скажите, что вам нездоровится и вы хотите взять отгул на половину дня. Заведите будильник на утро, чтобы позвонить перед началом рабочего дня и предупредить, что вы будете после обеда.

Мысль о том, что вам завтра не нужно рано вставать, снимет часть напряжения от того, что вам надо спать, а вы не можете. Скорее всего, после этого вы спокойно уснёте, а отгул даст вам время хорошенько выспаться и наверстать упущенное во второй половине дня.

Делитесь своими способами победить бессонные ночи в комментариях.

Ребенок просыпается ночью: что делать и каковы причины

Почему ребенок плохо спит ночью и что с этим можно сделать

«Согласно статистике, с проблемами сна у младенцев сталкиваются около 84% родителей. Но это не повод для паники, потому что для детей от 0 до 1 года частые пробуждения во сне являются нормой», — отметила психолог Наталья Валькова.

По словам педиатра медицинского центра «Андреевские больницы — НЕБОЛИТ» Ирины Назаровой, в зависимости от возраста младенца могут быть разные причины того, почему ребенок плохо спит ночью и просыпается.

«Повод для внезапных пробуждений всегда есть. Сразу после рождения дети много спят. На сон уходит большая часть суток. Крики и плач для новорожденного — единственный способ сообщить о том, что ему что-то не нравится, в этом состоит основная причина, почему ребенок просыпается», — объяснила врач.

Как добавила Назарова, если в первые месяцы жизни плохой сон может быть связан с болезнью или дискомфортом, то начиная с шести месяцев беспокойный сон детей объясняется сменой режима дня, перевозбуждением и другими факторами.

Причины беспокойного сна у новорожденных до 6 месяцев

Дискомфорт

«Новорожденный ребенок часто просыпается ночью по нескольким причинам: от голода или жажды, из-за тесной одежды или мокрого подгузника, а также из-за переедания», — отметила Назарова.

Колики

По словам врача, нарушенный режим сна и бодрствования в этот период может быть связан с проблемами со здоровьем. Зачастую грудничок не может уснуть из-за кишечных колик — повышенного газообразования, которое возникает из-за недостаточного развития желудочно-кишечного тракта.

«При такой проблеме иногда достаточно поносить ребенка на руках и помассировать ему живот. В некоторых случаях приходится прибегать к лекарствам или специальным медицинским трубкам для выпускания газа. Колики могут возникать и при грудном вскармливании, и при употреблении смесей», — отметила Назарова.

close

100%

Отит

Как добавила педиатр, еще одной причиной, почему ребенок плохо спит, может быть отит, при котором у младенцев не будет повышаться температура, поэтому воспаление в ушах сможет определить только специалист.

Нарушение работы нервной системы

Как предупредила педиатр, новорожденные могут плохо спать, если нервная система малышей имеет некоторые нарушения в работе.

«Тревожное поведение свойственно при недоношенности, тяжелой беременности, родах с осложнениями. Кроме того, если ребенок родился с асфиксией (кислородным голоданием организма. — «Газета.Ru») или гематомами, это негативно повлияет на его нервную систему», — предупредила Назарова.

Почему дети до года не могут спокойно спать всю ночь

«Согласно исследованиям, в среднем новорожденный спит около 16 часов в сутки, а в возрасте года этот промежуток начинает постепенно сокращаться, поэтому ребенку достаточно около 14 часов сна», — отметила психолог Валькова.

По словам специалиста, из-за этого у детей 6-12 месяцев постепенно наступает перестройка нервной системы и режима дня, в результате чего возникают новые причины, по которым ребенок просыпается и плачет ночью.

Эмоциональное перевозбуждение

Одной из причин может быть переутомление.

«Оно проявляется в результате нарушения взрослыми гигиены сна ребенка, сюда можно отнести слишком активные игры, несоблюдение режима сна и режима питания, нервозность родителей при подготовке ребенка ко сну», — объяснила Валькова.

Освоение новых навыков

Как добавила педиатр Назарова, также дети до года могут плохо спать из-за того, что в период от 7 до 12 месяцев повышается активность, так как они учатся ползать и вставать.

«Ребенок осваивает новые навыки, нервная система получает огромную нагрузку, из-за чего он может вставать и садиться с закрытыми глазами, не просыпаясь. В этот период дети становятся более раздражительными и капризными, у них возрастает аппетит и днем, и ночью, увеличивается потребность во внимании», — предупредила Назарова.

close

100%

Что делать, если у ребенка проблемы со сном

По словам специалистов, в первую очередь детям до года нужны определенные ритуалы отхода ко сну. Это поможет сформировать привычку не пробуждаться ночью, даже если младенцы много спят днем.

Как добавили педиатр Назарова и психолог Валькова, родителям помогут следующие рекомендации, которые объяснят, как научить ребенка засыпать ночью и не просыпаться:

• Укладывать младенца спать и будить его следует в одно и тоже время.

• Необходимо исключить короткий сон за 4 часа до основного.

• Исключить эмоциональные перегрузки перед сном: активные игры, слишком громкие звуки, шум и общение ребенка с гостями, среди которых есть незнакомые младенцу лица.

• У ребенка должно быть отдельное место для сна, спать он должен один, в своей кроватке.

• В комнате должно быть темно, при этом родители должны зафиксировать, сколько времени уходит на укладывание ребенка, и не менять его. Например, выделять 15 минут или час и придерживаться этого промежутка.

• Если ребенок находится на грудном вскармливании, то матери необходимо соблюдать диету и исключить из своего рациона продукты, содержащие кофеин и стимуляторы.

• Если у ребенка проблемы с нервной системой из-за недоношенности и трудных родов, помогут массажи, длительные прогулки и прием теплых ванн.

• Решить, с какого времени и до скольки кормить ребенка перед сном. Например, запланировать ужин с восьми до полдевятого вечера. Так младенец будет подсознательно привыкать к определенному ритуалу и не просыпаться от голода и переедания из-за разных графиков кормления.

Как заключили специалисты, если приведенные советы не помогают, необходимо обратиться к педиатрам и неврологам, которые выяснят причину беспокойства малыша и расскажут, как научить ребенка засыпать по ночам.

Как снова заснуть после пробуждения ночью: 10 советов, профилактика

Неспособность снова заснуть после пробуждения в медицине известна как бессонница поддержания сна. Исследования показали, что от 10 до 60 процентов людей страдают бессонницей.

Другие формы бессонницы могут вызывать:

• трудности с засыпанием
• частые пробуждения
• спонтанные ранние утренние пробуждения

может просыпаться в первую очередь. Необходимость в туалете, луч раннего утреннего солнца, падающий в окно, или громкие звуки — вот лишь некоторые из возможных причин.

Иногда не избежать пробуждения среди ночи. Наличие стратегии, которая поможет вам снова заснуть, может помочь вам свести к минимуму количество времени, которое вы тратите, глядя в потолок.

Давайте рассмотрим 10 советов, как снова заснуть после ночного пробуждения. Мы также рассмотрим, что вы можете сделать, если ваша бессонница вызвана стрессом или ночными кошмарами.

Если у вас возникли проблемы с засыпанием после пробуждения, рекомендуется избегать всего, что стимулирует умственную деятельность, и сосредоточиться на расслаблении. Следующие 10 советов могут вам помочь.

1. Избавьтесь от яркого света и громких звуков

Если вам трудно снова заснуть, поищите в спальне источники света, которые могут вам мешать. Светодиоды от электроники и свет, проникающий через ваше окно, могут затруднить засыпание.

Если через ваше окно снаружи доносится тревожный звук, попробуйте закрыть окно, чтобы заблокировать его. Использование затычек для ушей, включение вентилятора или прослушивание белого шума также могут помочь вам заглушить тревожные звуки.

2. Встаньте с кровати и подвигайтесь

Многие эксперты по сну рекомендуют встать с постели и пойти в другую комнату, если вы не можете снова заснуть в течение примерно 20 минут.

Если вы перейдете в другую комнату и сделаете что-нибудь расслабляющее, чтобы отвлечься на несколько минут, вам будет легче снова заснуть, когда вы вернетесь.

3. Старайтесь не смотреть на часы

Глядя на часы, вы можете испытывать тревогу из-за того, что не спите, особенно если вы уже имеете дело с генерализованным тревожным расстройством.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что связь между беспокойством и сном может быть двусторонней. Люди, которые имеют дело с тревогой, часто беспокоятся о том, как заснуть, а люди, у которых есть проблемы с засыпанием, часто испытывают тревогу.

4. Не проверяйте свой телефон или другие экраны

Экраны смартфонов и другой электроники излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина в организме. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в вашем мозгу, который помогает регулировать ваши циркадные ритмы и циклы сна.

Хотя лучше не проверять телефон ночью из-за потенциальной умственной стимуляции, есть несколько способов уменьшить воздействие синего света.

Многие устройства предлагают ночной режим, который меняет тон экрана на более теплый. Очки с янтарными линзами также являются недорогим способом блокировать синий свет.

5. Медитируйте или попробуйте дыхательные упражнения

Выполнение дыхательных упражнений или медитации может помочь успокоить ваш разум и вызвать сон. Эти методы также могут отвлечь вас от беспокойства о засыпании.

Одно упражнение, которое вы можете использовать, называется дыхательной техникой 4-7-8. С помощью этой техники вы вдыхаете через нос в течение 4 секунд, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете через рот.

6. Расслабьте мышцы

Одна из техник, которая помогает расслабиться и уснуть, — сканирование всего тела.

Вот один из способов сканирования тела:

1. Закройте глаза и медленно дышите.
2. Сосредоточьтесь на своем лице и подумайте о том, чтобы расслабить каждую мышцу.
3. Перейдите к шее и плечам и расслабьте их.
4. Продолжайте расслаблять мышцы различных частей тела, пока не доберетесь до ног.

7. Не выключайте свет

Даже если вы встанете с постели, не поддавайтесь искушению включить свет. Как и в случае с экранами телефонов, яркий свет может мешать выработке мелатонина в организме и стимулировать бодрствование.

8.

Сосредоточьтесь на чем-нибудь скучном

Любая вариация классической техники «счета овец» или скучная задача, которая занимает ваш разум, может помочь вам отвлечься и облегчить засыпание. Также может помочь чтение скучной статьи или книги.

Часть вашего мозга, называемая прилежащим ядром, играет роль в мотивации и удовольствии. Исследования 2017 года показывают, что эта часть вашего мозга может быть причиной того, что вы часто чувствуете сонливость, когда вам скучно.

9. Слушайте расслабляющую музыку

Расслабляющая музыка поможет вам расслабиться и уснуть. Он также может блокировать звуки, которые могут нарушать ваш сон.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что личные предпочтения играют большую роль в определении того, какой тип музыки лучше всего стимулирует сон для каждого человека. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными типами, пока не найдете тот, который подходит именно вам.

10. Попробуйте приложения для сна

Многие люди считают, что приложения для сна помогают им быстрее заснуть, расслабляя их. На рынке есть много приложений для сна, которые предлагают расслабляющие истории, музыку или звуки. Многие из этих приложений предлагают бесплатные пробные версии, чтобы у вас было время найти подходящее.

Если вы просыпаетесь посреди ночи от кошмара и не можете снова заснуть, вы можете использовать многие из упомянутых выше техник, чтобы очистить свой разум и расслабиться:

• Используйте технику дыхания 4-7-8 или другую медитативную технику, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание.
• Выйдите из комнаты или попробуйте поспать в другом месте.
• Слушайте музыку, которая успокаивает.
• На несколько минут сосредоточьтесь на чем-то другом.
• Включите вентилятор или кондиционер, если вам жарко.

Стресс и тревога могут затруднить засыпание. Многие люди считают, что ведение дневника о вещах, которые вызывают у них стресс, помогают расслабиться и очистить разум.

Вы также можете использовать некоторые другие техники, упомянутые выше, такие как:

• техники медитации и дыхания
• сосредоточение внимания на чем-то скучном
• вставание и перемещение в другую комнату
• сканирование тела
• медитация
  9001 Если вы просыпаетесь рано утром, спросите себя, есть ли очевидная причина. Вы просыпаетесь от необходимости в туалет? Вы особенно напряжены прямо сейчас?

  Если причина не очевидна, вы можете попробовать улучшить свои общие привычки сна, чтобы улучшить качество сна. Вот несколько советов:

  • Не пейте жидкости непосредственно перед сном.
  • Регулярные физические упражнения в течение дня.
  • Держите экраны подальше от спальни.
  • Избегайте экранов за 2 часа до сна или используйте ночной режим.
  • Избегайте кофеина после полудня.
  • Избегайте никотина и алкоголя.
  • Накройте или выключите свет в своей комнате.
  • Избегайте дневного сна, особенно в конце дня.
  • Постарайтесь придерживаться постоянного графика сна.

  Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

  Случайные ночные нарушения сна не являются поводом для беспокойства, но если это становится привычкой, вы можете поговорить с врачом. Они могут помочь вам определить причину плохого сна и найти способы изменить свои привычки сна.

  Врач может порекомендовать вам обратиться к специалисту по сну для поиска основной причины или нарушения сна. Психолог или психиатр может помочь вам справиться с психологическими проблемами, нарушающими ваш сон, а невролог может помочь определить физиологическую причину.

  Пробуждение посреди ночи и невозможность снова заснуть называется бессонницей поддержания сна. Многие люди обнаруживают, что сосредоточение внимания на чем-то расслабляющем или на том, что позволяет им очистить разум, помогает им быстрее заснуть.

  Если вы не можете заснуть через 20 минут, вы можете переместиться в другую комнату на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.

  Но если вы заметили, что ваша бессонница становится шаблонной, вы можете поговорить с врачом. Они могут помочь вам найти причину вашей бессонницы или направить вас к специалисту по сну.

  Что делать, если вы проснулись посреди ночи (и чего следует избегать)

  Это сказка стара как мир: вы улеглись в постель после долгого дня работы, поручений и семьи, и в конце концов заснуть. Вы ожидаете хорошего ночного отдыха, но просыпаетесь посреди ночи. И, как ни старайся, ты не можешь снова уснуть — что быстро превращается из легкого раздражения в большое неудобство.

  Возможно, вам будет полезно знать, что просыпаться посреди ночи довольно часто. Более 35% людей сообщили, что делают это не менее трех раз в неделю. ¹ На ваш драгоценный сон могут повлиять многие факторы, в том числе бесполезные привычки перед сном, неблагоприятная среда для сна и стрессовые жизненные события. Но это не должно стать полностью безнадежной ситуацией. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить повторяющиеся возбуждения.

  Читайте дальше, чтобы узнать, почему вы можете просыпаться посреди ночи, что вы можете сделать, когда это происходит, и несколько советов, как снова заснуть и поймать столь необходимые Zzzs.

  Почему я просыпаюсь посреди ночи?

  Во-первых, давайте обсудим, что входит в рецепт качественного сна. Хороший сон зависит от сочетания элементов внутри и снаружи спальни, которые помогут вам заснуть и заснуть. Ваша деятельность в течение дня может повлиять на вашу энергию и бдительность, а ваш режим сна может определить, насколько вы отдохнули и готовы к полноценному ночному сну.

  Другим фактором, о котором следует помнить, является ваш циркадный ритм или 24-часовой цикл бодрствования и сна. Ваш циркадный ритм работает в тандеме с вашими биологическими часами и регулируется светом, гормонами и процессами в организме, которые определяют, когда спать или бодрствовать. Когда это время выходит за рамки, это может вызвать прерывание сна.

  Вот некоторые причины, по которым вы можете просыпаться.

  Стресс, беспокойство или депрессия

  Если вы находитесь в состоянии стресса, беспокойства и/или ваш мозг скачет, это может повлиять на качество вашего сна, а также на другие важные аспекты вашего здоровья. И если посреди ночи вас будит стресс или тревога, знайте, что вы далеко не одиноки. Опросы выявили значительную корреляцию между стрессом и плохим качеством сна. ²

  Стресс — это общий термин, который может применяться к нескольким ситуациям. Например, работа может быть особенно напряженной, требуя, чтобы вы вставали очень рано или задерживались в офисе допоздна. Или может быть семейная ситуация, которая занимала ваши мысли. Если ваши проблемы со сном также совпадают с другими симптомами, такими как постоянная грусть, постоянное чувство нервозности или потеря интереса к повседневным делам, тревога или депрессия также могут играть роль. В любой из этих ситуаций лучше всего обратиться за помощью к своему лечащему врачу.

  В конце концов, частые пробуждения среди ночи могут показаться порочным кругом. Вы знаете, что вам нужно больше спать, чтобы снять стресс, но ваш стресс пробуждает вас, что вызывает еще больший стресс или беспокойство по поводу сна, и так по кругу. Просто помните, что вы не одиноки в этой конкретной борьбе, и есть советы, которые помогут вам снова заснуть и разорвать порочный круг.

  Острая или хроническая боль

  Если вы страдаете от острой (кратковременной) или хронической (продолжающейся) боли, она также может мешать засыпанию, сну и бодрствованию. ³ На самом деле, чем интенсивнее ваша боль, тем труднее вам снова заснуть. Если у вас кратковременная боль из-за травмы или несчастного случая, скорее всего, это всего лишь временное нарушение. Если вы обнаружите, что испытываете хроническую боль, которая постоянно мешает вашему сну, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы найти долговременное решение.

  Гормоны

  Гормональные колебания — еще одна причина, по которой может быть трудно снова заснуть. И, к сожалению, женщины им более подвержены. Изменения в гормоне прогестерона, особенно во время менструации, могут отправить вас в погоню за сном среди ночи. Беременность, а позже менопауза также могут привести к пробуждению раньше, чем вы будете готовы, из-за вихря гормональных изменений, через которые проходит ваше тело.

  Ходить в туалет

  Вставать ночью, чтобы помочиться, или никтурия, иногда является нормальной частью жизни. Но это слишком часто может быть признаком других проблем, которые, возможно, необходимо решить. Причиной может быть употребление слишком большого количества жидкости перед сном, а также беременность или увеличенная простата. Однако, если вы выпили лишнюю жидкость слишком близко к выключению света и все еще просыпаетесь, чтобы сходить в туалет, всегда говорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, может ли быть основная проблема.

  Лекарства

  Некоторые лекарства также могут нарушать ваш режим сна. Общие виновники включают альфа- и бета-блокаторы, антидепрессанты SSRI и кортикостероиды. Побочные эффекты от них могут влиять на ваши гормоны или функции организма, препятствуя полноценному спокойному сну. Обязательно поговорите со своим лечащим врачом, если вы подозреваете, что лекарства вызывают у вас пробуждение посреди сна и/или затрудняют повторное засыпание.

  Бессонница или другие нарушения сна

  Если устранение перечисленных выше возможных причин пробуждения среди ночи не решает проблем со сном, возможно, вы имеете дело с более хроническими проблемами, такими как бессонница, апноэ во сне, или другое расстройство сна. Постоянные пробуждения посреди ночи и проблемы с засыпанием называются бессонницей поддержания сна (т. е. проблемами с засыпанием). Примерно каждый пятый человек страдает от такого прерывания. ⁴  

  Аналогичным образом, если вы обнаружите у себя другие симптомы, такие как чрезмерный храп или даже затрудненное дыхание во время сна, вам может потребоваться пройти обследование на апноэ во сне — ряд состояний, при которых чаще всего мышцы горла иногда блокируют дыхательных путей во время сна. Поговорите со своим лечащим врачом, если вы считаете, что у вас проблемы с бессонницей или другими расстройствами.

  5 советов, как заснуть после пробуждения посреди ночи

  Итак, вы задремали, но теперь не можете снова заснуть после пробуждения. Продолжайте читать, чтобы узнать, как помочь снова заснуть, когда вы ворочаетесь посреди ночи.

  Оставьте часы в покое

  У вас может возникнуть соблазн проверить время, когда вы просыпаетесь (и продолжать проверять его, пока тянутся минуты). Но сопротивляйтесь желанию, как можете. Скорее всего, это расстроит вас еще больше и может даже привести к беспокойству о том, что вы не сможете заснуть — снова возникает этот порочный круг.

  Сменить место и деятельность

  Эксперты согласны — если вы не можете снова заснуть в течение 20 минут или около того, лучше попробовать сменить обстановку. Пребывание в постели может на самом деле заставить вас ассоциировать свою кровать с проблемами сна, а не с убежищем для сна . ⁵

  Вместо того, чтобы пытаться засунуть это под одеяло, подумайте о том, чтобы прочитать отрывок из не слишком интересной книги, стоя на стуле, или, что еще менее интересно, выберите букву в словаре и сходите с ума. Как только вы снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель на второй дубль.

  Легкие движения мышц

  Еще один метод, помогающий снова заснуть, — это расслабление тела, которое может помочь вам погрузиться в сонливость. Попробуйте легкие мышечные движения, такие как прогрессивная мышечная релаксация, которая включает в себя последовательное напряжение и расслабление групп мышц. Пример сеанса начинается с глубоких вдохов и закрытых глаз. Затем, начиная с лица, напрягите глаза, губы и мышцы челюсти на 10 секунд каждую и расслабьтесь.

  Продолжайте делать это с различными группами мышц, двигаясь вниз по телу, уделяя особое внимание областям, которые могут ощущаться особенно напряженными или напряженными. После этого вы можете заметить, что стали более расслабленными (не говоря уже о том, что ваши мышцы будут вам благодарны).

  Медитация осознанности

  Медитация осознанности также может помочь вам снова уснуть. Это расслабляет ваше тело, сосредоточив внимание на настоящем моменте, а не на затяжных мыслях. Хотя существуют различные методы медитации, большинство из них начинаются так же, как и прогрессивная мышечная релаксация: закрыв глаза и сосредоточившись на своем дыхании.

  Примером может служить медитация сканирования тела. Сидя, обратите внимание на положение головы, когда она сидит на шее. Затем продолжайте направлять внимание вниз на шею, затем на туловище, руки, живот и так далее. Цель здесь состоит в том, чтобы замечать без осуждения. Если у вас есть какие-либо ощущения, позвольте себе осознавать, но продолжайте процесс, пока не достигнете каждой части своего тела. Когда закончите, верните свое внимание к своему телу в целом, откройте глаза и подумайте о том, что вы чувствуете. Надеюсь, вы более расслаблены.

  Составьте список дел

  Иногда может показаться, что отключить свой разум почти невозможно, особенно когда у вас есть список дел, которые вы должны выполнить на следующий день. Чтобы успокоить свои мысли, подумайте о том, чтобы составить список дел на предстоящий день, вместо того, чтобы позволять ему буйствовать в вашей голове. Исследования показали, что написание списка перед сном помогает людям быстрее заснуть. ⁶

  Чего следует избегать, если вы не можете заснуть

  Существует множество потенциальных нарушителей сна, которые могут разбудить вас посреди ночи. Поэтому старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных, которые помогут вам снова погрузиться в сон.

  Электронные устройства

  Немного отвлеките свой разум другой, ненавязчивой деятельностью, которая может помочь вам снова уснуть, но только если это происходит в аналоговом, а не в цифровом мире. Например, чтение (но только то, что не слишком увлекательно) может вызывать сонливость, как мы обсуждали. Но чтение на телефоне или другом электронном устройстве может легко привести к неприятным последствиям. Это потому, что свет запускает период бодрствования в вашем цикле сна в соответствии с вашим циркадным ритмом. Синий свет является самым большим нарушителем из всех длин волн и может привести к наибольшей стимуляции. Перевод: Лучше избегать экранов до утра.

  Яркое освещение

  Если вы читаете или занимаетесь другим делом, приглушите свет вокруг себя. Как уже упоминалось, синий свет является самым подлым виновником, когда дело доходит до того, чтобы не давать вам уснуть, но любой яркий свет может иметь аналогичный эффект.

  Не поддавайтесь желанию уснуть в

  Конечно, здесь используется упреждающий подход, но это не делает его менее важным. Постарайтесь не засыпать или изменить свой график сна, потому что вы не выспались накануне вечером. Очень важно поддерживать постоянное время сна и пробуждения, чтобы ваше тело привыкло к тому, как вы хотите, чтобы оно работало. Скорее всего, вы почувствуете усталость, но соблюдение регулярного графика в конечном итоге научит ваше тело правильному циклу.

  Будьте уверены

  Несмотря на то, что это распространенная проблема, просыпаться посреди ночи и не иметь возможности снова заснуть может быть утомительно. В дополнение к приведенным выше советам, если вам нужна дополнительная поддержка, есть и другие варианты. Поскольку фармацевты и врачи рекомендуют безрецептурные снотворные средства № 1, вы можете рассчитывать на нас в Unisom®, чтобы помочь вам заснуть — и остаться — спать.

  Unisom Simple Slumbers® — это наше решение, полностью не содержащее лекарств. Эти жевательные жевательные резинки содержат мелатонин, который помогает вашему телу поддерживать естественный цикл сна, а также пассифлору, мелиссу лимонную и витамин B6.† Simple Slumbers

  ® доступен в двух вкусах — «Полуночная малина» и «Золотой медовый лимон» — и разработан, чтобы помочь вам мягко заснуть и проснуться отдохнувшим.† и PM Pain содержат блокатор гистамина дифенгидрамин HCl. Блокирование выработки гистамина может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать. PM Pain также содержит болеутоляющее средство ацетаминофен, которое помогает облегчить незначительные боли, которые могут не дать вам уснуть.

  Таблетки Unisom® SleepTabs® содержат сукцинат доксиламина, блокатор гистамина клинической силы, действие которого аналогично дифенгидрамину. Таблетки Unisom® SleepTabs® могут помочь вам заснуть на 33% быстрее и получить полноценный ночной сон.

  Найдите подходящий вам продукт Unisom и загрузите дневник сна

  Unisom .

  † Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

  
  Эта статья не заменяет консультацию врача. Unisom предназначен только для лечения случайной бессонницы. Если вы страдаете от постоянных проблем со сном, обратитесь за помощью к медицинскому работнику.

  Профессиональные рекомендации

  1. Шоен, Сара. « Почему вы просыпаетесь в 4 утра или в одно и то же время каждую ночь ». Фонд сна. 8 сентября 2021 г.

  2. “ Стресс и сон ». Американская психологическая ассоциация. 2013.

  3. Кейлани, Мохаммад и др. « Качество сна у субъектов, страдающих от хронической боли

  ». NCBI , Национальный центр биотехнологической информации. 7 сентября 2017 г.

  4. Медицина Джона Хопкинса. « В середине ночи? Как снова заснуть . 2022.

  5. « 4 простых шага, чтобы быстро вернуться ко сну ». Клиника Кливленда. 16 марта 2021 г.

  6. К. Скаллин, Майкл и др. Влияние написания перед сном на трудности с засыпанием: полисомнографическое исследование, в котором сравниваются списки дел и списки выполненных действий ». NCBI , Национальный центр биотехнологической информации. 23 августа 2017 г.

  Статьи по теме

  Найдите правильное решение для сна

  Лучший сон уже в пути.