На душе тревожно что делать: Как избавиться от тревожности и ее последствий и чего не стоит делать в таком состоянии (советы врача)

Как избавиться от тревожности и ее последствий и чего не стоит делать в таком состоянии (советы врача)

Как тревожность влияет на наше здоровье? Из-за ощущения тревоги появляется головная боль, исчезает сон, трясутся руки. Почему возникает тревожность и как она оказывает влияние на организм: объясняет врач Алексей Казаков в студии «Твой день».

Есть ли разница между понятиями страх и тревожность, врач объясняет:

«Медицинское сообщество воспринимает немного неоднозначно. Одни врачи считают, что эти понятия почти тождественны, а другие считают, и мне тоже очень нравится эта теория, что это разные понятия. Страх – более сильный. И если тревога возникает задолго до определенных негативных событий, то страх – это уже более сильная эмоция, возникающая перед негативными событиями».

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Стоит ли бояться одиночества и как бороться с чувством тревоги (рассказывает Олег Чабан)

Врач рассказал, чем отличается тревога от тревожного состояния и какие симптомы чаще всего проявляются:

«Тревога – это наше физиологическое чувство, которое позволяет нам преодолевать качество проблемы. Если мы чувствуем тревогу перед переездом в другое жилье, перед трудоустройством, перед покупкой каких-либо важных предметов, перед ЗНО, перед любым тестированием, это нормально. Во время тревоги сужаются сосуды, появляются гормоны стресса и это помогает нам собирать свое сознание в кучу и преодолевать эту стрессовую ситуацию. Но если тревога постоянна, то эта тревога по физиологической тревоге переходит в тревожное состояние. А уж тревожное состояние – это постоянные гормоны стресса, это симпатическая нервная система преобладает над парасимпатическим, сужающимися сосуды. Человек находится в постоянном напряжении, возникают нарушения со стороны внутренних органов: головные боли, бессонница, сонливость, чувство скованности в мышцах».

 

Способы избавиться от тревожности и ее последствий

«Наша задача – не перевести себя из тревожности в тревожное состояние, где уже нужна помощь врача, который оценивает по специальной шкале уровень и назначает, в том числе, медикаментозное лечение.

Для того, чтобы бороться с тревогой, нужно научиться себя слушать», – рассказал врач Алексей Козаков.

►Спорт. У каждого в жизни есть свои спортивные предпочтения и у каждого к чему-то лежит душа. Если же не лежит, то нужно записаться на какой-нибудь кружок и выпускать избыточный адреналин «с потом».

►Массаж. Во время постоянной тревоги у нас появляются гормоны стресса и адреналин в крови, чтобы защищать себя. Постоянный стресс приводит мышцы в допороговый импульс. Можно массировать себе самостоятельно «трапеции» (мышцы шеи и спины – прим.) и шею, и таким образом действительно напряжение будет спадать. Однако людям, у которых есть проблемы с шеей, врач не советует активно массировать себе шейный отдел позвоночника. Можно осторожно пальцами круговыми движениями размять поверхностные мышцы шеи и плеч.

►Йога и медитация. Это один из идеальных рецептов. Однако чтобы заниматься йогой или медитацией, необходимо, чтобы был тренер, который научит это правильно делать. Конечно, это работает лучше всего. Тем, кто не умеет делать медитации, можно использовать прием из психологии, когда нужно представить, что все, что происходит вокруг, происходит не с тобой, а ты просто созерцаешь со стороны. Это переносит моральные точки опоры и становится легче от этого.

►Дыхательная гимнастика, дыхательные упражнения. Нужно немного растянуть диафрагму, это наша основная дыхательная мышца. Реально работающее упражнение: сделать очень глубокий вдох, задержать воздух до 5 секунд, а затем представить, что есть свеча, и выдыхать медленно, но так, чтобы это воображаемое пламя не затушить.

Также важны пробежки, здоровый сон, укрепление иммунитета и прогулки на свежем воздухе, отмечает врач.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как снизить тревожность: практические рекомендации от МОЗ

Что не нужно делать в состоянии тревожности

1. Перечитывать одну и ту же новость по 10 раз, вникая. Нужно убрать постоянные раздражители.
2. Не нужно злоупотреблять вредными привычками. Например, алкоголем или курением. От этого будет еще хуже.

Подробнее, как правильно выполнять самомассаж и дыхательные упражнения, смотрите сюжет:

простые советы — Общество — tsn.ua

Чувство, когда беспокойно на душе, навязчивый страх, когда человек вроде бы «запрограммирован» ждет, что совсем скоро случится что-то очень плохое.

Существует много методов борьбы с тревогой: кто-то слушает музыку, кто-то выходит на прогулку, занимается спортом, кого-то успокаивает садоводство, кто-то анализирует свои мысли и пишет в дневнике, кому-то помогают смешные видео, кому-то – дыхательные практики, а кому-то – водные процедуры, а кто-то начинает наводить порядок в доме.

Телеграмма канал «Психологическая поддержка» рассказывает, как бороться с чувством тревоги?

Каждый имеет свои методы преодоления тревожности, но почему иногда то, что помогает вашему другу, не помогает вам? Или почему то, что помогало вам раньше больше не работает?

Все, что связано с нашим эмоциональным состоянием, имеет 4 компонента.

1. Наши мысли, то, как мы думаем.
2. Наши эмоции, что мы испытываем.
3. Наше поведение, что мы делаем.
4. Телесные чувства.

Все это взаимодействует между собой. Разберем эти составляющие на примере тревожного состояния:

Тревожные мысли

Если вы начинаете думать о нерешенных проблемах, страхах, потере, это порождает эмоциональную тревогу, вы испытываете озноб или тошноту, усиливаются телесные ощущения, вы не находите себе места, начинаете суетиться.

Эмоциональная тревога

Если вы чувствуете страх, вы начинаете его объяснять, в голове возникает сотни мыслей о худшем сценарии, тело потеет, это передается вашему поведению — вы паникуете, вы не можете сконцентрироваться.

Тревожное поведение

Вы постоянно спешите, начинаете ускорять действия, ваше сердцебиение ускоряется, ваши мысли уносятся: «я не успел, я забыл», вы начинаете испытывать тревогу.

Телесная тревога

Ваше сердцебиение ускорилось, вы чувствуете тяжесть в груди, это рождает параноидальные мысли: «со мной что-то не так», вы чувствуете панический страх, не можете усидеть на месте, или наоборот цепенеете.

Поэтому метод борьбы с тревожностью следует выбирать, учитывая, какой тип тревожности вы переживаете.

Если состояние порождается из мыслей, то вряд ли стоит успокаивать себя, занимаясь их анализом, вы только больше себя накрутите. Упражняйте дыхание, выйдите на пробежку, слушайте музыку, займитесь другой деятельностью, требующей концентрации: вязание или сбор пазла.

Если тревожность идет из эмоционального состояния, попробуйте посмотреть смешные видео, сделайте что угодно, что вам доставляет удовольствие: будь то приготовление пищи, рисование, новый макияж — вы себя знаете лучше.

Если у вас сильные телесные ощущения, то не стоит интенсивно заниматься спортом или практиковать резкие дыхательные упражнения, это лишь усилит ваши ощущения в теле, если это не успокаивает или если это не пилатес.

Если вы понимаете, что тревожность рождается вашим поведением: остановитесь, выдохните, примите ванну и выпейте теплого чая, по возможности выделите время для себя.

Когда вы прорабатываете свою тревожность каким-либо из способов – прислушивайтесь к себе, не порождает ли эта практика тревожные симптомы на любом из уровней: умственном, эмоциональном, телесном или поведении.

Каждый метод имеет свое место в определенной ситуации в определенное время. Лучший метод тот – который подходит именно вам. Стоит только понять, где живет ваша тревожность сейчас.

Читайте также:

• Как не потерять отношения во время войны: советы психолога
• Как сохранить чувство и семью в разлуке, когда идет война
• Брак не выдержал санкций: старшая дочь Путина расстается с мужем
• Развод во время войны: почему так происходит

4 привычки, которые научат ваш мозг перестать беспокоиться

Когда вы попадаете в цикл беспокойства и беспокойства, остановитесь и спросите, где находится ваша точка стоп-лосса, т.е. в какой точке вы перестаете беспокоиться и отпускаете ее? Давая каждому беспокойству ограничение, вы не позволяете ему контролировать вас, но вы начинаете осознавать все, что занимает ваш разум, и выбираете сосредоточиться на других вещах, вместо того, чтобы копать глубже. Это один из способов переучить свой мозг волноваться меньше и беспокоиться разумнее.

2. Признайте свои беспокойства и выбросьте их из головы, записав их

Беспокойство редко приводит к решениям. Вместо того, чтобы беспокоиться обо всем, что может пойти не так, запишите свои беспокойства. Записывая свои беспокойства, вы чувствуете, как будто ваш мозг опустошается, и вы чувствуете себя легче и менее напряженным. Найдите время, чтобы признать свои беспокойства и записать их. Исследуйте корни своих забот или проблем. Как только вы узнаете самые важные вещи, о которых вы беспокоитесь, спросите себя, разрешимы ли ваши беспокойства. Если они не находятся под вашим контролем и вы ничего не можете сделать, чтобы их изменить, сосредоточьтесь на тех, которые вы можете решить или изменить. «Берите все и не сдерживайтесь», — говорит ведущий автор «Отчета о меньшем беспокойстве» Ханс Шредер (доктор клинической психологии, Мичиганский государственный университет). «Вам не нужно ни с кем делиться своими мыслями, и не беспокойтесь об орфографии и грамматике.

Избавление от беспокойства с помощью выразительного письма высвобождает когнитивные ресурсы для других вещей», — добавляет он.

3. Переключите свое беспокойство с долгосрочных проблем на повседневные дела/действия, которые решат проблемы

Будьте прагматичны и проявляйте инициативу в отношении вещей, находящихся под вашим контролем. После того, как вы перечислите свои проблемы, определите действия, которые вы можете предпринять в краткосрочной перспективе для решения проблем, и начните выполнять их ежедневно, еженедельно или ежемесячно. Каждый день делайте что-то одно, что приближает вас к решению предполагаемой проблемы. Работайте над улучшением наихудшего сценария, который вы уже приняли в уме. Этот процесс направлен на принятие мер в отношении вещей, находящихся под вашим контролем. Это заставляет вас искать решения ваших предполагаемых проблем. Запишите, как вы будете с ними справляться, даже если они произойдут. Подумайте о решении всех ваших предполагаемых проблем. Например, если ваше финансовое положение вызывает у вас беспокойство, вам нужно разработать план, чтобы зарабатывать больше или тратить меньше, или инвестировать часть своих сбережений в инвестиционные возможности с низким уровнем риска. Или вместо того, чтобы беспокоиться о своем весе, сосредоточьтесь на здоровых вариантах ужина, которые помогут вам похудеть. Вместо того, чтобы беспокоиться о своем здоровье в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на ежедневных прогулках.

4. Прервать цикл беспокойства

Если вы чрезмерно беспокоитесь, найдите продуктивные занятия, которые могут легко отвлечь ваш мыслительный процесс. Будьте заняты. Вставайте и двигайтесь. Упражнения — это естественный способ разорвать порочный круг, потому что они высвобождают эндорфины, которые снимают напряжение и стресс, заряжают энергией и улучшают самочувствие.

Вы также можете отвлечься, занимаясь чем-то совершенно посторонним и отличным, что заставляет вас сосредоточиться на чем-то другом. Это наиболее эффективно, если вы выберете занятие, которое вам глубоко небезразлично, например, занятие своим хобби или чтение исключительной книги. Будьте внимательны и наблюдайте за своими переживаниями со стороны, не реагируя и не осуждая. Эта стратегия основана на наблюдении за своими беспокойствами, а затем на том, чтобы отпустить их, помогая вам определить, где ваши мысли вызывают проблемы, и установить контакт с самим собой. Понимание того, что мы контролируем свои собственные мысли и, следовательно, собственные беспокойства, может стать моментом лампочки, который изменит ваше восприятие своих переживаний. Умение перестать беспокоиться станет катализатором, который полностью изменит вашу жизнь. Это не произойдет в одночасье, и вам нужно будет над этим поработать, но как только вы заметите изменения, отпразднуйте их и продолжайте делать то, что поможет вам больше выбросить из головы.

 

Если беспокойство является проблемой, которую вы не можете контролировать, важно обратиться за профессиональной помощью. Нет причин позволять ему управлять вашей жизнью.

 

Как перестать беспокоиться о вещах, которые вы не можете изменить

Источник: microcosmos/Shutterstock жизнь.

Некоторые люди, сопротивляющиеся этой истине, становятся помешанными на контроле. Они управляют на микроуровне, отказываются делегировать задачи и пытаются заставить других людей меняться. Они думают, что если они смогут получить достаточный контроль над другими людьми и ситуациями, в которых они оказываются, они смогут предотвратить плохие вещи.

Другие знают, что не могут предотвратить плохие вещи, но все равно беспокоятся о них. Их беспокоит все, от стихийных бедствий до смертельных болезней. Их заботы занимают их, но в конечном итоге они тратят впустую свое время и энергию, потому что беспокойство не приносит никакой пользы.

Если вы обнаружите, что тратите время на беспокойство о вещах, которые вы не можете контролировать, вот шесть вещей, которые могут вам помочь:

1. Определите, что вы можете контролировать.

Когда вы чувствуете беспокойство, найдите минутку, чтобы изучить вещи, которые вы можете контролировать. Вы не можете предотвратить приближение бури, но вы можете подготовиться к ней. Вы не можете контролировать поведение другого человека, но можете контролировать свою реакцию.

Поймите, что иногда все, что вы можете контролировать, это ваши усилия и ваше отношение. Когда вы вкладываете свою энергию в то, что можете контролировать, вы будете намного эффективнее.

2. Сосредоточьтесь на своем влиянии.

Вы можете влиять на людей и обстоятельства, но вы не можете заставить все идти своим чередом. Поэтому, хотя вы можете дать своему ребенку инструменты, необходимые ему, например, для получения хороших оценок, вы не можете заставить его получить средний балл 4.0. И хотя вы можете спланировать хорошую вечеринку, вы не можете заставить людей веселиться.

Чтобы иметь наибольшее влияние, сосредоточьтесь на изменении своего поведения. Будьте хорошим образцом для подражания и устанавливайте для себя здоровые границы. Если вас беспокоит чужой выбор, поделитесь своим мнением, но только один раз. Не пытайтесь исправить людей, которые не хотят, чтобы их исправляли.

3. Определите свои страхи.

Спросите себя, чего вы боитесь: Вы предсказываете катастрофический исход? Вы сомневаетесь в своей способности справиться с разочарованием? Обычно наихудший сценарий не так трагичен, как вы могли себе представить. Есть большая вероятность, что ты сильнее, чем думаешь.

Но иногда люди настолько заняты мыслями вроде «Я не могу допустить, чтобы мой бизнес рухнул», что не находят времени, чтобы спросить себя: «Что бы я сделал, если бы мой бизнес рухнул?» Признание того, что вы можете справиться с наихудшим сценарием, поможет вам направить свою энергию на более продуктивные упражнения.

4. Различайте размышления и решение проблем.

Прокручивать разговоры в голове или воображать катастрофические последствия снова и снова бесполезно. Но решение проблемы есть.

Спросите себя, продуктивно ли ваше мышление. Если вы активно решаете проблему, например, пытаетесь найти способы повысить свои шансы на успех, продолжайте работать над решением.

Если же вы тратите время на размышления, переключите канал в своем мозгу. Признайте, что ваши мысли бесполезны, встаньте и займитесь чем-нибудь другим в течение нескольких минут, чтобы сфокусировать свой мозг на чем-то более продуктивном.

5. Разработайте план управления стрессом.

Физические упражнения, здоровое питание и достаточный сон — вот лишь несколько ключевых вещей, которые вам нужно делать, чтобы позаботиться о себе. Вы также должны найти время, чтобы справиться со стрессом, чтобы работать более эффективно.

Найдите здоровые средства для снятия стресса, такие как медитация, увлекательное хобби или время с друзьями. Обратите внимание на свой уровень стресса и обратите внимание, как вы справляетесь с дистрессом. Избавьтесь от нездоровых навыков выживания, таких как жалобы на других или чрезмерное употребление алкоголя.

6. Разработайте здоровые утверждения.

У меня есть две фразы, которые я использую, чтобы напомнить себе либо действовать, либо успокоиться. Во-первых, Сделай это . Всякий раз, когда я ловлю себя на том, что говорю что-то вроде: «Надеюсь, сегодня у меня все хорошо», я напоминаю себе: «Сделай так, чтобы это произошло». Это напоминает мне, что я контролирую свои действия.

Затем, когда я ловлю себя на том, что думаю о чем-то, что не могу контролировать, например: «Надеюсь, в субботу не будет дождя», я говорю себе: Я справлюсь. Те короткие короткие фразы, которые у меня есть под рукой, не дают мне тратить время на вещи, которые я не могу контролировать. Я либо сделаю все, что в моих силах, чтобы это произошло, либо разберусь с вещами, над которыми я не властен.

Разработайте несколько полезных мантр, которые будут поддерживать вашу психическую силу. Эти высказывания помогут вам бороться с неуверенностью в себе, катастрофическими предсказаниями и бесконечными размышлениями.