Что делать если встал: «Что делать если встал член? Мне 10 лет, сексом не занимался » – Яндекс.Кью

Узнаем что делать, если у меня встал? Найдем ответ на интригующий вопрос

Мужчины разных возрастов иногда сталкиваются с проблемой непреднамеренной эрекции. В такой ситуации единственный вопрос, который они себе задают, это: «Что делать, если у меня встал?» Проблема не такая масштабная, если это произошло дома, в одиночестве. В таком случае нужно просто переждать и член опустится. Например, утренняя эрекция является совершенно нормальным явлением. Она возникает оттого, что расширенный мочевой пузырь, мешает оттоку крови.

Но что делать, если у парня встал в людном месте? Многие представители сильного пола шутят на эту тему примерно так: «Что ты переживаешь? Спину выровнял, и иди с гордо поднятой головой!» Доля правды в этом, конечно, есть: говорят, всё, что естественно, то не безобразно. Тем более в нашей стране, где высокий процент мужчин страдает импотенцией из-за табачной и алкогольной зависимости.

Чаще всего вопрос: «Что делать, если у меня встал?» — задают себе подростки. Для них это действительно проблема, так как эрекция может случаться по нескольку раз в день. В этом случае можно посоветовать носить нижнее белье потуже, это поможет визуально скрыть то, что встал член. Или же надевать рубашки, длина которых будет прикрывать молнию на штанах.

«Что делать, если у меня встал в общественном месте?» — такой вопрос задают себе многие парни. В этой ситуации есть два выхода. Первый – это уединиться, например в ванной, и переждать, пока член опустится. Если у вас нет на это времени, есть способ ускорить процесс. Для этого нужно смочить головку холодной водой. Если есть возможность — кубиком льда. Также можно приложить мокрое холодное полотенце к низу живота. Эффект не заставить себя ждать, понадобится не более 5 минут, и вы сможете дальше отправляться по своим делам.

Второй способ подойдет, если у вас есть хорошее чувство юмора. Переведите ситуацию в шутку, заведите разговор на другую тему, осадок неловкости, конечно, останется, но все немного скрасится смехом. Все мы люди, поэтому ничего человеческое нам не чуждо! Тем более не стоит переживать, если это случилось в кругу мужчин, у каждого из них, скорее всего, найдется парочка смешных историй о попадании в ситуацию, похожую на вашу.

Если вы находитесь в общественном месте, куда-то идете, или едете в метро, можно попробовать скрыть эрекцию, засунув руки в карманы.

Многих парней интересует вопрос: «Что делать, если у меня встал без причины, и не опускается пару часов?» Попробуем найти ответ. Такая ситуация очень опасна для мужского здоровья. Скорее всего, длительное набухание полового органа указывает на такое заболевание, как приапизм. Это патология, при которой возникает болезненная эрекция, без полового возбуждения. Одним из симптомов является то, что член заполняется кровью неравномерно, вследствие чего головка остается мягковатой, и он загибается в сторону живота. Причинами появления такого заболевания могут быть травмы полового органа либо злоупотребление алкоголем и наркотиками.

Осложнения могут быть очень серьезные, начиная с импотенции, заканчивая гангреной. Обычно, если мужчина вовремя понял, что это не простая эрекция и сразу обратился к врачу, проводят хирургическое вмешательство либо пункцию под местным наркозом.

Что делать, если у него не стоит? Практические рекомендации

Любой сексолог скажет вам, что причин для вялости пениса может быть примерно столько же, сколько и примеров женской логики. Разбираются с ними уже постфактум, когда свет включен, первое смущение прошло, а в руке бокал вина для успокоения нервов. Отсутствие эрекции – это тот же первый, подростковый секс, только со знаком минус: никто не знает, что делать, всем участникам жутко стыдно и все пытаются максимально сделать вид, что они тут просто плюшками балуются. Рассмотрим сначала самое главное, что ты должна делать или не делать в первые минуты, когда становится очевидно – катастрофы не избежать, Титаник идет ко дну, а твой отличный вечер уже на дне вместе с ним.

Памятка выживающей в постели: твои первые действия

1. Шутки в сторону

2. Никаких уговоров

3. Никаких жарких игр

4. Никакого игнора

5. Отрицать очевидное

А что же делать?

1. Не паникуй

Женщинам стоит понимать, что для мужчин предварительные ласки тоже очень важны. Во время них во влагалище вырабатывается специальный секрет, который облегчает половой акт и партнеру, и партнерше. Также они психологически располагают к нормальному, эрегированному состоянию.

2. Контролируй эмоции

3. Веди диалог

4. Попробуй взять реванш утром

Даже пытаясь противиться природе, у 90% мужчин бывает утренняя эрекция. В это же время его проще всего возбудить и довести до оргазма. Это обычные эволюционные механизмы, которые так и не пропали в течение тысячелетий.

Если не встал раз или два

1. Настроение

2. У вас это первый раз

3. Частая мастурбация

4. Перевозбуждение

5. Ты слишком горячая штучка

Систематическая проблема

Чем быстрее мужчина обратится к врачу – тем меньше будет проблем и их последствий. При затягивании может дойти до операции и длительного курса у психолога.

Бывает и так, что у парней наблюдаются эндокринные проблемы. Но вместе с этим ты заметишь, что твой бойфренд стал говорить, как звезда мюзикла, тонко и звонко, у него не растет борода и вообще волосы подмышками и в других зонах, а на бедрах и ягодицах стал появляться жир (и это не от того, что ты кормишь его исключительно пельмешками).

Что можешь сделать конкретно ты?

1. Неправильный рацион

Прелюдия – это не только ласки, но и атмосфера, и еда. Самыми эффективными природными афродизиаками являются имбирь, устрицы, спаржа, артишок, лук, красное мясо. Они помогают даже при сильнейшем половом бессилии.

2. Пристрастие к алкоголю и курению

3. Усталость и стрессы

Осечки бывают у всех, будь это актер порно, Вася из соседнего подъезда или ваш жеребец. Относись к ситуации проще, не отворачивайся от мужчины, и тогда он будет ценить тебя вдвое больше, понимая, что ты принимаешь его и таким. И побоится уйти у другой, ведь она не обязательно будет такой же терпеливой. 

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

что делать, если не встал

Что делать, если не встал? Данный вопрос беспокоит мужчин очень сильно. Достаточно часто встречаются случаи, когда в наиболее важный момент эрекция просто не наступает. То есть член не встает. Все дело в том, что эрекция члена никак не зависит от сознания. Управляет данным процессом по большей части нервная система. Она же, в свою очередь, активирует огромное волнение, из-за чего вызывается чувство стресса. Наиболее часто у мужчины возникает необъяснимая боязнь потерпеть неудачу или переутомиться. Если это первый его раз, то он может волноваться еще из-за того, что не испытывает сексуального влечения к партнерше. Или, наоборот, он чересчур возбужден. Может быть, он ведет нездоровый образ жизни. Это всё легко может стать причиной стресса и волнения в целом для всего организма, а для половой системы в особенности. Поэтому следует разобраться, что делать, если не встал.

Первым делом необходима неотложная помощь. К огромному сожалению, мужчина не может быстро успокоиться, как бы ему этого ни хотелось. И потому тут помогут некоторые психологические приемы. Если мужчина будет хоть немного иметь представление по поводу того, что делать, если не встал, то ему уже будет проще проконтролировать половой акт. Итак, стоит перечислить эти приемы.

Чтобы расслабиться, для начала нужно найти причину волнения и стресса. Может быть, ощущение вины? От него нужно избавиться. От ощущения неудобства, которое обязательно возникнет из-за такой ситуации, тоже. Стоит понимать, что и партнерша в этот момент будет чувствовать себя неловко. Что делать, если не встал? Сосредоточиться и обдумать все. В такие моменты не стоит бояться открыто себя вести. Как раз помощь женщины станет отличным средством, чтобы исправить ситуацию. Если же половой член все равно не встает, то следует все усилия направить на ласки. Это, во-первых, отвлечет, во-вторых, поможет. Стоит сосредоточить свое внимание на партнерше, подключить фантазию и подумать о моментах, благодаря которым можно усилить возбуждение.

«У меня не встает. Почему?” — порой мужчины задаются таким вопросом. Это также возможно из-за утренней эрекции. Такое явление легко вызывает чувство закомплексованности, поскольку данная проблема носит сугубо психологический характер. Уверенность в подобном случае можно приобрести благодаря специальным препаратам. Однако их приобретать и принимать можно только после того, как будет пройдена консультация с доктором. Также неплохо бы сходить на прием к сексопатологу или психологу. Следует во время полового акта понаблюдать за своим организмом и сделать выводы касательно причины, которая мешает эрекции.

Если отсутствует не только утренняя, но и вечерняя эрекция, то это уже, скорее, причина органического характера. Физическая или психологическая усталость, плохое питание, депрессия, вредные привычки, побочный эффект какого-либо медикамента. Простатит, ожирение, болезни нервов, сахарный диабет – это также может привести к отсутствию эрекции.

Одним словом, причин может быть масса. И, чтобы выяснить, какая из них именно оказывает влияние, нужно обратиться к врачу либо прислушаться к себе и своему организму.

Я хочу встать на учёт в налоговый орган (получить свидетельство ИНН) | ФНС России

Физическое лицо, не состоящее на учете в налоговом органе по месту жительства, вправе обратиться в налоговый орган с Заявлением о постановке на учет по установленной ФНС России форме 2-2-Учет.

С Заявлением можно обратиться в любой налоговый орган по своему выбору лично, через представителя, направить его по почте заказным письмом либо заполнить Заявление на официальном сайте Федеральной налоговой службы www.nalog.ru при помощи сервиса «Подача Заявления физического лица о постановке на учет».

При личном обращении с Заявлением в налоговый орган одновременно предъявляется документ (документы), удостоверяющий личность физического лица и подтверждающий регистрацию по месту жительства (пребывания).

В случае обращения с Заявлением представителя предъявляется документ, подтверждающий его полномочия.

При направлении Заявления по почте заказным письмом к Заявлению о постановке на учет может быть приложена заверенная в установленном порядке копия документа (копии документов), удостоверяющего личность физического лица и подтверждающего регистрацию по месту жительства (пребывания).

Налоговый орган обязан осуществить постановку на учет физического лица на основании заявления этого физического лица в течение пяти дней со дня получения указанного заявления налоговым органом и в тот же срок выдать ему свидетельство о постановке на учет в налоговом органе (если ранее указанное свидетельство не выдавалось).

В случае, если заявление физического лица направлено по почте заказным письмом либо передано в электронной форме по телекоммуникационным каналам связи в налоговый орган, налоговый орган осуществляет постановку на учет физического лица на основании такого заявления в течение пяти дней со дня получения от органов, указанных в п. 3 и 8 ст. 85 НК РФ, подтверждения содержащихся в этом заявлении сведений и в тот же срок выдает (направляет) физическому лицу свидетельство о постановке на учет в налоговом органе (если ранее указанное свидетельство не выдавалось).

В случае представления Заявления при помощи сервиса «Подача заявления физического лица о постановке на учет» заявителю сообщается на адрес электронной почты период времени, в течение которого можно обратиться в налоговый орган для получения Свидетельства о постановке на учет в налоговом органе.

При наличии в Едином государственном реестре налогоплательщиков сведений о постановке на учет в налоговом органе физического лица, обратившегося с Заявлением, постановка его на учет не осуществляется, а Заявление служит основанием для выдачи (направления) этому физическому лицу Свидетельства по форме, установленной ФНС России, в течение пяти рабочих дней со дня получения такого Заявления.

Что делать, если

• Если вы забыли свои вещи в метро, следует обратиться в Справочную о забытых вещах Московского метрополитена.
• Если ваши вещи упали на рельсы, следует незамедлительно обратиться к дежурной по станции или к сотруднику УВД на метрополитене.
• Если вы обнаружили бесхозный предмет в вагоне поезда, незамедлительно свяжитесь с машинистом через устройство экстренной связи «Пассажир-Машинист». Эти устройства находятся в каждом вагоне. Сообщите о бесхозном предмете, укажите номер вагона и четко выполняйте инструкции машиниста.
  
• Если вы обнаружили бесхозный предмет на станции или в переходе, следует незамедлительно обратиться в полицию и сообщить о местоположении бесхозного предмета. В случае если комната полиции находится далеко, а сотрудника полиции нет в зоне видимости, о местоположении бесхозного предмета необходимо сообщить любому работнику станции или оператору Ситуационного центра метрополитена, нажав кнопку «SOS» на колонне экстренного вызова.
  
• Если произошло задымление или возгорание в вагоне, следует незамедлительно связаться с машинистом электропоезда по экстренной связи «Пассажир-Машинист», которая находится в каждом вагоне, и сообщить ему о случившемся, обязательно указав номер вагона, и четко исполнять его инструкции.
• Если произошло задымление или возгорание на станции, следует незамедлительно обратиться к любому работнику станции (дежурной по станции, начальнику станции, сотруднику УВД на метрополитене, дежурной у эскалатора) или сообщить оператору метрополитена, нажав тревожную кнопку на колонне экстренного вызова.
• Если вы упали на путь, не получив при падении серьезных травм, и можете самостоятельно двигаться — вам нужно встать и, не приближаясь к краю платформы с которого вы упали, быстро идти по ходу поезда к началу платформы. Ориентиром для вас послужит черно-белая рейка, укрепленная на пути. Стойте за этой рейкой — вы в безопасности! Ожидайте работника метрополитена, который выведет вас из тоннеля.
• Если при падении вы получили травму или видите приближающийся электропоезд — лягте лицом вниз в лоток между рельсами головой к поезду (чтобы не задиралась одежда), пригните голову и постарайтесь не шевелиться. В этом случае поезд, даже и накрыв вас, не причинит вреда. Находитесь в таком положении до тех пор, пока машинист электропоезда или дежурный персонал не придут к Вам на помощь.
• Ни в коем случае нельзя прятаться под край пассажирской платформы или пытаться самостоятельно выбраться с пути: вдоль края платформы проходит контактный рельс, на который подано напряжение 825В, приближение к нему, а тем более касание — опасно для жизни.
• Если на ваших глазах человек упал на путь нужно незамедлительно обратиться к любому работнику метрополитена на станции или передать информацию оператору ситуационного центра с помощью колонны экстренного вызова.
• Если происходит драка в вагоне, следует незамедлительно связаться с машинистом электропоезда по экстренной связи «Пассажир-Машинист» и сообщить ему о случившемся, обязательно указав номер вагона. В этом случае машинист вызовет наряд полиции к ближайшей станции.
• Если на ваших глазах пассажиру стало плохо в вагоне, следует незамедлительно связаться с машинистом электропоезда по экстренной связи «Пассажир-Машинист» и сообщить ему о случившемся, обязательно указав номер вагона. В этом случае машинист информирует по радиосвязи поездного диспетчера о сложившейся ситуации. Поездной диспетчер передает информацию дежурному близлежащей по маршруту следования поезда станции о необходимости оперативного вызова бригады скорой медицинской помощи (далее – СМП). До прибытия СМП дежурный по станции организует оказание первой помощи больному.
  
• Если на ваших глазах пассажиру стало плохо на станции следует незамедлительно обратиться к дежурному по станции либо к любому работнику станции (сотруднику УВД на метрополитене, дежурному у эскалатора) или сообщить оператору метрополитена, нажав тревожную кнопку на колонне экстренного вызова, которые оперативно вызовут бригаду скорой медицинской помощи (СМП). До прибытия СМП дежурный по станции (работник метрополитена) организует оказание первой помощи больному.
  
• Если внезапно остановился эскалатор, следует четко следовать указаниям дежурного у эскалатора. При кратковременной остановке эскалатора — стоять на месте, держась за поручни, при более длительной — подниматься или спускаться по ходу движения.
• Если на ваших глазах пассажир упал на эскалаторе или его вещи попали в гребенку эскалатора следует незамедлительно остановить движение эскалатора ручкой «Стоп», которая находится на балюстраде, и обратиться к дежурному у эскалатора.
• Если на территории метрополитена причинен вред вашей жизни, здоровью или имуществу, вам необходимо обратиться к сотрудникам полиции (дежурному по станции, начальнику станции, сотруднику УВД на метрополитене, дежурной у эскалатора) для оформления Акта о транспортном происшествии на объектах ГУП «Московский метрополитен».

Болит желудок после еды, что делать в домашних условиях? Боль в желудке

Сигнальные огни: почему так важно установить источник боли?

«А рядом бегемотики, схватились за животики: у них, у бегемотиков, животики болят» – для великого доктора Айболита это было достаточным анамнезом для того, чтобы выбрать наиболее правильное лечение. В жизни же все намного сложнее.

Боль в животе может указывать на самые разнообразные проблемы с пищеварением, которые точно не вылечить градусником и шоколадкой. В первую очередь отличия в болевых ощущениях связаны с расположением органа – источника боли. Например, боли в желудке обычно локализуются в эпигастральной (подложечной) области, которая находится ниже грудины. Там же возникает чувство голода – сигнал о том, что желудок пуст. Боли в желудке могут отличаться по продолжительности и силе. Они могут быть постоянными или приступообразными, становясь то сильнее, то практически исчезая. При заболеваниях желудка боль может распространяться за пределы эпигастральной области. Неприятные и болезненные ощущения могут распространяться в область спины и в левую половину грудной клетки. Сила болей в желудке также зависит от заболевания: иногда это небольшой дискомфорт, который можно игнорировать. В других случаях это резко возникающий, выраженный болевой синдром, требующий срочного обращения за помощью^1,2.

Признаки, которые в сочетании с болью в животе, требуют срочного обращения за медицинской помощью^1,2*.

• Острое возникновение болей и её продолжительность 6 и более часов;
• Постоянное увеличение интенсивности боли;
• Снижение артериального давления и учащённое сердцебиение;
• Нарастание слабости, апатия, головокружение;
• Повышение температуры;
• Постоянная рвота;
• Появление крови в рвотных массах или при испражнении.

^*Если боли в желудке сопровождаются хотя бы одним из перечисленных выше признаков, это может указывать на угрозу жизни человека².

Один из симптомов, который можно перепутать с болью в желудке – это изжога, чувство тепла или жжения, которое располагается в той же эпигастральной области или в нижней части груди. Наш пищеварительный тракт – это дорога с односторонним движением, но иногда правило нарушается: пища из желудка забрасывается в пищевод, вызывая изжогу³.

Кажется, я что-то съел: в чем могут быть причины болей в желудке и изжоги?

Переедание или употребление большого количества острой и кислой пищи могут стать причиной неприятных ощущений в желудке и изжоги. К ним может также привести избыточное употребление алкогольных напитков и кофе, и курение. Если боль в желудке возникает сразу после еды или через 0,5-1 ч. после приёма пищи, то это может указывать на возможное наличие язвенной болезни. Появление болей в области желудка через 2-3 часа после пищи может указывать на расположение язвы в двенадцатипёрстной кишке. С этой же проблемой могут быть связаны боли в области желудка натощак и ночные боли. Возможная причина болей в желудке, неприятных ощущений в эпигастральной области и изжоги – это приём нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). Они делают слизистую желудка более восприимчивой для воздействия кислого желудочного сока².

Антациды и диета: как лечить боли в желудке и изжогу

Лечение изжоги и болей в желудке включает в себя медикаментозные и немедикаментозные способы.

Простые способы, которые могут заметно облегчить состояние и справится с изжогой и болями в желудке без лекарств^2,3.

• Избегать обильных приёмов пищи, приводящих к перееданию.
• Не носить тесную одежду и тугие пояса.
• Ограничить рацион, убрав из него кофе, апельсины и шоколад.
• Не принимать горизонтального положения сразу после еды и не есть перед сном.
• Есть поменьше острой и кислой пищи.

Если боли в желудке, изжога и другие неприятные ощущения возникают редко, то можно использовать антацидные препараты – лекарства, которые способны помочь быстро справиться с болями в желудке и изжогой, снизив кислотность желудочного содержимого. Препараты этой группы делятся на всасывающиеся и не всасывающиеся антациды. Первые быстро снизят кислотность желудочного сока. Однако есть и побочный эффект — всасывающиеся антациды могут увеличивать секрецию желудочного сока и растягивают желудок за счет образования углекислого глаза. В итоге может возникнуть боль в желудке через некоторое время после приёма^4,5.

Невсасывающиеся антациды нейтрализуют действие соляной кислоты желудка благодаря комбинации активных компонентов, включающих соединения магния и алюминия. Их эффект против болей в желудке может длиться до 3 часов, и при этом они не вызывают усиления болевых ощущений. Однако есть некоторая тонкость при использовании этой группы препаратов может нарушаться усвоение других лекарств. Поэтому интервал между приёмом антацидов и других препаратов должен быть не меньше двух часов⁵ .

Одним из современных невсасывающихся антацидов является Маалокс^®, который может помочь устранить боль в желудке и изжогу, если они вызваны конкретными заболеваниями (ГЭРБ, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки)^5,6. Кроме этого препарат показан при изжоге, отрыжке кислым и болях в желудке, когда эти симптомы возникают на фоне переедания или при нарушении диеты⁶. Препарат выпускается в самых разнообразных, но одинаково удобных формах: жевательные таблетки, суспензия во флаконе и в отдельных пакетиках⁶.

Встать посреди ночи? Как снова заснуть

Просыпаться среди ночи — это нормально. Большинство из нас испытывают мини-пробуждения, даже не замечая их — до 20 раз в час. Когда это доходит до наблюдаемых пробуждений, у большинства людей бывает около двух или трех ночь. Но каждый пятый американец испытывает трудности с возвращением в сон — неприятная проблема, лишающая сна, которую эксперты называют «сном». поддерживающая бессонница.

В то время как мы склонны смотреть на часы, вертеться часами или включать свет и смотреть телевизор, когда сон ускользает от нас, есть гораздо лучшие способы справиться и помочь себе снова заснуть, — говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Луис. Ф.Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M. Вместо этого попробуйте эти шесть советов по сну. Они могут помочь вам снова заснуть сегодня вечером и подготовить почву для крепкого сна завтра ночью и позже.

Не смотри на часы.

Поверните будильник к стене и не поддавайтесь искушению проверить время на своем смартфоне. Подсчет минут недосыпания с момента пробуждения посреди ночи увеличивает стресс и беспокойство, что может задержать ваше возвращение в сон. Кроме того, воздействие синего и зеленого света от ваших часов, телефона, планшета или компьютера может повысить вашу бдительность.

Устраивайтесь поудобнее.

Сходите в ванную, чтобы опорожнить мочевой пузырь, если он переполнен. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно, а постельное белье подходящее, чтобы вам не было слишком тепло или холодно. (Чтобы узнать больше о том, как сделать спальню удобной для сна, воспользуйтесь этой экскурсией.)

Уход за здоровьем.

Если у вас хроническая боль или даже кратковременная проблема со здоровьем, которая вызывает дискомфорт, следуйте советам врача, например, для облегчения боли в ночное время.

Расслабьтесь.

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Проработайте различные группы мышц вашего тела (например, руки, ноги, туловище, лицо), напрягая мышцы каждой группы примерно на три четверти силы в течение примерно пяти секунд, прежде чем сразу снять напряжение. Избегайте любых мышц, которые болят, и постарайтесь изолировать мышцы, когда вы их сокращаете, вместо, например, напряжения грудных мышц, когда вы сосредотачиваетесь на руках. Делайте медленные глубокие вдохи между группами мышц.

Вставай и уходи.

Если вы просто не дремлет, вставайте примерно через 20 минут. (Можно просто угадать, сколько времени прошло.) «Сядьте в удобное кресло в другой комнате», — предлагает Буэнавер. «Прочтите книгу, включив ровно столько света, чтобы вам было удобно видеть отпечаток. Если у вас суетятся мысли (возможно, вы просматриваете рабочую презентацию, которую собираетесь провести утром, или пытаетесь решить проблему в своей жизни), отвлекитесь на несколько минут, послушав тихую музыку или записанную книгу.Не делай ничего стрессового, например, работа или оплата счетов ».

«Важно не оставаться в постели, даже если вы читаете», — говорит Буэнавер. «Это заставит ваш мозг и тело ассоциировать вашу кровать с бодрствованием, а не со сном. После пробуждения посреди ночи может быть трудно выйти из теплой удобной кровати. Но думайте об этом шаге как об инвестициях в лучший сон — если не сегодня вечером, то завтра вечером и в будущем ». Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Завтра следуй своему обычному расписанию.

«Не спите, не спите и не ложитесь спать пораньше на следующую ночь», — говорит Буэнавер. «Вставайте в обычное время и ложитесь спать в обычное время. Вы можете чувствовать себя немного более уставшим, чем обычно, в течение дня, но, увеличивая аппетит вашего тела ко сну, вы обеспечите лучшую ночь — и после этого вы направите себя на путь крепкого сна ».

9 дел сегодня утром, чтобы сделать свой день более продуктивным

Иногда по утрам все идет хорошо. Вы просыпаетесь до того, как сработает будильник.Утренняя пробежка похожа на времяпрепровождение. Кофе вкуснее. И на пути к офису нет пробок. И когда вы садитесь за работу, вы чувствуете, что можете покорить мир.

Остальные дни не такие все.

И хотя вы не можете предотвратить каждую неприятную ситуацию, которая может возникнуть на вашем пути, эксперты говорят, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы побудить свое утро в этом направлении, чтобы вы могли максимально использовать остаток дня. слишком.

«Если вы проснетесь [полны энергии], вы будете нести эту энергию до конца дня», — говорит эксперт по продуктивности и коуч Эллен Гудвин.Гудвин объясняет, что начало утра с маленьких «побед» (выбор одежды и ее готовность к работе, тренировка и выход вовремя) заставляет ваш мозг работать над достижением большего количества «побед» и успехов в течение дня.

Связанные

Но если вы начнете утро не с той ноги, вы уже отстаете, говорит она. А это означает, что вам нужно будет использовать имеющуюся у вас энергию, чтобы достичь лучшего эмоционального состояния, — объясняет она. (Вспомните, как вы успокоились в последний раз, когда попали в дорожный кошмар или поломку общественного транспорта.)

«Энергия равняется силе воли — а у вас есть только ее в определенный момент», — говорит она. Таким образом, чем больше вы используете его, чтобы оправиться от задержки поезда или утра, когда будильник не сработал, тем меньше у вас будет позже, когда вы сконцентрируетесь на большом проекте на работе, семейной драме или чем-то еще.

Есть еще и физиологические причины, по которым вы оказываете своему телу (и остальную часть дня) одолжение, когда ваше утро подходящее. Естественные биологические часы организма — ваш циркадный ритм — работают примерно в 24-часовом цикле с помощью сигналов из вашего окружения (таких как свет и темнота и упражнения), чтобы помочь регулировать сон, уровень энергии, обмен веществ и другие функции организма.И выбор, который вы делаете, чтобы начать свой день, от записи этой ранней тренировки до слишком долгого сна, либо помогает, либо мешает держать эти часы вовремя, — Намни Гоэль, доктор философии, доцент психиатрии Пенсильванского университета. Школа медицины говорит.

«Утро — это критическое время, которое может задать тон на весь день», а также на ваше краткосрочное и долгосрочное здоровье, — говорит Гоэл — биологический психолог и поведенческий нейробиолог, специализирующийся на сне, циркадных ритмах и их влиянии на физиология человека.

Вот что говорят Гудвин и Гоэл — это одни из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы правильно начать свой день.

1. Планируйте заранее!

По словам Гудвина, одна из самых продуктивных вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой день с правильной ноги, должна произойти до того, как вы ложитесь спать накануне, — составьте план. Маршрут не обязательно должен быть поминутным, но в нем должны быть указаны основные задачи или дела, которые вы хотите выполнить на следующий день, и то, как вы хотите проводить первые несколько часов дня.

Разложите одежду, которую вы будете носить, и убедитесь, что у вас есть готовые ингредиенты для здорового завтрака. Она добавляет, что это помогает спланировать мелочи, которые могут вас замедлить. Идея состоит в том, чтобы избежать «усталости от решений», — говорит она. «Привычки, которые заставляют вас выходить за дверь по утрам, не беспокоясь о решениях, дают вам больше силы воли, чтобы принимать [другие] решения в течение дня о важных вещах».

2. Не поддавайтесь дремоте

Может показаться, что дать себе несколько дополнительных минут сна — это все равно что прислушиваться к своему телу, но в долгосрочной перспективе вы, вероятно, принесете больше вреда, чем пользы.Это связано с тем, что эти 10 дополнительных минут короткого сна, как правило, являются некачественным и легким сном, поскольку их недостаточно для того, чтобы ваше тело могло пережить еще один цикл сна (который обычно занимает около 90 минут).

Проблемы с настройкой забот и отключением мозга? Попробуйте вести дневник или раскрасить. Оба вида деятельности имеют тот же эффект, что и медитация.

И каждый день приходить ночью и просыпаться утром в одно и то же время — один из главных способов помочь поддерживать ровный циркадный ритм, объясняет Гоэль.По ее словам, поскольку наши циркадные ритмы играют такую ​​большую роль в регулировании уровней энергии и метаболизма, регулирование режима сна — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя бодрым и готовым просыпаться каждое утро.

3. Пейте воду

Добавьте лимон, лед или огурец — или просто выпейте прямо. «Мы обезвоживаемся в течение ночи (особенно, если природа требует, а вы пользуетесь туалетом в предрассветные часы)», — говорит Гоэль. Стакан или два h3O первым делом помогают пополнить запасы жидкости в организме.Он также запускает ваш метаболизм на правой ноге (поскольку тело полагается на воду, чтобы все ваши пищеварительные процессы протекали гладко).

4. Медитируйте

«Успокоение мозга — это проверенный временем способ быть более творческим, более созерцательным и более близким к себе», — говорит Гудвин. Некоторые люди не обязательно чувствуют прилив энергии от медитации, но поскольку медитация помогает нам думать более эффективно и рационально, она должна сделать день более продуктивным.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов на самом деле ложиться спать на час раньше

Проблемы с настройкой тревог и отключением мозга? Гудвин предлагает вести дневник или раскрашивать.По ее словам, оба вида деятельности имеют тот же эффект, что и медитация — успокаивают, замедляют и сосредотачивают свое мышление, а также позволяют вдохновлять вас мыслить более творчески.

5. Упражнение

Соберите силы, чтобы начать потеть первым делом, и это вознаградит вас. Физические упражнения высвобождают эндорфины — химические вещества, вырабатываемые в головном мозге, которые помогают минимизировать боль и дискомфорт и улучшают самочувствие (по сути, собственные обезболивающие). Прочтите: эти ранние занятия бегом трусцой или вращением дают вашему мозгу естественный подъем и прилив энергии.

Кроме того, эндорфины также могут снизить уровень гормонов стресса, помогая вам начать свой день свободным и контролируемым.

6. Выходи на солнце

Хотите, чтобы ранняя тренировка стала для вас еще тяжелее? Делайте это на улице на солнце. Гоэль объясняет, что солнечный свет первым делом с утра подсказывает вашим биологическим часам, что пора начинать день.

Существует целая область исследований (хронобиология), которая показывает, что свет — это то, что заставляет организм перестать вырабатывать мелатонин, гормон, который заставляет тело спать и быть более внимательными.(И наоборот, эксперты знают, что отсутствие достаточного количества естественного света в течение дня может вызвать проблемы с настроением, такие как депрессия и снижение энергии.) те же преимущества для ваших биологических часов, что и солнце, если естественный свет невозможен, особенно для людей с расстройствами настроения, нарушениями циркадного ритма или сменой часовых поясов. Хотя стоит отметить, что не все виды искусственного света обладают одинаковым эффектом, поэтому попросите врача подобрать безопасное и эффективное лечение, прежде чем вы попробуете его.

7. Приготовьте кофе (дома)

Если чашка явы или чая начинается утром с правой ноги, выпейте утром кофеин, говорит Гоэль. По ее словам, есть много данных, которые показывают, что это действительно помогает большинству людей чувствовать себя более внимательными и менее сонными. И хотя привычка к кофе может получить плохую репутацию, есть также множество исследований, которые показывают, что употребление его (в умеренных количествах!) На самом деле также имеет некоторые преимущества для здоровья.

Plus, если вы варите его дома, вы тоже экономите себе немного зелени.Потратив даже всего пару долларов пять дней в неделю на кофе, вы можете вернуть себе более 500 долларов в течение года (или целых 1300 долларов за ежедневный пятидолларовый латте).

8. Ешьте завтрак

Еда — это источник энергии для вашего тела, поэтому логично, что начало дня с еды — одна из самых заряжающих энергией вещей, которые вы можете сделать. «Наш метаболизм лучше работает в начале дня», — объясняет Гоэль. Это означает, что организм лучше способен превращать калории, которые вы потребляете, в энергию, которую вы можете использовать утром, — говорит она.(Недавнее исследование, проведенное ее командой, подтверждает это, показывая, что употребление больших порций в течение дня было связано с увеличением веса и повышением уровня холестерина — и фактически повлияло на то, как организм расщепляет жир.)

И хотя есть некоторые расхождения в Согласно данным, большинство экспертов сходятся во мнении, что пропуск первого приема пищи может повысить вероятность переедания в течение дня, добавляет Гоэль.

Она предлагает поесть в течение двух часов после пробуждения. «Вы хотите иметь возможность заработать на этих запасах энергии, прежде чем отправиться в путь.«И включите немного белка, а также здоровые углеводы (например, фрукты или цельнозерновые) в утреннюю трапезу, — добавляет она, — и откажитесь от пончиков и других продуктов с сахаром. «Пончик не выдержит вас так же хорошо, как яйца», — говорит она.

9. Проводите время с семьей и друзьями

Назначьте дату пробежки с другом. Найдите время, чтобы позавтракать с семьей. Позвоните тому, кто заставляет вас улыбаться, пока вы собираетесь или идете в офис. По словам Гудвина, общение с людьми, которых вы любите и любите, может значительно улучшить наше настроение и уровень энергии.(Просто имейте в виду, что стрессовое общение с семьей и друзьями ведет к обратному — и может быстро снизить продуктивность и ваше настроение, добавляет Гудвин.)

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Что делать после пробуждения, чтобы правильно начать день?

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

Вы очень занятой человек, у вас масса обязанностей, которые нужно выполнять с самого утра, когда вы просыпаетесь. И это совершенно понятно. Но, прежде чем вы приступите к выполнению повседневных задач, есть простой список дел, который вы должны отметить, если хотите получить от дня максимум удовольствия.

Эти занятия созданы для омоложения и освежения вашего тела и разума. В этой статье мы даем вам ответ на то, как начать свой день —

1. Вода необходима

Перво-наперво выпейте стакан воды перед тем, как встать с постели. Если возможно, вам следует выбрать теплую воду. Либо держите термос с теплой водой у кровати, либо идите на кухню и нагрейте немного воды. Питьевая вода рано утром — лучший способ вывести токсины из организма, так как при мочеиспускании она наверняка выведет из организма патогенные микроорганизмы.

2. Получите немного солнца

Лучшее начало дня — погреться на солнышке.Раннее утреннее солнце может творить чудеса для вашего здоровья. Мягкий наклонный солнечный свет лишен обычных вредных ультрафиолетовых лучей. А вместо этого он может дать вам много витамина D, чтобы укрепить ваши кости, укрепить вашу иммунную систему, улучшить кровообращение и помочь вашему организму усвоить другие минералы, такие как фосфор и кальций.

Кроме того, после 10-12 часов ночной темноты и искусственного освещения ваше тело жаждет естественного света, и это естественным образом увеличивает выработку эндорфинов или гормонов счастья.

3. Растяни тело

Сон всю ночь омолодит ваше тело и мозг, но лежание в постели всю ночь без особой активности укрепляет все мышцы вашего тела и снижает подвижность суставов и конечностей. Вот почему необходимо обязательно растягивать различные части тела, чтобы снять напряжение и боль в мышцах и суставах. Есть и другие преимущества растяжки после пробуждения:

• Снимает головную боль, беспокойство и напряжение
• Повышает общую гибкость

4.Начните с утренних закусок

Ночные закуски могут навредить вашему здоровью, но начинать день с легкого перекуса — хорошая идея. С вашего ужина прошло много часов. А до того, как наступит время плотного завтрака, будет разумно дать вашему желудку привыкнуть к еде с помощью небольшого и полезного перекуса. Вот несколько идей для перекуса:

• Фруктовый смузи
• Йогурт
• Цельнозерновые крекеры
• Кусок тоста из черного хлеба с арахисовым маслом, намазанный с одной стороны

5.Медитируйте 10 минут

Медитация может успокоить ваш разум, лучше овладеть собой и направить все ваше внимание и внимание на текущие задачи, не отвлекаясь. Если вы втиснете хотя бы 10 минут медитации в свой распорядок раннего утра, вы пожнете плоды в течение дня.

6. Читать полчаса

Чтение может включать в себя все, что вы хотите — захватывающий роман, от которого вы не можете отказаться, новости, которые будут держать вас в курсе событий, или книгу самопомощи, которая будет поддерживать вашу мотивацию.Утреннее чтение — это способ обогатиться перед началом рабочего дня.

7. Подготовьтесь к распорядку дня

Что может быть лучше для эффективного решения ваших задач, чем составление кропотливой рутины на предстоящий день. Вы можете сделать это в уме или записать список дел. Так вы не пропустите и не забудете ничего важного.

8. Некоторое самоутверждение поможет

Если вы переживаете трудные времена, вполне естественно чувствовать себя мрачным и расстроенным.Вы даже можете усомниться в своих силах. Но потеря веры — вернейший путь к поражению. Лучший способ начать день — сказать себе, что вы воин, и что вы будете принимать вызовы по очереди и находить решения для всех из них. Дайте себе мысленно пять. Этот простой поступок может значительно повысить вашу уверенность и эффективность.

Эти простые утренние советы помогут вам стать лучшей версией себя. Чтобы найти для них время, вам нужно будет проснуться пораньше, но мы обещаем, что это того стоит.

Заявление об ограничении ответственности: информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

11 уловок для раннего пробуждения

Многие люди ставят будильник из самых лучших побуждений, зная, что это время, которое им нужно, чтобы встать, чтобы соответствовать требованиям дня.Но потом кажется, что будильник зазвонит еще до того, как они будут готовы встать, поэтому они откладывают время и, в конце концов, опаздывают. Что-то нужно дать.

Ключ находится внутри вашего тела. «Важным фактором, позволяющим легко просыпаться утром в желаемое время, является синхронизация циркадного ритма или« биологических часов », — говорит исследователь сна Леон К. Лак, доктор философии, почетный профессор школы психологии. в Университете Флиндерса в Аделаиде, Австралия. Многое из того, что вам нужно делать, чтобы просыпаться вовремя, начинается с планирования графика сна накануне и накануне вечером, а также с того, чтобы считать свое утро.

Как работают наши внутренние часы и насколько мы можем их контролировать? По данным Национального института общей медицины (NIGMS), главные часы организма, расположенные в головном мозге, вырабатывают и регулируют наши циркадные ритмы, которые помогают определять режим сна в течение 24-часового периода. Сигналы окружающей среды, такие как дневной свет и темнота, также влияют на циркадные ритмы. Когда падающий свет попадает на зрительные нервы, информация передается от глаз к мозгу.Когда мало или совсем нет света — ночью — ваши часы говорят мозгу вырабатывать больше мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.

Наши циклы сна и бодрствования, уровень гормонов, обмен веществ и температура тела зависят от наших циркадных ритмов, отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. Когда ваш ритм нарушен, вы можете подвергаться риску больше, чем несколько сонных дней, через которые вы тащитесь. NIGMS отмечает, что нерегулярные ритмы связаны с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Но есть способы перекалибровать вашу систему, чтобы высыпаться и просыпаться отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню. В игру вступают физиологические и психологические факторы, и не всегда легко выспаться ночью или придерживаться графика, чтобы постоянно ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день.

Если вы не жаворонок и в начале дня обнаруживаете, что испытываете трудности, попробуйте эти советы и стратегии, чтобы начать работу.

Просыпаться в 3 часа ночи? Стратегии, которые помогут вам снова заснуть

Бессонница, связанная с поддержанием сна, часто встречается в среднем возрасте. Может помочь изменение своих мыслей и поведения.

Сейчас 3 часа ночи — слишком рано, чтобы вставать в течение дня. Но вы не можете снова заснуть, потому что ваш разум постоянно переосмысливает прошлые и будущие заботы и беспокоится о том, что вы будете истощены весь день. Звучит знакомо? Эта распространенная проблема, известная как бессонница для поддержания сна, часто возникает в среднем возрасте.

В ранние утренние часы последнее, что вы хотите сделать, — это принять снотворное, так как вам, вероятно, понадобится встать через несколько часов. Фактически, теперь эксперты рекомендуют специальный тип краткосрочной терапии в качестве лечения первой линии от бессонницы вместо лекарств. Эта терапия, получившая название когнитивно-поведенческой терапии бессонницы или КПТ-I, учит людей изменять непродуктивные модели мышления и привычки, которые мешают хорошему ночному сну. Это так же эффективно, но безопаснее, чем снотворное, как от бессонницы для поддержания сна, так и от проблем с засыпанием в начале ночи (бессонница во сне).

Переосмысление привычек сна

Согласно Специальному отчету о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы Улучшение сна , отредактированному доктором Лоуренсом Эпштейном, люди с бессонницей, как правило, озабочены сном и опасаются последствий плохого сна — явление, названное гарвардским специалистом по сну «инсомниафобией». Доктор Джон Винкельман. В КПТ-I терапевт помогает заменить негативные мысли (например, «Я так устал, завтра у меня будет ужасный день на работе!») На более позитивные («Моя работа не зависит от того, сколько спать я получаю сегодня вечером «).Обычно вы встречаетесь с терапевтом один раз в неделю в течение часа в течение шести-восьми недель. Он или она также обеспечивает структуру и поддержку, пока вы практикуете новые мысли и привычки, и учит вас другим успешным стратегиям сна. Например, вам следует:

• Превратите спальню в убежище для сна. Зарезервируйте его для сна, интимной близости и других видов отдыха, таких как медитация и чтение для удовольствия. Держите его в прохладе, темноте и тишине. Чтобы заблокировать шум, используйте вентилятор или другой прибор, издающий устойчивый «белый шум».»Убедитесь, что ваш матрас удобный.

• Установите регулярный график сна. Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, это помогает синхронизировать цикл сна и бодрствования.
• Ограничьте время бодрствования в постели. Если вы не уснули в течение 20 минут после пробуждения посреди ночи, встаньте с постели и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока снова не почувствуете сонливость.
• Держитесь подальше от стимуляторов. Избегайте напитков с кофеином (кофе, много чая, шоколад и некоторые безалкогольные напитки) после 1 или 2 р.м. — или вообще, если вы особенно чувствительны к кофеину.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или плавание, могут помочь вам быстрее заснуть, получить более глубокий сон и реже просыпаться ночью.

Как получить доступ к CBT-I

Многие планы медицинского страхования покрывают CBT-I, подпадающую под действие защиты психического здоровья. Однако немногие терапевты обучены этому особому типу разговорной терапии. Даже в медицинской мекке Бостона лишь несколько врачей предлагают КПТ-I.Кроме того, некоторым людям не удается завершить все необходимые занятия или самостоятельно практиковать техники.

могут помочь решить обе проблемы. Несколько небольших исследований показывают, что онлайн-программы CBT-I могут помочь бессоннице лучше спать. В одной из таких программ, получившей название SHUTi («Здоровый сон с использованием Интернета»), вероятность того, что участники проснулись после засыпания, примерно вдвое меньше, чем в контрольной группе.

Другое исследование зафиксировало, по крайней мере, умеренное улучшение примерно у 80% людей, завершивших недели онлайн-когнитивно-поведенческой терапии-I, при этом 35% сообщили, что их сон «значительно улучшился» или «значительно улучшился».«

— Джули Корлисс
Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Я просыпаюсь до 6 утра.- Вот 7 советов, которые помогут вам проснуться раньше

• Раннее пробуждение позволяет мне начать свой день, контролируя ситуацию, а не играть в догонялки, когда накапливаются электронные письма, звонки, задания, домашние дела и другие обязанности.
• Даже если вы не прирожденный утренний человек, потратив немного времени и усилий, вы сможете научиться просыпаться рано, не чувствуя себя разбитым.
• Я собрал семь советов, которые помогут вам проснуться раньше.

Председатель Virgin Group Ричард Брэнсон встает с постели каждый день в 5 утра. Генеральный директор AOL Тим Армстронг встает каждый день в 5:15. Мишель Обама просыпается перед рассветом, часто в 4:30 утра.Глава Apple Тим Кук встает в 3:45 утра

А писатель Стивен Джон обычно встает и встает до 6 утра.Кроме того, он обычно не обращается к себе в третьем лице и теперь останавливается.

Я просыпаюсь задолго до своего будильника каждый будний день, который я оставляю установленным на 6:45 утра, чтобы быть уверенным, что у меня будет достаточно времени, чтобы подготовить сына к школе, не торопясь с процессом. По правде говоря, он и его младшая сестра — причина, по которой мы с женой просыпаемся так рано в эти дни, но даже до того, как у нас появились дети, я все равно вставал рано.

Раннее утро — единственное время в течение дня, когда я чувствую себя впереди всех, а не чувствую, что играю в догонялки. Позже днем ​​все превращается в постоянную спешку: между электронными письмами, накапливающимися в моем почтовом ящике, пустым кофейником, который нужно почистить, надвигающимися телефонными звонками и манящими поручениями.

Хотя многие руководители отчитываются перед своими столами еще до того, как большинство людей просыпаются, я стараюсь не делать ничего, связанного с работой, до 8 часов.Вот когда мой сын уходит в школу, моя жена и дочь начинают свои повседневные дела, и электронные письма начинают приходить очень много.

В те ранние часы перед работой я совмещаю заботу о семейных потребностях с работой над теми проектами, которые обычно отодвигаются на второй план по сравнению с другими обязанностями. Я поправляю свой стол, читаю пару статей, ухаживаю за растением в саду или что-нибудь еще, чем я хочу заниматься, но это не обязательно. И, вопреки тому, что делают многие очень успешные люди, я никогда не тренируюсь рано утром — я откладываю это вскоре после обеда, разбивая день и давая своему разуму перезагрузку.

То, как вы решите провести время после раннего пробуждения, — это ваш звонок: вы можете отправиться на пробежку, почитать книгу или сразу приступить к работе. Но преимущества регулярного раннего пробуждения включают улучшение пищевых привычек, улучшение концентрации, снижение стресса и больше энергии.

Вот как можно научить себя рано вставать:

После того, как вы определили время как ежедневную цель пробуждения, подумайте о нем относительно того, когда вы сейчас встаете, и медленно двигайтесь к новому времени.Допустим, вы хотите встать с постели в 6:30, но обычно встаете с матраса в 8:15. Завтра ставьте будильник на 8 утра. На следующий день ставьте его на 7:45. И так на.

2. Проснувшись, вставайте

Отсрочка может быть большим удовольствием, но это плохая привычка. Когда вы проснетесь, заставьте себя встать и встать с кровати как можно быстрее, даже если вы все еще чувствуете сонливость. Вы оказываете себе большую медвежью услугу, задерживаясь под одеялом, каким бы теплым и уютным оно ни было: вы, скорее всего, в конечном итоге будете чувствовать себя вялым все утро, и вы можете свести на нет прогресс, достигнутый в установлении более раннего времени подъема, сбросив свое тело. Часы.

Unsplash / Сана Суварна

Если в пятницу вы не выходили из дома, время пробуждения в субботу должно быть таким же, как и в будние дни. То же самое и в воскресенье. Как только ваше тело научится рано вставать, вы даже не захотите дольше оставаться в постели. И подумай обо всем этом свободном времени.

4. Создайте здоровую среду для сна

Вы не можете проснуться рано и освежиться, если вы плохо спите. Убедитесь, что в вашей комнате темно, прохладно и тихо, либо шум снижается с помощью звуковой машины.

5. Создайте здоровый распорядок пробуждения

Если вы можете позволить солнечному свету проникать в вашу комнату по утрам, сделайте это. Если нет, подумайте о том, чтобы получить свет, имитирующий свечение солнца. И приготовьте кофе, чтобы ваша зубная щетка и зубная паста, средство для умывания и другие средства гигиены были легко доступны, и, если возможно, ваша одежда уже собрана и разложена. Чем меньше усилий вы приложите для выполнения таких необходимых шагов, тем больше пользы вы получите от своего времени.

6. Сделайте то, что вам нравится, пораньше

Если вы просыпаетесь раньше, чтобы пораньше приступить к работе, если вы не очень любите свою работу, вы делаете это неправильно. Выделите время ранним утром, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, от чтения до головоломки или поездки на велосипеде, и вы начнете получать удовольствие от раннего подъема.

7. Ограничьте количество выпивки, экранного времени и еды в ночное время

Ваши ночные привычки играют непосредственную роль в ваших утренних пробуждениях. Употребляйте алкоголь, не ешьте за час до сна и также постарайтесь не смотреть в это время на экран.(Или носите очки, которые блокируют синий свет, если необходимо. По правде говоря, я редко придерживаюсь этого, но вы и я оба должны.)

Кроме того, старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Вы не можете ожидать приятного пробуждения по расписанию, если время отхода ко сну меняется беспорядочно.

6 советов, чтобы проснуться более отдохнувшим

Если вы похожи на подавляющее большинство американцев, звук вашего утреннего будильника в основном служит сигналом, чтобы перевернуться и спрятать голову под одеяло.Встать с постели может быть сложно, но это не должно быть пыткой.

«Если вам не хватает сна, вам нужно гораздо больше времени, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и бодрым, когда вы проснетесь», — говорит Мита Сингх, доктор медицины, специалист по сну в Henry Ford Health System. «Во время сна в мозг меньше поступает кровь. Когда вы просыпаетесь, сознание немедленно возвращается, но бдительность отстает ». Чем больше вы недосыпаете, тем больше время задержки.

Волшебное утро

Хотите проснуться отдохнувшим? Сделав всего несколько настроек в вашем файле a.м. рутина может помочь вам почувствовать себя бодрее и внимательнее, когда прозвенит сигнал будильника. Вот шесть стратегий, которые гарантированно сделают ваш шаг вперед:

1. Сон (очевидно!). Лучший способ проснуться отдохнувшим — это спать по семь-девять часов каждую ночь, — говорит Сингх, подчеркивая важность правильного сна. Сохраняйте спальню темной, прохладной и умиротворенной. Избавьтесь от алкоголя и кофеина за несколько часов до сна и выключите всю электронику по крайней мере за час до того, как вы вернетесь.
2. Работайте со своим циклом сна. Естественный циркадный ритм вашего тела рассчитан на то, чтобы просыпаться при свете и спать в темноте. Сделайте все возможное, чтобы имитировать это освещение, независимо от того, когда вы встаете и поворачиваетесь. Выйдите на солнечный свет в течение нескольких минут после пробуждения, чтобы дать своему телу сигнал, что пора просыпаться. Рабочие ночи? Держите комнату темной в течение дня, чтобы вы могли спать и погрузиться в свет в часы бодрствования.
3. Подумайте о физических упражнениях. Если вы жаворонок, то a.м. тренировка может помочь вам почувствовать себя более энергичным. Физические упражнения не только улучшают кровообращение, но и производят гормоны, улучшающие настроение. Фактически, всего 10 минут движения могут сделать вас более свежим и внимательным. Единственное предостережение: если пропуск утренних упражнений дает вам дополнительный час сна, это почти более полезно, чем упражнения, — говорит доктор Сингх.
4. Съешьте плотный завтрак. Если ваше ежедневное лекарство — это кофе и Krispy Kreme, это может способствовать вашей утренней вялости.После ночного голодания вашему телу нужно настоящее топливо (желательно смесь белков, углеводов и жиров). Несколько твердых вариантов: овсянка с орехами и ягодами, яичница с цельнозерновыми тостами или простой нежирный греческий йогурт и фрукты.
5. Делайте то, что приносит вам радость. Принимаете ли вы бодрящий душ, играете с собакой или выпиваете крепкий кофе, займитесь утренними делами, которые заряжают вас энергией и заставляют чувствовать себя счастливым.
6. Не нажимайте «отложить». «Многократное нажатие кнопки повтора будильника может усложнить вам ощущение бодрствования и бодрствования», — говорит д-р Сингх. На самом деле, если вы постоянно просыпаетесь и спите в течение 10 минут каждое утро, то в сумме получается более часа прерывистого сна в течение недели. Лучшая ставка: установите будильник, когда вам действительно нужно встать с постели, и не нажимайте кнопку повтора.

Сделайте сон приоритетом

Если вы действительно хотите просыпаться бодрым и бодрым, возьмите на себя обязательство высыпаться.

«Некоторым людям нужно больше сна, чем другим, но почти всем нужно от семи до девяти часов каждую ночь», — говорит д-р Сингх. Работайте в обратном направлении от необходимого времени для пробуждения, чтобы установить разумное время отхода ко сну. Затем установите прочный график сна, включающий в себя приятный утренний распорядок.

Может быть, вы встретите друга за чашечкой кофе, прогуляетесь рано или приготовите вкусный завтрак. Со временем ваш мозг начнет предвкушать эти утренние занятия, и вы проснетесь более естественно.

Чтобы получить дополнительные советы по сну или обратиться к специалисту по сну Генри Форда, посетите Центр расстройств сна Генри Форда или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Вы также можете прочитать больше советов по оздоровлению в нашем разделе FeelWell, так что подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.

Доктор Мита Сингх специализируется на медицине сна и является начальником службы и медицинским директором Центра расстройств сна в Медицинском центре Генри Форда в Колумбусе в Нови.