Как справляться с плохим настроением: 12 приемов
25 313
Подобно зловещему черному облаку, плохое настроение стремительно накрывает меня и отравляет мои мысли. Я как будто превращаюсь в дракона, и, кажется, из моих ноздрей вырываются языки пламени. Весь мир вокруг представляется враждебным, и в такие минуты окружающим лучше держаться от меня подальше. Мой взгляд пылает яростью, слова способны ранить любого, кто попался на пути. Вместе со злостью во мне растет энергия и сила. Я готова на все, чтобы защитить себя…
«У меня сегодня отвратительное настроение», – сказала я как-то раз своей коллеге и подруге.
Я боялась, что она увидит дракона, стыдилась охватившего меня гнева, хотела предупредить ее, потому что боялась испортить наши отношения.
«Серьезно? А по тебе не скажешь», – ответила она.
Странно, чаще всего окружающие не видят дракона… Всю жизнь я старалась его скрывать и, кажется, преуспела в этом.
«Ну, как бы то ни было, ты имеешь право быть в плохом настроении, с учетом того, что происходит в твоей жизни», – продолжила она.
У меня есть право быть в плохом настроении? Эта идея изменила всю мою жизнь
Что? У меня есть право быть в плохом настроении? Я никогда прежде не слышала ничего подобного, и эта идея изменила всю мою жизнь.
В детстве мне никогда не позволяли этого. Злость не считалась нормальной реакцией на какие бы то ни было события, она расценивалась как плохое поведение. Считалось, что я, хорошая девочка, должна всегда быть счастливой. Мой гнев считался недопустимым. И потому я была обречена чувствовать стыд, вину и тревогу.
Интересно, поселился бы во мне дракон, если бы мне разрешали переживать и выражать злость и гнев?
Мне пришлось пройти путь духовного роста, чтобы научиться состраданию к себе из-за переживаемых мной негативных чувств. Ведь на самом деле и злость, и плохое настроение – вполне естественная часть нашей жизни. Они не должны порицаться или расцениваться как деструктивные. Мы можем их контролировать, справляться с ними, не причиняя никому вреда.
За 20 лет работы над собой и практики с клиентами я выработала вот такие приемы, помогающие справиться с плохим настроением.
1. Не боритесь с ним
Это все равно что колотить руками по воде, когда тонешь, или паниковать, оказавшись в трясине, – делаешь себе только хуже. Просто осознайте свое состояние и примите, что оно в данный момент таково. (Я имею в виду именно плохое настроение, а не депрессию, при которой требуется помощь квалифицированного специалиста.)
2.Извлекайте уроки
Что сыграло роль триггера, спровоцировавшего плохое настроение? Есть ли в этой ситуации нечто позитивное? Можно ли извлечь из нее какой-то урок? Например, я поняла, что у меня портится настроение, когда я беру на себя слишком много и не могу установить здоровые границы. Иногда неблагоприятные обстоятельства открывают возможности для обучения и роста.
3.Цените его!
Гнев может мобилизовать, давать энергию и силу. В глубине души я иногда даже рада этому дракону внутри меня, который так и пышет энергией.
Сколько дел я могу переделать в таком состоянии! Я бесстрашна и решительна – что само по себе мне только на пользу. Подумайте, как вы можете использовать свое плохое настроение.
4.Поймите, что эти чувства нормальны
Они могут казаться иррациональными, но это естественная реакция, если принять во внимание нашу натуру и воспитание. Какая-то ситуация может вызвать у нас ассоциации с прошлым и пробудить былые чувства. Наш эмоциональный ответ кажется несоразмерным ей, но он вполне объясним, если рассматривать происходящее в широком контексте.
5.Не судите себя слишком строго
Никто из нас не совершенен, мы все продолжаем развиваться. Повторяйте как мантру: «Я всего лишь человек, я стараюсь как можно лучше делать то, что в моих силах». Примите и простите себя, как сделал бы человек, который вас очень любит.
6.Сфокусируйтесь на настоящем
Не усугубляйте свое состояние, терзая себя мыслями о прошлом или тревожась о том, что может случиться в будущем.
Вернитесь в настоящее с помощью техник осознанности, таких как глубокое дыхание, мышечная релаксация или медитация, сделайте перезагрузку своего ума, тела и духа.
7.Обращайте внимание на мысли
Примите решение не прислушиваться к негативным мыслям. Переключите внимание на что-то хорошее: чувство благодарности способствует позитивному настрою. Проявите к себе сочувствие (например, «Совершенно понятно, почему ты так расстроен… Не хватайся за все сразу, делай что-то одно за раз… Все будет хорошо…»).
8.Сделайте паузу
Дайте себе передышку. Когда у вас плохое настроение, самое время пойти прогуляться, побыть в тишине. И наоборот, это самый неподходящий момент для обсуждения рабочих и личных проблем. Дайте понять тем, кто вам дорог, что вы сейчас не в лучшей форме, и прикусите язык, чтобы не сказать того, о чем потом пожалеете.
9.Позаботьтесь о себе
Образно это можно представить как «инъекцию» любви к самому себе. Что вас сейчас может порадовать? Это может быть сущая мелочь: сварите себе кофе, съешьте что-то вкусное, примите ванну с пеной, лягте пораньше спать.
А вот алкоголь или шопинг тут не годятся: компульсивное поведение нередко маскируется под заботу о себе, а на самом деле приносит только вред.
10.Расскажите близким, в чем вы нуждаетесь
Не стоит ожидать, что другие люди сумеют прочитать ваши мысли, иначе вас ждут разочарования и конфликты. Поговорите с близкими, попросите их поддержать вас или дать вам побыть в одиночестве, в зависимости от того, что вам сейчас нужнее.
11.Осознайте, что вы – это не ваш гнев
Вам может казаться, что дракон – это вы сами, но это не так. Ваша суть – свет и любовь, но бывает, что гнев их заслоняет.
12.Осознайте, что и это пройдет
У настроения есть свои приливы и отливы. Доверяйте этому непреложному закону вселенной: пройдет какое-то время, и ваше настроение улучшится.
Чем чаще вы практикуете эти приемы, чем больше в вас сочувствия и заботы по отношению к самому себе, тем реже это тягостное состояние будет омрачать вашу жизнь. Мир и покой в душе будут восстанавливаться.
По крайней мере, до тех пор, пока ветер не переменится и жизнь не преподнесет вам новый урок. Как писала поэт Кэрол Линн Пирсон, «герой отправляется в путешествие, чтобы сразиться с драконом и найти сокровище – настоящего себя».
Об авторе
Джойс Мартер (Joyce Marter)– психотерапевт, клинический консультант в Северо-Западном университете (Чикаго), основатель и руководитель сайта Urban Balance. Как автор сотрудничает с ведущими американскими СМИ. Подробнее на еесайте.
Текст:Алина НикольскаяИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
Тест: Для чего вы «слишком стары»?
«Мы вместе год, и мужчина меня раздражает. Это притирка или пора расставаться?»
Гараж особого назначения: мужское убежище или культурный миф?
«Я мужчина-гетеросексуал, который любит носить женские вещи»
Как общаться с невесткой: 9 советов психолога для начинающей свекрови
«Парень постоянно сохраняет изображения других девушек и говорит, что это нормально»
«У нас скоро родится ребенок, а муж днями напролет играет и спускает деньги на ставки»
Почему мы изменяем: 4 причины — проверьте ваши отношения
6 сигналов нашего тела, которые опасно игнорировать (в списке даже плохое настроение)
1.
Постоянные усталость или сонливость
«Тревожным симптомом считается ощущение слабости и усталости, сопровождающее человека длительное время. Такая усталость не зависит от физической нагрузки и не проходит после отдыха. Причины ее разнообразны и могут говорить о наличии проблем в организме со стороны нервной, эндокринной или иммунной системы», — рассказывает Ксения.
По мнению эксперта, постоянная сонливость — это тоже тревожный маячок, который говорит не только о нарушениях сна, но и об общих расстройствах в организме.
Если вы диагностируете у себя усталость без сонливости — лучше обратиться к терапевту, если сонливость, то к сомнологу.
2. Высокая температура и лихорадка
«Тут важно знать цифровые значения — это только ощущения или по факту температура тоже есть. Субфебрильная температура до 37,5 не считается достаточно значимой, чтобы ее сбивать, но тем не менее стоит относиться к этому с вниманием. Если же высокая температура — 38 и выше, тогда можно уже принимать жаропонижающие препараты и понимать, что это острое состояние и, скорее всего, инфекция», — объясняет эксперт.
Субфебрильная температура не обязательно говорит об инфекции, но тем не менее может быть признаком других заболеваний, в том числе аутоиммунного спектра (это когда собственная защитная система нашего организма атакует себя же), также такая температура может говорить о психосоматике.
«Бывают ситуации, когда выраженная тревога или депрессия начинает влиять на самочувствие. Когда мы тревожимся, в организме происходят процессы, которые происходили в телах наших предков много лет назад, когда они испытывали стресс. Например, за ними гнался хищник. Сегодня наши поводы для тревоги не угрожают жизни, но реакция на стресс осталась прежней. Частое сердцебиение, повышение давления, мобилизация всех систем раньше позволяли убежать от опасности. Но сейчас в условиях хронической тревоги они бесполезны и даже вредны для здоровья», — рассказывает невролог.
По словам специалиста, психосоматикой мы и называем такое состояние дурноты, тахикардии, повышенного давления в ответ на какой-то тревожный стимул.
Это состояние снижает качество жизни и может нести в себе определенные последствия. Обратиться стоит к терапевту или неврологу.
Также врач обращает внимание, что если небольшая температура не беспокоит, например 37, то это вполне может быть вариантом индивидуальной нормы.
3. Похудение, которое не связано с усилиями похудеть
Если человек ничего не менял в своей жизни, не прилагает никаких усилий для того, чтобы похудеть, а снижение веса продолжается — тогда стоит задуматься.
«Резкое похудение — тревожный симптом, который может говорить о развитии заболевания инфекционной, онкологической или аутоиммунной природы. Возьмем, например, туберкулез, который проявляется слабостью и похудением. Признаки неспецифические, поэтому заболевание легко пропустить в начальных стадиях», — объясняет эксперт.
4. Сниженное настроение
Специалист считает, что депрессия является бичом современного общества и большинство людей, у которых есть тяжелые психоэмоциональные проблемы, живут с этим, даже не зная, что они в депрессии.
Особенно это распространено в районах с низким уровнем медицинской информации. Депрессию выявить достаточно просто.
«Если у человека более 3-х месяцев постоянно присутствует сниженное настроение, снижение мотивации к действию и чувство вины, чувство собственной греховности или ошибочности, то это возможный риск депрессии — и стоит обратиться к психотерапевту, но можно и к неврологу», — рассказывает Ксения.
Как правило, в настроениях такого человека преобладающей нотой будет минор. И всплески, если и будут, то небольшие.
Врач поясняет, что людям в депрессии тяжело работать и поддерживать социальную активность, у них просто нет на это сил и желания. Сложно общаться с друзьями, что ведет к одиночеству и изоляции. В итоге это большой риск суицидальных наклонностей. При депрессии это самая большая опасность.
«Очень часто пациент с депрессией попадает к неврологу с жалобами на хронические, непроходящие болевые синдромы, на непонятную усталость, какую-то слабость или тревогу, то есть на все что угодно, что маскирует депрессию.
5. Хронические болевые синдромы
Врач уточняет, что боль считается хронической, если она продолжается более 3-х месяцев, при условии того, что первичное повреждение отсутствует или зажило.
«Например, на кухне человек проткнул себе руку каким-то острым предметом. Это бытовая травма. Травма зажила довольно быстро, однако в руке осталась непонятная боль, которая не уходит. Причем боль характеризуется жжением, мурашками — тем, что мы, неврологи, называем парестезией, ложными ощущениями: это когда мурашки, но по коже ничего не ползает, а ощущение, как будто ползает», — объясняет Ксения.
По мнению специалиста, риски хронизации болевого синдрома — это депрессия, недосып и прочие психоэмоциональные факторы.
Хронизуется боль так — изначально повреждение было в руке, допустим, мягких тканей руки.
Болела рука. Прошло много времени, рука постоянно болела и периферические нервы отсылали сигнал в мозг, в центр боли (таламус), что болит, болит, болит и сейчас болит.
«А что происходит, когда на нас громко и долго кричат? Мы перестаем слушать. Так и таламус в конце концов перестает слушать эту руку, потому что он уже знает, что там болит. Но сигнал этот постоянный. И в какой-то момент, если есть предрасположенность, этот таламус запоминает этот сигнал и начинает излучать его сам. То есть рука зажила и субстрата для боли нет, а боль есть. Тогда она называется центральной и располагается в головном мозге, и лечить такую боль уже гораздо сложнее», — заключает невролог.
6. Ночной режим
Также Ксения обращает внимание, что нужно прислушиваться не только к сигналам своего организма, но и учитывать свой специфический режим дня. В последнее время появилось много научных статей о вреде посменной и ночной работы.
«Я понимаю, что это данность и многие работники медицины работают по ночам, и я тоже работаю по ночам, но сейчас огромный спектр публикаций, которые доказывают, что если человек работает посменно половину времени (в ночные смены), то у него возрастает риск развития артериальной гипертензии и сахарного диабета, нарушений памяти и болезни Альцгеймера, тревоги, депрессии и болевых расстройств», — предостерегает невролог.
По мнению эксперта, для людей с таким графиком гораздо важнее правильное питание, режим дня в нерабочие дни, достаточный сон, спортивная активность. Когда человек не спит ночью — у него вырабатывается очень много гормонов. В частности тех, которые повышают аппетит, поэтому люди, которые работают ночью, склонны к лишнему весу и сахарному диабету.А вы прислушиваетесь к сигналам своего организма? Или игнорируете некритичные отклонения от обычного состояния?
10 способов быстро избавиться от плохого настроения
Источник: luxorphoto/Shutterstock
У всех нас бывает плохое настроение — и, в конце концов, мы выходим из него. Основная причина, по которой у нас возникают проблемы с более быстрым извлечением себя, заключается в том, что мы не можем избавиться от плохого настроения, если не знаем, что его вызывает .
В следующий раз, когда вы впадете в ступор, не ждите, пока рассеется темная туча. Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое настроение, и первое — выяснить, что его вызывает.
Вот 10 распространенных причин плохого настроения и способы их устранения.
1. Вина. Чувство даже легкой вины может оказать огромное влияние на наше настроение. Если вы забудете о чьем-то дне рождения, вам может быть плохо, даже если вы извинитесь (но, конечно, если вы этого не сделаете). Лучший способ избавиться от чувства вины — искупить своих действий. Если вы все еще сожалеете о пропущенном дне рождения, найдите несколько минут, чтобы отправить милую и забавную открытку с извинениями, электронную открытку или небольшой подарок. Они оценят этот жест, и вы почувствуете себя лучше, как только нажмете отправить. (См. Пять компонентов эффективного извинения.)
2. Небольшие отказы. Отказ — чрезвычайно распространенная эмоциональная травма, особенно в эпоху социальных сетей. (См. раздел «Почему отказы в социальных сетях могут навредить».) Когда вы публикуете свои фотографии из отпуска на Facebook или в Instagram, и никто не ставит им лайк, это может обидеть.
Однако, поскольку вы не знаете обстоятельств, важно не принимать вещи на свой счет. Люди часто проверяют социальные сети на лету; в ожидании лифта (или врача), застряв на светофоре (или на совещании), или сидя в автобусе (или на банке). Если кто-то из близких не ответил, вы можете предположить, что они были слишком заняты, чтобы сделать это, и отправить им текст или сообщение с просьбой взглянуть на ваши фотографии, если вы хотите поделиться (или получить ответ, который вы хотите) .
3. Нерешенные задачи. Наши мысленные списки дел могут сидеть на задворках нашего сознания, раздражать нас и портить настроение. Но вам не нужно выполнять каждых невыполненных задач, чтобы улучшить настроение. Исследования показали, что достаточно просто составить план решения задач, чтобы избавиться от умственного нытья и улучшить настроение. Так что решите, когда вы будете выполнять задание, установите напоминание на телефоне или повесьте стикер и наблюдайте, как поднимается ваше настроение.
4. Задумчивый . Многие из нас могут застрять в воспроизведении расстраивающих сцен, которые произошли несколько дней, недель или даже месяцев назад. (См. «Семь скрытых опасностей задумчивости».) Когда в глубине вашего сознания продолжает воспроизводиться расстраивающий короткометражный фильм, используйте приемы отвлечения внимания, чтобы уменьшить интенсивность и частоту. Исследования показывают, что даже двухминутного отвлечения (например, разгадывания кроссворда или игры в Candy Crush или Sudoku) достаточно, чтобы развеять тревожные мысли и восстановить настроение.
5. День низкой самооценки. Как и в пресловутый день плохой прически, иногда мы просто просыпаемся, чувствуя себя плохо, без видимой причины. Наша самооценка имеет тенденцию колебаться, но также важно поддерживать ее, когда она низкая. Поэтому, когда ваша самооценка падает, сделайте что-нибудь, чтобы вы чувствовали себя хорошо. Потренируйтесь и высвободите немного эндорфинов; носите то, в чем вы чувствуете себя хорошо; запланируйте то, что вы с нетерпением ждете; или позвоните тому, кто действительно ценит вас и заставляет вас чувствовать себя хорошо из-за того, кто вы есть.
6. Боязнь неудачи. Мы можем беспокоиться о предстоящем марафоне, презентации на работе или важном экзамене за несколько дней или даже недель. Чтобы избавиться от этой фиксации, сосредоточьтесь на вещах, которые находятся под вашим контролем: усиление вашей дорожной работы, создание поддержки среди коллег путем поддержки и поощрения их работы (что повысит вероятность того, что они будут поддерживать вас) или подробный график занятий может помочь уменьшить страх перед неудачей и паршивое настроение, которое с ней связано.
7. Чувство отчужденности. Мы можем настолько увлечься жизнью, что пренебрегаем своими эмоциональными и социальными потребностями и начинаем чувствовать себя оторванными от окружающих нас людей. Чтобы избавиться от этого чувства, позвоните любимому человеку или сделайте перерыв и поиграйте со своим питомцем. Исследования также показали, что даже кратковременное общение со знакомыми может улучшить настроение. (См. Зачем нам нужны все знакомства, которые мы можем получить.
)
8. Зацикливаться на мелких неприятностях. По мере того, как мы занимаемся своей занятой жизнью, мелкие неприятности — неправильная оплата телефонного счета, неисправность кабельного телевидения, заглохшая машина — могут стать преувеличенными и испортить нам настроение. Чтобы восстановить его, взгляните на перспективу и напомните себе об общей картине. Используйте вопрос одного года: запомните ли вы это через год? Если нет, то и заморачиваться не стоит. Чтобы еще больше сбалансировать свое настроение, выполните быстрое упражнение на благодарность: составьте список из 5 вещей, за которые вы благодарны и которые действительно имеют значение: ваши дети здоровы, у вас есть хорошая работа, у вас есть друзья, которые заботятся о вас и т. д.
9. Голод. Это довольно очевидно, но удивительно, как часто мы забываем об этом. Голодание влияет на наше настроение гораздо больше, чем мы склонны осознавать. Если прошло много времени с тех пор, как вы в последний раз ели.
.. перекусите.
10. Истощение. Это также относится к категории очевидных, но часто игнорируемых. Дети не единственные, кто капризничает, когда устают. Когда мы не высыпаемся, это существенно влияет на наше мышление, творчество и особенно на наше общее настроение. Если есть возможность, вздремните 15 минут. Даже короткого сна может быть достаточно, чтобы перезарядить батареи и вывести вас из депрессивного состояния.
Посетите мой веб-сайт и следите за мной в Twitter @GuyWinch
Copyright 2014 Guy Winch
7 простых способов избавиться от плохого настроения
Иногда кажется, что все идет не так. В эти дни мир выглядит серым, унылым и бесплодным.
В другие дни, возможно, все идет хорошо. Но ты все равно несчастен.
Не всегда нужно понимать, почему у тебя плохое настроение, чтобы его изменить. Эти семь стратегий могут помочь.
1. Выйдите на улицу.
Пребывание на природе поможет поднять настроение и даже успокоить нервную систему.
Например, это исследование 2010 года показало, что «лесная среда способствует более низкой концентрации кортизола, более низкой частоте пульса, более низкому кровяному давлению, большей активности парасимпатических нервов и более низкой активности симпатических нервов, чем городская среда».
Поэтому, когда вы просыпаетесь не с той стороны кровати, попробуйте посетить парк или водоем, предлагает Дарлин Мининни, доктор философии, магистр здравоохранения, автор книги 9.0005 Эмоциональный инструментарий . Или привнесите природу в дом, окружив себя растениями и цветами, установив фонтанчик на рабочий стол или купив аквариум.
2. Слушайте музыку.
«Включите свою самую любимую ворчливую, вялую музыку и наслаждайтесь мелодиями, которые соответствуют вашему настроению, пока вам это нравится», — предлагает Эшли Эдер, LPC, психотерапевт из Боулдера, Колорадо. Затем, когда вы почувствуете себя лучше, Настройте свою музыку, чтобы она соответствовала вашим ярким чувствам, сказала она.
Обратное также может помочь. По словам Мининни, если вы расстроены, попробуйте послушать бодрящую музыку. Если вы чем-то обеспокоены или обеспокоены, попробуйте послушать успокаивающую музыку, сказала она.
Это исследование показало, что прослушивание классической музыки всего в течение 10 минут свело к минимуму негативное настроение участников. Другое исследование показало, что прослушивание музыки снижает артериальное давление, частоту сердечных сокращений и уровень гормона стресса кортизола. (Это исследование выявило эти эффекты у 54 медсестер, которые слушали успокаивающую музыку в течение 30 минут.)
Сочетание успокаивающих мелодий с медленным дыханием также может помочь. Это исследование показало, что у участников с высоким кровяным давлением, которые слушали 30 минут классической, кельтской или индийской музыки, выполняя дыхательные упражнения, артериальное давление было значительно ниже, чем у тех, кто этого не делал.
3. Воплощайте свое плохое настроение.
«Спросите свое плохое настроение, как оно хочет двигаться, и уважайте свои импульсы безопасными, но иногда грязными способами, такими как разбивание яиц, разбивание старой посуды, разрывание бумаги или пробивка подушек», — сказал Эдер.
4. Настройтесь на свое мрачное настроение.
«Попробуй замолчать и спросить капризную часть себя, чем она расстроена», — сказал Эдер. Другими словами, вместо того, чтобы бороться со своими чувствами, выясните, что вам нужно.
Пусть ваше настроение будет вашим посланником, сказала она. «Иногда просто уважать импульс побыть наедине, больше поспать, попросить помощи в чем-то или занять место в отношениях — это то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя более спокойно», — сказал Эдер.
5. Возьмите управление на себя.
Люди, которые чувствуют, что имеют некоторый контроль над своей жизнью, счастливее, чем люди, которые чувствуют себя беспомощными, сказал Мининни. «Если есть конкретная ситуация, которая вас беспокоит, определите элементы, которые вы можете контролировать», — сказала она.
Например, если ваш партнер болен, узнайте больше о его состоянии, сказала она. Но даже самые маленькие вещи имеют значение. Иногда единственное, что вы можете контролировать, — это время пробуждения, и это тоже важно, — сказала она.
6. Занимайтесь деятельностью, которая соответствует вашему природному темпераменту.
Если вы интроверт, Эдер предлагает проводить время в одиночестве. Если вы экстраверт, она предложила поговорить с другом или пойти куда-нибудь с людьми, например, в кафе. Немного того и другого? «Запланируйте ограниченное по времени занятие с человеком, который постоянно чувствует себя питательным, за которым следует непрерывный отдых», — сказала она.
7. Переждать плохое настроение.
Иногда, какую бы тактику вы ни применяли, вы все равно чувствуете себя плохо. Если это так, «признайте это, подружитесь с ним и подождите», — сказал Эдер. «Позвольте себе чувствовать себя комфортно, будь то просмотр старых эпизодов «Сплетницы», игра в Angry Birds или вздремнуть», — сказала она.
