22.06.2021

Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи каждый день: Почему человек просыпается в 3 часа ночи и не может уснуть?

Содержание

О чем предупреждает организм, заставляя вас просыпаться среди ночи

Врачи с древности знали, а современная наука подтверждает, что пробуждение по ночам в одно и то же время – это сигналы о проблемах со здоровьем.

Треть своей жизни мы тратим на то, чтобы спать. Хороший сон очень важен для здоровья и общего самочувствия. Это время восстановления сил, как утверждают врачи, здоровый сон способен замедлить процесс старения.

У каждого человека есть свои собственные внутренние часы – время, когда он ложится спать и когда он пробуждается. Но что происходит, когда мы начинаем просыпаться ночью без надобности в одно и то же время?

Теория по фэншуй

Еще в Древнем Китае врачи утверждали, что тело человека, регулярно пробуждаясь в определенное время, информирует голову о конкретном органе или состоянии ума.

Если вы с трудом засыпаете или без веских на то причин не можете расслабиться, в этом виноват повышенный уровень адреналина. Это гормон в организме человека, он требует постоянного выброса. По фэншую, такое состояние приписывают человеку, которому необходимо принять очень важное решение.

Ночью желчный пузырь производит горькую жидкость, необходимую для пищеварения и абсорбции. Постоянные пробуждения между 11:00 и 1:00 означает, что желчный пузырь что-то раздражает. Традиционная китайская медицина связывает это с чувством беспокойства, тревоги и негодования. Проблемы со сном затрагивают и тех, кто мучается астмой или другими респираторными заболеваниями. Сразу после полуночи дыхание становится не таким частым, как днем, в организм поступает меньше кислорода и выделяется меньше углекислого газа.

Когда человек засыпает, его организм продолжает работать. В самые ранние часы утра наши тела очищаются от токсинов, которые поглощают за день.

За детоксикацию отвечает печень. Так что если ваш сон нарушается с часу до трех утра – значит, вам стоит обратить внимание на состояние вашей печени. Стараться не перегружать ее на ночь чрезмерным потреблением, например, кофеина, алкоголя или жирной пищи.

Также разбудить вас могут внезапные головные боли, чаще всего они беспокоят пожилых людей старше 50 лет. Эксперты чаще всего советуют еще перед сном минимизировать поток яркого света в спальню.

Сплошной дискомфорт

Наши легкие являются движущей силой при наполнении крови кислородом. Особенно интенсивно они работают с трех до пяти часов утра. Так что если вы просыпаетесь в столь ранние часы, обратите внимание на работу ваших легких. Хотя по китайской медицине, легкие связывают с печалью, с чувством потери, когда человек истощен эмоционально. Тем, кто испытывает нехватку положительных эмоций, необходимо набираться сил в эти утренние часы. Будьте внимательны к себе. По статистике именно около 4 часов утра чаще всего происходят сердечные приступы. Причина этого – кровь становится гуще и ее клетки начинают склеиваться.

Между 5:00 и 7:00 наше тело медленно пробуждается и готовится к повседневной деятельности. Что происходит с организмом? Кровяное давление снова повышается, пульс ускоряется, и мы активизируемся. Но если вы просыпаетесь в это время не для того, чтобы спешить на работу, то пробуждение может говорить о ваших проблемах с кишечником. Китайская медицина советует пересмотреть свою жизнь, подумать о чем-то важном, понять, что для вас ценно. А остальное без жалости отпустить.

Что делать в подобных случаях?

Ко сну отнеситесь, как к одному из основных элементов вашей жизни. Пейте больше воды, ложитесь раньше спать, делайте упражнения на растяжку, это поможет организму очиститься за ночь от токсинов, не беспокоя вас.

Пересмотрите питание, не ешьте на ночь много, особенно жирного, жареного, острого. Такая пища переваривается до шести часов. Проветривайте комнату, увлажняйте помещение, и, как советует восточная медицина, успокаивайте себя при помощи медитации.

Но если даже при выполнении всех этих условий вы регулярно пробуждаетесь в одно и то же время, это явный признак того, что вам следует обратиться к специалисту.

Просыпаюсь в 3 часа ночи: эксперты назвали причины

Некоторым из вас может потребоваться немного больше сна / Pixabay

Сон необходим всем нам, чтобы жить полноценной жизнью. Недостаток сна может иметь долгосрочные последствия для вашего физического здоровья. Каждый третий из нас страдает от плохого сна.

Express.co.uk выяснил, почему мы просыпаемся посреди ночи и сколько на самом деле нужно спать человеку.

Возможно, вы слышали, что среднестатистическому взрослому человеку требуется около восьми часов сна каждую ночь. Но что важно, речь о восьми часах качественного сна, а не просто лежании в постели.

Некоторым из вас может потребоваться немного больше сна, а некоторым — меньше, поэтому важно найти то, что вам подходит.

Если вы просыпаетесь уставшим или просыпаетесь в середине ночи, возможно, вам придется увеличить продолжительность сна каждую ночь.

Недостаток сна часто вызывает усталость, вспыльчивость и потерю внимания.

Но после нескольких ночей без сна ваш мозг может затуманиваться, из-за чего вам трудно сосредоточиться, и вы можете начать обнаруживать, что это влияет на ваше психическое здоровье.

Недостаток сна также может сделать вас склонным к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.

Если вы часто просыпаетесь по ночам или обнаруживаете, что в 3 часа ночи у вас широко раскрытые глаза, возможно, вы обеспокоены. Итак, вот несколько признаков, на которые следует обратить внимание:

Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи?

Если вы не высыпаетесь, есть только один способ компенсировать это — больше спать.

Национальная служба здравоохранения заявляет: «Если у вас были месяцы ограниченного сна, у вас накопился значительный недосып, поэтому ожидайте, что выздоровление займет несколько недель. Начиная с выходных, постарайтесь добавить дополнительный час или два сна за ночь. Для этого нужно лечь спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас утром. Сначала ожидайте, что вы будете спать более 10 часов в сутки. Через некоторое время продолжительность сна постепенно уменьшится до нормального уровня».

Но если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, «выспаться» может оказаться труднее, чем кажется.

Есть несколько причин, по которым вы можете просыпаться посреди ночи или изо всех сил пытаться заснуть.

1. Упражнение

Если вы обнаружите, что у вас не получается заснуть, это может означать, что вы были недостаточно активны в течение дня. Обязательно старайтесь делать 10 000 шагов каждый день.

Необходимо также заниматься не менее 150 минут в неделю или совершать 75 минут активности высокой интенсивности в неделю.

2. Положите телефон

Исследования показывают, что если отложить телефон, планшет или ноутбук хотя бы на полчаса перед сном, это поможет вам расслабиться.

Совет по вопросам сна Великобритании заявляет: «Синий свет препятствует выработке мелатонина, а содержимое стимулирует мозг, заставляя его чувствовать себя более напряженным».

3. Сократите потребление сахара

Регулярное употребление слишком большого количества сахара может стать причиной естественного пробуждения в 2–3 часа утра. Избыток сахара не только вреден для вашего здоровья, но и может повлиять на ваш сон. Это потому, что, пока вы спите, уровень сахара в крови падает, поэтому ваше тело будит вас, чтобы привлечь ваше внимание.

Сократите количество искусственного сахара в еде и напитках, чтобы спать всю ночь.

4. Проверьте свое психическое здоровье

Если вы чувствуете себя подавленным или испытываете стресс, это может быть причиной недостатка сна.

В NHS говорится: «Если вы часто лежите без сна, беспокоясь о завтрашнем дне, выделите время перед сном, чтобы составить список на следующий день. Это поможет вам успокоиться «.

5. Купите новый матрас

Вам следует менять матрас каждые семь-восемь лет.

Как не просыпаться ночью – 5 работающих советов

Поначалу всё идёт хорошо: вы ложитесь в постель, засыпаете… И вдруг вскакиваете посреди ночи — сна ни в одном глазу. Знакомая история?

Если такое случается слишком часто, стоит обратиться к врачу: возможно, это самая настоящая бессонница. Если же это единичные эпизоды, прислушайтесь к нашим советам.

Откажитесь от гаджетов за пару часов до сна


Ближе к ночи в организме активно начинает вырабатываться мелатонин, который и обеспечивает механизм засыпания. Слишком яркий свет, а также синее излучение мобильного телефона, планшета, ноутбука могут нарушить природный процесс. Поэтому лучше отказаться от листания соцсетей перед сном и во время внезапных пробуждений.

Не смотрите на часы


Кажется, что это самое естественное действие, когда вы проснулись среди ночи. Однако практической пользы от него никакого. Вы только начинаете переживать, что до звонка будильника осталось слишком много/мало времени, что больше не получится заснуть… А если смотреть время на смартфоне, снова включается вредное синее излучение. Не стоит травмировать и без того сонную психику.

Не паникуйте


Лежите и никак не можете уговорить себя снова уснуть и только раздражаетесь всё больше? Не насилуйте организм — найдите себе успокаивающее занятие: почитайте книгу, помедитируйте, поразгадывайте кроссворд. Вы отвлечётесь от навязчивых мыслей и, скорее всего, без проблем заснёте.

Дышите


Причиной внепланового пробуждения может быть излишнее напряжение мышц. Справиться с этим поможет дыхательная гимнастика. Попробуйте несколько несложных упражнений.

1. Сосредоточьтесь на медленном, глубоком дыхании.

2. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Закройте правую ноздрю, вдохните через левую и задержите дыхание, выдохните через правую. Повторяйте, чередуя ноздри.

3. Ритмично вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.

Расслабьтесь


Вспомните о чём-нибудь приятном. Где бы вы мечтали провести отпуск? Как бы прошёл ваш идеальный день? Какая книга или фильм заставляют вас улыбнуться? Главное, продумайте детали: звуки, запахи, цвета. Предавшись фантазиям, вы не заметите, как снова погрузитесь в сон.

Чтобы не просыпаться ночью, также позаботьтесь об идеальных условиях для сна заранее. Проветрите комнату, обзаведитесь тёмными шторами. Убедитесь, что ваши матрас и подушка обеспечивают анатомическую поддержку, как, например, Blue Sleep. Примите ванну, послушайте успокаивающую музыку.

Приятных снов!

Почему я просыпаюсь в 6 утра

Сейчас раннее утро. Просыпаются птицы и белки. Из iPhone в углу спальни доносятся успокоительные звуки арфы, которые должны меня разбудить и поднять мою задницу с кровати. И должен вам признаться, что мне это нравится. Здорово быть первым, кто просыпается в доме, — я встаю даже раньше своей собаки.

 

Ранний подъем, чтобы поймать восхитительный восход солнца в Калифорнийском заливе (Лорето Бэй, Мексика)

Однако так было не всегда. Не так давно звук будильника был для меня кошмаром, и я нажимал кнопку повтора один, два, иногда три раза перед тем, как встать из постели. В течение большей части своей взрослой жизни я вставал около 8 утра. Для меня было кощунством вставать в любое время, которое начиналось с цифры 7. Но за последние 6 месяцев все изменилось.

Почему я переключился

Я изменил режим сна с совы на жаворонка, так как был недоволен тем, что мало успеваю каждый день. Меня расстраивала нехватка времени на тренировки. Меня бесило то, что мой список дел, казалось, никогда не сокращался. Я просто устал постоянно быть в напряжении от всего этого. Было слишком легко посмотреть на часы, обнаружить, что уже 4 часа, и сказать: «Ну, ладно, сегодня у меня уже явно нет времени на тренировку, чтение или на тот телефонный звонок».

К тому же одной из причин, по которым я уволился и стал работать на себя, было желание свободы в составлении собственного графика.

Часть моего расписания каждый вечер занимает немного времени на отдых. Для меня это означает прекращение всяких мыслей о работе около 21:00.

Таким образом, в те времена, когда я поднимался в 8 утра и ложился около часа ночи, каждый вечер у меня было от 3 до 4 часов свободного времени, чтобы посидеть в интернете, поиграть в видеоигры или посмотреть телевизор. Нет нужды говорить, что 3-4 часа подобного времяпровождения ежедневно — это чересчур, особенно, когда не успеваешь делать ту работу, которую хотел.

Я все еще пытаюсь ложиться около 9 вечера — и уже делаю это по выходным (хотя в последнее время уже сполз где-то к 10 часам), но теперь вместо того, чтобы засиживаться до часу ночи, самое позднее — в 11 я уже в постели, а если все сложилось идеально — в 10:30. Час-полтора отдыха каждый вечер — это для меня более, чем достаточно, чтобы расслабиться, восстановиться и приготовиться к следующему дню.

В конце 2015 года я прочел книгу, которая изменила мою жизнь. Это книга Хэла Элрода «Магия утра». В ней Хэл показывает преимущества раннего подъема и выполнения рутинных утренних дел до того, как день начнет подкидывать всякие отвлекающие факторы, пожары, которые надо потушить, и электронные письма, на которые надо ответить. Я прочитал книгу и применял его идеи на практике в течение пары недель, пока не сорвался и не вернулся к прежнему режиму сна и разгильдяйства по утрам. Однако во время отпуска в Мексике на Рождество 2016 года я принял решение, что попробую этот подход еще раз, но в этот раз буду твердо его придерживаться!

И вот он я примерно 6 месяцев спустя с 95-ю процентами успеха! Как я смог добиться такого успеха в этот раз по сравнению с прошлой попыткой? Давайте посмотрим.

Перемена

Как часто и бывает в жизни, рассуждать о том, что нужно измениться, гораздо легче, чем это сделать. Однажды я сел и откровенно сам с собой поговорил. Результатом этой внутренней беседы стало то, что я поставил будильник на 6 утра и на следующий день собирался вытащить свою задницу из постели именно тогда, когда он прозвенит.

В первый день все удалось. Затем удалось два дня подряд. Затем три, четыре, а затем как-то оказалось, что я вставал в 6 утра четыре недели подряд.

Кроме серьезного разговора, который состоялся у меня с самим собой, было еще несколько вещей, зарядивших меня на успех.

Но прежде, чем мы до них дойдем, я поделюсь с вами своим обычным утренним расписанием:

  • 6:00 —  Подъем. Умываюсь, взвешиваюсь и одеваюсь.
  • 6:15 —  Выхожу из дома на двухкилометровую прогулку с собакой.
  • 6:50 —  Возвращаюсь домой. Переодеваюсь и начинаю тренировку.
  • 7:30  —  Сажусь позавтракать и выпить чашку кофе. Кроме изменения времени подъема в этом году я полностью перешел на медленную углеводную диету Тима Феррисса. Может, я и извращенец, но каждый день в этом году у меня на завтрак была чечевица, два яйца и соте из шпината с чесноком. Во время завтрака я читаю книгу «персонального развития». Этот термин я здесь использую очень свободно. Книги, которые я читаю, — это книги, которые позволяют мне расширять свое мышление: биографии успешных бизнесменов, книги по продажам и, собственно, реальные книги по персональному развитию (такие, как «Как решают проблемы сильные люди»).
  • 8:10 —  Иду в душ.
  • 8:30 —  Одет и готов к рабочему дню. В этот момент я вливаю в себя вторую чашку кофе, отвечаю на электронные письма, подтверждаю встречи и в целом готовлюсь к успешному дню.
  • 9:00 — Выхожу из дома и отправляюсь либо на встречу, либо в офис.

Я знаю, многие из вас читают это и говорят: «Это три часа твоего дня. Каждый божий день». И мой ответ: «Ага!» Я принял сознательное решение: это для меня важно.

Каждое утро выделяя время для самого себя, я могу убедиться, что независимо ни от чего будут выполнены три вещи: я вспотею, я узнаю что-то новое, я заправлюсь. Время, которое я тратил, чтобы лежать вечером на диване, я заменил чем-то гораздо лучшим и полезным. Каждый день в 9 утра чувство глубокого удовлетворения дает мне силы работать весь день, и я жажду ощутить это снова следующим утром.

Как переключиться проще всего

Я считаю важным максимально подготовиться накануне вечером, чтобы убрать все возможные барьеры на пути к успеху. За последние несколько месяцев я усвоил, что если мне придется думать или выяснять, что надо сделать, я сдамся и либо вернусь в кровать, либо не доделаю ни одно из своих утренних дел. В 6 часов утра моя сила воли очень слаба. Вот некоторые из моих приготовлений:

  • Накануне вечером я выбираю одежду для тренировки и решаю, как буду тренироваться.
  • В воскресенье я готовлю себе завтрак на неделю, чтобы ускорить этот процесс, насколько это возможно. Я также готовлю кофеварку, чтобы потом ее нужно было только включить, чтобы закинуться кофеином.
  • Я кладу зарядку для телефона на другом конце комнаты, чтобы нужно было физически встать из постели, чтобы ее отключить. Мне гораздо труднее сказать себе «ой, ну еще только 15 минут подремлю», когда я уже поднялся.

Сделав накануне вечером столько, сколько возможно, я уже расставил костяшки домино для успеха. Мне остается лишь встать и начать их опрокидывать!

Рекомендации о том, как переключиться

Буду предельно откровенным. Первое утро, когда вы проснетесь на два часа раньше обычного, будет отвратительным. По-другому просто никак. Но я скажу вам, что каждый день будет становиться все легче, пока однажды это не станет вашей новой нормой. У меня это заняло около полутора недель. По субботам я также просыпаюсь не позже 8:00 (это мой день, чтобы выспаться), а по воскресеньям устанавливаю будильник на 6:30. Но я не меняю время подъема слишком сильно, это помогает организму войти в ритм.

Я прочел множество советов, которые рекомендуют каждую неделю сдвигать время будильника вперед на 15 минут. Я считаю, что это ерунда. Сразу поставьте этого плохого парня на то время, когда хотите вставать, — небольшая встряска организму и разрыв шаблонов никогда не повредят.

Если вставать будет слишком трудно, сделайте себе одолжение и скачайте The Rock Clock. Должен признать, что приложение достаточно дурацкое, но эффективное. Его простая гениальность состоит в том, что там нет кнопки повтора. Это устраняет муки выбора между тем, чтобы начать день и заползти обратно под одеяло еще хоть на чуть-чуть. Плюс не лишним будет то, что можно просыпаться от таких успокаивающих звуков, как взрыв или вой бензопилы! (По какой-то причине версия для Android значительно круче, чем для iPhone.) 

Наконец, если вы пытаетесь придерживаться нового графика, я рекомендую найти ответственного товарища, который с этим поможет.

Этот принцип может иметь много форм, но эффект того, чтобы нести ответственность, не уменьшится. Я слышал обо всех, начиная от простого утреннего чек-ина в группе и автоматического списания денег с банковского счета в пользу презираемой вами организации в случае, если вы проспали, до автоматического поста в твиттер с вашими самыми грязными и сокровенными секретами, который требуется отменить, чтобы они не разошлись по всему интернету.

Тем не менее важнее всего быть честным и ответственным перед самим собой, иметь силу воли и разум, чтобы вытащить свою задницу из постели! Я позволю Марку Аврелию подвести итог лучше, чем я сам когда-либо смог бы:

На рассвете, когда вам трудно подняться из постели, скажите себе: «Я поднимаюсь, чтобы свершать дела человеческие. На что же мне жаловаться, если я буду делать то, для чего рожден, — свершать дела, ради которых я пришел в этот мир? Или это то, для чего я был сотворен? Ютиться под одеялами и греться?» — Но тут ведь так тепленько…

Так был ли ты рожден, чтобы чувствовать себя «тепленько»? Вместо того, чтобы свершать дела и их переживать? Не думаешь ли ты, что растения, птицы, муравьи, и пауки, и пчелы занимаются личными делами, заставляя мир ждать, сколько возможно? А ты не желаешь делать свою работу, как человек? Почему ты не бежишь делать то, чего требует твоя природа? — Но ведь нужно иногда спать… Согласен. Но природа установила на это ограничение — как и на принятие пищи и на утоление жажды. А ты превышаешь эти ограничения. У тебя было более, чем достаточно. Но не работы. Еще многое нужно сделать.

Уже какое-то время я встаю в 6 утра и теперь мне это абсолютно по кайфу. Спокойствие и уединение раннего утра — это то, чего я с нетерпением жду каждый день. Но теперь я подумываю чуть-чуть перевести стрелку и просыпаться в 5:45, чтобы уже в 6:00 быть с собакой в дверях, однако моя жена думает, что я сдвинулся. А вы?

А как вы просыпаетесь? Какие у вас есть привычные действия или ритуалы, помогающие прожить день?


Материалы по теме:

Наш мозг создан не для того, чтобы запоминать

Я совмещаю работу и постоянные тренировки. У вас тоже получится

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

Как начинать свой день: советы «профессионального биохакера»

Фото на обложке: bernashafo/Depositphotos.

ПРОСЫПАЕТЕСЬ УСТАЛЫМ? ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ СИМПТОМОМ РАССТРОЙСТВА!

Бессонницы нет, спите положенные 7-8 часов, а все равно просыпаетесь разбитым и усталым? Что ж, «поздравляем» – с большой долей вероятности вы столкнулись с явлением, которое в народе называют «синдромом утомительного сна». Он может быть симптомом целого ряда неврологических, психиатрических и психологических расстройств.

Идеально, когда человек просыпается в фазе «быстрого сна», тогда он будет чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Почему случается, что тело спит, но не отдыхает? Ученые пока что склоняются к мысли, что все дело в нарушении цикличности сна. Существуют две основные фазы сна человека: медленная и быстрая (при первой активность мозга замедляется, а во время второй вновь ускоряется). Эти две фазы сменяют друг друга, образуют циклы. Идеально, когда человек просыпается в фазе «быстрого сна», тогда он будет чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. При определенных расстройствах, человек просыпается при наступлении медленной фазы – от этого при пробуждении он чувствует усталость и сонливость (и не важно, сколько времени он спал).

Читайте также

Что такое депрессия?  

Но что это за расстройства, которые вызывают такие сбои? Специалисты клиники «Мацпен» чаще всего сталкивались с тем, что нарушение сна появляется на фоне хронической депрессии. Когда человек ощущает внутренний дискомфорт, неудовлетворенность и чувство тревоги, то трудно рассчитывать на здоровый сон. В большинстве случаев эти расстройства провоцируют бессонницу, но иногда вызывают «синдром утомительного сна».

Другой «нарушитель» сна – тревога. Это могут быть какие-то внешние факторы, не позволяющие до конца расслабиться, физическое перенапряжение, тревога. Например, синдром тревожного сна часто наблюдается у беременных женщин, которые боятся принять неправильную позу и навредить плоду. В каких-то случаях это беспокойство заставляет их постоянно просыпаться ночью, чтобы принять нужную позицию, а иногда они все-таки засыпают, но физически остаются напряженными.

При синдроме «утомительного сна» поможет только специалист.

Как справиться с этим синдромом? Снотворные принимать бесполезно – это не тот случай,  можно только усугубить ситуацию. При синдроме «утомительного сна» поможет только специалист. В клинике «Мацпен» в первую очередь проводят психотерапевтические, психологические, неврологические исследования. Обязательно проверяется физическое здоровье человека (синдром беспокойного сна может появиться из-за патологий мозга, храпа, апноэ).

Лечение синдрома требует комплексного подхода для устранения провоцирующих его явлений. Обязательно проводятся сеансы когнитивно-поведенческой психотерапии. В случае сильно выраженных неврозов и депрессий прибегают к приему антидепрессантов. Продолжительность курса лечения определяется на основании результатов диагностики и может длиться от 2 до 6 недель.

Особенности сна у пожилых


Нормальный здоровый сон – такая же необходимость, как потребность в кислороде и пище. Благодаря полноценному сну происходит обновление нервной системы и клеток организма.

Отдых менее 6 часов считается недостаточным. Нарушения сна наносят серьезный удар по иммунной системе, укорачивают продолжительность жизни. Широкая распространенность нарушений сна в пожилом возрасте хорошо известна врачу любой специальности. В повседневной практике жалобы эти настолько упорны и постоянны, что врач нередко идет на поводу у пожилого пациента, выписывая ему снотворные средства, в том числе и в тех случаях, где они не нужны и даже вредны.

Пациенты часто замечают, что с возрастом увеличивается время засыпания, и сон становится более чутким. Их легче разбудить среди ночи, но не всегда после этого получается сразу вернуться ко сну. Это нормальные возрастные изменения. Однако бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость в дневное время являются тревожными симптомами в любом возрасте. Поэтому важно отличать естественные изменения от настоящей проблемы, с которой нужно бороться. Распознать бессонницу можно по жалобам пациента и его внешнему виду – красные глаза, подавленное настроение, сухие губы, отеки под глазами. Бессонница накладывает отпечаток на деятельность, настроение и общее состояние. У человека появляются нервозность, раздражительность, вспышки гнева. Отсутствие полноценного сна сказывается на взаимоотношениях в семье, снижает внимание и увеличивает риск соматических заболеваний.

В старости происходят возрастные изменения сна. Снижается общая его длительность и потребность с 10 часов в молодости до 7–8 часов в середине жизни и до 5–6 часов в возрасте 70 лет и старше. Поэтому если пожилой человек подремал около 1 часа после обеда, то 5-часовой сон ночью является нормой и лечения не требует, даже если пациент считает иначе. Кроме того, увеличивается время засыпания, сокращается стадия медленного сна, повышается двигательная активность во сне. Часто происходит сдвиг фаз сна на более ранний период, когда человек испытывает выраженную сонливость в 20 часов, а в 3–4 часа утра просыпается и больше не может уснуть. Характерны короткие засыпания в дневное время. Эти изменения не являются патологией, но к ним пожилому человеку надо привыкнуть.

Что мешает нормально спать пожилым людям?

Во многих случаях – слишком долгое ожидание наступления сна. При этом часто появляются неблагоприятные факторы, которые четко проявляются во время засыпания: депрессивное настроение, напряжение, внутреннее беспокойство, неумение отключиться, страх перед ночью или перед предстоящим днем, боли и другие физические недуги.

Пожилой человек меньше устает в течение дня ввиду его меньшей занятости. Чтобы хорошо спать ночью, надо быть занятым днем (иными словами, хороший сон – это награда за дневное напряжение).

У пожилого человека больше хронических заболеваний, которые нарушают ночной сон. К ним относятся хронические заболевания легких, артериальная гипертензия, язвенная болезнь желудка, приступы стенокардии, артриты и боли в суставах, невриты, бронхиальная астма, опухоли и др.

В пожилом возрасте значительно чаще встречаются психические расстройства, ухудшающие сон, – депрессия, деменция, делириозные эпизоды и их сочетание.

Пожилой человек часто принимает лекарства, которые могут ухудшить сон. К ним относятся некоторые средства от кашля, таблетки от головной боли, содержащие кофеин, и др. Об их способности ухудшать сон пожилой человек чаще всего не знает.

Еще одна серьезная проблема – избыточный и бесконтрольный прием бензодиазепинов и барбитуратов для улучшения сна. Эти препараты быстро вызывают привыкание, а при бессистемном приеме дают обратный эффект и нарушают сон.

К частым нарушениям сна у пожилых относится апноэ сна – отсутствие дыхания. Это расстройство более характерно для пожилых мужчин с избыточным весом. Предшествует расстройству нарастающий ночной храп, который через несколько месяцев или лет превращается в остановки дыхания. У пожилых это явление представляет существенную опасность и может быть причиной внезапной смерти во сне.

Как улучшить качество сна?

С возрастом люди становятся более подвержены стрессу и воздействию внешних факторов, которые могут нарушать нормальный сон. Первый шаг к улучшению качества сна – корректировка привычек (питание, употребление алкоголя, физическая активность) и соблюдение режима.

У пожилых «внутренние часы» более чувствительны к вынужденным изменениям режима сна и бодрствования. Поэтому важно в первую очередь соблюдать распорядок дня и избегать резких его изменений. Также нужно обратить внимание на освещенность и температуру в спальне.

  • Просыпайтесь всегда в одно и то же время, даже в выходные.
  • Старайтесь ложиться в постель, только когда чувствуете сонливость.
  • Если легли в кровать, но чувствуете, что в ближайшее время не сможете уснуть, лучше встаньте и займитесь чем-нибудь в спокойной обстановке. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.
  • Если ночью испытываете трудности с засыпанием, старайтесь не спать днем. В крайнем случае старайтесь спать не позднее трех часов дня и не дольше одного часа.
  • Выберите ежевечерний ритуал для расслабления – теплая ванна, чтение или легкий перекус.
  • Уделяйте время физической активности. Интенсивные нагрузки подходят для первой половины дня, более легкие упражнения можно делать ближе к вечеру, не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.
  • Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться, вставать, принимать пищу, заниматься спортом, работать примерно в одно и то же время. Тогда ваши внутренние часы будут работать без сбоев, а самочувствие заметно улучшится.
  • Не переедайте на ночь, ограничьтесь легким перекусом незадолго до сна.
  • Исключите продукты и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, некоторые газированные напитки, какао, шоколад), или употребляйте их не позднее, чем за 6 часов до сна.
  • Не употребляйте алкоголь, если чувствуете сонливость. Даже небольшая доза спиртного, употребленная в таком состоянии, может сильно ухудшить концентрацию внимания. Не используйте алкоголь как снотворное: он может помочь уснуть, но такой сон будет коротким и неполноценным. Алкоголь не следует совмещать со снотворными и некоторыми другими препаратами – всегда консультируйтесь с лечащим врачом.
  • Не курите перед сном и в течение ночи.
  • Принимайте снотворные только по предписанию врача. Если есть проблемы с дыханием во сне (храп, остановки дыхания, пробуждение с чувством нехватки воздуха, головной болью или тошнотой), обязательно сообщите об этом врачу. Многие успокоительные и снотворные препараты угнетают дыхательный центр, поэтому при респираторных проблемах их прием может быть опасен для жизни.

Для борьбы с бессонницей пригодятся народные средства и травы – мята, мелисса, пустырник, боярышник, валериана, зверобой, семена укропа. Они помогут сделать сон более спокойным, избавиться от переживаний и тревоги.

Если народные методы борьбы с бессонницей не помогают, обратитесь к доктору-сомнологу и пройдите обследование. Тогда можно быть уверенным, что назначенные препараты подходят наилучшим образом. Не следует самостоятельно назначать себе снотворные средства.

Какие нарушения сна встречаются чаще всего?

  • Обструктивное апноэ сна (ОАС) (апноэ во сне) – прекращение легочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд. Чаще оно длится 20–30 секунд, в тяжелых случаях может достигать 2–3 минут и занимать до 60% общего времени ночного сна. При регулярных апноэ, обычно не менее 10–15 в течение часа, возникает синдром апноэ во сне с нарушением структуры сна и дневной сонливостью, ухудшением памяти и интеллекта, жалобами на снижение работоспособности и постоянную усталость. ОАС может быть одной из причин храпа. В таком случае наблюдается громкий храп со вздохами, шумным втягиванием воздуха и заметными паузами в дыхании вследствие обструкции дыхательных путей. После короткого пробуждения дыхание возобновляется. Такие эпизоды нарушают естественный процесс сна, и наутро, хотя человек не помнит этих микропробуждений, он не чувствует себя полноценно отдохнувшим. Апноэ в той или иной степени страдает каждый четвертый человек в возрасте старше 60 лет. Страдающий ОАС может просыпаться до нескольких сотен раз за ночь и из-за этого чувствовать сильную сонливость днем. ОАС негативно сказывается на концентрации внимания, может быть причиной сердечно-сосудистых и легочных заболеваний, артериальной гипертензии и диабета.
    При легких степенях апноэ проблему можно решить, если снизить вес и избегать сна на спине. Средняя и тяжелая степени апноэ требуют лечения постоянным положительным давлением (CPAP-терапия). CPAP-аппарат подает воздух под давлением в дыхательные пути, удерживая их открытыми и предотвращая обструкцию.
  • Центральное апноэ сна (ЦАС) – остановки дыхания во сне вследствие нарушения работы дыхательной мускулатуры. Пациенты с ЦАС ночью часто вздыхают или дышат поверхностно, храп при этом может отсутствовать. Утром они жалуются на частые пробуждения и разбитость. К методам лечения центрального апноэ относится использование CPAP-приборов, кислородная и медикаментозная терапия. Следует обратить внимание на возможные побочные эффекты лечения и обязательно консультироваться с лечащим врачом.
  • Синдром опережающей фазы сна («Синдром жаворонка»). Когда человек становится старше, его циркадный ритм часто сдвигается на более раннее время. Многие легко адаптируются к возрастным изменениям и соблюдают привычный режим. Однако некоторые пожилые люди замечают, что стали раньше утомляться и ложиться спать, иногда даже до девяти часов вечера. Ложась спать так рано, они просыпаются задолго до привычного времени подъема – в три-четыре часа утра. Такой сдвинутый режим сна и называется «синдромом жаворонка». Это может причинять серьезные неудобства в социальной жизни. Человек просыпается слишком рано, когда остальные еще спят, а в вечернее время, когда проходят многие общественные мероприятия, он уже чувствует себя уставшим. Люди с синдромом опережающей фазы сна часто стараются ложиться спать позже, однако внутренние часы все равно будят их рано утром. Для коррекции такого сдвига чаще всего используют светолечение. Световое воздействие во второй половине дня помогает сдвинуть часы засыпания на более позднее время.
  • Синдром периодических движений конечностей (ПДК) и синдром беспокойных ног – около половины людей старше 65 лет испытывают подергивания в мышцах ног (реже рук) в течение ночи. Эти сокращения могут повторяться до нескольких раз в минуту на протяжении нескольких часов. ПДК обычно не будят пациента, однако они нарушают нормальный процесс сна. При умеренных ПДК пациенты могут не замечать никаких изменений, но при более выраженном синдроме они чувствуют себя разбитыми после сна, жалуются на бессонницу и дневную сонливость. У пациентов с ПДК также часто наблюдается синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в ногах, возникающие в сидячем или лежачем положении. Обычно это зудящие, колющие, давящие ощущения, которые вынуждают человека шевелить ногами, массировать их. Лечащий врач поможет выявить причину синдрома и подобрать необходимое медикаментозное лечение.
  • Нарушение поведения во время REM-стадии сна. В норме во время фазы сновидений мышцы находятся в расслабленном состоянии, и тело практически обездвижено. При нарушении поведения во время REM-сна пациент буквально участвует в событиях, которые он видит во сне. При таком расстройстве люди вскакивают с кровати, могут ломать мебель, падать, нанося увечья себе и спящим рядом. Большинство таких пациентов – мужчины старше 50 лет. Также это расстройство часто возникает у страдающих болезнью Паркинсона. Необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить причину нарушения поведения во время REM-сна и подобрать лечение.
  • Снохождение и другие нарушения сна нередко встречаются у пожилых людей и причиняют значительные неудобства их близким. Такие проявления важно контролировать, чтобы исключить риск травмирования пациента.

Ольга Карулина,
врач Областного центра медицинской профилактики


Ученые рассказали, как гаджеты влияют на сон детей и подростков

От 50 до 90 процентов подростков не могут выспаться из-за того, что засиживаются с гаджетами. На часах далеко за полночь, а ваш ребенок все еще сидит в телефоне, хотя завтра в школу к первому уроку и контрольную никто не отменял? Как быть? Отобрать смартфон, отключить вай-фай в квартире, махнуть на все рукой и пойти спать? Ни то, ни другое, ни третье, считает кандидат психологических наук, доцент кафедры нейро- и патопсихологии факультета психологии МГУ Елена Рассказова, которая изучает влияние гаджетов на сон.

— Почти все подростки пользуются гаджетами перед сном. Это обычная ситуация. Что показали наши исследования? Есть связь между тем, что человек пользуется гаджетами поздно вечером и ночью, и тем, что он плохо спит, — пояснила «РГ» Елена Рассказова. — Но неизвестно, какая именно причинно-следственная связь тут работает. Бывает, что человек по каким-то причинам перевозбужден, не может уснуть и отвлекается с помощью гаджетов.

Очевидно, что яркий экран гаджетов приводит к возбуждению нервной системы. Так что сон будет нарушен, и подросток станет отсыпаться в другое время. «Такой сбой циклов дня и ночи явно не на пользу. Ученые хотят понять, как можно дозировать время с гаджетами перед сном, но исследований на эту тему пока нет», — уточняет Елена Рассказова.

Проблема еще и в том, что подростки обычно используют гаджеты больше, чем собирались, и засиживаются слишком долго. Тогда это становится опасным с точки зрения нарушения цикла «сон-бодрость». Причем первичные нарушения сна обязательно проявятся в момент стресса, например, на экзамене.

Между прочим, нарушения сна — один из показателей психического нездоровья человека. Тут не только позднее засыпание, но и ранний подъем, когда человек просыпается в 4, 5, 6 часов утра и не может заснуть.

К слову, по данным зарубежных исследователей, каждый час экранного времени связан с уменьшением сна всего на 3-8 минут в сутки.

Что заменит гаджет перед сном?

Ритуал подготовки ко сну. Это чистка зубов, принятие душа, проветривание, небольшая прогулка, стакан молока, чтение книги, разгадывание кроссворда… Одним словом, то, что не будет вызывать лишнего напряжения и нервов. Сколько должен длиться ритуал? Не больше получаса, лучше минут 20. Главное, чтобы перед сном освободить это время от гаджетов и заняться чем-то рутинным. А если подростки говорят: напряжение вызывает сам факт того, что за полчаса до сна надо отложить гаджет?

— Самый эффективный способ — договариваться. Важно, чтобы какие-то правила в семье были. Тотальные запреты работают плохо. Как правило, подростки делают все наоборот. Как действуют родители? Запретить гаджеты готовы 33 процента родителей, 50 процентов разрешают все и только 17 умеют договариваться, — поясняет Елена Рассказова.

Надо ли отключать смартфон на ночь?

Есть ситуации, когда человек из-за своей профессии не может этого сделать. Но зачем давать другим людям возможность разбудить тебя в любой момент, если это не связано с твоей работой или вопросами жизни и смерти, благополучия близких? У подростков иногда возникает психологическая «зависимость» от гаджетов, когда им кажется, что это действительно необходимо и его нельзя выключить даже на ночь. Вот это уже проблема.

Сколько часов должны спать современные дети?

Есть индивидуальные различия в том, сколько часов сна нужно, чтобы выспаться — и они очень велики, поэтому важно судить по своему ребенку. Но средняя норма для подростков — 9 часов, для детей младшего школьного возраста — 10 часов. И время засыпания более важный фактор, чем время подъема.

Почему вы просыпаетесь в 3 часа ночи?

Поднимите руку, если вы участник клуба «3 часа ночи»? И когда мы говорим «клуб в 3 часа ночи», мы не имеем в виду вечеринки до 3, мы имеем в виду, что вы просыпаетесь рано утром!

Для многих из нас 3 часа ночи — время ведьм, для других это может быть 2 или 4 часа ночи. Каким бы он ни был, важно отметить, что он относительно распространен и безвреден — если , вы снова засыпаете. Это не значит, что вы не можете спать, и это не значит, что у вас бессонница.

Никто не спит ночью

Просыпаться ночью — не проблема — на самом деле, мы все равно просыпаемся несколько раз за ночь (из-за шума, беспокойства партнера или слишком жарко / холодно), и большую часть времени вы даже не заметите — кроме слабости походы в туалет! Наш сон состоит примерно из 90-минутных циклов, и в течение этого цикла мы проходим разные стадии сна. Они перемежаются короткими пробуждениями. В течение ночи мы проводим больше времени в более легком сне, поэтому короткие пробуждения могут казаться более выраженными.

Пробуждение и бодрствование могут быть проблемой

Если вы просыпаетесь и не сразу снова засыпаете, вы можете ворочаться и ворочаться, думая о том, что вам нужно сделать завтра, или наблюдая за каждой минутой изменения часов.

Вы начинаете испытывать беспокойство, беспокойство или разочарование, заставляя ваше тело реагировать «борись или беги». Когда это происходит, ваш разум может начать работать, учащается пульс и повышается артериальное давление.

Чего нельзя делать

Часы смотрят: Как только вы начинаете отсчитывать время и начинаете беспокоиться о том, что вам придется вставать еще через три часа, наступает тревога, которая мешает нам заснуть.

Оставайтесь в постели: Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим — методами релаксации, чтением, приготовлением молочного напитка при слабом освещении. Бодрствование в постели снижает эффективность нашего сна, что означает, что мы ассоциируем постель с такими видами деятельности, как бодрствование, планирование, беспокойство и т. Д., А не со сном.

Как соблюдать гигиену сна
  • Согласованность — ключ к успеху . Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, чтобы помочь организму лучше спать
  • Убедитесь, что вы даете себе хотя бы 30 минут, чтобы расслабиться перед сном. Пришло время отпустить любые заботы и негативные мысли и начать осваивать свой день. Выберите, что вам подходит: теплая ванна, медитация, чтение или успокаивающая музыка.
  • Окружение спальни. Сохраняйте прохладу, тишину и темноту, чтобы избежать ненужных сбоев. Убедитесь, что вы тоже спите на удобной кровати.
  • Оставаться активным. Хорошо известно, что люди, которые регулярно занимаются спортом, обычно лучше спят. Снятие накопившегося напряжения с помощью упражнений также очень полезно, помогая избавиться от стресса перед сном.
  • Не проводите время перед сном перед сном. Постарайтесь не брать телефон в руки для просмотра социальных сетей или электронной почты, а также подумайте о том, чтобы выключить телевизор.Синий свет препятствует выработке мелатонина, а содержимое стимулирует мозг, заставляя его чувствовать себя более внимательным.

Исключить любые сопутствующие заболевания

Есть несколько заболеваний, которые могут затруднять засыпание и сон, включая апноэ во сне. Если у вас постоянно возникают проблемы со сном по ночам, следующим шагом будет посещение терапевта для рассмотрения любых основных причин и обсуждения вариантов, которые могут включать когнитивно-поведенческую терапию.

Настоящая причина, по которой вы просыпаетесь в 3 часа ночи

Твои глаза открываются.

Ты проснулся.

Пора вставать?

Но погодите: на улице все еще кромешная тьма. Эммм … может это потому, что сейчас всего три тридцать утра.

То, что происходит дальше, редко меняется. Вы продолжаете переключаться на новые позы для сна, надеясь, что одна из них сработает. Но ничего не происходит, а между тем вы отмечаете каждые прошедшие 15 минут. Тревожные мысли текут в вашем чересчур нервном мозгу: я забыл запереть входную дверь или выключить плиту? Как я могу накопить на пенсию, если стоимость моих стоматологических счетов и страховых взносов продолжает расти? И, что самое страшное, если я проснусь половину ночи, как я переживу свой безумно загруженный рабочий день завтра?

В конце концов, вы снова засыпаете — но только после того, как вы так сильно напрягаетесь, что на следующий день вы похожи на статиста в The Walking Dead .

Люди, которые бодрствуют посреди ночи, могут чувствовать себя очень одиноко, но на самом деле у них много компании: более 10 процентов американцев — и больше женщин, чем мужчин — сообщают, что страдают от двух типов бессонницы во сне, т. Е. у вас проблемы с засыпанием и поддержание сна, звонок для пробуждения в 3 часа ночи, описанный выше. Есть несколько заболеваний, которые могут быть способствующими факторами, включая артрит, астму, хроническую боль, желудочно-кишечные проблемы, эндокринные проблемы и апноэ во сне.Но если ваш врач устранил их, то ответ на вопрос, почему бессонница для поддержания сна так распространена среди женщин, может заключаться в приведенных ниже теориях и объяснениях.

Расслабьтесь, говорят некоторые историки: У вас нет нарушения сна; вы просто следуете примеру своих доиндустриальных предков. «Сегментированный, или двухфазный, сон был естественным паттерном человеческого сна в западном мире и, возможно, где-то еще с незапамятных времен и до наших дней», — объясняет историк и эксперт по сну Роджер Экирх, доктор философии. D., отмеченный наградами автор и профессор истории Технологического института Вирджинии. По его словам, до промышленной революции люди в Европе и Северной Америке не обязательно спали меньше часов, чем мы, но они разбивали время сна на два сегмента: первый сон и второй сон.

Это изменилось в течение девятнадцатого века, с появлением газового освещения, а позже и электрического освещения, говорит Экирх. Эти более мощные и дешевые формы искусственного освещения позволяли людям работать (и играть) гораздо дольше по вечерам.Таким образом, время отхода ко сну откладывалось все позже и позже, нарушая наши циркадные ритмы и изменяя наше чувство времени.

Хотя газ и электрический свет были основными причинами нашего изменения режима сна, были и другие важные факторы, — говорит Экрич. Промышленная революция, начавшаяся в восемнадцатом веке, принесла не только новые технологии, но и изменения в культурном отношении к работе и отдыху. В новый капиталистический век, объясняет он, «сон [стал рассматриваться как] необходимое зло, лучше всего ограниченное одним промежутком времени, и раннее вставание стало очень популярным движением за реформы.”

Вы видите, к чему все идет. Когда вы просыпаетесь среди ночи, вы не страдаете каким-либо расстройством и вам не нужно беспокоиться. Вы просто возвращение, следуя нашим исконным ритмам.

Вы просыпаетесь в этот час, потому что именно тогда вы переходите от глубокого сна к более легкому. «В среднем человек просыпается примерно шесть раз за ночь, — говорит Джеймс К. Финдли, доктор философии, клинический директор программы поведенческой медицины сна в Центре сна Пенсильвании в Филадельфии.По его словам, в большинстве случаев эти пробуждения настолько кратки, что мы их не запоминаем. Но как только вы прошли стадию глубокого сна (первые четыре или четыре с половиной часа сна), иногда бывает не так просто перевернуться и снова вздремнуть после пробуждения. Поэтому, если вы приходите, скажем, в 23:00, говорит Финдли, к трем часам утра вы в основном выходите из глубокого сна и переходите к более длительным периодам более легкого сна. А поскольку ваш мозг более активен во время легкого сна (фаза быстрого сна), более вероятно, что вы проснетесь.

Что ты умеешь? Финдли предлагает когнитивно-поведенческую терапию, лечение, которое также одобрено Национальным институтом здравоохранения, Американской академией медицины сна и Американским колледжем врачей. Конкретная техника, которую он защищает, называется ограничением времени отхода ко сну. Вот как это работает. Допустим, вы обычно ложитесь спать в 22:00. и просыпайтесь пятью часами позже в 3 часа ночи. Попробуйте «ограничить» себя спать пятью часами — но другими пятью часами. Если вы хотите начать свой день в 6:00 утра.м., ложись спать в 1 час ночи. Выдели это время камнем; никогда не ложись спать раньше. Вы проспите столько же времени, но встанете в гораздо более приличный час. После того, как распорядок наладится, попробуйте сдвигать время отхода ко сну на 15-минутные интервалы каждую неделю, пока не дойдете до точки, когда вы сможете лечь спать раньше 1:00, но спите до 6:00, когда захотите. вставай.

Вы просыпаетесь просто потому, что вы выспались. «Одной из наиболее важных причин бессонницы может быть слишком много времени в постели», — говорит Шалини Парути, доктор медицины, доцент отделения легочной медицины в больнице Св.Медицинский факультет Университета Луи. Например, если вам нужно всего шесть часов сна, но вы приходите в 21:30, когда вы просыпаетесь на шесть часов позже, это может быть просто потому, что вы закончили. Конечно, 3:30 утра — не идеальное время для начала дня, поэтому постарайтесь лечь спать позже.

Если у вас никогда не было этой проблемы, пока вы не стали старше, тогда, да, старение и его хороший друг менопауза играют роль . Во-первых, говорит Финдли, с возрастом мы, как правило, меньше спим. Но это еще не все.Если вы в постменопаузе, вам не нужно знать о ночном потоотделении. Они возникают, когда гипоталамус, регулирующий температуру тела, сбивается с толку из-за колебаний уровня эстрогена.

Однако, говорит Мэри Джейн Минкин, клинический профессор Йельского университета и практикующий акушер-гинеколог, существует более новая гипотеза, почему женщины в период менопаузы часто просыпаются рано: их гипофизы могут заставлять их это делать. «Когда уровень эстрогена снижается, — объясняет она, — гипоталамус посылает в гипофиз гормон под названием GnRH [гонадотропный рилизинг-гормон].А поскольку считается, что гипоталамус наиболее активно вырабатывает гонадолиберин в ранние утренние часы, эта активность может стимулировать близлежащий центр сна, который также расположен в гипоталамусе ».

Средство от ночной потливости и раннего бодрствования? По словам Минкина, может помочь заместительная терапия эстрогенами, а также антидепрессанты СИОЗС и СИОЗСН. Одно из ее любимых немедицинских средств — Ремифемин Спокойной ночи, который содержит немецкий черный кохош от приливов и различные травы для сна.

Поэтому вместо того, чтобы лежать без сна и беспокоиться, попробуйте один из вышеперечисленных подходов.Или просто откажитесь и следуйте примеру наших предков, которые использовали бодрствование как время, чтобы заняться чем-нибудь по дому, поговорить с соседями, заняться сексом или даже украсть дрова. Вы говорите, что у вашего партнера нет проблем со сном по ночам, а в вашем доме нет камина? В этом случае просто возьмите свой телефон и отправьте электронное письмо, текстовое сообщение или твит. Тот, кто вам нравится, тоже обязательно проснется в этот час.

Присоединяйтесь к Nest с Covey или Rule the Roost для немедленного доступа к нашей частной комнате чата в нашем приложении CoveyConnect под названием «Встать в 3 часа ночи».Другие статьи Кови о сне можно найти в следующих статьях: «4 странных приема сна, которые работают», «Возьми сон у своего супруга», «Лучшие приложения для борьбы с белым шумом», «Мои правила сна» и «Единое косметическое средство, необходимое каждой женщине старше 40 лет. ”

Духовное значение пробуждения в 3 часа ночи — Ангел-писатель

Сейчас 3 часа ночи, и я встаю.

Я всегда чутко спал. Если мои собаки просыпаются и меняют положение для сна, скорее всего, я тоже проснулся.

Я просыпаюсь каждую ночь между 3 часами утра.м. и 16:00.

И это не типа «Эй, я проснулся, но могу снова заснуть».

I. Am. Вверх.

Просыпаюсь.

Часто в это время меня охватывает вдохновение. Ко мне приходят мысли. Ко мне приходят образы. В каком-то смысле это возбуждает.

И именно в это время мне очень легко установить связь с Ангелами и направить их. Их послания настолько ясны.

Ваш внутренний будильник в это время тоже срабатывает? Для этого могла быть причина от Бога.

The Witching Hour

Witching Hour — час между 3 и 4 часами утра — это время ночи, когда барьер между физическим и духовным царством является самым тонким. Это позволяет Гидам, Духам и Ангелам беспрепятственно путешествовать между двумя мирами и шептать вам на ухо.

Может быть, вы просыпаетесь в это время случайно? Очень просто: нет. Помните синхронность? В этой Вселенной нет случайностей или совпадений. За каждым действием стоит цель.

Это означает, что если вы постоянно просыпаетесь в это время, на то есть причина. Духовное или иное.

Есть ли духовное значение в пробуждении во время «Чародейского часа»?

Вы делаете ставку.

Есть много возможных причин, по которым вы можете проснуться в 3 часа ночи.

1. Признак пробуждения

Яркость глаз с 3 до 4 часов может означать, что ваше сознание «просыпается». Вы развиваете большее самосознание в мире, которого так отчаянно не хватает в этой области.

Когда вы находитесь в разгаре пробуждения, ваша перестройка возвращается к вашему естественному состоянию бытия. Результат? Вы физически просыпаетесь в то время, когда завеса между этими двумя измерениями наиболее проницаема.

2. Ваши Духовные Гиды и Ангелы отправляют вам сообщения

В течение этого окна меньше шума и прерываний. Использование электроники меньше, поэтому эти частоты меньше подвержены воздействию этих частот. Ваше личное вибрационное состояние очень спокойное и непринужденное.Благодаря этому становится намного легче быть чувствительным к тонким энергиям духовного мира. И это также помогает небесному царству протянуть руку и дать вам кольцо.

Ваши духовные наставники и ангелы могут пытаться установить духовную связь, чтобы послать сообщение, дать высшее руководство, помочь вам в работе вашей внутренней души или помочь вам расширить свое сознание.

Ваши близкие также могут заходить в это время, чтобы поздороваться или поделиться сообщением.

Считайте это благословением.Ваши Гиды и Ангелы выбрали вас, чтобы вы получили это конкретное сообщение именно в этот момент времени.

3. Призыв проявить и сотворить

Между 3 и 4 часами утра мир все еще … все еще . Письма еще не попали во входящие. Дети спят. И собака тоже. Ваш ум свободен от отвлекающих факторов.

И в это время Вселенная, возможно, призывает вас повысить уровень вашей проявляющейся игры. Воспользуйтесь этими драгоценными моментами тишины и покоя, чтобы подумать о том, чего вы хотите от жизни.А потом верьте, что это есть.

Что делать в «Час ведьм»?

Во-первых, запомните, в какое время вы просыпаетесь, чтобы проверить, есть ли какие-либо противоречия. Например, вы просыпаетесь каждое утро в 3:33? Что ж, число ангела 333 имеет особое значение.

Возьмите с собой блокнот и ручку и держите их под рукой.

Затем лягте на спину или сядьте на стул, поставив ступни на пол (как вам удобнее). Положите ладони по бокам вверх, чтобы обозначить принимающую позицию.

Сосредоточьтесь на своем дыхании и постарайтесь расслабиться и снять напряжение в теле.

Обратите внимание на свой третий глаз, расположенный между бровями. Когда вы сосредоточите свою энергию на этой области, вы можете заметить небольшое давление на лоб. Это совершенно нормально.

Записывайте в уме любые образы, слова, чувства и т. Д., Которые возникают у вас в голове. Ничего не заставляйте. И не пытайтесь сейчас разобраться в этом. Пусть течет естественно.

Продолжайте дышать.Когда вы почувствуете, что закончили прием, верните внимание к комнате, в которой вы находитесь. Медленно откройте глаза. Поблагодарите своих ангелов и духовных наставников.

Запишите все полученные сообщения, а также свою интерпретацию этих сообщений, чтобы вы могли просмотреть их позже в тот же день.

Что делать, если вам действительно нужно немного поспать?

Ничего страшного! Иногда нам просто нужен отдых или ночь.

Если пробуждение в это время утомляет вас до конца дня, попросите своих Ангелов о помощи.Это сделка, которую я заключил со своими Ангелами: я счастлив общаться с ними с 3 до 4 часов утра, но я прошу, чтобы они помогли мне почувствовать себя полностью отдохнувшим на предстоящий день. И они с радостью подчиняются.

Вы просыпаетесь в «Час ведьм»? Дай мне знать в комментариях.

С любовью и светом,

Надежда

3 причины, по которым вы просыпаетесь ночью, и что с этим делать

Эта неделя стала рекордной! В минувшие выходные меня пригласили на ежегодный гала-концерт доктора Оза в его благотворительную организацию HealthCorps.Мы были в восторге, я повидал кучу старых друзей и завел немало новых. Во время гала-вечера у меня были три человека, которые задавали мне одни и те же вопросы о пробуждении посреди ночи, и у всех троих были разные причины, почему это произошло. Я понял, что у многих из вас тоже может быть эта проблема, поэтому я подумал, что на этой неделе я подробно изложу несколько мыслей, касающихся пробуждения в 3 часа ночи!

Причина пробуждения № 1 — В туалет . Есть несколько причин, по которым человеку может потребоваться сходить в туалет ночью: увеличенная простата, преддиабет, чрезмерное потребление жидкости и многие другие.Вот несколько советов, что делать, если вам все же нужно пойти в туалет посреди ночи.

Шаг 1: Не смотрите на часы — Вы сразу же произведете подсчет в уме и забеспокоитесь, что у вас осталось всего несколько часов для сна

Шаг 2: Не включайте свет — Имейте стратегически размещенные ночные светильники, которые приведут вас в ванную комнату. Также не включайте свет, когда окажетесь там, потому что вы, по сути, скажете своему мозгу, что утро, как только вы включите свет.

Шаг 3: Дышите — Чтобы попасть в бессознательное состояние, ваша частота пульса должна быть 60 или ниже. Этого нелегко достичь, если вы просто сели, а затем встали, чтобы пойти в туалет. Итак, когда вы вернетесь в постель, попробуйте мой метод дыхания 4-7-8.

Причина пробуждения № 2 — Нет причин, но вставать в 3 часа ночи (уровень сахара в крови). Это оказалось одним из самых интересных моментов в моей недавней клинической работе. У меня было немало пациентов, которые рассказывали мне, что они просыпаются в 3 часа ночи, очень бдительные и с умом работающими.Когда я спрашиваю их об их последней трапезе, они часто говорят мне, что поели к 19:00. Если вы сделаете математику, то 3 часа ночи — это через 8 часов после последнего приема пищи. Это означает, что ваше тело все это время голодало! Когда ваш мозг думает, что у вас закончилось топливо и у вас низкий уровень сахара в крови, он разбудит вас, вырабатывая кортизол, чтобы ускорить метаболический процесс, заставить вас проголодаться и разбудить вас, чтобы поесть! У меня есть 2 простых и стоящих решения: первое — это сырой мед. Я обнаружил, что сырой мед трудно усваивается, и он помогает дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови, и многие из моих пациентов могут делать это в течение ночи с простой чайной ложкой сырого меда.Я очень долго искал отличный источник сырого меда и обнаружил, что Beekeepers Naturals — ОТЛИЧНЫЙ сырой мед, и он очень удобен для сна. Если вы попробуете их мед, используйте код скидки sleepdoctor при оформлении заказа, и они дадут вам скидку 15%.

Если вам не нравится мед, то подумайте о чае из листьев гуавы. В литературе было показано, что этот чай помогает стабилизировать уровень сахара в крови перед сном.

Причина пробуждения № 3 — Вы женщина в менопаузе и у вас приливы . Это один из самых неприятных аспектов менопаузы (я думаю, что почти все аспекты разочаровывают), который напрямую влияет на сон. В своей серии сообщений в блоге о менопаузе я подробно описал это раздражение, но в основном это так: «Вспышка тепла — это волна тепла тела, сопровождаемая интенсивным потоотделением, и это реакция организма на снижение уровня эстрогена». У многих женщин приливы и ночная потливость начинаются во время перименопаузы и имеют тенденцию к учащению в течение нескольких лет после постменопаузы, а затем начинают постепенно снижаться.Я лечу многих пациентов, которые во время менопаузы регулярно просыпаются ото сна, пропитанными потом, и им трудно снова засыпать или просыпаются с ощущением усталости и беспокойства из-за беспокойного сна, вызванного ночным потоотделением. Итак, какие простые вещи можно попробовать?

Шаг 1 : Наденьте влагоотводящую одежду перед сном (пижаму) и постарайтесь получить немного отводящих влагу простыней. Эти ткани действительно помогут отвести капельки пота с вашей кожи. Оказывается, когда прохладный воздух нагревает пот, он заставляет вас замерзнуть, что частично и будит вас (другая часть — низкий уровень эстрогена, который помогает вам спать легче).

Шаг 2 : Ищите способы сохранять хладнокровие, не замораживая партнера по постели, мой любимый Chilipad. Это немного похоже на грелку, за исключением того, что это устройство на самом деле охладит вас ночью,

Шаг 3 : Maca-Go. Недавно я изучал Maca-GO®, который, как показали все растущие научные исследования, более эффективен, чем любая другая естественная альтернатива на сегодняшний день в облегчении симптомов менопаузы, и это первая демонстрация в опубликованных клинических испытаниях. статистически значимая поддержка баланса женских гормонов во время перименопаузы и менопаузы.Maca-GO® (коммерчески известный как Femmenessence) был разработан на основе специфических, концентрированных и стандартизованных фенотипических составов Lepidum peruvianum для поддержки здоровья женщины и устранения симптомов в течение репродуктивного возраста женщины, перименопаузы и постменопаузы.

На этой неделе все, я надеюсь, что если вы проснетесь посреди ночи, один из этих советов поможет вам быстрее заснуть или не проснуться вовсе!

Это был мой самый популярный пост в Facebook и фотография в Instagram на этой неделе, наслаждайтесь!

Sweet Dreams,

Доктор.Breus

Почему вы всегда просыпаетесь в одно и то же время

Просыпаться каждое утро в одно и то же время может показаться привычкой, но это не так. Даже без будильника он может сохраняться. Привычка предполагает, что это сознательное и произвольное действие, при котором пробуждение каждое утро в одно и то же время является привычным, но не связано с осознанным решением проснуться.

Скорее, это явление связано с биологическими и физиологическими функциями, известными как время сна, циркадные ритмы и циклы сна.Они не только влияют на то, когда мы встаем утром, но и объясняют, почему мы регулярно помешиваемся посреди ночи.

Веривелл / Эмили Робертс

Время сна

Если вы просыпаетесь в одно и то же время утром или в одно и то же время посреди ночи, это, скорее всего, связано с тем, что вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь.

Если вас запрограммировали просыпаться через шесть часов и вы всегда ложитесь спать в 22:00, можно ожидать, что вы проснетесь в 4:00.м. почти каждую ночь. Может быть некоторая изменчивость.

Многие люди, которые просыпаются в одно и то же время посреди ночи, даже не осознают этого. Это связано с тем, что между сном и бодрствованием есть время, называемое гипногенным состоянием , , когда паттерны мозга меняются и сознание начинает фрагментироваться.

Когда это произойдет, вы можете внезапно проснуться, перевернуться и просто снова заснуть. Если вы не посмотрите на часы, вы не узнаете, когда это пробуждение произойдет.В частности, раннее пробуждение ночью может сопровождаться более сильным желанием снова заснуть. Следовательно, пробуждения могут быть короче, и их можно не замечать, когда они происходят.

Циркадный ритм

Циркадный ритм описывает многочисленные процессы, которые происходят почти с 24-часовыми интервалами. Эти процессы включают сон и бодрствование, колебания внутренней температуры тела и высвобождение гормонов, в том числе тех, которые влияют на рост и метаболизм.

Циркадный ритм регулируется частью мозга, называемой супрахиазматическим ядром.Это в первую очередь вызвано колебаниями света и темноты в окружающей среде, которые мозг способен обнаруживать благодаря прозрачности век.

Воздействие света, особенно утреннего солнечного света, сильно усиливает эти закономерности. Это также приводит к строгой регулярности во времени начала сна, смещения и пробуждения в середине ночи.

В рамках циркадных ритмов существует еще один физиологический процесс, называемый гомеостатическим влечением ко сну, который определяет, когда должны начинаться режимы сна.

Гомеостатический привод сна

Если вы не можете бодрствовать или не можете бороться с этим желанием спать, ваше состояние не связано с недостатком энергии как таковым, а физиологическая реакция известна как гомеостатическое влечение ко сну.

Гомеостатическое влечение ко сну — это желание спать, которое усиливается по мере того, как человек бодрствует дольше. Это связано с накоплением в мозге гормонов, в том числе аденозина, которые помогают регулировать режим сна. По мере увеличения этих уровней желание спать будет усиливаться, пока не станет непреодолимым.

Сон, по крайней мере частично, представляет собой попытку избавиться от этих побочных продуктов метаболизма, чтобы восстановить оптимальную функцию тканей мозга.

Циклы и стадии сна

Хотя циркадный ритм может быть ответственным за общее время сна, существует также базовая повторяющаяся структура для каждой ночи сна. Это иногда называется архитектурой сна. Каждая ночь разворачивается с предсказуемой регулярностью, но могут быть некоторые вариации.

Есть две категории стадий сна:

  • Негативное движение глаз (NREM)
  • Быстрое движение глаз (REM)

Быстрый сон характеризуется сновидениями и параличом соматической (произвольной) нервной системы, за исключением движения глаз.

Циклы без REM переходят от стадии 1 (переход от бодрствования к сну) к стадии 2 (легкий сон) к стадии 3 (глубокий сон). Характер этих стадий сна меняется от ночи к ночи.

Как правило, нормальный сон прогрессирует от бодрствования через более легкие состояния сна к более глубоким. Приблизительно каждые 90–120 минут происходит REM-сон. По завершении REM-фазы может быть кратковременное пробуждение, так как стадии сна сбрасываются.

Стадии быстрого сна могут стать более продолжительными к утру, в то время как большая часть быстрого сна приходится на последнюю треть ночи.

Прочие факторы влияния

Помимо нормального режима сна, подкрепленного постоянным временем отхода ко сну, циркадным ритмом и естественными циклами стадий сна, могут быть и другие факторы, которые способствуют постоянному определению времени пробуждения, в том числе:

  • Шум окружающей среды
  • Температура, особенно высокие температуры
  • Цифровые устройства, способные возбудить нервную систему
  • Бессонница, вызванная стрессом
  • Болезни, проявляющиеся в ночное время суток
  • Характер ночного мочеиспускания, особенно у пожилых людей, людей с инфекциями мочевыводящих путей, людей с гиперактивным мочевым пузырем или мужчин, страдающих увеличенной простатой
  • Нарушения сна, такие как апноэ во сне

Слово Verywell

Хорошо это или плохо, но просыпаться ночью — это нормально.Хотя большинство людей не осознает этого, другие обычно просыпаются и не могут снова заснуть.

Чтобы этого избежать, соблюдайте гигиену сна: ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, избегайте кофеина и закусок за три часа до сна и выключайте цифровое устройство не менее чем за час до сна. Ношение маски для сна также может помочь предотвратить проникновение света через веки.

Топ-3 гормональных причины, по которым вы просыпаетесь ночью

Ах да! Это прекрасное время дня, когда вы садитесь в наши уютные джемми, запрыгиваете в постель с мягкими фланелевыми простынями, поднимаете идеально утяжеленный пододеяльник, быстро засыпаете и погружаетесь в страну грез.Но, к вашему большому удивлению и разочарованию, вы обнаруживаете, что просыпаетесь, я имею в виду ШИРОКОГО бодрствования, где-то через 2-4 часа. Вы не можете заснуть, несмотря на все усилия. Вы следите за каждым часом на своих часах, и ваше беспокойство нарастает, зная, что скоро сработает будильник. Это случилось с тобой? Я довольно часто вижу это в своей практике и хотел бы поделиться своими 3 главными гормональными причинами, по которым вы просыпаетесь между 2-4 часами ночи и ночью:

  1. Низкий прогестерон

Я часто вижу женщин, у которых проблемы со сном начинаются из-за перименопаузальных изменений или у них ухудшается сон, особенно в течение недели или двух, предшествующих менструальному циклу.Одна из причин, по которой это происходит, заключается в том, что прогестерон может оказывать влияние на наш расслабляющий нейротрансмиттер, ГАМК, который помогает нам спать и снижает беспокойство и напряжение. Итак, вы можете себе представить, что если в вашем организме меньше прогестерона, чем ожидалось, это приведет к меньшему количеству ГАМК и может нарушить сон, особенно его поддержание (то есть, больше проблем с засыпанием, а не с засыпанием).

2. Нарушение регуляции кортизола (гормона стресса)

Если у вас совсем недавно начались проблемы со сном, это, скорее всего, причина! Обычно в ночное время уровень мелатонина естественным образом повышается, а кортизола (наш гормон стресса), естественно, ниже (чем по утрам).Если вы находитесь в состоянии острого или хронического стресса, вы можете заметить, что обычно просыпаетесь между 2-4 часами утра и с трудом снова засыпаете. Иногда это также может восприниматься как пробуждение раньше, чем вы хотели бы, например, в 4 или 5 часов утра. Это связано с тем, что кортизол может уменьшить глубокий медленный сон и сократить время сна. Советы о том, как начать регулировать реакцию на стресс, можно найти в нашем блоге здесь.

3. Снижение уровня сахара в крови

Что касается небольшой группы людей, то это может быть нарушение сна из-за снижения уровня сахара в крови в течение ночи и создания легкого беспокойного сна.Если вы тот, кто требует частых небольших приемов пищи в течение дня, а затем внезапно ваш последний прием пищи — ужин, то это можете быть вы! Стоит попробовать добавить здоровую закуску, богатую жирами и / или белками, примерно за час до сна, чтобы посмотреть, может ли это улучшить ваш сон. Примеры могут включать: яблоко с ореховой пастой, смесь троп, тыквенные семечки, индейку с ломтиками сыра, виноград и сыр, греческий йогурт и ягоды и т. Д.

Хотите вернуться к более полному и спокойному сну? Закажите здесь виртуальную натуропатическую консультацию!

Нравится то, что вы читаете? Подпишитесь на нашу рассылку и получите 5 моих лучших советов по повышению вашей женской энергии здесь

Перестаньте просыпаться в 3 часа ночи: 5 вещей, которые помогли мне уснуть

Мало что мешает спокойному сну, например, пробуждение в 3 часа ночи и невозможность снова заснуть.

Если у вас 7-8 часов каждую ночь и вы просыпаетесь ярким и сияющим каждое утро (даже если сейчас 3 часа ночи), то вам не о чем беспокоиться! Но те из нас, кто не получает достаточно и постоянно просыпается слишком рано, поймут разочарование.

К счастью, есть несколько очень простых вещей, которые вы можете делать каждый день, чтобы уменьшить ваши шансы проснуться слишком рано.

Если вы начнете внедрять эти вещи сегодня, вы можете ожидать, что к концу недели почувствуете себя более отдохнувшим. Если вы будете продолжать в том же духе, вы можете просто обнаружить, что проблема исчезнет навсегда!

Просыпаться рано — эффекты

Если вы похожи на меня, часто первое, что вы делаете утром, — это закатываете глаза, когда понимаете, что проснулись, а сейчас только 3 часа ночи.

Предупреждение о пробуждении не всегда означает, что вы достаточно отдохнули. Если вы откроете глаза до того, как вы выспались, это может иметь негативные последствия для вашего дня.

Утро на один или два дня раньше обычного — не проблема. Когда это происходит через день , и вы начинаете ощущать последствия, тогда это становится более важным делом.

Физические эффекты

Помните, сон — это когда происходит исцеление .Ваше тело нуждается в отдыхе так же, как и ваш разум, и когда его недостаточно, это может иметь неприятные побочные эффекты.

  • Пониженные уровни энергии
  • Повышенный аппетит
  • Пониженная функция иммунной системы

Психические эффекты

Еще хуже, чем вялость, — это туман в мозгу, который возникает при недосыпании. Когда вы просыпаетесь слишком рано, могут произойти следующие вещи:

  • Проблемы с концентрацией
  • Повышенная раздражительность
  • Снижение производительности
  • Повышенное беспокойство и стресс

Что заставляет вас просыпаться слишком рано?

Чтобы мы действительно понимали, почему мы просыпаемся в 3 часа ночи, нам нужно иметь хорошее представление о том, как работают циклы сна.Знание того, что происходит в мозгу во время сна, может дать некоторое представление о том, почему мы просыпаемся.

Стадии сна

Обычно мы проходим через 4 стадии за один цикл и от 4 до 5 циклов за ночь. У нас бывают периоды бодрствования по ночам, но они обычно не вызывают полного перерыва во сне.

Медленный сон

Стадии 1 и 2 считаются легким сном. Это когда тело начинает расслабляться и наступает сонливость. Стадия 1 — это переход от бодрствования к сну, а стадия 2 считается первой стадией правильного сна.

Стадия 3 — глубокий сон, когда мозговые волны начинают замедляться. Дельта-волны очень заметны, и именно в этом состоянии организм начинает восстанавливаться и восстанавливаться.

REM-сон

REM-сон — последняя стадия цикла. Интересно, что мозговые волны в это время похожи на мозговые волны, когда вы бодрствуете. Это объясняет, почему именно на этом этапе происходят самые яркие сны!

ЭЭГ показывает более быстрые мозговые волны, и на этой стадии может быть трудно проснуться.

Причины просыпаться в 3 часа ночи

Просыпаться в 3 часа ночи здесь и там — это нормально.Когда это начинает происходить чаще, это может быть вызвано рядом причин.

Физические

Вот некоторые из наиболее распространенных физических причин:

  • Беспокойство
  • Бессонница
  • Возраст (менопауза у женщин, проблемы с предстательной железой у мужчин)
  • Состояние здоровья (беременность, проблемы с дыханием, гормональные нарушения, артрит или хроническая боль, менструальные спазмы, проблемы с пищеварением)
  • Проблемы с печенью или легкими (печень и легкие активны примерно в 3 часа ночи)
Духовное

Некоторые могут искать духовных причин для пробуждения в 3 часа ночи , особенно если это случается часто .

Согласно различным духовным верованиям, с 3 до 4 часов утра завеса между мирами становится самой тонкой. Некоторые называют это Часом Ведьмы! Но это не значит, что просыпаться в 3 часа ночи дьявольски или страшно.

Вы могли бы просто быть очень интуитивными. Чувствительность к изменениям в энергии может быть причиной раннего пробуждения.

Некоторые духовные или обычные причины для пробуждения в это время могут включать:

  • Духовный наставник имеет сообщение для вас
  • Легче получить доступ к вашему Высшему Я
  • Любимый человек, который ушел из жизни, пытается понять подключиться
  • Вы просыпаетесь после внетелесного опыта

5 вещей, которые помогут вам заснуть

Если вы чувствуете, что постоянно просыпаетесь в 3 часа ночи, это означает, что вы не высыпаетесь, у нас есть несколько советов, как держать вас спать.

Они просты, не требуют ничего, кроме времени, и могут быть ключом к лучшему отдыху!

Планируйте завтра сегодня вечером

Если беспокойство — это то, что не дает вам уснуть, планирование следующего дня заранее может оказаться огромным подспорьем.

Если у вас есть рабочие проекты, звонки, куда можно сходить или покупки, список поможет вам в этом. Записывание этих вещей может иметь большое психологическое воздействие ! Как только слова попадают на страницу, они фактически вымываются из головы.

Тем, у кого утро является напряженным, это может облегчить их жизнь. Утром в процессе подготовки будет на один шаг меньше, и вам не придется думать, что надеть.

Медитируйте перед сном

Медитация — самая доступная вещь в мире! Это особенно эффективный способ успокоить разум, если вы подозреваете, что просыпаетесь в 3 часа ночи по духовным причинам.

Это тоже несложно. Все, что вам нужно, это вы .Вот несколько простых способов выполнить короткую медитацию перед сном.

  • Возьмите 5 минут наедине после обеда

5 минут более чем достаточно, чтобы начать. Если вам нужно пространство подальше от супругов, детей и домашних животных, запритесь на несколько минут в ванной!

Это прекрасное место для медитации, так как здесь тихо, уединенно, комфортно и расслабляюще. Вы можете сделать то же самое в душе, но немного сложнее устроиться поудобнее.

  • Медитируйте в постели перед тем, как лечь спать

Если у вас мало шансов в течение дня, вы можете успеть за несколько минут, прежде чем лечь спать ночью.

Медитируйте, сидя в постели. Если вам нужно скрыть факт медитации, вы можете сделать это лежа. Однако вы можете заснуть во время медитации!

Вы можете медитировать даже посреди ночи, когда просыпаетесь!

Избегайте послеобеденного сна

Мы знаем… Иногда бывает трудно прожить день без дневного сна. Однако сон может быть причиной того, что вы просыпаетесь раньше, чем следовало бы.

Это простая математическая задача: если вы слишком много спите днем, вашему организму не нужно столько спать ночью.Это не обязательно проблема, но пробуждение в темноте может сбить с толку циркадные ритмы вашего тела .

Вместо того, чтобы вздремнуть, попробуйте один из этих способов зарядить вас энергией:

  • Совершите быструю прогулку
  • Съешьте фрукт (полезный сахар для энергии!)
  • Приведите в порядок комнату
  • Позвоните другу

Перестаньте есть и пить рано вечером

Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи и сразу же бежите в ванную, я думаю, можно с уверенностью предположить, в чем проблема.

Ваше тело переваривает пищу и напитки в течение ночи. Если вы выпили чашку кофе перед сном, это может привести к тому, что вы проснетесь раньше, чем следовало бы.

  • Не пейте ничего в течение часа после сна
  • Старайтесь есть легкую, здоровую пищу по вечерам
  • Ужинайте как можно раньше

Используйте снотворное

Если вам нужна дополнительная помощь спите, когда вы проснетесь, попробуйте некоторые из них.

Заключение

Время от времени просыпаться в 3 часа ночи не должно вызывать беспокойства.Часто есть простое объяснение, которое довольно легко исправить.

Пара небольших изменений в образе жизни может иметь решающее значение. Попробуйте их и посмотрите, как они изменят ваш сон.

Может быть, вы удивитесь, увидев 6 вместо 3 в следующий раз, когда проснетесь и посмотрите на свой будильник!

Счастливого сна (всю ночь!).

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *