Жалость к самому себе: Жалеть себя — это хорошо или плохо?

Содержание

Жалеть себя — это хорошо или плохо?

Представьте: у вас был тяжелый день, вы хорошенько потрудились и, казалось бы, настало время заслуженного отдыха. Но именно в этот момент внутренний голос строгого критика начинает предательски нашептывать о недоделанных делах и неоправданных поблажках. Как результат — приступ внезапной жалости к себе, помноженный на сомнения в правильности собственного поведения. Быть может, жалеть себя и впрямь означает проявлять слабоволие? Или в этом есть конструктив и экологичное отношение к собственному ментальному здоровью? Разбираемся в вопросе вместе с врачом-психотерапевтом Минтимером Миссаровым.

Юлия Самошкина

Теги:

психология

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Современная культура «достигаторства» приучила нас: жалеть себя вредно.

Каждый мужчина с детства слышит: нельзя плакать, нельзя показывать усталость, а иначе какой ты «сильный пол»? Женщины тоже сталкиваются с таким давлением, но обычно в поле заботы о детях. И это давление извне постепенно становится нашим собственным голосом внутреннего критика, который все отчетливее слышен в условиях социального запроса на постоянное самосовершенствование. В арсенале такого критика обычно только кнут и кнут: о пряниках он и не вспоминает, считая, что если пожалеть себя хотя бы раз, можно мигом выйти из ресурсного состояния и распуститься.

А как, собственно, наука относится к самокритике и самоподдержке? Полезна ли жалость к себе или от нее один лишь вред?

Вот что думают об этом ученые.

Не так давно ученый Пол Гилберт выяснил, что многие психические расстройства, в том числе депрессия, протекают тяжелее, если человек относится к себе критично, часто чувствует вину или стыд.

У таких людей голос внутреннего критика звучит особенно громко, стремительно ухудшая их психическое состояние. Пол Гилберт стал изучать этот феномен и в результате создал научно обоснованный метод психотерапии compassion-focused therapy, что означает «терапия, сфокусированная на сострадании». Этот метод помогал людям с депрессией относиться к себе с большей поддержкой, и это уменьшало чувство вины и стыда, позволяя эту самую депрессию преодолеть.

А нобелевский лауреат по экономике Даниэль Канеман в своей книге «Думай медленно, решай быстро» и вовсе привел данные экспериментов, которые доказывают, что условный «пряник» по отношению к себе приносит больше пользы и эффективности, чем «кнут».

Оба ученых единодушны: относиться к себе с поддержкой, мотивировать себя «пряником», а не «кнутом» куда полезнее для психического успеха и эффективности по жизни, чем жить под постоянным гнетом перфекционизма, не позволяя себе передышек и чувствуя себя белкой в колесе.

Допустим, мы поняли, что поддерживать себя важно и полезно. Но не превратит ли нас подобная тактика поведения со временем в лентяев?

Весь секрет в том, что грамотная самоподдержка означает не жалеть себя, а сострадать себе.

Сострадание и жалость имеют принципиальное отличие. Жалость — это чувствительность к страданию, которое испытывает другой или мы сами. А сострадание — это не только про «чувствовать страдание», но и про «быть готовым и иметь желание предотвратить страдание или облегчить его».

То есть жалость — это нечто пассивное, тогда как сострадание — это активная и смелая позиция.

Само понятие «сострадание» также подвергалось активному изучению. Так, в Гарварде даже есть целая лаборатория по изучению самосострадания. Например, соответствующие исследования (Arch et al.2014) показали, что если грамотно практиковать сострадание, можно изменить к лучшему уровень кортизола, амилазы и вариабельность ритма сердца. Словом, уменьшить уровень стресса.

Именно развитие навыка самосострадания позже легло в основу той самой compassion-focused therapy, которая сейчас успешно применяется для лечения клинической депрессии, тревоги и даже биполярного расстройства.

Какие техники самосострадания существуют на сегодняшний день?

Первая техника — «Успокаивающее дыхание». При регулярной практике один-два раза в день она позволит усмирить голос внутреннего перфекциониста, который не дает вам пощады и права на отдых или хотя бы передышку.

Для начала убедитесь, что вы сидите удобно и обе ваши ступни касаются пола. Расположите их на ширине плеч.
Положите ладони на бедра, закройте глаза или посмотрите вниз на пол. Расслабьте лицо, почувствуйте, будто на нем застыла небольшая улыбка.
Начните концентрироваться на своем дыхании. Позвольте воздуху на вдохе опускаться глубоко вниз до диафрагмы, почувствуйте, как она движется и как выходит воздух на выдохе.
Поиграйте со скоростью дыхания, пока не найдете удобный ритм. Скорее всего, вы обнаружите, что ваш успокаивающий ритм составляет около трех секунд вдоха, небольшую паузу и три секунды выдоха. Продолжайте фокусироваться исключительно на спокойном дыхании через нос.

Затем наступает момент заземления. Обратите внимание на тело, почувствуйте, как его вес давит на стул и пол под вашими ступнями. Позвольте себе почувствовать, как вас поддерживает стул или кресло, на котором вы сидите.
Помните, что для разума совершенно нормально блуждать в мыслях: обратите внимание, где ваши мысли сейчас, и осторожно верните фокус внимания обратно к осознанию собственного тела.
Почувствуйте, как из ваших ноздрей выходит воздух, и просто позвольте себе «быть». Если вы почувствовали, что «застряли» на своем дыхании, попробуйте переключить фокус на какой-то объект. Вы можете держать в руке что-то вроде гладкого камня или мандарина. Сфокусируйтесь на объекте, а также на вашем дыхании и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете здесь и сейчас.
Когда вы будете готовы, медленно откройте глаза и вернитесь к настоящему моменту. Немного потянитесь, сделайте глубокий вдох и выдох, это поможет вам позитивно настроиться на продолжение или завершение дня.

Вторая техника — «Сострадательное Я». Речь о жизненно важном чувстве, которое необходимо развивать не только по отношению к другим, но и к себе самому.

Начните с практики «Успокаивающее дыхание». Когда ваше тело немного замедлится и вы будете готовы начать, представьте, что вы глубоко сострадательный человек. Сосредоточьтесь на желании им стать. Представьте, что в вас заложены необходимые для способности к состраданию качества: мудрость, сила, теплота и ответственность.
Осознайте, что мудрость исходит из вашего понимания природы жизни, нашего разума и тела. Проведите некоторое время, думая о том, как много происходит внутри нас и не является нашей виной.
Далее, когда вы понимаете, каково это — иметь такую мудрость, представьте, что у вас есть сострадательная сила.
Позвольте своему телу изменить осанку так, чтобы соответствовать вашей сострадательной силе. Представьте себя человеком, который понимает и принимает собственные трудности и проблемы других людей без осуждения и имеет силу быть чувствительным и терпимым, чтобы противостоять этим трудностям.
Когда вы добавили силу к своей мудрости, перейдите к теплоте. Представьте, что вы добры к себе и другим. Измените выражение лица так, чтобы соответствовать этому качеству, и постарайтесь сохранить его на протяжении всего упражнения. Представьте, что говорите с кем-то вежливо, помните о соответствующем тоне голоса. Представьте, что вы обращаетесь к кому-то с теплотой и чувствуете, каково это.
Наконец, представьте себя с чувством ответственности. Представьте, что вы не заинтересованы в осуждении других или себя самого и что вы хотите сделать все возможное, чтобы помочь себе и другим в трудной ситуации.

Не переживайте, если вы не чувствуете в себе подобных качеств. Главное — просто представить, что они у вас есть. С первого раза может и не получиться: это приходит со временем и практикой.

И помните. Жизнь — это не спринт, а марафон. Вместо самокритики в трудные моменты практикуйте приведенные выше техники самосострадания. Это послужит отличной профилактикой психоэмоционального выгорания и позволит быть продуктивным тогда, когда вам это необходимо.

Жалость к себе: признаки и способы от неё избавиться

Недавно мы рассказывали вам о важности переключения с негативных мыслей на позитивные. Сегодня же хотим поподробнее рассмотреть один из источников формирования негативного сознания – жалость к себе. Это состояние имеет крайне разрушительную силу, приводит к потере контроля над собственной жизнью, делает нас несчастными. How to Green рассказывает, как научиться распознавать жалость к себе и не поддаваться её нападкам.

Практически каждый из нас рано или поздно остро нуждается в сочувствии, ощущает себя жертвой обстоятельств и с трудом принимает неожиданные перемены в жизни. Умеренное количество таких эмоций не опасно. Это вполне естественное состояние при принятии нового и залечивании душевных ран. Однако порой мы увлекаемся собственным сознанием жертвы и начинаем саботировать самих же себя.

6 признаков жалости к себе

Склонны ли вы испытывать жалость к себе? Ниже список признаков, которые помогут определить, предрасположены ли вы к этому состоянию.

1. Вам кажется, что вы неуспешны и у вас нет потенциала.

Жалость к себе проявляется в ощущении беспомощности и даже никчёмности. Сквозь такую призму самый незначительный промах может показаться настоящим провалом. Как правило, чувство вины и собственной слабости подолгу не отпускают, что наносит большой урон самооценке.

2. Вас мало и редко что радует.

Люди, сознание которых затуманено жалостью к себе, становятся меланхоличными, перестают радоваться жизни, в том числе смеяться над собой. У них будто притупляется чувство юмора, пропадает лёгкость и во всём сквозит глубокая серьёзность.

3. Вы часто ощущаете себя жертвой ситуации.

Роль жертвы – один из явных признаков жалости к себе. Во всех ваших бедах всегда кто-то виноват, либо обстоятельства непременно складываются против вас. Такое состояние крайне токсично. Теряя веру в способность контролировать ситуацию, вы полностью опускаете руки перед надуманной силой обстоятельств.

4. Вам кажется, что вы застряли в череде сложностей и проблем.

Такое состояние сродни зоне комфорта. Однако жертва пребывает в крайне некомфортных, но при этом стабильных условиях и не желает что-либо менять. Этот способ восприятия реальности делает невозможным какое-либо развитие, исправление ситуации к лучшему.

5. Вы зависимы от сочувствий и состраданий других.

Поддержка близких в сложные моменты жизни необходима всем. Однако у некоторых возникает настоящая зависимость от подобных излияний. Они в буквальном смысле эмоционально подпитываются, рассказывая другим о том, как сложно они переживают то или иное событие.

6. Вы склонны возвращаться к событиям из прошлого.

И наконец, последний признак предрасположенности испытывать жалость к себе – это жизнь с оглядкой назад, то есть нежелание отпускать прошлое, склонность перебирать давно минувшие события и анализировать их.

Как бороться с жалостью к себе?

Американский терапевт и специалист по вопросам духовности Дипак Чопра считает, что жалость к себе напрямую связана с ощущением, что мы недостаточно хороши, что другие способны принимать более продуманные и правильные решения. Иными словами, речь идёт о заниженной самооценке. Не имея влиятельных и мудрых наставников, мы ощущаем внутреннюю слабость, виним в наших несчастьях внешние обстоятельства или других людей. Как же не занять такую пассивную позицию и не потеряться во всепоглощающей жалости к себе?

1. Развивайтесь как личность

Постоянный духовный и личностный рост помогут обогатить ваш внутренний мир и повысить самооценку. Для стимулирования личностного роста читайте вдохновляющую литературу и посещайте семинары по темам: «цельность личности», «вера в себя», «принятие ответственности», «путь к успеху» и другим. Также повысить самооценку помогут: регулярные занятия спортом, правильное питание, медитация и новые хобби, расширяющие круг вашего общения. Становление сильной личности не происходит за день или два. Это процесс, который требует стараний и времени. Но поверьте, это того стоит: однажды оглянувшись назад, вы поразитесь своей трансформации.

2. Действуйте

Что если вы уже ощутили нахлынувшие эмоции грусти и почувствовали себя жертвой обстоятельств? Постарайтесь понять причину внутреннего дискомфорта. Допустим, кто-то из ближнего круга вновь пренебрежительно к вам отнёсся. Вместо того чтобы жаловаться и переживать, скорректируйте данную ситуацию и сделайте это как можно быстрее. Как вариант, поговорите с обидчиком, расскажите о своих чувствах и дайте шанс на исправление. Либо вы можете твёрдо решить, что данные отношения больше вас не устраивают, так как стали слишком токсичными, и просто прекратить их. Главное – действовать быстро, с позитивным настроем и оглядкой на ваши основополагающие ценности.

3. Обсуждайте ваше положение с теми, кому доверяете

Фридрих Ницше однажды сказал: «Фактов не существуют, есть только интерпретации». Если ваше состояние стало глубоко подавленным и мысли затуманены, есть смысл обратиться за помощью к другому человеку. Это может быть друг, мнению которого вы доверяете. Или специалист-психолог, если вы стесняетесь обсуждать свои проблемы с кем-то из близких знакомых. Есть шанс, что другой человек поможет увидеть ситуацию по-новому, даст совет. Главное – снова овладеть контролем над своей жизнью и распрощаться с ролью бессильной жертвы обстоятельств.

4. Помогайте другим

Один из способов побороть жалость к себе – поучаствовать в жизни кого-то, кто в этом очень нуждается. Это может быть волонтёрство в приюте бездомных животных, помощь дому престарелых или простой визит вежливости к коллеге, который попал в больницу. Помогая другим, вы переключите внимание со своих проблем и осознаете силу менять мир к лучшему. Вновь ощутив уверенность в себе, вы непременно начнёте видеть жизнь в более позитивном свете.

5. Читайте вдохновляющие цитаты каждый день

Удивительно, как эти короткие, но ёмкие высказывания способны менять наше отношение к сложным ситуациям. Мы в How to Green обожаем вдохновляющие цитаты и часто делимся с вами нашими находками. Приобретите сборник цитат и каждое утро в случайном порядке открывайте его на одной из страниц. Считайте выбранное высказывание вашим девизом. Этот простой приём добавит позитива и задаст правильный тон даже самому непростому дню.

Жалость к самому себе – это одна из форм эгоизма и сильнейшая деструктивная привычка. Поддавшись ей, легко потерять всякий контроль над своей жизнью. В итоге – ещё большие разочарования и боль. Разве этого вы хотите для себя? Уверены, что нет. Безусловно, произойти может всякое: жизнь непредсказуема, и плакать и грустить не запрещается. Важно лишь вовремя перевести дух и продолжить свой путь. А то, как сложится ваша судьба, целиком и полностью зависит только от вас.

Теги: контроль над эмоциями самоконтроль самосовершенствование психология

Как переосмыслить симптомы жалости к себе

Если вы часто думаете: «Почему все плохое происходит со МНОЙ?» вы можете испытывать жалость к себе. Но вы можете избежать этого состояния ума.

Многие люди испытывают некоторую форму жалости к себе, когда жизнь становится напряженной. Жалость к себе — это когда вы заняты своими проблемами. Вы жалеете себя.

Иногда жалость к себе путают с депрессией. Когда вы живете с депрессией, иногда вам может быть жаль себя.

Однако чувство жалости к себе при депрессии часто является вторичным по отношению к симптомам отчаяния, незаинтересованности и опустошенности, которые сопровождают депрессию. Вы также можете чувствовать жалость к себе, но не впадать в депрессию.

Временами естественно испытывать некоторую жалость к себе, но пребывание в таком состоянии ума может помешать вам двигаться вперед и быть в настоящем.

Когда вы охвачены жалостью к себе, это может помешать вам, как говорится, «увидеть лес за деревьями». повседневная жизнь.

«Когда мы не получаем то, что хотим, или чувствуем, что не получили должного признания за проделанную работу, нередко впадаем в состояние жалости к себе», — объясняет доктор Уэйн Пернелл, клинический психолог. из Бенисии, Калифорния.

Жалость к себе может заставить вас чувствовать, что у вас ничего не получается, и поэтому нет смысла пытаться решить свои проблемы.

По словам Пернелла, это «высасывание энергии».

«Жалость к себе — это не то, от чего человек вдруг отказывается», — говорит он. «Несколько кружек мороженого и многочисленные друзья, поддерживающие комментарии, не делают его лучше».

Подтверждение

Хроническое чувство жалости к себе не всегда может быть вызвано сильным стрессом.

Иногда то, что вы чувствуете, проявляется как жалость к себе, но на самом деле это потребность в подтверждении.

Потребность в признании может означать — хорошо это или плохо — что вы чувствуете, что заслуживаете исхода событий. Когда происходит что-то негативное, вы можете чувствовать, что это произошло потому, что вы сделали что-то, что привело к неприятному результату.

Это негативное самоутверждение может затем подкрепляться симпатической реакцией окружающих, создавая внешнее одобрение.

«Жалость к себе — это форма внешнего подтверждения того, что с нами случилось что-то плохое или что обстоятельства вышли из-под нашего контроля», — говорит Ребекка Морес, лицензированный психотерапевт из Беверли, штат Массачусетс.

«Утверждение происходит, когда человек привлекает внимание других, усиливая способ привлечь внимание», — объясняет она.

«Лучший способ избавиться от жалости к себе — это выработать стратегию прерывания ее, когда вы почувствуете, что она приближается», — рекомендует Пернелл.

Это требует самосознания, чтобы распознавать, когда вы входите в состояние жалости к себе, и позволяет вам сосредоточиться на более здоровом состоянии ума: сострадании к себе.

Исследование, проведенное в 2011 году, предполагает, что сострадание к себе состоит из трех важнейших компонентов:

понимание и доброта к себе во времена неудач
сохранение болезненных мыслей и чувств в осознанном состоянии
рассмотрение своих негативных результатов как части общий человеческий опыт

Наличие сострадания к себе может означать принятие того, что иногда «такие вещи случаются», вместо того, чтобы спрашивать себя: «Почему со мной всегда что-то происходит ?

Точка зрения

Переключение жалости к себе на сострадание к себе может начаться с вашей точки зрения. Когда вы сосредоточены на жалости к себе, проблемы окружающих могут казаться незначительными.

Напоминая себе, что все испытывают трудности и испытывают стресс, вы можете изменить свою точку зрения. Вы не единственный, кто сталкивается с проблемами каждый день.

Если другие люди могут победить, есть шанс, что и вы сможете.

«Жалость к себе становится негативной вещью, потому что она максимизирует менталитет жертвы», — говорит Морес. «Если вы считаете, что играете роль жертвы, вы лишаете себя власти и личной ответственности».

Внимательность

Внимательность — это практика, позволяющая мыслям приходить и уходить без «застревания».

Когда вы практикуете осознанность, могут появляться мысли о жалости к себе, но вы позволяете им пройти мимо, а не позволяете себе зацикливаться на них.

Внимательность позволяет вам жить настоящим моментом и встречать все мысли с любопытством и открытостью.

Морс утверждает, что зацикленность на жалости к себе «удерживает вас в прошлом, что также вредит вашей самооценке при движении вперед. Тот, кто сидит с точки зрения жалости к себе, не может воспользоваться возможностью выбрать счастье, потому что вместо этого он предпочитает сосредоточиться на всем, что пошло не так».

Благодарность

Сочетание осознанности с благодарностью может способствовать возникновению чувства удовлетворения — противоположного тому, что происходит при жалости к себе.

Даже небольшие моменты удовольствия в течение дня, такие как наслаждение хорошо приготовленной едой, являются положительным опытом, за который вы можете быть благодарны.

Благодарность может не только помочь вам сосредоточиться на хорошем. Недавние исследования показывают, что благодарность напрямую связана с положительным ощущением общего благополучия.

Аналогично, 2019 г.исследования показали, что благодарность оказывает положительное влияние на отдельные аспекты благополучия, такие как социальное, эмоциональное и психологическое здоровье.

Связь

Жалость к себе может изолировать и отталкивать тех, кто хотел бы поддержать вас.

Внешнее одобрение со стороны других во время жалости к себе также может создать порочный круг.

Возможно, вы сказали себе, что заслужили что-то плохое, и близкие предложили вам утешение. Теперь, чтобы снова обрести это утешение, у вас может возникнуть соблазн обратиться к ним с еще большим негативом.

Люди, которые заботятся о вас, выслушают вас с сочувствием, если вы продуктивно изложите свое мнение, и всегда готовы помочь вам в трудные времена.

Кратковременное выявление источников вашего стресса и сосредоточение внимания на решении, а не на проблеме, может помочь вам преодолеть жизненные трудности.

Практически у каждого бывают моменты жалости к себе. Повседневная жизнь может быть сложной задачей, а когда идет дождь, иногда льет.

Если вы будете погружены в эти негативные чувства, вы будете чувствовать себя застрявшим.

«Жалость к себе уводит вас от вашего основного существа, того, кто выражает радость жизни», — говорит Пернелл.

«Проблема пребывания в тумане заключается в том, что вы не всегда можете сказать, когда слой тумана рассеется, поэтому кажется, что он будет длиться вечно. Кроме того, у нас, людей, есть привычка рассказывать себе истории, чтобы подтвердить свои чувства. И , что — вещь негативная. Потому что на самом деле это ложь», — говорит он.

Вы можете научиться прощать свои неудачи и ясно видеть ситуацию без необходимости проверки. Сосредоточение внимания на сострадании к себе, а не на жалости к себе, может помочь вам изменить свой внутренний нарратив.