Ужасное настроение: Строительный портал | Ремонт, строительство, мебель

Гормоны и плохое настроение: как избежать депрессии

В очередях толкаются, на дороге хамят, в магазинах грубят… Что это: весеннее обострение или дурное воспитание, задается вопросом ведущий программы «О самом главном» Михаил Полицеймако. «У многих людей плохое настроение, агрессия и раздражительность на самом деле могут быть связаны с гормональными нарушениями», – заявляет доктор Сергей Агапкин. Как гормоны влияют на мозг и что с этим делать? Ответы – в эфире канала «Россия 1».

В студию передачи пришла Светлана Кораблева (58 лет), которую эта весна совсем не радует. Уже несколько месяцев она борется с постоянным чувством раздражительности. Такое состояние негативно сказывается на отношениях с мужем и дочерью. Она всерьез опасается за будущее своей семьи: постоянные ссоры настолько накалили обстановку, что дело может кончиться разводом. С чем могут быть связаны раздражительность и перепады настроения?

Светлана, работающая директором туристической компании, решила обратиться к специалистам. Она уже пробовала принимать успокоительные, но это не помогло. Женщина полагает, что всему виной менопауза. Помочь ей разобраться в проблеме решила врач-эндокринолог, доктор медицинских наук, академик РАН, профессор Галина Мельниченко.

«Перед нами очень красивая, в прекрасной форме женщина, которую уже сложно назвать очень юной. Светлана сказала, что началась менопауза. Как когда-то в подростковом возрасте наши гормоны влияли на наше поведение и реакции – точно так же уход этих половых гормонов будет влиять на наше настроение», – отметила специалист.

Кроме того, по ее словам, с возрастом чаще возникают определенные заболевания щитовидной железы. В частности, у женщин, занимающих ответственные посты и принимающих важные решения, одним из самых распространенных является диффузный токсический зоб.

Изменение уровня каких гормонов может влиять на психику человека?

1. Дефицит тироксина. Обычно о нем свидетельствует избыточный вес, апатия, отеки и спутанность сознания. А вот избыток тироксина нарушает деятельность нервной системы, и люди становятся чрезвычайно раздражительными.
2. Дефицит половых гормонов. Это сложный биологически обусловленный процесс, вызывающий множество проблем: тяжелые приливы, нарушения сна, учащение мочеиспускания… Если дефицит половых гормонов подтверждает анализ ФСГ, значит речь действительно о менопаузе. В этом случае, если нет противопоказаний и сопутствующих заболеваний, пациентке могут предложить заместительную гормональную терапию, которая поможет решить многие вопросы.
3. Избыток норадреналина и адреналина. Эти гормоны вырабатываются надпочечниками и отвечают за перераспределение крови в организме. Их значение вырастает при опухоли надпочечников, которая может также проявляться в раздражительности, тревоге и агрессии.
4. Дефицит окситоцина. Недостаток гормона, усиливающего родовую деятельность, может негативно влиять на настроение матери. А вот избыток окситоцина помогает вернуть дружелюбный настрой, но при этом, согласно недавним исследованиям, есть риск стать чересчур доверчивыми.

Галина Мельниченко также уточнила: нужно не просто знать уровень своих гормонов, но обязательно обратиться к специалисту для грамотной расшифровки результатов анализов, чтобы не попасть в ловушку статистической ошибки.

О чем говорит организм, если у вас всегда плохое настроение с утра

Утро – чудесное время, но не все способны ему радоваться. И не только ему, а вообще жизни: некоторые по утрам находятся в таком раздрае и мрачном настроении, что пугают сами себя. Этому есть как минимум 5 объяснений – возможно, вы найдете среди них свой вариант.

Проснулись н­е вовремя

Человек спит по-разному – есть фаза быстрого сна, а есть фаза медленного с несколькими этапами. Прервав быстрый сон, мы помним сновидения и в целом чувствуем себя неплохо. Другое дело – проснуться в медленный: вот тогда вместо ожидаемой легкости и бодрости – сложное пробуждение, слабость, раздражительность. В общем, совершенно недоброе утро. Такое состояние называется инерцией сна и может длиться до получаса.

Тут поможет наблюдение за собой – за тем, в какое время вы просыпаетесь в хорошем расположении духа и легко (иногда нужно лишь проснуться чуть раньше или, наоборот, позже, чем вы обычно делаете по будильнику). Но это возможно, только если у вас есть режим.

Банально не выспались

Вы можете сколько угодно апеллировать к непонятно кем придуманной норме сна в 8 часов. Если лично вам этого мало, или накопился недосып, или вы просто ложитесь слишком поздно (сон до полуночи и утром – совсем не одно и то же), не стоит удивляться утренней раздражительности.

Просто попробуйте выспаться и потом ложиться раньше обычного – уже одного этого может быть достаточно. Кстати, бессонница, в том числе тот ее вид, когда вы просыпаетесь вроде как сами и больше не можете уснуть, тоже бывает причиной дурного настроения – не только утреннего, но вообще хронического.

Депрессия

Ежеутренняя раздражительность, вспыльчивость, мрачное расположение духа независимо от того, достаточно ли человек спал, что и сколько ел накануне, какая за окном погода и пр. – один из типичных признаков клинической депрессии. К вечеру всегда бывает улучшение. В таком случае нет другого способа решить проблему, кроме обращения к психотерапевту и лечения основного заболевания.

Анемия

Утренняя разбитость может быть симптомом железодефицитной анемии. Тут прояснить ситуацию довольно просто – нужен анализ крови, который определит уровень гемоглобина и некоторые другие показатели, необходимые для постановки такого д­иагноза.

Переедание н­акануне

Заснуть на голодный желудок трудно, на сытый – легче, но утро после плотного позднего ужина может оказаться неожиданно недобрым из-за того, что организму пришлось поработать вместо отдыха. При этом не обязательно будут явные проблемы с ЖКТ, просто разбитость, слабость и раздраженность.

Особенно вредно на ночь есть жирную, мясную и крахмалистую пищу (картофель, макароны, бананы, рис). Лучше – что-то белковое типа молочных продуктов, но в небольшом коли­честве.

Рекомендации психолога для улучшения Вашего настроения

Если Вы ощущаете что у вас возникают проблемы с организмом, рекомендуем обратиться в наш кабинет. В нашем кабинете прием ведет опытный психолог, который поможет Вам справиться с проблемами такого характера.

• Завтрак. Эндорфины, которые вырабатываются в ответ на прием пищи, помогут чувствовать себя лучше
• Терпение. Портить утро может рабочее напряжение, связанное с авралом. Потерпите – это временно.
• Горячий сладкий чай. Плохое настроение с утра вкупе с упадком сил может быть следствием низкого давления (если это не постоянное явление). В таком случае быстро помогает сладкий крепкий чай или горячий душ.
• Ритуал и темнота. Чтобы проснуться утром в нормальном настроении, нужно, как ни банально, нормально проспать всю ночь. Этому способствует вечерний ритуал отхода ко сну и темнота.

Психологи рассказали как бороться с депрессией из-за коронавируса

Коронавирус становится причиной депрессии у 80% клиентов психологов — это отмечают сами специалисты. По данным аналитиков, россияне даже потеряли интерес к елкам и новогодним игрушкам. Сами люди, страдающие от депрессии, рассказывают о постоянной усталости и отсутствии желания общаться с любым человеком, который может заговорить про коронавирус. О том, что они переживают и как не дать тревожности и апатии поглотить себя — в материале «Газеты.Ru».

80% клиентов психологов жалуются на депрессию из-за коронавируса

Вторая волна ограничений из-за коронавируса спровоцировала депрессивные настроения у людей по всему миру. Исследование, проведенное Национальным научным фондом США, показало, что среди молодых людей в возрасте от 18 до 24 лет почти у половины наблюдаются симптомы депрессии, сообщает портал Common Health.

По данным исследователей, среди опрошенных 2 тыс. человек каждый десятый сообщил, что ему в голову чаще, чем до пандемии, приходят мысли о суициде. Опрос проводился в несколько этапов с апреля по ноябрь 2020.

В Китае аналогичное исследование, проведенное в октябре среди тысячи местных жителей в возрасте от 18 до 35 лет, показало, что от депрессии на фоне коронавируса страдают около 80% опрошенных. В Европе средняя удовлетворенность жизнью опустилась до рекордно низких показателей за последние 40 лет, отмечают исследователи McKinsey&Company.

В России психологи также отмечают резкий рост тревожности и депрессии из-за нового витка эпидемиологических ограничений. Как рассказала «Газете.Ru» член ассоциации специалистов психологии трансового воздействия ATEPS Светлана Изотова, 64 человека из 80, посетивших ее за ноябрь, обращались с жалобами на депрессию, которую спровоцировала затянувшаяся пандемия.

«Согласно моей личной статистике, порядка 80% моих клиентов переживают из-за короновируса. Но среди них только половина переживает за свое здоровье и реально боится заболеть. Большая часть клиентов страдает из-за невозможности нормально зарабатывать на фоне сокращений из-за пандемии, а также волнуется за отношения с супругами, родителями и детьми, которые переживают кризис во время каждого этапа самоизоляции», — заявила психолог.

Как объяснил «Газете.Ru» руководитель информационно аналитического центра «Альпари» Александр Разуваев, эмоциональное состояние людей добивают экономические проблемы, которые настигли многих из-за спровоцированного пандемией кризиса.

«Многие потеряли работу или часть зарплаты. Резко снизились доходы по банковским вкладам. Не так мало людей в России полностью или частично жили на процент. Ситуация очень тревожная. Естественная здоровая реакция нормального человека, который зарабатывает своим трудом и талантом», — отметил эксперт.

Как отмечает Разуваев, общая депрессия в обществе и рост безработицы сказываются и на потребительском поведении. Например, россияне совсем потеряли интерес даже к популярным во все времена атрибутам Нового года.

По данным «Альпари», продажи искусственных елок в 2020 году снизились на 35%, а искусственных сосен — на 18% в сравнении с 2019. На 28% упали продажи мишуры. Елочные игрушки-фигурки стали покупать реже на 10%. При этом средний чек на все эти товары вырос.

«Удивительно, почему в депрессию еще не погрузились вообще все»

Сами россияне рассказали «Газете.Ru» о подавленном состоянии, которое охватило их после того, как статистика новых случаев заражения коронавирусом вновь поползла вверх.

«Живу как в тумане. Не посещаю никакие занятия, на которые ранее ходила с удовольствием, поменялась в поведении и общении, стала более закрытой и молчаливой. Разговаривать ни с кем не хочется, потому что в беседе неминуемо всплывет тема ненавистного коронавируса, что просто добивает. Единственное, о чем я думаю – это то, как выбираться из всех долгов, которые пришлось набрать после увольнения с работы», — рассказывает 28-летняя жительница Краснодара Елена.

В похожем состоянии — 41-летняя Марина из Казани. Как отмечает собеседница «Газеты.Ru», осенью депрессия становится привычным делом для многих, однако в 2020 году поводов ее прочувствовать намного больше.

«Сегодня новая форма интимности – это когда увидел человека без маски. У нас нет никакой опоры и возможности прогнозировать свое будущее, а это порождает много тревоги. Мы прошли дистанционное образование, праздновали дни рождения и свадьбы в Zoom. Если сложить весь тот объем изменений, к которым наша психика адаптировалась всего за полгода, то становится удивительно, почему в депрессию еще не погрузились вообще все», — рассуждает Марина.

При этом иногда депрессия даже оказывается симптомом коронавируса. Так, по словам 37-летней москвички Ирины, в начале ноября она проснулась с сильной болью в мышцах.

«Все тело болит, ну, думаю, хорошо позанималась йогой накануне. На второй день тоже все болит. Отлично, думаю, вот она, сила йоги, ни от какой зумбы или силовых так мышцы не болели, хотя, казалось бы, чего мы там особенного делали? На третий день захотелось умереть», — рассказывает Ирина.

Свое состояние женщина списала на осеннюю хандру и продолжила заниматься привычными делами. Только вот чувство слабости и плохое настроение не отпускали.

«Про коронавирус я, конечно, даже и не думала. Ведь у меня совершенно не было: кашля, насморка, температуры, пониженной сатурации, трудностей с дыханием, потери вкуса. Какое-то время сильно поболело тело, не было сил вставать утром, зато была слабость, постоянная усталость и все время хотелось умереть», — жалуется женщина.

Спустя несколько дней у Ирины пропало обоняние и появилось странное ощущение пустоты в носу. А затем тест на антитела, который посоветовали сдать друзья, показал положительный результат. «Терапевт сказал, что я сейчас здорова, переболела, и у меня много антител», — подводит итог москвичка.

Не легче бороться с депрессией и за рубежом

Поделились своим подавленным настроением и россияне, живущие за рубежом. Так, по словам 28-летней Татьяны, переехавшей в Финляндию, депрессивное состояние преследует ее неминуемо уже с марта.

«Не могу найти причину пойти помыть голову и вообще за собой ухаживать, ношу одежду в пятнах, растянутые старые вещи, страдаю бессонницей, меня мучает тревожность. Если знаете кого-то, кому грустно сейчас, не обижайтесь, что у них нет сейчас на вас сил. Просто поддерживайте. Так победим и болезни, и потери, и даже ноябрь», — заявила девушка «Газете.Ru».

Настрой Татьяны разделяет и жительница Германии, 22-летняя Наташа. «Хотя вторая волна самоизоляции и намного проще первой, настроение все равно на нуле. Нет желания выходить на улицу, видеть кого-либо, делать что-то. На работе перешла на удаленку, чтобы просто быть дома и меньше слышать о вирусе. Странные ощущения, такого не было никогда. Сходила к врачу, он диагностировал: депрессия. От таблеток отказалась, не знаю, чем себя спасать», — пожаловалась девушка.

Еще более смешанную гамму чувств сейчас испытывают жители США, которым помимо масштабных проблем с коронавирусом пришлось пережить выборы нового президента. Более того, всеми любимый праздник День благодарения 26 ноября прошел также в условиях ограничений, что немало подкосило американцев и россиян, живущих в Штатах.

«Складывается ощущение, что вирус не закончится никогда. И совсем не ясно, что делать со своей жизнью и как спасать настроение, которого нет уже несколько месяцев. И вроде бы так красиво вокруг, и в политике изменения, и есть какое-то движение вокруг, а даже шевелиться не хочется», — рассказала «Газете.Ru» 25-летняя Алина, переехавшая в Нью-Йорк два года назад.

Расписание, изоляция от новостей и отдых спасут от депрессии

«Газета.Ru» попросила психологов дать тем, кому сейчас тяжело выйти из депрессии, несколько советов. В первую очередь, для оздоровления эмоциональной системы стоит укреплять личную стрессоустойчивость, считают они. Например, начать структурировать свой день — это рекомендует заведующая отделением экстренной психологической помощи СПб ГБУСОН «КЦСОН Невского района» Надежда Быкова.

«Занятость, наполненность дня — эффективная практика для предупреждения негативных эмоциональных состояний. Среди домашних забот полезно выделять время для себя. Регулярное игнорирование реализации доступных желаний ведет к неудовлетворенности жизнью в целом. Планирование дел под запись полезно тем, что результат можно увидеть. Также регулярная физическая активность — мощный антидепрессант», — уверена психолог.

Психолог Анастасия Ксенофонтова советует не погружаться с головой в информационный поток, который сейчас перегружен коронавирусом.

«Ежедневные цифры и статистика продолжат тревогу только увеличивать, нежели снижать. Для этого можно выбрать один-два информационных ресурса, которым вы доверяете и которые будете проверять на предмет новой информации. Также можно ограничить поглощение информации по времени — выбрать определенный отрезок времени в течение дня, в которое вы читаете новости», — отмечает специалист.

Для профилактики депрессии стоит также разделять продуктивную тревогу от непродуктивной. Как отмечает Анастасия Ксенофонтова, даже если сильно хочется поволноваться, нужно отделять то, на что вы можете повлиять от того, на что точно не можете. Кроме того, полезно также уделять больше времени себе.

«Давать себе больше сна и физической активности. Брать больше пауз, чередовать занятия по степени сложности, брать время на расслабление и возможность побыть с собой», — заключила психолог.

Страничка психолога

Начало весны — традиционное время всеобщей хандры. Март-апрель… эти месяцы как будто и весенние, однако, в реальности, задерживается где-то наша весна! Солнца маловато, на улице холодно, ветрено и не уютно… Зимнее однообразие вокруг совсем не радует наших глаз. А душа хочет уже чего-то нового, яркого, светлого, хочется обновления и радости! А быть может уже и вовсе ничего не хочется… Живешь по стереотипу, учеба дом, дом учеба. И ничего уже не радует..?

Именно весной у людей, уставших за зиму от недостатка витаминов и отсутствия ультрафиолета, чаще всего и начинают сдавать нервы. Не хватает позитивных изменений в природе, а мы — люди, от них часто зависимы. Того и гляди, начнется депрессия — коварный, как утверждают медики, недуг. Однако, это не фатально. Поверьте, все в наших руках! Вспомните, откуда Мюнхгаузен вытащил себя за волосы. Да, из болота. Сделать первый шаг, встряхнуться, встрепенуться… В зеркало на себя смотрите каждый день? Начните с улыбки себе, себе любимому или любимой, когда смотрите по утрам в зеркало.

Давайте сейчас попробуем «просканировать» себя, проверить, депрессия ли то состояние, в котором вы сейчас может быть находитесь.

• раздражительность, плохое настроение;
• чувство тревоги, страха, даже паники;
• пониженная работоспособность, вялость в течении дня;
• частые головные боли, боли в шее и спине;
• приступы слабости, головокружения;
• онемение и покалывание в пальцах рук и ног, их дрожь;
• бессонница, ночные кошмары.

На фоне основных симптомов могут присутствовать и такие состояния, как сниженная концентрация внимания, заниженная самооценка и отсутствие уверенности в себе, самобичевание, нарушение аппетита, полового влечения, заторможенность или, напротив, чрезмерная суетливость. Апатия и безразличие к учебе. Надо понимать, что только в том случае, если эти симптомы наблюдаются у вас все или почти все много дней подряд, когда все вокруг вас не радует и абсолютно ничего не хочется делать, можно говорить о депрессии. Причем существенно, чтобы это состояние присутствовало у человека больше недели беспрерывно. Во всех остальных случаях мы с уверенностью говорим себе – хандра! К счастью, встречается она, хандра, намного чаще, чем состояние с модным словом, но медицинским диагнозом «депрессуха». А ведь мы так часто его употребляем! Вам нужен медицинский диагноз?! Тогда, добро пожаловать в группу «борцов с весенней хандрой»! Бывает даже хочется немного побыть в этом состоянии, «похандрить», пожалеть себя, погрустить. Особенно, если в жизни есть к этому причины, учебные или особенно личные проблемы. И право слово, поверьте специалисту, это намного, намного лучше депрессии. Не стану «грузить» вас медицинскими штучками. Скажу одно, из хандры гораздо легче, чем из депрессии выйти и вы вполне можете сделать это сами.

В рамках этой статьи всего не расскажешь. У каждого человека есть свои, иногда уникальные рецепты. Начнем с того, что станем анализировать свое состояние: старайтесь справляться с плохими мыслями, хвалите себя за любые, даже незначительные достижения, можете даже немного побаловать себя. Если хочется сладенького, то уступи своему желанию. Кусочек шоколадки или пара шоколадных конфет съеденных с наслаждением дадут вам гормоны удовольствия. Учитесь работать с собой, управлять своим психологическим состоянием. Это пригодиться каждому. Однако, если после всех ваших усилий, ничего не помогает, все остается по прежнему…и вы «сидите в болоте» хандры, не важно, весенней или осенней, помните, у вас есть я, ваш психолог Политеха. Приходите, поговорим, подумаем, найдем с чего начать эту борьбу с хандрой.

Вот несколько простых правил борьбы с хандрой

1. Принимайте витамины. Для повышения настроения, поддержания высокой умственной и физической работоспособности.

2. Выбирайтесь на природу, как можно больше ходите пешком, особенно в солнечную погоду.
Солнечные лучи обладают способностью активировать мозговую активность человека и тем самым стимулируют весь наш организм. Но если на улице пасмурно, это вовсе не означает, что прогулку можно отменить. Регулярно выходите на свежий воздух вне зависимости от погоды. Когда солнца нет, может помочь солярий. Только, пожалуйста, будьте осторожно с ультрафиолетом, не злоупотребляйте. Это очень коварные лучи!

3. Увеличьте время на сон. Больше спите хотя бы в выходные дни. Если чувствуете необходимость, спите даже днем. Сон — прекрасное лекарство от многих болезней, в том числе и от весенней хандры и депрессии. Но если сон не идет, не стоит валяться на кровати, предаваясь грустным мыслям. Вставайте и найдите себе занятие.

4. Постарайтесь чаще бывать на людях, ходите в гости к друзьям. Но старайтесь избегать тех, кто уже хандрит. Плохое настроение «заразно». Врачи выяснили, что приблизительно 20% родственников тех, кто страдает от депрессии, тоже ею заболевают, в то время как у родственников здоровых людей депрессия наблюдается лишь в 7% случаев.

5. Больше улыбайтесь, ходите в кино на комедии, читайте сборники анекдотов. По возможности смените обстановку — съездите на экскурсию, переставьте в квартире мебель.

6. Займитесь собой — совершенствуйте внешность, смените прическу, побалуйте себя обновкой, желательно яркого цвета, сходите в баню, бассейн, займитесь физкультурой, но не переутомляйтесь.

7. Рацион питания, правильно подобранное «вкусное» питание помогает легче избавиться от весенней хандры и депрессии. 

Как поднять себе настроение — 15 способов

Настроение часто определяет качество нашей жизни, влияет на восприятие мира, отношения, психическое и физическое здоровье.

Причины плохого настроения бывают разными — и внутренние, и внешние. Перепады настроения могут быть связаны с хроническими заболеваниями или острыми травмами. Если ваш организм получает недостаточное количество еды, настроение может меняться из-за скачков инсулина в крови. Часто мы можем концентрироваться на негативных событиях, которые произошли неделю, месяц, год назад. Когда такого рода «короткометражный фильм» продолжает крутиться у вас в голове, используйте отвлекающие техники, чтобы уменьшить воздействие прошлого на настоящее, разгадайте кроссворд, напишите пять причин, по которым стоит похвалить себя. И точно перестаньте себя обвинять и наказывать. У нас часто меняется настроение, когда нам отказывают — в просьбах, помощи и даже в лайках в соцсетях. Мы можем волноваться о предстоящем марафоне, презентации на работе или важном экзамене за несколько дней или даже недель. Чтобы избавиться от этой фиксации, сосредоточьтесь на вещах, которые находятся под вашим контролем: выполнение простых задач, количество сахара в кофе, встречи с друзьями, выбор меню на ужин, фильма на выходные.

Вы задумывались, как можно быстро улучшить настроение? То, что может эффективно поднять настроение, часто не стоит денег и не занимает много времени.

1. Улыбайтесь чаще

Прежде всего, самой себе. Своему отражению в зеркале, своим мыслям, состоянию. Психологи говорят, важно улыбнуться не менее 5 раз в день. Еще чаще получится, если будете улыбаться близким, коллегам, случайным прохожим. Так вы сможете поднять настроение и себе, и окружающим.

2. Слушайте грустную музыку

Музыка всегда влияет на наше настроение, меняет уровень энергии. Можете составить плей-лист из грустных песен. Хорошенько прожив грусть, вспомнив разные события из жизни, вы отпустите плохое настроение.

3. Танцуйте

В небольших перерывах между встречами и задачами и просто в свободное время — танцуйте. Под зажигательные ритмы, песни из 90-х и совсем новые треки. А если никто не видит, можно подурачиться под музыку — это самый действенный способ поднять себе настроение.

4. Выбирайте оптимизм

Он добавляет энергию, мотивацию меняться, достигать цели. Даже если настроения совсем нет, спросите себя, что прямо сейчас происходит хорошего.

5. Выйдите на вечернюю пробежку

Тревожность и стресс исчезают сразу же, как только вы начинаете заниматься спортом. 30 минут бега возле дома наполнят вас энергией. Так проще убегать от депрессии.

6. Будьте добрее к себе

Проще простого попасть в ловушку беспрерывных обвинений и самобичевания. Старайтесь прощать себе промахи и ошибки. Помните, они могут стать хорошим опытом.

7. Выпейте чашку кофе и вкусного чая

Большинство заядлых любителей кофе говорят, что счастье наполняет с первым глотком напитка. Но и вкусный ароматный чай всегда успокоит и наполнит теплом.

8. Съешьте что-то вкусное

Научно доказано, что некоторые продукты улучшают настроение. Например, темный шоколад, содержащий флаванолы и метилксантины, которые способствуют расслабляющему эффекту и легко позволяют повысить настроение. Миндаль содержит фолиевую кислоту, магний и аминокислоты, которые могут помочь улучшить психическое здоровье. (Какая еда повышает настроение, мы писали в этой статье)

9. Испортите что-то

Это не призыв к легкой форме вандализма, но некоторым из нас действительно это помогает. Рвать старые фотографии с бывшим, сжигать письма или резать ужасно раздражающую футболку — это всегда облегчает наше эмоциональное состояние и высвобождает накопившуюся злость. Попробуйте нарисовать что-то, а потом разорвать или же помять целый лист бумаги. Таким образом выкидывая весь негатив, вы символически направляете его в нужное русло.

10. Устраивайте прогулки на свежем воздухе

Чем больше вам нужна помощь, тем дольше гуляйте. Вдоль реки, в парке, у моря. Природа умеет слышать и слушать, забирая негативные мысли и плохое настроение.

11. Уединитесь

Идеально — уехать из шумного города. К примеру, в деревню. Можно арендовать домик, купаться по утрам в речке, смотреть на закаты и звездное небо. Такая обстановка позволяет расслабиться и отдохнуть.

12. Устройте детокс

Удалите на некоторое время соцсети. Вы перестанете читать плохие новости, сравнивать себя с людьми, на которых подписаны, больше времени будете проводить с собой и для себя.

13. Сравнивайте себя с собой же

Не обращайте внимания на других, не делайте их достижения маркером для себя. Тем более если вы склонны критиковать себя. Сравнивайте себя с собой же, но в начале пути. И хвалите.

14. Живите здесь и сейчас

Конечно, часто в каждой из нас поднимается торнадо “быстрее, выше, лучше”. Но важно уметь его присмирить, научиться ждать. Еще хорошей привычкой станет замечать, что происходит в жизни сейчас, радоваться каждому дню, жить в удовольствие.

15. Займитесь сексом

Можете — с партнером, можете — сама с собой. И для первого, и для второго случая можно заглянуть в секс-шоп за любимыми игрушками, смазками и презервативами. Секс всегда расслабляет и позволяет поднять себе настроение.

Если экспресс-помощь не действует, вы понимаете, что ваше настроение чаще плохое, чем хорошее, обратитесь за помощью к врачу. 

Читайте также: Исследование: Какая музыка способна поднять настроение

Читайте также: Влиячние луны на настроение и психику человека

Читайте также: Желудок и мозг: как еда влияет на настроение и психологическое состояние

Раскрыта связь между голодом и настроением

Исследователи из Гуэлфского Университета показали, что внезапное падение глюкозы, которое мы испытываем, когда мы голодны, может влиять на наше настроение, — пишет eurekalert.org со ссылкой на Psychopharmacology.

«Мы обнаружили доказательства того, что изменение уровня глюкозы может оказывать продолжительное влияние на настроение, — сказал профессор факультета психологии Франческо Лери. — Я был настроен скептически, когда люди рассказывали мне, что они становятся ворчливыми, если не едят, но теперь я этому верю. Гипогликемия — сильный физиологический и психологический стресс».

Ученые изучали влияние внезапного падения глюкозы на эмоциональное поведение, вызывая гипогликемию у крыс.

«Когда люди думают о плохом настроении и стрессе, они касаются психологических, а не метаболических факторов, — сказал магистр Томас Хорман, возглавлявший исследование. — Но мы обнаружили, что плохое пищевое поведение может оказывать влияние на настроение».

Крысам вводили блокатор метаболизма глюкозы, заставляя их испытывать гипогликемию, а затем помещали в определенную камеру. Потом нескольким крысам вводили воду и помещали их в другую камеру. Когда перед крысами вставал выбор, в какую камеру войти, они активно избегали камеры, где испытывали гипогликемию.

«Поведение избегания является в данном случае выражением стресса и беспокойства, — сказал Лери. — Животные избегают этой палаты, потому что у них был отрицательный опыт, и они больше не хотят его переживать».

Исследователи проводили анализ крови у крыс после возникновения гипогликемии и обнаружили повышенный кортикостерон, что свидетельствует о физиологическом стрессе. Кроме того, получавшие блокатор метаболизма глюкозы крысы становились вялыми и безжизненными.

«Вы можете утверждать, что они нуждаются в глюкозе, чтобы заставить мышцы работать, — сказал Лери. — Но когда мы давали им общепринятые антидепрессанты, то вялое поведение исчезало. Животные передвигались в обычном темпе. Это интересно: их мышцы не получали глюкозу, но поведение менялось».

Этот вывод подтверждает идею о том, что животные испытывали стресс и подавленное настроение в состоянии гипогликемии.

Понимание причин тревожности и депрессии поможет разработать более эффективные методы терапии.

«Факторы, которые приводят к развитию депрессии и тревоги, могут отличаться у разных людей. Зная, что питание может быть таким фактором, мы можем включить привычки питания в возможное лечение», — объясняют ученые.

Эти данные также дают представление о связи между депрессией и такими заболеваниями, как ожирение, диабет, булимия и анорексия.

Установив, что гипогликемия способствует развитию плохого настроения и тревожности, исследователи планируют определить, является ли хроническая, долгосрочная гипогликемия фактором риска развития депрессивного поведения.

Один пропуск приема пищи может не повлиять на ваше состояние так сильно, но регулярное недоедание может сильно затронуть настроение.

«Плохое настроение и плохое питание могут стать порочным кругом: если человек плохо питается, его настроение падает, а когда он не в настроении, он не хочет есть. Если кто-то постоянно пропускает приемы пищи и часто испытывает стресс, то он будет иметь постоянные проблемы с эмоциональным состоянием».

[Фото: medbooking.com]

Плохое настроение, выдумки современности и еще 6 мифов о ПМС

ПМС. Вокруг этих трех букв ходит немало слухов, мифов и домыслов. Но что же это на самом деле – медицинский диагноз или выдумки прекрасной половины человечества? И может ли предменструальный синдром так заметно влиять на состояние и поведение женщин? Рассмотрим эти и другие мифы о ПМС.

1. ПМС и месячные это одно и то же

Нет. Предменструальный синдром, как правило, возникает за 2-10 дней до наступления менструации. А вот с ее приходом все симптомы, как правило, проходят.

2. Все это выдумки современных женщин

О «болезненном состоянии» перед месячными говорили еще античные целители. А вот впервые предменструальный синдром получил научное обоснование еще в 1931 году. Автор работы, гинеколог Роберт Франк, тогда считал главной причиной падение уровня прогестерона.

3. ПМС есть у всех женщин

Это очень распространенное убеждение, которое далеко от реальности. По статистике, ПМС страдают лишь 30-35% прекрасной половины человечества. Если за 3 дня до начала месячных Вам захотелось поплакать или съесть шоколадку, это необязательно может быть связано с предстоящей менструацией. ПМС, как правило, выражается целым комплексом определенных симптомов.

4. ПМС – это когда плохое настроение

Снова нет. Это состояние включает в себя до 150 симптомов, которые касаются, как физического здоровья, так и настроения, и самочувствия. Среди самых распространенных тянущие боли в спине и животе, бледность и слабость, перепады настроения, сонливость и снижение давления, отсутствие аппетита, общая апатия.

5. ПМС – это несерьезно

Все зависит от степени выраженности симптомов. При очень сильных болях, панических атаках или длительном подавленном состоянии – стоит обязательно обратиться к врачу-гинекологу. К слову, ПМС – это официальный медицинский диагноз, внесенный в международную классификацию болезней.

6. Во всем виноваты гормоны

Не совсем. Да, гормоны играют ключевую роль в работе женской репродуктивной системы, но это не единственная причина ПМС. На самочувствие женщины перед месячными влияет большое число факторов, среди которых также общее физическое здоровье и психологическое состояние.

7. Избавиться от ПМС нельзя

Можно! С серьезными проявлениями обращайтесь к врачу, а более легкие можно корректировать образом жизни – правильное питание, ежедневная физическая активность, полноценный сон и хорошее настроение.

8. ПМС бывает только у женщин

Мужской ПМС сегодня не рассматривается наукой всерьез, однако уже точно установлено, что у мужчин также случаются гормональные перепады, которые влияют на их здоровье и самочувствие. На Западе для этого состояния даже ввели отдельный термин — manstruation.

9 скрытых причин, по которым у вас плохое настроение (и что с этим делать)

Есть много причин, чтобы быть в не очень хорошем настроении. Напряженные отношения, финансовые затруднения и проблемы со здоровьем могут сговориться, чтобы подорвать ваше психическое благополучие. В отношении подобных факторов мы очень мало можем повлиять на результат и не можем повлиять на него. Но, к счастью, — это нескольких мелких вещей, которые вы можете изменить в своей жизни, чтобы немного поднять свое психическое состояние.

Ниже приведены некоторые потенциальные скрытые причины вашего плохого настроения (и как исправить ситуацию СТАТИСТИКА):

1.Вы не получаете достаточно фруктов и овощей.

Да, продукты полезны для вашего физического здоровья, но они также могут влиять на психическое благополучие. Исследователи из Уорикского университета и Дартмутского колледжа изучили диету и самочувствие 80000 человек в Великобритании и обнаружили, что люди, которые съедали около семи 80-граммовых порций фруктов и овощей в день, также имели наивысшее психическое благополучие. , который включал такие факторы, как счастье, нервозность, чувство «подавленности» и психические расстройства.
Исправление: Слава богу, Интернет и его практически безграничный кладезь рецептов с множеством фруктов и овощей. К счастью, HuffPost собрал несколько вкусных способов есть больше продуктов здесь и здесь.

2. Сегодня вы все еще не видели солнечного света.

Застрял внутри весь день? Это могло способствовать ворчанию. В небольшом исследовании исследователи из Университета Зайда попросили 20 человек с низким уровнем витамина D и симптомами депрессии либо провести больше времени на солнце, либо обратиться к врачу.Через семь недель у людей, которых поощряли принимать больше лучей, было меньше депрессивных симптомов по сравнению с другими участниками.
Исправление: Прогуляйтесь на улицу! (А перерыв в течение рабочего дня может иметь и другие преимущества.)

3. Вы обезвожены.

Обезвоживание маленьких бит может привести к усталости, потере внимания и ухудшению настроения при выполнении упражнений и в состоянии покоя, согласно небольшому исследованию 2012 года, опубликованному в Journal of Nutrition.(Возможно, нам стоит придумать термин для обозначения формы гидратации — «голодности» … тягости?)
Исправление: Убедитесь, что вы потребляете достаточно хорошего старого HO. В то время как часто слышимая поговорка о восьми стаканах воды в день в значительной степени считается устаревшей, Институт медицины рекомендует 3,7 литра общего потребления напитка в день для мужчин и 2,7 литра в день для женщин. (И да, сюда входят и другие напитки, такие как чай, кофе и соки.)

4. Вы слишком много работаете.

Трудоголики настраивают себя не только на ухудшение физического, но и психического здоровья. Исследование, проведенное учеными из Университета штата Канзас, показало, что у людей, которые работают более 50 часов в неделю, ухудшилось физическое самочувствие (из-за пропуска приемов пищи), как и как «снижение психического благополучия, измеряемое по самооценке депрессии. , — говорится в заявлении исследователя Сара Асебедо.
Исправление: Конечно, возможно, вы так много работаете из-за обстоятельств, не зависящих от вас (сроки, проекты, ожидания менеджеров).Но есть небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы выйти из «режима выживания» в офисе и стать более заземленным. Например, президент и главный редактор HuffPost Арианна Хаффингтон в своей книге Thrive: The Third Metric to Redefining Success and Creating a Life of Wellness, Wisdom and Wonder рекомендует делать маленькие шаги для преобразования жизни: пытаться поспать немного больше, уделять время медитации и т. д. — а также помнить о том, что действительно важно в жизни, чтобы вы могли лучше расставить приоритеты для своих целей.

5. Вы проводите слишком много времени на Facebook.

Чем дольше вы проводите в социальных сетях, тем хуже становится ваше настроение, говорится в исследовании 2014 года, проведенном австрийскими исследователями. Причина, по-видимому, в том, что использование Facebook может показаться пустой тратой времени. «Неудивительно, что если вы делаете что-то, что не считаете очень значимым, у вас не будет хорошего настроения после этого», — сказала HuffPost Tech исследователь Кристина Сагиоглу.
Исправление: На самом деле положите телефон и проведите некоторое время с людьми, которые физически вас окружают! Нужно больше причин, чтобы дать Facebook отдохнуть? Прочтите этот пост.

6. Вы все сутулитесь.

Мало ли вы знали, что наставления вашей мамы «сесть прямо» на самом деле были для вашего психического благополучия. Исследование, проведенное учеными из Университета штата Сан-Франциско, показало, что изменение осанки, чтобы вы стали более вертикальными, связано с улучшением настроения и энергии. «Это очень похоже на принцип« притворяться, пока не получится »- вы можете убедить свое тело иметь больше энергии», — сказал исследователь Эрик Пепер, доктор философии.Д., рассказал PsychCentral.
Исправление: Сохраняйте правильную осанку — и тогда воспользуйтесь всеми преимуществами. The Wall Street Journal отмечает, что хорошая осанка улучшает не только настроение, но и уменьшает боль в суставах и спине. Кроме того, поддержание хорошей осанки может быть практикой внимательности.

7. Вы давно не смеялись (и не улыбались).

Смех может улучшить память и улучшить уровень гормона стресса кортизола, согласно исследованию Университета Лома Линда.И даже простая улыбка может помочь — The Atlantic сообщила об исследовании Psychological Science, показывающем, что даже вынужденная улыбка может снизить стресс и усилить позитивные чувства.
Исправление: Спешите получить смешную статью! Или просто улыбнитесь.

8. Вы устали.

Хорошо, так что не секрет, что сонливость может превратить самую обаятельную личность в настоящего крабового яблока. Но стоит упомянуть, что существует связь между недосыпанием и повышенным стрессом и раздражительностью.Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы отмечает, что недосыпание в течение недели может усилить чувство умственного истощения, гнева и печали.
Исправление: Хотя количество необходимого сна отличается от человека к человеку, Национальный фонд сна отмечает, что эксперты в целом сходятся во мнении, что взрослым нужно от семи до девяти часов в сутки, а детям и подросткам нужно немного больше. Тем не менее, жизненно важно, чтобы вы сами выяснили, какое количество сна делает и самым счастливым, здоровым и продуктивным.

9. Давно не сбегали на природу.

Поездка на природу действительно может пойти на пользу. В исследовании Мичиганского университета (проведенном по заказу экологической группы Sierra Club) ветераны отправились в многодневный поход и поход. После поездки их оценки по показателям психологического благополучия, социального функционирования и жизненного мировоззрения были все выше. В то время как исследование рассматривало только ветеринаров, другие исследования показали, что времяпрепровождение на природе полезно и другим людям.Например, исследование журнала Environmental Science & Technology показало, что люди, которые переезжают в городские районы с зелеными насаждениями, улучшают настроение и психическое здоровье даже спустя годы после переезда.
Исправление: Есть множество причин и способов вернуться к природе. Ознакомьтесь с нашей серией Go Rogue, чтобы узнать, как катание на велосипеде, походы, серфинг и многое другое могут помочь вам стать счастливее и здоровее. (И не упускайте из виду преимущества просто подышать свежим воздухом или сбежать в горы!)

22 способа избавиться от плохого настроения.Просыпаться в фанке слишком часто… | Дэйв Корнтвейт

Просыпаетесь в фанке слишком часто или вам трудно избавиться от этих негативных флюидов? Не смотрите дальше…

Это Международный день счастья, и совершенно безупречная проверка орфографии превратила его во Внутренний День счастья, который, я думаю, подытоживает все!

Тем не менее, небольшой толчок — это не плохо, поэтому я решил создать сегодня три блога о счастье, как свой вклад в один из лучших произвольных дней празднования.

Большое спасибо YesTribe за то, что они подбрасывают мне идеи. TribeSourcing лучше, чем Википедия. Если вам есть что добавить, сделайте это в комментариях.

Многие из них действительно очевидны, но иногда мы не можем видеть вещи, когда они находятся прямо перед нами. Этот блог лучше всего сохранить на тот случай, если вам понадобится подъем, поэтому дотянитесь до кнопки закладки.

Итак, без лишних слов, вот несколько способов избавиться от плохого настроения или утреннего фанка…

Поцелуи и объятия высвобождают окситоцин, гормон хорошего самочувствия.Если у вас нет партнера, попросите подругу крепко обнять. Мне повезло, что у меня есть подруга, у которой есть Hug-o-Meter, и она напоминает мне, что, если этого недостаточно, она заболевает. Это отличная вещь, чтобы рассказать своим друзьям, если вам нужно немного сжать! А теперь я иду обнять лучшего друга.

Позвоните кому-нибудь, кто, как вы знаете, выслушает без осуждения. Если они друг с чувством юмора, даже лучше. Если рядом нет друга, улыбнитесь и поздоровайтесь с незнакомцами по дороге на работу.Продолжайте, смею вас, сколько ответов вы можете получить в дороге?

Благодарность — прекрасный инструмент. Запишите несколько вещей, за которые вы благодарны, и помните, что всегда есть кому-то труднее, чем вам. Ага, если необходимо, просто почувствуйте себя виноватым и почувствуйте себя лучше!

Разбуди кровь и подыши свежим воздухом. Чем лучше вид, тем лучше вы почувствуете себя. На открытом воздухе — идеальная кнопка для перезагрузки, и научно доказано, что соединение с природой улучшает здоровье, счастье и самооценку, уменьшает разочарование и приближается к медитативным состояниям с гораздо меньшими усилиями.Вам нужно принять важное решение? Никогда не заезжай в комнату.

Позвольте своему сердцу делать то, что у него хорошо получается, и заставьте кровь бежать. Упражнения, особенно на открытом воздухе, позволят увидеть все в перспективе и заставят вас почувствовать себя живым. Совершите пробежку, быструю прогулку или покатайтесь на велосипеде. Или выберите другой способ путешествовать без мотора.

Помимо фактора хорошего самочувствия, связанного с самоочищением, погружение головы под воду, купание или принятие душа активирует рефлекс [ныряния] млекопитающих, который буквально оптимизирует ваше дыхание, распределяя уровни кислорода по всем лучшим местам. особенно сердце и мозг.

Вам не нужно скрещивать ноги и дзен, чтобы достичь более высокого состояния сознания. Простое действие замедления, сосредоточения на одно простое действие (например, работа в саду, чтение книги или покраска стены) и активное отключение (вашего мозга, а также устройств) снижает вероятность отвлечения внимания, стресса и беспокойства. Я считаю, что настольный теннис мне очень нравится.

Детокс из дигитала. Социальные сети — заноза в заднице, если вы предрасположены к утренним фанкам.Многие посты в Интернете выделяют в вашу систему дофамин — естественный наркотик, связанный с мотивацией и вознаграждением. Обычное [поверхностное] удовлетворение через лайки или наблюдение за пушистыми котятами, которые дружат со слонами, активирует в нашем мозгу «пути удовольствия», но ваш мозг не сутулится и знает, что вы можете провести более здоровый дофаминовый сеанс, основанный на выборе — удовлетворение любопытства , Например.

Если вы доверяете свое счастье другим, вы никогда не сможете контролировать его сами.

Делать это утром — не обязательно лучший способ активировать удовлетворение, которое приходит от заработка и вознаграждения (вот почему мы обращаемся к нашим телефонам, когда просыпаемся, привет, допамин!), Но в периоды отдыха, такие как вечера и в выходные дни не забывайте заботиться о себе.Ммм, шоколад.

Еще один отличный способ задать тон для вашего дня — это управлять своими входами. Выключить уведомления. Приведите в порядок свой стол и обстановку. Заправь постель. Создайте плейлист из восхитительных песен, которые сделают вас счастливыми, и подпевайте им. И да, прежде чем вы это скажете, музыка — это еще один переключатель допамина. Хотите еще большего? Пойте в группе!

Блокирующие ширмы в спальне помогут вам лучше спать. Если вы засыпаете счастливым, вы проснетесь счастливым (даже если вам приснился плохой сон, вам будет легче с ним справиться).Полежите в ванне или примите душ перед сном и не переусердствуйте с сахаром после водораздела (хотя небольшой десерт определенно не запрещен).

Хорошо, вы должны сначала позаботиться о себе (вспомните, что старый надевал вашу собственную кислородную маску, прежде чем помогать другим по аналогии с ), но наш прекрасный друг Окситоцин также приходит поздороваться, когда мы демонстрируем эмоциональную теплоту. Улыбка или небольшой подарок, выслушивание слов нуждающегося друга или простое открытие двери для кого-то еще вызовут положительные эмоции.Знаете ли вы, что окситоцин также защищает ваше сердце, снижая кровяное давление и снимая воспаление. Доброта буквально полезна для сердца (и всех остальных!).

Серьезно, попробуйте. Возьмите бутерброд (или рыбу с жареным картофелем) и сядьте на холм или у реки. Наслаждайтесь этим. Вкус лучше, чем в офисе, не так ли?

Это не совет мальчикам, это просто удручает. Но помните, мы удивительно незначительны. Посмотрите на звезды, охватите широкие просторы, закройте глаза и представьте, что вы находитесь посреди океана.Мы — крошечная ошибка в схеме вещей, но нам также посчастливилось понять, насколько невероятно то, что мы здесь. Понимание этого вместо того, чтобы впадать в ловушку небольшого стресса человеческого бытия, может помочь взглянуть на наши дни в волшебной перспективе.

Величайший инструмент для саморазвития — это наше воображение, и оно лучше всего работает, не отвлекаясь. Когда мы становимся взрослыми, наши творческие способности вырабатываются из нас, если мы не даем им возможности для роста. Научитесь играть на музыкальном инструменте, научитесь рисовать или снимайте фильм, все время представляя, какую красоту вы можете создать.Или визуализируйте, как вы пересекаете финишную черту этого марафона, или более длинную, более крупную задачу, которую вы ставите перед собой. И не останавливайтесь на достигнутом, сделайте это!

Дайте себе то, чего можно ожидать. Иногда мы не можем свалить все, но в такие моменты очень важно иметь цель или пряник, чтобы вытащить нас из грязи.

Стоит ли что-то делать, если мы не можем вспомнить? Просмотрите фотографии хороших времен (хотя и не те, что с бывшим человеком, который явно вас не порадовал!), Или почитайте дневник. Напоминание о том, что в жизни есть прекрасные моменты, заставит вас задуматься о следующих.

Вы выбираете свое мышление, а не кто-либо другой. Жизнь проста, когда вы избавляетесь от осложнений, и большинство из них находятся в наших головах. Как бы тяжело это ни было, спросите себя: «Как я хочу чувствовать себя прямо сейчас?», А затем создайте для себя подходящую среду, чтобы быстро обрести позитив.

Когда я плыл по Миссисипи, я понял, что даже когда происходило что-то дерьмо, если бы я принял журналистскую позицию и понял, что у меня такое чувство по какой-то причине, тогда я почувствовал бы себя лучше, потому что я мог понять смысл негатива. .

Жить с журналистской позицией с тех пор ограничило мои периоды фанка, потому что периоды простоя — лишь часть более широкой истории. Негативные мысли, настроения или действия в конечном итоге — всего лишь уроки. Хотя, конечно, помогает, если мы достаточно сознательны, чтобы учиться у них.

Нарисуйте, нарисуйте, набросайте, запишите, спланируйте приключение, сделайте запись в дневнике («Просто напишите мой« Дерьмовый первый черновик », как говорит Брен Браун, затем сядьте со своими мыслями и позвольте мутной воде осесть». — Спасибо Siobhán за это!)

В этой статье есть множество приложений, которые при правильном использовании могут способствовать медитации, осознанности и множеству других полезных советов.

Два популярных варианта: Headspace и Buddhify

Сделайте что-нибудь новое. Мы вдохновляемся новыми взглядами, чувствами и переживаниями, и подсознательное ощущение роста является ключевым фактором человеческого удовлетворения.

В самом деле, что может быть лучше, чем хихикать? Составьте небольшой плейлист на YouTube из ваших любимых комедийных клипов, прочитайте смешную книгу (Билл Брайсон — мой любимчик) или просто погуглите эти великолепно саркастические открытки.

Конечно, вы можете забыть обо всем вышеперечисленном и просто не забудьте встать прямо!

Спасибо, Нико, что поделился этим!

Наконец, несколько золотых самородков от YesTribe:

«Я отправляю сообщение своей семье, чтобы поздороваться и сказать, что я их люблю.Напоминает мне, что мне невероятно повезло, и это похоже на то, что стиль дефибрилляции поднимает мое настроение и возвращает меня к счастью ».
— Джейсон

«Немного внимательного размышления и вслух подсчетов, я благодарен за этот день. Взгляните на несколько фотографий друзей и семьи на моей стене, чтобы напомнить мне обо всех удивительных людях в жизни, затем отправьте сообщение или напишите небольшую открытку, чтобы напомнить одному из них, насколько они важны для меня. Кроме того, небольшая 30-секундная танцевальная вечеринка под какую-нибудь пошлую поп-музыку творит чудеса.
— Аманда

«Когда мне плохо, я сразу ищу способы помочь кому-то другому. Я помещаю в свою группу в FB сообщение, в котором спрашиваю, что я могу сделать, чтобы поддержать кого-то в этот день, а затем делаю все, о чем меня просят. И тогда я чувствую себя УДИВИТЕЛЬНЫМ ».
— Crystal

«Очень дрянная песня -« Держись »- Уилсон Филипс произвела на меня огромное впечатление -« Никто не может изменить твою жизнь, кроме тебя ». Так что я думаю об этой песне, когда мне плохо… »
— Трейси

« Я считаю, что люди часто забывают, что делает их счастливыми, поэтому составление списка из 100 счастливых слов — хорошее начало — и часто то, что делает нас счастливыми, — это намного проще, чем мы думаем, и все в пределах нашей досягаемости.В моем собственном списке было все, от времени, проведенного с мужем до моей семьи, до красного лака для ногтей и восхождения на горы ».
— Esther

«Я стараюсь делать то, чего никогда раньше не делал. Каким бы маленьким он ни был. Это может быть так же просто, как приготовить что-то новое или попытаться запустить PB (физические достижения особенно хорошо помогают мне поднять настроение) ».
— Футболка

«Я смотрю Джереми Кайла, и это всегда напоминает мне, как мне повезло!»
— Carolanne Waters

10 способов отпустить и преодолеть плохое настроение

«Каждый день может быть плохим, но каждый день есть что-то хорошее.”~ Неизвестно

У всех нас плохое настроение, как бы мы ни старались быть позитивными.

Может, ты не выспался прошлой ночью. Или вы чувствуете себя перегруженным работой и подавленным. Или, может быть, что-то случилось, и вы продолжаете думать об этом, снова и снова в своей голове, как вы застыли на встрече или слишком агрессивно разговаривали с тем, кого любите.

Как бы то ни было, вы чувствуете то, что не хотите чувствовать, и не знаете, как это изменить. Вы просто знаете, что вам нужно что-то сделать, прежде чем действовать в соответствии с этим чувством.

Реальность такова, что вам не нужно действовать в соответствии со всем, что вы чувствуете. Тем не менее, эмоциональные реакции возникают так быстро, что становится сложно выделить пространство между чувствами и действиями.

Может показаться, что ответ — перестать реагировать на жизнь эмоционально, но это просто нереально. Пол Экман, один из ведущих исследователей эмоций, полагает, что обойти эмоциональную реакцию практически невозможно из-за того, как устроен наш мозг.

Возможно, лучшая цель — быстро выявить негативные чувства и улучшить свое душевное состояние, вместо того, чтобы реагировать на чувства большим количеством чувств.Скорее всего, если вы выберете второе, вы сделаете то, о чем позже пожалеете.

Я придумал десять способов преодолеть негативное состояние ума:

1. Зайти в рут.

Если вы когда-нибудь обижались на кого-то, кто не сказал или не сделал ничего, чтобы вас обидеть, вам знакома эта распространенная дилемма: вы что-то чувствуете, но не совсем понимаете, почему. Итак, вы начинаете искать объяснения. Дети слишком шумные. Или телевизор слишком мал. Или машина слишком грязная.

Может быть, вы боитесь признать, что кто-то причинил вам боль, потому что предпочитаете избегать конфронтации. Или, может быть, вы разочаровались в себе, но признать это слишком болезненно. Как бы то ни было, пришло время откровенничать. Нападение не решит проблем, которые вызывают у вас чувства.

2. Будьте реальными.

Нет смысла притворяться, будто вы полны солнечного света, когда внутренне вам хочется плакать или кричать. Вы имеете право испытывать весь спектр эмоций и выражать то, что у вас на уме, когда вам это нужно.Не беспокойтесь о том, чтобы сбить с толку других людей; вы сделаете это, только если пребываете в негативе.

Если кто-то спросит, что случилось, скажите честно: «У меня был тяжелый день, я не чувствую себя так хорошо, но я уверен, что почувствую себя лучше, когда я…»

3. Завершите предложение «Мне станет лучше, когда я…».

У каждого есть что-то, что гарантированно вызовет улыбку на лице. Играет с собакой. Смотрю повторные прогоны Друзья . Прыгай на скакалке под плохую музыку восьмидесятых.Полезно иметь этого туза в кармане, чтобы вытащить его, когда вам понадобится улыбка. (Если вы на Facebook, прочитайте больше идей, как заставить вас улыбнуться здесь.)

Я знаю, что йога всегда улучшает мое настроение. Я также знаю, что когда мне плохо, у меня меньше мотивации заниматься йогой. Это помогает напоминать себе, что в конце концов, если я преодолею дискомфорт, оно того стоит, потому что йога всегда помогает, по крайней мере, немного.

4. Возьмите на себя ответственность.

Иногда, когда вы упали, вам может казаться, что вам нужно остаться там.Но правда в том, что мы можем повлиять на то, как мы себя чувствуем, выбирая то, что мы делаем. Сидеть и дуться — это продолжительная грусть. Проактивные действия помогут вам почувствовать себя лучше.

Когда вы понимаете, что единственное, что стоит между вами и улыбкой, у вас появляется мотивация действовать. В этом суть чувств: нельзя сидеть сложа руки и ждать, пока они изменятся. Вы должны что-то сделать, чтобы их изменить.

5. Подумайте.

Лучший способ изменить то, что вы чувствуете, — это изменить то, как вы думаете о том, что вас беспокоит.Вместо того, чтобы зацикливаться на том, что пошло не так, определите, что вы узнали и что вы можете сделать с этими знаниями, чтобы улучшить следующие моменты.

Вместо того, чтобы зацикливаться на всем, что находится вне ваших рук, сосредоточьтесь на том, что вы действительно можете контролировать: насколько вы честны в своих чувствах, берете ли вы на себя ответственность или обвиняете других людей, цепляетесь ли вы за боль или отпускаете. Вы не можете избежать чувств, но вам не нужно усугублять их негативными мыслями.

6. Измени историю в голове.

Иногда, когда у вас плохое настроение, возникает соблазн привязаться к истории, которая ее оправдывает, а затем пересказывать ее снова и снова, как книжку с картинками, которую вы слышали миллион раз. А потом он сказал это … А потом я сделал это … А потом я напортачил …

Визуализируйте, как вы закрываете книгу и берете с полки новую. Затем начните рассказывать себе другую историю — одну, в которой вы не являетесь жертвой, одну, в которой вы не бессильны, одну, в которой вы принимаете то, что произошло, и двигаетесь дальше, чтобы больше не терять время на другую книгу.

7. Хочу разобраться.

Даже если что-то вызвало у вас плохое настроение, вы несете ответственность за его поддержание, и это легко сделать, если вы отказываетесь видеть другую сторону ситуации. Если вы хотите верить, что ваш лучший друг хочет причинить вам боль, или мир против вас, или ваш босс не продвинул вас по службе, потому что он пытается вас достать.

Вместо того, чтобы разжигать гнев на друга, почувствуйте сострадание к боли, которую она, должно быть, испытывает; она никогда не причиняла тебе вреда специально.Вместо того, чтобы думать, что мир против вас, оцените свой день в перспективе; у всех бывают плохие дни. Вместо того, чтобы воображать, что ваш босс хочет вас поймать, поймите, что перед ним был трудный выбор, и у вас будет больше возможностей продвинуться дальше.

8. Поднимитесь самостоятельно.

Разрешите свои негативные чувства, порождая позитивные. Посмотрите что-нибудь смешное и глупое на YouTube. Или посмотрите что-нибудь вдохновляющее, напоминающее о хороших людях — life is good.Я рекомендую валидацию. Каждый раз, когда я вижу это, я чувствую себя хорошо и хочу заплатить вперед.

9. Используйте прием глупого голоса.

По словам Расса Харриса, автора книги The Happiness Trap , замена голоса в голове мультипликационным голосом поможет вернуть силы тревожной мысли.

Когда вы начинаете думать об интервью, которое пошло под откос, делайте это как Bugs Bunny. Когда вы перефразируете драку, которую вы имели со своим парнем, сделайте это как одна из тех пронзительных мышей из Cinderalla .Звучит смешно? Это. В этом-то и дело.

10. Повторить.

Вы все перепробовали, но у вас все еще упрямство. Теперь это битва желаний: часть вас, которая хочет отпустить, против той части вас, которая этого не делает.

Повторите это про себя: «Мне все еще плохо. Я принимаю это. Я знаю, что не всегда будет плохо, и все изменится, как только я буду готов ». Простое подтверждение того, что вы не всегда будете чувствовать себя плохо, что вам не суждено вечно злиться, грустить или разочаровываться, и что вы, , контролируете свои чувства, может побудить вас отпустить их.

Каковы ваши советы по преодолению плохого настроения?

Изображение счастливой женщины через Shutterstock

Заметили опечатку или неточность? Свяжитесь с нами, чтобы мы могли это исправить!

Как определить, что это больше, чем просто плохое настроение

«Мы не знаем, как долго продлится эта пандемия», — сказал доктор Нил Гринберг, психиатр Королевского колледжа Лондона, изучающий, как бедствия влияют на психическое здоровье. «Чего вам не следует делать, так это просто скрещивать пальцы и надеяться. Подход «пресечь в зародыше» — это абсолютно то, чем мы все должны заниматься.В противном случае ваше психическое здоровье может ухудшиться ».

Ознакомьтесь с физическими и психическими маркерами депрессии. Или пройдите тест самодиагностики. По словам доктора Джошуа Гордона, директора Национального института психического здоровья, когда депрессия не тяжелая, может быть достаточно обычного ухода за собой.

«Если вы просто чувствуете себя немного подавленным, возможно, у вас проблемы со сном, но вы хорошо функционируете, вы можете делать такие вещи, как упражнения, социальные контакты, регулярные циклы сна и здоровое питание», — сказал доктор.- сказал Гордон. «Сложите их вместе, и вы получите в целом хорошую программу по предотвращению легких депрессивных симптомов».

Найдите тренировки, чтобы делать их дома, если это необходимо. Попросите других держать вас в рутине. Или обратитесь за виртуальной поддержкой: онлайн-форумы и приложения существуют для всего, с чем вы боретесь, будь то неправильное питание или недостаток сна. Сначала может показаться, что вы совершаете движения. Но вы создаете цикл обратной связи, в котором действия улучшают настроение, позволяя вам следить за вещами, чтобы еще больше улучшить настроение.

«Я думаю о своем автомобильном аккумуляторе, — сказал доктор Маркес. «Мне нужно водить его, чтобы подзарядить, другого пути нет. Наши тела похожи. Чтобы почувствовать себя лучше, нужно тратить энергию ».

Однако для некоторых людей самообслуживание не сработает. Возможно, вы уже склонны к депрессии. Возможно, вы столкнулись с серьезной потерей или финансовыми трудностями. Передовые работники подвержены более высокому риску депрессии; исследование показало, что более 20 процентов медицинских работников в китайской больнице все еще имеют серьезные депрессивные симптомы через три года после вспышки атипичной пневмонии.В прошлом месяце двое сотрудников службы экстренной помощи из Нью-Йорка покончили жизнь самоубийством с разницей в несколько дней.

«Если вы действительно не можете спать, у вас меняется аппетит, вы не можете функционировать, не можете работать, не можете позаботиться о своих детях или не можете ходить в продуктовый магазин, это признак того, что вам нужна профессиональная помощь, — сказал доктор Гордон. «Если вы задаетесь вопросом:« Зачем мне вставать с постели или обращаться за помощью? », Эти самые вопросы являются симптомами вашего расстройства».

Плохое настроение: 10 способов преодолеть плохое настроение

Плохое настроение: 10 способов преодолеть плохое настроение

У всех нас бывают времена, когда кажется, что земля под нами сдвигается.Что-то всплывает изнутри, будь то гнев, раздражение, грусть, разочарование, обида или боль, и наше настроение темнеет, как грозовая туча, тянущаяся по небу. Плохое настроение может ощущаться как насморк, который преодолевает нас и заставляет отстираться от симптомов. Хотя мы не можем выбирать эмоции, которые возникают в нас, мы можем контролировать то, как мы на них реагируем. Итак, как мы можем взять под контроль и управлять бурями, которые бушуют внутри нас? Как мы можем стать более устойчивыми и адаптивными, когда дело касается нашего настроения?

1. Изучите более глубокие проблемы

Прежде всего, надо копать глубже.Каждый раз, когда мы в плохом настроении, важно не только рассматривать поверхностные элементы происходящего, но и размышлять о том, что на самом деле движет этим сдвигом в нашем мировоззрении или эмоциях. Мелочи, которые нас раздражают, не всегда являются причиной наших страданий. Часто они больше похожи на спусковые крючки для чего-то более глубокого — последней капли в колодце, который теперь переполняется.

У всех нас есть определенные события или динамика, которые встряхивают нас, которые (иногда неожиданно) связаны с нашим прошлым. Некоторым стрессовый день на работе может напоминать о хаосе в семье, в которой они жили в детстве.Тон коллеги может вызвать панику или ярость. Звук жалобы ребенка может отправить его на новый уровень раздражительности, который они когда-либо видели только у своих родителей. Знакомство с нашими триггерами и их возникновением — один из лучших способов не допустить, чтобы эти события влияли на наше настроение.

2. Успокойте своего внутреннего критика

Независимо от обстоятельств, чаще всего наши собственные мысли способствуют свободному падению нашего настроения. Часто не только то, что происходит, но и то, что мы говорим себе о том, что происходит, заставляет нас чувствовать себя плохо.У всех нас есть внутренний враг или то, что психолог доктор Роберт Файерстоун описывает как «критический внутренний голос», который негативно отзывается о нас самих и других.

Этот разрушительный внутренний враг питает нас непрерывным потоком мыслей, которые говорят нам такие вещи, как: «Ты ничто. Просто сдавайся. Вы не нравитесь людям. Никто тебя не уважает. Вам просто следует избегать их. Даже не пытайся. Никто не мог тебя понять. Ты не справишься с этим. Ты в беспорядке. В большинстве случаев, если мы вспоминаем тот момент, когда наше настроение изменилось, мы можем идентифицировать множество критических внутренних голосов, которые наполняли наши головы незадолго до этого.

Очень важно уловить этот «голос», когда он проникает внутрь, и отделить то, что он говорит нам о нас самих и других, от того, какие мы есть на самом деле и какими мы хотим быть. Когда у нас плохое настроение, этот голос может ругать нас подлыми атаками вроде: «Тебе никогда не выбраться из этого кризиса». Если мы не бросим вызов этому внутреннему критику, он начнет влиять на наше настроение и поведение. Мы можем огрызнуться на любимого человека или стать очень тихими и замкнутыми. Мы можем начать жаловаться или почувствовать себя жертвами и истощенными, но все это не помогает выйти из плохого настроения.

3. Попробуй осознанность

Наш критический внутренний голос может заставить нас задуматься. Поскольку плохое настроение часто может быть результатом размышлений о проблеме, проблеме, мысли или эмоции, полезно найти адаптивные способы избежать размышлений. «Практика осознанности учит нас по-другому относиться к нашим мыслям, чувствам и эмоциям по мере их возникновения», — сказал доктор Элиша Гольдштейн, автор книги Uncovering Happiness: преодоление депрессии с помощью внимательности и сострадания к себе .Практика осознанности помогает нам признать и принять все, что мы переживаем, не осуждая это и не позволяя этому втянуть нас в панический процесс циклического мышления.

Многие упражнения на осознанность включают в себя научиться сосредотачиваться на дыхании. Этот процесс может помочь нам почувствовать себя более спокойными и сосредоточенными в настоящем моменте. Когда мы сидим неподвижно и привлекаем внимание к своему дыханию, мы можем замечать, как наши мысли появляются, а затем позволяем им плыть, как пузыри, не уносясь вместе с ними.Как указывает доктор Гольдштейн, наш разум, скорее всего, будет блуждать, особенно поначалу, но мы можем просто замечать это блуждание без осуждения и мягко возвращать наше внимание к своему дыханию. Доктор Гольдштейн описывает практику осознанности как навык, который со временем улучшается, но он призывает нас придерживаться его и помнить, что «практика — это акт заботы о себе, он помогает остановить цикл размышлений и развивает больше терпения, сострадания и мира. . »

Посмотрите, как доктор Гольдштейн проведет вас через трехминутную практику поднятия настроения

4. Сострадание к себе

Наука недавно открыла, казалось бы, бесчисленные преимущества самосострадания.Результаты одного исследования, проведенного Австралийским национальным университетом, показали, что практика сострадания к себе может привести к значительному улучшению настроения и уменьшению количества размышлений. Доктор Кристин Нефф, лидер в этой области, определила самосострадание как практику доброты, выше самооценки, внимательности, в отличие от чрезмерного отождествления с мыслями (опять же, размышления о мыслях) и общей человечности. , а не изоляция. Сострадание к себе предполагает смотреть на себя добрыми, но честными глазами.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на оценке или выделении себя, это позволяет нам видеть себя достойными, а наши страдания — частью общего человеческого состояния. Мы не одиноки в своей борьбе и можем сталкиваться с трудностями. Вопреки некоторым заблуждениям, сострадание к себе не означает жалости к себе или жертв. Напротив, это подразумевает видение себя людьми. Так же, как мы способны на ошибки, мы способны противостоять этим ошибкам и прилагать усилия, чтобы измениться, не ненавидя себя.Независимо от того, что вызывает у нас плохое настроение, полезно помнить об этих трех принципах и активно проявлять сочувствие к себе.

5. Будь Харди

После проведения 12-летнего лонгитюдного исследования исследователь доктор Сальваторе Р. Мадди и его коллеги из Чикагского университета описали качество, известное как «выносливость», как «ключ к устойчивости не только для выживания, но и для процветания». в условиях стресса.» Доктор Мадди обнаружил три основных качества, из которых складывается выносливость: вызов, контроль и приверженность.

1. Вызов описывает способность человека рассматривать проблемы или факторы стресса как вызовы и возможности. Выносливый человек признает, что перемены и препятствия — это часть жизни, и поэтому он лучше приспосабливается к возникающим трудностям.

2. Контроль предполагает не видеть себя жертвой, которая беспомощна или находится во власти проблем. Это означает, что кто-то имеет чувство собственной силы и веру в то, что он может повлиять на ход своей жизни.Упорные люди чувствуют, что могут предпринимать действия, которые помогут им в достижении целей. Это делает их более оптимистичными, полными сил и надежд.

3. Обязательство описывает наличие цели и смысла в жизни. Люди с «преданностью» имеют направление и процветают, а не просто подключаются и «выживают».

Как выразилась Американская ассоциация психологов, выносливые люди «превращают невзгоды в преимущество». Они способны противостоять препятствиям.Они находят адаптивные способы преодолеть нежелательные обстоятельства и выйти на другую сторону. Поиск способов развить в себе большую выносливость предлагает гораздо более адаптивный способ справляться с нашим настроением, улучшаться и реагировать на него.

6. Упражнение

Физические упражнения — это естественный способ высвобождения эндорфинов, которые можно охарактеризовать как гормональное противоядие нашего мозга от боли и стресса. Выработка эндорфинов в нашем мозгу может казаться высвобождением армии для борьбы с плохим настроением.Некоторым людям легко снимать стресс и повышать настроение, используя физические упражнения. Они могут совершать ежедневные пробежки или легко перенести занятие йогой в особенно напряженный день. Опять же, есть много из нас, кому трудно двигаться, особенно когда мы чувствуем себя подавленными. Буквальный первый шаг к активности — обычно самый сложный шаг, который мы сделаем. Если мы можем подтолкнуть себя, просто чтобы выйти на улицу, прогуляться, сесть на велосипед или появиться на уроке, наши тела могут попасть в желоб, который может быстро положительно повлиять на то, как мы себя чувствуем.

7. Будьте щедрыми

Плохое настроение может направить наше внимание внутрь себя. Как только мы застреваем в определенных мыслях или чувствах, будь то разочарование, беспокойство или грусть, нам становится все труднее выйти из цикла негатива, который увековечивает наше плохое настроение. Чтобы выйти из этой спирали эгоизма, невероятно полезно проявлять щедрость. Будь то волонтерство для дела, в которое мы верим, или просто помощь другу одолжением, акт взгляда вовне, предложение нашего времени, энергии или внимания может быть действиями, которые в конечном итоге принесут нам пользу и заставят нас чувствовать себя хорошо.

8. Будьте рядом с людьми

У всех нас бывают моменты, когда нам нужно немного места, чтобы собраться с мыслями или найти немного времени для себя, чтобы расслабиться. Однако важно отличать то время, которое мы проводим в одиночестве, занимаясь действиями, которые положительно поднимают наше настроение (например, упражнения, медитация, хорошая книга или омолаживающий сон), от времени, которое мы тратим на действия, которые утомляют нас (например, чрезмерное питание или выпивка, размышления, бесцельный просмотр Интернета или беспокойный полдень в постели).Хотя, естественно, этот список индивидуален для каждого человека, тем, у кого плохое настроение, часто советуют избегать социальной изоляции. Это особенно актуально для тех, кто испытывает симптомы депрессии. «При депрессии социальная изоляция обычно усугубляет болезнь и наши самочувствия», — сказал доктор Стивен Иларди, автор книги The Depression Cure, в интервью WebMD. «Социальная изоляция усиливает реакцию мозга на стресс. Социальные контакты помогают притормозить его.«Хотя, конечно, депрессия является серьезным психическим заболеванием, и ее никогда не следует путать только с плохим настроением, совет быть социальным применим ко всем, кто находится в подавленном состоянии. Познакомьтесь с другом, позвоните тому, кто заставляет вас смеяться, или просто прогуляйтесь по общественному пространству. Опять же, это может помочь прервать негативные циклы мышления.

9. Часы Something Funny

Это может показаться простым, но на самом деле это то, что психологи, такие как доктор Лиза Файерстоун, советуют попробовать людям, когда они испытывают симптомы депрессии.Сам факт улыбки или смеха может улучшить наше настроение. Одно исследование даже показало, что принуждение к улыбке действительно снижает стресс и усиливает положительные эмоции. «Сыграйте в свой любимый ситком, посмотрите смешной фильм или прочитайте комикс, — сказал доктор Файерстоун. «Не думайте об этом упражнении как об отвлечении, а как об эффективном инструменте, напоминающем мозгу о том, что вы снова можете чувствовать себя хорошо».

10. Обратиться за помощью

Иногда плохое настроение — это больше, чем просто плохое настроение.Если мы регулярно чувствуем себя подавленными или не можем избавиться от этих чувств, важно обратиться за помощью. Серьезно относиться к своему психическому здоровью и обращаться за помощью, когда она нам нужна, — это всегда сильный, смелый и бескорыстный поступок. Большинству людей терапия может принести пользу, и предпринять шаги, чтобы найти кого-нибудь, с кем можно поговорить, во многих отношениях проще, чем когда-либо. Когда дело доходит до терапии, существует множество ресурсов, которые помогут подобрать подходящую форму. Вот только одна статья «Как найти хорошего терапевта.Вот несколько веб-сайтов, которые помогут вам найти терапевта в вашем районе:

ПОЛУЧИТЕ ПОМОЩЬ: ЕСЛИ ВЫ ИЛИ КОГО-ТО ВЫ ЗНАЕТЕ, НАХОДИТСЯ В КРИЗИСЕ ИЛИ НЕОБХОДИМО НЕМЕДЛЕННАЯ ПОМОЩЬ, ЗВОНИТЕ 1-800-273-РАЗГОВОР (8255).
Это бесплатная горячая линия, доступная 24 часа в сутки для всех, кто находится в эмоциональном стрессе или суицидальном кризисе.
ТЕКСТ для помощи : Отправьте текст START на номер 741-741 или посетите http://www.crisistextline.org/, чтобы получить помощь в текстовом сообщении.
Международные читатели могут щелкнуть здесь, чтобы просмотреть список телефонов доверия и кризисных центров по всему миру .

Об авторе

Кэролайн Джойс Кэролайн Джойс присоединилась к PsychAlive в 2009 году, получив степень магистра журналистики в Университете Южной Калифорнии. Ее интерес к психологии привел к тому, что она продолжила писать в области просвещения и повышения осведомленности в области психического здоровья. Обучение Кэролайн мультимедийным репортажам помогло поддержать и расширить усилия PsychAlive по предоставлению общественности бесплатных статей, видео, подкастов и вебинаров. Сейчас она работает редактором PsychAlive и специалистом по коммуникациям в The Glendon Association, некоммерческой исследовательской организации в области психического здоровья, которая выпустила PsychAlive.Теги: тревога, критический внутренний голос, чувства, усилители настроения, перепады настроения, капризность, саморазвитие, самосознание, стресс

Избавьтесь от этого | Новости здравоохранения NIH

января 2019

Распечатать этот номер

Повышение настроения

Было ли у вас когда-нибудь плохое настроение, от которого просто невозможно избавиться? Иногда каждый чувствует себя ворчливым или раздражительным. Но плохое настроение или сильные перепады настроения, которые продолжаются слишком долго, могут сигнализировать о более серьезной проблеме.Хорошая новость заключается в том, что определенные здоровые привычки могут помочь вам улучшить настроение.

«Некоторые люди более капризны, чем другие. Нормальное настроение на самом деле меняется от человека к человеку », — объясняет доктор Карлос Сарате, руководитель группы по расстройствам настроения NIH.

Это потому, что у всех нас разные «темпераменты» или комбинации личностных качеств, которые имеют биологическую основу. Они довольно стабильны с течением времени.

«Значительные исследования показывают, что люди действительно различаются по своему основному темпераменту», — говорит д-р.Мария Ковач, психолог из Питтсбургского университета, финансируемый Национальным институтом здравоохранения. «Есть люди, у которых по темпераменту всегда« хорошее »настроение. А есть люди, которые по темпераменту всегда в «плохом» настроении ».

Например, Сарате говорит, что некоторых людей не волнует, что бы ни случилось. Другие беспокоятся о мелочах и склонны преувеличивать их.

Люди с более негативным темпераментом, как правило, имеют более высокий риск расстройств настроения и тревожных расстройств.

Изменение настроения

Не только темперамент влияет на то, как вы себя чувствуете каждый день.Повседневные привычки, которые влияют на вашу способность справляться со стрессом, такие как диета, упражнения, сон или количество алкоголя, которое вы употребляете, также играют важную роль.

«Если вы обращаетесь к этим факторам — соблюдайте правильную диету, хорошо выполняйте физические упражнения, придерживайтесь хороших привычек сна и бодрствования, регулярно занимайтесь, распорядок дня и пытайтесь отключиться от работы и других факторов стресса — они действительно оказывают благотворное влияние на настроение и сохраняют ваше здоровье», — говорит Сарате. говорит.

На ваше настроение могут влиять и другие биологические факторы, например, гормоны. У женщин могут наблюдаться гормональные сдвиги во время менструального цикла, беременности и менопаузы, которые вызывают изменения настроения.С возрастом у мужчин может снижаться уровень тестостерона, что связано с депрессией.

Определенные заболевания, например дефицит витаминов, могут вызывать у вас чувство подавленности или недостаток энергии. Психические расстройства, такие как депрессия и биполярное расстройство, также могут вызывать у вас сильную грусть и упадок сил.

Другие психические расстройства также могут вызывать проблемы с настроением — например, тревожные расстройства, обсессивно-компульсивное расстройство и расстройства личности.

Это нормально, когда у людей бывает плохое настроение, — объясняет Сарате.«Периодически меняющиеся настроения — нормальное явление. Когда это сочетается с другими симптомами, такими как значительный дистресс и / или нарушение функций или отношений, это становится проблемой ».

Люди могут не знать, когда их настроение стало проблемой. «Друзья и члены семьи должны быть открытыми и честными друг с другом и сообщать им о том, что они видят, — говорит он, — потому что это может привести к напряжению в семейных отношениях, других отношениях или проблемах на работе».

Возвращаясь назад

«Настроение — это нормальная часть жизни, а эмоции — нормальная часть жизни», — говорит Ковач.«Иногда вы чувствуете себя более негативно, чем в другое время. Это не обязательно плохо.

Ковач изучает стратегии, которые люди используют для восстановления настроения в подавленном состоянии. Ее команда и другие показали, что то, что вы делаете, когда чувствуете себя подавленным, может улучшить ваше настроение или привести к ухудшению вашего самочувствия.

«Одна из наиболее распространенных стратегий, которую используют и дети, и взрослые, — это то, что я называю« перефокусировкой внимания », — объясняет она. «Это означает, что они перестают обращать внимание на то, что делает их несчастными или несчастными, и начинают обращать свое внимание на что-то другое.”

Для детей это может означать поиск определенной задачи, которую нужно выполнить, когда они расстроены, например, помочь родителям по хозяйству или найти кого-то, с кем можно поиграть. Для взрослых это может означать беседу с другом, прогулку или просмотр фильма.

Ковач обнаружил, что люди с депрессией или другими психическими расстройствами склонны прибегать к стратегиям выживания, которые ухудшают их настроение, а не улучшают его. Например, снова и снова думать о том, что их беспокоит, или избегать или скрывать свои чувства.Эти стратегии могут усилить или продлить негативные чувства.

Ее исследование показало, что люди часто используют те же стратегии, что и их родители или старшие братья и сестры. Иногда бывает сложно изменить стратегии управления эмоциями, потому что люди не всегда их осознают. Тем, у кого проблемы с настроением, разговор со специалистом по психическому здоровью может помочь выявить негативные модели и выбрать более здоровые навыки преодоления трудностей.

«Если вы происходите из семьи, в которой была история депрессии, невероятно важно попытаться создать для себя среду, которая может максимизировать вероятность того, что вы не попадете в депрессию», — говорит Ковач.Это означает, что нужно избегать вещей, которые могут вызвать депрессию или беспокойство, например, недосыпания или физических упражнений.

Отслеживание

График вашего настроения поможет вам понять, что влияет на ваше самочувствие. Есть даже приложения, которые помогают.

Доктор Дэвид С. Мор, изучающий технологические вмешательства в области психического здоровья в Северо-Западном университете, обнаружил, что люди хотят делать больше, чем просто отслеживать свое настроение с помощью приложений. Они хотят видеть, как связаны их действия и настроения, чтобы помочь им принять меры, чтобы почувствовать себя лучше.

«Это звучит как простая задача, но ее сложно выполнить таким образом — и предоставить информацию в обратном направлении — понятным и надежным способом», — объясняет Мор. «Это одно из направлений, над которым мы работаем прямо сейчас».

Команда

Мора разрабатывает способы обучения навыкам преодоления трудностей и удаленного оказания психиатрических услуг. Они разработали набор приложений под названием IntelliCare, которые предоставляют стратегии улучшения психического здоровья. Они также создали приложение-концентратор IntelliCare Hub, которое рекомендует, какое из приложений попробовать, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Команда проверила, может ли приложение-концентратор улучшить симптомы депрессии и тревоги у более чем 90 человек. Участники использовали приложение в течение восьми недель, и у них был тренер, который несколько раз в неделю присылал им текстовые сообщения для проверки.

«Мы видим значительное снижение депрессии и тревожности, подобное тому, что вы наблюдаете при психотерапии или лекарствах», — говорит Мор. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние подобных приложений для психического здоровья.

Если ваше настроение мешает справляться с повседневной жизнью, поговорите со своим врачом.Если у вас возникли суицидальные мысли, немедленно позвоните своему врачу или в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK.

3 научно обоснованных способа вывести себя из плохого настроения — за 5 минут

Нет ничего хуже, чем плохое настроение поразило вас ниоткуда — утром, прямо перед встречей или даже в выходные, когда должен приятно провести время вдали от офиса.

Плохое настроение может не только вызвать раздражение, недоверие и презрение, но и сбить с толку всех вокруг вас.Худшее, что вы можете сделать, когда это произойдет, — почувствовать себя беспомощным и просто дождаться, пока пройдет время.

Вот несколько научно обоснованных методов избавления от плохого настроения — за пять минут или меньше:

1. Прогуляйтесь на природе

Никогда не недооценивайте силу природы и физической активности в сочетании.

Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что прогулки на природе могут сделать вас более счастливыми и менее задумчивыми. Для эксперимента 60 участников отправились на 50-минутную прогулку либо в естественной (дубовые леса), либо в городской (по четырехполосной дороге) обстановке.

После прогулки исследователи обнаружили, что те, кто выбирал природный маршрут, испытывали меньшее беспокойство и более высокий уровень положительных эмоций по сравнению с городскими пешеходами.

Но это не значит, что вам нужно находиться на улице целых 50 минут. Даже всего пять минут ходьбы могут помочь.

Другое исследование показало, что ходьба — даже в течение короткого периода времени — может вызывать положительные эмоции, а также «преодолевать ожидания ухудшения настроения».

«[Ходьба] почти наверняка приведет к усилению ощущения приятной энергии.И это правда независимо от того, ожидаете вы этого или нет », — говорит профессор психологии Джефф Миллер, ведущий исследователь исследования.

2. Медитируйте

Если у вас есть время проверять свой телефон каждые полчаса или около того, вы определенно может позволить себе несколько минут, чтобы посидеть и помедитировать.

Ряд исследований показал, что медитация может изменить ваш мозг в положительные стороны, например, снизить стресс и повысить продуктивность. Она также побуждает вас сосредоточиться на настоящем, а не на настоящем. беспокоясь о прошлом или будущем.

Другие исследователи обнаружили, что эффекты медитации могут «переходить в немедитативные состояния». Другими словами, положительные эффекты медитации могут остаться с вами даже после того, как вы прекратите практику.

Медитация может быть такой же простой, как просто закрыть глаза и прислушаться к своему дыханию, когда вы медленно вдыхаете и выдыхаете. Если ваш ум начинает блуждать, осторожно верните внимание к своему дыханию.

… положительные эффекты медитации могут остаться с вами даже после того, как вы прекратите практику.

Выполнение этой части вашего распорядка дня — прямо когда вы встаете с постели, во время поездки на работу или во время обеденного перерыва — может даже помочь предотвратить плохое настроение.

3. Протяни руку помощи

Когда вы находитесь в эмоциональном припадке, общение с другими может быть последним, чем вы хотите заниматься. Но исследования показали, что когда вы излучаете хорошие чувства по отношению к другим, вы можете раскрыть позитивные чувства в себе.

Исследование, опубликованное в научном журнале Nature Communications, обнаружило тесную связь между щедростью и счастьем.Исследователи попросили участников пообещать потратить свои деньги в течение следующих четырех недель либо на других, либо на себя.

Согласно сканированию мозга до и после четырехнедельного периода, те, кто жертвовал свои деньги, сообщили об увеличении счастья по сравнению со второй группой.

Вы можете выразить щедрость, сделав пожертвование на благотворительность или дело, но даже небольшие действия (например, предложение помочь ошеломленному коллеге, держать дверь открытой для человека, стоящего за вами, спрашивать кого-то, как проходит его день) могут иметь значение. .

Дипак Чопра — соавтор «Исцеляющее Я», основатель The Chopra Foundation и соучредитель Jiyo и Центр здоровья Чопры .

Кабир Сегал — автор бестселлеров New York Times. Он бывший вице-президент JPMorgan Chase, обладатель нескольких премий Грэмми и ветеран ВМС США. Чопра и Сегал являются соавторами проекта Home: Where Every Is Welcome , вдохновленного американскими иммигрантами.

Нравится эта история? Подпишитесь на CNBC Сделайте это на YouTube!

Не пропустите:

.