Стал рано вставать: Раннее пробуждение – почему человек просыпается в 5 утра и не может уснуть 2020

«Я просыпаюсь задолго до будильника»: как вернуть крепкий сон

Вы один из миллионов, которые часто просыпаются ни свет ни заря и изо всех сил пытаются снова заснуть? Есть несколько возможных причин. Давайте рассмотрим 5 наиболее распространенных из них, а также способы решения проблем со сном.

У вас бессонница

Многие считают, что это неспособность заснуть вечером, но это не единственная форма.

У бессонницы несколько симптомов:

• проблемы с засыпанием;
• проблемы со сном;
• переживание беспокойного, нескончаемого сна;
• слишком ранние пробуждения.

Люди могут испытывать несколько из симптомов сразу. Это значит, что иногда у вас могут быть проблемы с засыпанием, а иногда с нежелательными ранними подъемами или беспокойным сном.

Но у большинства людей, страдающих бессонницей, проблемы связаны с концом ночного отдыха. Некоторые не могут встать рано утром, потому что вечером никак не могли заснуть. Другие, наоборот, просыпаются слишком рано. Пока инсомния засыпания преобладает у молодежи, инсомния пробуждения чаще встречается у людей среднего возраста и более пожилых.

Что можно сделать?

Ранние подъемы, лишающие качественного сна, влияют на все, что вы делаете. Практика хорошей гигиены сна важна на протяжении всей жизни. Это особенно актуально, когда вы страдаете симптомами бессонницы. В дополнение к постоянному режиму сна, регулярным упражнениям и правильному питанию существуют советы, которые помогают справиться с ранними пробуждениями:

1. Спите в помещении, защищенном от звука и света. Это поможет реже просыпаться от внешних раздражителей рано утром.
2. Ограничьте употребление алкоголя. Спиртное действует как депрессант и стимулятор. Стимулирующие эффекты алкоголя проявляются позже в процессе метаболизма, поэтому употребление крепких напитков перед сном может увеличить шансы на то, что вы быстро заснете, но проснетесь рано утром.
3. Избегайте других стимуляторов. Кофеин (который содержится не только в кофе, но также в чае, шоколаде), потребляемый в конце дня, может нарушить цикл сна. Другие стимуляторы, такие как никотин, также могут помешать вам полноценно выспаться.
4. Не пейте слишком много перед сном. Большое количество жидкости перед сном увеличивает шансы на незапланированный поход в туалет в 3 ночи, после которого, возможно, снова заснуть не удастся.

Если раннее пробуждение или другие симптомы бессонницы длятся более месяца, лучше всего обратиться к специалисту.

У вас апноэ

Апноэ — это состояние организма, при котором наблюдается нарушение дыхания во время сна, а именно его кратковременная остановка. У апноэ сна много симптомов, включая громкий и хронический храп, утренние головные боли, высокое кровяное давление, чрезмерная усталость в дневное время, затруднения при ранних подъемах. Но нежелательные пробуждения рано утром также могут быть тревожными признаками.

Приступы апноэ могут происходить на каждой стадии сна. Самые неприятные эпизоды связаны с длительной фазой, когда основные группы мышц временно обездвижены и тонус их наиболее слаб. У некоторых людей апноэ во сне возникает только во время быстрого сна. Длительный сон концентрируется более интенсивно в последней половине ночи, что означает, что люди вероятнее всего будут просыпаться очень рано из-за неупорядоченного дыхания.

Что можно сделать?

Изучите симптомы апноэ сна и проинформируйте партнера, если спите не одни. Часто партнеры по сну, которые способны распознать признаки заболевания, могут оказать помощь раньше, чем вы осознаете, что происходит.

Громкий хронический храп и другие признаки также не следует игнорировать. Поговорите с врачом и попросите провести скрининг во сне. Если вам поставили диагноз и назначили лечение, используйте его каждую ночь! Когда люди четко исполняют рекомендации, апноэ излечимо, а симптомы и риски для здоровья значительно ниже.

Вы напряжены и обеспокоены

Стресс — это состояние возбуждения, которое оказывает комплексное воздействие на сон, включая способность засыпать и спать в течение всей ночи. Когда вы испытываете стресс или беспокойство, сердечный ритм увеличивается, разум скачет, температура тела повышается. Стресс активирует участки мозга, которые делают вас более бдительными. Он также повышает выработку гормонов, включая кортизол, которые мешают и нарушают нормальные циклы сна и бодрствования.

Как хронические, так и острые стресс и тревога могут заставить проснуться рано утром. Если у вас был опыт внезапного раннего пробуждения, при котором вы чувствовали себя бодрым, а ум сразу переключался на высокую передачу, это ключевой признак стрессовой реакции организма.

Если вы чувствуете себя подавленным или в кризисе, не пытайтесь справиться в одиночку

Депрессия также часто заставляет людей просыпаться рано утром. Она тесно связана с нарушениями циркадных ритмов, которые регулируют ежедневные циклы сна и бодрствования. Такие люди обыкновенно испытывают тревогу и спят лишь временами. Иногда сонливость усиливается, особенно в те моменты, когда требуется бдительность и активные действия.

Что можно сделать?

Когда дело доходит до управления стрессом и сном, лучше всего начать заранее и потратить весь день на решение проблемы ночного сна. Если вы игнорируете стресс, то вряд ли он исчезнет вечером, позволяя вам крепко спать до утра. Упражнения релаксации, медитации, осознанности помогут уменьшить стресс в течение дня и по вечерам. Многие натуральные добавки, которые помогают спать, также полезны для людей, страдающих от стресса и беспокойства. Но здесь, конечно, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.

Важно обратить внимание врача на симптомы тревоги и депрессии. Если вы чувствуете себя подавленным или в кризисе, не пытайтесь справиться в одиночку. Скажите другу, члену семьи или обратитесь в службу поддержки.

Вы ложитесь спать слишком рано

Наши индивидуальные потребности и предпочтения в значительной степени определяются генами и уникальной циркадной биологией. Большинству нужно 7-9 часов сна за ночь, некоторым чуть больше, а другим чуть меньше. Если тело нуждается в 7 часах сна, а голова опускается на подушку в 9 вечера, то это приводит к естественному подъему в 4 часа утра.

Что можно сделать?

Если график ранних засыпаний и ранних пробуждений соответствует вашему ритму жизни, в этом нет абсолютно ничего плохого. Не о чем беспокоиться до тех пор, пока вы получаете столько сна, сколько вам нужно, и вы не против бодрствовать в течение нескольких часов, когда большинство все еще дремлет.

Но если раннее пробуждение беспокоит вас, если вы упускаете вещи, которые хотите сделать после захода солнца, начните постепенно сдвигать время отхода ко сну. Ложитесь на 15 или 30 минут позже, потом добавьте еще 15-30 минут. И так до тех пор, пока не проснетесь в то время, которое подходит вам. Количества сна, которое получаете, должно хватать для полноценного и эффективного функционирования в течение дня.

Цикл сна меняется с возрастом

Хотя хронотипы, как правило, остаются стабильными на протяжении значительной части жизни, они незаметно меняются. Большинство молодых сов с возрастом становятся жаворонками.

Пожилые люди сталкиваются с другими проблемами сна, которые могут заставить их просыпаться рано утром. С определенного возраста мы все меньше времени проводим на более глубоких стадиях сна, поэтому нас легко разбудить светом, шумом и активностью.

В пожилом возрасте мы также подвергаемся большему риску нарушения сна, включая бессонницу и апноэ. Циркадная сигнализация сна (сообщения, которые тело посылает себе, когда пришло время спать, а когда бодрствовать) ослабевает с возрастом. Это может привести к более фрагментированному, менее консолидированному сну ночью, раннему пробуждению и желанию вздремнуть днем.

Что можно сделать?

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы показала эффективность в лечении симптомов бессонницы, в том числе очень ранних пробуждений, у пожилых людей. Она работает таким образом, что приносит осознание мыслей, эмоций и привычек, связанных со сном, вносит конструктивные изменения в поведение, связанное со сном. Тщательно рассчитанная светотерапия, часто используемая в сочетании с CBT-I, также может помочь скорректировать время сна и улучшить его качество у пожилых людей.

Если слишком ранние пробуждения мешают полноценному отдыху и ежедневной работе, не игнорируйте проблему. Определите, что стоит за тенденцией просыпаться раньше будильника, чтобы решить эту проблему и вернуться к крепкому сну на протяжении всей ночи.

^{Источник: psychologytoday.com}

Читайте также

25 способов просыпаться рано — Лайфхакер

Мы уже давно разделили людей на сов и жаворонков по тому времени, когда они просыпаются и когда им лучше работается. Я больше сова, чем жаворонок, так как ночь для меня — это что-то особенное. Именно ночью в голову приходят замечательные мысли и идеи. Но вдохновение вдохновением, а жизнь диктует свои правила, и не всегда мы можем ложиться спать и вставать, когда нам будет угодно. Просыпаться рано утром всё равно приходится.

В сад ребёнка нужно отводить к 8:30, а заведующая смутно напоминает директора моей школы, поэтому я её немного побаиваюсь — лучше не опаздывать. Вставать всё равно приходится рано, и часто это превращается в целый квест: всех разбудить, накормить, умыть, а некоторых и одеть. Народная мудрость «Поднять — подняли, а разбудить забыли» — это про меня. И, как всегда, на помощь приходят интересные советы и взгляд на проблему раннего подъёма под немного другим углом.

Арина Никитина предлагает 25 советов для тех, кому тяжело просыпаться рано. Пункты 1 и 25 — мои любимые. 🙂

1. Найдите причину. То есть причину рано просыпаться. Это может быть утверждение, что допоздна спят только неудачники, или что нужно успеть сделать много дел, или что в 10 часов утра уже все шезлонги на пляже заняты полотенцами более проворных отдыхающих. Найдите свою мотивацию.

2. Забудьте о кнопке Snooze будильника. Поставьте его чётко на нужное время  (6–7 часов утра). Зазвонил будильник — не тянем руку к кнопочке Snooze, а встаём!

3. Помните о последствиях вашего «ну ещё 5 минут!». Лично мои 5 минут могут превратиться во все 10, а иногда и в 30 минут. Каждая минута лишнего пребывания в кровати может привести к тому, что вы снова заснёте.

4. Спите крепко и достаточное количество часов. Если вы не можете выспаться, то не имеет значения, во сколько вы встаёте. Вы всё равно будете чувствовать себя разбитым. Здоровый и полноценный сон — основа вашего бодрого дня.

5. Сделайте свою спальню приятным местом для отдыха. Начиная от цвета обоев на стенах и заканчивая узором на ваших простынях — всё это тоже очень важные факторы. Как и подушка, на которой вы спите. А ещё лучше, если вы поставите свою кровать так, что утреннее солнце будет светить вам прямо в глаза, тогда вы точно не будете долго спать.

6. Откройте окно. Уже сама не раз замечала, что стоит только хорошо проветрить комнату перед сном, как засыпаешь гораздо быстрее.

7. Правильная одежда для сна. Она должна быть удобной. Ночные сорочки, которые оказываются утром на ушах, не очень-то способствуют крепкому сну.

8. Засыпайте со счастливыми мыслями. И не вздумайте прокручивать в голове подготовку к сдаче проекта.

9. Создайте свой ритуал отхода ко сну. У моего ребёнка, например, это обязательное чтение книги и стакан воды на ночь (молоко пока не получается подсунуть). У вас это может быть прослушивание приятной музыки или чтение книги.

10. Избегайте «ночных ловушек». Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть, к пульту от телевизора или компьютеру, чтобы глянуть, не прокомментировал ли кто-то ваш пост. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!».

11. Ужин должен быть лёгким. И избегайте употребления на ночь алкоголя и напитков с кофеином.

12. Примите ванну перед сном. Можно с лавандовым маслом — очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая ванна подойдёт и вам.

13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время. И даже в выходные.

14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если горит ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет всё время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!

15. Найдите правильную мелодию будильника. Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснётесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей. Также было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.

16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.

17. Зарядка. В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней зарядкой сейчас?

18. Стакан воды. После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашему организму проснуться и выведет вещества, накопившиеся за ночь.

19. Ненавязчивое напоминание. Всё ещё никак не можете проснуться? Попробуйте, например, повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтёте, что запланировали.

20. Удобная одежда для утреннего подъёма. Это может быть халат, тапочки или тёплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылезать).

21. Найдите друга по несчастью, то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А ещё лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.

22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ заснуть.

23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром — самый лучший саундтрек для сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш — залог хорошего утра и приподнятого настроения.

24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха — выгоняем сон вон из квартиры!

25. Поздравьте себя. И желательно громко. Чем громче, тем лучше! Это может быть что-то вроде «Ура, я это сделал(а)!». И можете поделиться радостью с соседом по несчастью, которому тоже надо рано вставать. Заодно и он проснётся.

Одна моя знакомая сказала, что нашла идеальный промежуток для сна — с 23:00 до 6:00. И она прекрасно себя чувствует, если ложится спать и просыпается в этих временных рамках. Возможно, у каждого есть такое комфортное время для сна, осталось только его найти.

На полшага впереди всех. Психолог рассказала, почему полезно рано вставать

Богатые, успешные и счастливые люди очень работоспособны и сами создают свой график и настроение. Такого мнения придерживаются психологи, которые изучали распорядок дня эффективных мужчин и женщин.

Эксперты заметили: всех людей, добившихся успеха, объединяет одна привычка – ранний подъём. Во сколько нужно вставать, чтобы не проспать всю жизнь, как воспитать в себе «жаворонка» и какие ритуалы нужно уметь проводить утром? Informburo.kz побеседовал с психологом Ольгой Мустафиной и собрал самые важные советы.

Опередить утреннее безумие

5.30, Калифорния. 43-летний Джек Дорси просыпается, выпивает стакан воды и делает небольшую пробежку в соседнем парке. Потом медитация, потом завтрак. До пробуждения семьи Джек успевает побыть наедине с собой и настроиться на рабочий день. К восьми утра мозг Джека уже проснулся, поймал нужный лад и предлагает сотни идей. Так выглядит утро основателя Twitter, личное состояние которого составляет 5 млрд долларов.

4.00, Купертино. 59-летний Тим чистит зубы, делает зарядку и садится за свой новенький MacBook. За 30 минут мужчина успевает отправить служебные письма по электронной почте. Затем он отправляется в спортзал, где работает над собой около часа. Речь идёт о генеральном директоре компании Apple Тиме Куке. После на завтрак он съедает яичницу, запивая всё стаканом миндального молока без сахара.

«Все вышеперечисленные люди – деловые люди, обычный день которых не окружает ореол мистерии. Они так же, как и вы, спят ночью, так же, как и вы, просыпаются, и практически все имеют свой устоявшийся утренний распорядок. Причём некоторых это удивит, но в распорядке Тима Кука нет ничего сверхординарного: он спит по 7 часов в сутки и просит подчинённых не беспокоить его после 20.45. Именно в это время Тим уходит ко сну», – рассказывает психолог Ольга Мустафина, которая изучала биографии успешных людей.

---

Глава Apple Тим Кук / Фото: wikipedia.org

---

«Вам необходимо просыпаться до начала утреннего безумия. До того, как требования посыплются на вас одно за другим. До того, как у ваших целей на день возникнут конкуренты. Если вы хотите достичь баланса между работой и жизнью, для начала необходимо расставить приоритеты и сфокусироваться на том, что действительно важно. Специалисты понимают, что не каждому под силу просыпаться в 4 утра, тем более если нет такой необходимости. Но ваш день должен начинаться не позднее 7 утра», – говорит Informburo.kz психолог.

Постановка конкретной цели ранним утром укрепляет чувство уверенности в своих силах и контроля над ситуацией, убеждены эксперты. Более того, своевременное пробуждение позитивно влияет на здоровье человека, повышает его работоспособность и даже настроение.

А что происходит с организмом?

Биоритм человеческого тела подсказывает, что просыпаться в 6-7 утра всегда проще и полезнее, чем в 9. К тому же при таком графике день проходит активнее, а человек чувствует себя бодрее.

Незадолго до пробуждения, около 5 утра, в организме повышается продукция «гормонов активности» – кортизола, адреналина, в крови растёт уровень гемоглобина и сахара, учащается пульс, дыхание становится глубже. Так ваши органы готовятся к пробуждению. Именно поэтому вставать в 6 утра куда проще, чем просыпаться в 8.

«В 7 часов утра нужно уже проснуться и выпить стакан воды, чтобы запустить механизм самоочищения организма. С 7 до 8 хорошо бы заняться спортом или хотя бы сделать несколько физических упражнений – в это время мышцы прекрасно работают и быстро тренируются. До 9 утра желательно позавтракать: все калории пойдут в расход и надолго обеспечат вас энергией», – говорит Ольга Мустафина.

---

Читайте также: Сколько нужно спать, чтобы выспаться? 5 важных вопросов о здоровом сне

---

После 9 часов прекрасно работается, всё запоминается само собой, в голову приходят самые смелые идеи. Стоит помнить, что в это же время в организме повышается иммунитет, активизируются его защитные силы. Потому в это время рекомендуется принимать витамины и медикаменты, усиливающие сопротивляемость организма болезням, советуют эксперты.

«Если вы живете в мегаполисе, наверное, не раз сталкивались с проблемой пробок на дорогах. Когда путь дом-работа лучше пройти пешком, чем ехать на собственном автомобиле или общественном транспорте. Если вы будете раньше вставать, тогда с лёгкостью «проскочите» все пробки. К тому же ваше стремление приехать пораньше на работу всегда оценит начальство», – говорит эксперт.

Сонные феи – кто они?

Относительно недавно появилось такое понятие как «консультант по сну». Они становятся всё популярнее в России: там родители с удовольствием пользуются их услугами и могут похвастаться результатами.

«Да, с вопросами по сну ваших детей можно обратиться к врачам: педиатру или детскому неврологу. Но проблемы со сном часто носят совсем не медицинский, а поведенческий и психологический характер. Нарушение ритуалов укладывания, попытка мамы соблюдать режим дня, который не подходит ребёнку, её эмоциональное состояние, усталость, тревожность и представления о том, как должен спать малыш, – вот лишь часть распространённых причин проблем с детским сном. Консультанты по сну часто имеют психологическое образование. Поэтому такой специалист может комплексно подойти к решению проблемы, в ряде ситуаций переключившись с ребёнка на маму», – рассказала в интервью российским журналистам психолог Татьяна Буцкая.

Консультанты по сну или как их ещё называют «сонные феи» могут иметь медицинское образование. В центре внимания такого специалиста не ребёнок отдельно, а вся семья с её привычками, ритмом и режимом жизни. Проблема рассматривается комплексно.

«Главная задача консультанта по сну – помочь наладить сон ребёнка и режим жизни так, чтобы это подходило каждой конкретной семье. Но для всех действует правило: обязательное утреннее правильное пробуждение с объятием, родители должны сделать это ритуалом, тогда малыш будет понимать, что пора начинать новый день. Укладываться спать тоже нужно в одно время, не позднее 11 вечера», – говорит эксперт.

---

Читайте также: 5 психологических тестов, результатам которых можно доверять

---

Консультанты по сну помогут:

• разрешить поведенческие расстройства сна;
• наладить сон ребёнка от момента новорождённости до школьного возраста;
• отрегулировать сон в семье с несколькими детьми, в том числе сон близнецов;
• наладить подходящий для ребёнка режим дня;
• разрешить проблему долгих и мучительных укладываний;
• отселить малыша в свою кровать и перейти к раздельному сну;
• наладить ночной сон без частых просыпаний;
• минимизировать ночные кормления;
• наладить дневной сон;
• научить ребёнка засыпать самостоятельно.

Эмоциональное поглаживание

«Все мои клиенты, которые наладили режим и просыпаются рано утром, отмечают ощущение, будто они на полшага впереди всех остальных. За это себя нужно хвалить, я называю этот приём «эмоциональное поглаживание». Такой ритуал нужно проводить и в течение дня, это помогает быть уверенным в себе, ощущать правильность своих действий», – говорит психолог Ольга Мустафина

---

Психолог Ольга Мустафина / Фото предоставлено героиней

---

Эксперт рекомендует поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит. Следите за тем, в какие моменты чувствуете себя уставшим, а в какие – бодрым, говорит Ольга. Так вы сможете выработать подходящий час для отхода ко сну, постепенно наладив режим.

«В выходные и во время отпуска фиксируйте, в какое время засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Старайтесь подстроить график под свои новые утренние ритмы, чтобы быть продуктивнее. Важно не воспитать в себе ненависть к будильнику, ведь каждого из нас на раннее пробуждение должна мотивировать любовь к работе, завтраку, спорту, поэтому так важно найти и проработать ритуалы, те самые «крючки», которые станут любимыми и будут мотивировать вас просыпаться с удовольствием», – заключила эксперт.

Как научиться рано вставать: подробная инструкция

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.

Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:

1. Цели и отношение к жизни.

2. Вечерний ритуал.

3. Качество сна.

4. Пробуждение и утренний ритуал.

Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

1. Цели и отношение к жизни

Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.

Почему это так важно?

• Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
• Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.

Например:

• Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
• Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.

Определите для себя три основные цели на следующий год и для каждой распишите систему действий.

2. Вечерний ритуал

Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.

Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном

Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.

Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню

Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.

Оцените прошедший день

Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.

Почитайте

Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.

3. Качество сна

Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего сна, и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.

• Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
• Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
• Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
• Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
• Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
• Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа). Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.

4. Пробуждение и утренний ритуал

Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.

1. Метод погружения. Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
2. Метод постепенного привыкания. Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.

Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:

• Не ставьте на будильник мелодию, которая вызывает у вас раздражение. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
• Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Наверняка кто-то из ваших знакомых встаёт рано, попробуйте попросить их вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
• Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
• Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан воды, умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
• С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.

Что ещё нужно делать утром

Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:

• Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
• Занимайтесь спортом.
• Медитируйте.
• Читайте.
• Занимайтесь творчеством.
• Проводите время с близкими.

Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.

Часто задаваемые вопросы

А как же выходные?

Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.

Сколько дней подряд можно вставать позже?

Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.

Как быть в путешествиях?

Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.

А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?

Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к заведённому распорядку.

---

Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.

5 причин просыпаться рано — Лайфхакер

Самым полезным для сна считается промежуток длиной всего в два часа: с 22:00 до 24:00. Если вы засыпаете до 10 вечера и не просыпаетесь до 12 ночи, вы сможете без проблем проснуться в 5 утра. Автор, закоренелая сова, испытала это на себе: придерживалась такого режима и при этом чувствовала себя прекрасно.

За ту неделю, в течение которой наша семья адаптировалась к киевскому времени после двух месяцев проживания «в будущем» (разница с Киевом составляла +5 часов), просыпаясь в 5 утра и ложась спать максимум в 10 вечера, я успела гораздо больше, чем за месяц «ночной» жизни.

Сейчас наша семья снова вернулась к привычному режиму, но я всерьёз задумываюсь над тем, чтобы снова просыпаться рано. И для этого есть гораздо больше пяти причин. Просто в эти пять укладывается самое основное.

1. Улучшение здоровья

Как уже упоминалось выше, в промежуток с 22:00 до 24:00 организм получает тот самый волшебный сон, который позволяет ему полностью отдохнуть и обновиться. Если вы привыкли ложиться спать за полночь, вы не можете получить полноценный отдых, даже если будете спать 10 часов вместо стандартных 7–8. Количество часов может колебаться в зависимости от физиологических особенностей, но правильное время вы всё равно упустили.

Резкий переход на ранние подъёмы не принесёт вам пользы, если вы привыкли просыпаться не раньше 10 утра. Поэтому лучше не торопиться и каждое утро стараться вставать на 10–15 минут раньше. Постепенно вы войдёте в новый ритм.

2. Управление временем

Просыпаясь пораньше, вы успеваете сделать гораздо больше. Во-первых, вы можете спокойно принять душ, пока все остальные спят и нет очереди в ванную. Вы становитесь гораздо более собранным, сможете не торопясь обдумать предстоящий день за чашкой кофе и подойти к работе в состоянии полной боевой готовности.

Главное — полностью исключить использование кнопки Snooze в будильнике.

3. Исполнение желаний

У каждого есть то, что ему очень нравится делать, но на что постоянно не хватает времени. Утро — отличное время для таких дел. Например, почитать книгу или сходить на йогу: во многих школах занятия начинаются достаточно рано, так что после вы сможете доехать до работы без опозданий. А если вы решитесь пробежаться, то у вас будет достаточно времени на то, чтобы принять душ и не спеша позавтракать.

А ещё вы можете начать рисовать, вести свой блог, вязать, собирать модельки и так далее. Утренние часы подходят для хобби ничуть не хуже вечерних, а иногда даже лучше, особенно если у вас есть дети.

4. Вы ничего не откладываете на завтра

Кроме приятных дел, у каждого из нас есть обязанности по дому, которые ужасно не хочется выполнять вечером после рабочего дня. Утро тоже не всегда хочется тратить на домашние заботы, но иногда лучше расправиться с ними пораньше.

Просто подумайте, сколько раз вы говорили себе, что сделаете это завтра, а «завтра» так никогда и не наступало?

5. Всё считается

Переходить на новый режим дня, как и прививать любую другую полезную привычку, довольно трудно, и некоторым для этого требуется какое-то поощрение. При этом поощрение тоже должно быть полезным (а никак не лишние часы в кровати в воскресное утро!). Например, вы можете вести дневник своих утренних подъёмов и записывать всё, что успеваете сделать за утро и за весь день в целом. Причём утренним делам стоит отвести свой раздел, чтобы потом можно было оценить, сколько вы сделали благодаря ранним подъёмам.

Перечитывайте эти записи в конце каждой недели (или по завершении каждого дня), и вы получите огромное удовольствие от осознания того, что теперь успеваете не только выполнять свою работу, но и делать то, что вам действительно нравится и до чего раньше руки не доходили из-за нехватки времени.

Итоги

Просыпаясь рано, вы успеваете сделать гораздо больше, чем за свой обычный день. Вы становитесь более собранным, и утренней энергии вполне хватает на весь день. Вечером вы не чувствуете себя выжатым как лимон: вам просто хочется спать, а не отключиться и забыться. Утром вы успеваете делать вещи, которые раньше просто не помещались в ваш график.

Зачем вставать рано и как окончательно стать жаворонком

Борьба с самим собой — одна из самых бессмысленных вещей, которую выдумало человечество. Зачем этот лишний дискомфорт, ведь в итоге либо ничего не получится, либо получится, но ты все равно потеряешь себя и испортишь настроение. Поэтому куда приятнее и полезнее принять себя и научиться пользоваться недостатками так, чтобы превратить их в плюсы.

Однако есть два случая, когда меняться просто необходимо: когда ты смертельно ленивый и когда ты сова. Только два обязательных, все остальные — по желанию. Ну с первым все ясно, ведь чем ленивее человек, тем больше его работа напоминает подвиг, а за безделье платят только инстаграм-блогерам. А как же быть с совами? Зачем превращаться в этих наглых, дерзких, захвативших мир пернатых под названием «жаворонки», если твои биологические часы смещены, как у кутилы-дворянина XIX века?

Затем, что мир к совам недружелюбен. Можно сколько угодно говорить о том, что всегда можно найти работу, которая полностью соответствует твоим взглядам и предпочтениям, но если утереть эти идеалистические сопли и взглянуть на мир трезво, то много ли таких, у кого это получилось? Очень немного. Увы, большинство работ начинаются в 9:00 и заканчиваются в 18:00, и либо ты ищешь работу мечты впроголодь, либо соглашаешься с хорошей работой, единственный минус которой — ранний подъем. Ты начнешь свой бизнес, но решать деловые вопросы все равно придется, в том числе и в первой половине дня. И все казематы презрения и насмешек, которые называются госучреждениями, тоже рано начинают и заканчивают свой рабочий день.

Жаворонки более гибкие. Им гораздо проще оптимизировать свой рабочий процесс в условиях современного мира, где справки выдают с 11:00 до 14:00 (с учетом обеда), а прием заканчивается в 12:00. Совам приходится подстраиваться, и мы поможем тебе сделать это максимально безболезненно.

1. Могущество привычки

С чего начинается привычка? С выстраивания нейронных связей в мозге. Ты должен придерживаться привычки до тех пор, пока она не начнет придерживаться тебя. Можно долго дискутировать о том, сколько должно пройти времени, прежде чем навык закрепится. Однако мы пришли к выводу, что все сугубо индивидуально и зависит от таких факторов, как настрой, условия и т.д, и т.п. Кому-то хватит 20 дней, кому то не хватит и пары месяцев. Наверное, ты и сам лучше знаешь, сколько времени тебе нужно для привыкания. Отведи себе необходимое количество дней и в течение всего этого времени, даже когда это совсем ни к чему, просыпайся на час раньше, чем тебе нужно. Так уж и быть, на выходные можешь подняться в 7:00 — чего мучиться. Допустим, чтобы без приключений добраться вовремя на работу, тебе нужно проснуться в 7:00. Само собой, вставай в 6:00. Этого часа тебе вполне хватит, чтобы выругаться, проклясть все на свете, потупить и спокойно, в полусне, без суеты собраться на работу-кормилицу. Будет тяжко: ты будешь ненавидеть весь мир, а мысли о суициде будут казаться соблазнительными. Но зато потом ранний подъем станет обычным делом. К концу дня ты будешь чувствовать себя изможденным, уставшим, недоспавшим и научишься ложиться вовремя. А спать ты будешь на час дольше. Прости, забыли сказать: по истечении отведенного срока можно будет опять просыпаться в нормальное время.

2. Есть причина вставать рано

Очень трудно вставать рано, если у тебя нет цели и конкретного плана. Именно поэтому мы даем себе поваляться эти роковые «пять минуточек», которые превращаются в лишний час. А когда ты боишься что-то пропустить, то вскакиваешь с кровати как ошпаренный. В будние дни — работа, это понятно. Но в выходные тоже желательно не лежать до обеда, иначе режим собьется, организм вспомнит, что так можно, и опять превратит ранний подъем в пытку. Назначай встречи, какие-то приятные мероприятия и события, чтобы не было повода лежать подольше. Если страх опоздать на работу перестал стимулировать, то соблазняй себя какими-то приятными вещами, которые можно сделать утром. Может быть, какой-то особенно вкусный завтрак или просмотр фильма, как делают некоторые люди. Кому-то покажется безумием, но люди специально просыпаются пораньше, чтобы посмотреть фильм. Потому что в другие часы они себе в подобной привилегии отказывают.

3. Используй технологии

На вооружение можно взять не только свою силу воли, но и специальные сервисы, которые помогут тебе в этом нелегком деле — превращении в жаворонка. Как раз с одним таким мы недавно познакомились.

One More Morning Bot — это чат-бот для Telegram, и создан он с целью сделать твои утренние пробуждения проще и, самое главное, интереснее. Каждое утро, строго в 6.00, он будет будить тебя и снабжать полезной информацией. В нее входит: план утренней тренировки, совет по питанию и инсайт дня.

Разработчики вдохновлялись книгой Хэла Элрода «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех», которая изменила жизнь множества людей по всему миру. Основная идея состоит в том, что первые часы после пробуждения — это самое важное и эффективное время, благодаря которому можно стать ближе к своей цели и сделать свой день в несколько раз продуктивнее.

Часть советов и рекомендаций, которые есть в базе бота (она постоянно пополняется), взяты как раз из этой книги. Если следовать им, то ты снизишь уровень стресса, сможешь улучшить общее состояние здоровья, будешь просыпаться с зарядом энергии, которой с избытком хватит на выполнение любых задач. Ну и, возможно, тебе будет приятно осознавать, что бот объединяет тысячи единомышленников, которые так же, как и ты, идут к своей цели.

4. Устрани препятствия

Утром нужно экономить силы, а тех, что имеются, недостаточно. Чтобы не капризничать, максимально облегчи себе жизнь с вечера. Например, подготовь ингредиенты для завтрака, выложи их отдельно, чтобы не копаться в ящиках с утра. Вытащи кофемолку заранее: вроде бы мелочь, а все равно спасает. Протри кроссовки, подготовь одежду, погладь рубашку — это самое малое, чем ты можешь себе помочь. Если бы еще зубы можно было чистить заранее…

5. Хитрый трюк

Когда превращаешься в жаворонка, то самое главное — не сорваться. Сделать это можно двумя способами: позволить себе полежать еще несколько минут или просто послать все к черту и остаться совой. Держать себя в узде помогает один простой трюк: лежа в постели, досчитай до 5, а потом резко, чуть ли не одним прыжком, встань с кровати. Ты одновременно даешь своему мозгу (и телу) немного полежать, но он спросонья не осознает, что это всего лишь секунды. Поэтому нужно резко встать, пока он не заподозрил подвох.

6. Досыпай

Многие почему-то думают, что достаточно поспать два часа и проснуться пораньше, чтобы стать жаворонком. Так вот: все это ложь, гнусь, вранье и провокация. Никогда ты так не станешь жаворонком, и уж тем более здоровым человеком. Из-за недостатка сна у тебя будет хронический недосып, накопится усталость. Может быть, ты привыкнешь к недостатку сна, но жизнь твоя превратится в ад. Понятно, что в первый день тебе, по привычке, будет сложно лечь пораньше и, скорее всего, поспишь ты немного. Поэтому дай себе поваляться лишние 15-30 минут. И правило, озвученное в первом пункте (вставать на час раньше), лучше не пробовать, иначе вырубишься прямо посреди дороги. Главное — не спать вечером или днем и дотерпеть до отбоя. Максимум, что можно себе позволить — вздремнуть минут 15, не более того. А чтобы засыпалось легче, постарайся не делать физических упражнений минимум за четыре часа до сна, плотно обедать, а на завтрак и ужин съедать поменьше. И не забудь отложить смартфон и выключить компьютер по меньшей мере за час до сна.

7. Награда с утра

Придумай себе какое-нибудь вознаграждение, которое будет доступно лишь по утрам. Все что угодно, кроме алкоголя и усыпляющих движений. Тут уж сам решай, исходя из того, что для тебя приятно и как к этому отнесутся домочадцы и соседи по комнате.

8. Главная мера

Если хочешь вставать в несусветную рань, то для этого придется вести борьбу с собственной ДНК. Лучше всего человеку спится, когда его организм знает, что по плану настал период сна. Поэтому жаворонком можно стать только в том случае, если рано ложиться и рано вставать каждый день, без исключений. Поэтому сохраняй верность режиму, и тебе воздастся.

Чтобы увеличить шансы на победу в этой войне, не забудь про самую простую и в то же время решающую меру: утром в спальне должно быть светло, а ночью – темно. Свет безумно важен. Он серьезнее всего влияет на наши внутренние часы. Естественного света вполне достаточно для пробуждения. Но зимой, когда солнце спит дольше простых работяг, придется обзавестись источником света, дающим освещенность в 20 000 люкс, и включать его на 15 минут по утрам.

Рано ложиться и рано вставать

Люди должны жить по законам природы. Но это в теории, а на практике мы часто нарушаем это. Время — это один из таких законов природы, на который мы часто забиваем, а потом боремся с проблемами, в том числе со здоровьем, не понимая, откуда они взялись. Более того, не соблюдая закон времени, мы тем самым сильно затрудняем, а иногда и полностью блокируем реализацию наших способностей и талантов.

Из этой статьи мы узнаем, зачем рано ложиться и рано вставать, каким должен быть правильный режим сна и что нам даёт ранний подъём. И самое важное — мы научимся, как рано ложиться и рано просыпаться без всякого насилия над собой.

Часто мы говорим себе: «ложись сегодня пораньше — выспишься», но упорно продолжаем залипать в экран, впустую тратя своё время и не слушая голос разума. Социальные сети, котики на ютюбе, компьютерные игры и другие пожиратели времени просто приковывают нас к себе. Ну а мы… А что мы? Даже не сопротивляемся, ведь это так приятно идти на поводу своих вредных привычек, подпитывая и закрепляя свой привычный, но далеко не самый здоровый образ жизни.

И вот, наконец-то мозг вырубается, и мы проваливаемся в чёрную яму, из которой нас по утру привычно вытаскивает будильник. И вновь бег по кругу: учёба-работа-суета, как всегда днём хочется спать, мы мечтаем, что как только окажемся дома, то сразу же окажемся на кровати и будем смотреть сны, отдыхая умом и телом. Но жестокая реальность ломает наши благие намерения…

Как только мы оказываемся дома, то находится огромное количество дел и занятий, чаще всего не являющихся важными, но опять нарушающих правильный график сна. И вот опять правило «раньше ляжешь — раньше встанешь» не соблюдено, и опять всё по кругу, ничего не меняется.

Друзья, есть вероятность, что наши неудачи есть следствие того, что мы просто напросто не знаем, зачем же нужно рано ложиться и рано вставать. Именно незнание преимуществ, которые мы получаем благодаря раннему подъёму и раннему засыпанию, является причиной недостатка мотивации в этом деле.

Ну что же, тогда давайте восполним пробел в наших знаниях и разложим по полочкам причины, по которым полезно соблюдать правильный режим сна, то есть ложиться пораньше и также просыпаться.

Итак, вот главные преимущества раннего отхода ко сну и раннего подъёма утром:

1) Больше энергии, что напрямую влияет на нашу бодрость и эффективность в течение дня.

 

Как только мы переходим на правильный режим сна (то есть ложимся в 21-22 часа вечера, а просыпаемся до 6 утра), то организм начинает жить в гармонии с природными ритмами. А это, в свою очередь, выливается в повышенную энергетику, ведь вставая с пением первых птиц, мы впитываем в себя энергию просыпающейся природы.

Перед нами словно открывается новый источник силы, который наполняет нас энергией для осуществления всех стоящих перед нами жизненных целей. Кроме того, появляется время и возможности для саморазвития и самосовершенствования.

В чём заключается польза раннего отхода ко сну и последующего раннего подъёма? В эффективности! Наша производительность увеличивается, мы успеваем больше сделать за день, хотя в сутках по-прежнему 24 часа. Просто используем мы эти часы эффективнее:

► Во-первых, на сон тратится меньше времени, так как каждый час до 12 ночи по эффективности идёт как несколько часов. И если раньше вы спали по 8-10 часов, то теперь вполне возможно, что вам будет хватать и 6-8 часов. Конечно, принуждать себя к недосыпанию нельзя, просто постарайтесь чувствовать потребности своего организма и уже на основе полученной информации строить свой режим сна.

► Во-вторых, к плюсам раннего подъёма можно отнести повышенную креативность и мощное вдохновение. Когда мозг только проснулся, то он ещё не успел забиться всякой дневной чепухой, он кристально чист и способен лучше концентрироваться на выполняемой задаче. Все ресурсы направлены на достижение цели! С утра очень хорошо работают память и интуиция, а всё, за что берёшься, делается быстрее и продуктивнее. Отлично пишутся статьи, легко и просто решаются творческие и интеллектуальные задачи, с лёгкостью изучается и запоминается что-то новое. Утром так тихо и спокойно, что само по себе возникает желание хорошо потрудиться, распорядившись этим временем с пользой. И когда все мысли собраны в одно целое или вообще отключены, а концентрация зашкаливает за 100%, то остаётся только одно — творить!

2) Лучше здоровье, так как следование биоритмам положительно влияет на организм.

Считается, что с 21:00 до 23:00 отдыхает наш мозг. С одиннадцати вечера до часу ночи происходит накопление жизненной силы. Ну а с часу ночи до трёх часов — время восстановления эмоций, накапливается наша эмоциональная сила.

Если ложиться спать после 23 часов, то медленно, но неотвратимо ухудшаются умственные способности. Конечно, снижение интеллекта происходит постепенно и не сильно выражено, поэтому зачастую не легко выявить причинно-следственные связи между сном и умственным истощением.

Признаками этого негативного процесса являются чрезмерная напряженность ума и вместе с тем трудности в концентрации внимания, развитие и прогрессирование вредных привычек, уменьшение силы воли и творческого потенциала.

Если ложиться после часа ночи, то вдобавок к вышеперечисленным последствиям приплюсуется снижение жизненной силы, что выражается в нарушении работы нервной и мышечной систем.

Человека, который ложится так поздно, обычно преследуют следующие симптомы: слабость, вялость, тяжесть в теле, психическая и физическая разбитость, хроническая усталость, отсутствие желания достигать целей и развиваться.

Ну а если не спать до 3 часов утра, то мы ещё и получим чрезмерную раздражительность, агрессивность, сложности с контролем своих эмоций.

Всё это накапливается постепенно, но неотвратимо. Поэтому, друзья, оптимально ложиться и вставать рано — и наш организм будет очень нам благодарен, ведь за ночь мы будем получать максимальное восстановление и регенерацию, сон станет нашей эффективной подзарядкой и продлит счастливую и долгую жизнь каждого из нас.

Внимание, девушки! Говоря о здоровье, нельзя не упомянуть о красоте как главном признаке здорового организма. Правильный сон — это самый эффективный и совершенно бесплатный способ сохранить вашу красоту, ведь именно во сне происходит активное обновление клеток и восстановление тканей. Происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи, её гладкость и общее состояние. Разве это не самая лучшая мотивация ложиться и вставать пораньше, то есть спать в соответствии с природными ритмами, тем самым сохраняя и подпитывая свою природную красоту?

Кстати, говоря о здоровье и правильном режиме сна, нельзя не упоминуть про трезвость. Ведь когда мы бухаем или торчим, то нам чаще всего не до соблюдения графика. Поэтому избавление от вредных привычек окажется полезным выбором для всех без исключения.

Для раннего подъёма нужно ложиться спать пораньше. Иначе, даже встав рано утром по будильнику, мы не ощутим никакой дополнительной энергии. Напротив, весь день мы будем еле волочить ноги из-за недосыпания. Наше продуктивность и настроение будут в минусе, мы будем чувствовать себя гораздо хуже, чем обычно, а винить в этом будем ранний подъём. Хотя, как вы сами понимаете, причина этого заключается в другом, а именно в позднем отходе ко сну. Поэтому, друзья, запомните правило №1 для раннего пробуждения: ложитесь спать пораньше!

Хоть это и очевидно, но часто мы зацикливаемся именно на том, чтобы пораньше проснуться, но забываем рано ложиться спать. Но так не получится: ранний подъём и ранний отход ко сну неразрывно связаны, как две стороны одной монеты. Если мы нарушаем это правило, то не высыпаемся, а значит убиваем все положительны моменты раннего подъёма.

Итак, как лечь спать рано?

► Во-первых, крайне желательно как минимум за час, а лучше за несколько часов до сна перестать быть онлайн. Выключить телефон, социальные сети, чаты и другие средства общения. Из-за того, что общение затягивает, а большинство людей не ложатся спать рано, мы попадаем в виртуальную ловушку, из которой не так уже и легко выбраться. Поэтому лучше всего заблаговременно отрубать каналы связи, которые могут нам помешать лечь спать пораньше. Конечно, отключение вечером телефонной связи и интернета для кого-то покажется слишком радикальным методом, но иногда только он помогает.

«Для чего такие жертвы?» — спросите вы. Всё очень просто — это помогает нашему мозгу расслабиться перед сном, и, соответственно, быстрее уснуть. Мы успокаиваемся в наш безумный век информации, позволяя нашему мозгу побыть наедине с собой. К тому же, ребята, учёными доказано (по ссылке информация на английском языке), что воздействие синего цвета (а именно в таком спектре работают все экраны устройств) является вредным для нашего сна. Есть такой гормон сна — мелатонин, который вырабатывается, когда мы спим или готовимся ко сну. А свет от экранов наших девайсов блокирует выработку мелатонина. Проводился эксперимент (по ссылке информация на английском языке), в ходе которого выяснилось: люди, не подверженные синего цвета перед сном, спят на 50% лучше и просыпаются на 40% счастливее. Достаточно мотивирующие данные, не правда ли?

Кстати, для своевременного прекращения общения и другой деятельности можно использовать будильник, который просигналит нам, что пора готовиться ко сну и становиться для мира оффлайн.

► Во-вторых, чтобы засыпать рано, рекомендуем избавиться от других источников волнений, переживаний и стрессов. Не нужно перед сном строить наполеоновские планы. Загоревшись какой-то глобальной идеей, можно так перевоодушевиться, что желание спать пропадёт напрочь. Очень нежелательно оставлять перед сном волноваться, переживать. Не рекомендуется обижаться или обдумывать старые обиды, ведь это очень негативно влияет на наш сон и здоровье в целом. Помните пословицу: «Утро вечера мудренее»? Это действительно так. Оставьте все дела на утро, и тогда мы проснёмся и сможем горы свернуть. Вредно смотреть перед сном новости: большинство из них построены в негативном ключе, из-за чего мы нервничаем. Так что, друзья, главное перед сном — это «Спокойствие, только спокойствие» © Карлсон

► И в-третьих, чтобы рано лечь спать и быстро уснуть, рекомендуем избегать физических нагрузок и переедания. Ибо после всего этого сложнее уснуть. Даже кофе влияет на человеческий организм до 6 часов после приёма, так что лучше совсем перестать употреблять кофеин по вечерам. И ещё желательно не есть перед сном, а если и случается незапланированный приём пищи, то жуйте как можно дольше, чтобы облегчить и ускорить процесс пищеварения. А для физической релаксации и быстрого засыпания полезны приём горячей ванны и проветривание комнаты перед сном.

Итак, это были советы и рекомендации, которые помогут пораньше лечь спать. Напоследок стоит заметить, что обычно трудно резко научить себя ложиться и засыпать рано. Оптимальнее понемногу сдвигать время отхода ко сну (например, по 15 минут), и тогда мы сами не заметим, как в нужное время по вечерам нас начнёт автоматически тянуть в кровать.

Дорогие читатели СиЗОЖа, наверное всем понятно, что научиться рано вставать — это значит закрепить очень хорошую привычку, напрямую влияющую на наши продуктивность и здоровье. Это привычка, в которой заложен отличный потенциал для создания самой настоящей цепной реакции по изменению наших обыденных действий после пробуждения.

Когда мы рано просыпаемся, то получаем намного больше энергии, которую, естественно, можем (и должны) с пользой потратить.

С нашей стороны было бы неправильно воодушевить вас на ранний подъём, но не объяснить, как научиться рано вставать без всякого насилия над собой. Итак, перед вами лучшие техники раннего пробуждения. Применяйте на здоровье!

1. Ложитесь спать пораньше. Это главное правило, следуя которому, мы легко и просто научимся раннему подъёму по утрам. Подробнее о том, как ложиться рано спать, написано выше.
2. Найдите простое действие или стимул, которые необходимо или просто хочется выполнить именно с утра пораньше. Действие, которое само будет вас выталкивать из кровати. Например, заведите полезную привычку проверять электронную почту сразу после подъёма. Три в одном: и просто, и своё любопытство вознаградите, заодно и мозг окончательно проснётся. Другие примеры: ежедневная утренняя зарядка, которую нужно обязательно сделать пораньше, иначе не успеть; упражнения для восстановления зрения, которые оптимально начинать делать с самого утра; в конце концов, можно просто напиться с вечера воды, чтобы утром организм настойчиво потребовал похода в туалет; или же проверить новости в социальных сетях (главное — не залипнуть надолго), а может изучить что-то новое; ну или можно побаловать себя горячим (а лучше контрастным) душем или же выпить чашечку ароматного кофе. Вариантов много. Каждый сам для себя способен подобрать нужное действие, которое станет якорем для раннего пробуждения. По возможности оно должно быть максимально приятным, то есть быть своеобразной наградой за ранний подъём. Ведь цель этого действия — это создание специального ритуала, который будет поощрять нас вставать пораньше. Поэтому, друзья, когда вы рано встаёте, то обязательно вознаграждайте себя тем, что вызывает удовольствие. Этот маленький стимул действительно работает!
3. Ставьте будильник подальше от кровати и не отодвигайте время его срабатывания. Необходимо, чтобы для его отключения вам пришлось окончательно пробудиться и покинуть кровать. Ну а если мы встали, то уже вряд ли нам захочется ложиться опять. Главное — выдернуть себя из постели. Никаких «ну ещё 5 минут поваляюсь». Не поддавайтесь своей слабости. Иначе теряется весь тонус, вся бодрость, которые дарит нам раннее пробуждение. 
4. Не принуждайте себя и не предъявляйте к себе завышенных требований. Практически невозможно быстро изменить свои многолетние привычки. Чем медленнее мы будем переходить на ранний подъём, тем лучше с этим справимся. Маленькие победы очень мотивируют! Вставая раньше всего лишь на 15 минут, мы обретаем веру в свои силы, а это самое важное. Постепенно происходит привыкание к новой привычке. Мы легко встаём всё раньше и раньше, а значит начинаем на основе уже своего личного опыта понимать преимущества и вкушать плоды раннего подъёма. Ведь польза от него заметна невооружённым взглядом, мы начинаем ощущать, как увеличивается наш запас жизненных сил и количество свободной энергии. Настроение от утренних подъёмов просто чудесное, появляется вера в себя и свои силы, даже характер меняется. И все эти плюсы раннего подъёма мы можем направить туда, куда нашей душе угодно. Разве это не прекрасно?

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

«Кто рано ложится и рано встает, становится здоровым, богатым и мудрым» © Бенджамин Франклин

Друзья, задумайтесь, встречали ли вы когда-нибудь по-настоящему успешного человека, впустую до поздней ночи залипающего в экран и от этого долго спящего по утрам? Вряд ли. И дело здесь не только в успешности, нет. Важно то, что живя в соответствии с природными законами, в частности, с законом времени, мы получаем намного больше возможностей для нашего развития. А уж то, как мы распорядимся полученным бонусом, зависит только от нас!

Конечно, правильный режим сна не является панацеей, ведь существует множество других факторов, влияющих на наши здоровье и энергетику, да и в целом на всю нашу жизнь. И здесь сложно в чём-то убедить человека, не знающего, что значит хотя бы на протяжении нескольких недель вставать рано. Поэтому, дорогие читатели, советуем вам просто попробовать и на личном опыте убедиться в эффективности раннего подъёма утром и раннего отхода ко сну вечером. Интересный факт — при правильном режиме сна необходимость в будильнике чаще всего пропадает — мы сами встаём, когда высыпаемся. Но на первых порах будильник не помешает. Главное — не позволять себе никаких «ещё 15 минуточек», ибо за это время мы не выспимся, но потеряем тонус.

Пожалуйста, обратите внимание, что почти везде ранние подъём и засыпание мы упоминаем вместе, и это не случайность. Нет смысла ставить будильник на 4 утра, когда перед этим мы слишком поздно ложимся спать. В таком случае нет сомнений — не выспимся. Поэтому очень важен комплексный подход — рано ложимся и рано встаём. В итоге получаем заслуженное здоровье и море свободной энергии — и используем по максимуму открывшиеся возможности для достижения того, что нам действительно дорого!

Ребята, будем рады вашим комментариям о правильном режиме сна. Пожалуйста, делитесь с друзьями этой информацией. И заходите к нам почаще, до скорых встреч!

Он рано встал ▷ Русский перевод

он встал (20) он поднялся (7) он вставал (4)

.

рано вставать — определение

Пример предложений с «рано вставать», память переводов

OpenSubtitles2018.v3 Мне нужно рано вставать завтра.opensubtitles2Завтра мы встаем рано и прогуляемся по пляжуOpenSubtitles2018.v3Завтра получу встать рано и уйти без шума, хорошо? Tatoeba-2020.08Она ненавидит вставать рано утром.opensubtitles2Я должна вставать рано, чтобы поиграть в теннис с парнямиopensubtitles2Кэтрин говорит … он встает рано каждое утро и…. смотрит новости .Tatoeba-2020.08Я скорее умру, чем рано вставать каждое утро.OpenSubtitles2018.v3Я должен рано вставать завтра, хорошо? Tatoeba-2020.08Вы встали рано? OpenSubtitles2018.v3Мы должны рано вставать завтра.OpenSubtitles2018.v3You рано вставать не собираемся.OpenSubtitles2018.v3Насколько внимательный, но я тоже рано встаю, как мистер Бруни. Common crawlTeam встает рано: сегодняшняя экскурсия Лиссабон-Мадрид составляет около 600 километров. Openubtitles2Нет, я сказал ему, что мне нужно рано вставать, чтобы идти to workopensubtitles2Он всегда рано встает? MIZA Тогда встаньте рано и сделайте это первым.tatoebaЯ должен вставать рано, даже по воскресеньям.opensubtitles2Moo- Па и я встаем рано, поэтому мы прибрались и открыли магазин слишком долго, мы должны вставать рано tatoeba, хорошо рано вставать.opensubtitles2Я должен вставать рано утром

Показаны страницы 1. Найдено 2359 предложения с фразой вставать рано.Найдено за 56 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Найдено за 0 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Они поступают из многих источников и не проверяются. Имейте в виду.

.

Так рано встала ▷ Русский перевод

в такую ​​рань (6) так рано встанешь (1) проснулась так рано (2)

.

Я встал рано — англо-испанский словарь

Примеры предложений с «я встал рано», память переводов

добавить пример

^ru Разве я не рад, что встал рано, чтобы услышать твою суку и стон?

OpenSubtitles2018.v3 ^es Construiré el nuevo Word Trade Center el Primero en Serbia

^ru Я встал рано, чтобы помочь ему.

OpenSubtitles2018.v3 ^es Huele a … goma quemada

^ru Я встал рано.

OpenSubtitles2018.v3 ^es Otras partes en el Procedure: Oficina de Armonización del Mercado interior (Marcas, Dibujos y Modelos) (представитель: A. Folliard-Monguiral, агентство), Manpower Inc. (представитель: V. Marsland, Solicitor, A. Bryson) , Barrister

^en «Мы с районным надзирателем каждое утро вставали рано и обсуждали много интересных тем за завтраком.

jw2019 ^es ¿Tienes a alguien como modelo?

^en Я встал рано, чтобы я мог сесть на первый поезд.

Tatoeba-2020.08 ^es Siempre he creído que si la Unión Europea exige eso a los Agricultores, debe pagarles unapensación.

^ru Я встал рано, чтобы пойти на пробежку.

OpenSubtitles2018.v3 ^es Por eso te envidio

^en Я встал рано, чтобы пробежаться.

OpenSubtitles2018.v3 ^es Sin embargo, en el caso de los focos secundarios, la normativa comunitaria permite sin imponérselo a los Estados miembros, en caso de extensión de la epizootia, que Procedure al los sacrificos cu losnicos animales de la enfermedad sean detectados por un veterinario autorizado

^en Был такой прекрасный день, я встал рано и пошел гулять в сад

opensubtitles2 ^es Caso muy triste, un gran infortunio

^en Я получил встал рано, поставил сиденья на место и был у себя около девяти.

OpenSubtitles2018.v3 ^es Es así de simple

^en Был такой прекрасный день, я встал рано и пошел гулять в сад

opensubtitles2 ^es Negro, ¿perdiste la pendeja cabeza?

^en Я встал рано, приготовил ему завтрак, почистил ему ботинки

opensubtitles2 ^es RC-B # — # / # — Homofobia en Europa

^en Я встал рано утром.

tatoeba ^es Y en el sótano a prueba de sonidos de su mansión…… nadie podía escuchar sus canciones extravagantes de triunfo y venganza …… que tocaba en su órgano junto con sus ingeniosos músicos de cuerda

^en Я встал как обычно рано.

tatoeba ^es Mamá, lo siento

^en Я встал рано, приготовил Кики завтрак, затем пошел в галерею.

OpenSubtitles2018.v3 ^es Estás decepcionado, Reg

^en Я встал рано, чтобы успеть на первый поезд.

Tatoeba-2020.08 ^es Sea lo que sea que insinues

^en Когда я встал рано утром, ответ пришел ко мне через Святого Духа.

LDS ^es Они & #; просто попробуй & # #; para exprimircada centavo de este poder

^en Работал, рано встал.

OpenSubtitles2018.v3 ^es Toda persona tiene derecho al respeto de su vida privada y known, de su domicilio y de sus comunicaciones

^en Я встал рано и пошел в спортзал

opensubtitles2 ^es den comprim o no con el alimento

^en Я встал рано, чтобы купить вам это.

OpenSubtitles2018.v3 ^es ¿Está todo bien?

^ru Я встал достаточно рано, чтобы успеть на первый поезд.

Tatoeba-2020.08 ^es La simple existencia de la relación puede ser suficiente para influenir en las transacciones de la entidad con otras partes no vinculadas

^ru Я встал рано утром.

OpenSubtitles2018.v3 ^es Pero no está en el presente

^en Я встал рано.

Tatoeba-2020.08 ^es Capitán, puedo acercármeles más

^en Я много вставал рано.

OpenSubtitles2018.v3 ^es La suya es conocida como la mejor escuela de gladiadores en toda Italia

^ru Я встал рано, чтобы успеть к поезду.

Tatoeba-2020.08 ^es A mi hermana alejarán

Показаны страницы 1. Найдено 196 предложения с фразой я встал рано.Найдено за 47 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Найдено за 0 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Они поступают из многих источников и не проверяются. Имейте в виду.

.