Сон 10: Сон 10 серия русская озвучка смотреть онлайн!

10 фактов о важности сна для здоровья

• Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо
• Би-би-си

29 октября 2017

Автор фото, Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3.

Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

как я научился спать меньше и начал высыпаться — Личный опыт на vc.ru

Автор Telegram-канала «Выше головы» Денис Волхонский — о том, как наладить свой сон.

239 487 просмотров

Раньше я спал по девять часов в сутки и не высыпался. Я поздно ложился и очень поздно вставал. Жизнь была борьбой со сном. Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.

Последние пару лет я сильно улучшил качество сна. Сейчас я рано встаю, сплю около семи часов и хорошо себя чувствую. В этой статье я хочу поделиться методами, которые помогли мне наладить сон и начать высыпаться.

Режим сна

Большинство статей про сон начинаются с рекомендации вставать и ложиться в одно и то же время. Остальные этой рекомендацией заканчиваются. Для меня она не работает. Я бы рад, но в течение недели у меня по-разному нагружается центральная нервная система. В разные дни требуется разное время сна. После тренировки спать хочется больше. При дефиците калорий спать хочется меньше. Поэтому я не требую от организма постоянства.

Что мне действительно помогло — ложиться и вставать раньше. Когда-то я засыпал в промежутке с часу ночи до четырёх утра, а просыпался неизвестно когда. Я был из тех людей, у которых при упоминании о первой паре в универе портилось настроение.

Сейчас я просыпаюсь в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Такой режим для организма более естественный. Чувствую себя при этом гораздо лучше.

Чтобы изменить режим достаточно потерпеть один день. Во сколько бы вы не легли — проснитесь на следующий день в шесть утра. Вечером того же дня вы будете очень сонным — ложитесь спать. Поздравляю, вы жаворонок. Не забудьте поставить будильник на шесть утра на следующий день.

Питание

Питание — мощный инструмент, которым можно манипулировать, чтобы влиять на сон. Рассмотрим два крайних состояния: «голод» и «я обожрался».

Наш организм заточен под выживание. Для него голод — стрессовое состояние. Для того чтобы выжить, вам нужно поесть. Мозг для этого активирует вашу поисковую активность. Вы становитесь энергичнее. Чтобы меньше спать, нужно меньше есть.

Наоборот, если вы в состоянии «я обожрался», то уснуть вам будет проще простого: с точки зрения эволюции вас стоит отправить в энергосберегающий режим. Часть энергии теперь направлена на переваривание пищи. Объелись на ночь — получили быстрое засыпание в обмен на чувство вины. Всё справедливо.

Кофеин и алкоголь

Я избегаю всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна. Кофе, чай, кока-кола, шоколад, энергетические напитки, предтренировочные комплексы — всё это желательно исключить после трёх часов дня.

Если очень хочется на ночь, я пью травяной чай. Например, иван-чай или шиповник. Они вкусные и не содержат кофеина. А шиповник ещё и повышает иммунитет.

Слева направо: иван-чай, армянские травы, шиповник

Я не пью алкоголь: он не даёт организму нормально выспаться. Заснуть от него можно быстро, но не надейтесь на глубокий сон. Организм будет выводить алкоголь из организма, тут не до сна.

Тренировки

Любая тренировка — это стресс. Пришли вы в тренажёрный зал. Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте. Чтобы справиться с трудностями, он выделяет стрессовые гормоны. Кроме того, он активизирует работу центральной нервной системы. Естественно, в таком состоянии вы не сразу уснёте. Поэтому не следует тренироваться перед сном.

Я тренируюсь утром: это бодрит. Кроме того, организм восстанавливается в течение дня. Если потренироваться на ночь, то восстанавливаться вы будете во сне и проснётесь убитым. Если же вы просыпаетесь, а вчера тренировка была именно утром, то самочувствие гораздо лучше. И времени для сна нужно меньше.

Холодный душ

Холодный душ вызывает гормональный отклик, схожий с откликом на тренировки. Для организма холод — стресс, в условиях которого нужно выжить. Ему снова не до сна. Хочется взбодриться — облейтесь холодной водой.

Но не стоит принимать холодный душ после тренировки: у вас временно понижен иммунитет. Можно очень легко заболеть, и вторая доза стресса этому поспособствует.

Спальня

В спальне должно быть холодно, темно и свежо. Во время сна температура тела слегка снижается. Логично, что не следует её повышать ночью. А учитывая, как сильно на постсоветском пространстве зимой работают батареи, приходится всегда спать с открытым окном.

Окно в моей спальне всегда открыто. Причина — углекислый газ, который скапливается в комнате. Через два часа в помещении без проветривания углекислого газа становится столько, что становится душно. Это называется «отравление углекислым газом». Выспаться в таких условиях гораздо труднее.

Спать нужно в темноте. Для этого я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной. Летом я жертвую темнотой в пользу лучшего природного будильника: солнца, светящего в лицо в пять утра. Лето — лучшее время, чтобы вставать не под противную мелодию из iPhone, а под лучи солнца.

Будильник

Наш сон состоит из циклов: несколько фаз сменяют друг друга по-очереди. Единственное, что нам нужно из этого знать: в фазе быстрого сна просыпаться проще всего. В ней организм практически не спит, а находится в состоянии дрёма. В этой фазе вы больше всего ворочаетесь.

Чтобы определить фазу быстрого сна, я использую приложение Sleep Cycle. Я выставляю 30-минутный промежуток для пробуждения (скажем, с 6:00 до 6:30). Мой телефон всю ночь лежит рядом с подушкой. Микрофон фиксирует все звуки. Когда наступает время пробуждения, он ждёт, пока я не начну ворочаться. Для него это будет признаком быстрой фазы сна. В этот момент он и разбудит меня.

​ Скриншот из Sleep Cycle

Ощущения непередаваемые.

Просыпаться в фазе быстрого сна гораздо легче.

Зимой, когда световой день начинается поздно, я использую искусственное солнце. Мой будильник за полчаса до подъёма начинает плавно включаться тёплый свет в комнате. К моменту пробуждения это солнце уже светит во всю и начинают петь птицы.

Вместо солнца

Экран смартфона и компьютера

За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон. Их экраны излучают синий свет. А он снижает выработку мелатонина — гормона, который выделяется в темноте и помогает уснуть.

На компьютере у меня стоит программа f.lux, которая делает цвет монитора теплее в вечернее время. На планшете автоматически включается режим Night Shift, который делает примерно то же самое.

Скриншот программы f.lux​

Своё утро я начинаю с экрана смартфона. Я захожу в Instagram. Свет, попадающий в глаза после пробуждения, — хороший будильник. А доза дофамина помогает избавиться от типичного «ну ещё десять минут».

Прогулка перед сном

На меня очень положительно повлияли прогулки перед сном. Часто мы с супругой уделяем этому 30–60 минут. Польза огромная.

• Прогулки помогают лучше засыпать.
• Укрепляются отношения со второй половинкой.
  
• Прогулки — профилактика болезней сердца, вен и сосудов.
  

После такой прогулки заснуть гораздо легче, а сон — качественнее.

Дневной сон

Часто в обед происходит упадок сил, энергии и настроения. Организм увеличивает кровоснабжение в органах пищеварения. Поэтому немного уменьшается кровоснабжение мозга — из-за этого вас клонит в сон.

С точки зрения эволюции вы должны быть активным до тех пор, пока не поймаете мамонта и не съедите его. Это обеспечит вам выживание. В то же время после еды силы вам ни к чему, пора включать энергосберегающий режим.

Бороться с этим можно двумя способами. Первый — уменьшить свой обед. Но к такому нас жизнь не готовила, верно? Второй — поспать после обеда 20–30 минут (это то, что по-английски называют nap).

Я часто сплю днём на работе. Во всяком случае, стараюсь. Если выходит — ура, у меня вышло два рабочих дня за одни сутки. Если нет, остаток дня я буду уставший.

Для себя я выработал определённые правила дневного сна:

1. Самое главное правило — не стесняться. С любым адекватным начальником можно договориться, объяснить, как положительно это влияет на здоровье. А любого неадекватного можно сменить.
2. Спать надо не больше 25 минут. За это время вы не успеете полноценно уснуть — проснуться будет очень легко. По сути, вы должны войти в состояние дрёма.
   
3. Желательно отгородить себя от окружающего света и звука. Я спокойно засыпаю под музыку, она же и спасает меня от болтовни вокруг. А от света можно использовать либо капюшон, либо маску для сна.
   
4. Перед сном можно выпить кофе. Кофеин начнёт действовать как раз минут через 30. К этому времени вы уже проснётесь.
   

Какие методы не работают

Я поделился с вами методами, которые работают именно для меня. Но есть то, что мне не помогло. Негативный опыт — тоже опыт.

Как я написал в начале, я совершенно не могу вставать и тем более засыпать в одно и то же время. Однако у меня получилось уменьшить разброс времени подъёма, что уже прогресс.

Для меня не работают утренние ритуалы из книг по продуктивности. Медитация, пробежка, «поедание лягушки» — нет, простите, но я делать это не буду. Это не доставляет мне удовольствия.

Значит, когда я это заброшу — вопрос времени. Мне доставляет удовольствие проснуться и зайти на десять минут в Instagram — значит так тому и быть.

Мы люди, и каждый день у нас могут быть разные обстоятельства. Мы то полны энергии, то просыпаемся с желанием уничтожить человечество. Какая тут, чёрт побери, медитация, я спать хочу.

Здоровый сон человека — 10 правил и рекомендации

  |     |     |     |  

Мы с вами живем в таком интенсивном ритме, что позабыли насколько важно для организма поддерживать здоровый и крепкий сон. Вероятно, даже кто-то из читателей сегодня плохо спал. Давайте с вами пройдемся по теме и ухватим только самое важное. Поехали.

Природа устроила организм таким образом, чтобы он мог перезагружаться. С помощью сна.

Что такое сон? Простыми словами

Давайте представим, что человеческий организм – сложнейший компьютер. В нем мозг является центром обработки всех операций, отвечает за работу подсистем и вообще в нем куча нейронов.

А что если у этого компьютера не будет кнопки «перезагрузка»? К чему это приведет? Какое-то время все будет работать исправно, потом пойдут нарушения. Далее уже могут пойти необратимые последствия – мозг перегрузится информацией и работой. Действительно, клетки мозга очищаются, то же самое происходит  с другими органами во время сна. Мы уже знаем биологический смысл сна – «перезагрузка». От качества этой «перезагрузки» зависит работа организма в целом. Какие же есть критерии здорового сна?

Интересный факт. Почему легче засыпается под стук дождя? Первобытный человек жил в пещере. Наступление дождя означало, что хищные животные не доберутся до жилища, значит можно спать спокойно. Эволюция передала это нам.

Режим здорового сна. Какой он и как отслеживать?

Здоровый сон начинается с того, что в организме вырабатывается мелатонин – гормон сна. Это происходит в темное время суток и при отсутствии внешних раздражителей. Сам процесс сновидения представляет собой циклы меняющихся фаз быстрого и глубокого сна. В каждой из них организм ведет себя по своему.

При быстрой фазе организм активизируется – учащается дыхание, ускоряется работа нервной системы. Именно в этой стадии мы видим с вами красочные сны. При глубоком сне весь процесс зеркалится, про эту стадию говорят: «Хоть из пушки стреляй, не разбудят».

Каждая фаза сна длится около полутора часов. Сомнологи говорят, что здоровый сон должен длиться 5 таких циклов. Парадокс, но есть сомнологи которые не высыпаются.

Отслеживать свои стадии сна можно с помощью обычного фитнес-браслета. Гаджет реагирует на пульс во время сна и определяет, насколько хорошо вы поспали. Понятное дело, что данные приблизительные, но они дают общее представление.

Часы и атрибуты здорового сна

С 10 вечера до 2 часов ночи – это временное окно, которое рекомендуется для начала сна. При этом важно учитывать продолжительность циклов. Тут тоже есть одна важная деталь – индивидуальная потребность во сне. Например, в период эмоционального или физического напряжения нужно больше спать. Также на необходимую продолжительность влияет возраст.

Интересный факт. Для ощущения качественного сна достаточно просыпаться точно по окончанию цикла. Наверняка у вас бывало такое, что спали всего 3 часа, а чувствовали себя бодро.

Одним из важных атрибутов сна является поза, в которой вы спите. Житейский пример: вы 7.5 часов проспали на спине или вы 9 часов проспали в сидячей позе во время перелета на самолете. Вопрос: после какого сна вы будете чувствовать себя разбито?

Кратко о позах

• На спине. Наиболее правильная поза: выпрямляется позвоночник, снижается нагрузка на сердце. Не подходит для беременных и тех кто испытывает проблемы с храпом и органами дыхания.
• На животе. Наиболее вредная. Сдавливается грудная клетка, из-за поворота головы нарушается кровообращение с мозгом. Возрастает нагрузка на мышцы и суставы.
• На боку. Расслабляются мышцы, позвоночник естественно изгибается. Не рекомендуется для людей с сердечными проблемами.

Физические атрибуты сна: матрас и подушка

• Матрас. Следует менять матрас каждые семь лет, поскольку он деформируется под воздействием человеческого тела. Да и экономить на нем не стоит, вы же каждый день им пользуетесь, а систематически неправильная поза приведет к плохим последствиям.
• Подушка. Рекомендуемая высота: 10-15 см, ширина: по размеру плеч. Лучше всего подходят ортопедические подушки с искусственным наполнителем. Они повторяют изгиб шеи и не обладают аллергическими свойствами.

Последствия недосыпа

Отсутствие здорового сна приводит к проблемам внутренних органов. Также, снижаются когнитивные способности – у вас явно был случай рассеяности от недосыпа. Плюс ко всему, недостаток сна приводит к ожирению, организм просит больше калорий, которые не используются в дело. Не вырабатывается гормон роста, который нужен для поддержания тонуса. Особенно актуально, если вы всерьез взялись за свою фигуру и начали тренироваться с профессиональным тренером.

Говорите о вреде и последствиях плохого сна можно еще долго. Лучше всего запомнить 10 правил здорового сна.

10 правил здорового сна

1. Последний прием пищи перед сном максимум за 3 часа – на полный желудок организм будет занят перевариванием, а не «перезагрузкой».
2. Выключаем гаджеты и задергиваем шторы – стимулируем появление мелатонина.
3. Ортопедический матрас –для правильного влияния на тело.
4. Подушка – ни мягкая, ни твердая. По ширине плеч, высота до 15 см.
5. Поза в зависимости от физиологии – только не на животе.
6. 5 циклов – старайтесь ложиться спать, закладывая такое количество сна.
7. Мониторинг – фиксируете с помощью фитнес-браслета характеристики своего сна.
8. Регулярная физическая нагрузка – помогает получать фазу глубокого сна.
9. Ложиться спать в одно и то же время – так выработается рефлекс в организме.
10. Лучшее время для начала сна с 22 до 02:00, старайтесь раньше.

Во сне мы проводим треть своей жизни. Значит, нужно приводить эту часть времени к высокому уровню качества.

Как побороть бессоницу?

Что такое бессоница — это нарушение циклов сна. Она может быть вызвана физиологическими и эмоциональными причинами. Хроническая бессоница медленно, но верно нарушает работу органов и является причиной ослабления всего организма.

Как побороть? Сперва следует попробовать научить себя засыпать принудительно. Например, ложиться в 23:00 и не вставать с кровати, не тянуться к гаджету. Просто лежать. Через пару недель такой практики организм сам себя может приучить засыпать.

Если не помогло — использовать успокоительные, которые сделаны на естественной основе. Если и это не помогает, то стоит обратиться к врачу. Хотя это лучше сделать в первую очередь после обнаружения бессоницы. Важно устранить именно причину.

Влияние нейропептидов — дельта-сон-индуцирующего пептида, кисспептина-10 и РТ-141 — на половое поведение самцов крыс | Субботина

1. Белозерцева И.В. Экспериментальная фармакология полового поведения. В кн.: Фармакология поведения. СПб.: Издательство СПбГМУ 2013:105-137.

2. Белых А.Е., Бобынцев И.И. Дельта-сон индуцирующий пептид: отдельные биологические эффекты и механизмы их развития. Курский научно-практический вестник «Человек и его здоровье». 2016;1:79-90.

3. Белякова Н.А., Бонитенко Е.Ю., Носов А.В., Генералова К.Р., Лисицкий Д.С. Влияние нейропептидов на репродуктивную функцию самок неинбредных крыс. Биомедицинский журнал Medline. ru. 2019;20(1):1-16.

4. Белякова Н.А., Бонитенко Е.Ю., Носов А.В., Бонитенко К.Е. Коррекция пептидными препаратами нарушений репродуктивной функции самок крыс, вызванных длительным применением морфина. Биомедицинский журнал Medline. ru. 2019;20(9):81-93.

5. Бондаренко Т.И., Шустанова Т.А. Молекулярные эффекты дельта-сон-индуцирующего пептида в регуляции гомеостаза при стрессе. Вопросы биологической, медицинской и фармацевтической химии. 2010;8(12):45-63.

6. Буреш Я., Бурешева О., Хьюстон Дж. Методики и основные эксперименты по изучению мозга и поведения. М.: Высшая школа. 1991:210.

7. Доведова Е.Л., Хрусталев Д.А. Активность ферментов обмена некоторых биогенных аминов в структурах мозга крыс линии Август при действии пептида дельта-сна. Нейрохимия. 2005;1:44-48.

8. Доведова Е.Л., Хрусталев Д.А., Ещенко Н.Д. Эффекты ДСИП на фоне дисфункции моноаминер-гических систем в структурах мозга крыс линий Вистар и Август. Вестник СПб. Университета. 2007;3:75-79.

9. Канунникова Н.П. Нейропротекторные свойства нейропептидов. Журнал Гродненского государственного медицинского университета. 2017;15(5):492-498.

10. Ковальзон В.М., Стрекалова Т.В. Дельта-сон индуцирующий пептид — тридцать лет спустя. Нейрохимия. 2006;23(4):276-282.

11. Попова Н.С., Доведова Е.Л. Амфетаминовая функция дофаминергической системы и пептиды дельта-сна. Российский физиологический журнал им. И.М. Сеченова. 1998;1-2:24-29.

12. Субботина С.Н., Парфёнова А.А., Юдин М.А., Быкова А.Ф. Сравнительный анализ информативности методов оценки полового поведения самцов крыс. Журнал высшей нервной деятельности. 2020;70(2):277-288.

13. Ярмолинская М.И., Ганбарли Н.Ф., Айламазян Э.К. Значение кисспептина в регуляции функции репродуктивной системы. Журнал акушерства и женских болезней. 2016;LXV(6):4-18.

14. Bogolepov N.N., Popova E.N., Koplik E.V., et al. Structural-functional organization of neurons in the cerebral cortex of rats with different levels of resistance to delta sleep-inducing peptide. Neurosci. Behav. Physiol. 2004;34(6):611-616.

15. Bondarenko T.I., Sorokina I.A., Mayboroda E.A., et al. Effect of delta sleep-inducing peptide on oxidative modification of proteins in rat tissues and blood during physiological aging. Bull. Exp. Biol. and Med. 2012;153(3):371-374.

16. Calabro R.S., Caccialo A., Bruschetta D., et al. Neuroanatomy and function of human sexual behavior: A neglected of unknown issue? Brain and Behavior. 2019;9(12):e01389.

17. Clayton A.H., Althof S.E., Kingsberg S., et al. Bremelanotide for female sexual dysfunctions in premenopausal women: a randomized, placebo-controlled dose-finding trial. Womens health. 2016;12(3):325-337.

18. Diamond L.E., Earle D.C., Heiman J.R., et al. Original research — women’s sexual health: an effect on the subjective sexual response in premenopausal women with sexual arousal disorder by bremelanotide (PT-141), a melanocortin receptor agonist. J. of sexual medicine. 2006;3(4):628-638.

19. Diamond L.E., Earle D.C., Rosen R.C., et al. Doubleblind, placebo-controlled evaluation of the safety, pharmacokinetic properties and pharmacodynamic effects of intranasal PT-141, a melanocortin receptor agonist, in healthy males and patients with mild-to-moderate erectile dysfunction. Int. J. of Impotence Research. 2004;16:51-59.

20. Molinoff P.B., Shadiak A.M., Earle D.C., Diamond L.E. PT-141: Melanocortin agonist for the treatment of sexual dysfunction. Ann. N.-Y. Acad. Sci. 2003;994:96-102.

21. Nejad S.Z., Tehrani F.R., Vakili A.Z. The role of kisspeptin in Female Reproduction. Int. J. of Endocrinology and Metabolism. 2017;15(3):1-11.

22. Pielecka-Fortuna J., Chu Z., Moenter S. Kisspeptin acts directly and indirectly to increase GonadotropinReleasing hormone neuron activity and its effectsare modulated by stradiol. Endocrinology. 2008;149(4):1979-1986.

23. Shadiack A.M., Sharma S.D., Earle D.C., Spana C., Hallam T.J. Melanocortins in the treatment of male and female sexual dysfunction. Current Topics in Medicinal Chemistry. 2007;7:1137-1144.

24. Yang L., Demetriou L., Wall M.B., et al. Kisspeptin enhances brain responses to olfactory and visual cues of attraction in men. JCI Insight. 2020;5(3):e133633.

25. Young S.A. “kiss” before conception: triggering ovulation with kisspeptin-54 may improve IVF. J. of Clinical Investigation. 2014;124(8):3277.

ГУЗ «Детский клинический медицинский центр г. Читы»

Печально, но педиатры все чаще констатируют тот факт, что современные дети недосыпают. А недосыпание ребенка гораздо опаснее, чем недостаток сна у взрослого. Дети, которые спят значительно меньше нормы, медленнее растут и развиваются хуже сверстников. Это легко объясняется.

Во-первых, во время сна вырабатываются гормоны роста.

Во-вторых, хороший крепкий сон способствует лучшему запоминанию полученной ранее информации.

В-третьих, общая слабость из-за недосыпания мешает полноценно усваивать информацию.

Кроме того, у малоспящих детей ослабляется иммунитет и возрастает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Недосыпающие дети становятся нервными, рассеянными, суетливыми. Это относится ко всем детям независимо от их возраста: одинаково хорошо должны спать и младенцы, и подростки.

Родители обязаны обеспечить ребенку полноценный здоровый сон в достаточном количестве.

Для детей, как и для взрослых, нормальное количество сна является индивидуальным. Кто-то из детишек спит больше, кто-то меньше. Цифры, приводимые врачами, являются средним показателем. В общем-то, к ним и нужно стремиться. Приведенные цифры отражают общее количество сна в сутки, то есть с учетом как ночного сна, так и дневного.

 

— Новорожденный ребенок спит в среднем 18-22 часа в сутки.
— Ребенок от 1 до 3 месяцев спит 18-20 часов.
— Ребенок в 3-4 месяца может спать 17-18 часов.
— Ребенок в 5-6 месяцев должен спать не меньше 16 часов.
— Ребенок от 7 до 12 месяцев спит от 14 до 16 часов в сутки.
— Ребенок от 1 года до полутора лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 3-4 часа днем. В целом не менее 14 часов в сутки.
— Ребенок от полутора до 2 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-3 часа днем. В целом не менее 13 часов в сутки.
— Ребенок от 2 до 3 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-2.5 часа днем. В целом не менее 12.5 часов в сутки.
— Дети 3-4 лет должны спать не менее 10 часов ночью и 2 часа днем. В целом не менее 12 часов в сутки.
— Дети от 5 до 7 лет должны спать не менее 9-10 часов ночью и 1.5-2 часа днем. В целом не менее 10.5-11 часов в сутки.
— Ученики начальной школы могут не спать днем. Ночью они должны спать не менее 9 часов, лучше – 10 часов.
— Подростку нужно обеспечить не менее 9 часов сна в сутки.
— Старшеклассники должны спать в среднем 8 часов в сутки.

 

Чтобы ребенок высыпался, необходимо соблюдать режим и укладывать его спать в одно и то же время. В особенности это касается ночного сна. Возьмите за правило класть ребенка в постель, например, в 21 час. И никогда от этого правила не отступайте. Пусть в доме гости, пусть ребенок увлекся игрой, пусть у родителей дела – все должно быть отложено ради сна ребенка. Если он привыкнет ложиться в одно и то же время, ничто не помешает ему вовремя расслабиться и захотеть спать. Ни одна игра не будет казаться ему более привлекательной, чем свежая теплая постель и уютная подушка.

 2. Подготовка ко сну, расслабление, ритуалы.

Чтобы ребенок легко и быстро засыпал, уже за час-два до сна он должен оказаться в спокойной атмосфере. Шумные игры, сложные головоломки, интеллектуальные задачи, приготовление домашних заданий, компьютерные игры, просмотр шумных продолжительных фильмов и мультфильмов, прослушивание громкой музыки и т.п. – все это должно закончиться за час-другой до отхода ко сну. Малыш в это время может спокойно поиграть с игрушками или послушать сказку, читаемую мамой. Ребенок постарше может почитать сам, пообщаться с родителями, посмотреть спокойный фильм. Да и не так уж много времени останется на спокойный досуг, ведь непосредственная подготовка ко сну потребует немало времени. Необходимо принять душ, почистить зубы, расправить постель, переодеться в пижаму, попить водички и т.п. Одни и те же действия, совершаемые изо дня в день перед сном, становятся своего рода ритуалом, исполнение которого тоже помогает ребенку настроиться на сон. А это в свою очередь способствует более быстрому и глубокому засыпанию и, как следствие, более качественному отдыху. Если, например, несколько глотков воды перед сном вдруг стали привычкой, не старайтесь отучать от нее ребенка. Пусть это будет вашим ритуалом-помощником. Если ребенок привык, что родители читают ему сказку, значит, нужно читать, вне зависимости от занятости.

3. Легкость в желудке.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна (это не относится к младенцам и детям, находящимся на грудном вскармливании). Незадолго до сна ребенок может выпить чашку чая с 1-2 печеньями или стакан кефира, но не с калорийным бутербродом. Во-первых, с легкостью в теле крепче засыпается. Во-вторых, плотные калорийные перекусы перед сном вредны для желудка.

4. Комфортная атмосфера в комнате.

Перед тем как уложить ребенка, комнату нужно хорошенько проветрить. Если в помещении сухо, после проветривания стоит включить увлажнитель воздуха и довести уровень влажности до приемлемого. Когда ребенок ляжет спать, нужно выключить свет, можно оставить тусклый ночник, если малыш просит об этом. Ни в коем случае нельзя укладывать детей спать при включенном телевизоре или мерцающем мониторе компьютера. Впрочем, включать телевизор, верхний свет и звук колонок компьютера нельзя и после того, как ребенок уснет. Легкие шумы и свет могут и не разбудить его, но они сделают детский сон поверхностным, из-за этого организм не получит полноценного отдыха. Если это происходит постоянно, у ребенка будут проявляться признаки недосыпания. То есть он вроде бы и спит, сколько надо, а все равно не высыпается. Причина – в отсутствии условий. В комнате, где спит ребенок, должно быть свежо, темно и тихо.

Сон очень важен для нормального роста ребенка и развития его мозга, а регулярный недосып может привести к серьезным болезням. Создайте малышу условия для засыпания и тщательно следите, чтобы ничто не мешало его полноценному сну.

 

Сон — это серьезно – Огонек № 10 (5555) от 18.03.2019

Сомнологи обеспокоены: в мире — эпидемия недосыпания, а главные враги сна — стресс, рабочий график и условия, в которых вы спите… Под Всемирный день сна (15 марта) вышло сразу несколько глобальных исследований о ночной жизни человечества.

Кирилл Журенков

Еще в прошлом году, опрашивая жителей разных стран об их здоровье, эксперты социологической компании IPSOS интересовались, высыпаются ли они. О результатах вспомнили на минувшей неделе, когда в мире отмечали Всемирный день сна (его впервые ввели в 2008-м для пропаганды здорового сна). Оказывается, лучше всех высыпаются жители Индии (68%), а хуже — Южной Кореи (35%). Россия — середнячок, у нас высыпаются 53% опрошенных (и соответственно 47% не высыпаются), для сравнения: в США высыпающихся 54%, а в Германии — 52%. Насколько эти результаты корректны с научной точки зрения?

— У сна нет национальности,— разводит руками Александра Пучкова, старший научный сотрудник лаборатории нейробиологии сна и бодрствования в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН.— Но, пожалуй, есть культура и традиции, связанные с ней. Например, ученым давно известно, что подростки (школьники и студенты) недосыпают по всему миру. Однако особенно актуально это для Азии, где существует культ образования, там выспавшихся подростков вообще не найти. И таких примеров немало.

Как отмечает эксперт, основная проблема России — то, что огромная страна «разбита» на слишком широкие по меридианам часовые пояса и солнце зачастую сильно отстает от часов, а это сразу же сказывается на нашем сне.

В этом смысле традиция укладывать детей днем, на послеобеденный сон, все еще существующая у русских родителей,— пример положительного влияния культуры на практику сна.

Что еще говорят о нас социологические опросы? Свежий доклад Philips, в рамках которого было охвачено более 11 тысяч респондентов в 12 странах мира, констатирует: 8 из 10 взрослых хотели бы спать лучше. Что мешает? Среди самых популярных ответов — стресс (его указали 54% опрошенных), условия сна (40%) и дела (37%), которые никак не могут подождать до утра. Ученые предупреждают: проблема серьезна, и вообще недосыпание не стоит недооценивать. Ну, например, нехватка сна может отрицательно сказаться на нашей социальной жизни и даже подтолкнуть к одиночеству. Так, во всяком случае, утверждают авторы недавнего исследования, проведенного в Калифорнийском университете в Беркли, с ними связался «Огонек».

Оказывается, состояние недосыпания действует как «социальный отпугиватель», провоцируя все большее отчуждение у обеих сторон социальных взаимоотношений. Нехватка сна может сделать нас «социально прокаженными», объясняет главный автор исследования Мэттью Уокер в интервью газете Independent. Вот как действует этот механизм: чем меньше спит человек, тем меньше он хочет социально взаимодействовать, но, в свою очередь, и другие люди тоже отстраняются от него, таким образом, лишь увеличивая эффект социальной изоляции. По сути, речь о том, что одиночество оказывается «заразным»: тот, кто «столкнулся» с недоспавшим человеком, в результате тоже чувствует себя более одиноким.

Самое интересное, что ученые уже заметили вероятную связь между резким ростом темпов распространения одиночества в развитых странах и эпидемией недосыпа.

Как отмечает в интервью «Огоньку» коллега Уокера, один из авторов исследования Эти Бен-Симон, одиночество убивает — риск смерти у одиноких выше более чем на 45%. Прибавьте к этому риск ожирения, умственных расстройств, деменции… Таким образом, любые силы, влияющие на одиночество (а сон и является такой силой), крайне важны не только для отдельного человека, но и для общества в целом.

— Один из способов вырваться из этого круга — больше спать, около 7–9 часов каждую ночь. Сон — это как клей, который биологически и физиологически склеивает наш вид,— говорит Бен-Симон.

Она подчеркивает: сегодня в среднем 50% людей не спят рекомендуемые 8 часов каждую ночь. Эта эпидемия недосыпания — в основе многих болезней, которые нас убивают,— от Альцгеймера до рака, диабета и ожирения. И человечество должно восстановить свое право на полноценный ночной сон. Одним словом, всем спать!

Ну а пока человечество пытается выспаться, ученые, в свою очередь, ищут ответы на главные загадки, связанные со сном.

— Мы, к примеру, нашли и подтвердили связь множества болезней со сном,— перечисляет Александра Пучкова.— Допустим, сбитый режим сна у сменщиков расшатывает обмен веществ, у человека повышается аппетит, нарушается обмен глюкозы, идет сдвиг в сторону ожирения и диабета, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, все это доказано экспериментально. А что касается загадок… Одна большая загадка — зачем нужен сон? Мы уже знаем, что во время сна воспоминания откладываются в нашей памяти или что это своего рода техобслуживание организма, что во время сна идет чистка мозга — циркуляция жидкости, очищающей его от накопившихся за день избыточных веществ, уборка и подготовка к следующему дню. Однако только этим функции сна не исчерпываются. Есть примерно пять версий того, зачем человеку сон, они все правильные, но, возможно, появятся еще. Одним словом, всего о сне мы, скорее всего, узнать не сможем, но и главные загадки без ответов, конечно, не останутся.

Экспертиза

Социальный джетлаг

Роман Бузунов,президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук

Известно, что генотип — это то, что дано нам природой. От него зависит фенотип человека, но на него также оказывает влияние окружающая среда. То есть физиология человека зависит и от окружающей обстановки. Со сном то же самое. Мне недавно попалось исследование, в котором использовались данные фитнес-трекеров: оказывается, больше всего спят в Мельбурне (Австралия) — 6 ч 58 мин. А меньше в Токио (Япония) — 5 ч 44 мин. Позже всех ложатся в Москве — 0 ч 48 мин. Раньше всех ложатся в Брисбене (Австралия) — 22 ч 57 мин. Получается, определенные культурные и национальные особенности, конечно, присутствуют, но оказывают ли они существенное воздействие на человека — вопрос открытый. Клинических данных об этом у меня нет.

Зато очевидно другое: любой крупный город сам по себе оказывает негативное влияние на сон вне зависимости от страны или континента.

Да и само человечество в целом стало спать меньше и хуже: за минувшие 100 лет время нашего сна сократилось примерно на 1,5 часа.

Виноваты сразу несколько факторов риска, от бытовых (шума или избыточной освещенности) до особенностей нашего рабочего графика. Сами посудите: в крупных городах 20 процентов населения работает в сменном графике, когда нарушаются циркадные ритмы, а организм не понимает, когда ему спать и когда бодрствовать. Прибавьте к этому постоянный стресс и употребление напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, различные тоники).

Еще один серьезный фактор риска — это так называемый социальный джетлаг. Остановлюсь на нем поподробнее, потому как половина населения крупных городов так или иначе испытывают его. Вообще, джетлаг — это синдром смены часовых поясов, например, вы перелетели из России в Америку и ваш организм на некоторое время путает день с ночью. Так вот джетлаг бывает и без физической смены часовых поясов. Представьте себе жителя крупного города, который встает в шесть утра, чтобы добраться до работы по пробкам. Вечером у него начинается социальная активность: дети, друзья, встречи, и человек банально недосыпает. Затем наступает пятница, он развлекается с друзьями и ложится, предположим, в два ночи, а в субботу встает, отоспавшись, в 13 часов. В воскресенье — аналогичная ситуация. То есть всю неделю наш горожанин вставал в шесть утра, а в выходные дни просыпался в час дня: это семь часов разницы, сравнимые с перелетом Москва — Нью-Йорк! При этом в понедельник ему надо вернуться к привычному графику. Обычно адаптация при смещении суточных ритмов на 6 часов занимает где-то час в сутки. Значит, такой человек только к следующим выходным придет в норму, а там все по новой. И это происходит по нескольку раз в месяц! В группе риска — больше половины горожан.

Статистика утверждает, что в среднем в Москве жители встают на 2,5 часа позже в выходные, чем в рабочие дни. А на Новый год и вовсе кошмар — разница в 6,5 часа! Это сравнимо с перелетом Москва — Хабаровск: сначала все улетели чуть ли не в Нью-Йорк, а затем вернулись обратно в Москву. Понятно, что еще неделю после этих праздников никто толком не работает, потому что все находятся в тяжелейшем социальном джетлаге.

Угрозу не стоит недооценивать: человек — существо циркадное. Мы зависим от суточных ритмов, ночью у нас продуцируются одни гормоны, днем — другие. Во сне идут восстановительные процессы, продуцируются гормоны, формируется долговременная память, даже кишечник — и тот днем и ночью работает по-разному. Сколько же надо спать, чтобы высыпаться? Меня часто об этом спрашивают, но я могу лишь развести руками: норма сна составляет от 4 до 12 часов. Короткоспящих людей в общей человеческой популяции примерно 5 процентов (5 и менее часов), длинноспящих — около 10 процентов (10 и более часов), однако все это «средняя температура по больнице». Так же, как и среднее число необходимых для сна часов — 7–8. В идеале нужно спать так, чтобы утром прийти в себя примерно за 15 минут, а затем включиться в нормальную жизнь, не испытывая сонливости, и вечером заснуть за те же 15 минут. И не просыпаться ночью. Дальше все индивидуально.

Парадокс еще и в том, что сомнология — молодая наука, поэтому многое мы просто не можем утверждать наверняка. Уже не раз бывало, что какие-то очевидные истины, принятые сомнологами, приходилось пересматривать, и этот процесс продолжается.

Ну, например, мы все еще мало что понимаем о сне. До сих пор непонятно, зачем мы спим. Есть много теорий, и ни одной, объясняющей все. Почему бы организму не восстанавливаться как-нибудь по-другому вообще без сна? А сны… Мы знаем о них лишь со слов самих пациентов — крайне ненадежный источник! За последние годы кардинально поменялось и представление о хронической бессоннице: если раньше ее лечили лекарствами и человек был практически обречен на их постоянный прием, то сегодня на первый план вышла когнитивно-поведенческая терапия. Мы применяем 6-недельный курс лечения, который позволяет избавиться от хронической бессонницы практически 80 процентам пациентов без снотворных препаратов. Фармакология, впрочем, тоже не стоит на месте: если классические снотворные увеличивают интенсивность сна, то новейшие препараты сейчас пытаются снизить интенсивность бодрствования.

На нашей стороне не только наука, но и технологии. Например, уже появились очки, настраивающие циркадные ритмы, стала возможна светотерапия сезонной депрессии, возникающей от так называемой полярной офисной ночи (когда человек уходит из дома на работу в темноте и возвращается в темноте вечером, по сути, не бывая на свету). Появились трекеры, которые анализируют структуру сна, и умные матрасы, записывающие нашу температуру, дыхание, сердцебиение, измеряющие уровень глюкозы в крови спящего… В Лас-Вегасе каждый год проходит крупная выставка электроники, CES, так вот там гаджетам, связанным со сном, уже отдают отдельные павильоны. Так что сомнология не стоит на месте, но здесь, как и везде, действует принцип: чем больше узнаешь, тем еще больше, оказывается, не знаешь.

Концентрированный пищевой продукт серии Active nutrition ЗДОРОВЫЙ СОН Dr. Arsenin 10 флаконов по 10 мл НИИ Натуротерапии

Концентрированный пищевой продукт серии «Active Nutrition (Активное питание)»

 «ЗДОРОВЫЙ СОН» 10 ФЛАКОНОВ

Крепкий здоровый сон очень важен для любого человека. Во сне восстанавливается ваша центральная нервная система, синтезируются важные вещества, отдыхает пищеварительная система и суставы. Выспавшийся человек – бодр, активен, весел. Он хорошо соображает и меньше подвержен стрессам. 

К сожалению, каждый десятый житель земли страдает расстройством сна. Это не безобидно. Если у вас нарушен сон, вы становитесь раздражительными. Снижается ваша работоспособность. Поднимается давление. Вам трудно принимать повседневные решения. Вы ощущаете упадок сил. Вам приходится применять специальные препараты со множеством побочных эффектов.

Нарушение сна может быть как симптомом различных заболеваний, так и вполне самостоятельным явлением. В таком случае, очень действенными могут оказаться природные активные вещества, приводящие в норму работу вашей центральной нервной системы. С помощью растительных комплексов вы можете восстановить режим сна, настроение, память, интеллект, избавиться от стрессов.

Здоровый сон — это крепкая нервная система, а значит спокойный человек!

Активный комплекс для восстановления сна «ЗДОРОВЫЙ СОН» — уникальная комбинация сухих экстрактов, витаминов, минералов и аминокислот с натуральными природными растительными маслами.

Композиция масел грецкого ореха, тыквенного, зародышей пшеницы, кедрового, амаранта, эфирных масел мяты, лаванды, ромашки в сочетании с аскорбилпальмитатом, токоферолом и бета-каротином — богатейший источник ценных жирных кислот, витаминов, уникальных биоактивных веществ. В течение курса приёма ваши клетки и ткани восстанавливаются и молодеют. Обмен веществ нормализуется – холестерин и сахар снижается. Сосуды и сердце становятся эластичными, бляшки уменьшаются! Гормоны приходят в норму — исчезают проявления мужских или женских болезней. Кожа и волосы молодеют. Суставы и нервы укрепляются, печень работает лучше. Нормализуется пищеварение и отток желчи. Организм избавляется от токсинов. Восстанавливается иммунитет, активируется противоопухолевая защита. Масла повышают усвоение и активность веществ, входящих в комплекс «ЗДОРОВЫЙ СОН».

Витаминно-минеральный комплекс – основа функционирования всех химических процессов.

Пассифлора, грифония – растительные «транквилизаторы». В течении 1-2 недель вы станете спокойнее и уравновешеннее. Сон восстановится. Давление снизится. Снизится или пропадёт тяга к алкоголю.

L-триптофан участвует в синтезе серотонина – гормона счастья и мелатонина – гормона сна. Глицин и таурин необходимы для выработки нейромедиаторов в мозге, а магний снимет спазм сосудов и понизит давление.

Шлемника байкальский, ромашка, пустырник, мелиса, душица обладают выраженным успокаивающим действием. Они помогут при воспалении, обезболят, нормализуют пищеварение и обмен веществ.

В течение курса применения гингко билоба и коэнзим Q10 восстановят работу сосудов головы. Пройдут головные боли, хроническая усталость, депрессия. Улучшится память, интеллект.

Рекомендуется:

• для профилактики и в комплексной терапии нарушений сна;
• при стрессах, атеросклерозе, вегето-сосудистой дистонии;
• при эмоциональных нагрузках, неврозах;
• после черепно-мозговых травм;
• при хроническом алкоголизме.

Способ применения: вскрыть стеклянный флакон, выпить содержимое (раствор вместе с капсулой).

Рекомендации по применению: запивать водой рекомендуется по истечении 10 минут после приёма. Рекомендуется принимать 1 раз утром за 20-30 минут до еды. Курс – 30 дней. На курс требуестя 3 упаковки.

Состав содержимого капсулы: L-триптофан, Магния лактат, L-глицин,  Витамино-минеральный премикс (кальция лактат, магния оксид, витамин C (натрия аскорбат), железа сульфат, витамин E (токоферола ацетат), цинка оксид, витамин B₃ (никотинамид), витамин А (ретинол ацетат), витамин B₅ (кальция пантотенат), витамин B₂ (рибофлавин), витамин B₆ (пиридоксина гидрохлорид), витамин B₁ (тиамина мононитрат), холин, инозитол, витамин D₃ (холекальциферол), бета-каротин, марганца сульфат, меди сульфат, хрома пиколинат, натрия селелит, калия йодат, витамин B₉ (фолиевая кислота), натрия молибденат, витамин B₁₂ (цианокобаламин)), таурин, Экстракт пассифлоры, экстракт шлемника байкальского, экстракт гингко билоба, экстракт ромашки, экстракт пустырника, экстракт мелисы, экстракт душицы, экстракт грифонии, коэнзим Q10, агенты антислеживающие (магния стеарат, кремния диоксид).

Состав оболочки капсулы: желатин.

Состав масленого раствора активатора: масло грецкого ореха, масло тыквенное, масло зародышей пшеницы, бета-каротин, кедровое масло, антиокислитель – аскорбилпальмитат, масло амаранта, эфирное масло мяты, эфирное масло лаванды, эфирное масло ромашки, антиокислитель – токоферол ацетат.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью.

Масса нетто: 105 г.

10 самых распространенных снов, которых можно ожидать

Каждую ночь во время сна у каждого человека будет около пяти эпизодов снов, которые могут длиться от 15 до 40 минут. Эксперты по сновидениям объясняют, что наши сны отражают фундаментальные модели человеческого поведения. Они отражают то, кто мы есть, что нам нужно и во что мы верим. Определения самых распространенных снов не являются черно-белыми. Символы снов представлены метафорически. Здесь мы исследуем 10 самых распространенных снов. Чтобы получить психологическое представление о том, что означают сны, ознакомьтесь с нашим полным руководством по значениям снов.

10 самых распространенных снов:

Чтобы заставить вас мыслить метафорически, мы рассмотрели 10 наиболее распространенных снов и их возможные значения.

1. Что значит, если во сне выпадают зубы?

Самые распространенные сны, связанные с выпадением зубов, — это когда зубы крошатся вам в руки, выпадают один за другим от легкого постукивания или у вас начинают гнить зубы. Эти сны могут отражать ваше беспокойство по поводу своей внешности и того, как вас воспринимают другие.Обычно эти сны возникают из-за страха или неприятия, смущения или непривлекательности.

Видеть во сне, что вы теряете зубы, тоже может быть общение. Когда у вас отсутствуют зубы, вам будет труднее говорить. Таким образом, ваш сон может указывать на некоторые трудности в общении с кем-либо или в том, чтобы как-то выразить себя. Это также может быть связано с чувством бессилия, когда зубы используются, чтобы кусать, рвать и жевать. Возможно, вам не хватает уверенности или вам нужно больше конфиденциальности в какой-то ситуации.

2. Что значит, если вас преследуют во сне?

Убегание от чего-то или кого-то, кто преследует вас во сне, предполагает, что вы убегаете от чего-то, что вызывает у вас страх или беспокойство в бодрствующей жизни. Ваше бегство предполагает, что именно так вы будете реагировать на давление и справляться со стрессом или страхами изо дня в день. Это говорит о том, что вы склонны убегать от проблем, а не решать их. Этот сон может повторяться, пока вы не найдете проблему и не решите ее в своей бодрствующей жизни.

3. Если вы не можете найти туалет во сне, что это значит?

Когда вам снится сон, в котором вы не можете найти туалет, это может иметь отношение к чему-то в вашей бодрствующей жизни, когда вы, возможно, изо всех сил пытаетесь выразить свои потребности в определенной ситуации. Вам может казаться, что, ставя других на первое место, вам не хватает времени на личные проблемы.

4. Что означает во сне быть обнаженным?

Обнажение в общественном месте предполагает, что вы изо всех сил пытаетесь найти себя или что вы чувствуете, что вас несправедливо обвиняют или разоблачают.Если вы не являетесь обнаженным человеком во сне, но видите обнаженного человека и чувствуете отвращение к нему, это может означать, что вы беспокоитесь о том, чтобы разоблачить этого человека по определенной проблеме. Это также может означать, что вам комфортно на вашей коже. Также с тем, кто вы и другие люди, потому что вы понимаете, что все разные.

5. Что означает, если во сне вы чувствуете себя неподготовленным к экзамену?

Сны о чувстве неподготовленности к экзамену обычно связывают с молодыми людьми или детьми, находящимися в состоянии стресса.Они могут казаться такими реальными, что мы просыпаемся с убеждением, что только что провалили важный тест. Сны о испытаниях отражают неуверенность человека и неспособность перейти к следующему этапу жизни. Этот тип сновидений — зеркальный сон, не имеющий ничего общего ни с кем. По крайней мере, каждый пятый человек в жизни мечтает об экзамене.

6. Что значит летать во сне?

Сновидение о возможности летать во сне можно толковать по-разному.Трудный полет во сне предполагает, что кто-то (или что-то) мешает вам сделать следующий шаг в вашей жизни. Если вы не умеете летать, это говорит о том, что вам, возможно, трудно достичь высоких целей, которые вы перед собой поставили. Точно так же, когда вы один и пытаетесь летать, это означает, что вам не хватает уверенности в себе.

7. Падать во сне, что это значит?

Когда вы падаете во сне и вас одолевает страх, это означает неуверенность и беспокойство по поводу ситуации.Возможно, вам не удалось что-то сделать в бодрствующей жизни, и сон высвобождает ваши чувства по поводу того, что дела идут не так хорошо, как вы надеялись. Если вы счастливы в свободном падении, это говорит о том, что вы не боитесь перемен и готовы принять их красоту. Если он в воде, сон предполагает, что вы испытываете к кому-то очень сильные чувства.

8. Что значит разбить автомобиль во сне?

Машины в наших снах олицетворяют наш жизненный драйв и направление, в котором мы движемся.Если вам снится, что ваша машина теряет контроль, вы можете почувствовать, что вы сбились с пути и вам нужно вернуться на дорогу, чтобы продолжить движение. Если вы потеряете контроль с кем-то, кого вы знаете за рулем автомобиля, вы можете почувствовать, что вам нужно вернуть его в нужное русло. Человек за рулем поможет вам понять, кто контролирует ваше направление.

9. Что означает найти во сне неиспользуемую комнату?

Если вы узнаете о новой комнате во сне, это означает новые взгляды и способности, которые вы реализовали в отношении себя.Если комната белая, это означает, что вы готовы начать новую жизнь в своей жизни, как чистый холст, на котором можно рисовать.

10. Что значит опоздать во сне?

Сон о том, что вы опаздываете, означает ваше беспокойство и тревогу по поводу того, что ваша жизнь в бодрствовании изменилась. Возможно, вы не на 100% уверены, что вносите изменения. Это также может означать, что вы чувствуете, что у вас не хватает времени, чтобы что-то сделать. Ваше бессознательное говорит вам, что никогда не поздно делать то, что вы хотите в жизни.

Вы когда-нибудь видели самые распространенные сны? Ознакомьтесь с нашим руководством по значениям сновидений, чтобы получить полное руководство о том, почему нам снятся сны, и о психологии наших ночных путешествий.

After Dark Dream 10 Длинный двойной — КроватиRus

Полный обзор

Бескомпромиссное качество и технология в ультра-плюшевом покрытии

Коллекция Sleepyhead After Dark, эксклюзивная для BedsRus, является эталоном в категории предметов роскоши и производится вручную здесь, в Новой Зеландии, с использованием лучших материалов.Модель Dream 10 создавалась исключительно для того, чтобы обеспечить ощущение ультра-плюша.

Роскошные и комфортные материалы для комфортного сна

Побалуйте себя теплой воздухопроницаемостью новозеландской шерсти и естественной мягкостью шелка. Наслаждайтесь повышенным комфортом и поддержкой пены с эффектом памяти Genius и пены с эффектом памяти Fusion Graphene, поскольку они обеспечивают оптимальное снятие давления и помогают отводить тепло от вашего тела для более комфортного сна.

Исключительно спроектирован для беспрецедентной поддержки

В основе наших матрасов After Dark лежит запатентованная система поддержки Sensorzone® 3DX. Sensorzone® 3DX — это наша самая продвинутая система поддержки и единственная система, в которой пружины и пена полностью интегрированы, чтобы обеспечить положительное сопротивление спине и помочь сохранить выравнивание позвоночника. Уникальная система двойной опоры, которая является многозонной, как по вертикали, так и по горизонтали, с централизованным слоем миниатюрных пружин для максимального комфорта и снятия давления.

Это для вас?

Dream 10 предлагает уникальное ощущение поддержки с бескомпромиссным выбором комфортных слоев, которые обеспечивают снятие давления, меньшее беспокойство партнера и поддержку температуры в течение ночи. Побалуйте себя естественным комфортом новозеландской шерсти и шелка для этого роскошного прикосновения.

Особенности

• УЛЬТРА ПЛЮС ОЩУЩЕНИЕ
• МИНИМАЛЬНОЕ НАРУШЕНИЕ ПАРТНЕРА — Самая продвинутая система поддержки Sensorzone® 3DX Sleepyhead практически исключает беспокойство партнера, способствуя повышению качества сна.
• ЕСТЕСТВЕННАЯ ИНДУЛЬГЕНЦИЯ — Мягкие волокна новозеландской шерсти и шелка обладают высокой воздухопроницаемостью и смешиваются с верхними комфортными слоями матраса для повышения комфорта и отвода тепла.
• РЕГУЛИРОВАНИЕ ТЕМПЕРАТУРЫ — Революционная новая медь KulKote помогает поглощать и отводить тепло во время сна. KulKote Copper обладает улучшенными теплопроводными свойствами меди.
• SUPREME COMFORT — многослойная пена с эффектом памяти Genius и пена с эффектом памяти Fusion Graphene, которая адаптируется к вашему телу, обеспечивает мгновенный комфорт, снимает давление и помогает отводить тепло от вашего тела для более комфортного сна
• ОДОБРЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТА — одобрено Ассоциацией хиропрактиков Новой Зеландии за выдающиеся достижения в поддержке осанки
• 10-ЛЕТНЯЯ ГАРАНТИЯ — Качество, которому можно доверять с 10-летней гарантией Sleepyhead

Уровень комфорта

• 1

  Фирма

• 2

• 3

• 4

  Середина

• 5

• 6

• 7

• 8

  Плюшевые

• 9

• 10

Кромка из твердого поролона обеспечивает поддержку прямо по краю матраса, что снижает ощущение раскатывания.

Уникальная структура пены с мягким ощущением обеспечивает дополнительную поддержку и роскошный комфорт.

Блестящий натуральный шелк улучшает циркуляцию воздуха и воздухопроницаемость матраса.

Шерсть устойчива к пылевым клещам и гипоаллергенна, а также невероятно воздухопроницаема и способна помочь в регулировании температуры тела.

Превосходная пена с эффектом памяти, наполненная графеном. Ложитесь в постель с ощущением свежести и прохлады и оставайтесь в таком состоянии дольше.

Технология адаптивной пены с эффектом памяти с быстрым откликом для мгновенного комфорта. Легко бьющаяся структура предотвращает накопление чрезмерного тепла.

KülKōte Copper содержит термореактивные микрокапсулы, которые поглощают и выделяют тепловую энергию во время сна.Добавление меди в качестве известного проводника тепла улучшает теплопередачу и улучшает условия сна.

Непревзойденное сочетание технологий пружины и пены.

Антимикробные препараты Ultra-Fresh подавляют рост бактерий. Антимикробные средства Ultra-Fresh помогают сохранять продукты свежими, гигиеничными и без запаха.

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

The-Dream — Shawty Is A 10 текст и перевод песни

Shawty Rock To The Beat For Ya Boy
Shawty
Do It
Rock To The Beat For Ya Boy
Radio Killa, Killa, Killa

Fabolous:
Shawty is the sh-sh-sh-sh
Сахарный мед со льдом
Самая красивая, что я вижу
Маленькая мама ледяная
Говорят, что она Рыбы
Я слышал, что они дерзкие
Вы знаете, как с ней обращаться, она будет слаще Hi-C
Уборка очень хорошо, туфли довольно дорогие
Match Точно, хорошие джинсы хорошая футболка
Как ее еда острая
А она такая же
Горячее пламени, но я не знаю ее имени
Это Кейша? (Да!)
Это Тиша? (Да!)
Может, Лиза? (Да!)
Или Тереза? (Да!)
Это может быть Тиа? (Да!)
Может быть, Алия? (Да!)
Думаю, однажды я узнаю, а пока я скажу (Да!)

[Куплет 1:]
Шоути в порядке, Шоути Тайт
Надо было оставаться там всю ночь
С тобой (тобой) С тобой
Я скучал по тебе, выбрал тебя
Теперь пора мне
Вернемся к тебе (ты) Девушка с тобой
О да
Мы раньше болтали в парке
Теперь она выросла (взросла)
Rockin Them Туфли на шпильках
Прыгайте с этого грузовика Mercedes

[Мост:]
Это была Киеша
Это была Соня
Это была Тоня
Это была Моник
Это была необходимость
Это была Кеке
Теперь я вижу вас в 23
Все Я могу сказать, что это

[Припев:]
Ааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааа в нет »в« Шоути ».
Десять
Шоути, ты десять
Десять

[Куплет 2:]
Джинсы Dior
Иди так зла
Аромат Burberry на моей рубашке Из фильма «Когда она»
Обними меня
Крепко, как скала С тех пор, как она прикоснулась ко мне
Теперь подумай, что она бы меня полюбила
Что это такое, что это не так, скажи мне, что делать
Я знаю, что я опоздал, но судьба вернула меня Тебе
Прошло время Преврати тебя в бабочку
Итак, я здесь, чтобы поздороваться, Скажи Йо *** Прощай

[Переход:]
Это была Киеша
Это была Соня
Это была Тоня
Это была Моник
Это Was Nece
Это был Кеке
Теперь, когда я вижу тебя в 23
Все, что я могу сказать, это

[Припев:]
Ahhhhhhhhhh, Ahhhhhhhhhh, Ahhhhhhhhhh
И мне не нужен крючок для этого хита
Потому что Shawty Прямо есть десять , десять
Shawty вы десять
десять
Shawty вы десять
десять
Shawty вы десять
десять

[Стих 3:]
Если она в порядке, если Shawty десять центов
Вы должны дать ей чаевые, Вы должны дать ей чаевые
, если она уйдет, и вы ее полюбите
Вы должны дать ей чаевые, вы должны дать ей чаевые
Если она починит вам яйца и крупу утром
You Shou Я дал ей чаевые, вы должны дать ей чаевые
Блинчики с беконом на стороне
(Вы должны дать мне чаевые, вы должны дать мне чаевые)

Shawty Rock To Beat For Ya Boy
Yeah, Yeah, Yeah
Rock To Beat For Ya Boy
Теперь, чтобы увидеть тебя в 23 года. Все, что я могу сказать, это

[Припев:]
Аааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааида «в десяток
A Ten
Shawty You A Ten
A Ten
Shawty You A Ten
A Ten
Shawty You A Ten
A Ten, Oh Yeah

Влажные сны: 10 мифов и фактов

В то время как поллюции обычно ассоциируются с мальчиками-подростками, они являются обычным явлением для обоих полов от полового созревания до взрослой жизни.Медицинский термин, обозначающий поллюции, — это ночные поллюции.

В этой статье мы рассмотрим факты о поллюции и развенчаем некоторые мифы, окружающие это нормальное, здоровое явление.

Поделиться на PinterestСон для здоровья известен как ночная поллюция и может поражать как мужчин, так и женщин.

Влажные сны — это когда человек непроизвольно испытывает оргазм во сне из-за сна, который может быть эротическим, а может и не быть.

Их называют мокрыми сновидениями, потому что, когда мужчина видит такой сон, он может проснуться в мокрой одежде или постельном белье.Это потому, что сперма, жидкость, содержащая сперму, выделяется во время эякуляции.

Однако этот же термин также используется для обозначения оргазма женщины во время сна.

Влажные сны не вызваны мастурбацией во время сна; они происходят без какой-либо ручной стимуляции.

Исследования показали, что в среднем 8 процентов снов имеют сексуальное содержание. В том же исследовании и мужчины, и женщины сообщили о том, что испытывали оргазм примерно в 4 процентах своих эротических снов.

Существует множество мифов о поллюциях, которые могут сбивать с толку или вызывать беспокойство, если человек не знает, чего ожидать.

1. Поллюции не уменьшают количество сперматозоидов.

Некоторые люди считают, что поллюции уменьшают количество сперматозоидов у мужчины. Тем не менее, поллюции — это способ для яичек удалить старую сперму и помочь естественному образованию новой, здоровой спермы в организме.

2. Женщины могут видеть поллюции

Многие люди ассоциируют поллюции с мужчинами или, более конкретно, с мальчиками-подростками, но женщины также могут видеть поллюции.

Женские поллюции могут привести к оргазму, а также к выделению дополнительных выделений из влагалища в результате возбуждения.

Мужчины могут быть более склонны к поллюциям, потому что они естественным образом вызывают несколько эрекций за ночь.

3. Влажные сны не снижают иммунитет человека

Некоторые люди считают, что поллюции могут снизить иммунитет человека к таким вещам, как простуда или инфекция. Это миф и не имеет под собой фактов.

Однако поллюции могут помочь уменьшить избыток спермы в яичках, что является здоровой функцией мужской репродуктивной системы.

4. Влажные сны случаются только в период полового созревания.

Поделиться на Pinterest. Влажные сны чаще встречаются в период полового созревания из-за гормональных изменений, но они также могут происходить и в зрелом возрасте.

Хотя поллюции чаще всего встречаются в период полового созревания, они могут случаться и в зрелом возрасте.

Влажные сны чаще возникают в период полового созревания из-за гормональных изменений. Уровни гормонов у взрослых намного более стабильны, что снижает вероятность того, что они увидят поллюции.

Влажные сны также могут быть более частыми в подростковом возрасте, потому что младшие мальчики могут не часто мастурбировать или заниматься сексом, поэтому вместо этого во время сна выделяется сперма старшего возраста.

5. Поллюции не являются признаком болезни

Это миф, что поллюции являются результатом основного заболевания или состояния здоровья.На самом деле, верно обратное.

Влажные сны — нормальное явление и могут быть признаком здорового сексуального функционирования.

6. Мастурбация, вероятно, не может предотвратить поллюции

Хотя мастурбация может уменьшить количество поллюций, которые испытывает человек, она не гарантирует, что человек никогда их не испытает.

Доказательства связи мастурбации и поллюции отсутствуют, но человек может поэкспериментировать, чтобы увидеть, помогает ли это в его ситуации.

Попробуйте мастурбировать перед сном в течение недели или более, а затем столько же времени без мастурбации, чтобы увидеть, есть ли разница в частоте поллюций.

7. Влажные сны не уменьшают пенис

Некоторые люди считают, что половые сновидения уменьшают размер пениса. Однако научных подтверждений этому нет.

Нет болезней, состояний или естественных явлений, которые могут вызвать сокращение мужского репродуктивного органа.

8. Некоторым людям никогда не снятся поллюции

Поллюции — естественное явление как для мужчин, так и для женщин. Их нельзя контролировать или остановить, и человеку не должно быть стыдно за них.

Частота поллюций зависит от человека. У людей могут быть:

• ни разу не поллюции
• только несколько, спорадические поллюции в подростковом возрасте
• несколько, частые поллюции в подростковом возрасте, но ни одного из них во взрослом возрасте
• регулярные или спорадические поллюции на протяжении всей жизни

9. Влажные сны не всегда являются эротическими сновидениями.

Влажные сны часто связаны с сексуальными или эротическими сновидениями. Тем не менее, это не всегда так.

Человек может видеть поллюции, не мечтая о сексуальной активности, и может возбуждаться из-за раздражения от трения о постельное белье или других факторов.

10. Сон на животе может вызвать поллюцию

Одно исследование показывает, что сон на животе увеличивает вероятность того, что человек увидит сексуальный сон.

Доказательства ограничены, и необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, играет ли положение во время сна какую-либо роль в том, испытывает ли человек поллюции.

Поделиться на Pinterest Более частый секс может помочь уменьшить поллюции, но это не доказано.

Хотя не существует проверенного способа предотвратить поллюции, есть некоторые методы, которые могут их уменьшить. Однако эти методы не гарантируют никаких результатов.

Если поллюции вызывают у человека смущение или дискомфорт, или они негативно влияют на его жизнь, могут помочь следующие методы, чтобы уменьшить или устранить поллюции:

• мастурбировать или заниматься сексом чаще
• медитировать или практиковать техники релаксации перед сном
• беседа с психологом или консультантом о сновидениях

Человек, испытывающий поллюции, должен знать, что это совершенно естественное явление и что оргазм во время сна — непроизвольная реакция, которую нельзя предотвратить.

Сны не являются признаком того, что человек недостаточно занимается сексом или что он недоволен своим сексуальным партнером.

Человек, регулярно испытывающий поллюции в зрелом возрасте, должен быть открытым и комфортно рассказывать партнеру о своих переживаниях. Это может уменьшить беспокойство и смущение, которое может испытывать человек.

Человек, которого смущают поллюции, может пожелать поговорить с консультантом.

Не все будут видеть поллюции, но людям, которые видят это, важно помнить, что они являются нормальной и здоровой частью жизни.

Мокрые сны часто ассоциируются с мужчинами-подростками, но они случаются как у мужчин, так и у женщин и могут продолжаться после полового созревания.

Действия для счастья

Или зарегистрируйтесь, чтобы внести свой вклад

Страна Страна

Выберите countryAfghanistanAlbaniaAlgeriaAndorraAngolaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBrazilBruneiBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCentral African RepublicChadChileChinaColombiaComorosCongo, Демократическая Республика theCongo, Республика theCosta RicaCote d’IvoireCroatiaCubaCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEast TimorEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFijiFinlandFranceGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGreeceGrenadaGuatemalaGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHondurasHungaryIcelandIndiaIndonesiaIranIraqIrelandIsraelItalyJamaicaJapanJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, NorthKorea, SouthKosovoKuwaitKyrgyzstanLaosLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMauritaniaMauritiusMexicoMicronesia, Федеративные Stat эс ofMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMoroccoMozambiqueMyanmar (Бирма) NamibiaNauruNepalNetherlandsNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNorwayOmanOtherPakistanPalauPanamaPapua Нового GuineaParaguayPeruPhilippinesPolandPortugalQatarRomaniaRussiaRwandaSaint Киттс и NevisSaint LuciaSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Том и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth SudanSpainSri LankaSudanSurinameSwazilandSwedenSwitzerlandSyriaTaiwanTajikistanTanzaniaThailandTogoTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTuvaluUgandaUkraineUnited арабского EmiratesUnited KingdomUnited StatesUruguayUzbekistanVanuatuVatican Город (Святой Престол) VenezuelaVietnamYemenZambiaZimbabwe

Области, представляющие интерес Нажмите, чтобы выбрать Мы можем выслать вам информацию, имеющую отношение к вашим интересам. Почему ты присоединяешься к движению, почему ты присоединяешься к движению

С учетом всех обстоятельств, насколько вы счастливы по шкале от 0 до 10?

Отправляя свои данные, вы доверяете Action for Счастье позаботиться о вашей личной информации и согласиться наша Политика конфиденциальности.

Как стать осознанным сном за 10 простых шагов

Осознанные сновидения — это то, что большинство людей испытывают хотя бы раз в жизни. Однако постоянное осознанное сновидение — это искусство, предназначенное для избранных.

Сторонники осознанных сновидений утверждают, что их реальные приложения обеспечивают огромные преимущества, такие как снижение их беспокойства, повышение их творческих способностей или просто помощь в поиске решения конкретной проблемы. Осознанные сновидения также используются для лечения повторяющихся кошмаров, посттравматического стрессового расстройства и депрессии.

Вы тоже можете научиться осознанным сновидениям, но это требует практики. Сегодня, по оценкам, только 20% людей овладели осознанными сновидениями. Если вы хотите пополнить их элитные ряды, продолжайте читать. Мы рассмотрим популярные техники, которые люди используют для осознанного сновидения.

Что такое осознанные сновидения?

Осознанный сон — это сон, в котором сновидец осознает, что ему снится. Цифры различаются, но от 51% до 82% людей сообщают, что хотя бы раз видели осознанный сон. Многие люди просыпаются от осознанных снов, но осознанные сновидения — это практика пребывания в состоянии сновидения и его исследования.

В некоторых случаях практика выходит за рамки этого. Осознанные сновидцы могут использовать определенные техники, чтобы заставить свой мозг присниться к определенной проблеме или идее. Засыпая, они могут подумать о сложной рабочей проблеме, для которой еще не нашли решения.

Таким образом, осознанные сновидцы могут тренировать свой разум, чтобы работать над достижением своих целей во время сна, например, повысить свою уверенность в себе или улучшить свои спортивные способности. Например, человек с социальной тревожностью может использовать сон, чтобы разыграть различные социальные ситуации, позволяя себе практиковать взаимодействие с другими и видеть, что ничего страшного не происходит.После практики в осознанном сне они могут смелее попробовать те же техники в реальном мире.

Осознанные мечтатели также могут открывать свой разум, чтобы быть более творческими, исследуя сны, которые они переживают. Беря на себя свободу воли и принимая активные решения во сне, а не пассивно переживая их, они могут создавать творческие связи и проверять, как все работает.

Самые продвинутые из тех, кто видит осознанные сновидения, могут даже указать исследователям, когда они переживают осознанный сон.Осознанные сновидения происходят во время фазы быстрого сна. Во время быстрого сна большинство наших мышц парализованы, чтобы мы не травмировались, разыгрывая свои сны. Однако наши глазные мышцы все еще могут двигаться.

В одном исследовании участники «рассказали» исследователям, что они были в осознанном сновидении, дважды перемещая глаза слева направо во время сна. Поскольку движение соответствовало их настоящим глазам, исследователи смогли изучить влияние на мозговые волны и другие биологические функции во время сна.

Как к осознанному сну

Осознанное сновидение требует времени и практики, чтобы научиться. Регулярно практикуя следующие техники, вы можете приучить свой мозг к осознанным сновидениям.

1. Сделайте свою спальню гостеприимной для мечтаний.

Сны происходят во время REM, последней стадии вашего цикла сна, которая происходит в возрастающих количествах во второй половине ночи. Чтобы больше наслаждаться сновидениями, вам нужно наслаждаться более спокойным сном, чтобы получать как можно больше фаз быстрого сна. (Хорошие новости: REM также связаны с улучшением памяти, улучшением внимания и большей эмоциональной регуляцией!)

Чтобы лучше спать, соблюдайте гигиену сна.Сохраняйте спальню как можно более темной, прохладной и тихой. Используйте плотные шторы или маску для глаз, чтобы заблокировать посторонний свет. Используйте беруши или аппарат белого шума, чтобы сделать то же самое с шумом. Установите термостат на прохладную середину 60 градусов по Фаренгейту.

Наконец, прежде чем лечь спать, соблюдайте успокаивающий распорядок дня перед сном. Займитесь отдыхом, например отключите электронику от электросети, примите теплую ванну или займитесь ароматерапией или медитацией.

2. Ведите дневник сновидений.

Первый шаг к успешному осознанному сновидению — это настройка на свои сновидения.Заведите дневник сновидений у кровати, и как только вы проснетесь, запишите все, что вы помните из своего сна. Если вы думаете быстрее, чем пишете, попробуйте записать свои воспоминания в виде голосовой заметки на телефоне.

Кроме того, вы можете загрузить приложение журнала сновидений, такое как Awoken, DreamKeeper или Dream Journal Ultimate. Эти приложения не только позволяют записывать свои сны, но и позволяют искать в заметках сновидений повторяющиеся темы, символы и персонажи, а это подводит нас к следующему шагу.

3. Распознавайте знаки своей мечты.

Не записывайте свои сны в дневник и оставляйте их как есть. Регулярно просматривайте журнал сновидений и ищите любые закономерности. Появляются ли определенные темы или люди снова и снова? Это может дать представление о типах проблем, на которых сосредоточена ваша внутренняя психика. Что еще более важно, они помогут вам начать распознавать, когда вы спите.

Чем больше вы осведомлены о знаках своего сновидения, тем быстрее вы сможете определить, находитесь ли вы в состоянии сна.

4. Выполните проверку реальности.

Проверка реальности поможет вам определить, спите вы или бодрствуете. Идея состоит в том, чтобы научить ваш мозг определять, спите вы или нет, чтобы у вас было больше возможностей делать это во время сна.

Эксперты по осознанным сновидениям рекомендуют делать любое из следующего примерно 10 раз в день:

• Попробуйте провести указательным пальцем одной руки через ладонь противоположной руки. Делайте это с надеждой, что вы сможете это осуществить, одновременно спрашивая себя до и после, спите ли вы сны.Во сне это действительно произойдет, хотя на самом деле этого не произойдет. Сохраняя непредвзятость и подвергая сомнению свою реальность как до, так и после, вы помогаете себе по-настоящему распознать, спите вы или нет. К тому же, сделав это регулярной привычкой, вы в конце концов сможете повторить тот же эксперимент во сне, и когда ваш палец пройдет сквозь него, вы поймете, что спите.
• Вы также можете внимательно осмотреть свои руки и ноги. Во сне они обычно искажаются.
• Посмотрите на часы или страницу с текстом в книге, затем быстро отведите взгляд и посмотрите назад.Во сне время или текст могут измениться, но в реальном мире они останутся прежними.

5. Используйте технику MILD.

Техника УМЕРЕННОЙ расшифровывается как Мнемоническая индукция к осознанному сновидению. Каждую ночь, засыпая, повторяйте про себя одну и ту же фразу. Это должно быть примерно так: «Я буду знать, что я сплю» или что-то в этом роде. Повторяйте это, пока не заснете.

Повторяя эту мантру, вы побуждаете свой мозг осознавать, когда вы начинаете видеть сны, увеличивая ваши шансы на осознанное сновидение.

6. Попробуйте снова заснуть.

Когда вы просыпаетесь от сна, оставайтесь в постели и записывайте все, что вы помните, в дневник сновидений. Затем закройте глаза и попробуйте снова заснуть, сосредотачиваясь на сне. Проиграйте сон в уме, но на этот раз представьте, что вы осознали, что спите. Сосредоточьтесь на этом, когда снова засыпаете.

7. Вызвать сонный паралич.

Вместо №6 вы можете попробовать этот альтернативный метод, известный как осознанное сновидение, вызванное пробуждением.

Когда срабатывает будильник, старайтесь держать глаза закрытыми. Вы хотите как можно скорее снова заснуть, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы записать свой сон в дневник. Когда вы лежите в постели с закрытыми глазами, держите свой ум сосредоточенным и внимательным, чтобы увеличить ваши шансы на осознанный сон.

Тем не менее, знайте, что, не давая своему разуму спать, позволяя телу засыпать, вы можете испытать ощущение, известное как сонный паралич. Некоторых людей это может очень тревожить, поскольку ваше тело будет чувствовать себя неспособным двигаться, когда оно снова засыпает.Когда это происходит, просто напомните себе, что вы в безопасности и что вы делаете это, чтобы увидеть осознанные сновидения.

Если вы воспользуетесь этим методом, вы попадете в хорошую компанию. Многие выдающиеся мыслители и художники вызывали сонный паралич, чтобы помочь им придумать свои величайшие произведения, в том числе Бенджамин Франклин, Сальвадор Дали и Мэри Шелли.

8. Используйте технику пробуждения обратно в постель.

Техника пробуждения обратно в постель включает планирование сигналов тревоги, чтобы максимизировать ваши шансы на пробуждение во время быстрого сна, чтобы, когда вы снова засыпаете, вы с большей вероятностью снова войдете в свой сон.

Установите будильник, который сработает через 4,5, 6 или 7 часов после того, как вы впервые засыпаете. Выберите только один из таких случаев. 6-7-часовая отметка с большей вероятностью застанет вас во время фазы быстрого сна, поскольку во второй части ночи фаза быстрого сна длится дольше.

Когда сработает будильник, не спите от 30 до 60 минут. Записав свой сон в дневник, встаньте с постели и сделайте что-нибудь. Вы хотите, чтобы ваш мозг просыпался, а ваше тело оставалось сонным. Затем вернитесь в кровать, сосредоточьтесь на своей мечте и попытайтесь снова заснуть.

* Примечание. Мы не рекомендуем этот метод в качестве долгосрочной практики в Tuck. Нарушение быстрого сна приводит к депривации сна , что имеет как краткосрочные, так и долгосрочные последствия для вашего здоровья.

9. Займитесь видеоиграми.

Если вы хотите больше играть в видеоигры, вот отличное оправдание: одно исследование 2017 года показало, что частые видеоигры связаны с лучшей способностью запоминать свои сны, как осознанные, так и регулярные.Корреляция имеет смысл, поскольку видеоигры часто погружаются в вымышленный, очень яркий мир, где они могут контролировать свои движения и некоторые аспекты сюжета.

Согласно этому исследованию, частые видеоигры могут улучшить воспоминания о вашей мечте! Просто не забудьте отложить контроллер по крайней мере за 1 час до сна, чтобы вы могли привести свой разум в более спокойное состояние перед сном.

10. Постарайтесь осуществить свою мечту.

Если вы начинаете видеть осознанные сновидения, поздравляем!

Не расстраивайтесь, если сначала у вас будет много фальстартов.Вначале очень часто бывает трудно проводить долгое время во сне. Многие начинающие осознанные сновидения настолько воодушевляются осознанием того, что они находятся в осознанном сне, что случайно просыпаются. Или их разум просто привыкает к ощущению, что они не задерживаются в нем надолго.

Чтобы продлить свою мечту, попробуйте один из этих советов. Те, кто занимается осознанным сновидением, предполагают, что это поможет вам погрузиться в состояние сна и отвлечет ваш разум от физических ощущений при пробуждении.

• Падение назад или вращение во сне.
• Потрите руки во сне.
• Продолжайте делать то, что вы только что делали во сне, и попытайтесь убедить себя, что вы все еще во сне.

Мечта повара: 10 роскошных домашних кухонь

Кредитное плечо RE

Готовите ли вы сказочный пир или болтаете с семьей о сегодняшнем дне, кухня часто является главной достопримечательностью дома. Эти 10 великолепных кухонь от некоторых из наших глобальных партнеров Leverage, оснащенные бытовой техникой высочайшего качества, изысканной отделкой и всеми последними удобствами, позволят вам создавать кулинарные шедевры или просто наслаждаться утренним кофе в роскоши:

Очарование Старого Света сочетается с современной элегантностью на кухне для гурманов этого дома на Шорт-Хиллз, штат Нью-Джерси.

Этот недавно построенный дом за пределами Сиднея расположен недалеко от некоторых из лучших пляжей Австралии. К услугам гостей изысканная современная кухня.

Этот тщательно отреставрированный и расширенный исторический дом в стиле традиционного восточного побережья в Лос-Анджелесе предлагает элегантную кухню с тщательно продуманными деталями.

Каррерский мрамор, новые паркетные полы и роскошная бытовая техника обязательно понравятся поварам в этом доме, реконструированном в Хайленд-Хиллз, штат Северная Каролина.

Это оживленное поместье в Новом Ханаане, штат Коннектикут, олицетворяет величественную современную жизнь в лучшем виде с кухней, украшенной красочными узорами.

Этот потрясающий традиционный тюдор в Атланте предлагает две отдельные первоклассные кухни на разных уровнях дома.

Это обширное поместье с великолепной просторной кухней идеально расположено в холмистых предгорьях Северной Каролины.

Изысканный шедевр в Сент-Джордж, штат Юта, этот великолепный дом предлагает красивую кухню, созданную с непревзойденным мастерством.

Этот дом на набережной в Мэриленде расположен на тихом ручье, рядом с Саут-Ривер и Чесапик-Бэй.

Этот дом мечты с балками и столбами — один из лучших отелей Уистлера с прямым доступом к лыжным склонам.