Снять эмоциональное напряжение: Как снять эмоциональное напряжение: 9 техник

Как снять эмоциональное напряжение: 9 техник

Когда мы видим вместо привычного отражения в зеркале замученную, уставшую и недовольную жизнью женщину, то очень хочется списать всё на стресс. Но часто виновато сильное эмоциональное напряжение. Коварность этого состояния кроется в том, что его нередко путают с другими энергетическими нарушениями и очень поздно замечают. Поначалу кажется, что его и нет вовсе, ведь все принимают близко к сердцу важные вещи. Но спустя время понимаешь, что в тебе тикает бомба замедленного действия. Появляется стойкое ощущение, что что-то идет не так, беспричинно портится настроение, повышается уровень агрессии и затем подавленные эмоции бьют по здоровью и отношениям с близкими.

Теги:

Здоровье

Стресс

Бытовая магия

Getty images

Чтобы этого не случилось, обязательно проводи «профилактику оборудования». Раз в день, неделю или месяц (сроки у каждого индивидуальны и зависят от стрессоустойчивости и пластичности психики) в обязательном порядке сбрасывай напряжение.

Не позволяй ему копиться и портить тебе жизнь. Тем более что мы уже подобрали простые и эффективные практики снятия энергетического напряжения, и тебе осталось только выбрать что-то одно и найти 5 минут времени.

Содержание статьи

Елена Дандар

космоэнергет, эзотерик

Напрягайся

Это упражнение довольно простое, но при этом очень действенное. Для выполнения практики ляг или присядь на стул. Можно, конечно и стоя делать, но ноги и спину в таком положении расслабить труднее. Метод прогрессирующей мышечной релаксации основан на том, что нужно максимально напрячь в течении 10–20 секунд основные группы мышц по всему телу, а потом резко их расслабить. Это помогает замедлить дыхание и сердцебиение, стабилизировать давление и снять напряжение.

Пиши

Чтобы избавиться от эмоционального напряжения, заведи дневник или просто купи себе блокнот, который можно брать с собой. Заведи привычку выгружать на бумагу всё, что беспокоит. Общее состояние тревожности и беспокойство ухудшают кратковременную память и впустую расходуют общие резервы мозга и нервной системы.  А выписывая причины тревог ты перестанешь прокручивать их в голове. Сядь, выдохни и просто пиши. Помогает.

Кричи

Терапия криком — один из лучших способов избавиться от негативных эмоций быстро и безболезненно. Используя эту практику, можно даже детские травмы «прокричать». Главное — кричи от души и максимально громко. Так ты моментально выпустишь подступившие эмоции, и они уйдут. Если у тебя стоит зажим в горле и кричать не получается, сходи на аттракционы или попробуй экстремальные виды спорта (прыжок с парашютом, картинг, аттракцион свободного падения и всё в этом духе)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Танцуй

Танец — один из мощнейших способов снять напряжение и поработать с внутренними блоками. Лучше всего заняться танцами (неважно, сольными, групповыми или парными) на постоянной основе. Но если время или желание не позволяют, просто дождись момента, когда останешься одна, включи любимую музыку и немного потанцуй. Сама с собой, как умеешь. Можешь при этом подпевать. Только не стесняйся и получай удовольствие. 

Расчеши волосы  

Еще один действенный способ снять эмоциональное напряжение — расчесывание волос. Если взять хороший гребень и расчесываться 10–15 минут, можно разогнать кровь в области головы, снизить давление и успокоиться.

Разомни уши

Всё, что нужно сделать, — разогреть ладони друг об друга растирающими движениями до ощущения тепла, а после этого хорошенько размять уши. Как ни забавно, но этот способ приведёт в тебя чувство буквально за считаные минуты.

Рисуй

Ежедневное рисование или раскрашивание картинок в течение 3–5 минут помогают не только справиться со стрессом и «выплеснуть» все негативные эмоции, но и развивают абстрактное мышление, активизируют творческий потенциал, прокачивают художественный вкус.

Дыши

Дыхание — ключевой инструмент для того, чтобы справиться с эмоциональным напряжением. Обрати внимание, как только ты понервничаешь, сразу появляется ощущение скованности в груди, отдает болью в подреберье. Чтобы этого избежать, при первых же симптомах стресса постарайся переключиться и сделать дыхательную гимнастику. Глубоко вдохни ртом, ненадолго задержи дыхание (можешь досчитать про себя до 4) и выдохни через нос. Повторяй практику, пока не поймешь, что напряжение спало.

Трясись 

Тряска также отлично позволяет сбросить напряжение, но учти, что эту практику лучше делать лёжа. Прими горизонтальное положение, лёжа на спине, подними руки и ноги почти перпендикулярно телу, и хорошенько им потряси. Двух-трёх минут достаточно.

18 техник для снятия эмоционального напряжения

Про техники для снятия эмоционального напряжения

Условно их можно разделить на техники,  позволяющие человеку регулировать  свое собственное эмоциональное состояние, и техники снятия эмоционального напряжения при избытке эмоций или проявлении агрессии со стороны собеседника.

Сегодня речь пойдет о последних.

Владение ими во многом определяет нашу способность справляться со сложными ситуациями не только в рабочей обстановке, но и в общении с друзьями и близкими.

Зачем снимать эмоциональное напряжение собеседника

Люди — не машины.

Любая информация, который мы обмениваемся, воспринимается на эмоциональном фоне, который обычно не препятствует общению.

Мы можем вести переговоры, отдавать распоряжения, получать задания, вести переговоры.

Но если эмоции «зашкаливают», мы теряем способность конструктивно общаться.

Эмоции «перекрывают» канал обмена информацией, поэтому до восстановления «нормального» эмоционального фона общение будет затруднено.

 

Вы не сможете ни о чем договориться, пока собеседник не придет в состояние  готовности воспринимать вашу речь.

Чтобы добиться этого, нужно уметь справляться с эмоциями и создавать условия для общения даже в конфликтной ситуации.

Курс «Практика управления персоналом»

Как научиться снимать напряжение в конфликтных ситуациях

Многие их техник, о которых пойдет речь, мы применяем неосознанно и интуитивно.

Нелишним будет знать их полный перечень, чтобы осознанно применять в тех случаях, когда имеющиеся у вас навыки не позволяют справиться с ситуацией.

Выберите те техники, которые считаете наиболее эффективными.

Пробуйте применять их на практике.

3 группы техник для снятия напряжения

18 перечисленных техник я разделил на 3 группы.

Группа 1 — неречевые техники для снятия эмоционального напряжения.

Группа 2 — речевые техники для снятия эмоционального напряжения.

Группа 3 — техники, позволяющие защититься от оскорблений и «сохранить лицо», не отвечая собеседнику взаимной агрессией.

Неречевые техники снижения эмоционального напряжения

Техника 1. Предоставьте собеседнику возможность выговориться

Не пытайтесь перекричать, перебить, «заболтать».

Ведение разговора на повышенных тонах, тем более, на крике, требует большого нервного напряжения.

Как только человек скажет все, что он собирался сказать, у вас будет время сказать все, что вы хотите, а он будет готов услышать вас.

До момента, пока он не скажет все, что планировал сказать, либо устанет изливать эмоции, любая попытка прервать вызовет еще большую агрессию.

Техника 2.  Внимательно слушайте

Старайтесь установить и поддерживать контакт глаз с партнером, кивайте, наклонитесь или подайтесь корпусом вперед, неявно «присоединитесь» — примите позу такую же, как у собеседника.

Техника 3. Сократите дистанцию

На дистанции социального общения (0,5-1,2 м) сложно вести разговор на повышенных тонах.

Мастера боевых искусств резко сокращают дистанцию, не давая противнику нанести удар ногой, рукой, коленом или локтем, близкие люди обнимают друг друга, чтобы успокоить, в общении с коллегами и клиентами искать пути разрешения конфликта лучше на дистанции, на проявлять агрессию и повышать голос неуместно и некомфортно.

Улыбнитесь, прикоснитесь, наклонитесь.

Электронные средства коммуникации обезличивают общение — написать грубость в электронном письме, мессенджере или переписке в соцсети, сказать по телефону что-то неприятное и бросить трубку легко.

Решиться на то же в ходе личного общения труднее.

Если конфликт возник в ходе переписки или телефонного общения, добейтесь личной встречи.

Техника 4.  Создайте пространственный комфорт для общения

Если оппонент стоит — встаньте, если сидит — сядьте.

Если разделяет преграда — стол, стул, прилавок — устраните или обойдите.

Предложите сесть, расположившись под острым углом или под углом 90 градусов.

Если есть возможность — сядьте рядом.

Речевые техники снижения эмоционального напряжения

Техника 1. Если вы незнакомы, назовите свое имя и узнайте имя собеседника

Старайтесь в ходе беседы как можно чаще произносить имя собеседника.

Обращение по имени не позволяет обезличить общение.

Оскорбить незнакомого человека существенно проще, чем того, с кем вы знакомы, пусть даже всего несколько секунд.

Техника 2.  Регулируйте темп беседы

Чуть затягивайте ритм и темп своей речи, если собеседник слишком быстро и эмоционально говорит, делайте паузы в речи.

Спокойную, размеренную речь сложно «нагрузить» эмоциями.

Техника 3. Дайте понять, что вы понимаете важность проблемы и готовность к ее разрешению

Скажите об этом собеседнику.

Техника 4.  Подчеркивайте значимость собеседника. 

Будьте готовы сказать, что вы его цените, и его мнение и отношения с ним очень важны для вас.

Техника 5.  Скажите о своем самочувствии, состоянии, которое вызвали слова собеседник,  если его статус выше, позиция сильнее, чем у вас

«Я сожалею, мне обидно, мне неприятно…».

Техника 6.  Скажите о состоянии, самочувствии собеседника, если его статус ниже, позиция слабее, чем у вас

«Понимаю, как вам неприятно, обидно… понимаю, вы разочарованы…»

Техника 7.  Обратитесь к фактам — без эмоций проговорите все детали ситуации, вызвавшей конфликт

«Давайте разберемся, что случилось…»

Техника 8.  Предложите конкретный выход из сложившейся ситуации

Если это невозможно, пообещайте найти его в кратчайший срок.

Спросите у собеседника, какой выход из ситуации он считает наилучшим.

Необязательно, что вы примете его — главное, ваш партнер по общению вынужден будет контролировать эмоции, иначе собраться с мыслями ему будет трудно.

Техника 9. Найдите и подчеркните что-то общее

Это может быть сходство интересов, мнений, целей или даже просто желание быстро справиться с той ситуацией, в которой вы оказались — единство очень важно.

Если «мы», то значит «свои», а свои не могут не договориться.

Техника 10. Признайте правоту собеседника в том, в чем он прав

Если вы знаете, что в сложившейся ситуации есть ваша вина  — немедленно признайте ее.

Ситуация от этого не изменится, а поводов для излишне эмоционального общения у оппонента станет меньше.

Доказывать, что он не виноват, и убеждать вас признать вашу неправоту ему уже не нужно, он будет готов обсуждать проблему по существу.

Техники «сохранения лица»

Как быть, когда вас оскорбляют? Как достойно ответить, сохранив внутреннее спокойствие и не потерять лицо?

Техника 1. «Внешнее согласие»

Когда вам говорят что-то неприятное и обидное, то предполагается, что вы потеряете контроль над собой и ответите собеседнику взаимностью.

Или начнете доказывать ему, что он неправ и его слова несправедливы.

Фраза «может, Вы и правы», не говорит, о том, что вы согласны, это понимают все, но она лишает собеседника права на продолжение словесной атаки.

В любом случае, очевидно, что повторять ее бесполезно.

Техника 2. «Повторение»

Произнести вслух, то, что в запале сказал вам собеседник, очень полезно.

Вряд ли тот, кто уже приготовился услышать «Сам дурак!» готов услышать от вас свои слова и готов на них реагировать.

Даже если у него большой словарный запас, постоянно слышать эхо своих слов, не получая желаемого результата в виде эмоциональной реакции, вряд ли понравится оппоненту.

Техника 3. «Уточнение»

«Вы правда так считаете? Почему?

Техника 4. «Часть моей личности»

Кому-то что-то не нравится в вас.

Признайте, что это допустимо. Но это ваше личное качество, которое принадлежит вам, поэтому чужое суждение о нем вас не должно вызывать у вас беспокойство.

«Да, я работаю медленно. Но я стараюсь все делать без ошибок, поэтому перепроверяю свою работу».

80 программ обучения HR специалистов

Резюме

Является ли этот список приемов, используемых для нормализации отношений,  исчерпывающим?

Конечно, нет, хотя в большинстве ситуаций вам поможет даже перечисленный здесь «арсенал».

Многие из этих техник используются не только для снятия напряжения, но и при ведении переговоров, управлении и общении между людьми.

Поэтому к разбору деталей их применения мы вернемся еще не раз.

Желаю вам всегда успешно справляться с эмоциями — чужими и своими.

Удачи и спокойствия!

Автор: Денис Карандашев

   Перейти в Каталог статей

   Перейти в Каталог программ обучения

   Перейти в Каталог консультационных услуг

Подписывайтесь и получайте анонсы свежих статей

                    

                

Поделитесь ссылкой на статью с друзьями и коллегами

6 простых способов справиться с эмоциональным стрессом.

другие.

Стресс – это эмоциональное напряжение или вид психического расстройства, с которым многие из нас сталкиваются в современной суете жизни. Однако, по мнению специалистов, не всякий стресс является результатом негативного опыта. Иногда даже хорошие новости могут привести к неожиданному беспокойству и стрессу из-за того, что мы слишком много думаем о последствиях таких новостей. Более того, в небольших дозах стресс может даже помочь нам работать лучше и выполнять дела вовремя; но некоторые виды стресса также могут вызывать опасные для жизни проблемы.

Эмоциональный стресс сам по себе может быть трудным для преодоления и может вызывать у страдающих чувство несчастья, боли и дискомфорта — и это тип стресса, который не дает особых преимуществ.

Что вызывает эмоциональный стресс?

С каким бы типом стресса вы ни сталкивались, единственный способ эффективно контролировать его — это сначала определить первопричину. Выявление первопричины вашего стресса — первое препятствие, которое необходимо преодолеть при работе с эмоциональным стрессом. Одной из наиболее распространенных причин являются межличностные отношения. Эмоциональный стресс, вызванный отношениями, вызывает сильные внутренние эмоциональные переживания у его жертв и оказывает серьезное влияние на их жизнь. В то время как счастливые и здоровые отношения делают всех счастливыми и полны надежд, дисфункциональные отношения могут нанести ущерб эмоциям тех, кто в них вовлечен.

Помимо личных отношений, такие вещи, как напряжение на рабочем месте, финансовые проблемы и проблемы с карьерой, также могут способствовать эмоциональному стрессу.

Как справиться с эмоциональным стрессом:

Хотя восстановление после стрессовой ситуации может быть непростым, эмоциональный стресс, безусловно, можно контролировать и уменьшить. Вот несколько способов, которые помогут вам эффективно справляться с эмоциональным стрессом:

1. Принимайте вещи такими, какие они есть: Думать, что вы можете контролировать все вокруг, нереально и ведет только к еще большему стрессу. Примите тот факт, что не всегда все идет по плану, что есть определенные ситуации, которые вы не можете контролировать. Научиться принимать определенные вещи такими, какие они есть, жизненно важно для снижения уровня эмоционального стресса.
2. Отвлеките себя от эмоциональной боли: Многие люди выступают за то, чтобы делиться болезненными и неприятными переживаниями как способ справиться с эмоциональной болью, и большинство из нас сделали это с неоднозначными результатами. В какой-то степени этот совет верен, поскольку сдерживание эмоций может иметь серьезные последствия для психического, а иногда и физического здоровья человека. Однако исследования показали, что отвлечение себя от эмоциональной боли и участие в эмоционально здоровой деятельности — лучший способ справиться с эмоциональным стрессом. Вы можете пойти в кино, позаниматься в тренажерном зале или даже отправиться в отпуск — все, что отвлекает вас от эмоциональной боли, поможет вам почувствовать себя лучше.
3. Займитесь медитацией: Медитация — отличный способ справиться с эмоциональным стрессом. На самом деле, это может помочь вам оправиться от различных проблем, связанных со стрессом. Медитация помогает снять эмоциональное напряжение и направляет ваши мысли в сторону лучших альтернатив. Со временем регулярная медитация может даже улучшить вашу концентрацию и повысить уверенность в себе.
4. Ищите позитив: Часто пребывание в неподходящей компании или в негативной среде может способствовать эмоциональному стрессу, а не помочь вам справиться с ним. Окружающая среда, в которой вы живете, оказывает большое влияние на ваш личный уровень стресса, поэтому жизнь в позитивной среде имеет первостепенное значение. Когда вы справляетесь с эмоциональным стрессом, крайне важно погрузиться в позитивную среду и окружить себя людьми, которые приносят позитив в вашу жизнь и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Депрессивные и пессимистичные люди могут только усугубить вашу боль — по возможности избегайте общения с негативными людьми.
5. Диета и физические упражнения: Такая простая вещь, как сбалансированная диета, также может способствовать снижению уровня стресса. По крайней мере, не пропускайте приемы пищи. Хотя понятно, что еда будет одной из последних вещей, о которых вы думаете в стрессовое время, пустой желудок никогда не может заставить вас чувствовать себя хорошо. Также стоит помнить, что в здоровом теле – здоровый дух. Исследования показали, что регулярные легкие или умеренные физические нагрузки помогают снизить уровень стресса.
6. Обратитесь за профессиональной консультацией: Если вы чувствуете, что это может помочь, рассмотрите возможность посещения профессионального терапевта или консультанта. Много раз, если вы чувствуете, что перегружены или что все становится только хуже, профессионально обученный терапевт или консультант может помочь вам найти и преодолеть основную причину всего вашего стресса.

Эмоциональный стресс, независимо от причины, с которым хоть раз в жизни сталкивается почти каждый. Следование приведенным выше советам может помочь вам справиться с эмоциональным стрессом и преодолеть его, но, в конечном счете, именно вы контролируете свою жизнь, и именно от вас зависит, как сделать первые шаги к новой жизни без стресса.

 

• Пред.
• Следующий

Статьи по теме

Восстановление начинается здесь.

Безопасность и комфорт вашей семьи возрастают, когда вы приглашаете нас в свою священную историю и надежды, которые могут мерцать. Мы готовы поддержать вас. Мы серьезно относимся к вашей истории. Вместе беспокойство о завтрашнем дне уменьшится.

Получить помощь: (949) 200-7929

Завершить это обследование

С клинической точки зрения, обследование является первым шагом. Это конфиденциально, бесплатно и помогает вам принимать решения. Вы думали о состоянии души и тела вашего подростка. Хотя академический прогресс является частью Solstice Academy, эта оценка сосредоточена на физическом и психическом здоровье. Предоставление некоторой информации нашему клиническому адвокату поможет вам формализовать план действий, потому что прямо сейчас вам нужны варианты. Если вы увидите социальные и эмоциональные преимущества более внимательного изучения Solstice Academy, мы будем готовы обсудить варианты и дальнейшие действия после того, как вы отправите Оценку.

Конфиденциальная оценка

15 простых способов снять стресс и тревогу

Участие в мероприятиях, поддерживающих заботу о себе, может помочь уменьшить стресс и тревогу. Это могут быть упражнения и практика осознанности.

Стресс и тревога — обычное дело для многих людей. На самом деле, миллионы взрослых в Соединенных Штатах ежедневно испытывают стресс или тревогу.

Многие люди ежедневно сталкиваются со стрессом. Работа, семейные проблемы, проблемы со здоровьем и финансовые обязательства являются частями повседневной жизни, которые обычно способствуют повышенному уровню стресса.

Более того, такие факторы, как генетика, уровень социальной поддержки, способ преодоления стресса и тип личности, влияют на уязвимость человека к стрессу, а это означает, что одни люди более склонны к стрессу, чем другие (1, 2, 3).

Кроме того, исследования показывают, что родители, работники здравоохранения и социальной сферы, цветные люди и представители ЛГБТКИА+ с большей вероятностью подвержены более высокому уровню стресса (4, 5, 6, 7).

Сведение к минимуму хронического стресса в повседневной жизни важно для общего состояния здоровья. Это связано с тем, что хронический стресс наносит вред здоровью и увеличивает риск возникновения таких заболеваний, как болезни сердца, тревожные расстройства и депрессия (8, 9)., 10).

Важно понимать, что стресс — это не то же самое, что психические расстройства, такие как тревога и депрессия, которые требуют лечения у медицинских работников. Хотя приведенные ниже советы могут облегчить многие виды стресса, они могут не помочь людям с этими состояниями (11).

Вот 15 проверенных способов снятия стресса.

Если вы испытываете стресс, вам может помочь постоянное движение тела.

6-недельное исследование с участием 185 студентов университета показало, что участие в аэробных упражнениях 2 раза в неделю значительно снижает общее ощущение стресса и ощущение стресса из-за неопределенности. Кроме того, упражнения значительно улучшили самооценку депрессии (12).

Многие другие исследования показали, что физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение, в то время как малоподвижный образ жизни может привести к повышенному стрессу, плохому настроению и нарушениям сна (13, 14).

Более того, было показано, что регулярные физические упражнения улучшают симптомы распространенных психических расстройств, таких как тревога и депрессия (15, 16).

Если вы в настоящее время малоподвижны, начните с легких занятий, таких как ходьба или езда на велосипеде. Выбор занятия, которое вам нравится, может помочь увеличить ваши шансы придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Резюме

Регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить стресс и облегчить симптомы, связанные с такими распространенными психическими расстройствами, как тревога и депрессия.

Ваш рацион влияет на все аспекты вашего здоровья, включая ваше психическое здоровье.

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием продуктов с высокой степенью переработки и добавлением сахара, с большей вероятностью испытывают более высокий воспринимаемый уровень стресса (17, 18, 19).

Хронический стресс может привести к перееданию и тяге к очень вкусным продуктам, что может нанести вред вашему общему здоровью и настроению.

Кроме того, недостаточное потребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, может увеличить риск дефицита питательных веществ, необходимых для регулирования стресса и настроения, таких как магний и витамины группы В (20).

Сведение к минимуму потребления продуктов и напитков с высокой степенью переработки и употребление в пищу большего количества цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, рыба, орехи и семена, может помочь обеспечить правильное питание вашего тела. В свою очередь, это может повысить вашу устойчивость к стрессу.

Резюме

Соблюдение диеты, богатой питательными веществами, и ограничение продуктов, подвергшихся глубокой обработке, может обеспечить ваш организм питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья, и снизить риск дефицита питательных веществ, которые помогают регулировать стресс.

Смартфоны, компьютеры и планшеты являются неотъемлемой частью повседневной жизни многих людей.

Хотя эти устройства часто необходимы, слишком частое их использование может повысить уровень стресса.

Ряд исследований связывают чрезмерное использование смартфонов и «зависимость от iPhone» с повышенным уровнем стресса и психическими расстройствами (21, 22, 23, 24).

Проведение слишком большого количества времени перед экранами в целом связано с ухудшением психологического самочувствия и повышенным уровнем стресса как у взрослых, так и у детей (25, 26, 27).

Кроме того, время, проведенное перед экраном, может негативно повлиять на сон, что также может привести к повышению уровня стресса (28).

Резюме

Сокращение времени, проводимого перед экраном, может помочь уменьшить стресс и улучшить сон как у детей, так и у взрослых.

Несколько витаминов и минералов играют важную роль в реакции организма на стресс и регулировании настроения. Таким образом, дефицит одного или нескольких питательных веществ может повлиять на ваше психическое здоровье и способность справляться со стрессом.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что определенные пищевые добавки могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Например, когда вы испытываете хронический стресс, уровень магния может снизиться.

Так как этот минерал играет важную роль в реакции организма на стресс, важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве каждый день. Было показано, что добавки с магнием уменьшают стресс у людей с хроническим стрессом (20, 29).

8-недельное исследование с участием 264 человек с низким содержанием магния показало, что ежедневный прием 300 мг этого минерала помогает снизить уровень стресса. Сочетание этой дозы магния с витамином B6 было еще более эффективным (30).

Другие добавки, включая родиолу, ашваганду, витамины группы В и L-теанин, также помогают уменьшить стресс (31, 32, 33, 34).

Однако пищевые добавки не могут быть подходящими или безопасными для всех. Проконсультируйтесь с врачом, если вы заинтересованы в использовании добавок для снятия стресса.

Резюме

Некоторые добавки могут снизить уровень стресса, включая магний, L-теанин, родиолу и витамины группы В.

Выделение времени для ухода за собой может помочь снизить уровень стресса. Практические примеры:

• прогулка на свежем воздухе
• принятие ванны
• зажигание свечей
• чтение хорошей книги
• упражнения
• приготовление здоровой пищи
• растяжка перед сном
• массаж
• практика хобби
• использование диффузора с успокаивающими ароматами
• занятия йогой

Исследования показывают, что люди, которые занимаются уходом за собой, сообщают о более низком уровне стресса и улучшении качества жизни, в то время как отсутствие заботы о себе связано с более высоким риском стресс и выгорание (35, 36, 37).

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо уделять время себе. Это особенно важно для людей, склонных к сильному стрессу, включая медсестер, врачей, учителей и опекунов.

Уход за собой не обязательно должен быть замысловатым или сложным. Это просто означает стремление к вашему благополучию и счастью.

Воздействие определенных ароматов через свечи или эфирные масла может быть особенно успокаивающим. Вот несколько расслабляющих ароматов:

• лаванда
• роза
• ветивер
• бергамот
• римская ромашка
• нероли
• ладан
• сандал
• иланг-иланг 9 0024
• апельсин или флердоранж
• герань

Использование ароматов для поднятия настроения называется ароматерапией. Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон (38, 39).

Резюме

Забота о себе — важная часть борьбы со стрессом. Несколько простых стратегий, которые вы можете попробовать, — это йога, зажигание свечей, принятие ванны и чтение хорошей книги.

Кофеин — это химическое вещество, содержащееся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках, которое стимулирует центральную нервную систему.

Чрезмерное потребление может ухудшить и усилить чувство тревоги (40, 41).

Кроме того, чрезмерное употребление может повредить вашему сну. В свою очередь, это может усилить симптомы стресса и тревоги (42).

У людей разные пороги переносимости кофеина. Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас нервозность или тревогу, подумайте о том, чтобы сократить его потребление, заменив кофе или энергетические напитки травяным чаем или водой без кофеина.

Хотя многие исследования показывают, что кофе полезен в умеренных количествах, рекомендуется не превышать 400 мг кофеина в день, что соответствует 4–5 чашкам (0,9–1,2 л) кофе (43).

Тем не менее, люди, чувствительные к кофеину, могут испытывать повышенное беспокойство и стресс после употребления гораздо меньшего количества кофеина, поэтому важно учитывать вашу индивидуальную переносимость.

Резюме

Большое количество кофеина может усилить стресс и тревогу, хотя чувствительность людей к кофеину сильно различается.

Социальная поддержка друзей и семьи может помочь вам пережить стрессовые периоды и справиться со стрессом (44).

Исследование, в котором участвовали 163 молодых человека латиноамериканского происхождения, обучающиеся в колледже, связывали более низкий уровень поддержки со стороны друзей, семьи и романтических партнеров с одиночеством, депрессивными симптомами и воспринимаемым стрессом (44).

Наличие системы социальной поддержки важно для вашего общего психического здоровья. Если вы чувствуете себя одиноким и у вас нет друзей или семьи, на которые можно положиться, вам могут помочь группы социальной поддержки. Подумайте о том, чтобы вступить в клуб или спортивную команду или стать волонтером в важном для вас деле.

Резюме

Наличие крепких социальных связей может помочь вам пережить стрессовые периоды и важно для общего психического благополучия.

Не все факторы стресса находятся под вашим контролем, но некоторые из них. Если вы кладете слишком много на свою тарелку, это может увеличить вашу стрессовую нагрузку и ограничить количество времени, которое вы можете потратить на уход за собой.

Взяв под контроль свою личную жизнь, вы сможете уменьшить стресс и защитить свое психическое здоровье.

Один из способов добиться этого — чаще говорить «нет». Это особенно верно, если вы обнаружите, что берете на себя больше, чем можете справиться, потому что совмещение многих обязанностей может вызвать у вас чувство перегруженности.

Избирательность в отношении того, что вы берете на себя, и отказ от вещей, которые излишне увеличивают вашу нагрузку, могут снизить уровень стресса.

Кроме того, установление границ — особенно с людьми, которые повышают уровень стресса, — это здоровый способ защитить свое благополучие. Это может быть так же просто, как попросить друга или члена семьи не останавливаться без предупреждения или отменить постоянные планы с другом, который склонен создавать драму.

Резюме

Важно создать в своей жизни здоровые границы, отказываясь брать на себя больше, чем вы можете вынести. Говорить «нет» — это один из способов контролировать свои стрессоры.

Еще один способ взять под контроль стресс — не откладывать дела на потом и не отставать от них.

Прокрастинация может снизить вашу продуктивность и заставить вас пытаться наверстать упущенное. Это может вызвать стресс, который негативно влияет на ваше здоровье и качество сна (45, 46).

Исследование, проведенное среди 140 студентов-медиков в Китае, связало прокрастинацию с повышенным уровнем стресса. Исследование также связывало прокрастинацию и отсроченные реакции на стресс с более негативными стилями воспитания, включая наказание и неприятие (46).

Если вы обнаружите, что регулярно откладываете дела на потом, может быть полезно выработать привычку составлять список дел, организованный по приоритетам. Ставьте себе реалистичные сроки и продвигайтесь по списку.

Работайте над делами, которые нужно сделать сегодня, и дайте себе возможность не отвлекаться. Переключение между задачами или многозадачность само по себе может вызывать стресс.

Резюме

Если вы регулярно откладываете дела на потом, ведение списка дел может помочь предотвратить связанный с этим стресс.

Йога стала популярным методом снятия стресса и физических упражнений среди всех возрастных групп.

Несмотря на то, что стили йоги различаются, у большинства из них общая цель — соединить свое тело и разум, увеличивая осознанность тела и дыхания.

Несколько исследований показывают, что йога помогает уменьшить стресс и симптомы тревоги и депрессии. Кроме того, это может способствовать психологическому благополучию (47, 48, 49).

Эти преимущества, по-видимому, связаны с его влиянием на вашу нервную систему и реакцию на стресс.

Йога может помочь снизить уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений, одновременно повышая уровень гамма-аминомасляной кислоты — нейротрансмиттера, уровень которого низкий у людей с расстройствами настроения (49, 50).

Резюме

Йога широко используется для снятия стресса. Это может помочь снизить уровень гормона стресса и кровяное давление.

Осознанность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту.

Методы снижения стресса, использующие осознанность, включают медитацию и когнитивную терапию, основанную на осознанности (MBCT), разновидность когнитивно-поведенческой терапии (51).

Медитация на постоянной основе, даже в течение коротких периодов, может помочь улучшить ваше настроение и уменьшить симптомы стресса и беспокойства (52).

Если вы хотите попробовать медитацию, бесчисленное количество книг, приложений и веб-сайтов научат вас основам. В вашем районе также могут быть терапевты, специализирующиеся на MBCT.

Резюме

Практики осознанности, такие как медитация и MBCT, могут помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Человеческое прикосновение может оказать успокаивающее действие и помочь вам лучше справляться со стрессом (53).

Например, исследования показывают, что положительный физический контакт и секс могут помочь уменьшить стресс и одиночество (54, 55).

Такие контакты могут способствовать выработке окситоцина и снижению уровня кортизола. В свою очередь, эти эффекты помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Как высокое кровяное давление, так и учащенное сердцебиение являются физическими симптомами стресса (56).

Интересно, что люди — не единственные животные, которые обнимаются, чтобы снять стресс. Шимпанзе также обнимают друзей, которые находятся в состоянии стресса (57).

Резюме

Позитивные прикосновения объятий, объятий, поцелуев и секса могут помочь снизить стресс, высвобождая окситоцин и снижая кровяное давление.

Проведение большего количества времени на свежем воздухе может помочь уменьшить стресс.

Исследования показывают, что пребывание в зеленых насаждениях, таких как парки и леса, и погружение в природу — это здоровые способы справиться со стрессом (58, 59).

Обзор 14 исследований показал, что проведение всего лишь 10 минут на природе может помочь улучшить психологические и физиологические маркеры психического благополучия, включая ощущение стресса и счастья, у людей студенческого возраста (59).

Пешие прогулки и кемпинг — отличные варианты, но некоторые люди не получают удовольствия от этих занятий или не имеют к ним доступа. Даже если вы живете в городской местности, вы можете искать зеленые насаждения, такие как местные парки, дендрарии и ботанические сады.

Резюме

Проводите больше времени на свежем воздухе — будь то в местном парке или на вершине горы — это может помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Психический стресс активирует симпатическую нервную систему, переводя тело в режим «бей или беги».

Во время этой реакции гормоны стресса вызывают такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.

Упражнения на глубокое дыхание могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления (60, 61).

Упражнения на глубокое дыхание включают диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, дыхание животом и ритмичное дыхание.

Цель глубокого дыхания — сосредоточить ваше внимание на своем дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается. Это помогает замедлить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя спокойно.

Резюме

Глубокое дыхание активирует реакцию вашего тела на расслабление, тем самым противодействуя некоторым физическим ощущениям стресса.

Домашнее животное может помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Когда вы гладите или прикасаетесь к своему питомцу, в вашем организме вырабатывается окситоцин — гормон, который связан с позитивным настроением (62).

Кроме того, исследования показывают, что владельцы домашних животных, особенно те, у которых есть собаки, как правило, имеют большую удовлетворенность жизнью, лучшую самооценку, сниженный уровень одиночества и беспокойства и более позитивное настроение (63).

Наличие питомца также может помочь снять стресс, давая вам цель, поддерживая вашу активность и обеспечивая компанию.

Сводка

Проведение времени с вашим питомцем — это расслабляющий и приятный способ снять стресс.

Хотя стресс — неизбежная часть жизни, хронический стресс сказывается на физическом и психическом здоровье.

К счастью, несколько научно обоснованных стратегий могут помочь вам уменьшить стресс и улучшить общее психологическое состояние.

Упражнения, внимательность, общение с домашним животным, минимизация времени, проводимого перед экраном, и чаще выход на улицу — все это эффективные методы.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Хотя есть много способов уменьшить стресс самостоятельно, важно получить помощь, когда она вам нужна.