Самодисциплина как развить: 10 советов, как ее развить

10 советов, как ее развить

Почему у одних людей все просто: захотели читать больше — и действительно читают десятки книг в год. Захотели заняться спортом — и занимаются, не бросают. И дедлайны они соблюдают, и понятия «проспал» для них не существует… Что ж, не стоит завидовать этим супергероям — можно стать одним из них. 

Что такое самодисциплина

Самодисциплина — это умение жертвовать краткосрочным удовольствием ради долгосрочной выгоды. Например, не поспать на час дольше, а встать на пробежку; не посмотреть еще одну серию сериала, а пройти урок из курса английского. Самодисциплина — это не то же самое что мотивация или сила воли. Мотивация и сила воли способствуют развитию самодисциплины, но это вспомогательные инструменты на пути к цели. 

Елена Подопригора,
соосновательница Board,
программная директорка Impact Hub Odessa,
Co-head «Фестиваля идей»:

«Во время карантина многие почувствовали, что у них что-то случилось с дисциплиной. Но если навык есть, нужно приложить усилия, чтобы внезапно его потерять. Скорее всего, самодисциплины не было. А дисциплинировало нас общество: когда на работе нужно быть к 9, на дорогу в общественном транспорте заложить 40 минут, еще 10 — на дорогу от остановки к офису — значит, встать нужно в 7 утра.

Это не будильник и дисциплина вас поднимали, а система.

Я видела много случаев, когда самодисциплина как навык нарабатывались благодаря системе. Например, в корпоративном мире с четкими правилами и протоколами эта мышца довольно быстро и хорошо прокачивается. И потом даже вне системы вы не теряете хватку.

Что делать, если такой системы с вами не случилось? Поставить себе цель — развить самодисциплину. Я бы не тренировала этот скилл попутно на рабочих вопросах, а отдельно вынесла развитие навыка как цель».

Самодисциплина для развития личности

Читайте также

👑

Пт., 13/03 Кар’єра

Почему мы прокрастинируем и как этого избежать

Самодисциплина полезна во многих сферах жизни. Именно она стимулирует выполнять работу качественно, даже когда вы дико устали; помогает не сходить с дистанции и достигать сложных целей, когда появляются неожиданные препятствия.

Доказано, что самодисциплина помогает улучшить способности к обучению и повысить производительность. Студенты с высокой степенью самодисциплины усваивают больше знаний и выполняют задания более качественно, что положительно влияет на их результаты.

Исследование также показало, что определение уровня самодисциплины человека является более точным показателем потенциального успеха, чем измерение его IQ. Наверняка и вам известны случаи, когда гениальным людям не хватало организованности, а в это время их менее талантливые, но более системные и собранные коллеги добивались успехов. 

10 секретов развития самодисциплины

Есть ли люди, которые самодисциплированны с рождения? Возможно. Но точно доказано, что этот навык можно и нужно прокачивать. 

Развитие самодисциплины можно сравнить с походом в тренажерный зал: чем больше вы над ней работаете, тем сильнее она становится.  

1. Выберите цель

Всего одну, на которой вы хотите сосредоточиться прямо сейчас: тренироваться каждый вечер, читать по одной книге в неделю и т.д. Начинайте с малого, но четко выберите цель для практики. Отказаться от нездоровой пищи на один день — тоже хороший вариант для старта.

Совет от Елены Подопригоры:

Я рекомендую начать тренироваться на своих повседневных задачах: подъем по первому звонку, физическая нагрузка, режим питания, не опаздывать на встречи ни при каких обстоятельствах. Правила должны быть мелкими, но дискомфортными для вас. Нарушать их нельзя. Потому что вы нарабатываете дисциплину.

2. Найдите мотивацию

Выбрав цель, сформулируйте для себя причины, почему вы хотите ее достичь. Попробуйте изложить их в позитивном ключе.

👎 Плохо:  «Я хочу выполнить это задание, чтобы вычеркнуть его моего списка дел».

👍 Лучше:  «Я хочу выполнить это задание, чтобы достичь своих целей и почувствовать удовлетворение от работы, выполненной за день».

Когда вы перечислите ваши мотиваторы, вам будет гораздо проще выполнить работу.

3. Определите препятствия

Часто наша самодисциплина страдает, потому что мы не заранее не определили препятствия, с которыми столкнемся на пути к нашим целям. Попробуйте не решать проблемы по мере их поступления, а предугадать заранее и разработать стратегию для их преодоления.

Читайте также

👑

Пт., 29/03 Развитие

6 советов, как читать больше

Например, ваша цель — читать по одной книге в неделю, но по вечерам выделить время для чтения трудно: вы заняты работой, игрой с детьми или отвлекаетесь на входящие сообщения. Придумайте стратегию, как преодолеть каждое из этих препятствий:

• возможно, вы могли бы читать во время обеденного перерыва, по дороге на работу или ожидая детей из школы;
• выключите телефон, когда хотите сосредоточиться на чтении.    

4. Избавьтесь от соблазнов

Мы все верим, что у нас достаточно силы воли, чтобы решительно реализовать задуманное, но на практике это не так. Сила воли важна, но это не самый прочный фундамент. А вот ограничение доступа к вашим соблазнам может иметь решающее значение для повышения самодисциплины. Если вы склонны отвлекаться на Facebook, заблокируйте доступ к соцсетям в рабочее время. Если не можете удержаться от лишних трат, когда идете за покупками, оставьте платежную карту дома и возьмите только небольшую сумму наличных.

5. Найдите замену старым привычкам

Читайте также

👑

Пн., 15/06 Кар’єра

Как сформировать полезную привычку с трекером от Happy Monday

Решив развивать самодисциплину, мы часто пытаемся избавиться от какой-то вредной привычки. Однако важно учесть один момент: если эта привычка привязана к определенному времени суток или является частью рутины, отказ от нее может создать ощущение пустоты. Отказавшись от чего-то одного, необходимо наполнить этот отрезок времени чем-то другим, более продуктивным. 

Например, вы пытаетесь прекратить делать онлайн-покупки во время перерыва на работе. Для этого найдите новое занятие на время перерыва: это может быть разминка на рабочем месте или прогулка на свежем воздухе. 

6. Разрешите себе испытывать дискомфорт

Стремление избегать боли и дискомфорта естественно для нас, но пришло время принять, что устранить все неприятности невозможно. Разрешите себе испытывать скуку, разочарование, грусть и одиночество.  Это часть жизни каждого. Такой подход позволит вам легче переживать сложные моменты и двигаться дальше. 

7.  Визуализируйте долгосрочные цели

У вас будет меньше шансов поддаться искушению, если вы будете чаще напоминать себе, ради чего вы это делаете. Представьте, как вы достигаете своих целей и пожинаете плоды, практикуя самодисциплину ежедневно.

Анна Гринева,
редакторка и SMM-щица Happy Monday:

«Возможно, я дисциплинирована от рождения, но уверена, что этот навык можно прокачать, если постоянно держать в голове, почему для вас это важно.  

В детстве из-за проблем со здоровьем у меня была очень строгая диета. Но даже когда родителей не было рядом, я помнила, что мне ни в коем случае нельзя есть сладости. И даже уговоры родной бабушки, которая не верила в серьезность этих ограничений и пыталась меня угостить, не действовали. Почему? Потому что я знала, какие будут последствия (попадание в больницу и инъекции, которых я панически боялась), а еще знала, что если потерпеть сейчас, то потом я смогу есть конфеты всю свою взрослую жизнь.

До сих пор в любой ситуации, когда возникает соблазн пропустить пробежку, не сделать зарядку, остаться на вечеринке до утра, я рисую в голове картинку последствий того или иного выбора: что будет завтра, если сегодня я не лягу спать вовремя, и что будет, если поеду домой и высплюсь».

8.  Эффективно восстанавливайтесь после ошибок

В некоторые дни самодисциплину проявлять легче, в другие — нет. Ошибки — часть процесса самосовершенствования. На пути развития очень важно прощать себе ошибки и возвращаться к своим целям еще с большей решимостью.

9. Отслеживайте прогресс

Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете в процессе. В этом поможет ведение дневника, записывайте туда свои цели и достижения. Это укрепит позитивные изменения, ведь у вас будет отчет, с помощью которого вы сможете оглянуться назад и оценить свои успехи. 

Валерия Тимофеева,
операционный директор ForChics,
эксперт по управлению удаленными командами:

«Отслеживать прогресс крайне важно: и для развития самодисциплины, и для профилактики комплекса самозванца и развития уверенности в себе. Никто не застрахован от ошибок, авралов, провалов — но если вы можете в любой момент оглянуться назад и оценить свои успехи и достижения, это поможет пережить непростые периоды сомнений в себе. Количество прочитанных книг, пройденных курсов, заработанная сумма — все эти цифры будут вас дополнительно мотивировать, особенно, когда они растут. 

Какие инструменты для отслеживания прогресса использую я: 

• трекер в гугл-таблицах по годам и месяцам, где я фиксирую все ключевые цели и планы на месяц: поездки, тренинги, курсы, посещение специалиста. Отдельная страница выделена под «Хочу», где я формулирую свои желания. Из желаний рождаются намерения, из намерений — действия, а из действий — результат;
• бумажный блокнот, где я прописываю планы и задачи на 1-2 недели вперед по рабочим и бытовым вопросам. Отдельное удовольствие можно получить от самого процесса зачеркивания выполненного пункта. Очень мотивирует, когда в конце дня в блокноте зачеркнуты все пункты — это тоже о фиксировании прогресса.    

То, что вы сделали по работе, можно публично фиксировать в том же LinkedIn. Портфолио — это тоже прогресс. Также, параллельно с обновлением резюме и портфолио, рекомендую обновлять автобиографию, чтобы фиксировать самые важные события вашей жизни. 

Отслеживание прогресса дает крылья и понимание, что вы движетесь в правильном направлении.

10. Заручитесь поддержкой

На этом пути вы не одиноки. Сформируйте команду поддержки, обратитесь к людям из вашего окружения и попросите их о помощи. Многие пропускают этот шаг, потому что не хотят признаваться в отсутствии дисциплины. Но правда в том, что ваши близкие будут поддерживать вас еще сильнее, если вы признаете собственную слабость и неидеальность. Не бойтесь говорить о своей уязвимости. Найдите смелость, чтобы попросить о помощи. Затем позвольте другим поддержать вас, когда вам сложно.

Вывод

Стоит ли научиться проявлять впечатляющий самоконтроль? Да, если хотите достигать целей, быть продуктивными и развиваться как профессионал и личность. Любой из нас может стать самодисциплинированным — просто нужно практиковаться.

Читайте также

7 советов, как прослушать онлайн-курс до конца (и получить пользу)

Как стать более продуктивными благодаря календарю питания

7 лайфхаків ефективного планування та роздруківка для планів на тиждень

У нас есть много вакансий в креативных индустриях, образовании, IT-компаниях, общественных организациях.

Вакансии

Как развить самодисциплину — Лайфхакер

19 декабря 2017 Мотивация

Учиться самодисциплине нужно так же, как плаванию: зайти в воду и попытаться плыть. Выберите, что вы хотите изменить в жизни, а потом действуйте изо дня в день.

Измените своё отношение к самодисциплине

Для большинства людей самодисциплина — это каторга. Что-то трудное, практически невыносимое. Конечно, с таким подходом развить её в себе невозможно. На самом деле, быть дисциплинированным не так уж сложно, гораздо сложнее быть недисциплинированным.

Возьмём, например, финансы. Многие не стараются контролировать их, не регулируют свои траты, откладывают не больше 2–3% дохода в месяц. А потом, когда происходит что-то непредвиденное, за раз теряют все свои накопления.

Если вы тоже столкнулись с этой проблемой, попробуйте ввести два правила: сначала платить самому себе и фиксировать свои расходы. Сразу после зарплаты оплатите счета, долги и отложите какую-то сумму в резервный фонд. Заносите каждую покупку и её стоимость в приложение или блокнот, чтобы видеть, на что у вас уходят деньги. Это кажется слишком хлопотным, но усилия обязательно окупятся.

Поймите разницу между немедленным и отложенным вознаграждением

Когда вы живёте без самодисциплины, небрежность просачивается во все сферы жизни: страдают финансы и здоровье, портятся отношения с людьми, и во всём этом вы вините судьбу или кого-то ещё. При этом вам знакомо только немедленное вознаграждение. Вам хочется получить что-то прямо сейчас, предвкушение вознаграждения настолько велико, что вы не можете себя остановить.

Но самодисциплина может стать источником отложенного вознаграждения. Поймите, что может дать вам самодисциплина, тогда и развивать её будет легче.

Если вы удержитесь и не купите что-то сейчас, вы получите что-то большее потом. Если вы не съедите что-то вредное сейчас, вы будете чувствовать себя лучше потом.

Представьте худшие и лучшие последствия

Если вы не знаете, какое вознаграждение принесёт вам самодисциплина, попробуйте представить, что будет, если вы продолжите вести себя точно так же, как сейчас.

Например, если вы не откладываете деньги и совершаете необдуманные покупки, представьте, каким будет ваше финансовое положение через 20, 30 или 40 лет. Скорее всего, у вас накопятся долги, вы так и не купите собственное жильё, не сможете раньше выйти на пенсию. Разве это не повод заняться самодисциплиной?

А теперь представьте, к каким плюсам она могла бы привести. Чего бы вы достигли, если бы каждый день работали усерднее? Если бы ежедневно занимались спортом? Если бы больше учились? Какой была бы ваша жизнь? Достаточно ли мотивирующая картина, чтобы взять себя в руки?

Перестаньте воспринимать самодисциплину как нечто необязательное

Она необходима, если вы хотите что-то изменить в своей жизни: иметь больше денег, быть здоровее и счастливее в отношениях.

Чтобы самодисциплина стала частью жизни, вам нужны правильные привычки. Ведь именно они делают нас теми, кто мы есть. Изменив их, можно изменить самого себя и свою жизнь. Но привычка не разовьётся, если не выполнять действие каждый день.

Забудьте об отговорках и прокрастинации. Повторяйте необходимые действия изо дня в день, и самодисциплина превратится в ваше естественное состояние.

Будьте готовы расплатиться за свою слабость

Самодисциплина всегда завязана на цене и вознаграждении. Если вы хотите поесть торта, придётся расплатиться за это лишними килограммами или походом в спортзал. Если хотите лучше учиться, больше зарабатывать или быть счастливее в браке, придётся над этим работать.

Введите для себя правила. Например, если сегодня вы съели много сладкого, то должны будете целый день голодать (если вам позволяет здоровье) или не есть сладостей месяц.

Мы все должны испытывать два вида боли: боль дисциплины и боль сожаления. Разница в том, что боль дисциплины весит граммы, в то время как боль сожалений — тонны.

Джим Рон

оратор и бизнес-тренер

9 действенных способов развить исключительную самодисциплину

«Первая и лучшая победа — победить себя». ~ ПЛАТОН

Обучение эффективному руководству собой и другими сводится к дисциплине. Счастье, успех и удовлетворение проистекают из сосредоточенности и самоконтроля. В это может быть трудно поверить, когда вы сталкиваетесь со шведским столом, где вы можете съесть все, что вы можете съесть, перспективой быстро заработать или ленивым соблазном поспать вместо того, чтобы попасть в пелотон, но исследования показывают, что люди с самоконтролем дисциплина счастливее. Почему? Потому что с дисциплиной и самоконтролем мы на самом деле достигаем большего количества целей, которые нам действительно важны. Самодисциплина — это мост между целей определены и целей выполнены .

Восьмая глава моей новой книги — «Принять отстой: путь морского котика к необычной жизни » — называется «Выиграйте больше благодаря дисциплине и ответственности». предаваться поведению и действиям, которые не соответствуют их ценностям или целям. Они более решительны. Они не позволяют импульсам или чувствам диктовать свой выбор. Они являются архитекторами своих собственных убеждений и действий, которые они предпринимают для достижения желаемого результата. В результате они не так легко отвлекаются на искушения и, как правило, чувствуют себя более удовлетворенными своей жизнью.

«У вас есть власть над своим разумом, а не над внешними событиями. Осознайте это, и вы обретете силу». ~ МАРК АУРЕЛИЙ

Существуют определенные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы научиться самодисциплине и обрести силу воли, чтобы жить более счастливой и полноценной жизнью. Если вы хотите взять под контроль свои привычки и выбор, вот восемь самых мощных вещей, которые вы можете сделать, чтобы овладеть самодисциплиной, которая необходима для жизни за пределами вашей зоны комфорта, и, возможно, даже переосмыслить понятие «экстраординарное».

ШАГ ПЕРВЫЙ: Знайте свои сильные и слабые стороны.

У всех нас есть слабости. Будь то тяга к алкоголю, табаку, нездоровой еде, одержимость социальными сетями или видеоигра Fortnite (кстати, какого черта с этой игрой?!), они оказывают на нас одинаковое влияние. Слабые стороны проявляются не только в областях, где нам не хватает самоконтроля. У всех нас есть свои сильные стороны и то, чем мы недовольны. Например, мне не нравятся трудные разговоры, длинная бумажная работа, включающая в себя выкапывание старых документов, которые я никогда не сохранял, сдержанность, когда кто-то стреляет в меня, или звонки в автоматизированные телефонные системы. И поэтому я активно (или целенаправленно) избегал этих занятий. Теперь я стараюсь решать их в лоб или делегирую их другим. (Никогда не забывайте о тонком искусстве делегирования!)

Самосознание — мощный инструмент для расширения зоны комфорта, но он требует постоянной концентрации и признания своих недостатков, какими бы они ни были. В детстве я страдал от сильной аллергии и астмы, и у меня было ужасное зрение. Это были некоторые существенные недостатки при рассмотрении вопроса о том, чтобы стать морским котиком. Но что с того? Я усердно тренировался, чтобы улучшить функцию легких, и потратил деньги, которые я сэкономил, на операцию по LASIK. Слишком часто люди либо пытаются притвориться, что их уязвимости не существуют, либо поддаются им с установкой на данность, вскидывая руки в знак поражения и говоря: «Ну ладно». Знайте свои сильные стороны, но, что более важно, признавайте свои недостатки. Вы не сможете преодолеть их, пока не сделаете это.

ЕЩЕ ОТ FORBES ADVISOR

ШАГ ВТОРОЙ: Избавьтесь от соблазнов.

«Я могу сопротивляться всему, кроме искушения». ~ OSCAR WILDE

Как говорится, «с глаз долой, из сердца вон». Это может показаться глупым, но эта фраза дает мощный совет. Просто убрав самые большие искушения из своего окружения, вы значительно улучшите свою самодисциплину. Когда я решил, что буду преследовать высокую цель стать морским котиком, все в моей жизни должно было измениться. Если вы хотите есть здоровую пищу, выбросьте нездоровую пищу в мусорное ведро. Хотите меньше пить? Выбросьте выпивку. Если вы хотите повысить свою продуктивность на работе, улучшите управление своими делами, отключите уведомления в социальных сетях и отключите звук на своем мобильном телефоне. Расставьте приоритеты и выполняйте.

Чем меньше у вас отвлекающих факторов, тем больше вы будете сосредоточены на достижении своих целей. Настройте себя на успех, избавившись от плохих влияний.

ШАГ ТРЕТИЙ: Поставьте четкие цели и составьте план их выполнения.

Если вы надеетесь достичь большей степени самодисциплины, у вас должно быть четкое представление о том, чего вы надеетесь достичь, как и в случае любой другой цели. Вы также должны понимать, что для вас значит успех. В конце концов, если вы не знаете, куда идете, легко сбиться с пути или сбиться с пути. Не забывайте расставлять приоритеты. В TakePoint Leadership, когда мы работаем с нашими корпоративными клиентами над стратегическим планированием, исполнением и организационными преобразованиями, мы напоминаем им, что наличие десяти приоритетов означает отсутствие приоритетов.

Четкий план описывает каждый шаг с указанием времени, который вы должны предпринять для достижения своих целей. Создайте мантру, чтобы сохранять концентрацию. Успешные люди используют эту технику, чтобы не сбиться с пути, эмоционально подключиться к своей миссии и установить четкую финишную черту.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: Практикуйте ежедневное усердие.

Мы не рождаемся с самодисциплиной; это выученное поведение. И, как и любой другой навык, которым вы хотите овладеть, он требует ежедневной практики и повторения. Это должно стать привычным. Но усилия и сосредоточенность, которые требуются для самодисциплины, могут истощать. Со временем становится все труднее контролировать свою силу воли. Чем больше искушение или решение, тем труднее решать другие задачи, которые также требуют самоконтроля.

Итак, работайте над развитием самодисциплины посредством ежедневного усердия в определенной области, связанной с целью. Это восходит к третьему шагу. Чтобы практиковать ежедневное усердие, у вас должен быть план. Поместите это в свой календарь, в свой список дел, сделайте татуировку на обратной стороне век — все, что вам больше подходит. С практикой каждый может раздвигать границы своей зоны комфорта каждый день.

ШАГ ПЯТЫЙ: Создайте новые привычки и ритуалы.

Приобрести самодисциплину и привить новую привычку поначалу может показаться сложной задачей, особенно если вы полностью сосредоточены на поставленной задаче. Чтобы не бояться, будьте проще. Разбейте свою цель на маленькие, выполнимые шаги. Вместо того, чтобы пытаться изменить все сразу, сосредоточьтесь на последовательном выполнении одной задачи и овладейте самодисциплиной, помня об этой цели.

Как мы говорим в отрядах SEAL: « Ешьте слона по кусочку за раз».

Если вы пытаетесь привести себя в форму, но не занимаетесь спортом регулярно (или вообще никогда), начните с десяти-пятнадцатиминутной тренировки в день. Если вы пытаетесь улучшить привычки сна, начните ложиться спать на тридцать минут раньше каждую ночь. Если вы хотите питаться более здоровой пищей, измените свои привычки при покупке продуктов и готовьте еду заранее. Делайте детские шаги. В конце концов, когда ваше мышление и поведение начнут меняться, вы сможете добавить в свой список больше целей.

ШАГ ШЕСТОЙ: Измените свое представление о силе воли.

Если вы считаете, что обладаете ограниченной силой воли, вы, вероятно, не превысите эти пределы. Как я упоминал ранее, исследования показывают, что сила воли со временем может истощаться. Но как насчет того, чтобы изменить это восприятие? Кандидат в SEAL, который считает, что он, вероятно, не пройдет обучение, не добьется успеха. Зачем предполагать, что наша воля к победе может завести нас только до сих пор?

Когда мы принимаем безграничную силу воли, мы продолжаем расти, достигать большего и развивать психологическую устойчивость. Это та же философия, что и при постановке «растягивающих» целей. Короче говоря, наши внутренние представления о силе воли и самоконтроле могут определять, насколько мы дисциплинированы. Если вы сможете устранить эти подсознательные препятствия и искренне поверите, что сможете это сделать, то вы дадите себе дополнительный импульс мотивации для воплощения этих целей в жизнь.

ШАГ СЕДЬМОЙ: Составьте себе запасной план.

В отрядах SEAL всегда есть планы на случай непредвиденных обстоятельств. Психологи используют технику повышения силы воли, называемую «намерение реализации». Именно тогда вы составляете себе план действий в потенциально сложной ситуации, с которой вы, вероятно, столкнетесь. Чтобы было ясно, я не имею в виду запасной план под предлогом того, что вы, вероятно, потерпите неудачу в плане А.

Допустим, вы стремитесь стать экспертом по гимнастике, но говорите себе: чтобы преуспеть в этом, так что, скорее всего, я останусь в мини-гольфе». Это хромой запасной план, завернутый в посредственность. Мы говорим о непредвиденных обстоятельствах для преднамеренной коррекции курса, а не о планировании провала. Так что будьте смелее и продолжайте двигаться вперед. Наличие плана поможет вам развить мышление и самоконтроль, необходимые в данной ситуации. Вы также сэкономите энергию, поскольку вам не придется принимать внезапные решения, основанные на вашем эмоциональном состоянии.

ШАГ ВОСЬМОЙ: Найдите доверенных коучей или наставников.

Для повышения квалификации требуются коучи, способные давать конструктивную, даже болезненную обратную связь. Настоящие эксперты — чрезвычайно мотивированные студенты, которые ищут такую ​​обратную связь. Они также умеют понимать, когда и если совет тренера или наставника им не работает.

Лучшие исполнители, которых я знал и с которыми работал, всегда знали, что они делают правильно, и концентрировались на том, что они делали неправильно. Они намеренно выбрали несентиментальных тренеров, которые бросят им вызов и помогут добиться более высоких результатов. Лучшие тренеры также определяют те аспекты вашей работы, которые необходимо улучшить на 9-м этапе.0003 следующий уровень мастерства и помощь в подготовке.

ШАГ ДЕВЯТЫЙ: Простите себя и двигайтесь вперед.

Несмотря на все наши самые лучшие намерения и хорошо продуманные планы, мы иногда терпят неудачу. Бывает. У вас будут взлеты и падения, большие успехи и печальные неудачи. Главное — продолжать. Мой очень близкий приятель из SEAL всю жизнь мечтал не только служить в отрядах SEAL, но и попасть в наше подразделение специального назначения первого уровня. У него есть все необходимые качества для этого подразделения, но по какой-то причине они не выбрали его при первой попытке подачи заявки. Он погряз в печали? Ни на одну секунду. Он немедленно разработал план, чтобы запросить еще больше «школ», тренироваться еще усерднее, и он перешел в другую команду SEAL, чтобы иметь больше шансов попасть в следующий раз. Легкий день.

Если вы споткнулись, найдите первопричину, задав пять вопросов «ПОЧЕМУ», и двигайтесь дальше. Не позволяйте себе зацикливаться на чувстве вины, гнева или разочарования, потому что эти эмоции будут только тянуть вас вниз и препятствовать будущему прогрессу.

Учитесь на своих ошибках и прощайте себя. Затем верните голову в игру и жестоко казните. Удачи!

Как стать дисциплинированным за 15 несовершенных шагов

Давайте будем честными. Для большинства из нас самодисциплина — это незавершенная работа, окутанная добрыми намерениями, прокрастинацией и чувством неудачи. Но это не обязательно.

Вы знаете , что вам следует положить телефон и пойти спать, но вы просто продолжаете играть в Candy Crush. К счастью, вы можете перенаучить свой мозг подчиняться своей воле с помощью нескольких собственных психологических приемов.

В конце концов, самодисциплина — это практика. Не каждый день вашей практики будет идеальным, но каждый день — с его неудачами и маленькими победами — приближает вас к цели. В этом руководстве мы рассмотрим советы и стратегии по внедрению самодисциплины в вашу повседневную жизнь.

• Что такое самодисциплина?
• Преимущества самодисциплины
• Как развить самодисциплину: 15 стратегий перемен

Что такое самодисциплина?

Самодисциплина — это практика делать то, что ваш мозг считает хорошим выбором, даже если ваше тело хочет сопротивляться. Самодисциплина часто означает отказ от сиюминутного комфорта или импульсов в пользу долгосрочного успеха. Например, если вы хотите больше читать, вам может потребоваться активно устранять отвлекающие факторы, такие как отмена подписки на Netflix.

Преимущества самодисциплины

Практика самодисциплины может улучшить ваше благополучие и результаты в различных сферах вашей жизни, от отношений до здоровья и вашей карьеры. Доказано, что он помогает людям.

См. общие преимущества самоученичества ниже.

Источник изображения

1. Вы достигнете долгосрочных целей.

Самодисциплина позволяет людям оставаться верными высокоэффективным долгосрочным целям и сопротивляться сиюминутным желаниям их достижения.

Автор и исследователь Анджела Дакворт описывает «страсть и настойчивость в достижении долгосрочных целей», также известную как упорство, как определяющий фактор успеха людей в конкурентной среде.

2. Вы можете улучшить свое психическое здоровье.

Исследования привычек студентов университетов показали, что студенты, практикующие самодисциплину, сообщают о более высоком уровне уверенности в себе, спокойствия, счастья и независимости. Исследователи также обнаружили, что самодисциплина отрицательно коррелирует с тревожностью.

3. Ваше физическое здоровье может улучшиться.

Вероятно, это довольно очевидно, но люди, демонстрирующие регулярную самодисциплину, могут придерживаться здоровых привычек и сопротивляться вредным для улучшения физического здоровья.

Исследование, проведенное Университетом Осаки, показало, что люди, которые следовали пяти или более принципам здорового образа жизни, даже те, кому за 80 или с хроническими заболеваниями, продлевают свою жизнь.

4. Это положительно повлияет на ваши отношения.

Люди с высокой самодисциплиной испытывают положительный эффект в близких, длительных отношениях, а также могут добиваться большего успеха в свиданиях.

5. Вы станете более выносливыми.

Легко ли вы приходите в норму после невзгод? Самодисциплина может быть показателем устойчивости. Чем более вы устойчивы, тем лучше вы контролируете импульсы и отсроченное удовлетворение.

6. Вы почувствуете себя счастливее.

Чем продуктивнее вы работаете, тем более вы креативны и счастливы. Чем больше мы чувствуем, что контролируем происхождение нашего поведения, тем лучше наше самочувствие, и это делает нас счастливыми.

Как развить самодисциплину: 15 стратегий перемен

Самодисциплина возникает в нашей префронтальной коре, части мозга, отвечающей за концентрацию, импульсный контроль и эмоции. Это означает, что это психологическая функция, связанная с эмоциями и импульсами.

Вот почему это часто противоречит логической, рациональной части нашего мозга. Чтобы изменить свое поведение, мы должны использовать стратегии, основанные на нейробиологии. Недостаточно полагаться только на силу воли.

Чем больше вы меняетесь, тем легче это становится, поскольку ваш мозг перезагружается, чтобы связать центры вознаграждения с дисциплинированным поведением.

Подумай о новом бегуне. Первые несколько раз бег может показаться медленным или вызывать болезненные ощущения после, но затем они начинают ощущать выброс эндорфинов и дофамина во время бега и начинают ощущать физические преимущества, заставляя их хотеть бегать еще.

Выполните следующие шаги, чтобы начать работать над достижением цели в своей жизни.

1. Определите зоны роста.

Во-первых, начните с изучения областей вашей жизни, которые вы хотели бы улучшить. Возможно, у вас есть явный тревожный сигнал, например, плохие результаты медицинского осмотра, плохая аттестация или просьба близкого человека внести изменения.

Если вы не знаете, с чего начать, запишите, как вы проводите свое время в течение дня. Посмотрите в своем календаре или в отчете о времени использования экрана телефона, чтобы найти подсказки. Затем подумайте о том, что вы цените, и спросите себя, соответствует ли ваше поведение этим ценностям.

Вероятно, есть несколько вещей, которые вы делаете каждый день, и которые не соответствуют этим ценностям — но, эй, это верно для всех нас.

Не волнуйтесь, вы не будете заниматься всеми этими областями сразу, но хорошо иметь общую картину. Как только вы примените самодисциплину в одной области своей жизни, навыки перейдут во все другие области.

2. Выберите цель (и начните с малого).

Теперь, когда вы определили некоторые области роста, выберите один , чтобы сосредоточиться на первом. Начните с малого, выбрав область, которую, по вашему мнению, легче всего достичь. Таким образом, вы сможете быстро ощутить эмоциональное вознаграждение за успех, что позволит вам перейти к более амбициозным целям.

Если у вас есть большая цель, сначала выберите ее меньшую версию.

Например, если вы мечтаете когда-нибудь участвовать в соревнованиях Ironman, начните со спринтерского триатлона или индивидуальных забегов, плавания и велосипедных гонок. Если вы хотите сбросить 50 фунтов, начните с пяти.

Начните с постановки целей хотя бы на одну неделю за раз.

3. Визуализируйте свой результат.

Знаете ли вы, что у вас больше шансов достичь своих целей, если вы запишете их? Запись целей создает связь в физическом мире с тем, что происходит в вашей голове, и служит напоминанием.

Это может быть просто наклейка на мониторе компьютера или сложная доска визуализации.

Визуализация того, как вы достигаете своих целей, также может дать вам больше шансов на успех. Ваш мозг интерпретирует образы как реальные и создает новые нейронные пути, позволяющие нам следовать им. Итак, когда вы представляете что-то ярко, химия вашего мозга меняется так, как будто вы действительно это испытали.

Попробуйте произнести вслух аффирмации («Я могу…»), чтобы визуализировать свой успех и подавить чувство неполноценности.

4. Настройте среду.

Прежде чем начать, внесите изменения в свою среду, чтобы повысить свои шансы на успех. Исследования показывают, что ваше окружение имеет значение для людей, пытающихся достичь целей упражнений.

Если вы хотите лучше питаться, уберите из дома всю нездоровую пищу. Если вы хотите узнать больше, отмените Netflix или удалите приложения социальных сетей со своего телефона — все, что вы знаете, может вас отвлекать.

Хотя в конечном итоге вы хотите практиковать самодисциплину в любой обстановке, поначалу может быть полезно избавиться от отвлекающих факторов там, где вы проводите больше всего времени.

Изменение вашего окружения также сигнализирует вам о том, что что-то изменилось. Вы не просто повторяете свою жизнь в том же цикле , похожем на День сурка .

5. Не ждите, пока вы почувствуете себя хорошо.

Если вы будете ждать, пока расчистится ваше расписание, когда ваши дети станут старше или ваш почтовый ящик достигнет управляемого уровня, вы можете никогда не приступить к работе, которую необходимо выполнить. Цените каждое мгновение и старайтесь делать свою работу как можно лучше.

6. Знайте, как вы будете измерять прогресс.

Если вы не знаете, как будете отслеживать прогресс, вам будет сложно понять, добиваетесь ли вы успеха. Обязательно поставьте перед собой измеримую цель.

Вместо «быть лучшим отцом» вы можете поставить цель, например, «проводить два часа один на один с моей дочерью каждую неделю».

В бизнес-контексте посмотрите, каких целей вы хотите достичь, а затем вернитесь назад, чтобы увидеть, какие действия потребуются для их достижения. Если вы хотите выполнить свою квоту продаж за один месяц, начните с определения того, сколько встреч вы должны назначить, и поставьте себе цель на каждую неделю.

7. Найдите ответственного партнера.

Давление сверстников имеет плохую репутацию, но его можно использовать во благо. Требование ответственности, особенно от кого-то, с кем вы живете, может иметь большое значение для развития самодисциплины.

Вы можете участвовать в односторонней подотчетности, когда вы просите кого-нибудь проверять вас или привлекать вас к ответственности через регулярные промежутки времени. Тем не менее, лучших видов подотчетности — это двусторонняя подотчетность, когда два человека обязуются держать друг друга подотчетными в течение установленного периода времени.

Социальное давление, связанное с тем, что кто-то спросит вас о том, как у вас дела, является мощным мотиватором и не отвлекает вас от самодисциплины.

8. Уменьшите нагрузку.

Доктор Эбби Медкалф объясняет, что сила воли — исчерпаемый ресурс. У вас может быть полный бак и полная мотивация в начале дня, но к тому времени, когда вы доберетесь до 18:00, ваш самоконтроль улетучится.

Твоя машина сломалась, твои дети измотали тебя, ты сожгла ужин, а теперь твой босс только что прислал смс с просьбой поработать сегодня вечером. В этот момент вы просто бросаете полотенце и наливаете себе стакан того, чего пытаетесь избежать.

Настройте себя на успех, избавившись от дел. Закажите уборку или доставку еды, чтобы у вас было больше свободного времени, или просто скажите нет некоторым обязательствам, без которых вы можете жить.

9. Создавайте новые ассоциации вознаграждения.

От привычек трудно избавиться, потому что. Нам кажется безопасным следовать шаблонам, которые мы знаем, и мы установили ассоциации вознаграждения — например, восхитительный вкус огромной тарелки мороженого.

В одном исследовании тренировки осознанности на основе приложений участники использовали инструмент тяги, чтобы сообщать о своей реакции на разные продукты и количества. После использования инструмента всего 10 раз в некоторых случаях участники уменьшили свое поведение, основанное на тяге, на 40%, просто осознавая, что они чувствуют.

Ведя дневник или обращая пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете, когда выполняете старое или новое действие, вы можете переоценить свои старые циклы вознаграждения. Эта стратегия также позволяет вам формировать новые ассоциации с вознаграждением, например, отличный ночной сон после отказа от алкоголя.

10. Сбой.

Дело не в том, что у людей с самодисциплиной никогда не бывает дней, когда они съедают все пончики на кухне, проводят 45 минут в социальных сетях и теряют двух потенциальных клиентов — и все это до 10:00. У них определенно бывают такие дни, но потом они просыпаются на следующее утро и начинают все сначала.

Самодисциплина — это попытки, неудачи и попытки снова. Знайте, каков ваш план, когда вы терпите неудачу. Свяжитесь со своим партнером по подотчетности и будьте готовы повторить попытку на следующий день.

11. Берегите себя.

Самодисциплина мало чего стоит, если для ее достижения вы вредите себе. Преследование некоторых целей может навредить вашему общему здоровью и создать новые проблемы.

Если вы неделями или месяцами сжигаете масло в полночь, чтобы быть более «самодисциплинированным», вы упускаете главное.

Частью самодисциплины является забота о себе. Перерывы в течение дня, здоровое питание, время на природе и здоровые отношения зарядят вас энергией, чтобы помочь вам сосредоточиться на своей цели. Как говорит доктор Эбби Медкалф, ваш день начинается, когда вы ложитесь спать и ставите будильник накануне вечером.

12. Используйте временную блокировку.

Если самым большим оправданием для перемен является то, что вы слишком заняты, есть способ сыграть в свою игру. Блокировка времени — это метод планирования времени в вашем календаре не только для встреч, но и для отдыха, сосредоточения внимания и ужасных дел, которые вы постоянно откладываете.

Источник изображения

Помимо совещаний, есть время, заблокированное для тренировок, времени концентрации, административных задач в конце дня и обеда. Для занятого руководителя (или любого другого человека) это гарантирует, что самые срочные задачи не вытеснят важные задачи, требующие сосредоточения внимания.

На первый взгляд может показаться, что в вашем расписании вообще нет пробелов. Блокировка по времени не означает, что каждый час занят, это просто означает, что каждый час является преднамеренным.

13. Побалуйте себя.

Хотите сохранить хорошие привычки? Награди себя. Слишком много лишений часто означает, что мы начинаем оправдывать плохое поведение. Это часто звучит как « Я заслужил это, » или « Я это заслужил». Этот часто является началом конца нашего прогресса.

Вместо этого балуйте себя лакомствами во время практики самодисциплины. Эти угощения, будь то вкусный ужин или новая пара обуви, помогут вам почувствовать себя восстановленным и уравновешенным.

14. Прости себя.

Не менее важно прощать себя, когда оступаешься. Мы уже говорили об этом, но вы потерпите неудачу. Это неизбежно. Важно то, что вы идете вперед. Для этого вы должны простить себя.

Побалуйте себя. Вам не удалось достичь своей цели? Ага. Придется ли вам завтра много работать, чтобы наверстать упущенное? Вероятно. Повлияет ли это на ваш долгосрочный прогресс? Неа.

После того, как вы оцените последствия своего промаха, вы сможете решить, как двигаться дальше и вернуться на правильный путь. Первый шаг? Убедитесь, что ваш будильник установлен перед сном.

15. Ставьте большие цели.

Достигнув небольшой цели, вы почувствуете вознаграждение.