Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
В 1929 году Эдмунд Джекобсон опубликовал книгу «Прогрессирующая релаксация», в которой выдвинул предположение, что тело реагирует на стресс посредством мышечного напряжения. Это напряжение, в свою очередь, усугубляет тревогу и стресс, в результате чего возникает порочный круг. Он предположил, что мышечная релаксация снижает напряжение и оказывается несовместимой с тревогой. Джозеф Вольпе, психолог-бихевиорист, ввел понятие реципрокного торможения. Реципрокное торможение — научный термин, обозначающий невозможность быть расслабленным и напряженным в одно и то же время. Вольпе назвал три занятия, являющиеся релаксирующими и потому несовместимыми с напряжением, секс, еда и упражнения на релаксацию.
В качестве основной релаксирующей техники мы практикуем тренинг прогрессирующей мышечной релаксации. Самой главной особенностью упражнений на прогрессирующую мышечную релаксацию является то, что эти упражнения физиологически вызывают расслабление мышц.
В тренинге прогрессирующей мышечной релаксации вы будете последовательно вызывать напряжение и расслабление различных групп мышц. Когда вы напрягаете мышцу (например, плотно сжимаете кулаки) и удерживаете ее в напряжении, мышца утомляется. Когда вы ослабляете напряжение, мышца расслабляется, но поскольку вы вызвали ее утомление, продержав в напряжении около 30 секунд, при снижении напряжения мышца делается еще более расслабленной, чем была до напряжения. Если прикрепить к коже датчики, то можно измерить активность нижележащей мышцы и достоверно оценить снижение уровня напряжения в ней после напряжения и расслабления.
Девять групп мышц
Существует девять основных мышечных групп, которые необходимо задействовать в данном упражнении на релаксацию: 1) кисти и предплечья, 2) плечи, 3) лоб, 4) лоб с надбровьями, нос и щеки, 5) рот, подбородок, передняя шейная область, 6) задняя поверхность шеи, 7) верхняя половина туловища, 8) мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены книзу, 9) мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены на себя.
Прочитайте нижеследующее описание действий, напрягая различные группы мышц, прежде чем вы перейдете к упражнению. Когда вы будете читать о группах мышц в первый раз, попробуйте последовательно напрягать и расслаблять мышцы одну за другой. После того как вы поупражняетесь в простом напряжении и расслаблении мышц, попытайтесь выполнить всю процедуру целиком. Когда вы будете готовы осуществить весь комплекс, не старайтесь выполнить упражнение непременно так, как здесь описано. Главное — достаточно хорошо познакомиться с девятью группами мышц: так, чтобы вам не нужно было открывать глаза и сверяться с текстом. Старайтесь придерживаться той последовательности, которая рекомендована ниже, но если вы нарушите порядок, то ничего страшного не произойдет. Перед началом упражнения прочтите всю статью целиком, чтобы оценить уровни своего напряжения до и после упражнения.
Прежде, чем начать
Нечто, о чем вам следует помнить при выполнении релаксирующих упражнений
1.
Никогда не напрягайте мышцы до ощущения боли. Вам нужно достичь явного мышечного напряжения, не переступая болевого порога. Если перед началом упражнения в той или иной группе мышц ощущается боль — например, в шее, спине, лицевые боли, то будьте особенно осторожны. Напрягайте эти мышцы очень бережно, следите за ощущениями и продолжайте лишь в том случае, если последовательное напряжение и расслабление будут облегчать боль. Если боль от напряжения усиливается, остановитесь. Перейдите к другой группе мышц. Расслабленность, которую вы создадите в других мышцах, в конце концов распространится и на группу хронически напряженных мышц.
2. Всегда максимально усиливайте разницу между напряжением и расслаблением. Когда вы ослабляете напряжение, делайте это целиком и сразу.
3. По ходу упражнений обращайте внимание на контраст между ощущениями напряжения и расслабления. Если вы обнаружили, что во время упражнения ваши мысли где-то далеко, сконцентрируйте внимание на мышцах.
4. Не засыпайте во время упражнения Вам нужно научиться расслабляться в любой момент вашей повседневной деятельности. Не стоит осваивать эту технику только для того, чтобы заснуть.
Процедура релаксации
Перед началом упражнения убавьте или погасите свет. Убедитесь, что там, где вы находитесь, вас никто не потревожит хотя бы в течение 20 минут. Найдите удобное положение — желательно такое, чтобы ваша голова имела опору. Подойдут раскладной стул или кровать. По ходу упражнения ваша единственная цель будет заключаться в том, чтобы добиться напряжения и расслабления в каждой группе мышц и увидеть разницу между двумя ощущениями.
Вначале устройтесь как можно удобнее и закройте глаза. Начните с нескольких глубоких естественных вдохов. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Скажите себе, что дыхание и расслабление — единственные вещи, о которых вам нужно думать именно сейчас.
Очистите свое сознание. Все прочее, о чем вы беспокоитесь или должны были сделать сегодня, может подождать, пока вы не закончите. Пусть это время будет вашим. Разрешите себе уделить время расслаблению и приятному переживанию чувства расслабленности, которое вы вызовете.
Упражнения на релаксацию
1. Первая группа мышц, над которой вы будете работать, — это мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулаки, расположив большие пальцы сверху. Одновременно выверните руки, чтобы создать напряжение в предплечьях. Отметьте напряжение в кистях и предплечьях. Теперь расслабьте сразу все — и кисти, и предплечья. Дайте напряжению уйти. Отметьте разницу между чувством расслабленности в руках, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Если вы обнаружите, что начинаете испытывать беспокойство, просто вернитесь к релаксирующему упражнению, сосредоточившись на дыхании.
2. Затем следуют плечевые мышцы, расположенные в верхней части рук. Вдавите локти в спинку стула так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах. Не вдавливайте их до боли, старайтесь вызвать только напряжение. Сфокусируйтесь на напряжении в верхних мышцах рук. Теперь резко расслабьте их, избавившись от напряжения. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Ощутите, насколько расслабленными стали сейчас ваши руки и кисти.
Следующей группой будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напряжение, вызванное стрессом. Мышцы лица можно разделить на три группы.
3. Лучше начать с области лба. Держа глаза закрытыми, как можно выше поднимите брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении — напряжении, которое может вызываться стрессом.
Теперь быстро расслабьте брови. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии.
4. Сейчас займемся областью глаз и носа. Не избегайте этого упражнения, никто вас не увидит. Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним нос. Сфокусируйтесь на напряжении вокруг глаз, носа и в щеках. Прочувствуйте это напряжение. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между ощущением расслабленности в этой области, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы только что вызвали. Сфокусируйтесь на этом различии.
5. Давайте теперь обратимся к третьей области, рту. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое ощущается в лице теперь, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали несколько секунд назад.
Сфокусируйтесь на этом различии. Несколько раз глубоко вздохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит напряжение в области рта, до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью.
6. Теперь вам предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой зоне концентрируется излишек напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок на уровень адамова яблока так, чтобы он почти касался груди. Прочувствуйте напряжение, которое вы вызываете в шее. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Вздохните очень глубоко и очень медленно и с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все напряжение уйдет, дайте плечам опуститься.
Если вам неудобно напрягать шею описанным методом, попробуйте другой. Не важно, как вы создаете напряжение.
Если вы в состоянии почувствовать разницу между напряжением и релаксацией, то вы выполняете упражнение правильно. Создать напряжение в этой области можно другим способом, осторожно запрокинув голову, как если бы вы упирали ее в загривок. Экспериментируйте, пока не найдете оптимальный для себя способ вызывать напряжение в задней части шеи. Помните, что никогда не следует доводить напряжение до болевого ощущения.
7. Следующей зоной является срединная часть туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней и нижней частях спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины. Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение. Затем медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое вы вызвали в этой области всего несколько секунд назад.
Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице.
8. Две последние группы относятся к мышцам ног. Сначала поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если вы упражняетесь лежа, поднимите ноги под углом примерно в 45°). Теперь, не меняя положение ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бедер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в ногах. Отметьте и запомните, на что похоже это чувство.
9. Наконец, поднимите ноги снова и удерживайте их перед собой. На этот раз тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ощутите напряжение, которое появилось в ногах от пальцев до бедер. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое вы испытываете в ногах теперь, и чувством напряжения, которое вы ощущали всего несколько секунд назад.
Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко и очень медленно, дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног и распространиться на мускулы всего тела.
Таков полный комплекс напряжения/расслабления девяти мышечных групп. В течение нескольких секунд продолжайте держать глаза закрытыми и сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Мысленно ощупайте свои мышцы и проверьте, не остались ли какие-то из них напряженными. Если вы заметите какое-либо напряжение, сосредоточьтесь на этой зоне, приказывая мышцам расслабиться и раскрепоститься, и дайте напряжению уйти. Вы можете решить еще раз напрячь и расслабить те мышцы, которые расслабились не так, как другие, когда вы выполняли упражнение в первый раз. Двух раз достаточно. Не стремитесь к тому, чтобы все мышцы расслабились одинаково. Мышцы, которые особенно трудно расслабить, в конце концов будут задействованы, когда релаксация других мышц приобретет тотальный характер. Когда вы окинете свои мышцы внутренним взором и сфокусируете внимание на ощущении расслабленности во всем теле, откройте глаза и продолжайте отмечать телесные ощущения по мере того, как будете вновь осваиваться в помещении.
Сводный перечень мышечных групп
1. Кисти и предплечья — сжать кулаки, положив большие пальцы сверху.
2. Верхние мышцы рук — вдавить локти в спинку стула или кровать.
3. Лоб — поднять брови.
4 Глаза, нос, щеки — зажмурить глаза, наморщить нос.
5. Рот, подбородок, шея — осторожно сжать зубы в задней части ротовой полости, сделать перевернутую клоунскую улыбку, опустив книзу уголки губ.
6. Шея и плечи — вдавить подбородок в область адамова яблока.
7. Срединная часть туловища — медленно, глубоко вдохнуть, наполняя легкие снизу доверху, отвести лопатки кзади и прогнуть спину.
8. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в пол.
9. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в потолок.
Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону
Психологический стресс всегда сопровождается образованием мышечных зажимов в теле человека, которые в свою очередь вызывают болевые ощущения или физический дискомфорт. Нервно-мышечная тренировка, предполагающая комплекс определенных физических упражнений, способствует снятию мышечных зажимов и является эффективным методом профилактики стрессов.
Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы.
Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Названные ощущения – следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов.
Для снятия усталости, эмоционального напряжения активной релаксации подлежат все основные участки тела, «прорабатываемые» в определенной последовательности:
Примечание: Время, требуемое для выполнения комплекса упражнений на начальных стадиях освоения 18-20 минут.
Противопоказания: патология соответствующих органов, возраст до 12 лет.
ВВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем:
- Стресс и тревожность порождают мышечное напряжение.
- При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.
- Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.
Использование приемов релаксации – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако этот активно вырабатываемый навык, требует упорной тренировки. Рекомендуем дома по 15 минут ежедневно. Необходимо для этого найти спокойное место с приглушенным освещением.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ИНСТРУКЦИЯ
Сядьте в удобное кресло.
Освободитесь от стесняющей вас одежды (поясков, галстуков, тесной обуви и др.). Снимите часы, очки, контактные линзы.
Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц, в течение 5 сек., которые повторяются дважды. Если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество упражнений до семи раз.
Помните: мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям – непроизвольной дрожи, подергиваниям и др.
В этом случае следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения.
Для расслабления всего тела обычно требуется около 20 минут. Во время упражнения не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.
ОСНОВНАЯ ИНСТРУКЦИЯ
Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто Вас не стесняет. Закройте глаза. Обратим внимание на дыхание.
Дыхание – это метроном нашего тела. Давайте проверим, как работает этот метроном. Обратите внимание, что при вдохе живот и грудная клетка расширяются, а при выдохе сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании… (пауза 30 сек.).
Каждое упражнение будете начинать только по команде: «Готовы? Начали!»
Упражнение № 1 «Грудная клетка»
По моему сигналу и не раньше Вам предстоит сделать очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох. Глубже! Еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию.
Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы?! Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь.
Быстро вдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.
Примечание: Между упражнениями пауза в 20-30 секунд.
Упражнение № 2 «Нижняя часть ног»
Поставьте ступни на пол. Оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, как только это возможно. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах.
Давайте повторим это упражнение. Готовы?! Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите. А теперь расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.
Теперь оставьте пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы?! Начали! Поднимите пальцы ног.
Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте…
Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы?! Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну, еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте… Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее.
Примечание: Необходимо сделать паузу 20 – 30 секунд.
Упражнение № 3 «Бедра и живот»
Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что мышцы не должны напрягаться.
Давайте начнем упражнение. Готовы?! Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямее! Прямее, чем было! Задержите! И расслабьте… Пусть ноги мягко упадут на пол.
Почувствовали вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение.
Готовы?! Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямее! Еще прямее! Прямее, чем было прежде! Задержите! И расслабьте…
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! Расслабьте. Теперь в верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении.
Примечание: Не забудьте сделать паузу на 20 — 30 секунд.
Упражнение № 4 «Кисти рук»
Перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы?! Начали! Сожмите руки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте.
Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы?! Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Задержите и расслабьте…
Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы, настолько широко, насколько это возможно. Готовы?! Начали! Растопырьте ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывание в кистях и предплечьях. Запомните это ощущение.
Примечание: Необходимо сделать паузу 20 – 30 секунд.
Упражнение № 5 «Плечи»
Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч).
Давайте попробуем это упражнение. Настроились. Готовы?! Начали! Поднимите плечи! Поднимите еще выше.
Еще выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее.
Примечание: Не забудьте сделать паузу на 20 — 30 секунд.
Упражнение № 6 «Лицо»
Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу, — улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка до ушей. Готовы?! Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда!? Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторите это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.
Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! Расслабьте.
Теперь перейдем к глазам. Надо крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Крепче! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьте.
Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите высоко брови. Еще выше! Так высоко, как только можно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление мышц лица.
Примечание: Необходимо сделать паузу 20 – 30 секунд.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП
Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела.
Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые Вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления.
Примечание: Пауза 2 минуты.
Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону, модификация
1. Кисти и предплечья — сжать кулаки, положив большие пальцы сверху.
2. Верхние мышцы рук — вдавить локти в спинку стула или кровать.
3. Лоб — поднять брови.
4 Глаза, нос, щеки — зажмурить глаза, наморщить нос.
5. Рот, подбородок, шея — осторожно сжать зубы в задней части ротовой полости, сделать перевернутую клоунскую улыбку, опустив книзу уголки губ.
6. Шея и плечи — вдавить подбородок в область адамова яблока.
7. Срединная часть туловища — медленно, глубоко вдохнуть, наполняя легкие снизу доверху, отвести лопатки кзади и прогнуть спину.
8. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в пол.
9. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в потолок.
Источник: Учебно-методическое пособие «Развивающие и коррекционные тренинги» Ковалев В.Н., Киселева Т., Севастополь, 2013
Техника прогрессивной мышечной релаксации Якобсона
Главная » Техника прогрессивной мышечной релаксации Якобсона
Эта техника была разработана в начале 20-го века Эдмундом Якобсоном, врачом, который также занимался психиатрией и психологией. В настоящее время можно сказать, что эта техника является одной из наиболее часто используемых терапевтами для создания состояния умственного и физического расслабления.
Кроме того, исходя из своего клинического опыта, я считаю, что это один из самых простых способов, с помощью которых люди могут самостоятельно расслабиться и получить при этом превосходные результаты.
Эта техника основана на идее о том, что наши психические и эмоциональные состояния влияют на уровень мышечной реакции, что при этом иллюстрирует взаимосвязь между нашими мышцами, нашим мышлением и нашими эмоциями.
Прогрессивная релаксация оказывается особенно полезной при нарушениях сна, поскольку она может легко вызвать чувство глубокого мышечного расслабления, которое необходимо для засыпания. Кроме того, рекомендуется снимать стресс повседневной жизни и контролировать гнев и агрессию.
Суть техники заключается в напряжении определенных частей тела и последующем их немедленном расслаблении. Уделение внимания ощущениям напряжения, за которым следует расслабление, помогает человеку испытать приятное чувство благополучия, которое переносится в его эмоциональное и психическое состояние.
Очень важно по-настоящему прочувствовать эти ощущения. Речь идет не только о напряжении и расслаблении, но и о том, как глубоко осознавать чувство сжатия и расслабления, возникающее во время этих движений. А для того, чтобы сделать эту технику еще более действенной, многие терапевты дают своим клиентам фразы, которые помогают им мысленно расслабиться.
Прежде чем приступить к объяснению этой техники, следует принять во внимание минимальные требования: ее можно выполнять в любом удобном сидячем положении, но для первых проб лучше лежать в удобном месте, где мы знаем, что нас не прервут. В то же время важно позаботиться о том, чтобы наша одежда не была слишком тесной, потому что это может в конечном итоге беспокоить или отвлекать нас.
Во время практики мы должны попытаться произнести фразы, которые мы используем, чтобы вести себя устойчиво и ритмично, чтобы убедиться, что наш ум полностью сосредоточен на любой фразе, которую мы могли бы выбрать для произнесения.
Кроме того, мы не должны слишком сильно давить на себя в первые несколько раз, когда мы используем эту технику, поскольку можно с уверенностью сказать, что это процесс обучения, который требует времени, и мастерство приходит по мере того, как мы приобретаем больше опыта.
Итак, теперь мы можем перейти к этим простым шагам:
1. Найдите удобное положение для тела, вытянув руки вдоль туловища. Постепенно вы начнете расслаблять разные группы мышц, следуя приведенным ниже инструкциям.
2. Начните дышать глубоко, медленно и ровно. Вдохните воздух через нос, а затем медленно выпустите его через рот. Сохраняйте этот ритм в течение примерно двух минут, прежде чем приступить к прогрессивной мышечной релаксации.
3. Сосредоточьтесь на своих ногах. Напрягите их примерно на 20–30 секунд, представляя, что все напряжение в вашем теле теперь сосредоточено там. Мысленно скажите себе: «Все напряжение в моем теле сосредоточено в моих ногах» и повторяйте эту фразу в то время, когда вы напрягаете эти мышцы.
4. Теперь медленно ослабьте напряжение в ногах. Очень медленно, таким образом, чтобы полностью расслабить эти мышцы, вам потребуется от 20 до 30 секунд. В то время как вы снимаете напряжение с этой группы мышц, вы должны мысленно повторять фразу «Я чувствую, как все напряжение в моем теле уходит через мои ноги», которую вы можете чередовать с фразой «Мои ноги чувствую себя очень легко».
5. После того, как вы расслабили эти мышцы, вы должны переместить свое внимание на бедра. Процедура такая же: напрягите их, говоря себе: «Все напряжение в моем теле находится в моих бедрах», а затем расслабьте их, чередуя: «Я чувствую, как все напряжение моего тела уходит через бедра, вместе с фразой «Мои ноги и бедра кажутся очень легкими».
Таким образом медленно проработайте следующие группы мышц: живот, руки, предплечья, плечи, шею и мышцы лица, уделяя особое внимание пространству между бровями. Зачем обращать на это особое внимание? Потому что, как только мы расслабили все наше тело, последние остатки напряжения часто прячутся в пространстве между нашими бровями.
Кроме того, обычно наши плечи и пространство между бровями являются местами, где наиболее вероятно накопление стресса, поэтому важно уделять больше времени расслаблению мышц в этих областях.
Время, рекомендуемое для выполнения этой техники, является всего лишь предположением. С практикой каждый человек обнаружит, сколько времени ему нужно, чтобы расслабить каждую группу мышц.
6. Полностью освободившись от напряжения, человек может посылать себе такие сообщения, как: «Я полностью расслаблен», «Меня ничего не беспокоит», «Я уверен в себе», «Я владею собой. ”
Практика этой техники перед сном особенно расслабляет, и я осмелюсь сказать, что она очень эффективна против бессонницы в 80% случаев. Но, конечно же, это можно практиковать в любое время дня. Из-за его систематического характера, в конечном счете, вам будет требоваться все меньше и меньше времени для движения через различные группы мышц, хотя иногда, и в зависимости от количества стресса, с которым вы имеете дело, может быть, что время, необходимое вам для достижения полного расслабления будет меняться.
7
Акции
Дженнифер Дельгадо
Я психолог и несколько лет писал статьи для научных журналов, специализирующихся на психологии и здоровье. Я хочу помочь вам создать отличные впечатления. Узнайте больше обо мне.
Прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону Максимилиана Неймана — Аудиокнига
- Подробное руководство с расслабляющей музыкой
- К: Максимилиан Нойманн
- Рассказал: Максимилиан Нойманн
- Длина: 29 минут
- 1.0 из 5 звезд 1,0 (1 оценка)
Не удалось добавить в корзину.
Повторите попытку позже
Не удалось добавить в список желаний.
Повторите попытку позже
Не удалось удалить из списка желаний.
Повторите попытку позже
Добавление в библиотеку не удалось
Пожалуйста, попробуйте еще раз
Не удалось подписаться на подкаст
Пожалуйста, попробуйте еще раз
Не удалось отменить подписку на подкаст
Пожалуйста, попробуйте еще раз
Попробуйте за $0.00
1 название в месяц из всего каталога бестселлеров Audible и новых выпусков.
Получите доступ к растущему выбору включенных Audible Originals, аудиокниг и подкастов.
Перед окончанием пробного периода вы получите напоминание по электронной почте.
Ваш план Premium Plus стоит 14,95 долларов в месяц после 30-дневной пробной версии. Отменить в любое время.
Купить за $4,25
Купить за $4,25
Способ оплаты по умолчанию не выбран.
Добавить способ оплаты
Изменить способ оплаты
Мы сожалеем. Нам не разрешено продавать этот продукт с выбранным способом оплаты
Изменение способа оплаты
Оплата с помощью карты , номер которой заканчивается на
Изменение способа оплаты
Подтверждая покупку, вы соглашаетесь с Условиями использования Audible и Уведомлением о конфиденциальности Amazon. Налоги, где применимо.
Краткий обзор издателя
Прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону: Напряженные мышцы часто являются результатом стресса или беспокойства. Эта аудиокнига под успокаивающую музыку научит вас последовательно напрягать и расслаблять определенные группы мышц. Все упражнения очень подробно объясняются. Начальный и продвинутый уровень.
© 2020 Bäng Management & Verlags GmbH & Co. KG (P) 2020 Bäng Management & Verlags GmbH & Co. KG
- Полный Аудиокнига
- Категории: Здоровье и благополучие
Упражнения и фитнес Физическое заболевание и болезнь
Показать больше Показывай меньше
Еще от того же
Автор
- Progressive Muskelentspannung für Kinder
- Воображаемое путешествие — Цветочный луг на лесной поляне
- Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Рассказчик
- Progressive Muskelentspannung für Kinder
- Воображаемое путешествие — Цветочный луг на лесной поляне
- Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Что слушатели говорят о прогрессивной мышечной релаксации по Якобсону
Средний рейтинг клиентовВсего
- 1 из 5 звезд 1,0 из 5,0
- 5 звезд 0
- 4 звезды 0
- 3 звезды 0
- 2 звезды 0
- 1 звезды 1
Производительность
- 1 из 5 звезд 1,0 из 5,0
- 5 звезд 0
- 4 звезды 0
- 3 звезды 0
- 2 звезды 0
- 1 звезды 1
История
- 1 из 5 звезд 1,0 из 5,0
- 5 звезд 0
- 4 звезды 0
- 3 звезды 0
- 2 звезды 0
- 1 звезды 1
Отзывы.
