Просыпаюсь в 3 часа ночи и не могу уснуть причины: Просыпаюсь ночью и не могу уснуть, что делать?

Способы справиться с бессонницей | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 4 мин.

Эта информация разъясняет, что такое бессонница и как можно с ней справиться.

Вернуться к началу страницы

О бессоннице

Бессонница выражается в том, что вы не можете заснуть, не можете долго спать, просыпаетесь слишком рано или у вас проявляются все эти симптомы сразу. Страдающие бессонницей люди часто не могут снова заснуть после того, как они проснулись. Бессонница наблюдается у многих людей с раком.

Существует 2 вида бессонницы:

• Острая бессонница длится меньше 3 месяцев и обычно проходит самостоятельно. Иногда острая бессонница может переходить в хроническую.
• Хроническая бессонница — это нарушение сна, которое отмечается 3 или более дней в неделю и длится 3 месяца или больше.

Вернуться к началу страницы

Причины бессонницы

У бессонницы может быть множество причин, несколько примеров перечислены ниже.

• Тревожность или стресс, вызванные важными событиями в жизни, такими как постановка диагноза “рак” или смерть близкого человека. Если вы хотите получить дополнительную информацию о способах справиться с тревожностью или стрессом, ознакомьтесь с материалом .
• Изменения в вашем окружении или рабочем графике, такие как переезд на новое место.
• Нездоровые привычки, связанные со сном, например вы смотрите телевизор в постели или занимаетесь в кровати чем-то помимо сна или половой активности.
• Прием некоторых лекарств.
• Проблемы со здоровьем.

Вернуться к началу страницы

Признаки бессонницы

У бессонницы могут быть следующие признаки:

• вы с трудом засыпаете;
• вы часто просыпаетесь в течение ночи и с трудом засыпаете снова;
• вы просыпаетесь слишком рано по утрам.

Люди с бессонницей могут испытывать сильную усталость в течение дня и недостаток энергии. У них также возможны проблемы с концентрацией внимания, что может сказываться на работе или учебе.

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Вернуться к началу страницы

Как справиться с бессонницей

Неважно, как давно вы страдаете бессонницей, существуют способы ее лечения, которые могут вам помочь. Для начала поговорите с вашей лечащей командой. Вам порекомендуют подходящие информационные материалы.

Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

• Установите регулярный график сна. Регулярный график с одним и тем же временем отхода ко сну и пробуждения может помочь вам засыпать и хорошо отдыхать во время сна.
• Выполняйте легкие физические упражнения не позже чем за 2–3 часа до сна. Вам могут подойти короткие прогулки пешком или на велосипеде. Пребывание на свежем воздухе и солнце может помочь организму подготовиться к ночному сну.
• Создайте идеальные условия для сна. Убедитесь, что в комнате, где вы спите, прохладно, темно и тихо. Кровать, подушка и одеяло должны быть удобными для вас. Если у вас есть домашние животные, и они ведут себя активно ночью, не давайте им спать с вами в кровати. Выведите животных из спальни или переложите их на собственную лежанку. Так они не будут беспокоить вас, пока вы спите.
• Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном. Избегайте яркого освещения и видов деятельности, оказывающих возбуждающее действие, таких как интенсивные физические упражнения или решение сложных проблем, связанных с работой. Перед сном старайтесь придерживаться одних и тех же успокаивающих и расслабляющих действий. Вы можете принимать горячий душ или ванну перед сном, писать заметки в дневнике, читать, выполнять легкие упражнения на растяжку или заниматься йогой.
• Попробуйте овладеть техниками релаксации. Техники релаксации, например глубокая дыхательная гимнастика, медитация и точечный массаж (давление на определенные участки тела, чтобы расслабиться), могут помочь справиться с тревожностью и улучшить сон. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом Интегративная медицина и лечение рака или обратитесь к своему медицинскому сотруднику. Вы также можете прослушать бесплатный курс медитации под руководством инструктора, перейдя по ссылке: www.mskcc.org/meditation.
• За 2-3 часа до сна перестаньте пользоваться устройствами, которые излучают синий свет. Синий свет излучают такие электронные устройства, как мобильный телефон, планшет и компьютер, а также светодиодные лампы. На многих устройствах установлен фильтр синего света, который вы можете активировать в ночное время. Вы также можете купить блокирующие синий свет очки и надевать их во время использования электронных устройств.
• Обсудите со своим медицинским сотрудником другие варианты лечения бессонницы. Многие методы интегративной медицины, которые предлагаются в центре Memorial Sloan Kettering (MSK), могут помочь избавиться от бессонницы или облегчить ее. К таким методам относятся, например, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I)) и иглоукалывание.
  • CBT-I — это вид терапевтических бесед, которые помогают людям изменить свои привычки, касающиеся сна, без применения лекарств. Такая терапия часто помогает людям с хронической бессонницей.Для получения дополнительной информации о CBT-I прочитайте материал Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia.
  • Иглоукалывание — это вид лечения традиционной китайской медицины. Он предусматривает введение очень тонких игл в определенные точки тела. Исследования показывают, что иглоукалывание может помочь избавиться от бессонницы. Чтобы узнать больше об иглоукалывании, ознакомьтесь с материалом Об иглоукалывании.
  • Для получения дополнительной информации о других методах интегративной медицины, которые могут помочь вам справиться с бессонницей, ознакомьтесь с нашим материалом Интегративная медицина и лечение рака .

 

Вернуться к началу страницы

Ресурсы в MSK

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)
646-888-0200
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время лечения рака. Наши консультанты проводят индивидуальные, групповые и семейные сеансы. Они также могут назначать лекарства для лечения тревожности или депрессии.

Наши консультанты предоставляют свои услуги как в условиях стационара, так и амбулаторно. Мы находимся по адресу 641 Lexington Avenue. Вход расположен на 54^th Street (между Lexington Avenue и Third Avenue).

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)
www.mskcc.org/integrative-medicine
Наша Служба интегративной медицины предлагает пациентам различные услуги в дополнение к традиционному медицинскому уходу. Сюда входит музыкальная терапия, терапия души/тела, танцевальная и двигательная терапия, йога и тактильная терапия. Чтобы записаться на прием для получения этих услуг, позвоните по номеру 646-449-1010.

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами.

Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Время работы
Понедельник — пятница: с 9:00 до 20:00
Суббота: с 9:00 до 17:00

Местонахождение
Центр интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center)
205 East 64^th Street (на 64^th Street на пересечении Second и Third Avenue)
New York, NY 10065

Социальная работа с онкологическими пациентами (Oncology Social Work)
212-639-7020
Наши специалисты по социальной работе с онкологическими пациентами оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход. Помимо прочего, наши услуги включают действующие персональные и интерактивные группы поддержки для проходящих лечение пациентов и ухаживающих за ними лиц. Кроме того, мы помогаем в решении практических задач, например, проблем с транспортом и финансовых вопросов, во время вашего лечения.

Специалисты по социальной работе с онкологическими пациентами работают на всех этажах стационарного отделения больницы Memorial Hospital, а также во всех амбулаторных учреждениях центра MSK, включая региональные клиники. Чтобы поговорить со специалистом по социальной работе с онкологическими пациентами, обратитесь с соответствующей просьбой к своему врачу или медсестре/медбрату, либо позвоните по указанному выше номеру телефона.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Понедельник, Декабрь 12, 2022

Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть: как бороться с бессонницей, Новосибирск, 2 ноября 2022 год — 2 ноября 2022

Все новости

Обзор нового гастронома, куда приходят за тайскими фруктами, авторской выпечкой и фермерским мясом

В Новосибирской области по нацпроекту отремонтируют 80 дорог и мостов в этом году

«У многих паника»: новосибирцы потеряли детские выплаты за март

До конца года в 74 населенных пунктах Новосибирской области появятся сотовая связь и мобильный интернет

Сибиряк спилил дерево в лесхозе, и оно упало на него: кто ответит за травмы рабочего

«4 года назад умерла мама»: что известно о суициде девятиклассника под Новосибирском

Силовики обезвредили двух новосибирских братьев — изготовителей мефедрона: видео с экскурсией по нарколаборатории

Бастрыкин заинтересовался новосибирскими травмпунктами, которые перекидывали мальчика с раной

В Новосибирской области зарегистрировали первые укусы клещей

Тушили снегом: центр сбора гуманитарной помощи для участников СВО пытались поджечь на ОбьГЭСе

«Скоро будем маркировать вдох и выдох». Бизнес сосчитал новые расходы на маркировку и прослезился

В Новосибирской области объявили победителей XXV зимних сельских спортивных игр

Новосибирский таксист выставил на продажу свои двухуровневые квартиры — сколько он за них просит

В Новосибирской области пятую неделю растет заболеваемость коронавирусом

36 новосибирских школ проверили из-за сообщений о минировании

Один человек остается в больнице после взрыва на Линейной в Новосибирске

«Сиди и не рыпайся»: жильцы многоэтажки выгнали рабочих с пандусом, лишив прогулок девушку на коляске

Арестован московский подрядчик нового ЛДС в Новосибирске: заведено дело о хищении 100 миллионов

Новосибирцев пугают ложными звонками о гибели мобилизованных

«Выпил рюмку, а дальше — как в тумане»: что делать, если праздники выпадают из жизни

Самый «цветочный» день в году: флористы бесплатно создадут шедевр из роз — салоны будут открыты круглосуточно

Новосибирское правительство вкладывает миллиарды в поле — взамен здесь хотят получить образцовый микрорайон

Подарить и не разориться: мужчины нашли огромный магазин, где можно сэкономить на цветах к 8 Марта

10 вопросов по литературе, на которые ответит любой школьник. А вам по силам?

Как дожить до 90 лет: врач рассказал, какие анализы сдать и что проверить тем, кому исполнилось 45

«Ограждение, предположительно, демонтировали жители»: власти Новосибирска снова закроют проход, где погиб мужчина

«Не хотела общаться с сексуально озабоченными»: почему люди уходят с новой работы в первый день после обеда — пять историй

В России ужесточают поправки в закон о дискредитации армии: говорить можно меньше, наказывать будут жестче

Житель Новосибирска отсудил у мэрии более 240 тысяч — он попал в яму на дороге и повредил автомобиль

«Списывают до 400 тысяч»: новосибирец 9 лет борется с приставами из-за долгов тезки

В гардероб не принимают шапки: студентам СГУПСа начнут выдавать пакеты, чтобы они могли сдавать вещи

Убийство директора шоколадной фабрики: как раскрывали громкое преступление из 90-х — киллер уже на свободе

Телеведущий Владимир Соловьев попал под обстрел в ДНР: новости о спецоперации на Украине за 5 марта

«Уроки надо делать, а не по торговым центрам шляться»: как читатели НГС отреагировали на задержания подростков

Таких ставок давно не было: сибиряки могут получить кредит под 4,9% годовых

«Надежнее, чем сталинка»: где строится ЖК с очень толстыми кирпичными стенами

Ролик, который потряс рынок недвижимости и поменял привычное восприятие жизни

Назван подрядчик строительства школы в Кудряшовском — что о нем известно

«Без разбора забирают в полицию»: в ТРЦ Новосибирска задержали подростков — их опрашивали на причастность к «ЧВК Редан»

Все новости

Важно придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно время, а в какое — неважно

org/Person»>Иллюстрация: Юрий Орлов

Поделиться

В сериале «Медликбез» мы снова продолжаем отвечать на ваши вопросы при помощи профильных врачей. Сегодняшняя тема посвящена важному процессу в нашем организме — сну. Есть люди, у которых он почему-то нарушается, и это доставляет проблемы. Почему бывают ночные пробуждения, сколько часов нужно спать, помогает ли мелатонин и почему мы дергаемся во сне? Ответы на эти вопросы узнала медицинский обозреватель НГС Мария Тищенко.

Терапевт Клиники восстановительной медицины Наталья Романец объясняет, что сон — это такая же физиологическая потребность человека, как голод или жажда:

— Если лишить человека сна, то он в конце концов погибает. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна — это отдых. Однако с изобретением 1928 году электроэнцефалографа — прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытия в 1953 году фазы сна с быстрым движением глаз ученые поняли, что сон — это не монотонное состояние. Это активный процесс со множеством функций, которые до конца мы не знаем до сих пор.

Наталья Романец отмечает, что принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью.

— Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Тем не менее с развитием технологий люди на нашей планете спят всё меньше и меньше. На это влияют в том числе звуковое, световое и информационное загрязнения. Они способствуют сокращению продолжительности сна. Человек становится тревожным, и возникает нарушение качества сна. Он становится поверхностным и не освежающим. Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения.

Так запись сна выглядит на компьютере (полисомнография). Фаза REM на графике похожа на период бодрствования

org/Person»>Фото: Александр Ощепков

Поделиться

Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2–3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы. Требующий обращения к врачу.

Главный врач «ИНВИТРО-Москва» Сергей Хомяков подчеркивает, что причин, вызывающих нарушение сна, очень много. Важную роль, по его словам, играют внешние факторы: шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах и прочее.

— Также на качество сна может влиять состояние организма: например, различные заболевания, прием пищи, препаратов, эмоциональное состояние, просмотр телевизора и гаджетов перед сном и так далее, — добавляет Сергей Хомяков.

Ксения Доронина приводит примеры заболеваний: например, сахарный диабет, ночные повышения давления. Еще причина может быть в депрессии, тревожности.

— Физиологически в пожилом возрасте и у женщин при беременности, в менопаузу, в период менструаций из-за гормональных сдвигов также может происходить нарушение сна, — дополняет Сергей Хомяков.

Ксения Доронина рекомендует в течение недели или двух вести дневник, описывая, как и когда это происходит, сколько длятся пробуждения, а потом с ним прийти к сомнологу.

Врач-гематолог, гемостазиолог Клиники восстановительной медицины Виктор Стуров говорит, что считается, что в таких ситуациях как раз полезно применение группы мелатонина — в сочетании с препаратами магния.

При нарушениях сна обращайтесь к врачу

Инфографика: Юрий Орлов

Поделиться

Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу.

— Но у мелатонина есть много плюсов: это полезный антиоксидант, который можно применять в том числе с противовоспалительными целями. Есть данные о том, что он применяется у женщин на позднем сроке беременности и даже при родах, чтобы снять отечность и повышенное давление. Но он должен быть назначен врачом, — настаивает Ксения Доронина.

Она также отмечает, что мелатонин хорошо помогает при джетлагах, если принимать его в течение 3–5 дней.

По словам Ксении Дорониной, взрослому человеку достаточно от 6 до 8 часов сна:

— Есть данные, что люди, которые спят меньше 6 или больше 9–10 часов, страдают различными заболеваниями. Первые подвержены последствиям недосыпа: эмоциональным нарушениям, заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Вторые — заболеваниям сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем. Исключение — временная потребность в большем количестве времени для сна в период восстановления после инфекционных заболеваний, операций и так далее.

Сергей Хомяков говорит, что после качественного сна человек ощущает бодрость и свежесть и не испытывает желания поспать в течение дня.

Ксения Доронина говорит, что это не заболевание, а моменты, когда наш мозг расслабляется и мышцы получают двигательный сигнал, — происходит 1–2 сокращения.

— У младенцев таких сокращений много — это доброкачественное отклонение. Но если вздрагивания беспокоят часто, то нужно исключать крампи (судороги в икроножных мышцах), синдром периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног (навязчивое, болезненное желание пошевелить ногами), — объясняет эксперт.

Такие проявления, добавляет она, могут быть при приеме определенных лекарств.

Сергей Хомяков напоминает, что сон цикличен. А циклы включают в себя медленную и быструю фазы:

— За ночь повторяются 4–5 циклов примерно по 90 минут. Просыпаться лучше в быструю фазу сна. Если же будильник прозвенит в медленную фазу сна и вы проснетесь, то появится ощущение усталости и разбитости, которые будут сопровождать вас в течение дня. Если же человек просыпается в фазу быстрого сна, то он будет бодр, настроен на решение новых задач и обычно помнит сновидения.

К ежедневным ритуалам, например, относится чистка зубов

org/Person»>Инфографика: Юрий Орлов

Поделиться

Ксения Доронина утверждает, что на самом деле нет особой разницы, во сколько человек ложится спать:

— Старая информация о том, что час до полуночи равен двум часам сна после, обманчива. Есть жаворонки, совы и другие хронотипы, поэтому для каждого — свое время сна. Главное — соблюдать режим сна: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Важно ложиться, когда есть сонливость, и вставать, когда выспался. Конечно, если мы просыпаемся на работу, то это делать сложнее, но нужно придерживаться режима.

Мы также рассказывали, что происходит с человеком ночью: журналист НГС провела эксперимент — уснула в лаборатории, а датчики всё записали.

Эксперты объяснили, что будет, если пить пиво каждый день.

Врачи объяснили, стоит ли принимать китайские капсулы от ковида, которые заполонили интернет.

Если вы тоже хотите что-то узнать у врачей, присылайте свои вопросы медицинскому обозревателю NGS. RU Марии Тищенко: [email protected] или по телефону: +7 961 845-55-78 (WhatsApp, SMS, Telegram).

По теме

• 25 ноября 2022, 07:30

  «Оно развивается очень быстро». С каким расстройством психики чаще всего сталкиваются участники боевых действий

• 15 ноября 2022, 12:15

  Эксперты посчитали, сколько времени новосибирцы проводят в кровати

• 21 сентября 2022, 11:00

  Точка дымления: на каком масле лучше жарить — рассказывают врачи

• 10 августа 2022, 11:00

  Куй железо: как повысить гемоглобин и какие причины анемии бывают — ее симптомы у вас наверняка есть

• 03 августа 2022, 11:00

  Молекула молодости: как работает коллаген, в каких продуктах его искать и как правильно принимать

• 27 июля 2022, 10:00

  Звездные ноги: как лечить варикоз и почему не нужно носить обтягивающие джинсы — медликбез

Мария Тищенко

Обозреватель

ВрачиСомнологСонМелатонин

• ЛАЙК9
• СМЕХ2
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ1
• ПЕЧАЛЬ2

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ11

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Просыпаетесь в 3 часа ночи и не можете снова заснуть? Попробуйте печенье или утомите себя

Большинство экспертов по сну дают стандартный совет людям, которые иногда просыпаются в 3 часа ночи и не могут снова заснуть через 20 минут или около того: не обращайте внимания на часы, встаньте с постели и примите успокаивающее средство. активность. Затем вернитесь в постель, когда снова почувствуете сонливость.

Поскольку уровень бессонницы резко возрос в прошлом году во время пандемии, многие люди изо всех сил пытались преодолеть свои бессонные ночи. Наши читатели не стали исключением. Мы поговорили со многими из них, чтобы узнать, какие методы работают для них, когда они просыпаются посреди ночи. Вот что они должны были сказать.

Считать овец… или что-то в этом роде.

Когда Мария Де Анджело, учительница из Лос-Анджелеса, которая также ремонтирует дома, не может снова заснуть в 3 часа ночи, она закрывает глаза и думает о сложной схеме электропроводки на кухне, которую она когда-то ремонтировала. Умственное упражнение вызывает скуку, как и подсчет овец, что помогает ей снова заснуть.

В другие вечера, чтобы все перепутать, мисс Де Анджело закрывает глаза и перечисляет названия всех штатов Америки в алфавитном порядке. «Я еще не прошла дальше «N», — сказала она. «Любой метод — или оба — будут работать 95 процентов времени».

ЕЩЕ ИСТОРИИ ДЛЯ ВАС✕

Чувствуете себя измотанным или не очень сочувствующим другим? Пандемическое выгорание доводит людей до предела, вот как взять под контроль

Плохой сон может быть связан с повышенным риском тяжелого течения Covid-19

Травма, связанная с Covid, приводит к росту психических расстройств, таких как депрессия, панические атаки, бессонница

« Назад к рекомендательным историям

Я не хочу видеть эти истории, потому что

Они мне не важныОни мешают чтению Другие

SUBMIT

Отправляйтесь в путешествие.
Джерри Шульц из Милуоки разработал собственный ритуал для преодоления бессонницы. Когда ему трудно снова заснуть поздно ночью, он отправляется мысленно в другой город. Чтобы заставить себя спать, он обдумывает путешествие в мельчайших подробностях. Он представляет, как упаковывает свой багаж, спускается по лестнице, загружает машину, выезжает с подъездной дорожки и едет по знакомым шоссе, чтобы добраться до Сиэтла, Портленда или Сан-Франциско.

«Часть фокуса в том, что вы хотите составить маршрут, который займет некоторое время, — сказал он. «Но как ни странно, чтобы это сработало, вы на самом деле не хотите добраться до конечного пункта назначения — вы хотите заснуть по пути. Это единственный случай, когда заснуть за рулем полезно».

Рассмотрите основные медицинские причины.
Для большинства людей случайные приступы бессонницы нормальны. Но когда бессонница возникает по крайней мере три ночи в неделю в течение трех месяцев или дольше, эксперты по сну называют это хронической бессонницей. Когда это произойдет, может быть полезно обратиться к врачу-сонматологу, чтобы выяснить, есть ли у вас основная проблема со здоровьем.

Некоторые люди страдают бессонницей из-за таких заболеваний, как апноэ во сне, которое вызывает прерывистые остановки дыхания в течение ночи. У других наблюдается синдром беспокойных ног, вызывающий непреодолимое желание двигать конечностями. Многие женщины в период менопаузы испытывают трудности со сном из-за приливов, ночной потливости и гормональных колебаний. Сомнолог может помочь диагностировать эти и другие проблемы и предоставить лечение, лекарства или психологические вмешательства, такие как когнитивно-поведенческая терапия.

Несколько человек, страдающих бессонницей, рассказали нам, что их сон улучшился только после того, как они обнаружили, что у них есть основное заболевание. Среди них была Джули Цукман из Массачусетса, которая в течение многих лет просыпалась в 3 часа ночи несколько ночей в неделю и изо всех сил пыталась снова заснуть. Затем она пошла к сомнологу и узнала, что у нее умеренное апноэ во сне, которое она теперь лечит с помощью аппарата CPAP, который улучшает ее дыхание во время сна. Сейчас г-жа Цукман почти каждую ночь спит от шести до восьми часов непрерывного сна. «В качестве дополнительного преимущества для моего мужа я больше не храплю», — сказала она.

Американская академия медицины сна ведет на своем веб-сайте каталог центров сна, который может помочь вам найти местную клинику, если вы подозреваете, что у вас расстройство сна.

Укроти тревогу.
Для многих людей, которые время от времени борются с бессонницей, причина их проблем со сном часто психологическая: они просыпаются ночью, и их мысли начинают метаться. Они смотрят на часы и переживают, что не заснут снова. Или они начинают думать о работе, отношениях, своих финансах или других вещах, которые вызывают у них беспокойство. Это активирует реакцию организма на борьбу или бегство, вызывая прилив адреналина, который не позволяет им расслабиться настолько, чтобы снова заснуть.

Неудивительно, что стратегии, которые люди используют, чтобы подавить бессонницу, часто работают, переключая их внимание со стрессовых мыслей на приятные. Хилари Коллинз из Филадельфии рассказала нам, что избавляется от бессонницы, вспоминая свое детство, что сосредотачивает ее мысли на успокаивающих воспоминаниях. «Мысленно я совершаю экскурсию по дому моего детства и быстро засыпаю», — сказала она. Другие рассказали нам, что вызывают в воображении такие же ностальгические воспоминания: они представляют себя в бывшей школе или библиотеке, которые раньше посещали и визуализировали мелкие детали, такие как обои, стопка книг или коллекция фотографий в рамках.

Если вы постоянно не можете уснуть из-за беспокойства, одним из возможных решений является когнитивно-поведенческая терапия, форма лечения, которая помогает справиться с глубинными мыслями и поведением, которые могут вызывать бессонницу. Любая клиника сна может связать вас с когнитивно-поведенческим терапевтом. Вы также можете загрузить бесплатное приложение, разработанное федеральным правительством, под названием CBT-i Coach, которое научит вас психологическим стратегиям, помогающим избавиться от бессонницы. «Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы мне очень помогла, — сказал читатель по имени Маттео из Чикаго.

Убаюкайте себя.
Другие рассказали нам, что они вызывают сонливость, слушая аудиокниги, григорианские песнопения, BBC Radio, приложения для сна, такие как Calm, или спокойные подводные звуки китов. «Мне кажется, что киты тихо разговаривают», — сказал нам один читатель. Другой сказал, что предпочитает классическую музыку. «Если я не сплю, то хотя бы немного приобщаюсь к культуре», — сказал он.

Вы также можете попробовать дыхательные упражнения, которые помогут вам расслабиться. Одним из популярных упражнений является техника 3-4-5. Он включает в себя вдох в течение трех секунд, задержку дыхания на четыре секунды, а затем медленный выдох, считая до пяти.

Еще один совет: убедитесь, что в вашей спальне не слишком жарко. Поддержание достаточно прохладного воздуха, в идеале от 60 до 68 градусов по Фаренгейту, может способствовать лучшему сну.

Донуйте себя спать.
Для некоторых наших читателей самым эффективным средством для сна в 3 часа ночи является скучная книга или приятный звук. Некоторые сказали нам, что эти отвлекающие факторы мешают им думать о состоянии мира и волноваться.

Карен Санднесс из Миннеаполиса сказала, что каждый раз, когда она просыпается посреди ночи, она берет научно-популярную книгу, «предпочтительно сложную и подробную». По ее словам, с правильной книгой «нет проблемы «не могу дождаться, чтобы увидеть, что будет дальше». Книга выпадет у меня из рук и ляжет мне на лицо через пару страниц».

Не всегда слушайте экспертов по сну.
Несколько методов, о которых мы слышали, могут вызвать удивление у экспертов по сну. Сьюзен Л. Пол, медсестра на пенсии из Эшвилла, Северная Каролина, рассказала нам, что когда она просыпается посреди ночи, она кладет свой ноутбук в постель и смотрит «Великое британское кулинарное шоу» на Netflix.

Врачи-сомнологи обычно призывают людей не пользоваться экранами компьютеров в постели, потому что они излучают синий свет, нарушающий сон. Но г-жа Пол любит печь, и она считает, что просмотр ее любимого шоу о выпечке оказывает успокаивающее действие, которое быстро погружает ее в сон. «Помогает, если вы видели все это хотя бы несколько раз и помните пекарей как старых друзей», — сказала она. «Это очень расслабляет, и я обычно снова засыпаю, прежде чем тесто успевает подняться во второй раз».

Лекарство от печенья.
Еда — это то, на что, по словам многих людей, они полагаются. Джульетта Джонс из Мемфиса сказала, что на протяжении многих лет она пробовала различные стратегии борьбы с периодической бессонницей. Она считала овец, принимала мелатонин, слушала успокаивающую музыку и пользовалась приятными ароматами, такими как масло лаванды. Но единственное, что у нее получается, — это встать с постели, спуститься на кухню и выпить стаканчик теплого молока с пищеварительным печеньем, о котором она узнала в детстве, когда росла в Британии.

Мисс Джонс предположила, что это работает для нее, потому что она рано ужинает и имеет тенденцию проголодаться ночью. Действительно, исследования показали, что определенные продукты могут влиять на то, как вы спите, в том числе углеводы, которые, как правило, помогают людям быстрее заснуть. «Кажется, что-то легкое в желудке помогает», — сказала она. «Это то, чем занимался мой отец, а теперь, когда мне 70, я тоже».

Ваш ночной колпак является причиной вашей бессонницы?
В отделе продуктов питания и напитков несколько читателей, которые боролись с бессонницей, рассказали нам, что их сон быстро улучшился после того, как они отказались от алкоголя. Если вы пьете большую часть ночи в неделю, это может нарушать ваш сон. Пара стаканчиков на ночь может помочь вам быстрее заснуть. Но это также может привести к большему количеству ночных пробуждений. Если вы склонны пить по вечерам, попробуйте сократить употребление алкоголя на три-пять дней, чтобы увидеть, повлияет ли это на качество вашего сна.

«В течение многих лет я просыпался среди ночи и не спал по крайней мере час, обычно больше», — сказал Бретт Лумис из Северной Каролины. «Тогда я, наконец, бросил пить алкоголь. Это было причиной моей проблемы, и теперь я сплю намного лучше. Итак, если вы не хотите отказываться от алкоголя, как я, просто попробуйте его в течение трех дней и посмотрите, изменится ли это. Вы можете быть удивлены.

Загрузите приложение The Economic Times News News, чтобы получать ежедневные обновления рынка и деловые новости в прямом эфире.

советов о том, как справиться с бессонницей в 3 часа ночи

Новости и обновления / советы о том, как справиться с бессонницей в 3 часа ночи в 3:00 или 4:00 утра у вас может быть так называемая бессонница поддержания сна . Это хлопотно и неприятно, но есть советы, которые помогут вам справиться с этим раздражающим и вызывающим стресс нарушением сна.

Типы бессонницы

Во-первых, важно признать, что у вас расстройство сна, причем очень распространенное. Бессонница в той или иной форме затрагивает до 40% американцев каждый год, и она может принимать самые разные формы.

Американская академия медицины сна определила 11 конкретных типов бессонницы. У вас может быть основная медицинская причина. Это может быть связано с плохой гигиеной сна (привычками, поддерживающими или нарушающими ваш сон). Ваше нежелательное бодрствование также может ухудшиться из-за стресса, беспокойства, лекарств или диеты.

Независимо от причины, бессонница, вероятно, ухудшает качество вашего сна, что, в свою очередь, оказывает негативное влияние на ваше здоровье и самочувствие. Это может быть как кратковременная проблема, так и хроническая.

Для целей этой статьи вы, вероятно, испытываете либо трудности с засыпанием (начало бессонницы) , либо проблемы с засыпанием (поддерживающая бессонница) . (У некоторых людей есть и то, и другое.)

1. Трудности с засыпанием, или начало бессонницы, вот как это звучит: вы просто не можете заснуть. Вы можете чувствовать бодрость и бодрствование, когда знаете, что вам нужно заснуть. Возможно, заботы и беспокойства настолько заняты, что вы не можете расслабиться. Возможно, ваше внимание привлекают шумы или яркий свет за окном. Какой бы ни была причина, вы не можете легко заснуть или вообще не можете заснуть.
2. Проблемы с засыпанием , поддержание бессонницы , отличается. Вы можете заснуть, когда захотите, но проснетесь посреди ночи или слишком рано утром. Проснувшись, вы чувствуете себя полностью бодрствующим. Если вы беспокоитесь, ваши мысли могут начаться в этот момент, не давая вам снова заснуть.

Что вызывает поддерживающую бессонницу (проблемы со сном)?

Бессонница поддержания сна иногда может иметь основные медицинские причины, в том числе:

• Депрессия
• Хроническая боль
• Гормональные колебания вследствие менопаузы или менструации
• Расстройство желудка, кислотный рефлюкс или другие желудочно-кишечные расстройства

  Или вы могли просыпаться из-за внешних триггеров, таких как:

  • Звуки снаружи или в вашей спальне (подсказка: если вы держите смартфон, компьютер или планшет в комнате, вас могут разбудить звонки и уведомления)
  • Температура, возможно, вы перегреваетесь; попробуйте снизить температуру, включить кондиционер или вентилятор, использовать более легкие одеяла или носить меньше одежды

  Ваши ночные пробуждения могут быть вызваны другим расстройством сна; например:

  • Апноэ сна (центральное апноэ сна или обструктивное апноэ сна)
  • Синдром беспокойных ног

  пробуждения вызваны периодами стресса и беспокойства. Если вы научитесь справляться со стрессом и уменьшить беспокойство, вы можете перестать испытывать эти периоды бодрствования или, по крайней мере, вам будет легче снова заснуть.

  Почему 3 часа ночи?

  Люди, страдающие бессонницей во всех часовых поясах и культурах, время от времени испытывают эту ужасную форму раннего утреннего беспокойства. Существует множество теорий относительно того, почему 3 часа ночи — универсальное время, когда люди просыпаются и с трудом возвращаются ко сну.

  Возможно, циклы сна как-то связаны с этим; в 3:00 вы можете входить в более легкую фазу сна, что делает более вероятными нарушения и пробуждения.

  Некоторые исследователи предполагают, что во время стресса избыток адреналина может переполнять наши системы, нарушая нормальный процесс самовосстановления организма.

  Другие люди считают, что повсеместное пробуждение в 3 часа ночи восходит к привычкам неандертальцев к самосохранению.

  Какой бы ни была причина: просыпаться, когда хочется спать, неприятно и неприятно. Хорошая новость в том, что с этим можно бороться.

  Советы по борьбе с бессонницей в 3 часа ночи

  Если у вас поддерживающая бессонница, вам нужно найти способы минимизировать риск пробуждений. Вы также получите пользу от методов, которые помогут вам снова заснуть. Следующее может быть полезным.

  Перед сном:

  1. 1. 1. Умеренные ежедневные физические упражнения , предпочтительно рано утром или рано днем, улучшают сон у людей с бессонницей. Если это поможет вам расслабиться и снять стресс, легкая растяжка или йога перед сном также помогут вам лучше выспаться ночью.
        2. Не спите днем. Если вы плохо спите ночью, возникает соблазн наверстать упущенное, выспавшись днем. Однако слишком продолжительный сон на регулярной основе может нарушить ваш график сна. Если вы регулярно испытываете поддерживающую бессонницу, поэкспериментируйте с отказом от дневного сна и обратите внимание, имеет ли это значение.
           
        3. Избегайте стимуляторов и алкоголя. Не пейте, не ешьте и не принимайте кофеин после полудня. Также воздержитесь от курения, вейпинга и употребления алкоголя в течение нескольких часов перед сном. Такое поведение было связано с фрагментированным сном и пробуждениями среди ночи, и было доказано, что некоторые из них мешают быстрому сну. Кофеин и алкоголь также вызывают обезвоживание, что может нарушить ваш цикл сна и разбудить вас с чувством жажды.
        4. Избегайте диуретиков. В течение нескольких часов перед сном ограничьте употребление жидкости, чтобы избежать ночных пробуждений для мочеиспускания. Будьте особенно осторожны, чтобы не употреблять мочегонные продукты, напитки и лекарства, которые стимулируют работу почек и заставляют вас чаще ходить в туалет. Примеры мочегонных продуктов включают кофе, безалкогольные напитки с кофеином, некоторые травяные чаи, спаржу и арбуз.
        5. Сделайте так, чтобы в вашей комнате было удобно спать. Затемните свою спальню, не пропуская весь свет, в том числе мигающие или светящиеся огни цифровых устройств. Поверните свой будильник к стене, если вы чувствуете тревогу, глядя на время. Блокируйте отвлекающие звуки с помощью генераторов белого шума, вентиляторов или берушей. Держите температуру прохладной, между 65 и 67 градусами.

  После пробуждения:

  1. 1. 1. Если вы беспокоитесь, попробуйте дыхательное упражнение, чтобы успокоить свой разум и заставить тело расслабиться. Многим людям нравятся равномерные дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, считая до четырех, затем выдохните, считая до четырех. Если это поможет, вы можете добавить фразу для медитации. Например, вдох, вдох; выдох, отдых. Вы можете попробовать различные дыхательные техники, в том числе альтернативное дыхание через ноздри (как оно звучит: закройте одну ноздрю, затем другую) и постепенное расслабление (когда вы сосредотачиваетесь и расслабляете одну часть тела за раз).
        2. Используйте управляемую визуализацию. Закройте глаза и используйте свое воображение, чтобы перенестись в какое-нибудь спокойное и умиротворяющее место. Возможно, вам нравится шум водопада в лесу. Может быть, вам нравится представлять свои проблемы в виде листьев, плывущих по реке от вас. У вас может быть видение, готовое к стрессовым моментам, или вы можете подключить наушники и слушать звуковую дорожку, нежную музыку или книгу на кассете. Ключ в том, чтобы перестать думать о своем беспокойстве по поводу бодрствования. Сконцентрируйтесь на расслабляющих мыслях.
        3. Хватит пытаться; покинуть свою кровать. Люди, страдающие бессонницей, иногда ассоциируют свои кровати с разочарованием от попыток и неудач заснуть. Если вы не можете снова заснуть в течение 20 минут, лучше встать и вообще встать с постели. Сядьте на стул, лягте на пол или подойдите к дивану в гостиной. Приглушите свет и займитесь расслабляющей, отвлекающей деятельностью, которая занимает ваш разум (например, вязание, просмотр плохого фильма или чтение). Когда вы снова почувствуете сонливость, вы можете вернуться в свою кровать, чтобы попытаться уснуть.
  Когда обратиться к врачу или специалисту по сну по поводу бессонницы

  Если бессонница носит хронический или повторяющийся характер и мешает вам чувствовать себя отдохнувшим и здоровым, сообщите об этом своему врачу.

  Обращение к врачу или направление к специалисту по сну может помочь вам определить, имеет ли ваша бессонница основную физическую или психологическую причину, такую ​​как апноэ во сне, синдром беспокойных ног, депрессия или какое-либо другое состояние здоровья.

  Если ваша бессонница не имеет явной физической причины, направление к психотерапевту может помочь понять и справиться с депрессией или тревогой. Терапевт также может научить вас методам когнитивно-поведенческой терапии для борьбы с мыслями и беспокойствами, которые могут не давать вам спать по ночам.

  Вылечить бессонницу можно с помощью правильной помощи. Первый шаг — обратиться к профессионалу, чтобы лучше понять, что его вызывает.

  Дополнительная литература

  Новости и обновления

  17 июня 2021 г., Sound Sleep Health

  Телемедицина — горячая тема. Хотя его недавний рост частично связан с сокращением числа личных посещений во время пандемии коронавируса, телемедицина на самом деле уже более десяти лет провозглашается «следующей большой вещью» в здравоохранении. Американская академия медицины сна (AASM) объявила о своем стремлении продвигать использование…

  Подробнее

  10 февраля 2021 г., Sound Sleep Health

  У каждого в жизни бывают проблемы со сном. Послеобеденный латте, чрезмерно сытный ужин или нервозность по поводу предстоящей вехи на работе могут не дать вам заснуть до рассвета. Следующий день может быть не самым лучшим — вы можете быть раздражительным, измученным и рассеянным — но…

  Подробнее

  19 декабря 2018 г.