Страшные сны
23:3126 октября 2017
155019просмотров
23:3126 октября 2017
Кошмары, которые снятся взрослым по ночам, могут указывать как на проблемы с психикой и развивающиеся тяжелые болезни, так и на просто несоблюдение гигиены сна.
С кошмарными сновидениями в своей жизни сталкивался каждый. «Как правило, страшный сон — это переработка негативной информации. Так наш организм пытается справиться с гневом, обидой, раздражительностью, тревогой», — объясняет психотерапевт медицинского центра «XXI век» Олеся Кренделева.
Основные причины для возникновения кошмаров — это стресс, частые конфликты на работе и дома, нарушение режима день–ночь, неврозы и депрессии, возрастные гормональные нарушения, различные соматические заболевания, переедание или, наоборот, изматывающие диеты.
Кроме того, подчеркивает психотерапевт, повторяющийся кошмарный сон часто указывает на имеющиеся в организме хронические заболевания, требующие внимания: гастриты, мигрени, невралгии, боли в области сердца.
«Беспокойный сон говорит нам, что одна или несколько систем организма не стабилизируются к вечернему времени, — говорит Ирина Колмыкова, врач–терапевт компании DOC+. — Либо что в одной из систем возникают патологические явления». В этом случае надо обратиться к неврологу: он определит план лечения и при необходимости направит к профильным специалистам — эндокринологу, сомнологу или психотерапевту.
«Страшные сны — важный сигнал, и его надо понять, — рассказывает Елена Никитина, психотерапевт «СМ–Клиники». — Зачастую кошмары говорят о сильных запретах, которые ставит себе человек в реальной жизни. Например, он мечтает встретить любовь, но не знает, как строить эмоционально близкие отношения. Возможно тогда его посетит сон, что кто–то ломится в дверь или гонится за ним».
Или, приводит она еще один пример, человек хочет стать лидером, но не решается. В этом случае ему приснится, что его душат, тело лишено сил, язык не слушается: он не может кричать или говорить. «Если человек пробуждается на пике кошмарного сна и не сразу понимает, что это сон, сновидение связано с какими–то событиями из его жизни», — уточняет Елена Никитина.
Начать работу с плохими снами можно и самостоятельно. «Не надо есть за полтора–два часа до сна, — рассказывает Владислав Устинов, врач–терапевт СПБ ГБУЗ «Городская поликлиника № 3″. — Иначе в желудке идет обработка пищи, возбуждается нервная система и мозг работает». По этой же причине рекомендуется воздержаться от употребления никотина за 2 часа до засыпания.
Кошмарам противостоит и обычная физическая нагрузка: врачи рекомендуют тратить 40 минут в день на ходьбу: при регулярных занятиях хороший мышечно–скелетный тонус уменьшает вероятность возникновения кошмаров.
Прежде чем идти к психологу, стоит проверить спальню: здесь тоже могут скрываться причины кошмаров. По словам психолога Евгения Идзиковского, неудобная кровать, плохая вентиляция, свет, звук в спальне — 50% из всех причин, по которым люди видят во сне ужасы. «Кровать должна иметь удобный жестковатый матрац и способствовать правильному положению позвоночника во время сна, — напоминает Владислав Устинов. — При нем на подушке должна находиться только затылочная область, а плечевая — на кровати».
Профилактикой кошмаров может служить отказ от использования телефона, компьютера и телевизора за 2 часа до сна. Врачи объясняют, что мерцание, которые издают гаджеты посылают недвусмысленные импульсы для мозга, раздражая психику.
«Чтобы спать без кошмаров, не провоцируйте подсознание тревожными фильмами и волнующими разговорами: это оживит дремлющие проблемы», — добавляет Елена Никитина. Психотерапевт Дмитрий Ломоть напоминает о том, как важно соблюдать гигиену сна: вставать и просыпаться в одно и то же время, проветривать помещение перед тем, как лечь, и подготовиться к ночи: расслабиться, послушать музыку, почитать.
«Сон — это проявление высшей нервной деятельности человека, — напоминает Дмитрий Ломоть. — То, что находится в подсознании, — накопленные страхи и переживания. Самый просто выход — научиться управлять своими эмоциями в течение дня. Главное — помнить, что нервничать — не плохо, плохо сдерживать нервы и закидывать переживания в подсознание: надо дать волю эмоциям».
При соблюдении гигиены сна, уточняет Ирина Колмыкова, устойчивые положительные изменения наступают уже через несколько недель.
Факторы,» провоцирующие ночные кошмары
> Тяжелая проблема, скорое решение которой не гарантировано.
> Отсутствие регулярной физической нагрузки.
> Неправильное питание.
> Недостаточное употребление питьевой воды.
> Отсутствие ежедневного занятия, которое радует и вдохновляет.
> Неумение расслабляться, наличие напряжения в шее / плечах / спине.
> Наличие привычных регулярных болей
> Употребление перед сном алкоголя, пользование компьютером.
> Недосып, поздний отход ко сну.
> Навязчивые мысли о болезненной теме.
> Неумение самостоятельно регулировать психологическую и эмоциональную нагрузку.
Источник: Любовь Богданова, психолог Международного центр изучения и практики осознанного дыхания.
Лента новостей
Только бизнес новости
Показать ещё
Как успокоиться, восстановиться и прийти в себя, если приснился кошмар
Здоровье
А вы помните, когда в последний раз видели дурной сон? Как думаете, из-за чего? Может, плотно поели незадолго до отбоя или не смогли оторвать глаз от жуткого фильма, который бойфренд запустил на ночь глядя… Немудрено, что в итоге проснулись с бьющимся сердцем и даже в слезах.
Плохой сон — в принципе, явление нечастое, за исключением особых обстоятельств. Кошмары могут досаждать, если ваша жизнь насыщена стрессом и организм сбоит по причине эмоциональной разлаженности. Но достает, скорее, не частота кошмаров, а их выразительность. От некоторых, особо неприятных, пробуждаешься в самом что ни на есть ужасе, и требуется время, чтобы успокоиться, убеждая себя, что это был лишь сон.
По словам Элис Робб, автора бестселлера «Зачем мы видим сны. Преобразующая сила осознанных сновидений», испытывать дискомфортные последствия после кошмара — это нормально: «Эмоции и стресс, пережитые во сне, имеют вполне реальные эмоциональные и физиологические последствия. Медиками засвидетельствованы случаи, когда кошмары способствовали сердечным приступам».
К счастью, ученые разработали стратегии, способные уменьшить частоту и вред кошмаров. Энтузиастка передовых методов Элис Робб рекомендует в долгосрочной перспективе обучиться осознанным снам, чтобы контролировать травматичные видения.
«Научившись управлению персонажами и событиями в своем сне, например, полетам вместо падений, изменению сюжетных линий схожих и повторяющихся сновидений, вы будете увереннее в повседневной жизни, попутно избавившись от страхов, фобий и досаждающих кошмаров», — пишет она в своей книге.
Ха, легко сказать. Осознанный сон — это примерно то, чем занимался герой Леонардо Ди Каприо в фильме «Начало». На профессиональной, между прочим, основе. Или влюбленный авантюрист Роб в занятном сериале «В ее глазах» (Behind Her Eyes), умевший по собственной воле впадать в дрему и путешествовать по окрестностям астральным облачком, подглядывая за всеми, кто ему интересен. Чтобы вернуться в тело, ему нужно было встретить во сне дверь — и выйти через нее обратно в реальность. Как же научиться подобным хитростям без врожденного таланта к управлению снами?
Учитесь управлять снами
Осознанные сны — состояние сознания, пограничное между фазой быстрого сна и бодрствованием, при котором человек осознает, что видит сон, и может в той или иной мере управлять его содержанием.
Термин «осознанное сновидение» (lucid dreaming) был придуман голландским психиатром Фредериком ван Эденом (1860-1932) — этот выдающийся человек посвятил жизнь изучению сна до полного умопомрачения, встретив закат жизни в сумасшедшем доме.
Ученые утверждают, что 55% людей регулярно видят осознанные сны, и, кроме того, способность к таким снам можно натренировать. Наука, конечно, непростая, но постижимая, для чего специалисты предлагают две основных техники. Первую англоязычные эксперты называют Wake Back To Bed (проснись — и обратно в кровать). Применяя этот метод, вы стараетесь обмануть мозг, искусственно создавая условия для фазы быстрого сна, поскольку именно в ней наступают осознанные сновидения. Вы засыпаете как обычно, но намеренно будите себя через 4-5 часов и бодрствуете минимум 5 минут. После этого ложитесь досыпать — мозг впадает в пограничное состояние, когда сон не столь глубок, а сознанию доступен контроль над ним.
Вторую технику эксперты озаглавили Senses Initiated Lucid Dreaming (чувственно инициированные осознанные сны), признав, что это самый легкий способ научиться контролируемому сну.
Техника отчасти повторяет метод WBTB, дополненный изучением ощущений при переходе из бодрствования в сон. Здесь также рекомендуется удерживать себя в стадии быстрого сна, но, когда вернетесь досыпать, от вас требуется перейти к созерцательной практике. Закройте глаза и наблюдайте за тем, что происходит на внутреннем экране — пространстве, которое вы видите перед собой, когда глаза закрыты. У кого-то поплывут цветные разводы, похожие на морозные узоры на стекле, кто-то заметит очертания реальных персонажей/образов. Возможно, вы увидите картины, отображающие недавние мысли или ситуации, пережитые накануне. Понаблюдайте за этими образами пять секунд. Затем прислушайтесь — к тому, что происходит вокруг и внутри вас, — и уделите этому также не менее пяти секунд. Потом отследите ощущения в теле, осознание любого тактильного эффекта, будь то прикосновение теплого одеяла или ритм пульса, уловимый при контакте с подушкой. Пройдите эти три шага последовательно пять раз: смотрите, слушайте, ощущайте.
Потом еще три раза, уделяя каждому чувству не менее 20 секунд. После этого можно отключаться и засыпать — эксперты обещают, что после этих действий вас «выбросит» в осознанный сон.
Если практика осознанных снов кажется вам слишком сложной для контроля жутких видений, Элис Робб рекомендует еще два метода, которые помогут восстановиться после кошмара.
Записывайте (плохие) сны
Вести дневник снов вообще полезно, особенно если вы хотите их анализировать или толковать. Тем более, если вы желаете освоить осознанные сновидения. Здесь нет ничего сложного: держите на прикроватной тумбочке блокнот и ручку (это лучше, чем смартфон, которым вы будете соблазняться по поводу и без), а проснувшись — и стараясь не слишком менять позу, — запишите все, что успели запомнить. Если вы увидели кошмар, процесс описания отвлечет от стрессового эффекта, а в течение дня вы всегда сможете вернуться к своим заметкам, чтобы поразмыслить, почему это вам приснилось и насколько увиденное соотносится с реальностью.
Рассказывайте (плохие) сны
Обсуждение пугающих снов с любимым или подругой гарантированно смягчит их эмоциональное воздействие. Во-первых, вы сможете выговорить свой страх, оценить реакцию слушателя и вместе посмеяться над приснившимися событиями. Во-вторых, вы предоставите шанс друзьям или партнеру вам посочувствовать, а еще лучше — крепко обнять, чтобы негатив улетучился без следа из вашей хорошенькой головки.
Smirnova Natasha
Теги
- сон
- Здоровье
Как прийти в себя после пробуждения от кошмара
Автор:
Элизабет Юко
Комментарии (14)
Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице.
Фото: Pelly Benassi (Unsplash)
Если вам когда-нибудь приходилось просыпаться во время особенно ужасного кошмара, вы знаете, каким неприятным он может быть.
Одно дело, если бы опыт на этом заканчивался, но многим людям, включая меня, трудно избавиться от чувства страха, беспокойства и/или депрессии, вызванных плохим сном. Это ужасный способ начать день, особенно если вы регулярно сталкиваетесь с тревогой.
К счастью, есть способы оправиться от кошмара, так что вы можете начать свой день с чистого листа. Лайфхакер поговорил с двумя психиатрами, чтобы узнать, как это сделать.
Почему мы можем чувствовать себя подавленными или тревожными после кошмара
Прежде чем мы рассмотрим, как восстановиться и начать свой день после дурного сна, давайте сначала посмотрим, почему кошмары могут сделать это с нами. По словам Диона Мецгера, доктора медицинских наук, психиатра из Атланты, тревожный сон похож на реальность. «Подобно тому, как мы себя чувствуем после страшного опыта в реальной жизни, у нас может быть такая же реакция беспокойства, печали или даже гнева после плохого сна», — говорит она Lifehacker.
И это одна из причин, по которой наш мозг запрограммирован на быстрое забвение снов, говорит психиатр Алекс Димитриу, доктор медицинских наук.
сертифицирован как в области психиатрии, так и в области медицины сна, а также является основателем Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, рассказывает Lifehacker. Он говорит, что сны — это «своего рода лучший симулятор виртуальной реальности», что также делает кошмары особенно страшными.
На самом деле именно эта «реальность» снов заставляет нас продолжать испытывать чувства из сна — будь то радость, печаль, страх или тревога — после пробуждения. «Есть теория, согласно которой мы обрабатываем эмоции и чувства во сне, и в некоторых случаях, если эмоции слишком сильны, мы просыпаемся и никогда не «обрабатываем» эти мысли», — объясняет Димитриу. «Считается, что это относится к посттравматическому стрессу, и именно поэтому люди с посттравматическим стрессом продолжают страдать и просыпаться с тревожными кошмарами ночью и воспоминаниями днем».
Первый шаг к тому, чтобы справиться с последствиями кошмара, — это признать тревогу и другие негативные чувства, которые могут вызывать плохие сны, — объясняет Мецгер.
Она говорит, что тревога — это естественная реакция, и нечего преуменьшать или стыдиться. «У меня были пациенты, признававшиеся, что они смущены тем, что так расстроены из-за сна», — отмечает Мецгер. «Неважно, является ли причина сном или реальным опытом; наш мозг реагирует аналогичным образом».
Затем попытайтесь обработать содержание сна — что-то, по словам Димитриу, согласуется с лечением посттравматического стресса, — особенно если это повторяющаяся тема или сон. «Цель утра состоит не в том, чтобы похоронить чувства, а в том, чтобы противостоять им — вести дневник, обсуждать и давать им время и размышления», — объясняет он. «Мой подход к терапии — это «модель призрака», которая в основном говорит, [что] пока вы боитесь темноты и продолжаете бежать, вы продолжаете бояться темноты и продолжаете бежать. Цель большей части терапии, и, конечно же, работы с кошмарами, состоит в том, чтобы противостоять страху. Иногда нам нужна помощь в этом, и именно здесь терапия становится инструментом».
Идея состоит в том, чтобы активно обрабатывать сон, прорабатывая свои мысли и чувства по этому поводу. Просто не забудьте встать и начать свой день, вместо того, чтобы оставаться в постели и вариться.
Истинные причины, по которым прошлой ночью вам приснился кошмар
Вам не спится по ночам дурные сны? Кошмары бывают не только у детей — они очень распространены и у взрослых.
Почти 70 % людей видят кошмары взрослых (особенно во время пандемии) — причем 30 % из нас сообщают, что эти ужасающие сны вырывают нас из сна не реже одного раза в месяц. Пришло время положить конец нашему недосыпанию и решить эту проблему.
(См.: 3 часа ночи и бодрствование? Вот как спать всю ночь)
Что вызывает кошмары у взрослых?
Ночные кошмары взрослых могут быть вызваны лекарствами, генами, дегенеративными неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, тамалес прошлой ночи, травматическими событиями в настоящем, незаживающими ранами из прошлого, которые были раскрыты недавним событием, и угрозами здоровью на уровне кишечника, безопасность и само ощущение того, кто вы есть.
Те, кто сдерживает выражение того, что они чувствуют в ответ на стрессовые события в течение дня, скорее всего, будут обмануты этими эмоциями в виде ночных кошмаров. А у некоторых, особенно у людей открытых и чувствительных, может быть «тонкая» граница между тем, что реально, и тем, что снилось. Это означает, что их бодрствующая жизнь, скорее всего, взбудоражит их ночную жизнь и вызовет довольно неприятные сны.
«Кошмар — это дисфункциональный сон», — объясняет Розалинда Картрайт, директор службы расстройств сна в Rush-Presbyterian-St. Медицинский центр Люка в Чикаго. Вместо того, чтобы интегрировать события и чувства дня со старыми, сохраненными воспоминаниями и обезвреживать негативные эмоции — что, по мнению некоторых исследователей, должен делать сон, — эмоции, которые обрабатывает ваш мозг, перегружают ваши цепи, препятствуют их интеграции в старые воспоминания и дергаются. ты ото сна.
Например, если вы попали в серьезную автомобильную аварию, вы не сможете сразу обработать все негативные эмоции, которые вызывает авария, говорит Картрайт.
Страх и ваше чувство уязвимости и смертности подавляют. Так что какое-то время вам могут сниться кошмары, пока ваш разум продолжает работать над интеграцией ваших чувств. Однако, как только это произойдет, кошмары исчезнут.
Как пишет Картрайт в своей книге Кризисные сновидения , «Кошмары — это крик о разрешении, чтобы найти способ включить ужасный опыт в нашу жизнь. Иногда кошмары — это нормально», — добавляет она. «Но не каждую ночь и не снова и снова».
(См. также: 4 лайфхака для сна, чтобы убедиться, что вы получаете витамин Zzz)
Как навсегда избавиться от ночных кошмаров взрослых
Ночные кошмары взрослых являются признаком перегрузки. Проконсультируйтесь с врачом, психиатром или терапевтом, если у вас депрессия, если она повторяется, или если вы обнаружите, что ваши сны вызваны неприятными переживаниями из прошлого, вызванными текущими событиями. По словам Картрайт, вот несколько способов избавиться от плохих снов:
1.
Признайте, что вам снится кошмарЭто может показаться невозможным, но это не так. Просто примите решение сделать это до того, как уснете. Это может занять несколько попыток, но вы справитесь.
2. Останови свою мечту
Хотите верьте, хотите нет, но вы можете это сделать. Начните с осознания того, что сон, который вам снится, плохой.
3. Измените концовку своей мечты
Превратите негативное в позитивное. Возможно, вам придется проснуться, чтобы сделать это, но в конце концов вы сможете сказать себе, чтобы написать лучший конец во сне.
4. Ведите дневник сновидений
Держите дневник сновидений у своей постели и каждое утро записывайте свои сны — все сны, а не только кошмары. Затем периодически просматривайте те, которые вас беспокоят, и пытайтесь понять, почему они вас расстраивают.
Эта статья была первоначально опубликована в ноябре 2017 года.
Если у вас все еще проблемы со сном, воспользуйтесь этими надежными способами, чтобы хорошо выспаться ночью.
