Почему я просыпаюсь каждый день в 3 часа ночи: Петербургский психотерапевт объяснил, почему человек просыпается в 3 ночи

Почему ребенок часто просыпается ночью

14.12.2016

104268

79

Почему не спит ночью

Перевод статьи

Анна Сухих

Анна Сухих

Старший консультант по сну, супервизор, лектор

Мама троих детей

Большинство детей просыпаются ночью. Конечно, существуют чудесные малыши, которые с 3–4 месяцев спят по 10–12 часов подряд, но чаще всего младенцы просыпаются по ночам, плачут и зовут родителей. Эти пробуждения можно объяснить с научной точки зрения: они могут иметь поведенческие причины или быть обусловлены этапом развития ребенка.

Календарь кризисов ребенка

1. Закончился цикл сна
   Многие дети просыпаются ночью при переходе из одного цикла сна в другой. Иногда они при этом плачут. Иногда пробуждение вызвано голодом. Для детей (как и для взрослых) нормально просыпаться ночью 4–5 раз между циклами сна. Однако большинство взрослых засыпают снова настолько быстро, что не успевают осознать это пробуждение.

   В 4 месяца многие родители замечают, что ребенок просыпается после первого периода глубокого сна. Это нормально и связано с развитием медленноволнового сна. Небольшая хитрость для родителей: не спешите в тот же миг на помощь малышу в моменты таких пробуждений, сделайте небольшую паузу, чтобы дать ему попробовать продлить сон самому, так ребенок постепенно учится самостоятельно успокаиваться и засыпать.

2. Пробуждения связаны с развитием мозга
   Примерно в 6 месяцев многие дети уже способны спать 6 и более часов без пробуждений. К этому возрасту структура цикла сна ребенка уже такая же, как у взрослого. Это не означает, что у часто просыпающихся детей что-то не в порядке с циклом сна. Просто чем старше дети, тем более зрелым становится их сон. Цикл сна новорожденных и малышей до 4–6 месяцев сильно отличается от сна более старших детей.
3. Сон зависит от врожденных особенностей ребенка
   Некоторые дети просто спят лучше, чем другие. И есть дети, которые спят хуже.
   Но бывает и так, что ребенок мог бы хорошо спать, но ему мешают неподходящий режим или сильные ассоциации на сон. Задача родителей — создать условия для хорошего, здорового сна ребенка. Дети легко привыкают к определенным условиям засыпания, например, засыпать только во время кормления, или с укачиваниями, или на руках. А потом при пробуждении плачут, требуя привычную ассоциацию для продления сна. Вот так даже те дети, которые могут спать хорошо, из-за сильных ассоциаций спят плохо.
4. Плач — естественная часть младенчества
   В бесконечных дебатах по поводу допустимости или недопустимости метода «оставить проплакаться» участвуют родители, психологи, педиатры, консультанты по ГВ и ученые. Многие врачи советуют родителям просто расслабиться, так как нет никаких научных свидетельств того, что плач ночью приносит ребенку вред. Американские педиатры часто рекомендуют постепенно учить ребенка самоуспокоению или воспользоваться методом «оставить проплакаться», если малыш старше 4–6 месяцев.
5. На сон ребенка влияют родители
   Исследования показывают, что причиной проблем со сном у детей часто становятся действия родителей во время ночных пробуждений. Чем чаще родители остаются в комнате до полного засыпания ребенка, перекладывают его в кроватку уже уснувшим или берут на руки ночью, тем более вероятно появление у него проблем со сном. В большинстве исследований оценивается влияние действий мамы на ночные пробуждение. Но исследование, проведенное в Израиле в 2010 году, показало, что когда отец наряду с матерью задействован в уходе за ребенком и днем и ночью, ребенок просыпается ночью реже [1].
6. Физическое развитие оказывает влияние на сон
   В 4 месяца дети могут переворачиваться на живот, просыпаться и плакать, оказавшись в непривычном для сна положении. То есть освоение переворотов приводит к более частым ночным пробуждениям. В 6 месяцев дети изучают мир и в прямом смысле слова пробуют его на вкус — из-за этого возможны болезни.
   Когда ребенок начинает самостоятельно садиться, его сон опять может стать хуже. А в 9 месяцев дети учатся вставать у опоры, с удовольствием проделывают этот фокус в кроватке и, что неудивительно, также просыпаются при этом.
7. Ребенка беспокоят режущиеся зубы
   В период прорезывания зубов малыш испытывает дискомфорт и хуже спит. Проблема может начаться в 6 месяцев и сохраняться до 2–2,5 лет.
8. На сон влияет этап психического развития
   У многих детей более частые пробуждения появляются в районе 6 и 9 месяцев. Родители 6-месячных малышей нередко отмечают, что ребенок может проснуться среди ночи и начать издавать различные звуки. Но если он не плачет, в такой ситуации трогать его не нужно. А вот ближе к 9 месяцам на фоне страха отделения от мамы поведение малыша меняется. Теперь он может просыпаться ночью и плакать, если не обнаружит маму рядом.
9. Сон ухудшается во время болезни
   Многие дети после 6 месяцев начинают чаще болеть. Это может быть связано с тем, что подросшие малыши все тянут в рот. Во время болезни ребенку мешают спать кашель и заложенный нос. Болеющему ребенку нужно больше внимания и помощи при укладывании и ночных пробуждениях. После выздоровления сон снова приходит в норму.
10. Привычка к бутылочке или пустышке мешает сну
    Часто дети привыкают засыпать в процессе сосания чего-либо. Новорожденные мгновенно засыпают на груди или с бутылочкой. Но многие дети 6–12 месяцев, привыкшие засыпать с пустышкой, просыпаются ночью, если потеряют ее. В этом случае проще всего убрать соску из процесса засыпания. Но если ребенок спал с пустышкой в течение нескольких месяцев, будьте готовы к тому, что мгновенно оставить эту привычку и научиться засыпать без сосания у него не получится.

МНЕНИЕ КОНСУЛЬТАНТА ПО СНУ

Елена Мурадова

Руководитель Центра BabySleep, первый консультант по сну в России, автор методики BabySleep

Нормально, если ребенок просыпается 1–2 раза за ночь, но не каждый день. Ночные пробуждения — древнейший механизм, обеспечивший выживание человеку как виду. Но это не значит, что наладить сон ребенка невозможно и надо ждать, когда же он «перерастет» свои проблемы.

Любую из причин частых ночных пробуждений можно заметить и устранить. Для этого нужно прислушаться к ребенку, принять его потребности и создать новые привычки для хорошего сна — бережно и с пониманием.

За годы практики я видела множество малышей, которые уже с 6 месяцев могут спать с 1 кормлением под утро. Видела очень много детей, которые спокойно спят всю ночь с 10–11 месяцев. Если ваш ребенок просыпается каждую ночь больше 3 раз, при этом он явно не голоден (особенно если он старше 6–10 месяцев), в ваших силах помочь ему научиться спать лучше.

По материалам сайта seattlemamadoc.seattlechildrens.org

[1]: Infant Sleep and Paternal Involvement in Infant Caregiving During the First 6 Months of Life
Liat Tikotzky, PHD, Avi Sadeh, DSC, Tamar Glickman-Gavrieli, MA

Статья обновлена: 28. 06.2021

#сонночью

104268

‘, nextArrow: », responsive: [{breakpoint: 1199, settings: {arrows: !1, infinite: !1, slidesToShow: 1}}] }) })

Что делать, если ребенок не спит ночью? Топ рекомендаций консультанта

14.07.2020

39

Большинство родителей с нетерпением ждут, когда они смогут положить малыша спать на ночь и он проспит до утра, не просыпаясь. Педиатры и консультанты по сну говорят, что это возможно уже к 8-12 месяцам. Но почему даже после года ребенок часто еще просыпается посреди ночи и не может уснуть?

Давайте разберемся, почему так происходит и что можно сделать в каждом возрасте!

Содержание статьи:

• Сколько часов сна нужно ребенку ночью в каждом возрасте
  • 0-3 месяца
  • 3-6 месяцев
  • 6-12 месяцев
  • 1-2 года
  • 2-4 года
• Чем грозят частые ночные пробуждения
• Почему важно наладить ночной сон
• Причины плохого сна
  • Почему новорожденный не спит
  • Почему грудничок не спит 3-6 месяцев
  • 6-12 месяцев
  • 1-2 года
  • 2-4 года
• Частый плач ночью
  • 0-3 месяца
  • 4 месяца-2 года
• Как наладить ночной сон
  • Что делать, если ребенок не спит в любом возрасте
  • 0-3 месяца
  • 3-6 месяцев
  • 6-12 месяцев
  • 1-2 года
  • 2-4 года
• Как облегчить укладывание
• Частые ошибки родителей
• Когда стоит обратиться за помощью
• Советы, как выспаться маме

 

Периоды сна ночью у ребенка до четырех лет: нормальный режим

0-3 месяца

Младенцы от 0 до 3 месяцев спят ночью по 30-50 минут, проходя стадию поверхностного и глубокого сна. В этом возрасте поверхностный сон преобладает над глубоким. Малыш просыпается после окончания одного цикла сна и часто требуется помощь, чтобы уснуть обратно.

3-6 месяцев

К 3 месяцам появляются зачатки паттерна сна и бодрствования. Дети спят до 3-4 часов подряд ночью. При этом сокращается количество пробуждений.

6-12 месяцев

К 6 месяцам ребенок уже спит самые длинные отрезки сна без пробуждения ночью. Укладывание на ночь приходится на время с 18:00 до 20:00. Малышу требуется менее 30 минут, чтобы уснуть. При условии, что нет проблем со сном и ребенок не переутомлен. Ночью ребенок может спать до 6 часов. Иногда и больше.

Почти две трети детей просыпается только один раз ночью на кормление. Но есть и малыши которые еще просыпаются около 3-4 раз.

1-2 года

После года дети уже могут спокойно спать всю ночь и не нуждаются в дополнительных кормлениях, если отрегулирован режим питания и нет ассоциации еда-сон.

2-4 года

В этом возрасте ночной сон уже стабильный.

В первые часы после укладывания дети спят в фазе глубокого сна. Поэтому их сложно разбудить. Во второй половине ночи малыши спят более поверхностным и неглубоким сном. В этом время ребенка легче разбудить, ночные пробуждения происходят чаще в этот период.

Но если у малыша есть проблемы со сном, то даже в первой половине ночи он может часто просыпаться.

Цикл сна удлиняется по мере взросления ребенка. К 3 годам он достигает 60 минут. К 5 годам цикл сна у детей такой же, как и у взрослых, — 90 минут.

---

Частые ночные пробуждения— нормально ли это?

Как видно из описания режима сна ночью, частые пробуждения могут быть нормой в первый год жизни. Поэтому здесь стоит говорить о количестве и причинах пробуждений и смотреть на возраст ребенка, чтобы понять, нужно ли переждать или стоит работать над сном. Если малыш просыпается слишком часто для своего возраста, сон фрагментируется, ухудшается его качество, фаза глубокого сна сокращается.

Почему это важно? Поверхностный сон отвечает за развитие головного мозга. Глубокий — за физическое восстановление, восстановление тканей, мышц и нервной системы.

Если ребенок спит короткие сны и не спит ночью, это сказывается на его здоровье и развитии:

• ухудшается настроение;
• падает активность во время бодрствования;
• появляется тремор конечностей;
• мышцы ослабевают;
• замедляется рост;
• появляются проблемы с питанием.

---

Сколько должен спать ребенок ночью?

Сверьтесь с таблицей норм сна и бодрствования, чтобы оценить, высыпается ли ваш малыш.

---

Польза ночного сна для ребенка

Наравне с питанием cон играет важную роль в развитии ребенка.

Во время сна в организме происходит ряд процессов

1. Созревает мозг ребенка и происходит консолидация информации. Несколько исследований показали, что дети, которые хорошо и дольше спят ночью, лучше учатся и запоминают информацию.
2. Малыши, которые спят дольше ночью, менее капризны днем, с ними легче договориться и они лучше адаптируются к смене событий во время бодрствования. Такие дети легче переживают сепарацию с мамой и охотнее остаются с няней или бабушкой дома без нее.
3. Недостаток сна негативно сказывается на гормоне роста. Так как этот гормон вырабатывает во время отдыха, ребенок, который плохо спит, медленнее растет. Также недостаток сна влияет на вес ребенка, если происходит сбой работы гормона лептина, который отвечает за чувство насыщения. Малыш будет есть, даже после насыщения.
4. При недосыпе у детей нарушается координация, что приводит к многочисленным травмам — ребенок чаще падает, спотыкается на ровном месте.

---

Почему ребенок плохо спит ночью?

На детский сон ночью влияет 3 основных фактора: физический, физиологическо-эмоциональный и привычки сна.

Почему новорожденный не спит

• До 2-3 месяцев многие новорожденные могут спать в любых условиях. Но есть более чувствительные детки, которые остро реагируют на атмосферу вокруг. В этом случае на сон ребенка может влиять температура, влажность, посторонние звуки вокруг и освещение во время засыпания и сна.
• Переутомление самая частая причина, по которой новорожденный плохо спит. До 3 месяцев младенец в состоянии бодрствовать не более 45-75 минут. Чем младше кроха, тем меньше он проводит время активно. Сейчас даже лишние 5 минут могут привести к чрезмерной усталости, что усложнит укладывание и сделает сон более чутким.
• Сильное перевозбуждение. Малыши рождаются с незрелой нервной системой и им нужно время, чтобы адаптироваться к новому миру. Поэтому новорожденный легко перевозбуждается при чрезмерном шуме, длительном времени бодрствовании, и новых людях вокруг. Малышу трудно перерабатывать всю новую информацию и ему необходимо спокойное время, чтобы успокоиться и расслабиться.
• Путаница дня и ночи. Во время беременности ритмы сна малыша тесно связаны с движениями мамы. Когда она бодрствует и двигается, ее движения убаюкивают малыша. А когда она ложиться отдыхать, кроха часто просыпается и готов играть. Также малыши полагаются на материнские гормоны, особенно мелатонин, который помогает им уснуть. После рождения крохе приходится адаптироваться и полагаться на собственные внутренние часы, которые «говорят» ему, когда спать, а когда бодрствовать. Но циркадные ритмы новорожденного еще не сформированы. Поэтому малыш может больше спать днем, чем ночью.
• Проблемы со здоровьем: колики, аллергия, дерматит, простуда.

Почему грудничок не спит (3-6 месяцев)

1. Регресс сна в 4 месяца. Это самый значимый регресс. У ребенка сформировываются циркадные ритмы и он начинает спать по взрослому сценарию. Во время регресса малыш часто просыпается ночью и не может повторно уснуть.
   Регресс сна может начаться в 3,5 месяца или, наоборот, чуть позже 4 месяцев. Длится он от двух до четырех недель.
2. Питание. Является ли голод причиной частых ночных подъемов?
   К 4 месяцам у малыша может сформироваться привычка еда-сон, если до этого мама давала грудь или бутылочку каждый раз, чтобы он уснул, и кормила до полного засыпания.
   И если сформировать у ребенка привычку часто кушать по ночам, она действительно пробуждает его проснуться поесть. Однако это не значит, что малыш голоден ночью. Он не знает, как заснуть по-другому.
3. Неподходящий режим, который вызывает накопление переутомления. Например, при слишком коротких дневных снах, недостаточном количестве снов днем, слишком длительном бодрствовании и позднем уходе в ночь. При хроническом перегуле у ребенка неизбежно поднимается уровень гормона стресса кортизола, который накопительный эффект. Из-за действия кортизола и его напарника адреналина цикл сна сокращается, ребенок начинает спать в основном поверхностным сном. Постепенно, если мама не работает с переутомлением, ребенок входит в фазу поверхностного сна и просыпается, не переходя в глубокий сон. С течением времени малыш спит только поверхностно. И сон в 20 минут, не более, который тоже постепенно сокращается. В результате ребенок прекращает спать ночью, часто просыпается и спит только на груди, во время укачивания или с соской во рту.
4. Прорезывание зубов. У ребенка появляются первые зубы. В острый период в первые 2-3 дня, когда боль особенно сильная. При этом будут и другие симптомы — малыш будет тянут все в рот, вы увидите повышенное слюноотедление.
5. Внешние факторы. После 3 месяцев условия сна сильно влияют на сон ребенка, особенно, если малыш чувствительный.

6-12 месяцев

• Проблемы с режимом. К 6 месяцам уже должен появиться предсказуемый режим с 3 дневными снами, подъемом в 7:00-7:30 утра и уходом в ночь до 20:00. Но если малыш плохо спит днем и поздно уходит в ночь, то вследствие накопленного переутомления он будет плохо спать ночью и часто просыпаться.
• Недогул. Этот фактор реже влияет на ночные пробуждения. Но бывает так, что мама, боясь переутомить ребенка, слишком рано укладывает спать. Неуставший малыш долго засыпает и «гуляет» ночью. Также недогул бывает, если ребенок спит слишком много днем.
• Неумение засыпать самостоятельно.
  В 6-12 месяцев большинство детей, если они не переутомлены и у них нет ассоциаций на сон, способны уснуть сами. Помощь мамы, как в первые месяцы жизни, им уже не нужна.
  Но часто у ребенка есть привычка засыпать во время кормления, укачиваний, с соской во рту, с мамой рядом. Ночью, просыпаясь между циклами сна, ребенок будет просить помощи тоже, чтобы уснуть.
• Период скачка роста, освоение нового навыка. Это не самая основная причина частых ночных пробуждений. Ни один скачок развития не может повлиять серьезно на сон ребенка. Лишь на несколько дней. Если же вы видите, что после освоения нового навыка ребенок перестал спать, стоит проверить и другие факторы.
• Условия сна сейчас особенно важны для качественного отдыха. Ребенок активно изучает окружающий мир, легко отвлекается. Поэтому, если в комнате слишком светло, его будут отвлекать предметы вокруг. Высокая или слишком низкая температура усложнят засыпание, как и слишко сухой воздух, который затрудняет дыхание.
• Физический дискомфорт. Ребенок может просыпаться из-за переполненного подгузника, неудобной одежды для сна или если он спит под одеялом, все время скидывает его и просыпается от холода под утро.

1-2 года

1. Слишком ранний переход на один сон. В 10-12 месяцев у детей бывает период, когда они отказываются от второго дневного сна. Мама не настаивает и переводит на один сон. Но физически детский организм еще не готов к длительному времени бодрствования. К вечеру накапливается переутомление, ребенок долго засыпает и просыпается ночью.
2. Дневной сон заканчивается слишком поздно.
   Мозг ребенка расценивает сон после 17:00 как ночной. И если вы решаете уложить малыша на второй дневной сон поздно, например, в 17:00-18:00 на час или два, он проснется со слезами и потом ляжет спать на ночь очень поздно. Если ваш малыш постоянно спит дневной сон после 16 часов, ему тяжело спать 12 часов подряд ночью.
3. Ребенка что-то или кто-то будит ночью. После года, если ребенок умеет засыпать самостоятельно, он может спать в отдельной комнате. Возможно, он реагирует на посторонние шумы и будет лучше спать один в комнате. Переводить ребенка в другую комнату стоит только после консультации с педиатром.
4. Прорезывание зубов, ушная инфекция, проблемы с пищеварением, заложенный нос провоцируют частые пробуждения.
5. Слишком ранний перевод в кроватку без бортов. До 2,5-3 лет ребенок еще не в состоянии контролировать свои эмоции, чтобы оставаться в постели без физических границ. При слишком раннем переводе во «взрослую» кроватку вы можете столкнуться ночными «гуляниями», походами ребенка в комнату родителей.

2-4 года

• Переутомление и нервное перевозбуждение. В этом возрасте дети начинают ходить на развивающие занятия и в детский сад. Как правило, появляются проблемы с дневным сном — малыш отказывается спать или засыпает днем слишком поздно. Новые впечатления, знания перевозбуждают нервную систему ребенка и при недостатке отдыха днем приводят к чуткому сну ночью.
• Страхи, сепарационная тревога, стресс. Эти факторы появляются, если малыш переживает трудный период в жизни: появление в семье второго ребенка, приучение к горшку, новая няня или начало детского сада могут вызвать сепарационную тревогу днем и беспокойный сон ночью. Также в этот период могут появляться ночные кошмары.
• Неумение засыпать самостоятельно. Это ваш случай, если после завершения ГВ ребенок не стал лучше спать, или если он просыпается ночью, чтобы попить компот, не может уснуть без вас.
• Проверка границ дозволенного. Ребенок активно проявляет свое «Я» и тестирует границы дозволенного. Часто, когда дело доходит до сна. Еще одна сказка, очередной поход на горшок, второй кефирчик. Укладывание затягивается, а ночью появляются пробуждения для проверки, рядом ли мама.
• Активное освоение речи. Как и предыдущие навыки, которые освоил малыш, освоение говорения тоже сказывается на сне. Мозг малыша активно работает и буквально будит его, чтобы практиковать новый навык.

---

Почему ребенок не спит ночью совсем и плачет?

0-3 месяца

• Малыш переживает так называемый период «фиолетового плача». Апогей плача приходится на 6-8 неделю жизни ребенка. Плач бывает внезапным и непредсказуемым, как будто младенец плачет от боли. Слезы длятся часами, особенно вечером и ночью. В результате малыш не спит ночью.
• Колики, аллергия, дерматит.
• Чрезмерное переутомление.

4 месяца-2 года

• Новые навыки. Ребенок активно пробует отрабатывать новую умелку. Во время поверхностного сна малыш думает о новом навыке и начинает пробовать его: ползать, вставать и т.д. В результате он просыпается. Это естественно. Если кроха не умеет засыпать самостоятельно, вам необходимо будет его укладывать опять.
• Ребенку холодно или жарко, он спал в неудобной позе.
  Малыш испытывает физический дискомфорт (холодно/жарко, отлежал руку/ногу во время сна. Он может устранить его сам, если умеет двигаться, или мама, если кроха еще не обладает моторными навыками.
• Частые пробуждения по ночам среди сна и плач являются признаком накопленного у малыша переутомления. Ребенок может также при этом трясти головой и дрожать.
• Требование помощи, если ребенок не умеет засыпать самостоятельно. Чаще всего у малыша формируется ассоциация кормление/качание/соска/мама рядом-сон. Его головной мозг думает, что по-другому невозможно уснуть, да и нельзя. В результате уставший ребенок плачет, чтобы ему помогли.
• Ночные кошмары. Обычно ночные кошмары могут быть ближе к 2 годам. До этого возраста ребенок не знает, что ему нужно бояться. Все страхи формируются у детей до 2 лет в ответ на реакцию мамы.

---

Что делать при нарушениях ночного сна у ребенка?

Что делать, если ребенок не спит в любом возрасте:

• Убедитесь, что ваш ребенок здоров. В этом вам поможет наблюдающий малыша педиатр.
• Создайте подходящие условия сна:

  — Температура должна быть зимой не более 18-21 градуса и летом не более 23-25 градусов. Избегайте перегрева ребенка. Одевайте малыша по температуре в комна.

  — Сохраняйте оптимальную влажность не менее 50%.

  — Затемняйте комнату на все сны шторами, которые не пропускают солнечный свет. Важно, чтобы между шторами и окном не было просвета, а в комнате не должны гореть электронные приборы. Если малыш спит в коляске, тоже используйте специальную штору на нее или накройте коляску пеленкой.

• Время за 30-60 минут до сна проводите в спокойных играх. Здесь подойдут пальчиковые игры, пазлы, вырезание, лепка, рисование. В зависимости от возраста ребенка.
• Активные занятия перенесите на первую половину дня— походы к врачу, на массаж, развивающие занятия.
• Введите ритуал на засыпание, которые поможет малышу настроиться на сон.
• Будьте последовательны в своих действиях. Чтобы привыкнуть к новому режиму или привычкам сна, малышу и вам потребуется время. Помните об этом и продолжайте.

0-3 месяца

Организуйте место сна, которое у крохи будет в дальнейшем ассоциироваться с отдыхом. Это может быть:

• Взрослая кровать для совместного сна.
• Кроватка, которая приставлена к родительской постели с опущеной одной стенкой.
• Отдельная кроватка в комнате родителей.
  В каждом случае место для сна должно соответствовать правилам безопасности. Не стоит класть малыша в кроватку во время бодрствования для игры. Также класть ребенка необходимо на спину, а не на бок или живот. Американская ассоция педиатров рекомендует эту позу как самую безопасную для сна младенца.

Научитесь различать признаки утомления. Это поможет вам не допустить переутомления малыша. Частые признаки усталости у новорожденных:

• зевота;
• сжимание кулачков;
• сосание пальца;
• отстраненный взгляд.

Сразу же начинайте укладывание малыша, как только увидите эти признаки.

Следите за временем бодрствования. Обычно в первые месяцы малыши могут бодрствовать не более, чем время предыдущего сна.

Используйте разные способы укладывания и чередуйте их. Например, на один сон вы укачиваете, на второй кормите, на третий кладете малыша в коляску на сон. Проводите короткий ритуал перед сном.

Научите малыша различать день и ночь. Во время бодрствования открывайте шторы, выносите младенца на свет, не приглушайте шум. Вечером выключайте верхний свет, снижайте активность. Это поможет настроить внутренние часы малыша, чтобы он спал дольше ночью.

Используйте белый шум и пеленайте ребенка, чтобы он не будил себя ручками и ножками во время сна и не просыпался от посторонних звуков.

3-6 месяцев

Снижайте переутомление. С 3 месяцев смещайте время укладывания на более раннее, чтобы к 4 месяцам малыш стал засыпать в промежутке 18:00-20:00. Также старайтесь постепенно делать подъем с утра не позже 7:30. Переход в 4 месяца на физиологичный режим позволит избежать частых ночных пробуждений в будущем.

Не пропускайте дневные сны, но и не допускайте, чтобы ребенок спал слишком много днем. Для ориентировки используйте рекомендованные нормы сна в каждом возрасте.

При ночных пробуждениях старайтесь использовать минимум освещения, не разговаривайте с ребенком, если нет необходимости. Так он поймет, что еще нужно спать, и быстрее уснет после кормления.

По мере взросления ребенка сокращайте количество ночных кормлений, чтобы не сформировать привычку просыпаться поесть. К 6 месяцам детки уже готовы кушать каждые 4-5 часов и способны спать более длительные промежутки времени.

Около 4-6 месяцев мы заметите, что малыш пробует засыпать самостоятельно. Помогите малышу: кладите его в кроватку еще не до конца уснувшим. Ночью при первых шорохах подождите минуту-две и только потом подходите успокоить ребенка. Однако, если у малыша уже есть привычка просыпаться и просить постороннюпомощь, чтобы уснуть, это может не сработать.

Если малыш спит только на груди, вы его качаете днем и ночью, пробуждения слишком частые, тогда стоит обучить ребенка навыку самостоятельного засыпания. Обучают навыку с 4 месяцев.

 

Не знаете, как обучить малыша самостоятельному засыпанию? Присоединяйтесь к онлайн-курсу по СЗ и ваш ребенок будет спать всю ночью меньше, чем через месяц. Узнайте подробности на сайте.

6-12 месяцев

С этого возраста уже должен появиться достаточно предсказуемый режим с 3 дневными снами. Придерживайтесь постоянного распорядка дня, чтобы организм ребенка понимал, когда нужно спать.

Заканчивайте последний дневной сон до 17 часов и не делайте его более 45 минут при режиме с тремя снами днем. Если малыш спит два раза, оба сна должны быть минимум 1 час каждый.

Если малыш просыпается часто под утро на кормление и потом не засыпает, попробуйте поменять график кормлений. Например, если малыш засыпает после кормления в 19:00 и просыпается покушать в 2 утра, попробуйте разбудить его в 23:00. Потом положите малыша спать до кормления в 6 утра.

Если кормлений слишком много и ребенок просыпается не из-за голода, а по привычке, сам уснуть не может, стоит обучить малыша навыку самостоятельного засыпания по одной из методик.

Малыш просыпается и пробует ползать, вставать в кроватке и переворачиваться? Отрабатывайте активно новый навык во время бодрствования, чтобы малыш быстрее освоил новые возможности своего тела.

Предложите ребенку игрушку для сна. Она станет положительной ассоциацией. Выбирайте игрушку среднего размера, без мелких деталей.

1-2 года

Не допускайте переутомления ребенка. Малышу все еще необходимо раннее укладывание и два дневных сна до 15-18 месяцев. Не стоит дожидаться, что малыш сам покажет, когда хочет спать. В этом возрасте сны днем уже стоит делать по часам. Например, при подъеме в 7:00 они будут начинаться в 9:30/10:00 и 13:30/14:00. Не допускайте слишком длительного бодрствования перед уходом в ночь.

Исключите просмотр мультфильмов и игры на телефоне во второй половине дня.

Не переводите малыша в кроватку без бортиков. Если он начал по ночам просыпаться и пробует вылезти:

• опустите дно кроватки как можно ниже;
• нарастите борта кроватки;
• смените матрас на более тонкий;
• используйте спальный мешок для сна, который ограничит малыша в движениях.

2-4 года

Сохраняйте ежедневный ритуал перед сном.

Устраивайте дневной сон и заканчивайте его до 16:00. Придерживайтесь раннего укладывания. Ночной сон должен начинаться не позднее 20:30.

Если малыш боится темноты, попробуйте использовать светильник с тусклым теплым светом. Но не проектор со звездами.

Ночью во время пробуждения спокойно поднимитесь и уложите его обратно с минимальным общением.

Объясните малышу правила ночного сна:

• каждый спит в своих кроватях
• ночью не играем
• во время укладывания читаем одну книгу, ходим на горшок перед тем, как лечь в кроватку

---

Основные правила хорошего сна ночью

---

Как научить малыша засыпать вечером без помощи родителей?

• Введите ритуал на засыпание.
• Кормления, укачивания, ношение на руках сделайте частью ритуала, а не способом засыпания. Для этого используйте эти действия в середине.
• Кладите малыша в кроватку сонным, чтобы он осознал, где засыпает, и пробовал уснуть самостоятельно.
• Постепенно сокращайте помощь при засыпании.
• Используйте методику самостоятельного засыпания.

---

Как научить ребенка засыпать после пробуждения ночью?

1. Подождите несколько минут, прежде чем подходить к ребенку и успокаивать. Пусть он попробует сам уснуть.

2. При ночных пробуждениях ведите себя максимально тихо, по возможности не используйте свет.

3. Если малыш не засыпает сам, погладьте его по животику, пошикайте, но не вынимайте их кроватки.

4. Если ребенок привык засыпать во время укачиваний, сокращайте их амплитуду, чтобы постепенно он привык засыпать в статичном положении.

5. Малыш засыпает только во время кормления? Покормите и сонного положите в кроватку, успокаивая поглаживаниями.

---

Ошибки, которые допускают родители при организации ночного сна ребенка

• Ждут, когда малыш сам захочет спать и укладывают его слишком поздно.
• Дают малышу играть до последнего и потом резко начинают переходить к укладыванию.
• Не всегда проводят ритуал перед сном.
• Последний час до сна проводят с малышом в активных играх.
• Позволяют ребенку смотреть мультфильмы перед сном.
• Не создают подходящие условия для сна и надеятся, что ребенок будет спать при свете и шуме.

---

Когда нужна помощь специалистов при нарушении ночного сна у ребёнка?

Симптомы, при которых обязательно обратиться за помощью

Младенец не спит вообще ночью и отсыпается днем.

Малыш отказывается кушать днем, всю ночь «висит» на груди.

Укладывания на ночь длятся по часу-полтора и сопровождаются слезами, протестами и истериками.

Ребенок просыпается слишком часто для своего возраста, плачет при пробуждениях и утром просыпается капризным.

Вы наблюдаете у малыша такие симптомы, как: гиперактивность, тремор конечностей,замедленный рост и развитие, постоянную сонливость, апноэ, храп, ночные кошмары.

Ребенок перестал спать после 4 месяцев и старые способы укладывания не помогают.

Вы замечаете, что малыш днем не слезает с рук, потерял интерес к играм.

Ребенок старше 4 месяцев спит не более 20-30 минут днем в один сон, вы не можете продлить сны.

---

Как выспаться маме, если малыш не спит всю ночь?

Исследования говорят, что в первый год после рождения ребенка молодые родители в среднем теряют 109 минут сна каждую ночь. Так, папа и мама в сумме не спят каждую ночью 218 минут. Как будто вы вернулись в институтское время в период сессии. Но в отличие от прежних дней вы не сможете поспать на первых лекциях, так как ваш новорожденный требует внимания и заботы с самого утра.

Как же выспаться, когда ребенок не спит ночью?

• Спите днем, когда укладываете малыша, особенно это важно в первые месяцы после родов.
• Попросите помощи — позовите бабушку, помощницу или няню приходить на час в день гулять с малышом, чтобы вы в этом время могли отдохнуть.
• Забудьте о перфекционизме и не стремитесь сделать все дела по дому. Лучше концентрироваться на самом важном и в свободные минуты отдыхать.
• Ложитесь спать вместе с ребенком хотя бы раз в неделю. Даже, если вы укладываете его спать в 8 вечера.
• Вставайте к малышу ночью по очереди с мужем: вы подходите до полуночи, а он — после. Или наоборот. Так вы будете спать большими отрезками времени, такой сон, в отличие от фрагментированного сна, более восстанавливающий.
• Обучите ребенка самостоятельному засыпанию. Когда малыш начинает спать всю ночь, родители наконец тоже могут отдохнуть.

Как часто просыпается ваш ребенок ночью? Как думаете, по каким причинам?

Понравиласть статья? Оцените:

Голосов: 80

Настоящие причины, по которым вы просыпаетесь в 3 часа ночи

10 декабря 2020 г.

Почему я постоянно просыпаюсь в 3 часа ночи?

В своей коучинговой практике я вижу много людей, которые просыпаются в 3 часа ночи. Я имею в виду МНОГО людей. Три часа ночи — настолько универсально популярное время для пробуждения, что я решил написать об этом в блоге. Это означает, что вы можете прекратить поиск в Google прямо сейчас, потому что я вас прикрою. Я провел исследование и нашел 8 распространенных причин, по которым это такое распространенное время пробуждения.

Но прежде чем я расскажу вам, почему люди просыпаются в 3 часа ночи, пожалуйста, узнайте…

Вы не одиноки

Одной из вещей, которые серьезно меня бесили во время моего многолетнего пребывания с бессонницей, была непоколебимое чувство одиночества Я чувствовал, проснувшись посреди ночи, когда все остальные спали. Я определенно стремился быть частью большего коллектива.

Но вот в чем дело… ты такой НЕ один. Это удивительно распространенная проблема со сном. Будь то 3 часа ночи, 1:30 ночи или любое другое время, вы один из многих, кто регулярно просыпается ночью.

Итак, в следующий раз, когда вы проснетесь от крепкого сна и откроете глаза на знакомые цифры на часах, знайте, что многие другие делают то же самое. (Это похоже на счастливый час посреди ночи.)

Теперь давайте рассмотрим некоторые причины, по которым это может происходить.

Что означает 3 часа ночи?

Вот наиболее примечательные теории о том, ПОЧЕМУ люди просыпаются в 3 часа ночи:

1. Именно тогда мы циклически переходим от глубокого сна к более легкому сну. Люди просыпаются примерно пять-семь раз за ночь. В большинстве случаев эти пробуждения настолько кратки, что мы их даже не помним. Самая глубокая стадия сна приходится на первые 4–4,5 часа сна. Итак, если вы ложитесь спать около 23:00, к 3:00 вы в основном выходите из глубокого сна и переходите в более легкий сон (стадия БДГ). Мозг более активен во время легкого сна, поэтому повторное переворачивание, чтобы вздремнуть, может быть не таким автоматическим, как в начале ночи.

2. Пробуждение в 3 часа ночи имеет духовное значение. Придуманный «колдовской час», говорят, что час между 3 и 4 часами ночи дает наибольший доступ к естественному состоянию бытия. Меньше шума, меньше использования электроники, а личные вибрационные состояния спокойны и непринужденны, что облегчает связь с духовным миром. Наши умы и тела просто более приспособлены к нашей духовной природе, потому что нас не отвлекает хаос физического мира, с которым мы сталкиваемся в другие часы дня. Некоторые говорят, что именно в этот час духовные наставники и ангелы пытаются установить с нами духовную связь. Для отправки сообщений или предоставления высшего руководства.

Также было высказано предположение, что после этих духовных посланий в 3 часа ночи мы можем внезапно начать замечать последовательности двузначных чисел в своей жизни. Такие числа, как 11:11 или 7:07, могут начать часто появляться. Считающиеся «признаками», они указывают на то, что вы начинаете получать новый жизненный опыт и развиваете свой духовный путь.

3. Пробуждение в 3 часа утра имеет историческое значение. Еще одна причина пробуждения в 3 часа ночи связана с появлением искусственного света. Промышленная революция позволила людям работать намного позже вечера, отодвигая время отхода ко сну все дальше и дальше.

Обширные исследования Роберта Экрича показывают, что люди спали в две смены на протяжении сотен тысяч лет! Сон посменно возник из соображений безопасности, но исследователи говорят, что время между сном часто также использовалось для размышлений и медитации. Это был очень короткий период в нашей истории, когда мы просили себя поспать один сплошной отрезок времени.

4. Что в Библии означает 3 часа ночи? Хотя в Библии нет конкретной ссылки на 3 часа ночи, часто упоминается, что Бог посылает людям сообщения во сне. «Ведьмин час» иногда называют «часом дьявола». Некоторые люди отождествляют время смерти Христа, 15:00, с его противоположностью, 3:00, как время присутствия зла. Вы можете прочитать больше о библейском значении 3:00 здесь.

5. Образ жизни влияет на сон. Мы слышим это так часто, что это стало заезженной пластинкой, но такие вещи, как кофеин и алкоголь, могут иметь ОГРОМНОЕ влияние на наш сон! Потребление воды слишком поздно в течение дня влияет на то, как часто мы просыпаемся, в то время как недостаточное количество воды вызывает легкое обезвоживание, которое также может нарушить сон.

И еще…. САХАР!

Сахар может оказать крайне негативное влияние на сон. (типа серьезно облажаться.)

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием сахара приводят к более поверхностному сну и большему беспокойству. Не говоря уже о нагрузке на поджелудочную железу (будущий блог). Употребление сахара поздно ночью стимулирует мозг — он вас заводит, а не утомляет. Кроме того, он крадет ваш магний, который является довольно полезным маленьким минералом, когда дело доходит до сна.

Если вы едите на ночь (а я делаю это часто), не бойтесь добавить немного белка и жира. Это предотвратит зигзагообразные скачки уровня сахара в крови.

6.  *Подсознательные связи или ассоциации с 3 часами ночи  Эта теория действительно имеет для меня смысл САМОЕ , потому что наш мозг очень ассоциативен. Если мы проснемся в 3 часа ночи и начнем уделять много внимания пробуждению, мозгу не потребуется много времени, чтобы заметить, на что вы обращаете внимание, и создать вокруг этого связь. Он начинает верить, что в бодрствовании в 3 часа ночи есть что-то важное, поэтому он начинает будить вас каждую ночь в 3 часа ночи 😬 

Это становится условной реакцией, которая возникает автоматически. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше об этом явлении, о том, как мы непреднамеренно его создаем, и что вы можете с этим поделать.

7. Какой орган связан с 3 часами ночи? Традиционные китайские внутренние часы показывают нам, какие органы соответствуют какому 2-часовому окну на часах. Например: Время работы печени с 1 до 3 часов ночи.

Если вы просыпаетесь между 1 и 3 часами ночи, пиковое окно для органа печени, это может быть результатом сознательного или бессознательного неразрешенного гнева или разочарования.

Если вам больше подходит 3-5 утра, это представляет собой часовой пояс легких и ассоциируется с грустью или горем.

Помните, что тело и разум тесно связаны. Они постоянно общаются друг с другом. Когда ваше тело дает вам сигналы, можно слушать 😊

8. Старые добрые стресс и тревога. Кортизол, гормон стресса в организме, пожалуй, наиболее известен тем, что он подпитывает реакцию «бей или беги». Кортизол начинает действовать, когда мы сталкиваемся с опасностью, давая организму заряд энергии. Но он также играет ключевую роль в нашем режиме сна.

Уровень кортизола естественным образом начинает повышаться между 2 и 3 часами ночи. Если вы испытываете стресс или беспокойство в течение дня, ваш уровень кортизола уже выше среднего, поэтому, если вы просыпаетесь посреди ночи, это сигнал о том, что уровень кортизола у вас немного высок. Управление стрессом в течение дней — это ключ к хорошему сну в течение всей ночи.

Итак, как вы снова засыпаете после пробуждения?

Если вы просыпаетесь, это не обязательно означает, что вы плохо спите или страдаете бессонницей. Просыпаться ночью, само по себе, не проблема. Однако проснувшись и бодрствовать может быть.

Это главный миф о сне, что люди спят всю ночь — никто никогда не спит. Самое важное, о чем нужно помнить, это то, что вы чувствуете , когда просыпаетесь. Вы чувствуете, что вас пропустили через кофемолку даже через 30 минут после пробуждения? Или вы в значительной степени готовы идти и готовы к этому дню?

Если это первое, и вы не можете снова заснуть посреди ночи, что бы вы ни делали, прочитайте этот блог , чтобы победить его раз и навсегда.

 

Поддержка во всем, что касается сна, 

Бет Кендалл, Массачусетс, FNTP

Тренер по комплексному сну

Отказ от ответственности за здоровье:  Информация и другие материалы, представленные в этом блоге или в любых связанных материалах, не предназначены для и не должна рассматриваться как медицинский совет, а также информация не может заменить профессиональную медицинскую экспертизу или лечение.

 Устали делать все, что только можно вообразить, и ничего не добиваться во сне?

Получите мой бесплатный курс по электронной почте

и изучить:

— Почему нет загадки для бессонницы

— Самое важное, что нужно знать о соне

— почему сон гигиен не работает

— почему сон гигиен не работает

— почему сон не работает

— Как создать «личность спящего»

— ОДНА (и единственная) вещь, которая вам нужна для сна

— Почему большинство программ сна не работают0006

— Как покончить с бессонницей навсегда

 Я избавляю бессонницу от догадок, чтобы вам больше не приходилось разбираться.

Введите свое имя и адрес электронной почты, чтобы начать прямо СЕЙЧАС.

Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи?

Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи?

Просыпаться ночью нормально, но быстро заснуть очень важно, хотя для некоторых из нас это сложно.

27 мая 2022 г.

«Почему я постоянно просыпаюсь в 3 часа ночи?» Это вопрос, который вы часто задаете себе. Хороший ночной отдых так же важен для здоровья и хорошего самочувствия, как диета и уровень активности. Отдых лежит в основе нашего физического и умственного роста, восстановления и поддержания. Недостаток сна в сочетании со стрессом, разочарованием и тревогой, которые он приносит, может превратиться в замкнутый круг, который увековечивает себя. Хуже того, плохое качество сна может способствовать повышению риска кардиометаболических и других хронических заболеваний.

В то время как нормально просыпаться несколько раз в течение ночи и более чем приемлемо временно просыпаться в ранние утренние часы, более половины американцев испытывают трудности с засыпанием. Эксперты говорят нам, что, хотя на то, сколько нам нужно сна, влияет множество факторов, существует всего несколько причин, по которым мы обычно просыпаемся и не можем снова заснуть. Вот как лучше понять эти причины, а также несколько простых стратегий, которые помогут вам лучше контролировать их, чтобы вы могли перестать просыпаться в 3 часа ночи и лучше отдыхать.

Как определить, сколько сна вам нужно

Потребности во сне сложны: генетика, окружающая среда, физическая активность и повседневное поведение играют роль. Например, соревнующимся спортсменам требуется больше сна, чтобы выступить и восстановиться, чем другим представителям той же демографической группы, а также беременным и кормящим женщинам (по разным причинам). Оптимальное количество сна будет разным для разных людей, поэтому лучший способ определить идеальное количество часов — определить, чувствуете ли вы себя хорошо отдохнувшим и способны ли хорошо работать в течение дня.

Несмотря на то, что потребности во сне чрезвычайно индивидуальны, существуют национальные и международные стандарты, основанные на нормальном распределении сна по возрастным группам (см. таблицу ниже). Эти диапазоны используются в качестве руководства для выявления нарушений сна и не указывают на то, что кто-то, кто не достигает этих часов, является ненормальным.

Возраст — один из наиболее устойчивых факторов, влияющих на хороший ночной сон, поскольку наука говорит нам, что циркадный ритм (внутренний процесс, который регулирует цикл сна и бодрствования и повторяется примерно каждые 24 часа) тесно связан с этапом жизни. У младенцев не устанавливается циркадный ритм примерно до 10-12 недель, когда сон становится более тесно связан с ночным временем. По мере взросления детей количество необходимого сна обычно уменьшается вместе с количеством дневных снов. В более позднем возрасте пожилые люди, как правило, испытывают большие трудности с засыпанием и сном из-за очередного сдвига циркадного ритма.

Источник: National Sleep Foundation

Почему вы постоянно просыпаетесь ночью?

Поскольку нарушение сна, например пробуждение в 3 часа ночи, определяется почти всеми факторами, происходящими в вашей жизни, трудно точно объяснить, почему вы просыпаетесь раньше, чем хотите. Однако существует ряд популярных причин, которые врачи и ученые часто считают способствующими факторами:

• Ваше тело приспособлено к этому. Подумайте, была ли у вас в последнее время причина для пробуждения в это время, например плач ребенка или реакция на апноэ во сне (расстройство сна, при котором дыхание останавливается и начинается во время сна). Ваши часы сна могут привыкнуть к этому времени, подобно тому, как ваши мышцы («мышечная память») могут выполнять танцевальные движения, запомненные много лет назад.

• Синий свет — это длина волны света, подавляющая мелатонин, создаваемая солнцем и электроникой. Человеческий мозг распознает это как дневной свет, поэтому, когда мы его видим, он нарушает наши естественные часы.

• Возраст . По словам Мэтью Уокера, директора Центра изучения человеческого сна при Калифорнийском университете в Беркли, как количество , так и качество нашего сна меняются с возрастом, в наибольшей степени влияя на стадии самого глубокого сна. Он объяснил на NPR Свежий воздух , «К тому времени, когда вам исполнится 50 лет, вы, возможно, потеряли почти 40–50 процентов того глубокого сна, который у вас был, например, в подростковом возрасте. К 70 годам вы, возможно, потеряли почти 90 процентов этого глубокого сна».

• Активный образ жизни. Для многих людей ложиться в постель — это первый раз в день, когда у них появляется «время наедине» для размышлений и осмысления того, что произошло в течение дня. Часто это сопровождается стрессом, сильными эмоциями и тревогой.

• Кофеин скрывает аденозиновые рецепторы в мозге, поэтому после чашки кофе вы чувствуете себя бодрым и бодрым. Иногда это может произойти более чем через 10 часов после употребления чашки.

• Лекарства , такие как антидепрессанты, бета-блокаторы, кортикостероиды и даже некоторые лекарства от простуды, отпускаемые без рецепта, могут мешать ночному сну.

Недостаточный сон также может быть связан с изменениями в жизни (пенсия, новый дом), обменом веществ, болезнью или факторами окружающей среды (например, уличным фонарем за окном).

Нормально ли просыпаться среди ночи?

Просыпаться посреди ночи не только обычно, но и нормально. Большинство людей просыпаются несколько раз и даже не замечают. Во время сна происходит от четырех до пяти стадий сна, каждая из которых длится от 90 до 120 минут. В течение первой половины ночи наблюдается большее количество медленного сна, в то время как во второй половине ночи обычно увеличивается процент быстрого сна. Возможно, вы переходите в легкий сон, когда просыпаетесь, обычно около 3 часов ночи. Возможно, именно поэтому вы продолжаете просыпаться в 3 часа ночи почти с точностью до минуты.

Просыпаться один или несколько раз — это нормально, но если вы не можете снова заснуть, это становится проблемой. Отсутствие хорошего ночного отдыха связано с повышенным риском ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

Когда нарушение сна приводит к недосыпанию и влияет на вашу работоспособность, концентрацию или память, пора обратиться к специалисту. Это может быть признаком расстройства сна, такого как апноэ во сне, бессонница или что-то еще. Ваш лечащий врач может помочь вам найти подходящего эксперта по сну.

Как заснуть и не спать

Как заснуть и не спать? Если вы продолжаете просыпаться в 3 часа ночи, самый важный первый шаг к тому, чтобы снова заснуть, — это «нормализовать» представление о пробуждении посреди ночи. Стресс или паника из-за пробуждения, а затем невозможность снова заснуть, потому что ваше тело бодрствует (и находится в так называемом «режиме борьбы или бегства»), становится самовоспроизводящимся циклом. Когда вы решите, что можно просыпаться в 3 или 4 часа ночи, вы можете сосредоточиться на нескольких других хитростях, которые помогут вам быстрее снова заснуть:

• Дайте себе 20 минут, чтобы снова заснуть.

• Попробуйте упражнения на расслабление, такие как глубокое дыхание, медитация и/или счет вперед; (в обратном счете есть предвкушение, чтобы добраться до цели, равной нулю, тогда как прямой счет может стать бесконечным и, следовательно, достаточно скучным, чтобы заставить вас уснуть). Есть много приложений, которые могут провести вас через медитацию, например, йога-нидру или спокойную историю. Вы также можете медитировать, представляя себе каждую деталь места, где можно расслабиться, например, свою детскую спальню.

• Вставай с постели. Это называется «стимульный контроль». Мозг ассоциативен, и если вы лежите в постели и бодрствуете, вы можете привыкнуть лежать, но не спать. Чтобы избежать этого, встаньте с постели, выключите свет и почитайте что-нибудь скучное или займитесь медитацией, сидя в кресле, но избегайте технологий.

• Сделайте комнату прохладнее. Люди лучше всего спят при температуре от 65 до 68 градусов, потому что нашему телу необходимо снизить температуру, чтобы начать сон.

Советы по улучшению сна

Ключевым моментом является установление постоянного поведения перед сном, которое иногда называют ритуалом сна или «гигиеной сна». В конце концов, люди — существа привычки.

• Установите регулярное время для сна и пробуждения.

• Выйдите на улицу и подвигайтесь в течение 30-60 минут после пробуждения. Это помогает установить утреннюю бдительность и улучшает циркадные ритмы.

• Ограничьте спальню для сна и секса.

• Регулярно делайте физические упражнения, но не раньше, чем за два часа до сна.

• Убедитесь, что ваша комната оборудована для оптимального ночного отдыха. В комнате слишком тепло? Не поступает ли слишком много внешнего света или шума? Помогают ли одежда и простыни, в которых вы спите, чувствовать себя комфортно всю ночь?

• Установите ритуал перед сном: дайте себе 30-60 минут, чтобы подготовиться ко сну. Телефоны теперь включают «спящий режим», который отключает ваш телефон в определенное время, чтобы помочь в этом.

• Избегайте следующего:
• Сон продолжительностью более 45 минут один раз в день (или полностью избегайте их, если в дни, когда вы спите, вы страдаете от плохого ночного сна; дневной сон полезен для некоторых людей, но не для всех).
• Яркий свет (включая синий свет, например телевизора или мобильного телефона) в течение часа перед сном. Как только солнце сядет, выключите верхний свет и используйте только то освещение, которое помогает вам передвигаться.
• Кофеин за 8–12 часов до сна (вам может помочь употребление кофеина в начале дня).
• Тяжелая, острая или сладкая пища за 4-6 часов до сна. Хорошие закуски перед сном — это небольшое количество сложных углеводов и белка, например тост с арахисовым маслом.

Основные выводы

Если вы спрашиваете себя: «Почему я продолжаю просыпаться в 3 часа ночи?», знайте, что просыпаться среди ночи — это абсолютно нормально. Если это мешает вам чувствовать себя хорошо отдохнувшим и работать в полную силу, установление постоянного режима сна — как ночью, так и утром — может помочь вам избежать раннего утреннего пробуждения. Поиск способов снятия стресса в течение дня, связанного с рабочими требованиями, социальными обязательствами, проблемами со здоровьем и семейной динамикой, может быть сложной задачей, но есть инструменты, которые могут помочь. См.: 7 способов уменьшить стресс (и снизить артериальное давление).

Элемент форматированного текста позволяет создавать и форматировать заголовки, абзацы, цитаты, изображения и видео в одном месте вместо того, чтобы добавлять и форматировать их по отдельности. Просто дважды щелкните и легко создавайте контент.

заголовок 2

Элемент форматированного текста можно использовать со статическим или динамическим содержимым. Для статического контента просто перетащите его на любую страницу и начните редактирование. Для динамического содержимого добавьте поле форматированного текста в любую коллекцию, а затем подключите элемент форматированного текста к этому полю на панели настроек. Вуаля!

Заголовок 3

Заголовки, абзацы, цитаты, рисунки, изображения и подписи к рисункам могут быть оформлены после добавления класса к элементу форматированного текста с помощью вложенной системы выбора «Когда внутри».

Заголовок 4

Заголовки, абзацы, цитаты, рисунки, изображения и подписи к рисункам могут быть оформлены после добавления класса к элементу форматированного текста с помощью вложенной системы выбора «Когда внутри».

Заголовки, абзацы, цитаты, рисунки, изображения и подписи к рисункам могут быть оформлены после добавления класса к элементу форматированного текста с помощью вложенной системы выбора «Когда внутри».

Заголовок 5

Заголовки, абзацы, цитаты, рисунки, изображения и подписи к рисункам могут быть оформлены после добавления класса к элементу форматированного текста с помощью вложенной системы выбора «Когда внутри».

Заголовки, абзацы, цитаты, рисунки, изображения и подписи к рисункам могут быть оформлены после добавления класса к элементу форматированного текста с использованием вложенной системы выбора «Когда внутри».

• Заголовки, абзацы, цитаты, рисунки, изображения и подписи к рисункам могут быть оформлены после добавления класса к элементу форматированного текста с помощью системы вложенных селекторов «Когда внутри».
• Заголовки, абзацы, цитаты, рисунки, изображения и подписи к рисункам могут быть оформлены после добавления класса к элементу форматированного текста с помощью вложенной системы выбора «Когда внутри».
• Заголовки, абзацы, цитаты, рисунки, изображения и подписи к рисункам могут быть оформлены после добавления класса к элементу форматированного текста с помощью вложенной системы выбора «Когда внутри».

Заголовки, абзацы, цитаты, рисунки, изображения и подписи к рисункам могут быть оформлены после добавления класса к элементу форматированного текста с помощью системы вложенных селекторов «Когда внутри».

1. Заголовки, абзацы, цитаты, рисунки, изображения и подписи к рисункам могут быть оформлены после добавления класса к элементу форматированного текста с помощью вложенной системы выбора «Когда внутри».
2. Заголовки, абзацы, цитаты, рисунки, изображения и подписи к рисункам могут быть оформлены после добавления класса к элементу форматированного текста с помощью вложенной системы выбора «Когда внутри».
3. Заголовки, абзацы, цитаты, рисунки, изображения и подписи к рисункам могут быть оформлены после добавления класса к элементу форматированного текста с помощью вложенной системы выбора «Когда внутри».