Часто просыпаетесь ночью? Вот причины и способы, как это исправить
Автор статьи Ирина Завалко
Встаете по три–пять раз за ночь и не можете быстро уснуть? Мы решили узнать, в чем причина проблемы и как вернуть крепкий сон у Ирины Завалко, врача-сомнолога, кандидата медицинских наук и ведущего эксперта сервиса помощи в борьбе с бессонницей Somly.
Все люди просыпаются несколько раз за ночь
Большинство людей считают хорошим сном ситуацию, когда могут быстро уснуть и не просыпаться до самого утра. Но на самом деле так не бывает.
Сон разбит на циклы длиной примерно по полтора часа. За это время мы проходим все стадии медленного сна и период быстрого сна, а в конце цикла пробуждаемся.
Получается, что за ночь взрослый человек просыпает от четырех до шести раз. Просто тот, кто спит хорошо, просыпается лишь на несколько десятков секунд и снова засыпает, не запоминая эти пробуждения, — объясняет Ирина Завалко.
Такой механизм, вероятно, был заложен в человека, чтобы мы могли отследить ситуацию в течение ночи. Вдруг случился пожар или приближается хищник?
Также короткие пробуждения помогают отследить состояния тела: может быть, надо опорожнить мочевой пузырь или повернуться, чтобы не отлежать ногу.
Главная причина длительных пробуждений — тревога
Вернуть человека в осознанное состояние могут внешние и внутренние факторы: шум, яркий свет, жажда, потребность сходить в туалет. После того как человек устранит дискомфорт, он обычно быстро засыпает.
Проблемы начинаются, если возникает тревога. Ее могут спровоцировать насущные заботы, например, незаконченный рабочий отчет. Также тревога может появиться и из-за самого факта пробуждения: а вдруг не удастся снова погрузиться в сон?
Ночные пробуждения могут войти в привычку
Сомнолог приводит пример, в каком случае формируется привычка вставать по ночам.
У моего знакомого два года назад родился ребенок. Его жена просыпалась ночью покормить малыша, а он, как ответственный отец, приносил ей теплый напиток, чтобы было больше молока.
Время шло, и малыш с мамой перестали просыпаться ночью. А отец так и встает посреди ночи, по привычке идет на кухню, выпивает немного воды и снова засыпает, — рассказывает Ирина Завалко.
С точки зрения сомнологии такой случай не является опасным, отмечает врач. Ведь человек засыпает быстро и качество его сна не страдает.
Чтобы изменить привычку, во время очередного пробуждения нужно напомнить себе, что больше нет смысла вставать, и продолжать лежать в кровати. Тогда ночные пробуждение прекратятся сами через две–три недели.
Если такой способ не помогает, воспользуйтесь следующими советами.
Как перестать часто просыпаться ночью
1.
Устраните причину дискомфорта-
Изолируйте комнату от лишнего шума и света. Если уже проснулись, не включайте яркое освещение и не пользуйтесь устройствами с ярким экраном: смартфоном, ноутбуком или телевизором. Они сбивают циркадные ритмы.
-
Позаботьтесь о комфортной температуре. Если дома холодно, оденьтесь теплее. Холод и замерзшие ноги могут не давать уснуть, даже если вы очень хотите.
-
Не давать уснуть могут и неудобные подушки или матрас. Если причина в этом, купите анатомический матрас и подушку: они поддерживают тело в правильном положении во время сна.
2. Попробуйте письменную практику против тревоги
Если не можете устранить причину тревоги, излейте беспокойство на бумагу за пару часов до сна.
Тревога может уйти, даже если просто составить список проблем и распланировать, как и когда вы начнете их решать.
Тогда при пробуждении вам нужно будет просто напомнить себе, что беспокоиться не о чем: вы уже все решили и сможете «подумать об этом завтра».
3. Освойте технику релаксации
Именно расслабление помогает лучше всего погрузиться в сон, поэтому найдите прием, который хорошо работает именно для вас.
Это может быть простая техника медитации или диафрагмальное дыхание, при котором нужно дышать животом.
Еще одна эффективная практика — прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону. Она заключается с том, что человек постепенно прорабатывает все мышцы тела: сначала напрягает их на 5–7 секунд, а затем расслабляет. Двигаться можно сверху вниз и повторять цикл несколько раз.
4. НЕ меняйте продолжительность сна
Чтобы организм не привык часто сменять периоды сна и бодрствования, не увеличивайте общее время, которое отводите на сон.
Если раньше вы ложились в полночь и просыпались в восемь часов утра, а с появлением ночных пробуждений стали ложиться в 22 часа, а вставать в 10, организм может решить, что вы просто выбрали режим с дополнительным бодрствованием посреди ночи, — поясняет Ирина Завалко.
Если привычка уже выработалась, организм можно переучить обратно. Хотя из-за этого на некоторое время вы станете меньше спать.
5. Обратитесь к сомнологу
Далеко не всегда удается решить проблему единичными мерами. В таком случае избавиться от частых ночных пробуждений, как и от других симптомов бессонницы, поможет когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.
Эффективность этого метода доказана научными исследованиями. В долгосрочной перспективе он работает лучше снотворных и при этом не вызывает привыкания и побочных явлений.
Пройти курс комплексной терапии бессонницы можно с помощью сервиса Somly. Программа рассчитана на шесть недель и включает 5 индивидуальных онлайн-консультаций с сомнологом. За это время врач определит причину ночных пробуждений, составит план лечения и поможет вам выработать правильные привычки для здорового сна.
Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:
Следующая статья Демонстрация сновидений — необычная парасомния или симптом опасного заболевания?
Врач объяснил, почему некоторые люди просыпаются по ночам
https://ria.
ru/20220212/son-1772398015.html
Врач объяснил, почему некоторые люди просыпаются по ночам
Врач объяснил, почему некоторые люди просыпаются по ночам — РИА Новости, 12.02.2022
Врач объяснил, почему некоторые люди просыпаются по ночам
Иногда факт того, что человек просыпается по ночам, свидетельствует о бессоннице, в других случаях это нормальная ситуация, рассказал агентству “Прайм”… РИА Новости, 12.02.2022
2022-02-12T02:15
2022-02-12T02:15
2022-02-12T09:45
общество
россия
александр мельников
сон
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/155180/06/1551800689_0:320:3072:2048_1920x0_80_0_0_ddf8ce9b769fe4972d6ae9f8b0ede6ef.jpg
МОСКВА, 12 фев — РИА Новости. Иногда факт того, что человек просыпается по ночам, свидетельствует о бессоннице, в других случаях это нормальная ситуация, рассказал агентству “Прайм” врач-сомнолог, специалист по медицине сна Европейского общества исследования сна Александр Мельников.
Первое, на что следует обратить внимание, — насколько часто происходит прерывание ночного сна.Второй важный вопрос — получается ли после этого быстро заснуть. Если нет, это признак бессонницы.Кроме того, посоветовал Мельников, стоит обратить внимание на причину пробуждений, а также на то, чувствуете ли вы себя отдохнувшим утром. Если нет, это повод заняться исследованием сна. У нарушений может быть много причин. Выявить их можно на приеме у врача-сомнолога, обращает внимание специалист.
https://ria.ru/20220201/noski-1770399798.html
россия
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.
ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/155180/06/1551800689_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_d8b98ec743a5810e656af05226ced59b.jpg
1920
1920
true
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
общество, россия, александр мельников, сон, здоровье
Общество, Россия, Александр Мельников, Сон, Здоровье
МОСКВА, 12 фев — РИА Новости.
Иногда факт того, что человек просыпается по ночам, свидетельствует о бессоннице, в других случаях это нормальная ситуация, рассказал агентству “Прайм” врач-сомнолог, специалист по медицине сна Европейского общества исследования сна Александр Мельников.
Первое, на что следует обратить внимание, — насколько часто происходит прерывание ночного сна.
«Несколько коротких пробуждений за ночь — это норма», — подчеркнул врач.
Второй важный вопрос — получается ли после этого быстро заснуть. Если нет, это признак бессонницы.
Кроме того, посоветовал Мельников, стоит обратить внимание на причину пробуждений, а также на то, чувствуете ли вы себя отдохнувшим утром. Если нет, это повод заняться исследованием сна. У нарушений может быть много причин. Выявить их можно на приеме у врача-сомнолога, обращает внимание специалист.
1 февраля 2022, 04:09
Хирург назвал две категории россиян, которым запрещено спать в носках
Почему вы просыпаетесь ночью (и как перестать)
Если вы просыпаетесь каждую ночь в 3 часа ночи, чтобы сходить в туалет и выпить стакан воды, прежде чем снова заснуть — это, вероятно, не для вас.
На самом деле, просыпаться ночью — это нормально, даже для тех, кто крепко спит.
Но если вы просыпаетесь каждую ночь за несколько часов до утреннего будильника и ловите себя на том, что смотрите в потолок, пролистываете думы в Интернете или попадаете в тройные цифры, когда считаете овец, могут быть более важные причины, по которым вы не можете’ t вернуться ко сну.
6 причин, по которым вы просыпаетесь
Все люди разные, но состояние здоровья, старение, окружающая среда, диета и лекарства являются распространенными причинами, которые могут помешать человеку заснуть после пробуждения.
У вас есть проблемы со здоровьем или болезнь (или вы беременны)
Многие заболевания, от обычной простуды до заболеваний легких, могут прерывать сон.
Что угодно, от сильной изжоги до зудящей сыпи, может вывести вас из глубокого сна.
Однако в некоторых случаях пробуждение ночью может быть симптомом серьезного нарушения сна: апноэ во сне. «Из-за этого люди могут просыпаться с храпом и одышкой», — говорит доктор Марта Биллингс, специалист по сну из Центра медицины сна в Медицинском центре Харборвью.
Когда у вас апноэ во сне, во время сна бывают моменты, когда ваше дыхание останавливается на короткое время, так как ваши дыхательные пути сужаются и могут закрыться. Эти задыхающиеся моменты случаются, когда вы просыпаетесь, чтобы дышать. Если вы испытываете симптомы апноэ во сне, важно обратиться к врачу для лечения, поскольку апноэ во сне может быть связано с другими состояниями, такими как нерегулярное сердцебиение, инсульт или высокое кровяное давление.
Кроме того, если вы беременны, ожидайте много перерывов во сне.
Беременность может вызвать нарушение сна из-за влияния растущего плода, говорит Биллингс.
Вы обеспокоены или подавлены
Если вы боретесь с психическим заболеванием, это также может значительно повлиять на ваш сон.
«Большинство расстройств настроения, таких как тревога и депрессия, влияют на сон и могут вызывать бессонницу, задерживать время, необходимое для засыпания, и вызывать более легкий сон», — говорит Биллингс.
Вы стареете
С возрастом вы можете обнаружить, что засыпать и спать становится все труднее, чем раньше.
Вы могли бы обвинить в бессоннице жизненный стресс или предстоящие счета (что было бы правдой), но наши тела постоянно меняются, что может привести к неожиданным изменениям в качестве нашего сна.
«С возрастом наш сон становится более фрагментарным и менее глубоким, — говорит Биллингс. «Перименопауза может нарушить сон из-за приливов и других гормональных изменений».
Вокруг шумно
Неудивительно, что то, что происходит вокруг вас, также может влиять на ваш сон. Если у вас есть дети, которые любят просыпаться, чтобы перекусить в полночь, шумный сосед, который любит пылесосить в 2 часа ночи, или домашнее животное, которое храпит, может быть трудно снова уснуть.
Однако ваше окружение — это не только то, что вы можете видеть и слышать: то, как вы себя чувствуете в своей комнате и что происходит вокруг вас, также может играть роль в вашем уровне комфорта.
«Плохое качество воздуха, чрезмерная жара и шум также могут повлиять на сон», — говорит Биллингс.
«Люди, спящие ближе к воде и под кронами деревьев, спят лучше. Прохлада, тишина и темнота в спальне помогают спать. Иногда белый или коричневый шум может помочь, если вокруг шумно. Тяжелые шторы могут блокировать лишний свет».
Вы едите или пьете перед сном
Это правда — то, что вы едите или пьете перед сном, может сильно повлиять на ваш ночной сон.
«Стимуляторы, принимаемые незадолго до сна, такие как кофеин в кофе, шоколаде, черном или зеленом чае, могут задерживать сон», — говорит Биллингс. «У людей, склонных к рефлюксу, также может быть больше изжоги, если они едят тяжелую пищу перед сном».
Мы знаем, что это заманчиво, но постарайтесь воздержаться от шотов эспрессо как минимум за шесть часов до сна.
Чаи без кофеина, такие как ромашковый, имбирный или мятный, — отличный вариант, если вы все еще хотите насладиться теплым напитком в конце дня, и некоторые говорят, что он также может помочь со сном.
И да, время от времени выпить вина дома вечером или после ужина — это нормально, но имейте в виду, что алкоголь — главный виновник нарушений сна.
«Алкоголь может серьезно нарушить сон», — говорит Биллингс. «Это может значительно усугубить апноэ во сне. Хотя он может сократить время, необходимое для засыпания, поскольку он метаболизируется, он может привести к ранним пробуждениям и более фрагментированному сну».
Вы принимаете лекарства
«Многие лекарства влияют на сон, — говорит Биллингс.
«Некоторые обладают седативным действием и могут помочь вам быстрее заснуть, например Бенадрил. Некоторые из них могут задерживать сон и являются более стимулирующими, как Sudafed».
Помните о побочных эффектах любых лекарств, которые вы принимаете, и выбирайте лучшее время дня для их приема.
Советы, которые помогут вам не спать
Если вам трудно спать из-за определенных лекарств, беременности или состояния здоровья, вы должны тесно сотрудничать со своим врачом, чтобы определить наилучшие шаги, чтобы немного отдохнуть.
Вот несколько советов, которые могут помочь, независимо от того, где вы находитесь:
- Избегайте тяжелой пищи, алкоголя и стимуляторов (кофе или курение) перед сном
- Занимайтесь спортом ежедневно, но не перед сном
- Расслабляйтесь перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну
Если вы проснулись и не можете снова заснуть через 15-20 минут:
- Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте, послушайте спокойную музыку или помедитируйте
- Избегайте яркого света и экранов
- Вернитесь в постель, когда снова почувствуете сонливость
«Если у вас есть проблемы с плохим сном в течение более нескольких недель, с частыми пробуждениями или длительной бессонницей, поговорите со своим врачом».4 частых причины, по которым мы просыпаемся посреди ночи
Автор Joe Auer | Обновлено: 7 сентября 2022 г.
Мы бесплатно получаем товары для ознакомления и участия в партнерских программах. См. нашу страницу раскрытия информации для получения дополнительной информации.
Просыпаться посреди ночи довольно часто — и очень раздражает. Национальный фонд сна (NSF) объясняет, что прерывистый сон может повлиять на память человека и когнитивные способности, не говоря уже о том, что всем нам становится .0094 сварливый на следующий день .
Эта ситуация может вызывать разочарование, но вряд ли она изменится, если спящие не смогут определить причину (причины) ночных пробуждений и принять меры для ее устранения.
Так почему же люди просыпаются посреди ночи? Вот несколько возможных причин.
[Примечание редактора: Контент, представленный на этом сайте, предназначен только для общих информационных целей. Любая предоставленная информация не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Мы рекомендуем читателям проконсультироваться с соответствующим экспертом в области здравоохранения, если у них есть проблемы.]
Rachata Teyparsit/Shutterstoc k
Тело перегревается
b Температура тела меняется пока мы спим. Во время быстрого сна наши тела фактически отключают терморегулирующие клетки в нашем мозгу, поэтому температура в спальне (будь то теплая или жаркая) фактически может определять температуру нашего тела.
Людям, которые регулярно просыпаются с чувством перегрева, следует попробовать спать под более легкими одеялами, приоткрыв окно и/или с помощью вентилятора.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие матрасы для любителей крепкого сна
Перенос стресса на работе
Недавний опрос 2800 сотрудников показал, что колоссальные 44 процента из них теряют сон «несколько часто» или «очень часто», потому что они беспокоятся о работа .
Люди, которые регулярно просыпаются из-за стресса на рабочем месте, могут признать, что пришло время рассказать кому-нибудь о своем стрессе и найти продуктивные способы исправить ситуацию.
pickingpok/Shutterstock
Мы хотим пить
Просыпаться с чувством жажды обычно означает, что мы обезвожены. И когда мы обезвожены, наш организм с большей вероятностью проснется от жажды. (Что было раньше: курица или яйцо?!)
Спящие должны попробовать выпить немного воды перед сном , и держать полный стакан на тумбочке на случай, если они проснутся с ощущением пересохшей воды. (Таким образом, им не придется еще больше нарушать свой сон, идя на кухню посреди ночи.) Если это происходит очень часто, это может стоить обращение к врачу .
Кошмар будит нас
Плохие сны случаются часто — примерно 80–90 процентов людей в какой-то момент видят их, — но от этого они не становятся более приятными.
Это нормально просыпаться после ночного кошмара, и это может повлиять на сон.
«Вы можете… чувствовать тревогу и страх, когда просыпаетесь от ночного кошмара и не можете снова заснуть», — поясняется на веб-сайте Sleep Education Американской академии медицины сна.
Людям, которые регулярно просыпаются из-за ночных кошмаров и после них изо всех сил пытаются уснуть, следует начать вести дневник сна , чтобы узнать, смогут ли они определить какие-либо закономерности, которые могут способствовать возникновению их ночных кошмаров. Также может быть полезно изучить методы релаксации (например, медитацию) или проконсультироваться с лицензированным терапевтом.
Рекомендуемое изображение: Realstock/Shutterstock
[Примечание редактора: Контент, представленный на этом сайте, предназначен только для общих информационных целей. Любая предоставленная информация не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Мы рекомендуем вам проконсультироваться с соответствующим специалистом в области здравоохранения, если у вас есть проблемы.
