почему люди ходят во сне и можно ли их будить? — ЗдоровьеИнфо
Главная Здоровый сон Все статьи раздела «Здоровый сон» (Новый) Лунатизм: почему люди ходят во сне и можно ли их будить?
20% детей и как минимум 1% взрослых странно ведут себя во сне: ходят, разговаривают, даже двигают мебель. Кого-то это пугает, а кому-то кажется забавным. В Средние века лунатиков даже обвиняли в связи с потусторонним миром.
Сомнамбулизм, лунатизм или снохождение – это нарушение сна, при котором человек совершает бессознательные действия. Он может просто сидеть на кровати, а может делать что-то сложное и очень странное: например, выйти на улицу и предложить прохожему заняться сексом. При этом у лунатика открыты глаза, и он может даже отвечать на вопросы. Но, проснувшись, ничего не вспомнит.
Почему так происходит?
Почему мозг даёт спящему такие команды, точно неизвестно. Раньше учёные считали, что лунатики делают то, что им в этот момент снится.
Но потом итальянские исследователи выяснили, что сомнамбулизм возникает, мозг впадает в парадоксальное состояние: одни его участки бодрствуют, а другие – глубоко спят. В это время мышцы находятся в тонусе, а человек не видит снов. Дисбаланс продолжается около 90 минут. Вероятно, он и вызывает приступы лунатизма.
Сомнамбулизм передаётся по наследству. Если он есть у обоих родителей, с вероятностью 45-60% ребёнок тоже будет ходить во сне. А ещё многое зависит от характера: легковозбудимые и эмоциональные люди чаще других страдают лунатизмом.
У детей сомнамбулизм связан с особенностями взросления: чрезмерно активная эндокринная система напрягает ещё не до конца развитую нервную. С возрастом это проходит.
Стресс, тревожность, высокая температура и бессонница тоже могут вызвать сомнамбулизм. Но это будет единичный случай.
Это вредно?
Сам по себе сомнамбулизм не причиняет вреда здоровью, но приключения лунатиков могут быть очень опасны.
В 1987 году канадец Кеннет Джеймс Паркс во сне приехал на другой конец Торонто и баллонным ключом до смерти забил тёщу. А затем вернулся в машину и продолжил спать. Кеннет сам пришёл в полицию, и с дрожащими окровавленными руками сообщил, что он, кажется, кого-то убил. Несчастный стал первым человеком в Канаде, которого суд оправдал по причине «неконтролируемых действий в состоянии сомнамбулизма».
Конечно, такие страшные истории случаются редко, но около 40% «хронических» лунатиков причиняют себе физические повреждения. Например, они могут встать под горячий душ или уронить себе что-нибудь тяжёлое на ноги.
Нет. Если лунатик проснётся посреди «сеанса» ночного хождения, он может сильно испугаться и дезориентироваться. Вплоть до сердечного приступа. Лучше отведите его обратно в постель.
А что тогда делать?Обратитесь невропатологу или психотерапевту. Чаще всего проблема решается парой сеансами психотерапии и курсом снотворных препаратов.
В остальном же всё лечение сводится к созданию комфортных условий для сна:
- Расслабляйтесь по вечерам. Не смотрите страшное кино, не читайте новости и т.д.;
- Можно включить успокаивающую музыку и/или принять тёплую ванну;
- Соблюдайте режим дня и засыпайте в одно и то же время;
- Ну и, конечно, высыпайтесь: на сон должно уходить не менее 7,5-8 часов.
Сомнамбулизм – это ещё не самое страшное, что может произойти с человеком во сне. 7% людей хотя бы раз просыпались с ощущением, что они парализованы, и их душит неведомое существо. Подробней об этом состоянии – в статье «Сонный паралич или синдром старой ведьмы: страшно, но не опасно».
if ( strpos( $_SERVER[‘REQUEST_URI’], ‘komu-nuzhna-povtornaya-vakcinaciya-a-komu-ne-nuzhna’ ) === false ) { ?> } ?>
© 2023 Copyright ZdorovieInfoХождение по снам. Чем опасен лунатизм. Новости общества
Что происходит с человеком и мозгом?
При сомнамбулизме (лунатизме, снохождении) люди совершают разные действия, находясь при этом в состоянии сна. Чаще всего лунатик сидит на кровати, ходит по комнате, перекладывает вещи. Иногда эти действия могут быть опаснее: человек может выйти на улицу, с кем‑то жестоко обращаться, сесть за руль автомобиля. Обычно лунатик не помнит, что он делал, даже если у него были открыты глаза. В среднем период снохождения длится от 30 секунд до 30 минут.
В это время в мозге отдельные нейроны проявляют нестандартную электрическую активность. Отделы нервной системы, которые отвечают за сознание, ещё спят, а центры, ответственные за движение и координацию, начинают самостоятельную жизнь.
Когда можно частично проснуться?
Сон делится на медленную и быструю фазы, они чередуются.
«Во время фазы быстрого сна сквозь закрытые веки можно увидеть, как у человека двигаются глазные яблоки.
Она длится недолго: обычно 10–15 минут (у взрослого – около 25 % от всего сна – прим. авт.). Электрическая активность мозга сходна с активностью бодрствующего человека. В это время происходит обработка накопленной за день информации, которая из кратковременной памяти переходит в долговременную», – поясняет заведующая диспансерным отделением Белгородской областной психоневрологической больницы, психиатр Виктория Руженкова.
Она длится недолго: обычно 10–15 минут (у взрослого – около 25 % от всего сна – прим. авт.). Электрическая активность мозга сходна с активностью бодрствующего человека. В это время происходит обработка накопленной за день информации, которая из кратковременной памяти переходит в долговременную», – поясняет заведующая диспансерным отделением Белгородской областной психоневрологической больницы, психиатр Виктория Руженкова.Именно в этот промежуток человек видит сны. Если разбудить его во время быстрой фазы, он будет помнить, что ему приснилось.
«Снохождение, как правило, появляется в первой трети фазы медленного сна, то есть через некоторое время после засыпания», – добавляет невролог Ирина Малахова.
Лунатик делает то, что видит во сне?
Сложно ответить однозначно. Человек видит сновидения в фазе быстрого сна, а снохождение характерно для фазы медленного сна. Но совсем исключать такой вариант нельзя.
Виктория Руженкова и Ирина Малахова.
Фото Натальи Малыхиной
Почему дети больше «лунатят»?
Основной причиной называют незрелость нервной системы. Детская психика менее устойчива ко всяким потрясениям и стрессам, которые могут влиять на сон ребёнка. Когда он вырастает и нервная система крепнет, проблема часто уходит.
«Важно установить ребёнку режим: чтобы он просыпался, шёл в садик, потом на кружок, играл дома и ложился спать. Такой распорядок дня нормализует его психоэмоциональное состояние. Когда режим постоянно меняется, это может отрицательно повлиять на сон», – уверена Виктория Руженкова.
У взрослых сомнамбулизм встречается реже, но могут быть более тяжёлые заболевания, симптомы которых сходны со снохождением. Расстройство сна у взрослого человека может быть, если он переживает сильный стресс.
В каком возрасте это проходит?
Чаще всего хождение во сне заканчивается не позже 15 лет, но нельзя просто ждать определённого срока.
«Сомнамбулизм лучше не оставлять без внимания докторов. Следует исключить заболевания, симптомы которых могут быть схожи, например эпилепсию или опухоли мозга. Поэтому родителям всё же стоит сводить ребёнка к детскому психиатру или неврологу. Чтобы выяснить истинную причину расстройства, врачи назначают электроэнцефалографию, сомнографию и МРТ головного мозга», – объясняет Ирина Малахова.
Стоит ли будить лунатика?
Не стоит: это может сильно испугать спящего. Только представьте: вы проснулись не там, где заснули, да ещё и стоя.
«Лучше всего аккуратно отвести до кровати и уложить спать. Некоторые родители знают, во сколько у ребёнка начинается период снохождения. Можно разбудить его перед этим периодом, чтобы предупредить ночную прогулку», – считает Виктория Руженкова.
Как ещё можно помочь?
Главное – убрать все мелкие и острые предметы, освободить проход, чтобы человек не ударился, когда проснётся. Также не стоит оставлять открытым окно.
Фото shutterstock.com
Это передаётся по наследству?
«Дети, родители которых в детстве сами ходили во сне, более склонны к сомнамбулизму. Но на появление снохождения влияют и многие другие факторы», — рассказывает Ирина Малахова.
Это может быть излишняя впечатлительность, плохая обстановка в семье, высокая температура или головная боль, нарушение дыхания во время сна, игра перед сном, после которой нервная система ещё не успела успокоиться.
Интересные факты о лунатиках
• Эпизод со снохождением леди Макбет в трагедии Шекспира считается одной из наиболее известных сцен во всей литературе. В пятом акте пьесы леди ходит со свечой, потирает ладони и громко разговаривает.
• Художник Ли Хадвин из Лондона рисует только во время приступов лунатизма. При этом Ли не имеет гениальных способностей к рисованию в другое время. Свои шедевры англичанин творит с четырёх лет.
• Кен Паркс из Канады во время приступа лунатизма сел в машину, проехал 23 км и напал на родственников жены. В таком состоянии он убил тёщу и покалечил тестя. Суд оправдал Кена, так как было доказано, что он полностью не осознавал свои действия.
• Женщина во сне включила компьютер, зашла в свою электронную почту и отправила письма со странным содержанием: «Прийти завтра и отсортировать эту яму. Обед и напитки, 16:00. Купить только вино и икру». При этом логин и пароль были указаны правильно.
• Бывший шеф-повар Роберт Вуд стал известным на весь мир тем, что готовит во сне омлеты и чипсы. Естественно, повар не всегда соблюдает пропорции в рецептах: например, один раз он вылил литр молока в омлет. Такие странности со сном продолжаются уже больше 40 лет.
• Йена Армстронга однажды жена застала ночью подстригающего газон голышом. Чтобы не испугать лунатика, его жена аккуратно выключила газонокосилку. Через некоторое время Йен сам вернулся в постель.
Наутро он с трудом поверил в то, чем занимался ночью.
• В Нью-Йорке Рэнди Фотисэйн упал из окна квартиры не просыпаясь. Он приземлился на строительные леса шестью этажами ниже. Мужчина сломал ногу и ребро, травмировал спину, но остался жив.
Лунатизм (для детей) — Nemours KidsHealth
Что такое лунатизм?
Родители когда-нибудь видели, как вы встаете и ходите во сне? Если да, то вы один из многих детей, которые ходят во сне.
Лунатизм обычно происходит в первые несколько часов сна во время глубокого сна. Не все лунатики на самом деле ходят. Некоторые сидят или стоят в постели или ведут себя так, как будто они не спят (но ошеломлены), хотя на самом деле они спят! Но большинство встают и двигаются в течение нескольких секунд или даже получаса.
Глаза лунатика открыты, но они не видят так, как в бодрствующем состоянии. Они часто думают, что находятся в разных комнатах дома или вообще в разных местах. Лунатики склонны возвращаться в постель самостоятельно и не помнят, что произошло утром.
Лунатизм может передаваться по наследству и иногда возникает, когда человек болен, у него жар, он не высыпается или испытывает стресс.
Является ли лунатизм серьезной проблемой?
Если лунатизм случается часто, каждую ночь или около того, мама или папа могут отвести вас к врачу. Но лунатизм время от времени обычно не является поводом для беспокойства. Тем не менее, это может выглядеть смешно или даже пугающе для людей, которые видят лунатика в действии.
Конечно, важно обеспечить безопасность лунатика. Следует принять меры предосторожности, чтобы человек с меньшей вероятностью упал, наткнулся на что-нибудь или вышел из парадной двери во время лунатизма.
Что сделает доктор?
Лунатизм неизлечим, но врач может поговорить с вами о том, что происходит, и попытаться найти способы помочь вам уснуть крепче. Большинство детей вырастают из лунатизма.
Детям, которые часто ходят во сне, врачи могут порекомендовать лечение под названием пробуждение по расписанию .
Это означает, что ваш родитель осторожно разбудит вас немного раньше вашего обычного времени лунатизма, что может помочь остановить лунатизм. В редких случаях врач может прописать лекарство, помогающее уснуть.
Вот несколько советов, которые помогут предотвратить лунатизм:
- Расслабьтесь перед сном, слушая тихую музыку или расслабляющие кассеты.
- Имейте регулярный график сна и придерживайтесь его.
- Приглушите шум и свет, пока пытаетесь уснуть.
- Старайтесь не пить много вечером и обязательно ходите в ванную перед сном. (Полный мочевой пузырь может способствовать лунатизму.)
Как ухаживать за лунатиком
Одна вещь, которую вы можете сделать, это очистить комнаты и коридоры от мебели или препятствий, с которыми лунатик может столкнуться ночью. Если есть лестницы или опасные зоны, взрослый должен закрыть двери и окна или установить защитные ворота.
Вы также, возможно, слышали, что лунатики могут запутаться и испугаться, если вы напугаете их, чтобы они проснулись.
Это правда. Так что же делать, если вы видите, что кто-то ходит во сне? Вы должны позвать взрослого, который мягко уложит человека обратно в постель. И после того, как лунатик снова укладывается в постель, вам тоже пора вздремнуть!
5 триггеров, на которые следует обратить внимание
24 мая 1987 года средства массовой информации произвели сенсацию из-за ужасного эпизода лунатизма, когда лунатик проехал 14 миль к дому своих родственников и убил свою свекровь. Хотя это, вероятно, один из самых редких случаев лунатизма, ставшего убийством, он заставляет задуматься о главном вопросе: «Что вызывает лунатизм и как мы можем его остановить?»
Кажется, что ты бодрствуешь, когда на самом деле спишь, звучит как парадокс, но именно это и есть лунатизм. Некоторые части вашего мозга остаются активными, в то время как другие спят, так что ваши действия кажутся полностью сознательными, даже если вы этого не делаете.
Чтобы пролить свет на причины лунатизма, мы углубимся в научную литературу, чтобы узнать о различных факторах риска, на которые следует обратить внимание.
Что такое лунатизм?
Опасно ли лунатизм?
Что вызывает лунатизм?
Является ли лунатизм нормальным явлением у взрослых?
Как перестать ходить во сне?
Что такое лунатизм?
Лунатизм в медицине известен как сомнамбулизм. Это форма расстройства сна, относящаяся к широкой категории парасомний возбуждения, которая также включает разговоры во сне и ночные страхи (также известные как ночные страхи).
Эпизоды лунатизма обычно возникают в первой трети ночи. На этой стадии сна преобладает сон с небыстрым движением глаз (NREM). Для большинства не-БДГ-сон также включает в себя глубокий сон, медленный сон (ММС) или стадии 3 и 4 цикла сна.
Сомнамбулизм обычно начинается с внезапных пробуждений от глубокого сна, когда человек не полностью проснулся. Каждый эпизод лунатизма может длиться от нескольких секунд до примерно 30 минут.
Во время этой стадии сна лунатик может выполнять как простые движения, такие как ходьба по спальне, так и сложные действия, такие как мытье посуды.
Кроме того, мужчины и люди с историей лунатизма более склонны к насилию и членовредительству во время приступов.
Общие симптомы лунатизма включают:
- Пустое выражение лица с остекленевшими глазами
- Невосприимчивость, когда кто-то пытается с кем-то общаться
- Временная дезориентация после пробуждения
- Чрезмерная дневная сонливость лунатизма
Возможно, самая большая ирония заключается в том, что сами лунатики ничего не помнят. Хотя случайные случаи лунатизма не вызывают беспокойства, повторяющиеся эпизоды предполагают необходимость углубленной диагностики и вариантов лечения.
В настоящее время полисомнография (комплексное исследование сна, позволяющее диагностировать проблемы со сном) является наиболее надежным методом выявления лунатизма. Тем не менее, это также дорого и требует много времени, учитывая, что это ночной тест, проводимый в клинике сна.
К счастью, большинству лунатиков не требуется полисомнография, чтобы определить, есть ли у них сомнамбулизм.
Рассказы из первых рук от вашего партнера, членов семьи или соседей по дому, скорее всего, разгадают тайну.
Что вызывает лунатизм? 5 Известные триггеры
Несмотря на то, что это распространенное расстройство сна, эксперты по сну и медицинские работники до сих пор не могут точно определить точные причины лунатизма.
Некоторые люди подозревают алкоголь в своих ночных прогулках, несмотря на то, что научные данные подтвердили, что алкоголь не предрасполагает и не провоцирует лунатизм. На биохимическом уровне лунатизм характеризуется сниженной ингибирующей активностью химической гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) мозга, что обеспечивает подвижность во время лунатизма. Напротив, потребление алкоголя демонстрирует противоположный механизм действия: он повышает уровень ГАМК, который подавляет двигательную активность во время сна.
Итак, что вызывает лунатизм? Впереди научные данные проливают свет на распространенные триггеры ваших ночных блужданий.
Неудовлетворение потребности во сне (генетически обусловленное количество сна, в котором нуждается ваше тело) обвиняют почти во всем на свете, от избыточного уровня кортизола до усталости во время менструации. Неудивительно, что лунатизм входит в этот длинный список нарушений.
Исследование, проведенное в 2008 году, проанализировало влияние 25-часового лишения сна на лунатиков. Мало того, что исследователи обнаружили большую распространенность лунатизма в период восстановления сна (от 50% до 90%), но также отметили «более сложные формы сомнамбулизма» после бессонницы.
Кстати, нарушение циркадных ритмов (несбалансированные биологические часы) часто идет рука об руку с недосыпанием. Неустойчивый график сна обычно виноват в том, что он косвенно вызывает лунатизм. Общие примеры включают смену часовых поясов во время путешествий, социальную смену часовых поясов и посменную работу.
2. Стресс Стресс часто мешает нормальному сну.
Так что нет ничего необычного в том, что он также вызывает сомнамбулизм.
В исследовании с участием 193 человек стрессовые события и потеря сна вызывали более частые и тяжелые эпизоды лунатизма, чем употребление алкоголя и интенсивные вечерние тренировки.
3. Генетические факторыЕсли один или несколько членов семьи испытывают сомнамбулизм, шансы на то, что вы будете лунатиком, выше.
«Многие случаи лунатизма и кошмаров во сне происходят в семьях. По сравнению с населением в целом, у ближайших родственников лунатиков частота лунатизма в 10 раз выше», — пишет Изабель Арнульф в исследовательском журнале 9 сентября.0137 Современная биология .
Углубляясь в генетический анализ, одно исследование 2011 года изучило семейную историю 22 человек, охватывающих четыре поколения. Вердикт был ясен — гены во многом влияют на распространенность лунатизма. Из 22 человек девять в детстве страдали лунатизмом, который продолжался во взрослом возрасте с меньшей частотой.
Исследователи выявили семь областей на 20-й хромосоме, характерных для лунатиков. При этом они также признали, что «лунатизм может наследоваться по-разному и не связан только с одним геном».
4. Некоторые медицинские состоянияНекоторые медицинские состояния (как физиологические, так и психологические) тесно связаны с лунатизмом:
- Лихорадка (обычно у детей)
- Головные боли и мигрени
- Нарушения сна, такие как обструктивное апноэ (СОАС) и бессонница
- Гипертиреоз
- Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
Кстати, наука опровергает представление о том, что синдром беспокойных ног (СБН) вызывает лунатизм как симптомы СБН не связаны с этим расстройством поведения.
5. Некоторые лекарства Согласно систематическому обзору журнала Sleep Medicine Reviews за 2018 год, до 29 лекарств могут вызывать сомнамбулизм, даже если у вас нет истории лунатизма.
К ним относятся:
- Антибиотики (для борьбы с бактериальными инфекциями)
- Противосудорожные препараты (также известные как противосудорожные препараты)
- Нейролептики (для лечения психотических расстройств)
- Антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и трициклические антидепрессанты (ТЦА)
- Бензодиазепины (класс седативных средств)
- Бета-блокаторы (для снижения артериального давления)
Если вы принимаете какое-либо из вышеперечисленных лекарств и обнаружили у себя лунатизм, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, есть ли другие альтернативы, которые не вызовет сомнамбулизма.
Опасен ли лунатизм?
Лунатизм не является болезнью как таковой, поскольку с ним не связаны никакие последствия для здоровья. Тем не менее, лунатизм может быть опасен как для вас самих, так и для окружающих. Показательный пример: спотыкаться о предмет на полу в спальне, падать с лестницы или в открытое окно, совершать насильственные или неуместные действия сексуального характера по отношению к другим.
Поскольку лунатики не знают, что им делать во время приступов, они могут не хотеть спать. Как и ожидалось, они страдают от потери сна и чрезмерной дневной сонливости, если они еще этого не испытывают.
К сожалению, на этом крушение сомнамбулизма не заканчивается. Выживание при меньшем количестве сна, чем вам нужно, ухудшает все важные аспекты вашей жизни — физиологические, эмоциональные и когнитивные. Более того, он превращает вас в угрозу безопасности размером с человека, о чем свидетельствуют трагические случаи вождения в сонном состоянии и несчастные случаи на рабочем месте.
Является ли лунатизм нормальным явлением у взрослых?
Если вы помните, лунатики редко помнят свои ночные блуждания, что затрудняет получение точной статистики.
Но Арнульф говорит: «Целых 17% детей ходят во сне и от 2 до 4% взрослых (в основном молодых людей, которые часто ходили во сне в детстве) все еще регулярно ходят или кричат по ночам». Она предполагает, что это может быть связано с изменениями характера возбуждения или глубины сна с возрастом.
Действительно, анализ архитектуры человеческого сна выявил резкое снижение продолжительности глубокого сна при переходе во взрослую жизнь. Это ограничивает окно возможностей для лунатизма, возможно, объясняя значительное снижение его распространенности среди взрослых.
Как избавиться от лунатизма?
Возможно, причина, по которой вы сейчас читаете этот пост, заключается в том, что вы хотите узнать, как перестать ходить во сне.
Ответ немного сложен, в зависимости от того, насколько часты или серьезны ваши приступы лунатизма. Вы также должны учитывать причины, лежащие в основе ваших расстройств поведения.
Например, если причиной является недостаток сна, расстановка приоритетов в расписании сна, скорее всего, сократит количество ночных прогулок. Напротив, если ваши эпизоды провоцируются основным заболеванием, лицензированный медицинский работник может порекомендовать решить проблему со здоровьем, чтобы смягчить лунатизм.
Для иллюстрации, лунатики с нарушениями дыхания во сне на протяжении всей жизни справились со своими эпизодами лунатизма с помощью назального постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP).
Те, кто успешно перенес операцию, также избавились от расстройства поведения во сне.
Помимо причин, научные исследования выявили следующие способы снижения вероятности лунатизма.
Пробуждение по расписанию и гипнозВозможно, вы слышали, что будить лунатика во время одного из его эпизодов опасно. Поворот сюжета: самый безопасный способ действий — мягко разбудить человека, успокоить его и направить обратно в постель.
«Психологические вмешательства — плановое пробуждение и гипноз — являются потенциальными вмешательствами первой линии для оценки», — говорят Хелен Столлман и Марк Колер из Центра исследований сна Университета Южной Австралии в журнале Сон и гипноз .
Для запланированных пробуждений лунатики могут попросить своего партнера или соседа по дому разбудить их примерно за 15-30 минут до того, как они обычно ходят во сне. Тем временем гипноз внушает, что лунатик проснется, когда его ноги коснутся земли.
Безопасная среда для сна Опасность лунатизма требует безопасной среды для сна.
Попробуйте эти рекомендации, чтобы свести к минимуму вред себе и другим:
- Если возможно, выберите спальню на первом этаже. В целях безопасности не используйте двухъярусную кровать.
- Убедитесь, что в спальне нет острых предметов или предметов, которые могут представлять угрозу безопасности. Например, лежащие на полу подушки могут споткнуть лунатика.
- Держите двери и окна закрытыми и запертыми. Вы также можете установить сигнализацию или звонки на все выходы из спальни и дома.
Многие триггеры лунатизма — например, недосыпание и возбуждение от дневного стресса — сводятся к плохим привычкам сна. По этой причине освежите свою гигиену сна, чтобы помочь уменьшить или устранить это нежелательное поведение во сне.
На этом этапе полезно вернуться к определению гигиены сна — это поддержание поведения, влияющего на то, как вы спите.
Мы поделимся тремя советами, которые помогут вам начать путь к здоровой гигиене сна с помощью приложения RISE:
- Расставьте приоритеты в постоянном графике сна, который соответствует вашим потребностям во сне, чтобы поддерживать низкий уровень дефицита сна и синхронизировать ваши биологические часы. Если вы выплачиваете долг по сну, попробуйте ложиться спать раньше, вздремнуть после обеда или поспать в крайнем случае.
- Выделите время для вечернего отдыха, чтобы мысленно отвлечься от дневных стрессоров и достаточно расслабить тело и разум перед сном. Отдайте предпочтение успокаивающим действиям, таким как теплая ванна, а не стимулирующим занятиям, таким как тренировка.
- Избегайте стимуляторов, таких как алкоголь и кофеин, которые затрудняют удовлетворение потребности во сне.
