Как справиться с навязчивыми мыслями и ритуалами? Рубрика: Психологи не дают советов
Что такое навязчивые мысли и действия? Почему в моменты резких перемен и стресса у многих появляется стремление к ритуалам, снижающим тревогу? Как помочь близкому, у которого есть похожие на ОКР симптомы? Тему навязчивых мыслей и действий, а также диагностику и лечение ОКР обсуждаем с психотерапевтами Тритфилд.
Что такое навязчивые мысли и действия? Как они возникают и почему иногда почти исчезают, а потом неожиданно усиливаются? Почему навязчивые ритуалы — это не всегда ОКР? Как отличить ОКР от навязчивости?
Отвечает психолог Леся Лориашвили
Различают два вида навязчивостей: обсессии и компульсии. Обсессии — это повторяющиеся мысли, побуждения или образы. Компульсии — действия, повторяющееся поведение. Они «принуждают» человека думать или поступать определенным образом и значительно нарушают функционирование. Если эта деятельность к тому же подчиняется жесткой организационной структуре, — это называют компульсивными ритуалами.
Обсессиям свойственна абсурдность, чуждость, патологичность: навязчивые мысли никак не связаны с волей человека. Эти идеи провоцируют постоянную интеллектуальною деятельность, причем достаточно интенсивную и изматывающую. Это очень тяжелая мыслительная работа, которая требует усилий и порождает особое астеническое состояние, — то есть человек крайне устает.
Попробуем провести параллели с актуальными ситуациями. Многие думают: «Вот посижу на карантине, отдохну, будут мне каникулы», но нет! На практике мы наблюдаем еще больше усталости от внутренних тревог и внешних новостей, которые лезут изо всех мессенджеров. Возникает обсессивная попытка избавиться от потока тревожной информации или навязчивое поглощение новостей. Вот как легко сейчас почувствовать себя на месте человека с симптомами ОКР!
Компульсивные действия переживаются даже мучительней мыслей, потому что эти действия могут противоречить идеалам и моральным представлениям человека. В страхе заразиться, я не подам руки и не обнимусь при встрече с другом, не предложу зайти в гости.
В ситуации пандемии, когда тревога зашкаливает, может казаться, что люди вокруг страдают ОКР, но навязчивые мысли и действия в таких ситуациях спасают от переживания бесконтрольности и непредсказуемости ситуации. Например, желание накапливать запасы еды или антисептических средств в обычной жизни выглядело бы патологично. Ритуал в виде протирания покупок и ручек входных дверей спиртом или вывешивание верхней одежды на балкон, стирка одежды после каждого выхода на улицу, мог бы вполне считаться болезненным еще полгода назад, но не сейчас, — когда угроза реальна и близка.
Рекомендуем также посмотреть: 5 вопросов об ОКР и навязчивости
Такие назойливые и неуместные мысли и действия, которые тяжело отбросить, которые приносят страдания, занимают много времени или мешают повседневной деятельности хоть раз в жизни посетили каждого. «Сколько я успею переделать в самоизоляции!» Но прошел месяц, а я все продолжаю всматриваться в графики экстенсивного роста заболевших COVID-19.
Такое поведение может восприниматься самим человеком как серьезная проблема, вот уже руки красные и кожа трескается от бесконечного мытья рук, но ВОЗ рекомендует. И получается, что обсессивно-компульсивное поведение в нынешней ситуации — и есть борьба с реальной угрозой.
Вот именно так и можно отличить симптом ОКР от адекватной защитной реакции в условиях всемирной пандемии. Способность к оценке своего состояния, тестирования реальности — основной критерий адекватности. Я могу остановиться, когда захожу слишком далеко: например, я надеваю маску в общественных местах, но потом снимаю и дышу свежим воздухом на природе, когда рядом нет людей.
Критичность к навязчивым мыслям и поступкам может и пугать («я не узнаю себя!»). Это воспринимается как вторжение: «Мне это не свойственно, неужели я не могу себя контролировать?!» Может возникать жуткое чувство стыда, которое помешает попросить о помощи и поддержке. Но в ситуации пандемии мы как никогда близки к пониманию людей с психическими сложностями.
Навязчивости часто провоцируются факторами стресса и потери контроля. Каждый третий сейчас потерял работу или находится в вынужденном отпуске. Единственное, что можно контролировать в ситуации карантина, — не выходить из дома, но социальная изоляция может переживаться еще тяжелее.
Люди, страдающие ОКР, часто оказываются в изоляции, так как не могут построить отношения: партнер не выносит постоянных попыток контроля или не выдерживает бесконечных ритуалов. Интересно, что вот сейчас мы все, в той или иной степени, в изоляции и переживаем тот уровень тревоги, что и люди с ОКР в повседневной жизни. Мы чувствуем себя осажденными внутри квартир и домов, нас атакуют новости об угрозе и смертях. Именно так и чувствует себя страдающий от навязчивостей человек. Бессилие — ключевое чувство, с которым каждый вынужден столкнуться в попытке контролировать реальность. Даже самые развитые страны не смогли противостоять распространению болезни. Осознание бессилия — лучший способ ощутить силу.
Нет лекарств от нового вируса, но есть те простые усилия, которые может сделать каждый: самоизолироваться, принимать меры предосторожности, соблюдать дистанцию и помогать старшему поколению.
Облегчение может принести возможность выразить чувства, связанные с болезненным опытом, особенно с нормальным разочарованием, злостью, гневом и горем, которые сопровождают ОКР и множество людей в чрезвычайном положении эпидемии.
Что делать, если меня атакуют навязчивые мысли и фантазии о том, что плохого может случиться в будущем? Как их ослабить, если борьба с ними только их усиливает? Что делать, если я стал проверять газ или утюг по много раз, а появившиеся навязчивые ритуалы меня беспокоят?
Отвечает психолог Мария Лемещук
Каждому из нас знакомо это эмоциональное состояние, которое несет в себе много волнений, тревоги и страха — и причиной тому не стресс или реальная проблема, а мысли, связанные с будущим. Это характерно для многих, так как будущее для нас является значимым, но неизвестным.
А там, где есть неизвестность, зарождается тревога. Нормально иногда ловить себя на таких мыслях и останавливать их, но если их становится слишком много, они становятся неуловимыми и неконтролируемыми, портят настроение и заставляют вносить коррективы в поведение, тогда нужно уделить особое внимание работе с ними.
Обычно навязчивые мысли можно распознать по таким критериям: они направлены в будущее, их много, их тяжело остановить и они вызывают много тревоги. Когда мы стараемся успокоить себя, это помогает на короткий период, но потом мыслей становится еще больше. Если мы усиливаем контроль, много планируем или избегаем — это тоже дает мимолетную уверенность, но она быстро проходит. Эти стратегии не стоит использовать. Для того чтобы справиться с навязчивыми мыслями о будущем, прежде всего нужно принять тот факт, что переживания — неотъемлемая часть нашей жизни. И переживания бывают разные — полезные и нет. Полезные переживания необходимы нам для мобилизации, для изменения стратегии действий.
На ситуацию, связанную с ними, мы можем повлиять действием. Мысли возникают в тесной связке с актуальным событием. И если вы заметили такие переживания, с ними ничего не нужно делать, они нам необходимы, их мы переводим в действие (например, когда переживаем, что опаздываем на работу, — можем вызвать такси).
Неполезными можно считать переживания, если вероятность того, что они сбудутся, очень мала, то есть проблема является не реальной, а возможной. Такие мысли не ведут к действиям, они неконтролируемые и длительные (например, мы переживаем, что будем опаздывать на новую работу, на которую выходим аж через месяц). Поэтому первым шагом в работе является понимание — перед нами реальная проблема или гипотетическая, можем мы на нее повлиять или нет. Неполезные переживания не нуждаются в коррекции, мы должны отпускать их из-за их нереалистичности. Не отталкивать, а наблюдать за тем, как они приходят, — и отпускать.
Важно развивать в себе стойкость к неизвестности, не искать стопроцентную уверенность ни в чем.
Для этого можно каждый день осознанно сталкиваться с чем-то новым, пробовать что-то новое и при этом выдерживать небольшую тревогу. Так мы можем «закалять» наш организм — и тревожные мысли о будущем не будут казаться такими непреодолимыми.
Советуем также посмотреть: С чего начать, чтобы избавиться от плохих мыслей?
Что делать, если появившиеся навязчивые ритуалы (вроде проверки газа и утюга) беспокоят? Прежде всего, стоит разграничить и увидеть тревогу с ее последствиями — мыслями и поведением. Важно понять, какие мысли являются причиной проверки газа или утюга. Нужно проверить эти мысли на реалистичность. Если возникает мысль о том, что «из-за меня мой дом сгорит», требуется понять, действительно ли для того, чтобы избежать этого, стоит много раз проверять утюг. Мысли не приравниваются к реальности: мы можем бояться пожара, но от этих мыслей пожар не начнется. Поэтому важно понять, стоит ли своим поведением нейтрализовать мысли, которые не являются реальностью.
Когда проведена работа над мыслями, мы переходим к экспозиции — постепенно меняем поведение в сторону уменьшение количества проверок. Например, если сегодня я проверяла утюг семь раз, то завтра могу только шесть. Так, пошагово, мы меняем поведенческие паттерны, при этом прорабатываем мысли, которые возникают. В начале работы, если уменьшить проверки сложно, можно сфотографировать на телефон выключенный утюг и контролировать только количество просмотров.
Работа с нейтрализующим поведением может быть длительным процессом, который требует терпения и понимания трудностей работы с тревогой и ее последствиями. Понимание природы тревоги и навязчивых действий, работа над ними, дают хорошие результаты и существенно повышают качество жизни человека.
Как вести себя с близким, который тревожится и совершает навязчивые действия? Проверяет, закрыта ли дверь и выключен ли газ, например. Или захвачен навязчивыми мыслями об одном и том же и постоянно об этом говорит.
Можно ли помочь и поддержать? Как не ухудшить ситуацию?
Отвечает психолог Светлана Ридзель
Если у вашего близкого ОКР, это может негативно влиять на ваши отношения. Например, партнер может требовать мыть посуду с избыточной (на ваш вкус) тщательностью, отказываться от части обязанностей по дому либо совместных поездок или постоянно нуждаться в поддержке и заверениях. Как и в обратную сторону, — семейные конфликты могут усугублять тревогу и, соответственно, интенсивность навязчивых мыслей и компульсий.
Чем вы можете помочь близкому человеку с ОКР? Прежде всего, важно найти и изучить достоверную информацию о расстройстве, например, на специализированных сайтах (iocdf.org, английский язык) либо у специалистов по лечению ОКР. Знания об особенностях навязчивых состояний и факторах, которые могут усугублять течение ОКР, помогут вам отнестись к проявлениям расстройства у близкого с большим пониманием и сочувствием.
Если навязчивые мысли и компульсии занимают значительное время и серьезно ухудшают жизнь вашего близкого, но он при этом не обращается за помощью, — возможно, стоит помочь ему в поиске специалиста и поддержать в процессе лечения.
Важно понимать, что из чувства любви и заботы семья часто начинает участвовать в ритуалах либо поддерживает избегание: делает что-то за человека или соглашается менять распорядок дня и/или привычки. Это называется «адаптация к симптому» и делает ОКР более устойчивым, так как может снижать мотивацию человека к терапии. И здесь уже нужна помощь психотерапевта, чтобы совместно с парой или семьей выработать новые формы выражения любви и заботы внутри семьи, которые бы при этом не поддерживали симптоматику.
Более того, существуют подходы, в который семья становится своеобразным «ко-терапевтом» или «коучем» для человека с ОКР — на сессиях члены семьи совместно планируют экспозиции (встречу с триггером с одновременным отказом от ритуалов, которые снижают тревогу), вырабатывают план, как делиться эмоциями и выражать поддержку, но не вовлекаться и не бросаться снижать его тревогу. Это часто сложно, так как наша естественная реакция — защитить любимого человека от неприятных переживаний, но кратковременное снижение тревоги делает плохую услугу в долгосрочной перспективе.
А именно, не помогает вашему близкому выработать новое, более адаптивное отношение к тревоге и веру в свою способность справляться.
Как психотерапия может помочь мне с навязчивыми мыслями и действиями/ритуалами? С чего начинается работа с таким запросом и как она строится дальше? Есть ли шансы избавиться от навязчивости и повторяющихся действий?
Отвечает психолог Евгения Чернега
Советует Среднестатистическое время обращения за помощью людей с навязчивыми мыслями и действиями – 7,5 лет после начала симптомов. ОКР – один из наиболее труднопереносимых видов тревожных расстройств. Оно может значительно влиять на качество жизни и, развиваясь, со временем даже инвалидизировать человека. Тем не менее, люди часто его стесняются и хотят скрыть, хотя сейчас уже есть эффективные методы помощи. Протокол Американской ассоциации психологов (APA, 2007) предлагает когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и фармакотерапию ингибиторами захвата серотонина как два вмешательства первого выбора с эмпирически доказанной эффективностью.
Протокол предлагает начинать лечение с КПТ во всех случаях, кроме тех, когда отсутствует доступ к КПТ, когда у пациента в прошлом был опыт успешного лечения выбранным препаратом, или когда сам пациент отдает преимущество фармакотерапии.
КПТ работает с поведением и мышлением. Работа с таким запросом в КПТ начинается с построения доверия, чувства безопасности и отсутствия осуждения. Это важно, чтобы человек мог без страха и стыда описать свои симптомы. Стадия обследования может длиться достаточно долго, ведь у каждого человека с ОКР — свое уникальное ОКР, свои собственные обсессии и компульсии. После установления основного диагноза и исследования сопутствующих расстройств (часто с ОКР соседствуют депрессия, генерализованное тревожное расстройство, импульсивное расстройство) принимается решение, достаточно ли психотерапии или нужна также фармакотерапия. В последнем случае с клиентом работает команда из психотерапевта и психиатра, при этом психотерапия играет ведущую роль. На стадии исследования психотерапевт помогает оценить типы обсессий, придаваемые навязчивым мыслям значения, вызывающие их триггеры, способы избегания, влияние детского опыта и биологических факторов.
Мы детально исследуем последний эпизод, а также ищем другие возможные обсессии и компульсии, — как правило, их много и они разные. Также в начале работы клиент обязательно заполняет стандартизованные шкалы для замера интенсивности, и мы вместе разрабатываем индивидуальные формы мониторинга — клиент будет заполнять их и в ходе терапии, и в конце для определения эффективности терапии.
Далее идет психоэдукация — клиент узнает о том, что такое ОКР, как развивается расстройство, какие особенности мышления могут влиять на его динамику. Например, выделяется шесть основных видов когнитивных искажений, которые способствуют развитию и поддержанию проблем: перфекционизм, гиперответственность, смешение мыслей и действий, непереносимость неопределенности, вера в контролируемость мыслей, непереносимость тревоги и угрозы. Магическое мышление — также частый спутник ОКР.
Далее идет работа с этими ловушками мышления и оценочными мыслями с помощью когнитивных техник и поведенческих экспериментов, направленных на изменение придаваемых значений.
Ведь проблема не в том, что какие-то мысли приходят в голову. В мозге миллиард нейронов, и это его работа — генерировать мысли. Мысли, от которых страдает человек с ОКР, приходят в голову большинству людей, но отличие человека с ОКР в том, что он придает этим мыслям особенное значение там, где другой подумает: «Ну и придет же такое в голову», — и пойдет дальше. На этом же этапе клиент учится реагировать на интрузивные мысли по-новому — отпускать их вместо того, чтобы обдумывать.
На следующем этапе происходит экспозиция с упреждением реакции по иерархии обсессий. Человек тренируется выдерживать тревогу и напряжение и не снимать их привычным способом — мытьем рук или проверкой выключателей. Это самый трудный этап терапии, в его ходе формируются новые нейронные связи, которые позволяют человеку действовать так, как он хочет, а не так, как его вынуждают импульсы.
Последняя стадия — доработка микрокомпульсий, когда психотерапевт онлайн работает с факторами склонности, глубинными убеждениями и правилами жизни, сопутствующими расстройствами.
Завершая, мы обязательно делаем работу для предупреждение рецидива, в результате которой у человека есть план действий и набор инструментов на случай возвращения симптомов ОКР.
Отличительная черта работы с ОКР — юмор. Мой преподаватель по терапии ОКР, Ричард Охринг, говорил, что, например, с депрессией работать тяжело, ведь жизнь действительно бывает трудна и в ней может быть много боли, и он выбрал специализироваться на ОКР, потому что ОКР — это в каком-то смысле весело, ведь, если вдуматься, какие странные навязчивости и ритуалы может генерировать наш мозг, мы можем вместе с клиентами по-доброму шутить о них, а юмор всегда помогает терапевтическому альянсу и делает процесс терапии легче.
Как правило, длительность терапии ОКР легкой степени и не усложненного сопутствующими диагнозами — 12-20 сессий. Чаще всего симптомы ОКР уходят полностью и человек избавляется от навязчивости и повторяющихся действий, в других случаях они становятся значительно легче и человек больше не тратит время на «обслуживание» расстройства.
Советуем также почитать: Копинговые карточки: Психотерапевтические запасы на черный день
Личный опыт: что делать, когда в твоей голове миллион навязчивых пугающих мыслей?
Здоровье
Представьте себе, что каждую секунду в вашей голове рождаются пугающие навязчивые мысли: вы боитесь наорать матом на коллегу, избить свою мать, проткнуть себе глаз вилкой во время обеда. Именно это испытывают люди, страдающие обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). «Собака.ru» записала монолог журналиста из Петербурга, жизнь которого из-за таких мыслей превратилась в ад, но он смог из него выбраться (и рассказал как).
Как правило, большинству пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством в голову приходят всевозможные навязчивые и пугающие их мысли. Такие мысли собственно и называются обсессиями. А компульсии — это ритуалы, которые якобы помогают с мыслями справиться. Больной изобретает их сам: 36 раз помыть руки, чтобы не случилось ничего плохого, 15 раз погладить свою собаку перед выходом из дома.
Как все начиналось: монстр в кепочке
Я хорошо запомнил первую навязчивую мысль — мне было 13 лет, и мы с мамой были на отдыхе в Крыму. Во время поездки в автобусе я представил себе странное мифическое существо с желтыми зубами, пастью, как у бегемота, когтистыми лапами и какой-то совершенно дикой ухмылкой. Я представил, как это существо присосалось к стеклу автобуса. При этом на голове у монстра была смешная кепочка — навязчивости часто бывают нелепыми, но при этом очень пугающими. Мне было не выкинуть этот образ из головы. Он преследовал меня на протяжении всего отдыха. Позже я узнал, что у мальчиков первые симптомы ОКР проявляются как раз 13-15 лет, и уже в этом возрасте стоит обратиться к психотерапевту. Однако я начал получать адекватное лечение лишь спустя почти 10 лет.
После той поездки навязчивости на время отступили и вернулись ко мне уже после окончания школы, в возрасте 17 лет. Они были квинтэссенцией всего самого отвратительного, что мог сгенерировать мой мозг. Злые и страшные картинки, пошлые и развратные образы, связанные с моими друзьями и родственниками…Самое ужасное, что в реальной жизни я придерживался строгих моральных принципов, но мои мысли заставляли меня сомневаться в том, что я хороший человек. Разве хорошему человеку придет в голову идея встать и накричать на коллег, избить повара ресторана, в котором он работает, ударить свою мать? А все эти мысли посещали меня постоянно. Конечно же до прямых действий никогда не доходило — я был абсолютно неопасен для окружающих, мысли доставляли страдание только мне. Вообще контрастные навязчивости всегда имеют очень неприятное содержание для человека, они противоречат его этическим устоям. Например, если человек глубоко религиозен, при этом страдает ОКР, в его голову лезут хульные мысли, связанные с религией и образами святых.
Как жить, если у тебя ОКР
К 22 годам моя болезнь достигла острой фазы — у меня практически не было эпизодов передышки, хоть какого-то просветления в течение дня. Наверное, лучшим моментом в то время было пробуждение: когда я только открывал глаза, моя голова еще была чиста. Но сталкиваясь с реальностью, мозг выдавал молнии навязчивостей. Я мог зайти на кухню и в тот же момент возникала мысль, что сейчас я изобью свою мать. Прогуливался к ванной, а в это время в моей голове поселялось нелепое слово. Например, карбюратор. Я не знал, откуда оно взялось, но мне его было уже не выкинуть. В какой-то момент я начал спонтанно переводить слова на английский язык. Кажется, ничего плохого в этом нет, но это здорово мне мешало. Английские слова нагло лезли в мою голову, мешая нормальному ходу мыслей.
Совет № 1: разделяйте себя и болезнь. Она просто старается ударить вас по самому больному. Хотели ли бы вы, чтобы плохие мысли воплотились в реальность? Скорее всего, нет. Выходит, что вы никакой не мерзавец.
Никто из моих знакомых и приятелей не знал, что именно со мной происходит. Но я вел себя крайне странно и начал всех избегать. Когда ты встречаешься с людьми, они разговаривают о жизни, работе, повседневных делах, девушках, а в твоей голове роем крутятся навязчивости (или ты вовсе боишься наорать на собеседников матом или ударить их по лицу), то общение получается так себе. Эти мысли меня сильно отвлекали, били по голове как молоты — бабах, и наступает полная дезориентация. Кроме того, я стал считать себя очень плохим человеком, мне было по-настоящему стыдно за себя. Только во время лечения я понял, что ты — это не есть твоя болезнь. И не стоит думать, что ты моральный урод, если из-за психического расстройства в твою голову лезут пугающие навязчивости. Это важное знание для пациентов с ОКР, которое облегчает жизнь.
Потеря работы и отношений
Когда мне исполнилось 23 года, все окончательно полетело к чертям — сначала меня уволили с работы, которая мне очень нравилась.
Я работал журналистом, но больше не мог писать тесты. Садился за интервью, а в голове возникал страх, что я проткну себе ручкой глаз или откушу язык. Контрастные навязчивости часто направлены на причинение вреда себе. Ты боишься потерять контроль, боишься заняться членовредительством. Качество моих текстов упало на дно, начались проблемы в редакции. Мне пришлось покинуть место работы (я честно сказал своему главреду, что у меня поехала крыша), спустя месяц меня бросила девушка, которую я любил. Она была в курсе моего заболевания, пыталась относиться к нему с пониманием, но не могла выдержать всего, что происходило со мной. Я пытался зацепиться за сомнительные подработки, но из-за навязчивостей не мог задержаться даже в качестве грузчика. По сути я потерял всяческую трудоспособность.
Мне казалось, что по моему внутреннему миру выстрелил огромный танк и разнес его в клочья. Не видя никакого выхода, я решил, что на мне можно смело ставить крест: ведь всю жизнь придется пребывать в этом кошмаре.
Но позже начал длительное и серьезное лечение с психотерапевтом.
Неудачные попытки лечения
Вообще в моей жизни было три опыта обращения к специалистам. В 17 лет мать отвела меня к психиатру — после того, как я ей рассказал о своих первых навязчивых мыслях. Он выписал мне нейролептики, которые скорее всего мне даже не подходили, и отпустил. Психотерапией мы тогда не занимались — хотя, по моему опыту, именно она, а не лекарства, помогает взять болезнь под контроль. Но об этом я узнал позже.
Во второй раз я общался уже не с психиатром, а с психотерапевтом. Я пришел к нему, когда мне был 21 год, мы работали с ним около двух лет. Но по сути он помог мне справиться только с одной проблемой — объяснил, что если мне приходят ужасные мысли из-за болезни, это не значит, что я плохой человек. Я частично перестал заниматься самобичеванием, но навязчивости мою голову так и не покинули. Позже я понял, что тот врач слабо разбирался в лечении ОКР, и вся наша работа с ним строилась неправильно.
Как выбрать грамотного врача
Справиться с болезнью мне помог третий по счету врач – походы к нему начались как раз в то время, когда я достиг самого дна. Мне казалось, что мой случай безнадежен, но изначальное доверие к специалисту все равно было: у выбранного мной психотерапевта было хорошее образование, авторитет в профессиональной среде, мне нравилось с ним общаться. Врач вел платный прием, а я на тот момент остался без работы и соответственно денег, поэтому обратился за помощью к семье. Это важный совет для всех пациентов с психическими расстройствами: не бойтесь рассказать о своей проблеме близким и вместе найдите деньги на адекватную терапию. У нас принято собирать средства на лечение физических болезней, но почему-то при психическом расстройстве люди боятся попросить о помощи (и это большая ошибка).
На первом приеме я рассказал врачу о своей проблеме, о всех мучительных навязчивостях. Я боялся, что не смогу выразить то, что чувствую, но слова буквально полились из меня.
Врач слушал и задавал вопросы, структурировал информацию обо мне. В конце приема он суммировал все, что я описал и рассказал мне про метод, который считается эффективным при борьбе с ОКР — это когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Совет № 2: адекватное лечение ОКР возможно только при работе с компетентным врачом. Наиболее эффективный метод лечения – КПТ. Если вы столкнулись с заболеванием, то начните работу со специалистом именно в этой области.
Если Вы больны ОКР или подозреваете у себя любую другую психическую болезнь – срочно ищите компетентного специалиста. Самолечение чаще всего бесполезно и даже опасно. Спросите у потенциального врача напрямую, имеет ли он опыт лечения пациентов с ОКР и какой именно метод психотерапии использует в работе. По моему опыту, наиболее стойкий и качественный результат дает когнитивно-поведенческая психотерапия, так что лучше, чтобы ваш врач работал в рамках КПТ. Со стороны вы сможете отличить ее по особой структурированности и системности: вы не просто болтаете с врачом, а двигаетесь по четко намеченному плану лечения.
КПТ подразумевает самостоятельную домашнюю работу, это обучающая форма психотерапии. Освоив методики, вы сможете применять их самостоятельно, например, чтобы избежать рецидива заболевания.
Зачем работать с мыслями
Во время моего лечения врач сочетал фармакологию и психотерапию. Я пил нейролептики и антидепрессанты. Таблетки могут стать хорошей подушкой безопасности, но, мне кажется, что они не первостепенны. Надеяться победить ОКР, глуша лекарства, при этом не проходя психотерапию — по-моему, это бесперспективный путь.
Когнитивно-поведенческая терапия помогает основательно перестроить ход мыслей и за счет этого добиться выздоровления. Смотрите, наши эмоции вызываются нашими мыслями. То есть от того, как мы мысленно воспринимаем окружающий мир, зависит наша эмоциональная реакция и наше состояние. Ведь проблемы при ОКР вызывают даже не сами навязчивости — они в какой-то степени есть у всех людей. А то, что эти навязчивости кажутся больному реалистичными. Например, вам пришла в голову мысль, что вы можете ударить человека.
Если вы здоровы, то скорее всего вы подумаете: «Ну и ладно, я же не собираюсь этого делать». Человек, больной ОКР, скорее всего, воспримет эту мысль иначе: «Ах, какой же я мерзавец! Да как я могу вообще о таком думать? А вдруг я потеряю контроль над собой и действительно это сделаю». Он будет испытывать страх, ужас, отвращение. Но если изменить ход мыслей, перекрасить их из негативной в нейтральную окраску, то переносить симптомы ОКР будет легче. Навязчивости будут восприниматься не как что–то страшное, а как просто мысли. Со временем они сами сойдут на нет.
Представить все самое страшное
Ядром моей работы оказался метод экспозиции. Врач объяснил мне, что это такое: если приходят пугающие мысли, нужно их не подавлять, а наоборот, попытаться усилить и целенаправленно думать об этом, пока они не ослабнут. Это достаточно пугающее упражнение, поэтому в начале лечения выполнять его нужно под присмотром специалиста.
Во время упражнения я представлял, как издеваюсь над своей собакой.
Как разрываю любимого пса на части, ломаю ему челюсти, делаю больно. Поначалу мне было очень тяжело думать об этом. Но после нескольких минут практики я заметил, что мысли о том, что я убью собаку, вызывают у меня все меньше тревоги. В другой раз я представил, как жестоко насилую и занимаюсь извращениями над членами моей семьи. Это было тяжелее всего, так как я ненавидел эти мысли больше всех остальных. Сосредотачиваться на отвратительных образах было мучительно, но я перебарывал себя и продолжал. В конце практики я снова заметил, что мысль о том, что я насилую своих родственников, вызывает у меня все меньше тревоги. Я продолжал выполнять эти практики каждый день. Моя работа стала приносить результат.
Совет № 4: не бойтесь потерять контроль и сделать то, что диктуют контрастные навязчивости. Больные ОКР никогда не делают всей той жути, что приходит им в голову. Это только мысль, а мысль вовсе не равно действие.
Экспозиция была не единственным упражнением: чтобы помочь мне справиться с расстройством, врач применял целый комплекс методик.
Например, мы составляли таблички навязчивых мыслей — я выписывал навязчивость, затем эмоцию, которая она у меня вызывает, давал ей оценку. Позже психотерапевт рассказал мне про метод подбора альтернатив. Сначала я описывал негативную мысль, а затем альтернативу ей, то есть мое возражение на нее. Чаще всего возражение было такое: «Это всего лишь ОКР, моя мысль не имеет никакого отношения к реальности, я не сделаю того, чего боюсь». Да, действительно, большое число исследований подтверждает, что люди с обсессивно-компульсивным расстройством никогда не совершают действий, обусловленных навязчивостями. Никто из больных ОКР не откусил себе язык, не вывернул руль на встречную полосу, не накричал матом на собеседника. Абсолютно никто. Это всего лишь их иррациональные мысли, которые не имеют никакого отношения к реальности.
Человек с ОКР уверен, что его мысли материальны. Мы провели с врачом довольно забавный эксперимент. Советую попробовать его всем, кто переживает из-за материальности своих мыслей (ведь этим порой страдают не только люди с психическими расстройствами).
Положите клочок бумаги на стол и попробуйте силой мысли сдвинуть его в сторону. Концентрируйтесь на этом процессе. Повторяйте: «Я приказываю бумажке сдвинуться в сторону». Ничего не выходит? Бумажка остается на месте? В общем то в этом нет ничего удивительного. Ведь мысли не обуславливают наши действия.
На пути к выздоровлению
Еще один совет — борясь с ОКР, нужно приготовиться к долгой работе. Некоторые пациенты надеются получить результат быстро, но это большая ошибка, из-за которой многие бросают лечениe и теряют надежду. Я не наблюдал стойкого положительного эффекта в течение нескольких месяцев. Но это нормально — врач искал ко мне ключик, разбирался в моей ситуации.
Эффект от когнитивно-поведенческой терапии при тяжелых случаях болезни (а мой был именно таким) начинается после 10-15 сессий. И я говорю не о полном выздоровлении, а о позитивных сдвигах. Если же пациент не наблюдает какого-то положительного эффекта и после такого количества встреч с врачом, то стоит обсудить это с ним напрямую.
Совет № 4: любая работа приносит результат. Если вы проходите адекватное лечение под руководством хорошего спеца, вы сможете победить болезнь. Ничего не делаете? ОКР будет только прогрессировать и все больше отравлять жизнь.
Борьба с ОКР – это регулярная, монотонная работа. Чтобы её проделать, не нужно быть героем или гением. Вам понадобится трудолюбие, терпение, умение ждать и поддержка компетентного психотерапевта. Я ездил к врачу каждую неделю в течение полугода. Затем сеансы стали проходить реже, но продолжались на протяжении двух лет.
Я почувствовал, что справился с навязчивостями через восемь месяцев после первого визита к своему врачу. Меня взяли на мое предыдущее место работы, я начал ощущать себя уверенно, а тексты стали писаться легко (еще бы, я ведь больше не боялся откусить себе язык и залить рабочий стол кровью).
Приходят ли сейчас в мою голову навязчивые мысли
Справившись с ОКР, я действительно стал другим человеком. Прошло уже почти три года с момента, когда я почувствовал себя свободным от навязчивостей, а год назад врач полностью отменил лекарственную терапию.
Во время болезни я находился в депрессивном состоянии, а сейчас получаю от жизни настоящее удовольствие. У меня новая работа, я женился на прекрасной девушке. Болезнь больше не чинит никаких препятствий моему развитию.
Неожиданная позитивная сторона того, что я пережил: после такого опыта я будто больше не боюсь жизненных сложностей. В голове поселилась отличная мысль – если я справился с ОКР, то смогу справиться с чем угодно. Это как такой огромный дракон, которого ты победил, поэтому другие дракончики тебе нестрашны. До выздоровления я был съезженный от страха человечком, сейчас мой характер закалился и я стал непрошибаемым. Конечно, я не айронмен, но меня, правда, трудно выбить из колеи.
Среди людей с ОКР очень распространен перфекционизм — им нужно все держать под контролем, нужно, чтобы все было идеально. Если что-то выполнено не так, это доставляет человеку страдания. При этом перфекционизм доходит до абсурда. Больные расставляют книги по буквам алфавита, а ворс на ковре должен быть причесан строго в одну сторону.
Если больной не сделает все «как надо», его будет донимать тревога. Я понял, что перфекционизм – это неплохая особенность болезни, просто нужно научиться применять его в правильном русле. Я начал использовать эту черту в работе – не могу что-то сделать левой пяткой и отношусь к процессу очень серьезно. Иногда я перегибаю со своим стремлением к совершенству, но все же серьезное отношение к работе влияет на жизнь позитивно.
Вообще обсессивно-компульсивное расстройство — болезнь, которая считается хронической. Поэтому людям, которые столкнулись с проблемой, стоит помнить, что симптомы могут вернуться. Но когда ты прошел хороший курс когнитивно-поведенческой терапии, ты уже знаешь, как с этим обострением справиться. ОКР – коварный соперник, может исподтишка тебя подкараулить и дать в морду. Но если ты хорошо натренирован, то сначала поставишь блок, а затем победишь. Поэтому сейчас у меня нет страха того, что болезнь вернется.
Вы, наверное, зададитесь вопросом: приходят ли ко мне навязчивые мысли? Иногда приходят.
Как и всем жителям планеты Земля. Как-то я разговаривал со своей мамой, спросил, приходят ли навязчивости к ней. Оказалось, мама боится дернуть за ручку двери автомобиля и выпасть на проезжую часть. Но если к ней и приходит такая мысль, она проходит мимолетно. Мимолетные пугающие мысли могут приходить и ко мне, но они больше не оказывают влияние на мою жизнь.
Если вы столкнулись с ОКР – не стремитесь полностью избавиться от навязчивых мыслей. Их возникновение в голове — это нормально. Просто научитесь реагировать на навязчивости так, как это делают здоровые люди, то есть без негативных эмоций. Такой навык вполне реально развить, работая с хорошим психотерапевтом.
- При подготовке материала использовано методическое пособие «Шах и мат ОКР», написанное героем в соавторстве с КМН, психотерапевтом Александром Еричевым.
- Обратиться с вопросом к герою материала вы можете в его группе Вконтакте.
Следите за нашими новостями в Telegram
Автор:
Катерина Резникова,
Как остановить навязчивые мысли: 8 эффективных способов
Наличие навязчивых мыслей — одно из худших переживаний, которые вы можете испытать.
Это то же самое, что чрезмерное обдумывание, когда вы не можете остановить или контролировать свои мысли, даже если бы захотели. Смертельным его делают не навязчивые мысли, а сосредоточение на них и вера в них. Поэтому, когда вы верите даже нежелательным мыслям в своей голове, независимо от того, правильны они или нет, тогда ваша жизнь меняется к худшему. В конце концов, ваши мысли формируют вашу жизнь. В этой статье мы обсудим все, что вам нужно знать о том, как остановить навязчивые мысли.
Что такое навязчивые мысли?
Как и наши эмоции, наши мысли так же сложно контролировать. Некоторым может даже показаться невыполнимой задачей контролировать свои мысли из-за того, насколько это сложно. Навязчивые мысли — это идеи, которые приходят вам в голову без предупреждения. Они повторяются, и независимо от того, сколько заверений вы получаете от кого-то другого или даже если вы уже имели с этим дело, они все равно возвращаются. Именно это делает навязчивые мысли такими ядовитыми и истощающими.
Это цикл нескончаемых мыслей, наполненных страхом, неуверенностью и другими негативными эмоциями, которые вы, возможно, таите в себе. Навязчивые мысли могут быть в форме прошлого события, которое постоянно повторяется, мыслей, наполненных сомнением и страхом, неуверенностью или саморазрушительными мыслями. Если вы склонны верить в эти мысли, ваши мысли негативно повлияют на вашу жизнь.
Чем опасны навязчивые мысли?
Ваши мысли всегда будут управлять вашей жизнью, так как ваш разум — самая сильная часть вас. Каждое поведение, действие и решение основано на ваших мыслях и идеях. Поэтому, если вы склонны верить своим навязчивым мыслям, это повлияет на все в вашей жизни. Дело в том, что навязчивые мысли есть у всех. Наши мысли особенно сложно контролировать или изменять. Однако лучший способ справиться с нежелательными мыслями — реагировать соответствующим образом. Вам не нужно верить в каждую свою мысль, но вы можете отфильтровать, какие из ваших мыслей рациональны, а какие иррациональны.
Бесплатное приложение для медитацииDeclutter The Mind — это приложение, которое научит вас медитировать, поможет сформировать привычку к регулярной практике и расширит ваш разум до учений внимательности.
Скачать приложение
Как понять, что ваши мысли навязчивы?
Если вас беспокоят повторяющиеся мысли, которые вы хотите выбросить из головы, это навязчивые мысли. Помните, что навязчивые мысли часто бывают негативными, поэтому легко понять, что у вас неправильные мысли. Особенно, если это мысли, которые вы постоянно обдумываете или исходят из вашей неуверенности и страхов, это мысли, которые вам нужно преодолеть. Навязчивые мысли будут мешать вам жить лучшей жизнью, осознаете вы это или нет.
Как избавиться от навязчивых мыслей
Очень важно знать, как управлять своими навязчивыми мыслями или полностью их останавливать, если вы хотите контролировать цикл повторяющихся мыслей в своей голове. Вот несколько способов борьбы с этой вредной привычкой.
1. Примите свои проблемы лицом к лицу
Ваши навязчивые мысли продолжают возвращаться, потому что вы отказываетесь решать насущную проблему. Может быть, это травма, которую вы пережили в прошлом, или плохое детство. Оба эти примера представляют собой трудные ситуации, в которых нужно застрять, и даже если они в прошлом, легко чувствовать себя все еще травмированным этими событиями. Если вы хотите избавиться от навязчивых мыслей, которые постоянно повторяются, вы должны взглянуть в лицо своим проблемам. Конечно, это легче сказать, чем сделать, но вам нужно столкнуться со своими проблемами. Займитесь своей травмой или любой другой проблемой, с которой вы еще не сталкивались, и даже если это кажется неудобным и пугающим, это необходимо. В противном случае вы будете продолжать подавлять свои мысли, что приведет к навязчивым мыслям, которые вам будет трудно контролировать.
2. Отделять рациональные мысли от иррациональных
Ваша способность отделять рациональные мысли от иррациональных — это все, что нужно для остановки навязчивых мыслей.
Ваши рациональные мысли относятся к вашим мыслям, которые основаны на фактах и действительны. Это мысли, основанные на фактических доказательствах и фактах, тогда как иррациональные мысли исходят из страха, неуверенности и сомнений. Было бы лучше, если бы вы научились разделять их, чтобы лучше справляться со своими навязчивыми мыслями. Когда вы знаете, что конкретная мысль иррациональна, гораздо легче понять, как на нее реагировать. Например, если ваша мысль продолжает напоминать вам, что вы ничего не стоите, и знаете, что это иррациональная мысль, вы можете научиться не верить в нее и просто отпустить ее.
3. Включите в свою жизнь больше благодарности
Благодарность — это то, чего не хватает людям, когда они сосредоточены на своих навязчивых мыслях. Легко сосредоточиться на всем, чего вам не хватает, не ценя того, что у вас есть. Это приведет к тому, что вы будете жаловаться на то, чего у вас нет, вместо того, чтобы радоваться тому, что у вас есть все, что вам нужно.
Иногда для того, чтобы изменить свои мысли, требуется больше благодарности. Когда дело доходит до противодействия всем негативным эмоциям, будь то гнев, горе, негодование, неуверенность или страх, благодарность оказывается гораздо более сильной эмоцией, чем все эти эмоции вместе взятые. Когда вы живете оптимистичной жизнью с позитивным психологическим настроем, это также меняет ваше отношение к определенным вещам и ситуациям.
4. Измените свое мышление
Ваше мышление тесно связано с вашей способностью управлять своими мыслями или контролировать их. Без правильного мышления вы будете вести негативную жизнь. Если вы думаете, что ваши негативные черты будут только определять вас или что вы никогда ничего не добьетесь, именно это и произойдет. Вы должны изменить свое отношение ко всему, если вы действительно хотите избавиться от навязчивых мыслей. Это касается всего вашего жизненного опыта, травм, проблем и каждой ситуации, с которой вы сталкиваетесь. Ваша способность справляться со своими негативными мыслями сводится к вашему мышлению, поэтому негативное мышление приведет к негативной жизни.
5. Внедрите здоровые привычки
Если навязчивые мысли — это ваша способность справляться со стрессом, крайне важно, чтобы вы выбрали здоровые привычки. Будь то упражнения или диета, ваши привычки могут помочь вам лучше справляться с трудными эмоциями. На самом деле, некоторые люди тренируются не ради физической пользы, а потому, что это помогает им избавиться от навязчивых мыслей и мыслить более рационально. Это относится к любой привычке, которую вы можете включить в свою жизнь, которая может помочь с вашими мыслями. Вы также можете включить медитацию, так как это одна из рекомендуемых техник дыхания, которая поможет вам лучше осознавать и контролировать свои мысли. Особенно когда вы обнаружите, что контролировать свои мысли невозможно, именно здесь могут оказаться полезными здоровые привычки.
6. Создайте журнал беспокойства
Ведение журнала беспокойства может быть полезным в том смысле, что у вас есть выход для всех ваших мыслей, помогая остановить навязчивые мысли.
Вы можете записать все свои иррациональные и рациональные мысли, не фильтруя, какие из них верны. Честно говоря, это лучший способ отпустить свои мысли, особенно те, которые постоянно повторяются. В ту минуту, когда вы их запишете, если эта мысль повторится снова, вы вспомните, что эта мысль уже была. Это также отличный шанс поразмыслить над тем, что стоит за вашими иррациональными мыслями. Если вы заметили, что они исходят, например, из вашей травмы, то вы знаете, чего ожидать от каждой мысли, которая у вас есть.
7. Дайте своим мыслям уйти
Точно так же, как эмоции временны, то же самое относится и к вашим мыслям. Поэтому, даже если это кажется бесконечным и невыносимым, нужно понимать, что в конце концов это пройдет. Если вы не зацикливаетесь на своих мыслях, в конечном итоге это не имеет значения. Это намного сложнее, чем кажется, но не давайте силы своим навязчивым мыслям. Осознайте, что большинство этих мыслей недействительны и исходят из места страха и беспокойства.
Вам нужно просто позволить им пройти, и в конце концов они уйдут. Однако зацикленность на них и зацикливание на них будут побуждать эти мысли приходить снова и снова. Чем больше вы позволяете себе не беспокоиться об этих мыслях, тем лучше.
8. Поговорите с консультантом
Если все вышеперечисленное не работает, вы всегда можете поговорить с консультантом. Нет ничего плохого в том, чтобы обратиться за помощью к профессионалу, особенно когда речь идет об управлении своими мыслями. Знать, как остановить навязчивые мысли, может быть самой сложной задачей, которую вам когда-либо приходилось делать, поэтому получение необходимой помощи может устранить эти мысли раз и навсегда. Самое главное, консультант даст вам рекомендации по преодолению ваших трудных мыслей.
Takeaway
В заключение, это все, что вам нужно знать о том, как остановить навязчивые мысли. Хотя навязчивые мысли нормальны, с ними нелегко справляться. Ваши мысли влияют на ваши эмоции и, в конечном итоге, на всю вашу жизнь.
Поэтому, если вы тот человек, который останавливается на своих навязчивых мыслях, это может помешать вам жить своей жизнью. Это может привести к неправильному выбору и действиям от вашего имени из-за неправильных мыслей и идей. Таким образом, упомянутые выше советы могут помочь вам изменить свою жизнь к лучшему и вместо этого добавить больше благодарности.
Как остановить навязчивые мысли, которые не исчезнут
Многие родители понимают, каково это, когда у них возникают ужасные мысли о том, что их ребенку каким-то образом причинили вред. Большинство людей испытывают моменты разочарования или гнева, когда мысли о насилии закрадываются, а затем стихают. Обычно люди испытывают тревогу и даже разыгрывают сценарии неудач, когда пытаются что-то новое или начинают новую работу. Негативные мысли могут проникнуть внутрь и вызвать беспокойство практически в любой ситуации. Даже такие мысли могут казаться странными, и они могут отступить в считанные мгновения. Однако у некоторых людей навязчивые мысли не исчезают, а могут даже становиться более интенсивными и тревожными.
Что такое навязчивые мысли?
Считается, что более шести миллионов человек в США испытывают навязчивых мыслей . Навязчивые мысли — это мысли, которые внезапно появляются в сознании человека, казалось бы, из ниоткуда, и вызывают раздражающую реакцию. Часто эта мысль противоречит системе ценностей человека и может быть тревожно жестокой или сексуальной.
Неизвестно, почему возникают эти мысли, но у некоторых людей мысли могут стать «липкими», что означает, что они задерживаются или повторяются. Люди с хроническими навязчивыми мыслями могут испытывать эти когнитивные ощущения как сильное беспокойство. Они также могут бороться со спиралевидными страхами, которые усиливают мысли и вызывают сильный стресс. Например, если человека постоянно прерывают пугающие мысли о сердечном приступе: эти мысли могут вызвать такое сильное беспокойство, что на самом деле возникают симптомы, имитирующие сердечный приступ. Эти типы навязчивых мыслей связаны с тревогой или паническими атаками.
Нежелательные навязчивые мысли
Несмотря на то, что время от времени каждый испытывает некоторую степень навязчивых мыслей, нежелательные тревожные мысли — это мысли, которые вызывают сильные страдания и постоянно повторяются. Подобные мысли могут вызвать сильное чувство бесполезности, вины и стыда. Часто содержание нежелательных навязчивых мыслей включает насилие, например, толкание кого-то под поезд или причинение вреда ребенку. Они также обычно включают сексуальные отклонения. Эти типы мыслей могут вызвать неуверенность в себе и страх, поскольку эти мысли расходятся с ценностями человека.
Хотя не все нежелательные навязчивые мысли являются результатом психического расстройства или состояния здоровья, они могут быть симптомом.
Что вызывает навязчивые мысли?
Навязчивые мысли могут возникать без особой причины. Навязчивые мысли изучались, но до сих пор нет окончательной причины, по которой они возникают у людей. Некоторые эксперты считают, что навязчивые мысли проявляются в бунте против того, что мы на самом деле никогда бы не сделали.
Другие эксперты считают, что навязчивые мысли выявляют основные проблемы в отношениях или стабильности. Когда наш мозг блуждает и находится под влиянием нашего окружения, могут возникать и задерживаться странные мысли. Навязчивые мысли были зарегистрированы после следующих диагнозов:
- Черепно-мозговая травма
- Болезнь Паркинсона
- Деменция
Навязчивые мысли также связаны с определенными состояниями психического здоровья. Они и их описания следуют.
Связано ли обсессивно-компульсивное расстройство с навязчивыми мыслями?
Когда навязчивые мысли или навязчивые идеи становятся неконтролируемыми до такой степени, что влияют на повседневную деятельность, объяснением может быть обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Навязчивые мысли, связанные с ОКР, которые повторяются в течение дня, вредны для здоровья и мешают качеству жизни. Сначала мысли могут показаться довольно безобидными, но частота и интенсивность мыслей могут создать проблемы.
Люди с ОКР могут испытывать навязчивые мысли:
- Страшные мысли о заражении микробами
- Проверка и перепроверка замков
- Чрезмерное внимание к религиозным или моральным мыслям
- Страшные мысли об отсутствии самого необходимого для жизни
- Всепоглощающие мысли о том, что что-то не в порядке
- Чрезмерные мысли о суевериях
- Фиксации на ситуациях, которые находятся вне контроля человека
Как можно отличить навязчивую мысль от навязчивой? Когда навязчивые мысли становятся всепоглощающими, управляя повседневными действиями и реакциями, они переходят в мысли об ОКР. Точно так же, когда ваши мысли мешают обязанностям и отношениям, пришло время обратиться за помощью при ОКР.
Связано ли посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) с навязчивыми мыслями?
Навязчивые мысли, связанные с травмирующим событием, могут возникать у людей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством.
Навязчивые мысли могут стать настолько ошеломляющими, что вызовут сильный стресс. Например, человек, переживший тяжелую автомобильную аварию, может испытывать навязчивые и даже навязчивые мысли, которые мешают ему хотеть путешествовать на машине.
Связаны ли расстройства пищевого поведения с навязчивыми мыслями?
Люди, которые борются с расстройствами пищевого поведения, постоянно испытывают навязчивые мысли, связанные с едой, контролем и образом тела. Они постоянно думают о еде, калориях и воздействии на их тело. Навязчивые мысли приводят к дистрессу, когда дело доходит до еды и приема пищи, что оказывает серьезное влияние на их организм.
Как справиться с навязчивыми мыслями?
Каждый, кто сталкивается с навязчивыми мыслями, которые нарушают его повседневную жизнь, задается вопросом, как стать свободным.
Специалисты в области психического здоровья сходятся во мнении, что лучший способ уменьшить навязчивые мысли — это уменьшить чувствительность к ним. Вот несколько способов уменьшить частоту и воздействие навязчивых мыслей:
- идентифицировать мысль как «навязчивую» и позволить ей возникнуть, понимая, что она не является отражением всего человека.
- практикуйте глубокое дыхание, позволяя времени пройти.
- примите навязчивые мысли и ожидайте, что они вернутся без осуждения.
- , чтобы продолжить деятельность, которая вызывает мысль, и работать дальше этой мысли.
- практикуйте медитацию осознанности, чтобы уменьшить тревогу, связанную с навязчивой мыслью.
Если навязчивые мысли не проходят и вызывают серьезные страдания или ухудшают качество вашей жизни, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом и обратиться за профессиональным лечением.
Как лучше всего лечить навязчивые мысли?
Лекарства
Специалист по психическому здоровью может оценить состояние и поставить диагноз.
Может быть назначено лекарство, которое служит для балансировки химических веществ в мозге. Когда у кого-то диагностировано ОКР, посттравматическое стрессовое расстройство или депрессия, антидепрессант или другие препараты, которые изменяют уровень серотонина, могут быть эффективными для облегчения навязчивых мыслей.
Когнитивно-поведенческая терапия
Регулярные сеансы психотерапии у специалиста по психическому здоровью — эффективный способ уменьшить навязчивые мысли. С помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) пациенты изучают эффективные стратегии реагирования на навязчивые мысли и становятся менее чувствительными к ним. Терапевт также может работать над десенсибилизацией пациента, намеренно выявляя триггеры, чтобы навязчивые мысли можно было проработать в контролируемой обстановке.
Уход за собой
Сам по себе и в дополнение к другим методам лечения уход за собой всегда важен. Будь то йога, медитация, массаж или другая форма ухода за собой, успокоение ума и тела может помочь уменьшить навязчивые мысли и реакцию на них.
