Образ жизни вести: Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни

Версия для слабовидящих

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни – это поведение и привычки человека, помогающие ему сохранить и улучшить здоровье. Заботясь о физическом и ментальном здоровье, человек способен предотвращать разные заболевания, лучше справляться с проблемами, стрессами и наслаждаться жизнью. Ведение здорового образа жизни имеет решающее значение для каждого человека, поскольку обеспечивает хорошее самочувствие и долголетие

Почему важно вести здоровый образ жизни?

Многие государственные и общественные организации активно пропагандируют здоровый образ жизни, отмечая и доказывая его преимущества на основе изучения критических показателей здоровья, в том числе вес, уровень глюкозы, холестерина в крови, артериальное давление.

Люди, ведущие здоровый образ жизни, гораздо менее подвержены риску развития заболеваний и менее склонны к преждевременной смерти от рака или сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди с вредными привычками.

Из чего состоит здоровый образ жизни?

Здоровый образ жизни включает в себя физическое здоровье и эмоциональное (или психическое) здоровье человека, которые хорошо функционируют вместе. Как говорится: «В здоровом теле здоровый дух». К основным компонентам здорового образа жизни относятся:

1. 1. Отсутствие вредных привычек.
2. 2. Правильное питание.
3. 3. Физическая активность.
4. 4. Контроль веса.
5. 5. Управление стрессом.
6. 6. Отдых, здоровый сон.

Учеными установлено, что один компонент здорового способа жизни уже увеличивает продолжительность жизни людей на 2 года. Следовательно, чем больше у людей здоровых привычек, тем дольше они живут.

С чего начать?

На здоровье влияют многие факторы. Некоторые из них вы не можете контролировать, включая генетику или возраст.  Но вы можете внести изменения в свой образ жизни, чтобы улучшить здоровье и продлить жизнь. Начните со следующих шагов:

1. 1. Оцените преимущества здорового способа жизни.
2. 2. Составьте план действий.
3. 3. Избавьтесь от всего, что негативно влияет на ваше физическое и психическое самочувствие.
4. 4. Смените вредные привычки на полезные.

Начать вести здоровый стиль жизни никогда не поздно. Но чем больше ваш опыт в этом, тем больше эффект. Поэтому начните прямо сейчас, чтобы потом не жалеть о том, что не сделали этого раньше.

Полезные советы

Здоровый образ жизни включает целый комплекс действий, индивидуальных для каждого человека. Ряд действий, необходимых для ведения здорового образа жизни, изменяется в зависимости от особенностей стиля жизни (наличие вредных привычек, род деятельности, количество свободного времени). Но на основе главных компонентов здорового способа жизни можно выделить основные советы:

1. 1. Питайтесь здоровой пищей.
2. 2. Пейте воду.
3. 3. Будьте физически активными.
4. 4. Избегайте чрезмерного пребывания на солнце.
5. 5. Получайте приятные эмоции.
6. 6. Не переусердствуйте.

Эти советы помогут вам избежать проблем, связанных со здоровьем и значительно улучшить состояние организма. Есть и другие полезные советы для здорового образа жизни, исключающие рискованные формы поведения человека. Это безопасное вождение транспортных средств, избегание ночных развлечений, чрезмерного увлечения компьютерными играми, социальными сетями, использование теплой одежды в холодное время года и другие правила, исходящие из конкретных особенностей стиля жизни.

Здоровый образ жизни – способ изменения жизни в лучшую сторону, доступный каждому. Это длительный, но самый эффективный процесс, помогающий человеку улучшить физическое, психическое здоровье и сохранить молодость. Перейдите на здоровый стиль жизни, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь.

Берегите себя и своих близких!!!

Здоровый образ жизни: принципы, советы начинающим

Обновлено 16 декабря 2022, 14:07

Shutterstock

Рассказываем, что подразумевают под ЗОЖ врачи, ученые и спортивные инструкторы.

Содержание

1. Что это
2. Польза
3. Основные принципы
4. Как начать
5. Мифы о ЗОЖ
6. Комментарий эксперта

Что такое здоровый образ жизни

Marco Verch Professional Photographer / Flickr

Здоровый образ жизни — это набор привычек и действий, способствующих укреплению и сохранению иммунитета и физических возможностей, устранению факторов, негативно влияющих на самочувствие и организм в целом. Строгого понятия ЗОЖ не сформулировано, поэтому люди часто воспринимают его по-своему. Для кого-то это спорт семь раз в неделю, а кто-то считает, что стал вести здоровый образ жизни, отказавшись от алкоголя и сигарет.

Понятие широко распространилось в 1970-х годах, когда люди задумались о том, что прогресс неизбежно ведет к снижению физической активности, издержкам в питании и вредным привычкам. Врачи стали отмечать генетические предрасположенности к проблемам со здоровьем и возможность избежать осложнений, соблюдая определенные ежедневные правила.

Александр Лаврищевврач терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«С медицинской точки зрения ЗОЖ — это такой образ жизни человека, который̆ позволяет сохранить здоровье и снизить риск неинфекционных заболеваний — в первую очередь, инфаркта и инсульта.

Когда мы говорим «сохранить здоровье», имеем в виду все, что в это понятие вкладывает сегодня медицина. Дело в том, что концепция здоровья меняется время от времени, поскольку человечество не дало до сих пор единого ответа на вопрос, что оно из себя представляет (а некоторые медицинские философы считают, что он никогда не будет найден). Сегодня Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет здоровье как «состояние полного душевного, физического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов».

Таким образом, здоровый образ жизни направлен на физическое, социальное и душевное благополучие, а также на уменьшение страданий от болезней».

Что дает здоровый образ жизни

Unsplash

В Гарвардском университете провели масштабное исследование влияния привычек, связанных со здоровьем, на ожидаемую продолжительность жизни [1]. Ученые рассмотрели данные более 78 тыс. женщин с 1980 по 2014 год, а также 40 тыс. мужчин с 1986 по 2014 год. Исследователи приняли во внимание информацию о питании, физической активности, массе тела, курении и потреблении алкоголя, собрав ее из регулярно проводимого анкетирования. На основании полученных данных были сделаны выводы о влиянии вышеперечисленных критериев на самочувствие, болезни и сроки жизни людей, прослежена корреляция между ЗОЖ и качеством жизни.

Александра Разареноваврач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии:

«Здоровый образ жизни направлен на профилактику болезней и укрепление здоровья. Это основа развития всех сторон жизни человека, которая помогает в достижении им активного долголетия, полноценного выполнения социальных функций, позволяет сохранить физическое и психологическое здоровье. Человек, придерживающийся основных принципов ЗОЖ, проживает долгую, активную, гармоничную и счастливую жизнь.

В последнее время актуальность здорового образа жизни обусловлена возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека. Это связано как с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического характера, так и с изменившимися условиями питания, гиподинамией, хроническим стрессом. В совокупности все это провоцирует негативные сдвиги в состоянии здоровья. Осознанное отношение к себе, в основе которого лежат базовые принципы здорового образа жизни, помогает нивелировать эти риски».

Здоровые привычки имеют большое значение. Согласно вышеупомянутому анализу, люди, которые соответствовали критериям ЗОЖ, жили значительно дольше. Те, кто не поддерживал здоровый образ жизни, гораздо чаще страдали от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи также рассчитали ожидаемую продолжительность жизни по тому, сколько здоровых привычек было у респондентов. Даже одна из них, например, полный отказ от алкоголя и курения или правильное питание, увеличила продолжительность жизни мужчин и женщин в среднем на два года [2].

Максим Колосовфитнес-тренер групповых программ World Class

«В наших реалиях ЗОЖ — это 100%-ная жизненная необходимость. Из-за низкого уровня активности люди стали чаще обращаться к врачам с патологиями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Адекватная физическая активность просто необходима.

Кроме того, нельзя сбрасывать со счетов последствия пандемии, как физические, так и психологические. Люди стали чаще задумываться о здоровье и о том, чтобы поддержать иммунитет. Нет более эффективной превентивной меры, чем регулярные занятия фитнесом. Кроме того, после локдауна люди стали больше ценить свободу перемещения и социальную активность. Это тоже сподвигло многих отправиться в фитнес-клубы. Еще один фактор — борьба со стрессом. В обществе все чаще говорят о ЗОЖ уже на государственном уровне, прививают людям мысль, что физическая активность — это норма, а быть красивым и здоровым — это не просто модно, а необходимо для полноценной жизни».

Здоровый образ жизни способствует:

• снижению количества рецидивов хронических заболеваний;
• повышению выносливости: человек полон сил, реже испытывает физическую и эмоциональную усталость;
• улучшению внешнего вида: здоровые кожа, волосы и ногти;
• нормализации веса, что положительно сказывается на фигуре и качестве тела, физических возможностях;
• снижению частоты заболеваний ОРВИ; болезни протекают быстрее и легче.

Александр Лаврищев:

«ЗОЖ не гарантирует отсутствие заболеваний. В медицине вообще нет понятия гарантии. Тем не менее можно сказать, что ЗОЖ дает возможность заложить научно доказанные основы долгосрочного здоровья. Он способствует снижению рисков неинфекционных заболеваний.

В середине XX века, когда в медицине массово начали применяться антибиотики, стала увеличиваться средняя продолжительность жизни человека. Однако затем стало ясно, что увеличению продолжительности жизни могут препятствовать сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, травмы, дорожно-транспортные происшествия и насильственные преступления, а также хронические болезни легких. Многие болезни неинфекционные, но они могут порождать эпидемии или пандемии. Например, ожирение.

Сообщество врачей не было готово принять факт, что эти причины сокращения продолжительности жизни являются проблемами. Так, одного из президентов США лечили от высокого давления и сердечной недостаточности массажем и успокоительными, поскольку в то время медицина считала, что у людей в возрасте в норме артериальное давление должно быть высоким. Многие врачи курили прямо в кабинетах и даже могли прописать курение сигарет, например, для снятия стресса.

Затем происходит революция: Министерство здравоохранения США запускает Фрамингемское исследование сердечно-сосудистых заболеваний. Суть его в следующем: типичный американский город становится объектом пристального изучения ученых-медиков. С помощью математической статистики, регулярных лабораторных и инструментальных, а также периодических медицинских осмотров формируется перечень факторов, увеличивающих продолжительность жизни и снижающих риски для здоровья. За более чем 65 лет исследования было показано, что высокий уровень артериального давления, курение, нездоровое употребление алкоголя, высокий уровень холестерина, лишняя масса тела — это негативные факторы для сохранения здоровья и долголетия.

Обратите внимание, что здесь мы перечислили только модифицируемые факторы, ведь на них может повлиять и сам пациент, и его врач. Существуют немодифицируемые факторы низкой продолжительности жизни и плохого здоровья, например, пол (мужчины подвержены рискам больше, чем женщины), возраст (остановить старение невозможно). Медицина научилась с помощью различных технологий улучшать жизнь уже больных людей. Например, совсем недавно инфаркт миокарда лечился 21 днем постельного режима, а сегодня, если пациент и врачи вовремя среагируют, это заболевание может быть обращено вспять с помощью терапии.

Что касается красоты, сейчас нет научно доказанного медицинского инструмента воздействия на внешний вид. Однако большим вкладом стали зачатки доказательной косметологии. Проблема состоит в том, что у человечества нет какого-то единого стандарта красоты. Вспомните картины Рубенса и моду на моделей, размеры тела которых скорее на грани анорексии, чем среднего уровня здоровья. Тем не менее сегодня вы можете выбрать для себя две опции — это, назовем их условно, «вечно молодой» и «красивое старение».

Основные принципы здорового образа жизни

ЗОЖ включается в себя несколько важных правил, соблюдение которых позволяет достичь положительного эффекта. Уделите внимание различным сферам жизни и откорректируйте их в случае необходимости.

1. Сбалансированное питание

Unsplash

От микро- и макроэлементов в продуктах напрямую зависят здоровье и настроение. Современные врачи сходятся во мнении, что любые диеты и разгрузочные дни, кроме прописанных специалистами при индивидуальных проблемах, часто приносят больше вреда, чем пользы [3]. Необходимо исключить голодание и переедание, следить за разнообразием нутриентов и питьевым режимом, подбирать рацион в соответствии с предпочтениями и образом жизни [4] [5]. Важно сократить употребление сахара и рафинированных продуктов, включить в рацион полезные жиры, сезонные овощи и фрукты [6]. Подберите инструменты и принципы, которые помогут готовить полезные блюда с удовольствием, проработайте привычку заедать стресс или чувство вины.

2. Физическая активность

Pxhere

Занятия спортом помогают улучшить когнитивные способности, скорость реакции и настроение, избавиться от стресса и ускорить метаболизм [7]. Даже придерживаясь бытовой активности, можно значительно повысить показатели здоровья. Необязательно покупать абонемент в тренажерный зал и записываться на занятия йогой, хотя консультация тренера, определение своего типа телосложения и индивидуальная программа тренировок точно не будут лишними. Добавить движения в жизнь помогут пешие прогулки, утренняя зарядка, любимые подвижные игры или танцы. Можно купить пару тренажеров для оборудования домашнего спортзала, делать растяжку и выполнять простые упражнения, не вставая с постели [8].

Максим Колосов:

«В случае с профессиональным спортом главная задача — занять высшую ступень пьедестала. И чаще всего она не способствует оздоровлению. Если говорить о любительском спорте, его главной задачей является поддержание здоровья и повышение уровня качества жизни. Нельзя говорить о ЗОЖ без регулярной физической активности.

Нормальная частота занятий — три раза в неделю. Конечно, это достаточно усредненная цифра. Весомую роль играют цели, которые вы перед собой ставите, наличие физических ограничений и имеющийся опыт тренировок. Но если брать за основу, что вы здоровы, не имеете лишнего веса и прочих проблем, то для поддержания организма и физической формы трех раз в неделю по часу-два вполне достаточно. Выбирайте активность, которая вам по душе, и получайте удовольствие от процесса».

3. Гигиена

Unsplash

Личная гигиена — важная составляющая здорового образа жизни. Как часто принимать ванну, душ и мыть голову, зависит от особенностей здоровья и кожи. За последние годы с пандемией COVID-19 мало кто не усвоил окончательно, что мыть руки необходимо при каждой возможности. Что касается санитайзеров, необходимость их постоянного использования находится под вопросом. С одной стороны, они уничтожают болезнетворные бактерии. С другой — нарушают кожную микрофлору.

4. Сон и отдых

Unsplash

Без адекватного режима сна и отдыха сложно говорить о других факторах здорового образа жизни [9]. Полноценный сон наравне с питанием — основа здоровья. Определите свою норму (это могут быть как 6–7, так и 9–10 часов) и старайтесь придерживаться распорядка независимо от дня недели, количества работы и насыщенности жизни событиями. Специалисты подтверждают, что сон не только важен для физического и психологического восстановления, но также имеет и другие позитивные воздействия на организм — например, полезен для отношений [10]. Умейте вовремя оторваться от важных дел, сделать перерыв в создании долгого проекта и запланировать долгожданный отпуск.

5. Оздоровительные процедуры

Unsplash

Помимо каждодневной рутины и привычек, неплохо время от времени дополнять заботу о себе специальными процедурами. Это могут быть массажи и обертывания, поход в баню или сауну, купание в открытых водоемах, выходные в SPA или вечер релакса в домашней ванной. Главное, чтобы вы почувствовали пользу от процедур, отдохнули и получили удовольствие.

6. Вредные привычки

Unsplash

Это не новость: алкоголь и курение (в том числе вейпов и электронных сигарет) — причины многих проблем со здоровьем, в том числе преждевременного старения, сбоев в работе различных систем организма, недостаточного кровоснабжения и заболеваний внутренних органов. ЗОЖ подразумевает отказ от вредных привычек, но некоторые стараются найти грамотный баланс, позволяя себе бокал вина или шампанского в праздники. При этом врачи уверены, что даже маленькие порции алкоголя негативно влияют на здоровье.

7. Эмоциональный настрой

Unsplash

Хронический стресс может привести к серьезным проблемам с физическим и психологическим состоянием. Чтобы избавиться от него, придется устранить первопричину. Краткосрочный, острый стресс, сопутствующий конкретным событиям, можно победить с помощью простых техник: правильного дыхания, легких физических нагрузок, музыко- и цветотерапии [11] [12]. Возможно, для избавления от тревожности и для принятия себя придется поработать с психологом и психотерапевтом, пересмотреть отношения, место работы и многие другие привычные вещи. ЗОЖ будет неполноценным без психологической и эмоциональной стабильности.

Как начать вести здоровый образ жизни?

Unsplash

Разберите каждый из вышеописанных пунктов применительно к вашей ситуации. Возможно, часть из них уже соблюдаются, другим придется уделить больше внимания, проконсультироваться с врачом и диетологом, сделать чекап, привлечь дополнительные инструменты вроде пищевого дневника и ЗОЖ-приложений на телефоне.

Александра Разаренова:

«Наше здоровье нуждается в защите каждый день, организм трудится без выходных и праздников. Поэтому системность в выполнении принципов здорового образа жизни станет хорошим подспорьем для сохранения здоровья на долгие годы. Можно ли изредка отступать от этих принципов? Да. Жизнь непредсказуема, возможны разные форс-мажорные обстоятельства. Но на то они и форс-мажоры, чтобы возникать нечасто. Такие отходы от осознанного отношения к себе будут иметь меньше вреда, чем полное отсутствие системы. Главное — снова возвращаться на путь и продолжать ему следовать.

Я рекомендую погружаться в ЗОЖ с регуляции сна (ложиться спать не позднее 23 часов), правильного режима, который будет включать в себя обязательное время для регулярного рационального питания, подобранного на основе задач, соматического статуса и физической активности. Распределите рабочее время и время для отдыха, досуга и двигательной активности, физических упражнений с учетом возрастных и физиологических особенностей, закаливания. Так вы сформируете свой персональный режим дня, которому будет просто следовать.

Само собой, стоит разобраться с зависимостями, будь то никотин, алкоголь, наркотики или переедание. Для этого нужно обратиться к профильным специалистам (психолог, диетолог). Обязательным пунктом должна быть личная, психологическая и информационная гигиена, умение правильно идентифицировать собственные эмоции и проживать их.

Необходимо обратить внимание на духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели, стремиться к ним и достигать их. Правильно расставлять приоритеты. Быть позитивным».

Фитнес-тренер Максим Колосов считает, что для начала нужно принять тот факт, что в одночасье вы не станете адептом фитнеса и здорового образа жизни. Особенно если до этого в последний раз занимались спортом в школе. Это самая распространенная ошибка среди тех, кто принимает волевое решение изменить жизнь «с понедельника». Начинайте с маленьких шагов и решений, не взваливайте на себя непосильных задач в виде пяти тренировок в неделю и жестких ограничений в питании.

Максим Колосов:

«Здоровый образ жизни — это путь, а не конечная цель, вот что важно понимать. Для начала выберите фитнес-клуб, который удобен для вас территориально, иначе вы не заставите себя добраться до него. Пройдите с тренером хотя бы пару занятий, чтобы он подобрал программу с учетом ваших целей и физического состояния, проследил за техникой выполнения упражнений, показал, как правильно расслабить мышцы после тренировки. Регулярно проходите чекап, отслеживайте изменения в составе тела и корректируйте программу тренировок в соответствии с показателями. Сходите на консультацию к диетологу, он поможет скорректировать питание. Так постепенно, маленькими шагами вы втянетесь в режим и начнете не только замечать качественные изменения, но и получать удовольствие от процесса».

Мифы о ЗОЖ

Unsplash

Александра Разаренова:

ЗОЖ — это скучно

«Самый первый и мой любимый миф о ЗОЖ заключается в том, что это очень скучно. Питание однообразное, необходимо уделять время активности, спать надо ложиться вовремя. Часто приходится слышать: «Живем один раз!» Да, мы действительно живем один раз, но каждый день. И от решений, которые мы принимаем в каждый момент времени, зависит то, каким этот следующий день будет. Наше тело имеет очень мощные компенсаторные механизмы, но при ежедневном разрушительном отношении к себе даже стабильная система рано или поздно даст сбой. Он повлечет за собой множество неприятностей. Одни можно исправить, а некоторые, увы, уже никогда не поддадутся коррекции.

Поэтому делать выбор нужно всегда в пользу того, что поможет сохранить баланс в организме. Честно ответьте себе на вопросы: «Достаточно ли комфортно я себя чувствую психологически?», «Есть ли у меня другие источники эмоций, кроме еды?» Ни один сериал мира не может быть важнее полноценного восстановления во время ночного сна. Чрезмерная утомляемость и постоянное желание вести пассивный образ жизни — тревожный симптом, корни которого нужно искать со специалистом.

ЗОЖ — это дорого

Второй распространенный миф — мысль, что здоровая еда дорого стоит. В работе с пациентами мы неоднократно проводили подсчеты расходов на продукты питания. Люди были приятно удивлены тем, что при осознанном подходе на продуктах удается экономить. Когда вы начинаете планировать рацион, исключается возможность спонтанных покупок. А это серьезная расходная часть бюджета. Доставка еды из ресторана значительно дороже, чем создание вкусного блюда из цельных продуктов дома. Если читать состав продуктов и разбираться в нем, часто можно обнаружить, что кричащие маркировки «здоровое» и «диетическое» — всего лишь маркетинговый ход. Бывает, что себестоимость продукта небольшая, но она растет из-за маркетинговой стратегии. Это попытка продать простое дорого, но в удобной упаковке, с обещаниями сэкономить время и акцентами на суперполезности.

Попробуйте, следуя принципам ЗОЖ, планировать покупки в течение месяца. И сравните с тратами на свой обычный рацион. Будете приятно удивлены.

ЗОЖ — это много спорта

Следующий миф — про спорт: «Чем его больше, тем лучше». Не стоит путать спорт и физическую активность. Если мы говорим о здоровом образе жизни, то да, без движения он невозможен. Но речь не идет об изнуряющих ежедневных тренировках. Любая нагрузка сверх меры — это стресс, который требует восстановления. Напротив, ежедневные легкие кардионагрузки помогут поддерживать активность в норме. Например, привычка выходить на прогулку средней интенсивности на свежем воздухе, контрастный душ утром и суставная гимнастика для бодрости.

ЗОЖ — это для молодых

Самый наивный миф заключается в том, что здоровому образу жизни нужно начинать следовать в молодости. Само собой, чем раньше человек начнет относиться к себе с заботой, тем у него больше шансов сохранить здоровье на долгие годы. Но начать никогда не поздно. Для сохранения или улучшения своего состояния следовать принципам здорового образа жизни можно в любом возрасте. Для ЗОЖ нет противопоказаний.

Комментарий эксперта

Александр Лаврищев:

«Все, что вам действительно нужно, — это пройти ежегодный осмотр у терапевта / врача общей практики, если вы этого не делали. Сама идея чекапов относится к области «здоровья здоровых» (sanus sanorum), т. е. предполагает отсутствие жалоб на момент проведения тестирования и хронических заболеваний в анамнезе. Если у вас есть жалобы на здоровье либо в анамнезе указаны заболевания, ежегодный медицинский осмотр должен строиться с учетом этих факторов. То же самое, к примеру, касается онкопрофилактики. Если у пациентки в семейном анамнезе есть некоторые виды рака, то ее индивидуальная программа онкопрофилактики должна выстраиваться с учетом выявленных факторов.

Это второе по важности открытие после Фрамингемского исследования — 4П-медицина.

«4П» означает четыре столпа новой медицинской модели: предикция — система моделирования исходов жизни, предсказывающая наступление тех или иных событий, превентивность — упор на профилактику, партисипативность — активное участие пациента в формировании своего здоровья, а также мотивирование пациентов на такое участие, но главное — персонализацию. То есть вы и ваш врач разрабатываете индивидуальный план сохранения здоровья и долголетия, подходящий именно вам.

Unsplash

Именно персонализация может ответить на вопрос, нужно ли в вашем конкретном случае полностью исключить алкоголь и постоянно заниматься спортом для поддержания здорового образа жизни.

Сегодня медицина считает, что среднестатистический человек, ведущий здоровый образ жизни:

1. Соблюдает принципы здорового питания. Это означает, что рацион сбалансирован по калориям, соотношению белков, жиров и углеводов.
2. Занимается дозированной аэробной физической активностью (кардиотренировками) в количестве 150 минут в неделю. Это либо 30-минутные циклы тренировок пять дней в неделю, либо два цикла в неделю по 75 минут. При втором варианте должна присутствовать еще краткая силовая тренировка на три группы мышц (верхние конечности, брюшной пресс, нижние конечности) после кардио.
3. Сохраняет базовую физическую активность – не менее 10 тыс. шагов в день. Фактически это нулевая активность, что понимают не все.
4. Не курит вовсе (кальян в том числе).
5. Не употребляет алкоголь вовсе либо употребляет его в безопасной дозе — не более 20 г чистого этанола в день. Грубо говоря, это либо один бокал пива, либо один ресторанный бокал вина, либо один «шот» крепкого алкоголя.
6. Нормально спит. Если вы считаете, что у вас проблемы со сном, скажите об этом вашему лечащему врачу на ежегодном профилактическом осмотре. Если проблем нет, попросите терапевта подтвердить это с помощью опросника или другой методики.
7. Умеет справляться со стрессом. Скрининг тревоги и депрессии на профилактическом осмотре не выявляет расстройств психической сферы. Обязательно спросите у врача, проводится ли такой скрининг.
8. Имеет нормальный индекс массы тела либо стремится к нужным значениям. Даже если у вас есть избыточная масса тела, само стремление к нормализации веса — уже хороший показатель здоровья, поскольку питание и регулярные физические нагрузки улучшают прогнозы.

В остальном дело остается за персонализацией: зная личную историю пациента, становится возможным изменить план ведения здорового образа жизни, подстраиваясь под человека. Кому-то больше подойдут спортивные танцы, а кому-то скандинавская ходьба или кросс-фит. То же самое касается питания и приема алкоголя, ведь есть состояния, когда его употребление категорически противопоказано, а диету ограничивает заболевание или аллергия.

:::

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

советов экспертов о том, как вести активный образ жизни — UCF Health

Преимущества физической активности

Активный образ жизни может выглядеть по-разному, в зависимости от того, кого вы спросите. Как правило, ведение активного, здорового образа жизни состоит из ежедневных занятий физической культурой.

Рассмотрим наших предков homo sapiens и их повседневную деятельность. До земледелия, индустриализации и технологий раннее человечество проводило большую часть своего времени, идя, наклоняясь, перенося, дотягиваясь и карабкаясь. Таков был образ жизни всего несколько веков назад. Хотя средняя продолжительность жизни, безусловно, была короче, физическая форма и психическое здоровье означали выживание для вас и вашей семьи.

Во многих частях мира жизнь и средства к существованию по-прежнему зависят от источников воды, охотничьей еды и строительства жилья. Однако в Америке и других странах Глобального Севера наша средняя продолжительность жизни может увеличиваться, но наше общее физическое здоровье и самочувствие ухудшаются. Большая часть жителей Соединенных Штатов проводит свои дни за письменным столом, в помещении, работая с экранами. Еда дешевая и доступная, поэтому мы часто прибегаем к быстрой и легкой пище, чтобы наполнить желудок. Автомобили относительно доступны, и города были построены так, чтобы способствовать вождению, а не ходьбе или езде на велосипеде.

Теперь кажется, что мы должны отправиться на край земли только для того, чтобы убедиться, что мы получаем достаточно аэробных упражнений, чтобы наши тело и разум работали должным образом. Малоподвижный образ жизни связан с бесчисленными рисками, включая ожирение, высокий уровень холестерина, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, боли в суставах, скованность мышц, хронические заболевания, депрессию, тревогу, низкую самооценку, гормональный дисбаланс и т. д. гораздо более.

Подобно длинному списку рисков, связанных с малоподвижным образом жизни, польза для здоровья от активного образа жизни в хорошей форме практически неисчислима. Повышение уровня энергии, улучшение кровообращения в сердечно-сосудистой системе, здоровый уровень артериального давления, гибкость, подвижность и снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, проблем, связанных с ожирением, мышечным напряжением, болями в спине — вот лишь некоторые преимущества для здоровья от регулярной физической активности. Кроме того, физические упражнения оказывают огромное влияние на наше психическое здоровье и могут повысить ясность сознания, улучшить концентрацию, повысить настроение, укрепить уверенность в себе и многое другое.

Самое приятное во всем этом то, что вам не нужно ходить в спортзал два раза в день, записываться на занятия по кроссфиту или бегать марафон, чтобы получить пользу для здоровья от упражнений и улучшить качество жизни. Простое включение умеренной активности в ваш образ жизни может творить чудеса. Вот как.

Простые советы, как стать более активным 

Есть много тонких изменений, которые мы можем внести в нашу повседневную жизнь, чтобы повысить уровень нашей активности. Попробуйте следующие простые приемы, чтобы проложить путь к активному образу жизни.

• Совет 1. Ставьте цели и отслеживайте свой прогресс. Возможно, у вас есть цель похудеть, стать более гибким или пройти 10 000 шагов. Установите цель и примените временную шкалу для достижения этой цели. Напишите несколько простых способов осуществить свою мечту о фитнесе, а затем, как только вы ее осуществите, установите планку выше и начните заново. Например, если ваша цель — уменьшить боль в спине, поставьте цель делать 5-минутную растяжку йогой каждое утро. Составьте временную шкалу на один месяц и отслеживайте свой прогресс. Каждую неделю записывайте, как чувствует себя ваша спина, и следите за прогрессом. Как только вы увидите результаты, вы будете более склонны увеличить свою цель по растяжке до 10 минут в день или даже перейти к одночасовому занятию силовой йогой в вашей студии по соседству.
• Совет 2: Приобретите счетчик шагов. Кажется, что это очень простой способ оставаться в хорошей физической форме, но так много людей мотивированы цифрами на экране. Счетчик шагов заставляет владельца нести ответственность за любое число, которое он надеется достичь каждый день. Средний американец проходит 3000–4000 шагов в день или около 1,5–2 миль. Увеличение целевого количества шагов каждую неделю — это верный способ включить больше физической активности в свой распорядок дня.
• Совет 2: Начинайте медленно . Выгорание происходит, когда мы слишком быстро погружаемся в программу аэробных упражнений, которая не соответствует нашему и без того занятому образу жизни. Ставьте перед собой простые цели, которые вы сможете выполнять между утренним кофе и ежедневными поездками на работу. Выберите один день в неделю, когда вы пропустите обед, а вместо этого отправитесь на прогулку по парку и пообедаете за рабочим столом, когда вернетесь. Попросите друга присоединиться к вам, и у вас будет больше шансов привлечь друг друга к ответственности.
• Совет 3. Используйте на работе стоячий стол. Длительное сидение связано со всеми видами проблем со скелетом и мышцами. Боль в спине, кистевой туннель, тромбы и многое другое может быть вызвано слишком долгим сидением за рабочим столом каждый день. Замените свой стол высотой до талии на тот, который позволяет работать стоя. Каждый час вставайте и работайте в течение пятнадцати минут, чтобы улучшить кровоток и повысить уровень энергии.
• Совет 4: Втисните его туда, где сможете. Создайте утреннюю рутину, включающую приседания, скручивания, отжимания и выпады. Пока ваш кофе заваривается, выбейте кружку. Почистив зубы или упаковав обед, выбейте следующий раунд. Прежде чем надеть рабочую одежду, закончите последний ряд. Вы только что сделали три набора силовых упражнений, прежде чем выйти из дома. В течение дня поднимайтесь по лестнице или по возможности ходите пешком.

Адаптация образа жизни для повышения уровня активности

Активный образ жизни выходит за рамки обычного движения и может включать в себя хобби, которые, естественно, больше похожи на тренировки. Вот несколько конкретных советов, как набраться сил, заняться аэробными упражнениями и повысить подвижность по мере старения тела.

• Совет 5: Выйдите на улицу. Бесчисленные увлечения на свежем воздухе по своей сути предполагают определенный уровень физической активности. Пешие прогулки, садоводство, теннис и даже рисование на пленэре требуют, чтобы наше тело двигалось, приседало, наклонялось и растягивалось. Пригласите друзей присоединиться к вам для групповых увлечений или запишитесь на занятия, которые помогут вдохновить вас и привлечь к ответственности.
• Совет 6: Делайте растяжку каждое утро. Многие американцы скованны и болят из-за малоподвижности и малоподвижного образа жизни. Рассмотрим первый закон движения Ньютона: движущееся тело остается в движении. Тело в состоянии покоя остается в покое. Естественно, с возрастом происходит потеря костной и мышечной массы, однако, чем больше мы противодействуем этому с помощью упражнений, тем больше у нас шансов оставаться физически независимыми. Кроме того, сильное и гибкое тело может намного быстрее оправиться от травм. Растяжка имеет решающее значение для общего состояния здоровья пожилых людей.
• Совет 7: Попробуйте включить силовые тренировки. В дополнение к кардио и аэробным упражнениям крайне важны силовые тренировки. После того, как вы изменили образ жизни, завели активное хобби и чувствуете себя хорошо в своей физической форме, дважды в неделю включайте силовые тренировки. Всего 30–45 минут поднятия тяжестей, тренировок HIIT и упражнений с собственным весом помогают сохранить силу мышц, выровнять осанку и облегчить движение в течение дня.

А теперь вперед!

Очевидно, что активный образ жизни лучше сидячего и приносит множество преимуществ для здоровья, которые делают нашу жизнь счастливее, здоровее и легче. Малоподвижный образ жизни большинства американцев — это кризис общественного здравоохранения, который мы можем начать решать.

Начните с малого и продвигайтесь к более физически здоровой жизни. Перед тем, как приступить к любой программе экстремальных упражнений, проконсультируйтесь с врачом, чтобы знать о каких-либо недопустимых состояниях здоровья.

UCF Health предлагает множество ресурсов на нашем портале для пациентов, чтобы оставаться здоровыми. В дополнение к обновлениям COVID-19 для пациентов мы предлагаем советы по здоровому питанию сердца, способы связи с кардиологом из Орландо, онлайн-инструмент для планирования и многое другое.

5 Занятия для более активного образа жизни

Чтобы оставаться максимально здоровым, важно вести активный образ жизни. Стать более активным не сложно. Это просто вопрос поиска занятий, которые вам нравятся, в которых вы можете принимать участие на регулярной основе. Позвоните в наш офис, чтобы узнать, как программа физиотерапии может помочь вам сохранить максимальную подвижность и оставаться максимально активным. Физиотерапевт может провести оценку и предложить упражнения, которые могут улучшить вашу силу, гибкость и общее состояние здоровья. Ниже приведены пять видов деятельности, которые могут привести к более здоровому и активному образу жизни.

1. Расширьте свою социальную жизнь

Активная социальная жизнь означает более активный образ жизни. Есть много способов расширить свой круг общения. Ниже приведены несколько практических способов принять более активное участие в жизни общества.

• Займитесь любимым видом спорта – Все, от боулинга и гольфа до пинг-понга или тенниса, являются популярными видами спорта, которые помогают оставаться в форме. Они также предполагают общение с другими людьми.
• Запишитесь на урок танцев — Почти все, естественно, любят танцевать, и существует множество различных видов танцев, в которых можно принять участие. Посещение физиотерапевта может помочь вам физически подготовиться к танцам.
• Больше гуляйте – Даже прогулки по окрестностям с друзьями могут улучшить ваше здоровье и вашу социальную жизнь. Если вы чувствуете усталость и боль после умеренной ходьбы, физиотерапевт может предложить упражнения, которые помогут укрепить мышцы и повысить гибкость.
• Стать волонтером — Участие в общественной жизни и добровольное участие в деле, в которое вы верите, — это отличный способ оставаться активным.

2. Приобретите велосипед

Если у вас нет велосипеда, сейчас самое время его приобрести. Если у вас есть велосипед, вы можете обновить его или, по крайней мере, отремонтировать, чтобы убедиться, что он в хорошем рабочем состоянии. Езда на велосипеде — один из самых простых и недорогих способов оставаться активным. Езда на велосипеде не только поможет вам оставаться активным, но и потенциально сэкономит ваши деньги. Вы можете сэкономить на бензине и расходах на техническое обслуживание, если будете ездить на велосипеде, а не на машине. Физиотерапевт может показать вам, как лучше всего ездить на вашем велосипеде.

Если вы не катались на велосипеде несколько лет, вы можете начать кататься всего несколько раз в неделю. Даже 15 или 20 минут два раза в неделю — хорошее начало. Если вы живете относительно недалеко от работы и поблизости есть дорожки для велосипедистов, вы можете подумать о том, чтобы ездить на работу несколько дней в неделю. Самое замечательное в езде на велосипеде то, что вы можете ехать так медленно или так быстро, как только можете. Вы можете начать просто кататься по окрестностям и постепенно увеличивать количество километров, проезжая каждую неделю.

3. Пейте больше воды

Попробуйте заменить все сладкие напитки ледяной водой. Добавьте немного лимона для аромата. Есть несколько способов, благодаря которым употребление большего количества воды может сделать вас здоровее и помочь вам вести более активный образ жизни.

• Употребление достаточного количества воды может помочь поддерживать нормальное кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
• Обезвоживание иногда может привести к стрессу, гневу и негативным изменениям настроения.
• Наличие достаточного количества воды в организме может помочь улучшить когнитивные функции.
• Потребление большого количества воды может улучшить ваши тренировки, что сделает вас здоровее и активнее.

4. Садоводство

Садоводство — это отличное занятие, которое может способствовать более активному образу жизни на нескольких уровнях. Во-первых, посадка, полив и прополка способствуют физической активности. Тратя всего 30 минут в день несколько дней в неделю на садоводство, вы можете сжечь столько же калорий, сколько и при умеренной тренировке. Даже небольшой участок земли можно использовать для выращивания нескольких видов растений или цветов.

Во-вторых, собранные продукты могут быть частью здорового питания. Важно отметить, что садоводством можно заниматься практически где угодно, даже в городе. Совсем не обязательно иметь пару соток земли или даже небольшой участок на заднем дворе для сада. Контейнерное озеленение можно устроить на террасе, балконе или даже на подоконнике. Физиотерапевт может показать вам, как поднимать предметы и наклоняться, чтобы повысить силу и ограничить возможность получения травмы.

5. Посещение физиотерапевта

Хотите ли вы просто увеличить силу, выносливость и гибкость или улучшить спортивные результаты, физиотерапия поможет вам достичь этих целей. Физиотерапевт, скорее всего, начнет с оценки и создания индивидуальной программы для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей. Физиотерапия может дать следующие преимущества:

• Люди, страдающие артритом, могут почувствовать облегчение после посещения физиотерапевта. Индивидуальный план физиотерапии может уменьшить боль при артрите, повысить гибкость и улучшить подвижность.
• Если вы пострадали в автокатастрофе и испытываете хроническую боль, физиотерапия может помочь вам найти облегчение. Вместо рискованных операций или зависимости от наркотиков, которые могут вызвать привыкание, физиотерапия может помочь вам быстро и безопасно восстановить силы.
• Если вы недавно перенесли операцию, физиотерапия поможет вам быстрее восстановиться. Часто рекомендуется предоперационная физиотерапия, чтобы вы были в наилучшей форме перед операцией.
• Даже если у вас нет ни одного из перечисленных выше заболеваний, физиотерапевт может показать вам, как сидеть, стоять и двигаться более эффективно. Это улучшит осанку и вашу способность получать удовольствие от повседневной деятельности.

Участие в любимом деле имеет решающее значение для поддержания здоровья в долгосрочной перспективе. Физиотерапевт может составить индивидуальные упражнения, которые могут помочь предотвратить травмы и повысить ваше удовольствие от деятельности, которой вы занимаетесь.