Ноги на плечи фото: Мужчина и женщина с ноги на плечи друг другу

поза ноги на плечах — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Если вас вдруг настиг творческий тупик, закончились новые идеи или просто ищете небольшую подсказку для фотосъемки девушки, то в качестве стартовой шпаргалки можно использовать эскизы, ведь они являются одним из важнейших этапов подготовки к фотосессии. Чем тщательнее они продуманы, тем более интересные фотографии вы получите в результате фотосъёмки. Многие профессиональные фотографы используют такую методику при подготовке и во время фотосессии. Позы девушек для фотосессии из этой статьи следует использовать как начальные рекомендации, причем лучше всего просмотреть и обсудить предлагаемые ракурсы с вашей моделью, особенно если у нее мало опыта. Таким образом, вам удастся установить психологический контакт с моделью. Во время фотосессии не стесняйтесь спрашивать у модели её мнения, какие позы ей больше нравятся. Это помогает и модели, и фотографу чувствовать себя более уверенно, а в итоге — получить достойные фотографии. Будет очень полезным, если перед фотосессией модель продумает, что она хочет увидеть на снимках, что хочет подчеркнуть? Невинность? Сексуальность? Может что-то романтическое? Или какие-то особенные черты характера? Какие варианты поз лучше ей будут удаваться? Следующие позы являются подсказкой не только для модели, но и для фотографа, их можно распечатать или скинуть себе на телефон и носить с собой как шпаргалку, которая поможет вам в трудный момент.

В этой статье к каждой представленной позе подобрана фотография в качестве иллюстрации. Все снимки взяты из интернета (преимущественно с сайта http://500px.com), авторские права принадлежат их авторам.

Итак, смотрим: удачные позы девушек для фотосессии.

1. Очень простая поза для портрета — модель смотрит на вас через плечо. Обратите внимание на то, как необычно и интересно может выглядеть портрет, если вы будете изменять ракурс.

Pavel Novikov

2. Очень часто при съёмке портретов и модель, и фотограф забывают про положение рук. Однако, может получиться что-нибудь креативное, если вы попросите модель поиграть руками, пробуя разные положения у головы и лица. Главное запомнить одно правило — никаких плоских, напряженных ладоней: кисти должны быть мягкими, гибкими и, желательно, чтобы они не были обращены прямо в кадр ладонью или тылом кисти.

Ali ilker Elci

3. Наверное, вы знакомы с таким композиционным правилом, как правило третей.

Konstantin Lelyak

4. Очень милая поза для сидящей модели — со сведенными вместе коленями.

Мария Петрова

5. Еще одна открытая и притягательная поза — модель лежит на земле. Опуститесь и сделайте кадр практически с уровня земли.

Мария Петрова

6. И снова вариант для положения лежа: можно попросить модель поиграть с руками — сложить их или спокойно опустить на землю. Прекрасный ракурс для съемки на улице, среди цветов и трав.

Alp Cem

7. Самая элементарная поза, но смотрится просто сногсшибательно. Снимать необходимо с нижнего уровня, обходите модель по кругу, делая снимки с разных ракурсов. Модель должна быть расслабленной, можно менять положение рук, кистей, головы.

Jean-Baptiste Fort

8. А эта потрясающая поза хорошо подходит для девушек с любой фигурой. Попробуйте разные позиции ног и рук, фокусируйтесь на глазах модели.

Karen Abramyan

9. Милая и игривая поза. Отлично подходит для практически любого интерьера: на постели, в траве или на пляже. Сфотографируйте модель из нижнего положения с фокусировкой на глазах.

Billy Nguyen

10. Замечательный способ продемонстрировать красивую фигуру модели. Отлично подчеркивает силуэт на ярком фоне.

Thomas Agatz

11. Еще одна приветливая поза для сидящей модели. Посадите модель, чтобы одно колено было прижато к груди, а другая нога, также согнутая в колене, лежала на земле. Взгляд направлен в объектив. Попробуйте использовать разные углы съемки для лучшего результата.

Yannick Desmet

12. Отличный способ продемонстрировать всю красоту и пластику тела модели. Можно использовать как позу для силуэта на ярком фоне.

Emma Grigoryan

13. Простое и естественное положение с большим количеством возможных вариантов. Пусть модель поэкспериментирует с положением бедер, рук, головы.

Konstantin Lelyak

14. Простая и в тоже время элегантная поза. Модель повернута немного в бок, руки в задних карманах.

Ali ilker Elci

15. Небольшой наклон вперед может ненавязчиво подчеркнуть формы модели. Это выглядит весьма привлекательно и сексуально.

ОКСАНА ГУРОВА

16. Чувственная поза с поднятыми руками выгодно подчеркивает плавные изгибы тела. Хорошо подходит для стройных и подтянутых моделей.

Mike Martfolio

17. Вариантов позирования в полный рост просто бесконечно, данное положение можно взять за начальную точку. Попросите модель легко поворачивать тело, менять положение рук, головы, направление взгляда и т.д.

Karen Abramyan

18. Такая поза выглядит довольно расслабленной. Не забывайте, что можно опираться о стену не только спиной, но и плечом, рукой или бедром.

Christian Teß

19. Кадры во весь рост являются довольно специфичным и лучше подходят для высоких, стройных моделей. Вот вам небольшой секрет: тело модели должно напоминать английскую букву S, вес перенесён на одну ногу, руки находятся в расслабленном состоянии.

Dmitry Elizarov

20. Одна из лучших поз для стройных моделей с огромным количеством возможных вариантов. Чтобы поймать наиболее выгодную позицию, попросите модель медленно менять положение рук и непрерывно изгибать тело.

mybestwork_eltonvarela crayvid

21. Романтичная, нежная поза. Используйте разные ткани и драпировки. С их помощью можно получить чувственные снимки. Не обязательно обнажать всю спину: зачастую, даже слегка обнаженное плечо создает кокетливое настроение.

Петрова Мария

22. Удачная поза для фотосессии и отличный ракурс, с которого модель кажется стройнее. Модель стоит боком, подбородок немного опущен вниз, а плечо слегка приподнято. Обратите внимание, что между подбородком и плечом должно оставаться небольшое расстояние.

Ali ilker Elci

23. Зачастую обычные позы оказываются наиболее удачными. Модель должна перенести тяжесть тела на одну ногу, а тело при этом изогнуть в S-форму.

Tjipto Suparto

24. Модель немного прикасается обеими руками к вертикальной поверхности, например, стене или дереву. Поза подходит для портретного снимка.

Konstantin Lelyak

25. Если модель наделена красивыми длинными волосами — непременно покажите их в движении. Попросите ее быстро повернуть голову, чтобы волосы развивались. Поэкспериментируйте с выдержкой, чтобы получить чёткие или наоборот, смазанные и подчёркивающие движение кадры.

Мария Петрова

26. В следующей позе модель сидит на диване или кровати. Если дать девушке чашку кофе, то можно получить тематический снимок (например, девушка замерзла, а теперь отдыхает и греется).

Ivax Smoke

27. Отличная и удобная поза, которая подходит для фотосессии в доме, студии на диване и не только…

Christian Teß

28. Красивая поза для модели, сидящей на диване.

Ana Lavalle

29. Превосходный вариант для фотографирования модели, сидящей на земле. Фотограф может снимать с разных ракурсов.

Ben Heys

30. В положении сидя можно поэкспериментировать, не стоит ограничивать себя только определенными сюжетными позами.

Yuliya Sariy

31. Считается, что при скрещивании ног и рук между людьми создаётся некий психологический барьер, и при фотосъемке это нерекомендательно. Однако это не всегда так. Фотографу стоит попробовать сделать фото, где руки модели скрещены на груди. Это отличная поза для женской фотосессии.

Anton Rostovskiy

32. Не всегда стоит придумывать определённое положение рук. Совершенно нормально оставить их в естественном положении,расслабленными. Тоже самое можно сказать и про ноги. Единственно, помните, что стоя, модель должна переносить вес тела на одну ногу.

Andy Quarius

33. Еще один пример позы для фото в полный рост, который идеально подходит для фотосессии. Руки девушки, полностью или частично, находятся в карманах.

Alexander Loginov

34. Это поза выигрышна для летней фотосессии. Попросите модель разуться и медленно прогуляться.

Josefine Jönsson

35. Руки модели за спиной, необычная, но очень открытая и искренняя поза. Также модель может прислониться к стене.

Ali ilker Elci

36. Для достойных официальных портретов подойдет очень простая, и в тоже время, эффектная позиция. Модель стоит немного боком, а лицом повернуто к фотографу, голова немного наклонена набок.

Pascal Martin

37. Очень гармонично модель будет смотрится в кадре, если обе руки поставить на талию. Поза подходит для поясного портрета и портрета в полный рост.

JMurias Fotografía

38. Если поблизости есть какой-нибудь высокий предмет мебели, на который можно облокотиться одной рукой, обязательно используйте его. Это поможет созданию формальной, но в тоже время свободной и располагающей позы.

Gunnar Rathbun

39. Еще одна удачная поза — присесть на что-нибудь. Хорошо подходит как для съемок в помещении, так и на улице.

Marco Ciofalo Digispace

40. Пример женственной и выигрышной позы для снимка модели в полный рост.

Thomas Agatz

41. Достаточно сложная поза, в силу того, что нужно передать движение модели. Тем не менее, если всё сделать верно, наградой послужит отличный, элегантный фэшн-снимок.

Karen Abramyan

42. Отличная поза, правда, потребуются определенные настройки камеры: девушка опирается на забор или перила моста. Большая диафрагма обеспечит небольшую глубину резкости и расплывчатый задний план.

Наиль Зиятдинов

43. Великолепная поза, если все сделано с учетом ее особенностей. Правильное расположение рук и ног играют здесь решающую роль. Идеально подходит для любого телосложения. Обратите внимание на то, что съемка должна проводиться из несколько приподнятого положения.

Steve ISP

44. Прекрасная поза для интимной фотографии. Хорошо применяется в различных условиях, на кровати, пляже и т.д.

Мария Петрова

45. Еще одна интересная поза. Ракурс берём с нижней точки. Верхняя часть тела модели немного приподнята, а голова слегка наклонена вниз. Ноги согнуты в коленях вверх, ступни перекрещены.

Alexander Loginov

46. Такая поза — не из самых простых. Следует обратить внимание на несколько вещей: рука, на которую опирается модель, должна быть повернута ладонью от тела, мышцы живота должны быть под контролем, ноги должны быть вытянуты. Поза идеальна для спортивного типа телосложения.

ALEXEYPODOBA

47. Следующая сложная поза требует профессионализма от фотографа. Для успешного конечного результата он должен принимать во внимание положение всех частей тела — головы, рук, талии (не должно быть складок на коже!), бедер и ног.

Olga Aprelskaya

48. Очень красивая поза для съемки модели.

Karen Abramyan

49. Идеальная поза для тонкой художественной фотографии обнаженного тела. Возможно бесконечное число вариаций с разным положением головы, рук и ног.

Жуков Владимир

50. Очень сложная поза. Главное — правильная позиция ног. Осторожно направляйте модель, подсказывая нужное положение. Модель обязательно должна быть в туфлях на высоком каблуке.

Marco Ciofalo Digispace

51. Простая и полная совершенства поза. Проследите за тем, чтобы лицо модели не закрывалось ее рукой или плечом. Устремленный к низу взгляд создает особенное романтическое настроение. Приподнятый локоть направляется в сторону от фотоаппарата.

Photomoods Mario Bolz

52. Поза для портрета в полный рост около стены. Сфотографируйте модель со спины.

Karen Abramyan

53. Изысканная поза для спортивных моделей. Попросите модель изогнуть тело в форме буквы S, менять положение бедер и рук, поворачивать голову в разные стороны.

Beans Photos

54. Использование легкой ткани создает бесконечные варианты для модели и фотографа, можно получить замечательные снимки. Очень выгодно использовать данную позу на открытом воздухе в ветреную погоду.

3Solnca

55. Легкая и простая поза, которая подчеркивает линии женской фигуры. Идеально подходит в качестве силуэта на ярком фоне.

Andy Quarius

56. Лёгкая и нежная поза. Модель сидит на согнутых ногах, но при этом не слишком опирается на ступни. Взгляд направлен через плечо.

Brian Storey

57. Простая, но великолепная поза. Работает в различных условиях, как в помещении, так и на открытом воздухе. Также подходит для съемки силуэта на ярком фоне.

Ben Heys

58. Использование стены или любого другого похожего объекта очень помогает при создании различных поз. Например, стены могут служить опорой для рук.

Karen Abramyan

59. Очень красивая и элегантная поза. Помните, что главное в этой позе то, что модель должна наклониться немного вперёд от спинки дивана (кресла, скамьи и т.д).

Тренировка «ноги-плечи» в один день: программа для тренажерного зала

Нередко спортсмены прибегают к сплит-тренировке плеч и ног в один день. Такая практика обусловлена огромным синтезом тестостерона во время выполнения упражнений для ног, а, как известно, дельтовидные мышцы больше всех остальных зависят от уровня тестостерона. Также стоит отметить, что эти группы мышц не взаимодействуют друг с другом, как, например, с жимами и тягами, то есть полностью готовы к нагрузке с чистого листа. Конечно, после тренировки ног общий запас энергии атлета значительно снижен, но это естественно.

Содержание

Как тренировать ноги и плечи одновременно?

Во время тренировки плеч и ног в один день начинать программу следует с упражнений для ног. Цель объединения этих мышц заключается в сильном выбросе тестостерона, который благоприятно влияет на гипертрофию дельтовидных. Для этого спортсмен обязан создать лучшие условия для синтеза тестостерона.

Таким образом, тренировочная программа должна состоять из тяжелых базовых упражнений с большим весом и выполняться с небольшим количеством повторений. Естественно, переутомление в такой тренировке вполне вероятно, поэтому ее интенсивность должна быть высокой, а количество упражнений – минимальным.

Тренировка ноги плечи

В качестве примера рассмотрим правила тренинга на массу в тренажерном зале.

После полноценной разминки, в которую входит работа на кардиотренажере и суставная гимнастика, спортсмен выполняет многосуставные упражнения:

1. Приседания со штангой или жим ногами в тренажере. Этот вариант нагрузки будет являться основным.
2. Также эффективным упражнением для выброса тестостерона считаются выпады с гантелями (походка фермера), однако, этот вид выпадов очень энергозатратный.
3. Третьим упражнением можно добавить сгибание ног в тренажере или в качестве альтернативы использовать румынскую тягу.

Для начинающих спортсменов эти три упражнения можно считать пределом для подобной тренировки, их вполне достаточно для высвобождения огромного количества тестостерона и сохранения сил для дальнейшего тренинга дельтовидных.

Так как тренировка плеч и ног в один день актуальна и для опытных спортсменов, поэтому количество упражнений на ноги будет увеличено. Приседания можно разнообразить: использовать узкую постановку ног и удержание штанги на передней части дельтовидных мышц (фронтальные приседания). Этот вариант позволит сконцентрировать нагрузку на внешней части квадрицепсов.

Также в программу тренировки нужно добавить приседания с широкой постановкой стоп «плие», которые обеспечат нагрузку на внутреннюю часть бедра. Выпады и сгибание ног в тренажере следует оставить.

Схема выполнения упражнений для ног

1. В тандемной тренировке упражнения для развития мышц ног должны выполняться с большим весом и малым количеством повторений. Такие тренировки выглядят как нечто среднее между тренировкой пауэрлифтера и культуриста. Например, приседания выполняются по пять повторений, не считая разминочного подхода, каждый подход.
2. Количество подходов индивидуально. При использовании трех упражнений на ноги, представленных в статье (приседания, выпады и сгибание ног в тренажере) подойдет пять подходов для каждого упражнения. Кстати, так как на походку фермера затрачивается очень много энергии, количество сетов можно сократить, так как переутомление негативно сказывается на выбросе тестостерона.
3. В подобных тренировках спортсмену придется балансировать на тонкой грани между эффективностью упражнений и переутомлением.

Итак, подведем итоги по части тренировки ног. Задача: максимально создать тестостероновый всплеск и не переутомить организм большим количеством повторений, сетов и количеством различных упражнений. Время тренировки ног не должно превышать сорока минут.

Также стоит иметь в виду то, что тренировки – это индивидуальный процесс и их схему обязательно нужно подстроить под возможности организма. Количество подходов можно сократить в каждом упражнении, для того чтобы адаптироваться к нагрузке.

Важный момент – это выполнение упражнений на голень. В подобной тренировке можно выполнять упражнения для мышц голени в конце комплекса для ног или оставить его напоследок.

Тренировка плеч

1. Тренировка плеч должна проходить в быстром темпе.
2. Вес в упражнениях может быть умеренным, а количество повторов привычным для многих: 8-12 повторений.
3. Лучше всего подойдут упражнения со свободными весами, такие как: жим гантелей сидя, жим Арнольда и тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
4. Альтернативой этим упражнениям будет горизонтальный жим в тренажере Смита, вертикальный жим перед собой в тренажере Смита и тяга в наклоне на заднюю дельту в тренажере Смита.
5. Опытным спортсменам можно добавить такие упражнения, как разведение гантелей через стороны, фронтальные махи и разведение гантелей в стороны в наклоне.

Суперсеты, трисеты и дроп-сеты – не лучший вариант для использования в подобной тренировке, хотя выполнить подъем на голень и разведение гантелей суперсетом в качестве последнего упражнения будет вполне уместно.

Можно ли сидеть нога на ногу?

• Клаудия Хаммонд
• BBC Fututre

16 жовтня 2015

Ученые поясняют, действительно ли надо избегать позы нога на ногу, когда вы сидите.

В какой позе вы обычно сидите? Большинство людей закидывают ногу на ногу.

В 1980-х годах британский комик Кенни Эверетт сделал эту позу своей фирменной. Одетый в юбку и на высоких каблуках, он грациозно скрещивал ноги, а затем выпрямлял их, утверждая, что этот жест является проявлением «утонченного вкуса».

Другие вообще никогда не кладут ногу на ногу. Более того, могут сидеть с широко разведенными коленями, даже в тесноте общественного транспорта, откуда и происходит название этой позы — «man spread» («расставление мужских ног в транспорте», «неуважительное сидение» и даже «транспортный мачизм». — Ред.).

Этим мужчинам, наверное, понравилась бы социальная кампания, запущенная в Соединенных Штатах в 1999 году, которая называлась » The Great Cross Out» («Большое распрямление ног»). Это движение против вредной для здоровья привычки инициировала компания-производитель диетических добавок, которая пропагандировала не скрещивать ноги во время сидения в течение целого дня.

Но разве эта поза действительно так вредна для здоровья? Список опасных последствий сидения со скрещенными ногами в течение долгого времени, включая повышенное кровяное давление, варикозное расширение вен и повреждение нервов. Впрочем, каждая из этих болезней заслуживает отдельного объяснения.

Автор фото, SPL

Підпис до фото,

Сидение со скрещенными ногами повышает давление на малоберцовый нерв под коленом, который передает ощущения в нижнюю часть ног и стопы

Конечно, если долго сидеть в одной позе, ваши ноги могут затекать. Причина в том, что скрещенные ноги повышают давление на малоберцовый нерв под коленом, который передает ощущение в нижнюю часть ног и стопы. Но если у вас и возникло ощущение покалывания в конечностях, оно временное.

Сидение в одной позе в течение многих часов, однако, может вызвать состояние, называемое «паралич малоберцового нерва», в результате чего вы не сможете пошевелить стопой или пальцами ног.

Правда, когда исследователи из Южной Кореи рассмотрели записи пациентов с целью выявить причины паралича, поза нога на ногу отсутствовала в списке.

А вот сидение «по-турецки» на полу в течение нескольких часов могло привести к этому состоянию. На самом деле, когда мы сидим со скрещенными ногами, паралич не может возникнуть потому что, как только мы чувствуем дискомфорт, мы, как правило, меняем позу.

Автор фото, iStock

Підпис до фото,

Сидение «по-турецки» на полу в течение нескольких часов может вызвать паралич малоберцового нерва

А что же с артериальным давлением? Когда вам проверяют его в больнице, медсестра обычно просит вас свободно положить руку на стол и поставить обе ноги ровно на пол. Это объясняется тем, что скрещенные ноги могут исказить результаты анализа и показать временное повышение артериального давления.

Семь исследований, сделанных до 2010 года, обнаружили, что сидение со скрещенными ногами действительно повышает результаты проверки кровяного давления, и всего одно исследование опровергло эту гипотезу.

Правда, большинство из исследований были сделаны на ограниченном материале и опирались на однократную проверку давления. Больше всего исследований провели в клинике для гипертоников в Стамбуле. Врачи проверяли давление больных сначала в позе нога на ногу, а потом — с двумя ногами на полу.

Кровяное давление у больных со скрещенными ногами, действительно, повышалось, но, что главное для исследования, — оно возвращался к исходному показателю через три минуты, после того, как испытуемые выпрямляли ноги. Наибольший подъем артериального давления происходил у гипертоников, то есть у тех, кто уже страдал от повышенного артериального давления.

Два механизма могут объяснить, почему закидывание ноги на ногу может привести к временному повышению артериального давления. Во-первых, когда мы кладем одну ногу на другую, кровь из ног поднимается к груди, что заставляет сердце перекачивать большее количество крови, и в результате давление повышается.

С другой стороны, давление повышается, так как статическая нагрузка мышц ног (нагрузка без движения) повышает противодействие потока крови, который движется через сосуды. Это объясняет, почему скрещивание ног на уровне лодыжек, не вызывает такого же эффекта.

Чтобы установить, какое из этих объяснений наиболее правдоподобное, нидерландские ученые провели ряд физиологических измерений. Исследователи обнаружили, что поза нога на ногу не повышает противодействие в кровеносных сосудах при низкой частоте сердечных сокращений, но увеличивает объем крови. Иными словами, скрещенные ноги толкают больше крови к сердцу, что и приводит к повышению давления.

Итак, скрещивание ног, действительно, может вызвать временное повышение кровяного давления, но доказательств относительно долгосрочных последствий не существует, за исключением одного. Пациентам с высоким риском образования тромбов не рекомендуют долго сидеть со скрещенными ногами, так как препятствование кровотоку увеличивает риск тромбоза вен.

Автор фото, Thinkstock

Підпис до фото,

Какая пока безопаснее?

Но даже если сидение с ногой на ногу и не вызовет высокое артериальное давление в долгосрочной перспективе, может ли оно стать причиной варикозного расширения вен?

Наука пока не знает четкого ответа на вопрос, почему одни люди страдают от этой болезни, а другие — нет. Обычно крошечные клапаны в кровеносных сосудах предотвращают движение крови в обратном направлении, но если эти клапаны растягиваются и становятся слабыми, кровь в них начинает накапливаться и вены расширяются.

Сидение со скрещенными ногами не является главным фактором, как сообщают ученые. Наличие варикозной болезни зависит в значительной степени от генетической зависимости.

Оказывается, что скрещивание ног не вызывает ни варикозного расширения вен, ни артериального давления.

Между тем, одно исследование показало, что люди, которые сидели с закинутой ногой на ногу более трех часов в день, имели плохую осанку, так как эта поза заставляет наклоняться вперед и округлять плечи.

Впрочем, это исследование опиралось на оценку самих людей, насколько долго они сидели в такой позе. Сейчас, когда я пишу эту статью, я сижу за столом и мои ноги скрещены, но я понятия не имею, сколько времени каждый день я провожу в такой позе.

В недавнем исследовании, опубликованном в этом году, обнаружили, что если людям напоминали выпрямить спину, скрещивание ног не влияло на осанку. Конечно, следовать этому, когда рядом с вами нет исследователя, который будет напоминать вам об осанке, не так легко.

Кстати, людей, которые закидывают правую ногу на левое колено, почти в два раза больше, чем тех, кто делает это наоборот. Конечно, сутулость — это плохо. Впрочем, если вы имеете привычку сидеть со скрещенными ногами, вас может заинтересовать исследование медицинского центра Роттердамского университета, которое назвало определенные преимущества такой позы.

Автор фото, Thinkstock

Підпис до фото,

Поза нога на ногу может иметь и преимущества, так как она укрепляет некоторые мышцы

Исследователи изучали физиологические показатели молодых мужчин и женщин, когда они сидели с прямыми ногами, с закинутой ногой на ногу и со скрещенными ногами на уровне колена.

После этого ученые моделировали точные углы сгиба в забальзамированных тазовых суставах, что позволило им измерить, какие мышцы работают, когда мы скрещиваем ноги.

Они обнаружили, что скрещивание ног в коленях увеличивает удлинение грушевидной мышцы, которая проходит вне тазобедренного сустава, на 11% по сравнению с позой, когда обе ноги стоят на полу, и на 21%, если человек стоит. (Интересно, что напряжение в мышце немного снижалось, если ноги были также скрещены и на уровне лодыжек).

Авторы исследования считают, что такая поза повышает стабильность тазобедренных суставов так же, как и мышцы брюшного пресса.

Итак, если вам это нравится, сидите себе спокойно с ногой, закинутой на ногу, потому что эта поза вряд ли повредит вашему организму. Главное, не сидите в одной позе очень долго, чтобы ваши конечности не занемели. А ваши соседи в автобусе еще и будут благодарны вам за то, что вы не расселись, как некоторые «транспортные невежи».

Мужские позы для фотосессии на улице или в студии: 20 вариантов позирования для красивых фото парней и мужчин

Не секрет, что мужчины не особенно любят фотографироваться. Сильному полу почему-то это кажется недостойным. Вот почему фотосессии парней встречаются куда реже, чем женщин или детей. Да и красоваться перед камерой мало кто из парней любит и умеет, в отличие от девушек.

♥ ПО ТЕМЕ: Как быстро сравнивать «до и после» обработанное фото и оригинал на iPhone или iPad.

Перспектива предстать перед камерой кажется для многих мужчин сложной задачей. Тем не менее фотосессий парней существует немало. Для кого-то это – профессиональная задача, а кому-то достается такой необычный подарок. Но парни в целом ощущают себя некомфортно перед камерой, вся съемка для них – сплошной стресс. В результате нервничать начинает и фотограф, и организатор фотосессии. Но многих проблем можно избежать, если грамотно подойти к организации фотосессии, учесть неизбежные мелочи и подобрать удачные позы.

♥ ПО ТЕМЕ: Замена лиц, смена пола, прически, макияж, коррекция фигуры, эффекты и маски на фото и видео для iPhone – 20 лучших приложений.

 

Подготовка к фотосессии

Тщательное планирование любого мероприятия повышает шансы на его успех. Перед фотосессией тоже стоит проговорить с фотографом и парнем некоторые моменты.

 

Выбор локации

Есть немало мест, которые могут стать основой для проведения фотосессии. Никто не заставляет запираться в студии. Это может быть парк, кафе, офис или дом. Список ограничен лишь вашей фантазией. Главное, чтобы парень чувствовал себя в этом месте максимально комфортно

 

Выбор стиля съемки

И в данном вопросе число вариантов поистине безгранично. Например, классическая портретная фотография может быть организована не только в студии, но и на улице. Сезон только добавит пикантности. Популярны вечерние и ночные съемки, но в любом случае в портретной съемке декорации – вторичное. Молодым мужчинам может подойти популярная fashion-съемка, в которой акцент будет делаться на стильный гардероб. Фотосет в стиле «трэш» с рваными джинсами, тяжелыми ботинками и небрежными рубашками подойдет бунтарям. Сценой для такой съемки могут стать гаражи, заброшенные мастерские. А фотосессия в стиле «милитари» подразумевает военную одежду и даже оружие.

 

Выбор одежды и реквизита

Стоит тщательно продумать образ парня. Одежда особенно важна, если требуется создать определенный образ. При подготовке можно выбрать как можно больше вариантов нарядов самых разных стилей, чтобы потом было из чего выбирать. Одежда может даже подсказать характер будущих фотографий. Комфортные одеяния помогут парню раскрепоститься. Стоит уделить внимание и реквизиту. Многие предметы могут подчеркнуть внутренний мир мужчины: бутылка коньяка, сигара, гитара, мобильный гаджет.

 

Познакомиться с фотографом

Если фотограф – незнакомый до момента сотрудничества человек, то лучше обговорить с ним все нюансы, согласовать правила и обсудить варианты съемки. Возможно, объект съемки боится определенных ракурсов и хочет подчеркнуть нечто определенное в себе. Доверительные отношения с фотографом помогают раскрепоститься. Специалисту приходится быть немного психологом, чтобы узнать больше о человеке, с которым ему приходится работать.

 

Правильный настрой

Этот пункт важен как для самого парня, так и для организатора. Стоит понимать, что даже час-полтора съемки заставят всех устать. Мужчина должен понимать, на что он идет, успокоиться и довериться фотографу. В большинстве случаев результатом все остаются довольны.

♥ ПО ТЕМЕ: Как снимать крутые черно-белые фотографии на iPhone: советы и лучшие приложения.

 

Как хорошо смотреться в кадре

Если подвергнуть анализу фотографии мужчин в социальных сетях, то мастерство позирования обнаружится мало у кого. Чаще всего мужчины предпочитают просто стоять перед камерой ровно. Другие же, наоборот, всячески демонстрируют расслабленность, что еще больше подчеркивает неуверенность в себе в этот момент. А перед тем, как мы перейдем непосредственно к возможным вариантам поз, стоит обратить внимание не основы мужского позирования. Для такого случая лучше всего смотрятся самые естественные позы, чем они будут проще – тем лучше.

 

Как выглядеть круто?

Для создания такого образа вовсе необязательно напрягать все мышцы и всячески подчеркивать свою брутальность. Лучше всего мужественность подчеркивает уверенность. А выражение лица при этом должно быть спокойным. Вне зависимости от расположения модели не стоит забывать об осанке. Без ровной спины выглядеть круто не получится.

 

Надо ли улыбаться на фото?

Парню на фотографии можно и даже нужно улыбаться. И пускай кто-то довольствуется принципом «мужчины не плачут», но при чем тут улыбка? Даже если не хочется изображать безудержное веселье, можно просто слегка расширить линию рта. Но даже полное отсутствие улыбки будет лучше, чем натянутая искусственная гримаса.

 

 

Мужественность фигуры

Чтобы лучше подчеркнуть мужественность фигуры – широкие плечи и мускулы, стоять надо так, чтобы плечи смотрели на камеру, но бедра при этом слегка оказались повернутыми в сторону, всего на пару градусов.

 

Уверенный взгляд

Чтобы взгляд казался уверенным, надо просто смотреть в ту сторону, куда повернуто лицо. Если взгляд будет отведен в сторону, то это создаст иллюзию смущения или заигрывания. Для мужского образа это редко когда уместно.

 

Не стоять долго в одной позе

На фотосессии мужчине придется работать: менять позы, выражение лица, эмоции, повороты головы. Фотограф будет уже сам ловить удачные кадры. Если понадобится сделать несколько снимков в одной позе, то мужчину просто попросят замереть или принять нужное положение.

 

Слушать фотографа

Не стоит ждать, что фотограф будет указывать на каждый шаг модели, но подсказки все же звучать будут. Мнением профессионала пренебрегать не стоит. Только совместная работа модели и фотографа сможет обеспечить классный результат.

♥ ПО ТЕМЕ: Как создать живописную картину из фото бесплатно на сайте AI Portraits.

 

Лучшие позы для мужских фотографий

Стоя со скрещенными руками

Это очень простая поза, отлично подходящая для мужского портрета. Надо скрестить руки на груди, но при этом плечи стоит слегка отвести назад и втянуть живот – об осанке забывать нельзя. Эта закрытая поза придаст мужчине уверенности. Для мужчины такая поза довольно естественная, неслучайно ее часто выбирают для любительских снимков.

 

Стоя в полный рост со скрещенными руками

Аналогичная поза может быть использована при фотографии в полный рост. Руки надо скрестить на уровне груди, кисти расположить на локтевые изгибы, а большие пальцы спрятать внутрь. Модель может скрестить ноги, чтобы одна оказалась немного впереди другой. А вес при этом надо перенести преимущественно на одну ногу, в противном случае поза покажется неловкой.

 

В полный рост с рукой в кармане

Эта поза может считаться развитием предыдущей. Вот только на этот раз одну руку можно положить в карман, а вторую оставить расслабленной.

 

Руки в карманах

Если полностью или частично расположить руки в передних карманах брюк, то получится максимально естественная и расслабленная поза. У нее есть два варианта:

• со сложенными в кулак кистями на уровне пояса, с расположенными в карманах большими пальцами;
• со спрятанной в кармане кистью и оставленными снаружи большими пальцами.

 

С закинутым за спину предметом

Эта поза тоже развивает предыдущую. Достаточно лишь закинуть за плечо какой-то предмет: куртку, портфель. Ноги можно скрестить, а руку или большой палец поместить в карман.

♥ ПО ТЕМЕ: Как поменять пол в Snapchat на фото и видео. Попробуйте – очень смешно.

 

Ассиметричная поза

В этой позе надо перенести вес тела на одну ногу. Вторая же нога может быть отставлена в сторону или скрещена с первой. Для естественного положения тела надо словно бы сделать шаг, но не приставлять вторую ногу. Вовсе не обязательно располагаться прямо под камерой, можно расположиться вполоборота. Рукам тоже можно дать определенную свободу: сложить на груди, спрятать в карманы. Чем более естественной будет для мужчины поза, тем более живыми получатся фотографии.

 

 

В полный рост, опираясь на стену

Мужчина может опираться спиной о стену или вертикальную поверхность, при этом руки могут находиться в карманах. Еще более вид будет непринужденным, если опираться о стену будет еще и согнутая в колене нога. Не обязательно смотреть в объектив, можно повернуть голову слегка набок.

 

Прислониться боком к стене

Эта поза хорошо подходит как для официальных портретов, так и для импровизированных. Скрещенные ноги подчеркивают уверенное положение тела. Поза подразумевает внешнюю расслабленность и даже легкую небрежность. Голову можно слегка наклонить.

 

С предметом в руке

Эта очень простая поза для делового портрета. А предмет в руке, будь то ноутбук или инструмент, может указывать на род занятий мужчины.

 

Расслабленный сидя на столе

Такая поза может и не очень соответствует правилам этикета, но никто и не заставляет с ногами забираться на стол. Достаточно просто присесть на его край. В этой свободной и расслабленной позе руки должны свободно лежать на бедрах, можно сложить на груди, упереться в столешницу или убрать в карманы.

 

Сидя за столом

Довольно простая поза человека, сидящего за столом. Но главное при этом – не изображать примерного и зажатого школьника. А род занятий модели могут показать расположенные на горизонтальной поверхности предметы. Это может быть ноутбук, планшет, книга, чашка. Допускается слегка податься вперед или развернуться вполоборота. Руки же можно положить перед собой или коснуться одной из них подбородка, взять некий предмет. Это придаст кадру естественности.

 

Сидя за столом с выдвинутым плечом

Эта поза немного отличается от предыдущей. Но она хорошо подходит для бизнес-портретов, подчеркивая образ обеспеченного и уверенного в себе мужчины.

♥ ПО ТЕМЕ: Что такое «золотой час» при съемке фото, или в какое время суток лучше фотографировать на улице.

 

Вполоборота на стуле

Эта характерная поза выглядит креативной. Но при этом стул, на котором сидит модель, надо развернуть боком или спинкой к объективу камеры.

 

Со скрещенными руками за столом

На скрещенные руки можно опираться, а на столе расположить предметы, связанные с профессией мужчины.

 

С опорой под рукой

Привлекательно будет смотреться фото, в которой мужская рука располагается на какой-то опоре: столе, стуле, подоконнике. Можно разнообразить портрет, попросив опираться бедром о край стола, скрестить ноги или руки.

 

Сидя удобно в кресле

Такая доминирующая поза хорошо подходит для корпоративных или формальных портретов. Ногу можно положить одна на другую, а руку – на колено или подлокотник. Но вот голову поддерживать точно не стоит. Можно даже не смотреть в кадр, повернув голову слегка в сторону.

 

Сидя на земле без опоры

Простая и естественная поза имеет немало вариантов с учетом смены ракурса съемки. При этом надо слегка поддаться вперед, расправив плечи. Ноги можно поставить перед собой и положить на них руки, а можно – скрестить, оставив руки по центру.

 

Сидя на земле, опираясь на руки

В этой позе мужчина хорошо будет смотреться на открытом воздухе. Можно опираться и на одну руку, а другую положить на поднятое колено. Очень важен ракурс, но это – работа фотографа.

 

Непринужденно сидя на земле

В этой расслабленной и непринужденной позе можно естественным образом скрестить ноги.

 

Расслабленная, полулежа с упором на стену

Мужчина может сидеть, опираясь спиной о стену или какой-то объект. При этом одна нога может быть согнута в колене. Ноги можно вытянуть или скрестить в лодыжках. Спина должна быть расслабленной, но не растекаться по опоре.

 

Крупный план

Не бойтесь снять лицо модели крупным планом. Пусть мужчина будет главным объектом в кадре. Можно сделать много снимков с разных углов, показать разные эмоции, повернуть голову или наклонить ее, поднести к лицу руки. Поза может быть любой, ведь акцент делается на лице. Основная работа отводится фотографу – он подбирает ракурс и освещение.

Смотрите также:

Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана (ФОТО)

Сильный и крепкий пресс – это не только красивый подтянутый живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата. Прокачанный мышечный корсет (кор) благоприятно воздействует на позвоночник, таз и ноги. Регулярное выполнение упражнений для пресса является профилактикой заболеваний спины, вызванных слабыми мышцами кора.

Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс + 3 варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Представленная программа подходит как начинающим, так и опытным занимающимся.

Тренировка пресса (вариант №1)

Комплекс включает в себя упражнения с акцентом на каждую группу мышц живота: верх, середина и низ пресса, боковая мускулатура, глубокие мышцы. Равномерно укрепляется весь мышечный корсет. Выберите удобный для вас план занятий (по времени или повторениям) и выполняйте предложенные программы на регулярной основе.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Скручивание с подъемом колен: 15-20 повторений.
2. Скрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Велосипед на предплечьях: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Складка с подтягиванием ног: 15-20 повторений.
5. Шаги из планки в четвереньки (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Шаги из планки в четвереньки (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Перекаты на полу: 15-20 повторений.
8. Косые скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 15-20 повторений.
9. Косые скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 15-20 повторений.
10. Вертикальные ножницы с руками: 15-20 повторений на каждую сторону.
11. Велосипед с поднятым корпусом: 10-15 повторений на каждую сторону.
12. Повороты корпуса в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

Вы можете чередовать три плана занятий между собой, в идеале брать выходной между тренировками. Например:

• Понедельник: вариант плана №1
• Среда: вариант плана №2
• Пятница: вариант плана №3

1. Скручивание с подъемом колен

Польза упражнения: Усиленное развитие верхней области пресса. Участвует в подъеме также прямая мышца, нижняя треть живота, поскольку нужно удерживать на весу ноги. Улучшается рельефность, заметно повышается объем кубиков.

Как выполнять: Лягте на коврик, руки расположите под головой, разведите по сторонам локти. Подогните ноги и доведите до перпендикуляра бедер к полу. В коленках установите прямой угол. Оторвите голову и верхний плечевой пояс от пола, напрягите пресс. Поясницу плотно прижмите, шею не сгибайте.

Как упростить: Опустите колени на пол, можно скрестить руки на груди.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

Польза упражнения: Укрепление косых, межреберных и зубчатых мышц. При подъеме корпуса подключается верх живота, нижняя область нагружается из-за удержания ног в воздухе. По бокам мускулатура становится рельефнее.

Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните ровные ноги четко вверх. Плечи с головой и лопатками приподнимите, а руки поместите на затылке. Выполните скручивание вправо и выпрямите левую руку, коснитесь правой ноги в области голеностопа. Опуститесь, повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Как упростить: Согните колени до параллели голеней с полом или уприте прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед на предплечьях

Польза упражнения: Прокачка нижней части живота. Нагружается не меньше прямая мышца живота. Работает мускулатура ног. Улучшается тонус кора, осанка. Это простое, но эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Сядьте на коврик, опустите туловище назад, поставив руки на локти и направив предплечья к тазу. Поднимите ноги и притяните до туловища, как будто крутите велосипед. Смотрите вперед, голову сильно не наклоняйте вперед. Поочередно выпрямляйте ноги. Пола пятками не касайтесь.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно поднять ноги выше над полом.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Складка с подтягиванием ног

Польза упражнения: Прокачивание прямой мышцы живота. Работает с той же интенсивностью верх и низ пресса. Косвенно нагрузка распределяется на косые пучки. В этом упражнении для пресса укрепляется и спина.

Как выполнять: Сядьте на пол, отклоните корпус немного назад, руки разведите в стороны, пресс напряжен. Ноги вытяните, держите на весу. Одновременно притяните бедра к корпусу и сложите руки, чтобы обхватить голени. Не сутультесь, шею, голову и спину держите на одной линии.

Как упростить: Можно опускать ноги на пол, а не держать на весу. Еще один вариант упрощения – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

5. Шаги из планки в четвереньки

Польза упражнения: Прокачка каждой мышцы живота, в особенности нижней части пресса. Укрепляются дополнительно бедра, ягодицы, спина. Развиваются стабилизаторы. Всему телу возвращается тонус.

Как выполнять: Примите классическую позицию планки – выпрямите ноги и руки, в позвоночнике установите единую линию. Шагните вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу, затем подставьте левую. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Встаньте обратно, шагнув сначала правой ногой, затем левой. Выполняйте сначала целый подход на одну ногу, затем на другую (в первом подходе первой шагает правая нога, во втором подходе первой шагает левая нога).

Как упростить: В положении на четвереньках опускайте колени на пол на пару секунд, чтобы дать отдых мышцам.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

6. Перекаты на полу

Польза упражнения: Укрепление прямой и поперечной мышцы живота, косых пучков. Нагрузка акцентируется на низ. Массируется поясница. Развитие в этом упражнении для пресса идет и на чувство баланса.

Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи и спину плотно прижмите к полу, руки протяните вдоль туловища. Подогните ноги, поставьте на пятки. Для скручивания напрягите пресс, подтяните бедра до груди, приподняв поясницу и таз. Голову, лопатки, плечи и руки не отрывайте.

Как упростить: Подложите руки под ягодицы. Уменьшите амплитуду – не отрывайте от пола спину, только поясницу и ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

7. Косые скручивания ладонь-стопа

Польза упражнения: Усиленная проработка каждой части пресса – низа, верха и косых пучков. Улучшается осанка, выпрямляется, укрепляется спина. Фигура подтягивается, исправляются недостатки.

Как выполнять: Лягте на коврик, выпрямите ноги и разведите руки в стороны, положите на пол. Спину – от лопаток до ягодиц – прижмите. Поднимите левую руку с правой ногой, соприкоснитесь в верхней точке. Оторвите только лопатку и плечо. Вторую руку и вторую ногу оставьте на полу. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу. Касайтесь колена, а не стопы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

8. Вертикальные ножницы с руками

Польза упражнения: Акцентированная прокачка нижней зоны живота. Прямая мышца и косые пучки работают менее интенсивно. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, подколенные связки, спину, дельты.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, а руки положите вдоль корпуса. Слегка оторвите от пола голову и плечи, прямые ноги держите на весу. Поочередно поднимайте и опускайте ноги в средней амплитуде. Спиной плотно прижмитесь к полу. Руками повторяйте движения ножниц.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом, можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

9. Велосипед с поднятым корпусом

Польза упражнения: Развитие прямой, внутренней и наружной косой мышцы. Усиливается сжигание жира, активизируется кровоток к ногам. Одно из лучших упражнений для пресса, считается функциональным движением с участием множества мышц.

Как выполнять: Сядьте на коврик, останьтесь на ягодицах и подтяните бедра, в коленях держите угол 90 градусов. Корпус отклоните назад и сцепите руки за головой. Получится упрощенная складка. Делайте скручивания вправо и влево, касаясь локтями разноименных коленок. Ноги сгибайте, разгибайте.

Как упростить: Опускайте стопу вытягиваемой ноги на пол.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Повороты корпуса в планке на локтях

Польза упражнения: Проработка пресса, в особенности косых мышц. Активно работает спина, ягодицы, включаются стабилизаторы и тазобедренные суставы. Непростое, но крайне эффективное движение.

Как выполнять: Примите позу планки на локтях – в позвоночнике одна линия, колени выпрямлены, живот подобран, стопы разведены на ширину плеч. Потом скрутите корпус вправо вместе с бедрами и ягодицами, таз доведите до пола, но не касайтесь его. Вернитесь, повторите в левую сторону.

Как упростить: Поворачивайте таз немного в сторону, с маленькой амплитудой.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Рекомендуем также посмотреть:

Тренировка пресса (вариант №2)

Второй вариант тренировки пресса также включает в себя 10 упражнений. В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, поэтому все три программы подходят как начинающим, так и продвинутым занимающимся.

Как и в предыдущем варианте занятий в основе упражнений лежат скручивания, складки и планки. Идет акцент на максимальном сокращении всех мышц пресса.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Подъемы корпуса к прямым ногам: 15-20 повторений.
2. Косые скручивания (правая сторона): 15-20 повторений.
3. Косые скручивания (левая сторона): 15-20 повторений.
4. Поочередные опускания ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Диагональная складка (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Диагональная складка (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Планка-паук: 10-15 повторений на каждую сторону.
8. Двойные скручивания с пульсацией: 10-15 повторений.
9. Касания разноименных ног и рук: 10-15 повторений на каждую сторону.
10. Подъемы корпуса в позе бабочки: 10-15 повторений.
11. Сведения рук в уголке на полу: 20-25 повторений.
12. Планка с касанием стопы: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подъемы корпуса к прямым ногам

Польза упражнения: Целенаправленная проработка верхней зоны живота. Низ пресса включается не менее активно, чтобы поддерживать поднятые ноги. Этот вид подъемов усиливает рельеф мускулатуры.

Как выполнять: Лягте на коврик спиной, поднимите ноги до вертикали к полу и распрямите в коленях. Слегка оторвите голову, руки вытяните перед собой. В одном движении выполните скручивание туловищем и потянитесь ладонями до стоп, как можно выше вдоль голеней. Отрывайте только плечи, лопатки.

Как упростить: Согните колени, также можно упереть прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Косые скручивания

Польза упражнения: Оформление косых, зубчатых, межреберных мышц. Этот вариант скручиваний укрепляет кор, развивает бока, уменьшая талию. Нагрузку получает и прямая мускулатура живота.

Как выполнять: Прилягте на коврик и соедините руки в ладонях за головой, а локти направьте в стороны. Подогните ноги, поставьте на стопы, расстояние на ширине плеч. Поднимите правую руку, плечо, сделайте скрестное скручивание, притянув разноименное бедро. Повторите в другую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно выполнять косые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

3. Поочередные опускания ног лежа на спине

Польза упражнения: Направленное прокачивание нижней трети живота. Этим способом тренируется сила кора, укрепляется поясница с осанкой, развиваются стабилизаторы. Очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Лягте на пол, руки протяните вдоль туловища, ноги вытяните вверх до вертикали к поверхности, а коленные суставы распрямите. Поясницу с головой, лопатками прижмите. Поочередно опускайте то одну, то вторую ногу. При этом пятками не касайтесь пола.

Как упростить: Присогните колени, так вам будет легче выполнять упражнение. Также можно касаться ногой пола. Еще один вариант упростить это упражнение на пресс – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Диагональная складка

Польза упражнения: Интенсивная прокачка всего мышечного корсета с акцентом на нижнюю часть и косые мышцы. Усиливаются стабилизаторы, мускулатура таза, бедер и ягодиц нагружается косвенно.

Как выполнять: Сядьте на коврик, прямые ноги вытяните и оторвите слегка от пола, корпус немного отклоните назад. Руки поставьте ладонями по бокам таза. Разверните корпус и таз вправо. Затем подтяните одновременно друг к другу корпус и бедра, согнув ноги в коленках. Не сутультесь, позвоночник держите ровным, сводите лопатки вместе.

Как упростить: Опускайте стопы на пол при выпрямлении ног. Подложите руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

5. Планка-паук

Польза упражнения: Прокачивание каждой мышечной группы живота, акцент на косых пучках. Планка развивает чувство равновесия. Укрепляется поясница, спина, ноги, ягодицы. Непростое, но очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Встаньте в классическую планку на прямых руках – коленки, локти выпрямлены, спина ровная, живот подобран. Правую ногу согните, через бок доведите до локтя одноименной руки. Поверните голову вправо. Вернитесь в исходную позу, повторите с другой ногой.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Двойные скручивания с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка прямой мышцы живота. Очерчиваются кубики, проступает рельеф. Мускулатура становится сильнее и выносливее. С меньшей интенсивностью нагружаются остальные части пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите прямые сведенные ноги вверх на высоту полторы стопы, оторвите голову, а руки направьте вдоль шеи. Далее, сократив мускулатуру живота, сделайте складку-скручивание, подтянув бедра к корпусу и подняв лопатки. Ладонями коснитесь стоп и сделайте три пульсирующих движения, скручиваясь в животе максимально.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации, поднимайте ноги выше при разгибании.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Касания разноименных ног и рук

Польза упражнения: Проработка косых мышц живота, верха, середины и низа пресса. Дополнительно работают бедра, дельты, руки, стабилизаторы. Развитие затрагивает и координацию, чувство равновесия.

Как выполнять: Лягте на спину, немного оторвите прямые ноги и вытяните за приподнятую голову руки. Сделайте поворот корпусом вправо, подняв лопатки. Доведите правую ногу до вертикали и дотянитесь к голени левой рукой. Потом распрямитесь, повторите влево. Держите руки и ноги на весу.

Как упростить: Опускайте свободную ногу на пол, не держите ее на весу. Можно подтягивать к ладони ноги, согнутые в коленях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса в позе бабочки

Польза упражнения: Развитие мышечной силы и укрепление прямых волокон живота. Стимулируется ток крови к органам брюшной полости. Это достаточно сложное упражнение для пресса, новичкам его лучше модифицировать.

Как выполнять: Сядьте в позу бабочки – соедините ноги вместе, пятка к пятке и носок к носку, подтяните стопы ближе к тазу, а коленки разведите в стороны. Лягте на пол, руки протяните за голову. Поднимите корпус, не отрывайте таз со стопами, ладонями коснитесь места возле стоп.

Как упростить: Для модификации этого упражнения на пресс скрестите руки на груди, колени сложите вместе, а не в позе бабочки. Можно подложить стопы под диван или попросить напарника подержать их.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Сведения рук в уголке на полу

Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, развитие в мышечных пучках силы и выносливости. Активно сжигаются жировые запасы. По технике выполнения уголок относится к сложным статическим стойкам. Смотрите подробнее: Топ-30 статических упражнений для похудения и тонуса тела.

Как выполнять: Сядьте, примите позу уголка – задерите прямые ноги до угла, равного 45 градусам от пола, отклонитесь назад, чтобы между телом и бедрами был перпендикуляр. Руки раскройте в стороны, затем сведите перед грудью. Не меняйте положения туловища – работает только верх тела.

Как упростить: Согните ноги в коленях, голени параллельны полу.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

10. Планка с касанием стопы

Польза упражнения: Всестороннее усиление кора вплоть до глубоких мышц. Получают нагрузку мышцы спины, живота. Подключается мускулатура рук, дельт, ягодиц. Данное упражнение для пресса от исполнителя требует развитого чувства баланса.

Как выполнять: Примите позицию стойки на прямых руках, живот подтяните, в позвоночном столбе не допускайте прогибов. Легко оттолкнитесь ладонями и приведите вверх таз, приняв позу треугольника. Правой рукой коснитесь стопы левой ноги. Вернитесь в планку, повторите, сменив сторону.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания руки к стопам, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд для отдыха мышц.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Тренировка пресса (вариант №3)

И еще один комплекс упражнений для пресса, направленный на развитие силы и выносливости мышц кора. Если вы хотите не только накачать пресс, но и похудеть в животе и сжечь жир, то посмотрите: Интервальную тренировку для похудения в животе.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Подтягивание рук с пульсацией: 10-15 повторений.
2. Велосипед: 15-20 повторений на каждую сторону.
3. Двойные скручивания: 15-20 повторений.
4. Русский твист: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Планка колено к локтю: 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Горизонтальные ножницы на спине: 15-20 повторений на каждую сторону.
7. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
8. Классическая складка с подтяжкой: 15-20 повторений.
9. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
10. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
11. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

Тренировка пресса по времени:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 8 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 17 минут. Отдых между кругами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 11 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 23 минуты. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подтягивание рук с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка и укрепление всех мышц живота с акцентом на верхнюю часть тела. За счет пульсации напряжение мышц усиливается многократно. Это несложное упражнение для пресса отлично приводит в тонус мускулатуру.

Как выполнять: Расположитесь на коврике, прижмитесь спиной и вытяните руки вперед, голову приподнимите. Ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Начните отрывать верхнюю часть спины от пола и пульсировать в верхнем положении. Тянитесь руками вперед, напрягайте мышцы пресса. Поясница плотно прижата к полу.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Велосипед

Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса: внешней и внутренней боковой, прямой и поперечной мышцы. Нагрузка идет и на бедра. В совокупности одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Как выполнять: Прилягте на спину, ноги подогните в коленях, доведите бедра до вертикали с полом. Верх тела приподнимите, руки сцепите на затылке. Ноги поочередно разгибайте и сгибайте, одновременно скручивайте скрестно корпус, касаясь коленей локтями. Поясницу не отрывайте.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

3. Двойные скручивания

Польза упражнения: Прокачивание прямой и поперечной мышцы живота, в целом работает весь мышечный корсет. Это одно из крайне акцентированных упражнений для пресса, которое даст прогрессировать в других скручиваниях.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сцепите в ладонях за головой, разведите в стороны локти. Ноги подогните, поставьте на стопы поближе к тазу. Сделайте одновременно подъем корпуса и бедер, в верхней точке дотроньтесь локтями до коленей. Держите шею прямой, не склоняйте.

Как упростить: Отрывайте попеременно (не одновременно) от пола сначала верхнюю часть тела, затем нижнюю часть тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Русский твист

Польза упражнения: Развитие внутренних и внешних боковых пучков. Идет работа также в прямых и поперечных волокнах. Формируется плоский, упругий живот, очерчивается талия, прорисовываются рельефные косые мышцы.

Как выполнять: Присядьте на коврик, корпус слегка отведите назад, в коленях подогните ноги и оставьте на весу. Ладони сцепите в замок перед грудью. Шею, спину держите ровно. Выполните скручивание вправо и коснитесь локтем пола, а затем перейдите обратно и сделайте разворот влево.

Как упростить: Опустите стопы на пол, так вам будет гораздо проще выполнять повороты.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Планка колено к локтю по диагонали

Польза упражнения: Очерчивание косых, межреберных, зубчатых мышц. Кор, пресс нагружаются равномерно. Развивается сила плеч, ног. Совершенствуется, возвращается баланс. Отличное упражнение для пресса, которое сочетает статику и динамику.

Как выполнять: Займите стойку на выпрямленных руках, стопы расставьте на ширину плеч, держите ровно спину, колени. Подтяните до груди правое бедро к левому боку, выполнив скрестное скручивание корпуса. Верните ногу обратно, повторите в другом направлении левым бедром.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Горизонтальные ножницы на спине

Польза упражнения: Оформление пресса с акцентом на нижней зоне. Мышцы бедер, ягодиц, стабилизаторы включаются активно в работу. Повышается трата калорий. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса, прокачки выносливости.

Как выполнять: Расположитесь на спине, голову с поясницей прижмите, руки положите под ягодицы. Ноги установите в воздухе на высоте полторы-две стопы, выполните ножницы, вынося поверх то одну, то другую голень. От макушки до таза – верхнюю половину тела – не отрывайте от пола.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

7. Повороты с выносом руки

Польза упражнения: Прокачивание внутренних и наружных косых мышц, при этом активно подключается верхняя зона живота. Снижается риск повреждения позвоночника, формируются контуры боков. Простое и безопасное упражнение на пресс.

Как выполнять: Лягте на спину, поясницу и лопатки плотно прижмите к полу, коленки подогните, придвиньте ближе к тазу стопы. Руки заведите за затылок и расправьте в стороны. Выполните скручивание влево, а правую руку пронесите сбоку от левого бедра. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Как упростить: Это достаточно легкое упражнение на пресс, но можно упростить его, если выполните косые скручивания без вытягивания рук. Руки остаются за головой или лежат на груди.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Классическая складка с подтяжкой

Польза упражнения: Развитие силы прямой мышцы живота. На нагрузку одновременно отвечает каждая зона. Укрепляются ягодицы, бедра и спина. Это базовое упражнение для пресса, равномерно прорабатывающее кор.

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сдвиньте и вытяните, оторвите от пола, руки вытяните, направив вверх перед грудью. Сделайте складку – друг к другу, одним движением доведите туловище и бедра. Ноги подогните в коленках, руки пронесите по бокам. Держите ровной шею и спину.

Как упростить: Для облегчения упражнения скрестите руки на груди или заведите их за голову. Также можно опускать ноги на пол при разгибании.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

9. «Дворники» с согнутыми ногами

Польза упражнения: Акцент на проработку боковых мышц живота. Поясница, таз укрепляются, и усиливается ток крови к позвоночнику. Оформляется талия. В ряду самых эффективных упражнений для нижней части пресса и косых мышц.

Как выполнять: Расположитесь на спине. Раскройте руки четко вправо и влево, положив на пол. Ноги согнуты в коленях и сложены вместе, между корпусом и бедрами прямой угол. Туловище, от макушки до таза, не отрывайте. Перенесите ноги влево по единой плоскости, не касаясь стопами пола. Вернитесь, перейдите вправо. Для усложнения можно поворачивать в сторону прямые ноги, а не согнутые в коленях.

Как упростить: Упражнение несложное, но для упрощения можно отклонять ноги только немного в сторону, в небольшой амплитуде.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза в боковой планке

Польза упражнения: Укрепление мышц кора, поддержка позвоночника. Трата энергии повышается, что способствует жиросжиганию. Укрепляются мышцы и связки, улучшается мобильность суставов. В работу включается практически все мышцы тела.

Как выполнять: Примите положение боковой планки – опора на нижней стопе и предплечье с локтем, единая линия от головы до пят. Верхнюю руку уложите на талию. Выполните подъемы и опускания таза, нижняя точка – около 5-10 см от пола. Корпусом не виляйте, не наклоняйте вперед, держите тело ровным.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте подъемы с дополнительной опорой на колено.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Читайте также:

30 упражнений + план (ФОТО)

Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок. Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений на растяжку + два готовых комплекса на растяжку после тренировки на 5-10 минут. Первый комплекс упражнений полностью выполняется стоя, второй – полностью на полу.

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек может выполнять их, даже очень далекий от спорта.

Три важных правила растяжки:

1. Очень важно выполнять растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение с мышц.
2. Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.
3. Растяжка мышц нужна всем: и женщинам, и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет от 5 до 15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 2-3 минут, но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки необходимо 1-2 раза в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 20-30 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 10-20 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

• Задача разминки перед тренировкой – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.
• Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Разминка и растяжка после тренировки:

Растяжка после тренировки стоя (вариант №1)

Растяжка после тренировки в положении стоя можно выполнять практически везде: в спортзале, на улице или дома. Вам не понадобится коврик или много свободного места для выполнения этого простого комплекса. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

• Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
• Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)

Обязательно посмотрите:

1. Наклон для растяжки шеи

Это упражнение из комплекса растяжки позволяет растянуть боковые мышцы шейного отдела. Для того, чтобы качественнее выполнять наклоны нужно будет задействовать руки. Если вы наклоняете голову вправо, усильте давление кистью правой руки. В левую сторону рука соответственно меняется. Важно не делать резких движений и не давить сильно.

2. Растяжка плеч

Останьтесь стоять прямо и протяните левую руку через верхнюю часть тела чуть выше груди. Рука прямая и находится параллельно полу. Помогайте себе правой рукой, аккуратно обхватывая локоть левой руки и усиливая растяжку. Почувствуйте растяжку в дельтовидных мышцах.

3. Растяжка бицепсов

Для выполнения упражнения на растяжку бицепса вытяните руки вперед. Одну руку поворачиваем ладонью вверх и выпрямляем локоть. Другой берем за пальцы и максимально опускаем их вниз. Такое упражнение обязательно нужно использовать после тренировки рук. Всегда растягивайте бицепсы, трицепсы и дельты, если вы работали над верхней частью тела.

4. Растяжка трицепсов

Для растяжки трицепса нужно завести руки за спину. Одну руку сгибаем в локте и стараемся опустить ладонь ниже уровня шеи. Кистью другой руки берем за локоть и помогаем опускать ладонь. Нельзя давить резко или сильно. Увеличивать давление нужно постепенно, медленными плавными движениями. Упражнение позволит растянуть мышечные группы трицепса и плечевого пояса.

5. Растяжка рук и груди

При выполнении упражнения требуется завести руки на спину, сцепив их в замок. Дальше нужно медленно поднимать их вверх, но не поднимая при этом плечи. Упражнение позволит растянуть мышцы рук, груди, а также позвоночный столб. Старайтесь держать спину и руки прямыми. Если вы имеете хорошую растяжку, можно опустить корпус до параллели с полом, руки при этом остаются вытянутыми за спиной.

6. Наклоны для косых мышц и пресса

Наклоны корпуса в сторону нужны для растяжки после тренировки косых мышц пресса и верхней части спины. При выполнении упражнения важно держать кор в напряжении, чтобы были задействованы нужные группы мышц. Также нужно избегать прогиба в пояснице и стараться не заваливать корпус вперед или назад. Наклоны выполняются строго в сторону.

7. Растяжка позвоночника

Для выполнения этого статического упражнения на растяжку нужно поставить ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Бедра обхватите изнутри, перекрестив руки. То есть правой рукой нужно будет обхватить левое бедро и наоборот. Затем выгните спину, округлив позвоночник. Голову опустите вниз и расслабьте шею. Упражнение позволяет растянуть позвоночник и снять напряжение со спины.

8. Растяжка подколенных и икроножных мышц

Упражнение нацелено на растяжку подколенных и икроножных мышц и является обязательным в комплексе для растяжки всего тела после тренировки. Для его выполнения нужно сделать большой шаг вперед и согнуть колено опорной ноги. Стопа другой ноги полностью лежит на полу, нельзя оставлять ее на носке. Руки можно поставить в упор над коленом опорной ноги.

9. Растяжка бицепса бедра и подколенных сухожилий

Для того чтобы выполнить это упражнение на растяжку после тренировки нужно сделать небольшой шаг вперед. Далее переносим вес на заднюю ногу и несильно сгибаем ее. Переднюю ногу выпрямляем и тянем носок на себя, оставляя вес на пятке. Для лучшей растяжки можно аккуратными пружинящими движениями надавить на переднюю ногу. Важно сохранять спину ровной.

10. Растяжка бицепса бедра и ягодиц

Это несложное упражнение из комплекса по растяжке после тренировки поможет растянуть заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Для выполнения упражнения поднимите вверх ногу, согнутую в колене. Медленно тяните колено к груди, обхватив руками. Не забывайте, что спину нужно держать прямо. Выполните упражнение на обе ноги.

11. Растяжка квадрицепсов

Из положения стоя согните одну ногу в колене. Рукой, соответствующей выбранной стороне (для правой ноги – правая рука), обхватите стопу и подтяните ее к ягодицам. Для того чтобы удержать баланс, вытяните вторую руку в сторону или поместите на талию. Упражнение нацелено на растяжку квадрицепсов ног.

12. Наклоны для растяжки спины и ног

Исходная позиция – стопы на ширине таза. Далее наклонитесь вперед, выпрямив руки. Тянитесь, стараясь задеть пальцами пол. Обязательно держите прямыми ноги и спину. Если вы легко дотягиваетесь кончиками пальцев, попробуйте положить ладони на пол. Упражнение нацелено на снятие напряжения с позвоночного столба, растяжку поясничного отдела и бедер.

13. Мельница для растяжки всего тела

Упражнение представляет собой статический наклон к стопам с касанием рукой. Поставьте ноги шире плеч и вытяните руки в стороны. Руки в локтях и ноги в коленях держите прямыми. Из начального положения опуститесь в наклон по диагонали, касаясь левой рукой пола и разворачивая корпус в правую сторону. Спина не должна сутулиться. Повторите на обе стороны.

14. Низкий выпад для растяжки ног

Выпад позволяет растянуть после тренировки паховые мышцы. Исходная позиция – глубокий выпад на одну ногу. Проследите, чтобы колено согнутой ноги располагалось над стопой, не смещаясь. Заднюю ногу держите прямой, обоприте на носок. Качественнее сделать растяжку помогут прямые руки, поднятые наверх. Так вы дополнительно растяните мышцы рук, плеч и спины. Вес должен располагаться посередине, спина обязательно ровная.

15. Растяжка в низком выпаде

Исходная позиция идентична с предыдущим упражнением из комплекса на растяжку. Заднюю ногу также держите прямой и поставьте на носок. Согнутое колено должно быть строго над стопой. Одну руку в противоход поставьте рядом со стопой (левую руку рядом с правой стопой). Другую руку вытяните вверх. Взгляд направлен в сторону ладони.

Растяжка после тренировки на коврике (вариант №2)

Для выполнения ниже представленных упражнений на растяжку вам потребуется коврик. Помните, что растяжка после тренировки – важная и обязательная составляющая любого занятия, если вы хотите закрепить прогресс и держать тело в форме. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

• Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
• Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)

Рекомендуем посмотреть:

1. Собака мордой вниз

Данная поза позволяет растянуть все тело: мышечные группы спины, ног, ягодиц, рук и плеч. Также собака мордой вниз используется для улучшения осанки и снятия напряжения. Для того чтобы принять положение собаки мордой вниз сначала встаньте в планку с опорой на руки. Далее сделайте “горку”, оставляя спину прямой. Облегчить позу можно, сделав колени мягкими и оторвав пятки от пола.

2. Собака мордой вверх

Поза нужна для растяжения позвоночника и мышц спины, а также снятия напряжения. Чтобы принять данное положение, сначала лягте на живот на пол. Далее согните руки и разместите ладони под плечами, поднимите вверх тело. Важно держать шею в расслабленном состоянии и свести лопатки, опустив плечи. Закидывать назад голову нельзя.

3. Глубокий выпад с опорой на колено

Упражнение направлено на растяжку ягодичных и паховых мышц, часто используется при растяжке на продольный шпагат. Для выполнения упражнения нужно сделать выпад, одно колено (задней ноги) поставить на пол. Передняя нога согнута в колене под углом в 90 градусов, стопа располагается под коленом. Для растяжки плавно опускайте таз вниз.

4. Выпад с захватом

Это упражнение отлично подходит для растяжки мышц ног. Для его выполнения требуется сделать глубокий выпад, опустить одно колено на пол. Проследите за положением стопы и прямой спиной. Рукой, соответствующей задней ноге (правая рука – правая нога), обхватите ногу за голеностоп, согнув ее в колене. Плавно тяните стопу к ягодицам.

5. Поза голубя

Упражнение направлено на развитие гибкости таза, растяжку ягодичных мышц и бедер. Чтобы выполнить данную позу, примите начальное положение глубокого выпада. Далее опустите голень передней ноги и разверните таким образом, чтобы стопа оказалось под противоположной стороной таза. Заднюю ногу также опустите, оставив выпрямленной. Не заваливайте таз в сторону.

6. Складка

Складка сидя выполняется для проработки задней поверхности бедра и подколенных связок. Применяется также при растяжке на продольный шпагат. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, выпрямите ноги и спину. Носки тяните на себя. Далее нужно тянуться вперед к носкам. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и постарайтесь положить корпус на бедра.

7. Поворот корпуса сидя

Одно из простых и полезных упражнений для растяжки после тренировки – поворот корпуса сидя. Снимает напряжение со спины, растягивает ягодицы. Сядьте на пол, вытяните ноги. Далее согните одну ногу и заведите в сторону через бедро другой ноги, которая остается в исходном положении. Корпус поверните в сторону, соответствующую согнутой ноге, рукой можно опираться об пол.

8. Наклоны в позе лотоса

Упражнение применяется в заминке после тренировки для растяжки мышц ног и спины. Примите позу лотоса, скрестив согнутые ноги. Далее выпрямите спину. Одну руку поставьте на талию, другой помогайте себе тянуться. Следите, чтобы корпус не заваливался вперед или назад, а правильно выполнял наклон в сторону. Если вы чувствуете дискомфорт в позе лотоса, то можете подложить под ягодицы подушку.

9. Растяжка в позе лотоса

Данное упражнение применяется для растяжения мышц рук и плеч, снятия напряжения со спины. Также оно положительно влияет на осанку. Сядьте на пол, скрестите ноги, согнутые в коленях, выполнив позу лотоса. Выпрямите спину и поднимите прямые руки вверх. Соедините их в замок. Тянитесь за руками, не поднимая плечи.

10. Упрощенная бабочка

Данное упражнение из комплекса для заминки после тренировки требуется для растяжки мышц ног и раскрытия тазобедренных суставов. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, держите спину ровно. Ноги согните в коленях и соедините направленные друг к другу стопы. В данном положении попытайтесь опустить колени так, чтобы они задевали пол. Можете помочь себе руками. В нашем упрощенном варианте бабочки стопы лежат на расстоянии от таза, что облегчает положение.

11. Растяжка ягодиц

Это упражнение рассчитано на проработку ягодичных мышц и бедер в положении лежа. Для реализации упражнения лягте на спину. Далее согните ноги в коленях и поднимите вверх. Голень одной ноги расположите на бедре другой, предварительно обхватив его руками. Следите, чтобы поясница была сильно прижата к полу, избегайте прогиба.

12. Подъем ноги к груди

Комплекс растяжки после тренировки включает в себя это эффективное упражнение, направленное на растяжку ягодичных мышц, бицепса бедра, подколенных связок и расслабления позвоночного столба после нагрузки. Исходная позиция – лежа на спине с согнутыми ногами. Одну ногу поднимите наверх, выпрямите и обхватите за голень руками. Тяните ее к себе. Для усложнения упражнения можно вытянуть опорную ногу.

13. Поза ветра

Данная поза выполняется для избавления от напряжения в спине и шейном отделе, она растягивает позвоночник и ягодичные мышцы. Для того чтобы выполнить это простое упражнение на растяжку, лягте на спину и согните ноги. Притяните их к груди, предварительно обхватив руками. Проследите, чтобы живот был втянут, а поясница прижата к полу.

14. Растяжка квадрицепса лежа

В заминку после тренировки нередко включают данное упражнение на растяжку, которое нужно для расслабления квадрицепса. Лягте лицом вниз. Одну ногу согните в колене. Обхватите ее за голеностоп и притяните к себе так, чтобы носок касался ягодицы. Другую руку поместите на пол для комфортного положения.

15. Поза ребенка

Позу ребенка чаще всего выполняют в заключение растяжки после тренировки. Это положение очень хорошо помогает всему телу расслабиться. Для того чтобы принять позу, сначала сядьте ягодицами на пятки, колени немного расставлены. Вытяните руки вперед и наклонитесь, располагая корпус между бедрами. Важно не напрягаться, а держать тело в расслабленном состоянии.

Смотрите также наши готовые 10-минутки:

Польза и особенности растяжки

Очень важно особое внимание уделить тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но старайтесь растягивать все основные группы мышц после каждой тренировки. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия.

Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.

В чем польза растяжки?

• Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
• Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
• Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок), сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
• Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
• Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
• Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
• Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту:

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

10. По желанию вы можете сначала выполнить комплекс упражнений на растяжку стоя, а потом перейти к выполнению упражнений на растяжку лежа.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Растяжка после тренировки положительно влияет на рост мышц, функциональную готовность, общее самочувствие и эффективность занятий. Если вы хотите достигнуть глубокой растяжки и сесть на шпагат, то рекомендуем посмотреть:

7 красивых поз для фото, которые всегда смотрятся выигрышно

Не нужно быть моделью с приставкой «топ», чтобы отлично получаться на фото: достаточно заранее отрепетировать эти семь простых, но эффектных поз. 

Взгляд со спины

Как повторить: повернитесь к камере спиной и игриво обернитесь. Смотрите в камеру. Чтобы занять руки, вы можете держать какой-то предмет или задействовать одежду.

На стуле

Как повторить: положите ногу на ногу, одну руку опустите свободно, а другой поправьте волосы. Смотрите в сторону или в камеру. Помните, на фото очень органично выглядят острые углы и асимметрия. 

Смешная девчонка

Как повторить: сядьте на пол и найдите любую опору для спины. Скрестите руки и ноги. Поймайте настроение. Готово!

Супермодель

Как повторить: одну руку поставьте на талию, а другую опустите. Найдите опору на одном бедре и отодвиньтесь в сторону так, чтобы тело формировало небольшой изгиб. Важно, чтобы одно плечо оказалось выше другого. Уверенный взгляд лишним не будет.

В обрамлении рук

Как повторить: если вам нужен хороший портрет, то нет ничего лучше, чем обрамление рук. Это классический прием. Найдите опору и представьте, что ваши руки — это дерево. Красиво соедините его «ветви» так, чтобы посередине поместилось ваше лицо. Ваши руки образуют те самые острые углы, так горячо любимые фотографами, а асимметрию можно создать легким наклоном головы. И следите за плечами: они не должны быть параллельны.

Синусоида

Как повторить: если ваша задача — показать наряд, то самый логичный вариант — убрать руки прочь от платья. Составьте из них вертикальную синусоиду: одна рука на талии, другая у головы. Чтобы эта поза выглядела менее наигранной, лучше сделать так, словно второй рукой вы опираетесь на что-то. Найдите подходящую опору, это важно.

Боковой портрет

Как повторить: тело расположено к камере боком, а лицо анфас. Сложите руки на груди так, чтобы было видно обе. Это важно, так как фотографии с «потерянными» конечностями выглядят очень странно. Ближнюю к камере руку направьте к нижней части лица. Если вы боитесь, что такая поза будет чересчур модельной, можете взять какой-то предмет и обыгрыть его: яблоко, мороженое, ретро-телефон…

Как мальчишка

Как повторить: переверните стул спинкой к камере и сядьте на него, широко расставив ноги. Скрестите руки и разверните лицо к фотографу. Такая поза подойдет, даже если вы в пышном вечернем платье: контраст будет смотреться особенно игриво.

Больше классных фото:

Синди Кроуфорд, 55 лет, демонстрирует сильные ноги в темно-синем купальнике, фото IG

• Синди Кроуфорд, 55 лет, светится, демонстрируя свои супер-скульптурные ноги на совершенно новом фото в купальнике в Instagram.
• На фото она отдыхает у бассейна в темно-синем купальнике на одно плечо.
• Интенсивные силовые тренировки Синди, включая множество приседаний с отягощениями, помогают ей оставаться в такой прекрасной форме.

---

Супермодель Синди Кроуфорд, 55 лет, переживала это во всех своих приключениях этим летом, согласно ее Instagram.От выращивания собственных помидоров до серфинга на некоторых крупных волнах Синди уже некоторое время находится в пути, поэтому неудивительно, что в своем последнем посте в Instagram она наконец-то нашла время, чтобы расслабиться.

На новой фотографии Синди отдыхает у бассейна в темно-синем купальнике на одно плечо, который полностью демонстрирует ее супер скульптурные ноги. «У бассейна Впитывая…», — подписала она пост, в комментариях которого все друзья и фанаты воспылали к нему энтузиазмом.

Настоящие домохозяйки Беверли-Хиллз звезда Лиза Ринна, которая также известна своими ногами, написала: «🔥🔥🔥» И комик Али Вонг поддержал ее чувства: «🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥.«Вау !!!!» — прокомментировал один фанат, а кто-то добавил: «Абсолютно великолепно !!!»

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Любопытно, как Синди все эти годы поддерживает свои ноги в такой удивительной форме? (То же самое!) Во-первых, она заядлый бегун, и бег по лестнице помогает ей привести в тонус нижнюю часть тела. У Синди также есть довольно интенсивная программа силовых тренировок, которая включает в себя схемы полного тела и приседания с отягощением, которые лепят ее ноги, согласно Women’s Health .

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кстати, о ногах. Дневные упражнения Синди для ног убийственны. Подъемы с отягощением помогают ей активировать основные мышцы и всю нижнюю часть тела. Она определенно максимально использует свое время в спортзале:

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что касается диеты, Синди очень внимательно относится к тому, что она ест. «Чем больше вы едите здоровую пищу, тем больше вы хотите этого, потому что чувствуете себя лучше», — сказала она People. Её обеды обычно богаты белком и овощами. Скорее всего, вы найдете на ее тарелке фрикадельки из лосося и спаржи или индейки поверх сырого шпината.

Синди тоже начинает свой день с протеина. «Я начинаю с протеинового коктейля. Это дает мне очень ровную энергию. Съешьте салат на обед. Я чувствую себя лучше с протеином, поэтому мне нравится салат с рыбой или курицей.«Позвольте себе перекус», — сказала она.

Сплошной купальник на одно плечо Hilor со сборками

«Продолжайте кормить себя, и тогда вы будете делать лучший выбор. Я хочу пойти куда-нибудь пообедать, но не позволяйте им приносить хлеб к столу и не голодать полностью. Поддерживайте уровень сахара в крови в течение всего дня. Это позволяет принимать лучшие решения «.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

23 совета для позирующих женщин

Если вы хотите стать фотографом-портретистом или просто хотите снимать свою жену, подругу или друзей, вы должны научиться позировать ради себя. Я хотела узнать советы по позированию для некоторых предстоящих съемок, поэтому зашла в «Улучшение фотографии плюс», чтобы посмотреть новое видео позы, созданное Эрикой Кей.

Видео длится час и включает в себя несколько кадров, в которых Эрика проводит вас через разные позы, объясняя положение рук, бедер, ног, ступней, груди, рук, кистей рук, подбородка и всего остального, что вы можете себе представить.Серьезно, в ее объяснениях было упаковано так много информации, и было здорово увидеть, какое влияние на изображение может оказать небольшое изменение в одной части тела. Это влияние поднимет ваши портреты на новый уровень и по-настоящему впечатлит ваших клиентов. Я знаю, что очень рад выйти и применить советы Эрики на практике.

Когда я смотрел видео, я записывал все ее советы и составил список советов по позированию, которыми я поделился в этой статье. Эти советы будут иметь гораздо больший смысл, если вы посмотрите, как Эрика объясняет их с помощью живой модели, но я сделаю все, что в моих силах.Прежде чем мы перейдем к строгим советам по позированию, есть несколько общих советов, которыми, как мне кажется, стоит поделиться. Я также хочу отметить, что все изображения являются снимками экрана из видео Эрики, поэтому любые проблемы с разрешением или качеством являются результатом этого.

1. Не бойтесь позировать объект

Может показаться странным рассказывать своей модели, особенно если она не модель, что делать с ее бедрами, руками или ногами, но важно, чтобы вы это делали. Это не только улучшит качество изображения, но и поможет вашей модели чувствовать себя более комфортно.Большинство людей не чувствуют себя уверенно перед камерой, но если вы направите их, они почувствуют вашу помощь, поставив их в лучшее положение, чтобы хорошо выглядеть. Слова подкрепления под вашим руководством также повысят их комфорт и уверенность. Я заметил, что Эрика постоянно подкрепляла свои модели и рассказывала им, как они великолепно выглядят. Наконец, умение руководить позированием поможет вам стать экспертом и повысит доверие объекта к вам как к ее фотографу.

2. Помогите ей спланировать гардероб перед съемкой

Как фотограф, вы должны знать больше, чем объект съемки, о том, что лучше всего будет выглядеть на фотографии.Перед фотосессией важно поделиться этими знаниями, чтобы у вашего клиента была возможность спланировать правильные наряды. Эрика делится парой ключевых советов в видео. Во-первых, избегайте полос или горошек. Они не только заставляют вас выглядеть больше, но и повторяющиеся узоры могут вызывать искажения. Во-вторых, сосредоточьтесь на дополнительных разрезах, стараясь избегать порезов, которые могут порезаться на коже, и экономно используйте свободные предметы, чтобы не потерять форму. Эрика также указывает вам на свой отличный пост в блоге, где она дает еще много советов, которыми вы можете поделиться со своими клиентами, моделями или другими людьми.

3. Используйте мягкий, оборачивающий свет

При съемке женщин вы хотите избежать направленного света, поместив источник света перед объектом, чтобы он охватил все лицо. Это поможет заполнить тени и скрыть недостатки лица.

4. Не фотографируйте объект прямо на

Я был удивлен, увидев, какое влияние это оказывает на самом деле. Если у вас есть кто-то, стоящий прямо перед камерой, это не так лестно, как когда они слегка наклоняют свое тело, чтобы создать гораздо более стройный вид.Этого легко добиться, пошатнув ступни и слегка повернув туловище. Выбирая ногу, чтобы отойти назад, помните, что вы хотите, чтобы объект съемки был немного отклонен от вас, но направлен к свету.

5. Попросите ее перенести вес на заднюю ступню и бедро

Это должно привести к тому, что ее передняя нога естественным образом немного выйдет наружу. Это то, что вам нужно, так как это добавляет больше лестных изгибов. Чтобы эти изгибы работали хорошо, важно, чтобы переднее колено оставалось скрещенным над телом, а не направленным и отстраненным от тела.Хотя это сложно описать, вы должны быть уверены, что видите изгиб ноги, а не только колено. Ниже приведены изображения, чтобы показать, что я описываю.

6. Пусть она немного наклонится к камере

Это один из многих советов, которые не будут казаться естественными для вас или вашей модели, но они имеют большой смысл, когда вы думаете о том, как работают камеры. Все, что находится ближе всего к камере, на вашем изображении будет больше. Наклон вперед помогает сосредоточить лицо на изображении.Это также помогает уменьшить талию, отодвигая ее дальше от камеры, чем от лица. Поскольку наклон к камере неестественен, важно сохранять его небольшим, чтобы поза оставалась естественной.

Мне жаль, что я убил все потрясающие изображения Эрики, уменьшив разрешение до скриншота, но вы можете увидеть, что, слегка наклонившись вперед, лицо модели стало больше в кадре, а ее талия уменьшилась.

7. Не пренебрегайте руками

Постановка рук может быть самым важным советом, который вы дадите, потому что очень легко испортить фотографию неуклюже выглядящими руками, на которые не обращают внимания.Мы поговорим больше о руках, но важно, чтобы руки были мягкими и расслабленными, чтобы они казались естественными, а не вынужденными. Эрика заставляет своих моделей пожимать руки, если им не удается расслабить их.

8. Сохранять ромбовидную щель между локтем и телом

Позирование женщины — это форма и изгибы. Вы должны быть осторожны, чтобы избежать вещей, которые сливают части тела друг с другом и портят форму. Легкое место, чтобы это произошло, — это рука, прижатая к телу.Когда руки прижаты к телу, фигура вашего объекта внезапно становится овальной. Если вы думаете, что это хорошо, попробуйте сказать женщине, что у нее овальное тело, и посмотрите, как она отреагирует. Чтобы избежать овальной формы, отделите локоть от тела настолько, чтобы увидеть ромбовидное окно. Это очень облегчает талию, так как зазор должен быть точно там, где талия изгибается внутрь (если вы перенесли ее вес на противоположное бедро).

9. Вытягивание подбородка вниз и наружу

Если вы слушаете сеть подкастов «Improve Photography», вы, вероятно, слышали, как Эрика говорила об этом совете несколько раз.Это важный совет, который будет казаться неестественным, поэтому вам придется настаивать на своем. Однако вы должны быть осторожны, чтобы взгляд оставался естественным, а не принудительным.

Обратите внимание, как выступающие ключицы и шея действительно истончают эту модель.

Область подбородка / шеи — проблемная область для многих женщин, но этот простой прием может иметь большое значение для решения этой проблемы. Слегка направив подбородок вниз и наружу, вы помогаете сформировать линию челюсти и сделать челюсть, подбородок и шею более тонкой, сохраняя четкость в этих областях.

10. Выталкивает ключицу

Этот наконечник особенно полезен при съемке верхней части тела или крупным планом. Видимые ключицы могут помочь придать фигуре форму и сделать женщину стройнее. Кроме того, для многих женщин это естественная часть тела. Чтобы ключица появилась, просто попросите модель сделать небольшой вдох через нос.

11. Держать руки занятыми

Самый простой способ получить неловкие руки, которые выглядят скованными и напряженными, — это оставить их висеть.Вместо этого займите их. Некоторые полезные вещи, которые вы можете сделать руками, — это поиграть с волосами, положить ей на бедро, зацепить за петлю для ремня или положить на макушку.

Фото Эрики Кей. Вы можете видеть, что она держит руки модели занятыми.

12. Воспользуйтесь «позированием потока»

Это термин, придуманный Эрикой Кей. Он включает в себя небольшие корректировки, такие как положение рук, чтобы получить несколько разных снимков с одной и той же базовой позой. Вместо того, чтобы устанавливать одну позу, а затем переходить к другой и завершать съемку четырьмя или пятью разными позами, потратьте немного больше времени на одну позу и переместите руки или сделайте любое количество других небольших вариаций, прежде чем переходить к следующей. поза.Это даст вам намного больше поз и, в конечном итоге, приведет к большему количеству хранителей, поскольку небольшие изменения позы могут иметь большое влияние. Видео Эрики представляет собой хороший магазин, демонстрирующий, как она делает это в любой заданной позе.

13. Прислонившись к стене, опирайтесь только плечами о стену.

На этом изображении вы можете видеть, что модель у Эрики только упирается плечами в стену. Также обратите внимание на ее руки и колено.

Прислонившись к стене, кажется естественным расположить большую часть своей спины к стене.Вы не хотите этого делать. Вместо этого попросите ее оторвать ее от стены, чтобы она прижималась к ней только плечом. Это поможет сохранить ее изгибы такими, какими они должны быть.

14. Избегайте показа тыльной стороны руки

Это еще один совет по сохранению формы и изгибов тела вплоть до рук. Руки всегда должны быть повернуты в стороны, чтобы были видны пальцы. Это не только добавляет интереса, но и делает руки стройнее. Тыльная сторона руки превращается в широкую каплю, когда пальцы не видны.

15. Попросите ее приложить вес к бедру, противоположному направлению головы, чтобы создать больше изгибов.

Мне нечего добавить к этому. Падение веса на бедро естественным образом заставляет тело изгибаться так, как вы хотите, просто убедитесь, что вы не неловко говорите своему объекту, чтобы он приложил вес к бедру с той же стороны, что и ее голова, поскольку это не создаст изгибов. ты хочешь.

У Эрики Кей в этом кадре все было потрясающе. Обратите внимание на вес, опущенный на заднюю ногу и бедро напротив ее головы, ее переднее колено, выступающее под прямым углом, мягкие и тонкие руки, ромбовидный промежуток между ее рукой и телом, что она слегка наклонена вперед и угол линии подбородка через подбородок, среди прочего.

16. Со скрещенными ногами, скрестив ногу высоко в коленях и вытягивая верхнюю ногу очень высоко

Когда ваша модель сидит, скрестив ноги, попросите ее приподнять верхнее колено немного выше, чтобы добавить небольшое расстояние между ногами. Это добавит формы и подчеркнет изгибы на коленях и бедрах. Это было одно из тех очень маленьких изменений, когда я был шокирован тем, какое влияние оно оказало на окончательное изображение.

17. Попробуйте посадить объект съемки на передний край стула.

Эрика на самом деле поднимается по стремянке, снимая свою модель в этой части видео.Также обратите внимание на то, насколько высоко ее верхнее колено и насколько она стоит перед своим креслом.

Когда вы сидите, вы хотите, чтобы ваша модель могла достаточно наклоняться вперед, чтобы не было большого расстояния между ее ногами и лицом. Как мы обсуждали ранее, все, что находится ближе всего к камере, кажется самым большим, поэтому вы не хотите, чтобы ноги и бедра казались больше пропорционально, чем голова и лицо. Если ваша модель сидит ближе к передней части стула, ей будет легче наклониться вперед и закрыть этот промежуток, чтобы создать более лестный образ.

18. Поднимитесь выше, чтобы сбить

Съемка вниз лестно для женского тела, поэтому используйте стремянку, если вам нужно подняться выше объекта, чтобы иметь возможность снимать под углом вниз. При этом объекту нужно будет немного приподнять голову, чтобы вы не сосредоточились на ее макушке.

19. Она должна указывать пальцами ног, когда сидит.

Посмотрите, как высоко у модели голенище. На самом деле никто так не сидит, но это добавляет драматизма этому образу.

Это естественно, когда ваши ступни указываются под углом 90 градусов, но вы хотите, чтобы ваша модель указывала пальцами ног вниз, когда она сидит. Это помогает ногам выглядеть сильными и поддерживать хорошую форму. Это также помогает продолжить линию от верхней части колена до ступни для более привлекательной позы.

20. Когда ваша модель сидит, убедитесь, что ее ноги разделены.

Опять же, вы хотите, чтобы части тела не сливались вместе, и часто когда вы сидите, ваши ноги прижимаются друг к другу, особенно если вы обеими ногами сидите на стуле вместе с вами.Самый простой способ сохранить разделение в ногах — уделять внимание коленям. Следите за тем, чтобы колени никогда не были на одной линии и не лежали друг на друге. Если это произойдет, вы потеряете форму и кривые, а нижняя половина будет выглядеть как капля без размеров. Вы также начинаете терять нижнюю ногу, поскольку она прячется под верхней. Чтобы этого избежать, всегда просите вашей модели подтягивать одно колено вверх или вниз ниже, чем другое колено.

Мне пришлось добавить сюда еще один снимок экрана, чтобы продемонстрировать, что я имел в виду, когда раздвигал колени.

21. Возьмите с собой маленькие зажимы

Эрика рекомендует использовать маленькие металлические зажимы для стягивания одежды или ткани в определенных местах, где они не подходят по форме вашей модели.

22. Согните суставы

Если вы изо всех сил пытаетесь вспомнить, что делать с какими частями тела, просто помните, что вам нужны изгибы в суставах, чтобы подчеркнуть форму и изгибы тела. Согните запястья, локти, талию, колени и щиколотки.

23. Обратите внимание на глаза

Вы должны всегда проверять глаза перед тем, как нажать на затвор, чтобы убедиться, что свет попадает в них правильно.Яркие глаза могут сохранить тусклое изображение, в то время как тусклые глаза уменьшат качество изображения. Вы хотите, чтобы глаза были открыты как можно шире, но при этом не раскрывать широко раскрытые глаза там, где это выглядит принужденно.

Хотелось бы, чтобы разрешение было лучше, но посмотрите в эти глаза.

Крис Хемсворт опубликовал фотографию своих огромных рук

Крис Хемсворт на церемонии вручения награды Critics Choice Awards в марте. Getty

• Крис Хемсворт опубликовал в Instagram фото, на котором запечатлены его огромные руки.

• Но комментарии заполнились людьми, говорящими о его худых ногах.

• Брат Хемсворта Люк присоединился к нему, написав: «Братан ?! Ты снова пропускал дни на ногах ?!»

• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Последний пост Криса Хемсворта в Instagram демонстрирует огромные руки актера, но все, о чем говорят, — это его тощие ноги.

На фото звезда «Тора» держится за руки с одним из своих сыновей-близнецов. «Держу своего человечка за руку и задаю ему извечный вопрос:« Кем ты хочешь быть, когда вырастешь.«Папа, я хочу быть Суперменом», — написал он. «К счастью, у меня есть еще двое детей».

Несмотря на милую подпись и изогнутые руки Хемсворта, комментарии были заполнены замечаниями о сравнительно маленьких ногах Хемсворта.

«Брат? ! Вы снова пропускаете дни на ногах ?! »- написал брат Хемсворта Люк. По состоянию на среду этот комментарий получил почти 70 000 лайков, и многие люди поддержали это мнение. прокомментировал, выражая свое удовольствие.

В недавнем интервью The Telegraph Хемсворт сказал, что его тренировки действительно сосредоточены на его верхней части тела, потому что это «то, что вы видите больше всего».

«Работая с моим тренером, мы рассматриваем костюм и, если он показывает много плеч, или мы увидим бицепс или ловушки», — сказал он. «Но вы хотите, чтобы это было сбалансировано, потому что, вероятно, где-то есть сцена без рубашки. Вы не хотите выглядеть как Попай с взорванной частью тела».

37-летний Хемсворт в последние месяцы усиленно тренировался во время съемок фильма «Тор: Любовь и гром».«Он также готовится сыграть Халка Хогана в биографическом фильме о рестлинге. «Вау, посмотри на его размер», а я отвечаю: «Да, это великолепно, теперь я должен тоже надеть этот размер», — сказал Хэнтон в радиошоу. «Я пишу ему, и я типа: «Большое спасибо, чувак, на этот раз будет еще труднее».'»

Прочтите оригинальную статью на Insider.

Кэрри Андервуд снимает электрическую тренировку. Ее ноги выглядят потрясающе — Country Music Nation

Когда она не занята выступлением или записью, вы, вероятно, сможете застать Кэрри Андервуд в тренажерном зале. 35-летняя певица и чемпион American Idol посвящена фитнесу, и это видно.

Андервуд часто делится снимками своих тренировок в Instagram. линия фитнес-одежды CALIA by Carrie.

Пару месяцев назад Андервуд сделала быстрый снимок, когда отдыхала от одной из домашних тренировок. На фото видны ее плечи и руки в тонусе, а также одна из ее двусторонних майок CALIA.

Но как бы хорошо ни выглядели плечи и руки Андервуда, именно ее ноги всегда привлекают наибольшее внимание. Вы можете увидеть, насколько сильны ноги Андервуд на ее многочисленных концертных фотографиях, поскольку она часто носит наряды, которые демонстрируют их.

В качестве примера возьмите эту фотографию с ее концерта в Нью-Йорке в честь Четвертого июля. Блестящий черный комбинезон Андервуд полностью раскрыл ее ноги.

Но недавнее селфи на тренировке, которым поделилась Андервуд, доказывает, что ее ноги можно даже полностью прикрыть, и при этом они выглядят потрясающе.

На том, что может быть одним из ее лучших фотографий с тренировок, Андервуд сделала быстрый снимок, на котором ее ноги выглядят лучше, чем когда-либо. Это связано с электрическими синими леггинсами CALIA, которые она носила.

Андервуд выразила свою привязанность к леггинсам в подписи к своей фотографии, написав: « Люблю эти синие леггинсы @CALIAbyCarrie Energize 7/8! ”

Мы не знаем о вас, но мы их тоже любим!

Все эти дни в тренажерном зале, безусловно, окупились.Андервуд, кажется, находится в лучшей форме в своей жизни, что вы можете увидеть в ее новом видеоклипе на «Cry Pretty». Обязательно проверьте это ниже.

Престижность Андервуд за то, что он всегда старался быть в форме и здоровым!

Набор «Любовь и гром» Фото

В жизни очевидны несколько вещей — трава зеленая, вода мокрая, а интернет-комментаторы, прячущиеся за своими смартфонами и клавиатурами, будут неустанно тирадировать знаменитостей за их форму тела.Последний человек на острие интернет-невзгод? Легенда Голливуда и сам Бог Грома Marvel, неописуемо мускулистый Крис Хемсворт.

После публикации изображения в своем Instagram, которое, судя по его светловолосому парику до плеч и огромным мускулам трицепса, было снято на съемочной площадке Thor: Love and Thunder , его сын держит его за руку, одетый как Супермен, Хемсворт написал: «Держу своего человечка за руку и задаю ему извечный вопрос.« Кем ты хочешь быть, когда вырастешь »/« Папа, я хочу быть Суперменом ». К счастью, у меня есть еще двое детей».

Это полезный пост от Хемсворта, получившего положительные отзывы от таких людей, как Джош Бролин, Райан Рейнольдс, Галь Гадот и Дональд Серроне. Однако прокрутите пост дальше, и вы заметите десятки комментариев, упрекающих Хемсворта за его сравнительно менее мускулистые ноги. «Тор пропускает день ног», — написал один пользователь Instagram, а другой заявил, что «это, вероятно, потому, что Супермен не пропускает день ног». Даже его брат, Люк Хемсворт, присоединился к драке: «Бро ?! Ты снова пропустил дни на ногах ?!» Проверьте сообщение ниже:

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для непосвященных, 37-летний Хемсворт провел последний год, накачивая мускулы для своего восьмого выступления в роли скандинавского бога грома — Thor: Love and Thunder выпадет в 2022 году — и одновременно готовился к игре Халка Хогана в предстоящий, пока еще неназванный биографический фильм о рестлинге.

В рамках своей физической подготовки к Хогану Хемсворт сказал, что «мне придется прибавить в размерах больше, чем когда-либо прежде, даже больше, чем я надел для Тора.«Судя по изображениям, которые он опубликовал, это включает в себя работу с тяжелыми шинами и работу с толканием / вытягиванием на утяжеленных санях. Вряд ли является секретом, что Хемсворт, которому не привыкать агрессивная работа с гантелями всего тела (гантель, зверь ползет, кто-нибудь?), не уклоняется от тяжелых упражнений.

Это часть той рутины, с которой Хемсворт, кажется, имеет отношения любви / ненависти, особенно когда дело доходит до стороннего восприятия. В недавнем интервью The Telegraph он сказал: «В течение многих лет я, вероятно, перетренировался.Люди, которые занимаются наращиванием мышц, часто не осознают, что это спорт, который не должен быть семь дней в неделю, два часа в день. Я делал это в предыдущей модели Thors , и подходил к ней более болезненно, с меньшими затратами энергии ».

«Тренировки на протяжении 10 лет — это работа на полную ставку. Это, а затем 12-часовой съемочный день — это настоящая рутина. Это тоже невероятно полезно — вы должны смотреть на это как на профессионального спортсмена».

К сожалению, Хемсворт не первый голливудский актер-супергерой, которого осуждает Интернет.В 2019 году «вечно красивая» Игра престолов, Аквамен и Лига Справедливости звезда Джейсон Момоа были отмечены как имеющие «тело отца» после того, как Us Weekly разместила его фотографию папарацци на сайте пляж. Один пользователь прокомментировал: «Боже, что случилось с прессом?» А другой прокомментировал: «Мне кажется, у него нет такого же баффового тела, которое было в Aquaman. »

К счастью, в комментариях на защиту Момоа встали и другие.Пользователь @lisabiancafit написал: «Да помилуй всех нас, Lawdddd». Другой пользователь прокомментировал: «Он великолепен как на камеру, так и за ее пределами !!! Его тело, лицо, сердце и личность прекрасны! Прекратите ненавидеть! ТЫ ЛИБО РЕВНИТЕЛЬНЫЙ ИЛИ БЕЗ ВКУСА! #Shutuptrolls».

Были ли комментарии, сделанные его братом Люком в адрес Хемсворта, шуткой или частью чего-то гораздо более неудобного, еще неизвестно. Но когда вы путешествуете по Интернету и думаете о том, чтобы прокомментировать чье-то тело или физическую форму, помните, что доброта ничего не стоит и, что особенно важно, «доброта — это забота о других, даже если они могут не заботиться о вас».’

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

позы сидя для фотографий: как позы сидя

Нужны идеи о том, как правильно позировать сидя? Я тебя прикрыл. Послушайте, сидеть позировать может быть совершенно неудобно, куда вы ставите ноги? Что мне делать руками?

В этом посте я собираюсь дать вам множества поз для сидения, вы можете попробовать на следующей фотосессии с друзьями, для постов в Instagram и советов о том, как выглядеть естественно и великолепно на фотографиях.Попадем в список:

СВЯЗАННЫЕ: Обязательно прочтите Позы для картинок, чтобы получить больше советов и уловок по позированию!

Откиньтесь на спинку стула

Давайте начнем с веселой и легкой сидячей позы. Все, что вам нужно сделать, это откинуться назад, и ваше позирование готово. Это отлично работает, если в моем случае у вас есть стул или кабина.

Почему мне нравится эта поза: Эта поза настолько естественна и идеально подходит для расслабленного образа на ваших фотографиях.Вы можете либо скрестить ноги, либо наклонить их в сторону.

Сядьте на бордюр

Независимо от того, где вы живете, у вас обязательно будут бордюры, на которых вы сможете фотографировать, что делает эту позу идеальной для всех.

Почему мне нравится эта поза сидя : Мне нравится фотографировать сидя на бордюрах, потому что она красиво обрамляет вашу улицу / задний план. Попробуйте найти эстетичное место в вашем городе или поселке и пусть начнутся фотографии.

Поза приседания

Готовы к небольшой тренировке ног? Эта поза на корточках заставит ваши ноги немного гореть, но предлагает уникальный ракурс для ваших фотографий.Кроме того, вы не испачкаете свою одежду, сидя на земле.

Мне нравится класть руки на лицо или подбородок и двигать плечами, чтобы создать больший угол.

Взгляд через плечо

Наверное, когда я сижу, я бы предпочел оглядываться через плечо, откинувшись назад. Попросите человека, который делает ваше фото, встать позади вас, чтобы сделать это фото. Вы можете выполнять эту позу на любой поверхности: ступеньках, уступах, земле и т. Д.

Почему мне нравится эта поза сидя: Эта поза очень игривая и веселая.Мне нравится приподнимать плечо так, чтобы оно касалось подбородка, чтобы создать еще более симпатичную позу.

Поза знака мира

Почему бы не просто сесть, а поднять руку и показать знак мира! Одна из самых простых сидячих поз для Instagram, к тому же такая милая.

Совет: Добавление веселого, счастливого лица в эту позу делает ее действительно легкой. Еще я люблю наклонять голову в сторону, чтобы она выглядела более естественно! Или, как в моем примере, вы можете отвернуться от камеры и просто наклониться в сторону.

Поза сидения на лестнице

Найдите симпатичную лестницу и сделайте фотосессию! Мне лично нравятся забавные ракурсы, которые можно создать на лестнице. Кроме того, вы будете на одном уровне с фотографом, что сделает вашу сцену действительно заметной.

Почему мне нравится эта поза: Сидение на лестнице придает вашей фотографии непринужденный вид. Чтобы эта поза выглядела великолепно, вытяните одну ногу дальше, чем другую, и небрежно наклонитесь в одну сторону.

Сидя на подоконнике

Если вам попался красивый подоконник, предлагаю вам сесть на него и сделать несколько снимков.Эта фотография была сделана в обсерватории Top of the Rock, и вид был просто ошеломляющим. Возможно, вы не находитесь рядом с Вершиной скалы, но вы можете создать эту позу почти на всех подоконниках.

Почему мне нравится эта поза: Мы смотрим в окна, чтобы полюбоваться видами, и сидение на подоконнике создает умиротворяющую расслабленную атмосферу. Я люблю держать колени вверх или опускать одну ногу вниз.

Поза удара

Готовьте ноги, потому что вы собираетесь добавить немного ударов в свои фотографии! Это определенно легче на стуле или скамейке, но вы также можете попробовать это, сидя на земле.Я поднял обе ноги так, чтобы нога в воздухе выглядела параллельно моей другой ноге.

Почему мне нравится эта поза: Удар ногами добавляет движения и движения к вашей фотографии, и в процессе вы можете получить некоторые естественные и откровенные моменты, которые отлично смотрятся на фотографиях.

Совет: Переведите камеру или телефон в режим высокоскоростной непрерывной и серийной съемки, чтобы вы могли выбрать лучшую фотографию в процессе.

Сидящая поза кренделя

Поза кренделя — это именно то, что она называется.Сложите ноги в крендель, как в дошкольном учреждении, и у вас будет простая милая идея позы. Вы можете положить руку на ноги или на лицо.

Почему мне нравится эта поза сидя: Эта поза супер повседневная и дает ощущение расслабленности! А для большего интереса вы всегда можете добавить реквизит.

Сядьте на колени

Одна из самых простых поз в списке. Просто сядьте на колени! Мне особенно нравится эта поза, сделанная под углом, а не под прямым углом.Вы можете видеть больше углов моего тела, и это выглядит так красиво.

Совет: не переносите весь свой вес на ноги. Постарайтесь поднять ягодицу вверх, чтобы на фото ноги выглядели более вытянутыми, а не раздавленными.

Поза со скрещенными ногами

Моя любимая поза сидя (даже когда я не фотографирую) — это скрестить ноги. Это идеально, если вы просто разогреваетесь перед камерой, потому что это такая естественная поза, которую мы делаем в повседневной жизни.

Совет: Выполняя эту позу, обязательно наклонитесь вперед, чтобы получить больше углов с вашим телом. Вы также можете положить руку на ноги для большей поддержки.

До колен

Поднятие одного колена создает такую ​​забавную классную позу, которую легко принять, когда вас нет рядом со стульями, выступами и т. Д.

Шаги: Сядьте на землю и поставьте одно колено вверх, в то время как другое колено остается у земли. Вы можете поднять колено, изящно обхватив его руками, или вы можете положить одну руку на колено и позу.

Откиньтесь на землю

Ладно, не буду лгать, мне было так неловко делать эту позу с Акрополя в Афинах, однако она оказалась такой крутой и на сегодняшний день это одна из моих любимых фотографий. И хотя на фото я не смеюсь, я был постфактум, потому что мне было так весело.

В любом случае, эта поза очень проста (и, возможно, немного неудобна), но все, что вам нужно сделать, это полностью откинуться назад, вытянуть ноги вперед и принять позу.

Совет: Немного запрокиньте голову, чтобы выглядеть расслабленным.

Поза сидя на молнии

Эта поза похожа на позу с одним коленом, однако на этот раз возьмитесь за оба колена и прижмите их к своему телу. Это простая и расслабленная поза, которая отлично подходит для любых пейзажей.

Шаги: Сядьте на землю, возьмитесь за колени и наклонитесь вперед, создавая образ на молнии.

L-образная поза

Честно говоря, эта фотография из Позитано — моя самая любимая фотография , потому что эта поза была в огне! Хотя эта поза может показаться сложной, вы можете выполнить ее за пару шагов.

Шаги : Сядьте на стул или выступ, с колен отведите обе ноги в сторону, удерживайте их, вытянув пальцы ног.

Эта поза добавляет интереса к вашим фотографиям, и это один из моих лучших помощников в создании уникального стиля.

Совет: будьте как танцор и всегда указывайте пальцами ног! Это удлиняет ваши ноги, и вы выглядите выше. Если вы укажете пальцами ног, вы всегда будете выглядеть элегантнее. Один из моих любимых советов.

Расслабленная поза

И последнее, но не менее важное, это суммирование всех представленных выше поз и создание расслабленной сидячей позы, которую можно принять где угодно.Если вы сидите на земле или на поверхности, просто расслабьтесь и позовите. Поразительно, насколько естественно вы будете выглядеть, если просто сядете, как обычно.

СВЯЗАННЫЕ ЗАПИСИ:

Симпатичные позы для фотографий: как хорошо выглядеть на фотографиях

Лучшие места в Instagram в Нью-Йорке: 21 локация с картой

Надеюсь, вы нашли новые позы для Instagram! Отметьте меня в Instagram , чтобы я мог увидеть, какими они оказались!

Сохранить этот пост на доске Pinterest

Плоскоклеточная карцинома (SCC) у взрослых: состояние, лечение и фотографии — обзор

52735 34 Информация для Взрослые подпись идет сюда…

Изображения плоскоклеточного рака (SCC)

Обзор

Плоскоклеточный рак (ПКР) — вторая по распространенности форма рака кожи. Плоскоклеточная карцинома обычно возникает на поврежденной солнцем коже, особенно у людей со светлой кожей с длительным анамнезом хронического пребывания на солнце.

Плоскоклеточный рак требует лечения, чтобы предотвратить его чрезмерную инвазию. При своевременном выявлении и соответствующем лечении плоскоклеточный рак редко распространяется (метастазирует) в лимфатические узлы или внутренние органы.Однако, если им не уделять должного внимания, плоскоклеточный рак может вызвать разрушение тканей или распространиться внутрь, вызывая серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.

Кто в опасности?

Хотя плоскоклеточный рак встречается во всем мире, он чаще всего встречается у пожилых людей со светлой кожей, подвергающихся значительному воздействию солнца.

Факторы риска развития плоскоклеточного рака включают:


• Возраст старше 50 лет
• Светлая кожа, светлые волосы или светлые глаза
• Мужской пол
• Хроническое воздействие солнечного света или другого ультрафиолетового света
• Воздействие определенные химические вещества, такие как мышьяк или смола
• Воздействие радиации, например, лечение рентгеновскими лучами при внутренних раковых опухолях
• Долгосрочное подавление иммунной системы, например, у реципиентов трансплантата
• Долговременное наличие шрамов, таких как от ожога бензином
• Хронические язвы
• Предыдущий рак кожи

У людей с темной кожей гораздо меньше шансов заболеть плоскоклеточным раком, хотя это наиболее распространенная форма рака кожи у людей африканского и азиатского происхождения.

Признаки и симптомы

Наиболее частыми локализациями плоскоклеточного рака у людей со светлой кожей являются:


• Голова и шея
• Руки и кисти
• Плечи
• Спина
• Нижняя губа, особенно у курильщиков

У людей с более темной кожей, Наиболее частыми местами возникновения плоскоклеточного рака являются:


• Ноги
• Участки, не подверженные воздействию солнца
• Участки хронических рубцов
• Незажившие язвы на ногах
• Анус

Ранний плоскоклеточный рак выглядит маленьким розовым цветом до красного, чешуйчатого пятна.Со временем поражение становится больше и глубже. В конце концов, центр плоскоклеточного рака изъязвляется и может кровоточить или покрыться струпьями.

Ранняя плоскоклеточная карцинома обычно не имеет никаких симптомов, но более крупные поражения могут быть болезненными или кровоточить.

Рекомендации по уходу за собой

Предотвращение солнечных лучей имеет решающее значение для предотвращения развития плоскоклеточного рака:


• Избегайте воздействия ультрафиолетового света от естественного солнечного света или от устройств для искусственного загара.
• Используйте солнцезащитные кремы широкого спектра действия (блокирующие как UVA, так и UVB) с SPF 30 или выше, часто применяя их повторно.
• Носите шляпы с широкими полями и рубашки с длинными рукавами.
• Не выходите на солнце в середине дня (с 10:00 до 15:00)

Если у вас появилась новая шишка на открытой солнцу коже или незаживающая рана на любой части тела , вам следует как можно скорее обратиться к своему лечащему врачу или дерматологу. Эффективных методов самостоятельного лечения плоскоклеточного рака не существует.

Раз в месяц вы должны выполнять самообследование на наличие признаков рака кожи. Лучше всего проводить обследование в хорошо освещенном месте после душа или ванны. При необходимости используйте зеркало в полный рост, а также ручное зеркало. С помощью фена можно исследовать любые участки кожи, покрытые волосами, например кожу головы.

• Перед зеркалом в полный рост осмотрите переднюю часть тела, обращая внимание на переднюю часть шеи, грудь (в том числе под грудью), ноги и гениталии.
• Подняв руки, осмотрите обе стороны тела, не забывая при этом о подмышках.
• Согнув локти, осмотрите переднюю и заднюю части рук, а также локти, руки, пальцы, область между пальцами и ногти.
• Осмотрите верхнюю и нижнюю часть ступней, область между пальцами ног и ногти на ногах.
• Обернувшись спиной к зеркалу и держа ручное зеркало, осмотрите заднюю часть своего тела, включая заднюю часть шеи, плечи, ноги и ягодицы.
• С помощью ручного зеркала осмотрите кожу головы и лицо.

Выполняя ежемесячный самообследование, ознакомьтесь с родинками, веснушками и другими отметинами на своем теле и ищите в них любые изменения от месяца к месяцу, включая форму, размер, цвет или другие изменения, например как кровотечение или зуд.

Когда обращаться за медицинской помощью

Если у вас появилась новая шишка на коже, подвергшейся воздействию солнечных лучей, или если у вас есть место, которое легко кровоточит или не кажется заживающим, вам следует записаться на прием к лечащему врачу или дерматологу.Вам также следует записаться на прием, если существующее пятно меняет размер, форму, цвет или текстуру, или если оно начинает чесаться, кровоточить или становиться болезненным.

Постарайтесь не забыть сообщить своему врачу, когда вы впервые заметили поражение, и какие симптомы, если таковые имеются, у него могут быть (например, легкое кровотечение или зуд). Также не забудьте спросить своих родителей, братьев, сестер и взрослых детей, был ли у них когда-либо диагностирован рак кожи, и передайте эту информацию своему врачу.

Процедуры, которые может прописать ваш врач

Если ваш врач подозревает плоскоклеточный рак, он или она сначала захотят установить правильный диагноз, выполнив биопсию поражения.Процедура включает:


• Онемение кожи инъекционным анестетиком.
• Взятие пробы с небольшого кусочка кожи с помощью гибкого лезвия бритвы, скальпеля или крошечной формочки для печенья (так называемая «пункционная биопсия»). Если проводится пункционная биопсия, могут быть наложены один или два шва, которые необходимо будет снять через 6–14 дней.
• Исследование образца кожи под микроскопом специально обученным врачом (дерматопатологом).

При раннем выявлении и соответствующем лечении плоскоклеточный рак обычно имеет хороший прогноз.Лечение подтвержденной биопсией плоскоклеточной карциномы зависит от многих факторов, включая ее микроскопический вид, размер и глубину, расположение на лице или теле и общее состояние здоровья пациента. В общем, существуют следующие варианты лечения плоскоклеточного рака:


• Криохирургия жидким азотом — Очень холодный жидкий азот распыляется на поражение, замораживая его и разрушая при этом. Это хороший вариант для лечения плоскоклеточного рака с низким риском.
• Электродесикация и выскабливание, также известные как «царапание и ожог» — после обезболивания очага поражения врач с помощью кюретки «соскребает» раковые клетки кожи, а затем с помощью электрической иглы «сжигает» или прижигает ткань. . Электродесикация помогает убить раковые клетки, а также остановить кровотечение из пораженного участка. Это хороший вариант для лечения плоскоклеточного рака с низким риском.
• Иссечение. Плоскоклеточный рак вырезается с помощью скальпеля и обычно накладываются швы, чтобы соединить края раны.Это хороший вариант для плоскоклеточного рака низкого и высокого риска.
• Микрографическая хирургия по Моосу — В этой технике врач берет крошечные полоски кожи с места рака до тех пор, пока она не будет полностью удалена. Этот метод особенно полезен при плоскоклеточном раке высокого риска, а также при поражениях носа, ушей, губ и рук.
• Лучевая терапия — рентгеновская терапия часто бывает полезна пациентам, которые не подходят для хирургического вмешательства из-за других проблем со здоровьем.

В редких случаях плоскоклеточный рак может распространяться внутрь (метастазировать). Плоскоклеточный рак, который развивается в рубцах, на губе и ухе, имеет самый высокий риск распространения. Возможно, потребуется обследование лимфатических узлов на предмет наличия SCC. Если есть подозрение на внутреннее распространение, было бы целесообразно направление к онкологу (врачу, специализирующемуся на лечении рака) для возможной химиотерапии или других методов лечения.