Мысли материальные как правильно думать: Не найдено | Gilber

Мысли материальны: правда или миф

Не показывай на себе, а то накаркаешь. А лучше — вообще про это не думай! Слышали такое? Мы спросили у психологов, правда ли можно запрограммировать себя на плохое? Ну или на хорошее.

Наши эксперты:

• Татьяна Павлова, когнитивный терапевт
• Мария Дубровина, психолог, коуч, гипнотерапевт
• Полина Тур, клинический психолог

Давайте сразу к делу. «

Мысли материальны» – это суеверие?

Татьяна Павлова: Да. В древности люди пытались обрести иллюзию контроля в мире, об устройстве которого знали мало, и при этом они сильно зависели от условий окружающей среды.

Представьте, что ваше выживание зависит от того, будет в этом году урожай пшеницы или нет. И вы не знаете, какая будет погода. Если погода будет плохая, вас ждет голод. Поэтому вы делаете все, что можете — например, стучите в барабаны, призывая дождь. Рано или поздно дождь пойдет. Но вы свяжете эти события, и в следующую засуху сразу же пойдете бить в барабаны.

Люди видят причинно-следственную связь между явлениям, произошедшим одновременно или последовательно. Это называется архаичным или магическим способом мышления. Например, мне приснились крысы, потом мой ребёнок заболел. «Ребёнок заболел потому, что мне приснились крысы, ведь сон про крыс — плохое предзнаменование. Получается, я могу видеть будущее». Этот способ мышления и сейчас свойствен людям, которые имеют мало влияния на свою жизнь.

Мария Дубровина: Нет, это не всегда суеверие. Я уверена, что мысли материальны. Другое дело, что этот тезис многие упрощают. Как гипнотерапевт я работаю с силой слова, мыслями и убеждениями человека. В Швейцарии, где я живу, больным, которым не помогают лекарства, предлагается помощь гипнологов. Например, для избавления от фантомных болей. Ожог или травма на руке уже зажили, а человек жалуется, что рука болит, и никакие обезболивающие не помогают. С помощью вербальных техник гипнологи помогают этим людям уменьшить боль. Для меня это доказательство, что мысль материальна, а слово — целительно.

И как это устроено с точки зрения физиологии?

Мария Дубровина: Во время мыслительного процесса мы запускаем определенные семантические ряды, вызывая ассоциации. Если у человека долго что-то болит, он постоянно об этом думает. Работают одни и те же связки участков мозга, заставляя человека акцентироваться именно на этом. Чтобы разорвать круг, гипнолог помогает человеку сформировать другие ассоциации. Меняются ассоциативные связи — меняется состояние.

Из исследований на эту тему могу вспомнить научную работу о синдроме раздраженного кишечника у подростков. Он очень плохо поддается лечению медикаментами. А гипнотерапии поддается. Также есть доказательства, что сила мышц у человека увеличивается, если он практикует ментальные тренировки: не выполняя физических упражнений, подключает проприоцепцию — старается ощутить мышцы, которые прорабатывает. И накачивает пресс или бицепс. Да, результат не такой яркий, как от физической тренировки, но он есть. Что это, если не работа силы мысли?

То есть все в наших руках? То есть — в голове? Так?

Татьяна Павлова: Не так. Если человек полагает, что живёт в мире, где мысли материальны и могут навлечь беду, он будет постоянно пытаться контролировать неконтролируемый мир и оградить себя от «плохих мыслей» и «плохой энергии». То есть — постоянно тревожиться.

Мария Дубровина: Опасно брать на себя ответственность за процессы, происходящие без вашего участия. Это такое детское отношение к миру: я и дождь могу вызвать, и партнера изменить к лучшему, и денег наколдовать. Главное — думать об этом, и все будет! Но это тяжелый груз — ощущать себя человеком, который всё может. И, значит, за всё отвечает. В жизни все плохо — значит, это я плохо думал, не то говорил — и накаркал беду.

У нас есть определенные ограничения, и у наших мыслей тоже. Считая, что всё можно контролировать силой мысли, мы обесцениваем силу действия.

Что делать, если ты склонен к магическому мышлению?

Татьяна Павлова: Искать баланс. Бывает так, что «предсказание» — просто следствие разумного анализа обстоятельств. Главное — не приписывать это мирозданию.

Что вы реально можете сделать — вырастить в себе внутреннего скептика, которые все свои мысли, сны и предчувствия воспринимает как гипотезы. И подвергает их сначала логической проверке в голове, а затем — эмпирической, то есть проверке жизнью.

Допустим, вам приснился сон, что вас уволили, и так и вышло. Спросите себя, чем еще можно объяснить увольнение? А было ли так, что вам снились яркие сны, которые не сбывались?

Или вы в сердцах пожелали коллеге сквозь землю провалиться, и она реально провалилась. В открытый люк. Но было ли так, что ваши проклятия не сбывались? А коллега ваша внимательная? Что она делала, когда упала? Возможно, смотрела в телефон? Да и вообще — маньякам и убийцам ежедневно кто-то активно желает смерти, но Чикатило ловили более 10 лет. Почему «лучи негативной энергии» не возымели эффекта?

Можно ли подавить негативные мысли?

Полина Тур: Подавление мыслей не работает. Вспомним легендарный «феномен белого медведя». Дэниел Вегнер, профессор социальной психологии из Гарварда, провел эксперимент. Испытуемых разделили на две группы. Первой сказали: «думайте о белом медведе в течение нескольких минут». А второй думать о белом медведе строго запретили, и всякий раз, когда эта мысль появлялась, нужно было нажимать на звонок. Конечно, испытуемые из второй группы жали на звонок на протяжении всего эксперимента. Медведь никак не хотел уходить из их мыслей. Как только человек приказывал себе о нем не думать, он думал именно о нем. Неслучайно второе название «феномена белого медведя» — «эффект обратного усилия». В психотерапии часто используют метафору: пытаться подавить негативные мысли и чувства — все равно что пытаться утопить мячик в бассейне. Бес-по-лез-но.

А почему? Как работает эффект обратного усилия?

Татьяна Павлова: По мнению Вегнера, существует неподконтрольный сознанию механизм, который выявляет нежелательные мысли и заставляет нас обращать на них внимание. Он называется «ироническим психическим процессом». Если мы прикладываем усилия, чтобы не думать о симпатичном, но женатом соседе — мы будем думать о нем чаще. Если будем стараться заснуть — станем более внимательны к сигналам бодрости. Будем стараться не желать никому плохого (чтобы не накаркать) — эти мысли станут навязчивыми.

Чтобы открыть белому медведю клетку, нужно снять запрет с нежелательных мыслей. Например: «ничего страшного, если я сегодня мало посплю, это не так сильно скажется на моей продуктивности. Катастрофы не произойдёт». Или: «я так думаю потому, что злюсь. Я на самом деле не хочу никому зла, а моя мысль с пожеланием плохого не значит, что я плохой человек».

А если попробовать переключить внимание с нежелательной мысли?

Татьяна Павлова: Да, это тоже может помочь. Но только при условии, что вы легализовали запрещённые мысли (то есть приняли тот факт, что они у вас есть).

Если вы разрешили себе думать о белом медведе, то при его появлении отвлекайтесь, расслабляйтесь (стресс усиливает навязчивость) или отложите эту мысль на потом. Вы как Скарлетт О’Хара — подумаете об этом завтра. Или сегодня ровно полчаса с 19.00 до 19.30.

Еще есть методика «парадоксальной интенции». Она заключается в том, чтобы специально думать запрещённые мысли или поступать наоборот. Неплохо работает с бессонницей — вместо попыток заснуть во что бы то ни стало можно встать и заняться каким-нибудь делом. Скорее всего после этого вам захочется спать.

А можно себя «запрограммировать»?

Мария Дубровина: И да, и нет. Есть практика программирования — в гипнотерапии, в НЛП. Но у этой методики много лимитов. Вот как это работает. Во время сеанса человек представляет себе, как хочет прожить день, к какому результату прийти. Потом мысленно проживает этот день, чтобы понять, что такое развитие событий возможно. Наблюдает за собой и понимает, что нужно сделать, чтобы задуманное сбылось. Но нельзя сказать, что таким образом мы можем установить себе программу и четко, без сбоев, ей следовать. Мы же не герои в компьютерной игре, не все зависит от нас. Зато мы можем научиться активировать определенное состояние, которое поможет идти в нужном направлении.

А что такое

«самосбывающееся пророчество»? Это разве не то же программирование?

Полина Тур: Нет. На рубеже XIX–XX веков американский социолог Уильям Айзек Томас писал: «Если люди определяют ситуации как реальные, они реальны по своим последствиям». Прошло почти 50 лет, и эта фразу использовал в своей работе другой социолог, Роберт Мертон. Он вывел «теорему Томаса» и развил концепцию самосбывающегося пророчества: человек ложно понимает ситуацию, это меняет его поведение, а уже новое поведение превращает слухи в реальность. Например, кто-то пускает слух, что банк на грани разорения. Люди в панике забирают деньги, и банк действительно закрывается.

«Пророчество» сбывается не потому, что вселенная его магическим образом материализует. А потому, что вера в него толкает человека на действия, которые запускают цепь событий. И эти события приводят к тому, что пророчество сбывается.

Татьяна Павлова: Два механизма «помогают» нам хранить веру в идею, что «мысли материальны». Первый — это фильтрация информации. Мы склонны замечать случаи, когда наша идея подтверждается, и игнорировать обратные. Второй — как раз самосбывающееся пророчество (его еще называют «эффектом Пигмалиона»).

В 1968 года психологи Роберт Розенталь и Ленора Якобсон провели эксперимент. Они случайным образом выделили группу детей и сказали учителям, что эти ученики продемонстрировали высокие результаты по Гарвардскому тесту ожидаемых достижений (которого вообще не существует). Через некоторое время выбранные ученики действительно стали показывать лучшие результаты, чем остальные. Получается, мысли учителей стали реальностью? Нет. Просто учителя больше поощряли этих детей и таким образом способствовали их академическим успехам.

Таким же образом мысль «я ни на что не способен» может стать реальностью, если вы станете действовать, исходя из неё. Начнете отказываться от сложных задач, не будете учиться новому — побед будет всё меньше и меньше.

А можно сделать так, чтобы пророчество не сбылось?

Полина Тур: Можно. Нужно вернуться в исходную точку и его отменить. То есть отказаться от первоначального определения ситуации, которое запустило движение. Поставить под вопрос свои убеждения и предсказания и заменить их на новые. Это изменит последующее развитие событий и снимает с нас «темные чары».

---

Наши эксперты:

Мария Дубровина

Психолог, коуч, гипнотерапевт

Живет в Швейцарии, работает с русскоговорящий аудиторией. Училась у психолога-гипнотерапевта Жана Беккио, имеет диплом в области психологии университета Женевы, практикующий гипнотерапевт. Помогала нам выяснить, что такое синдром самозванца, можно ли заставить себя не есть и похудеть, в чем разница между психологом, психиатром, психотерапевтом и коучем.

Татьяна Павлова

Когнитивный терапевт

Когнитивно-поведенческий терапевт, кандидат психологических наук. Помогала нам разобраться, что такое холистическая психология.

Полина Тур

Клинический психолог

Когнитивный терапевт, кандидат психологических наук. Ведет образовательный блог @learnpsy «для тех, кто хочет понять себя и других, готов развиваться и умеет думать». На него подписаны 72 тысячи человек. Помогала нам разобраться, что такое созависимые отношения, как общаться с невыносимыми людьми, что такое культура отмены и как паниковать с пользой.

---

В материале использованы работы румынского фотографа-сюрреалиста Караса Йонута.

---

Читайте также:

• Психосоматика: правда ли, что все болезни от нервов?
• Психолог, психиатр, психотерапевт: в чем разница?
• Как распознать пассивную агрессию? И как с ней бороться?

---

Внимание! Мы возобновили вещание в нашем Telegram-канале. Самая оперативная бьюти-информация — там. Подписывайтесь!

Напоминаем, что любые комментарии, не касающиеся темы статьи, будут удаляться. Спасибо за понимание.

Мысли материальны: 4 основных правила материализации

Часто из различных источников мы слышим утверждение, что мысли материальны. Что это значит? Можно ли их увидеть и пощупать? Почему вообще возникло такое мнение? Если это правда, как научиться управлять своими мыслями? Какие методики помогают? Сколько времени ждать, пока начнется материализация мыслей? Как ускорить этот процесс? Ответить на эти вопросы важно каждому человеку.

Независимо от возраста, пола и национальности универсальные законы срабатывают стопроцентно. В личной жизни, на работе, либо с друзьями люди имеют то, о чем думают. Мысли материализуются сами по себе, в определенные моменты. Но сколько времени это займет, не знает никто. Так что, поговорим на важную и интересную тему, которая имеет практическое применение.

Что такое мысли и какова их природа?

Отвечая на вопрос, как материализовать мысли, необходимо разобраться в самой сути этого явления. Что они из себя представляют. Человеческое тело – сложный механизм, над работой которого ломают голову ученые и философы. Мозг – самая малоизученная часть организма. Целая армада нервных клеток и их компонентов переплетаются в чудные узоры, образуя миллиарды взаимосвязей. Нервные импульсы проходят с помощью сложного тандема электрических импульсов и химических веществ (нейромедиаторов). Все, что находится в этой системе, имеет физическую природу, значит и мысли материальны.

Пройти тест на полушария мозга

Но где именно они появляются и куда исчезают, до сих пор остается загадкой. Это дает повод сторонникам эзотерических учений утверждать, что разум человека только косвенно связан с телом. На самом деле личность имеет духовную природу, лишь временно находясь возле биологической оболочки. Пока что, ученые и эзотерики ведут игру с равным счетом. Официальная наука не признает существования тонких миров, но и дать окончательный ответ по поводу разума тоже не может. Как это часто бывает, истина может находиться где-то посередине между разными крайними мнениями.

Даже если душа действительно есть, именно в мозгу могут зарождаться мысли, которые потом и формируют личность человека. Иначе зачем вообще нужны были бы белковые тела. Но это все демагогия. Куда важнее понимать, имеют ли мысли реальное физическое воплощение, становятся ли они материей. С логической точки зрения – сто процентов.

Мысли материализуются с помощью человека. Например, художник воплощает свои идеи на холсте, скульптор увековечивает их в камне, а поэт переносит на бумагу. Любое произведение искусства – это и есть материализация мысли его творца. Аналогично появляются новые товары, бренды, торговые марки. Кто-то их придумывает и создает. Но в этой статье мы говорим немного о другом. Понятно, что волевым усилием, при помощи труда человек может что-нибудь изготовить. Это в его власти. А как быть в ситуации, когда материализация мыслей происходит спонтанно? Какими законами можно такое объяснить? Как предвидеть и спрогнозировать?

Как объяснить, что мысли материальны?

Пока наука окончательно не ответила на этот вопрос, можно обратиться за помощью к философам, которые попытались объяснить законы мироздания задолго до появления первых ученых. В философском лагере наметилось устойчивое разделение на два противоположных учения. Первое называют идеализмом, а второе – материализмом. Между ними существует много переходных форм.

Также есть и крайние взгляды. Рассмотрим их по порядку. Материалисты уверены, что мир устроен по законам объективной реальности и материализация мыслей – это просто миф. Их доводы вполне убедительны, ведь не известно достоверных фактов этого явления. Никто еще силой воображения не получил дорогой автомобиль, яхту или загородную недвижимость, так чтобы это можно было официально зафиксировать, как факт.

Пройти тест на тип восприятия

Но и взгляды материалистов не всегда соответствуют обычной жизненной мудрости. Каждый может назвать какие-либо стечения обстоятельств, которые дают понять, что мысли материальны. Например, выпускник школы мечтает о встрече со своей бывшей одноклассницей, которая уехала за границу, и абсолютно случайно сталкивается с ней в своем городе. Или кто-то долго ищет работу, представляя ее во всех подробностях, и потом в один момент получает неожиданное предложение именно из этой сферы.

Иногда люди получают подарки, о которых мечтали, но никому не говорили. Эти и другие ситуации подтолкнули некоторых философов задуматься над вопросом материальности мира. Идеалисты уверены, что духовная субстанция пронизывает нашу реальность и корректирует происходящие события. Сторонники объективного идеализма считают, что миром управляет Высший Разум, но люди могут повлиять на его решения своими просьбами, например, во время молитв или совершения обрядов.

Субъективные идеалисты, наоборот, убеждены в том, что мир зависит от наблюдателя и именно человек формирует реальность. В таком случае, мысли материализуются постоянно, создавая окружающий мир. Свою правоту на все сто процентов не доказали ни материалисты, ни идеалисты. Скорее всего, истина где-то посередине, заставляя объективный мир изменяться в ответ на очень сильное желание отдельного наблюдателя, либо коллектива.

Кроме философской трактовки, есть и более приземленное психологическое обоснование. Многим известна старая поговорка «Мысли порождают слова, которые формируют действия, а те определяют личность человека». Существует много других афоризмов на эту тему. Например, «уверенность в победе – это 90% победы» и т.п. Часто случается так, что более уверенный в себе человек добивается успеха. Занижающий себе планку, лишь в очень редких случаях чего-нибудь достигает.

Наше поведение формирует круг общения, от которого зависит наш социальный статус. Чем выше ценит себя человек, тем влиятельнее у него знакомые и друзья. Они же, в свою очередь, увеличивают шансы на материализацию мыслей, среди которых могут быть мечты об удачном замужестве, выгодной сделке или хорошей работе. На этом базируется принцип нетворкинга или техники установления долгосрочных деловых связей.

Любая случайная встреча запускает цепь непредвиденных событий и новых знакомств. Порой это происходит настолько непредсказуемо, что кажется, будто мысли материальны, либо вмешались высшие силы. Кто знает, возможно это так и есть? Цивилизация пока не смогла ответить на этот вопрос. Но многие люди смогли вывести закономерность и пришли к выводу, что с помощью позитивного мышления можно добиться успеха.

Пройти тест: оптимист или пессимист

Основные правила материализации мыслей

Как говорят, незнание закона не освобождает от ответственности. Это справедливо, как в вопросах юриспруденции, так и фундаментальных законов мироздания и социума. Если человек длительное время страстно чего-то хочет, скорее всего, он это получит. Об этом феномене подробно написано в книге Наполеона Хилла «Думай и богатей». Подобные мысли регулярно встречаются и у других мотивационных авторов, среди которых Брайан Трейси, Хэл Элрод и многие другие. Но, для того, чтобы мысли материализовались, необходимо выполнить несколько условий.

Во-первых, человек должен искренне, от всего сердца, захотеть именно такого развития событий. Ему необходимо буквально бредить этой навязчивой идеей, просыпаясь с ней утром и засыпая ночью. Эта мысль должна буквально овладеть всем его сознанием. В противном случае, эффект может не наступить. Вселенная должна понять, чего именно хочет тот, кому она пытается помочь.

Во-вторых, мысли материализуются только в том случае, когда человек умеет их визуализировать. Допустим, кто-то хочет заработать тысячу долларов. Он буквально ощущает их в своей руке, видит каждую купюру, слышит их шелест при пересчитывании. Это запускает начальный этап материализации, когда разум рисует тот образ, который хочет сделать реальностью.

В-третьих, важно совместить мыслительный процесс с эмоциональным интеллектом. Воплощаются те идеи, которые вызывают эмоции. Чем сильнее они будут, тем больше шансов для их воплощения. Дело в том, что эмоции тесно связаны с подсознанием, у которого есть необходимый для реализации человека потенциал. В нем скрыты такие возможности, о которых современная наука практически еще ничего не знает. Мысль материализуется, как правило, если она заставляет ускоренно биться сердце, забирая все внимание на себя.

Пройти тест на эмоциональный интеллект EQ

В-четвертых, мечты мечтами, но и конкретные действия должны подсказывать всему миру, чего от него хотят. Это как в анекдоте, о человеке, который просил у Бога выигрыш в лотерею. Ответ был следующим: «Я рад бы тебе помочь, но ты, для начала, хоть билет лотерейный купи». Так и в реальной жизни двери открываются перед стучащими в них. Чтобы мечты начали сбываться, необходимо хоть что-то делать для этого. Мысль материальна только в том случае, если она сопровождается конкретным действием.

Если совместить все эти компоненты воедино, то можно рассчитывать на позитивный эффект. Но всегда есть «подводные камни», которые надо учитывать. С одной стороны, мысли материализуются, когда мы постоянно их думаем. С другой, необходимо научиться отпускать ситуацию, расслабляться и просто ждать, когда события начнут разворачиваться нужным образом.

Главное не допускать психоэмоционального перенапряжения, иначе можно дождаться результата, находясь в психиатрической лечебнице. Однозначный совет дать невозможно. Срабатывают оба варианта. Есть примеры людей, которые методично бились лбом о закрытую дверь, и им открыли. Немало случаев, когда люди переставали гнаться за деньгами, любовью или карьерой, и все это приходило к ним само.

Однозначно – мысль материальна, но алгоритм ее материализации отличается в конкретных случаях. Так что, надеяться только на удачное стечение обстоятельств наивно. Импульс и активность должны идти, в первую очередь, от самого человека и тогда весь мир будет ему помогать, а если трудности и возникнут, то только для того, чтобы после их преодоления победа казалась слаще.

В том, что мысли материальны, сомневаться не приходится. Это подсказывает жизненный опыт, а также мудрость многих философов и коучей. Главное, научиться использовать это явление себе на пользу. В подсознании человека скрывается огромный потенциал, силу которого пока еще не в состоянии определить современная наука. Также, как и его связь с реальным миром. Но много примеров доказывают ее существование. Люди действительно получают часто те события, о которых думают или хотят. Значит, понять силу мысли и овладеть нею – это важная задача любого человека.

Как ясно мыслить | Психогиды

Нужно знать

Иногда, когда я борюсь со сложной темой, я делаю вид, что мне нужно объяснить ее ребенку. Например, вот моя попытка объяснить назначение этого Руководства воображаемому девятилетнему ребенку:

Я хочу помочь людям понять, что они на самом деле думают и имеют в виду, а затем поделиться результатами с другими людьми. Это удивительно тяжело. Легко говорить о том, чего ты хочешь и что тебе нравится. Но это может быть очень трудно решить почему вы хотите или любите определенные вещи и почему другие люди должны обращать на это внимание. Я собираюсь изложить процесс, состоящий из трех частей, который может помочь в этом.

Как родитель двоих маленьких детей, я часто пропускаю притворную часть этого упражнения. Но я бы порекомендовал попробовать, независимо от вашей домашней ситуации. Обсуждать идею с кем-то еще, шаг за шагом, в терминах, которые принимают как можно меньше само собой разумеющихся, может быть и сложно, и полезно. Часто, только когда я пытаюсь что-то объяснить таким образом, я обнаруживаю, что сам не до конца понимаю это.

Как оказалось, именно этому принципу посвящен сабреддит. Он называется «Объясни, как будто мне пять», и содержит десятки тысяч попыток максимально просто объяснить сложные идеи. Вопрос: как археологи могут переводить древние писания или языки? Ответ: «По сути, это гигантская головоломка». Вопрос: как программы для проведения конференций, такие как Zoom, справляются с таким количеством разных экранов? Ответ: «У каждого есть одно подключение к центральным серверам Zoom». Вопрос: если углеводы — это сахар, почему мы не можем просто есть сахар? О: «Это все равно, что заменить дрова в костровой яме на бочку с бензином…» И так далее.

Мне нравится просматривать «Объясни, как будто мне пять», отчасти потому, что он не заинтересован в совершенстве. Вместо этого он заполнен комментариями, дебатами и незавершенными работами; с точками и контрапунктами, приколами и пиропатронами. Как и в объяснении чего-то настоящему пятилетнему ребенку, здесь полно отвлекающих факторов и тупиков. Но он также неустанно стремится развеять ошибки и непроверенные предположения; и в привилегии честных вопросов и признаний неуверенности по любому проведению экспертизы.

Все это подчеркивает фундаментальный момент, касающийся прояснения вашего мышления. Он просит вас признать, что ваши мысли неясны с самого начала, и, таким образом, некоторые элементы в них должны быть переосмыслены или помещены на более надежное основание. Как будто вы сбрасываете слои предубеждений, заблуждений и ложного сознания. И главная награда не в том, чтобы быть правым, хотя это может быть приятно. Это понимают.

Почему это должно кого-то волновать? Не желая преувеличивать, я бы сказал, что стремление к ясности и гуманно, и полезно для жизни. Идеализируя, это влечет за собой взаимное и уважительное стремление к знаниям. Чтобы быть более прагматичными, это может помочь нам узнать себя немного лучше, развеять предубеждения и заблуждения — и общаться более богато и убедительно в суматохе 21-го века.

Стремление к ясности также неумолимо повторяемо . Всякий раз, когда вы пытаетесь прояснить свое мышление, вы не стремитесь сформулировать истину в последней инстанции. Скорее, вы стремитесь к процессу, результатом которого всегда будет акт коммуникации , со всеми вытекающими отсюда несовершенствами и непредвиденными обстоятельствами.

В этом руководстве я хочу помочь вам подумать о том, как этот процесс выглядит для вас. Как и обещал, сделаю это в три этапа (с паузой). Первый этап предполагает размышление над почему вы считаете что-то истинным или важным. Второй влечет за собой выявление допущений, на которые опирается это рассуждение. Третий влечет за собой признание того, что вы делаете и чего не знаете, где вы неуверенны — и что может означать исправление этих вещей.

Подумайте хорошенько

Прежде чем вы начнете…

Для начала давайте уделим немного времени. Сделайте вдох. Замедлите себя. В чем дело? Что вы думаете и чувствуете? Что больше всего заслуживает вашего внимания? В книге Роберта Пойнтона 9 есть замечательная фраза.0007 Do Pause (2019), в котором говорится о важности подведения итогов следующим образом:

Во время паузы вы можете подвергнуть сомнению существующие способы действия, получить новые идеи или просто оценить жизнь, которой вы живете. Даже не останавливаясь, чтобы понаблюдать за собой, как вы можете исследовать, что еще вы могли бы сделать или кем вы могли бы стать?

Пригласить людей сделать паузу — это один из самых простых советов в мире, который трудно дать, но который труднее всего принять. Тем не менее, это необходимо для прояснения вашего мышления, потому что именно здесь все начинается: с момента самоанализа. Без пауз не может быть никаких раздумий и самовопрошаний. Процесса не будет, пока вы не потратите время на то, чтобы приступить к нему.

Вы можете подумать, что этот момент слишком очевиден, чтобы о нем говорить. Тем не менее, по моему опыту, именно здесь большинство из нас падает. Все мы носим в себе бесчисленное количество неясных, спутанных, противоречивых мыслей и чувств. И именно потому, что у нас нет ни времени, ни инструментов, чтобы разобраться в них, они в основном остаются такими.

После того, как вы сделали паузу, обычное психотерапевтическое упражнение поможет вам сделать первый шаг к более ясному мышлению. Речь идет о наблюдении за собой как можно более нейтрально. Вы устраиваетесь поудобнее, расслабляетесь, затем пытаетесь непредвзято замечать течение своих мыслей и чувств: проблески беспокойства, предвкушения, сожаления; воспоминания и идеи, бурлящие в сознании.

Это сырье, с которым должен работать любой процесс осветления. Чем внимательнее вы сможете к ним относиться, тем больше вероятность того, что вы выявите их сложности и противоречия. И тем менее вероятно, что вы ошибочно полагаете, что все, что кажется очевидным для вас, обязательно покажется очевидным или убедительным для кого-то другого.

Что вы утверждаете и почему?

Когда я выполняю вышеуказанное упражнение, я замечаю одну вещь, которая не дает мне покоя, это мучительный вопрос о том, что я ем. Должен ли я стать вегетарианцем или веганом по этическим и экологическим причинам? И если нет, то почему?

В философии так называемая стандартная форма часто используется для максимально четкого изложения основных направлений мысли. Выражение своих мыслей в стандартной форме означает написание пронумерованного списка утверждений, за которым следует заключение. Если вы сделали это правильно, пронумерованные утверждения должны представить линию рассуждений, которая оправдывает ваш окончательный вывод. Например, вот первая попытка организовать свои мысли о диете:

1. И мясо, и продукты животного происхождения связаны с огромным количеством ненужных страданий животных.
2. Они также потребляют больше энергии и ресурсов, чем большинство растительных альтернатив.
3. Вполне возможно придерживаться здоровой диеты и жить полноценной жизнью, не употребляя мяса и большинства продуктов животного происхождения.
4. Насколько это возможно, я должен попытаться предотвратить ненужные страдания животных, чрезмерное потребление энергии и чрезмерное потребление ресурсов.

Если я верю, что все вышеизложенное верно, я должен перейти на вегетарианскую или веганскую диету .

Возможно, вы уже видели примеры этого подхода или использовали его в своей работе. Возможно, вы также столкнулись с большим количеством дискуссий о логических формах, разумных и неразумных обоснованиях и так далее. Что я нахожу наиболее полезным в стандартной форме, так это не столько ее обещание логической строгости, сколько ее настойчивость в том, что я разбиваю свое мышление на отдельные этапы, а затем задаю по два вопроса на каждый из них:

• Почему должен разумный человек принять это конкретное требование?
• Что следует из этого заявления, если оно было принято?

Когда дело доходит до прояснения моих мыслей и чувств, сила такого подхода заключается в том, что все релевантное потенциально может быть интегрировано в его учет, но только если я смогу сделать эту релевантность явной. Вот как некоторые дополнительные мысли могут вписаться в мой пример:

1. И употребление мяса, и использование продуктов животного происхождения связаны с огромным количеством ненужных страданий животных.
2. Они также потребляют больше энергии и ресурсов, чем большинство растительных альтернатив.
3. Вполне возможно придерживаться здоровой диеты и жить полноценной жизнью, не употребляя мяса и большинства продуктов животного происхождения.
4. Насколько это возможно, я должен попытаться предотвратить ненужные страдания животных, чрезмерное потребление энергии и чрезмерное потребление ресурсов.
5. Если я верю, что все вышеизложенное верно, я должен перейти на вегетарианскую или веганскую диету.
6. Однако в настоящее время я не вегетарианец и не веган.
7. Это говорит о том, что либо: я не верю в то, что приведенные выше причины верны или что это не вся история; или то, что я делаю, но почему-то все еще не нахожу их убедительными.

Если я хочу прояснить свое отношение к этому вопросу, мне нужно исследовать разрыв между моими очевидными убеждениями и моими действиями.

Как бы вы сами могли применить такой подход? Как вы могли заметить, мысли, которые я только что добавил, акцентируют внимание на дополнительных сложностях и оговорках. Они берут то, что когда-то было относительно простым выводом, и превращают его во что-то более сложное и показательное.

Как это ни парадоксально, это жизненно важный компонент прояснения вашего мышления: устранение упрощений, какими бы убедительными и привлекательными они ни были, и замена их честным признанием обстоятельств. Логика моего первоначального аргумента могла бы показаться удивительно ясной; но эта ясность не так близко соответствует действительности, как мне хотелось бы.

Честный самоанализ и повторение жизненно важны здесь. Даже сейчас, перечитывая свои собственные слова, я не уверен, что мне удалось точно описать свое душевное состояние или проблемы, поставленные на карту. Правда ли, что не существует этического способа есть мясо или использовать продукты животного происхождения? Есть ли оттенки смысла, которыми я пренебрег, пытаясь установить четкие категории правильного и неправильного? Или я просто не действую в соответствии со своими убеждениями из-за комбинации инертности и потакания своим слабостям?

Это лишь некоторые из вопросов, которые возникают в моем сценарии. И за ними стоит фундаментальный момент: только постоянно подвергая сомнению как , почему , так и что наших утверждений, а также утверждения, на которые они, в свою очередь, опираются, мы можем надеяться избавиться от слоев привычки, путаницы. и самооправдания, которые слишком часто типичны для повседневных мыслей.

Что вы считаете само собой разумеющимся?

На каком основании я могу обосновать претензии? Некоторые будут полагаться на внешние доказательства; некоторые на личных предпочтениях и опыте; некоторые на сочетании этих факторов. Но все они в какой-то момент вызовут определенные предположений , которые я готов принять как фундаментальные. И именно в раскопках и анализе этих предположений ждут самые важные разъяснения.

Предположения — это то, что мы считаем само собой разумеющимся: все, что мы не формулируем явно, но на что опирается наше мышление. Предположения также чрезвычайно важны. Действительно, наличие общих предположений делает возможным общение (и многое другое). Когда я пишу эти слова, я предполагаю, что они означают примерно то же самое для вас, что и для меня. Было бы невероятно утомительно, если бы я пытался объяснять каждое слово в предложении. Кроме того, в конце концов, это было бы бесполезно. Мне все равно придется объяснять свои слова другими словами, свои идеи — другими идеями и так далее. Без некоторых общих предположений не было бы способа построить ни общее понимание, ни серьезные разногласия.

Хотя общее понимание и серьезное несогласие могут показаться противоположностями, на самом деле это две стороны одной медали. Какими бы самоочевидными они ни казались нам, допущения, на которых основываются наши идеи, могут нуждаться в разъяснении другим. Некоторые люди могли бы, например, не рассматривать страдания животных как проблему, на том основании, что человеческий опыт — это все, что имеет значение, когда дело доходит до этики. Некоторые могли бы полагать, что не требуется никакого дальнейшего оправдания веганства, кроме самоочевидного зла причинения ненужных страданий нашим собратьям. И некоторые (к которым я предварительно причисляю себя) могут считать, что большинство форм промышленного земледелия и рыболовства отвратительны, но есть некоторые обстоятельства, при которых продукты животного происхождения могут быть получены с соблюдением этических норм и устойчивым образом.

Другими словами, наши предположения — это не просто неисследованные идеи. Они также являются корнями идентичности и преданности; материал наших личных и общих историй; наших сообществ и нашей морали. Они являются источником большей части величайшего добра и глубочайшего вреда, который мы причиняем друг другу. То, что мы принимаем за «данность», есть не что иное, как основа того, чем, по нашему мнению, является мир.

Что из этого следует? Когда дело доходит до прояснения вашего мышления, это означает, что вам нужно очень четко понимать разницу между что следует из ваших предположений и статус этих предположений . Шаг за шагом:

• Любое направление мысли должно начинаться с определенных предположений: тех вещей, которые вы прямо и косвенно принимаете как при условии . Как бы глубоко вы ни копали, вы никогда не сможете найти совершенно ясное, самоочевидное и бесспорное утверждение.
• Тщательный процесс анализа может показать, куда ведут ваши предположения: что разумно следует из них, если вы предполагаете, что они верны или точны.
• Но разные линии рассуждений, основанные на разных наборах предположений, скорее всего, приведут вас в совершенно разных направлениях.
• Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать, — это изложить как свои собственные, так и чужие ключевые предположения, а затем сравнить то, что следует из каждого.
• Если вы достаточно непредубеждены, это может помочь вам определить предположения, которые вы разделяете с другими, бросить вызов ошибочным с обеих сторон и уважительно рассмотреть альтернативные точки зрения с вашей собственной точки зрения.

Иными словами, определение следствий ваших предположений — это далеко не то же самое, что и их окончательная верность; и понимание разницы между ними лежит в основе честного и убедительного изложения своих взглядов.

Вступайте в диалог – и знайте свои пределы

Что вы думаете о моих попытках прояснить мое мнение о мясоедении до сих пор? Надеюсь, даже если вы не согласны с каждым написанным мной словом, вы с большей вероятностью поймете, откуда я, чем если бы я просто выпалил: «Я думаю, что, возможно, мне следует перестать есть мясо». чувствовать себя более уверенно в том, что происходит в моей голове. И это говорит о том, что, если мы когда-нибудь обсудим эти вещи лично, мы, скорее всего, сможем конструктивно обсудить наши разногласия. Возможно, мы сможем понять, в чем мы согласны и не согласны — и почему — вместо того, чтобы прибегать к опрометчивым утверждениям или клеветам. В конце концов, мы могли бы даже вместе прийти к новому, более ясному пониманию.

Я бы сказал, что это самое ценное в ясном изложении мыслей, стоящих за любой точкой зрения: это не доказывает вашу правоту или правоту, а демонстрирует вашу готовность участвовать в аргументированном обмене идеями. По крайней мере, в принципе это предполагает, что вы готовы:

• Обосновать свою позицию с помощью доказательств и аргументированного анализа.
• Слушайте и учитесь с точек зрения, отличных от вашей собственной.
• Примите тот факт, что перед лицом достаточно веских аргументов или доказательств может быть разумно передумать.

Этот подход основан на так называемом принципе благотворительности : фраза, которая может показаться странной в контексте разногласий, но которая воплощает в себе одно из наших старейших и наиболее практичных руководств по конструктивным дебатам. Он существует в различных формулировках, и все они основаны на одной идее:

Насколько это возможно, вы должны попытаться извлечь максимум правдивого и разумного содержания из того, что говорят другие, особенно если они не согласны с вами.

Важно отметить, что принцип благотворительности распространяется не только на то, что кто-то говорит, но также и ваши предположения относительно почему они говорят это:

Если у вас нет убедительных доказательств обратного, вы должны начать с предположения, что чья-то позиция является разумной и искренней, а не что они злонамеренны, невежественны или ошибаются.

Почему? В обоих случаях ответ заключается не в том, что это приятно, а в том, что только начав с милосердных предположений, вы сможете понять основы чужой точки зрения и убедиться, что любое суждение, которое вы в конечном итоге вынесете, будет правильным. на основе тщательной и объективной оценки.

Все это возвращает нас к самому важному моменту: прояснить свое мышление означает быть максимально честным в том, чего вы не знаете, а затем поставить откровенное обязательство с учетом этих ограничений в основу своей учетной записи.

В самом деле, возможно, самым важным инструментом в любой попытке ясного мышления является способность проверять (и продолжать проверять и уточнять) свои идеи, как если бы они принадлежали кому-то другому: как акты аргументированного убеждения, которые должны либо остаться в силе, либо рухнуть. , на своих условиях.

Ключевые моменты. Как ясно мыслить

• Прояснение своего мышления — это процесс : обязательно постепенный, повторяющийся и несовершенный. Совершенно ясного утверждения не бывает.
• Прояснение приходит из изложения вашего мышления шаг за шагом как можно более прямолинейным и ясным, а затем отступаете назад, пересматривая результат и стремясь исправить его ограничения.
• Прежде всего: пауза . Только замедляясь и внимательно прислушиваясь к своим мыслям, вы можете надеяться приступить к процессу прояснения.
• Что у тебя на уме? Как только вы определились с тем, что заслуживает вашего внимания, попытайтесь объяснить, почему вы считаете это верным или важным. Это влечет за собой систематическую реконструкцию ваших рассуждений. Изложите его в пронумерованной последовательности, обязательно спросив у каждого утверждения: почему разумный человек должен принять это; и что следует (и не следует) после того, как он был принят.
• Не поддавайтесь упрощениям или слишком аккуратной формулировке сложных вопросов. Важно как можно яснее понять напряженность, амбивалентность и двусмысленность, с которыми вы боретесь. Ясно обращаться со сложными идеями — это не то же самое, что притворяться, что они просты.
• Четко укажите релевантных предположений, на которые опираются ваши рассуждения. Они неизменно будут включать некоторые утверждения, которые вы считаете фундаментальными. Имейте в виду, что два совершенно разумных аргумента, основанных на разных фундаментальных предположениях, могут привести к совершенно разным выводам.
• Взаимодействуйте с милосердно и строго с точки зрения, отличной от вашей собственной, и не допускайте нечестности или недобросовестности в отношении других без веской причины.
• В идеале, конструктивный обмен мнениями — это такой обмен мнениями, при котором вы сначала убеждаетесь, что изложили чью-то позицию так, как они согласны, и только после этого приступаете к урегулированию своих разногласий.

Почему это важно

Что значит сделать описанный выше процесс привычным и что для вас может означать его эффективное применение в различных сферах жизни?

Это момент, когда в игру вступают ваши личные предпочтения. Для меня реквизит и рутина ясного мышления включают (в произвольном порядке) крепкие чашки кофе, бесцельные прогулки по окрестностям, письменный стол, окруженный грудой книг и макулатуры, и столько случайного чтения, сколько я могу втиснуть между школьными пробежками.

Для вас две сферы возможного и желаемого могут выглядеть совершенно по-разному. Но действует тот же принцип. Нам обоим нужно внимательно интересоваться временем, местом, привычками и обстоятельствами, которые выявляют в нас лучшее и дают нам возможность поразмышлять, а затем попытаться объяснить, что на самом деле происходит, когда дело доходит до важных вопросов. самый.

Другими словами, силу воли переоценивают. Среди всех идей, которые я почерпнул из социальных наук, это, пожалуй, самое полезное и самое скромное. Если вы не ищете контексты, рутины и окружение, которые поддерживают вас с лучшей стороны, вам будет трудно быть собой в любое время, кроме самого лучшего.

Стремитесь исследовать и проверять свои привычки в свете этого понимания. Найдите способы мышления и работы, которые работают на вас . Будьте максимально безжалостны в определении того, что не работает, и почему; и насколько вы можете минимизировать потери, которые они берут. Постарайтесь живо и систематически интересоваться собственными слепыми зонами и ограничениями. Будьте честны в том, что вы делаете и чего не знаете, в чем вы не уверены; и какие разговоры, исследования, предсказания и открытия могли бы уменьшить эту неопределенность.

Прежде всего, не забывайте просить о помощи, когда она вам нужна, и предлагать ее, когда можете. Когда дело доходит до ясности и общения, это, пожалуй, самое простое и самое важное, что любой из нас может сделать: продолжать разговаривать друг с другом и стараться по-настоящему слушать то, что говорят в ответ.

Ссылки и книги

Курс критического мышления Оклендского университета доступен бесплатно в Интернете и охватывает все, от доказательств и рассуждений до права и морали.

Подкаст Philosophy Bites предлагает обширный архив небольших интервью с ведущими мировыми мыслителями, и его трудно превзойти в плане проникновения в суть больших идей.

Книга Мэри Мидгли Для чего нужна философия? (2018) доступно исследует, что значит ясно думать о наиболее важных вопросах.

Еженедельная колонка Оливера Беркмана «Эта колонка изменит вашу жизнь» выходила в номере The Guardian с 2006 по 2020 год и представляет собой мудрую и остроумную сокровищницу, полную практических, гуманных советов о том, как хорошо думать и работать, а также о том, как не расслабляться. по пути.

Моя собственная книга «Как думать » (июль 2021 г.) посвящена ясному мышлению в контексте повседневного опыта с упором на привычки и практические навыки.

9 Одобренные терапевтом советы по переосмыслению вашей экзистенциальной тревоги

Условия здоровья. Просвещение

Психическое здоровье.0095

Иногда наш мозг обманывает.

Анна Борхес

4 мая 2020 г.

Сергей Рюмин / Клаус Ведфельт/Getty Images

иметь дело. К счастью, существует широкий спектр терапевтических механизмов, которыми мы можем вооружиться, чтобы справиться с экзистенциальными тревожными мыслями. И хотя есть многое, что мы не можем контролировать прямо сейчас, если вы тонете в море тревог, научиться переформулировать свои мысли — это отличное место, чтобы начать хоть немного облегчить бремя.

Прежде чем мы углубимся в то, что это значит, давайте поговорим о том, почему в первую очередь необходимо «переосмысление наших мыслей». Как люди с чувствами и тревогами, мы часто привыкаем предполагать, что наши мысли автоматически верны, когда на самом деле мы все подвержены нездоровым и бесполезным моделям мышления, известным как когнитивные искажения. Мы рассмотрим некоторые конкретные примеры на протяжении всей статьи, но важно знать, что когда наши эмоции вовлечены, наш мозг может превратиться в надоедливых лжецов и исказить реальность, заставляя нас чувствовать себя хуже.

Эти когнитивные искажения являются основной целью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), ориентированного на действия типа разговорной терапии, который учит вас распознавать и исправлять негативные модели мышления, наносящие вред вашему психическому здоровью. Переосмысление своих мыслей — это в значительной степени MVP вашего набора инструментов CBT. «Идея переосмысления своих мыслей начинается с признания того, что не все ваши мысли верны только потому, что они у вас есть», — говорит SELF лицензированный клинический психолог и основатель Лонг-Айлендской поведенческой психологии Регина Галанти, доктор философии. «Мысль подобна солнцезащитным очкам. Если вы посмотрите на мир через солнцезащитные очки, все выглядит немного по-другому. Переформулировать свои мысли — это все равно, что снять солнцезащитные очки или надеть еще одну пару с другим объективом. Вы спрашиваете: «Как я могу посмотреть на это по-другому?»

Итак, давайте поговорим о нескольких разных ответах на этот вопрос. Имейте в виду, что некоторые советы будут более полезными в одной ситуации, чем в другой, и то, что лучше всего подходит для кого-то другого, может не помочь вам так сильно. Переформулировать свои мысли таким образом, чтобы они казались вам полезными и правдоподобными, — это глубоко индивидуальный опыт, поэтому для этого могут потребоваться пробы и ошибки. Имея это в виду, вот некоторые вещи, которые вы можете попробовать.

1. Запишите свои мысли.

Чтобы переформулировать свои мысли, вы должны с самого начала знать, о чем вы думаете. Если переосмысление своих мыслей — новый для вас навык, осознание — важный первый шаг. «Когда вы ловите себя на том, что чувствуете сильную эмоцию, например тревогу, в глубине желудка, остановите себя и спросите: «О чем я сейчас думаю?» Затем запишите это», — говорит Галанти. Это не только даст вам что-то надежное для работы, когда придет время переформулировать, но также может предоставить вам журнал того, к каким моделям мышления вы склонны со временем впадать. Кроме того, избегание мысли вместо того, чтобы встретиться с ней лицом к лицу, часто может привести к тому, что вам станет 9.0007 more тревожный, говорит Галанти, поэтому акт признания этого, записав его, может сам по себе уменьшить тревожность.

2. Начните проверять факты самостоятельно.

Многие когнитивные искажения подталкивают нас к тому, чтобы верить в мысли, которые явно не соответствуют действительности, поэтому постарайтесь завести привычку спрашивать себя: «Какие у меня есть доказательства этой мысли?» Это отточит вашу способность лучше распознавать и быстро пресекать ложь, которую вам говорит тревога, — говорит Галанти.

Самые популярные

Например, может быть, вы думаете: «Мне нужно пойти в продуктовый магазин, но если я пойду, я заболею». Но это вы предполагаете, что произойдет наихудший сценарий, также известный как катастрофизация. Чтобы переформулировать эту мысль, вы можете начать с вопроса: «Хорошо, какие у меня есть доказательства того, что я обязательно заболею, если пойду в магазин?» В ответ вы можете напомнить себе о принятых мерах безопасности (например, магазины ограничивают количество людей, допущенных внутрь одновременно) и профилактических средствах, которые у вас есть (например, использовать дезинфицирующее средство для рук, как только вы выходите из магазина, а затем мытье рук). ваши руки, как только вы вернетесь домой).

Этот совет также может выглядеть как отделение объективных фактов от эмоциональных мнений. Например, в последнее время многие мои тревоги связаны с одиночеством в изоляции как одинокого человека. Когда я ловлю себя на тревожной мысли, я умру в одиночестве!!! Я пытаюсь переформулировать это как фактическое утверждение, а не эмоциональное. В наши дни это выглядит так: понятно, что мое чувство одиночества взорвалось в сложившихся обстоятельствах, но у меня нет оснований полагать, что пандемия повлияет на мою способность находить любовь в долгосрочной перспективе. (На самом деле я действительно думаю, что это может дать мне новые возможности попробовать, но это уже другая история.)

3. Переключитесь с вопроса «Это правда?» на «Это полезно?»

Если вы чем-то похожи на меня, когда вы слышите: «Не все мысли верны», ваша первая мысль: «А ЧТО НА СЕЙЧАС В РАЗРЕЗ ПАНДЕМИИ?» Потому что давайте посмотрим правде в глаза: многие из наших нынешних тревог более основаны на реальности, чем обычно. Иногда проверка фактов может привести к еще большему беспокойству, потому что вы просто находите доказательства, подтверждающие ваши опасения, или слишком много неопределенностей, чтобы привести веские аргументы против ваших опасений.

В подобных случаях вы должны напомнить себе, что спектр правды все еще существует, по словам Андреа Бониор, доктора философии, лицензированного клинического психолога и автора книги «Детоксикация ваших мыслей: бросьте негативные разговоры с самим собой навсегда». и откройте для себя жизнь, которую вы всегда хотели . «Поскольку наш базовый уровень беспокойства сейчас так высок, по понятным причинам мы переоцениваем угрозу и впадаем в размышления по принципу «все или ничего», — говорит она SELF. «Даже если в мысли есть правда — например, есть вероятность заражения, если вы пойдете в продуктовый магазин — не все мысли, которые частично верны, функциональны и полезны».

Вот где «Это полезно?» входит. Если вам все равно нужно сходить в продуктовый магазин, бесполезно зацикливаться на том, что там может произойти. Вместо этого Бониор предлагает подумать о том, как ваши мысли могут помочь вам понять и разработать стратегию. В этом случае мысль может быть более полезной, чем вызывающей беспокойство, если вы используете ее для планирования способов снижения риска, когда вы идете за покупками.

4. Спросите себя, что бы вы сказали другу с той же мыслью.

Как правило, мы склонны быть добрее к людям, которых любим, чем к самим себе. Вспомните, когда в последний раз вы занимались каким-то негативным разговором с самим собой и думали о себе такие вещи, о которых никогда бы не подумали (не говоря уже о том, чтобы сказать) другу. Аналогичным образом, спрашивая себя, как бы вы уговорили друга, застрявшего в тревожной мыслительной петле, вы можете проявить такое же сострадание к себе. Если это помогает представить, что совет исходит прямо от этого друга, больше силы для вас.

Самые популярные

Мы также можем использовать наших более рациональных, менее склонных к беспокойству друзей в качестве образцов для подражания. «Если бы у меня был хороший друг, который думает о мире по-другому, менее тревожно, что бы он сказал, если бы у него была такая же мысль?» говорит Галанти. «Как бы они оценили эту мысль? Чем их ответ будет отличаться от моего?»

5. Будьте реалистичны, а не позитивны.

Многие люди слышат фразу «переосмыслить свои мысли» и предполагают, что это означает взять плохую мысль и найти в ней позитивный смысл. Но противоположность бесполезной мысли — это не позитивная мысль, а реалистичная мысль. «Если в настоящее время у меня нет симптомов или причин полагать, что у меня коронавирус, и меня поглощают мысли о том, что коронавирус убьет меня, а переосмысление этой мысли — нет, я никогда не заражусь коронавирусом и со мной все будет в порядке», — говорит он. Галанти. Вместо этого, может быть, я не чувствую себя больным прямо сейчас, и вероятность того, что я заразлюсь, мала, потому что я был социально изолирован в течение 40 дней. Или то, что верно для вас.

Это также полезно при попытке погадать на неопределенное будущее в целом, а не только на возможность заболеть. Как будет выглядеть моя жизнь после этой пандемии? Кто знает, но я, конечно, провожу большую часть своего времени, беспокоясь о том, как он будет полностью разрушен! Таким образом, я думаю о рефрейминге как о предоставлении себе пространства для изучения сценариев нормального развития событий. Да, многие вещи, которых я с нетерпением ждал, сейчас не обсуждаются, но нет, это, вероятно, не означает, что я не оправлюсь от этого препятствия.

И если вы хотите добавить несколько лучших сценариев для баланса, эй, они часто столь же вероятны, как и худшие сценарии. «Возможно, ваша жизнь никогда не будет прежней, но также может случиться так, что все станет для вас лучше, чем было раньше, потому что мы действительно понятия не имеем», — говорит Бониор.

6. Замените «поиск светлых сторон» на «поиск смысла».

Возможно, сейчас не время ~находить светлую сторону~ пандемии. Многим людям светлые стороны могут казаться вынужденными и неудобными. Тем не менее, может быть полезно найти означает в нашем опыте. Скажем, например, вы не можете перестать беспокоиться о долгосрочных последствиях этого кризиса. Вы думаете: мои финансы никогда не оправятся от этого. Моя карьера будет отброшена назад после всей моей тяжелой работы. Детство моих детей испорчено. После этого моя жизнь будет выглядеть непоправимо иначе. И так далее, и так далее, и так далее.

Во-первых, в этих мыслях много мыслей по принципу «все или ничего», о которых мы говорили ранее, так что не забудьте заявить об этом. Но что не менее важно, такой тип мышления дает возможность соединиться со смыслом. «Суть преодоления горя и потерь — это связь со смыслом. Будьте внимательны: «Что я могу получить от этого?» Это не должно превращаться в «Мне нужно выучить второй язык и реорганизовать свой шкаф», — говорит Бониор. «Возможно, этот опыт дает вам больше сострадания к другим людям или соединяет вас с вашими приоритетами, основанными на том, чего вам больше всего не хватает. Возможно, вас уволят, и это ужасно, но это возможность взять период перезагрузки. Может быть, вы узнаете о стойкости, о которой вы не подозревали. Мы бы не выбрали этот опыт, но мы можем извлечь из него что-то ценное».

Самые популярные

Кроме того, если среди хаоса помогает вам найти мелочи, за которые можно быть благодарным, это здорово. Опираться на светлую сторону, где вы можете ее найти, например, на возможность проводить больше времени со своими детьми, — это действенный способ переосмыслить свой опыт в период беспокойства. Это не отменяет ваших негативных чувств, и, кроме того, благодарность — это столп позитивного психического здоровья. «Нахождение вещей, за которые можно быть благодарным, не означает, что вы благодарны за то, что это происходит», — говорит Бониор.

7. Превратите мысль в действие, которое, по вашему мнению, улучшит ваше самочувствие.

Если ваши тревожные мысли проистекают из сравнения вашей ситуации с другими — и, следовательно, из-за чувства вины за то, что вы обладаете привилегиями по отношению к людям, которые находятся в худшем положении, — в первую очередь остерегайтесь того, что Бониор называет «критерием бедствия». Бесполезно зацикливаться на том, что вы должны чувствовать , когда мы все сейчас что-то переживаем.

«Нет ничего хорошего в обесценивании своих чувств, — говорит Бониор. «Эта спираль никогда не заканчивается. Кому-то всегда хуже. Кто-то, кто потерял работу, может сказать: «По крайней мере, я не потерял любимого человека». Нет ничего хорошего в том, чтобы просто добавить больше вины и беспокойства к уже вызывающей тревогу ситуации».

Однако о том, чтобы полностью отказаться от сравнений, легче сказать, чем сделать (как и об отключении беспокойства в целом), поэтому может оказаться полезным взять тревожную мысль и превратить ее в действие. «Переформулировать свои мысли здесь означает спросить себя: «Чему может научить меня эта мысль?», — говорит Бониор. «Может быть, он пытается сказать мне, что я буду чувствовать себя лучше, если пожертвую немного времени или немного денег людям, которые не так хорошо относятся ко мне, вместо того, чтобы сидеть сложа руки, чувствуя беспокойство и вину».

8. Придерживайтесь стратегий рефрейминга в течение как минимум недели, прежде чем менять их.

Эксперты часто говорят, что вам нужно экспериментировать, чтобы найти подходящие для вас методы психического здоровья, и хотя это правда, важно помнить, что для того, чтобы эти инструменты начали работать, требуется время. Поначалу они очень часто чувствуют себя неуклюжими, глупыми и непродуктивными.

«Это не автоматически», — говорит Галанти. «Переосмысление мысли не снимает груз с моих плеч и не заставляет меня думать, что теперь я в порядке. Это занудный процесс. Вы должны попробовать что-то кучу раз. А если не получится, то можно использовать другую стратегию. Когнитивно-поведенческая терапия — это набор инструментов, поэтому, если один инструмент не работает, вы пробуете другой».

9. Знайте, когда «рефрейминг» — не лучший инструмент.

Как мы уже говорили выше, переосмысление своих мыслей — это лишь один из многих инструментов, которые могут помочь справиться со всем беспокойством, с которым мы сейчас сталкиваемся. А иногда это не самый эффективный инструмент. Во-первых, техника рефрейминга редко бывает эффективна против более физической спирали беспокойства. «В нашей реакции на тревогу разум и тело идут рука об руку, и когда один из них выходит из-под контроля, это влияет на нашу способность справляться с другим», — говорит Бониор. Перевод? Если у вас проблемы с дыханием, потливостью, учащенным сердцебиением или паникой, ваш мозг не будет в состоянии справиться с ситуацией. Вместо этого упражнения на заземление, такие как глубокое дыхание, стакан воды, мышечная релаксация или визуализация, скорее всего, будут более эффективными.

Помимо этого, это также просто личное . Если вы обнаружите, что переформулирование ваших мыслей не помогает прямо сейчас, можно отложить это и попробовать что-то новое. Это достойный навык, в который можно вложить время и энергию (и я до сих пор работаю над этим с моим терапевтом!), но это могут быть не идеальные обстоятельства, при которых можно заставить себя опробовать новые терапевтические навыки.