Мышечные зажимы как снять: Простые упражнения для снятия эмоционального напряжения и зажимов

Простые упражнения для снятия эмоционального напряжения и зажимов

Психологический стресс незамедлительно сказывается на физическом самочувствии — мышечные спазмы, головные боли, проблемы со спиной настигают даже тех, кто вроде бы «держится». Поправить положение можно при помощи легкой физнагрузки, которой достаточно уделить 10 минут в день.

Теги:

Снятие стресса

Pixabay.com

Мы собрали несколько простых упражнений, которые помогут справиться с перенапряжением, расслабиться и чувствовать себя лучше.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

youtube

Нажми и смотри

«Дыхание огня»

Глубоко вдохните, а затем выдыхайте маленькими порциями с силой через нос, как будто фыркаете. На каждый вдох сделайте около 30 таких маленьких выдохов. Упражнение усилит сердцебиение и активизирует кровообращение дыхательной системы и головы.

Напряжение-расслабление

Можно делать стоя, сидя или лежа — найдите удобную позу и сосредоточьтесь на дыхании. На вдохе сильно сожмите в кулаки, на медленном выдохе постепенно расслабьте. Затем проделайте то же самое с мышцами рук, спины, пресса, ягодиц, ног — всего, что вы можете усилием воли напрячь и расслабить. Почувствуйте расслабление в каждой части тела на выдохе, отметьте про себя это ощущение.

Работа с плечами

Сядьте на стул или табуретку, выпрямитесь. Медленно поднимите и опустите плечи, затем сделайте движение плечами вперед и назад. Затем сделайте полукруг: двигайте плечи вверх, вперед и вниз и в обратную сторону, потом — полный круг. Повторите все движения три–пять раз. Это позволит расслабить зажимы в шее, избавит от вызванных спазмами головных болей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Работа с шеей

И еще комплекс движений для шеи: также сидя прямо, поднимите руки и положите ладони на лоб. Одновременно надавливайте ладонями и сопротивляйтесь давлению шеей. Затем сделайте то же самое, переместив руки на затылок, а после — с левой и правой стороны (там будет нажимать только одна рука).

Самомассаж

Еще один способ помочь шее — промассировать ее. Делайте это сидя или стоя, можно прямо через одежду. Начинайте с аккуратного поглаживания тыльной стороной ладоней затылка, шеи и плечей, двигайтесь сверху вниз. Разогрев кожу и ткани под ней (1-2 минуты), начинайте аккуратно разминать мышцы пальцами от линии роста волос к плечам, постепенно наращивайте интенсивность. Вам хватит 5–7 минут, чтобы проработать страдающие мышцы.

Растяжка позвоночника

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки. Медленно наклоните голову, шею, постепенно направляйте вниз грудной и поясничный отделы позвоночника, потом крестец. Если вы коснетесь руками пола — хорошо, нет — не страшно. Слегка согните ноги в коленях, чтобы положить ладони на пол, и, не отрывая их, покачайтесь на полусогнутых ногах (у вас будет тянуться задняя поверхность бедер). Поднимите ладони и аккуратно разогните ноги. Постепенно раскручивайте назад позвоночник, отдел за отделом.

Складка в позе сидя

Немного йоги не помешает, даже если вы обычно ее не практикуете. Садитесь, вытягивайте ноги, наклоняйтесь вперед, аккуратно потягивайтесь, раскачивайтесь. Эта простая поза снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, способствует нормализации кровотока в органах пищеварения.

Скручивания лежа на спине

Ложитесь на пол на спину, потянитесь руками в одну сторону, а колени отведите в противоположную. Потом поменяйте направление, но без резких движений. Это упражнение распрямляет позвоночник, улучшает кровообращение как внутренностей, так и головы.

Растяжка суставов

Тоже выполняется лежа на спине, но вам понадобится валик (можно скатать плед). Сначала положите валик под грудной отдел позвоночника, ноги согните в коленях, руки — под голову. Расправьте грудную клетку, полежите так несколько секунд, потом вытяните руки назад. Повторите два-три раза — это расправит верхнюю часть позвоночника и плечевые суставы. Переместите валик под крестец, подтяните согнутые ноги и обхватите колени руками. Затем вытяните одну ногу и медленно опускайте ее к полу, потом также медленно верните и проделайте то же самое со второй ногой — это воздействие на нижнюю часть позвоночника и тазобедренные суставы. 

Как снять мышечные зажимы и вернуть психическое равновесие за 1 минуту / AdMe

Иногда под конец дня мы чувствуем ноющую боль в мышцах, не можем разогнуться или повернуть голову. Причиной этого является «мускульный панцирь» — так называл мышечный спазм Вильгельм Райх, первым заметивший связь между стрессом и реакцией тела на него. Он связывал это с привычкой человека держать все в себе, неумением выражать эмоции. Все это ведет к тому, что любая психологическая проблема будет отражаться в теле мышечным блоком.

Мы в ADME нашли 6 упражнений, направленных на снятие этих блоков. Их выполнение не займет у вас много времени, а результат не заставить себя долго ждать.

1. Если болит средняя часть спины и поясница

Постоянное напряжение и зажатость спинных мышц могут привести к различным заболеваниям: остеохондрозу, мышечной блокаде дисков, межпозвоночным грыжам, искривлению позвоночника.

Также пережатые позвонки могут вызывать боль в сердце, головную боль и головокружение, нарушение зрения.

Как снять напряжение в спине

Упражнение поможет вам снять болевые ощущения в мышцах спины.

1. Встаньте прямо. Поднимите руки вверх, а затем положите их за голову.
2. Отклонитесь назад. Спина должна принять форму арки.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 5 раз.

2. При боли в шее и верхней части спины

Скорее всего, читая эту статью, вы сидите за компьютером. Оцените, в правильном ли положении находится ваша шея:

• плечи не должны быть подняты вверх;
• трапеции не должны быть напряжены.

Напряжение в трапециях часто возникает из-за стресса и усталости, привычки сутулиться или постоянно поднятых плеч.

Как избавиться от боли в шее и плечах

Шея — это та часть тела, которая обычно первой реагирует на стресс. Напряжение в ней негативно влияет на работу кровеносных сосудов и нервов. В мозг поступает меньше необходимого кислорода и питательных веществ, мышцы слабеют.

Чтобы этого не происходило, сделайте следующее:

1. Встаньте ровно, ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поставьте руки на пояс и наклоните голову вперед, а затем отведите ее назад.

Повторите 8 раз.

Как снять зажимы с шеи и плеч

Факторами, провоцирующими боль в трапециевидной мышце, могут служить переохлаждение, недостаточный разогрев перед тренировкой, выполнение монотонных движений, ношение тяжелых сумок и рюкзаков. Это чревато миозитом — воспалением мышечной ткани.

1. Выпрямитесь, руки положите за голову.
2. Наклоните шею вправо, затем влево.
3. Если тяжело, помогите себе руками: это усилит растяжку мышц.
4. Оставайтесь в «нижнем» положении по 10 секунд при наклонах в каждую сторону.

3. При лицевых зажимах

Иногда голова и лицевые мышцы тоже страдают от стресса.

Вы можете не ощущать мышечный зажим на лице. Но обнаружить его у себя достаточно легко. Наиболее явное свидетельство «мускульного панциря» — застывшая гримаса. Также внимательно рассмотрите себя перед зеркалом, пройдитесь по лицу пальцами: участки, в которых вы ощутите напряжение, явно требуют расслабления. Зажим в области лба может привести к мигрени, повышению внутричерепного давления, вокруг глаз — к отекам и темным кругам, быстрой утомляемости, в челюсти — к проблемам с зубами и спазму сосудов, питающих кожу лица.

Как снять напряжение в мышцах лица

1. Встаньте прямо. Положите руки за голову, при этом не сплетайте пальцы между собой.
2. Поворачивайте голову из стороны в сторону.
3. Если почувствуете дискомфорт, аккуратно помогите себе руками.
4. Сделайте по 4 повторения в каждую из сторон.

После выполнения упражнения мягко помассируйте пальцами кожу лица.

4. При напряжении и боли во всем теле

Защемление спинных мышц оказывает негативное влияние на позвоночник, в особо тяжелых случаях это может привести к искривлению. Сдвигаясь, позвонки пережимают исходящие из спинного мозга нейроны, что может вызвать болезненные ощущения в любых органах. Кроме того, сжатие сосудов чревато возникновением отека тканей и боли в корпусе.

Как снять физическое напряжение

Это упражнение уменьшит нагрузку на поясничные мышцы, нижнюю часть спины и мышцы живота.

1. Встаньте прямо. Руки положите за голову.
2. Наклоните корпус вправо. Левую руку при этом протяните в правую сторону.
3. Вернитесь в исходное положение и затем выполните упражнение в зеркальном отражении.

Повторите по 4 наклона в каждую сторону.

5. Чтобы избавиться от психологического напряжения

Психологическое напряжение важно научиться вовремя распознавать и избавляться от него. Легкое напряжение может возникать в течение дня, и, если его не убирать, оно постепенно перерастет в повышенную тревожность, а затем в невроз.

Стоит помнить, что чем быстрее вы будете пытаться решить проблемы, тем более высока вероятность появления депрессивного состояния или стресса. Если вы часто ловите себя на прокручивании одной и той же мысли, сделайте следующее упражнение.

Как снять психологическое напряжение

Это универсальное упражнение предназначено для людей, которые постоянно испытывают эмоциональный дискомфорт и физическую усталость.

1. Выберите спокойное и тихое место. Лучше всего, если это будет хорошо проветриваемое помещение. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
2. Встаньте ровно, ноги сведите вместе. Закройте глаза и расслабьте их, дышите спокойно. Голову держите прямо, в естественном положении, без напряжения. Руки расположите свободно вдоль туловища. Выполняя упражнение сидя, расположите руки на ногах.
3. Отводя плечи назад и вниз, сделайте движение, как будто вы что-то сбрасываете с плеч. Затем перенесите вес туловища на таз. Попытайтесь расслабиться и почувствовать силу мышц на ногах.
4. Поймайте баланс. У вас получится это, когда все напряжение уйдет. Будьте расслаблены при этом, не делайте лишних движений. Постарайтесь задержаться в этом положении на 5 минут.
5. В процессе выполнения упражнения постарайтесь ни о чем не думать.

По истечении времени слегка помассируйте себе лицо, шею и область декольте.

Как вы видите, эти упражнения просты в исполнении. Их легко можно выполнить и на рабочем месте.

Часто ли у вас случается мышечный спазм? Как вы боретесь с ним? А может, вы прямо сейчас попробуете выполнить одно из этих упражнений и поделитесь с нами результатом в комментариях?

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.Media

AdMe/Сделай сам/Как снять мышечные зажимы и вернуть психическое равновесие за 1 минуту

Как остановить судороги мышц ног: лечение и профилактика

Мышечные судороги — это болезненные, видимые сокращения мышцы или части мышцы. Многие люди испытывают мышечные спазмы в икроножных мышцах.

В большинстве случаев судороги могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут, прежде чем спонтанно исчезнут.

Продолжайте читать, чтобы узнать о причинах, методах лечения и профилактике судорог мышц ног.

Поделиться на PinterestРастяжка ноги может облегчить судороги в ногах.

Судороги мышц ног могут быть очень болезненными и неприятными.

Для облегчения состояния человек может:

• растянуть мышцы
• сделать глубокий массаж тканей
• приложить горячий или холодный компресс к пораженному участку

Врач обычно не рекомендует лекарства для рутинного лечения судорог в ногах из-за того, что очень мало доказательств того, что лекарства работают. Однако в некоторых случаях врач может рассмотреть такие лекарства, как:

• Карисопродол
• Diltiazem
• Габапентин
• Orphenadrine
• Verapamil
• Vitamin B-12 комплекс

. наличие нитрозаминов. Было обнаружено, что нитрозамин, известный канцероген, способный вызывать рак, присутствует в препарате в количествах, превышающих допустимую суточную дозу (ADI), определенную FDA. Этот отзыв относится только к нескольким партиям с номерами и не распространяется на все таблетки орфенадрина, производимые Sandoz. Если вы принимаете таблетки 100 мг орфенадрина цитрата ER, поговорите со своим фармацевтом или врачом, и они помогут вам определить, повлиял ли отзыв на ваше лекарство.

Беременным женщинам могут помочь магний и поливитамины.

В прошлом люди также использовали хинин для лечения судорог в ногах. Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) настоятельно не рекомендовало это из соображений безопасности.

Если человек подозревает, что его судороги вызваны серьезными проблемами со здоровьем, такими как тромбоз глубоких вен (ТГВ) или проглатывание токсинов, ему следует обратиться за неотложной медицинской помощью.

Однако при доброкачественных судорогах поддержание обезвоживания и соблюдение здоровой диеты могут помочь предотвратить судороги мышц ног.

Перед тренировкой человек должен обязательно размять мышцы и выпить много воды.

Полезные продукты

Многие люди считают, что прием добавок магния помогает предотвратить мышечные спазмы. На самом деле, некоторые компании, производящие витаминные и минеральные добавки, фактически продают добавки магния для предотвращения мышечных судорог.

Некоторые продукты также содержат магний. К продуктам с высоким содержанием магния относятся:

• миндаль
• шпинат
• орехи кешью
• арахис
• соевое молоко
• черная фасоль
• эдамаме
• печеный картофель с кожурой
• вареный коричневый рис
• простой обезжиренный йогурт

9 эффективен для профилактики судорог мышц ног.

Мышечная судорога возникает, когда окружающие нейроны постоянно ее стимулируют. Судороги мышц ног – частое явление.

По мнению некоторых исследователей, точные причины судорог мышц ног в значительной степени неизвестны, но некоторые триггеры могут включать:

• упражнения
• беременность
• наличие ночных судорог ног
• обезвоживание
• некоторые лекарства, включая внутривенное введение сахароза железа, ралоксифен, напроксен и терипаратид состояние. К ним могут относиться:
  • неврологическое заболевание, такое как заболевание двигательных нейронов
  • инфекция, такая как столбняк
  • заболевание печени
  • ТГВ

  Проглатывание токсинов, таких как свинец или ртуть, также может вызывать мышечные спазмы.

  Если человек считает, что он проглотил один или оба этих токсина, ему следует позвонить в токсикологический отдел по телефону 1-800-222-1222 и обратиться за неотложной медицинской помощью.

  Судороги мышц ног могут возникнуть у любого человека, но в группу риска входят:

  • люди с избыточным весом или ожирением
  • спортсмены
  • люди, принимающие определенные лекарства
  • пожилые люди, особенно в возрасте 65 лет и старше
  • беременные женщины

  Когда в результате физических упражнений или слишком долгого стояния возникают судороги мышц ног, организму требуется отдых. В этих случаях симптомы должны исчезнуть сами по себе.

  Однако, когда судороги мышц ног становятся постоянными, человек может также заметить, что он плохо спит или чувствует себя ограниченным в своей повседневной деятельности. Хотя эти постоянные симптомы не являются серьезными, они могут повлиять на качество жизни человека.

  Если у человека наблюдаются мышечные спазмы наряду с другими симптомами, такими как отек или изменение цвета кожи, ему следует обратиться за неотложной медицинской помощью, так как это может быть симптомом ТГВ.

  Судороги, возникающие у молодых здоровых людей и разрешающиеся спонтанно, обычно не требуют медицинской помощи.

  Если судороги мышц ног повторяются или начинают влиять на качество жизни и повседневную деятельность человека, ему следует записаться на прием к врачу.

  Судороги мышц ног — распространенная жалоба, которая может возникнуть у любого человека. Люди, которые более подвержены риску возникновения судорог мышц ног, включают молодых людей, которые занимаются спортом, беременных женщин и пожилых людей.

  Если судороги мышц ног не проходят или становятся постоянными, человеку следует обратиться к врачу.

  Сильные судороги мышц ног могут быть симптомом серьезного основного заболевания, требующего немедленной медицинской помощи.

  Однако в большинстве случаев судороги мышц ног не представляют серьезной опасности и проходят сами по себе.

  Судороги ног: причины, лечение и профилактика

  Люди часто не знают, почему возникают судороги ног или судороги Чарли, но они могут быть результатом дисфункции нервов, укорочения мышц ног и широкого спектра заболеваний, включая диабет и почечная недостаточность.

  Судороги ног включают внезапные, болезненные и непроизвольные сокращения мышц ног, вызывающие боль и дискомфорт в стопах, икрах и мышцах бедер

  Они часто возникают, когда человек спит или отдыхает. Они могут исчезнуть за несколько секунд, но средняя продолжительность составляет 9 минут. Они могут оставлять болезненность в мышцах на срок до 24 часов.

  В большинстве случаев причина их возникновения неизвестна, и они безвредны. Однако иногда они могут указывать на основное заболевание, такое как диабет или заболевание периферических артерий.

  В большинстве случаев люди не знают, почему возникают судороги в ногах, хотя существует ряд теорий.

  Некоторые исследования показывают, что определенную роль могут играть мышечная усталость и нервная дисфункция.

  Сон с вытянутой ногой и укороченными икроножными мышцами может вызвать ночные судороги.

  Другая теория заключается в том, что судороги в настоящее время более вероятны, так как большинство людей больше не приседают, что приводит к растяжению икроножных мышц.

  Упражнения являются фактором. Стресс или использование мышц в течение длительного времени может вызвать судороги ног во время или после нагрузки. Судороги часто бывают у спортсменов, особенно в начале сезона, если их тело не в форме. Повреждение нерва может сыграть свою роль.

  Некоторые эксперты считают, что этому могут способствовать обезвоживание и дисбаланс электролитов. Спортсмены, интенсивно тренирующиеся в жаркую погоду, часто испытывают судороги. Однако научные данные не подтвердили эту связь. В конце концов, у спортсменов, играющих в прохладном климате, тоже случаются судороги.

  Иногда судороги ног вызваны основным заболеванием, связанным с нервной системой, кровообращением, обменом веществ или гормонами. Некоторые лекарства также могут увеличить риск.

  Состояния, которые могут вызывать судороги, включают:

  • alcohol misuse
  • cirrhosis
  • chronic kidney failure
  • hemodialysis
  • cancer treatment
  • muscle fatigue
  • vascular disease
  • Parkinson’s disease
  • peripheral artery disease (PAD)
  • restless legs syndrome
  • pregnancy, especially на более поздних стадиях
  • болезнь двигательных нейронов
  • болезнь Лу Герига (боковой амиотрофический склероз или БАС)
  • раздражение или компрессия спинномозговых нервов
  • Утверждение артерий
  • Стеноз позвоночника
  • заболевания щитовидной железы и гормональные проблемы
  • Хронические инфекции
  • Хроническая обструктивная болезнь легочной болезни (ХОБД)
  • Хроническая болезнь почек
  • Дис.

  Лекарства, которые могут вызывать судороги, включают:

  • сахароза железа (Венофер)
  • конъюгированные эстрогены
  • ралоксифен (Эвиста)
  • напроксен (алив)
  • терипаратид (фортео)

  Пожилые люди чаще испытывают судороги ног. Потеря мышечной массы начинается с середины 40-х годов и увеличивается, если человек малоактивен. Это может повысить риск судорог.

  Исследования показывают, что 50–60% взрослых и 7% детей испытывают судороги, и вероятность этого увеличивается с возрастом.

  Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS) предлагает следующее для облегчения спазмов:

  • Прекратите деятельность, вызвавшую судороги.
  • Растяжка и массаж мышц.
  • Держите ногу в вытянутом положении, пока судорога не прекратится.
  • Прикладывайте тепло к напряженным или напряженным мышцам.
  • Используйте холодные компрессы при болезненных мышцах.

  Некоторые люди используют добавки, такие как магний, для уменьшения мышечных спазмов. Однако обзор 2020 года, в котором рассматривались пожилые люди, пришел к выводу, что это лечение вряд ли принесет им пользу. Для других контекстов, таких как беременность, недостаточно доказательств, чтобы показать, помогают ли добавки.

  Растяжка перед сном может помочь, но доказательства ограничены.

  Ни одно лекарство не может предотвратить судороги ног.

  Если сильная судорога вызывает болезненность в мышцах, может помочь обезболивающее, отпускаемое без рецепта.

  В прошлом люди использовали хинин. Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) призывает людей не использовать его, так как это может иметь опасные взаимодействия и побочные эффекты.

  Имеются ограниченные доказательства того, что упражнения и растяжка, блокаторы кальциевых каналов, каризопродол и витамин B-12 могут помочь. Поливитамины могут быть полезны во время беременности.

  Нет доказательств того, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), кальций или калий приносят пользу.

  Узнайте больше о лечении судорог мышц ног.

  Если нет основной причины, судороги в ногах, вероятно, исчезнут без лечения.

  Ходьба на цыпочках может помочь растянуть мышцы и облегчить судороги.

  Могут помочь упражнения на растяжку. Если судорога в икроножной мышце, попробуйте выполнить следующие упражнения на растяжку:

  Растяжка подколенного сухожилия

  Изображение предоставлено: Зинкевич/Getty Images

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Подтяните пальцы ног к колену, чтобы растянуть икроножную мышцу.
  3. Удерживать 30 секунд.

  Растяжка икроножных мышц

  1. Встаньте на расстоянии одного метра от стены, поставив обе ступни на землю.
  2. Наклонитесь вперед к стене, вытянув руки и прижавшись ладонями к стене. Держите пятки на земле.
  3. Задержитесь на 10 секунд, затем плавно вернитесь в вертикальное положение.
  4. Повторить 5-10 раз.

  Растяжка четырехглавой мышцы

  1. Встаньте прямо, при необходимости держась за стену или стул.
  2. Подтяните одну ногу к ягодицам, захватите ее и лодыжку и держите стопу как можно ближе к телу.
  3. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

  Выполнение этих упражнений может облегчить или предотвратить судороги. Они также могут служить разминкой перед тренировкой.

  Следующие меры также могут помочь предотвратить судороги ног.

  • Поддерживайте пальцы ног, когда лежите или спите, подложив под ноги подушку.
  • Держите постельное белье свободным, чтобы стопы и пальцы ног не были направлены вниз во время сна.
  • Носите подходящую обувь в течение дня, особенно если у человека плоскостопие или другие проблемы со стопой.

  Поддержание хорошей физической формы может помочь. Если человек занимается спортом, он должен убедиться, что его программа подходит и что его прогресс постепенный. Избегайте перенапряжения и длительных тренировок и всегда помните о разминке перед началом.

  Судороги в ногах обычно не вызывают беспокойства, но иногда они могут указывать на основную проблему.