Мышечная релаксация по джекобсону: Релаксация по методике Джекобсона

Содержание

Релаксация по методике Джекобсона

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.

Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику, именуемую «Прогрессивная мышечная релаксация».

Благодаря ей он помогал своим пациентам избавиться от нервно-мышечного напряжения, а также справиться с различными заболеваниями, такими как бессонница, заикание, депрессия. Результаты своей работы Эдмунд Джекобсон опубликовал в 1929 году в книге «Прогрессивная релаксация» и продолжал совершенствовать ее до 1948 года.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону получил широкую популярность и активно применяется психотерапевтами во всем мире.

Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?

Людям, страдающим любыми тревожными расстройствами. Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
Людям, страдающим социофобиями.
Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.

Андрей Дирар, врач-психотерапевт:

«Джекобсон придумал замечательную, очень хорошую технику. Она не требует знания большого количества информации и глубокого понимания проблемы. Эта техника поможет снять напряжение и убрать негативные эмоции в момент, когда вы их испытываете. У вас появится ощущение, что вы можете влиять на свое состояние и вы не являетесь заложником своих эмоций».

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

1. Эффективность. Является способом самопомощи, призванным сбавить обороты эмоционального напряжения и привести себя в норму.

2. Простота. Состоит из комплекса простейших упражнений и легко усваивается.

3. Универсальность. Не требует идеальных окружающих условий и приспособлений для применения.

4. Скорость. Если практиковать методику 3–4 раза в день в течение 3 недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, организм ее запомнит и сможет применять автоматически в случае необходимости.

Как работает методика?

После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Вы получаете возможность влиять на эмоциональное переживание и на те мысли, которые окрашивают его, с помощью простых упражнений.

Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева)

Инструкция по применению техники. Интерпретация докторов Дирар

Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.

Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания.

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.

Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

Для того чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторите эти упражнения 4–5 раз.

Методика мышечной релаксации по Джекобсону способна воздействовать на человека, как аспирин для снижения температуры.

Лечебного эффекта она не дает, а просто снижает симптомы болезни. Но ее всегда можно использовать в качестве козыря в борьбе с тревожностью и стрессом. Освоив методику, вы сможете привести себя в форму сами: вы будете чувствовать безопасность и ощущать контроль над ситуацией.

Присоединяйтесь к нам в соцсети «ВКонтакте» и получайте советы и упражнения, которые помогут справиться со стрессом в повседневной жизни!

Методика мышечной релаксации по Джекобсону: что это такое и кому будет полезно

В нашей системе выживания предусмотрено все до мелочей: например, во время угрозы работа организма активизируется для того, чтобы мы были готовы к борьбе. Причем напряжение это возникает вне зависимости от того, реальна ли угроза или нет. Оно может возникнуть даже от тревожных мыслей.

Мышечное напряжение — не только следствие беспокойства нашего ума, но и неотъемлемый элемент стресс-реакции: если мы сможем быстро снять мышечное напряжение, то не будем чувствовать негативную эмоцию, а значит — добьемся успокоения.

Такую взаимосвязь обнаружил в первой половине XX века американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон — он заметил, что расслабление мышц помогает ослабить возбуждение нервной системы. На основе такого вывода ученый разработал и внедрил простую, но эффективную методику — «Прогрессивную мышечную релаксацию».

Основан этот метод на особенностях работы нервной системы: в случаях избыточного напряжения и растяжения мышц она включает условный защитный механизм в виде их полного расслабления.

В чем суть упражнения?

На сегодняшний день существует множество вариантов релаксации методом Джекобсона, но суть одна: максимальное напряжение мышцы приводит к ее полному расслаблению. Для начала зафиксируйте, какие группы мышц у вас напрягаются больше всего при стрессовой ситуации: именно их и нужно будет проработать в первую очередь. Со временем для более глубокого расслабления в работу можно вовлекать другие мышцы тела.

В классическом варианте упражнение предполагает три этапа:

напряжение определенной группы мышц;
ощущение этого напряжения, «прочувствование»;
расслабление.

Наша задача — научиться ощущать разницу между напряжением и расслаблением. И научиться получать от этого удовольствие.

Встаньте или сядьте и начните не спеша напрягать все мышцы рук (кисть, предплечье, плечо), считая от нуля до девяти и постепенно увеличивая напряжение. На счете «девять» напряжение должно быть максимально возможным. Почувствуйте, как сильно сжимаются все мышцы рук. На счет «десять» полностью расслабьтесь. Насладитесь моментом релаксации в течение 2-3 минут. То же самое можно проделать с мышцами ног, спины, груди и живота, а также с мышцами лица и шеи.

Последовательность в данном случае не так важна. Главное — понять принцип: чтобы расслабить мышцы, сначала их необходимо максимально напрячь. Схема проста: «Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (стресс-реакции)».

В современных интерпретациях метода Джекобсона встречаются и варианты с одновременным напряжением всех групп мышц. При нем достигается максимальное мышечное напряжение всего тела, а значит, и расслабление (снижение активности нервной системы) становится более ощутимым.

Сколько времени уходит на их выполнение?

Преимущество метода заключается в том, что для него не требуется никакого специального оборудования или условий и при определенном навыке это не занимает более 15 минут в день.

Как часто надо выполнять упражнение?

На начальном этапе упражнение стоит повторять порядка 5–7 раз в день на протяжении 1-2 недель — пока не сформируется мышечная память и вы не научитесь быстро расслабляться. Когда соответствующий навык сформирован, можно делать его по мере необходимости: если вы чувствуете излишнее напряжение или для профилактики.

Есть ли у метода противопоказания?

Упражнение имеет ограничения для людей, которым не рекомендуются физические напряжения — при беременности, сосудистых заболеваниях, в послеоперационный период… Стоит учитывать возраст, состояние своего здоровья и рекомендации врачей.

Методика мышечной релаксации по Джекобсону не оказывает лечебного эффекта в борьбе с тревожностью, страхами и стрессом, так как борется со следствием (мышечным напряжением), а не с причиной (неверное мышление, ошибочная оценка ситуации).

Однако, освоив ее, вы сможете чувствовать себя в безопасности, понимая, что у вас есть быстрый, простой и эффективный способ привести себя в порядок, а значит, есть и способ контроля над ситуацией.

Что такое техника релаксации Джейкобсона?

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Nutrition
  - At-Hore-Home Testing
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Move
    - Move Hod
      - Move Hod.
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Тесты на образ жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Лекарства от А до Я
      - Здоровье от А до Я
      8
      80008
      Connect
      Рак молочной железы
      Воспалительное заболевание кишечника
      Псориатический артрит
      Мигрень
      Плесолевой склероз
      Psoriasis
      08
      220 Medothry. Goldman — Обновлено 21 июля 2020 г.
      Обзор
      Техника релаксации Джейкобсона — это тип терапии, который фокусируется на последовательном напряжении и расслаблении определенных групп мышц. Это также известно как терапия прогрессивной релаксации. Концентрируясь на определенных областях и напрягая, а затем расслабляя их, вы можете лучше осознавать свое тело и физические ощущения.
      Доктор Эдмунд Якобсон изобрел эту технику в 1920-х годах, чтобы помочь своим пациентам справиться с тревогой. Доктор Джейкобсон считал, что расслабление мышц может также расслабить разум. Техника включает в себя напряжение одной группы мышц при расслаблении остальных частей тела, а затем снятие напряжения.
      Подробнее: Может ли хмель помочь вам уснуть? »
      Профессионалы, обучающие этой технике, часто комбинируют ее с дыхательными упражнениями или мысленными образами. Гид может рассказать вам о процессе, начиная с головы или ног и переходя к телу.
      Практика релаксации может иметь множество преимуществ для здоровья, например:
      - снятие беспокойства
      - снижение стресса, связанного с работой
      - снижение артериального давления
      - снижение вероятности судорог
      - улучшение сна
      Прогрессивная мышечная релаксация — Библиотека Whole Health
      Обзор
      Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — одна из самых простых и легких в освоении техник релаксации. Это широко используемая процедура, первоначально разработанная доктором Эдмундом Якобсоном в начале 19 века.20 с. Доктор Джейкобсон опубликовал книгу Progressive Relaxation в 1938 году, подробно описав этот метод релаксации, включающий попеременное напряжение и расслабление 14 различных групп мышц.
      Исследования
      PMR первоначально использовался для лечения симптомов тревоги, но совсем недавно было обнаружено, что он эффективен для лечения головных болей напряжения, мигрени, расстройства височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), боли в шее, бессонницы, биполярного расстройства, беспокойства, болей в спине. , и высокое кровяное давление. (Для получения дополнительной информации см. «Сила разума».) PMR — это рекомендуемая практика, позволяющая расслабить тело и разум перед сном, чтобы легче заснуть и получить более глубокий ночной сон. Американская академия медицины сна оценила его как эффективное немедикаментозное лечение хронической бессонницы (19).99).
      Что это такое
      PMR — это двухступенчатая практика релаксации, направленная на снижение стресса и формирование ощущения напряжения и глубокого расслабления в различных группах мышц. Первый шаг в этой практике — создать напряжение в определенных группах мышц и начать замечать, как ощущается напряжение в этой части тела. Второй шаг состоит в том, чтобы освободить это мышечное напряжение и начать замечать, что чувствует расслабленная мышца, когда напряжение уходит. Двигаясь по телу, попеременно напрягая и расслабляя разные группы мышц в определенном порядке, человек развивает понимание того, как распознавать и различать связанные ощущения напряженных и полностью расслабленных мышц.
      Часто рекомендуется создавать напряжение и расслабление несколько раз в одних и тех же группах мышц с уменьшением степени напряжения, чтобы углубить осознание и научить тело более глубокому расслаблению. Благодаря повторяющейся практике человек может вызвать физическое мышечное расслабление при первых признаках напряжения, сопровождающего стресс. После практики могут быть одна или две области, которые все еще напряжены, что требует повторения напряжения и расслабления этой группы мышц.
      Как этому учат
      ПМР можно делать лежа или сидя. Очень важно не напрягать и не перенапрягать мышцы. Простого создания небольшого напряжения достаточно, чтобы развить большее осознание напряжения в теле и расслабления, которое происходит, когда напряженные мышцы расслабляются. Если какое-либо из упражнений вызывает дискомфорт или судороги, расслабьтесь, остановитесь или полностью пропустите эту часть тела, чтобы не усугубить ранее существовавшую травму или не вызвать боль.
      Также обратите особое внимание на то, чтобы не задерживать дыхание при напряжении мышц, так как это может непреднамеренно вызвать стресс в организме. Один из способов избежать этого — синхронизировать дыхание с движениями тела. То есть вдыхайте, создавая напряжение, и выдыхайте, когда снимаете напряжение. Этот ритмичный рисунок дыхания и движения может усилить ощущение расслабления во всем теле и помочь успокоить ум. Вы можете поэкспериментировать, произнося фразу, вызывающую расслабление, например слово RELAX, каждый раз, когда расслабляете группу мышц.
      Хотя эта техника проста, может потребоваться несколько сеансов практики, прежде чем она будет полностью освоена. Как только эта практика будет изучена, можно практиковать сокращенную версию, создавая напряжение в определенных группах мышц. Например, стенографический метод может включать в себя напряжение только кистей и рук или только лба, глаз и челюсти. Можно стать настолько опытным в PMR, что для достижения этих результатов необходимо сосредоточиться только на одной группе мышц. Напрягая и расслабляя первую группу мышц для каждой области тела, произнося мир РАССЛАБЬТЕСЬ, это один из способов сократить практику с опытом.
      Соображения
      Если вы уже очень напряжены, активное напряжение мышц не поможет глубоко расслабиться. Если это так, вы можете вместо этого попробовать пассивную прогрессивную релаксацию. (См. «Прогрессивная релаксация».) Перед выполнением ПМР рекомендуется проконсультироваться с врачом. Эта практика релаксации не рекомендуется, если у человека в анамнезе были серьезные травмы, мышечные спазмы или проблемы со спиной, поскольку преднамеренное напряжение мышц может усугубить любое из этих ранее существовавших состояний.
      Упражнение на прогрессивную мышечную релаксацию
      PMR можно выполнять в удобном положении сидя или лежа в таком месте, где вас никто не побеспокоит, в течение 10-15 минут. Сосредоточьте свое внимание на каждой из групп мышц в списке ниже и прорабатывайте их по одной группе мышц за раз. Напрягите каждую группу мышц и обратите внимание на то, как чувствует себя эта мышца, когда она напряжена. Удерживайте это напряжение в течение пяти секунд, вдыхая. Затем расслабьте всю мышцу одновременно. Обратите особое внимание на ощущение расслабления при расслаблении сокращенной мышцы.
      Потренируйтесь напрягать эту же группу мышц еще один или два раза, но с каждым разом все меньше и меньше напряжения. Это помогает осознать напряжение в теле и улучшает способность различать напряжение и расслабление в определенных группах мышц. Поэкспериментируйте с произнесением слова «РАССЛАБЛЕНИЕ» каждый раз, когда вы расслабляете группу мышц, чтобы углубить чувство расслабления в уме и теле.
      Когда вы хорошо почувствуете, что значит расслабиться в этой области тела, переходите к следующей группе мышц. Не задерживайте дыхание во время этой практики. Если начинает болеть, сводить или чувствовать дискомфорт при напряжении определенной части тела, уменьшите сокращение или остановитесь и перейдите к следующей группе мышц. При выполнении упражнения PMR рекомендуется начинать с одной части тела и систематически двигаться. Например, одни начинают с ног, другие с лица.