10 продуктов, которые диетологи разрешили есть перед сном • INMYROOM FOOD
Думаете, на ночь есть вредно? Забудьте об этом. Диетологи рассказали о пользе поздних перекусов и о том, какие продукты можно без опаски есть перед сном.
Olga Gladkikh
В течение многих лет диетологи запрещали ужинать после шести вечера. Однако со временем ученые пришли к выводу, что правильный перекус на ночь не только не вреден, но даже полезен: благодаря ему уровень сахара в крови стабилизируется, а жиросжигающий гормон глюкагон избавляет от лишнего веса.
Кроме того, диетологи утверждают, что ложиться спать на пустой желудок вредно для психического здоровья: чувство голода создает стресс для организма, усиливает беспокойство и препятствует полноценному сну.
Однако для позднего ужина подходят лишь определенные продукты. Какие именно — расскажем в сегодняшнем обзоре.
Супы
Горячая жидкость расслабляет и успокаивает организм, поэтому перед сном полезно съесть тарелку куриного бульона, лукового или овощного супа.
Главное условие — в составе не должно быть бобовых, так как они медленно перевариваются и не дадут вам уснуть. Один из лучших супов для ужина — мисо. Паста из соевых бобов, на основе которой готовится японская похлебка — это практически стопроцентный белок, который медленно усваивается организмом и позволяет долго не испытывать чувство голода, при этом в тарелке мисо всего 66 ккал.
Сэндвич или бутерброд
Перекусить бутербродом на ночь тоже можно. Вот только хлеб для него должен быть из муки грубого помола, а в качестве начинки следует использовать не колбасу, а отварную курицу или индейку. И никаких майонезов и прочих жирных соусов — для сочности добавьте немного свежей зелени и помидор.
Каша
Ничего не мешает вам съесть кашу не только на завтрак, но и на ужин — это очень полезно для пищеварения, а главное — сытно. Помните, что готовить кашу нужно из цельнозерновых круп и использовать молоко с низкой жирностью. Теплое молоко к тому же благодаря союзу триптофана и кальция помогает быстрее уснуть.
Сыр
Сыр — тоже отличный вариант для вечерней трапезы: в нем содержится сложный белок, который надолго подарит вам чувство насыщения и ускорит метаболизм. Можно дополнить сыр мясом птицы — такое сочетание считается одним из самых здоровых.
Рыба
Рыба и морепродукты — одни из лучших продуктов для ужина, особенно позднего. Если на переваривание говядины или свинины у организма уходит до пяти часов, то на усвоение рыбных продуктов — всего 45 минут. На ночь можно выбрать даже жирные сорта рыбы: благодаря жирным кислотам омега-3 и витамину D они снижают гормон стресса в крови и способствуют хорошему сну.
Белый рис
Кроме того, что белый рис — богатый источник витаминов и минералов, он еще и положительно влияет на качество вашего сна. На ночь можно смело съесть 100 г вареного риса, только без большого количества приправ и соусов.
Сало
Сало — продукт диетический, поэтому идеально подходит для позднего перекуса. В нем отсутствуют углеводы, которые могут стать причиной избыточного веса.
Однако польза сала не только в этом: в его составе много хорошего холестерина, который благотворно влияет на упругость кровеносных сосудов и состояние суставов. Особенно полезно соленое сало, а вот от копченого и жареного продукта лучше отказаться.
Яйца
Яйца — отличный источник нежирного белка, который легко усваивается. Лучше всего для поздней трапезы подойдет вареное яйцо, которое можно дополнить натуральным йогуртом и свежим огурцом, а также омлет, приготовленный без масла, с помидорами, болгарским перцем и зеленью.
Кисломолочные продукты
Кефир, йогурт, творог — все это идеальные продукты для позднего ужина. При этом они должны быть нежирными и без искусственных добавок и сахара. Вкусным и полезным дополнением станут зеленые листовые овощи, огурцы, свежие цукини, капуста, а в качестве заправки используйте лимонный сок.
Сладости
Сладкое способствует выработке эндорфинов и успокаивающе действует на нервную систему. Все это создает отличные условия для крепкого спокойного сна.
Для перекуса (и не только вечернего) диетологи советуют выбирать не торты и пирожные, а полезные лакомства — черный шоколад, сухофрукты и натуральную пастилу. Если хочется чего-то более изысканного, приготовьте запеченные яблоки: выньте из них сердцевину, полейте медом и отправьте в микроволновку или духовку.
8 продуктов, которые можно есть на ночь
Отказаться от еды, по крайней мере жирной и калорийной, следует за 1,5-2 часа до сна — и этого окажется вполне достаточно.
Но стоит ли терпеть голод, если вам хочется съесть что-нибудь прямо перед сном?
Диетологи сходятся во мнении, что это совсем не обязательно. Другое дело, что выбирать для позднего ужина лучше всего правильные продукты, то есть, те, которые улучшат качество сна и не сдвинут стрелку на весах.
В этом материале — сразу десять вариантов ночного перекуса без вреда для фигуры, передают «Вести».
Темный шоколад
Шоколад часто рассматривают как запрещенную пищу, но не все виды шоколада в этом смысле равны.
Между шоколадным батончиком с орехами и плиткой темного шоколада существует весомая питательная разница.
Темный шоколад, в частности, содержит минимальное количество сахара и множество полезных антиоксидантов, которые понижают кровяное давление, борются с воспалениями и улучшают настроение.
Фисташки
Фисташки — отличный вечерний перекус, особенно если вам удастся найти вариант без соли. Дело в том, что они содержат клетчатку (необходима для оптимального пищеварительного процесса), а также биотин, витамин B6, тиамин, фолиевую кислоту, ненасыщенные жиры и растительные стерины, что делает их крайне питательными, а заодно обеспечивает организму массу приятных бонусов.
Суп
Вряд ли вы надеялись обнаружить суп в этом списке, и тем не менее. Дело в том, что любые теплые жидкости оказывают на нас успокаивающее действие, но если вы уверены, что вам нужно что-то более сытное, чем чашка чая, куриный бульон или овощной суп окажется очень кстати.
Важное замечание: избегайте в составе супа таких овощей, как чечевица или фасоль. Они довольно трудно перевариваются, а это сделает ваш сон беспокойным, что точно не является конечной целью.
Тыквенные семечки
Хорошая ночная пища — та, которая справится с голодом, но в то же время поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.
Одна порция семян тыквы содержит почти 50% рекомендуемой суточной нормы магния, а магний, как известно, важен для спокойного и глубокого сна.
Теплое молоко с медом
Теплое молоко давно используется в качестве снотворного, что делает его хорошим выбором для вечерней закуски, если у вас есть проблемы с засыпанием.
Несмотря на исследования, подтверждающие эффективность этого метода, все это может быть следствием нашего психологического восприятия.
Тем не менее, аминокислоты, которые содержатся в молоке, приводят к выработке гормона серотонина, что поможет вам справиться со стрессом и «плохими мыслями», мешающими заснуть.
Добавление ложки меда, конечно, увеличит количество сахара в напитке, но одновременно повлияет на уровень серотонина, что также не будет лишним для мягкого засыпания.
Черника
Черника богата антиоксидантами (причем, замороженные ягоды здесь не уступают свежим), а, кроме того, содержит питательные вещества, которые, согласно многочисленным исследованиям, могут улучшить функцию мозга и общие показатели здоровья.
Если вы не придерживаетесь строгой диеты и можете позволить себе дополнительные калории, добавьте к ягодам две столовые ложки сливок, чтобы получить невероятно вкусный десерт.
Рис
Новые исследования PLoS One показывают, что диета, основным компонентом которой является рис, связана с уменьшением бессонницы до 46%, по сравнению с хлебом (не было никаких изменений) и лапшой (сон стал только хуже).
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), к которым относится и рис, способны ускорить процесс производства триптофана и мелатонина — гормонов, крайне важных для качественного сна.
Миндаль
Орехи считаются не самой лучшей закуской для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, в основном из-за содержания в них жира.
Однако исследование, опубликованное в 2012 году в American Journal of Clinical Nutrition, обнаружило, что люди, которые потребляли миндаль на протяжении 18 месяцев, потеряли тот же вес, что и люди, которые отказывались от миндаля в рамках диеты (при прочих равных условиях).
Добавим к этому и то, что миндаль стабилизирует уровень холестерина и триглицеридов — двух основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Ранее podrobnosti.ua рассказывали о топ-9 продуктах, которые совершенно не годятся для утреннего приема пищи.
8 полезных перекусов перед сном, которые на самом деле улучшают ваш сон | Исследование сна, клиника сна | Центр сна Valley
13 апреля 2016 г. | Советы по сну, без категорий
Голод является частой причиной потери или прерывания сна ночью. Если вы обнаружите, что у вас есть проблемы с расслаблением и засыпанием ночью или вы просыпаетесь с урчанием в желудке, то легкая, здоровая, вызывающая сон закуска может помочь вам получить необходимый отдых.
Тем не менее, переедание или употребление определенных продуктов перед сном также может лишить вас необходимых часов отдыха, поэтому важно знать, какие продукты помогут улучшить сон и сохранить ваше здоровье.
Вот 8 полезных перекусов перед сном, которые помогут улучшить качество сна:
- Обычный рис, смешанный с теплым молоком
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Plos One, диета, содержащая продукты с высоким гликемическим индексом, такие как рис, способствует лучшему сну. Рис заставляет ваше тело увеличивать выработку мелатонина, который является естественным гормоном сна, и помогает вам расслабиться и лучше заснуть ночью. Если вы чувствуете голод перед сном, подогрейте небольшую чашку простого риса и смешайте ее с теплым молоком, чтобы перекусить.
- Киви и творог
Киви считается суперфруктом из-за всех преимуществ для здоровья, которые дает этот крошечный пушистый фрукт.
Среди этих преимуществ лучший сон. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Men’s Health, люди, которые съедали два киви за час до сна, сокращали время, необходимое им для засыпания, более чем на 35 процентов. Исследование также показало, что те, кто ел киви перед сном, меньше просыпались, спали крепче и спали на 13 процентов дольше. Нарежьте один или два киви и соедините их с половиной чашки творога, чтобы получить сладкий, сливочный, мечтательный перекус перед сном.
- Попкорн, посыпанный специями
Воздушный попкорн — это полезная и сытная закуска в любое время дня. Вечером вы можете соединить чашку свежего попкорна со снотворными специями, которые помогут вам расслабиться и легко заснуть. Попробуйте посыпать попкорн корицей или паприкой, чтобы получить вкусное и сытное лакомство, которое поможет вам лучше спать.
- Суп или теплый бульон
Теплый суп — отличная закуска перед сном, так как это еда, которая по своей природе расслабляет, так как она теплая и успокаивающая.
- Травяной чай и сухофрукты
Травяной чай без кофеина также является отличным дополнением к вашей процедуре релаксации перед сном. По данным Dream Studies Press, ромашка — это трава, которая способствует душевному спокойствию и может помочь расслабиться перед спокойным ночным сном. Имбирь также является отличным выбором, так как он помогает пищеварению и успокаивает желудок перед сном. Заварите горячую чашку ромашкового или имбирного чая перед сном и соедините его с горстью сухофруктов, чтобы расслабиться и хорошо выспаться.
- Вишня или натуральный вишневый сок
Вишня или натуральный терпкий вишневый сок — отличный выбор для перекуса перед сном. Вишня естественным образом содержит мелатонин, поэтому порция перед сном поможет вам расслабиться и успокоиться перед сном.
- Банановый смузи
Бананы богаты калием и магнием, которые способствуют естественному расслаблению мышц. Молоко богато кальцием и витамином D, которые способствуют спокойному сну. Для расслабляющего и полезного лакомства перед сном смешайте банан с молоком и получите вкусный, полезный для сна смузи.
- Батат и миндальное масло
По данным сайта Health.com, сладкий картофель — отличная закуска перед сном, потому что он содержит сложные углеводы и богат калием. Разогрейте несколько ломтиков запеченного сладкого картофеля и добавьте ложку миндального масла для снотворного и здорового перекуса перед сном.
Если у вас возникают проблемы с засыпанием или недосыпанием несколько ночей в неделю в течение нескольких месяцев, возможно, вы страдаете от расстройства сна, такого как бессонница. Обращение к профессиональному специалисту по сну для исследования сна и лечения может помочь вам вернуть сон в нужное русло.
Здоровые поздние закуски, что есть перед сном
Начать слайд-шоу
Вы уже несколько часов ворочаетесь, когда ваш желудок начинает урчать. Если раньше заснуть было трудно, вы знаете, что это будет практически невозможно, если ваш животик тоже пуст. Но если вы потянетесь к неправильной еде, ваш любимый перекус может еще больше затруднить получение ZZZ. Так что же должен делать сонный, голодный человек?
«Еда может абсолютно помочь [вашему сну], а может и навредить», — говорит Лиза Янг, доктор медицинских наук, CDN, адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете Стейнхардта.
Но когда дело доходит до продуктов, которые помогают нам заснуть, доктор Янг говорит, что есть некоторые различия от человека к человеку, а это означает, что может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы найти свой идеальный рецепт закуски. Продукты, содержащие триптофан (например, лосось и индейка) и мелатонин (например, вишня), успокаивают нас. Как и любые теплые напитки или супы, не стесняйтесь подогреть стакан молока.
Помимо этого, д-р Янг говорит, что « хорошее сочетание — это небольшое количество белка с углеводами». Делайте все возможное, чтобы придерживаться цельного зерна и нежирных источников белка, так как они способствуют идеальному времени пищеварения (не слишком быстро и не слишком медленно). Но то, что вы жуете коричневый рис, не означает, что вы можете продолжать листать Instagram после отхода ко сну и ожидать, что проснетесь отдохнувшим: доктор Янг говорит, что ваши другие привычки гигиены сна, несомненно, будут иметь большее значение, чем ваш выбор еды.
Нажмите здесь, чтобы увидеть пять примеров ночных закусок, которые не заставят вас спать, а могут просто убаюкать.
Оздоровление
Спросите терапевта: как избежать давления, чтобы похудеть в этом году
Вы когда-нибудь задумывались, что бы вы сказали терапевту, если бы у него была такая возможность? Мы спросили доктора Шери Джейкобсон, психотерапевта на пенсии, старше 17 лет.0003
Культура питания в Нигерии очень ориентирована на мясо. Типичное нигерийское блюдо, такое как суп эгуси или афанг, тушеное мясо офада, абача и т. д., не обходится без ch
by Edisana Stephen
Beauty
От витамина D до утяжеленных одеял: все, что вам нужно, чтобы получить T. ..
Мне кажется или у всех сейчас простуда? Я только что оправился от недели насморка, горячего супа, дней в пуховых одеялах и повторов Bake Off. Это был мой первый
Эстер Ньюман
Wellness
Тенденция внутреннего душа TikTok… немного дерьмо
Частично благодаря нормализации темы TikTok, мы больше не погрязаем в проблемах с желудком втайне.
Теперь мы гордимся девчонками IBS, и мы
Мэгги Чжоу
Здравоохранение
Вот почему все в TikTok говорят о здоровье своего кишечника
Выбор Refinery29 является чисто редакционным и независимым — мы показываем только те товары, которые нам нравятся! В рамках нашей бизнес-модели мы работаем с
Бри Грант
Велнес
Всегда ли еда будет для меня эмоциональной?
Сколько я себя помню, еда была связана с моими эмоциями. Обычными, здоровыми способами, такими как торт на дни рождения и семейные жареные ужины, но на работе
Садхб О’Салливан
Советы по здоровому образу жизни
7 продуктов, которые нужно есть, когда вы действительно не можете позволить себе заболеть
Элизабет Гулино
Диета и питание
Вот что произойдет, если вы бросите пить перед Рождеством
Итак, прежде чем вы спишете меня со спиралевидной зануды, которая увидела свет трезвой жизни и хочет поделиться, просто выслушайте меня.
