Методы саморегуляции психического состояния: Методы психической саморегуляции: спаси себя сам

Методы психической саморегуляции: спаси себя сам

У каждого человека саморегуляция психической деятельности происходит естественным образом, т.е. без лишних волевых усилий и каких-либо действий с его стороны, направленных на снятие напряжения. Однако зачастую получается так, что стресс превышает защитные механизмы психики, и тогда она уже не в силах справиться с ним самостоятельно.

Это приводит к несоизмеримой негативной реакции: вспышкам гнева, истерикам, агрессивности, уходу в себя и т.д. Если такая реакция происходит постоянно, со временем наступает полное нервное истощение организма, которое проявляется в депрессии, апатии, стойком пониженном настроении, нежелании заниматься любимыми вещами, снижении интереса к жизни, потере способности наслаждаться жизнью, неспособности выстраивать нормальные взаимоотношения с людьми, изоляции и многих других негативных последствиях.

Поэтому сегодня мы расскажем о том, как не допустить подобных патологических состояний и научиться справляться со стрессом самостоятельно, используя лучшие методы саморегуляции.

Важно отметить, что эта статья написана для тех, у кого негативные эмоциональные состояния проявляются не в тяжелой степени. Если вы страдаете от тяжелой клинической депрессии и других расстройств эмоционального спектра, вам требуются более серьезные методы борьбы со стрессом, поэтому обязательно обратитесь к нужному специалисту.

Итак, из этой статьи вы узнаете:

• что такое негативные эмоциональные состояния;
• как происходит естественная саморегуляция состояний;
• почему иногда наша психика не может справиться со стрессом самостоятельно;
• в каких случаях необходимо взять управление стрессом в свои руки;
• какие эффективные методы психической саморегуляции можно использовать для устранения негативных состояний и расслабления.

Если вы хотите взять свои психические состояния под максимальный контроль, обязательно записывайтесь на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», которая научит вас самым эффективным техникам управления своими эмоциями и расслабления.

Начнем же мы ответа на вопрос, что такое негативные эмоциональные состояния и какими они бывают.

Негативные эмоциональные состояния

Каждый человек испытывает эмоции. Они помогают нам ориентироваться в окружающей среде: позитивные эмоции позволяют определить полезные раздражители, а негативные – выработать защитную реакцию в ответ на опасные, вредные раздражители.

К негативным эмоциональным состояниям относятся страх, грусть, обида, гнев, отвращение, беспокойство, чувство вины и т.д.

Негативные эмоциональные состояния могут быть двух видов:

• Адаптивными, когда они являются умеренными, объективно возникающими, контролируемыми и саморегулирующимся.
• Дезадаптивными, если они несоразмерны раздражителю, слишком интенсивны, возникают в результате необъективных стрессовых ситуаций, длятся слишком долго, их очень тяжело или невозможно контролировать.

Таким образом, сами по себе негативные эмоциональные состояния не являются патологией. Однако в случае, если они становятся дезадаптивными, это говорит о том, что естественная психическая саморегуляция организма развита недостаточно.

Естественная саморегуляция

От природы у каждого человека есть естественная (или непроизвольная) саморегуляция состояний, т.е. наша психика может самостоятельно бороться со стрессом и восстанавливаться.

Однако не у всех людей естественная саморегуляция психических состояний осуществляется в достаточной мере: некоторые люди способны справиться даже с самым сильным стрессом без особых усилий, а другие сделать этого не в состоянии. Почему же так происходит?

На то, в какой мере осуществляется естественная саморегуляция психических состояний, влияют

три основных фактора:

• особенности строения психики;
• образ жизни;
• образ мышления.

Давайте рассмотрим каждый из вышеперечисленных факторов более подробно.

Особенности строения психики

Для определения особенностей строения психики используют понятие «темперамент» – это тип высшей нервной деятельности, т. е. совокупность устойчивых динамических особенностей психических процессов, которые отличаются между собой по темпу, ритму и интенсивности.

Выделяют четыре основных вида темперамента:

• Сангвиник (сильный, уравновешенный и подвижный).
• Холерик (сильный, неуравновешенный и подвижный).
• Флегматик (сильный, уравновешенный и малоподвижный).
• Меланхолик (слабый, неуравновешенный и малоподвижный).

Сангвиники и флегматики легко справляются со стрессом, а меланхолики и холерики – нет. При этом меланхолики больше подвержены грусти, печали, апатии, а холерики отличаются повышенной агрессивностью.

Образ жизни

Фраза «в здоровом теле здоровый дух» известна каждому. Основные принципы правильного образа жизни – умеренность, польза, регулярность. Это правильный подход к питанию, физической активности, сну, избегание стрессовых ситуаций и контроль над состоянием своего здоровья.

Если ваше тело находится в болезненном состоянии, ваша психика просто не может справляться со стрессом, потому что у нее недостаточно ресурсов. А вот физически здоровый человек имеет гораздо больше сил на то, чтобы справиться со стрессом.

Образ мышления

Мы воспринимаем реальность такой, какой мы ее себе представляем. А то, как мы ее воспринимаем, напрямую влияет на наше эмоциональное и физическое состояние.

Когнитивные искажения могут стать причиной возникновения и развития негативных состояний даже в том случае, если человек абсолютно здоров как физически, так и психически. Иррациональные установки (убеждения) заставляют нас испытывать стресс даже в тех случаях, когда никакой реальной угрозы нашему состоянию не существует, либо делают ее несоразмерной реальному положению дел. А вот рациональные когнитивные установки позволяют нам эффективно справляться даже с самыми трудными жизненными ситуациями.

Чтобы изменить образ своего мышления, необходимо:

• бороться с когнитивными искажениями;
• тренировать чувство юмора;
• научиться управлять своим вниманием;
• овладеть навыками самомотивации и самоконтроля.

Именно из-за различий в строении психики, образе жизни и мышления одним людям не требуется прилагать никаких волевых усилий для того, чтобы прийти в норму, а другим людям просто необходимо делать это, чтобы обеспечить себе эмоциональную стабильность и психическую устойчивость.

Перечень сигналов, по которым можно распознать, что ваша психика не способна естественным путем справиться со стрессом, следующий:

• повышенная раздражительность, конфликтность, неуравновешенность, вспышки гнева;
• постоянное чувство внутреннего напряжения и неудовлетворенности;
• снижение настроения, постоянная грусть, отсутствие радости, апатия, хроническая усталость, вялость, неспособность наслаждаться жизнью, отсутствие мотивации, низкая работоспособность и выносливость;
• повышенная тревожность, чувство страха, тревоги;
• неуверенность в себе, неадекватная самооценка, ощущение отсутствия силы воли;
• проблемы со сном, переедание или нежелание принимать пищу, ипохондрия, постоянные боли и т. д.

Если вы заметили у себя данные симптомы, вам необходимо изменить образ своей жизни и своего мышления, а также научиться волевой (или произвольной) саморегуляции.

Волевая психическая саморегуляция

Волевая психическая саморегуляция – это осознанное, целенаправленное воздействие на свои психические состояния с целью приведения их в порядок. Волевая регуляция психических состояний дает возможность справиться с дезадаптивными эмоциями, привести в норму свою нервную систему, стать более спокойным, стабилизировать настроение, повысить активность и т.д.

Волевая психическая саморегуляция подразумевает использование правильных методов расслабления, которых существует огромное количество. Давайте рассмотрим основные из них.

Простейшие методы расслабления

Это те способы саморегуляции, которые доступны любому человеку и не требуют специфических знаний и техник. К таким методам саморегуляции относятся:

• рисование и рукоделие;
• прослушивание классической музыки;
• чтение;
• танцы и пение;
• прогулки на природе;
• расслабляющие ванны и массаж;
• занятия любимыми делами;
• приятное общение с близкими людьми и т. д.

В большинстве случаев для снятия напряжения достаточно использовать данные методы саморегуляции, однако в некоторых случаях они не работают.

Тогда необходимо использовать более сложные методы психической саморегуляции, основными из которых являются:

• нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация;
• идеомоторная тренировка;
• аутогенная тренировка;
• сенсорная репродукция образов.

Рассмотрим все вышеперечисленные способы психической саморегуляции более подробно.

Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация

В 1930-х годах американский психоневролог Эдмунд Джекобсон выявил, что возникновение негативных эмоциональных состояний тесно связано с повышением напряжения в основных мышечных группах тела.

Это открытие навело его на мысль, что возможен и обратный эффект, т.е. мышечная релаксация способна снять эмоциональное возбуждение и способствовать расслаблению психики. На основе полученных выводов Джекобсон создал серию простых физических упражнений, которая получила название «техника прогрессивной нервно-мышечной релаксации».

Сущность этой техники заключается в последовательном напряжении и расслаблении основных групп мышц в течение 5 секунд в следующем порядке: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо. Такая тренировка занимает от 18 (при однократном выполнении упражнений) до 40 (при двукратном выполнении каждого упражнения) минут.

Для проведения сеанса нервно-мышечной релаксации рекомендуется использовать аудиозапись с инструкциями тренера, который будет говорить вам, что нужно делать: на чем сконцентрировать свое внимание, когда напрячь мышцы и расслабить их и т.д.

Перед сеансом проведения прогрессивной нервно-мышечной релаксации необходимо найти спокойное и не слишком освященное место, снять одежду, которая сдавливает какие-либо части вашего тела, принять удобное положение и закрыть глаза (все упражнения необходимо выполнять с закрытыми глазами), а затем последовательно сосредотачивать свое внимание на напряжении и расслаблении всех групп мышц своего тела [А. Кузнецова, 2007].

После такой тренировки вы не только избавитесь от эмоционального напряжения, но и будете готовы к новым свершениям.

Идеомоторная тренировка

Суть идеомоторной тренировки заключается в формировании устойчивой связи между воображаемым и реальным действием.

В основе данного метода лежит представление о том, что достаточно лишь представить какое-то движение в своем воображении, чтобы получить эффект, равный реальному выполнению этого движения.

Важно отметить, что главным условием эффективности идеомоторной тренировки является наличие реального двигательного навыка, т.е. если вы не имеете опыта выполнения какого-то действия на практике, получение результата от осуществления этого действия в ходе мыслительного процесса невозможно.

Идеомоторная тренировка подразумевает последовательное выполнение точно таких же действий по расслаблению, как и нервно-мышечная релаксация, только не на практике, а в мыслях.

Вам необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, начать следить за своим дыханием, а потом перейти к уже знакомому вам последовательному напряжению и расслаблению групп мышц своего тела, мысленно представляя каждое движение, которое для этого необходимо выполнить.

Аутогенная тренировка

Данный метод психической саморегуляции предполагает использование самовнушения, в основе которого лежит пассивное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов и представление изменений этих процессов в нужном русле – это может быть успокоение, потепление, облегчение и т.д.

Аутогенная тренировка осуществляется с помощью самоприказов – вербальных (словесных) формулировок. Цель аутогенной тренировки заключается в формировании устойчивых связей между самоприказами и определенными внутренними состояниями. Иными словами, требуется сформировать условный рефлекс, чтобы впоследствии самоприказ приводил к сиюсекундному возникновению того или иного позитивного внутреннего ощущения.

Традиционная аутогенная тренировка по Шульцу предполагает последовательное выполнение шести групп высказываний, во время которых вы повторяете себе, что вы спокойны, ваши ноги и руки тяжелые и теплые, сердце бьется спокойно и ритмично, вы дышите глубоко и равномерно, ваше солнечное сплетение излучает тепло, а ваш лоб прохладен [А. Кузнецова, 2007].

Каждую группу фраз необходимо последовательно повторять по несколько раз в течение нескольких дней, чтобы добиться нужного результата.

Сенсорная репродукция образов

В основе данного метода психической саморегуляции лежит воспроизведение в своем сознании образов, которые ассоциируются с отдыхом и спокойствием, а потом приводят к расслаблению.

Перед проведением сеанса сенсорной репродукции образов, как и в предыдущих техниках саморегуляции, необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании.

После этого необходимо начать представлять сюжеты, которые будут способствовать релаксации. Они могут быть абсолютно разными, но в традиционном сеансе сенсорной репродукции образов используется сценарий прогулки по теплому летнему лесу.

В сокращенном виде текст такого сценария можно представить следующим образом:

• Вы идете по теплому летнему лесу неторопливыми шагами, спокойно дышите чистым воздухом, наслаждаетесь красивыми пейзажами, слушаете пение птиц, шелест листвы.
• Затем вы подходите к лесной поляне, решаете отдохнуть на мягкой траве, прислонившись к стволу дерева.
• Вас ласково греет солнце, все ваше тело наполняется их теплом и согревается от кончиков пальцев ног до самой макушки.
• Вы начинаете ловить своими ладонями солнечные лучи, при этом ваше лицо находится в тени, вы чувствуете приятное дуновение ветра.
• Вы соединяетесь с природой и чувствуете абсолютное спокойствие и глубокое расслабление.
• Вы растворяетесь в окружающей среде и будто поднимаетесь в воздух.
• После этого вы чувствуете, что восстановили свои силы и у вас достаточно энергии для того, чтобы вернуться в состояние бодрствования в отличном настроении [А. Кузнецова, 2007].

Также в качестве неспецифического метода психической саморегуляции можно использовать медитацию, которая представляет собой метод успокоения ума с помощью концентрации на каком-то объекте: в традиционной практике им является дыхание. Более подробно о медитации вы можете прочитать в наших статьях «Медитация для начинающих» и «Как научиться медитировать: доступным языком о самом главном».

Используя все вышеперечисленные приемы саморегуляции психической деятельности на регулярной основе, вы непременно научитесь справляться с дезадаптивными негативными психическими состояниями.

А если вы хотите вывести процесс управления ими на еще более продвинутый уровень, рекомендуем вам записаться на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», на которой вы сможете более подробно ознакомиться с техниками, упомянутыми в этой статье, и освоить другие эффективные приемы саморегуляции.

Желаем вам удачи и искренне верим в то, что вы сможете найти подходящие вам способы психической саморегуляции и научиться справляться даже с самым серьезным стрессом! А чтобы знания усвоились лучше, пройдите небольшой тест:

Ключевые слова:1Психорегуляция

Саморегуляция – что это такое в психологии, методы, приемы

Саморегуляция — это способность организма поддерживать баланс психоэмоционального состояния. У каждого из нас случаются проблемы и трудности, которые приводят к депрессии и апатии, вызывают бурю негативных эмоций. Бывает, что мы о чем-то беспокоимся, переживаем, еще сильнее ухудшая настроение. И в какой-то момент руки опускаются, а желание действовать полностью исчезает. Чем поможет в таких случаях саморегуляция? Как с ее помощью восстановить внутреннюю гармонию и успокоиться?

Содержание

• Что такое саморегуляция
• Функции саморегуляции
• Когда нужна саморегуляция
• Виды
• Теории саморегуляции
  • Системно-деятельностная
  • Системно-функциональная
• Составляющие и уровни саморегуляции
• Особенности саморегуляции по полу
• Становление саморегуляции
• Техники саморегуляции
• Техники и упражнения саморегуляции
  • Раскачивание
  • Раскрытие
  • Пятерка
  • Мысли на бумаге
  • Полезное воображение
  • Правильное дыхание
  • Мышечное расслабление
• Заключение

Что такое саморегуляция

Психическая саморегуляция в психологии — это способность индивида анализировать, оценивать, а потом корректировать как саму свою деятельность, так и ее результаты. По сути, это слово означает «наводить» порядок. В этом контексте можно сказать, что саморегуляция личности — осознанное и организованное воздействие человека на его собственную психику, основное предназначение которого в изменении ее свойств и особенностей в нужном направлении.

Саморегуляция организма основывается на закономерностях и их следствиях, носящих название психологических эффектов:

• мотивирующие факторы, побуждающие человека активно действовать, направляя при этом свои усилия на изменение личностных характеристик;
• результат управления произвольными или непроизвольными образами, возникающими в подсознании;
• целостность и единство когнитивных процессов, обеспечивающих способность индивида влиять на собственную психику;
• целостность частей сознания и областей бессознательного, с помощью которых человек осуществляет саморегуляцию;
• функциональная связь эмоционально-волевой части личности и телесного опыта, мышления.

Психологическая саморегуляция начинается тогда, когда у индивида возникает противоречие, связанное с мотивацией. Его можно смело назвать движущей силой, побуждающей пересмотреть свой внутренний мир и некоторые черты характера.

Функции саморегуляции

Главная задача саморегуляции — так изменить психическую активность, чтобы человек мог достичь внутренней гармонии и равновесия. Что это дает?

1. Возможность сдержаться от «взрыва» в конфликтной ситуации. Ссору удается предотвратить еще до того, как она начнется.
2. В момент кризиса или сильного стресса человек может адекватно мыслить и принимать правильные решения.
3. Индивид может восстановить эмоциональные силы.

И, наконец, последняя функция — противостояние проблемам. Саморегуляция позволяет достичь гармонии с самим собой и в отношениях с окружающими, что существенно улучшает качество жизни и помогает справиться с любыми трудностями.

Когда нужна саморегуляция

Человек испытывает потребность в саморегуляции психических состояний в нескольких случаях:

• при частой раздражительности;
• при неуравновешенности;
• если есть чувство эмоционального перенапряжения, плохое настроение;
• при депрессии, апатии, отсутствии радости и удовлетворения от жизни;
• при понижении работоспособности и выносливости.

Есть и другие факторы, наличие которых побуждает задуматься о саморегуляции. Речь идет об отсутствии уверенности в себе, низкой самооценке, невозможности или даже неспособности повлиять на происходящее вокруг, нехватке силы воли и смелости. Сюда же можно добавить неудовлетворенность от взаимодействия с окружающими, к примеру, неудачи в личной жизни.

Стоит отметить тот факт, что для стрессовых ситуаций характерны нарушения не только в психическом состоянии, но и в физическом здоровье. Так, у человека ухудшается общее самочувствие, появляются беспричинные боли и проблемы со сном (чаще всего бессонница). Сюда же относятся проблемы с лишним весом. Вспомните, как часто в стрессовых ситуациях мы «заедаем» негативные эмоции чем-то вкусненьким, например, очередным кусочком торта или конфетой.

Виды

Существуют такие виды саморегуляции человека:

• произвольная;
• непроизвольная.

В первом случае человек точно видит цель и сознательно контролирует свое поведение для ее достижения. Так он развивает индивидуальность. Во втором задача саморегуляции — выжить и сохранить здоровье. Получается, что здесь срабатывает подсознательная защита.

В зрелом и пожилом возрасте саморегуляция призвана поддерживать связь разума и эмоций. Но по мере старения организма баланс смещается в сторону последних.

На саморегуляцию индивида влияют условия среды, в которой он живет, особенности его внутреннего «Я» и общения с окружающими, а также цель его действий.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что саморегуляция — это методы и приемы контроля над чувствами и эмоциями, а также правильные реакции на установленные в обществе нормы поведения и взаимодействия с другими людьми.

Теории саморегуляции

В психологии известно о двух теориях саморегуляции.

Системно-деятельностная

Автор этой теории — Л. Г. Дикая. По ее словам, саморегуляция — это деятельность, направленная на адаптацию в профессиональной среде. Также она рассматривается как система перехода человека от бессознательных форм деятельности к осознанным, почти автоматическим.

Л. Г. Дикая условно выделяла несколько уровней психической саморегуляции:

1. Непроизвольный. В основе лежат возбуждение и торможение, а также нехарактерная для психики активность. Такие реакции быстро угасают, их нельзя контролировать.
2. Произвольный. Саморегуляция включается в критических ситуациях. Здесь интеллект объединяется с эмоциями. Все это проявляется в повышении двигательной активности, задержке дыхания, чувстве напряжения в мышцах.
3. Сознательная. Человек не только осознает наличие дискомфорта, но и способен оценить тяжесть состояния. В результате он решает в корне изменить ситуацию, задействуя для этого самоконтроль, силу воли, психофизические упражнения и аутотренинг.

Последний и самый интересный уровень — целенаправленный осознаваемый. Индивид понимает, что он больше не в силах терпеть то, что происходит в его жизни. Пытаясь избавиться от невыносимого дискомфорта, он пересматривает ценности и приоритеты, а также анализирует свои мотивы, желания и потребности. Вариантов развития событий два. В первом случае человек отказывается от приносящей неудобства деятельности и берется за свое состояние. Во втором — индивид продолжает деятельность, но при этом включает саморегуляцию. Здесь применяются такие техники, как самовнушение, самоанализ, самоубеждение.

В обоих случаях изменения затрагивают как поведение, так и саму личность.

Системно-функциональная

Автор этой теории саморегуляции — А. О. Прохоров. По его мнению, саморегуляция — это не что иное, как смена одного психического состояния другим. Причем последнее связано с представлением человека о том настроении, которое у него должно быть.

Для того, чтобы получить нужную реакцию на конфликтные ситуации, индивид проходит несколько промежуточных состояний. В результате этого реакция становится осознанной.

Прохоров считал, что успех саморегуляции напрямую зависит от уровня осознанности. Также на него влияют точность представленного образа, реалистичность чувств и эмоций. Правильность достигнутого состояния оценивается на основе телесных ощущений, дыхания, времени и т.д.

Составляющие и уровни саморегуляции

Саморегуляция эмоциональных состояний основана на двух механизмах:

1. Самообладание. Впервые появляется примерно в двухлетнем возрасте. Предполагает отказ от чего-то приятного ради того, чтобы достичь поставленных целей.
2. Согласие. Каждый человек соглашается с тем, что есть правильное и неправильное поведение. В возрасте 7 лет дети могут соглашаться и отказываться осознанно.

Человеку, который хочет овладеть осознанной саморегуляцией, нужны такие качества, как: ответственность, гибкость, самостоятельность, настойчивость и т.д. Также понадобятся воля, способность находить новые мотивы и побуждения к действию. Исходя из этого, можно выделить такие уровни саморегуляции:

1. Операционно-технический. Это осознанная деятельность, при которой используются имеющиеся в наличии средства и ресурсы.
2. Мотивационный. Это сознательное направление деятельности в нужное русло с помощью управления эмоциями и потребностями.

Саморегуляция — это не автоматический механизм психологической защиты. Это осознанный жизненный выбор. Активируется она в тех ситуациях, когда возникает необходимость изменить себя, а не обстоятельства.

Особенности саморегуляции по полу

Эмоциональное состояние у женщин более хрупкое, чем у мужчин. Поэтому большинство ситуаций они видят и воспринимают по-другому. Саморегуляция в случае с ними имеет не такое направление. Если у мужчин она внутренняя, то у представительниц прекрасного пола — внешняя.

Остальные отличия собраны в таблице:

Мужчины	Женщины
Реже испытывают страх, волнение, раздражение и другие негативные эмоции	Психоэмоциональное состояние менее стабильное, чем у мужчин
Чаще остаются в одиночестве, сталкиваются с депрессией и апатией	Одиночество часто становится причиной депрессии
Саморегуляция имеет биологическую основу, из-за чего есть больше способов ее проявления	Саморегуляция чаще всего имеет социальный характер

Различия в мужской и женской саморегуляции обусловлены несколькими факторами:

• гендерные стереотипы;
• разница в воспитании мальчиков и девочек;
• вид профессиональной деятельности;
• социальные роли.

В список также можно добавить уровень развития личности конкретного человека, психическое состояние, особенности возраста.

Становление саморегуляции

Как сказано выше, азы саморегуляции человек постигает еще в детстве. Процесс ее становления выглядит так:

1. От 3 до 4 лет. В большинстве случаев изменение функционального состояния происходит непроизвольно. Непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции чередуются с произвольными или осознанными в соотношении 7-8 к 1.
2. От 4 до 5 лет. Дети учатся управлять своими эмоциями в процессе игры. В этом возрасте соотношение выглядит как 4 к 1.
3. От 5 до 6 лет. Соотношение непроизвольных и произвольных саморегуляций приходит в норму (1 к 1). На этом уровне детям доступны воображение, память, мышление, речь.
4. 6-7 лет. В этом возрасте ребенку доступны такие способы саморегуляции, как самоконтроль и самокоррекция. Соотношение меняется в обратную сторону. На 1 непроизвольный метод психологической саморегуляции приходится 3-4 произвольных, осознанных.
5. Промежуток 8-20 лет. В этот период подросток, а потом и молодой человек совершенствует используемые им методы саморегуляции, а также перенимает что-то у окружающих.
6. Возраст от 20 до 40 лет. Способы изменения эмоционального состояния напрямую зависят от того, какой деятельностью занимается индивид. Чаще всего речь идет о применении сознательных методов.
7. 40-60 лет. Манипуляции, связанные с вниманием, еще эффективны. Однако все чаще человек заменяет их чем-то пассивным, например, спокойным отдыхом, прогулкой на природе или походом в библиотеку.

После 60 лет саморегуляция осуществляется только пассивными методами. В большинстве случаев это общение, размышление в одиночестве и т.д.

Техники саморегуляции

В первую очередь стоит сказать, что существуют естественные способы саморегуляции. К ним относятся:

• прослушивание классических музыкальных произведений;
• прогулки на свежем воздухе, например, в парке неподалеку;
• достаточный отдых и сон;
• улыбки, юмор;
• чтение любимых книг;
• рисование, вышивка;
• размышление о чем-то хорошем;
• пение, танцы;
• наблюдение за красивым пейзажем;
• приятные воспоминания, просмотр фотографий;
• прием солнечных ванн;
• общение с людьми, вызывающими исключительно положительные эмоции.

Есть и другие методы и приемы саморегуляции:

1. Релаксация. Способ расслабления каждый выбирает себе сам. Главное, чтобы он достигал своей цели: добиться внутренней гармонии, снять мышечное напряжение, вернуть контроль над чувствами и эмоциями.
2. Медитация. Помогает научиться концентрировать внимание, расслабляться, снимать психоэмоциональное напряжение и отвлекаться от плохих мыслей. Чаще всего в процессе медитации используют дыхательные техники. Самый простой вариант — подумать о чем угодно, только не о том, что вас раздражает.
3. Десенсибилизация. Предполагает сознательную пассивность, четкое представление о том, как выглядит успешное поведение или деятельность, нейтралитет по отношению к раздражителям. Все это достигается за счет самовнушения.
4. Аутогенные тренировки. Основаны на методах релаксации. Представляют собой упражнения для расслабления мышц, развитие умения в точности отслеживать состояние тела, повышение волевых установок. Главная задача этого метода саморегуляции — снять любое напряжение, достичь абсолютной расслабленности ума и тела.

Не стоит забывать и о визуализации — создании мысленного образа того, что вы желаете, вашей цели. Нужно представить конечный результат и то, каким образом вы будете к нему идти.

Техники и упражнения саморегуляции

Психологи разработали массу способов расслабиться и успокоиться, привести в норму свое психоэмоциональное состояние. Каждый может выбрать тот вариант развития саморегуляции, который подходит именно ему.

Раскачивание

Займите наиболее удобное для вас положение сидя или стоя. Расслабьтесь, запрокиньте голову назад. Закройте глаза, легонько качайтесь в стороны, по кругу или вперед-назад. Выберите максимально удобный для вас темп и ритм.

Раскрытие

Встаньте прямо, взмахните несколько раз руками в разные стороны, перед собой или по кругу. Теперь их нужно вытянуть прямо. Не спеша разводите руки в стороны. Если вы их хорошо расслабили, движение произойдет как бы само собой.

Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкость. В процессе его повторения представляйте, что, раскрывая руки, впускаете в свою жизнь что-то хорошее, позитив.

Пятерка

На упражнение отводится не более 30 секунд. Его можно сделать полностью или частично, как вам удобно.

Итак, остановитесь, отвлекитесь от своих дел. Посмотрите по сторонам и ответьте на 3 вопроса:

1. Какие предметы разных цветов вы увидели вокруг себя?
2. Какие пять звуков вы слышите?
3. Какие пять тактильных ощущений вы чувствуете сейчас?

Если вас что-то отвлечет, снова вернитесь к упражнению. При появлении каких-то посторонних мыслей скажите, что вы их услышали, и займитесь ответами на вопросы.

Мысли на бумаге

Это упражнение поможет справиться с переживаниями в те моменты, когда кажется, что голова вот-вот взорвется от напряжения. Довольно эффективно оно перед сном.

На чистом листе бумаги или в электронном документе запишите абсолютно все мысли, которые у вас появляются. Пишите все, что вздумается, даже если у вас в голове хаос. Не останавливайтесь до тех пор, пока мыслей не останется.

Полезное воображение

Очень интересное упражнение для саморегуляции. Как оно работает? На секунду остановитесь и представьте, что кусаете дольку лимона. Ощутили во рту кисловатый привкус? К тому же у вас появилась слюна. Лимон вы не ели, но организм таким способом отреагировал на образ, который вы создали в воображении.

Так, если вам нужно взбодриться, представьте, что вы — уже бодрый и активный человек. Дополните образ картинками, например, солнца, которое посылает вам свои лучи, наполняя тем самым жизненной энергией. Точно так же можно расслабиться. Представьте, что вы только вышли из бани и пьете ароматный травяной чай.

С помощью воображения можно справиться и с негативными эмоциями. Например, если вы чувствуете гнев и злобу, представьте, что бьете посуду. Возможно, эффект будет и не такой, как если бы вы делали это в реальности, но главное, что он будет.

Правильное дыхание

Общеизвестный факт — психоэмоциональное состояние тесно связано с физическим здоровьем, в частности, с дыханием и тонусом мышц. Поэтому, выполняя дыхательные упражнения, можно успокоиться, расслабиться, привести разум в порядок.

Дышите на счет, ориентируйтесь на движение секундной стрелки. На 4 счета вдохните носом, замрите на 2 секунды, через рот выдохните на счет 6 или 8. Идеальный вариант — выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Сделайте 10-20 повторений.

Внимание! Если вам нужно не расслабиться, а взбодриться, делайте наоборот: вдыхайте медленно, а выдыхайте быстро, резко.

Мышечное расслабление

Займите положение лежа или полулежа. Сосредоточьте свое внимание на любых мышцах в нижней части тела. Напрягите их так сильно, как только сможете. Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Делайте это на вдохе. На выдохе полностью расслабьтесь.

Повторите упражнение для каждой группы мышц, двигаясь по направлению вверх.

Внимание! Специалисты рекомендуют не напрягать глазные мышцы, если есть какие-то проблемы со зрением.

Заключение

Саморегуляция — необходимый каждому человеку навык. У всех нас бывают такие ситуации, когда кажется, что дальше пути нет, тупик. В такие моменты и нужно успокоиться, расслабиться и принять адекватное, взвешенное решение о том, куда и как идти дальше. Используйте те способы саморегуляции, которые наиболее эффективны в вашем случае. И пусть это будет обычная прогулка на природе или в близлежащем парке. Главное, чтобы она принесла пользу и помогла собраться с мыслями.

Саморегуляция: определение, навыки и стратегии

Саморегуляция: определение, навыки и стратегии Чики Дэвис, Массачусетс, доктор философии Что такое саморегулирование? Как вы формируете навыки, помогающие саморегуляции? И почему вы можете хотеть? Вот все, что вам нужно знать о саморегуляции и контроле своего поведения. ​ *Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках продуктов. Вы когда-нибудь задумывались, почему мы, люди, действуем иначе, чем друг друга? Почему некоторые люди балуются сладкими угощениями, когда они на диете, в то время как другим удается не есть нездоровую пищу на диете? Что ж, все сводится к саморегуляции — или к тому, насколько хорошо мы контролируем свое поведение. В этой статье мы поговорим о науке, лежащей в основе саморегуляции, и предложим несколько стратегий, которые помогут вам регулировать свое поведение. ​Прежде чем начать, мы подумали, что вам может быть интересна наша бесплатная викторина о самочувствии.​ А если вы являетесь успешным предпринимателем, тренером или консультантом, ознакомьтесь с нашей бесплатной электронной книгой Wellness Business Growth, чтобы получить советы экспертов, инструменты и ресурсы для быстрого развития вашего оздоровительного бизнеса. Вы терапевт, тренер или предприниматель в области велнеса? Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как Экспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес!  ✓   Сэкономьте сотни часов времени   ✓  Зарабатывайте больше долларов быстрее   ​ ✓  Повысьте доверие к себе  ✓  Доставляйте высокоэффективный контент9 Что такое саморегулирование? (Определение) Саморегуляция определяется как психические процессы, которые мы используем для управления функциями, состояниями и внутренними процессами нашего разума. Или саморегуляцию можно определить как контроль над собой. Это может включать в себя контроль над нашими мыслями, эмоциями, импульсами, аппетитами или выполнением задач. Часто считается, что саморегуляция — это то же самое, что и самоконтроль (Vohs & Baumeister, 2004), и обычно она включает в себя остановку или торможение действия, хотя иногда включает инициирование действия (Baumeister, 2014). Поведенческая саморегуляция в сравнении с когнитивной саморегуляцией Саморегуляция может быть поведенческой или когнитивной (или и той, и другой). Поведенческая саморегуляция включает в себя контроль над поведением. Мы можем решить не бить кого-то по лицу или попрактиковаться на скрипке, готовясь к сольному концерту. Мы участвуем (или не участвуем) в поведении. Когнитивная саморегуляция включает в себя контроль мыслей. Может быть, мы пытаемся не думать о нашем романтическом партнере, который только что расстался с нами, или пытаемся переключить свои мысли на то, чтобы быть благодарными маме, даже когда она нас раздражает. Часто когнитивная саморегуляция предшествует поведенческой саморегуляции. Это потому, что изменение наших мыслей часто является ключевым шагом в изменении нашего поведения. Сознательная саморегуляция против бессознательной саморегуляции Саморегуляция также может быть сознательной или бессознательной. Например, мы можем сознательно контролировать свое беспокойство, применяя такую ​​технику, как глубокое дыхание. Или мы можем бессознательно регулировать нашу тревожность, имея врожденную привычку сосредотачиваться на других вещах, которые делают нас менее тревожными. Также возможно, что саморегуляция может находиться где-то между сознательным и бессознательным (Vohs & Baumeister, 2004). Что такое саморегуляция в психологии? В психологии саморегуляция стала означать регулирование посредством самости, а не только из самости. Например, мы активно регулируем или контролируем, ходим ли мы в спортзал, едим ли кусок пирога или позитивно настроены. Но мы не можем активно регулировать такие вещи, как температура тела, так что это не будет считаться саморегуляцией (Vohs & Baumeister, 2004). Психологи изучают саморегуляцию, потому что она помогает понять, почему мы делаем то, что делаем. Саморегуляция играет роль в алкоголизме, курении, наркомании, расстройствах пищевого поведения, чрезмерных расходах, преступности, эмоциональной дисрегуляции, неудовлетворительности, прокрастинации, сексуальном поведении и многом другом. Психологи также считают, что саморегуляция является огромной частью того, чем является «я». Наряду с такими вещами, как я-концепция и личностные черты, это составляет нашу сущность (Vohs & Baumeister, 2004). Это делает саморегуляцию очень важным процессом для понимания, поскольку мы можем использовать выводы из исследований саморегуляции, чтобы легче контролировать свое поведение. Примеры саморегулирования Саморегулирование может показаться вам все еще немного туманным. Итак, вот несколько примеров саморегуляции: Брюс только что бросил курить, и когда кто-то предлагает ему сигарету, он говорит: «Нет, спасибо». Завтра у Амелии контрольная, и хотя предмет ей не нравится, она заставляет себя заниматься всю ночь напролет. Элайджа сидит на диете и ходит с друзьями на барбекю. Вместо того, чтобы съесть большую тарелку с гамбургерами, чипсами и пирожными, он соглашается на салат. Лиам хочет пробежать марафон, поэтому каждый день он встает рано утром и отправляется на пробежку, чтобы подготовиться. У Джианны ветряная оспа, и они ужасно чешутся, но она сдерживает себя, чтобы не чесаться. У Матео ограниченный бюджет, поэтому он воздерживается от покупки утреннего латте, чтобы сэкономить еще несколько долларов. Мухаммед устал после напряженной недели, но он встает с постели, чтобы пойти на работу. Хейзел в отпуске, но она по-прежнему проверяет свою электронную почту, чтобы убедиться, что на работе все в порядке. Нора беспокоится о свидании, на которое она собирается сегодня вечером, поэтому она выбрасывает мысли из головы и отвлекает себя телешоу. Джейден бездумно листает страницы в социальных сетях. Внезапно он понимает, что это не то, чем он должен сейчас заниматься, и кладет трубку. Как видите, саморегулирование есть везде. На самом деле это все, что мы заставляем себя делать или не делать. Теория саморегуляции ​Единой теории саморегуляции не существует. При этом теории саморегуляции не так уж сильно различаются, поэтому нам действительно нужно сосредоточиться на их различиях в этой статье. В целом теории предполагают, что цели управляют нашим поведением. Такие вещи, как эмоции, ценности и приоритеты, влияют на то, какие цели мы преследуем и как мы их преследуем (Vohs & Baumeister, 2004). Также считается, что саморегуляция включает в себя петли обратной связи, с помощью которых мы оцениваем, насколько хорошо наше поведение помогает нам в достижении наших личных целей. Например, если наша цель — ежемесячно откладывать определенную сумму денег, мы можем постоянно спрашивать себя, стоит ли нам совершать данную покупку. Затем, когда мы накопим достаточно денег за этот месяц, мы можем перестать заниматься саморегулированием, связанным с откладыванием денег до конца месяца (Baumeister, 2014). Когда сила саморегуляции иссякает В последние годы многие исследования были сосредоточены на идее о том, что наша сила саморегуляции ограничена в любой момент времени, и мы регулярно испытываем нечто, называемое «истощением эго». Истощение эго — это когда наша сила саморегуляции низка. Например, когда мы устали или голодны, наше эго может истощиться, и нам будет сложнее контролировать свое поведение. В нашем современном мире рекламщики используют это понимание в своих интересах, продавая нам вещи ночью, когда наша сила саморегуляции ниже и нам труднее удержаться от покупки вещей. Исследователи предполагают, что истощение эго подрывает саморегуляцию, потому что побуждения к действию ощущаются сильнее, а наша способность сдерживать себя снижается. Действительно, исследования показали, что любое количество обременительных ситуаций может затруднить регулирование нашего поведения. Например, подавление эмоций, блокирование навязчивых мыслей и отказ от употребления шоколада — все это события, которые впоследствии затрудняют самоконтроль (Baumeister, 2014). Видео: Уловка для повышения самоконтроля Дэн Ариели говорит о том, что нам не хватает самоконтроля, потому что мы слишком фокусируемся на немедленных выгодах в ущерб долгосрочным выгодам. Затем он предлагает идеи, как легче контролировать себя. Навыки саморегуляции Итак, что вы можете сделать, чтобы повысить силу саморегуляции? Как вы могли бы использовать уловки, чтобы лучше контролировать себя? Вот несколько идей: Сделать так, чтобы не потерять самообладание В Ted Talk Дэна Ариэли (выше) он приводит множество примеров того, как «плохое» поведение было остановлено, просто сделав его действительно неприятным или невозможным это поведение. Например, он упоминает будильник, который жертвует на благотворительность, которую вы ненавидите, каждый раз, когда вы нажимаете кнопку повтора. Это может быть экстремальный пример, но часто именно самые экстремальные примеры работают лучше всего. Вот еще несколько более простых приемов, которые могут немного облегчить самоконтроль, затруднив нежелательное поведение: Диета. Уберите из дома всю вредную пищу. Поставьте на прилавок миску с полезными закусками (например, с яблоками). Всегда держите при себе здоровую закуску, чтобы не покупать нездоровую пищу. Курение. Выбросьте все сигареты. Старайтесь не проводить время с курильщиками. Ходите в места, где курение запрещено. С помощью смартфона. Удалите все заманчивые приложения с вашего телефона. Измените домашний экран на оттенки серого, чтобы сделать его менее привлекательным. Подключайте телефон в гостиной, а не в спальне, чтобы реже пользоваться им ночью. Дополнительные советы можно найти в моей книге «Перехитри свой смартфон». Учеба. Поспорьте со своим другом, что вы получите пятерку, а если нет, то вы должны заплатить ему деньги. Просыпаться рано. Поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам приходилось вставать, чтобы нажать кнопку повтора. Занятия спортом. Положите свою обувь и спортивную одежду рядом с кроватью. Договоритесь встречаться с другом в спортзале каждый день, чтобы вы чувствовали себя виноватым, если не придете. Дайте себе домашнюю работу, чтобы улучшить навыки саморегуляции Одно исследование показало, что дети действительно развивают навыки саморегуляции благодаря домашней работе. Домашняя работа включает в себя мотивацию себя, подавление отвлекающих факторов, настойчивость, управление временем, постановку целей, самоанализ усилий и отсрочку удовлетворения (Ramdass & Zimmerman, 2011). Хотя домашняя работа чаще используется для повышения самоконтроля у детей, ее можно использовать и со взрослыми. Мы можем давать себе «домашние» задания, которые требуют от нас развития тех же самых навыков. Например, мы можем дать себе следующие домашние задания: Тратьте 30 минут в день на изучение нового языка с помощью приложения для иностранного языка. Подготовка к экзамену, который может помочь нам получить ученую степень или сертификат. Пройдите онлайн-курс. Проводите часть рабочего дня, печатая правильными пальцами (если мы еще не используем обычный набор текста). Посвятите несколько часов по субботам развитию нового навыка, например, автомеханика или столярного дела. Регулярно работая над развитием новых навыков, мы оттачиваем нашу способность регулировать свое поведение, и нам становится легче практиковать самоконтроль. Вознаграждайте себя за успешную саморегуляцию В общем, мы, вероятно, будем совершать какое-либо действие чаще, если чувствуем себя вознагражденными за это. Поэтому может быть полезно найти способы вознаградить себя, когда мы совершаем желаемые действия. Например, на самой успешной диете, которую я когда-либо делал, я вознаграждала себя за каждые сброшенные 2 фунта. Я составил себе список призов за достижение каждой цели, и по мере того, как я терял больше веса, призы становились все лучше и лучше. Я купила себе косметику, одежду, книги и другие забавные вещи. Награды поддерживали мою мотивацию, даже когда я хотел бросить курить. Вот некоторые другие награды, которые вы можете использовать, стремясь сохранить самоконтроль: Вознаграждения за заботу о себе, такие как массаж или посещение горячих источников Отпуск Мелкие вещи, которые вы обычно не покупаете для себя Дополнительное время для хобби, которое вам нравится Позвольте себе поспать В общем, полезно вдвойне, если ваши вознаграждения полезны для вашего благополучия. Таким образом, вы не только сможете изменить свое поведение и достичь своих целей, но и попутно снизите уровень стресса. Саморегуляция эмоций До сих пор мы в основном говорили о поведенческой саморегуляции. Но другим широко изучаемым типом саморегуляции является эмоциональная саморегуляция (чаще называемая регуляцией эмоций). Есть много разных способов, которыми мы можем заниматься эмоциональной саморегуляцией. Вот некоторые из них: Переоценка. Переоценка — это когда мы думаем о чем-то более положительном или менее отрицательном, чтобы изменить свои эмоции. Переоценка — это стратегия, которую люди имеют в виду, когда говорят: «Ищите серебряные накладки». Избирательное внимание. Мы также можем заниматься эмоциональной саморегуляцией, перефокусируя наше внимание. Вместо того, чтобы размышлять обо всех плохих вещах, которые произошли, мы можем вместо этого попытаться думать о положительных вещах, которые у нас есть, или о вещах, за которые мы благодарны. Отвлечение. Еще одним распространенным типом эмоциональной саморегуляции является отвлечение внимания. Часто мы используем отвлечение, когда не хотим думать о чем-то негативном. Может быть, мы смотрим телевизор или играем на телефонах, чтобы занять свои мысли другими вещами. Видео: Секрет самоконтроля (и саморегуляции) Другие статьи, связанные с саморегулированием Саморегуляция — это навык, который вы развиваете со временем и который подпитывается каждый день. Чтобы продолжить обучение навыкам, которые могут помочь регулировать ваше поведение (а также мысли и эмоции), вот еще несколько хороших статей, которые стоит прочитать. Регуляция эмоций: определение + 21 стратегия управления эмоциями Эмоциональные навыки: 25 навыков, улучшающих вашу жизнь ​Как практиковать эмоциональный контроль ​Самоконтроль: определение, навыки и стратегии ​Самоконтроль: определение, теория и навыки Книги по саморегулированию Эти книги могут помочь вам в дальнейшем изучении самоконтроля: Овладение самоконтролем Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы получить больше от него Саморегуляция: как помочь вашему ребенку (и вам) разорвать цикл стресса и успешно влиться в жизнь Саморегуляция и внимательность: более 82 упражнений и рабочих листов для расстройств сенсорной обработки, СДВГ и расстройства аутистического спектра Эмоции​ Заключительные мысли о саморегулировании Саморегуляция — это основной человеческий процесс, лежащий в основе всего, что мы делаем. Надеемся, что в этой статье вы узнали немного больше о том, что такое саморегуляция, и нашли несколько приемов, которые помогут вам добиться большего самоконтроля. Не забудьте получить нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как Экспоненциально развивать свой бизнес в сфере здравоохранения! Ссылки Баумайстер, РФ (2014). Саморегуляция, истощение эго и торможение. Нейропсихология, 65, 313-319. Рамдасс, Д., и Циммерман, Б.Дж. (2011). Развитие навыков саморегуляции: важная роль домашних заданий. Журнал передовых ученых, 22 (2), 194–218. Vohs, KD, & Baumeister, RF (2004). Понимание саморегуляции. Справочник по саморегулированию, 19.

Вы терапевт, тренер или предприниматель в области велнеса? Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как быстро развивать свой оздоровительный бизнес! Ключевые статьи: Счастье БОЛЬРОЯ БЕЗОПАСНОСТЬ Эмоции Управление стрессом Самооценка Я. 0056 Пакеты контента: Пропуск полного доступа​ Пакеты контента PLR Курсы PLR​

Эмоциональная саморегуляция: важность, проблемы и стратегии

Эмоциональная саморегуляция относится к способности человека управлять своими эмоциями и импульсами. Это важная часть общего психического и физического благополучия.

Эмоциональная саморегуляция — это навык, которому люди учатся и развивают в детстве, юности и во взрослой жизни.

Сильные эмоции полезны для здоровья. Обучение тому, как обрабатывать эмоции и реагировать на них соответствующим поведением, имеет важное значение для благополучия человека. Отсутствие эмоциональной саморегуляции может увековечить негативные эмоции. Это также может иметь социальные последствия, такие как разрушение отношений с другими людьми.

В этой статье мы рассмотрим эмоциональную саморегуляцию и рассмотрим, как она развивается, почему это важно и когда обращаться за помощью.

Когда люди испытывают сильные эмоции, такие как гнев, разочарование или тревога, они испытывают физическую и умственную реакцию.

В некоторых случаях организм увеличивает выработку гормонов стресса, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, артериального давления, температуры и частоты дыхания.

Люди могут чувствовать себя вспыльчивыми, вспыльчивыми, иметь перепады настроения или испытывать негативные эмоции.

Эмоциональная саморегуляция — это приобретенный навык применения сознательного мышления к событиям, вызывающим сильные эмоции. Когда люди этим занимаются, они адаптируют свое поведение следующим образом:

• Они замечают усиление эмоциональной реакции.
• Они учитывают последствия любого ответа.
• Они выбирают ответы, ведущие к положительному результату или цели, несмотря на то, что могут испытывать негативные эмоции.

Отсутствие у человека навыков эмоциональной саморегуляции может выражаться в:

• чрезмерном реагировании на ситуации
• эмоциональных всплесках и быстроте реакции
• длительных негативных эмоциях
• перепадах настроения

О том, как контролировать гнев, читайте здесь.

Саморегуляция является важной частью развития детей и подростков, и исследования показывают, что способность регулировать эмоции положительно влияет на благополучие человека.

Дети развивают эмоциональную саморегуляцию под руководством опекунов и сверстников.

Очень маленьким детям трудно справляться со своими эмоциями. Например, они могут закатывать истерики, когда что-то идет не так. Если взрослые помогают им назвать свои чувства и рационализировать их, дети постепенно учатся самостоятельно оценивать ситуации и делать более разумный выбор поведения.

Человек может научиться навыкам саморегуляции, но он должен регулярно практиковаться, чтобы эти навыки стали второй натурой. Для молодых людей с задержкой развития вмешательство и коучинг могут помочь им развить навыки саморегуляции.

Некоторые взрослые также испытывают трудности с саморегуляцией своих эмоций. Терапия может быть ценным способом улучшить самосознание, что приведет к лучшему регулированию эмоций.

Определенные ежедневные практики могут помочь человеку контролировать свои эмоции, в том числе:

• Разговор с друзьями
• . Это нормально, когда люди время от времени не могут справиться со своими эмоциями. Однако у некоторых людей эмоции постоянно истощают и подавляют, что приводит к нездоровым стратегиям выживания, таким как злоупотребление психоактивными веществами или членовредительство.

  Эмоциональная дисрегуляция возникает, когда человек интерпретирует эмоции или события таким образом, что чувствует себя подавленным. Они могут воспринимать ситуацию так, что это не отражает реальность, что вызывает вполне реальный набор чувств.

  Эмоции начинают захлестывать, и естественной реакцией будет сделать все возможное, чтобы успокоить негативные чувства. Во многих случаях это приводит к негативному или саморазрушительному поведению.

  Этот цикл может повторяться с течением времени, пока человек не предпримет согласованных усилий, чтобы разорвать его с помощью саморегулирующихся мыслей и поведения.

  Узнайте больше об эмоциональной дисрегуляции здесь.

  Люди по-разному справляются с эмоциями. Некоторые из них, такие как злоупотребление психоактивными веществами, переутомление и вспышки гнева, нездоровы.

  В исследовании 2016 года сравнивались три стратегии эмоциональной саморегуляции, которые подробно описаны ниже.

  Когнитивная переоценка

  Это происходит, когда человек решает отступить от эмоционально вызывающей ситуации и переосмыслить ее таким образом, чтобы изменить ее эмоциональное воздействие.

  Когнитивная переоценка происходит до того, как человек становится заряженным эмоциями. В ходе исследования люди, использовавшие эту стратегию, испытывали больше положительных эмоций, чем те, кто этого не делал.

  Внимательность

  Это практика сознательного обращения внимания на свои мысли и чувства, их узнавания и принятия. Регулярная практика осознанности может изменить то, как человек относится к своим чувствам и эмоциям и реагирует на них. В ходе исследования люди, которые практиковали осознанность, демонстрировали меньше негативных эмоций, чем те, кто этого не делал.

  Подавление эмоций

  Эта стратегия предполагает, что человек держит свои эмоции при себе и старается не выражать их. Они могут делать это, чтобы избежать чувства осуждения или других социальных последствий.

  В исследовании люди, которые использовали подавление эмоций, испытывали меньше положительных и больше отрицательных эмоций, чем те, кто этого не делал, что позволяет предположить, что это не является здоровой стратегией эмоциональной саморегуляции. Сдерживая эмоции внутри себя, все еще ощущая их воздействие, в долгосрочной перспективе это может привести к еще большей боли.

  Если человек чувствует, что у него нездоровая реакция на эмоции или что он занимается саморазрушающим поведением, он может в первую очередь обратиться за помощью к врачу. Врач может направить их к терапевту или другому специалисту, обученному помогать людям развивать самосознание и регулирование эмоций.

  Национальный институт психического здоровья предоставляет рекомендации по поиску терапевта или другой поддержки психического здоровья.

  Эмоциональная саморегуляция — это приобретаемый навык, который требует времени, практики и усилий. Для молодых людей с ограниченными возможностями обучения это может потребовать еще большей концентрации и внимания.

  Чтобы улучшить эмоциональную саморегуляцию, человек может сосредоточиться на:

  • заботе о физических потребностях, оставаясь отдохнувшим, сытым, увлажненным и в хорошей физической форме
  • участвуя в мероприятиях, которые обеспечивают чувство достижения и роста
  • воспоминания что изменить мысли легче, чем изменить чувства

  Эмоциональная саморегуляция — это когнитивный навык, который развивается в детстве, в подростковом возрасте и далее.

  Благодаря моделированию со стороны опекунов и сверстников люди учатся осознанно управлять своими эмоциями. Человек с хорошей эмоциональной саморегуляцией может признать сильную эмоцию и выбрать способ реагирования, который будет иметь наименьшие негативные последствия.