Методика как выспаться за 4 часа: методики быстрого и полифазного сна

методики быстрого и полифазного сна

Современные люди живут в интенсивном ритме, поэтому им катастрофически не хватает времени на отдых. Чтобы справиться с этой проблемой, разработаны методики, позволяющие быстро восстановить силы организма. Освоив их суть, можно выяснить, как выспаться за 5 часов, и воспользоваться знаниями на практике.

Правильные часы для сна

Сон — естественный физиологический процесс, во время которого мозговая деятельность, работа органов замедляется, и человек перестает реагировать на окружающий мир. Благодаря этому:

• восстанавливаются жизненные силы;
• вырабатываются важные гормоны;
• происходит обновление клеток.

Чтобы выспаться и чувствовать себя отдохнувшим, нужно около 8 часов. Не все люди могут позволить такую роскошь. Ненормированная работа, бытовые проблемы, любимые увлечения занимают много времени. Если на отдых остается около 5 часов, не надо расстраиваться. Соблюдая режим, можно полностью восстановить силы и избежать недосыпания.

Ученые выяснили, что лучшее время лечь в кровать — период с 22 до 2 часов ночи. В этот промежуток мозг полноценно отдыхает, а организм интенсивно накапливает энергию. Ближе к 4 часам ночи обмен веществ ускоряется, и сон становится не таким полезным.

Альтернативные режимы сна

Процесс сна состоит из медленной и быстрой фазы.

1. Первая наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут. В этот период органы и мозг отдыхают, человек восстанавливает силы.
2. Продолжительность быстрой фазы — примерно 20 минут. Для нее характерно усиление сердечного ритма и активная работа мозга. Считается, что именно в этот промежуток люди видят сны. Фазы чередуются друг с другом.

Наибольшую популярность среди альтернативных режимов имеет метод полифазного сна. Это режим, в котором время отдыха разбивается на незначительные промежутки, что сокращает медленную фазу. Человек должен научиться сразу входить в быстрый сон, который максимально обеспечивает энергией.

Метод практиковали известные личности, достигшие высот в бизнесе, науке, искусстве и спорте. Например:

• Леонардо да Винчи;
• Николас Тесла;
• американский президент Дональд Трамп;
• баскетболист Коби Брайант.

Приверженцы способа уверяют, что он позволяет отлично выспаться и обеспечивает энергией для физической и интеллектуальной работы.

Чтобы освоить полифазный сон, нужна сила воли и мотивация. Существует несколько основных режимов:

• Ночной сон заменяется четырьмя периодами отдыха. Человек спит по 30 минут каждые 5,5 часов и тратит на это 2 часа в сутки. После пробуждения первые 60 минут считаются самыми продуктивными.
• Это режим «сверхчеловека». Чтобы его освоить, нужно спать 6 раз по 20 минут. Периоды бодрствования — 3 часа 40 минут. Общее время на отдых — 2 часа.
• Требуется спать около 1,5—3 часа ночью. Днем необходимо ложиться в кровать 3 раза по 20 минут. Сторонники метода спят не больше 4 часов в сутки.
• Режим использовал Николас Тесла. Следуя ему, надо отдыхать 2 часа ночью и 20 минут в течение дня. Общее время сна — 2 часа 20 минут.
• Щадящий режим, который называется сиеста. Он подразумевает 5—7-й часовой сон ночью и один двадцатиминутный днем.

Чтобы переход к альтернативным способам был безболезненным, требуется время. Вначале нужно приучить себя ложиться и вставать в установленный период. Затем постепенно переходить к выбранному режиму.

Несмотря на популярность полифазного сна, его влияние на человеческий организм плотно не изучалось. Некоторые врачи считают такие режимы рискованными и говорят, что нарушение биологических ритмов может привести к ухудшению работы сердца.

Как гарантированно выспаться за 5 часов: эффективная методика из 10 пунктов

Константин Довлатов разработал свою методику, позволяющую хорошо высыпаться за 5 часов. Он утверждает, что этого времени хватает для отдыха, если улучшить его качество. Человек должен полностью расслабиться, не перегружать мысли негативом и быстро заснуть.

Чтобы не переживать о проблемах, Довлатов рекомендует перед тем, как лечь в кровать, взять лист бумаги и записать туда проблемы и дела, которые нужно сделать завтра. Он говорит, что таким образом человек успокаивается и может заснуть в считаные минуты.

Суть методики в 10 пунктах:

1. Следует расслабиться. Почитать книгу или послушать классическую музыку.
2. Не есть за 4 часа до сна. Человек должен ощущать легкость в животе и незначительное чувство голода.
3. Полезно использовать специальные атрибуты. Например, травяную ароматическую подушечку, беруши. Важно обеспечить темноту в спальне или надеть тканевую маску на глаза.
4. Нужно хорошо проветрить комнату. В летнее время года открытую форточку желательно оставить на всю ночь.
5. Чтобы расслабиться, за 30 минут до отдыха полезно принять теплый душ или успокаивающую ванну с лекарственными травами.
6. Наиболее продуктивный сон — до 12 ночи. Лучше всего ложиться спать в 22 часа вечера. Если человек засыпает поздно ночью и отдыхает не больше 5 часов, надо постараться лечь спать днем хотя бы на 30 минут.
7. Требуется растянуть позвоночник, так как на него приходится основная нагрузка днем. Нужно лечь на спину, медленно согнуть колени и подтянуть их к подбородку, захватить руками, пробыть в такой позе около минуты и принять исходное положение.
8. Чтобы снять усталость с глаз, следует закрыть веки, приложить к ним ладони и вообразить, что энергия из рук плавно переходит в мозг.
9. Нужно постараться полностью расслабить тело и избавиться от тревожности и негатива.
10. После этого дать себе позитивную установку. Мысленно сказать: «Я сейчас усну, буду спать спокойно, крепко и проснусь, например, в 6 часов утра». Время пробуждения можно сказать любое.

Придерживаясь такой методики, получится спать около 5 часов и чувствовать себя отдохнувшим и энергичным.

Как обеспечить легкое пробуждение

Повторяющийся цикл сна состоит из медленной и быстрой фазы, на которые тратится около 110 минут. В течение ночного сна человек проходит в среднем через 5 циклов. Чтобы обеспечить легкое пробуждение, нужно проснуться, когда цикл завершается. Важно — не установить звонок будильника на время медленной фазы. Резкий выход из нее обеспечит вялость и плохое настроение на целый день.

Продолжительность циклов не всегда одинакова. Чтобы правильно рассчитать момент пробуждения, лучше обратиться в центр изучения сна. Специалисты проведут ЭЭГ- мониторинг ночного сна и определят точное время окончания цикла.

Чтобы самостоятельно выяснить нужный час, требуется следить за состоянием после пробуждения. Если глаза слипаются, чувствуется усталость, цикл еще не окончен, и в следующий раз нужно проснуться позже.

При расчетах важно учитывать:

• время засыпания — 10—15 минут;
• медленная фаза сна — 90 минут;
• быстрый сон — около 20 минут.

Для бодрости и отличного настроения, проснувшись, нужно сразу открыть шторы и впустить в спальню солнечный свет. Потом выпить стакан теплой чистой воды мелкими глотками. После можно приступать к утренней зарядке и принять прохладный душ. Он улучшит циркуляцию крови и обеспечит энергией на целый день.

Как быстро уснуть и выспаться за 4-5 часов: эффективные методики

Сергей Бодряков

19 октября 2020

Сон занимает от четверти до трети жизни человека. До 50-х годов прошлого века считалось, что это просто время бездействия организма. Но это далеко не так. В это время происходит ряд  неврологических процессов для поддержания нашего физического и психического состояния. Поэтому стоит изучить как быстро уснуть и выспаться в короткие сроки. Для этого существует ряд методик, благодаря которым можно выспаться без таблеток.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы быстро выспаться

Когда мы спим, наш мозг продолжает активную работу над восстановлением функций организма. Он заменяет повреждённые клетки, выводит токсины и восполняет запасы энергии.

Рекомендован отход ко сну в период между 22 и 12 часами ночи. Это очень помогает быстро уснуть и высыпаться по ночам, поскольку лучше всего подходит под биоритмы человека.

Функционально, сон разделяют на 4 фазы. Они происходят циклически одна за другой, несколько раз за ночь. Первый цикл из всех четырёх фаз составляет в среднем 90 минут. Длительность последующих циклов – 100-120 минут. Полноценный сон состоит их четырех-пяти таких циклов. Следовательно, длительность здорового сна для взрослого человека составляет от 7,5 до 9,5 часов.

Для того, чтобы понять как быстро высыпаться, нужно углубиться в физиологию и понять, когда нужно просыпаться, чтобы чувствовать себя бодрыми.

Разделяют следующие фазы сна:

• Лёгкая фаза характеризуется расслаблением мышц. Так же активность мозга начинает замедляться в сравнении с бодрствованием. Именно в эту фазу часто возникают ощущения свободного падения и могут производиться непроизвольные подёргивания ног. Человека в лёгкой фазе сна легко разбудить.
• Медленная фаза. Это подготовка к погружению в глубокий сон. Частота сердечных сокращений уменьшается, снижается температура тела. Замедленная деятельность мозга сочетается с всплесками активности – это своеобразная защита мозга от пробуждения.
• Глубокая фаза является самой важной для нашего организма. Именно в эту фазу происходит восстановление кожи, костной и мышечной ткани (благодаря выделению гормона роста), поддержание иммунной функции (секреция цитокинов) и консолидация памяти (процесс, при котором информация, которую мы воспринимаем на протяжении дня, записывается в долговременную память) [1]. А также выделяется гормон лептин, который контролирует аппетит, оберегая нас от перееданий на следующий день. Сердечные сокращения, частота дыхания и температура тела снижены, мышцы расслаблены. Человека практически невозможно разбудить, а если получится – он некоторое время будет дезориентирован.
• Быстрая фаза. В этот период наш мозг готовится к бодрствованию, возобновляя свою активность. Поэтому быстрый дрём характеризуется наличием сновидений. При пробуждении в эту фазу человек чувствует себя бодрым и выспавшимся.

Из описания фаз сна можно сделать вывод, что фаза глубокого сна важна для восстановления функций организма. Быстрый сон необходим для подготовки к пробуждению.

Но так же играет важную роль время, когда вы ложитесь спать. Если вы уснёте в 4 часа ночи, и проснётесь в 13, вы не будете испытывать чувство бодрости. Казалось бы, длительность соблюдена, все фазы пройдены. А ведь это не совсем так.

Длительность фаз отличается в каждом цикле. С каждым последующим циклом сокращается глубокая фаза и удлиняется быстрая. Так же это зависит от длительности тёмного времени суток.

Существует научная теория, согласно которой глубокая фаза наступает всегда в одинаковое время суток. То есть, если вы ложитесь спать после полуночи, у вас сокращается суммарная длительность глубокого сна. В пользу быстрого и неэффективного дрёма.

Следовательно, к важности полноценного сна стоит относиться так же ответственно, как и к рациональному питанию, физической активности и другим аспектам здорового образа жизни.

Правила подготовки ко сну

Для полноценного сна не всегда достаточно только усталости и желания спать. Проблемы на работе или дома, наличие стресса с тревогой и беспокойством могут испортить все планы. В принципе так же, как и старый матрас с торчащими пружинами и неудобная подушка. Что нам нужно для полноценного сна?

Создайте комфортные условия для сна

За 6 часов до сна стоит ограничить кофе или другие напитки, которые содержат кофеин. Например, чёрный или зёленый чай, шоколад, газированные энергетические напитки. Кофеин сужает сосуды мозга, стимулируя бодрствование и подавляя желание спать. Во второй половине дня лучше замените любимый капучино на чай с мяты, мелиссы или ромашки.

За 4 часа – должен быть последний приём пищи, чтобы вашему желудку не пришлось переваривать пищу в то время, когда все остальные органы на отдыхе. Так же рекомендуется ограничение в употреблении жидкости для профилактики утренних отёков и кругов под глазами.

Если ваш рабочий график или другие причины смещают ваш ужин на позднее время, тогда стоит придерживаться следующих рекомендаций. Сокращайте употребление углеводов на ночь, увеличивайте количество жиров. Углеводы хоть и улучшают процесс засыпания, но сокращают глубокую фазу, поэтому на утро вы не будете чувствовать себя бодрыми. А вот употребление жиров стимулирует более глубокий и спокойный сон.

Если вы переживаете за свою фигуру, стоит так же упомянуть, что жиры не способствуют ожирению. А наоборот, они отлично утоляют голод и способствуют снижению веса.

За 2-3 часа ограничьте использование телефона, планшета, компьютера или телевизора. Излучение их экранов синего спектра подавляют выделение мелатонина – гормона сна – соответственно, ухудшая его качество.

Если вы работаете допоздна и не можете позволить себе не обновлять вечером почту, используйте специальные очки, которые будут блокировать синее излучение. Или включите ночной режим своих гаджетов, при котором они меняют оттенок экрана на жёлтоватый, чем стимулирует засыпание.

За 1-2 часа займитесь проветриванием комнаты или включите кондиционер. Когда мы спим, температура тела немного снижается. Поэтому комнату тоже неплохо было бы охладить. Комфортная температура для сна у каждого индивидуальна, но в среднем составляет 19°С. Так же зимой стоит позаботиться про достаточную влажность в комнате. Работа обогревателей сушит нашу кожу и слизистые оболочки. Поэтому вы будете чаще просыпаться. Купите диффузор или оставляйте стакан с водой возле обогревателя, это увеличит влажность в доме.

Если на улице жарко, и кондиционер не предусмотрен, есть ещё один хороший вариант. Примите тёплую ванну или ополоснитесь в душе. После выхода с ванной комнаты температура тела начнёт снижаться, посылая нашему мозгу сигнал отхода ко сну.

И, конечно же, удобное положение тела так же влияет на полноценность нашего сна. Поэтому качественный матрас, ортопедическая подушка и постельное белье так же играют немаловажную роль. Они будут обеспечивать комфортную температуру и сохранение физиологических изгибов спины. Без комфортного места для отдыха вы не будете вставать по утрам бодрыми. Даже при соблюдении всех остальных правил.

Расслабьтесь перед сном

Мы всегда зациклены на своих проблемах. Постоянный стресс на работе может спровоцировать бессонницу и постоянную усталость. Важно уметь расслабляться.

Для этого существует следующие методики.

Дыхательные техники. Дыхание играет важную роль в регуляции деятельности нашей нервной системы. В этом случае сигналами является длительность вдоха и выдоха и частота дыханий. Много длинных вдохов и коротких выдохов – это сигнал тревоги и возбуждения. А медленное дыхание с длительным выдохом успокаивает нашу нервную систему.

Большой популярностью пользуется так называемая техника «4-7-8 секунд». Заключается она в следующем:

• Делаем вдох через нос на протяжении 4 секунд;
• Задерживаем дыхание на 7 секунд;
• Далее следует сильный шумный выдох на протяжении 8 секунд;
• Повторяем как минимум 4 раза.

Таким образом, мы сознательно контролируем нашу нервную систему, посылая импульсы на расслабление и успокоение.

Ароматерапия. Вдыхание паров эфирных масел благоприятно влияют на общее состояние, стимулируют процесс расслабления, снимают признаки тревоги и беспокойства. Для этого лучше всего подходят:

• Лаванда. Владеет успокаивающим действием, снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, благотворно влияет на фазу глубокого сна.
• Кедр. Если вы любите древесные ароматы, то это ваш вариант. Уменьшает мышечные боли, стимулируя расслабление.
• Цитрусы. Помогают снизить артериальное давление, чем успокаивают нервную систему и готовят организм ко сну. Можно использовать эфирное масло лимона, бергамота, апельсина или лайма.

Аромамасла можно распылять диффузором или наносить непосредственно на тело (только в разбавленном виде). Ещё один вариант – принимать ванну с добавлением нескольких капелек любимого ароматного масла. Так же можете включить любимую расслабляющую музыку. Это не только поможет вам заснуть, а и заполнит дом приятными запахами и поднимет настроение!

Выберите подходящую позу для сна

Конечно же, поза тоже имеет немаловажное значение. Ведь треть нашего дня мы проводим в постели. И неудобное положение во сне могут спровоцировать боли в спине и шее, скованность суставов и даже появление морщин.

Частые позы для сна:

• На боку. Подходящая поза, если вы страдаете от храпа. Также положение на левом боку поможет уменьшить проявления изжоги. Но не стоит выбирать такую позицию, если вы ещё не вооружились ортопедической подушкой, иначе боли в шее вам обеспечены.
• На животе. Ещё одно удобное положение при храпе. И если вы страдаете болями в пояснице, дрём с подушкой под животом тоже улучшит ваше состояние. Но если вы страдаете болями в суставах и шее, стоит выбрать более подходящую позу.
• На спине. Оптимальное положение. Облегчает нагрузку на позвоночник и суставы. Так же предупреждает образование «морщин сна» – это заломы на лице, которые образовываются от подушки, когда мы находимся длительное время в одном положении головы. Но если вы храпите во сне, то это положение точно не для вас.
• Поза эмбриона. Удобное положение при беременности. А также облегчает боли в пояснице и помогает уменьшить храп. Но если вы сильно скручиваетесь в «калачик» , это может стать причиной утренней скованности, болей в спине и чувства усталости.

Как быстро уснуть?

Наверное, всех в детстве учили считать овечек, чтобы лучше уснуть. Но спешим вас огорчить: этот метод не более чем миф. Помимо дыхательных техник релаксации, описанных выше, есть ещё один действенный метод, чтобы быстро уснуть ночью и выспаться.

Так называемый военный метод, который используются в армии США. Чтобы уснуть за 120 секунд, проделайте следующие действия:

• Снимите напряжение мышц. Начиная с головы, начинайте расслаблять мышцы тела сверху вниз. Расслабьте лоб, межбровье, глаза, скулы, щёки, подбородок. Опустите плечи и руки. Глубоко выдохните, расслабляя грудь и живот. Далее бёдра и голени.
• Подумайте о чём-то, что вас расслабляет и успокаивает на протяжении десяти секунд. Например, про море, горы, или просто прогулку в лесу. Если представлять тяжело, то можно повторять в уме фразу «не думай». Тоже на протяжении десяти секунд.

Именно эти последние 10 секунд стимулируют наш организм расслабиться и уснуть.

Базовые правила пробуждения

Для того, чтобы быстро проснуться и чувствовать себя бодрым, можно выделить несколько основных правил:

• Попасть в фазу быстрого сна. Для этого чаще всего достаточно спать свою суточную норму (от 7,5 до 9,5 часов). В этом случае под утро фаза глубокого сна будет очень короткой. А быстрая фаза – увеличится. Поэтому большая вероятность, что будильник зазвонит в нужное время. Так же можно использовать специальные программы на телефон или смарт-часы. Они записывают и анализируют звуки во сне, и по увеличению частоты шума от движений определяют быструю фазу (когда мы крепко спим, мы неподвижны, а когда поверхностно – двигаемся).
• Раскройте шторы. Впустив дневной свет в комнату, вы дадите своему мозгу сигнал, что уже наступил день. Это будет стимулировать нервную систему на бодрствование.
• Выпейте кофе. Или чай. Кофеин сужает сосуды в нашем мозге, стимулируя его на продуктивную работу.
• Занимайтесь спортом. Утренние пробежки или занятия в спортзале улучшают кровоток в организме. И наш мозг не исключение. Это улучшит утреннее самочувствие и зарядит вас на продуктивный день [2].
• Завтракайте. Утренний приём пищи самый важный, ведь он снабжает нас энергией. Обязательно приготовьте себе яичницу или другой вкусный завтрак, и ваш организм будет бодрым.

Такие простые правила помогут вам легко проснуться утром. А так же быть активными и энергичными на протяжении дня.

Как быстро высыпаться за 4 часа?

Существует теория, согласно которой можно быстро выспаться за 4 часа. Это так называемый полифазный, или интервальный сон. Человеку характерен монофазный дрём – это означает, что мы спим один раз в сутки. Сторонники теории полифазного сна спят несколько раз в сутки короткими промежутками: от одного до трёх часов ночью и 3-4 раза днём по 20 минут. Это позволяет им высыпаться за короткое время.

Такой метод окунает в поверхностный медленный сон, в который наш организм обычно погружается тогда, когда сильно устал. А пробуждение происходит до наступления глубокой фазы, а это означает, что оно будет относительно лёгким.

Можно ли выспаться за 1 час в сутки?

Некоторые сторонники интервального сна вообще не спят ночью, им достаточно лишь 20-ти минутного дрёма 3-4 раза в день.

Многие гении обходились без сна. Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Сальвадор Дали. Они считали, что это бесполезная трата времени, вместо этого они ночью занимались своим ремеслом. И действительно, около 1% людей генетически склонны к короткому сну и это не является патологией.

Но теория полифазного сна научно не подтверждена. Практически невозможно научиться быстро высыпаться без вреда для своего здоровья. Взамен есть множество подтверждений важности полноценного сна с наличием глубоких фаз. При бессоннице ухудшается иммунитет, заболеваниями опорно-двигательного аппарата и эндокринной системы.

Теорию интервального сна стоит взять на заметку, если по определённым причинам вы недостаточно спали ночью и от этого страдаете усталостью днём. Дневной 20-минутный дрём поможет вам компенсировать ночной недосып, почувствовать себя бодрыми, улучшит память и работоспособность [3].

Заключение

Сон играет важную роль в нашем общем самочувствии и регуляции важных функций. Это сложный процесс, во время которого наш мозг активничает. Он работает над восстановлением повреждений в клетках и тканях, регулирует выделение гормонов, улучшает иммунный ответ организма. Поэтому не стоит пренебрегать полноценным ночным сном. А если вы страдаете от недосыпа, наши правила подготовки, техники релакса и создание комфортных условий помогут вам его улучшить.

Как выспаться за короткое время: методики и техники

Для некоторых людей длительный сон стал практически роскошью. К счастью, ученые-сомнологи провели исследования и выяснили, как выспаться за короткое время. Считается, что общую продолжительность сна можно уменьшить до 5-6 часов без ущерба для здоровья и трудоспособности.

Эффективные техники для быстрого сна

Существует способ, изобретение которого приписывают Леонардо Да Винчи. По слухам, он уделял отдыху всего 1,5 ч. в сутки, но при этом был плодотворен и бодр. Чтобы выспаться за 15 минут, важно спать именно это количество времени, но каждые 4 часа. Весь смысл такой методики в том, что такие небольшие эпизоды будут заряжать организм бодростью за счет быстрой фазы. Способ подходит не всем, но он может быть полезен. Людям с типичным распорядком можно воспользоваться обеденным перерывом или вздремнуть во время поездки в общественном транспорте.

Как выспаться за 2 часа

Есть жесткий метод, который использовался для тренировки спецназовцев. Он заключается в 20-минутном отдыхе 6 раз в сутки. Это должны быть 20 минут быстрого сна. Если человек планирует выспаться за час, то через полчаса он входит в медленную фазу и встает с «тяжелой» головой.

Этот способ не подходит для людей с обычным рабочим днем, которые трудятся в офисе по 8 часов 5 дней в неделю. Но для фрилансеров и людей других творческих профессий, которым не надо жестко планировать свой рабочий график, он неплох.

Метод не рекомендуется использовать систематически, чтобы не нанести организму вред, но он хорош при работе над срочными проектами.

Как меньше спать по методу Вейна

Суть этой методики в определении времени, оптимального для отдыха, экспериментальным способом. Эти эпизоды связаны с биоритмами и вычисляются индивидуально. Чтобы узнать это, необходимо провести испытание и выяснить, какой из методов будет оптимален.

1. Техника короткого сна «Сиеста» представляет собой 20-минутный дневной и 5-6-часовой ночной отдых. Это снижает общую продолжительность отдыха на один цикл. Как же выспаться за 20 минут? Нужно установить будильник, чтобы не проснуться в медленную фазу. Пробудившись через 1-1,5 часа, человек почувствует себя вялым и разбитым.
2. Суть метода «Лесенка» заключается в уменьшении общей продолжительность ночного отдыха до 4,5 часов путем разбивания дневного сна на несколько 20-минутных «ступеней». Каждый эпизод дневного отдыха позволяет уменьшить ночной сон на полтора часа.

Как выспаться за короткое время ночью

Чаще всего практикуют два варианта полифазного отдыха:

1. Спать по 20 минут каждые 4 ч. Для этого важно установить будильник.
2. Можно спать четыре раза по 30 минут (но не по 1 часу, поскольку организм войдет в фазу медленного сна). После первой быстрой фазы надо перевести будильник на 30 минут еще три раза. В общей сложности человек спит 4 раза по полчаса, после этого следует 6-часовой период бодрствования.

Такие эксперименты нельзя практиковать постоянно, лишь в случае необходимости, не более 3 суток. Хроническое недосыпание чревато возникновением инсульта или сердечного приступа, а также нарушением обмена веществ.

Полифазный сон

Смысл методик полифазного сна в том, что обычный 8-часовой отдых делится на 2-6 частей. Вследствие этого его длительность уменьшается, иногда очень существенно, но продуктивность сна улучшается, человек чувствует себя энергичным и работоспособным.

Сокращение отдыха происходит за счет уменьшения длительности медленного сна, поскольку восстановление организма происходит в основном во время быстрой фазы. В тоге человек способен выспаться буквально за два часа без вреда для здоровья.

Можно воспользоваться любым из вариантов полифазного отдыха:

1. 6*20 минут каждые 4 часа – всего 2 ч.
2. 4*30 минут через 6 ч. – в общей сложности 2 ч.
3. Один 1,5-3-часовой ночной отдых и 3 дневных по 20 мин – всего 2,5-4 часа.
4. Один 2-часовой ночной отдых и 1 дневной длительностью 20 минут – всего 2 ч 20 мин.
5. Один 5-часовой ночной отдых и 1 полуторачасовой дневной – всего 6,5 ч.

Организм сам подскажет, в каком из режимов комфортнее всего функционировать.

Постепенное уменьшение сна

Кроме полифазного сна существует простой метод выспаться за короткий промежуток времени. Для этого рекомендуют ежедневно уменьшать ночной отдых на 20 минут. В общей сложности можно сократить его продолжительность на 4 часа (больше не желательно). Если не форсировать, а ограничивать сон умеренно, организм постепенно адаптируется, не почувствует особого дискомфорта при 4-5 часовом ночном отдыхе.

Исследование собственных циклов

Для того чтобы подобрать оптимальный режим отдыха и бодрствования, можно провести небольшое исследование индивидуальных биоритмов. В течение 24 часов нужно продержаться и не ложиться спать, при этом наблюдать за своим состоянием. Результаты занести в тетрадь. Важно отметить время, когда организм страдал от приступов сонливости, и моменты, в которые работоспособность была на высоте. После чего требуется выспаться и оценить результаты исследования.

Большинство людей отмечают утреннюю сонливость с 4 до 9 ч. и дневное падение работоспособности в 12 -14 ч.

В этом случае подойдет режим, при котором отдыху будет посвящено несколько часов в период с 22 до 4-6 утра и 30 минут в обеденный перерыв.

Дополнительные советы

При выборе методики важно помнить:

1. Сон до полуночи наиболее продуктивен. По словам медиков, один час отдыха с 22 до 24 ч. заменяет 2 ч. после полуночи.
2. При недосыпании человек попадает в зависимость от кофе. Но чем больше он поглощает кофеина, тем сильнее организм страдает от недосыпания и уже меньше реагирует на этот напиток.
3. Важно не употреблять спиртное и никотин перед ночным отдыхом. Под воздействием этих веществ человек быстрее успокоится и заснет, но сон его будет неспокойным и прерывистым.
4. Если необходимо лечь рано, то готовиться к этому надо заранее. Принять ванну умеренной температуры, установить на будильнике время подъема, приглушить свет. Эти манипуляции помогут настроиться на отдых.
5. Перед сном можно выпить стакан теплого молока. Оно содержит триптофан, способствующий быстрому засыпанию.

Нежелательно сильно укорачивать общую длительность отдыха. Быстрый сон хорошо восстанавливает трудоспособность и настроение, но медленная фаза необходима для регенерации тела и поддержания физического самочувствия.

Как выспаться за час и чувствовать себя отдохнувшим?

Молодые и многодетные мамы, патологические трудоголики, студенты и просто работяги испытывают частые недосыпания и усталость, которая вытекает из недостаточного отдыха.

Поэтому их особенно интересует вопрос, как высыпаться за короткое время, о чем мы и поведем сегодня разговор в этой статье женского клуба «Кому за 30».

Содержание статьи:

Как выспаться за час?

Оказывается, еще в 80-х годах прошлого века в Советском Союзе была разработана система, благодаря которой якобы любой человек может расслабиться и отдохнуть, предавшись власти царства Морфея, за рекордно короткое время.

Данную теорию разработал и испытал на своем собственном внуке ученый Александр Вейн на базе кафедры сновидений.

Согласно этой теории каждый человек, чтобы выспаться за очень короткое время, должен найти «свои», оптимальные именно для него, часы, в которые сон будет самым глубоким, расслабляющим. Именно это время даст наилучшие результаты в плане отдыха.

Но как же найти для себя эти самые часы?

Методика «быстрого сна»

Для того чтобы на себе испытать данную методику и узнать, как мало спать и высыпаться, нужно найти часы, в которые ваш сон будет самым глубоким и расслабляющим.

«Искать» их komy-za30.ru рекомендует в те дни, когда вы можете не переживать о том, что вы не выспитесь, лучшим периодом для этого будет, например, отпуск.

Подготовьтесь к тому, что в эти дни вы, скорее всего, не сможете выспаться, как захочется, но так вы «поработаете» на перспективу. Если вы обычно пробуждаетесь в период от 7 до 11 часов утра, эксперимент лучше всего начинать около полуночи. В это время начинайте прислушиваться к своим собственным ощущениям, когда терпеть будет совсем невозможно и вас начнет клонить в сон, запишите этот час «Х» в свой дневник или запомните это время.

Одного дня для вычисления оптимального времени для сна, конечно, недостаточно. Лучше всего, если вы поэкспериментируете так 4-5 раз и выведете среднее значение.

Кроме ночной, существует также дневная фаза глубокого сна. Ее тоже можно вычислить и быстро высыпаться, но сделать это сложнее, чем в ночные часы.

Вейн утверждал, что если проворонить «свое» время для сна, достаточно отдохнуть уже не удастся. А если спать точно в то время, когда у вас фаза глубокого сна, можно спать всего лишь один час. Более того, со временем время отдыха можно сократить до 30 минут, а «с опытом» — вовсе спать только один раз в неделю!

Если вы хотите на себе испробовать эту технику, ставьте будильник, который разбудит вас через час после того, как вы ляжете спать. Когда проснетесь, вам покажется, что вы не выспались и сон действительно сморит организм, если вы поддадитесь.

Но если отвлечься, заняться чем-то бодрящим, чувство сонливости пройдет уже через 5 минут после сигнала будильника. Методика «как выспаться за час» также предполагает, что в период с 10 часов утра до 10 вечера вы будете отдыхать не менее 3-х часов. Это не значит, что нужно спать, для отдыха достаточно расслабиться, сидя в кресле или лежа на диване, с книжкой или чашкой чая.

Такие действия дадут организму дополнительные силы и ресурсы.

Как выспаться за 4 часа и меньше: релаксация

Еще одной техникой, как выспаться за минимум времени, является релаксация. Те, кто применяет ее регулярно, утверждают, что полностью обновить силы организма можно не больше, чем за полчаса. Но она вряд ли подойдет для тех, кого окружает постоянный шум (например, производимый маленькими детьми).

Итак, что нужно сделать для эффективной релаксации:

• Нужно надеть одежду, не стесняющую тело;
• Релаксировать лучше всего в темном, тихом помещении. Лягте на ровную поверхность кровати, дивана или даже удобного кресла, без подушки;
• Лечь нужно на спину, раскинув ноги так, чтобы они не касались друг друга. Руки тоже раскинуты, направлены ладонями вверх;
• Как хорошо выспаться: вам должно быть максимально удобно и легко. Дышите спокойно, закройте глаза;
• Далее нужно «освободить» свои мысли и представлять, как расслабляется каждая частичка тела, начиная с самого низа – с кончиков пальцев ног, все выше, и заканчивая кончиками ушей. Расслабляться нужно очень медленно, мысленно представляя каждую отдельную часть своего тела;
• После полного расслабления нужно перестать думать. Если мысли все же роятся в вашей голове, можно твердить себе фразу «у меня нет ума»;
• После всех описанных действий вы постепенно и незаметно для себя самого провалитесь в расслабляющий сон;
• Спустя 30-60 минут вы проснетесь отдохнувшим, с ощущением, будто спали не меньше пары часов. Из этого состояния также нужно выходить постепенно, сразу не вскакивать. Нужно понемногу начинать шевелить сначала пальцами, потом руками, ногами и только потом неторопливо вставать.

Постепенно вы научитесь быстрее погружаться в сон и максимально отдыхать за короткое время.

Мало кто знает, как выспаться за 6 часов, не то, что за 1 час! Но практика, подкрепленная теорией из нашей статьи, а также усердие и терпение, помогут вам в наше нелегкое время отдыхать за максимально короткое время.

Кому за 30 – клуб для женщин после 30.

Секреты крепкого сна, как ночью выспаться за короткое время

Человеку просто необходим здоровый сон определенной продолжительности – это важная часть его суточных ритмов, напрямую связанная с необходимостью отдыха всех систем организма. Однако бывают ситуации, когда выспаться достаточно количество времени не получается. Что же делать?

Существуют современные методики, позволяющие восстановить работоспособность человека за сравнительно короткое время без серьезного ущерба для здоровья.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Наша индустриальная эпоха с её бешеным ритмом жизни далеко не всегда даёт возможность комфортно спать, а после пробуждения чувствовать себя хорошо. Посторонние шумы, жесткий график с поздними возвращениями домой, предельная физическая и умственная усталость – все эти факторы негативно влияют на важный этап отдыха.

Современная консервативная медицина не устанавливает жестких временных рамок под сон – его продолжительность зависит от возраста человека, индивидуальных особенностей организма, окружающей обстановки и иных важных факторов.

Классические нормы рекомендуют спать непрерывно не менее 8 часов, но не более 10.

Как выспаться за короткое время?

Если у вас нет возможности полноценно проспать 8-9 часов, то этот срок можно уменьшить, используя особенности психомеханики сна. Сон, как физиологический процесс, разбит на определенные фазы:

• 1-ая фаза. Человек начинает засыпать, его мышцы постепенно расслабляются, сердцебиение замедляется. Глазные яблоки активно двигаются под закрытыми веками. Данный этап является пограничным состоянием между бодрствованием и сном, длится около 15 минут;
• 2-ая фаза. Быстрый сон, который всегда забывается при пробуждении. Мышечная и сердечная активность слабая, вращательные движения глазных яблок присутствуют. В среднем данный этап занимает от 20 до 30 минут;
• 3-я фаза. Глубокий сон. Активность мышц, сердца и мозга очень слабая, разбудить человека в таком состоянии довольно сложно;
• 4-ая фаза. Переход во 2 пограничное состояние: глубокий сон все еще присутствует, но активность мозга возрастает. Спящий видит запоминающиеся и четкие сновидения. Спустя еще 15-20 минут, цикл переходит на 1-ую фазу.

Подробнее о фазах сна и времени наилучшего пробуждения можно прочитать здесь.

В среднем, продолжительность одного полного цикла из 4 фаз занимает около полутора часов. Соответственно, при «здоровом» полноценном сне у человека за ночь сменяется 5-6 таких циклов – это 7,5-9 часов.

Если времени у вас недостаточно, то без вреда для организма и самочувствия можно сократить количество «подходов» до 3-4, четко придерживаясь их границ и не просыпаясь в середине (4,5 или же 6 часов).

Прерывание сна человека в другое время чревато недосыпом, разбитым состоянием и рядом других негативных факторов.

Как выспаться за 2 или 4 часа и чем это чревато?

Как было сказано выше, специалисты не рекомендуют спать меньше 4,5 часов в сутки. Однако бывают ситуации, когда даже такой возможности отдыха попросту нет, а человек может выделить на отдых всего пару часов. Как быть?

Отдельные исследователи утверждают, про эффективность методик использования только фазы быстрого сна. Большинство специалистов скептически относятся к такой схеме, однако в ряде крайних случаев они оказываются единственно возможными в сложившейся ситуации.

Разработку базовой схемы сверхкороткого сна приписывают Леонардо Да Винчи, который по преданиям спал всего 1,5 часа за сутки и при этом эффективно работал. В современную эпоху подобными методиками пользуются люди со сверхсложным рабочим графиком – охранники, обслуживающие объекты вахтовым методом и находящиеся на сверхурочном плане, солдаты и т.д.

Его суть – сон только в быстрой 1 фазе. Возможны 2 варианта как быстро выспаться:

1. Каждые 4 часа бодрствования сменяются 15 минутами быстрого сна с точной установкой будильника;
2. 4 фазы быстрого сна последовательно. Будильник заводится на 30 минут. Спустя полчаса человек встаёт, переводит его еще на 30 минут и вновь засыпает. Такое мероприятие повторяется 4 раза, после чего наступает фаза бодрствования, в пределах 6-7 часов.

Подобные практики нежелательно проводить на регулярной основе, лишь в случае острой нужны в течение максимум 2-3 суток.

Длительный недосып чреват нарушением обмена веществ в организме, значительным увеличением риска возникновения инфаркта и инсульта, существенным общим снижением жизненного тонуса и работоспособности.

Правила хорошего сна

Чтобы сон был приятным, долгим и пошел на пользу, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций, тогда вам удастся выспаться за 8 часов. Благодаря им, вы всегда будете вставать утром с хорошим настроением и полными сил для долгого трудового дня.

• Еда на ночь. Старое как мир утверждение о том, что на ночь нельзя наедаться актуально и поныне. Дело не только в лишних калориях: желудок, перегруженный пищей, начинает активно её переваривать, временно ослабляя иные функции организма, в том числе и мозг, который неохотно переходит в режим сна. Кроме этого, работающая ночью пищеварительная система будет нарушать естественные циклы смены быстрых и медленных фаз сновидений. Постарайтесь не употреблять пищу хотя бы за 3-4 часа до ночного отдыха;
• Дневной сон. 1,5 часа хорошего дневного сна компенсируют 1-2 полных фазовых цикла ночного. По итогам суток человек будет чувствовать себя гораздо лучше. Дневной сон – это не удел только лишь детей, в западных странах полуденная «сиеста» является нормой жизни;
• Чистый воздух. Перед сном нужно в обязательном порядке проветривать все помещения, а особенно спальню. При этом желательно не совершать активных действий – так, замена на длительную прогулку может взбодрить человека, и он станет засыпать гораздо медленнее. В качестве дополнения примите теплый душ – он дополнительно расслабит тело;
• Удобное ложе. Главный фактор эффективности и полезности сна – правильная кровать. Ложе должно быть с ортопедическим матрасом и соответствующими подушками, постельное белье только натуральным, свежим и чистым. Треть жизни проходит в кровати – уделите ей максимум вашего внимания;
• Правильные суточные ритмы. Старайтесь засыпать до полуночи, оптимально к 21-22 часам – именно в этот период сон имеет максимальный восстановительный эффект.

Как выспаться за 2 часа и за короткое время, режим сна великих людей

С нехваткой времени на полноценный сон сталкиваются люди в разные периоды своей жизни. Недосып может быть регулярным, связанным с особенностями работы, или эпизодическим. Последствия недосыпания печальны, особенно при постоянной его форме. Американские ученые из Калифорнийского университета утверждают, что невыспавшийся человек – опасен для окружающих. Плохое самочувствие, низкая скорость реакции, агрессия, а в дальнейшем проблемы с физическим и психическим здоровьем – все это «награда» за недосып.

«Можно ли выспаться за короткое время и сохранить работоспособность в течение дня?» — вопрос, который чаще волнует трудоголиков, студентов, новоиспеченных мамочек и всех, у кого «горят» дедлайны. Методика короткого ночного сна, после которого можно быть какое-то время бодрым и работоспособным, существует. Есть даже несколько ее вариантов. Разберем все подробно!

Физиология и продолжительность нормального сна

Во сне наше тело отдыхает, восстанавливает свои ресурсы и иммунитет. Головной мозг обрабатывает полученную за день информацию, анализирует и закрепляет ее. Понятно, что если красть драгоценное время сна, организм благодарностью не ответит. Если подойти к этому вопросу грамотно, то можно уменьшить время сна с наименьшим вредом для человека.

Сон – цикличный процесс. Один его цикл длится около 1.5-2 часов. За ночь их должно быть 5-6. Некоторым людям хватает проспать 3-4 цикла, это индивидуальные потребности. В каждом цикле выделяют две фазы:

Медленная фаза (ортодоксальный сон) – наступает сразу после засыпания. Еще ее называют Non-REM, сокращения от англ. NotRapidEyeMovement – отсутствие быстрых движений глаз. Эта фаза включает в себя последовательно меняющиеся 4 стадии.

1 Стадия – дремота

Она короткая по времени, около 5-10 минут, организм переходит от бодрствования ко сну. В это время человек может мечтать, формировать идеи и даже видеть подобие галлюцинаций. По этой стадии можно понять, как высыпается его организм. Если он засыпает, только склонив голову к подушке, это значит, ему крайне не хватает отдыха.

2 Стадия – неглубокий (легкий) сон

Он длится около 20 минут в цикле и занимает 50% времени всего сна за ночь. Сознание человека отключается. Если посмотреть на ЭЭГ во время этой стадии, то мы увидим сигма-ритм, который называют «сонным веретеном». Он носит непостоянный характер, а прерывается паузами (до 5 пауз в минуту), в которые человека легко разбудить.

3 Стадия – умеренно глубокий сон

На ЭЭГ появляются отсутствующие в стадии легкого сна дельта-волны, которые пока составляют меньше 50%.

4 Стадия – глубокий дельта-сон

Он самый крепкий, дельта-волны занимают более 50% на ЭЭГ. Разбудить человека можно с большим трудом. Это стадия сновидений, в к

Как мне помогли спать всего 4 часа каждую ночь

Всю свою жизнь я всегда был тем парнем, который не мог высыпаться. Я любил поспать, я очень этого хотел.

У меня было 10 будильников, чтобы разбудить меня. ПОЖАЛУЙСТА, ЕЩЕ ПЯТЬ МИНУТ!

Что ж, в 20 лет все стало обретать смысл.

Мне поставили диагноз нарколепсия. Не тот тип, когда я засыпаю случайным образом (хотя я, как известно, так поступаю), но мой диагноз таков, что мой мозг никогда не спит.

Следовательно, доктор говорит, я никогда не буду чувствовать себя отдохнувшим за всю свою жизнь, сколько бы я ни спал. Я всегда буду хронически уставать.

Нет решения ??? До…

Врачи сказали мне, что другого выхода, кроме приема амфетаминов, нет. Я жил с этим диагнозом … пока не поехал на конференцию Тони Роббинса «Дай волю внутренней силе».

Я был скептиком. Я был тем парнем, который думал, что Тони Роббинс был для людей, которым нужна мотивация, местом, где неудачники могут пойти и тратить деньги.

Но на конференции я пережил замечательную трансформацию (а теперь возвращался 6 раз). Я даже раз в год беру туда всю нашу команду.

Однако для этого блога я остановлюсь только на одной его части.

Я узнал, что Тони Роббинс спит по 3 часа каждую ночь.

Я был ошеломлен. Этот парень вообще человек?

Тренируйся спать

Далее он объяснил, что по сути «современная» медицина не так современна, как мы думаем.Если задуматься, то на самом деле у нас были медицинские работники той эпохи всего около 100 лет.

Большая часть этих «знаний» основана на исследованиях с заранее определенным результатом или, по крайней мере, на них сильно влияют уже существующие правила.

Основная проблема многих из этих исследований в том, что они эфемерны по своей природе. Вместо того, чтобы изучать людей, которые тренируют свое тело в течение продолжительных периодов времени, мы обычно изучаем контрольную группу, у которой вообще нет никакой «тренировки».

В данном случае мы не изучаем влияние людей, которых приучили спать 3 часа каждую ночь, по сравнению с людьми, которых заставляют спать 3 часа каждую ночь ради исследования. Конечно, человек, не обученный этому, окажет неблагоприятное воздействие на свое тело.

Итак, я начал задаваться вопросом, сможет ли Тони приучить свое тело спать по несколько часов каждую ночь, не так ли?

Результаты

В первый же вечер, вернувшись домой с мероприятия, я попробовал.

Я заснул в полночь, поставив будильник на 4 часа ночи.

Один из самых важных выводов событий Тони Роббинса — это расширение прав и возможностей, полученное благодаря знанию , что вы, , можете изменить свое состояние МГНОВЕННО .

Вместо того, чтобы отложить сигнал будильника и снова залезть под простыни, я ВЫПРЫГЛА из постели.

Но человек Я устал и пошатнулся. Я взял чашку кофе и продолжил день.

Я пощажу тебя следующие несколько дней, но к шестому или седьмому дню Я просыпался СОБСТВЕННЫМ в 4 утра.Я буквально просыпался за минуту или две до того, как сработал будильник, как будто мое тело уже ожидало этого.

Меня зацепило. Примечательно, что я действительно начал чувствовать себя менее вялым и усталым, чем когда-либо за всю свою жизнь.

Итак, после 20 лет нарколепсии и без видимого лекарства беспрецедентным лекарством было просто МЕНЬШЕ спать. Значительно меньше. Какая ирония.

Моя нарколепсия вылечилась. В моем дне еще 4 часа. Какого черта врач не посоветовал мне попробовать это?

Это было в то время, когда я основал свой первый бизнес, поэтому дополнительные часы имели значение.Я могу с уверенностью сказать, что это единственное просветление навсегда изменило импульс моей жизни.

Я знаю, это звучит смешно, но включите музыку и просто ПОПРОБУЙТЕ. Сделав это несколько раз, вы создали себе новую привычку, новое состояние.

Будет ли это работать для всех? Конечно нет. Но дело в том, чтобы проверить свое тело, потренировать его, чтобы увидеть, что работает для вас.

Примечание : Дополнительные советы см. В нашем руководстве о том, как повысить производительность.

Не соблюдайте общественные «правила» только потому, что люди в авторитетных местах утверждают, что что-то является фактом.

Сбросьте ваши сломанные внутренние часы сна и исправьте расписание сна

Нормальный режим сна может быть нарушен сменной работой, поездкой или даже более загруженным, чем обычно, графиком. Хотя вы можете попробовать вздремнуть, чтобы «наверстать упущенное», недавние исследования показали, что дневной сон для восполнения недосыпания не самый эффективный, и вместо этого ваше тело предпочитает следовать постоянному режиму сна. Вместо того, чтобы бороться с бессонными ночами и тяжелыми днями, попробуйте эти пять методов, чтобы сбросить внутренние часы и лучше спать.

Black Friday Deals: объявляет 30% скидку на все матрасы Amerisleep

Заявить о сделке сейчас

Каждый из нас действует по биологическому графику, который играет большую роль в том, когда мы чувствуем усталость и когда мы бодрствуем. Когда наши внутренние часы сна работают нормально, они посылают нашему телу сигналы спать вечером и просыпаться утром.

Однако иногда эти часы сна могут рассинхронизироваться, нарушая ваше обычное расписание.

Это может повлиять на качество вашего сна в целом, а также затруднить засыпание и просыпаться в нужное время, в конечном итоге лишив вас сна или «социальной смены часовых поясов», которая может повлиять на производительность и настроение.

Если вы обнаружите, что часы сна сломались, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы вернуться на правильный путь. Читайте дальше, чтобы узнать о часах сна и о том, как сбросить их для лучшего отдыха.

Как работают часы сна

Фотография любезно предоставлена ​​Flickr, macabrephotographer

Прежде чем мы приступим к устранению проблемы, может быть полезно узнать, какие у вас часы сна, что они делают и как работают, чтобы эти стратегии имели смысл.

Термин «часы сна» относится к нескольким биологическим механизмам, которые контролируют цикл бодрствования и усталости, управляемый супрахиазматическими ядрами (SCN) в гипоталамусе.

Этот цикл также известен как циркадный ритм. При оптимальном функционировании этот ритм означает, что вы будете спать вечером примерно в одно и то же время и просыпаться утром примерно в одно и то же время каждый день.

Что касается времени, существует нормальная биологическая изменчивость: одни люди от природы предрасположены к более раннему времени сна и бодрствования, а другие — к более позднему времени сна и бодрствования. В некоторой степени генетика влияет на привычки сна, но поведение и окружающая среда также играют роль.

Наука еще не все понимает, но, по сути, на внутренние часы организма влияет комбинация внешних сигналов (например, восход / закат и температура), а также внутренних сигналов (таких как гормоны, нейротрансмиттеры и гены) и поведения (например, задержка уровень сна или активности).

Сброс часов сна и улучшение вашего отдыха

Основываясь на знании нашего цикла сна и бодрствования и того, как работают циркадные часы организма, существует несколько способов изменить график сна и исправить его режимы.

1. Управление освещением

Исследования показывают, что регулировка освещенности может помочь сбросить биологические часы, особенно при нарушениях, вызванных сменой часовых поясов. Свет остается в центре внимания исследователей и часто является средством лечения нарушений фазы сна.

Ежедневные циклы света и темноты являются ключевым «zeitgeber» или сигналом, который воздействует на механизмы ваших часов сна и циркадный ритм. Ганглиозные клетки сетчатки в ваших глазах обнаруживают световые циклы и передают информацию в SCN. В присутствии света SCN побуждает шишковидную железу производить мелатонин (гормон сна). Когда уровень мелатонина высок (при отсутствии света), вы чувствуете сонливость и засыпаете. Когда ваше тело снова ощущает свет, оно прекращает выработку мелатонина, который вас будит.

По сути, это означает, что вы должны следовать естественным подсказкам Земли. Подвергайтесь воздействию естественного солнечного света и яркого света утром и в течение дня. Начните приглушать свет вечером, когда садится солнце, когда ваша спальня будет практически черной и без экранов.

Конечно, вы захотите ограничить время использования экрана и стратегически избегать синего света при сбросе режима сна. Синий свет может обмануть ваше тело, заставив его думать, что это дневное время, когда на улице очень темно.Все устройства, такие как ноутбуки, телевизоры и сотовые телефоны, излучают синий свет. Чем дольше вы подвергаетесь воздействию этого света вечером, тем дольше задерживается выработка мелатонина. Чтобы не мешать вашему собственному ночному сну, используйте функцию ночного режима на своих устройствах или вообще избегайте их.

2. Поститесь, затем нормализуйте время приема пищи

Пищеварение и обмен веществ также играют роль в бодрствовании и сонливости. Когда вы едите, и, в некоторой степени, то, что вы едите, может помочь вам сбросить часы сна.

Гарвардские исследователи обнаружили, что у животных циркадные ритмы смещены в соответствии с доступностью пищи. Исследователи предполагают, что голодание в течение примерно 16 часов (например, во время полета и до следующего местного времени приема пищи) может помочь сбросить часы сна для людей и уменьшить смену часовых поясов при путешествии через часовые пояса.

При нарушении часов сна без смены часовых поясов вы также можете попробовать 16-часовой пост. Ужинайте рано (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (8:00.м.) на следующее утро.

Как только ваш сон вернется в норму, придерживайтесь обычного времени завтрака и ужина, чтобы поддерживать постоянные циркадные ритмы, с примерно 12 часами между завтраком и ужином. Ужинайте, по крайней мере, за несколько часов до сна, а завтракайте сразу после пробуждения.

Некоторые исследования также показывают, что насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, могут быть плохими для употребления перед сном, поэтому лучше придерживаться более постных блюд на ужин и есть более тяжелые блюда в начале дня.

3. В поход

Поскольку режим естественного освещения помогает поддерживать циркадный ритм организма, имеет смысл проводить много времени на открытом воздухе, чтобы восстановить естественные циклы. В следующий отпуск лучше всего сходить в палатку, чтобы сбросить часы сна.

Исследование, опубликованное в журнале Current Biology, проверило эту гипотезу: восемь участников провели неделю в лагере без электрического освещения, смартфонов или ноутбуков.

Они обнаружили, что этот естественный паттерн помогает синхронизировать биологические часы с солнечным временем, когда люди спят раньше и просыпаются раньше, чем в обычном режиме. Наибольшие изменения произошли в вечерних типах, или «полуночниках».

4. Проведите всю ночь (или весь день)

Один из подходов к обратному временному понижению часов сна — не спать целый день до следующего нормального времени сна. Этот метод по сути является плановым лишением сна, поэтому его лучше проводить под наблюдением врача.

Существует не так много конкретных исследований по этому методу, за исключением анекдотических рассказов о преодолении проблем с часами сна, но он является клинической частью хронотерапии и был исследован для лечения депрессии.

Если вы ложились спать в 4 часа утра и просыпались в полдень, вы просыпаетесь в обычное время (возможно, в пятницу), а затем не засыпаете, возможно, до 22 часов. на следующий день (суббота). Легкая и умеренная активность может помочь бодрствовать.

Имейте в виду, что вы должны ожидать усталости, и что вам никогда не следует водить машину или выполнять какие-либо другие опасные дела, когда вы недосыпаете.

5. Делайте постепенные шаги

Для многих людей медленные и постепенные изменения лучше всего, когда речь идет о достижении долгосрочных результатов. Небольшие изменения также могут быть легче для вас физически и умственно, особенно если у вас нет дней, чтобы восстановиться после дефицита сна.

Скорректируйте свое расписание не более чем на 30 минут в день и оставайтесь на каждой фазе, пока ваше тело не уловит изменения. Если вы засыпаете и просыпаетесь в идеальное время, не забывайте поддерживать постоянный график каждый день недели.

Например, если ваши часы сна опаздывают на два часа, вот потенциальный план, как безболезненно вернуться в норму в течение одного месяца. Каждую неделю устанавливайте время отхода ко сну и пробуждения на 15 минут раньше в воскресенье вечером, а затем снова в среду. Через четыре недели вы должны вернуться на правильный путь.

При больших задержках может быть более полезным сдвинуть время отхода ко сну вперед на один-два часа, пока вы не дойдете до нормального времени отхода ко сну. Если ваши часы сна отстают на несколько часов, и постепенные шаги не помогают, врач или терапевт могут спланировать более систематизированный подход хронотерапии для вашей ситуации.

Здоровый сон

Не забывайте соблюдать основные принципы гигиены сна во время и после сброса часов сна.

• Придерживайтесь своего плана.
• Ложитесь спать достаточно рано, чтобы убедиться, что вы получаете рекомендованные часы сна (CDC утверждает, что взрослым нужно от 7 до 9).
• Соблюдайте строгий и последовательный график сна — ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день (даже по выходным).
• Не спите дольше 20-30 минут.
• Ограничьте употребление кофеина после обеда.
• Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.
• Избегайте электроники, яркого света и стресса в часы перед сном.
• Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу.
• Не переживайте из-за того, что не спите — мыслите позитивно.

Если улучшение гигиены сна не помогает или режим сна влияет на вашу повседневную жизнь, вы также можете обратиться к врачу или специалистам по сну. Они смогут помочь вам составить план, порекомендовать добавки и диагностировать любые нарушения сна или основные состояния, чтобы помочь вам исправить циклы сна.

Правильный ли матрас для ваших нужд?

Все, что мы упомянули выше, предполагает, что вы не спите на столь неудобной кровати, что вы проводите всю ночь, ворочаясь и ворочаясь.

Вас может удивить то, что мы действительно можем определить лучший матрас для вас на основе ваших факторов, таких как положение во время сна, вес, форма тела и т. Д.

Например, те, кто спит на боку, предпочитают более мягкие матрасы. Мягкость мягкого матраса помогает снизить частоту давления на плечи и бедра.

Подбор подходящего матраса поможет вам лучше усвоить сон, а после сброса часов поддерживать постоянный график сна.

Приходилось ли вам раньше сбрасывать часы сна? Какие уловки помогли вам сбросить часы сна?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.

---

Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение производительности, чтобы максимально использовать ваше утро.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения

Как заснуть

Если вам трудно заснуть, регулярный распорядок дня перед сном поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.

Мало кому удается соблюдать строгий распорядок дня перед сном. Для большинства людей это не проблема, но для людей с бессонницей нерегулярный сон бесполезен.

Ваш распорядок дня зависит от того, что вам подходит, но самое главное — выработать распорядок и придерживаться его.

Спите в обычное время

Прежде всего, соблюдайте регулярные часы сна. Это программирует мозг и внутренние часы тела, чтобы они привыкли к установленному распорядку.

Большинству взрослых необходимо от 6 до 9 часов сна каждую ночь. Определив, в какое время вам нужно просыпаться, вы можете установить регулярный график отхода ко сну.

Также важно стараться вставать каждый день в одно и то же время.Хотя может показаться хорошей идеей попытаться выспаться после плохой ночи, регулярные занятия также могут нарушить ваш режим сна.

Убедитесь, что вы расслабились.

Завершение работы — важный этап подготовки ко сну. Есть много способов расслабиться:

• теплая ванна (не горячая) поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха
• написание списков дел на следующий день может упорядочить ваши мысли и очистить разум от любые отвлекающие факторы
• упражнения на расслабление, такие как легкая растяжка йоги, помогают расслабить мышцы.Не выполняйте энергичные упражнения, так как это будет иметь противоположный эффект.
• Расслабляющие компакт-диски работают с использованием тщательно рассказанного сценария, нежной гипнотической музыки и звуковых эффектов, чтобы расслабить вас
• чтение книги или прослушивание радио расслабляет разум, отвлекая его
• существует ряд приложений, помогающих уснуть. См. Библиотеку приложений NHS
• Избегайте использования смартфонов, планшетов или других электронных устройств в течение часа или около того перед сном, так как свет экрана на этих устройствах может негативно повлиять на сон

Если вам нужно больше идей , вы можете получить помощь и совет от терапевта.

Веб-сайт Sleepstation также предлагает ряд полезных статей и ресурсов, предназначенных для помощи во сне.

Вам также следует обратиться к своему терапевту, если у вас бессонница, которая длится более 4 недель.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2021 г.

Сделайте вашу спальню удобной для сна

В вашей спальне должна быть расслабляющая обстановка.Эксперты утверждают, что в сознании людей существует сильная связь между сном и спальней.

Однако некоторые вещи ослабляют эту ассоциацию, например, телевизоры и другие электронные устройства, свет, шум и плохой матрас или кровать.

Оставьте свою спальню только для сна и секса (или мастурбации). В отличие от большинства интенсивных физических нагрузок, секс вызывает сонливость. Это развивалось у людей за тысячи лет.

В идеале ваша спальня должна быть темной, тихой, аккуратной и поддерживать температуру от 18 ° C до 24 ° C.

Установите плотные шторы, если у вас их нет. Если вас беспокоит шум, подумайте о приобретении двойного остекления или, как более дешевый вариант, используйте беруши.

Вести дневник сна

Было бы неплохо вести дневник сна. Это может выявить привычки образа жизни или повседневные занятия, которые способствуют вашей бессоннице.

Если вы обратитесь к терапевту или специалисту по сну, они, вероятно, попросят вас вести дневник сна, чтобы помочь им диагностировать ваши проблемы со сном.

Дневник сна также может выявить основные состояния, которые объясняют вашу бессонницу, например стресс или лекарства.

См. 10 советов по борьбе с бессонницей и здорового сна для детей.

Последняя проверка страницы: 22 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 июля 2022 г.

10 полезных советов, чтобы расслабиться

Вопрос: Намаскарам Садхгуру, я хотел спросить вас о сне. Я знаю, что вы много говорили об этом, но я хотел посмотреть, сможем ли мы немного углубиться в это. Вы упомянули, что есть несколько действительно простых вещей, которые можно сделать, чтобы резко сократить норму сна.Даже когда я выполняю все свои практики, я все еще чувствую, что мне нужно больше сна, чем большинству людей.

Садхгуру: Ты хочешь, чтобы я еще глубже заснул!

Вопрос: Ну, наука об этом, да.

Садхгуру: Мы должны понимать, что такое сон. Сон — это время для обслуживания тела. Это означает, что это время, когда организм избавляется от загрязнений. Это время поддержания и восстановления повреждений, которые случаются с телом из-за повседневной жизни — на клеточном уровне, на уровне энергии и многими различными способами.

Сколько вам потребуется простоев на техническое обслуживание, просто зависит от того, какой объем ремонта предстоит сделать. Сколько вреда вы наносите себе в процессе жизни — вот в чем вопрос. Ущерб будет максимальным, если в вас будет слишком много трения. Если ваша система очень хорошо выровнена и хорошо смазана, трение будет минимальным, и время простоя при обслуживании, естественно, сократится.

Советы по сокращению квоты на сон

# 1 Есть свежие продукты

Садхгуру: Что вы можете сделать, чтобы уснуть? Во-первых, ешьте свежие продукты.В йогической культуре простое понимание состоит в том, что если вы что-то готовите, вы должны съесть это в течение максимум девяноста минут. После этого начнет проявляться инерция. Если вы едите пищу с высокой инерцией, тело становится вялым. Потребуется длительный сон, потому что организму нужно тратить много энергии, чтобы противостоять этой инерции. Это означает, что ваше время простоя на техническое обслуживание увеличивается, потому что топливо, которое вы заправляете в систему, низкосортное.

Если еда приготовлена, вы ее убили.Это не в прямом эфире. Допустим, вы умерли, и мы держим ваше тело три дня, оно сгниет. Так бывает в любой жизни. Будь то растительное сырье, мясо животных или многое другое, в тот момент, когда вы забираете из него жизнь, готовя, оно начинает гнить.

Нет ничего плохого в гниении, потому что это еще одна форма жизни. Гниение означает, что какая-то другая жизнь начала превращать это в пищу. Есть целый сонм жизни, которая может быть микроскопической — вы не можете их видеть, но все они устраивают вечеринку.Если вы съедите эту еду и присоединитесь к вечеринке, в которой живут бактерии и все остальное, у вас будут проблемы. Проблемы не обязательно означают, что вы сразу же заболеете каким-то недугом, потому что не все они способны заразить вас чем-то. Просто ваша энергия падает, поэтому это вызывает инерцию в теле.

Подумайте, когда вы идете в супермаркет и покупаете что-нибудь. Там было много всего за месяц. Затем вы приносите его и храните в вашем холодильнике еще на месяц и перекусываете, когда захотите.Врачи предписывают вам спать восемь часов, иначе вы не будете здоровы физически и психически, потому что даже они едят одну и ту же пищу!

# 2 Простое питание

Природа человека такова, что в то время как любое другое существо приспосабливается к ситуациям, в которые оно попадает, человек может создавать ситуации, которые он хочет. Это то, что отличает нас. Если вы беспокоитесь о себе, вы должны осознавать, что входит в вашу систему.

Если вы едите пищу с наименьшим количеством сложной памяти, она станет частью вашей системы в течение двух-четырех часов после употребления. Такая еда значительно снизит норму сна. Но в современном мире становится все труднее употреблять качественную пищу, потому что еда, которую вы получаете, в основном представляет собой килограммы коммерческих товаров, а не на самом деле топливо для организма. Любое количество людей — людей, которые жили в западных странах, где они ели такую ​​пищу — рассказывали мне, что, приходя в Центр Иша Йоги, через два-три месяца они начинают задаваться вопросом: «Почему я не сплю? довольно?» Они считают, что должны спать восемь часов.Но наш стандарт — четыре часа. Мы не просто справляемся с четырьмя часами, мы очень хорошо процветаем.

Если в организме слишком много химикатов и синтетических веществ, организм не предназначен для их переваривания. Даже если один процент пищи, которую вы потребляете, является синтетическим по своей природе, будь то в форме удобрений, химикатов или консервантов, вся пищеварительная система становится проблемой.

В США употребляется огромное количество антацидов. Это означает, что то, что вы кладете в живот, не подходит, по крайней мере, для вашего живота.Изжога не потому, что вы влюблены. Изжога означает, что весь ваш пищевод сгорает от кислот или по разным причинам. Даже если в пище, которую вы едите, содержится менее одного процента синтетических веществ, ваша способность усваивать их в организме резко падает, что также значительно увеличивает вашу норму сна. Поскольку тело находится в борьбе, поэтому, естественно, оно хочет, чтобы вы впали в спячку.

# 3 Сколько съесть

От того, насколько чутко вы управляете своей энергией, зависит ваша бдительность.Чтобы медитировать, бдительность должна исходить не только от ума, но и от самой вашей энергии. Чтобы помочь в этом, для людей на пути йоги сказано, что вы должны есть только двадцать четыре полных рта, и вы должны прожевать каждый глоток не менее двадцати четырех раз. Это обеспечит предварительное переваривание пищи во рту до того, как она попадет в нее, и не вызовет тупости.

Если вы сделаете это во время ужина, вы легко проснетесь в три тридцать утра. В системе йоги этот период называется Брахма Мухуртам.Это идеальное время для выполнения йогических практик, потому что в это время ваша садхана получает дополнительную поддержку от природы.

# 4 Не спите сразу после еды

Есть немало людей, которые находятся в таком психическом состоянии, что, если они не нагружают себя пищей и не притупляют тело, они не могут заснуть. Если вы находитесь в состоянии, при котором вы не можете спать, если у вас нет полного желудка, вам необходимо решить эту проблему. Это не про сон, это определенное психическое состояние.

Я бы сказал, что 80% еды, которую вы едите, испортится, если вы заснете в течение двух часов после еды. Перед сном вы должны дать достаточно времени для пищеварения.

# 5 Правильное положение для сна

Когда тело расположено горизонтально, сразу видно, что у вас падает пульс. Тело выполняет эту настройку, потому что, если кровь перекачивается с той же силой, слишком много крови попадет в вашу голову, что приведет к повреждению.Кровеносные сосуды, идущие вверх, имеют более тонкое расположение по сравнению с теми, которые идут вниз. По мере того, как они попадают в мозг, они становятся почти похожими на волосы до такой степени, что не могут принять ни капли.

Если во время сна вы наклоните голову к северу и будете оставаться в таком положении в течение 5-6 часов, магнитное притяжение Земли вызовет давление на ваш мозг, потому что железо является важным ингредиентом в вашей крови. Дело не в том, что если вы так спите, то упадете замертво. Но если вы делаете это каждый день, вы напрашиваетесь на неприятности.Если вам больше определенного возраста и ваши кровеносные сосуды слабые, это может привести к кровотечениям и паралитическим ударам. Если ваша система крепкая, вы можете плохо спать, потому что в мозгу больше циркуляции, чем должно быть.

Если вы находитесь в северном полушарии, Восток — лучшее направление, чтобы держать голову во сне. Северо-восток в порядке. Запад в порядке. Юг, если нужно. Север, нет. В южном полушарии не обращайте внимания на юг.

# 6 Не заставляйте себя спать

Продолжительность сна зависит от уровня физической активности, которую вы выполняете.Нет необходимости фиксировать количество еды или сна. Когда у вас низкий уровень активности, вы едите меньше. Когда они высоки, вы можете есть больше. То же самое и со сном. Как только тело отдохнет, оно встанет, будь то в 3 или 8 утра. Ваше тело не должно просыпаться по сигналу тревоги. Как только он почувствует себя достаточно отдохнувшим, он должен проснуться.

Если вы насильно откажете телу спать, ваши физические и умственные способности и все остальное, что у вас есть, упадут. Вы никогда не должны этого делать.Вы должны дать телу столько сна, сколько ему нужно.

Но если тело каким-то образом пытается использовать кровать как могилу, оно не захочет выходить наружу. Кто-то должен будет воскресить вас из мертвых! Это зависит от того, как вы относитесь к своей жизни. Если вы находитесь в психическом состоянии, в котором вы хотите избежать жизни, вы, естественно, будете больше есть и спать.

# 7 Поддержание радостного состояния

Сон означает гибернацию, временную смерть, простои для обслуживания, ремонта. Если вы держите свое тело таким образом, чтобы в течение дня было очень мало повреждений, вы увидите, что время простоя для обслуживания, естественно, сократится.Это можно сделать, если есть правильную пищу и поддерживать свой ум в радостном состоянии. Если вы сохраняете радость, если нет трения в вашем теле, нет трения в вашей энергетической системе из-за достигнутого выравнивания, и нет трения в уме и эмоциях, ваша норма сна просто упадет.

# 8 Не сражайся с жизнью

Телу нужен отдых, а не сон. По опыту большинства людей сон — это самая глубокая из известных им форм спокойствия, поэтому они говорят о сне.Но по сути, тело не требует сна, оно ищет покоя. Ваше утро было бы очень плохим, если бы ваши ночи не были спокойными. Таким образом, разница не во сне, а в отдыхе.

Если вы в течение дня будете расслаблять свое тело, если ваша работа, упражнения и другие виды деятельности являются для вас формой расслабления, ваша дневная норма сна снизится естественным образом. Проблема в том, что людей приучили делать все тяжело — в напряжении. Я вижу людей, которые очень напряженно гуляют по парку.Подобные упражнения принесут больше вреда, чем благополучия. Не подходи ко всему, как к войне. Идете ли вы, бегаете трусцой или занимаетесь спортом, почему вы не делаете это легко и весело?

Не сражайся с жизнью. Поддержание формы и здоровья — это не борьба. Играйте в игры, плавайте, гуляйте, во что хотите. Проблема будет только в том случае, если вы захотите съесть чизкейк! В противном случае нет проблем с расслаблением в любой деятельности.

# 9 Йогические практики — Шамбхави Махамудра

Если вы привнесете в свою жизнь определенные йогические практики, такие как Шамбхави Махамудра, одно из первых изменений, которые вы увидите, — это частота пульса.Например, тот, кто только что прошел программу внутренней инженерии и начал Шамбхави, если он проверяет свой пульс до и после обеда и записывает его, а затем практикует Шамбхави два раза в день в течение шести недель и снова проверяет свой пульс, это должно было произойти. вниз на восемь-пятнадцать пунктов. Если человек действительно погрузится в состояние покоя в Шамбхави, частота пульса еще больше снизится.

За 12–18 месяцев практики вы можете снизить частоту пульса до пятидесяти или шестидесяти в спокойном состоянии.Если это произойдет, ваша дневная норма сна резко снизится, потому что в течение дня организм обычно находится в состоянии покоя. Какой бы деятельностью вы ни занимались, она остается спокойной и не требует дополнительного сна.

# 10 Медитация Шунья

Есть определенная медитация, которой мы обучаем, она называется Шунья. Этому учат в программе, которую мы проводим только в центрах Иша на юге Индии и США. Мы не обучаем этому в другом месте, потому что для этого нужна определенная атмосфера, обучение и другие процессы.Шунья может резко снизить вашу норму сна. Это всего лишь пятнадцатиминутная медитация, но вы увидите, что если вы правильно освоите этот процесс медитации, ваш метаболизм упадет до двадцати четырех процентов. Двадцать четыре процента — это самая глубокая капля, которую вы можете получить в сознательных состояниях медитации. Если вы выйдете за пределы этого, вы не будете сознательны в обычном смысле этого слова. Чтобы иметь возможность расслабиться до определенной степени, а затем сознательно выйти наружу, вы не можете выйти за пределы двадцати четырех процентов.

Вы обнаружите, что эти пятнадцать минут медитации равны двум-трем часам сна с точки зрения спокойствия.Поскольку в организме происходят такие радикальные физиологические изменения, особенно на уровне химического состава крови, феноменальные вещи изменятся — вот почему он должен быть

Калькулятор сна с указанием времени отхода ко сну и времени пробуждения по возрасту (обновление 2020 г.)

Воспользуйтесь нашим калькулятором циклов сна, чтобы определить лучшее время для вас, чтобы проснуться и лечь спать. Вам будет предоставлено несколько результатов в зависимости от вашего возраста, а также от вашего целевого времени бодрствования или сна. Результаты разбиты, чтобы оптимизировать циклы быстрого и не быстрого сна.

Ваша потребность во сне изменится с возрастом. Мы создали этот персонализированный калькулятор сна, потому что считаем, что люди должны знать, когда им следует проснуться и в какое время ложиться спать, на основе последних рекомендаций Национального института здоровья, журнала Sleep Health Journal и других надежных источников.

Если у вас есть какие-либо вопросы о калькуляторе сна или вы хотите обратиться к одному из наших экспертов, отправьте нам сообщение. Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

Следующие шаги

Если вам трудно заснуть или засыпать, внесение некоторых простых изменений в освещенность, уровень активности, стресс и окружающую среду может иметь большое значение для поиска долгосрочного решения. Мы разбиваем эти советы на нашей странице исчерпывающих советов по сну.

Вот ответы на наши наиболее часто задаваемые вопросы о вычислении времени сна.

Во сколько мне проснуться и лечь спать?

У всех разные циркадные ритмы.Некоторым людям лучше ложиться спать пораньше и рано вставать (ранние пташки), в то время как другим лучше ложиться позже, а просыпаться позже.

Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?

Да. С возрастом количество часов сна, необходимых в день, уменьшается. Например, новорожденным требуется 14-17 часов в день, а взрослым в возрасте 65 лет и старше — 7-8 часов в день.

Во сколько мне ложиться спать, если я просыпаюсь в 6?

Если вы просыпаетесь в 6 часов утра, чтобы выспаться 7-9 часов, вам следует ложиться спать с 21 до 23 часов.

Почему я все еще устаю после 8 часов сна?

Вам может потребоваться 8,5 или 9 часов сна в сутки. Если это не помогает, вам следует сосредоточиться на улучшении качества сна, изучив основные правила гигиены сна.

Здорово ли спать по утрам?

Наш циркадный ритм определяет наши циклы сна / бодрствования. Они определяются, главным образом, теплом и светом, благодаря чему сон становится естественным, когда становится холоднее и темнее, и просыпается, когда становится светло и теплее.

Как мне перестать просыпаться уставшим?

Понимание основ гигиены сна может дать вам представление о том, что вы делаете, из-за чего у вас возникают проблемы с засыпанием, засыпанием и усталостью при пробуждении.

Необычное руководство по быстрому похуданию, невероятному сексу и превращению в сверхчеловека, Тимоти Феррис

Я знаю, что никто не читает мои обзоры по математике или тетрадям, но пошли вы, ребята, потому что книги, которые я могу оставить на обороте, туалет и чтение по несколько страниц — единственные книги, которые мне удалось прочитать за последние шесть месяцев.Не суди меня.

То есть, я знаю, что это неловко. Никто не хочет любить книгу по саморазвитию. Во всяком случае, здесь нет. Поскольку мы все образованные, хорошо знающие себя читатели, и когда мы слышим эту надоедливую, взаимно поздравляющую риторику змеиного масла, мы видим

, я знаю, что никто не читает мои обзоры по математике или тетрадям, но пошли вы, ребята, потому что книги, которые Я могу оставить позади унитаза и читать по несколько страниц за раз — это единственные книги, которые мне удалось прочитать за последние шесть месяцев.Не суди меня.

То есть, я знаю, что это неловко. Никто не хочет любить книгу по саморазвитию. Во всяком случае, здесь нет. Потому что мы все образованные, самосознательные читатели, и когда мы слышим эту надоедливую, обоюдно поздравляющую риторику о змеином масле, мы видим ее насквозь. И меньше всего мы хотим любить такого парня, как Тимоти Феррис. Потому что ему не только обезоруживающе комфортно владеть заискивающей уверенностью франшизы самопомощи, но он еще и чертовски безумен.

Но это круто со мной. Ты знаешь почему? Потому что, когда я иду в спортзал, я хочу бить людей. Я хочу ударить почти всех. Нет, не потому, что я в ярости. И не потому, что кто-то в спортзале делает что-то, чтобы меня обидеть, а потому, что упражнения настолько болезненны, проста , и почти все делают это неправильно. И поэтому, когда я вижу девушек, которые сидят 90 минут на велотренажере (при 60% максимальной ЧСС! Зона сжигания жира !! LoL!), А затем жалуются, что они тренируются 2 часа в день и не могут похудеть, или когда Я вижу тупоголовых, которые сгибают бицепсы и пожимают плечами, когда у них есть квадрицепсы, которые выглядят так, как будто они должны сидеть в кресле для ног, я полон праведного негодования по поводу того, какие упражнения и индустрия красоты промывали мозги этим людям, заставляя думать, что это были пути к силе и здоровью.

С другой стороны, все принципы, которые Феррис использует для развития своих безумных идей, совершенно здравы. Если вы не согласны, я буду драться с вами.

Несколько дней назад я обнаружил, что записал следующее афористически. Слоган был: «Будьте одним из 5% самых здоровых американцев, 75 слов и 3 часа в неделю»:

Сядьте прямо. Будь то мужчина или женщина, делайте становую тягу, жим лежа, подтягивания мышц и спринт на 400 м 3-4 раза в неделю в течение примерно 45 минут. Постепенно увеличивайте нагрузки.Если вы чувствуете травму, перестаньте это делать на время. Ешьте нежирное мясо, полезные масла, орехи, бобовые и много овощей. Избегайте белого крахмала, сахара в любом виде и газированных напитков, таких как чума. Пей много воды. Поспи. Принимайте холодный душ. Перестань бояться вещей.

Во многих отношениях то, что сделал Феррис, — это разработка этой формулы для 545 страниц, чтобы заработать много денег. Честно говоря, меня это устраивает. Там так много мусора и так много запутанных сообщений, что любой, кто пишет об этих невероятно простых принципах, будет на моей стороне.

Но то, что Феррис сделал, чтобы сделать эту книгу 4-звездочной книгой вместо 3-звездочной, — это эксперимент над своим собственным телом, чтобы раздвинуть границы того, что описывает эта формула. Там, где он не может сослаться на свой собственный опыт, он рассказывает анекдоты о выдающихся спортсменах или о весьма подозрительных, неконтролируемых экспериментах частично сумасшедших физиологов. Я считаю, что это круто. Он задается вопросом: «Как далеко мы можем зайти или изменить принцип?» — задается вопросом он, не изменяя основную формулу?

В некоторых случаях это приводит к очень странным экспериментам.Как мучительные ледяные ванны, чтобы использовать термический метаболический эффект; или передозировка корицей, рыбьим жиром и циссусом четырехугольным (кстати, я не рекомендую ничего из этого), чтобы быстро восстановить инсулиновую или тестостероновую реакцию организма.

Но в других случаях эксперименты более полезны для ненормальных. Например, он приводит множество свидетельств того, что при традиционных прогрессивных силовых тренировках и наращивании массы телу требуется лишь минимум нагрузки для стимуляции желаемых гормональных и гипертрофических реакций.Другими словами, если все сделано правильно, вы сможете проводить в тренажерном зале гораздо меньше времени с той же физиологической реакцией.