25 поз на каждый день
Рассказывать о пользе йоги можно бесконечно — некоторые асаны помогают проснуться, некоторые, наоборот, заснуть. Какие-то тренируют труднодоступные мышцы, а какие-то раскрепощают. Но говорить и делать — не одно и то же. Поэтому изучите эти 25 поз йоги. Поверьте, в них нет ничего сложного.
Асаны для начального уровня
1. Поза горы (Тадасана)
Сначала может показаться, что вы просто так стоите на одном месте и ничего не делаете. Но нет. Эта поза помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.
Как делать: встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Подтяните колени, бёдра, ягодицы, живот. Расслабьте мышцы пресса. Отведите плечи назад и тоже расслабьте. Держите подбородок прямо, не опуская и не задирая его. Распрямитесь так, будто вас тянут за макушку головы вверх. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Задержитесь на 40—60 секунд.
2. Поза стула (Уткатасана)
Эта простая поза поможет растянуть мышцы ног, спины и плеч.
Как сделать: начните с позы горы. Затем поднимите руки вверх, держите их параллельно друг другу над головой. Присядьте так, будто сзади вас стоит стул, переносите вес тела на пятки, держите спину прямо.
3. Модификация позы «собака мордой вниз»
Отлично подходит для тех, у кого есть проблемы с гибкостью. Помогает подготовить мышцы для стандартной позы йоги «собака мордой вниз» и растягивает подколенные сухожилия, а ещё улучшает осанку.
Как сделать: встаньте напротив стула, повёрнутого к вам спинкой. Положите на спинку руки и сделайте несколько шагов назад, наклоняя корпус. В идеале ваше тело должно создавать прямой угол (это 90 градусов, если что). Держите спину и колени ровными, смотрите вниз и дышите ровно и глубоко.
4. Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)
Классическая поза йоги, которая «раскрывает» плечи и лёгкие, растягивает мышцы бёдер.
Благодаря положению головы (она будет ниже уровня сердца), эта асана создаёт успокаивающий эффект.
Как сделать: стоя на четвереньках, упритесь в пол ладонями и распрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Старайтесь держать спину и ноги прямыми. Если гибкости не хватает, слегка согните колени. Вес тела должен распределяться между ступнями и ладонями.
5. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Может, конечно, название и не говорит о дзене, но поверьте, именно эта поза поможет успокоиться, а ещё подтянет ноги, укрепит лодыжки и повысит выносливость.
Как сделать: сделайте выпад правой ногой вперёд, расстояние между ногами должно быть равно длине четырёх ваших ступней. Поверните левую ступню так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону (в ту же, что и корпус), а пальцы правой ступни — вперёд. Сгибайте правую ногу в колене, пока она не образует прямой угол. Поднимите руки: правую — над правой ногой, левую — над левой.
Они должны быть прямой, параллельной полу линией. Смотрите вперёд, на пальцы своей правой руки.
6. Поза треугольника (Триконасана)
Довольно-таки сложная асана для тех, у кого с гибкостью всё печально. И хороша для остальных — развивает баланс, растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бёдер.
Как сделать: стойте прямо, ноги расставьте широко. Правая ступня «смотрит» вперёд, левая — в сторону, в которую направлен ваш корпус. В таком положении таз слегка развернётся. Обе ноги должны быть прямыми. Поднимите руки (но не плечи) в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу. Тяните правую ладонь, а за ней и корпус вперёд, будто вас кто-то тянет к стене. Как только поймёте, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и, если сможете, поставьте ладонь на пол впереди или сзади ноги. Если нет, держите руку на ноге. Сохраняйте прямую линию в руках и смотрите вверх, на левую ладонь.
Вес распределите равномерно на обе ноги, а в корпусе не допускайте прогиба. Дышите глубоко и спокойно.
7. Поза дерева (Врикшасана)
Эта поза — одна из лучших для развития баланса. Также растягивает лодыжки и бёдра.
Как сделать: встаньте в позу горы. Согните правую ногу в колене и отведите его в сторону. С помощью руки (держитесь за голень) поставьте правую ступню на внутреннюю часть правого бедра. Если вы недостаточно гибки, оставьте ступню в области колена. Поднимите руки вверх и тянитесь макушкой тоже вверх. Найдите баланс и дышите ровно и спокойно. Для лучшего эффекта закройте глаза.
8. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Помогает растянуть шею и позвоночник, а также успокоить ум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.
Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни — на полу. Руки положите вдоль тела.
9. Поза связанного угла (Баддха Конасана)
Отличная асана для растяжки внутренней части бёдер и мышц паха.
Как сделать: сидя на полу, согните ноги в коленях и откройте их широко, как книгу. Положите кончики пальцев рук на пол впереди себя, тянитесь вперёд и держите спину ровно. Если упражнение даётся трудно, подложите под ягодицы подушку, а руками обхватите лодыжки.
10. Поза трупа (Шавасана)
Самая простая поза из всех, обычно именно ею заканчиваются все занятия йогой. Она расслабляет тело, так что используйте её не только после занятий, но и в конце трудного рабочего дня.
Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх, ноги прямые и чуть расставлены в стороны, руки — вдоль тела. Закройте глаза и дышите глубоко, ровно и медленно. Подумайте о чём-нибудь хорошем или просто сосредоточьтесь на дыхании.
Позы для среднего уровня
11. Планка
Говорят, это лучшее упражнение для тела, потому что тренирует пресс, бёдра, плечи, руки. Попробуйте сами.
Как сделать: Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги прямые, без прогиба в коленях, таз не стремится вверх, мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Чем дольше в этой позе будете стоять, тем лучше. При этом не забывайте дышать глубоко и спокойно.
12. Поза посоха (Чатуранга Дандасана)
Является ключевой позой «Приветствия солнцу», способствует укреплению мышц брюшного пресса и трицепсов.
Как сделать:
Следите, чтобы поясница и плечи не проваливались вниз, а копчик не торчал вверх.13. Поза «собаки, смотрящей вверх» (Урдхва Мукха Шванасана)
Открывает плечи и грудную клетку, помогает растянуть пресс и бёдра. Обычно выполняется после позы посоха.
Как сделать: находясь в позе посоха, опустите корпус на пол. Теперь поднимите и как бы подтяните верхнюю часть тела вперёд и вверх, распрямите руки. Представьте себя коброй. Макушкой тянитесь вверх. Ладони в этом случае должны быть прямо под плечами. Следите за тем, чтобы плечи не провисали, подбородок вытягивайте вперёд. Ноги держите прямыми. Если трудно, опустите колени на пол (но не сгибайте).
14. Поза половины луны (Ардхачандрасана)
Помогает развить баланс, растягивает мышцы ног, подколенные сухожилия и бёдра.
Как сделать: примите позу треугольника, при этом правая рука должна касаться пола.
Перенесите вес тела на правую ногу и правую руку, поднимите левую ногу в сторону. Левая рука должна образовывать прямую линию вместе с правой. Эта линия будет перпендикулярна полу.
15. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Укрепляет ноги, руки и мышцы спины, а также растягивает мышцы груди, плеч, шеи и бёдер.
Как сделать: примите позу «собаки мордой вниз». Затем поставьте правую ногу между ладоней, перенося вес тела на ступни. Медленно поднимите корпус вверх, держите спину прямо. Поднимите руки вверх и смотрите на ладони.
16. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Ещё одна поза, помогающая укрепить ноги, бёдра, а также верхнюю часть спины. Как бонус — отличный способ научиться держать равновесие.
Как сделать: примите позу воина I. А теперь распрямите согнутую ногу, наклоните корпус вперёд (держите руки прямо перед собой), другую ногу поднимите вверх.
Ваше тело со стороны должно напоминать букву «Т». Держите спину прямо, колени не сгибайте. Дышите ровно и глубоко.
17. Поза дельфина (Ардха Ширшасана)
Сразу скажем, поза не для новичков. Отлично помогает растянуть заднюю поверхность ног, вместе с тем успокаивает сознание.
Как сделать: опуститесь на колени, прижмите предплечья и локти к полу. При этом локти должны быть на ширине плеч. Переплетите пальцы рук. Медленно поднимайте таз так, будто вы принимаете позу «собаки мордой вниз». При этом оставьте предплечья на полу. Старайтесь не округлять спину и расслабьте шею.
18. Поза лука (Дханурасана)
Помогает растянуть мышцы грудной клетки и плечи, а также массирует органы брюшной полости.
Как сделать: ложитесь на живот лицом вниз. Согните колени и на выдохе постарайтесь захватить лодыжки руками, приподнимая верхнюю часть корпуса над полом.
Попробуйте тянуть пятки к ягодицам и задержитесь в этой позе. Дышите ровно и глубоко, подбородок должен быть направлен вперёд, а грудь — раскрыта.
19. Поза верблюда (Уштрасана)
Раскрывает переднюю часть тела и выпрямляет осанку.
Как сделать: встаньте на пол на колени, спину держите прямо, ноги расставьте широко. Начните наклоняться назад, прогибая спину, упритесь ладонями в стопы или лодыжки. Опустите голову назад и удерживайте её на одной линии с позвоночником. Дышите ровно и глубоко.
Позы для продвинутого уровня
20. Поза «боковая планка» (Васиштхасана)
Укрепляет плечи, верхнюю часть спины, а также помогает найти баланс, если вес тела перенесён на руки.
Как сделать: встаньте в позу «собаки мордой вниз». Перенесите вес тела на правую руку и правую ногу, разверните туловище так, чтобы оно «смотрело» не в пол, а в бок.
Левую ступню поставьте на правую, а левую руку поднимите вверх. Дышите глубоко и спокойно.
21. Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)
Укрепляет плечи, руки и кисти, успокаивает и помогает найти равновесие.
Как сделать: встаньте к стене лицом на расстоянии, равном длине вашей ступни, примите позу «собаки мордой вниз». Сделайте шаг к рукам левой ногой, затем согните её в колене. Перенесите вес тела на руки и подайтесь вперёд так, чтобы плечи оказались над ладонями. Сильно оттолкнитесь левой ногой и сделайте широкий мах правой ногой, поставьте ступни на стену. Тянитесь телом вверх. Сделайте несколько вдохов и верните ноги на пол.
22. Поза «стойка на предплечьях у стены» (Пинча Маюрасана)
Ещё одно отличное упражнение для плеч.
Как сделать: встаньте на четвереньки лицом к стене, опустите предплечья на пол. От стены они должны быть на расстоянии, равном длине вашей ступни.
Примите позу дельфина. Положите лоб на руки. Перенесите вес тела на предплечья. Сильно оттолкнитесь левой ногой и сделайте широкий мах правой ногой, поставьте пятки на стену. Тянитесь телом вверх. Сделайте несколько вдохов и верните ноги на пол.
23. Поза журавля (Бакасана)
Ещё одна поза для ваших рук и плеч, которая к тому же укрепляет мышцы пресса и бёдер.
Как сделать: примите позу горы и сделайте глубокое приседание. Разведите колени шире бёдер. Поставьте ладони на пол перед собой и согните руки в локтях. Надавите внутренней стороной бёдер в предплечья, а предплечьями — в бёдра. Держите мышцы в напряжении. После поднимитесь на носках, наклоняясь вперёд. Сделайте несколько пружинистых движений и перенесите вес тела на руки, отрывая ступни от пола. На самом деле выполнить это упражнение намного легче, чем кажется, особенно если у вас довольно-таки сильные плечи и кисти рук.
24. Поза «лука лицом вниз» (Урдхва Дханурасана)
Растягивает мышцы спины, плеч, бёдер и пресса.
Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к ягодицам. Положите ладони на пол (по обеим сторонам от головы) — пальцы направлены на плечи. Втяните ягодицы и оторвите таз от пола, выпрямите локти и по возможности колени. Поднимите таз максимально высоко и задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
25. Поза лодки (Навасана)
Ещё одна хорошая асана для баланса и растяжки задних мышц ног.
Как сделать: садитесь на пол, вытяните ноги вперёд, корпус держите прямо. Согните ноги в коленях и оторвите стопы от земли. Держите равновесие и выпрямите колени. Ваше тело должно напоминать букву V.
Редакция «Челленджера» благодарит фитнес-бутик «Гранатный, 4» за помощь в подготовке и проведении съёмок.
Подпишись на The Challenger!
2.
Лежачие позы:существуют позы «лежа не спине», «лежа набоку», «полулежа» и т.д.При положении «лежа на спине» следует
держать голову слегка приподнятой,это дает большой комфорт и
способствует незатрудненному дыханию.Положения «лежа на боку»
делятся на позу на левом боку и позу на правом, при занятиях
после приема пищи следует использовать положение на правом
боку,поскольку в этом случае пище будет легче проходить из
желудка в кишкчник,в другое время можно практиковать как позу
«лежа на левом боку», так и «лежа на правом», можно также
чередовать эти позы.Для упражнений в позах «лежа на боку» и
«лежа на спине» наиболее удобно жесткое ложе, поскольку
пружинная кровать или диван не позволяют принять позу
правильно.При позе «полулежа»можно лечь, приподняв голову и
спину,свободно выпрямив ноги,положив руки по сторонам
туловища.
Позы «лежа на спине» и «лежа на боку» применяются в
основном теми,кто только начал заниматься, или теми, чей
организм
ослаблен.
Спустя 2-3 недели после начала
занятий,когда правила дыхания уже в основном освоены,а
организм окреп, можно переходить к сидячим позам. Впоследствии
можно чередовать сидячие и лежачие позы;можно так же
практиковать одни только сидячие, а если в сидячей позе
пациент чувствует себя некомфортно,то можно практиковать
лежачие позы на протяжении длительного времени.Поза «полулежа»
годится при сердечных недомоганиях или трахеите, использование
этой позы позволяет сохранить дыхание свободным,избежать
стеснения груди и укороченного дыхания,что весьма полезно.
Какая бы поза ни была выбрана,мышцы всего тела должны
быть расслаблены,поза должна быть комфортной и
естественной,заниматься следует до появления признаков
усталости, и каждый раз,когда во время занятий во всем теле
или в отдельных его частях начинает ощущаться неудобство,нужно
сделать небольшой отдых или сменить позу,-все это нужно для
того,чтобы
занятия продолжались с пользой.
(4)Чередование поз.
Наличие одного заболевания не означает,что нужно
ограничиться одной позой,можно использовать несколко
поз,чередуя их;что же касается того,в каком объеме заниматься
в каждой из поз,то здесь следует активно маневрировать,главные
же принципы чередования в общих чертах сводятся к следующему.
долгое время, тело устает или появляется ощущение
дискомфорта.Допустим,если заниматься долгое время в сидячей
позе,легко можно почувствовать усталость;если же использовать
позу «лежа на боку»,в мышцах того бока,который оказался снизу,
может появиться ломота, онемение, тупые боли и другие
неприятные ощущуния.Словом, неважно, какая выбрана
поза,главное в том,что если появляются дискомфортные
болезненные ощущения,то это может повлиять на результатя
занятий,и поэтому в таком случае необходимо позаботиться о
смене позы для того,чтобы неприятные ощущения исчезли;можно
так же заранее спланировать чередование поз для того,чтобы
избежать
возникновения дискомфорта.
2.У некоторых пациентов течение болезни многопланово, и
необходимо проводить корректировку,чередуя различные
позы.Например, если опущение желудка сопровождается повышенным
кровяным давлением,то, если уделять основное внимание
желудку,лучше использовать лежачие позы, если же обращать
вниммание на высокое давление, то сравнительно быстро эффект
дадут стоячие позы, и поэтому нужно пользоваться системой
чередования этих поз.
3.Некоторые люди во время упражнений в лежачих позах
легко впадают в дремоту ,в таком случае можно заниматься
первую половину времени а лежачей позе , а вторую — в сидячей
или стоячей;можно также в последней фазе тренировки сменить
сидячую позу на лежачую для того, чтобы понизить возбуждение
коры головного мозга.
Т.о.,в чередовании поз необходимо активно
маневрировать,основываясь на приспособленности данного
пациента к позам,специфике заболевания, клиническом состоянии
и
том,по каким направлениям ведется борьба
с болезнью.
Видов
чередования поз может быть множество;допустимо сменять одну
позу другой через несколько десятков минут,допустимо так же во
время занятий,проводимых по нескольку раз в день,добавлять
одну-две новые позы.
Приспособленность к позам и повседневные привычки связаны
друг с другом,есть люди,охотно занимающиеся в позе «лежа на
левом боку», а есть такие,которые привыкают к стоячим или
сидячим позам, и необходимо сообразуясь с жизненными
привычками пациента,сделать так,чтобы он чувствовал себя
комфортно и свободно- разумеется, в той степени, в какой это
не влияет на процесс лечения.
Лежачая поза, с картины Эдгара Мариотта
На следующий день после Рождества юный Альберт
Был, что называется, прикован к своей постели,
С острой болью в пояснице
И с легким ощущением в голове.
Его родители были в смятении
Когда они увидели, что мальчик так болен,
Они сказали: «Высунь свой язык!», Когда они увидели его
Они сказали: «Верни его обратно опять — быстро!»
Ма приготовила ему кашицу,
Но это было еще хуже;
Несмотря на то, что малыш изо всех сил пытался съесть его,
На финише он сделал обратное.
Боль не собиралась утихать,
Так что, наконец, доктора вызвали.
Он сказал, что в ab-домене
А не в тупике вообще.
Он прислал бутылку лекарства,
С инструкциями на этикетке сказать,
‘Принимать в лежачем положении,
Одна чайная ложка три раза в день.’
Пока Ма стояла и читала этикетку
Па начал ерзать.
Он сказал: «Возьми чайную ложку и введи ему дозу,
Прежде чем ему станет лучше без него».
‘Вот это лежачее положение…
У меня его нет на месте’
Папа сказал: «А как насчет миссис Луптон?..
В соседнем доме — лучше у нее спроси;
У женщины, похоронившей трех мужей
Один из них обязательно будет там». «Я заказал один для «Ораса,
Но бедняжка потерял терпение и умер».0003
Осмелюсь сказать, у них есть один в наличии;
‘ Дело в том, что я думаю, что я видел один в моталке
В прошлый раз, когда я проходил этим путем.
Па попросил лежачее положение
И продавец сказал: «Да, сэр… какой размер?» ,
Я знаю, что он берет тринадцать в ошейники,
И шестерки, четыре примерки, в ботинках». здание,
А тот вчера был продан.
Если ты нарисуешь мне узор, я его сделаю.
Но папа забыл свой карандаш.
Они перепробовали все магазины, которые только могли придумать,
Они шли два часа по часам,
И хотя большинство мест рассчитывали оставить их,
Ни у одного из них не было ни одного в наличии.
Последним местом, куда они заглянули, была аптека,
Он посмотрел на них обоих, нахмурившись.
И сказал им лежачее положение
Были на латыни, и означало лежать.
Означает «Лежа» — на латинице
Отец сказал: «Я так и думал».
Затем он поймал косой взгляд Матери,
И сделал вид, что ничего не сказал.
«Они не пичкают моего мальчика латынью».
Позы и направление движения
Позы и направление движенияПозы и направление движения
|
|
|
Их ноги могут быть прямыми или согнутыми.
|
|
|
