Домашние задания в когнитивно-поведенческой психотерапии
Домашние задания имеют очень важное значение: клиент получает непосредственную помощь психотерапевта всего лишь 1-2 часа в неделю, а остальные 166-167 часов в неделю остаётся сам с собой. И в это время его убеждения и его проблемы по-прежнему оказывают на него влияние. Залог успеха КПТ — это выполнение домашних заданий.
Домашние задания помогают клиенту быть «психотерапевтом самому себе». Если клиент добросовестно подходит к выполнению домашних заданий — он ускоряет процесс психотерапии, быстрее добивается желаемых изменений, а также экономит свои деньги и время :).
В этом деле главное — процесс, а не результат. Результата может и не быть (то есть упражнение может не получиться) — и это всё равно замечательно! Потому что, ещё раз, главное — это стараться делать хоть что-то.
Для чего вообще этот пост? Да потому что не у всех есть возможность попасть на приём к психотерапевту, но все могут при желании дома делать некоторые реальные психотерапевтические упражнения.
Вы наверняка найдёте что-нибудь интересное для себя.
Особенности подбора домашних заданий
Домашние задания подбираются индивидуально для каждого клиента. Конечно, существуют типы домашних заданий, например, поведенческие эксперименты или сбор мнений, о них подробно чуть ниже. Каким образом нужно подбирать домашние задания?
❗️ Задания должны быть связаны с проблемой клиента. Если он работает над социофобией, например, или пытается избавиться от депрессии, то давать задания на тему об отношениях — бессмысленная трата времени.
❗️В задании должна быть заложена проверка одной или двух гипотез.
👉 Вот в телеграм-канале «Обсессия&Инсайт» ⬆️ уже опубликованы дополнительные заметки насчет домашних заданий в КПТ.
Например, был такой случай. Клиентка была убеждена, что все женщины, которые хорошо готовят (а также шьют-вяжут-вышивают, словом, хорошие домохозяйки) — счастливы в браке. Она сама никак не могла найти себе вторую половинку, разумеется, искала тому объяснения, и одно из них было таково: «Я не способна строить длительные отношения, потому что в том числе плохо готовлю и не люблю это делать.
» Это гипотеза номер один, которую стоит проверить. И гипотеза номер два — это связь между хорошими кулинарными навыками и счастьем в браке. Проверяли мы их двумя разными домашними заданиями. Итог: ни одна не подтвердилась.
❗️Для случаев расстройств пищевого поведения домашние задания — это просто-напросто столпы, на которых всё держится. Если клиент не делает ДЗ один раз — разумеется, мы обговариваем и сопротивление, и мотивацию. Однако, если ДЗ не делается систематически, это является знаком и основанием для прекращения психотерапии. Потому что в этих случаях психотерапевтический эффект будет равен скорее нулю.
Типы и примеры домашних заданий
Домашние задания бывают разные, но как правило, большую долю среди них занимают так называемые «поведенческие эксперименты«. Что это такое? Во время консультации психолога, клиент и психотерапевт определяют вместе некую идею или несколько идей, которые сильно влияют на клиента, но установить истинность этих идей однозначно невозможно.
Например: «Фигура женщины имеет единственное и решающее значение для мужчин.» Как это можно проверить? Только узнав мнение мужчин на эту тему. Достаточно собрать 10 мнений, чтобы уже получить некую картину, как же всё-таки мужчины оценивает женщин. Бывают и другие эксперименты, которые нацелены на проверку идей клиента.
🤔 Попробуйте самостоятельно: вспомните какой-нибудь последний случай, когда вас что-то разозлило, расстроило или встревожило. Желательно, из свеженького, не позже недели назад. Постарайтесь вспомнить, о чём вы в тот момент подумали, что у вас крутилось в голове. Наверняка, там было несколько мыслей, но одна или две были особенно дискомфортные. Запишите эту мысль. Теперь отнеситесь к ней как к некоей абстрактной идее, которая не имеет отношения к вам. Допустим, вы её где-то прочитали или услышали. Соберите 10 мнений разных людей на эту тему, как если бы вы были учёным-исследователем. Изменится ли в результате ваше отношение к этой мысли?
Также, помимо сбора мнений, клиенты могут выполнять и другие домашние задания: вести дневники — это позволяет выявить тенденции и важные обстоятельства, а также обратить внимание на поведение или эмоции; анализировать свои чувства и мысли о волнующих ситуациях; строить графики.
Кстати о графиках. Однажды был такой случай: одна клиентка была убеждена, что вес и занимаемая должность связаны. То есть, чем ниже вес, тем выше шанс получить высокую должность. Поэтому, рассуждала она, пока она не похудеет, она не получит карьерного роста. Мы построили график такой зависимости, и оказалось, что… никакой зависимости нет.
🤔 Попробуйте самостоятельно: выберите какую-нибудь подобную идею, которую вы разделяете, о том что существует зависимость между чем-либо и чем-либо, и которую вы хотите проверить. Напишите список из 20 знакомых вам людей, без какого-либо принципа, просто записывайте подряд все имена, которые придут вам в голову. Это могут быть как ваши реальные знакомые, близкие или друзья, так и известные люди, актеры, политики.
Далее нарисуйте вертикальную и горизонтальную оси для вашего будущего графика, подпишите оси, например, вертикальная может быть «Вес», а горизонтальная — «Должность». Если ваша идея верна, и действительно такая зависимость существует, то тогда должен получиться график в виде прямой линии 45 градусов или около того.
Теперь берите по очереди каждого упомянутого вами человека из списка и отмечайте на пересечении осей, где он находится по весу и должности (например, вес низкий, а должность высокая). Сделайте так с каждым из 20-ти из вашего списка. В итоге, скорее всего, вы получите полный и хаотичный разброс точек по графику. Ни о какой прямой линии (и прямой зависимости) речь идти не может.
👉 Ещё один тип домашних заданий — это опросы.
Чем ещё можно занять клиента дома, после психотерапевтической сессии:
- самостоятельно проверять на практике новые идеи, возникшие во время сессии;
- читать разные книги, например, что нибудь из моих списков или другие;
- смотреть фильмы;
- упражняться в релаксации;
- составлять списки своих страхов, опасений, переживаний, наград, поощрений;
- строить планы и ставить цели;
- фиксировать своё настроение в течение дня;
- изменять своё поведение и проверять, что из этого получается;
- наблюдать за другими людьми и др.
И на десерт: одно из самых вдохновляющих, на мой взгляд, видео: лекция основателя компаний Apple и Pixar Стива Джобса перед выпускниками Стэнфордского университета в 2005 году (часть первая и вторая).
Помните: для этого контента требуется JavaScript.
Чтобы вы по-прежнему читали хорошие тексты бесплатно
Если вам было полезно
Когнитивно-поведенческая терапия – упражнения дома
Поведенческая терапия – одно из эффективных направлений в психотерапии различных фобий, зависимостей и поведенческих расстройств. В основе поведенческой терапии лежит теория бихевиоризма, согласно которой различные отклонения и проблемы у человека возникают из-за усвоенной «неправильной» программы поведения. Именно с поведением и конкретными действиями работает поведенческая терапия.
Так же существует когнитивно-поведенческая терапия. Практически, то же самое, но в этом случае работа проводится ещё и с когнитивными искажениями. То есть, помимо поведенческих реакций у человека существуют негативные установки, убеждения, и именно они запускают деструктивные формы поведения.
Изменив установки, можно изменить поведение человека, его отношение к себе и другим, и его жизнь.
В этой статье:
Из чего состоит поведенческая терапияПростой примерПриём подражанияРолевые игрыПозитивное подкреплениеПоменяй реакцииНегативные установки
Из чего состоит поведенческая терапия
Image by Ulrike Mai from Pixabay
На самом деле, основной принцип работы поведенческой терапии был известен с древних времён. В народе это называется метод кнута и пряника. Проще говоря, вся работа строится на подкреплении нужного поведения, навыка, который хочется развить, а за «негативное» поведение, от которого нужно избавиться, человек получает наказание.
Возник и развивался бихевиоризм параллельно с психоанализом. Пока Фрейд изучал поведение и ассоциации психически больных людей, наши русские учёные Бехтерев Владимир Михайлович и Павлов Иван Петрович изучали природу поведения и рефлексов.
В те годы это ещё была рефлексология, учебник Бехтерева «объективная психология». Эти труды русских учёных вдохновили Джона Уотсона на создание его теории бихевиоризма, или когнитивно-поведенческой психотерапии.
Тебе, конечно, знакома популярная фраза «собака Павлова». Вот на этой собаке учёный и понял, что при нужном воздействии на врождённые рефлексы и приобретаемые можно управлять поведением живого существа. Когда собаку кормили, сопровождая это звоном колокольчика, вскоре на этот звон у собаки вырабатывалась слюна. Так работает система подкрепления.
Если после звона колокольчика перестать давать собаке еду, постепенно эта рефлекторная связь угаснет. Итак, Павлов увидел, что к врождённым рефлексам можно присоединить новые, и на этом построить нужные поведенческие реакции.
Когнитивно-поведенческая терапия
Эту же связь используют ловеласы и роковые женщины всех времён и народов. Стоит правильно подкреплять удовольствие и какие-то негативные реакции (боль, отвращение) и желанный возлюбленный в твоих руках.
Конечно, человек – это не только набор рефлексов, есть ещё разум и воля. Но нельзя игнорировать силу рефлексов!
Простой пример
Вот смотри, как можно создать связку «я – это то, что ты любишь». Необходимо изучить всё то, что любит человек, от чего получает удовольствие. Например, тебе нужен определённый мужчина. Каждый раз его будет понемножку цеплять на крючок рефлексов небольшие стимулы: когда он приходит к тебе в гости, или садится в твою машину, играет его любимая музыка. Или от тебя всегда пахнет теми духами, запахами, которые он очень любит. Желательно, чтобы это были глубокие ассоциации, например, ваниль или корица, потому, что в детстве их его мама добавляла в пирог.
Или ты часто используешь его любимые фразы, или слова его матери. У вас должны быть «свои» места для встреч, и они должны быть связаны с его жизнью и значимыми событиями. Тогда всё, что значимо для него, крепче свяжется с тобой, на уровне бессознательных рефлексов. Его мозг будет усваивать, что там где ты – хорошо, безопасно и очень приятно.
Для этого просто нужна информация.
Приём подражания
Один из приёмов поведенческой терапии – подражание. Это своего рода рефлекс, усвоенный каждым человеком в детстве. Например, ты хочешь немного постройнеть и снизить вес. Подражание – отличная техника в работе с весом и пищевыми расстройствами.
Для начала, представь себя стройную. Опиши себя, как ты выглядишь, во что одета, как накрашена, чем ты занимаешься. Всё, как в компьютерной игре – создай полностью образ. Опиши, чем ты – стройная занимаешься, где работаешь, как отдыхаешь. Подумай, как ты себя ведёшь, как общаешься с людьми, что другого есть в твоём образе? Выдели конкретные поведенческие штучки, которые будут явно отличать тебя-с-лишним-весом и тебя-стройную. Чем методичнее и подробнее ты опишешь образ, тем лучше будет результат.
А теперь представь, что ты как бы надеваешь на себя этот новый образ. Или ты готовишься к экзаменам в театральный, тебе нужно идеально сыграть роль тебя – стройной. Начни жить из этого образа.
То же самое может работать с любыми вредными привычками или желанием приобрести полезные.
Ролевые игры
В идеале эта техника применяется в работе с психологом, но ты можешь пробовать сама или с подругой. Первый вариант – играть роль какого-то персонажа или человека, на которого ты хочешь быть похожа. Например, ты хочешь научиться хорошо зарабатывать, быть обеспеченной, независимой женщиной с любимым делом.
Выбери женщину, у которой это всё есть. Понаблюдай за ней и в сложных ситуациях действуй как она. Если тебе в очередной раз предлагают невыгодную сделку или нарушают твои границы на работе, подумай – а как бы повела себя она, та женщина? Что бы она сказала, сделала? Так, через проекцию, ты научишься новому опыту.
Или, например, тебе нужно выступать перед публикой, а ты ужасно боишься. Как повела бы себя смелая ты? Опиши это и пусть сначала эту роль сыграет твоя подруга. Посмотри на себя со стороны! Посмотри на себя смелую и на себя трусишку. Близкие хорошо знают нас, у них это отлично получится. После того, как посмотришь на разную себя со стороны, пробуй действовать сама.
Позитивное подкрепление
Как говорилось в примере выше, подкрепление отлично работает. Пробуй и на себе тоже! В работе поведенческих терапевтов есть специальная аппаратура, которая создаёт приятные ощущения, когда пациент выполняет нужные действия.
Фото Brett Jordan on UnsplashЕсли тебе нужно справиться без аппаратов удовольствия, продумай сама систему поощрения и наказания. А так же, продумай, кто будет помогать тебе осуществлять наказание. Ведь себя-то можно и пожалеть. А система должна работать чётко.
Поменяй реакции
Возьми чистый лист, подели на 3 столбика:
1 – запиши, что происходит в твоей жизни, что тебе не нравится.
Твои или чьи-то конкретные действия, слова.
2 – запиши свои поведенческие реакции в ответ на каждое неприятное событие, слово из 1 колонки.
3 – запиши, что ты чувствуешь при этих своих реакциях (по каждому событию из 1 колонки – последовательно).
Теперь возьми другой чистый лист и так же подели на 3 колонки. Положи его рядом. И двигайся в обратной последовательности.
1 – пропиши позитивные чувства, напротив негативных. Подумай, на какое позитивное чувство ты хотела бы заменить ту негативную, из 3 колонки?
2 – напротив каждого нового, позитивного чувства напиши действие, реакцию, исходя из этого чувства.
Image by Adriano Gadini from Pixabay3 – а теперь попробуй спрогнозировать, как изменится то негативное изначально действие или событие, из 1 колонки, после того, как ты изменила свои реакции и чувства?
Негативные установки
Пропиши всё, что не устраивает тебя в твоей жизни. Подумай, почему так сложилось? Поищи в этих событиях свои негативные установки.
Например, тебе не нравится твоя работа.
Под этим может быть установка: «я не заслуживаю больших денег» или «благополучие даётся только тяжёлым трудом». Выпиши все установки, которые придут в голову. А рядом перепиши их на позитивные. Возвращайся к списку периодически. И не забывай сознательно находить в жизни подтверждение новым, позитивным установкам. это будет отличным подкреплением.
Применяя эти техники, ты сможешь справиться со страхами, тревогой, неуверенностью, не успешностью, вредными привычками, проблемами в отношениях. Стоит лишь уделить этому время.
5-минутная техника, которую я использую, чтобы победить негативный внутренний диалог . Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте.
Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Во-первых, вы должны понять, какой тип когнитивного искажения имеет место.
Насколько я помню, я всегда жил в постоянном беспокойстве. Как сценарист и стендап-комик, мне труднее всего бороться с социальной тревогой и страхом перед выступлениями в повседневной жизни, поскольку днем я провожу интервью и общаюсь с редакторами, а вечером выхожу на сцену.
Моя тревога чаще всего проявляется в том, что я называю «тревожным похмельем», когда я просыпаюсь на следующий день после светского мероприятия, встречи или комедийного шоу, чувствуя себя ужасно из-за всего, что я сделал или сказал, независимо от того, насколько веселое или успешное мероприятие почувствовал накануне.
Все считают тебя эгоистичным и неприятным , мой внутренний голос плюется в меня, когда я просыпаюсь.
Вы сказали совершенно не то, что сказала своей подруге, когда она спросила ваше мнение, потому что вы никогда не думаете, прежде чем открыть рот.
Вы доминировали в разговоре за ужином. Неудивительно, что ты никому не нравишься.
Ты так смущался на сцене, конечно, ты не успешен.
Злой тоненький голосок продолжает, продолжает и продолжает.
После важных событий, таких как свадьба друга или важное комедийное шоу, на следующее утро у меня были приступы паники: учащенное сердцебиение, дрожь в руках и затрудненное дыхание. В другие дни я просто не могу сосредоточиться из-за беспокойства и чувствую себя психически парализованным, а уверенность, необходимая мне для работы, снижается.
Основная идея когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) предельно проста: если вы измените образ своего мышления, вы сможете изменить и свои чувства.
Но если бы чувствовать себя лучше и избавиться от депрессии и беспокойства было бы так просто, мы бы не жили в стране, где психологические расстройства растут.
Хотя я обнаружил, что не могу полностью устранить или «вылечить» свое беспокойство (и, вероятно, никогда не смогу), я нашел простое пятиминутное упражнение когнитивно-поведенческой терапии, которое успокаивает его каждый день. Мои бегущие мысли останавливаются, мой затуманенный мозг начинает проясняться, и моя усталость уходит.
Внезапно я чувствую, что могу начать свой день.
Техника тройной колонки, которая была разработана и названа клиническим психиатром доктором Дэвидом Д. Бернсом, все, что она делает, это меняет мое мышление. Но иногда этого сдвига достаточно, чтобы полностью заткнуть мою тревогу на весь день. Изменение того, как мы думаем о себе, — это все, что нам действительно нужно, чтобы найти более спокойное и счастливое место.
В 2014 году друг порекомендовал Бернсу «Хорошее самочувствие», классику когнитивно-поведенческой терапии, которая шаг за шагом ведет читателей через распознавание негативного разговора с самим собой, его рациональный анализ и замену более здоровым и точным мышлением.
(Бернс также советует многим людям, живущим с тревожностью и депрессией, обратиться к врачу, пройти парную терапию и, при необходимости, принять соответствующие лекарства). невероятный неудачник, который ничего не может сделать правильно. Я просто довольно обычный человек, чей мозг может искажать реальность и вызывать слишком много беспокойства, стресса и депрессии.
Первым большим уроком было изучение специфики когнитивных искажений — тех утверждений, которые голосок делает о том, кто я и что происходит в моей жизни.
Возможны 10 больших искажений:
- Все или ничего
мышление. Когда вы видите вещи в черно-белом цвете, а не в оттенках
серого. Пример: Я плохой человек. - Чрезмерное обобщение.
Когда вы расширяете негативную мысль, чтобы она достигла еще большего. Пример: Я никогда ничего не делаю правильно. - Ментальный фильтр. Когда
вы отфильтровываете все хорошее, чтобы сосредоточиться на плохом. Пример: Сегодня я ничего не сделал. - Дисквалифицирующий
положительный. Когда вы верите, что что-то хорошее или положительное «не считается»
с вашей общей моделью неудач и негатива. Пример: Кажется, я пережил разговор — даже сломанные часы
дважды в день показывают правильное время. - Переход к
выводам. Когда вы экстраполируете еще большую и широкую негативную
мысль из небольшого негативного опыта. Пример: Он сказал, что не хочет со мной встречаться. Я, должно быть, непривлекательный человек. - Увеличение или
уменьшение. Когда вы преувеличиваете свои собственные ошибки (или
достижения или счастье других людей), преуменьшая свои собственные достижения и
недостатки других. Пример: Меня все видели
провалился в игре, а Сьюзен отлично провела ночь на поле. - Эмоциональное
рассуждение. Когда вы предполагаете, что ваши негативные чувства отражают правду.
Пример: Я чувствовал себя смущенным, поэтому я
, должно быть, вел себя смущающим образом. - Следует
заявлений. Когда ты коришь себя за то, что не сделал что-то по-другому.
Пример: Я должен был держать рот на замке. - Маркировка и
неверная маркировка. Когда вы используете небольшое негативное событие или чувство, чтобы присвоить себе
огромный общий ярлык. Пример: Я
забыл сделать отчет. Я полный идиот. - Персонализация. Когда вы делаете вещи
личными, которые таковыми не являются. Пример: Ужин
был плохим, потому что я был там.
Пример: Сегодня я ничего не сделал. 
Как только вы поймете 10 наиболее распространенных когнитивных искажений, вы можете начать уделять несколько минут в день выполнению упражнения «тройной столбец».
Хотя вы можете сделать это в своей голове, это сработает намного лучше, если вы запишете это и выбросите этот негативный голос из головы — поверьте мне.
Вот как это сделать:
- Сделайте три столбца
на листе бумаги или откройте документ Excel или электронную таблицу Google
. Вы можете сделать это в любое время, когда захотите, или просто когда заметите
, что вы корите себя. Мне нравится писать свои утром, когда я больше всего волнуюсь, но многие люди, которых я знаю, пишут свои перед сном, чтобы прояснить 9077.0077 их разум. - В первой колонке напишите то, что Бернс называет вашим
«автоматическим мышлением». Это ваш негативный внутренний диалог, этот дерьмовый, злобный голосок
в вашей голове. Вы можете быть настолько краткими или подробными, насколько хотите. Ваш может
читать, Мой рабочий день был худшим. Моя презентация
провалилась, мой босс меня ненавидит, и меня, вероятно, уволят. - Теперь прочтите свое заявление (его всегда
шокирует напечатанное) и найдите когнитивные искажения, которые нужно записать в
второй столбец. Может быть только один или более одного. В примере, который мы используем
, их как минимум четыре: чрезмерное обобщение, мышление «все или ничего»,
ментальный фильтр и поспешные выводы. - Наконец, в третьем столбце напишите свой «рациональный
ответ». Это когда вы логически думаете о том, что вы чувствуете, и переписываете свои автоматические мысли. Используя наш пример, вы могли бы написать: Моя презентация могла бы быть лучше, но
У меня было много успешных презентаций в прошлом, и я могу извлечь из этого урок
один. Мой босс был достаточно уверен в себе, чтобы я провел презентацию, и я могу
поговорить с ней завтра о том, как это могло бы быть лучше. В
нет никаких доказательств того, что за один некачественный рабочий день меня уволят .
В примере, который мы используем Вы можете написать столько автоматических мыслей, сколько захотите. После хорошего дня у вас их может не быть, а после большого события или конфликта вам, возможно, придется много работать.
Я обнаружил, что спустя годы, занимаясь этим, я гораздо лучше улавливаю свой мозг в середине искажения и гораздо спокойнее признаю, что в лучшем случае мой негативный разговор вовсе не рационален.
В худшем случае это преувеличение или чрезмерное драматизм.
И доказана ли его эффективность?
Метаанализ 269 исследований когнитивно-поведенческой терапии, проведенный в 2012 году, показал, что, хотя эта простая разговорная терапия наиболее полезна в сочетании с другими методами лечения, она очень эффективна при лечении тревоги, управления гневом и управления стрессом. Идите вперед и заполните свои тройные столбцы!
Поделиться на Pinterest
Сара Асвелл — писатель-фрилансер, живущий в Миссуле, штат Монтана, с мужем и двумя дочерьми. Ее тексты публиковались в таких изданиях, как The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon и Reductress. Вы можете связаться с ней в Твиттере.
Инструменты для когнитивно-поведенческой терапии
Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, является распространенной формой разговорной терапии. В отличие от некоторых других методов лечения, когнитивно-поведенческая терапия обычно предназначена для краткосрочного лечения, для получения результатов которого требуется от нескольких недель до нескольких месяцев.
Хотя прошлое, безусловно, актуально, КПТ фокусируется на предоставлении вам инструментов для решения ваших текущих проблем. И есть много способов добраться туда с помощью этого типа терапии.
Вот некоторые методы, используемые в КПТ, какие типы проблем они решают и чего ожидать от КПТ.
Ключевой принцип когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, что модели вашего мышления влияют на ваши эмоции, которые, в свою очередь, могут влиять на ваше поведение.
Например, когнитивно-поведенческая терапия показывает, как негативные мысли могут привести к негативным чувствам и действиям. Но если вы переформулируете свои мысли в более позитивном ключе, это может привести к более позитивным чувствам и полезному поведению.
Ваш терапевт научит вас, как внести изменения, которые вы можете осуществить прямо сейчас. Это навыки, которые вы можете использовать всю оставшуюся жизнь.
В зависимости от проблемы, с которой вы столкнулись, и ваших целей, существует несколько подходов к КПТ.
Какой бы подход ни выбрал ваш терапевт, он будет включать:
- выявление конкретных проблем или проблем в вашей повседневной жизни
- осознание непродуктивных моделей мышления и их влияния на вашу жизнь
- выявление негативного мышления и изменение его таким образом, чтобы это изменило ваши чувства
- изучение новых моделей поведения и их применение на практике
Стратегии CBT для использования.
Некоторые из методов, наиболее часто используемых с КПТ, включают следующие 9 стратегий:
1. Когнитивная реструктуризация или рефрейминг
Это включает в себя тщательный анализ негативных моделей мышления.
Возможно, вы слишком обобщаете, предполагаете, что произойдет самое худшее, или придаете слишком большое значение второстепенным деталям. Такое мышление может повлиять на то, что вы делаете, и даже может стать самоисполняющимся пророчеством.
Ваш терапевт спросит о вашем мыслительном процессе в определенных ситуациях, чтобы вы могли выявить негативные паттерны.
Как только вы осознаете их, вы сможете научиться переформулировать эти мысли, чтобы они стали более позитивными и продуктивными.
Например: «Я испортил отчет, потому что я совершенно бесполезен» может стать «Этот отчет был не лучшей моей работой, но я ценный сотрудник и внес свой вклад во многих отношениях».
2. Управляемое открытие
При управляемом открытии терапевт знакомится с вашей точкой зрения. Затем они будут задавать вопросы, призванные бросить вызов вашим убеждениям и расширить ваше мышление.
Вас могут попросить предоставить доказательства, подтверждающие ваши предположения, а также доказательства, которые их не подтверждают.
В процессе вы научитесь смотреть на вещи с других точек зрения, особенно с тех, которые раньше не рассматривали. Это может помочь вам выбрать более полезный путь.
3. Экспозиционная терапия
Экспозиционная терапия может использоваться для борьбы со страхами и фобиями. Терапевт будет медленно знакомить вас с вещами, которые вызывают страх или тревогу, а также давать советы о том, как справиться с ними в данный момент.
Это можно делать небольшими шагами. В конце концов, воздействие может заставить вас чувствовать себя менее уязвимым и более уверенным в своих способностях справляться с трудностями.
4. Ведение дневника и записи мыслей
Письмо — проверенный временем способ войти в контакт со своими мыслями.
Ваш терапевт может попросить вас перечислить негативные мысли, которые приходили вам в голову между сеансами, а также позитивные мысли, которые вы можете выбрать вместо них.
Еще одно письменное упражнение состоит в том, чтобы отслеживать новые мысли и новые модели поведения, которые вы применяли на практике со времени последней сессии. Изложение этого в письменной форме может помочь вам увидеть, как далеко вы продвинулись.
5. Планирование занятий и активация поведения
Если есть занятие, которое вы склонны откладывать или избегать из-за страха или беспокойства, внесите его в свой календарь. Как только бремя принятия решения исчезнет, вы с большей вероятностью доведете его до конца.
Планирование занятий может помочь выработать хорошие привычки и предоставить широкие возможности для применения полученных знаний на практике.
6. Поведенческие эксперименты
Поведенческие эксперименты обычно используются при тревожных расстройствах, связанных с катастрофическим мышлением.
Прежде чем приступить к задаче, которая обычно вызывает у вас беспокойство, вас попросят предсказать, что произойдет. Позже вы расскажете о том, сбылось ли предсказание.
Со временем вы можете начать понимать, что предсказанная катастрофа на самом деле маловероятна. Скорее всего, вы начнете с менее тревожных задач и постепенно начнете их выполнять.
7. Техники релаксации и снятия стресса
В когнитивно-поведенческой терапии вас могут научить некоторым техникам прогрессивной релаксации, например: снизить уровень стресса и повысить чувство контроля. Это может быть полезно при борьбе с фобиями, социальными тревогами и другими факторами стресса.
8. Ролевые игры
Ролевые игры могут помочь вам отработать различные модели поведения в потенциально сложных ситуациях. Разыгрывание возможных сценариев может уменьшить страх и может быть использовано для:
- улучшение навыков решения проблем
- знакомство и уверенность в определенных ситуациях
- отработка социальных навыков
- обучение уверенности в себе
- улучшение коммуникативных навыков
9. Последовательное приближение
меньшие, более достижимые шаги. Каждый последующий шаг основывается на предыдущих шагах, так что вы обретаете уверенность по мере продвижения шаг за шагом.
На первом сеансе вы поможете терапевту понять проблему, с которой вы имеете дело, и то, чего вы надеетесь достичь с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Затем терапевт сформулирует план для достижения конкретной цели.
Goals should be:
- S pecific
- M easurable
- A chievable
- R ealistic
- T ime-limited
Depending on your situation and your SMART goals терапевт может порекомендовать индивидуальную, семейную или групповую терапию.
Сеансы обычно длятся около часа и проводятся раз в неделю, хотя это может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и доступности.
Домашняя работа также является частью процесса, поэтому вас попросят заполнить рабочие листы, журнал или выполнить определенные задачи между сеансами.
Открытое общение и комфортное общение с терапевтом являются ключевыми факторами. Если вы не чувствуете себя полностью комфортно со своим терапевтом, попытайтесь найти терапевта, с которым вы можете установить контакт и открыться ему более легко.
Найдите терапевта, обученного когнитивно-поведенческой терапии и имеющего опыт решения вашей конкретной проблемы. Убедитесь, что они должным образом сертифицированы и лицензированы.
Вы можете обратиться к своему врачу или другим поставщикам медицинских услуг за рекомендациями. В число практикующих врачей могут входить:
- психиатры
- психологи
- практикующие психиатрические медсестры
- социальные работники
- терапевты по вопросам брака и семьи
- другие специалисты, имеющие подготовку в области психического здоровья
В большинстве случаев когнитивно-поведенческая терапия занимает от нескольких недель до нескольких месяцев, прежде чем вы увидите результаты.
КПТ может помочь в решении различных повседневных проблем, например, научиться справляться со стрессовыми ситуациями или справляться с беспокойством по поводу определенного вопроса.
Вам не нужен медицинский диагноз, чтобы воспользоваться преимуществами когнитивно-поведенческой терапии.
Это также может помочь:
- научиться справляться с сильными эмоциями, такими как гнев, страх или печаль
- справиться с горем
- справиться с симптомами или предотвратить рецидивы психических заболеваний
- преодоление проблем со здоровьем
- разрешение конфликтов
- улучшение коммуникативных навыков
- обучение уверенности в себе
КПТ может быть эффективна при различных состояниях, как отдельно, так и в сочетании с другими методами лечения или лекарствами. Сюда входят:
- зависимости
- тревожные расстройства
- биполярные расстройства
- хроническая боль
- депрессия
- расстройства пищевого поведения
- обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
- фобии
- посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
- шизофрения
- сексуальные расстройства
- расстройства сна
- шум в ушах
- Это очень индивидуально, но поначалу некоторым людям может быть тяжело или неудобно решать свои проблемы.
