Как взять себя в руки и успокоиться?
В рубрике «Вопрос – ответ» пользователи задают нам вопросы, а мы с удовольствием отвечаем на них. Чаще всего они связаны с миром литературы, но иногда относятся к нему опосредованно. Если у вас есть свои вопросы, обязательно пишите их в комментариях.
Вопрос: Как взять себя в руки и успокоиться?
Ответ: Для начала скажем, что стрессовые ситуации по-разному влияют на людей. Одни паникуют, другие злятся, третьи впадают в апатию – и это лишь часть огромного спектра реакций, которые совершенно естественно испытывать. Но нормально ли идти на поводу у собственных эмоций?
Существуют моменты, когда поддаваться страху, гневу и прочим разрушительным эмоциям – непозволительная роскошь. Ради своих родных, друзей, коллег и в конце концов ради себя надо учиться брать контроль над собственными чувствами. Внутренние ресурсы конечны. Их надо беречь. Даже когда нервы сдают и кажется, что контроль над ними удержать невозможно, помните: выбор есть всегда.
Один из признанных эффективных методов успокоения – медитация. Она далеко не про позу лотоса и повторение звука «ом». Среди медитативных практик есть разные по длительности и глубине погружения, для них не нужно выделять особое место и время. Медитация далеко не панацея, но из всех способов быстро успокоиться она самый доступный. Если регулярно её практиковать, можно научиться быстро очищать разум от лишних мыслей и лучше контролировать дыхание.
Ещё один доступный каждому способ перестать нервничать – очистить своё инфополе. Наравне с компьютерной зависимостью болезнью признано бесконтрольное поглощение всевозможной информации. Это явление получило название «думсёрфинг», или «думскроллинг». Попробуйте хотя бы на час отложить телефон. Будет тяжело перестать скроллить ленту новостей, но переключение на повседневные дела поможет взять контроль над эмоциями.
Многие находят успокоение в рассказах реальных людей, на чью долю выпали тяжёлые испытания.
Ниже мы рекомендуем книги, которые – каждая по-своему – помогают взять себя в руки и успокоиться:
- «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире», Денни Пенман. Книга доктора биохимии с медитативными практиками, призванными снизить уровень стресса, беспокойства и раздражительности.
- «Выбор. О свободе и внутренней силе человека», Эдит Ева Эгер. Это история девушки, выжившей в концлагере. Её пример показывает: каждый сам выбирает, какой урок преподаст ему жизнь и как относиться к происходящим событиям.
- «Практика радости. Как управлять гневом», Тит Нат Хан.
- «Планета нервных. Как жить в мире процветающей паники», Мэтт Хейг. Автор книг «Мальчик Рождество» и «Полночная библиотека» – давний борец с депрессией и безысходностью.
Он делится своим жизненным опытом и простыми правилами социальной гигиены. - «Сказать жизни «Да!»: психолог в концлагере», Виктор Франкл. Сильнейшее успокоительное для ситуаций, когда жизненные ориентиры потеряны и кажется, что силы черпать неоткуда.
Он делится своим жизненным опытом и простыми правилами социальной гигиены. Книги – наши маленькие помощники в вопросе успокоения. Если вы чувствуете, что вам нужна более действенная поддержка, лучше обратиться за помощью к психологу.
Читайте также материал «Как бороться со стрессом: советы из книг».
Как взять себя в руки, когда это кажется невозможным?
Сегодня, на десятый день войны, психологическое состояние украинцев может быть довольно расшатанным. Кто-то не может овладеть страхом и злобой, кто-то сталкивается с паническими атаками, а у кого-то, наоборот, на смену шквалу эмоций пришла полная апатия и неспособность реагировать на происходящее. Следует помнить, что любая реакция сейчас является нормальной.
Главное — не игнорировать действительность и пытаться овладеть собой настолько, насколько это возможно. Проводник и эксперт по медитации Александр Король делится несколькими техниками, которые вам пригодятся, несмотря на то, где и в каком состоянии вы сейчас находитесь.
Александр Король
1. Дыхание
Чтобы восстановить психологический баланс, попробуйте направить все свое внимание внутрь тела. Сконцентрируйтесь на дыхании. Закройте глаза и дышите глубоко. Дышите носом и низом живота. Уделите этому определенный промежуток времени: например, сделайте цикл из 50 вдохов-выдохов. Это поможет на время отвлечь внимание от внешних факторов, почувствовать свое тело и успокоиться. Возвращайтесь к этой технике с дыханием как можно чаще. Для большего эффекта можно поставить напоминание в телефоне — например, один раз в час.
2. Физические нагрузки
Страх — это адреналин. Сжигать адреналин можно физическими нагрузками. Это может быть все что угодно. Попытайтесь стать в планку, поприседать, покачать пресс.
Это также могут быть кардионагрузки или же практика стояния на гвоздях. Будьте осторожны, не доводите себя до критической точки, однако постарайтесь дойти до легкого ощущения боли. Обращайте внимание именно на боль, и тогда вы сможете сосредоточиться на ощущениях внутри тела. Это поможет снять напряжение. Практикуйте физические нагрузки как можно чаще. Не накапливайте напряжение внутри себя.
3. Режим дня
Не берите телефон в руки, как только проснетесь. Как бы сильно ни хотелось, сдерживайте себя. Начинайте каждый новый день с глубокого дыхания. Сначала почувствуйте свое тело, подготовьте свой мозг к восприятию информации.
4. Вода
Старайтесь обеспечить водой себя и свое окружение. Вода помогает высвобождать отрицательную энергию. Пейте достаточное количество чистой воды. По возможности регулярно принимайте душ или ванну. Воспринимайте это как ритуал очищения. Дышите глубоко, не торопитесь.
5. Голос
Также освобождаться от накопленной отрицательной энергии можно через голос.
Возможно, это звучит немного странно, однако попробуйте петь или тянуть определенные звуки. Они могут быть тихими, себе под нос. Однако спокойное уравновешенное звучание собственного голоса оказывает успокаивающий эффект.
6. Юмор
Старайтесь находить место юмору и относиться к обстоятельствам легче и с иронией. Смех — тоже своего рода форма высвобождения накопившегося негатива. К тому же смех придает дополнительную энергию. Найдите в себе силы засмеяться, даже если это кажется невозможным.
7. Настрой
Не сопротивляйтесь и не игнорируйте реальность. Будьте смелыми, будьте уверены в собственных действиях и больше доверяйте Вселенной. Воспринимайте все происходящее как временные обстоятельства, справиться с которыми вам точно по силам.
Более детально обо всех вышеперечисленных техниках Александр Король рассказывает в эфире в своем Instagram.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Oleksandr Korol (@dvaaya)
Реклама
Популярные материалы
Похудеть за 7 дней: эффективная и простая тренировка
Национальное наследие: 5 забытых блюд украинской кухни
Ежегодный чекап для женского здоровья: важный список
Популярные материалы
Люди / Новости
От архистратига Михаила до княгини Ольги: как исторически важные украинские персонажи стали символами мероприятий «На Часі»
Люди / Новости
Смелые помогают: благотворительные инициативы в поддержку Украины
Люди / Новости
Украинцы стали чаще общаться на украинском языке с начала полномасштабного вторжения
Отношения / Психология
Эмоциональное онемение: что делать, если вы чувствуете внутреннюю пустоту
Стиль жизни / Блог стиль жизни
5 современных книг об Украине, которые нужно прочесть
Люди / Новости
Reload.
today: хроника перезагрузки УкраиныКак успокоиться прямо сейчас: 18 научно обоснованных советов
У каждого из нас бывают моменты, когда мы чувствуем себя более обеспокоенными, напряженными и обеспокоенными, чем обычно. Когда эти негативные мысли проникают в ваш мозг, легко сдаться и позволить им взять верх. В ваших силах не дать им выйти из-под контроля. Хорошая новость: это вполне выполнимо!
Попробуйте эти 18 трюков, чтобы обрести спокойствие прямо здесь и сейчас.
Сосредоточение внимания на дыхании — один из самых эффективных способов замедлить учащенное сердцебиение и успокоиться. Исследования показали, что методы медленного глубокого дыхания могут привести к ощущению комфорта и расслабления, повысить бдительность и уменьшить симптомы беспокойства, депрессии и гнева.
Вы можете попробовать несколько техник глубокого дыхания. Одним из популярных вариантов является коробочное дыхание, также называемое четырехугольным дыханием. Вот как это сделать:
- Сядьте в удобное положение в тихом месте.
- Медленно выдохните.
- Медленно вдохните, считая до четырех.
- Задержите дыхание, медленно считая до четырех.
- Медленно выдохните, считая до четырех.
- Задержите дыхание на четыре счета, прежде чем повторить.
Сильные чувства беспокойства и стресса, которые быстро возникают, часто возникают из-за иррациональных мыслей. Вы можете начать сосредотачиваться только на худшем из возможных исходов или погрузиться в хор мыслей «а что, если», которые играют на ваших самых глубоких страхах.
В такие моменты попытайтесь отговорить себя от этого, используя логику, чтобы бросить вызов своему беспокойству. Задайте себе такие вопросы:
- Каковы доказательства того, что это правда?
- Какова вероятность того, что то, о чем я беспокоюсь, действительно произойдет? Какова вероятность, что этого не произойдет?
- Как беспокойство по этому поводу поможет мне?
- Как мне справиться с худшим, что может случиться?
- Что бы я сказал другу, который беспокоится об этом прямо сейчас?
После того, как вы ответите на эти вопросы, вы сможете начать мыслить более позитивно и справиться с затянувшимися негативными чувствами.
Упражнения — отличный способ расслабиться и успокоить ум, и вам не нужно выполнять изнурительную тренировку HIIT, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Даже простая прогулка или занятия йогой могут помочь.
Упражнения помогают избавиться от негативных мыслей и побуждают организм вырабатывать эндорфины, повышающие настроение и улучшающие самочувствие. Исследования показывают, что физическая активность может защитить людей от развития некоторых психических заболеваний и уменьшить симптомы депрессии и тревоги.
Регулярные физические упражнения со временем могут значительно снизить чувство беспокойства, но короткая прогулка на свежем воздухе или пробежка на беговой дорожке также могут поднять вам настроение в данный момент.
Звучит странно, но жевательная резинка может помочь вам избавиться от тревожных флюидов.
Небольшое исследование 2009 года показало, что жевательная резинка может улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с тем, что процесс жевания резинки стимулирует приток крови к мозгу.
Эффект можно почувствовать сразу, и он может помочь в долгосрочной перспективе.
Участники исследования, которые жевали жевательную резинку, также чувствовали себя более внимательными и лучше справлялись с многозадачностью, чем те, кто не жевал жевательную резинку. Кто знал, что крошечная палочка жевательной резинки может обладать такой силой?
Если у вас дома есть ванна, наполните ее, приглушите свет и примите ванну. Исследования показывают, что люди, которые купаются в горячей воде хотя бы 10 минут каждый день, имеют лучшее психическое и эмоциональное здоровье.
Теплая вода также может облегчить боль в мышцах (и она просто приятна, даже если вы не чувствуете боли), что поможет снять тревогу и успокоить вас как физически, так и эмоционально.
Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что регулярное принятие ванны может помочь вам лучше спать, что также поможет вам чувствовать себя спокойнее в долгосрочной перспективе.
Исследования, проведенные в 2002 году, показывают, что пребывание на солнце может увеличить выработку серотонина в вашем мозгу, что может улучшить ваше настроение и заставить вас чувствовать себя более спокойно (просто нанесите солнцезащитный крем перед выходом на улицу).
Обзор исследований 2020 года показал, что всего 10 минут, проведенных на свежем воздухе, могут улучшить не только ваше настроение, но и вашу концентрацию, кровяное давление и частоту сердечных сокращений. И вам даже не нужно солнце — окружение природы успокаивает и умиротворяет даже в пасмурный день.
Записывая все свои тревожные и тревожные мысли, вы можете почувствовать, что с ваших плеч свалился груз. Ведение дневника помогает вам обрабатывать эмоции здоровым образом и дает вам лучшее понимание того, о чем вы беспокоитесь (это восходит к противостоянию вашим страхам). Это может значительно уменьшить чувство тревоги.
В небольшом исследовании, проведенном в 2009 году, студенты колледжа, которые писали выразительно, испытывали меньше депрессии, беспокойства и стресса через 2 месяца, чем студенты, которых просили писать, не выражая эмоций или мнений.
Подумайте о том, как вы сидите — велика вероятность, что вы сутулитесь. Найдите минутку, чтобы опустить плечи из этого напряженного положения вокруг ушей и сесть прямо, и вы почувствуете себя немного более сосредоточенным.
Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что студенты, которые сидят прямо, чаще верят в положительные вещи о себе, чем студенты, которые сутулятся. Прямая посадка повышает уверенность в себе, повышает уровень энергии и помогает облегчить депрессию.
Если вы сидите прямо и прямо, вам будет легче делать глубокие и медленные вдохи, что поможет вам чувствовать себя спокойнее. Опустив плечи, вы сразу же почувствуете расслабление, так как это успокаивает напряженные мышцы.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прослушивание музыки перед стрессовой ситуацией может помочь вашей нервной системе расслабиться после того, как ситуация закончилась, что в основном означает, что это помогает вам контролировать уровень стресса и беспокойства даже в сложных ситуациях.
Успокаивающая музыка (например, классическая музыка) или успокаивающие звуки (например, плеск волн) также могут помочь снизить уровень кортизола и расслабить ум. Если вы ищете мгновенного облегчения, ответом может быть прослушивание чего-то успокаивающего.
Сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны, и вы почти сразу же почувствуете меньше беспокойства и депрессии. Исследования показывают, что лучший способ сделать это — написать список вещей, за которые вы благодарны, а затем прочитать его про себя.
Это поможет вам сосредоточиться на положительных аспектах вашей жизни, а не на отрицательных, эффективно отталкивая плохие вещи и помогая вам успокоиться.
Когда мы чувствуем тревогу, наши зрачки расширяются, а лица напрягаются. Закройте глаза и оставьте их закрытыми на несколько мгновений. Сосредоточьтесь на полном расслаблении лицевых мышц. Это простое упражнение может снять это напряжение и вернуть вам состояние спокойствия.
Есть научная причина, по которой животные-терапевты нужны (и нет, это не повод для людей летать со своими питомцами бесплатно). Исследование 2002 года показало, что люди, у которых есть домашние животные, в целом имеют более низкую частоту сердечных сокращений и уровень артериального давления и могут лучше справляться со стрессовыми ситуациями.
Домашние животные также улучшают настроение и снижают стресс. Согласно исследованию 2019 года, общение с вашим питомцем всего в течение 10 минут может привести к значительному снижению уровня гормона стресса кортизола.
Чтобы быстро избавиться от беспокойства, попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию: постепенно напрягайте различные группы мышц, а затем расслабляйте их. Лучше всего начинать с пальцев ног и двигаться вверх.
Исследователи считают, что напряжение, а затем расслабление определенных групп мышц может помочь нам лучше осознать свое тело и наши напряженные области, заставляя нас чувствовать себя более расслабленными.
Полное расслабление — это то, что вы действительно можете практиковать. Аутогенная тренировка — это когда вы сидите или лежите в удобном положении и позволяете своим мышцам полностью обмякнуть.
Пока вы таете, как кусок масла, повторяйте в уме короткие фразы, например: «У меня тяжелые руки» или «Я такой тяжелый, что таю на полу».
Направляйте интенсивные ощущения тяжести, тепла, прохлады и спокойствия во время расслабления.
Подарите себе 10–15 минут отдыха перед тем, как продолжить свой день или лечь спать. Наблюдайте, как ваши негативные чувства уходят.
Иногда смех действительно лучшее лекарство, но он должен быть настоящим. Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что регулярный смех может привести к снижению артериального давления, что со временем поможет вам чувствовать себя более спокойно.
Смех также снимает тревогу и повышает позитивные эмоции. У него даже есть название: смехотерапия.
Если вы находитесь рядом со свежими цветами, сделайте вдох и приготовьтесь чувствовать себя спокойнее. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди, которые прикасались к растениям и нюхали их, сообщали о том, что чувствовали меньше стресса и беспокойства. Бонусные баллы, если аромат вам нравится.
Рядом нет цветов? Попробуйте вдохнуть успокаивающее эфирное масло, например, лавандовое.
Обзор исследований 2017 года показал, что эфирное масло лаванды может быть эффективным при лечении тревожных расстройств, а также может улучшать сон у некоторых людей.
Мантры — это еще один способ сосредоточиться на более логичных мыслях и помочь нам отойти от беспокойства и успокоиться. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что повторение про себя одного слова успокаивает ту же часть мозга, которая заставляет мысли блуждать.
Вы также можете повторять успокаивающую фразу, например «Насколько это важно?» или «Я могу преодолеть все», чтобы больше сосредоточиться на противостоянии этому беспокойству.
Вам не нужно быть экспертом, который медитирует каждый день, чтобы почувствовать успокаивающий эффект от практики. Исследование 2018 года показало, что даже один часовой сеанс медитации может значительно снизить уровень беспокойства и стресса.
Загрузите приложение, например Headspace или Calm, чтобы медитировать, не выходя из дома. Найдите тихое место и сядьте в удобное положение с закрытыми глазами, чтобы действительно чувствовать себя спокойнее.
Приведенные выше советы хороши, когда вам нужно быстро успокоиться, но они не являются долговременным решением при сильном чувстве беспокойства, депрессии и стресса.
В некоторых случаях лучше всего обратиться за помощью к профессионалу, чтобы узнать, как предотвратить эти чувства и справиться с ними. Если их не лечить, они могут привести к более серьезным проблемам с психическим здоровьем.
Поговорите с врачом, если что-либо из перечисленного относится к вам:
- Вы чувствуете, что тревога регулярно мешает вашей повседневной жизни.
- Вы чувствуете, что не можете контролировать свое беспокойство (другими словами, ни один из приведенных выше советов не поможет вам чувствовать себя спокойнее).
- Вы обратились к наркотикам или алкоголю, чтобы справиться со своим беспокойством.
- У вас проблемы со здоровьем, например, боль в животе или учащенное сердцебиение.
- У вас возникают суицидальные мысли или поведение (вы можете получить немедленную помощь, позвонив по телефону 911 или по местному номеру службы экстренной помощи).
22 действия, которые нужно делать, когда вы беспокоитесь или злитесь
Все мы время от времени волнуемся и расстраиваемся. Это нормальная часть жизни.
Но что происходит, когда тревога или гнев берут верх, и вы не можете успокоиться? Уметь успокоить себя в данный момент часто легче сказать, чем сделать.
Вот почему несколько знакомых вам стратегий могут помочь вам, когда вы чувствуете тревогу или гнев. Подумайте о том, чтобы добавить эти успокаивающие приемы в свой набор инструментов.
Вот несколько полезных практических советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда вам нужно успокоиться.
1. Дышите
«Дыхание — это метод номер один и самый эффективный способ быстро уменьшить гнев и тревогу», — говорит Скотт Дехорти, LCSW-C, из Delphi Behavioral Health.
Когда вы встревожены или злитесь, вы часто дышите поверхностно. Дехорти говорит, что это посылает сообщение в ваш мозг, вызывая петлю положительной обратной связи, усиливающую вашу реакцию «бей или беги».
Вот почему долгие, глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту петлю и помогают вам успокоиться.
Существуют различные дыхательные техники, которые помогут вам успокоиться. Один из них — трехчастное дыхание. Трехчастное дыхание требует, чтобы вы сделали один глубокий вдох, а затем полностью выдохнули, обращая внимание на свое тело.
Как только вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете изменить соотношение вдоха и выдоха до 1:2 (вы замедляете выдох, чтобы он был в два раза длиннее вдоха).
Практикуйте эти техники в спокойном состоянии, чтобы знать, как применять их, когда вы встревожены.
2. Признайте, что вы беспокоитесь или злитесь
Позвольте себе сказать, что вы обеспокоены или злитесь. Когда вы обозначите свои чувства и позволите себе выразить их, тревога и гнев, которые вы испытываете, могут уменьшиться.
3. Бросьте вызов своим мыслям
Тревога или гнев связаны с наличием иррациональных мыслей, которые не обязательно имеют смысл.
Эти мысли часто являются «наихудшим сценарием». Вы можете оказаться в ловушке цикла «что, если», что может привести к саботажу многих вещей в вашей жизни.
Когда у вас возникает одна из этих мыслей, остановитесь и задайте себе следующие вопросы:
- Возможно ли, что это произойдет?
- Это рациональная мысль?
- Случалось ли это со мной раньше?
- Что самое худшее может случиться? Могу ли я справиться с этим
?
После того, как вы ответите на вопросы, пора переосмыслить свое мышление. Вместо «Я не могу пройти по этому мосту. Что, если случится землетрясение, и он упадет в воду?» скажите себе: «Есть люди, которые ходят по этому мосту каждый день, и он никогда не падал в воду».
4. Избавьтесь от беспокойства или гнева
Дехорти рекомендует выплескивать эмоциональную энергию с помощью физических упражнений. «Сходи на прогулку или побегай. [Занятие] какой-либо физической активностью [высвобождает] серотонин, который помогает вам успокоиться и почувствовать себя лучше».
Однако вам следует избегать физической активности, включающей выражение гнева, например, битье кулаками стен или крики.
«Было показано, что это усиливает чувство гнева, поскольку оно усиливает эмоции, потому что вы в конечном итоге чувствуете себя хорошо в результате гнева», — объясняет Дехорти.
5. Визуализируйте себя спокойным
Этот совет требует, чтобы вы практиковали дыхательные техники, которым научились. Сделав несколько глубоких вдохов, закройте глаза и представьте, что вы спокойны. Посмотрите, как ваше тело расслаблено, и представьте, как вы работаете в стрессовой или вызывающей тревогу ситуации, оставаясь спокойным и сосредоточенным.
Создав мысленный образ того, как выглядит спокойствие, вы сможете вернуться к этому образу, когда почувствуете тревогу.
6. Подумайте
Имейте мантру для использования в критических ситуациях. Просто убедитесь, что это то, что вы считаете полезным. Дехорти говорит, что это может быть: «Будет ли это иметь значение для меня в это время на следующей неделе?» или «Насколько это важно?» или «Позволю ли я этому человеку/ситуации украсть мой покой?»
Это позволяет сместить фокус мышления, и вы можете «проверить» ситуацию на практике.
«Когда мы встревожены или злы, мы чрезмерно сосредотачиваемся на причине, и рациональные мысли покидают наш разум. Эти мантры дают нам возможность вернуть рациональные мысли и привести к лучшему результату», — объясняет Дехорти.
7. Переключите внимание
Выйдите из ситуации, посмотрите в другом направлении, выйдите из комнаты или выйдите на улицу.
Дехорти рекомендует это упражнение, чтобы у вас было время для лучшего принятия решений. «Мы не делаем все возможное, когда беспокоимся или злимся; мы занимаемся мышлением выживания. Это нормально, если наша жизнь действительно в опасности, но если это не опасно для жизни, нам нужны наши лучшие мысли, а не инстинкты выживания», — добавляет он.
8. Имейте центрирующий объект
Когда вы беспокоитесь или злитесь, так много вашей энергии тратится на иррациональные мысли. Когда вы успокоитесь, найдите «центрирующий объект», например маленькую игрушку, отполированный камень, который вы носите в кармане, или медальон, который вы носите на шее.
Скажите себе, что вы собираетесь прикоснуться к этому предмету, когда испытываете тревогу или разочарование. Это сосредотачивает вас и помогает успокоить ваши мысли. Например, если вы на работе, и ваш начальник вас беспокоит, аккуратно потрите медальон вокруг шеи.
9. Расслабьте свое тело
Когда вы встревожены или злитесь, может показаться, что каждый мускул вашего тела напряжен (и, вероятно, так оно и есть). Практика прогрессивной мышечной релаксации может помочь вам успокоиться и сосредоточиться.
Для этого лягте на пол, вытянув руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не скрещены, а руки не сжаты в кулаки. Начните с пальцев ног и скажите себе отпустить их. Медленно двигайтесь вверх по телу, говоря себе отпустить каждую часть тела, пока не дойдете до головы.
10. Опустите плечи
Если ваше тело напряжено, велика вероятность того, что ваша осанка пострадает. Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох и опустите плечи. Для этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы свести лопатки вместе, а затем опустить их.
Это тянет ваши плечи вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов.
Вы можете делать это несколько раз в день.
11. Определите болевые точки, чтобы успокоить гнев и тревогу
Посещение массажа или иглоукалывания — прекрасный способ справиться с тревогой и гневом. Но не всегда легко найти время в своем дне, чтобы это произошло. Хорошей новостью является то, что вы можете сделать себе точечный массаж для мгновенного облегчения беспокойства.
Этот метод заключается в надавливании пальцами или рукой на определенные точки тела. Давление снимает напряжение и расслабляет тело.
Начнем с точки, где внутренняя часть запястья образует складку вместе с рукой. Нажимайте большим пальцем на эту область в течение двух минут. Это может помочь снять напряжение.
Если у вас мало времени, но вам нужно быстро успокоиться, вам помогут эти советы.
12. Подышать свежим воздухом
Температура и циркуляция воздуха в помещении могут усилить ваше беспокойство или гнев.
Если вы чувствуете напряжение, а в помещении жарко и душно, это может спровоцировать паническую атаку.
Как можно скорее удалитесь из этой среды и выйдите на улицу — хотя бы на несколько минут.
Свежий воздух не только поможет вам успокоиться, но и смена обстановки иногда может прервать ваш тревожный или сердитый мыслительный процесс.
13. Подпитывайте свое тело
Голодание никогда не помогает. Если вы голодны или недостаточно увлажнены, многие методы релаксации не сработают. Вот почему так важно замедлить темп и съесть что-нибудь, даже если это будет всего лишь небольшой перекус.
Попробуйте откусить немного темного шоколада. Исследования показывают, что это может помочь улучшить здоровье мозга и уменьшить стресс.
Запить чашкой зеленого чая с медом. Исследования показывают, что зеленый чай может помочь уменьшить реакцию организма на стресс. Исследования показали, что мед может помочь уменьшить беспокойство.
14. Жевательная резинка
Жевательная резинка может помочь уменьшить тревогу (и даже повысить настроение и продуктивность).
Фактически, исследования показывают, что люди, которые регулярно жуют жевательную резинку, обычно менее подвержены стрессу, чем те, кто не жует жевательную резинку.
15.
Слушайте музыкуВ следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш уровень тревоги зашкаливает, возьмите наушники и настройтесь на свою любимую музыку. Прослушивание музыки может оказать очень успокаивающее воздействие на ваше тело и разум.
16. Танцуй
Наслаждайтесь любимыми мелодиями. Танец традиционно использовался как исцеляющее искусство. Исследования показывают, что это отличный способ борьбы с депрессией и тревогой и повышения качества жизни.
17. Смотрите смешные видео
Иногда смех действительно лучшее лекарство. Исследования показали, что смех оказывает терапевтическое воздействие и может помочь снять стресс, улучшить настроение и качество жизни. Сделайте быстрый поиск в Интернете, чтобы найти забавные видео для мгновенного повышения настроения.
18. Запишите это
Если вы слишком сердиты или обеспокоены, чтобы говорить об этом, возьмите дневник и запишите свои мысли. Не беспокойтесь о полных предложениях или пунктуации — просто пишите. Письмо помогает избавиться от негативных мыслей.
19. Сожмите мячик для снятия стресса
Когда вы чувствуете приближение стресса, попробуйте поиграть с игрушкой для снятия стресса. Возможные варианты:
- шарик для снятия стресса
- магнитные шарики
- пластилин для лепки
- пазлы
- Кубик Рубика
- Спиннер
20. Попробуйте ароматерапию
Ароматерапия или использование эфирных масел может помочь снять стресс и тревогу и улучшить настроение. Those commonly used in aromatherapy include:
- bergamot
- cedarwood
- chamomile
- geranium
- ginger
- lavender
- lemon
- tea tree
Add a few drops of essential oil to a diffuser, or mix it маслом-носителем (например, кокосовым маслом) и нанесите на кожу для быстрого облегчения.
