Как выпустить из себя гнев: Как выплеснуть накопившиеся злость и раздражение

Содержание

Как выплеснуть накопившиеся злость и раздражение

4 октября 2022 Жизнь

Пять проверенных и безопасных способов.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Почему нельзя держать злость в себе

Согласно данным Американской психологической ассоциации, только в 10% случаев злость заканчивается агрессией — физическим или вербальным воздействием с целью причинить вред.

С одной стороны, это хорошо, ведь в состоянии аффекта легко сделать то, о чём будешь жалеть. С другой — держать негатив в себе может быть не менее опасно.

Так, в одном эксперименте выяснили, что мужчины, выражающие злость, реже страдают от инфаркта миокарда и инсульта, чем те, кто почти не проявляет негативных эмоций.

Кроме того, не давая выхода эмоциям на постоянной основе, вы рискуете перейти на пассивно‑агрессивное поведение, стать циничным и враждебным, что не лучшим образом скажется на ваших отношениях.

Как безопасно выплеснуть агрессию

Ниже мы приведём пять хороших способов избавиться от злости максимально безопасно для себя и окружающих.

1. Уничтожьте ненужную вещь

Если у вас есть возможность, удалитесь в свободное помещение и выплесните агрессию на предметы.

Ия Зорина

Фитнес-эксперт Лайфхакера.

Когда я учила сына читать, его невнимательность и нежелание концентрироваться доводили меня до белого каления. Чтобы не срываться на ребёнке, я просила его подождать, после чего с особой жестокостью разносила сломанные игрушки в другой комнате и возвращалась к занятиям в спокойном и даже приподнятом настроении.

Используйте всё, что не жалко. Подушки, старую мебель, бумагу, сломанные игрушки или нерабочую технику. Только осторожнее с острыми и бьющимися предметами: в состоянии аффекта можно пораниться и даже не заметить этого.

2. Попробуйте метод пустого стула

Это одна из популярных техник гештальт‑терапии, которая помогает разрешить внутренние противоречия.

Вы ставите друг напротив друга два стула и садитесь на один из них. В зависимости от цели, на втором можно представлять человека, с которым у вас случился конфликт, или, например, своего внутреннего критика.

После этого вы вслух высказываете воображаемому собеседнику всё, что хотите: суть проблемы, обвинения, аргументы в пользу своего решения. Затем пересаживаетесь на другой стул и отвечаете, но теперь уже от лица того, кому всё это предназначалось, будь то отдельный человек или какая‑то часть вас, не согласная с предыдущим мнением.

Представляя себя на месте другого человека, вы пытаетесь понять его точку зрения. А это очень важно, когда дело касается конфликтов.

В одном обзорном исследовании отметили, что вести конструктивный диалог, рассказывать о своих переживаниях и пытаться понять собеседника — это наименее вредный для здоровья способ проявлять злость.

Те, кто поступал со своими негативными чувствами таким образом, гораздо реже страдали от заболеваний сердца, депрессии и тревожности, чем люди, привыкшие обвинять других и доказывать свою правоту.

Используя метод пустого стула, вы получите сразу два преимущества:

Не испортите отношения с тем, кто вызвал шквал негативных эмоций, а вместо этого безопасно выплеснете агрессию и снизите градус напряжения.
Попытаетесь понять мотивы другого человека, что хорошо повлияет на ваше состояние и поможет избавиться от злости.

3. Послушайте музыку

Это хороший способ для ситуаций, когда вы не можете остаться в одиночестве и вынуждены справляться со своими эмоциями среди других людей.

Наденьте наушники, выберите самую тяжёлую, мрачную и агрессивную композицию и включайте на полную громкость.

Ия Зорина

Этот метод не раз спасал меня в тренажёрном зале после неудачных проходок в рывке или толчке. Кто‑то пинает ведро с замками и матерится на весь зал, а я надеваю наушники и включаю что‑нибудь вроде Uratsakidogi «Чувствуешь». Помогает не хуже.

Если есть возможность, попробуйте ещё и подпевать, притом делать это настолько громко, насколько вам хочется.

4. Напишите о том, что чувствуете

Когда вы злитесь или испуганы, в мозгу активируется миндалина — структура, ответственная за реакцию «бей или беги». Поскольку от работы этой области мозга напрямую зависит выживание, она очень чувствительна к разного рода угрозам, реальным или воображаемым.

Однако есть кое‑что, способное усмирить активность тревожной системы мозга, а именно — словесное выражение эмоций.

В одном эксперименте людям показывали фотографию сердитого лица и просили их выбрать между ярлыками «Злой» и «Напуганный». В следующий раз повторили то же самое, но теперь предложили участникам выбрать между «Гарри» и «Салли».

Учёные обнаружили, что, когда люди маркировали фото как «Злой», активность миндалины снижалась, тогда как выбор имени никак не влиял на работу этой структуры.

Профессор психологии Мэттью Либерман объясняет, что, облекая свои чувства в слова, мы активируем правую вентролатеральную префронтальную кору (ВлПФК) — структуру мозга, ответственную за обработку эмоций и сдерживание порывов.

Это помогает утихомирить миндалину и прийти в себя.

Возьмите листок и ручку или откройте заметку на телефоне и опишите все свои чувства на данный момент, а также то, что их вызвало, и абсолютно всё, что вам захочется добавить. Не стесняйтесь в выражениях, не думайте об орфографии и пунктуации и, если хотите, уничтожьте текст сразу после того, как закончите.

5. Устройте тренировку

Есть некоторые данные, что регулярные физические упражнения помогают лучше контролировать злость и справляться со стрессом.

Более того, аэробные тренировки провоцируют выброс эндогенных каннабиноидов — веществ, которые передают сигналы между нервными клетками, снижают тревожность и симптомы депрессии, а в большом количестве могут обеспечить ощущение эйфории.

Таким образом, пробежав десяток километров или сделав интенсивный интервальный комплекс, вы с большой вероятностью вообще забудете о своей злости и переживаниях. Однако этот способ подходит только тем, кто уже занимается и хорошо знает свои возможности и ограничения.

Дело в том, что когда вы злитесь, то плохо чувствуете своё состояние: теряете концентрацию и осторожность, не замечаете усталости и игнорируете боль. Всё это сильно увеличивает риск травмироваться.

Более того, злость и расстройство в сочетании с тренировками увеличивают риск получить инфаркт миокарда и кровоизлияние в мозг от лопнувшего сосуда. Так что, если вы и так находитесь в группе риска по сердечно‑сосудистым заболеваниям, не вздумайте отправляться на тренировку, пока не успокоитесь.

Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью

Здоровье

Автор Юлия Цирулева

19 июня 2019

Испытывать гнев — нормальная человеческая реакция. Важно давать ему выход, но так, чтобы это не было разрушительно для вас и для других. И вот как это можно делать.

Когда мы осуждаем себя за гнев — это удваивает раздражение и ухудшает ситуацию. Специалисты советуют признать неприятные чувства и попробовать найти причину агрессии. Возможно, коллега, который не заметил вас при встрече, плохо себя чувствовал, а близкий человек опоздал на свидание из-за того, что неожиданно попал в пробку, а не потому, что пренебрегал вашим временем. Если же гнев — результат действий, которые действительно угрожают вашему благополучию, то осознание этого поможет защитить себя. Психологи разработали простые техники для того, чтобы справиться с негативными чувствами и понять, как лучше себя вести.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Самый простой и быстрый способ успокоиться — выровнять дыхание. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций, поэтому нужно помочь ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь дышать животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.

Крик — естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, громко, во весь голос или в подушку. Попробуйте посмотреть спортивный матч и поболеть. Или покричите под музыку — новейшие исследования показывают, что хеви-метал, панк- и хард-рок успокаивают и помогают нейтрализовать злость и плохое настроение. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.

Например, побейте подушку. Кулаками, ногами, теннисной ракеткой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» — для этого хорошо подойдут старые диванные подушки. Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Короткая несложная нагрузка помогает избавиться от стресса, успокоиться и улучшить настроение.

Еще один полезный способ борьбы с гневом — устроить уборку. Используйте энергию агрессии, чтобы помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Если крушить хочется больше, чем наводить порядок, воспользуйтесь специальным сервисом, где можно бить посуду, хулиганить и разносить в щепки технику и мебель.

Мы часто до последнего избегаем неприятных разговоров из страха обидеть собеседника, ухудшить ситуацию или в ответ на важную просьбу получить отказ. Но накопившиеся негативные эмоции и невысказанные желания никуда не уходят. В таком состоянии незначительный повод может спровоцировать вспышку гнева.

Попробуйте прямо говорить с окружающими о своем состоянии. Близкие и любимые люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженной и забытой.

Решившись на разговор, постарайтесь обойтись без обвинений и критики. Возможно, сначала потребуется применить один из предыдущих методов или даже испробовать их все.

Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорить о своих ощущениях от первого лица. Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.

Психологи считают, что полезно выразить злость и обиду на бумаге или в компьютерном файле — это еще один способ выплеснуть то, что накопилось внутри. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил или обидел. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите все, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать или сжечь. Либо, если захочется, отредактировать текст и отправить адресату.

11 советов, как расстаться

Ожидание в длинных очередях, выслушивание ехидных замечаний коллег, проезд в бесконечных пробках — все это может стать чересчур. Злость из-за этих ежедневных неприятностей является нормальной реакцией на стресс, но если вы все время расстраиваетесь, это может стать разрушительным.

Ни для кого не секрет, что гнев или вспышки ярости вредят вашим личным и профессиональным отношениям. Но это также влияет на ваше самочувствие. Постоянное подавление разочарования может привести к физическим и эмоциональным реакциям, в том числе к высокому кровяному давлению и беспокойству.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете научиться управлять своим гневом и направлять его в конструктивное русло. Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что способность выражать свой гнев здоровым способом может даже снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В запале легко не заметить свое дыхание. Но такое поверхностное дыхание, которое вы делаете, когда злитесь, удерживает вас в режиме «бей или беги».

Чтобы бороться с этим, попробуйте делать медленные контролируемые вдохи животом, а не грудью. Это позволяет вашему телу мгновенно успокоиться.

Вы также можете держать это дыхательное упражнение в заднем кармане:

Найдите стул или место, где вы можете удобно сидеть, позволяя вашей шее и плечам полностью расслабиться.
Глубоко вдохните через нос и обратите внимание на то, как поднимается живот.
Выдохните через рот.
Попробуйте выполнять это упражнение 3 раза в день по 5–10 минут или по мере необходимости.

Повторение успокаивающей фразы может облегчить выражение сложных эмоций, включая гнев и разочарование.

Попробуйте медленно повторять «Успокойся» или «Все будет хорошо» в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным ситуацией. Вы можете сделать это вслух, если хотите, но вы также можете сказать это себе под нос или про себя.

Вы также можете сохранить список фраз на своем телефоне для быстрого напоминания перед напряженной рабочей презентацией или сложной встречей.

Если вы найдете свое счастливое место посреди задержки рейса или перерыва в работе, это поможет вам чувствовать себя более расслабленным в данный момент.

Борясь с кипящим напряжением, попробуйте нарисовать мысленную картину, чтобы успокоить свое тело и мозг:

Подумайте о реальном или воображаемом месте, в котором вы чувствуете себя счастливым, умиротворенным и безопасным. Это может быть поход в горы, который вы совершили в прошлом году, или экзотический пляж, который вы хотели бы посетить когда-нибудь.
Сосредоточьтесь на сенсорных деталях, представляя себя там. Что такое запахи, образы и звуки?
Осознавайте свое дыхание и держите этот образ в уме, пока не почувствуете, что тревога начинает уменьшаться.

Иногда сидение на месте может вызвать у вас еще большее беспокойство или нервозность. Осознанное движение тела с помощью йоги и других успокаивающих упражнений может снять напряжение в мышцах.

В следующий раз, когда вы столкнетесь со стрессовой ситуацией, попробуйте прогуляться или даже немного потанцевать, чтобы отвлечься от стресса.

Моменты сильного стресса могут исказить ваше восприятие реальности, заставляя вас чувствовать, что мир хочет вас достать. В следующий раз, когда вы почувствуете, что гнев закипает, попробуйте пересмотреть свою точку зрения.

Время от времени у всех бывают плохие дни, и завтра все начнется сначала.

Вспышки гнева не принесут вам никакой пользы, но это не значит, что вы не можете излить свое разочарование на надежного друга или члена семьи после особенно плохого дня. Кроме того, предоставление себе пространства для выражения своего гнева предотвращает его бурление внутри.

Находя юмор в горячем моменте, вы сможете сохранять сбалансированную перспективу. Это не означает, что вы должны просто смеяться над своими проблемами, но может помочь взглянуть на них более беззаботно.

В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша ярость закипает, представьте, как этот сценарий может выглядеть для постороннего? Как это может быть им смешно?

Если вы не будете относиться к себе слишком серьезно, у вас будет больше шансов увидеть, насколько незначительны мелкие неприятности в общей схеме вещей.

Дайте себе передышку, выделив немного личного времени из своего ближайшего окружения.

Если ваш дом захламлен и вызывает стресс, например, покатайтесь на машине или прогуляйтесь. Вернувшись, вы, вероятно, обнаружите, что лучше подготовлены к тому, чтобы разобраться в беспорядке.

Если ежедневные поездки на работу превращают вас в комок ярости и разочарования, попробуйте найти альтернативный маршрут или уехать на работу раньше. У вас есть громкий коллега, который постоянно притопывает ногой? Присмотритесь к наушникам с шумоподавлением.

Идея состоит в том, чтобы точно определить и понять, что вызывает ваш гнев. Как только вы лучше узнаете, что они из себя представляют, вы сможете предпринять шаги, чтобы не стать их жертвой.

Если вы не уверены, откуда исходит ваш гнев, постарайтесь напомнить себе, что в следующий раз, когда вы почувствуете гнев, нужно сделать паузу. Используйте это время, чтобы подвести итоги того, что произошло в моменты, предшествовавшие вашему чувству гнева. Вы были с конкретным человеком? Что вы делали? Какие чувства вы испытывали до этого момента?

Хотя зацикливание на неудачах вашего дня может показаться естественным, это не поможет вам ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе.

Вместо этого попробуйте переориентироваться на то, что прошло хорошо. Если вы не можете найти луч надежды в этот день, вы также можете попытаться подумать о том, что все могло пойти еще хуже.

Совершенно нормально и здорово время от времени чувствовать себя расстроенным или злым. Но если вы не можете избавиться от плохого настроения или постоянно чувствуете себя переполненным гневом, возможно, пришло время обратиться за помощью.

Если ваш гнев влияет на ваши отношения и благополучие, беседа с квалифицированным психотерапевтом может помочь вам разобраться с источниками вашего гнева и разработать более эффективные методы преодоления.

Синди Ламот — независимый журналист из Гватемалы. Она часто пишет о пересечениях между здоровьем, благополучием и наукой о человеческом поведении. Она пишет для The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post и многих других. Найдите ее на сайте cindylamthe.com.

11 советов, как расстаться

Ожидание в длинных очередях, выслушивание ехидных замечаний коллег, езда в бесконечных пробках — все это может стать чересчур.

Злость из-за этих ежедневных неприятностей является нормальной реакцией на стресс, но если вы все время расстраиваетесь, это может стать разрушительным.

Вы также можете держать это дыхательное упражнение в заднем кармане:

Найдите стул или место, где вы можете удобно сидеть, позволяя вашей шее и плечам полностью расслабиться.
Глубоко вдохните через нос и обратите внимание на то, как поднимается живот.
Выдохните через рот.
Попробуйте выполнять это упражнение 3 раза в день по 5–10 минут или по мере необходимости.

Повторение успокаивающей фразы может облегчить выражение сложных эмоций, включая гнев и разочарование.

Борясь с кипящим напряжением, попробуйте нарисовать мысленную картину, чтобы успокоить свое тело и мозг:

Подумайте о реальном или воображаемом месте, в котором вы чувствуете себя счастливым, умиротворенным и безопасным. Это может быть поход в горы, который вы совершили в прошлом году, или экзотический пляж, который вы хотели бы посетить когда-нибудь.
Сосредоточьтесь на сенсорных деталях, представляя себя там. Что такое запахи, образы и звуки?

Осознавайте свое дыхание и держите этот образ в уме, пока не почувствуете, что тревога начинает уменьшаться.

Время от времени у всех бывают плохие дни, и завтра все начнется сначала.

Дайте себе передышку, выделив немного личного времени из своего ближайшего окружения.

Синди Ламот — независимый журналист из Гватемалы. Она часто пишет о пересечениях между здоровьем, благополучием и наукой о человеческом поведении.

Как выпустить из себя гнев: Как выплеснуть накопившиеся злость и раздражение