Как возбудить сильно: 11 способов возбудить своего мужчину

Как возбудить женщину: лучшие советы и хитрости

Нелегко угодить одной женщине, тем более что приемы, которые могут сработать для одной женщины, могут не сработать для другой. Из-за того, что они не понимают, как женщины думают о сексе и различиях в сексуальном возбуждении мужчин, обычно делают много ошибок. Многие мужчины не знают как возбудить женщину и в конечном итоге они совершают типичные ошибки.

Поэтому мы научим вас всему, что вам нужно знать, чтобы чувствовать себя лучше в постели и научиться возбуждать женщину.

Индекс

• 1 Общие знания
• 2 Уловки, чтобы научиться возбуждать женщину
• 3 Ошибки при включении женщины
• 4 некоторые советы

Общие знания

Женщины не похожи на мужчин в плане секса, хотя они тоже сексуальны, за две секунды они не дойдут от 0 до 100. С ними нужно потратить некоторое время на их разогрев. Вы должны создать некое сексуальное напряжение между вами и ней.

Он состоит из лайма и песка, то есть маленький шаг вперед и маленький шаг назад: страстно поцелуй ее, а потом немного притормози, Через этот перетягивание каната вы заставите его ждать сна.

С другой стороны, когда придет время, вы должны спланировать подготовку обстановки, чтобы сделать ее романтичной и приятной, включить мягкую музыку, использовать приглушенный свет и позаботиться о своем собственном имидже, носить сексуальное нижнее белье и парфюмерию, а также позаботиться о себе. твое дыхание. Если вы ужинаете раньше, лучше всего принести жевательную резинку или что-нибудь, что может улучшить ваше дыхание, на случай, если у вас нет возможности почистить зубы.

Уловки, чтобы научиться возбуждать женщину

• Важна ласка: касаясь ее, скользя руками по ее спине, касаясь ее тела губами и т. д.… Хорошая идея — начать с массажа.
• Посмотри ей в глаза: Например, когда женщина гладит ее или играет с ее волосами, зрительный контакт очень возбуждает.
• Шепчет на ухо: Шепот очень возбуждает женщин, выбирайте правильные слова и не впадайте в пошлость.
• Стимулируйте ее клитор: Если вы хотите, чтобы она испытала незабываемый оргазм, вы должны погладить ее клитор, сначала намочить пальцы, не нажимать, аккуратно покатать кончиками пальцев и нарисовать маленькие кружочки. Затем вы можете продолжать использовать свой язык, следуя той же философии, то есть не используйте свой язык слишком усердно и рисуйте маленькие кружки.
• Не торопитесь: При вставке, по крайней мере на начальном этапе, делайте это на плавной скорости. Неважно, если она попросит вас идти быстрее, просто расслабьтесь, она почувствует себя сильнее и взволнованнее.
• Наслаждаться: Если она поймет, что вам это нравится, она будет рада услышать от вас несколько приятных голосов, если вы еще и посмотрите ей в глаза, вы отпустите ее на небеса.
• Доверие: не сомневайтесь слишком сильно. Попробуйте что-нибудь, что, по вашему мнению, может ему понравиться. Сначала попробуйте. Если вы видите хороший ответ, можете попробовать еще. Например, соски — очень интересная область для женщин, но некоторые люди любят, чтобы к ним относились нежно, а другие проявляют больший энтузиазм. Попробуйте сначала погладить ее соски. Если ответ положительный, вы можете попытаться проявить больше энтузиазма.
• Измени свою позу: Попробуйте разные позы, вы и она можете управлять моментом.

Ошибки при включении женщины

Как мы упоминали в начале статьи, когда дело доходит до возбуждения женщины, совершается много распространенных ошибок. Посмотрим, что они из себя представляют:

• Недостаточно времени на отборочные.
• Не обращая внимания на личную гигиену и нижнее белье. Приятно пахнуть, и важно носить надлежащее нижнее белье. Конечно, в постели нечем носить носки, что снизит заболеваемость любой женщины.
• Не отвлекайтесь: Если вы смотрите в телефон, когда находитесь в действии или отвлекаетесь на что-то еще, это может прервать момент.
• Приготовьте презерватив: Избегайте необходимости открывать коробку и отделять презерватив от другого. Если вы подготовили презерватив, достаньте его из коробки и отделите, то эти несколько секунд — важное время, которое вы можете сэкономить.
• Никакой захватывающей атмосферы: хорошая музыка и мягкое освещение сделают все интереснее.
• Слишком грубые поцелуи: Вы должны целоваться нежно и медленно, лучше сосредоточить все свое внимание на том, чтобы дать несколько хороших поцелуев, чем на том, чтобы давать слишком много и слишком грубо.
• Клитор не похож на волшебную кнопку: Необязательно заострять внимание только на этой сфере, но есть и другие женские области, требующие большего внимания. Не злоупотребляйте этим.

некоторые советы

Первый шаг к возбуждению женщин — это знать, что их волнует. В целом женщины чаще просыпаются от слуховых и тактильных раздражителей. Исходя из этого, женщину трогают сюжетные истории, эмоциональное наполнение и детали порнографических игр, что заставляет ее чувствовать себя главным героем собственной фантазии. Если к этому добавить другие стимулы, такие как запах, вкус и хорошие визуальные эффекты, успех гарантирован.

Когда дело доходит до советов или уловок, чтобы возбудить женщину, самое важное — это общение, либо прямое (разговор), либо внимание к ее реакциям на различные раздражители и понимание ее предпочтений. Мы должны знать, когда женщина возбуждена, и мы хорошо выполнили свою работу. На приеме у вас могут возникнуть определенные физиологические реакции, даже если их нелегко заметить. Иногда нужно быть очень наблюдательным, чтобы поймать их. Посмотрим, что это за сигналы:

• Увлажнение влагалища смазывающей жидкостью.
• Набухает головка клитора.
• Покраснение кожи (приливы полов).
• Возведение сосков.
• Незначительное увеличение груди.
• Гипервентиляция, учащенное дыхание.
• повышение частоты сердечных сокращений.
• Повышенное потоотделение

Также можно наблюдать изменения в их поведении, реакциях и комментариях. Суммируя все эти признаки, мы можем узнать, комфортно ли женщине или неудобно.

.

Как видите, есть несколько важных моментов, о которых следует помнить, чтобы научиться правильно заводить женщину. Однако мы должны помнить, что мы можем быть экстраполированы на каждую из женщин, с которыми вы собираетесь встретиться. Поэтому сосредоточьтесь на том, что служит индикатором в каждом человеке.

Надеюсь, что с этой информацией вы сможете узнать, как женщина заводится.

Как возбудить жену? 6 способов сделать это бесподобно

Конечная цель секса – получение удовольствия – во многом зависит от начала. Без возбуждения невозможно достичь кульминации. Есть несколько приемов, которые можно использовать в сексуальной жизни, чтобы возбудить свою жену и быть уверенным, что ты ей еще не надоел.

Содержание статьи

• 1 Создай нужное настроение
• 2 Одежду тоже можно использовать для заигрывания
• 3 Удели достаточно времени прелюдии
• 4 Воспользуйся своим языком
• 5 Раздразни ее
• 6 Бери ситуацию в свои руки
• 7 Как быстро возбудить женщину

Создай нужное настроение

Можешь быть уверен, что твоя жена будет любить тебя все больше и больше получать удовольствия, если ты создашь правильное настроение. Здесь нужно учитывать, что она любит и каким образом ей нравится получать удовольствие. Эти знания помогут создать идеальную обстановку для романтической ночи. Например, ты можешь уменьшить яркость освещения, поставить ароматические свечи. Отлично подойдет теплая ванна с пеной или солью для ванн. Туда же можешь добавить немного лепестков роз. Вода не должна быть слишком горячей или холодной, так как тогда вряд ли можно будет добиться приятных ощущений.

Помоги своей даме вместе с тобой зайти в ванну, устройся рядом с ней, посмотри ей в глаза, скажи несколько нежных слов и поцелуй ее. Еще один немаловажный момент – приятная негромкая музыка, которая поможет создать романтическую атмосферу. Главное, чтобы она не была громкой или раздражающей.

Одежду тоже можно использовать для заигрывания

Большинство мужчин привыкли быстро раздевать женщину и тут же укладывать ее в постель. Однако это далеко не самый лучший способ возбудить ее и доставить удовольствие. Одежда заслуживает гораздо большего внимания. Ее смело можно использовать, чтобы привести женщину в желаемое состояние. Банально просто снять с нее все эти вещи. Добавь этому процессу чувственности, стараясь доставить даме удовольствие.

Избавляя ее от надетых вещей, ни в коем случае не торопись; твои движения должны быть медленными и соблазнительными. Это вполне подходящее время для создания нужного настроения и для того чтобы она почувствовала твое отношение к ней. Медленно, как бы невзначай, прикасайся пальцами к ее коже, и не забывай про прикосновения губами, выбирая, насколько это будет для тебя комфортно, наиболее интимные места.

Преврати процесс избавления от одежды в игру, например ты можешь снять только часть вещей: избавиться от рубашки, но оставить бюстгальтер. Можешь попробовать расстегнуть пуговицы рубашки зубами, попутно слегка укусив ее за живот и соски. Если ты все-таки надумаешь избавить ее от бюстгальтера, опять же, не торопись. Сначала проведи пальцами по ткани, потом погладь грудь, нежно помассируй соски, пока не почувствуешь, как они набухают. Как только ты поймешь, что она возбуждена, можешь полностью избавиться от этой части женского гардероба.

Теперь настала очередь нижней части. Не спеша сними с нее основную одежду, и после этого можно переходить к трусикам. Делай это медленно, дополнительно стимулируя ее руками и языком. После того, как ты полностью избавил ее от одежды, самое время переходить к прелюдии.

Удели достаточно времени прелюдии

Для женщин это очень значимая составляющая сексуальной жизни. Если мужчине важнее собственно половой акт, то женщины любят наслаждаться времен до него.

Прелюдия не только создает нужное настроение, она также помогает подготовить тело к самому акту, так как во время предварительных ласк ее организм вырабатывает необходимую смазку. Это делает секс менее болезненным и позволяет получить больше удовольствия.

Прелюдия не должна включать слишком сильные или грубые движения. Даже если твоя жена иногда предпочитает что-то более жесткое, лучше оставить это для следующего этапа. Самый оптимальный вариант для прелюдии – нежный массаж, дразнящие прикосновения, поглаживание груди, сосков и бедер. Можешь периодически прикасаться и к более интимным местам, это поможет ее телу быстрее вырабатывать смазку и подготовиться к основному этапу.

Воспользуйся своим языком

Женщины не всегда говорят об этом вслух, даже если им это нравится. Но как только ты поймешь, что стоишь на верном пути и доставишь ей удовольствие, будь готов, что она будет хотеть это снова и снова. Сначала удели время прелюдии, позволь своей жене возбудиться, а потом переходи к «устной» части. Делай все медленно, воспользуйся не только языком, но и помогай пальцами. Если твоя партнерша не может открыто обсуждать, что ей нравится, экспериментируй и наблюдай, что ей доставляет больше удовольствия.

Раздразни ее

Не стоит сразу переходить к делу, подразни ее, чтобы предвкушение еще больше завело ее. Но де делай слишком большого перерыва между оральным сексом и собственно половым актом. Переходя к основной части, не стоит сразу использовать какие-то особые, например, грубые приемы, или сразу же переходить к финальной части. Старайся продлить удовольствие.

После того, как вы занимались оральным сексом, ей нужно совсем немного, чтобы достичь кульминации, но не стоит спешить. Наблюдай за ее реакцией, как только ты поймешь, что она уже практически готова, остановись, сделай небольшую паузу и затем продолжай. Повтори эту часть несколько раз, пока она сама не начнет требовать от тебя быть более активным и не останавливаться.

Бери ситуацию в свои руки

Большинство женщин предпочитают, чтобы их партнеры брали на себя доминирующую роль. К тому же это отличная возможность возбудить свою жену. Доминирование не подразумевает, что ты будешь игнорировать ее желания и делать только то, что хочется тебе. Помни о том, что доставляет ей удовольствие, и при этом покажи, что она находится в твоей власти. Крепко держи ее и поворачивай, уделяя внимание разным частям ее тела. Но не забывай, насколько ты ее сильнее и ни в коем случае не причини вреда.

Контролируя ее. Не забывай разговаривать, объясни, что ей можно и что нельзя делать. Например, если видишь, что она приближается к кульминации, дай ей указание стонать как можно громче, но запрети держать тебя за руки.

Сексуальный опыт – это самое интимное, что может быть в отношениях. Здесь обе стороны должны быть внимательны к чувствам и потребностям друг друга. Важно общаться со своим супругом и вникать в то, что нравится второй половине.

Как быстро возбудить женщину

Нет универсальных советов по этому поводу. Каждая женщина – вселенная и очень индивидуальна: по-разному распределены эрогенные зоны и сформированы разные сексуальные предпочтения. Если какой-то способ возбуждения нравился твоей предыдущей партнерше — не факт, что он будет приятен девушке, которая рядом с тобой прямо сейчас.

Твое возбуждение не приравнивается автоматически к ее желанию. Женщине нужно гораздо больше времени, чтобы завестись. Наберись терпения и не торопись. Если у тебя получится, она будет в возбужденном состоянии дольше и сможет получить более мощный оргазм, чем ты (а то и несколько).

Основа – прелюдия. Это, между прочим, главное мужское преимущество: чем больше времени тратится на прелюдию, тем меньше шансов на преждевременную эякуляцию. Да и сама по себе прелюдия – это невероятно приятный процесс, который и тебя заедет сильнее. Для начала сядь рядышком, шепни что-то на ушко. Пошептаться можно и по телефону, и лежа в постели.

Шепот обладает особой магией. Усиль эффект зрительным контактом — смотри ей в глаза, когда шепчешь комплимент. Флирт возможен через сообщения и СМС. Да, возбудить можно словами, причем написанными. Пиши ей все, о чем думаешь, хочешь, мечтаешь. Особенно пикантно получать подобные сообщения на совещаниях в рабочее время.

Если фантазия позволяет, можно писать в жанре старого доброго виртуального секса: «Подхожу к тебе, беру на руки и долго целую. Затем сажаю на стол и начинаю расстегивать блузку…» В процессе нужно задавать ей вопросы, вовлекая в игру. Можно и фотографиями обменяться, которые разжигают фантазии.

7000

Если контакт тактильный, спроси, что ей нравится, и сразу же пробуй это на ней. Пусть она станет экскурсоводом собственного тела. Прежде чем вступать в сексуальную связь, дай возможность партнерше рассказать, что она любит. Сам разговор об этом уже может сильно возбудить вас обоих.

Нанеси на ее тело увлажняющий лосьон после душа, постепенно целуя все стратегически важные места. Не забывай про поцелуи в губы, это очень возбуждающая практика, которой можно заниматься как угодно долго. Меньше экспрессии, больше чувственности и нежности. Поцелуи для девушки имеют особую ценность.

Чтобы полностью прочувствовать все прелести поцелуев, можно просто лежать и целоваться под музыку, нежно и медленно, меняя позы, пробуя различные техники, никуда не торопясь. Возможно, за это время вы оба возбудитесь так сильно, что решите перейти к чему-то большему. В прелюдию входит все то, что в свое время называли петтингом.

Сегодня петтинг признан вполне полноценным сексом. Это и взаимная мастурбация, и фингеринг, и оральные ласки. Но! С обоюдного согласия, что очень важно. Некоторые женщины вообще исключают пенетрацию (или же могут быть не готовы к ней в тот день, когда вы оказались вместе).

А обладательницам клитора с высокой чувствительностью могут не нравиться ощущения от языка, они бы с большим удовольствием предпочли стимуляцию пальцами. Важно понять, что секс не сводится к оргазму. Если девушка закончила раньше тебя, еще во время прелюдии, — прекрасно, чаще всего это помогает расслабиться, довериться и только еще больше возбудиться.

Сделай что-то непривычное, разрушь рутину, попробуй что-то новое. Или купи секс-игрушку, в последние годы появилось так много любопытных девайсов, в том числе подходящих для парных игр, что игнорировать их существование просто нельзя. Только обязательно разговаривай… Попробуй ролевые игры или секс вне дома.

Сексуальные приключения помогут создать совместные воспоминания, которые обязательно пригодятся, когда вы оба захотите поговорить о чем-то пикантном, лежа в постели. И еще есть массаж – это идеальный вариант, как ни крути. Он расслабляет, разогревает и повышает чувствительность.

Как нарастить мышечную силу: полное руководство

Сила — неотъемлемая часть здоровья.

Требуется для многих задач в течение дня, таких как вставание с постели, перенос продуктов или толкание сломанной машины с дороги. Он определяется как способность создавать максимальную силу против определенного — и обычно внешнего — сопротивления (1).

Знание того, как развить силу, может быть полезным — независимо от того, являетесь ли вы пожилым человеком, который беспокоится о том, чтобы безопасно встать со стула, или если вы моложе и хотите выполнить более тяжелый жим лежа.

Недавнее исследование показало, что большая сила связана со снижением всех причин смертности. Другое исследование обнаружило связь между силовыми тренировками и улучшением физической функции у людей, страдающих хронической болью (2, 3).

Люди занимаются силовыми тренировками по разным причинам. Некоторые заинтересованы в том, чтобы стать максимально сильными или избежать травм, другие заинтересованы в создании лучшего телосложения с более крупными мышцами, а некоторые хотят лучше выступать в определенных видах спорта.

Независимо от ваших целей, вы можете не знать, как лучше всего увеличить свою силу. Важно знать, что для достижения результатов требуется долгосрочная последовательность и что вы должны манипулировать определенными переменными, чтобы заставить свое тело поднимать более тяжелые веса.

Это может включать:

• увеличение веса
• изменение количества повторений в подходе
• изменение количества дней, в течение которых вы тренируетесь
• изменение времени отдыха между подходами
• регулировка количества подходов, которые вы выполняете

Ниже приведены некоторые способы повышения силы, соответствующие темам.

Когда дело доходит до наращивания силы, ключевое значение имеет постоянство в долгосрочной перспективе.

Недавний обзор показал, что обычно требуется от 6 до 15 недель, прежде чем вы начнете замечать заметный прирост силы (4).

Тем не менее, вы все еще можете испытывать прирост силы в течение первых двух недель тренировок, что связано с адаптацией вашего мозга к тренировкам. Фактически, этот немедленный прирост силы обычно наблюдается у нетренированных людей в большей степени, чем у тренированных (5).

Стоит отметить, что наращивание мышечной массы отличается от наращивания силы. При наращивании мышечной массы цель состоит в том, чтобы увеличить размер мышц, что также известно как гипертрофия мышц. Это не обязательно является целью при наращивании силы (5).

Для сравнения, заметная мышечная гипертрофия, как правило, занимает не менее 8–12 недель, хотя это сильно зависит от питания, интенсивности, частоты и других факторов, таких как возраст и пол (6).

Резюме

Наращивание заметной силы обычно занимает не менее 6–15 недель, а наращивание значительной мышечной массы обычно занимает не менее 8–12 недель.

Силовые тренировки имеют множество преимуществ. Помимо улучшения общего состояния здоровья, некоторые цели силовых тренировок включают увеличение силы, наращивание мышечной массы, выносливости и мощности.

Сила

Основная цель силовых тренировок — заставить ваше тело адаптироваться к подъему более тяжелых грузов. Чтобы оценить, увеличилась ли ваша сила, вы можете выполнить тест.

Например, вы можете проверить, улучшается ли ваш 1ПМ в определенном упражнении, таком как жим лежа или приседания, со временем. Другими словами, вы можете определить, можете ли вы выполнить одно повторение упражнения с увеличением нагрузки по мере вашего прогресса.

Исследования показали, что увеличение силы требует подъема веса с нагрузкой, превышающей или равной 60% от вашего 1ПМ. Нагрузки, составляющие не менее 80% от вашего 1ПМ, могут привести к лучшему увеличению силы, если у вас есть предыдущий тренировочный опыт (7, 8).

Текущие рекомендации по увеличению силы с помощью тренировок с отягощениями заключаются в том, чтобы выполнять от 1 до 8 повторений до мышечного отказа, когда вы не можете выполнить еще одно повторение. Исследования предлагают выполнять 3–6 таких подходов в упражнении (1, 9).).

Одно исследование показало, что трехминутные периоды отдыха оптимальны для увеличения силы. Тем не менее, отдых в течение 1–3 минут между подходами может быть более полезным с точки зрения экономии времени (10).

Имейте в виду, что силовые тренировки индивидуальны. Это зависит от предыдущей истории тренировок, травм, возраста, мотивации и многого другого (9).

Таким образом, лучше всего настроить параметры тренировки в соответствии со своими способностями, отведенным временем и уровнем мотивации. Например, если вам больше 45 лет, вы можете получить пользу от более низких нагрузок, например, 60% от нагрузки 1-RM (9).

Гипертрофия

Как уже упоминалось, целью тренировок на гипертрофию является увеличение размера мышц.

Максимальная подъемная сила может не быть частью этой программы.

Например, одно исследование показало, что гипертрофия может происходить при нагрузках всего 30% от 1ПМ. Тем не менее, больший прирост мышечной массы наблюдался при нагрузке 60% и выше. Важным фактором оставалось тренироваться с высокой интенсивностью до мышечного отказа (8).

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что мышечная масса увеличивается, когда участник выполняет 3 подхода по 8–12 повторений до мышечного отказа (11).

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы должны отдыхать между подходами 1–3 минуты — так же, как при работе на увеличение силы. Интересно, что в некоторых исследованиях утверждается, что более длительный отдых между подходами способствует увеличению мышечной выносливости (10, 12).

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость включает в себя способность перемещать субмаксимальные нагрузки, сопротивляясь мышечному утомлению.

Тренировка для повышения мышечной выносливости обычно включает использование нагрузок, составляющих 40–60% от вашего 1ПМ. Это повышает физиологическую эффективность мышц, позволяя им выполнять повторяющиеся сокращения без утомления (1).

Функционально это позволяет дольше напрягать тело, например, при беге трусцой или плавании.

Тренировка мышечной выносливости обычно включает выполнение 2–3 подходов по 15 или более повторений. Как правило, интервалы отдыха короче и составляют около 30–60 секунд (1).

Сила

Мышечная сила — это способность создавать силу и скорость для перемещения себя или объекта, например, при беге на короткие дистанции, метании диска, упражнениях с мячом и прыжках.

Идеальные нагрузки для тренировок различаются в зависимости от упражнения.

Например, силовые движения, такие как приседания, или взрывные подъемы, такие как подъем на грудь, лучше всего реагируют на нагрузку в 30–70% от вашего 1ПМ. Между тем, взрывные действия, такие как прыжки, лучше реагируют на более легкие нагрузки около 30% от вашего 1ПМ (13).

Повторения силовых тренировок предназначены для развития силы и скорости, и вам следует избегать тренировок до мышечного отказа (14).

Этот тип тренировки обычно предполагает 1–3 подхода по 4–10 повторений. Периоды отдыха более продолжительны, длятся 3 и более минут, что позволяет вам полностью восстановиться перед повторным выступлением.

Его можно сочетать с подходами с тяжелым сопротивлением в так называемой контрастной тренировке. Это может помочь развить силу и предварительно утомить мышцы. Сочетание более тяжелого набора сопротивления с гораздо более легким движением, основанным на скорости, повышает производительность (15).

Резюме

Оптимальная силовая тренировка включает нагрузку 80% или более от вашего 1ПМ, выполнение 1–8 повторений в 3–6 подходах и отдых между подходами 1–3 минуты.

Наращивание силы — многогранная задача. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить.

• Разминка. При подготовке к поднятию тяжестей важно разогреть тело перед выполнением. Это может включать в себя более легкую аэробную активность, более легкие наборы веса и динамические разминочные упражнения, такие как круговые движения руками, ногами и ветряными мельницами.
• Сосредоточьтесь на форме. Сохраняйте хорошую форму при подъеме до мышечного отказа. Если вы больше не можете поддерживать хорошую форму, вы достигли точки отказа для этого сета.
• Приоритет прогрессивной перегрузки. Увеличьте количество повторений, чтобы повысить силу. Этого можно добиться, сохраняя вес большим, около 80 % от 1ПМ, и увеличивая количество подходов до 3–5.
• Попробуйте комплексные упражнения. Если у вас мало времени, используйте базовые упражнения, включающие несколько суставов, такие как приседания и жим лежа. Они могут принести больше пользы, чем односуставные изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или разгибание коленей.
• Будьте последовательны. Продолжайте силовые тренировки, выполняя силовые тренировки три раза в неделю. Это может быть тренировка всего тела, или, при желании, вы можете чередовать тренировку верхней и нижней частей тела.
• Обратитесь за помощью к другим. Подумайте о том, чтобы объединиться с другом для мотивации и взаимной ответственности. Вы также можете обратиться за советом к профессионалу, например, к личному тренеру, чтобы следовать индивидуальной программе упражнений и советам.

Резюме

Разогревайте свое тело перед подъемом, поддерживайте хорошую форму, постепенно увеличивайте объем тренировок, уделяйте приоритетное внимание сложным движениям, оставайтесь последовательными и обращайтесь за помощью к другим, чтобы улучшить свои результаты.

Если вы хотите увеличить свою силу и мышечную массу, вам, вероятно, будет полезно увеличить потребление белка.

В настоящее время считается, что потребление до 0,73 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела каждый день может поддерживать рост мышц и силы. Любое большее количество будет выведено с мочой и не даст никаких дополнительных преимуществ (16).

Например, человеку весом 70 кг может быть полезно до 112 граммов белка в день. Это может быть нежирное мясо, птица и рыба, а также бобовые, молочные продукты и зерновые. Вы также можете использовать белковые добавки, которые часто основаны на соевом, гороховом или сывороточном белке.

Чтобы оптимизировать усвоение организмом, лучше всего варьировать источники белка, которые вы едите. Это добавит разнообразия в ваш рацион и обеспечит получение всех различных аминокислот, также известных как строительные блоки белка (17).

Вышеупомянутая рекомендация требует адекватной физической нагрузки, чтобы оправдать увеличение потребления. Другими словами, потребление такого большого количества белка без достаточной интенсивности тренировок вряд ли будет способствовать дальнейшему росту мышц.

Людям, занимающимся менее интенсивно, может потребоваться не более 0,36 г на фунт (0,8 г на кг) массы тела в день (18).

Помимо получения достаточного количества белка, вы также должны стремиться к сбалансированному питанию.

Сюда входят высококачественные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи, содержащие клетчатку, витамины и минералы. Помимо подпитки ваших тренировок, сбалансированная диета может принести пользу вашему здоровью и помочь предотвратить болезни (19, 20).

Резюме

Увеличение потребления белка может увеличить силу. Тем не менее, держите его ниже 1,6 грамма на килограмм веса тела в день, чтобы быть полезным. Также соблюдайте сбалансированную диету в дополнение к потреблению белка.

Развитие силы требует последовательности, интенсивности, терпения и самоотверженности.

Существуют оптимальные уровни повторений, подходов, интервалов отдыха и частоты для различных тренировочных целей. Используйте их в качестве ориентира и адаптируйте к тому, что подходит вашему телу, образу жизни и тренировочным целям.

Чтобы помочь вам набраться сил, также важно соблюдать сбалансированную диету с высоким содержанием белка.

И последнее, но не менее важное: удачной тренировки.

Как набраться сил. Год жизни Лучшие руководства

Анахад О’Коннор

Иллюстрации Сары Андреассон; Видео от Bows and Arrows

Всем известно, что упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Но большинство людей игнорируют один важный компонент: тренировки с отягощениями. По данным федеральных исследователей, только 6 процентов взрослых выполняют рекомендуемое минимальное количество упражнений, направленных на укрепление мышц, как минимум две в неделю. Пренебрежение тренировками с отягощениями — любыми тренировками, которые наращивают силу и мышечную массу — является большой ошибкой. Он увеличивает ваш метаболизм, снижает жировые отложения и защищает вас от некоторых основных причин ранней смерти и инвалидности. Вам не нужно поднимать тяжести как бодибилдер (или выглядеть как бодибилдер), чтобы извлечь пользу из тренировок с отягощениями. И никогда не поздно начать. Здесь есть все, что вам нужно знать о тренировках с отягощениями, а также несколько простых, одобренных экспертами упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома с минимальным оборудованием.

Взять под контроль

Наращивание мышечной массы имеет множество непосредственных преимуществ для вашего тела.

Борьба с потерей мышечной массы

Наши мышцы бесценны. Благодаря им мы можем ходить, бегать, карабкаться и носить вещи. Но когда мы становимся старше, они начинают таять. Мышцы начинают ухудшаться, когда мы достигаем 30-летнего возраста. После 40 лет мы теряем в среднем 8 процентов нашей мышечной массы каждое десятилетие, и это явление продолжает ускоряться еще более быстрыми темпами после 60 лет. Исследования показывают, что эта потеря мышечной массы ускоряет развитие заболеваний, ограничивает подвижность и является связаны с преждевременной смертью.

Другим пагубным последствием является воздействие на ваши кости. Те же самые факторы, которые помогают вам поддерживать мышцы, являются теми же факторами, которые делают ваши кости крепкими и плотными. По словам доктора Уэйна Уэсткотта, профессора физических упражнений в Колледже Куинси в Массачусетсе, по мере того, как с возрастом вы теряете мышечную массу — процесс, называемый саркопенией, — ваши кости становятся хрупкими, процесс, известный как остеопения.

«Кости, мышцы, связки и сухожилия в вашей опорно-двигательной системе работают вместе, и вместе они либо становятся сильнее, либо слабее вместе», — сказал он. «Всякий раз, когда вы теряете мышцы, вы автоматически теряете кости — они идут рука об руку».

Поскольку ваши мышцы и кости неразрывно связаны, когда вы теряете мышечную массу, вы подвергаетесь повышенному риску следующих заболеваний:

• Остеопороз
• Артрит
• Хроническая боль в спине
• Хрупкость
• Переломы

Большинство людей воспринимают потерю мышечной массы, костей и все вытекающие из этого недостатки как естественную часть старения. Но исследования показывают, что вы можете замедлить и отсрочить эти процессы на годы или даже десятилетия с помощью программы укрепления мышц, которая воздействует на все ваше тело. Ученые из Института исследований старения Бака обнаружили, что выполнение всего двух тренировок с отягощениями в неделю может обратить вспять возрастное повреждение клеток, которое способствует саркопении и функциональным нарушениям.

«Тренировки с отягощениями — это самое близкое к источнику молодости, который у нас есть», — сказал Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории человеческих возможностей в Lehman College в Нью-Йорке.

Наращивайте мышцы, живите дольше

В 2014 году исследователи из Медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили нечто поразительное.

Они более десяти лет наблюдали за 4000 здоровых взрослых людей старше 55 лет и заметили, что их мышечная масса тесно связана с продолжительностью их жизни. Исследователи сделали это, сосредоточив внимание на «мышечном индексе» каждого человека — ваша мышечная масса, деленная на ваш рост в квадрате. У тех, кто был в группе с самым высоким мышечным индексом, была самая низкая смертность, а у тех, у кого был самый низкий мышечный индекс, были самые высокие показатели смертности. Эта взаимосвязь сохранилась после того, как ученые учли традиционные маркеры болезни, и это показало, что мышечный индекс был даже лучшим предиктором преждевременной смертности, чем ожирение.

В другом исследовании приняли участие более 2200 мужчин среднего возраста, за которыми наблюдали до 44 лет. Исследователи обнаружили, что физическая активность и наличие «хорошей мышечной силы» в среднем возрасте были одними из самых сильных предикторов более продолжительной жизни. За прошедшие годы ряд других исследований также пролил свет на то, почему тренировки с отягощениями могут быть такими полезными.

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы . Тренировки с отягощениями увеличивают приток крови к мышцам по всему телу, что снижает кровяное давление.
• Тренировки с отягощениями значительно улучшают VO2max и общую кардиореспираторную выносливость . Исследования связывают это с улучшением здоровья сердца и снижением риска смерти от рака.
• Скелетная мышца помогает регулировать и утилизировать уровень сахара в крови . Мышцы впитывают глюкозу, как губка, используя ее для получения энергии или сохраняя в виде гликогена для последующего использования.
• Силовые тренировки делают вас чувствительными к инсулину . Чтобы поглощать глюкозу из кровотока, ваши мышечные клетки должны реагировать на гормон инсулин, который доставляет сахар в клетки. Исследования показывают, что ранняя стадия развития диабета 2 типа происходит, когда ваши мышцы становятся резистентными к инсулину. Тренировки с отягощениями достигают обратного: они делают ваши мышцы чувствительными к инсулину.
• Мышцы действуют как панцирь против диабета . Исследование 2011 года, опубликованное в Журнале эндокринологии и метаболизма, показало, что на каждые 10 процентов увеличения индекса скелетных мышц вы видите 11-процентное снижение риска инсулинорезистентности и 10-процентное снижение риска преддиабета.

Наращивайте мышечную массу, теряйте жир… и не допускайте его повторного появления

Одна из худших сторон потери мышечной массы с возрастом заключается в том, что мы также становимся толще. В среднем человек среднего возраста набирает около фунта жира в год. Это означает, что наши тела претерпевают поразительные изменения в составе: мышцы тают, а на их место заползает жир. Это изменение формы тела снижает скорость метаболизма, потому что мышцы более метаболически активны, чем жир, что приводит к тому, что все становится все хуже и хуже.

Но недавнее знаменательное исследование дало некоторые обнадеживающие новости. Было изучено влияние диеты и программ упражнений на 250 человек старше 60 лет, чтобы сравнить, как программы повлияли на их жировой и мышечный состав. Испытуемые были разделены на три группы. Одному было поручено следовать программе, которая сокращала примерно 300 калорий в день из их рациона. Другая группа сократила калории и занималась аэробикой по 45 минут четыре раза в неделю. А третья группа сократила калории, приступив к программе тренировок с отягощениями.

Результаты были поразительными. Субъекты, которые сочетали диету и физические упражнения, потеряли больше всего веса, в среднем около 20 фунтов. Но вот тут стало по-настоящему интересно. Группа, выполнявшая аэробные упражнения, потеряла 16 фунтов жира и четыре фунта мышц, в то время как группа, занимавшаяся силовыми тренировками, потеряла больше жира (18 фунтов) и меньше мышц (всего два фунта).

Аналогичные результаты были получены и в других исследованиях, подтверждающих, что один из лучших способов сжигания жира и сохранения мышечной массы — это сочетание диеты с тренировками с отягощениями.

Время тренироваться

Теперь, когда вы знаете, почему вам нужно развивать силу, вот как это сделать.

Ниже приведены две программы упражнений, разработанные ведущими учеными, специализирующимися на силовых тренировках. Один из них — это план тренировок, который вы можете выполнять дома. Другой требует тренажерный зал.

Выберите план, который лучше всего соответствует вашему распорядку дня, и попробуйте его:

Тренировки дома

Эта программа была создана Брэдом Шонфельдом, доцентом физических упражнений и директором Лаборатории физических упражнений в Lehman College в Нью-Йорке. . и это можно сделать практически где угодно: из вашей гостиной или небольшого гостиничного номера. Единственное оборудование, которое для этого требуется, — это полоса сопротивления, которая можно купить менее чем за 10 долларов.

Примечание: Вы должны делать до трех подходов в каждом упражнении и стремиться выполнять от 8 до 15 повторений в каждом подходе. Выполняйте эту процедуру по крайней мере два раза в неделю.

Отжимания

Отжимания — это базовое упражнение для развития силы верхней части тела.

Эластичная тяга сидя

Это ключевое упражнение для развития мышц верхней части спины.

Жим от плеч с резиновой лентой

С помощью этого движения укрепите верхнюю часть спины и плечи.

Приседания

Это базовое упражнение отлично подходит для развития мышц ног и ягодиц.

Обратный выпад

Это упражнение нацелено на мышцы бедер, ягодиц и икр.

Ягодичный мостик

Это движение развивает мышцы ягодиц, нижней части спины и пресса.

Планка

Укрепите мышцы кора с помощью этого, казалось бы, простого упражнения.

Боковой мостик

Это упражнение укрепляет мышцы кора.

Короткая и приятная тренировка в тренажерном зале

Этот план предусматривает три коротких занятия в течение недели, каждое из которых состоит из пяти упражнений. Идея, по словам доктора Филлипса, заключается в том, чтобы выделить один день для «упражнений на толчки», другой — на «упражнения на тягу», а третий день — на «упражнения для ног». Доктор Филлипс говорит, что важно посвящать ногам хотя бы одну полную тренировку каждую неделю, потому что многие начинающие лифтеры игнорируют их.

«Все хотят увеличить свои бицепсы или поработать над трицепсами», — сказал он. «Но 65 процентов ваших мышц находятся ниже пояса. Это ваши ноги, бедра, ягодицы, икры и подколенные сухожилия».

Вы можете выполнить от восьми до пятнадцати повторений каждого упражнения. Или, что еще лучше, выберите вес средней сложности и поднимайте его до тех пор, пока ваши мышцы не устанут (см. выше раздел о подъеме веса до отказа). Если вы не уверены в своей форме при выполнении какого-либо из этих упражнений, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера на несколько занятий, чтобы помочь вам с вашей техникой.

Push Day (3 подхода каждого)

Жим гантелей от груди

Это упражнение нацелено на мышцы груди.

Жим гантелей сидя

Это упражнение укрепляет мышцы плеч.

Отжимания на трицепс

С помощью этого упражнения напрягите трицепсы.

Отдача на трицепс

Это упражнение нацелено на мышцы трицепса.

Отжимания в тренажере

С помощью этого упражнения напрягите трицепсы.

Тренажёр для ног (3 комплекта каждого)

Жим ногами

Тренируйте квадрицепсы на тренажёре для жима ногами.

Сгибание ног лежа

Укрепите подколенные сухожилия с помощью этого простого упражнения.

Приседания

Поднимите свои приседания на новый уровень с добавлением штанги с утяжелением.

Выпады с отягощением

Добавляйте отягощения к своим выпадам, чтобы усложнить их.

Подъемы на носки стоя

С помощью этого упражнения укрепите мышцы икр.

Тяговый день (3 подхода каждого)

Подтягивания

Вернитесь на урок физкультуры и накачайте бицепсы с помощью этого упражнения.

Широчайшие тяги вниз

В этом упражнении работают бицепсы и предплечья.

Тяга троса сидя

Это упражнение задействует все мышцы средней части спины.

Сгибание рук на бицепс

Это распространенное упражнение отлично подходит для тренировки бицепсов.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком нацелено на мышцы вокруг локтя.

Подборка снаряжения

Если вы начинаете силовую тренировку, не спешите покупать слишком много снаряжения. Но по мере того, как вы прогрессируете, вы можете рассмотреть некоторые из этих продуктов, чтобы сделать вашу тренировку намного лучше.

Wirecutter product

The Best Kettlebells

Metrixx Elite Precision Чугунный колокол E-Coat

Чуть более широкая ручка и очень гладкая поверхность делают этот колокол исключительно удобным в использовании.

Другие гири Wirecutter. Значок со стрелкой вправоЗначок со стрелкой вправо

Продукт Wirecutter

Лучшие регулируемые гантели

Регулируемый набор гантелей для домашнего фитнеса

С молниеносным механизмом регулировки, компактным размером и 5-к-50- диапазон нагрузки в фунтах, регулируемый набор гантелей Core Home Fitness — это набор, который, по нашему мнению, лучше всего подойдет большинству тренирующихся.

Другие медиаторы для гантелей Wirecutter. Right Arrow IconRight Arrow Icon

Продукт Wirecutter

Лучшие эспандеры

Bodylastics Составные эспандеры

Каждая трубка в этом удобном наборе из пяти лент усилена внутренней веревкой, предназначенной для увеличения безопасность.

Другие наборы резинок сопротивления Wirecutter.Значок со стрелкой вправоЗначок со стрелкой вправо

Сколько?

Определите свою золотую середину для частоты упражнений.

Подъем до отказа

Вы, наверное, слышали старую поговорку: «Нет боли, нет выгоды». Это клише. Но это потому, что в этом есть правда. Возможно, самая важная вещь, которую нужно понять о наращивании мышечной массы, заключается в том, что ваши мышцы не будут расти, если вы не дадите им вескую причину. Независимо от того, какие упражнения вы делаете или какой режим вы используете, крайне важно, чтобы вы напрягали свои мышцы до изнеможения.

«Тренировки с отягощениями — это упорные тренировки — если вы не будете заставлять себя, вы не увидите большой пользы», — сказал доктор Шенфельд. «Это не значит, что вам нужно тренироваться до тех пор, пока вена на боку вашей головы не набухнет, как змея. Но вам нужно подойти довольно близко к полному провалу в каждом подходе».

Вот два разных способа определить вес, который вы должны поднять.

1. Вычислите максимальный вес, который вы можете поднять за один раз. Это ваш так называемый 1-повторный максимум или «1-повторный максимум». После того, как вы выясните это, используйте вес, который составляет не менее 80 процентов от вашего 1-ПМ, и стремитесь к 8-12 повторениям в каждом подходе (за исключением вашего начального разминочного подхода, который должен быть довольно легким). .
2. Вычислите свой 1-Макс . Затем используйте веса, которые составляют от 30 до 50 процентов от вашего 1-повторного максимума, и старайтесь делать до 25 повторений в каждом подходе . Исследование, проведенное учеными из Университета Макмастера в Онтарио в 2016 году, показало, что люди, которые использовали этот подход, набрали столько же мышечной массы и силы, сколько и группа, которая выполняла более традиционную программу тяжелой атлетики с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений
.

Суть в том, что количество повторений, которые вы делаете, менее важно, чем степень, до которой вы истощаете свои мышцы. Вы должны сделать столько повторений с правильной техникой, сколько потребуется, чтобы достичь мгновенного отказа, который является точкой, в которой вы стимулируете свои мышцы к росту и адаптации. «Вы хотите сделать как можно больше повторений с хорошей формой упражнения», — сказал Джеймс Стил, адъюнкт-профессор спорта и физических упражнений в Саутгемптонском университете Солент в Англии. «Неважно, делаете ли вы пять повторений или 20, но это должно означать, что последнее повторение, которое вы пытаетесь выполнить, вы не сможете выполнить».

Последнее повторение, которое вы можете выполнить с правильной техникой, по словам доктора Уэсткотта, «является ключевым стимулом для наращивания мышечной массы и силы».

Другой способ, который мне нравится думать об этом, таков: Если ваша тренировка не бросает вам вызов, она не изменит вас.

Старайтесь проводить не менее двух тренировок в неделю

Согласно рекомендациям федерального правительства по физическим упражнениям, взрослые должны выполнять силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Среди тренировок, которые он рекомендует, — поднятие тяжестей, работа с эспандерами, занятия йогой и тяжелые работы в саду.

Крупные исследования показывают, что выполнение двух силовых тренировок в неделю в течение десяти недель, каждая из которых состоит всего из десяти подходов упражнений, выполняемых до отказа, может улучшить кровяное давление, снизить жировые отложения и увеличить размер и силу мышц.

Но большинство исследований показывают, что упражнения должны быть достаточно сложными. Таким образом, хотя такие занятия, как садоводство и йога, полезны для вас, вы не должны рассматривать их как часть своей тренировки с отягощениями. «Насколько мне известно, очень мало доказательств того, что они увеличивают силу», — сказал доктор Стил.

Когда дело доходит до упражнений для укрепления мышц, сосредоточьтесь на таких вещах, как гантели, эспандеры, силовые тренажеры и упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады. Еще одна вещь, о которой следует помнить: ваши еженедельные тренировки должны задействовать все основные мышцы вашего тела. Не совершайте ошибку, сосредотачиваясь только на «пляжных мышцах», которые вы видите в зеркале. «Вам действительно нужно тренировать все свое тело, и вам действительно нужно бросать вызов своим мышцам независимо от вашей рутины», — сказал доктор Шенфельд. «Иначе вы очень быстро выйдете на плато».

Следите за своим прогрессом

Следите за правильными целями во время тренировок.

Найдите свой уровень физической подготовки

Большинство людей, приступающих к новой программе упражнений, оценивают свой прогресс по цифрам, которые они видят на шкале. Но взгляд только на свой вес ничего не говорит вам об уровне мышц, силе или общей физической форме. Ниже приведены некоторые инструменты, которые вы можете использовать, чтобы получить лучшее представление о ходе наших тренировок.

• Тест отжиманий: Сколько раз ты можешь отжаться без остановки? Используйте этот онлайн-калькулятор, чтобы получить представление о силе верхней части тела по сравнению с другими людьми вашего возраста и пола. Мужчинам следует выполнять тест, используя стандартную позицию для отжиманий. Женщины могут выполнять этот тест, стоя коленями на земле, если это необходимо.
• Тест YMCA по жиму лежа: Это барометр силы и выносливости верхней части тела, для которого требуется скамья и штанга. Женщинам следует использовать штангу весом 35 фунтов, а мужчинам — штангу весом 80 фунтов. Попросите кого-нибудь передать вам штангу и сделайте столько полных повторений, сколько сможете. Затем используйте этот онлайн-калькулятор, чтобы увидеть, как вы это сделали.
• Тест на приседания: Сколько приседаний вы можете сделать за 60 секунд? Засеките время и введите свой номер, возраст и пол в этот онлайн-калькулятор, чтобы увидеть, где вы заняли место. Затем отслеживайте свой прогресс.
• Тест на одной ноге : встаньте на левую ногу и поставьте скамью примерно на один фут позади себя. Вытяните правую ногу перед собой, затем сядьте на скамью и встаньте, продолжая удерживать правую ногу в воздухе. Сделайте три повторения, затем поменяйте ноги и повторите. Вы делали каждое повторение с правильной техникой? Тогда вы сделали фантастические. Если вы можете сделать одно или два повторения на каждую ногу с правильной техникой, то вы справились. Если вы не можете сделать ни одного повторения на каждую ногу с хорошей техникой, то это признак того, что вам следует работать над развитием силы нижней части тела.

Каков ваш фитнес-возраст?

Основное заблуждение относительно тренировок с отягощениями состоит в том, что они не влияют на вашу аэробную форму. Но исследования показывают, что восьминедельная программа тренировок с отягощениями может повысить показатель V02max, который является показателем способности вашего организма усваивать кислород и барометром выносливости сердечно-сосудистой системы. Главное, чтобы периоды отдыха между подходами были достаточно короткими, что увеличивает кардиореспираторный компонент тренировки.

Как объяснила моя коллега Гретхен Рейнольдс в статье, есть способы, которыми вы можете оценить свой V02max. Затем вы можете использовать его для расчета своего «фитнес-возраста», который лучше предсказывает долголетие, чем ваш хронологический возраст. Самое приятное то, что, в отличие от вашего хронологического возраста, вы можете повернуть время вспять на своем фитнес-возрасте. Это можно сделать с помощью упражнений, в том числе тренировок с отягощениями.

Узнайте больше о концепции фитнес-возраста из статей ниже. Затем рассчитайте свой фитнес-возраст здесь.

Дополнительная литература

Как справиться с болезненностью мышц

Плохая новость: если вы правильно тренируетесь, у вас будет небольшая болезненность. Но есть вещи, которые могут помочь.

Одним из последствий тренировок с отягощениями является то, что при правильном выполнении они почти наверняка приведут к болезненности мышц. Но можно свести к минимуму этот побочный эффект, по крайней мере, до некоторой степени. К сожалению, некоторые методы, которые якобы уменьшают болезненность мышц, не особенно эффективны. Вот список некоторых методов, которые работают, и других, которые не работают.

Что может помочь

• Валики из пенопласта : В последние годы все большую популярность приобретают ролики из пенопласта. Сторонники говорят, что они помогают снять напряжение и болезненность в мышцах и окружающей их соединительной ткани. По крайней мере, одно небольшое исследование показало , что у мужчин, которым было поручено качать мышцы пенопластовым валиком в течение 20 минут после интенсивной тренировки с отягощениями, снизился уровень мышечной болезненности и улучшился диапазон движений по сравнению с контрольной группой.
• Арника : Некоторые люди, которые испытывают мышечные боли после физических упражнений, обращаются к арнике, траве, которая продается в виде геля для местного применения. Существует не тонна доказательств его преимуществ. Но некоторые небольшие исследования показали, что люди, которые втирают его в мышцы в дни после тяжелой тренировки, испытывают меньшую болезненность, чем те, кто этого не делает.
• Массажная терапия : Массаж может помочь во многих случаях. Но доказательства его способности уменьшать болезненность мышц после интенсивной тренировки неоднозначны. А 9Метаанализ 0267, опубликованный в сентябре , рассмотрел одиннадцать рандомизированных контролируемых испытаний и пришел к выводу, что массажная терапия «значительно» уменьшала болезненность мышц через 24 часа после напряженных упражнений, а также приводила к снижению уровня креатинкиназы, маркера повреждения мышц. Тем не менее, другой метаанализ, опубликованный в 2012 году, пришел к выводу, что, хотя массажная терапия была «слегка эффективна» для облегчения боли в мышцах, ее эффекты были «слишком малы, чтобы иметь клиническое значение». массажа и личности. Но точно не помешает.
• Активное восстановление : Одна из вещей, которая часто помогает снять боль в мышцах, — это просто увеличить приток крови к пораженному участку, что помогает удалить побочные продукты воспаления, — сказал доктор Уэсткотт. Если ваши ноги напряжены или чувствительны после интенсивной тренировки ног, попробуйте прогуляться. Если у вас болят руки и плечи, попробуйте периодически в течение дня делать круговые движения руками, чтобы стимулировать приток крови к этой области. Активное восстановление не изучалось так глубоко, как некоторые другие методы. Но доктор Уэсткотт сказал, что на основании своего многолетнего опыта он обнаружил, что это часто помогает.

Wirecutter product

Лучшие ролики из пеноматериала

Круглый ролик из пеноматериала высокой плотности AmazonBasics 36″

Ролик AmazonBasics обеспечивает ту плотность, которую рекомендуют эксперты, по очень доступной цене.

Подробнее Wirecutter Foam Roller Picks Right Arrow Icon Right Arrow Icon

Что, вероятно, не помогает

• Растяжка : Многие люди растягиваются до или после тренировки, чтобы предотвратить боль в мышцах. Но не рассчитывайте на то, что это сильно изменит ситуацию. Группа исследователей опубликовал обширное исследование в Кокрановской базе данных систематических обзоров в 2011 году, анализируя дюжину тщательных испытаний, в которых изучались преимущества растяжки до и после тренировки. Авторы пришли к выводу, что исследование «предполагает, что растяжение мышц, независимо от того, проводится ли оно до, после или до и после тренировки, не приводит к клинически значимому уменьшению отсроченной мышечной болезненности у здоровых взрослых».
• Обезболивающие : Использование отпускаемых без рецепта обезболивающих, таких как ибупрофен, для уменьшения мышечной болезненности после тренировки дает небольшое облегчение и на самом деле может привести к дополнительным проблемам. Некоторые исследования предполагают, что они могут подавлять способность организма восстанавливать мышцы.
• Криотерапия : Некоторые спортсмены часто используют ледяную температуру, чтобы успокоить мышцы после напряженной игры или тренировки. Некоторым нравится прыгать в ледяную ванну. Другие предпочитают войти в камеру для криотерапии всего тела. Но те, кто платит за криотерапию, могут не оправдать своих денег. В отчете, опубликованном в Кокрейновской базе данных систематических обзоров в 2015 году, сделан вывод о том, что «недостаточно» доказательств в поддержку использования криотерапии для облегчения боли в мышцах после тренировки. Отдельный анализ погружения в холодную воду показал, что существуют «некоторые доказательства» того, что оно может уменьшить мышечную болезненность по сравнению с полным отсутствием, но что существует потребность в «высококачественном, хорошо освещенном исследовании», чтобы предоставить убедительные выводы. отвечать.

Что есть

То, что вы делаете на кухне, может быть так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, то, что вы делаете на кухне, может быть так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Это потому, что аминокислоты являются строительными блоками вашего тела. Если вы не потребляете достаточно белка, у вашего тела не будет того, что ему нужно для наращивания и восстановления мышц. Вам не нужно переусердствовать. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу и стать сильнее, то вот простое эмпирическое правило.

• Определите свою целевую массу тела. Затем постарайтесь потреблять около 0,8 грамма белка на фунт этого веса. Например, если ваша цель — весить 160 фунтов, вам следует потреблять около 128 граммов белка в день. В идеале вы должны получать большую часть белка из цельных продуктов.

Исследования показывают, что употребление надлежащего количества белка может не только нарастить мышечную массу, но и ускорить потерю жира.

Это касается как мужчин, так и женщин. Клиническое исследование с участием женщин в пременопаузе показало, что те, кто участвовал в программе тренировок с отягощениями при соблюдении диеты с высоким содержанием белка, потеряли значительно больше жира, чем те, кто только тренировался или придерживался диеты.

Пока вы потребляете достаточно белка, вы можете быть гибкими в отношении других аспектов своего рациона. По данным Международного общества спортивного питания, вы можете использовать самые разные диеты для наращивания мышечной массы и потери жира — от низкоуглеводных до обезжиренных «и всех промежуточных значений». Некоторые диеты работают лучше для одних людей, чем для других. Главное — найти то, что работает для вас, и придерживаться этого. Вы даже можете нарастить качественную мышечную массу на веганской диете. Одна проблема заключается в том, что продукты растительного происхождения, в отличие от продуктов животного происхождения, как правило, не содержат всех незаменимых аминокислот. Таким образом, вы должны разумно выбирать источники белка.

«Если вы хотите стать веганом и нарастить мышечную массу, вам нужно обращать внимание на количество и качество», — сказал доктор Шенфельд. «Вы должны усердно сочетать источники белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты».

Что насчет пищевых добавок?

Американцы тратят миллиарды долларов в год на пищевые добавки, многие из которых предназначены для роста мышц и потери жира. Многие маркетинговые утверждения не подтверждаются тщательными исследованиями, и реальность такова, что большинству людей добавки не нужны. Но для некоторых людей есть определенные добавки, которые стоит принимать, говорит Камал Патель, исследователь питания и директор Examine.com, крупной и независимой базы данных исследований пищевых добавок. Вот два из них.

• Протеиновый порошок : Лучше всего получать белок из цельных продуктов. Но для людей, которые заняты или хотят увеличить потребление белка без слишком большого количества лишних калорий, есть доказательства того, что протеиновые коктейли и добавки могут быть полезны. В частности, было показано, что сывороточный белок, который является одним из двух белков, содержащихся в молоке, увеличивает синтез мышечного белка. Он также усваивается быстрее, чем другие формы белка.