Как воспитать в себе силу воли: 7 простых способов

Содержание

7 простых способов — Личный опыт на vc.ru

Успешных людей от простых смертных отличают всего несколько особенностей. Одна из них — сила воли, заставляющая нас добиваться желаемого и прилагать усилия каждый день. Силу воли можно и нужно развивать, считает Петр Людвиг, основатель консалтинговой компании Procrastination.com и автор мирового бестселлера “Победи прокрастинацию!”, который уже более десяти лет борется с этим недугом по всему миру.

{«id»:91652,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov&title=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov&text=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.

ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov&text=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432&body=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

43 981 просмотров

Около 15 лет назад во время игры в баскетбол я перестал чувствовать свою руку, а затем меня частично парализовало. К счастью, через какое-то время я полностью восстановился, но время, проведенное на больничной койке, не прошло даром. У меня была возможность подумать о том, как же все-таки важно жить полноценно.

Благодаря силе воле, мы можем сосредоточиться на наших целях и добиться желаемого. Если верить научным исследованиям, люди с сильной волей испытывают больше позитивных эмоций, чем “прокрастинаторы”, которые живут в постоянном стрессе.

Но силу воли можно развивать. Как же это делать?

1. Высыпайтесь!

Качество решений, которые вы принимаете в течение дня напрямую зависит от того, насколько вы выспались: в идеале это должно быть 7-8 часов, ни больше ни меньше. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Одна плохая ночь может вас в слабую марионетку, не способную принимать решения и достигать результатов.

2. Хватит откладывать пробуждение

Очень многие люди, проснувшись по звонку, перенастраивают телефон или будильник “на 10 минуточек попозже”. А потом еще “на 10 минуточек”. Хватит мучить собственный организм! Мозг только начинает готовиться к отдыху как вы вновь вырываете его из этого состояния. Это приводит к потере энергии и ослабляет силу воли. Начните свой день с маленькой победы и встаньте с кровати по звонку будильника.

3. Прими холодный душ

Если совсем страшно, можно начать с теплой воды, а потом снизить температуру. День за днем, твой утренний душ должен быть все холоднее, активизируя симпатическую нервную систему и повышая артериальное давление. Кроме того, такой душ по утрам работает как антидепрессант.

4. Сделай что-то важное сразу

На работе начни с самой важной задачи на день и выполни ее до того, как начнешь проверять электронную почту или скроллить соцсети (да, я знаю, что ты это делаешь). После этого другие вопросы уже не покажутся такими неприятными. Таким образом в мозге высвободится дофамин, который расслабляет нас, повышая креативность и придавая нам смелости, что может быть полезно для решения других задач в течение дня.

5. Войди в состояние потока — и останься там.

Если ты сможешь по-настоящему погрузиться в работу, которая имеет для тебя значение, она полностью поглотит тебя. И это прекрасно, потому что ты перестанешь замечать время и попадешь в состояние потока, где любые действия и решения требуют значительно меньше энергии. В потоке мы более удовлетворены, креативны, и наш мозг работает лучше.

6. Нажми на кнопку “перезагрузки воли”

Как и наши мышцы, в течение дня сила воли утомляется, но ее можно восстановить. Выйди на короткую прогулку — конечно, без мобильного телефона. Второй способ — cтакан свежего сока. Идеальный распорядок дня: час работы — короткая прогулка — еще час работы — потом фрукты — еще час работы и так далее. Постоянное “подкармливание” силы воли поможет укрепить ее в течение дня. Иногда таким образом человек может чувствовать даже больше энергии вечером, чем утром.

7. Делай маленькие шаги к большому прорыву

Крутые повороты на 180 градусов в жизни способны делать только гиганты с необыкновенной силой воли. Обычным людям лучше идти к значительным изменениям маленькими шагами. Японские самураи назвали этот метод кайдзен: на самые высокие горы можно подняться небольшими ступенями, и зачастую это единственный способ достичь вершины. Когда мы преодолеваем небольшие препятствия, то испытываем положительные эмоции, благодарность и любовь к тому, что делаем. Эти чувства вдохновляют нас вновь и вновь делать еще один шаг к желанной цели.

Как развить силу воли и идти к своей цели не отвлекаясь

Речь сегодня пойдёт о силе воли — той части внутри каждого, которая в ответе за принимаемые нами решения: быть или не быть, делать или нет. Всякий раз, когда возникает необходимость действия, которое не входит в наши привычки или противоречит внутренним желаниям и убеждениям, мы задействуем

силу воли.

Древнегреческий философ Платон был первым, кто примерно в 400 году до нашей эры предложил описание для внутренней борьбы человека с самим собой, сравнив душу с колесницей. На месте возницы, по мнению Платона, располагалось разумное начало, наделённое некоей силой воли. Сама же колесница запряжена парой лошадей, символизирующих благородное и чувственное начала. Слушаясь руки возницы, они несут колесницу вперёд, но если он устал или излишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ними контроль, выступая против своих осознанных желаний.

Таким же образом устроен и наш разум. В напряжённой борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устаёт, сила воли ослабевает, и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определённых усилий.

Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении. Проще говоря, нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.

Сила воли — ваш главный козырь в рукаве

Сила воли по своей сути — способность успешно справляться с задачами. Именно она определяет, насколько быстро вы можете включиться в работу, отказаться от нездоровой пищи, начать ходить в спортзал. Сила воли применима абсолютно ко всем жизненным аспектам.

Считайте, что сила воли — одна из ваших мышц, которой, как и всем остальным мышцам, необходимы регулярная растяжка и тренировка. В противном случае они атрофируются, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции.

Такого же мнения придерживаются учёные Марк Муравин и Рой Баумайстер (Muraven and Baumeister). Для подтверждения своей гипотезы они однажды провели эксперимент, вошедший в историю как эксперимент с редисками и печеньем. Суть его была в следующем: голодным испытуемым было предложено разделиться на две группы, одна из которых могла есть только редис, а другая — лишь шоколадное печенье. Спустя какое-то время участников попросили решить сложную геометрическую задачу. При этом ни одна группа людей не знала, что решения попросту не существует.

В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто угощался редиской, сдались на добрых 20 минут быстрее тех, кому досталось печенье. Почему? Дело в том, что последним не приходилось прилагать усилий и есть менее приятную на вкус пищу, а значит, задействовать силу воли. Эксперимент наглядно показал, что и у воли есть достижимые пределы.

Возможно, вы сейчас подумали: «Хм, какая там сила воли… Я бы не выдержал и накинулся на печенье». Спешу вас успокоить: дотошные слуги науки выяснили, что сила воли, как и всякая мышца, с успехом поддаётся тренировке, словно тигр, попавший в руки братьев Запашных. При должной тренировке сила воли позволяет человеку проделывать и куда более сложные фокусы. Например, полностью обходиться без пищи на протяжении пяти дней, что, согласитесь, является весьма серьёзным испытанием.

Два способа укрепить силу воли

Воспитывайте волю. Чтобы укрепить мышцы, мы подвергаем их нагрузке, и они утомляются, а когда восстанавливаются, то становятся сильнее. Сила воли тренируется по тому же самому принципу: возьмитесь за здоровье, попробуйте упорядочить ваши мысли и стать собраннее.
Используйте силу с умом. Силу воли — особенно. Иной раз лучше обойти гору, нежели подняться на неё. Так и большинство повседневных задач на самом деле требуют меньших усилий, чем кажется на первый взгляд.

Итак, если вы из тех, кто хочет поднять самоконтроль на новый уровень, мы продолжим знакомить вас с инструментарием, призванным сделать вашу силу воли крепче алмазных когтей.

Как развить силу воли

Давайте признаем — мы по большей части слабовольны. У многих прямо-таки талант к прозябанию и пороку: целыми днями сидим в социальных сетях, балуемся гамбургерами, курим, делаем ещё что-то вредное. Попробуйте сходить на обед, отложив мобильный телефон в сторону, — это не так уж и просто, как может вам показаться вначале. Находясь в постоянном напряжении, вы не ощущаете необходимости в тренировке воли. Но как только вам в голову придёт мысль сбросить лишний вес или подкачаться, открыть своё дело или найти работу получше — тут вам и предстоит узнать о минусах её отсутствия на тернистой тропе к успеху.

И всё же шансы на победу в этой неравной борьбе с самим собой есть. Всё просто: уделяйте внимание здоровью, как физическому, так и умственному. Попробуйте соблюдать несколько нехитрых рекомендаций, которые мы предлагаем вам ниже.

1. Ешьте здоровую пищу

Мозг человека — загадка по сей день. Устроен этот орган весьма непросто, а его значимость не подвергается ни малейшему сомнению. Ослабление умственных способностей человека ведёт к расстройству привычек и влечений. Наиболее явным внешним признаком тому служит так называемый индекс массы тела (ИМТ). Если он завышен или стремится к повышению, то уровень сахара в крови начинает «скакать», а вы чувствуете себя заторможенным и долго «раскачиваетесь».

Однако масса тела не единственный индикатор состояния здоровья, влияющий на способности человека к самоконтролю.

Дефицит витаминов и микроэлементов в организме, например витамина D, может привести к нарушению когнитивных функций. Вот почему здоровое питание играет одну из решающих ролей: и вес у человека в порядке, и необходимые витамины с микроэлементами поступают в достатке, сила воли тоже наличествует в должном объёме.

2. Занимайтесь физкультурой

Многие наверняка слышали поговорку «В здоровом теле — здоровый дух». Это действительно так. Чем активнее человек физически, тем лучше он, что называется, соображает.

Если мы долгое время находимся без движения, а особенно сидим, то все мышцы постепенно «засыпают», а вместе с ними и наш мозг.
Вот почему в автобусе дальнего следования или на лекции так легко задремать. Отчасти по той же причине популярность сегодня приобретают столы для работы стоя. Так называемые конторки способны значительно повысить продуктивность за счёт того, что мышцы ног и спины остаются в движении, а значит, и сосуды полноценно участвуют в кровообращении, снабжая мозг кислородом. Если же работать стоя не представляется возможным, находите время, чтобы встать и немного размяться. Вовсе не обязательно быть бегуном-марафонцем или тяжеловесом — просто будьте поактивнее. Для этого включите разминку в список обязательных мероприятий на каждый день. В конце концов, мы сами формируем свои привычки, правда?
Старайтесь выполнять «японскую» норму, предписывающую делать 10 тысяч шагов ежедневно для поддержания хорошего самочувствия. Полезным будет и подняться пару-тройку раз по лестнице. Делайте что угодно, главное — быть в движении.
Иногда нам кажется, что силы будто бы покидают нас и продолжить работу уже невозможно. Не стоит бороться с этим чувством. Вставайте и отправляйтесь на прогулку! Вы удивитесь, когда уже через пять минут почувствуете себя лучше.
3.
Спите
Чтобы достичь наивысшей степени концентрации силы воли, сочетайте здоровое питание и физические упражнения с качественным сном в ночные часы.
Под недосыпом мы подразумеваем сон продолжительностью менее семи-восьми часов в тёмное время суток. Невыспавшийся мозг работает вполсилы, как будто вы «приняли на грудь», что уже можно сравнить с полным отсутствием силы воли. Представьте себе, всего час или два, которые вам необходимо «добрать» до восьмичасовой нормы, сделают силу воли на порядок крепче. А вот недосыпающему, пусть и нечасто, волевые усилия дадутся не так-то просто.
4. Пейте больше воды
Это последний пункт, относящийся к здравоохранению. Честное слово.
Вода нужна всему живому — бесспорный факт. Оказывается, способность концентрации усилий во многом обусловлена содержанием воды в нашем организме. Даже незначительное обезвоживание может серьёзно сказаться на умственной деятельности человека.
Считается, что для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо выпивать два литра или восемь стаканов воды ежедневно. Мы же рекомендуем увеличить эту норму в полтора-два раза: плюсами к хорошему самочувствию будут красивая кожа и здоровый, умеренный аппетит.
А ещё в воде содержатся калий, натрий и хлор — важнейшие для организма человека электролиты.
5. Занимайтесь медитацией
Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) — психолог, профессор Стэнфордского университета и автор серии книг о силе воли — считает, что медитация является одним из лучших методов её тренировки.
Понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на выполняемой задаче, контролируя рассеянное сознание. У многих из нас с этим проблема, которая усугубляется непрерывным потоком самой разной информации, льющейся на нас из мобильника, ноутбука и социальных сетей.
При помощи медитации можно тренировать самосознание, способность абстрагироваться или концентрировать своё внимание на каком-либо внутреннем процессе — цели могут быть разными. Если вы овладели базовыми техниками контроля над дыханием, то сосредоточиться на работе не составит особенных усилий, пусть даже обстановка и не будет располагать к труду.
Более того, медитация учит нас «владеть собой среди толпы смятенной», вместо того чтобы выходить из себя или расстраиваться по любому поводу — согласитесь, последнее вряд ли сделает вас работником месяца.
Концентрируясь на разных ощущениях, мы учимся избавляться от ненужных в той или иной ситуации эмоций и их внешних проявлений.
Если хотите попробовать чудесные эффекты медитации на себе уже сегодня, ознакомьтесь, например, с приложением Headspace, которое поможет освоить науку расслабления.
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
6. Больше практики
В чём бы ни захотели преуспеть, тренируйтесь. Приступая к тренировкам силы воли, начните с проверки себя на «вшивость». Обойдёмся без премудростей, ибо с силой воли, как на войне или в любви, все способы будут хороши.
Совладали с желанием съесть мороженое перед сном? Зачёт. Отказались от просмотра серии «Настоящего детектива» в пользу чтения? Плюс в карму. Уже известная нам профессор Макгонигал советует делать побольше несвойственных нам вещей: открывать двери или чистить зубы другой рукой, ходить разными маршрутами, избегать слов-паразитов. Всё это также поможет укрепить вашу силу воли.
Как сэкономить силу воли и обрести желаемое
Самой по себе силы воли для достижения поставленных целей недостаточно. Представьте, что у вас в гараже стоит Ferrari, под капотом которого затаился целый табун лошадиных сил — автомобиль, вне сомнения, очень быстрый. Однако, если в топливном баке сухо, вы никуда не уедете.
Вот почему важно применять хорошие и проверенные на практике методы контроля. Зачем бежать туда, куда можно дойти без спешки? В следующих абзацах узнаем о способах экономного использования силы воли, чтобы оставалось и «на потом».
1. Разделяйте и властвуйте
Иногда, лишь взглянув на фронт предстоящих работ, нам уже хочется сдаться и признать: ничего не выйдет. Так и с личной мотивацией. Например, если вы скажете себе: «Я должен сбросить 20 кило», то надо понимать, что на достижение этой цели может уйти не один месяц.
Однако если условно разделить одну большую задачу на несколько пунктов поменьше, скажем «прочитать один параграф из учебника по микробиологии» или «похудеть на два килограмма», то цель уже не будет казаться вам столь недостижимой.
Чем сложнее задача, тем больше усилий над своей волей придётся сделать. Понимая это, беритесь сперва за однозначно посильные пункты. Так вы «разомнётесь» перед выполнением всех остальных.
2. Формируйте привычки
Лайфхакер уже рассказывал о Чарльзе Дахигге (Charles Duhigg) и его книге «Сила привычки», в которой он утверждает: привычки составляют примерно 40% наших ежедневных действий.
В целом это хорошая новость. Представьте, если бы всякий раз, садясь в машину, вы запускали мыслительную цепочку: «Итак, снимаю с ручника, жму педаль сцепления, поворачиваю ключ, смотрю в зеркало заднего вида, оглядываюсь по сторонам, включаю заднюю передачу». Понимаете? Если бы эти действия не входили в привычку, у нас бы просто не было времени думать о чём-либо!
Но, хотим мы этого или нет, плохие привычки, увы, никто не отменял. Это из-за них мы по несколько раз за утро отсрочиваем сигнал будильника, крутим в руках ключи и (о, ужас!) меланхолично ковыряем в носу. Как только самодисциплина ослабевает, они уже тут как тут.
Напротив, хорошие и полезные привычки помогают поддерживать силу воли в максимальном тонусе и состоянии боеготовности. Например, если ваше обычное расписание включает в себя ежедневные пробежки по утрам, то соскочить с кровати и выбежать в парк вряд ли составит для вас проблему. Если же нет — заставьте себя начать, и уже через неделю ваш организм привыкнет к новому утреннему «ритуалу». Используйте этот незамысловатый приём, чтобы обрести по-настоящему ценные навыки.
Приступая к работе, попробуйте уделить полчаса своего времени планированию самых важных задач — через несколько дней это станет для вас вполне обычным делом.
Подумайте, какие действия в повседневной жизни требуют от вас особых моральных усилий. Составьте их список и выявите те, которые могли бы войти в привычку. Дополнительным источником мотивации может стать сервис Beeminder, который отобразит прогресс ваших достижений графически, определит лентяев и «накажет» рублём за слабость духа. Это Спарта, брат.
3. Избегайте плохих новостей
Тот, кто чувствует себя «на миллион», и мыслит ясно, и человек, как правило, волевой. Отсутствие стрессов и разного рода печалей как нельзя лучше скажется на воспитании самоконтроля. Вот почему выражение «Ты то, что ты ешь» будет справедливо и для «умственной» пищи — потребляемой нами информации.
Само собой, наш мир не идеален, и далеко не каждое событие способно вызвать на лице улыбку. Дорожные происшествия, войны, обвалы финансовых рынков — словом, всё, что непрерывно транслируется на экраны телевизоров и мобильных устройств, наряду со всей остальной информацией оказывает влияние на наше настроение и… силу воли. На самом деле даже отпускные фотографии, которые разместил ваш знакомый на своей странице в социальной сети, могут стать серьёзной угрозой для силы воли и свести ваш запал на нет. Как известно, топору всё равно, что рубить. Также и с нашим сознанием, которое обрабатывает поступающие извне сигналы в режиме автопилота.
Чтобы избежать чрезмерной «проинформированности», попробуйте ограничить потребление информации, не относящейся к полю вашей деятельности напрямую. Конечно, если вы по профессии брокер, то быть в курсе колебаний фондового рынка — ваша прямая обязанность. Но размышления из серии «Что будет завтра, если…» не принесут практической пользы.
4. Создайте благоприятную рабочую обстановку
С силой воли — как с деньгами: чем меньше вы тратите, тем больше у вас есть в итоге. Логично будет предположить, что можно заставить окружающую обстановку работать на вас, то есть снизить вероятность ситуаций, когда сила воли может вам понадобиться. А значит, вы сможете спокойно сосредоточиться на самом главном.
К примеру, у вас на столе лежит коробка дорогих шоколадных конфет. Периодически в голове возникает желание открыть её и угоститься, но вы боретесь с ним при помощи силы воли. Рядом с коробкой привычно расположился мобильный телефон, на экране которого время от времени возникают значки уведомлений. Стараясь не отвлекаться, вы продолжаете работу. Знайте: сила воли работает вместе с вами.
То же относится и к аппетитным фотографиям еды в глянцевых журналах.
Чтобы наверняка не попасть в число бесхребетных неудачников, о которых говорит Джонатан, попробуйте сервис RescueTime: он не только позволит учесть ваше рабочее время, но и поможет классифицировать виды деятельности в соответствии со степенью их значимости.
5. Готовьтесь заранее
Психологически проще даются решения, о необходимости принятия которых нам известно заблаговременно. Зная это, мы можем минимизировать использование наших волевых ресурсов при достижении поставленных целей.
Просто подумайте о том, что вам нужно сделать, и повторите про себя, закрепив нужную мысль в голове, словно это обязательное к выполнению правило. Например, «Придя на работу, я немедленно отвечу на все письма» или «Как только проснусь, оденусь и пойду в спортзал».
Такие правила в значительной степени упрощают борьбу человека с самим собой, экономя его внутренние ресурсы. А ещё они помогают сдержать данные обещания. Иной раз сделать и забыть лучше, чем не сделать и мучиться внутренними противоречиями и угрызениями совести. Поверьте, порождённые когнитивным диссонансом, они неизбежно появятся, чтобы испортить вам настроение. Если вы знаете, что предстоит долгая и упорная работа на результат, настройтесь на неё заранее и выполните несколько более простых задач, чтобы «размяться».
6. Прислушайтесь к себе
Многие знают свои природные «часы». Бывает ощущение, что силы вот-вот покинут, или, наоборот, когда продуктивность на высшем уровне, кажется, что нет такой проблемы, с которой нельзя было бы справиться.
Это происходит из-за циркадных ритмов — циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Вот почему большинство людей чувствуют усталость примерно в два часа ночи и прилив сил, наступающий после двух пополудни. Если вы один из них, планируйте сделать всё самое важное до того момента, когда уровень вашей активности упадёт.
Известен также и другой вид биологических ритмов — ультрадианные ритмы. Они отвечают за концентрацию внимания, изменение болевой чувствительности и ряд других процессов, протекающих в течение дня и ночи в организме человека.
Фактически каждые полтора часа наш мозг проходит цикл, в котором высокий уровень активности сменяется низким. Если в момент пиковой активности вы заняты работой, то работа спорится и приносит удовлетворение.
Напротив, действуя вопреки своим природным ритмам, вы бездумно тратите ограниченный запас силы воли и, как следствие, быстро «перегораете».
Если время суток «не ваше», а дел всё ещё много, советуем работать сетами по часу-полтора, прерываясь на 15–20-минутный отдых между каждым из таких сетов.
Ещё больше воли
Итак, если вы уже чувствуете, что полученные знания так и рвутся найти применение на практике, вот вам несколько советов, чтобы начать немедленно:
Подумайте, на какие аспекты здоровья следует обратить внимание именно вам: избыточный вес, качество сна, занятия физкультурой. Не беритесь за всё сразу, начните с чего-нибудь одного.
Оцените пользу известных на сегодняшний момент сервисов-помощников, таких как Headspace и Calm. Они работают, мы проверяли.
Чередуйте простые и сложные задачи в течение рабочего дня, чтобы оставаться в тонусе.
Критически проанализируйте организацию своего рабочего места на предмет вещей, крадущих ваше внимание и время. И попробуйте сервис RescueTime.
Определите пики вашей активности и периоды спада, наблюдаемые в течение дня или вечера. Запомните эти временные отрезки и приступайте к планированию с их учётом.
Подумайте, какие хорошие привычки вы бы могли приобрести, а также о том, что из обязательных пунктов в вашем списке можно спланировать заранее.
Надеемся, вы наконец-то убедились в неизбежном успехе всех намеченных вами мероприятий. Ещё лучше, если план действий уже начал вырисовываться у вас в голове. Будем рады узнать и о других эффективных способах самоконтроля и прочесть вашу «историю победителя»!
Как развить силу воли. Подробная инструкция
Узнайте, как преодолеть препятствия на пути самоконтроля, и укрепите свою силу воли, используя специальные упражнения.
Если представить, что личность – это сад, тогда садовник, который неустанно ухаживает за этим садом и делает его с каждым днем все более цветущим, – сила воли.
Уильям Шекспир
Все мы нередко виним себя за то, что хотим одного, а делаем совершенно другое: хотим похудеть и при этом съедаем большой кусок торта, покупаем абонемент в спортзал и не посещаем занятия, мечтаем бросить курить и тянемся за очередной сигаретой. Мы завидуем белой завистью тем, кто с упорством идет прямо к цели, не сворачивая на такие манящие, но ведущие далеко в сторону тропы. Неужели эти люди чем-то отличаются от нас? «Им повезло, у них есть сила воли», — скажете вы. Конечно, природные задатки у всех разные, но хорошая новость заключается в том, что сила воли не ограничена тем уровнем, который у нас есть сейчас. Как и обычную мышцу, ее можно развить и укрепить.
Уильям Шекспир смог образно отразить главное назначение силы воли – она помогает нам стать такими, какими мы хотим себя видеть, достигнуть своих целей и жить полноценной счастливой жизнью. Сегодня вы получите инструкцию, которая поможет вам развить этот навык.
Физиология как основа силы воли
В интернете можно найти множество советов о том, как натренировать силу воли. Это тема, которая интересует каждого, так как мало кто может похвастаться, что у него-то этого добра хоть отбавляй. А если и найдется такой человек, то вряд ли он пройдет испытание силы воли, ведь у него даже не хватает самоконтроля, чтобы держать язык за зубами.
Многие из рекомендаций, которые можно найти, действительно полезны и работают, но чтобы действительно научиться управлять своей силой воли, надо понять, а как она вообще функционирует и какие ее особенности становятся основой советов по ее развитию, которые можно найти.
Мы не будем сильно углубляться в физиологию. Приведем только основные факты:

Самоконтроль – это инстинкт, который сформировался в процессе эволюции. Он помог нам приспособиться к жизни в племени, когда немедленное потакание своим желаниям могло привести к довольно скорой расправе, а самоконтроль, наоборот, помогал выстроить долгосрочные отношения, а значит, с большей вероятностью продлить свой род. Предки очень скоро поняли, что лучше смотреть на чужое издалека, чем получить камнем по голове.

Такое поведение способствовало развитию особого участка в мозге, которое отвечает за самоконтроль, – префронтальной коры. Префронтальная кора потребляет очень много энергии, поэтому, когда мы устали, проголодались или хотим спать, самоконтроль страдает в первую очередь. При этом мозг значительно сокращает подачу энергии в префронтальную кору не только, когда энергии действительно мало, но и тогда, когда она очень быстро сокращается, например, во время интенсивных умственных или физических нагрузок.

В отличие от реакции на стресс, которая выражается в двух вариантах – «бей или беги», инстинкт самоконтроля запускает другой процесс – «остановись и подумай». Если во время стресса вся энергия подается в мышцы, то когда включается инстинкт самоконтроля, максимальное количество энергии поступает в префронтальную кору. Если стресс – это реакция на внешнюю угрозу, то самоконтроль запускает внутренний конфликт (я хочу это сделать, но не должен, или мне нужно это сделать, но лень).

Главный физиологический показатель силы воли – вариабельность сердечного ритма. Чем больше частота сердечных сокращений меняется относительно своего среднего значения, тем выше вариабельность, а значит, и сила воли. Измерив вариабельность, можно определить, устоит ли человек в предстоящем ему испытании или нет. При стрессе вариабельность сильно снижается, и в результате мы теряем самоконтроль.

Резервы силы воли ограничены. Об этом важно помнить, когда вы составляете очередные наполеоновские планы и пытаетесь покончить со всеми своими вредными привычками разом. Как там правильно говорится в пословице: тише едешь, дальше будешь. Однако есть и хорошая новость: эти резервы можно увеличить, если целенаправленно заниматься тренировкой силы воли.

Необходимые условия для укрепления силы воли
Все, что влияет на наше физическое и психическое здоровье, влияет и на силу воли, так как воздействует на вариабельность сердечного ритма и на снабжение организма энергией, а значит, и на запуск реакции «остановись и подумай» при возникновении внутреннего конфликта.
Поэтому невыспавшиеся, голодные, в состоянии стресса или депрессии, мы вряд ли сможем рассчитывать побить рекорды в использовании силы воли, а значит, чтобы успешно тренировать силу воли, необходимо обязательно соблюдать следующие условия:
Занимайтесь спортом или давайте себе хотя бы небольшие, но регулярные физические нагрузки. Это обеспечит организм энергией и повысит вариабельность сердечного ритма.

Высыпайтесь. Спите минимум 6-7 часов и, если есть возможность, делайте небольшие перерывы на сон в течение дня.

Ешьте больше низкогликемической пищи: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также фрукты и овощи. Такая диета поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне в течение длительного времени, а значит, префронтальная кора не будет жаловаться на недостаток глюкозы.

Избегайте стрессов. Есть занятия, которые очень хорошо помогают в борьбе со стрессом: тренировки, игровые виды спорта, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация, йога, творческие занятия. Выберите то, что вам по душе.

Ловушки на пути самоконтроля
Помимо физического состояния, есть и другие факторы, которые могут ослабить самоконтроль.
Нравственные поблажки
В своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» К. Макгонигал описывает основные поблажки, которые мы даем себе. Они встают на пути самоконтроля и представляют главную угрозу для достижения поставленных целей.

«Я так хорошо себя вел и заслужил награду». Почему-то мы считаем логичным съесть пирожное, после того как посетили интенсивную тренировку, или прогулять занятие, потому что до этого месяц ходили на тренировку без перерыва. Однако на деле такие поступки отбрасывают нас на несколько шагов назад от достижения целей. Поэтому не стоит поддаваться на уговоры мозга. Почаще вспоминайте, что вы делаете что-то не ради награды, а потому, что хотите добиться результата. Не принимайте действия в поддержку своей цели за саму цель. Ваша цель – похудеть, а не ходить в спортзал, а значит, пирожное – это не награда, а серьезная угроза.

Эффект ореола. Мы всегда пытаемся найти самую положительную сторону в том, что собираемся сделать. Этим мы обманываем свой мозг и даем ему разрешение поддаться искушению. Было проведено очень много экспериментов, которые это подтверждают. Например, было доказано, что если человек заказывает блюдо, которое позиционируется как полезное, вся остальная часть заказа окажется более вредной, чем если бы этого блюда не было. Грубо говоря, салат оправдывает наличие бургера, наделяет его ореолом здоровья. Хотя, если рассуждать логически, калории бургера никак не могут быть уничтожены обычными листьями салата, да и какой бы то ни было самой полезной пищей. Но мозг верит этой поблажке. Чтобы не поддаваться эффекту ореола, найдите точную меру для оценки своих поступков (например, количество калорий или затраты денег).

Прогресс как повод расслабиться. Говорят, что прогресс мотивирует. Однако ученые пришли к интересным выводам. На самом деле люди, которых хвалят за прогресс, склонны расслабляться и давать себе поблажки. Например, провели эксперимент, в результате которого выяснилось: когда людей, которые сидят на диете, хвалят, они чаще выбирают шоколадный батончик вместо яблока для перекуса. Почему так происходит? Все просто. Похвала за прогресс – это «конфетка», которую мозг дает «высшему Я». И, как справедливый папа, мозг следом стремится «побаловать» второго ребенка, «Я инстинктивное». Но прогресс действительно может мотивировать, для этого достаточно сместить акцент с «Я столько всего сделал, теперь можно и отдохнуть» на «Я столько всего сделал, так как это действительно важно для меня, поэтому я готов работать дальше еще более усердно».

Новая жизнь с понедельника. Пожалуй, самая безосновательная поблажка, которую мы себе даем, – это послабление в счет будущих побед. Доказано, что человек, который принял решение сходить в спортзал, скорее всего, съест больше калорий на ужин. Когда в меню появляется салат, возрастают продажи бигмаков. Все потому, что мы свято верим, что в следующий раз мы обязательно устроим себе полезный обед. А фраза: «Сегодня у меня не получилось, но завтра я обязательно наверстаю упущенное», думаем, знакома каждому. Но мозг можно обхитрить и лишить его возможности давать себе эмоциональный кредит. Как? Следите за постоянством поведения. Например, не отказывайтесь от сладкого, а ешьте его только до 12 или выпивайте строго определенное количество чашек кофе в день. Так мозг не сможет убедить вас: «Сделай сегодня исключение, а завтра все будет по-другому». При таком раскладе у вас не будет аргументов, чтобы последовать пословице «сгорел сарай, гори и баня». Ведь завтра вас ждет то же количество чашек кофе, и наверстать упущенное, пообещав себе полностью отказаться от кофе, не получится.

Меньше мыслей, больше действий
Вот еще один способ, который поможет вам давать себе меньше поблажек. Возьмите за правило брать и делать каждое дело, как только на горизонте ваших мыслей замаячит идея: «А может, ну его». Наш мозг – настоящий гуру в придумывании оправданий и отговорок. Вспомните свой обычный внутренний монолог, когда вы долго уговариваете себя что-то сделать. Сколько там доводов «за», а сколько «против»? Сколько причин придумывает мозг, чтобы оправдать вашу лень? Обычно это звучит примерно так: «Сегодня я пойду в спортзал. А может, не идти? Нет, надо, пропуски плохо скажутся на результатах. Но если подумать, сколько всего можно сделать за это время, например, сходить в кино, там как раз классный фильм идет, или погулять, или прибраться дома. К тому же я уже 2 месяца хожу туда регулярно, могу я себе позволить отдохнуть. Да, пожалуй, сегодня я все-таки не пойду, а вот на следующей неделе…». Такого рода качели могут продолжаться очень долго, но чаще всего склоняются в сторону чаши «не делать». Причин найдется миллион. Однако результат один: вы сделали 2 шага назад от своей цели. Поэтому лучший способ не давать мозгу вас отговорить, а брать и делать все, что не хочется, сразу (вспомните про «лягушек» в тайм-менеджменте). По себе замечаешь, что нередко больше сил и времени тратишь на мысли о каком-то деле, чем требуется для его выполнения.
Чтобы упростить себе задачу, четко обозначьте и проговорите ваши реакции на те или иные события. Например: когда я соберусь утром в душ, то перед этим сделаю зарядку; если я пойду в кафе, то не буду заказывать десерт; если я услышу грубость, то досчитаю до 10, прежде чем ответить.
Это необходимо, чтобы превратить самоконтроль в автоматическую реакцию, вызываемую стимулом, с которым она связана. Чем чаще вы будете повторять и использовать эти правила в жизни, тем быстрее контроль поведения перейдет на подсознательный уровень.
Конечно, никто не говорит о том, что не нужно думать вообще. Но обычно проблемы начинаются тогда, когда вы уже понимаете, что нужно делать, но в самый последний момент пытаетесь улизнуть.
Рассеянность
Баба Шив, профессор маркетинга из Стэнфордской высшей школы бизнеса, провел эксперимент, в результате которого выяснилось: если человек отвлекается, он чаще поддается искушениям. Вспомните, как во время подготовки к экзаменам вы могли съесть целую шоколадку (и не одну!) и даже не заметить этого. На автопилоте мозг выбирает решение, которое требует меньше усилий. Поэтому так важно сохранять концентрацию, чтобы эффективно противостоять искушениям.
Лучшее упражнение, которое поможет сохранять осознанность в любой ситуации, – это медитация. Самое простое – в течение 10 минут наблюдать за дыханием и возвращать к нему внимание всякий раз, как отвлекаетесь на другие мысли. Здесь нужно запомнить главное: цель медитации – не избавиться от мыслей, а осознавать их и не давать им себя увлечь, всякий раз возвращаясь к дыханию. Подробнее о медитации можно прочитать в нашей предыдущей статье. Со временем и с постоянной практикой ваша жизнь станет более осознанной и сила воли укрепится.
Чувство вины
Ослепленные желанием помочь человеку взять себя в руки, окружающие часто пытаются надавить на его чувство вины. Да мы и сами не прочь позаниматься самоедством всякий раз, как допускаем промах. Но на деле это не лучший способ добиться результата. Чувство вины вызывает стресс, и мозг, чтобы справиться с неприятными ощущениями, начинает искать источник приятных эмоций.
Чувствуя себя виноватыми в чем-то, мы начинаем больше есть, пить, делать незапланированные покупки, играть в видеоигры и легче уступать другим соблазнам.
Чтобы справиться с чувством вины, научитесь себя прощать. Да, всем нам интуитивно кажется, что если мы не будем себя ругать и наказывать, у нас вообще ничего не получится. Но эксперименты доказывают обратное. Когда люди прощают себя за проступки, они успокаиваются, а их мозг подключается к анализу произошедшего. Так они быстрее находят способы, как не допустить аналогичной ситуации в будущем и с большей вероятностью достигают своих целей.
Обещание награды
Так уж сложилось в ходе эволюции, что обещание награды для нас зачастую привлекательнее самой награды. Хитрый мозг научился вырабатывать нейромедиатор дофамин, который в древности заставлял нас бежать за мамонтом. Без дофамина, который побуждает нас к действию, мы бы далеко не продвинулись в своем развитии, однако он может сыграть с нами и злую шутку. Нередко мы гонимся за соблазнами, которые на самом деле не доставляют нам удовольствия, а иногда даже наоборот. Вспомните случаи, когда вы чего-то добивались, а потом вас посещало разочарование? Вспомните все те платья, которые купили, но ни разу не надевали? Вспомните, много ли удовольствия доставило вам пирожное и стоят ли эти ощущения переживаний о том, что вы опять наелись после шести.
Дело в том, что задача дофамина – заставлять нас гнаться за счастьем, а не вызывать его. Он не дает нам чувство удовлетворения, а только возбуждает, дает прилив энергии для действий и вызывает чувство тревоги.
Дофамин – любимый гормон продавцов, которые часто используют его, чтобы заставить нас купить что-то не очень нужное. Также он становится причиной многих зависимостей, например от видеоигр. Как же с ним бороться?
Последите за собой. Сравните ощущения, которые вы испытываете, когда вас увлекают за собой соблазн и обещание награды, с теми, которые возникают, когда вы ему поддаетесь. Скорее всего, обещание награды при этом не исчезнет и будет побуждать вас есть дальше, тратить больше. Но когда вы поймете, что ваши чувства далеки от того, что обещал вам дофамин, а возможно, что вы и вовсе ощущаете недовольство, усталость и разочарование, вам будет легче справиться с соблазном в следующий раз.
Упражнения для развития силы воли
Помните, в самом начале статьи мы говорили о том, что резервы силы воли можно увеличить. Вот несколько способов, как это можно сделать.
Маленькие привычки
«Путь длиной в 1000 миль начинается с одного шага», — говорил Конфуций. Перефразируя мудреца, можно сказать, что путь к несгибаемой силе воли начинается с маленьких побед над собой. Для тренировки силы воли как нельзя лучше подойдут маленькие полезные привычки, которыми вы можете дополнить каждый свой день. Например, делать 5-минутную зарядку или читать хотя бы по 20 страниц. Можно начать и с чего-то более простого: выпивать утром стакан воды, а вечером – стакан кефира или йогурта. Эти действия практически не требуют усилий, но если их выполнять регулярно и независимо от обстоятельств, вы сумеете подстрелить сразу двух ушастых: приобретете полезную привычку и укрепите свою силу воли. О том, как приобрести полезные привычки, вы можете узнать из нашей предыдущей статьи.
Большего эффекта от таких упражнений можно достичь, если вы будете искренне верить в свою силу воли и ее развитие. Для этого можно использовать аффирмации – позитивные утверждения. Например, как можно чаще повторяйте себе: «Моя сила воли становится крепче день ото дня, и я все реже поддаюсь соблазнам». Представляйте себя волевым человеком, и вашему самоконтролю не останется ничего другого, как стать таким, каким вы себя вообразили.
Скольжение
Дождитесь момента, когда вы чего-то очень захотите, например, съесть кусок торта в 10 часов вечера. Как только вы поймаете себя на этой мысли, не пытайтесь ругать себя и отгонять ее, как надоедливую муху: вряд ли эта стратегия часто помогает вам удержаться. Вместо этого попробуйте последить за своими ощущениями. Как выражается ваше желание в теле? Чувствуете ли вы напряжение в какой-нибудь его части? Как ведет себя ваш желудок? Какие мысли приходят в голову?
Представьте, что ваше желание – это волна, которая накатывает на вас все сильнее. Постепенно оно достигает пика и набирает такую силу, что удержаться почти невозможно. Главное – переждать этот момент, ведь за любым подъемом неизбежно наступает спад. Так и ваше желание через некоторое время утихнет. Попробуйте скользить по своим ощущениям. Следите за ними, не отгоняя, но и не поддаваясь соблазну. Не факт, что у вас получится устоять с первого раза. Однако постоянная практика, а также регулярные медитации для развития осознанности в конце концов помогут добиться успеха.
Жизнь как игра
Зачем заставлять себя что-то делать, когда можно просто помочь себе захотеть. Например, совмещать занятие, от которого хочется отлынивать, с чем-то более приятным и желанным. Так, преподаватель Уортонской школы бизнеса Кэтрин Милкман в своем семинедельном исследовании определила, что люди реже пропускают тренировки (на 60%), если им дают в это время слушать захватывающие аудиокниги (например, детективы), которые доступны только во время занятия. Люди хотят быстрее узнать, что будет дальше и, как следствие, с большим желанием идут на тренировку в следующий раз. Вы тоже можете использовать эту хитрость, например, изучать английский, сидя в парке или любимом кафе.
Другой способ – найти в занятии что-то интересное и превратить ваш путь к цели в игру. Такой подход всегда хорошо работает на детях (помните эпизод из фильма «Джентльмены удачи», когда дети быстро съели кашу, когда представили себя космонавтами, которые собираются в длительный полет). Взрослые – те же дети и тоже любят играть. Так, психологи Эрик Баркер и Стив Камба предложили много интересных способов, как можно превратить свою жизнь в игру.
Например, вы можете представить себя супергероем, которому ни в коем случае нельзя есть сладкое по вечерам, чтобы не пустить на Землю десант инопланетян.
Помощь со стороны
Сила воли, как оказалось, штука заразная. Ее можно подхватить и причем не только воздушно-капельным путем при непосредственном контакте. Достаточно почаще думать и вспоминать о человеке, который, на ваш взгляд, обладает высоким уровнем силы воли. Лучше, если это будет кто-то из ваших знакомых, но подойдут и просто известные личности. К счастью, таких историй за все время существования человека накопилось очень и очень много, как реальных, так и вымышленных. Некоторые из них мы приводили в нашей статье «Ода силе воли».
Может, у вас уже есть такой герой на примете? Тогда всякий раз, как сталкиваетесь с искушением, спрашивайте себя: «Как бы он поступил в такой ситуации?»
Если нет, то вот 5 фильмов и 5 книг, которые помогут вам найти такого героя и заразиться силой воли:
Кстати, вы можете привлекать других людей не только, чтобы «подхватить» силу воли, но и чтобы сократить себе пути отступления. Если вы рассказали всем друзьям, что заработаете столько, что в следующем году поедете в отпуск на Мальдивы, или что будете бегать каждое утро и сообщать о своем прогрессе, вам лишний раз будет стыдно не сделать еще один шаг навстречу объявленной цели. Короче говоря, чтобы укрепить силу воли, давайте обещания, и лучше всего тем людям, чье мнение цените больше всего и боитесь их разочаровать.
Упражнение от Николы Теслы
Гениальный ученый и изобретатель целенаправленно развивал силу воли и даже описал способ, как он это делал. Возьмите на заметку:

Возможности силы воли и самоконтроля чрезвычайно притягивали мое живое воображение, и я начал дисциплинировать себя. Если у меня было печенье или сочное яблоко, которое я до смерти хотел съесть, я отдавал его другому мальчику и испытывал Танталовы муки, с болью, но и удовлетворением. Если передо мной стояла какая-то изнурительная задача, я набрасывался на нее снова и снова, пока не делал. Так я практиковался день за днем, с утра до ночи. Сначала это требовало сильного умственного усилия, направленного против склонностей и желаний, но шли годы, и это противоречие ослабевало, и, наконец, мои воля и желание стали одним и тем же. Таковы они и сегодня, и в этом лежит секрет всех моих успехов (отрывок из книги «Никола Тесла. Некоторые личные воспоминания»).

Скорая помощь самоконтролю
Если вам нужно быстро восстановить самоконтроль, используйте следующие способы:

Сократите частоту дыхания до 4-6 циклов в минуту. Делайте глубокие вдохи и еще более глубокие выдохи в течение 10-15 минут. Так вы увеличите вариабельность сердечного ритма и, как следствие, усилите силу воли.

Напрягите мышцы. Это упражнение основано на результатах серии экспериментов, проведенных учеными Сингапура. Испытуемых разделили на 2 группы и просили выполнять различные задания на силу воли. Каждый раз оказывалось, что одна группа справляется лучше. Какая? Та, которую просили перед началом тестов напрягать мышцы рук, ног, пальцев или других частей тела. Кстати, вы наверняка замечали, что многие дети сжимают кулаки, если пытаются устоять перед каким-то искушением и удержаться от того, что хочется сделать прямо сейчас. Например, съесть вкусную конфету. Поэтому, если вы почувствовали, что соблазн берет над вами верх, сожмите кулаки, напрягите мышцы ног или пресса. Это простое физическое действие поможет устоять.

И, наконец, выпейте или съешьте что-нибудь сладкое. Это поднимет уровень глюкозы, а значит, больше энергии достанется префронтальной коре, которая отвечает за самоконтроль. Однако злоупотреблять этим способом не стоит, так как такая диета может привести к нарушению усвоения сахара и, как результат, к серьезным проблемам со здоровьем и силой воли.

Для чего я это делаю?
Мотивация – это то, что питает силу воли в первую очередь и является ее прочным фундаментом. Если вы не понимаете, зачем что-то делать, то неудивительно, что вы каждый раз будете отлынивать, и никакие упражнения, хитрости и лайфхаки вам уже не помогут.
Поэтому начните развивать силу воли с главного. Уделите время, чтобы разобраться с целями, которых вы хотите добиться в жизни и в ближайшей перспективе. Кстати, очень хорошо, на наш взгляд, эта тема описана в книге Дж. Кэнфилда «Цельная жизнь». Когда вы разберетесь с целями и действиями, которые нужно выполнить для их достижения, вам будет проще включить свою силу воли.
Еще лучше, если вы нарисуете в голове яркую картинку того, как вы будете выглядеть, что думать и чувствовать, когда добьетесь своего. Каждый раз представляйте ее перед глазами, когда у вас возникает соблазн свернуть с выбранного пути, и вы сможете устоять. Пусть ваша сила воли становится лучше день ото дня по вашему осознанному выбору, а не под влиянием жизненных ударов и обстоятельств. Помните о своих целях и никогда не опускайте руки. Как сказал Майкл Джордан: «Ты не проигравший до тех пор, пока ты не сдался».
Как воспитать в себе силу воли и характер – СТИСП

Большинство людей спрашивают, как воспитать в себе силу воли и характер, не понимая, зачем и для чего им все это нужно. В основном это полезно для тех, кто занимается саморазвитием или же хочет побороть в себе страх, проблемы и трудности, например чтобы бросить пить и курить.
Методов много, психологи выбрали только проверенные и самые эффективные, которые помогут вам за короткое время, воспитать в себе силу воли и характер, главное чтобы было желание.
Как воспитать силу воли
Займитесь любимым делом, работой или увлечением
Невозможно воспитать в себе силу воли и характер просто так, без конкретной цели. Когда вы начнете искать себя в жизни, свою миссию и предназначение, то в данном процессе сила воли и характер воспитываются сами. Просто найдите свою любимую работу, дело или увлечение и занимайтесь этим регулярно, преданно и с удовольствием.
Те, кто ходят на нелюбимую работу никогда не воспитают силу воли для силы воли, это бессмысленно и только нанесет вред вам и вашему здоровью. Любите то, чем вы заняты и все получится, ведь хорошее настроение у тех, кто занят любимым делом или работой.
Займитесь спортом
Психологи выяснили, что спорт, лучший метод, чтобы воспитать характер и силу воли в самом себе, за короткое время. Но первые большие нагрузки вам не нужны, это вредно для здоровья, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы с каждым днем достигать новых рекордов. Спорт не только закаляет характер и волю, он улучшает здоровье и физическую форму, что важно в наш информационный, малоподвижный век.
Создайте мечту, поставьте цель
В основном, слабохарактерные люди те, кто не имеет своей мечты или цели, такие люди, живут без смысла жизни и предназначение, из-за этого не развиваются и не хотят ничего делать. Вам нужно, как можно раньше поставить большую цель или создать мечту, чтобы долгое время стремиться к ней, тем самым развивая свой характер и силу воли. Поймите, что вам нравиться в жизни, чего вы хотите, кем стать, где и как жить. Ваша созданная цель будет для вас путеводителем, если ваши мысли будет постоянно сосредоточены на достижении цели.
Займитесь саморазвитием
Саморазвитие полезно не только для развития характера и силы воли, но и для роста и улучшения личности. Когда вы самосовершенствуетесь и развиваетесь, вы чувствуете себя лучше, ваша самооценка увеличивается, и вы приобретаете невероятную уверенность в себе, что и поможет вам, быть сильным духом и телом. В саморазвитие входит многое, но самое главное это избавиться от вредных привычек, начать вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, читать книги и главное заниматься любимым делом.
Постоянно самосовершенствуйтесь и побеждайте самого себя
Движение это жизнь, поэтому нужно быть в этом движении участником, а не зрителем. Берите всю ответственность, происходящую вокруг вас на себя, вы хозяин и творец своей жизни. Жизнь это погоня за счастьем, потому что еще не было в мире человека, который был бы счастлив, просто сидя дома и ничего не делая. Определитесь, какие вещи по-настоящему важны для человека, так как большинство людей, тратят много времени и денег на приобретение тех вещей, которые им в действительности не нужны. Это будет ваше первое задание, для проверки вашей силы воли, откажитесь от своей слабости, купить ненужные вещи и посмотрите уровень вашей силы воли и характера.
Невозможно приобрести силу воли или ждать пока она сама проявится в вашем характере. Можно только воспитать силу воли. Но многие, когда узнают, что это тяжелый труд, сдаются сразу же, так и не попробовав хоть что-то для этого сделать. Такие люди, которые быстро сдаются, очень слабые. И если они сдались, не начав путь, то воспитать силу воли для них было бы невозможным процессом.
Силу воли не найти, просто взяв и перебрав все в своей голове. Сила воли — это как часть самодисциплины, связующая ваши привычки с вашим разумом.
Многие не желают воспитать силу воли лишь по одной причине — они считают, что сила воли это некое ограничение свободы, которое приходит к загнанию самого же себя в рамки. Как же они ошибаются! Иметь силу воли, не подчиняться свои животным инстинктам, согласовывать все свои действия с разумом — вот что настоящая свобода, непоколебимая дисциплина, разрыв стереотипов о том, что человек — раб своего тела и своих инстинктов. Эти и подобные фразы — всего лишь отговорки слабых личностей, которые и не достойны, называться личностями.
Если вовремя развить силу воли, вы избавитесь от всех вредных и не вредных, на первый взгляд, привычек, которые мешают вам исполнять свои мечты и желания, добиваться своих целей. Вспомните, сколько раз вы обещали себе бросить курить и сколько понедельников были началом диеты, новой жизни?
Как развить силу воли и самодисциплину самостоятельно
Вопрос о том, как развить силу воли, беспокоит человечество уже не первый год. Каждый из нас сталкивался с тем, что не может уговорить себя сделать что-либо или, наоборот, отказаться от чего-то.
Эти ситуации заставляют искать способы по укреплению собственной способности противостоять обстоятельствам.
Исследования многих ученых позволили собрать целый ряд различных упражнений и практик, призванных развивать нашу способность самоконтроля. Каждый человек может определить для себя самый удобный способ и использовать его. Индивидуально подобранное упражнение позволяет укреплять нужный участок мозга в зависимости от особенностей восприятия.
Что такое воля
Самоконтроль (сила воли) — это способность человека правильно реагировать на любой внутренний конфликт. Все люди подвержены различным минутным слабостям, часто не совсем полезным и правильным. Только тот, у кого дисциплина развита достаточно сильно, способен бороться с этими позывами и воплощать свои идеи в жизнь.
В качестве примера можно привести желание перекусить среди ночи или купить жирный пирожок вместо полезного перекуса. Мы понимаем, что это неправильно, но часто не способны пересилить себя. В результате наносится вред организму, а нас мучают угрызения совести.
Контроль собственных порывов — это то, чем мы существенно отличаемся от зверей. Если не тренировать его, тогда есть шанс нанести вред не только себе, но и окружающим. Именно о важности и способах тренировки силы воли пойдет речь в этой статье. Вы найдете много полезных советов и поймете, почему так важно вовремя сказать себе «нет».

Почему важно развивать силу воли
Прежде всего нужно понимать, что самоконтроль — это не врожденное качество, его можно и нужно совершенствовать. Фактически это основа и поддержка вашей личности. Чем больше вы отдаете времени на развитие такой способности, тем больше у вас шансов достичь успехов в любом начинании.
За свою жизнь человек ставит перед собой немало целей. Но большинство из них оказываются недостижимыми. Или так просто кажется? На самом деле, большинство людей просто бросают начатые дела, покоряясь своим минутным порывам. Лень, опасение, временный интерес к чему-то новому — все это мешает нам стать тем человеком, которого мы иногда видим в своих мечтах. Потому очень важно выработать силу воли прежде, чем станет слишком поздно что-то менять.

Волевые качества и их развитие
Формирование самоконтроля начинается с раннего детства. Ребенок в возрасте 3-4 лет уже начинает понимать, что можно и чего нельзя делать, несмотря на его личные желания. Более активное развитие самоконтроля, которое будет играть основную роль в будущем, происходит в подростковом возрасте. К достижению совершеннолетия человеку полагается иметь достаточно выдержки, чтобы уметь противостоять самому себе.
Но далеко не каждый человек может действительно повысить это качество до нужного уровня. В отдельных случаях воля подавляется более авторитарными родственниками. В результате проявления самодисциплины отсутствуют, а развиты только отдельные качества. Чтобы обрести максимальное умение ставить задачи и выполнять их до конца, важно развивать каждое такое качество.
Самостоятельность
Проявления самостоятельности начинается в раннем подростковом возрасте. Но беда в том, что большинству детей это качество губят запретами, наказаниями и игнорированием. В результате в более зрелом возрасте проявление собственных мыслей, идей и желаний становится трудновыполнимой задачей.
Тем не менее самостоятельность можно развить за небольшой промежуток времени. Для этого не требуется каких-то особых качеств. Главное, найти отправную точку, с которой начать. Это может быть практически что угодно:
Решение сменить работу, взвешенное и непоколебимое.

Открытие онлайн-выставки своих работ.

Покупка абонемента в спортзал.

Отпуск, проведенный не так, как обычно. Например, далекое путешествие вместо поездки на дачу.

Главное, чтобы любое решение принимали вы сами, без советов и подсказок. Вся ответственность за результат будет лежать на вас, и это правильно. Умение отвечать за свои действия и поступки — основа самостоятельности, без которой взрослый человек не может полноценно жить.
Инициативность
Это качество человека идет на одном уровне с самостоятельностью. Фактически одно невозможно без другого. Именно инициативность отвечает за то, чтобы сделать первый шаг в сторону принятия решения. Планируя, как повысить силу воли, делайте большой упор на умение выступать за собственные идеи.
Главные враги инициативности — это лень, страх и инертность. Они могут сидеть внутри каждого человека. Главное, не давать им на растерзание свою личность. В противном случае вы рискуете провести всю жизнь в ожидании внезапно свалившихся на голову благ. А это случается только в сказках и фильмах. В реальной жизни нужно проделывать большую и трудоемкую работу над собой.
Самый простой путь развития инициативности в себе — это найти дело, которое будет вас действительно интересовать и захватывать. В таком случае вы подсознательно будете пытаться развивать его сильнее, чем просто рутинную работу. Не забывайте и о творческом развитии. Занятие, где нужно задействовать воображение и фантазию, помогают развить умение красиво и интересно продвигать собственные идеи и планы.
Будь настойчив
Сделать первый шаг к желаемому результату очень важно. Но не менее важно уметь поддерживать в себе интерес к делу. Настойчивость как волевое качество — это залог того, что вы сможете довести до конца любое дело. Во многом она зависит от типа личности. Вспыльчивые и яркие люди могут начать продвигать идею быстро, интересно и активно, но со временем перегореть. Более обстоятельные личности, обладающие достаточным количеством терпения и упорства, как правило, не могут найти в себе смелость начать.
Чаще всего именно это качество называют силой воли. Для развития этой стороны характера нужно:
Приучить себя доводить до конца любое начатое дело.

Научиться отсеивать идеи, на которые у вас не хватит сил и терпения, особенно если вы это ясно понимаете.

Собираясь приступить к делу, рассчитайте сколько времени и ресурсов оно у вас займет. Что не перегореть и дойти до конца, просто разбейте его на равные этапы.

Обязательно стимулируйте себя размышлениями о результате вашего труда.

Самообладание и самоконтроль
Помните, что нерешительность, страх и инертность свойственны каждому человека. Достаточно понимать, как развить самодисциплину, чтобы побеждать все негативные проявления внутри себя. В первую очередь не забывайте, что проявление самоконтроля — это решительный шаг из вашей личной зоны комфорта. Это часто бывает трудно, неудобно и с минимальным комфортом для нервной системы. Но это характерно только для начала. Имея достаточно развитый самоконтроль, вы не будете замечать негативных факторов.
Идеальная тренировка самообладания — это спорт в любом его проявлении. Главное, ставить для себя определенные цели и упорно идти к ним. Например, научиться поднимать определенный вес или отточить меткость в стрельбе. Вполне можно ставить и более высокие результаты, например, пробежать марафон или стать участником любых местных соревнований. Основная задача в этом случае — не отступать ни при каких обстоятельствах.

Начните планировать
Без привычки к целенаправленной работе вас могут отвлекать любые мелочи. Это очень сильно мешает идти к поставленной цели. Повысить силу воли, значит научиться ограничивать себя от этих мелочей в то время, когда вы заняты определенной задачей. Планирование дел помогает отсеивать то, что не стоит вашего внимания прямо сейчас.
Стивен Кови, специалист в вопросах тайм-менеджмента, рассказал о простой схеме, с помощью которой можно систематизировать все ваши возможные дела и занятия.
Важные и срочные. В эту категорию нужно отнести то, что требует вашего немедленного внимания. Например форс-мажоры, дедлайны и любые критические ситуации. В эту же категорию стоит вписать развитие собственных проектов.

Важные, но не срочные. Это поиск новых связей, полезных знакомств и связей для развития. Составление планов, к слову, также относятся к этой категории.

Неважные, но срочные. Здесь должны быть ваши личные звонки и встречи, общение на неформальные темы, не затрагивающие работу непосредственно.

Неважные и не срочные. Эта категория скорее не для дел, а для безделья. Сюда относится просмотр фильмов и сериалов, серфинг по социальным сетям, компьютерные игры и другое.

Удобнее всего составлять такой план не дольше чем на неделю. Тогда вы сможете контролировать и регулировать собственные действия в соответствии с разработанным списком. В первое время этот достаточно жесткий режим будет доставлять дискомфорт, но со временем вы привыкнете к рациональному использованию времени.
Правильная планировка дня
Многие тренинги и консультанты личностного развития учат нас, что нужно планировать свой день. Это очень верное замечание, но нужно учитывать некоторые особенности такого планирования.
В первую очередь помните, что расписание дня у каждого человека индивидуальное . Дело в том, что у каждого организма есть свои биоритмы, время активности и размеренности. Эти критерии очень важно учитывать при составлении плана работы на день.
Стоит некоторое время понаблюдать за собой, фиксируя пик активности. Уже на основе этого наблюдения можно составлять примерное расписание. Следуя ему первые несколько дней, вносите коррективы и поправки, чтобы расписание стало максимально комфортным. Таким образом вы не только разовьете силу воли, но и сможете увеличить собственную эффективность.
Полезные привычки
Формирование полезных привычек — это еще один шаг к ответу на вопрос, как выработать дисциплину. Этот процесс достаточно непростой и требует упорства каждый день. Но в результате вы получите отличную тренировку для таких качеств как собранность, ответственность и внимательность. Главное, выбрать ту полезную привычку, которая станет вашим ежедневным тренажером. Впрочем, их может быть и несколько:
Ведение дневника. Это поможет контролировать свою активность за день. На основе записей вы сможете наиболее точно скорректировать работу, чтобы она приносила больше пользы и меньше утомляла.

Учет расходов. Полезное занятие, которое помогает не только учиться самоконтролю, но и значительно экономить.

Утренняя зарядка. Привычка делать даже самые простые упражнения каждый день будет давать заряд бодрости и научит соблюдать режим дня.

Пополнение словаря иностранных слов. Возьмите за правило учить 3-4 новых слова каждый день. Таким образом вы будете стимулировать память и в результате получите еще одно полученное качество в свое портфолио.

Читать по 1 книге в неделю. Это не только научит, как укрепить силу воли, но и значительно расширит ваш кругозор и эрудированность.

Медитация
Умение правильно медитировать решает сразу несколько проблем. Вы сможете расслабляться даже после самых сложных стрессовых ситуаций, укрепите свое здоровье, дух и поднимите личную эффективность. Что касается силы воли, то медитация станет отличным способом ежедневной пассивной тренировки.
По сути, самоконтроль — это умение управлять собственными мыслями и эмоциями. Именно этому учит нас медитация. Уделяя такому занятию всего по 30 минут в день, вы получите крепкую нервную систему и умение противостоять любому стрессу. Вместе с этим уровень вашего самоконтроля значительно поднимется. К тому же способность без особых усилий направлять мысли в нужное русло положительно повлияет на достижение эффективности в работе.
Здоровое питание
Как научиться направлять энергию в верное русло, мы уже разобрались. Теперь важно понять, где брать достаточное количество энергии для достижения новых целей и задач.
Энергию организм получает через еду. Потому очень важно следить за тем, что вы едите. Исключайте из своего рациона фастфуд и слишком большое количество жирной пищи. Также следует контролировать употребление сахара.
Старайтесь не устраивать себе перекусы на бегу. Выделяйте достаточно времени, чтобы можно было спокойно поесть. Это не только поможет улучшить работу пищеварительной системы, но и приучит вас к порядку. Обязательно ешьте фрукты и овощи (некоторые можно и в сыром виде). Рыба и нежирное мясо принесут пользу мозговой деятельности. А также не забывайте про воду. Норма взрослого человека — 2-2,5 литра в день.

Спорт
Как мы уже отмечали выше, спорт является идеальной тренировкой для силы воли. При этом совершенно неважно, каким именно видом вы займетесь. Бег, плавание, езда верхом на лошади — все будет одинаково приносить пользу. Здесь также важна систематизация и следование плану тренировки. Не позволяйте себе пропускать занятия. Весомой причиной может послужить только серьезная болезнь или травма.
Психологи отмечают, что лучше всего заниматься группой. Таким образом вы не только найдете себе новых друзей и единомышленников. Мотивация на успех значительно возрастает, когда перед вами есть «оппонент». Здоровая конкуренция тонизирует и заставляет стремиться к более высоким результатам.
Заключение
Разбираясь, как усилить способность к самоконтролю и дисциплине, не останавливайтесь на развитии только одного качества. К вопросу прокачки самоконтроля нужно подходить комплексно. Только в этом случае вы сможете взять свои эмоции под полный контроль. Психолог и доктор философии Келли Макгонигал считает, что сила воли похожа на ментальную мышцу, которую нужно постоянно качать.

Сила воли. 6 способов развить и укрепить

Ирина Балманжи
От силы воли зависят наше здоровье, профессиональные успехи, материальное положение, отношения с другими людьми — это известный факт. Именно самоконтроль позволяет нам заниматься скучными, трудными или напряженными, но важными делами, например оставаться на беговой дорожке, несмотря на усталость. Благодаря умению владеть собой мы не следуем всем импульсам и желаниям без разбора.
Когда самоконтроля не хватает, нам гораздо труднее достичь своих целей — похудеть, бросить курить, заняться спортом, написать диссертацию или перестать проверять почту каждые пять минут. К счастью, недостаток силы воли — это не приговор: ее можно развивать и укреплять. Как именно — рассказывает профессор Стэнфорда Келли Макгонигал в своем бестселлере «Сила воли». Делимся советами из книги.

Сила воли
Станьте наблюдателем
Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Психологи знают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, и уж точно без серьезных раздумий о последствиях. По большей части мы даже не сознаем, что делаем выбор.
Чтобы улучшить самоконтроль, нужно начать отслеживать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия. Допустим, захватили ли вы спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить домой? (Мудрый поступок — у вас меньше шансов отвертеться.)

Вам надо научиться замечать, когда вы принимаете решение, которое требует силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Источник
Отмечайте, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению. Обращайте внимание, чтó вы чувствуете и говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом или тянетесь за очередным куском торта. Анализируйте, какие выборы соответствуют вашим целям, а какие им противоречат.
Проверьте, получится ли у вас подловить себя как можно раньше (например, в тот самый момент, когда возникает зудящее желание в очередной раз проверить почту). Осознав свои порывы и ответы на них, вы сможете значительно лучше управлять своим поведением.
Тренируйте мозг с помощью медитации
Мозг — как жаждущий знаний ученик — поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.
Мозг способен перестраивать себя в процессе обучения, поэтому вы можете улучшить самоконтроль с помощью специальных тренировок.

Медитация — один из самых простых и надежных способов развить силу воли. Источник
Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он приобретает целый набор важных навыков, включая собранность, умение справляться со стрессом и контроль над импульсами.
Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах, отвечающих за самосознание.
Практика: пятиминутная медитация для тренировки мозга
Сосредоточенность на дыхании — простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи).
По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши волевые испытания, эта пятиминутная медитация вам точно пригодится. Итак, приступим.
1. Сидите тихо и не ерзайте
Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.
2. Сосредоточьтесь на дыхании
Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.
3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли
Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.
Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.
Заботьтесь о себе
Оказывается, самоконтроль можно ослабить недосыпом, усталостью, плохим рационом, сидячим образом жизни и множеством других факторов, высасывающих ваши силы или поддерживающих в вас хронический ответ на стресс. Научные исследования подсказывают: если вы настроены взяться за свои величайшие испытания всерьез, вам нужно лучше о себе заботиться.
Вот лишь несколько стратегий, которые помогут вам поддержать физиологию самоконтроля.
1. Расслабьтесь
Реакция на стресс наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений.
Стресс, физический или психологический, — враг самоконтроля.
Один из лучших способов оправиться от стресса — релаксация. По результатам исследований, если ежедневно находить для нее время, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв.
Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Вместо этого лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите другую удобную позу). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Побудьте так 5–10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете.
Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками.
2. Дайте телу физическую нагрузку
Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее протестировали новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет.
Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали.
Что за чудесное лекарство привело к таким переменам? Всего лишь физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться.
Благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Тренировки снижают стресс, увеличивают базовую вариабельность сердечного ритма и улучшают работу префронтальной коры. Все это позволяет укрепить самоконтроль. Источник
Для позитивного эффекта достаточно ежедневных пятиминутных тренировок. С чего бы вы ни начали, все хорошо. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными — даже уборка квартиры, короткая прогулка и поход по магазинам засчитываются как упражнение.
3. Начните высыпаться
Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, замахиваться на великие испытания силы воли.
По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся, что это состояние слабо способствует самоконтролю. Так что для укрепления силы воли идите уже спать.
«Качайте» волевую мышцу (без перегрузок)
Самоконтроль можно «накачать», если регулярно тренироваться. Но начинать следует с малого, иначе вы рискуете довести себя до волевого изнеможения. Попробуйте предпринимать небольшие шаги, которые обычно вы проскакиваете, не замечая.
К примеру, в одном исследовании людей попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке.
Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени; неделя 4 — ну, вы поняли.
Когда участники эксперимента составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.
По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом.

Самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить. Источник
Разминка силы воли
Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из этих разминок:
— «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.
— «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.
Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим испытанием. Например, если ваша цель — больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями.
Если вы будете выполнять небольшие упражнения на самоконтроль каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.
Помните о своих мотивах
Сталкиваясь с испытаниями, спрашивайте себя, что является для вас движущей силой. Возможно, вы готовы терпеть трудности ради других, а ради себя — не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем — или подгоняет страх жутких последствий? Подумайте, какие мотивы способны поддержать вас в минуты слабости, и вспоминайте о них всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.

Вспомните о своих мотивах — и у вас откроется второе дыхание. Источник
Когда сила воли на исходе, поразмыслите над следующими мотивами для вашего испытания.
— Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?
— Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве? Как ваш успех поможет им?
— Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?
Откладывайте удовольствие
Наш мозг предпочитает сиюминутное удовольствие будущему счастью. Отдаленные награды — подтянутое тело, успех, экономическая стабильность, здоровье — кажутся менее привлекательными, чем то, что можно получить прямо сейчас. Именно поэтому мы так часто поддаемся искушениям — нарушаем диету, покупаем новую навороченную игрушку, проводим целый вечер за просмотром сериала или тянемся за бокалом вина.
Есть и хорошая новость: мы выбираем краткосрочное, безотлагательное вознаграждение, только когда оно оказывается у нас под носом. Как только между вами и искушением возникает малейшая преграда, чаша весов вновь склоняется в сторону системы самоконтроля.
Отсрочьте удовольствие на 10 минут — и префронтальная кора охладит ваш пыл.
Вроде бы 10 минут — не слишком долго, если вы чего-то хотите, но нейробиологи обнаружили, что этот срок меняет наши взгляды на удовольствие. Именно «мгновенность» наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения. Но стоит сделать небольшую задержку, как мощный биологический импульс снижается.

Давайте себе 10-минутную отсрочку, чтобы укрепить самоконтроль. Источник
Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться искушению. За это время вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от него. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь).
Вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите ее продолжить.
Больше о том, почему нам не хватает самоконтроля и как его развивать, — в книге «Сила воли»
Обложка поста отсюда
Невозможное возможно: как развить силу воли :: Здоровье :: РБК Стиль
© Neven Krcmarek/Unsplash
Автор Василиса Кирилочкина
25 декабря 2018
Упорно работать и добиваться своего не так-то просто. Тот, кто утверждает обратное, либо имеет врожденную суперсилу воли, либо уже неплохо прокачал этот навык. Pink выяснил, как стать волевым человеком (спойлер: метод включает отдых и подарки).
В нашем мозге есть два отдела, которые ежедневно вступают в легкий, а то и тяжеловесный бой. Прилежащее ядро, также известное как центр удовольствий, живет по законам эмоций — это оно хочет поспать еще пять минуток, посмотреть еще одну серию, съесть пятую конфету и променять вечернюю йогу на бокал вина. Напротив, префронтальная кора отвечает за рациональные решения и помогает добиваться долгосрочных целей. Один из ее участков работает на то, чтобы мы не останавливались на полпути. Каждый раз, когда хочется пропустить тренировку или переключиться с важного проекта на ленту в «Инстаграме», этот участок накладывает вето на действия прилежащего ядра. Если, конечно, может его «перекричать».
И здесь мы подходим к главному принципу принятия решений: чем чаще мы прислушиваемся к центру удовольствий, тем громче он заявляет о своих желаниях. И наоборот: силу воли можно буквально натренировать, раз за разом делая выбор в пользу долгосрочной выгоды. Сильная префронтальная кора легко сможет заглушить любые импульсивные призывы.
Но не все так просто, иначе мир довольствовался бы всего одной книжкой про мотивацию с единственной фразой: «Заставляйте себя работать». Что значит «заставлять»? Как в самом начале пути научиться пропускать мимо ушей собственные желания? И действительно ли необходимо это делать? Развивать силу воли нужно аккуратно. Воспринимайте ее как настоящую мышцу и применяйте все правила спортивных тренировок. Рассказываем о самых главных.
© Jaelynn Castillo/Unsplash
Держите темп и делайте перерывы
Мышцы нужно качать с помощью регулярных тренировок, но если переусердствовать, наступит истощение и тренироваться дальше будет сложно или даже опасно. С силой воли то же самое, поэтому в ее развитии главное — регулярность, умеренность и перерывы на отдых. Допустим, вы легко можете пробежать два километра за десять минут — это ваша норма. Если вы хотите сократить время на дистанцию, бесполезно бежать изо всех сил: вы быстро выдохнетесь и придете к финишу еще позже. В худшем случае — повредите мышцы или связки, а заодно потеряете мотивацию бегать. Грамотные спортсмены используют метод коротких ускорений: бегут в своем привычном темпе, каждые 500 метров ускоряются буквально на 6–8 секунд, а потом возвращаются к норме. Так они чередуют комфорт с напряжением, и это идеальная тактика для тренировки силы воли.
Если вы хотите стать жаворонком, но привыкли вставать в полдень, ставить будильник на шесть утра — плохая идея. Это поможет на пару дней, но в первый же выходной вы снова проснетесь к обеду. Оставайтесь в своей зоне комфорта, постепенно расширяя ее, тогда ранний подъем войдет в привычку и станет образом жизни. По этой же причине экстремальные диеты не работают в долгосрочной перспективе.
Когда вам предстоит серьезное испытание силы воли (например, нужно сдать важный проект в короткие сроки), позвольте себе расслабиться и в буквальном смысле набраться этой силы. Если вам нужно помочь другу перетащить кучу тяжелых коробок, вы же не пойдете перед этим в спортзал тягать железо? Здесь то же самое: чтобы запасы самодисциплины не иссякли в ответственный момент, отдохните.
Заботьтесь о здоровье
Чтобы эффективно тренироваться, нужно хорошо спать, есть и пить достаточно воды. Питание в целом сильно влияет на нашу мозговую деятельность, а для развития самоконтроля и вовсе критично. Когда мозгу не хватает глюкозы, он посылает сигнал: «Срочно съешь сахара», и нам намного сложнее отказаться от пончика. Поэтому лучше заранее добавить в рацион сложных углеводов, которые удовлетворят потребности организма без опасных инсулиновых скачков. Выбирайте цельные злаки, овощи, фрукты и ягоды, чечевицу, семечки и орехи. Обезвоживание тоже негативно влияет на когнитивные функции: принимаясь за сложную задачу, держите под рукой стакан воды. И старайтесь следить за количеством (6–8 часов в сутки) и качеством сна: от бессонницы помогут ароматерапия, вечерняя горячая ванна или душ, светопоглощающие шторы и комфортная постель. А еще медитация — ее можно использовать не только для расслабления, но и как эффективную тренировку концентрации внимания. В общем, если хотите повысить продуктивность, не забывайте об организме. Даже когда дедлайны горят, постарайтесь выспаться и не манкируйте обедом.
Используйте воображение
Исследователи из Беркли доказали, что богатое воображение развивает терпение. Они провели серию экспериментов с использованием МРТ, в которой первой группе участников предлагали выбрать 100 долларов завтра или 120 через месяц. Для второй группы ученые слегка изменили формулировку условий: «100 долларов завтра и ноль через месяц или ноль долларов завтра и 120 через месяц». Такой акцент на последствиях выбора заставил участников буквально вообразить конечный результат — пока они это делали, в их мозге активировались центры, ответственные за силу воли. Поэтому в момент прокрастинации попробуйте представить два варианта исхода ситуации: что будет, если вы продолжите лениться и если возьметесь за работу. Уже этого хватит, чтобы слегка подтолкнуть вас к цели.
© gabrielle cole/Unsplash
Не пугайте себя, а поощряйте
Конечно, представить себе весь спектр неприятных последствий импульсивного решения — полезно, но с оговоркой. Заниматься карательной визуализацией нужно аккуратно, нечасто и только в моменты, когда вы действительно можете попасть в неприятности. Подгонять себя каждую секунду мыслями о провале — значит вгонять себя в сильнейший стресс, а это сводит продуктивность на нет. Напротив, если на вас давит ответственность, дедлайн и масштабность цели, попробуйте представить себя после ее достижения: в отпуске на белоснежном пляже или под одеялом за просмотром «Друзей». Ваш мозг, не различая воображаемое и реальное, отправит сигнал всему телу расслабиться и стресс отступит. Мысль о том, что вы сможете ослабить самоконтроль, вдохнет в вас новые силы.
Иногда мы бросаем начатое не из-за отсутствия дисциплины, а из-за самой задачи: нас пугает ее амбициозность и масштабность. В этом случае перестаньте думать о конечной цели, которая сегодня кажется практически недостижимой. Двигайтесь к ней постепенно, шаг за шагом, погружаясь только в ту часть работы, которую нужно сделать сейчас. И обязательно поощряйте себя за каждое, даже небольшое свершение. Совершенно необязательно делать это с помощью чего-то вредного. Прогулка, вкусная еда, общение с друзьями, фокусировка на чем-то красивом (будь то картина или фильм) и приятная музыка — все это стимулирует выработку гормонов счастья и может служить отличным призом за проделанную работу.
6 способов улучшить свою силу воли
Одна из ключевых составляющих нашей культуры в Buffer — это стремление к самосовершенствованию. Каждый из нас выбирает область, которую нужно улучшать каждую неделю, и делится своими ежедневными успехами и проблемами, делая это социальным, поддерживающим способом корректировки, создания или изменения наших привычек.
Тем не менее, предстоит еще много работы, чтобы самосовершенствование было эффективным. За последние несколько месяцев я прошел через множество различных улучшений, включая позитивный настрой, бег, больше чтения и изучение французского.Было интересно сосредоточиться на каждой из них, но трудно поддерживать одновременно более одной новой привычки — отчасти потому, что это требует огромной силы воли.
Что такое сила воли и как она работает в мозге
Келли МакГонигал, доктор философии и автор книги «Инстинкт силы воли», говорит, что сила воли — это реакция, исходящая как от мозга, так и от тела.
Реакция силы воли — это реакция на внутренний конфликт. Вы хотите сделать что-то одно, например, выкурить сигарету или перекусить большим обедом, но знайте, что вам не следует этого делать.Или вы знаете, что вам нужно что-то сделать, например, подать налоговую декларацию или пойти в спортзал, но вы бы предпочли ничего не делать.
Префонтальная кора (эта часть мозга прямо за лбом) — это часть, которая помогает нам в таких вещах, как принятие решений и регулирование нашего поведения. Самоконтроль, или сила воли, подпадает под этот заголовок, и поэтому о нем заботятся в этой части мозга.
Чтобы эффективно контролировать наши побуждения и принимать правильные решения, необходимо заботиться о префонтальной коре.Это означает, что его нужно кормить качественной пищей, чтобы у него было достаточно энергии, чтобы выполнять свою работу и выспаться.
Как истощается сила воли в течение дня
МакГонигал отмечает, что один из наиболее распространенных выводов о силе воли состоит в том, что она кажется конечной, то есть у нас есть только определенное количество и она иссякает, когда мы ее используем.
Попытки контролировать свой характер, игнорировать отвлекающие факторы или отказываться от секунд, все они используют один и тот же источник силы.
Мы можем смотреть на силу воли как на мышцу — она может истощаться при чрезмерном использовании, но, как и наши физические мышцы, есть некоторые исследователи, которые считают, что мы могли бы укрепить свою силу воли, тренируя ее.
Как увеличить свою силу воли
Хорошо, мы знаем, что у нас есть только определенная сила воли, и в течение дня стресс и нормальный самоконтроль истощают наши ресурсы. Давайте посмотрим, какие у нас есть возможности для увеличения объема силы воли, из которой мы должны черпать вдохновение.
1. Повысьте свою способность к давлению: научитесь справляться со стрессом
Для начала нам нужно управлять уровнем стресса , — говорит МакГонигал. Высокий уровень стресса означает, что энергия нашего тела расходуется на инстинктивные действия и принятие решений, основанных на краткосрочных результатах.Наша префронтальная кора проигрывает в битве за нашу энергию, когда задействован высокий стресс.
МакГонигал говорит, что , остановившись, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, когда мы чувствуем себя подавленными или соблазненными, может стать отличным началом в управлении уровнем стресса и улучшении силы воли.
2. Поощряйте себя придерживаться своего плана
Чтобы упростить задачу, похоже, что самоутверждение может даже помочь вам иметь больше самоконтроля , когда вы на исходе, согласно исследованию, опубликованному в Журнал личности и социальной психологии.Хорошим примером этого является разница между словами «я не могу» и «не могу». Было показано, что восстановление контроля над ситуацией с использованием фразы «Я не могу» более эффективно помогает вам придерживаться своего плана и избавиться от вредных привычек:
Каждый раз, когда вы говорите себе «Я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который напоминает о ваших ограничениях. Эта терминология означает, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите.
Так что попробуйте сказать себе, что не придерживаетесь этой дурной привычки, , вместо того, чтобы наказывать себя, говоря: «Я не могу.
3. Больше спите, чтобы помочь вашему мозгу лучше управлять энергией
МакГонигал также говорит, что получение достаточного количества сна имеет большое значение для того, насколько эффективно работает наша префронтальная кора:
Депривация сна (даже если вы получаете меньше шести часов в сутки). ночь) — это своего рода хронический стресс, который нарушает использование энергии телом и мозгом. Особенно сильно страдает префронтальная кора головного мозга, которая теряет контроль над областями мозга, которые вызывают тягу и реакцию на стресс.
К счастью, МакГонигал также цитирует исследования, которые показали, что мы можем сделать это в нашу пользу, обеспечив достаточное количество сна:
Когда люди, лишенные сна, лучше спят ночью, сканирование их мозга больше не показывает признаков нарушения префронтальной коры. .
И если вам интересно, сколько сна достаточно, вот приблизительное руководство: один из самых известных исследователей сна, Даниэль Крипке, в недавнем исследовании обнаружил, что «людей, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше всех, счастливее и продуктивнее ».
4. Медитация (всего 8 недель)
Медитация также связана с увеличением резерва силы воли, который у нас есть, а также с улучшением внимания, концентрации, управления стрессом и самосознания. МакГонигал предполагает, что это может даже дать быстрые результаты:
И это не требует целой жизни практики — изменения мозга наблюдались после восьми недель коротких ежедневных тренировок по медитации.
5. Улучшение физических упражнений и питания: наиболее игнорируемый путь к более высокой силе воли
Еще один отличный способ тренировки мозга, который часто легко игнорируется или недооценивается, но он может сделать вас более устойчивым к стрессу и, таким образом, повысить силу воли. это регулярные физические упражнения .И расслабляющие, осознанные упражнения, такие как йога, и интенсивные физические тренировки могут дать эти преимущества, хотя МакГонигал отмечает, что мы еще не уверены, почему это работает.
Как я упоминал ранее, то, что вы кормите свое тело, влияет на количество энергии, с которым должна работать префронтальная кора. Вот почему питание так важно:
Что-то столь же простое, как употребление более растительной и менее обработанной диеты, делает энергию более доступной для мозга и может улучшить все аспекты силы воли.
Физические упражнения и правильное питание не только улучшат вашу силу воли, но и улучшат ваше самочувствие. Известно, что упражнения, в частности, делают нас счастливыми, выделяя эндорфины:
Эти эндорфины, как правило, сводят к минимуму дискомфорт от упражнений, блокируют чувство боли и даже вызывают чувство эйфории.
6. Откладывать дела на потом, чтобы сосредоточиться на том, что сейчас важно.
Откладывание того, чего на самом деле не должно быть, может быть эффективным , если вы пытаетесь избавиться от вредной привычки. В книге «Сила воли: новое открытие величайшей силы человека» Рой Ф.Баумейстер объясняет, что люди, которые говорят себе «не сейчас, а позже», обычно меньше страдают от соблазна чего-то, чего они пытаются избежать (его пример — поедание шоколадного торта).
Удовольствие для вас, раз уж вы так долго ждали
И последнее. Возможно, вы слышали об известном эксперименте с использованием зефира для проверки силы воли детей. Происходит то, что ребенка оставляют одного в комнате с одним зефиром на неопределенный период времени. Если они могут устоять перед зефиром, они будут вознаграждены вторым зефиром в конце эксперимента.Если они съедят зефир до истечения времени, они получат только его.
Его много раз воссоздали, и это действительно забавное видео, показывающее, как это может выглядеть.
Изображение предоставлено: YlvaS, ADHD & You, Сеть женского здоровья, Бесплатная медитация
Как повысить свою силу воли
Растущее количество доказательств указывает на то, что сила воли и самоконтроль необходимы для счастливой и успешной жизни. Наиболее убедительные доказательства получены из двух исследований, в которых измеряли самоконтроль маленьких детей, а затем отслеживали их по мере того, как они росли взрослыми.
Самый известный эксперимент, «эксперимент с зефиром», был начат в 1960-х годах психологом Уолтером Мишелем. Он предложил 4-летним детям выбрать зефир сейчас или два, если они подождут 15 минут. Затем он и другие исследователи отслеживали успеваемость этих детей, когда они становились взрослыми. Они обнаружили, что дети, которые сопротивлялись искушению («задерживающие»), добивались больших успехов в учебе, лучшего здоровья и меньшего количества разводов и разводов. Мишель пришел к выводу, что способность откладывать вознаграждение составляет « защитный буфер против развития всех видов уязвимостей в дальнейшей жизни» .”
Во втором исследовании 1000 детей отслеживались от рождения до 32 лет. Исследователи обнаружили, что самоконтроль в детстве предсказывает физическое здоровье, зависимость от психоактивных веществ, личные финансы и уголовные преступления. Это было верно даже тогда, когда другие факторы, такие как интеллект и социальный класс, были приравнены. Они даже сравнили пары братьев и сестер и обнаружили, что у брата или сестры в каждой паре с более низким самоконтролем результаты были хуже, несмотря на общее семейное происхождение.
Итак, как можно улучшить свою силу воли?
Используйте или потеряйте, но не переусердствуйте
Вы, несомненно, уже знаете эти факты о мышцах:
Мышцы становятся сильнее, когда тренируются.
Мышцы могут быть перенапряжены, что делает их слабыми до тех пор, пока они не восстановятся.
Вы можете не знать, что это также верно и для силы воли.
В одном исследовании участников попросили не думать о белом медведе. Подобные задачи по подавлению мыслей требуют большого самоконтроля. После выполнения задания им сказали ограничить потребление пива во время дегустации, потому что за ним последуют экзамены по вождению. Эти участники выпили намного больше пива, чем другие участники, которые не выполняли задачу подавления мыслей.
В другом исследовании люди, которых просили подавить свои чувства во время просмотра расстраивающего фильма, сдались раньше при последующем тесте на физическую выносливость, чем люди, которым было позволено свободно реагировать на эмоциональное воздействие фильма.
В третьем исследовании женщины смотрели документальный фильм о природе, сидя рядом с вазой с конфетами или напротив нее. Позже им предлагали разгадывать неразрешимые головоломки. Те, кто сидел рядом с конфетой во время просмотра фильма, сдались раньше, чем женщины, сидевшие далеко от конфет.Попытка противостоять близкому искушению истощала силу воли, заставляя этих женщин раньше отказываться от стрессовой задачи.
В каждом из этих случаев людям было трудно выполнять сложные задания, когда их сила воли была исчерпана. Но силу воли тоже можно усилить. Вот как.
Как укрепить свою силу воли
Не держите себя в постоянном состоянии истощения силы воли
Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышцы.Но вы не станете тратить полчаса на поднятие тяжестей перед тем, как помочь другу переместить его мебель, потому что вы знаете, что ваши мышцы будут слишком утомлены, чтобы хорошо выполнять свою работу. Вы также не станете ежедневно тратить часы на поднятие тяжестей без времени на восстановление. То же самое и с силой воли. Хотя разумное самоконтроль — отличный способ развить силу воли, никогда не давать себе перерыв — хороший способ ослабить вашу решимость.
В спорте тренеры и инструкторы часто проводят различие между зонами комфорта и зонами растяжения.Если вам комфортно пробежать 10-минутную милю, увеличение темпа до 9-минутной мили приведет вас в зону растяжки. Чередование этих двух вариантов — хороший способ улучшить вашу производительность. Но оставаться в зоне растяжения на неопределенный срок — не лучшая идея. Ваш риск травмы увеличивается, и ваша работоспособность в долгосрочной перспективе пострадает из-за недостатка времени на восстановление. То же самое и с силой воли.
Используйте свое воображение
Воображение — это мощный метод улучшения силы воли.Организм часто реагирует на воображаемые ситуации так же, как и на пережитые. Если вы представите себе, что вы лежите на тихом пляже, слушаете, как волны мягко плещутся о берег, и пробуете соленый морской воздух, ваше тело отреагирует расслаблением. Если вместо этого вы представите, что опаздываете на важную встречу, ваше тело в ответ напрягется. Вы можете использовать это в своих интересах для развития силы воли.
Например, как указывают эксперты по силе воли Рой Баумейстер и Джон Тирни, диета — это средство поддерживать себя в состоянии хронического истощения.В результате человек, сидящий на диете, ощущает все острее — от незначительного раздражения до тяги к еде или отдыху. Но воображение может притупить тягу, которая разрушает ваш самоконтроль.
В одном исследовании участников попросили посмотреть фильм, а рядом поставили миску с шоколадными конфетами. Одной группе было предложено представить, что они решили есть столько, сколько они хотят, второй группе было предложено представить, что они решили ничего не есть, а третьей группе было предложено представить, что они решили съесть их позже.Первая группа действительно ела больше, чем две другие группы. Но когда им представилась возможность съесть леденцы позже, те, кто предполагал, что они откладывают прием леденцов, на самом деле ели значительно меньше, чем две другие группы. Они даже сообщили, что меньше хотят сладостей, когда их спросили по электронной почте на следующий день.
Подумайте о чем-нибудь другом
Вы даже можете использовать свое воображение, чтобы сдерживать нежелательные мысли. В «Зимние записки о летних впечатлениях » (1863 г.) Федор Достоевский сделал следующее наблюдение: « Попробуйте поставить перед собой задачу: не думать о белом медведе, и вы увидите, что проклятая вещь будет приходить в голову каждую минуту. . ”Как не думать о белом медведе (или о любой другой ситуации, которая соблазняет или наполняет страхом)? Приучите себя думать о другом: каждый раз, когда этот белый медведь начинает скрываться в вашем сознании, думайте вместо этого о черном медведе. Каждый раз, когда эта нежелательная мысль угрожает вторгнуться в ваше сознание, вместо этого думайте о чем-нибудь приятном. Это ставит вас на место водителя ваших мыслей.
Не стоит недооценивать эту простую технику. В знаменитом исследовании зефира Мишеля «сильные задерживающие» сопротивлялись употреблению зефира, отвлекая себя, например, закрывали глаза руками или поворачивались на стульях, чтобы не видеть соблазнительный объект, или пели про себя.
Выработайте хорошие привычки; они вам понадобятся, когда вы в стрессе.
В предыдущем посте я обсуждал влияние стресса на организм. Стресс также сильно истощает силу воли. Когда люди находятся в состоянии стресса, они склонны возвращаться к укоренившимся привычкам — независимо от того, полезны они или вредны. Часто это не осознанный выбор. Скорее люди прибегают к старым привычкам, не задумываясь, потому что находятся в напряженном состоянии. Арт Маркман обсуждает это более подробно в недавнем посте.
Представьте, например, что у вас завтра важный экзамен или бизнес-презентация. Ваша оценка на курсе или ваши шансы на повышение полностью зависят от вашей успеваемости. Это очень стрессовые ситуации, и ваше тело будет реагировать повышением уровня гормонов стресса, особенно кортизола. Как вы ответите?
Кортизол усиливает тягу к углеводам, потому что, как мы видели, углеводы снижают уровень кортизола. Так что, возможно, вы будете утешаться своими друзьями Беном и Джерри. Но обратная сторона такого подхода к стрессу заключается в том, что в долгосрочной перспективе вы рискуете ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.Алкоголь — депрессант, понижающий кортизол. Но выбор этого пути подвергает вас риску алкоголизма. Каждый раз, когда вы реагируете на выброс кортизола нездоровыми способами, вы укрепляете эти привычки. Это практически гарантирует, что во время стресса вы вернетесь к этим привычкам.
К счастью для нас, знания — сила. Справьтесь с вызванным стрессом всплеском кортизола, и вы справитесь со своей тягой к сахару или алкоголю. Практически все, что противодействует реакции «бей или беги», подойдет. Так что начните реагировать на легкие стрессоры с более здорового выбора, например, слушать успокаивающую музыку, визуализировать или просматривать успокаивающие сцены, умеренные упражнения — все, что вам подходит. Фактически, используя комедийные видеоролики и подарки-сюрпризы, исследователи продемонстрировали, что создание хорошего настроения может преодолеть эффекты истощения силы воли.
Чем больше вы укрепляете эти привычки, тем больше вероятность, что они будут там, чтобы спасти вас, когда появится серьезный фактор стресса.
Шаг за шагом
Часто люди сдаются не потому, что им не хватает силы воли, а потому, что они чувствуют себя подавленными масштабами цели, которую они должны достичь.Хороший способ справиться с этим чувством подавленности — разбить цель на управляемые части и выстроить их в последовательности, гарантирующей успех.
Моя подруга-журналист (которая постоянно сталкивается с невозможными сроками) однажды так описала свою стратегию: « Вот как я это делаю, », — сказала она. «Я — это как съесть слона — по кусочку за раз, и вам не разрешают смотреть вверх, чтобы увидеть, сколько осталось. ”
После того, как я перестал смеяться над изображением, мне пришло в голову, что это был практически тот же совет, который дал мне другой друг о том, как улучшить мою дистанцию бега: пробежать как можно больше кругов прямо сейчас, посоветовала она, затем поставьте себе цель добавлять еще один круг каждую неделю.Следуя этому совету, мои ежедневные пробежки увеличились с мизерных полумили до трех миль за несколько месяцев.
Прелесть этой стратегии в том, что она не только гарантирует успех, но и гарантирует, что вы никогда не попадете в состояние истощения силы воли. По мере достижения каждой промежуточной цели вы будете испытывать огромное чувство удовлетворения и гордости за себя, что значительно упростит выполнение следующей задачи. Когда вы достигнете конечной цели, вы, скорее всего, почувствуете чувство изобилия и силы, а не более типичный ответ: « Я так устал, что мог бы проспать неделю. ”
Будьте собой
Требуются огромные усилия, чтобы подавить вашу нормальную личность, предпочтения и поведение. Неудивительно, что это истощает силу воли. Психолог Марк Муравен и его коллеги обнаружили, что люди, которые проявляют такой самоконтроль, чтобы доставить удовольствие другим, быстрее истощаются, чем люди, оставшиеся верными своим внутренним целям и желаниям. Когда дело доходит до силы воли, люди, которые нравятся людям, могут оказаться в невыгодном положении по сравнению с теми, кто чувствует себя уверенно и комфортно с собой.
Не поддавайтесь искушению, или, если да, разработайте план.
Я не очень люблю большинство видов конфет, но, как и большинство женщин, шоколад — другое дело. Я не могу и не буду держать его в доме. Когда мои дети приносили домой сладости, мой муж строго велел прятать шоколад там, где я его не найду. Моя сторона контракта заключалась не в том, чтобы искать и не просить об этом. Зная свою слабость, я разработал план. И это работало годами.
Как указывает Баумейстер, « Люди с низкой силой воли используют его, чтобы выбраться из кризисов. Люди с высокой силой воли используют его, чтобы не попасть в кризис. » Избегайте мест, где ваша сила воли подвергнется испытанию. Если вы не можете избежать соблазна, заранее составьте план того, что вы собираетесь делать вместо , чтобы поддаться.
Авторские права д-ра Дениз Камминс, 21 июня 2013 г.
10 простых упражнений, которые укрепят вашу силу воли! — Силовой
2.Работа над осанкой
Проверяя, можно ли укрепить силу воли, исследователи попросили группу участников поработать над своей позой в течение 2-недельного периода. Каждый раз, когда они ловили себя на сутулости, они должны были поправляться, садясь прямо. Эта простая практика значительно улучшила их настойчивость в различных тестах на силу воли, подобных этому. [2]
Для начала просто исправляйте осанку каждый раз, когда вы ловите сутулость на работе или дома. Звучит очень просто, но чтобы сесть прямо, нужна сила воли.Каждый раз, когда вы это делаете, вы, по сути, делаете «одно повторение» мышцей силы воли.
3. Ведите дневник питания
То же исследование также показало, что у тех, кто ведет дневник питания, улучшается сила воли. Большинство из нас не регистрируют всю еду, которую мы едим, поэтому требуется сила воли, чтобы отслеживать все это. Любая подобная регистрация информации также будет работать, но я рекомендую дневник питания из-за всех его преимуществ, перечисленных здесь. [2]
Для начала я рекомендую загрузить приложение MyFitnessPal.Это простой дневник питания с огромной базой данных о продуктах и питании. Просто ведите дневник в течение 2 недель, и он повысит вашу способность противостоять искушениям!
4. Используйте свою противоположную руку
Используя ту же методологию, что и с осанкой, исследователи провели дальнейшие исследования, в которых были проверены другие корректирующие действия. Особенно хорошо сработало использование противоположной руки. Ваш мозг настроен на использование вашей доминирующей руки, поэтому для использования противоположной руки требуется сила воли.[3]
Для начала выберите отрезок дня, который будет использовать противоположная рука. Для получения результатов не требуется больше часа. А по личному опыту, если вы будете стремиться больше часа, вы излишне утомляете свою силу воли.
5. Исправьте свою речь
Еще один тест, который провели исследователи, заключался в изменении естественной речи испытуемых. Это включает в себя сопротивление побуждению использовать нецензурные слова или сказать «привет» вместо «эй».Опять же, требуется сила воли, чтобы сознательно идти против своих инстинктов. Неважно, как вы исправляете свою речь, если вы меняете свои естественные речевые привычки. [3]
Для начала выберите отрезок дня для практики и выберите слова, которые вы хотите изменить. Лично я старался не использовать сокращения (используя «не надо» вместо «не надо» и т. Д.) В рабочее время, и это сработало очень хорошо. Как и все упражнения, перечисленные выше, выполнение этого всего за 2 недели может значительно улучшить вашу силу воли!
6.Создавайте и соблюдайте установленные вами дедлайны
Любой, кто помнит дни учебы в колледже, помнит, как это было похоже на зубрежку для теста или выполнение последней работы. Ваша сила воли истощается, когда вы пытаетесь не отвлекаться и становитесь гиперпродуктивными. Используя тот же принцип, исследователи обнаружили, что, устанавливая добровольные дедлайны, вы можете таким же образом проработать свою силу воли.
Для начала просто выберите задачу в своем списке дел, которую вы, возможно, откладывали.Установите крайний срок для его выполнения и убедитесь, что вы его соблюдаете. Участники, которые следовали этому процессу в течение 2 недель, не только выполнили свои старые задачи, но и улучшили свои диеты, стали больше тренироваться и сократили потребление сигарет и алкоголя. [3]
7. Следите за своими расходами
Точно так же, как большинство из нас не отслеживает еду, которую мы едим, многие из нас также не отслеживают свои расходы. Исследователи обнаружили, что даже если вы не будете сокращать расходы — а это тоже будет тренировкой силы воли, — просто отслеживание того, куда ушли ваши деньги, улучшит вашу силу воли.[4]
Чтобы заявить о себе, ознакомьтесь с этим руководством по составлению бюджета, которое поможет вам контролировать свои финансы. Вы также можете попробовать использовать приложение для составления бюджета, например Mint. Mint может подключаться к вашему банковскому счету, кредитным картам и т. Д. И автоматически отслеживать ваши покупки. Просто просматривая это на регулярной основе, вы заметите повышение своей концентрации и способности противостоять несвязанным соблазнам, таким как сладости.
8. Сожмите рукоятку
Для действительно решительных, кто хочет повысить свою настойчивость, вы можете сжать рукоятку до изнеможения.Если вы когда-либо раньше давили на него, то знаете, что это вызывает глубокий ожог предплечья. Итак, чтобы продолжать сжимать, нужна сила воли. [5]
Для начала возьмите такую рукоятку, как эта, и сжимайте ее каждой рукой, пока не устанете. Если вы будете продолжать сжимать, даже если это больно, это повысит вашу настойчивость в решении других сложных задач.
9. Носите что-то заманчивое
Опять же, для действительно решительных, вы можете повысить свою способность говорить «нет», нося с собой что-то заманчивое весь день.Исследователи пробовали это с участниками, обучая их сопротивляться тягу к еде, а затем давая им Hershey’s Kiss, чтобы носить их с собой. Те, кто сопротивлялся поцелуям, были гораздо более способны противостоять другим искушениям в своей жизни! [6]
Для начала научитесь противостоять влечению. Это будет сложно, поэтому вы захотите узнать, как справиться с влечением. Тогда возьмите с собой что-нибудь маленькое, но соблазнительное. Необязательно, чтобы это длилось целый день, но достаточно долго, чтобы вы действительно испытали искушение.Постоянно говоря «нет», вы повысите свою способность противостоять другим соблазнам и игнорировать отвлекающие факторы!
10. Будьте внимательнее к своим автоматическим решениям
Последнее упражнение — просто более внимательно относитесь к своим решениям в течение дня. Мы часто настолько погружены в мысли, что наши действия становятся автоматическими. Если вы уделите время размышлениям о том, почему вы принимаете свои повседневные решения, это повысит вашу способность сосредотачиваться и сопротивляться искушениям. [3]
Увеличьте свою силу воли с помощью этих 10 научных стратегий
Сила воли — это сочетание храбрости, умственной стойкости и решимости.Хорошая новость в том, что силе воли можно научиться и укрепить ее. Вот мои любимые научно обоснованные стратегии увеличения силы воли.
Чтобы подготовиться к достижению своих целей, нужно быть сильным духом. Как люди, мы обладаем огромными возможностями. Мы можем решать сложные задачи, мечтать и воображать новые возможности и приобретать сложные навыки. Но большинство из нас тратит время на одну и ту же умственную деятельность снова и снова.
Мы недоиспользуем свой мозг.
Мы просматриваем Facebook вместо того, чтобы копаться в нашем следующем большом рабочем проекте.Мы смотрим Netflix вместо того, чтобы изучать новый навык. Мы листаем журналы вместо того, чтобы писать следующий Великий роман.
Почему? Потому что достижение — это большой труд! Расширять наши умственные границы сложно, неудобно и утомительно.
Сила воли — вот что нам помогает. Людей с высокой силой воли:
Делайте больше
Добивайтесь большего успеха
Выше среднего по своим способностям
Выделитесь из толпы
Я хочу углубиться в науку о силе воли — как она работает и что вам нужно сделать, чтобы добиться большего из этого.Я буду использовать невероятное исследование из книги нашего книжного клуба «Наука о людях» The Willpower Instinct доктора Келли МакГонигал, психолога Стэнфордского университета. Доктор МакГонигал покажет нам, как сила воли является ключом к улучшению нашего здоровья, счастья и продуктивности.

№1. Испытание силы воли:
Прежде чем мы начнем, я хочу, чтобы вы подумали о своем испытании на силу воли. МакГонигал призывает читателей подумать о 3 различных целях силы воли.Заполните пустые поля и используйте их при чтении советов ниже.
Чего вы хотите сделать больше?
Я ___________________
Чего вы хотите делать меньше?
Не буду _________________
К какой долгосрочной цели вы стремитесь?
Хочу __________________
Теперь, когда у вас есть задачи, давайте поговорим о том, как их решать.
↑ Содержание ↑
# 2: Самопознание
Чтобы увеличить силу воли, вам нужно немного узнать о себе.Все дело в повышении вашего эмоционального интеллекта.
Чтобы добиться успеха в самообладании, вам нужно знать, как вы терпите поражение
Доктор МакГонигал
Сила воли о том, чтобы делать. Также важно знать свои триггерные точки, свои умственные ловушки и свои привычки. Итак, давайте займемся самоисследованием.
Ах да, и начни.
Пришло время жестокой честности. Не волнуйтесь, это просто вы читаете этот пост. Я никому не скажу, ели ли вы когда-нибудь торт из мусорного бака или ходили в спортзал на тренировку, но на самом деле просто попарились или не считали углеводы, если вы ели их стоя.
Эффект Даннинга-Крюгера: Исследования показывают, что люди, которые думают, что обладают наибольшей силой воли, на самом деле с большей вероятностью потеряют контроль, когда их соблазнят.
Это не новая идея. Мы склонны переоценивать большинство своих способностей. Вы когда-нибудь видели шоу талантов в старших классах? Все (даже если они этого не признают) думают, что выиграют. Пожалуйста, оцените себя, задав следующие вопросы:
Где вы чаще всего «сдаётесь»?
Когда вы чаще всего «сдаётесь»?
Что больше всего истощает вашу силу воли?
↑ Содержание ↑
# 3: Двухтональный мозг
Сила воли — это конечный ресурс .
Мы не думаем о силе воли как о мускуле, но мы можем «исчерпать» ее в конце долгого дня. Как и бицепс или квадрицепс, он утомляется после длительного использования. Это потому, что сила воли исходит из определенной области нашего мозга. В частности, силой воли управляет наша префронтальная кора.
МакГонигал объясняет это так:
У нас два мозга. Импульсивный искатель удовольствий и более мудрый человек. Искатель удовольствий хочет угощений, веселья и развлечений.Успешный человек хочет принимать правильные долгосрочные решения — это продиктовано силой воли.
Чем больше наш искатель удовольствия соблазняется конфетами в офисе, другом, который просит поиграть в игру «Слова с друзьями», наш успешный мозг должен обуздать нас. Через некоторое время этот мускул устает говорить «нет» . Вот почему в конце дня вы переедаете мороженое после того, как весь день отказываетесь. Сила воли нашего мозга устает, когда мы слишком много ее используем. Это потому, что он постоянно борется с искателем удовольствий.Нам нужна сила воли, чтобы принимать правильные долгосрочные решения. Без этого мы бы все время ели конфеты, смотрели телевизор и никогда бы не занимались спортом. Итак, сила воли — это биологический инстинкт, который эволюционировал, чтобы защитить себя от самих себя.
Искушение и стресс нарушают работу мозговых систем самоконтроля.
Мы даже не осознаем, как часто тренируем силу воли. Одно из моих любимых исследований спрашивало людей, сколько решений, связанных с едой, они принимают ежедневно.Они предположили, что сделали в среднем 14 вариантов еды. Хотите узнать реальное среднее значение? 227.
В среднем за день мы делаем 227 блюд.
Это в 227 раз больше, чем ваша сила воли должна согнуться. Неудивительно, что он устал!
Еще один способ напрячь мускулы силы воли — научиться говорить «нет».
↑ Содержание ↑
# 4: Игровая система
Вы действительно можете играть в свою двухмозговую систему. Вот как:
Выполняйте как можно больше небольших упражнений на силу воли.Избавьтесь от конфет. Запретить уведомления из ваших социальных сетей. Не ходите на кухню до ужина.
Принимайте важные решения в моменты большой силы воли. Например, мое ежедневное испытание силы воли — тренировка. В конце дня я измотан и хочу рухнуть на диван. Итак, у меня есть система, в которой я пишу другу утром (момент большой силы воли), чтобы встретиться днем для похода или тенниса. Я также заранее заказываю занятия на тренировки (и оплачиваю их заранее) утром, когда это легко.
Вы можете восполнить свою силу воли. В частности, МакГонигал рекомендует медитацию (которая увеличивает приток крови к префронтальной коре), дыхание, дополнительный сон и пребывание на открытом воздухе как отличный способ восстановить силы.
↑ Содержание ↑
# 5: Укрепите мышцы
Поскольку сила воли — это мышца, вы можете ее усилить. Так же, как при выполнении повторений в тренажерном зале, вы можете «настроить» свою силу воли. Избавьтесь от ментального целлюлита! МакГонигал ясно дает понять, что наш мозг на самом деле тормозит, прежде чем мы доберемся до пустоты.Это похоже на то, как загорается лампочка бензина — это предупреждение, но вы знаете, что у вас еще осталось несколько миль. Мозг такой же. Возьмем, к примеру, бег. Допустим, вы находитесь на беговой дорожке, и ваши ноги начинают гореть, а ваш мозг говорит: «Я на пределе, мне лучше остановиться!» На самом деле, вы могли бы пойти дальше, но ваш мозг старается не рисковать. Когда вы готовитесь к марафону, вы говорите своему мозгу: «Нет, я прохожу еще одну милю!» И ты это делаешь. И ты становишься сильнее. И в следующий раз ты побежишь быстрее.
То же самое можно сделать и для силы воли:
Я хочу, чтобы вы были атлетом ума.
В следующий раз, когда вы устанете или собираетесь сдаться, посмотрите, сможете ли вы сделать еще один шаг.
Придерживайтесь одной маленькой привычки, которую вы будете выполнять каждый день: медитировать, позвонить члену семьи, выбросить одну старую вещь
Когда вы будете готовы сдаться или сдаться, подумайте о своей силе желания. Свяжите свою текущую деятельность с долгосрочной целью или ценностью. Это часто может побудить вас двигаться дальше.
Важным рычагом увеличения силы воли является умение работать более продуктивно.
↑ Содержание ↑
# 6: Лицензия на Sin
Я так виноват в позволении грешить. Это когда вы делаете что-то хорошее и позволяете себе быть плохим. Звучит знакомо?
Я очень усердно тренировался, теперь могу съесть лишнюю порцию.
Я вчера вкусно поел, теперь могу съесть это сладкое.
Я закончил всю свою работу, могу выкурить одну сигарету.
Это разрешение грешить происходит, когда цели ассоциируются с «быть добрым», и поэтому возникает соблазн потакать вознаграждению. Единственный способ остановить такое поведение — отвязать цели от «хорошего».
~~«Я был хорошим, поэтому я должен быть вознагражден».~~
Вместо этого: «Я достиг своей цели. Это здорово! »
Это означает привязку ваших целей или действий к долгосрочным желаниям или ценностям. Или видение внутренних преимуществ такой деятельности, как получение эндорфинов, когда вы тренируетесь (без разрешения на то, чтобы есть больше) или приготовление обеда со своей семьей, означает больше качественного времени (а не лицензии на просмотр большего количества телепередач).
↑ Содержание ↑
# 7: Эффект «Что за черт?»
Эффект «Что за черт» коварен для целей. Это когда добрые намерения терпят поражение, а решения уходят на второй план. Эффект «Что за чертовщина» происходит, когда мы начинаем уклоняться от наших целей, и наша сила воли терпит неудачу, и мы начинаем чувствовать себя неудачниками. Как неудачники мы думаем: «О, какого черта !? С таким же успехом я могу уступить… »Это происходит потому, что в тот момент, когда мы не достигаем цели, мы чувствуем себя виноватыми и виноватыми. Этот стыд заставляет ваше тело хотеть дофамина (химического вещества удовольствия), чтобы оно могло чувствовать себя лучше.Это означает, что теперь вы хотите больше десертов, сигарет, Facebook и еще больше картошки фри.
Ответ: Сострадание к себе.
Удивительно, но МакГонигал обнаружил, что, когда люди прощают себя за то, что иногда пропускают отметку, тем быстрее они возвращаются на правильный путь. Люди, погрязшие в чувстве вины, как правило, попадали в цикл потворства своим слабостям и стыду, теряя контроль над собой.
В следующий раз, когда вы ошибетесь, отпустите. Отнесите это к разовому мероприятию и двигайтесь дальше.
↑ Содержание ↑
# 8: Ваше будущее Я
Я думаю, что это одно из самых увлекательных исследований, которые я когда-либо читал:
Когда нас просят подумать о себе, некоторые части нашего мозга загораются. Когда нас просят подумать о нашем будущем «я», загораются различных областей нашего мозга. Какие области? Те же области, в которых мы думаем о других людях.
Другими словами, мы относимся к нашему будущему, как к другому человеку.
Мы думаем о себе как о разных людях. Мы часто идеализируем их, ожидая, что наши будущие «я» будут делать то, с чем не могут справиться наши настоящие «я».
Доктор МакГонигал
Как это влияет на силу воли? Великолепными и устрашающими способами. Мы склонны брать кредит завтра. Наша неспособность ясно видеть будущее (мы думаем, что позже мы будем больше похожи на кого-то другого) приводит нас к искушению и откладыванию на потом. Мне нравятся эти вопросы, чтобы проверить, насколько вы полагаетесь на свое будущее:
Ждешь ли ты будущее?
Чем вы будете отличаться в будущем? Будет ли легче достичь ваших целей?
Вы волшебным образом думаете о том, какими вы будете, что произойдет и что будет дальше в будущем?
Принимая решения, не переусердствуйте с самим собой в будущем.Начни сейчас, не ждите. Не откладывайте выбор и действия на потом. Будьте ответственны за сроки и придерживайтесь их.
Еще одна идея: МакГонигал также поощряет студентов использовать визуализацию и вообразить свое будущее в ярких деталях, пользуясь преимуществами правильного выбора и обязательств, которые они пытаются взять на себя. В одном исследовании люди, не занимающиеся спортом, представили себе более здоровую версию себя в будущем. Два месяца спустя люди, которые визуализировали, выполняли упражнения чаще, чем не визуализаторы.Чем более реальным вы себя чувствуете в будущем, тем легче принимать текущие решения, о которых вы не пожалеете.
Когда вы думаете о будущих решениях для себя в будущем, часто ли вы откладываете их? Получите контроль над прокрастинацией с помощью нашего руководства.
↑ Содержание ↑
# 9: Зараженная сила воли
Нарушение правил и потеря силы воли заразительны.
Подумайте о 5 людях в своей жизни, с которыми вы проводите больше всего времени. По шкале от 1 до 5 (1 означает полное отсутствие силы воли, а 5 — потрясающая сила воли), где они падают? Сложите это число, разделите на 5, и, вероятно, в этом и заключается ваша собственная сила воли.Сила воли других людей действует на нас.
Если у вас есть какие-то важные цели в жизни или вы хотите перезагрузить свою силу воли, вы должны подумать о том, с кем вы проводите время.
Кто самые умственно сильные люди из ваших знакомых? Как они могут вас вдохновить?
Кто заставляет вас терять силу воли? Как можно минимизировать их действие?
Можете ли вы попросить о помощи? Кто может держать вас подотчетным?
↑ Содержание ↑
# 10: Никогда не говори: «Я не буду»
Не думайте о фиолетовом велосипеде.Не надо! На самом деле не думай об этом!
Чем больше нам говорят не думать о чем-то, делать что-то или пробовать что-то, тем больше мы хотим этого. МакГонигал говорит, что мы должны перестать говорить «не буду» и вместо этого дать себе разрешение и свободу мысли. Исследования активации мозга подтверждают, что как только вы даете участникам разрешение выразить мысль, которую они пытались подавить, вероятность того, что эта мысль вторгнется в сознание, снизится.
Сила воли — это не подавление мыслей, а изменение действий.Речь идет не о том, чтобы заставить ваш мозг действовать, а о том, чтобы вдохновить и принять это.
Вина и стыд из-за неудач приводят к тому, что вы снова уступаете, но самопрощение и сострадание к себе повышают самоконтроль.
Ты такой замечательный. Пришло время его оптимизировать. Подумайте о том, как вы можете стать лучше и как сила воли может помочь вам стать ближе.
START. Что вы могли бы сделать прямо сейчас, чтобы добиться большего успеха?
СТОП. Что бы вы могли прямо сейчас прекратить делать, чтобы улучшить качество своей жизни?
У вас есть одна остановка и один пуск? Хорошо! Чтобы дать себе дополнительную мотивацию, дайте себе больше причин действовать в соответствии с этими:
Какую выгоду вы получите от начала / остановки?
Кто еще выиграет в вашей жизни от вашего старта / стопа?
Что будет первым шагом к вашему запуску / остановке?
↑ Содержание ↑
БОНУС: Наука о целях
Может быть, ваша проблема не в силе воли.Вы правильно ставите цели? Пройдите наш бесплатный урок по постановке целей.
8 эффективных способов развить экстремальную самодисциплину
«Первая и лучшая победа — это победить себя». ~ ПЛАТО
Научиться эффективно вести себя и других сводится к дисциплине. Счастье, успех и самореализация проистекают из сосредоточенности и самоконтроля. В это может быть трудно поверить, когда вы сталкиваетесь со шведским столом с неограниченным количеством еды, перспективой быстро заработать или ленивым соблазном поспать в пелотоне, но исследования показывают, что люди с самообслуживанием дисциплина счастливее.Почему? Потому что с помощью дисциплины и самоконтроля мы на самом деле достигаем большего количества целей, которые нам действительно небезразличны. Самодисциплина — это мост между поставленными целями и достигнутыми целями.
Глава восьмая моей новой книги — Embrace the Suck: Navy SEAL Way To An Extraordinary Life — озаглавлена «Добейтесь большего за счет дисциплины и ответственности». Люди с более высокой степенью самоконтроля тратят меньше времени на обсуждение того, стоит ли им потакать. в поведении и действиях, которые не соответствуют их ценностям или целям.Они более решительны. Они не позволяют импульсам или чувствам диктовать свой выбор. Они являются архитекторами своих собственных убеждений и действий, которые они предпринимают для достижения желаемого результата. В результате они не так легко отвлекаются на искушение и, как правило, чувствуют себя более удовлетворенными своей жизнью.
«У вас есть власть над своим разумом, а не внешними событиями. Осознай это, и ты обретешь силы ». ~ МАРК АВРЕЛИЙ
Существуют определенные стратегии, которые вы можете применять, чтобы научиться самодисциплине и обрести силу воли, чтобы жить более счастливой и полноценной жизнью.Если вы хотите взять под контроль свои привычки и предпочтения, вот восемь самых действенных вещей, которые вы можете сделать, чтобы овладеть самодисциплиной — которая необходима для жизни за пределами вашей зоны комфорта — и, возможно, даже дать новое определение понятию «экстраординарный».
ШАГ ПЕРВЫЙ: Знайте свои сильные и слабые стороны.
У всех есть слабые стороны. Будь то пристрастие к алкоголю, табаку, нездоровой пище, одержимость социальными сетями или видеоигрой Fortnite (что за черт, кстати, с этой игрой ?!), они одинаково влияют на нас.Слабости проявляются не только в областях, в которых нам не хватает самоконтроля. У всех нас есть свои сильные стороны и то, чем мы как бы воняем. Например, меня не волнуют сложные разговоры, объемные документы, которые включают в себя копание старых документов, которые я никогда не сохранял, сдерживание самообладания, когда кто-то стреляет в меня, или звонки в автоматизированные телефонные системы. И поэтому раньше я активно (или целенаправленно) избегал этих занятий. Теперь я стараюсь решать их лицом к лицу — или поручаю их другим.(Никогда не забывайте о тонком искусстве делегирования!)
Самосознание — мощный инструмент для расширения зоны комфорта, но он требует постоянного внимания и признания своих недостатков, какими бы они ни были. В детстве я страдала от сильной аллергии и астмы, у меня было ужасное зрение. Это были некоторые существенные недостатки при рассмотрении возможности стать морским котиком. Но что с того? Я упорно тренировался, чтобы улучшить свою функцию легкой и использовал деньги я сохраненные для LASIK хирургии глаза. Слишком часто люди либо пытаются притвориться, что их уязвимости не существуют, либо уступают им с установкой на данность, вскидывая руки в знак поражения и говоря: «Ну что ж.«Знай свои сильные стороны, но, что более важно, признай свои недостатки. Вы не сможете их преодолеть, пока не сделаете это.
ШАГ ВТОРОЙ: Избавьтесь от искушений.
«Я могу противостоять всему, кроме искушения». ~ ОСКАР Уайлд
Как говорится, «с глаз долой, с ума». Это может показаться глупым, но эта фраза дает действенный совет. Просто удалив самые большие соблазны из своего окружения, вы значительно улучшите свою самодисциплину. Когда я решил, что буду преследовать благородную цель стать морским котиком, все в моей жизни должно было измениться.Если вы хотите есть более здоровую пищу, выбрасывайте нездоровую пищу в мусорное ведро. Хотите меньше пить? Выбросьте выпивку. Если вы хотите повысить свою продуктивность на работе, улучшить управление своими делами, отключите уведомления в социальных сетях и отключите звук на мобильном телефоне. Расставьте приоритеты и выполняйте.
Чем меньше у вас отвлекающих факторов, тем больше вы будете сосредоточены на достижении своих целей. Настройте себя на успех, отказавшись от плохого влияния.
ШАГ ТРЕТИЙ: Установите четкие цели и составьте план выполнения.
Если вы надеетесь достичь большей степени самодисциплины, вы должны иметь четкое видение того, чего вы надеетесь достичь, как и любую другую цель. Вы также должны понимать, что для вас значит успех. В конце концов, если вы не знаете, куда идете, легко сбиться с пути или отвлечься. Не забывайте расставлять приоритеты. В TakePoint Leadership, когда мы работаем с нашими корпоративными клиентами над стратегическим планированием, реализацией и организационной трансформацией, мы напоминаем им, что наличие десяти приоритетов означает отсутствие приоритетов.
Четкий план описывает каждый ограниченный по времени шаг, который вы должны предпринять для достижения своих целей. Придумайте мантру, чтобы сохранять сосредоточенность. Успешные люди используют эту технику, чтобы не сбиться с пути, эмоционально подключиться к своей миссии и установить четкую финишную черту.
ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: Практикуйте ежедневное усердие.
Мы не рождены с самодисциплиной; это выученное поведение. И, как и любой другой навык, который вы хотите освоить, он требует ежедневной практики и повторения. Это должно стать привычным.Но усилия и сосредоточенность, которых требует самодисциплина, могут истощать. Со временем становится все труднее контролировать свою силу воли. Чем сильнее искушение или решение, тем сложнее решать другие задачи, которые также требуют самоконтроля.
Итак, работайте над укреплением самодисциплины посредством ежедневного усердия в определенной области, связанной с целью. Это возвращается к шагу три. Чтобы практиковать ежедневное усердие, у вас должен быть план. Запишите это в свой календарь, в список дел, вытатуируйте его на обратной стороне век — все, что вам больше подходит.Практикуясь, каждый может каждый день раздвигать границы своей зоны комфорта.
ШАГ ПЯТЫЙ: Создайте новые привычки и ритуалы.
Приобретение самодисциплины и работа над формированием новой привычки поначалу могут показаться пугающими, особенно если вы сосредоточитесь на поставленной задаче в целом. Чтобы не бояться, оставайтесь простыми. Разбейте свою цель на небольшие, выполнимые шаги. Вместо того, чтобы пытаться изменить все сразу, сосредоточьтесь на том, чтобы делать что-то последовательно, и овладейте самодисциплиной, помня об этой цели.
Как мы говорим в командах SEAL, « Ешьте слона по кусочку за раз».
Если вы пытаетесь привести себя в форму, но не занимаетесь спортом регулярно (или никогда), начните с тренировки по десять или пятнадцать минут в день. Если вы пытаетесь улучшить сон, начинайте с того, что ложитесь спать на тридцать минут раньше каждую ночь. Если вы хотите питаться более здоровой пищей, измените свои привычки покупать продукты и готовить еду заранее. Делайте маленькие шажки. В конце концов, когда ваше мышление и поведение начнут меняться, вы сможете добавить в свой список новые цели.
ШАГ ШЕСТОЙ: Измените свое представление о силе воли.
Если вы считаете, что у вас ограниченная сила воли, вы, вероятно, не преодолеете эти пределы. Как я упоминал ранее, исследования показывают, что сила воли со временем может иссякнуть. Но как насчет изменения этого восприятия? Кандидат в SEAL, который считает, что он, вероятно, не сможет пройти обучение, не добьется успеха. Зачем полагать, что наша воля к победе может завести нас так далеко?
Когда мы принимаем мышление неограниченной силы воли, мы продолжаем расти, добиваться большего и развивать умственную стойкость.Это та же философия, что и постановка «сложных» целей. Короче говоря, наши внутренние представления о силе воли и самоконтроле могут определить, насколько мы дисциплинированы. Если вы сможете устранить эти подсознательные препятствия и искренне верить в то, что можете это сделать, вы получите дополнительный импульс для достижения этих целей.
ШАГ СЕДЬМОЙ: Придумайте запасной план.
В SEAL Teams у нас всегда есть планы на случай непредвиденных обстоятельств. Психологи используют технику повышения силы воли, которая называется «намерение реализовать».Это когда вы составляете план действий в потенциально сложной ситуации, с которой, как вы знаете, скорее всего, столкнетесь. Чтобы быть ясным, я не имею в виду резервный план под эгидой, которую вы, вероятно, потерпите неудачей в плане А.
Допустим, вы стремитесь стать экспертом по трапеции, но говорите себе: «Ну, я, вероятно, не преуспею в этом, так что, скорее всего, я буду придерживаться мини-гольфа». Это хромой запасной план, окутанный посредственностью. Мы говорим о непредвиденных обстоятельствах для преднамеренной коррекции курса, а не о планировании отказа.Так что будьте смелыми и продолжайте двигаться вперед. Составление плана поможет вам обрести мышление и самоконтроль, необходимые в данной ситуации. Вы также сэкономите энергию, поскольку вам не придется принимать внезапное решение, основанное на вашем эмоциональном состоянии.
ШАГ СЕДЬМОЙ: Найдите надежных тренеров или наставников.
Для развития экспертных знаний требуются тренеры, способные давать конструктивную, даже болезненную обратную связь. Настоящие эксперты — это чрезвычайно мотивированные студенты, которые ищут такую обратную связь.Они также умеют понимать, когда и если совет тренера или наставника им не подходит.
Лучшие исполнители, которых я знал и с которыми работал, всегда знали, что они делают правильно, и концентрировались на том, что они делали неправильно. Они сознательно выбрали несентиментальных тренеров, которые бросили бы им вызов и подтолкнули к более высоким уровням производительности. Лучшие тренеры также определяют аспекты вашей производительности, которые необходимо улучшить на следующем уровне навыков , и помогут вам в подготовке.
ШАГ ВОСЬМОЙ: Простите себя и двигайтесь вперед.
Даже несмотря на все наши лучшие намерения и хорошо продуманные планы, мы иногда терпим неудачу. Бывает. Вас ждут взлеты и падения, большие успехи и печальные неудачи. Ключ — продолжать идти. Мой очень близкий приятель SEAL всю жизнь мечтал не только служить в командах SEAL, но и попасть в наш отряд специальных миссий первого уровня. У него есть все квалификации, которые может понадобиться этому подразделению, но по какой-то причине они не выбрали его при первой попытке подачи заявления.Погряз в печали? Ни на секунду. Он немедленно разработал план, чтобы запросить еще больше «школ», тренироваться еще усерднее, и он перешел в другую команду SEAL, чтобы иметь больше шансов, что его подберут в следующий раз. Легкий день.
Если вы споткнетесь, найдите основную причину, спросив пять «ПОЧЕМУ», и двигайтесь дальше. Не позволяйте себе погрузиться в чувство вины, гнева или разочарования, потому что эти эмоции только затянут вас вниз и помешают будущему прогрессу.
Учитесь на своих ошибках и прощайте себя.Затем верни голову в игру и жестоко казни. Удачи!
Как развить сильную силу воли: 5 шагов
Сила воли и самоконтроль — два основных элемента счастливой жизни, по мнению психологов.
Так называемый эксперимент с зефиром проливает свет на их важность.
Проведено почти 40 лет назад. Детям давали возможность съесть зефир сразу или через 15 минут. Эти дети были повторно посещены во взрослой жизни, чтобы исследователи могли увидеть, насколько хорошо они справляются.
Исследователи выяснили, что дети, которые сопротивлялись искушению зефира, были более успешными в школе, были более здоровыми и были гораздо более довольны своими отношениями, чем те, кто искал немедленного удовлетворения.
Силу воли можно развивать.
Есть определенные шаги, которым нужно следовать, и распорядок, которых нужно придерживаться, но если вы приложите достаточно усилий, вы можете увидеть значительные улучшения.
1. Знайте, когда упражняться в самоконтроле
Повышение силы воли и психологической выносливости очень похоже на наращивание мышц.
Вам необходимы тренировки, но вам также необходимо надлежащее расслабление, чтобы позволить мышечной ткани должным образом зажить и расти перед следующим комплексом упражнений.
Постоянное самоконтроль быстро приведет к истощению и потере сдержанности.
Время от времени давайте себе передышку. Вполне нормально поддаться искушению, если вы знаете важные аспекты жизни, требующие сдержанности и самообладания.
2. Сосредоточьтесь на том, что вы можете делать, а не на том, чего вы не можете
Позитивный настрой невероятно важен для развития сильной воли.
Многие люди рассматривают самоконтроль как набор вещей, которые они не могут делать, а не как возможность улучшить себя.
Таким образом, вам необходимо сформировать позитивный настрой, предполагающий постановку целей, начинающихся со слов «я могу», а не «не могу».
Вот простой пример того, как достичь цели.
Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно найти в себе силу воли, чтобы отказаться от нездоровых угощений и сладких соблазнов. Большинство людей сочтут это ограничением и неспособностью есть определенные продукты.
Вместо того, чтобы говорить себе: «Я не могу съесть эту плитку шоколада», вы должны попытаться придумать позитивную мантру. «Я могу съесть целый ряд полезных, вкусных и ярких фруктов» — это гораздо лучший способ взглянуть на ваш новый режим питания.
Вначале вам придется много работать, чтобы найти положительные стороны дисциплины и ограничений. Однако со временем вы испытаете изменение мышления, которое поможет вам определять возможности, а не ограничения.
3.Используйте свое воображение
Ваше воображение может помочь вам повысить вашу силу воли с нуля до сотни.
Тело может реагировать на то, что вы можете себе представить. Делайте акцент на расслабляющих и счастливых мыслях, как если бы вы видели возможность, а не ограничения, когда дело касается самоконтроля.
Одно интересное исследование указывает на важность этого метода.
В ходе эксперимента добровольцев попросили посмотреть фильм. Рядом стояли шоколадные конфеты.Добровольцы были разделены на три группы. Членов первой группы попросили представить, что они могут съесть все конфеты, а членов второй группы попросили представить, что они не могут их есть. Членов третьей группы попросили представить, что они могут подождать и съесть конфету через некоторое время.
После этого упражнения членам трех групп разрешили съесть немного конфет. Члены первой группы съели намного больше, чем добровольцы из двух других групп.
Представление конкретных сценариев, таких как ваша конечная цель или удовольствие, которое вы получите от отсрочки действия, — это мощный метод, который даст вам возможность не сбиться с пути. Человеческий разум обладает огромными возможностями — не бойтесь использовать их с пользой.
4. Практикуйте немного самоограничения каждый день
Вам не нужно выполнять одну важную веху на следующий день после того, как вы решите укрепить свою силу воли.
Ежедневные достижения, даже если они крошечные, могут поддерживать мотивацию к работе над самосовершенствованием.
Вы можете, например, начать с попытки повысить свою продуктивность.
Для этого вам придется работать усерднее и устранять отвлекающие факторы, которые мешают раскрыть весь свой потенциал.
Вначале вам может потребоваться небольшая помощь для выполнения задачи. Использование такого приложения, как FocusMe, может упростить процесс. FocusMe ограничивает ваше использование Интернета и ограничивает доступ к определенным сайтам, которые тратят время.
По мере того, как вы привыкаете к новому распорядку, вы можете попытаться изменить свою продуктивность гораздо более глубокими способами.
Отмечайте каждый маленький успех, потому что он приближает вас к вашей конечной цели. Необязательно добиваться больших успехов каждый божий день. Крошечные вехи скоро превратятся во что-то весьма значимое.
5. Перестаньте вознаграждать себя плохими вещами
Оправдание вредных привычек — одно из самых больших препятствий на пути к укреплению вашей силы воли.
Съесть кусок пиццы, потому что вы тренировались, является ярким примером того, как хорошее может быть вознаграждено худшим.
Такое поведение навредит нам в долгосрочной перспективе. Мы считаем, что одно позитивное действие, которое мы сделали, сотрет негативное влияние чего-то другого. В действительности, сохраняющиеся вредные привычки заставляют нас сделать шаг назад (даже если этот шаг крошечный).
Очевидно, время от времени немного расслабляться — это полезно. Вы можете получить удовольствие, не чувствуя вины. Однако когда хорошие достижения оправдывают плохие поступки, мы держим себя в таком состоянии ума, которое находится дальше всего от сильной силы воли.
Ключевым моментом здесь является воздержание от постоянного вознаграждения себя плохими вещами за хорошие поступки. Такое поведение создает порочный круг, из которого будет невероятно сложно вырваться.
Развитие силы воли потребует от вас сознательных усилий. Изменения могут быть трудными и неудобными. Изменения могут заставить вас почувствовать себя выходящим из зоны комфорта. Однако чувствовать себя некомфортно — это единственный способ увидеть, на что вы способны, когда больше не полагаетесь на знакомые модели и поведение.
Сдержанность и сила воли требуют времени для воспитания. Не торопитесь и дайте себе шанс привыкнуть к новому себе. Когда вы станете сильнее, вы откроете для себя все, на что способны.
Kwik Brain 152: Как развивать силу воли и дисциплину с Дандапани: Джим Квик
Как развивать силу воли и дисциплину с Дандапани
«Начать что-то легко, но чтобы что-то закончить, нужно огромное количество воли.«
Дандапани
Дандапани — индуистский священник, предприниматель и бывший монах с 10-летним стажем. После окончания университета со степенью в области электротехники он оставил все, чтобы стать индуистским монахом под руководством одного из выдающихся духовных лидеров индуизма нашего времени, Сивая Субрамуниясвами. В течение 10 лет он прожил жизнь серьезной личной дисциплины и обучения в уединенном индуистском монастыре своего гуру на Гавайях.
Он работает с предпринимателями по всему миру и такими компаниями, как Commonwealth Bank of Australia, Nike, Trivago, Fortress Investment Group, Xero, чтобы сосредоточить внимание и управлять энергией.Его выступление на TEDx набрало более 2,9 миллиона просмотров, а оба его видео GoalCast собрали в общей сложности 75 миллионов просмотров всего за пять месяцев.
Связаться с Дандапани: Веб-сайт | Facebook | Twitter | Приложение в Google Play
Как улучшить и укрепить свою силу воли и дисциплину?
Индуистский священник, предприниматель, спикер TEDx и бывший монах с 10-летним стажем, сегодняшний гость. Дандапани имеет многолетний опыт помощи предпринимателям и глобальным компаниям в выполнении их миссий.Если у вас есть что-то, чем вы хотите постоянно заниматься, например, читать или ходить в спортзал, это шоу для вас.
В сегодняшнем разговоре мы говорим о том, что на самом деле означают сила воли и дисциплина, и как вы можете использовать их, чтобы изменить свой взгляд на жизнь. Мы дадим вам несколько быстрых советов, как найти свою цель и выработать ежедневную привычку начинать то, что вы заканчиваете. Мы оставим вам несколько коротких практических упражнений, которые вы сможете выполнить, чтобы развить свою страсть к жизни и начать развивать силу воли.
Показать примечания
О КОМПАНИИ WILLPOWER
Сила воли — это умственная мышца — представьте себе образ бицепса вокруг своего разума.
Движущим фактором дисциплины является любовь. Если вы любите что-то, вы хотите дисциплинировать свою жизнь, чтобы иметь больше этой любви. Затем вы будете использовать свою силу воли, чтобы структурировать свою жизнь так, чтобы это произошло.
Примените этот принцип к тренировкам: спросите себя, почему вы тренируетесь.Вы занимаетесь спортом только для того, чтобы привести себя в форму? Вы тренируетесь по более важной причине, например, поместите свой разум и душу в сильное тело и хотите испытать жизнь в здоровом теле?
Если есть больший стимул что-то сделать, это даст стимул и повод для поддержания такого поведения в течение долгого времени.
Дандапани не верит в мотивацию и вдохновение — это служит инъекцией энергии в кого-то, чтобы поднять его на мгновение, но как только это уйдет, вы по умолчанию вернетесь к тому, кто вы есть.
Какова ваша цель и увлечение в жизни? Как только вы это поймете, станет намного легче дисциплинировать свою жизнь и определить свои приоритеты.
НАЗНАЧЕНИЕ
Многие люди не знают своей цели, потому что они не потратили время на то, чтобы понять, что это такое.
Все, что мы делаем в течение дня, целенаправленно, так почему бы нам не иметь для себя цели?
Тебе нужно сесть одному и поговорить с самим собой.Подумайте об этом так, как если бы вы познакомились с кем-то за обычным обедом.
Проводя структурированное время с собой в самоанализе, вы познаете себя и лучше поймете свою цель.
Большинство людей переходят от одного дела к другому, движимые тенденциями общества. Если вы посмотрите на наиболее успешных людей в мире, они сосредоточатся на одном деле и преуспеют в нем.
Если вам нравится то, чем вы занимаетесь, вы можете добавить к своей жизни 5 дней в неделю.
ЛЮБОВЬ
Вы можете найти любовь и радость в повседневной жизни, даже если вы не любите те дела, которые делаете.
Попытайтесь погрузиться в то, что вы делаете, и почувствуйте страсть к этому через концентрацию и глубокое исследование.
СТРОИТЕЛЬНАЯ МОЩНОСТЬ
Одно из упражнений на развитие силы воли — завершить начатое. Начать что-то легко, но чтобы что-то закончить, требуется огромное количество воли.
В начале проекта вы можете почувствовать вдохновение, энтузиазм и мотивацию, но на полпути вы можете подумать: «Почему я это делаю?», Отказаться от него и начать что-то новое.
Точно так же, как вы используете бицепс для подъема тяжестей и наращивания мышечной массы, вы используете свои умственные мышцы для наращивания умственных мышц.
Когда вы заканчиваете начатое, вы развиваете больше силы воли.
Вы можете использовать сон как способ развить силу воли. Постарайтесь заканчивать сон каждый день, заправляя постель.
Вы можете превратить выполнение и завершение повседневных рутинных задач в возможности для развития силы воли. Думайте о них как о возможностях, а не о работе.Затем вы можете направить эту силу воли на свои увлечения и развить дисциплину в своей жизни.
Приучая себя к регулярным ритуалам, вы будете формировать ваше подсознание.
ВЫЗОВ
Найдите время, чтобы понять, чем вы занимаетесь в жизни, проводя время в одиночестве.
Просыпайтесь, найдите тихое место и садитесь с собой на 5 минут в день, чтобы поговорить. Через несколько месяцев вы начнете открывать для себя себя.
Завершите то, что вы начали каждый день. Просыпайтесь, заправляйте постель, мыть посуду и думайте обо всем этом как о тренировке и развитии своей силы воли, и позвольте этому побудить вас закончить дела.
ПОДЕЛИТЬСЯ
Сделайте снимок экрана, отметьте нас тегами (@jimkwik и @DandapaniLLC) и расскажите нам о своем любимом ага! момент из сегодняшнего подкаста.
.