Как в себе развить стрессоустойчивость в себе: Как развить стрессоустойчивость и каковы преимущества стрессоустойчивых людей

Как развить стрессоустойчивость и каковы преимущества стрессоустойчивых людей

Как бы обидно это ни звучало, но стресс является нормой нашей жизни. Но многие не знают о том, что стресс создан Матушкой Природой, чтобы мы адаптировались к моментальным переменам, событиям, происходящим в окружающей среде. Если постоянно получать небольшие порции стресса, то в организме повышается уровень адреналина, что весьма полезно. В эти моменты срабатывает врожденное свойство – человеческая стрессоустойчивость, то есть существуют функции, препятствующие воздействию стресса. Она может разниться у людей. У одних повышенная, у других функция снижена. Все зависит от разного рода факторов. Но есть возможность развить в себе стрессоустойчивость. Перед тем, как начать работу над собой выясним, какова характеристика стрессоустойчивого человека.

Какой он стрессоустойчивый человек

К сожалению, таковыми являются не все, как мы уже говорили, все зависит от комплекса факторов. Но разглядеть в человеке это качество, то есть повышенную способность противостоять стрессу можно.

1. Способен прогнозировать ситуацию. Значит, готов как физически, так и морально к стрессовым ситуациям.
2. Может брать на себя несколько задач и выполнять их успешно. Таким образом, он может сосредоточиться на кризисе и быстро её решить, мобилизовав все силы.
3. Имеет опыт в преодолении стрессовых моментов. Когда-то он уже пережил трудные эмоции и можно сказать, что «закалился». Теперь он знает, чем это чревато, что может происходить дальше и .
4. Особенный тип психики и нервной системы. Есть особенности характера, при которых человек стойко переносит любые трудности, в том числе и стрессовые ситуации. Его внутренние силы как бы перенаправляют влияние стресса на стимуляцию определенных качеств. К примеру, кто-то, сильно нервничая, много ест, поет, сочиняет стихи, музыку.
5. У него есть мотивация для перенесения стресса. Для некоторых такие моменты – это способ чего-то добиться, сдвинуться с места.

Чтобы преодолеть стресс, требуется вступить с ним в борьбу. Однако организму приходится сопротивляться переменам, которые происходят с человеком и окружающим миром. И здесь колоссальное значение имеет комплекс качеств, которые «наработал» за прошедшую жизнь каждый из нас.

Если мы обладаем принципиальными качествами, мужеством, мудростью, силой воли, то сможем легче , посмотреть на него как бы с другой стороны. Все это можно воспитать в своем характере, главное – иметь желание, а это уже половина дела. Если добавить ко всему умение держать все под контролем, понимание того, чем может завершиться определенный процесс, то все будет в порядке. То есть, нам нужно воспитать в себе ту самую стрессоустойчивость, состоящую из разных факторов.

Как развить в себе устойчивость к стрессам

Кто-то из мудрых сказал, что бояться стресса не стоит, ведь данное явление не посещает только мертвых людей. Просто нужно научиться управлять им, руководить своими эмоциями. И стресс станет весьма нормальным и управляемым моментом в нашей жизни.

Когда мы слышим о том, что тот или иной человек обладает повышенной устойчивостью к стрессам, то понимаем, он умеет держать своим эмоции «в руках». Но не только это, человек в состоянии управлять ими, вот что вообще можно назвать талантом самоконтроля. Трудно ли в себе воспитать такие качества? Нет, просто нужно захотеть и постараться. Но чтобы понять, как мы можем противостоять стрессу прямо сейчас, пройдем тест, как бы проанализируем ситуацию на старте работы.

Ниже будут приведены фразы, выбор которых соответствует определенной цифре. Затем суммируем и выясним, что мы из себя представляем в борьбе со стрессами. Если вы воспринимаете далее приведенную ситуацию как стресс в редких случаях, поставьте себе 1 балл, часто – 2 балла и постоянно – ставим 3 балла. Итак, начнем.

1. Вы опаздываете к своему самолету, поезду.
2. Руководство вызывает на «ковер».
3. Вам дали указание выполнить новую работу.
4. Произошла ссора с близким товарищем.
5. Возникли трудности с финансами.
6. Вам кажется, что плохо выполняете свои обязательства, работу.
7. Чувствуете, что начинается болезнь.
8. За вашей спиной плохо о вас говорят ваши коллеги по работе, друзья, соседи.
9. Оказались свидетелем страшной автомобильной аварии с жертвами и искореженными автомобилями.
10. Во время срочной работы вас отвлекают.
11. Сломался телевизор, компьютер.
12. С работы был уволен друг, муж (жена).
13. Вы оказались в ситуации цейтнота.
14. Возникла на работе, в учебе и личной жизни конкуренция.
15. Вы плохо спите, мучает бессонница.
16. У вас спланирован вечер, выходные, а начальство просит выйти сверхурочно.
17. Оказались свидетелем конфликта в магазине, куда забежали после работы.
18. Вас предал близкий человек.

А теперь, дав ответы, подсчитайте свои баллы. До 36 баллов – вы человек, способный устоять перед стрессами. Только из ряда вон выходящие, исключительные моменты могут выбить вас из нормального состояния. У вас отличная интуиция, отлично контролируете свое поведение. Мудро используете силу воли, внимательны, не беспокоитесь по пустякам.

От 22 до 44 баллов – не слишком ли часто вы нервничаете? Хотя, бывают моменты, когда вы сможете взять себя в руки. Поэтому нужно заранее предвидеть, что накопленные проблемы могут взорваться как вулкан.

От 45 до 54 баллов – вы часто впадаете в панику. Стрессы управляют вашей жизнью, причем по всяким пустякам. Остановитесь и сделайте передышку. Подумайте, стоит ли так расстраиваться, беспокоиться и переживать из-за чужих поблеем? Да и свои тоже, не так страшны, чтобы так страдать. У вас минимальный порог устойчивости к стрессам. Надо бы поработать над собой!

Что это значит – стрессоустойчивость

Для начала ознакомимся с расшифровкой термина психологами. По их словам, стрессоустойчивость – это сформированная кем-то или самостоятельно способность грамотно, без истерик и страха реагировать на непредвиденные, предвиденные ситуации и умение держать под контролем негативные виды эмоций. Существует в психологии несколько видов людей, обладающих стрессоустойчивостью.

1. Стрессонеустойчивые – с трудом переносят проблемы, и даже пустяковые ситуации. Они не способны адаптироваться к вновь созданным о

Как повысить (выработать) стрессоустойчивость: упражнения, развитие

. 

Современный мир держит человека в постоянном напряжении. Это приводит к росту негативных эмоций и затяжным стрессам.Чтобы держать свое психологическое состояние на высоком уровне, предельно важно знать, как выработать стрессоустойчивость и противостоять отрицательному влиянию.

На рабочем месте стрессоустойчивость необходима

Понятие стрессоустойчивости и ее функции

Негативные эмоции может испытывать человек любого статуса и ранга. Отличие состоит лишь в том, какова причина их появления и их количество. Избавиться от самих эмоций и их влияния люди не в силах, изменить отношение самого человека к таким эмоциям задача вполне посильная. Такое изменение получило название стрессоустойчивость организма.

Прежде чем приступать к поискам того, как повысить стрессоустойчивость, стоит разобраться, какие функции она выполняет. На сегодняшний день психологами выделены две основные задачи, которые выполняет стрессоустойчивость, а именно:

• Защита организма от негативных последствий стресса.
• Возможность легко существовать в любой жизненной сфере.

Достаточно часто при перенесении стрессовых ситуаций здоровье организма ухудшается.

Появляются внезапные боли, чувство усталости и слабости, повышается давление и учащается сердцебиение. Длительное напряжение может привести и к более серьезным последствиям.

Под воздействием стресса гормон кортизол начинает вырабатываться более интенсивно. Его влияние на организм может привести к негативным последствиям, которые значительно ухудшают здоровье.

Стрессогенность — уровень опасности

Тренировка стрессоустойчивости позволяет не только улучшить свое здоровье, но и значительно улучшить продуктивность во время работы.

Когда индивид становится стрессоустойчивым человеком, он не отвлекается на посторонний шум во время выполнения своей задачи, он способен найти выход из любой ситуации, преодоление кризиса для него не является проблемой, а любые проявления агрессии он пропускает мимо ушей, чем выделяется из общей массы.

Классификация типажей

Повышение стрессоустойчивости не всегда является необходимым. В ходе изучения того, как мозг трансформирует поступающую к нему информацию, ученые пришли к выводу, что есть несколько типичных поведенческих линий.

В зависимости от того, как человек воспринимает и переносит негативное влияние, оказываемое стрессовыми ситуациями, выделены четыре категории людей:

1. Стрессонеустойчивые.
2. Стрессотренируемые.
3. Стрессотормозные.
4. Стрессоустойчивые.

К первой группе относятся люди, которые не могут подстраиваться под любые изменения во внешних условиях. Любое изменение в жизни воспринимается ими как повод к депрессии. Низкий уровень стрессоустойчивости является основной причиной чрезмерного эмоционального возбуждения. Люди из этой группы не могут контролировать свои эмоции и принимать решения быстро и четко. Для них предельно важно воспитать в себе стрессоустойчивость, обратившись за помощью к специалистам.

Замкнутый круг стресса

Представители второй категории спокойно переносят постепенно протекающие перемены. Склонны впадать в депрессии при глобальных или резко наступивших изменениях. Для них накопление опыта – довольно действенный способ научиться реагировать на стрессовые ситуации более спокойно.

Люди, которые психологами причислены к категории стрессотормозных личностей, отличаются от остальных неизменными и принципиальными жизненными позициями. Изменения во внешней среде не вызывают у них острой реакции. Эти люди готовы к переменам, которые наступают внезапно. Резкий стресс может сделать из них лидеров в вопросе решения проблем.

Представителям четвертой категории тренировать свою стрессоустойчивость практически не нужно.

Стрессоустойчивые люди являются не подверженными любому виду психологического разрушения. Они способны сохранять свою работоспособность при любом форс-мажоре. Стрессом для них являются исключительно непреодолимые невзгоды.

Стрессоустойчивый человек легко переживает проблемы

Способы развития устойчивости к стрессовым ситуациям

Развитие стрессоустойчивости, как и любое другое улучшение психологического состояния человека, процесс постепенный. Начинать его необходимо с определения своего уровня устойчивости к влиянию стрессовых ситуаций. Делать это рекомендуется с помощью специалиста. Однако есть и специальные тесты для самостоятельного определения уровня стрессоустойчивости. Одним из таких является опросник Холмса и Раге.

Повысить уровень сопротивляемости влиянию стресса можно несколькими способами. К таковым принадлежат:

• Оценка происходящего.
• Выпускание накопившихся негативных эмоций.

Первый метод помогает выработать устойчивость к стрессу посредством анализа каждой ситуации, которая вызывает стрессовую реакцию и эмоциональный всплеск.

Столкнувшись с таким событием, мысленно задайте себе несколько вопросов о важности этой ситуации и возможности ее изменить и дайте на них ответ. После этого будет понятно, что существует только два вида ситуаций: те, которые мы можем изменить, и те, которые неподвластны людям. Чтобы не тратить свои нервные клетки и подвергаться отрицательному влиянию стресса, человек начинает действовать по двум моделям в зависимости от типа ситуации: либо меняет обстоятельства и исправляет положение вещей, либо же принимает ситуацию такой, как она есть и ищет альтернативные пути решения задачи.

Как снять стресс

Давать выход отрицательным эмоциям не менее важно для того, чтобы развить стрессоустойчивость.

Чем больше негатива человек накапливает в себе, тем больше он подвержен острому переживанию любого, даже самого незначительного стресса.

Чтобы избавиться от скопленного негатива, используют следующие методы:

• Боксирование груш (особо сильно этот способ пришелся по душе японцам).
• Громкое выкрикивание всего, что накопилось в безлюдном месте.
• Записывание всех высказываний, которые не получилось сказать обидчику в специальную записную книжку.

Чтобы увеличить свою устойчивость к стрессам, нужно не только уметь выпустить скопившуюся злобу и агрессию, но и правильно оценивать ситуацию. Пережив ранее некоторое количество стрессов, важно развивать умение избавляться от самого стресса так же легко, как от эмоционального мусора.

Физические упражнения повышают стрессоустойчивость

Сделать это можно с помощью следующих способов:

• Игры «Брейн-ринг» или «Что? Где? Когда?». Помимо снятия стресса позволяют улучшить умение быстро принимать решения.
• Игра в шахматы, шашки, хоккей, футбол или теннис.
• Поддержание здорового образа жизни.

Стоит помнить о том, что человек с хорошим здоровьем способен легче переживать стрессовые ситуации. Чтобы поддерживать свое здоровье на должном уровне, важны и физические нагрузки, и правильное питание, и характер с выработанным умением быстро принимать четкое решение в непривычной и нетипичной ситуации.

Йога и медитация против стресса

Что советуют психологи

Процесс формирования стрессоустойчивости не только работа постепенная, но и сугубо индивидуальная. Каждый метод работает для определенного типа людей, но есть советы психолога, которыми может воспользоваться каждый в необходимый момент.

Предложенные упражнения помогают справиться с накатившейся волной агрессии и избежать развития конфликта и стрессовой ситуации. Применяя их регулярно, можно добиться высокого уровня стрессоустойчивости и не воспринимать все слишком близко к сердцу.

Неподходящая схема повышения стрессоустойчивости

Необходимо найти возможность на короткое время остаться наедине. Постарайтесь максимально устранить плохие эмоции и чувство злости посредством глубокого ровного дыхания. Вдыхать нужно через нос, а выпускать воздух необходимо через рот. Повторять эти действия рекомендуется не меньше трех раз.

Когда основная масса негатива устранена, постарайтесь сделать ситуацию более смешной. Хороший метод – представление человека, выступающего агрессором, в нелепом ситуации. Это может быть моделирование анекдотичной ситуации или любое другое действие, помогающее преобразовать агрессию в смех и другие проявления хорошего настроения.

Профилактика стрессовых срывов

Могут помочь методы медитации. Используется представление агрессора в виде букашки, которую можно с легкостью убрать, просто подув на нее. Мысленное проигрывание этой ситуации приносит легкость и позволяет стабилизировать свое состояние.

Стоит отметить, что самые действенные способы повышения стрессоустойчивости человек может узнать, посещая занятия йогой.

Самые простые и доступные к самостоятельному исполнению вещи можно использовать всегда, когда есть необходимость. Сложные же лучше практиковать со специалистом.

Заключение

Формирование стрессоустойчивости – процесс постепенный и сугубо индивидуальный. В ходе слаженной работы человека и психолога вырабатываются механизмы, способные помогать преодолеть стрессовые ситуации без вреда для здоровья и внутренней гармонии. Специалист определит состояние пациента и подскажет, в чем его путь к равновесию и стойкости: активных занятиях спортом, медитативных практиках или одном из многих направлений гармонизации своего душевного состояния.

уровни стресса, как повысить стрессоустойчивость, полезные советы

По разным оценкам от хронического стресса страдают до 70% россиян. Треть наших сограждан ежедневно переживают повышенные стрессовые нагрузки. Строчка «стрессоустойчивость» стала привычной в резюме и описаниях вакансий. Однако разновидности стресса, как и типы стрессоустойчивости, бывают разными.

Существуют ли на самом деле «непрошибаемые» люди и везде ли они нужны? Как успешно справляться с неблагоприятными обстоятельствами и не превратиться в робота? Давайте обратимся к опыту врачей и психологов.

Устойчивость к стрессам: миф или реальность?

Стресс — термин, пришедший к нам из английского языка, на самом деле происходит от французского estresse, означающего «угнетенность», «подавленность». Впервые это понятие использовал канадский ученый Ганс Селье. По его определению, стресс — это нервно-психическая реакция, которая возникает в критических ситуациях и направлена на мобилизацию защитных сил организма. В обиходе стрессом называют физические, умственные и психоэмоциональные перегрузки. Стрессоустойчивостью, соответственно, считается способность справляться со стрессовыми воздействиями. В основном мы встречаем этот термин, когда речь идет об устройстве на работу в офис. Однако стрессоустойчивость требуется и в других сферах жизни. Об этом хорошо знают, например, молодые матери, студенты, представители творческих профессий, спортсмены, люди, переживающие возрастные и духовные кризисы.

Существует классификация стрессоустойчивости, по которой все люди разделены на 4 типа:

• Стрессонеустойчивые. Люди с низким уровнем адаптации к внешним условиям, с незыблемыми установками и понятиями, не склонные менять свое поведение в зависимости от обстоятельств. Любые неожиданности или даже намек на них в будущем являются для них стрессовым воздействием. В напряженные моменты они не могут действовать быстро и конструктивно.
• Стрессотренируемые. Адаптируются постепенно и только на поверхностном уровне, непринужденном, безболезненном. Если по объективным причинам требуются более серьезные изменения в жизни, этот тип легко становится раздражительным и даже может впасть в депрессию. Однако со временем, когда накапливается опыт преодоления критических ситуаций, этот тип реагирует на стрессовые воздействия более спокойно и даже может стать в такой ситуации лидером, предлагающим конструктивные варианты решения проблем.
• Стрессотормозные. Имеют жесткие принципы и установки, однако согласны на «точечные» перемены, чтобы дальше вести привычный им образ жизни — например, кардинально сменить сферу деятельности. В череде стрессовых воздействий, особенно вялотекущих, этот тип теряет присутствие духа и перестает контролировать свои эмоции.
• Стрессоустойчивые. Остро ощущают общую неустойчивость мира и потому спокойно относятся к любым переменам. Обратная сторона этого качества — ироничное отношение к стабильности, склонность постоянно преобразовывать мир вокруг себя, вплоть до революций. Как стрессовое воздействие такие люди воспринимают только личные или семейные катастрофы и зачастую остаются безразличными к стрессовым реакциям других людей.

Типы людей по стрессоустойчивости не закреплены жестко за каждым на всю жизнь, это качество можно в себе развить, как и любое другое. Ко многим оно приходит естественным образом по мере накопления жизненного опыта, другим требуется помощь специалистов, духовные или психологические практики. Однако чрезмерная работа в этом направлении может привести в обыденной жизни к апатии, цинизму, жестокости. Следует помнить, что цель развития стрессоустойчивости — выживание в социуме, а не противопоставление себя ему.

Это интересно
По данным Всероссийского центра изучения общественного мнения, в России принято избавляться от стресса следующими методами: просмотр телепередач — 46%, прослушивание музыки — 43%, употребление алкоголя — 19%, прием пищи — 16%, прием медикаментов — 15%, занятия спортом — 12%, занятия сексом — 9%, занятия йогой и медитативными практиками — 2%.

Самостоятельная работа по развитию стрессоустойчивости: путь воина духа

Известный российский ученый Х. Алиев, автор ряда трудов, посвященных стрессу, и уникальных методик борьбы с ним, построил свою теорию стрессоустойчивости на следующем тезисе. Стресс — это неконтролируемый рост напряжения, вызванный блокировкой мозговых перестроечных процессов. Блоками могут являться факторы психологические и физиологические — от комплексов и стереотипов мышления до нарушения кровотока. Специальные методики Алиева успешно используются в самых тяжелых случаях — например, для восстановления людей после стресса, вызванного террористическими актами. В общем же случае снять блокировки, по мнению психологов, можно следующими методами:

• Терпимость к поведению окружающих, стремление к компромиссным решениям, продиктованные пониманием того факта, что все люди разные.
• Повышение самооценки и эффективное распределение нагрузок за счет совершенствования в своей профессии.
• Применение приемов релаксации: дыхательная гимнастика, медитация, йога, массаж, успокоительные ванны.
• Наличие хобби, помогающего не зацикливаться на неприятной рутине.
• Чередование разных вариантов отдыха. Интеллектуальные развлечения должны уравновешиваться физическими упражнениям и прогулками, сон и релаксация — здоровой активностью.
• Анализ и оценка стрессовых ситуаций, работа над ошибками.
• Психологическая подготовка к стрессу на основе наблюдений, развитие интуиции.
• Отказ от вредных привычек. Курение, алкоголь, «заедание» стресса, частая смена половых партнеров — все это дает лишь краткосрочное облегчение, исподволь отнимающее силы и ослабляющее организм в целом.

Не каждый, однако, способен реализовать все эти методы самостоятельно. Многим, особенно в запущенных случаях, требуется психологическая и медикаментозная терапия. В этом нет ничего страшного. Напротив, разделив ответственность за свое состояние с грамотным специалистом, вы автоматически снизите уровень ежедневного стресса.

Терапия в помощь! Когда стоит обратиться к специалистам?

Если методики самостоятельной работы над собой не приносят ожидаемого эффекта и все продолжает валиться из рук, возможны два варианта. Первый — вы что-то делаете неправильно. Второй — стресс перешел в хроническую стадию, и вам требуется фармакологическая поддержка (так называемые анксиолитические препараты). Как правило, верны оба утверждения, и пора обратиться за помощью.

1. Лечим без лекарств. Занятия с психотерапевтом, физиотерапия, релаксационные занятия в группах и индивидуально (йога, бассейн, арт-терапия) — все это, с одной стороны, требует времени на себя и свое здоровье, с другой — позволяет чувствовать поддержку со стороны разных людей. Меняется взгляд на ситуацию, переключается внимание, достигается чувство внутреннего равновесия. Такие нелекарственные методы могут применяться как самостоятельно, так и в сочетании с поддерживающей медикаментозной терапией.
2. Фармакотерапия. Здесь следует помнить, что любые средства стоит применять строго по рекомендации или назначению врача, даже «безобидные травки» и безрецептурные средства. Как минимум, они должны быть правильно дозированы, и консультация специалиста здесь необходима.

• Препараты с сопутствующим успокоительным действием. Например, «Глицин» — регулятор обмена веществ, нормализующий и активирующий процессы защитного торможения в центральной нервной системе. Повышает умственную работоспособность, снижает психоэмоциональное напряжение. Однако стоит знать, что к побочным эффектам приема этого, казалось бы, безобидного средства относятся головные боли. Другое средство — «Валокордин» — оказывает седативное, спазмолитическое и снотворное действие, близок к нему по составу «Корвалол». Эти препараты часто назначаются при различных нервных расстройствах, они доступны по стоимости, но могут нанести со временем серьезный токсический вред печени, желчевыводящим путям и всему организму в целом.
• Средства на основе растительных компонентов, БАДы. Сушеные ромашку и зверобой для заваривания можно приобрести в аптеке или заготовить летом самостоятельно. «Ново-Пассит» и «Персен», настойки пустырника и валерианы, экстракт пассифлоры также оказывают успокаивающее действие. Женьшень и элеутерококк — биостимуляторы, помогающие повысить стрессоустойчивость, на их основе делаются аптечные препараты и биоактивные добавки. Несмотря на свою относительную (!) безвредность, такие средства имеют существенный недостаток — их прием вызывает сонливость.
• Современные противотревожные средства. К этой группе можно отнести селективный анксиолитик «Афобазол», действие которого принципиально отличается от основной массы противотревожных и успокаивающих препаратов, так как направлено на восстановление нормальной работы нервной системы. «Афобазол» не просто устраняет такие проявления и последствия стресса, как тревога, напряжение, раздражительность, но и защищает нервные клетки от губительного воздействия стресса. Важная особенность препарата состоит в том, что его приему не сопутствуют дневная сонливость и слабость, он не ухудшает внимание и память. Кроме того, «Афобазол» не вызывает привыкания и зависимости даже при длительном применении, поэтому разрешен для безрецептурного отпуска. «Афобазол» не вступает в лекарственные взаимодействия с широким спектром препаратов, поэтому его можно применять пациентам с соматическими заболеваниями, которые часто сопровождаются повышенной тревогой.

Как быть стрессоустойчивым человеком, не стрессоустойчивый

Стрессоустойчивость личности

Стрессоустойчивость – это целый комплекс личностных качеств, позволяющий адекватно реагировать на эмоциональные и умственные перенапряжения, не причиняя вреда здоровью и психике. Характерна для неэмоциональных людей.

Согласно социологическим исследованиям на сегодняшний день постоянному стрессу подвержены 70% населения страны. Этому виной целая совокупность причин: разрастающиеся мегаполисы, увеличивающийся темп жизни, технический прогресс, быстрое питание, ухудшающаяся экология. На работе требуют выполнить все и сразу. Работодатели при приёме на новое место уделяют немаловажное значение этому качеству. Помимо всего прочего никто не отменял заботу о престарелых родителях или растущих детях, также необходимо содержать дом и вести домашнее хозяйство. У школьников и студентов – экзамены, сессии, а еще дополнительные секции, кружки. Самоутверждение подростков. На все не хватает ни времени ни сил.

Человеческая психика не успевает за всеми изменениями и происходит сбой в её работе. Но можно избежать этого и развить в себе качество стрессоустойчивости.

Теория стрессоустойчивости

Все люди реагируют на стресс по-разному. Кто-то выплескивает свои эмоции через край, кто-то остаётся внешне спокойным, а внутри человека бушует эмоциональный вихрь. Существуют и очень печальные результаты психического перенапряжения. Во всем необходима золотая середина, ведь не зря говорят, что все болезни от нервов.

Человеку которому свойственно самообладание живет в мире с собой и окружающими. Он позитивно смотрит на мир, невозмутимо решает возникшие проблемы. Испытывая стресс мы приносим вред прежде всего себе, разрушая себя изнутри, впадая в депрессию, чувствуя физические недомогания. От этого также страдают близкие, которым может передаться унылое настроение.

В теории существуют 4 уровня стрессоустойчивости:

1. Стрессоустойчивые – психика таких людей предельно защищена от негативных последствий, они контролируют свои эмоции. Её могут пошатнуть только серьёзные личные или семейные проблемы. Хладнокровно смотрят на перемены, зачастую являясь их родоначальниками. Невозмутимы в нестабильных и кризисных ситуациях, вследствие чего принимают верные решения по устранению проблем. Такие люди необходимы в профессии пожарных, полицейских, военных.
2. Стрессотормозные – терпимы к внешним переменам, но не готовы меняться медленно. Им необходима постоянная динамика, вялотекущие процессы их изматывают. При длительном сильном стрессе срываются, теряют самообладание.
3. Стрессотренируемые – предпочитают стабильность или постепенные изменения. Резкие перемены приводят к нервным срывам, депрессиям. С течением времени накапливают опыт по преодолению стрессовых ситуаций и могут перейти в активисты с перечнем конструктивных решений.
4. Стрессонеустойчивые – адаптация ко всем изменениям у такого типа людей проходит сложно. Даже незначительные перемены или намек на них может вывести их из себя, крайне эмоциональны.

На протяжении жизни у человека может меняться уровень стрессоустойчивости. У кого то накапливается жизненный опыт, нервы приобретают качество стальных канатов. А кому-то не обойтись без психологической помощи.

Как определить уровень стрессоустойчивости

Доверие к диагнозу зависит от метода его постановки. Психологи считают, что одного вида диагностики недостаточно. Для определения способности психики противостоять негативным влияниям разработано несколько способов:

1. Формализованная. К ней причисляются тесты, опросники, проективная техника, психофизиологический способ. Особенно популярны шкала Холмса Раге и тест самооценки С. Коухена и Г. Виллиансона.
Доктора Холмс и Раге составили свою шкалу в ходе своих изучений, в которых участвовали 5 тыс. человек.

Стрессогенность определяется интенсивностью переживания, в не зависимости положительное оно или отрицательное. Подходит для простого установления уровня стресса и его возможного развития.

Психологическая стрессоустойчивость по С. Коухену и Г. Виллиансону определяется при помощи теста, результаты которого суммируются. А результаты градуируются в зависимости от возраста.

Для подростков существует целая сотня различных опросников, среди которых шкала агрессивности, степень испытываемого стресса, тест на тревожность и другие.

2. Малоформализованная. Сюда причисляются беседа, наблюдение, анализ продуктов деятельности. Эти способы весьма трудоёмки и опираются на квалификацию психолога.

Один вид диагностики дополняет другой. Информация становится более точной.

Формализованная методика более популярна, т.к. большинство людей сталкиваясь со стрессом не посещают специалистов, а предпочитают самостоятельно справляться с ситуацией. В некоторых случаях когда уровень стресса невысок это оправдано. Но при большом перенапряжении человек впадает в депрессию и начинает страдать различными заболеваниями.

Как развить стрессоустойчивость

Повышенная стрессоустойчивость не дается при рождении, а формируется на протяжении долгого времени. Здоровая нервная система поможет ясно мыслить, эффективней работать, принимать конструктивные решения. Остается вопрос как повысить способность организма отражать стресс?

1. Лучшее лекарство от всех болезней, в том числе и от стресса – сон и отдых. Люди сами лишают себя этих благ, разбивая свой отпуск на две части, как правило, по 14 дней. Научно доказано, что для полноценного отдыха за трудовой год требуется 21 день.
2. Принимать витамины. Употреблять сбалансированную пищу. Для поддержания нервной системы организму необходим калий, магний, витамин D, В.
3. Не зависеть от чужого мнения.
4. Найти время для любимого дела – это может быть хобби или любое занятие, которое приносит удовлетворение, чувство гармонии. Не обязательно ему посвящать целый день или все вечера, достаточно нескольких часов в неделю.
5. Развитие способностей восстанавливаться из критического состояния. Учиться самообладанию.
6. Не начинать несколько дел одновременно. Уметь выделять главное. Планировать свой день.
7. Обращаться за помощью к специалистам. Невозможно всего знать и уметь. Некоторые навыки требуют долгого обучения.
8. Разработать свои способы выхода из стрессовых ситуаций. На этот случай существует множество книг, публикаций в интернете.
9. Посещение психолога.

У Стрессоустойчивых людей высокая самооценка, они успешны, не поддаются на провокации, всегда движутся к намеченной цели.

Существует много практик по формированию стрессоустойчивости. Все они перекликаются. Опишем несколько из них.

Методика Шерон Мельник

Гарвардский психолог Шэрон Мельник более 10 лет прорабатывала вопросы стресса и возможности их преодоления. Свои результаты исследования она изложила в книге «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях». Опишем основные её принципы как не стать заложником стресса:

1. Перестать всё контролировать. Человек находится в состоянии покоя когда у него все под контролем. Каждая проблема делится на факторы, половина из которых не поддаётся контролю, скопление неразрешенных ситуаций приводит к перенапряжению нервной системы. В этом случае необходимо сконцентрировать внимание на решаемой части задачи. Впечатлениее что имеется возможность что-то контролировать увеличить стрессоустойчивость и возможно приведет к конструктивному решению. Представление о том, что есть возможность решить даже часть проблемы, направит на позитивное мышление и уменьшит опасения.
2. Относится к проблемам как к временным трудностям. Ощущение беспомощности пройдет, с осознанием о том, что затруднения скоро разрешатся. Повышение стрессоустойчивости будет происходить вместе с адаптацией к переменам.
3. Отстраниться от ситуации. Такое правило действует если человек не в том положении чтобы диктовать условия. Нужно установить планку: какой негатив можно принять, а какой нет.
4. Использовать в течение дня чередование напряженной работы с периодами восполнения энергии или расслабления. Так нервная система успеет восстановиться и сконцентрироваться на работе.
5. Дыхательная гимнастика. Не требует специальной подготовки, поможет абстрагироваться. Соединяем кончики пальцев и на равный счёт вдыхаем через нос, задерживаем дыхание и выдыхаем через нос. Проделываем такое упражнение в течение 3 минут, при желании можно продлить до 11 минут.
6. Правильно расставить приоритеты. Нужно развивать направленное мышление. Представить желаемый результат от предстоящей работы и двигаться к нему, продумывая каждый шаг.
7. Делегирование обязанностей. Есть задачи с которыми может справится и другой человек. При отсутствии таких в окружении необходимо прямо, но тактично об этом сообщить. Зачастую причиной стресса является перегруженность из-за низкой квалификации других сотрудников.
8. Научиться говорить «нет». Необходимо ясно и четко сформулировать отказ. Если это задание на работе, то до руководителя нужно донести, что выполнить работу в установленный срок не представляется возможным.
9. Меньше отвлекаться на другие предметы, время невосполнимый ресурс. Нужно объяснить людям, что на данный момент нет возможности переключиться на решение их проблемы.
10. Расслабляться перед сном. За четверть часа до сна перестать думать о проблемах, вспомнить положительные моменты. Сделать дыхательную гимнастику.

Методика Чарли Хуппера

Создатель роликов на канале YouTube рекомендует развить стрессоустойчивость личности двумя способами:

1. Отпустить свои желания. Поступки, которые уже совершены в прошлом, исправить их нельзя. Так же стоит поступать и с будущим. Например: Опаздывая на собеседование, нужно заставить себя думать, что эта работа не так уж важна. Пусть это не так, но зато поможет избавиться от переживаний, т.к. приехать быстрее все равно не получится.
2. Развивать чувство контроля. Появляется уверенность. В этом случае необходимо продумывать несколько путей решения одной проблемы.

Методика Тони Роббинса

Для этой техники требуется всего 10 минут. Нужно включить расслабляющую музыку, проработать дыхание.

Первые 3 минуты посвятить благодарности 3 событиям, людям или вещам. Нужно прочувствовать эти ситуации. Тогда исчезнет злость, страх и уйдет беспокойство.

Вторые 3 минуты занять молитвой о близких.

Последующие 3 минуты потратить на обдумывание важных дел, пути решения. Прочувствовать достижение цели.

Существуют различные приемы по развитию стрессоустойчивости. Воспользоваться можно любой из них. Нежелание же решать проблемы может привести к сложностям со здоровьем. В итоге отсутствие времени на себя выльется в финансовые затраты и дополнительный стресс.

Видео на тему:

Определение стрессоустойчивости

Понятие стрессоустойчивости известно не каждому. Стрессоустойчивость – это набор разных качеств, благодаря которым наш организм реагирует на различные проблемы максимально спокойно. Человек занимается решением проблем, взвесив все «за» и «против». Это психологическая особенность к саморегуляции, так называемый ресурс терпения, умение сохранять спокойствие в любой ситуации.

Факторы

Различают внешние и внутренние факторы:

1. Внешние: вредные привычки, чрезмерная нагрузка, потеря близких, развод, эмоциональные проблемы, экологические проблемы.
2. Внутренние: болезни, плохой обмен веществ, плохое питание, аллергические заболевания, отсутствие или нехватка витаминов и минеральных веществ, а отсюда — депрессия.

Любой человек независимо от статуса, внутренних ресурсов, гендерных особенностей, психологического портрета и образа жизни время от времени испытывает стресс и негатив. Уровень устойчивости человека к стрессам зависит от количества и сложности проблем, которые вызвали стресс. Убрать самостоятельно признаки негативной ситуации, такие как злость, обида или разочарования, невозможно, но можно поменять свое отношение к ней. Важно уметь сориентироваться в стрессовой ситуации и решить что важно для вас, а от чего можно отгородиться, не переживать по пустякам и защитить свою психику. Понятие стрессоустойчивость личности подразумевает правильное поведение человека в условиях стресса, помогающее его преодолеть без вредных последствий для человека, его личности, здоровья и окружающих.

Многие могли сталкиваться с такой ситуацией, когда от небольшого стресса появляется головная боль, наблюдается упадок сил, вялость, сонливость. Все это влияет на эффективность жизни в целом. Если рассматривать ситуацию с медицинской точки зрения, то в период переживаний поднимается уровень кортизола, гормона стресса.

Именно из-за увеличения уровня этого гормона случается срыв нервной системы. Те люди, у которых высокая стрессоустойчивость, имеют крепкое здоровье и практически не нервничают. Их психологическая особенность заключается в том, что они умеют контролировать свои эмоции, сохранять спокойствие и выходить из стрессовой ситуации без отрицательных последствий для здоровья.

Уровни

Существует несколько уровней стрессоустойчивого поведения, которые показывают психологическую выносливость человека в той или иной ситуации, его умение справиться со стрессом самостоятельно. Уровень стрессоустойчивости является индивидуальной характеристикой любого человека. Эффективность и механизмы решения проблем зависят от следующих уровней:

• высокий;
• средний;
• низкий.

Отличительные черты высокого уровня: уверенность, твердость и быстрое принятие решения. Люди с высоким уровнем обладают твердым характером, обеспечивающим спокойствие и невозмутимость в любой ситуации и повышенную устойчивость к стрессу.

Основные отличительные качества среднего уровня включают в себя стойкость духа и способность нормально отнестись к возможным трудностям. Неприятности в жизни происходят у каждого человека, и к ним нужно относиться нормально, сказать себе: «было хорошо, а станет еще лучше». Люди со средним уровнем ищут лучший выход из сложившейся ситуации.

Ресурс низкого уровня наблюдается у людей, которые пережили какое-то сильное потрясение, они теряются даже в несерьезных проблемах. Такому человеку нужно сильно постараться, чтобы приспособиться к резким изменениям в жизни.

Необходимо выработать в себе резистентность к окружающим негативным факторам.

Стрессоустойчивый человек обладает крепким здоровьем и спокойным характером

Компоненты стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость явление непостоянное. Ряд компонентов стрессоустойчивости представлен врожденными элементами (вполне могут передаться от родителей ребенку генетически, но такое «наследство» делает человека уязвимым), присущими каждому человеку в индивидуальном порядке. Другой ряд компонентов представлен приобретенными элементами, которые можно развивать и тренировать. Это понятие включает в себя следующие компоненты стрессоустойчивости:

1. Способность прогнозировать развитие жизненных ситуаций.
2. Способность контролировать эмоции, развитые волевые качества личности, владение навыками саморегуляции.
3. Способность выдерживать более длительное и сильное напряжение.
4. Способность выдерживать пиковые нагрузки в экстремальных условиях.

Типы

Психология подразделяет всех людей на типы, исходя из различия реакций на стресс:

• Стрессонеустойчивые — не могут адаптироваться к внешнему миру, не меняют своего поведения, не могут быстро принять правильное решение. Любое событие или даже мысль о нем приводит таких людей к стрессу.
• Стрессотренируемые — готовы к переменам, но к небольшим. Если решить проблему не получается, становятся раздражительными, депрессируют. Но по мере повторения аналогичных стрессовых ситуаций, привыкают, реагируют на них более спокойно.
• Стрессотормозные — готовы меняться внезапно и однократно. Но если стресс имеет вялотекущий характер или стрессы следуют один за другим, падают духом и не контролируют свои эмоции.
• Стрессоустойчивые — спокойно принимают перемены и умеют принять правильное решение в экстремальной ситуации. Стрессом для них являются только самые тяжелые события в жизни.

Как правильно развивать стрессоустойчивость

Повысить стрессоустойчивость можно, для этого существует несколько формирующих методик. Чтобы добиться высокого стрессоустойчивого уровня, необходимо выполнять некоторые рекомендации. Есть разные подходы к решению проблемы. Например, можно попробовать оценить происходящее. Нужно решить для себя:

• «важно ли это для меня?»;
• «сможет ли это поменять мою жизнь?»;
• «чего я хочу от жизни».

Существует много жизненных фрустрационных ситуаций, на которые не нужно обращать внимание. Если личность волевая, она не будет обращать свое внимание на мелочи, а будет развивать устойчивость к стрессу. Человек должен понять что будет с его здоровьем и нервной системой, если поддаться негативным факторам.

Если вас что-то не устраивает в жизни, стоит начать изменять ее в лучшую сторону до тех пор, пока условия жизни не придут в норму.

Анализирование ситуации

Анализируя свою жизнь и особенности поведения, можно выделить такие факторы:

• понимание и изменение ситуацию самостоятельно;
• невозможность решить проблему.

Чтобы стресс закончился и повысилась устойчивость к нему, необходимо с пониманием относиться к любой ситуации или попробовать изменить ее в выгодную сторону. Наиболее эффективным методом, обеспечивающим подробный анализ стресса, является ведение дневника стресса. Проанализировав свои записи в дневнике можно просто и быстро определить, какие события или жизненные ситуации способствовали возникновению стресса .

Анализ ситуации поможет справиться со стрессом

Как отпустить проблему

Другой тип методики – дать возможность выйти отрицательным эмоциям, ведь личность волевая должна научиться контролировать свои эмоции.

1. Решить проблему можно, дав выход эмоциям. Помогут занятия спортом или физкультурой. Например, можно боксировать грушу или заняться бегом.
2. Многие люди идут в безлюдное место и кричат во все горло. Крик помогает снять напряжение и уравновесить нервную систему.
3. А также можно завести личный дневник и записывать мысли о том, что накипело.
4. Бассейн, различные спа-процедуры отлично укрепляют наше физическое и психическое здоровье.
5. Нужно «выпустить пар»: можно побить кулаком подушку, порвать бумагу или просто выругаться.

Существует масса методов, которые помогают сохранить позитивное настроение и повысить стрессоустойчивость.

Плавание в бассейне отлично снимает стресс

Варианты решения проблемы

Упражнений, которые помогут развить это важное качество и подойдут абсолютно всем без исключения, нет.

1. На стрессоустойчивость сильно влияют всевозможные болезни человека. Больные люди наиболее подвергаются стрессам, а вот здоровые имеют крепкий иммунитет и, соответственно, хорошую стрессоустойчивость. Поэтому стоит обеспечить себя обезболивающими, вдруг начнет болеть голова или любой другой орган.
2. Обязательно наладить режим питания.
3. Чтобы ресурсы стрессоустойчивости увеличились, можно заняться спортом. Занятия физическими упражнениями, например, бег по утрам или зарядка будут положительно влиять на устойчивость организма к стрессу.

Оценка человеком своего состояния является для него существенным компонентом самоконтроля и самовоспитания. Сохранить устойчивость к стрессам, а также повысить ее уровень несложно. Положительные эмоции, питание и хороший отдых – все, что нужно человеку для спокойствия. А также саморегуляции своего состояния, выработке правильного стрессоустойчивого поведения помогут спорт или интересное хобби.

Стрессоустойчивость — это способность контролировать разноплановую реакцию организма, являющуюся ответом на любые эмоционально усиленные переживания.

У многих людей такие волнения бывают источником нестабильных психических состояний. Им потребуется упорно работать над собой для того, чтобы можно было наблюдать повышение стрессоустойчивости.

Стресс развивается динамично. Те, кто не сумел повысить стрессоустойчивость, ощущают внутреннюю напряженность.

Люди с высоким уровнем эмоциональной стабильности более оптимистичны. Они позитивно относятся к миру и окружающим. Такие личности способны контролировать свои чувства, а в трудностях видят возможность получить новый опыт.

Для того чтобы справиться со стрессом, необходимо следующее:

• поддерживать хорошие отношения со своими близкими;
• надеяться на себя, но не бояться просить других о помощи;
• быть активным и пытаться постоянно решать проблемы, которые возникают в жизни.

Стать стрессоустойчивым человеком не всегда просто. Желание добиться такого качества личности связано с повседневными усилиями по улучшению своей жизни. Может потребоваться помощь профессионалов, которые подскажут, как выработать нужные качества. Тренировать их придется ежедневно.

Уровни стрессоустойчивости

Количественный и качественный показатель величины и силы стресса, влияющего на жизнь человека, называют его уровнем. Такой параметр зависит от ситуации. Смерть близкого человека имеет высокое значение, увольнение с работы — более низкое. Представленные показатели у разных людей отличаются.

Классификация устойчивости к стрессам, исходя из различия реакций

Низкая	Высокая
человек эмоциональный, легко отвлекается и скучает; люди останавливаются на полпути, теряют интерес после возникновения трудностей; сотрудники представляют много аргументов, чтобы оправдать незавершенные задачи; человек не может управлять своим временем, ему не нравятся сжатые сроки и цели; проявляет негативную реакцию и ищет внутреннего спокойствия.	способность сосредоточиться на задаче и упорствовать в своих намерениях без необходимости расслабляться; умение ставить цели, планировать и спокойно реагировать на сжатые сроки; возможность управлять собой и расставлять приоритеты; распределение своей энергией и способность поддерживать постоянный уровень работоспособности в течение длительного времени.

Компоненты и Факторы стрессоустойчивости

Главным компонентом стрессовой ситуации является обязательство. Его не следует путать с энтузиазмом.

Обязательство — это способность ставить цели и реализовывать их. Такие психологические компоненты позволяют преодолеть трудности и контролировать отвлекающие факторы для нервной системы.

Некоторые начинают с самой важной и сложной задачи. Другие — выбирают простые. Подобное влияет способность человека надолго концентрироваться на одном проекте, не прибегая к более приятным вещам в виде отдыха.

Если человек выбирает сначала сложные задачи, то он экономит психические ресурсы: вместо постоянного обдумывания трудной задачи в период работы на более простой он просто берет и делает эту сложную задачу. Производительность труда и эффективность работы, а самое главное — внутреннее состояние человека становятся лучше.

Важным фактором будет отношение к вызовам. Нельзя контролировать все, но мы не всегда можем адекватно реагировать на изменения. Многие люди воспринимают изменения и вызовы как возможность, а не как угрозу. Они могут изменить направление деятельности, начать все заново, справиться с неожиданной ситуацией.

Сильные люди активно ищут возможности для развития, гибки и приспосабливают действия к ситуации. Они быстро восстанавливаются после неудачи, любят перемены и риск. Уверенность тоже важна при борьбе со стрессами.

Почему важно развить устойчивость к стрессам?

Развитие устойчивости к стрессу важно для взаимодействия с окружающим миром.

В сложной ситуаци

Как повысить стрессоустойчивость: пошаговая инструкция

Дата публикации 27 марта 2020. Опубликовано в Состояние

Испытывая эмоциональный стресс, наш организм подключает резервные силы и легче адаптируется к изменениям в окружающей среде. Но постоянное нервное перенапряжение сказывается на самочувствии человека и приводит к физическому и моральному истощению. Как повысить стрессоустойчивость и создать невидимую броню от жизненных невзгод?

Считать стресс заболеванием психологи стали совсем недавно, ранее его разрушительную силу попросту недооценивали.  Повышенное эмоциональное перенапряжение может перерасти в нервное расстройство и иметь ряд негативных  последствий.

Как повысить стрессоустойчивость?

Чтобы избежать подобных проблем, психологи рекомендуют поработать над собой и завести ряд полезных привычек:

1. Научиться правильно планировать свое время;

2. Быть оптимистом;

3. Уметь расслабляться;

4. Понять себя и принять свои эмоции.

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, с которыми осуществить «личностную перестройку» будет легче.

Учимся держать себя в руках

В состоянии стресса у человека повышается артериальное давление, ускоряется сердцебиение, дыхание становится сбивчивым, а мысли — спутанными. Поэтому при малейшем волнении первое, что вам следует взять под контроль — это дыхание. Оно должно быть ровным и спокойным, чтобы в самые сложные моменты вы могли думать и принимать решения адекватно.

И отучите себя воспринимать временные трудности в негативном ключе. Ваше воображение должно упрямо рисовать хэппи-энд для каждой проблемы. В конце-концов, проблемы устанут от вашего упорства и отступят!

Осознайте свою самодостаточность

Визуализация и самовнушение — самые эффективные методики для повышения эмоционального коэффициента, считают психологи. Вы должны осознать свою самодостаточность и наличие несгибаемого внутреннего стержня.

Можно воспроизвести это в своем сознании с помощью 10-минутной медитации: представьте вынужденное путешествие при ужасных погодных условиях. Ливень, сильный ветер, град или сильный снегопад — ничто не остановит вас на пути к цели. Вы продолжаете идти и стихия постепенно отступает. Вы выиграли этот поединок с природой! Так будет и с жизненными проблемами — будьте уверены в этом.

Управляйте своим гневом

Нарастающее раздражение — верный признак того, что скоро случится «извержение вулкана» вашего гнева, особенно для натур вспыльчивых. Для контроля над вспышками злости психологи предлагают выработать условный рефлекс: представьте, что ваши эмоции — это костер. Как только он начнет разгораться, сжигая вас изнутри неконтролируемой яростью, потушите костер эмоций водой в своем воображении.

И не забывайте проводить «перезагрузку» после таких моментов. Помогут тренировка в спортзале, просмотр хорошей кинокомедии или общение с позитивно настроенным человеком.

Решайте проблемы по мере их поступления

На вопрос как повысить стрессоустойчивость, психологи отвечают: при появлении новой проблемы принимайте конкретные меры для ее разрешения. Включите рациональность, составьте конкретный план выхода из кризиса, разбейте главную задачу на несколько подпунктов и возьмитесь за дело.

Бессонные ночи и излишнее волнение непродуктивны, действуйте!

Ведите здоровый образ жизни и полноценно питайтесь

Стрессу сложнее вывести из строя здоровый, физически подготовленный организм. К примеру, норепинорфин — гормон, противостоящий стрессу, появляется в крови человека благодаря физической активности, а витаминD, мощный антиоксидант, синтезируется при проникновении солнечных лучей через кожу.

Чтобы повысить стрессоустойчивость, употребляйте в холодный период года больше продуктов, богатых омега-з кислотами — например, морскую жирную рыбу (тунец, лосось). А летом специалисты рекомендуют «налечь» на свежие фрукты и овощи.

Как повысить стрессоустойчивость: 9 полезных советов

1. Помните, что выход есть из любой ситуации.

2. Расскажите о проблеме близкому человеку или другу, пусть он обрисует ситуацию со стороны.

3. В сложных ситуациях берите инициативу на себя — ваша жизнь в ваших руках, не играйте роль безвольного наблюдателя.

4. Планируйте свое время эффективно. Постоянная спешка и суета — благодатная почва для возникновения эмоционального перенапряжения.

5. Поработайте над своей самооценкой: отсутствие самоуважения усугубляет любую проблему, придавая ей катастрофических масштабов.

6. Перестаньте сожалеть о прошлом. Его уже не вернуть, а груз давних обид и переживаний отравляет ваше настоящее.

7. Избавьтесь от своих фобий и подсознательных страхов, они — неиссякаемый источник хронического стресса и тревоги.

8. Умейте извлекать уроки из своих неудач, и спокойно анализировать просчеты.

9. Завтра будет завтра, и не стоит преждевременно волноваться о грядущих событиях.

Результатом повышения стрессоустойчивости станут спокойный сон, крепкое здоровье и превосходный внешний вид. Согласитесь, это стоит того, чтобы немного изменить свой жизненный устав.

Ирина, www.vitamarg.com

Как воспитать в себе стрессоустойчивость

Природная стрессоустойчивость дается некоторым счастливчикам в комплекте с чувством юмора и легким характером. Тем, кто подвержен стрессам, необходимо овладевать правилами сопротивления и учиться правильно воспринимать негативные события.

Как воспитать в себе стрессоустойчивость

Есть люди с врожденной стрессоустойчивостью, которая передается им с генами. Как правило, у них легкий характер и развитое чувство юмора.

Они тоже попадают в стрессовые ситуации, но быстро выходят из них самостоятельно. Если кто-то не обладает такими качествами, он может развить их самостоятельно.

Как говорится, если вы не можете изменить обстоятельства, нужно изменить свое отношение к ним. Поскольку человек ― существо разумное, ему это вполне может быть под силу.

Говорят, что стресс организму необходим, особенно для людей, которые долго живут в обстановке рутины, людям со стереотипным поведением, поскольку включаются внутренние резервы организма, заставляющие человека быстрее думать, эффективнее действовать.

Как говорят некоторые психологи, «без стресса нет прогресса». Но слишком сильные и постоянные стрессы оказывают на организм разрушительную силу, особенно на иммунную систему.

Многие серьезные болезни часто являются следствием сильных эмоциональных переживаний. Человек лечит не болезнь, а ее симптомы. У него болит желудок, он его лечит, но безуспешно, потому что лечение надо начинать с нервной системы. А в качестве профилактики ― воспитать в себе стрессоустойчивость.

Стрессоустойчивость ― это способность быть спокойным в любых условиях. Данное качество особенно необходимо представителям некоторых профессий ― врачам, спасателям, военным, руководителям и пр. Часто при приеме на работу на некоторые должности обращают внимание на наличие именно этого качества.

Каждый человек имеет свой стрессовый предел. Одни могут безболезненно находиться в состоянии стресса длительное время, другие впадают в панику по каждому пустяку.

Прививок от стресса не существует и, как любую болезнь, стресс лучше предупредить, чем лечить его последствия. Как же можно себе помочь и развить в себе стрессоустойчивость?

Очень полезно закаливание организма, особенно контрастный или холодный душ, а также сеансы массажа. Все больше людей сейчас посещают бассейны, сауны, занимаются йогой, фитнесом, совершают утренние пробежки.

Общение с природой, наблюдение за сменой времен года, за животными, птицами настраивает на философский лад и позволяет расставить жизненные приоритеты. И, в конце концов, просто укрепляет здоровье.

Курение и алкоголь в неконтролированных дозах не способствуют стрессоустойчивости, поскольку воздействуют на нервную систему, делая человека слишком агрессивным или слишком заторможенным и лишают его способности трезво оценить ситуацию.

Важно четко планировать свои дела, расписывать подробно свой день, не оставлять срочные дела на конец недели или на выходные, уметь отделить срочные дела от неспешных, чтобы не допускать завалов в работе и избежать цейтнотов.

Люди, которые увлечены любимым делом, имеют хобби, например, занимаются танцами, рисуют картины, вяжут, ходят на рыбалку, увлекаются кулинарией, меньше подвержены стрессам. Выходные дни лучше проводить активно ― на прогулке в парке, в бассейне, на озере, а вечером, наоборот, посмотреть позитивный фильм.

Часто стрессовая ситуация начинается с мелочи, поэтому, обнаружив признаки нарастающего конфликта, можно его предупредить или от него уклониться. Для этого неплохо изучить психологию людей, особенно тех, с кем приходится сталкиваться в быту или на работе.

Существуют продукты, содержащие «гормоны счастья», ― серотонин, эндорфины. Их много в шоколаде, некоторых фруктах ― апельсинах, бананах, финиках, в морепродуктах.

Часто причиной стресса может стать дефицит магния в организме. Магний отвечает за функционирование нервных клеток и способен защитить от вредного влияния стресса.

Восстановить пониженный уровень магния поможет Магне-В6, содержащий комбинацию магния и витамина В6. Витамин В6, или пиродоксин, называют витамином-антидепрессантом, поскольку он участвует в синтезе «гормона счастья» ― серотонина.

Есть еще одно лекарство от стресса, которое улучшает настроение, нормализует сон, снимает напряжение, улучшает память и заостряет внимание ― это аминокислота глицин. С его помощью уходят раздражительность и нетерпимость, и возникшие проблемы становится решить гораздо проще.

Евгения, BBF.RU

10 практических способов справиться со стрессом

Стресс неизбежен. Он регулярно входит в нашу жизнь и исчезает. И он может легко обойти нас, если мы не предпримем никаких действий. К счастью, вы можете многое сделать, чтобы минимизировать стресс и справиться со стрессом. Вот 10 идей, как справиться со стрессом, не вызывая лишнего напряжения и хлопот.

1. Выясните, откуда исходит напряжение.

Часто, когда мы испытываем стресс, это кажется большим беспорядком, когда стрессоры появляются со всех сторон.Мы начинаем чувствовать, что играем в вышибалы, уклонения и дартс, чтобы нас не ударило шквалом шаров. Мы занимаем оборонительную позицию, причем не очень удачную.

Вместо того, чтобы думать, что вы изо дня в день трясетесь, определите, из-за чего вы на самом деле переживаете. Это конкретный проект на работе, предстоящий экзамен, спор с начальником, куча белья, ссора с семьей?

Если вы определите и определите факторы стресса в своей жизни, вы на шаг приблизитесь к тому, чтобы стать организованным и начать действовать.

2. Подумайте, что вы можете контролировать, и работайте над этим.

Хотя вы не можете контролировать то, что делает ваш босс, что говорят ваши родственники или плохое состояние экономики, вы можете контролировать, как вы реагируете, как выполняете работу, как вы тратите свое время и на что вы тратите деньги на.

Самое худшее при стрессе — это попытаться взять под контроль неконтролируемые вещи. Потому что, когда вы неизбежно терпите неудачу — поскольку это выходит за рамки вашего контроля — вы только больше нервничаете и чувствуете себя беспомощным.Итак, после того, как вы обдумали, что вас беспокоит, определите факторы стресса, которые вы можете контролировать, и определите, как лучше всего действовать.

Возьмем для примера рабочий проект. Если объем работ вас беспокоит, обсудите это со своим руководителем или разбейте проект на поэтапные задачи и сроки.

Стресс может парализовать. Делать то, что в ваших силах, продвигает вас вперед, придает силы и бодрит.

3. Делайте то, что любите.

Гораздо легче справляться с очагами стресса, когда остальная часть вашей жизни заполнена любимыми занятиями.Даже если в вашей работе главное внимание уделяется стрессу, вы можете найти одно или два хобби, которые обогатят ваш мир. Чем вы увлекаетесь? Если вы не уверены, поэкспериментируйте с различными занятиями, чтобы найти что-то особенно значимое и приносящее удовлетворение.

4. Правильно распоряжайтесь своим временем.

Одним из главных факторов стресса для многих людей является нехватка времени. Их список дел расширяется, а время летит незаметно. Как часто вы желали проводить больше часов в день или слышали, как другие сетуют на недостаток времени? Но у вас больше времени, чем вы думаете, как пишет Лаура Вандеркам в своей книге с метким названием « 168 часов: у вас больше времени, чем вы думаете ».

У всех нас одни и те же 168 часов, и тем не менее есть много людей, которые являются преданными родителями и штатными сотрудниками, которые спят не менее семи часов в сутки и ведут полноценную жизнь.

Вот семь шагов Вандеркам, которые помогут вам отметить свой список дел и найти время для того, что вам действительно нравится.

5. Создайте набор методов.

Одна стратегия уменьшения стресса не поможет решить все ваши проблемы. Например, хотя глубокое дыхание полезно, когда вы застряли в пробке или зависаете дома, оно может не спасти вас во время деловой встречи.

Поскольку стресс — это комплексный процесс, «нам нужен набор инструментов, полный техник, которые мы можем подобрать и выбрать для стрессора в настоящий момент», — сказал Ричард Блонна, редактор D, сертифицированный на национальном уровне коуч и консультант, автор книги Меньше стресса, больше жизни: как терапия принятия и приверженности может помочь вам жить насыщенной, но сбалансированной жизнью.

Вот список дополнительных методов, которые помогут вам создать свой набор инструментов.

6. Снимите торгуемые вещи со своей тарелки.

Просмотрите свои ежедневные и еженедельные занятия, чтобы увидеть, что вы можете выбрать для себя. Как Вандеркам спрашивает в своей книге: «Ваши дети действительно любят свои внеклассные занятия или они делают их, чтобы доставить вам удовольствие? Вы занимаетесь волонтерством по слишком многим причинам и тем самым крадете время у тех, где могли бы оказать наибольшее влияние? Неужели всему вашему отделу действительно нужно встречаться раз в неделю или проводить ежедневную конференц-связь? »

Блонна предложила задать следующие вопросы: «Соответствует ли [моя деятельность] моим целям и ценностям? Делаю ли я то, что придает смысл моей жизни? Правильно ли я делаю? »

Сокращение стопки обсуждаемых задач может значительно снизить уровень стресса.

7. Вы слишком уязвимы перед стрессом?

Воспринимаете ли вы что-либо как фактор стресса, частично зависит от вашего текущего состояния души и тела. То есть, как сказала Блонна: «Каждая транзакция, в которой мы участвуем, происходит в очень специфическом контексте, на который влияют наше здоровье, сон, психоактивные вещества, завтракали ли мы [в тот день] и [ ] физически годен.»

Таким образом, если вы не высыпаетесь или не занимаетесь спортом в течение недели, вы можете сделать себя более восприимчивым к стрессу.Когда вы недосыпаете, ведете малоподвижный образ жизни и до краев наполнены кофе, даже самые незначительные факторы стресса могут иметь огромное влияние.

8. Сохраняйте хорошие границы.

Если вы нравитесь людям, как я, говоря «нет», вы чувствуете себя так, будто бросаете кого-то, становитесь ужасным человеком или выкидываете в окно всякую вежливость. Но, конечно, это далеко от истины. Кроме того, эти несколько секунд дискомфорта стоит того, чтобы избежать стресса, связанного с дополнительным делом или чем-то, что не имеет ценности для вашей жизни.

Одна вещь, которую я заметил в продуктивных, счастливых людях, — это то, что они очень бережно относятся к своему времени и пересекают свои границы. Но не беспокойтесь: выстраивание границ — это навык, которому вы можете научиться. Вот несколько полезных советов. И если вы склонны нравиться людям, эти советы тоже могут помочь.

9. Осознайте разницу между беспокойством и заботой.

Иногда наше мышление может усилить стресс, поэтому небольшая проблема превращается в груду проблем.Мы продолжаем беспокоиться, почему-то думаем, что это продуктивная — или, по крайней мере, неизбежная — реакция на стресс. Но мы ошибочно принимаем беспокойство за действие.

Клинический психолог Чад ЛеДжён, доктор философии, рассказывает об идее беспокойства и заботы в своей книге Ловушка беспокойства: как освободиться от беспокойства и беспокойства с помощью терапии принятия и приверженности . «Беспокойство — это попытка контролировать будущее, думая о нем», тогда как забота — это действие. «Когда мы заботимся о ком-то или о чем-то, мы делаем то, что поддерживает или продвигает интересы человека или вещи, о которых мы заботимся.”

LeJeune использует простой пример комнатных растений. Он пишет: «Если вы отсутствуете дома на неделю, вы можете беспокоиться о своих комнатных растениях каждый день и, тем не менее, возвращаться домой и обнаруживать, что они коричневые и увядшие. Беспокойство — это не полив ».

Точно так же беспокойство о своих финансах не дает ничего, кроме как возбудить вас (и, вероятно, помешать вам принять меры). Однако забота о своих финансах означает создание бюджета, своевременную оплату счетов, использование купонов и сокращение частоты обедов вне дома.

Просто этот небольшой переход от беспокойства к заботе может помочь вам скорректировать свою реакцию на стресс. Чтобы увидеть различие между беспокойством и заботой, LeJeune включает упражнение, в котором читатели составляют список ответов для каждого из них. Например:

Беспокойство о своем здоровье включает…

Забота о своем здоровье включает…

Беспокойство о своей карьере включает…

Забота о своей карьере включает…

10. Принимайте ошибки — или, по крайней мере, не утоняйте в перфекционизме.

Еще один образ мышления, который может усугубить стресс, — это перфекционизм. Попытки избежать ошибок и, по сути, проводить дни, гуляя по яичной скорлупе, утомляют и вызывают беспокойство. Поговорим о давлении на себя! И, как все мы знаем, но склонны забывать: перфекционизм в любом случае невозможен, да и вообще человек не может.

Как пишет исследователь Брен Браун в своей книге Дары несовершенства: отпустите того, кем, по вашему мнению, вы должны быть, и примите то, кем вы являетесь : «Перфекционизм не то же самое, что стремление быть лучшим. .Перфекционизм — это , а не о здоровых достижениях и росте », и это не самосовершенствование.

Из перфекционизма не может быть ничего хорошего. Браун пишет: «Исследования показывают, что перфекционизм мешает успеху. Фактически, это часто путь к депрессии, тревоге, зависимости и жизненному параличу [«все возможности, которые мы упускаем, потому что слишком боимся выпустить в мир что-то несовершенное»] ».

Кроме того, ошибка может привести к росту. Чтобы преодолеть перфекционизм, Браун предлагает стать более сострадательным к себе.Я не мог с этим согласиться.

Как вы справляетесь со стрессом? Какие из ваших лучших советов?

5 способов повысить вашу устойчивость на работе

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в настоящее время четверть всех сотрудников рассматривают свою работу как фактор стресса номер один в своей жизни. Всемирная организация здравоохранения описывает стресс как «глобальную эпидемию здравоохранения 21 века». Многие из нас сейчас работают в условиях постоянно подключенной, постоянно работающей и требовательной рабочей культуры, где стресс и риск выгорания широко распространены.Поскольку темп и интенсивность современной рабочей культуры вряд ли изменятся, как никогда важно развивать навыки устойчивости, чтобы эффективно управлять своей рабочей жизнью.

Работая директором по обучению и развитию организации в Google, eBay и JP Morgan Chase, а также работая соучредителем компании Wisdom Labs, занимающейся разработкой обучающих решений, я снова и снова видел, что самые стойкие люди и команды не те, которые не терпят неудач, а те, которые терпят неудачу, учатся и процветают из-за этого. Испытание — иногда серьезное — является частью того, что активирует устойчивость как набор навыков.

Исследования, проведенные более пяти десятилетий назад, указывают на тот факт, что устойчивость к внешним воздействиям строится на отношениях, поведении и социальной поддержке, которые могут быть приняты и культивированы кем угодно. Факторы, которые приводят к устойчивости, включают оптимизм; способность сохранять равновесие и справляться с сильными или тяжелыми эмоциями; чувство безопасности и сильная система социальной поддержки. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку с устойчивостью связан конкретный набор моделей поведения и навыков, вы можете научиться быть более устойчивым.

Insight Center

Однако формирование навыков устойчивости в современном контексте работы не происходит в вакууме. Важно понимать и управлять некоторыми факторами, из-за которых мы чувствуем себя подавленными и напряженными на работе. Наша текущая культура работы является прямым отражением растущей сложности и требований, с которыми сталкиваются предприятия во всем мире. В исследовании, проведенном IBM Institute for Business Value в конце 2015 года, опрос 5247 руководителей предприятий из 21 отрасли в более чем 70 странах показал, что «масштабы, масштабы и скорость» их бизнеса увеличиваются ускоренными темпами, особенно по мере того, как конкурентная среда все больше и больше нарушается технологиями и радикально иными бизнес-моделями.Результат — порой безумный способ работы. Быть гиперподключенным и быстро реагировать на работу в любое время и в любом месте может оказаться чрезвычайно утомительным. В глобальном исследовании тенденций человеческого капитала, проведенном Deloitte в 2014 году, 57% респондентов заявили, что их организации «слабы», когда дело доходит до помощи руководителям в управлении сложными графиками и помощи сотрудникам в управлении потоками информации, и что существует острая необходимость в решении этой проблемы. этот вызов.

Совершенно очевидно, что стресс и выгорание, связанные с увеличением темпа и интенсивности работы, растут во всем мире. Опрос более 100000 сотрудников в Азии, Европе, Африке, Северной Америке и Южной Америке показал, что депрессия, стресс и беспокойство сотрудников составляли 82,6% всех случаев эмоционального здоровья в программах помощи сотрудникам в 2014 году по сравнению с 55,2% в 2012 году. Кроме того, недавний крупномасштабный лонгитюдный опрос более 1,5 миллиона сотрудников в 4500 компаниях из 185 стран, проведенный в рамках Global Corporate Challenge, показал, что примерно 75% сотрудников испытывали умеренный или высокий уровень стресса, а точнее 36 % сотрудников сообщили о том, что они испытывают сильный или чрезмерный стресс на работе, а еще 39% сообщили об умеренном уровне стресса на рабочем месте.Текущий и растущий уровень стресса на рабочем месте должен вызывать беспокойство, поскольку существует прямая и неблагоприятная связь между негативным стрессом, благополучием и производительностью.

Следует отметить одно важное отличие: не все стрессы созданы одинаково, и есть даже некоторые виды стресса, которые также могут положительно влиять на наше благополучие и продуктивность. «Хороший стресс» или то, что иногда называют «эвдемоническим стрессом» (происходит от греческого слова «эвдемония», или процветание), указывает на то, что некоторые виды стресса могут сделать нас более здоровыми, побудить к лучшему и помочь нам. выступать на нашем пике.Полезно думать об этом, что напряжение распределяется по колоколообразной кривой. Пройдя пик или пик производительности, когда нас мотивирует стресс, мы испытываем нездоровые последствия стресса, которые, если они продолжаются в течение долгого времени, приводят не только к выгоранию, но и к хроническим заболеваниям.

Стресс, который заставляет нас испытывать трудности или нездоровое напряжение — «дистресс» — является серьезной причиной для беспокойства, поскольку он напрямую и отрицательно влияет на личный и деловой успех. Исследование Global Corporate Challenge более 1.5 миллионов сотрудников по всему миру за 12-летний период обнаружили, например, что, хотя 63% чрезвычайно напряженных сотрудников сообщили о производительности выше среднего, это число значительно возрастает до 87% среди тех, кто говорит, что они совсем не испытывают стресса. В том же исследовании 77% сотрудников, находящихся в крайне напряженном состоянии, также сообщили об уровне усталости выше среднего и о ранних признаках долгосрочного выгорания. Фактически, выгорание — это запаздывающий индикатор хронического стресса.

Итак, как мы можем развить устойчивость и сохранять мотивацию перед лицом хронического негативного стресса и постоянно растущих требований, сложности и изменений? Вот несколько советов, основанных на последних нейробиологических, поведенческих и организационных исследованиях:

Упражнение на внимательность. Люди в деловом мире все чаще обращают свое внимание на практики умственной тренировки, связанные с осознанностью — и не зря. Социальные психологи Лаура Кикен и Натали Шук, например, обнаружили, что внимательность предсказывает точность суждения и решение проблем, связанных с пониманием, а когнитивные нейробиологи Питер Малиновски и Адам Мур обнаружили, что внимательность повышает когнитивную гибкость. В динамичной рабочей среде организационные психологи Эрик Дейн и Брэдли Браммел обнаружили, что внимательность способствует выполнению работы, даже с учетом всех трех измерений рабочей вовлеченности — энергии, преданности делу и поглощенности.Исследователи профилактической медицины Кимберли Эйткен и ее коллеги обнаружили, что онлайн-программы осознанности оказались практичными и эффективными в снижении стресса сотрудников, повышая при этом устойчивость и вовлеченность в работу, тем самым улучшая общее благополучие сотрудников и эффективность работы организации.

Как вы или ваша команда можете начать привносить осознанность в ритм и распорядок своей повседневной работы? В Wisdom Labs мы обнаружили, что реализация решений для мультимодального обучения и развития навыков, включая сочетание мобильного обучения, обучения на месте, вебинаров и сетей однорангового обучения, дает наибольшие шансы на то, чтобы внимательность стала основной компетенцией в рамках организация.Участники сообщают о статистически значимых улучшениях устойчивости и говорят, что инструменты осознанности и контент, предоставляемые таким образом, очень полезны для управления стрессом, улучшения сотрудничества и повышения благополучия. Интеграция осознанности в основные процессы управления талантами, такие как адаптация, обучение менеджеров, беседы о производительности и развитие лидерства, также имеет решающее значение, хотя большинство организаций еще не достигли этой стадии внедрения. Наконец, ряд книг и приложений также предлагают структурированные подходы к осознанности, в том числе книги Fully Present: The Art, Science and Practice of Mindfulness и Mindfulness: an Eight Week Plan for Finding Peace in the Frantic World . Полезные приложения включают (но не ограничиваются ими): Headspace, Spire, Mental Workout, Calm, Whil и Simple Habit. Рассмотрите возможность сочетания живого, личного или виртуального обучения с приложениями для формирования оптимального поведения.

Распределите когнитивную нагрузку. Мы получаем 11 миллионов бит информации каждую секунду, но управляющие, мыслящие центры нашего мозга могут эффективно обрабатывать только 40 бит информации, по словам Шона Ахора, соучредителя Института прикладных позитивных исследований и автора книги The Happiness. Преимущество .Один из практических способов подумать об этом заключается в том, что, хотя мы не можем уменьшить объем информации, которую мы получаем (например, в наших почтовых ящиках), мы можем разделить наши когнитивные задачи, чтобы оптимизировать способ обработки этой информации. Обдумайте разделение различных типов рабочих действий, таких как электронная почта, стратегия или мозговые штурмы, а также обычные встречи. Разделение работы полезно, если учесть, что переключение с одного типа задачи на другой затрудняет устранение отвлекающих факторов и снижает производительность на целых 40%, согласно недавнему исследованию, опубликованному Американской психологической ассоциацией.Перевод: по возможности избегайте переключения контекста. Выделите определенное время в день, чтобы заниматься определенными видами деятельности, связанными с работой, а не другими — концепцию, которую я описал в предыдущем сообщении HBR как «последовательное выполнение однозадачности» — во многом так, как вы можете выделить время для физических упражнений в течение дня. . Для некоторых такой подход может быть чрезмерно регламентированным, но он создает оптимальный набор условий для нас, чтобы эффективно обрабатывать информацию и принимать качественные решения, снижая когнитивную нагрузку и напряжение.

Делайте перерывы в отряде. В течение рабочего дня важно обращать внимание на пики и спады энергии и продуктивности, с которыми мы все сталкиваемся, то, что психологи здоровья называют нашим сверхдичным (почасовым) в отличие от наших циркадных (дневных) ритмов. Циклы умственной сосредоточенности, ясности и энергии обычно длятся 90–120 минут, поэтому полезно отойти от работы даже на несколько минут, чтобы восстановить энергию и внимание. Свидетельство этого подхода можно увидеть в работе Андерса Эрикссона, который обнаружил, что скрипачи-виртуозы четко разграничивали время тренировок, продолжительностью не более 90 минут, с перерывами между ними.Исследования показывают, что уравновешивание трудовой деятельности даже кратковременным отключением от нее может способствовать большей энергии, ясности ума, творчеству и сосредоточенности, в конечном итоге повышая нашу способность к устойчивости в течение рабочего дня. В долгосрочной перспективе мы сохраняем энергию и предотвращаем выгорание в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Развивать ловкость ума. Можно — без особых усилий — буквально переключить нейронные сети, с помощью которых мы обрабатываем опыт стресса, чтобы реагировал на , а не реагировал на любую сложную ситуацию или человека.Это качество умственной гибкости зависит от способности мысленно «децентрировать» стрессоры, чтобы эффективно управлять ими. «Децентрализация» стресса — это не отрицание или подавление того факта, что мы чувствуем стресс. Скорее, это процесс, когда мы можем сделать паузу, понаблюдать за опытом с нейтральной точки зрения, а затем попытаться решить проблему. Когда мы можем когнитивно отойти от нашего опыта и обозначить свои мысли и эмоции, мы эффективно переключаем внимание с повествовательной сети в нашем мозгу на более наблюдательные части нашего мозга.Умственная подвижность и децентрализация стресса, когда он возникает, активируют основной навык устойчивости — «гибкость реакции», которую известный психолог Линда Грэм описывает как «способность делать паузу, отступать, размышлять, менять точки зрения, создавать варианты и делать разумный выбор». Мы часто говорим нашим детям, которые расстроены, например, «использовать свои слова», и оказывается, что остановка и обозначение эмоций имеет эффект активации мыслительного центра нашего мозга, а не эмоционального центра — ценный навык в требовании , везде высокопроизводительные рабочие места.

Развивайте сострадание. Один из наиболее недооцененных аспектов набора навыков устойчивости — это способность развивать сострадание — как самосострадание, так и сострадание к другим. Согласно исследованию, цитируемому Научным центром Greater Good при Калифорнийском университете в Беркли, сострадание усиливает положительные эмоции, создает позитивные рабочие отношения и способствует сотрудничеству и сотрудничеству. Программы обучения состраданию, такие как программа, предлагаемая Центром сострадания, альтруизма и исследований в образовании Стэнфордского университета (CCARE), продемонстрировали, что практики совершенствования сострадания увеличивают счастье и благополучие и уменьшают стресс. Сострадание и деловая эффективность не исключают друг друга. Скорее, индивидуальный, командный и организационный успех зависит от доброжелательной рабочей культуры.

Наконец, теперь можно сделать вывод, что широкий набор навыков и поведения, обеспечивающих устойчивость на рабочем месте, является хорошей окупаемостью инвестиций. В исследовании, опубликованном PwC в 2014 году, инициативы и программы, которые способствовали устойчивому и психически здоровому рабочему месту, приносили 2,30 доллара на каждый потраченный доллар, причем отдача была в виде более низких затрат на здравоохранение, более высокой производительности, меньшего количества прогулов и сокращения текучести кадров.

Способность повышать устойчивость — это навык, который будет хорошо служить вам во все более напряженном рабочем мире. И компании выиграют от более устойчивой рабочей силы. Создание организационной культуры, которая поощряет и поддерживает обучение устойчивости, имеет хороший бизнес-смысл.

Способы развития стрессоустойчивости у элитных биатлонистов

P. N. Касаткин , психолог женской сборной России по биатлону, Клиника спортивной медицины ФМБА.
Д.В. Малов , заведующий медико-психологическим отделением Клиники спортивной медицины ФМБА России.
Балыкина-Милушкина Т.В. , канд. Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма, Москва

Ключевые слова: спорт высших достижений, стресс, дистресс, эустресс, биатлон, факторы физиологического стресса, факторы психологического стресса.

Актуальность исследования. В последнее время, когда мировые рекорды становятся все выше, элитный спорт становится очень напряженным и даже более экстремальным.Требования к профессиональным качествам спортсменов растут, и теперь успех спортсмена во многом зависит от его способности противостоять многочисленным стрессовым факторам, то есть стрессоустойчивости, помимо общей физической и специальной подготовленности. В биатлоне это умение особенно заметно в качестве стрельбы на огневом рубеже во время соревнований, что свидетельствует о большом значении фактора развития стрессоустойчивости у биатлониста.

Английское слово «стресс» означает давление, толчок, усилие и внешнее воздействие, обусловливающие это состояние [7].Этот термин впервые ввел канадский физиолог Ханс Селье, известный как основоположник концепции стресса. Он показал механизмы и процесс адаптации организма с учетом характера воздействия и экстремальности. Воздействующие факторы (стрессоры) могут сильно различаться, но независимо от их характеристик они приписывают гомотипные изменения тела, обеспечивающие адаптацию или болезнь. Стресс, вызывающий отрицательные эмоции, называют дистрессом, а положительные — эустрессом [8].

Понятие «стресс» имеет как минимум три общих значения в современной исследовательской литературе [1,2,3,5 et al.]. Во-первых, понятие стресса можно определить как любые внешние раздражители или ситуации, вызывающие у человека напряжение или возбуждение. Сегодня в этом смысле слова чаще используются «стрессор», «фактор стресса». Во-вторых, стресс может относиться к субъективной реакции и в этом смысле определяет внутреннее психическое состояние напряжения и возбуждения. В-третьих, стресс может быть физической реакцией организма на заявленное или вредное воздействие. Кроме того, авторы выделили компоненты стресса и выделили физиологические и психологические стрессоры (факторы).Физиологические стрессоры напрямую влияют на ткани организма. Это болевые эффекты, холод, высокая температура, физические перегрузки и т. Д. Психологические стрессоры — это стимулы, указывающие на биологическую ценность ситуаций. Это сигналы угрозы и опасности, личные переживания после конфликтов с родственниками, различных оскорблений и т. Д. [10, 11 и др.].

Проблема стресса также является предметом исследования таких спортивных психологов, как Ю.Л. Ханин, Г.Д.Горбунов, В.А. Плахтиенко и др.Особенно интересны исследования, в которых рассматриваются действия спортсменов в экстремально напряженных ситуациях. Л. Леви (1967) обнаружил корреляцию между интенсивностью эмоционального возбуждения и выбросом адреналина и норадреналина. F. Elmadian et al. (1957) получили аналогичные результаты при сравнении выброса катехоламинов во время стрессовых ситуаций среди хоккеистов и боксеров. В современных исследованиях, оценивающих повреждающее воздействие различных неблагоприятных факторов, возникающих в экстремальных ситуациях на психическую деятельность, выделяются психоэмоциональные реакции и патологические состояния [4, 6, 7, 9].Однако в них отсутствует единая теоретическая концепция, направленная на практическую эффективность. Работ по стрессовым факторам и способам тренировки стрессоустойчивости в спорте высших достижений, особенно в некоторых видах спорта, очень мало, и биатлон не исключение.

Целью настоящего исследования было изучение причин и факторов стресса и формирование путей развития стрессоустойчивости биатлонистов в спорте высших достижений.

Материалы и методы. Теоретические методы исследования включали анализ и обобщение данных теоретической и методической литературы, проектирование и моделирование способов формирования стрессоустойчивости; эмпирические методы представлены наблюдением, беседой, методом обзорной статьи, тестом эмоциональной сферы спортсмена (методика WAM, тест Люшера).

Исследование проводилось на трех тренировочных сборах в Сочи, Уфе и Рупольдинге (Германия) с 01.09.2012 по 25.10.2012 перед чемпионатом мира под руководством главного тренера Вольфганга Пихлера. Обследованы 10 спортсменок, заслуженные мастера спорта, спортсменки мирового класса и мастера спорта из сборной России по биатлону.

Изучено влияние физиологических стрессорных факторов на состояние биатлонистов в неблагоприятных климатических условиях (холод) и перегрузках на сборах.Стрессовый фактор — значение конкурса, в частности чемпионата мира, был выбран для выделения воздействия психологических стрессоров. Критерием оценки состояния спортсменов служил уровень тревожности, определенный в пробе Люшера. Исходя из наших исследований, любой профессиональный биатлонист обычно готов противостоять физиологическим стрессорам, но не столько психологическим, данные приведены в таблице 1.

Таблица 1. Средний групповой уровень тревожности по Люшеру до и после столкновения со стрессовыми факторами (в баллах).

№	Условия	Беспокойство перед	Беспокойство после
1	Физиологический стресс (холод, нагрузки, движения и т. Д.)	2	3
2	Психологический стресс (индивидуальный для каждого спортсмена)	3	6

Физиологические стрессоры очевидны, непредсказуемы по своему действию и довольно легко воспроизводятся, но психологические не всегда заметны с первого взгляда.Такие стрессоры действуют более индивидуально, можно даже сказать, что эти стрессоры всегда уникальны и могут влиять на одного человека, но не влияют на другого. Например, как мы отмечали в наших ежедневных наблюдениях за самочувствием и настроением (метод WAM) и в беседах с биатлонистами, повседневная информация о результатах биохимических анализов крови может быть психологическим фактором, который может спровоцировать состояние стрессового напряжения у некоторых спортсменов. Кажется, что все биатлонисты хорошо знакомы с результатами анализов на лактат крови или химического состава крови, но индивидуальное восприятие этой информации и ее влияние на спортсменов очень субъективно, обычно это связано с историей личной жизни каждого спортсмена, когда его эмоциональные и личностные характеристики был сформирован.

Изучение их описательных данных (выступления на этапах Кубка мира) и беседы со спортсменами позволили выявить индивидуальные психологические факторы, вызывающие стресс у биатлонистов. Эти данные представлены в Таблице 2. Из соображений конфиденциальности личных историй спортсменов мы назвали их «спортсмен 1» и т.д.

Таблица 2. Факторы индивидуального психологического стресса, влияющие на результаты биатлонистов.

№	Имя	Факторы, вызывающие психологическое напряжение и отрицательные эмоции, влияющие на качество соревновательных выступлений.
1	Спортсмен 1	постоянный переезд, новые условия, новые соседи по комнате, новый обслуживающий персонал и т.д.
2	Спортсмен 2	удаленность от дома и родственников
3	Спортсмен 3	ограниченное общение во время длительных сборов
4	Спортсмен 4	однообразие и единообразие кондиционирования и спецподготовки
5	Спортсмен 5	командных конфликтов, оскорблений
6	Спортсмен 6	приоритет сильного противника, стреляющего рядом с
7	Спортсмен 7	большая активная аудитория, скандирующая разные лозунги
8	Спортсмен 8	гиперответственность спортсменов после разговоров с властями и администрацией Федерации.

Зная причины стресса биатлонистов, можно смоделировать пути развития стрессоустойчивости. Для развития устойчивости к физическим нагрузкам необходимы тренировки в различных климатических условиях, различающихся температурой, атмосферным давлением и концентрацией кислорода в воздухе. Важное значение имеют также различные упражнения для формирования болевой устойчивости при больших физических нагрузках и эффективного управления дыханием при переходе от бега к стрельбе.

Для развития психологической стрессоустойчивости спортивный психолог должен выявить причины стресса и разработать программу психологической тренировки, направленную на развитие стрессоустойчивости.Психологические тренировки обычно не являются лечением, как часто думают спортсмены и тренеры. Психологическая подготовка требует от спортсмена работы и дисциплины, как в спортивной тренировке. Снизить действие факторов психологического стресса можно, но только при комплексном и индивидуальном подходе. Обычно спортсмены снимают стресс с помощью массажа, сауны, бассейна, сна, и этого обычно бывает достаточно. Однако мы считаем, что помимо этого необходимо эффективно использовать различные психотехнологии.Для развития стрессоустойчивости биатлонистов необходимы программы психологической подготовки, включающие методы коррекции психических процессов и механизмов, а также курсы релаксации, медитации, идеомоторной тренировки и аутогипноза для спортсменов. Эти занятия будут способствовать более сбалансированной нервной системе спортсмена и уменьшат тревожные реакции на стрессовые факторы.

Выводы :

1. Профессиональный биатлонист больше способен противостоять физиологическим стрессам, нежели психологическим.Поэтому тренеру необходимо знать физические и индивидуально-психологические причины и факторы, вызывающие стресс у биатлониста, и учитывать их в тренировочном процессе.
2. Выделение индивидуальных факторов психологического стресса и разработка средств и методов изоляции и нейтрализации этих факторов в сотрудничестве с психологами повышают уровень адаптации организма к этим факторам.
3. Спортсмену необходимо регулярно развивать стрессоустойчивость в тренировочных сборах совместно с психологом по индивидуальной программе с использованием различных психотехнологий.

Список литературы

1. Аболин, Л.М. Психические механизмы аффективной толерантности человека / Л.М. Аболин. — Казань: опубл. ч-з КазГУ, 1987.
.
2. Варданян, Б.Х. Механизмы саморегуляции аффективной толерантности / Б.Х. Варданян // Категории, принципы и методы психологии. Психологические процессы. — Москва, 1983.
3. Василюк, Ф.Э. Психология эмоциональных переживаний / Ф.Е. Василюк. — Москва, 1984.
.
4. Gissen, L.D. Время стресса. Исследование и практические результаты психопрофилактической работы в спортивных командах / Л.Д. Гиссен. — М .: Физкультура и спорт, 1990.
.
5. Лазарь, Р. Теория стресса и психофизиологические исследования / Р.С. Лазарь // Эмоциональный стресс / Под ред. Л. Леви. — Ленинград: Медицина, 1970.
.
6. Лутошкин, А. Динамические особенности эмоциональных состояний в контактных группах / А.Н. Лутошкин. — В кн .: Социопсихологические аспекты социальной активности школьников и студентов. — Ярославль: ГПИ имени К.Д. Ушинского, Вып. 42, 1975.
7. Мильман, В. Стрессовые и личностные факторы регуляции деятельности / В.Е. Милан // Стресс и тревога в спорте. — М .: Физкультура и спорт, 1983.
.
8. Рутман, Э.М. Следует ли нам избегать стресса? / Э.М. Рутман. — М .: Физкультура и спорт, 1990.
.
9. Селье, Х. Об общем уровне тела / Х. Селье. — М .: Наука, 1972.
.
10. Стресс и тревога в спорте / Международная антология научных трудов под ред. Ю.Л. Ханин. — М .: Физкультура и спорт, 1983.
.
11. Стресс и беспокойство в спорте / Кн.84 междунар. научные статьи / Сост. А.А. Лалаян. — Ереван, 1977.
12. Судаков, К.В. Системные механизмы эмоционального стресса / К.