Как увеличить выработку дофамина в организме: 10 законных способов повысить уровень дофамина (гормон удовольствия!) естественным путем

10 законных способов повысить уровень дофамина (гормон удовольствия!) естественным путем

Здоровье

Дофамин — важный нейромедиатор, ответственный за мотивацию, память, внимание и даже контроль движений нашего тела. Когда дофамина выделяется много, вы испытываете чувство удовольствия и желаете повторить определенное поведение. Низкий уровень дофамина, напротив, связан с уменьшением жизненного энтузиазма. Уровень дофамина хорошо регулируется нервной системой, но вот что говорят научные исследования о возможностях повысить его естественным образом.  

Ешьте больше белка

Белки состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами. В целом существует 23 вида различных аминокислот, некоторые из которых ваш организм может синтезировать сам, другие же вы должны получать из пищи. Ключевую роль в производстве дофамина играет аминокислота тирозин. Ферменты в вашем организме способны превращать тирозин в дофамин, поэтому наличие адекватного уровня тирозина важно для производства дофамина. Тирозин также может быть произведен из другой аминокислоты, называемой фенилаланин.

И тирозин, и фенилаланин содержатся в богатой белком еде — например, индейке, говядине, яйцах, молочных продуктах, сое и бобовых. Исследования показывают, что увеличение количества тирозина и фенилаланина в рационе может повысить уровень дофамина и способствовать улучшению памяти, глубокого мышления. И наоборот, когда фенилаланин и тирозин радикально исключаются из рациона, уровень дофамина может снизиться. Отметим, что в исследованиях рассматривалось чрезвычайно высокое или крайне низкое потребление этих аминокислот  — неизвестно, будет ли оказывать влияние на дофамин незначительные колебания в потреблении белка.

Ешьте меньше насыщенных жиров

Исследования показали, что насыщенные жиры, которые содержатся в животном жире, сливочном, а также пальмовом и кокосовом масле, жирных молочных продуктах при потреблении в очень больших количествах могут нарушать передачу сигналов дофамина. Так у крыс, которые потребляли 50% калорий из насыщенных жиров, уменьшился уровень сигнала дофамина в зонах мозга, ответственных за вознаграждение, по сравнению с другими крысами, получавшими такое же количество калорий из ненасыщенных жиров. Неизвестно, работает ли это в случае с людьми, но результаты с участием лабораторных животных интригуют.

Кроме того, некоторые ученые предполагают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может усилить воспаление в организме, что приведет к изменениям в дофаминовой системе, но этот вопрос требует дальнейшего изучения. В ходе одного из исследований также была обнаружена связь между высоким потреблением насыщенных жиров и плохой памятью, когнитивными возможностями, но неизвестно, связаны ли эти эффекты с низким уровнем дофамина. 

Задумайтесь о пробиотиках

В последние годы учеными было доказано, что наши кишечник и мозг тесно взаимосвязаны. Иногда кишечник даже называют «вторым мозгом» —  в нем находится большое количество нервных клеток, которые в свою очередь производят сигнальные молекулы нейропередатчиков, включая и дофамин. Таким образом, некоторые виды бактерий, которые живут в нашем кишечнике, способны вырабатывать дофамин, который влияет на наше настроение и поведение.  

Исследований в этой области пока мало, однако несколько работ показывают, что при достаточно большом потреблении определенных штаммов бактерий могут уменьшаться симптомы тревоги и депрессии как у животных, так и у человека.

Подытожим: пробиотические добавки связаны с улучшением настроения у людей и животных, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль дофамина в этом процессе. О том, почему не стоит самостоятельно назначать себе пробиотик и как выбрать качественный продукт, читайте здесь. 

Бархатные бобы тоже могут быть полезны

Бархатные бобы, также известные как мукуна жгучая  (Mucuna pruriens), содержат высокие уровни L-ДОФА, молекулы-предшественницы самого дофамина. Наблюдения ученых показывают, что потребление этих бобов может естественным путем поднять уровень дофамина. В результате одного небольшого исследования, связанного с болезнью Паркинсона, было обнаружено, что употребление 250 граммов приготовленных бархатных бобов может в значительной мере повысить уровень дофамина в крови и на некоторое время ослабить симптомы самой болезни Паркинсона.  Также, исследуя пищевые добавки Mucuna pruriens, ученые доказали, что бархатные бобы могут быть более эффективны, чем традиционные лекарства от Паркинсона, имея при этом меньшее количество побочных эффектов.

Несмотря на то, что эти продукты являются натуральными источниками L-ДОФА, прежде чем вносить их в свой рацион питания, стоит проконсультироваться с врачом. Кроме того, в больших количествах бархатные бобы могут быть не полезны, а вредны. Обязательно соблюдайте рекомендации по дозировке, указанные на этикетке продукта.

Регулярно занимайтесь спортом

Физические упражнения — это одно из лучших занятий для мозга и тела. Во время занятий спортом повышается уровень эндорфина: улучшение настроения можно наблюдать уже через 10 минут аэробной активности, например при беге на дальние дистанции в среднем темпе, а через 20 минут оно достигает своего пика.

Хотя эти эффекты не напрямую связаны с колебаниями дофамина, исследования на животных все же свидетельствуют о том, что физические упражнения могут повысить его уровень  в мозге. Например, бег на беговой дорожке увеличивал у крыс высвобождение дофамина и регулировал количество рецепторов дофамина в зонах мозга, ответственных за вознаграждение. Однако эти результаты не были так тщательно изучены у человека. К примеру, в одном исследовании 30-минутный бег на беговой дорожке не привел к повышению уровня дофамина у люде. При этом другое исследование показало, что часовое занятие йогой шесть дней в неделю может значительно повысить уровень дофамина. Частые аэробные упражнения также приносят пользу людям с болезнью Паркинсона — состоянием, при котором низкий уровень дофамина нарушает способность мозга контролировать движения тела.

 

Следите за сном

Чтобы ваш мозг увеличивал количество поступающего дофамин естественным путем, вам нужно убедиться, что вы достаточно спите.Когда в мозгу вырабатывается дофамин, он создает ощущение бодрствования. Исследования на животных показывают, что дофамин выделяется в больших количествах утром, когда пора просыпаться, а вечером, когда пора ложиться спать, его уровень естественным образом уменьшается. Однако, недостаток сна нарушает эти естественные ритмы. Когда человек, например, вынужден бодрствовать всю ночь, к следующему утру количество дофаминовых рецепторов в мозгу резко снижается. Более того, низкий уровень дофамина обычно сопровождается и другими неприятными последствиями, такими как снижение концентрации или плохая координация.

Регулярный хороший сон может помочь держать уровень дофамина в балансе, что поспособствует вашему бодрому самочувствию и положительно скажется на вашей продуктивности в течение дня. Продолжительность сна, по рекомендациям Национального Фонда Сна, должна составлять не менее 7 часов, в идеале человек должен спать от 7 до 9 часом. 

Качество сна можно улучшить, если каждый день просыпаться и ложиться в одно и то же время, убрать из спальни все источники шума, постараться избегать потребление кофеина по вечерам и использовать кровать исключительно для сна, а не как зону отдыха или работы. 

Слушайте музыку

Несколько визуализационных исследований головного мозга показали, что прослушивание музыки увеличивает активность в области мозга, которая обычно отвечает за удовольствие и вознаграждения, и богата рецепторами дофамина.  Другое исследование, по определению прямого воздействия музыки на выработку дофамина, зафиксировало 9-процентное увеличение уровня дофамина в мозге, когда люди слушают композиции, которая вызывают у них ощущение эйфории и «мурашек». На сегодняшний день во всех исследованиях, посвященным взаимосвязи между музыкой и дофамином, используются инструментальные мелодии, так что можно с уверенность сказать, что повышение уровня дофамина связано в первую очередь с самой мелодией музыкой, а не с конкретными текстами песен.

Медитируйте

Регулярные медитации неоднократно связывают с улучшением психического и физического здоровья человека. Некоторые работы ученых показали, что эти преимущества также могут сопровождаться еще и повышением уровнем дофамина в мозге. Одно исследование, в котором приняли участие 8 опытных учителей медитации, показало, что в течение одного часа после медитации происходит увеличение выработки дофамина на 64% по сравнению с периодом спокойного отдыха. Считается, что именно это и помогает медитирующим поддерживать хорошее настроение, сохранять мотивацию, оставаться в медитативном состоянии в течение более длительного периода времени. Итак, медитация действительно увеличивает уровень дофамина в мозгу у опытных людей, занимающихся медитацией, однако неясно, будет ли такой же эффект происходить и у тех, кто только начинает медитировать.

Получайте достаточно солнечного света

Сезонное аффективное расстройство (САР) — состояние, при котором люди чувствуют грусть или депрессию в зимний сезон, когда не получают достаточное количество солнечного света.  Его дефицит может привести к снижению уровня нейротрансмиттеров, улучшающих настроение, в том числе дофамина.

Исследование с участием 68 здоровых взрослых показало, что у участников, получивших наибольшее воздействие солнечного света за предыдущие 30 дней, была самая высокая плотность дофаминовых рецепторов в областях мозга, ответственных за вознаграждение и движение. 

Хотя пребывание на солнце может повысить уровень дофамина и улучшить настроение, важно придерживаться правил безопасности, так как слишком много солнца может быть вредным для организма, повышать риск развития рака кожи и, возможно, вызывать привыкание. Исследование с участием фанатов загара, которые посещали солярии не реже двух раз в неделю в течение одного года, показало, что сеансы приводят к значительному повышению уровня дофамина и желанию повторить такое поведение вновь.

При необходимости включите в рацион витамины и минералы

Для выработки достаточного количества дофамина вашему организму потребуется несколько витаминов и минералов , такие как железо, ниацин, фолат и витамин В6. Если же организму не хватает одного или нескольких из этих питательных веществ, у вас могут возникнуть проблемы с производством достаточного количества дофамина для удовлетворения всех потребностей вашего организма. Если вы не знаете, чего именно вам не хватает, это могут определить лабораторные исследования.

Соблюдение правильного питания можно дополнить несколькими добавками, которые также могут поспособствовать повышению уровня дофамина. К таким добавкам относятся: магний, витамин D, куркумин , экстракт душицы и зеленый чай. Однако стоит заметить, что до сих пор изучение данного вопроса ограничивалось лишь исследованиями на животных, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях.

Подготовила Екатерина Гончарова.

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 14 августа, 2020

Дофамин — ваш веселый друг. Неожиданный способ повысить уровень счастья — Блог

Блог Albione Дофамин — ваш веселый друг. Неожиданный способ повысить уровень счастья 2018-08-13

Бывает, что в жизни на первый взгляд всё в порядке: с работой справляетесь, встречаетесь с друзьями, проводите время с семьёй, даже хобби есть. Только радости от этого почти никакой. Возможно, дело в низком уровне дофамина, который вам срочно нужно повысить. Для этого нам потребуется провести небольшой экскурс в физиологию.

Что за дофамин?

Признайтесь себе, замечали ли вы за собой один из следующих симптомов:

• усталость;
• апатию;
• отсутствие концентрации;
• забывчивость;
• чувство удручённости;
• бессоницу;
• тягу к сладкому;
• низкую мотивацию.

Может быть, вам чересчур знакомы скука, тревожность, постоянно плохое настроение, ангедония — когда становится сложно получать удовольствие от жизни и занятий, которые обычно приносили радость (хобби, еда, спорт, общение).

Все вышеперечисленное — возможные симптомы низкого дофамина. Пришло время рассказать о нем подробнее.

Дофамин — биологически активное химическое вещество, нейромедиатор, который отвечает за передачу сигналов из мозга по центральной нервной системе (благодаря дофамину информация передается от одного нейрона к другому).

Дофамин служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, стимулирует и фокусирует человека на продуктивной деятельности. Изначально учёные считали его гормоном получаемого удовольствия, но в последних исследованиях выяснилось, что дофамин скорее ассоциируется с опережением желания, то есть является «молекулой мотивации».

В организме дофамин вырабатывается естественным образом, подкрепляя полезные (с точки зрения мозга) действия. Например, вы съели пирожное — это вряд ли можно назвать полезным действием, но эволюционно большое количество быстрых углеводов является прекрасной едой, поэтому организм закрепляет наше «правильное поведение» выплеском дофамина.

Теперь, когда мы знакем о дофамине чуть больше, пришло время разобраться, можем ли мы мы влиять на его количество в организме.

Как повысить уровень дофамина

Оказывается, многие из привычных вещей, которые мы используем для повышения концентрации и «заряда бодрости» (например, кофе и сигареты), не идут на пользу в долгосрочной перспективе. Да, никотин, кофеин и сладости быстро увеличивают уровень дофамина. Но частое использование таких стимулов нарушает процесс выработки естественного дофамина: организм становится менее восприимчив, и мы пьём всё больше кофе или едим больше сладостей для получения необходимой дозы «молекулы мотивации».

Конечно, это не значит, что кофе пить нельзя (он даже полезен, если знать меру). Но есть и другие способы повысить дофамин.

Для производства дофамина организму нужен тирозин, который есть в миндале, бананах, авокадо, яйцах, бобах, курице и рыбе.

Классический совет, который можно вставить практически в любую статью, но тренировки действительно крайне полезны и для тела, и для мозга. Регулярные силовые упражнения, бег, плавание и другие физические активности увеличивают производство новых клеток мозга, замедляют их старение, повышают уровень дофамина.

• Медитируйте

Научитесь медитации — это не так уж сложно. Десятки исследований выявили пользу медитации для здоровья: она повышает уровень дофамина, увеличивает концентрацию, мотивацию, улучшает память и самоконтроль.

• Ходите на массаж

Долгое время считалось, что лучший способ сохранить высокий уровень дофамина — избегать стрессовых ситуаций (в наше время это вообще возможно?). Если от стресса никуда не деться, с ним нужно бороться: массажная терапия увеличивает уровень дофамина почти на 30%, при этом снижает уровень кортизола (гормон стресса).

• Высыпайтесь

Ещё один универсальный совет, важный для здоровья в целом. При недостатке сна снижается концентрация нейромедиаторов (в том числе дофамина), мы становимся вялыми, раздражительными, не можем сосредоточиться.

• Слушайте музыку

Прослушивание музыки (хорошей, естественно) улучшает настроение, повышает уровень энергии, концентрирует внимание. Большая часть этих эффектов достигается за счет повышения уровня дофамина.

• Дополнительно

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, попробуйте биологически активные добавки для выработки дофамина. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом: схожие с недостатком дофамина симптомы может вызывать низкий уровень серотонина или дефицит витамина D.

10 лучших способов повысить уровень дофамина естественным путем

Употребление в пищу определенных продуктов, таких как продукты с высоким содержанием белка, и участие в здоровых практиках, таких как физические упражнения и рекомендуемое количество сна, могут помочь повысить уровень дофамина в организме без лекарств.

Дофамин является важным химическим мессенджером в вашем мозгу, выполняющим множество функций.

Он участвует в вознаграждении, мотивации, памяти, внимании и даже в регуляции движений тела (1, 2).

Когда дофамин высвобождается в больших количествах, он вызывает чувство удовольствия и вознаграждения, которое побуждает вас повторять определенное поведение (3).

Напротив, низкий уровень дофамина связан со снижением мотивации и снижением энтузиазма по отношению к вещам, которые волнуют большинство людей (4).

Уровни дофамина обычно хорошо регулируются нервной системой, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить его естественным образом.

Вот 10 лучших способов естественного повышения уровня дофамина.

1. Ешьте много белка

Белки состоят из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами.

Около 20 различных аминокислот необходимы для производства всех белков в организме. Ваше тело может производить некоторые из этих аминокислот, а остальные вы должны получать из пищи (5).

Одна аминокислота под названием тирозин играет решающую роль в производстве дофамина (6).

Ферменты в вашем организме могут превращать тирозин в дофамин, поэтому адекватный уровень тирозина важен для выработки дофамина.

Тирозин также может быть получен из другой аминокислоты, называемой фенилаланином (6).

И тирозин, и фенилаланин естественным образом содержатся в продуктах, богатых белком, таких как индейка, говядина, яйца, молочные продукты, соя и бобовые (7, 8).

Исследования показывают, что увеличение количества тирозина и фенилаланина в рационе может повысить уровень дофамина в мозге, что может способствовать глубокому мышлению и улучшению памяти (7, 9).

И наоборот, когда из рациона исключаются фенилаланин и тирозин, уровень дофамина может снижаться (10).

Хотя эти исследования показывают, что чрезвычайно высокое или чрезвычайно низкое потребление этих аминокислот может влиять на уровень дофамина, неизвестно, будут ли нормальные изменения в потреблении белка иметь большое влияние.

Резюме

Дофамин вырабатывается из аминокислот тирозина и фенилаланина, которые можно получить из продуктов, богатых белком. Очень высокое потребление этих аминокислот может повысить уровень дофамина.

2. Ешьте меньше насыщенных жиров

Некоторые исследования на животных показали, что насыщенные жиры, содержащиеся, например, в животном жире, сливочном масле, жирных молочных продуктах, пальмовом масле и кокосовом масле, могут нарушать сигнализацию дофамина в мозге. при употреблении в очень больших количествах (11, 12, 13).

Пока эти исследования проводились только на крысах, но результаты интригуют.

Одно исследование показало, что крысы, которые потребляли 50% своих калорий из насыщенных жиров, уменьшали сигнализацию дофамина в областях вознаграждения их мозга по сравнению с животными, которые получали такое же количество калорий из ненасыщенных жиров (14).

Интересно, что эти изменения происходили даже без различий в весе, жировых отложениях, гормонах или уровне сахара в крови.

Некоторые исследователи предполагают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут усиливать воспаление в организме, что приводит к изменениям в дофаминовой системе, но необходимы дополнительные исследования (15).

В нескольких более ранних обсервационных исследованиях была обнаружена связь между высоким потреблением насыщенных жиров и плохой памятью и мыслительными способностями у людей, но неизвестно, связаны ли эти эффекты с уровнем дофамина (16, 17).

Резюме

Исследования на животных показали, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут снижать передачу сигналов дофамина в мозг, что приводит к притуплению реакции на вознаграждение. Однако неясно, верно ли то же самое для людей. Необходимы дополнительные исследования.

3. Употребляйте пробиотики

В последние годы ученые обнаружили, что кишечник и мозг тесно связаны (18).

На самом деле, кишечник иногда называют «вторым мозгом», потому что он содержит большое количество нервных клеток, которые производят множество сигнальных молекул нейротрансмиттеров, включая дофамин (19, 20).

Теперь ясно, что некоторые виды бактерий, живущих в вашем кишечнике, также способны вырабатывать дофамин, который может влиять на настроение и поведение (21, 22).

Исследования в этой области ограничены. Однако несколько исследований показывают, что при употреблении в достаточно больших количествах определенные штаммы бактерий могут уменьшать симптомы тревоги и депрессии как у животных, так и у людей (23, 24, 25).

Хотя существует четкая связь между настроением, пробиотиками и здоровьем кишечника, она еще недостаточно изучена.

Производство дофамина, вероятно, играет роль в том, как пробиотики улучшают настроение, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, насколько значителен эффект.

Резюме

Пробиотические добавки связаны с улучшением настроения у людей и животных, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль дофамина.

4. Ешьте бархатные бобы

Бархатные бобы, также известные как Mucuna pruriens , естественно содержат большое количество L-допа, молекулы-предшественника дофамина.

Исследования показывают, что употребление в пищу этих бобов может способствовать естественному повышению уровня дофамина, особенно у людей с болезнью Паркинсона, двигательным расстройством, вызванным низким уровнем дофамина (26).

Исследование, проведенное в 1992 году у людей с болезнью Паркинсона, показало, что употребление 250 граммов приготовленной бархатной фасоли значительно повышало уровень дофамина и уменьшало симптомы болезни Паркинсона через 1–2 часа после еды (27).

Аналогичным образом, несколько исследований добавок Mucuna pruriens показали, что они могут быть даже более эффективными и более продолжительными, чем традиционные лекарства от болезни Паркинсона, и могут иметь меньше побочных эффектов (28, 29, 30).

Имейте в виду, что бархатные бобы токсичны в больших количествах. Обязательно следуйте рекомендациям по дозировке на этикетке продукта.

Бобы Фава — еще один хороший источник L-дофа. Людям с заболеваниями, вызванными дефицитом дофамина, такими как болезнь Паркинсона, употребление в пищу натуральных пищевых источников L-дофа, таких как конские бобы или Mucuna pruriens , может помочь восстановить уровень дофамина (31).

Несмотря на то, что эти продукты являются естественными источниками леводопы, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или режим приема пищевых добавок.

Резюме

Бархатные бобы являются естественным источником леводопы, молекулы-предшественника дофамина. Исследования показывают, что они могут быть столь же эффективны, как лекарства от болезни Паркинсона, для повышения уровня дофамина.

Упражнения рекомендуются для повышения уровня эндорфинов и улучшения настроения.

Улучшение настроения можно заметить уже через 10 минут аэробной активности, но, как правило, оно достигает максимума по крайней мере через 20 минут (32).

Хотя эти эффекты, вероятно, не полностью связаны с изменениями уровня дофамина, исследования на животных показывают, что физические упражнения могут повышать уровень дофамина в мозге.

У крыс бег на беговой дорожке увеличивает высвобождение дофамина и увеличивает количество дофаминовых рецепторов в областях мозга, отвечающих за вознаграждение (33).

Однако одно 3-месячное исследование на людях показало, что занятия йогой по 1 часу 6 дней в неделю значительно повышают уровень дофамина (34).

Частые аэробные упражнения также полезны людям с болезнью Паркинсона, состоянием, при котором низкий уровень дофамина нарушает способность мозга контролировать движения тела.

Несколько исследований показали, что интенсивные физические упражнения несколько раз в неделю значительно улучшают двигательный контроль у людей с болезнью Паркинсона, что позволяет предположить, что это может оказывать благотворное влияние на дофаминовую систему (35, 36).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить интенсивность, тип и продолжительность упражнений, которые наиболее эффективны для повышения уровня дофамина у людей, но текущие исследования очень многообещающие.

Резюме

Упражнения могут улучшить настроение и повысить уровень дофамина при регулярном выполнении. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить конкретные рекомендации по повышению уровня дофамина.

Когда дофамин высвобождается в мозгу, он вызывает чувство бдительности и бодрствования.

Исследования на животных показывают, что дофамин высвобождается в больших количествах утром, когда пора просыпаться, и его уровень естественным образом падает вечером, когда пора ложиться спать.

Однако недостаток сна нарушает эти естественные ритмы.

Когда люди вынуждены бодрствовать всю ночь, доступность дофаминовых рецепторов в их мозгу резко снижается к следующему утру (37).

Поскольку дофамин способствует бодрствованию, снижение чувствительности рецепторов должно облегчить засыпание, особенно после ночи бессонницы.

Однако недостаток дофамина обычно сопровождается другими неприятными последствиями, такими как снижение концентрации внимания и плохая координация (38, 39).

Регулярный и качественный сон может помочь сохранить баланс уровня дофамина и помочь вам чувствовать себя более бодрым и активным в течение дня (40).

Для оптимального здоровья Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать 7–9 часов каждую ночь и соблюдать надлежащую гигиену сна (41).

Гигиену сна можно улучшить, если спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, уменьшать шум в спальне, избегать употребления кофеина вечером и использовать свою кровать только для сна (42).

Резюме

Недостаток сна может снизить чувствительность мозга к дофамину, что приводит к чрезмерному ощущению сонливости. Хороший ночной отдых может помочь отрегулировать естественные ритмы дофамина в организме.

Прослушивание музыки может быть интересным способом стимулировать выработку дофамина в мозгу.

Несколько исследований с визуализацией мозга показали, что прослушивание музыки увеличивает активность в областях мозга, отвечающих за вознаграждение и удовольствие, которые богаты дофаминовыми рецепторами (43).

Небольшое исследование 2011 года, посвященное влиянию музыки на дофамин, показало 9%-ное увеличение уровня дофамина в мозге, когда люди слушали инструментальные песни, которые вызывали у них озноб (44).

Поскольку музыка может повышать уровень дофамина, было даже показано, что прослушивание музыки помогает людям с болезнью Паркинсона улучшить контроль над мелкой моторикой (45).

Резюме

Прослушивание вашей любимой инструментальной и хоровой музыки может повысить уровень дофамина.

Медитация — это практика очищения ума, концентрации внимания внутри и позволения своим мыслям плавать без суждений или привязанностей.

Вы можете делать это стоя, сидя или даже идя, и регулярная практика связана с улучшением психического и физического здоровья (46, 47).

Новое исследование показало, что эти преимущества могут быть связаны с повышением уровня дофамина в мозге.

Одно исследование, в котором приняли участие 8 опытных учителей медитации, показало увеличение выработки дофамина на 65 % после медитации в течение 1 часа по сравнению со спокойным отдыхом (48).

Считается, что эти изменения помогают медитаторам сохранять позитивное настроение и оставаться мотивированными, чтобы дольше оставаться в медитативном состоянии (49).

Однако неясно, проявляются ли эти эффекты повышения дофамина только у опытных медитаторов или они возникают и у людей, которые не знакомы с медитацией.

Резюме

Медитация повышает уровень дофамина в мозгу опытных медитаторов, но неясно, проявляются ли эти эффекты у тех, кто не знаком с медитацией.

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это состояние, при котором люди чувствуют грусть или депрессию зимой, когда им не хватает солнечного света.

Хорошо известно, что периоды слабого воздействия солнечного света могут привести к снижению уровня нейротрансмиттеров, улучшающих настроение, включая дофамин, а воздействие солнечного света может повысить их уровень (50).

Одно исследование с участием 68 здоровых взрослых показало, что у тех, кто больше всего подвергался воздействию солнечного света в предыдущие 30 дней, была самая высокая плотность дофаминовых рецепторов в областях мозга, отвечающих за вознаграждение и движение (51).

Хотя пребывание на солнце может повысить уровень дофамина и улучшить настроение, важно соблюдать правила безопасности, поскольку слишком много солнца может быть вредным и, возможно, вызывает привыкание.

Одно исследование с участием загорающих, которые посещали солярий не реже двух раз в неделю в течение 1 года, показало, что сеансы солярия приводили к значительному повышению уровня дофамина и желанию повторить такое поведение (52).

Кроме того, чрезмерное пребывание на солнце может привести к повреждению кожи и увеличить риск рака кожи, поэтому важна умеренность (53, 54).

Обычно рекомендуется ограничивать пребывание на солнце в часы пик, когда ультрафиолетовое излучение наиболее сильное — обычно между 10:00 и 14:00. — и наносить солнцезащитный крем всякий раз, когда УФ-индекс выше 3 (55).

Резюме

Воздействие солнечного света может повысить уровень дофамина, но важно помнить о правилах пребывания на солнце, чтобы избежать повреждения кожи.

Вашему организму необходимы несколько витаминов и минералов для выработки дофамина, включая железо, ниацин, фолиевую кислоту и витамин B6 (56, 57, 58, 59).).

Если у вас дефицит одного или нескольких из этих питательных веществ, у вас могут возникнуть проблемы с выработкой достаточного количества дофамина для удовлетворения потребностей вашего организма.

Анализ крови может определить, есть ли у вас дефицит какого-либо из этих питательных веществ. Если это так, вы можете дополнять его по мере необходимости, чтобы восстановить уровень.

В дополнение к правильному питанию, некоторые добавки были связаны с повышением уровня дофамина, но до сих пор исследования ограничивались исследованиями на животных.

Эти добавки включают магний, витамин D, куркумин, экстракт орегано и зеленый чай. Однако необходимы дополнительные исследования на людях (60, 61, 62, 63, 64).

Резюме

Достаточное количество железа, ниацина, фолиевой кислоты и витамина B6 важно для выработки дофамина. Предварительные исследования на животных показывают, что некоторые добавки также могут помочь повысить уровень дофамина, но необходимы дополнительные исследования на людях.

Дофамин — важное химическое вещество мозга, которое влияет на ваше настроение, чувство вознаграждения и мотивацию. Это также помогает регулировать движения тела.

Уровни, как правило, хорошо регулируются организмом, но вы можете повысить их естественным образом, изменив диету и образ жизни.

Сбалансированная диета, содержащая достаточное количество белка, витаминов, минералов и пробиотиков, а также умеренное количество насыщенных жиров, может помочь вашему организму вырабатывать необходимый ему дофамин.

Факторы образа жизни также важны. Достаточное количество сна, физические упражнения, прослушивание музыки, медитация и пребывание на солнце могут повысить уровень дофамина.

В целом, сбалансированная диета и образ жизни могут иметь большое значение для увеличения естественной выработки дофамина в организме и улучшения работы мозга.

Как повысить уровень дофамина для настроения и мотивации

Знание того, как естественным образом повысить уровень дофамина полезно для улучшения настроения, мотивации и самочувствия в повседневной жизни.

Дефицит дофамина был связан с рядом проблем со здоровьем, таких как депрессия, нарушение настроения, нарушения сна и даже борьба с зависимостью.

Поддержание надлежащего уровня дофамина важно для улучшения общего физического и психического здоровья, и это легко сделать с помощью некоторых простых изменений образа жизни.

Что такое дофамин?

Организм естественным образом вырабатывает дофамин, который одновременно является гормоном и нейротрансмиттером.

Как нейротрансмиттер, он действует как химический посредник между нервными клетками мозга и остальным телом. Допамин часто называют «химическим веществом удовольствия» из-за его роли в системе вознаграждения и функции мозга.

На самом деле, каждый раз, когда мы занимаемся приятным занятием, будь то хорошая еда, половой акт или прогулка, мозг вырабатывает небольшое количество дофамина, которое усиливает этот тип поведения.

Другими словами, это дает мозгу понять, что тело наслаждалось занятием, потому что оно доставляло удовольствие. Это может иметь положительный эффект, когда деятельность является здоровым поведением, но может иметь отрицательный эффект, когда деятельность является нездоровой, например, употребление наркотиков или алкоголя.

Несмотря на то, что дофамин участвует в том, чтобы помочь нам чувствовать удовольствие, многие люди считают, что лучше было бы назвать его химическим веществом вознаграждения или мотивации, чем химическим веществом удовольствия.

Дофамин также считается одним из четырех «гормонов хорошего самочувствия» , потому что он высвобождается в кровоток для управления различными функциями, такими как настроение, сон и мотивация, среди прочего.

Зачем повышать уровень дофамина — что это дает?

Поскольку дофамин играет жизненно важную роль в таких функциях, как концентрация и внимание, память, продуктивность, мотивация и способность испытывать удовольствие, важно поддерживать оптимальный уровень для общего самочувствия.

К сожалению, у повышения уровня дофамина от вызывающих привыкание веществ, таких как никотин, кофеин, отпускаемые по рецепту обезболивающие, запрещенные наркотики или алкоголь, есть и обратная сторона.

Известно, что когда мы употребляем вещества, вызывающие привыкание, мозг выделяет всплеск дофамина, который не только заставляет человека чувствовать удовольствие, но и усиливает это поведение.

Это может показаться относительно безвредным, когда речь идет о утреннем кофе, но может быть серьезно проблематичным, когда речь идет о таких вещах, как кокаин, героин и опиоиды или даже алкоголь.

Поскольку мозг постоянно переполняется дофамином из-за нездоровой деятельности, такой как употребление психоактивных веществ, он начинает снижать собственную естественную выработку нейротрансмиттера и вызывает у человека чувство депрессии или беспокойства.

Затем это может привести к увеличению поведения, направленного на поиск удовольствия, например, к употреблению еще большего количества наркотиков или алкоголя, чтобы невольно повысить уровень дофамина в мозгу, чтобы чувствовать себя хорошо или, с течением времени, просто чувствовать себя «нормально».

Естественное повышение уровня дофамина посредством здоровой деятельности подкрепляет и мотивирует выбор позитивного образа жизни , который продолжает производить химическое вещество, улучшающее самочувствие. Это также помогает улучшить такие проблемы, как стресс, тревога, функциональная депрессия, сон и многие другие.

Что вызывает дефицит дофамина?

Существует ряд различных причин, по которым у человека может наблюдаться низкий уровень дофамина, в том числе некоторые медицинские состояния, такие как болезнь Паркинсона, шизофрения или даже черепно-мозговая травма, вызывающая повреждение областей мозга, вырабатывающих нейротрансмиттер.

Другие причины низкого дефицита дофамина включают:

Употребление психоактивных веществ и злоупотребление ими

Потому что вещества, такие как наркотики и алкоголь, вызывают всплеск дофамина , мозг естественным образом снижает выработку нейротрансмиттера, вызывая у человека чувство депрессии, беспокойства или подавленности.

Отсутствие выработки дофамина может привести к зависимости и привыканию к некоторым веществам, потому что мозг полагается на них для получения удовольствия. Поиск способов увеличить дофамин естественным путем — гораздо более здоровый выбор.

Плохая диета и питание

Рацион с недостаточным содержанием белка, содержащего аминокислоту тирозин , может привести к дефициту дофамина. Нежирные белки в сочетании со свежими фруктами и овощами — хороший способ поддерживать диету, которая полезна для общего состояния здоровья и естественным образом повышает уровень дофамина.

Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту

Существуют некоторые лекарства, которые могут снизить уровень дофамина , такие как нейролептики или антидепрессанты. Известно, что эти препараты связываются с дофаминовыми рецепторами в организме, что может снизить естественную выработку нейротрансмиттера.

Типичные симптомы низкого уровня дофамина

Независимо от причины дефицита дофамина в организме существует ряд симптомов, которые могут привести к снижению качества жизни.

Симптомы низкого дефицита дофамина могут включать некоторые из следующих симптомов:

• Депрессия, тревога и перепады настроения
• Низкое половое влечение
• Отсутствие мотивации
• Потеря удовольствия от переживаний и людей, которыми когда-то наслаждались
• Трудности с концентрацией или сосредоточением внимания в школе или на работе
• Нарушения сна или бессонница
• Тремор рук, а также синдром беспокойных ног
• Желудочно-кишечные проблемы, такие как запор

Тяжесть симптомов может различаться у разных людей и может быть связана с первопричиной дефицита, например, связаны ли симптомы со злоупотреблением психоактивными веществами или болезнью Паркинсона.

Как повысить дофамин естественным путем

Научиться естественным образом повышать уровень дофамина проще, чем думает большинство людей . На самом деле, многие люди, возможно, уже занимаются некоторыми из этих видов деятельности и даже не подозревают об этом.

Что еще более интересно, так это то, что практика здоровых привычек для повышения уровня дофамина подкрепляется вознаграждением и мотивацией самого нейротрансмиттера.

Вот 9 способов естественного повышения уровня дофамина:

1. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя или рекреационных наркотиков борьба с

умеренным употреблением наркотиков и алкоголя , которые вызывают всплеск дофамина.

В некоторых случаях лечение расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, может помочь людям вернуться на правильный путь и восстановить нормальный уровень дофамина во время выздоровления.

2. Поддержание здорового питания может повысить уровень дофамина

Здоровое питание , богатое свежими фруктами и овощами в сочетании с нежирными белками, такими как рыба, яйца, курица и другая птица, которые содержат тирозин, поможет повысить уровень дофамина.

Другие продукты, о которых известно, что они содержат тирозин, включают авокадо, арахис, овес, листовые зеленые овощи, арбуз и оливковое масло. Многие из тех же продуктов, которые повышают уровень серотонина, также работают для дофамина.

3. Избегайте нездоровой пищи

Нездоровая пища , подобно наркотикам, таким как кофеин, никотин, алкоголь и другие, может вызвать небольшой, но временный всплеск дофамина. Это усиливает желание организма потреблять нездоровые закуски, которые вместе с дофамином вызывают скачки и падения уровня сахара в крови.

4. Регулярные физические упражнения для повышения уровня дофамина

Получение регулярных физических упражнений всегда находится в списке вещей, которые делают жизнь лучше, и дофамин ничем не отличается. Даже просто быстрая 30-минутная прогулка каждый день может привести к более здоровому уровню дофамина.

Поначалу это может показаться сложной задачей, но установить регулярные физические упражнения проще, чем многие думают, а приятное высвобождение дофамина в результате активности подкрепит поведение.

5. Проводите время на свежем воздухе

Проведение времени на свежем воздухе легко сочетается с физическими упражнениями, особенно в летние и весенние месяцы, когда хорошая погода.

По крайней мере, одно исследование показало, что у людей, которые проводили больше времени на солнце, было больше дофаминовых рецепторов по сравнению с теми, кто проводил меньше времени на солнце.

6. Соблюдайте привычки здорового сна

Соблюдайте привычки здорового сна проще сказать, чем сделать, но большинству людей для здорового функционирования мозга требуется от 7 до 9 часов сна в сутки.

Привычка ложиться спать каждую ночь в одно и то же время и вставать утром в одно и то же время, даже по выходным, позволяет мозгу и телу получать необходимый отдых, необходимый для выработки здорового уровня дофамина.

7. Занимайтесь здоровыми и приятными делами

Очевидно, что это будет варьироваться от человека к человеку, но участие в здоровой и приятной деятельности естественным образом увеличивает дофамин, что приносит пользу разуму и телу.

Эти занятия могут включать в себя что угодно: от походов до проведения времени с семьей или друзьями, изучения нового языка, игры на музыкальном инструменте или даже прослушивания музыки.

8. Медитация или занятия йогой

Хотя медитация или занятия йогой могут показаться некоторым людям чем-то из спектра «новой эры», оба эти занятия могут успокоить ум и обеспечить необходимое облегчение от стресса.

Есть даже исследование, которое предполагает, что медитативная йога действительно увеличивает выработку дофамина и модулирует синапсы в лобной коре головного мозга.

9. Устраните как можно больше жизненных стрессоров

Токсический или хронический стресс может нанести ущерб нашей жизни и часто является ключевым фактором нездорового поведения, такого как употребление алкоголя и наркотиков, которые приводят к дефициту дофамина.

Самостоятельно избавиться от стресса не всегда просто. Обращение за консультацией или терапией может помочь людям определить, изменить или удалить из своей жизни стрессоры, которые в конечном итоге могут повысить уровень дофамина и привести к более здоровой и лучшей жизни в целом.