Как установить личные границы: что это, как их устанавливать и отстаивать

что это, как их устанавливать и отстаивать

Если вы чувствуете, что не в полной мере распоряжаетесь своей жизнью, то у вас наверняка есть проблемы с личными границами. Чтобы понять, как их выстроить, нужно понять, как они работают.

Теги:

Психология

Психология личности

личная жизнь

Freepik

Личные границы очень важны для нашего самочувствия, а также отношений с друзьями, родственниками и партнерами.

Содержание статьи

Что такое личные границы

Личные границы — это условные вербальные и невербальные знаки, показывающие другим людям, в какие аспекты вашей жизнь им лезть не стоит. Эти ограничения нужны нам для того, чтобы оставаться устойчивыми, уверенными в себе, спокойными и полными сил. Когда кто-то нарушает ваши личные границы, он начинает задевать ваше самолюбие или пользоваться вами.

Вы можете установить границы вокруг:

• Чувств и эмоций;
• Своей личной жизни;
• Своего времени;
• Личного пространства;
• Убеждений и принципов;
• Материальных ценностей и финансов;
• Социальных сетей.

Зачем нужны личные границы

Личные границы — важнейшая часть нашей личности, без которой мы не сможем трезво оценивать себя и отстаивать свои интересы в обществе. Без личных границ можно легко потерять себя в работе, отношениях, семье. Парадоксальным образом, эти границы помогают нам почувствовать себя незащищенными, нуждающимися в поддержке. Человеку без личных границ очень сложно принять факт собственной слабости или того, что он нуждается в чьей-то помощи. Поэтому наличие границ напрямую связано с адекватной самооценкой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Личные границы помогают вам определить, в каком русле стоит направить вашу внутреннюю энергию, и каким образом вы сможете почувствовать себя более счастливым. Помимо этого, они дают возможность ориентироваться в обществе и находить полезных, нужных вам людей.

Как установить личные границы

Если вы чувствуете, что у вас возникли проблемы с личными границами и их слишком часто нарушают другие люди, изучите следующие советы.

1. Визуализируйте свои пределы

Первый и самый важный шаг к определению ваших границ — сделать их конкретными. Границы часто бывают абстрактными, потому что мы не замечаем их в нашей повседневной жизни. Однако визуализируя свои границы и записывая их, вы можете получить гораздо больше ясности в вопросе того, где вы хотите провести черту между собой и другими людьми.

Выделите некоторое время, чтобы поразмышлять о состоянии вашей жизни. Спросите себя:

1. Что вызывает у меня ненужный стресс или дискомфорт?
2. Чего я с нетерпением жду каждый день, а чего боюсь?
3. Кто или что дает добавляет мне сил?
4. В каких областях моей жизни я чувствую себя измотанным?
5. Что заставляет меня чувствовать себя в безопасности, получать поддержку и ценность?

2.

Начните заявлять о своих границах

Огромной ошибкой будет, если вы начнете устанавливать границы внутри себя, но не будете говорить об этом другим людям. Когда вы начнете очерчивать границы вмешательства в вашу жизнь, вы и внутри себя сможете более четко их воспринимать. Более того, если вы не будете говорить о своих границах, то окружающие о них просто не узнают и будут ненароком задевать вас, даже не зная об этом.

Если вы хотите очертить границы своего времени, не стесняйтесь говорить: «у меня нет времени» или «у меня другие планы на этот вечер». Если же вы устали, но от вас просят приложить еще усилий для какого-то дела, смело говорите «я устал, сейчас помочь не могу». То же самое касается и эмоциональных ресурсов — нет ничего страшного в том, чтобы отказать в психологической поддержке другому человеку, если вы сами психологически истощены. Когда кто-то пытается навязать вам свою точку зрения, говорите,что уважаете мнение собеседника, но мыслите иначе.

3.

Научитесь говорить «нет»

Слово «нет» — волшебное. Оно само по себе решает множество возможных проблем, но его эффект значительно ослабляется, когда вы начинаете оправдывать свой отказ. Если вас просят сделать что-то, что вы делать не хотите — достаточно просто вежливо отказать. После этого у вас могут спросить причину отказа — озвучьте ее ясно и четко, ни в коем случае не оправдываясь. Таким образом вы научитесь отстаивать личные границы и собственное право не делать того, что не считаете нужным. Главное — не делайте свой отказ агрессивным, это только ухудшит ваше эмоциональное состояние и самооценку.

4. Уделяйте время себе

Забота о себе может показаться эгоистичным занятием, особенно если у вас есть обязательства перед семьей, партнером или коллегами по работе. Хочется полностью посвятить себя этим людям, чтобы в итоге не чувствовать вины за то, что чего-то не сделал для тех, о ком должен заботиться. Однако в таком положении очень легко потерять себя и забыть про собственные потребности, а это прямой путь к выгоранию, депрессии и прочим душевным недугам.

Поэтому психологи рекомендуют уделять хотя бы два часа в день самому себе. В этот промежуток времени вы можете заниматься медитацией, чтением книг, рисованием картин — чем угодно, что приносит вам удовольствие и позволяет привести в порядок свои чувства. Спокойствие и забота о себе помогают отрефлексировать накопившиеся переживания и восстановить личные границы.

5. Повторяйте и поддерживайте свои границы

Не все поймут ваши границы с первого раза, поэтому важно акцентировать на них внимание до тех пор, пока ваши близкие не поймут, что в некоторые аспекты вашей жизни они не имеют права вмешиваться. Если докучающий начальник на работе просит вас задержаться еще на 15 минут, хотя ваш рабочий день уже закончился и дополнительно работать вы не хотите, не стесняйтесь отказывать ему в этом каждый день до тех пор, пока он не поймет, что вынужден считаться с вашим расписанием. Такой подход помогает не только вашему начальнику становиться более ответственным руководителем, но и вам самим укреплять понимание своих собственных границ.

Как защищать свои границы

Границы у людей разные, они бывают романтическими, рабочими, дружескими и семейными. Каждые из них нуждаются в особенном подходе, чтобы их можно было отстаивать.

Как установить границы в романтических отношениях

Романтические отношения — самая сложная сфера в вопросе защиты личных границ, потому как в ней вы сталкиваетесь с партнером, являющимся вашим самым близким человеком. Начать разделять свои границы и границы партнера стоит с распределения времени.

Психолог Гаррет Коан рекомендует формулу «70/30», согласно которой вы 70% времени проводите с партнером, и 30% — порознь. Далее следует перейти к сексуальным и телесным границам. Главным способом установления границ в этой сфере является диалог. Обсудите со своим партнером, в какие моменты вы и он не хотите близости, и не забывайте интересоваться его чувствами в дальнейшем. Будьте максимально аккуратными с чувствами своего партнера, и не забывайте напоминать себе, что это ваш самый близкий человек.

Как установить границы с родителями

Родители зачастую хотят видеть в нас детей, так как привыкли к этому. По этой причине они могут вмешиваться в вашу жизнь, будучи искренне убежденными в том, что делают добро. Для того чтобы показать родителям, что вы уже не маленький, покажите, что вы сами смогли позаботиться о себе. Более действенным способом будет показать им вашего партнера — так они поймут, что вы действительно самостоятельный человек, живущий собственной жизнью.

Также хорошим способом обезопасить себя от нарушения ваших личных границ родителями будет перехват инициативы заботы с вашей стороны. Покажите им, что настал тот период, когда они могут отдыхать, а вы — заботиться.

Как установить границы с друзьями

Хотя дружба жизненно важна для вашего здоровья и счастья, она часто может быть обременительной, когда у нее нет границ. Нуждающиеся друзья могут многого ожидать от вас и не всегда отвечать взаимностью. Если вам нужно установить больше границ со своими друзьями, все начинается со способности сказать «нет».  

Также может потребоваться некоторая личная работа. Если вы боитесь отказа или нуждаетесь в одобрении, вам может быть сложнее очертить свои границы. Но хорошие друзья, как правило, понимают и уважают ваши приоритеты. Сказать «нет» — это не массовое предательство или разочарование. Это просто навык, который вы можете практиковать, чтобы помочь установить больше границ в дружеских отношениях.

Как установить личные границы и защититься от токсичных людей

Антон Бахарев

Чтобы постоянно защищать себя от токсичных людей и нездоровых ситуаций, нужно научиться использовать границы. Гораздо лучше установить эти границы до того, как деструктивный человек проникнет в вашу жизнь и нанесет значительный ущерб. Границы — это наши физические, эмоциональные, сексуальные и психологические пределы, и сверхчувствительные люди должны внедрять их еще более активно, поскольку они склонны поддаваться эксплуатации. Подробности — из книги «Токсичные люди».

Границы — это в некотором смысле электрический барьер, предназначенный для защиты от токсичных людей, которые нарушают наши основные права, фундаментальные ценности и личное чувство безопасности. Когда вы четче осознаете свои сигнальные зоны, вы станете более последовательны в установке здоровых границ с окружающими, отгоняя токсичных личностей прежде, чем они смогут проникнуть в ваше личное пространство.

Указанный ниже акроним позволит вам лучше запомнить, что такое границы и как их поддерживать.

Говорите о своих чувствах без извинений и гните свою линию.
Расставляйте границы безопасно и эффективно и рвите отношения, если ваши границы не уважают.
Акцентируйте вещи, не подлежащие обсуждению, то, что для вас абсолютно недопустимо.

Начните верить в свою значимость.
Измените расстановку сил.
Цените свои права.
Акцент на заботе о себе.

Говорите о своих чувствах без извинений. Будучи сверхчувствительными людьми, мы приучены извиняться за свои мысли, эмоции и реакции. Важно уметь отстаивать свои права, не испытывая за это чувство вины. Извиняйтесь только тогда, когда сделали что-то неверно. Если у вас есть привычка извиняться даже за неблагоприятные обстоятельства, а не за реальные промахи, начните ежедневно спрашивать себя: «Требует ли ситуация извинений?»

Если нет, то замените фразу «Прошу прощения» на «Это досадно». Вы можете выразить свое разочарование, если обстоятельства складываются не лучшим образом, но, если лично вы не приложили к этому руку, вы не обязаны ни перед кем извиняться.

Гните свою линию. При установке любых границ есть вероятность, что на первых порах их попытаются нарушить, особенно если вы имеете дело с токсичным человеком. В этом случае следует упорно гнуть свою линию, независимо от того, насколько активно токсичный человек пытается убедить вас в обратном.

Кроме того, многократное повторение будет работать по-разному с разными типами людей. При взаимодействии с агрессивными нарциссами в повторении, как правило, нет надобности, поскольку такие люди не склонны к саморефлексии. Гораздо эффективнее выражать свою позицию с помощью действий, внедряя границы и стабильно показывая последствия их нарушения (в виде вашего отсутствия или, возможно, юридических последствий).

Расставляйте границы безопасно и эффективно.

Недостаточно просто знать свои границы — нужно внедрить их в жизнь. Для этого нужна практика: методом проб и ошибок выясните, что наилучшим образом подходит вам в определенных ситуациях с конкретными людьми. Например, вы можете заявить подруге, что, если она не подтвердит свои планы к определенному времени, вы попросите другого человека пойти с вами.

Однако есть и другие ситуации, в которых следует немедленно установить и недвусмысленно обозначить границу. Например, если для вас недопустимо выслушивать снисходительный тон, в следующий раз, если к вам проявляют снисходительность, вы можете немедленно уйти и больше не встречаться с этим человеком.

Взрослый человек сам несет ответственность за свое поведение, и вы не обязаны менять или воспитывать его. Если вы сталкиваетесь с токсичным человеком, ваш долг перед самим собой — уйти как можно скорее. Агрессивные нарциссы уже на ранних этапах начинают прощупывать ваши границы.

Помните, что слово «нет» — это законченное предложение, а не приглашение к переговорам.

Если человек регулярно пытается оспаривать ваши отказы, это явно свидетельствует о том, что он готов нарушить ваши границы ради удовлетворения собственных потребностей.

Рвите отношения, если ваши границы не уважают. Если ваши границы постоянно нарушают или вы замечаете тревожные сигналы, необходимо безопасным образом выйти из сложившейся ситуации. Например, вы можете обдумать способы покинуть токсичное рабочее место, одновременно подыскивая новую работу. Будьте готовы уйти, если человек отказывается уважать ваши границы и права.

Акцентируйте вещи, не подлежащие обсуждению. В зависимости от типа токсичного человека, с которым вы имеете дело, вы можете по крайней мере для себя обозначить вещи, не подлежащие обсуждению, чтобы осознавать их. Иногда это выглядит как беседа с мягким нарушителем границ, который способен понять, где проложен предел. Однако, если речь идет о нарциссе, который делает то, что для вас абсолютно недопустимо, специально провоцируя вас, гораздо лучше четко определить для себя, что именно вы не готовы и не станете терпеть, а затем, когда увидите тревожное поведение, отступить без каких-либо объяснений или оправданий.

Ваши условия, не подлежащие обсуждению, могут меняться в зависимости от контекста, но в целом они должны защищать ваши основные права как человека, достойного уважения и сострадания. Такие условия могут быть следующими: «Никто не должен повышать на меня голос» или «Никто не должен говорить со мной снисходительно».

Вам могут твердить, что вы слишком чувствительны к тому, как с вами обращаются. Однако ваш дискомфорт является правомерным и обоснованным, и о нем следует говорить уверенно и здоровыми способами.

При взаимодействии с нарциссом, который постоянно с вами плохо обращается, такие границы следует устанавливать сразу же после разрыва отношений, без каких-либо оправданий и объяснений. С доброкачественным нарушителем границ, который восприимчив к просьбам, можно уверенно обозначить пределы, а затем отстраниться и понаблюдать за дальнейшим поведением.

То, что для вас абсолютно недопустимо. Личная черта, которую нельзя преступать, — это то, что не подлежит обсуждению, но это не универсально для всех. Такие черты, скорее, отражают наш личный уровень комфорта. Например, ваше нежелание встречаться с человеком, который не планирует заводить детей в будущем. Кто-то может иметь установку встречаться только с некурящими людьми.

С точки зрения морали такие недопустимые вещи нельзя назвать «правильными» или «неправильными». Их предназначение — защищать вас, вашу индивидуальность и ваши вложения. Они позволяют формировать здоровые романтические и дружеские отношения с людьми, чьи основные ценности и цели в наибольшей степени соответствуют вашим.

Начните верить в свою значимость. Прежде всего начните верить в себя, избавьтесь от сомнений: вы достойны своих границ. Чтобы установить их, вы должны быть уверены, что заслуживаете самозащиты и удовлетворения своих потребностей. Когда вы поверите, что заслуживаете хорошего обращения, и предпримете шаги, чтобы поместить эту веру в подсознание, начнут происходить удивительные вещи.

Вы будете взаимодействовать с окружающими более уверенно, поскольку перестанете на автомате повторять себе установку: «Я недостаточно хорош» или «Я сверхчувствителен, не обращайте на меня внимания, я просто прикушу язык и тихо сожмусь в комок». Вместо этого вы будете говорить: «Я достаточно хорош. Я достоин. Я заслуживаю уважения. Я заслуживаю удовлетворения моих потребностей. Я действительно чувствителен, и это прекрасно».

Измените расстановку сил. В межличностных отношениях многие сверхчувствительные люди испытывают беспомощность и бессилие. Они могут считать, что ничего не изменится и они никогда не смогут постоять за себя из-за страха перед прямым столкновением. Конфликт может быть изнурительным: он перегружает нервную систему и принуждает к борьбе, бегству, оцепенению или попыткам угодить.

Но это неэффективные способы ответа манипуляторам. Ваши реакции играют манипулятору на руку или ставят под угрозу вашу безопасность. Изменить расстановку сил — значит изучить различные способы эффективно справиться с ситуацией. Для этого необходимы грамотная оценка плюсов и минусов вашего положения, осознание своего дискомфорта, чтобы действовать уверенно, изучение того, что можно контролировать и менять.

Цените свои права и потребности. Заново определите для себя свои фундаментальные ценности и основные права. Ежедневно повторяйте себе, что вы вправе защищать себя от насилия, эксплуатации и плохого обращения. У вас есть право уважительно противостоять токсичному поведению и ограждать себя от хищников. У вас есть право на безопасное, здоровое и уважительное общение с окружающими. У вас есть право взять паузу. У вас есть право на личную жизнь. У вас есть право не быть грушей для битья или эмоциональной губкой для токсичных людей. У вас есть право не испытывать симпатии к человеку или его поведению.

Знайте свои фундаментальные ценности, изучите свои потребности и установите границы, которые позволят эти потребности уважать. Например, если вы цените успех, вероятно, вам нужен партнер, который будет подбадривать вас, а не подавлять на карьерном пути. Уважайте эту свою ценность и потребность, не впуская в свою жизнь людей, которые не поддерживают вашу карьеру или амбиции.

Вы можете определить свои фундаментальные ценности, оценив прожитый опыт, который привел вас к конфликту со своим внутренним голосом или моральными установками. Возможно, недавно вы попали в неловкую ситуацию, когда кто-то попросил вас солгать за него. В этом случае вашей фундаментальной ценностью может быть честность. Вы склонны всегда говорить правду, даже когда это сложно.

Ваши фундаментальные ценности могут включать прямоту и добросовестность. Вы верите, что вместо погони за быстрыми удовольствиями нужно поступать правильно, даже если такое поведение требует жертв с вашей стороны.

Акцент на заботе о себе. Многие сверхчувствительные люди, особенно пережившие жестокое обращение в детстве или эмоциональное пренебрежение, часто игнорируют собственные потребности, чтобы удовлетворить желания окружающих. У них развивается «комплекс спасателя»: они постоянно бросаются на помощь другим или играют роль опекуна. Это особенно характерно для людей, у которых хотя бы один из родителей страдал какой-либо зависимостью или психическим заболеванием.

Из-за повышенной чувствительности и эмпатии такие люди склонны посвящать себя спасению других, но забывают о спасении себя. Эта личностная особенность препятствует способности устанавливать здоровые границы.

Мы считаем, что обязаны исправлять людей, и в итоге вкладываемся в токсичные отношения, не получая никакой положительной отдачи.

Единственный человек, для которого выгодны эти односторонние отношения, — тот, кому мы бесконечно отдаем свои ресурсы. При взаимодействии с токсичной личностью очень важно ставить на первое место заботу о себе. Вы не чей-то личный психотерапевт (только если вы действительно не работаете психотерапевтом, но и в этом случае вам нужно устанавливать профессиональные границы с клиентами). И это не эгоизм. Когда вы ставите на первое место свое благополучие, вы можете более упорно и эффективно помогать другим, чем если бы полностью исчерпали свои ресурсы.

Акроним ГРАНИЦА включает основные рекомендации по взаимодействию со всеми типами токсичных людей. Это означает, что вам нужно адаптировать описанные шаги исходя из того, имеете ли вы дело с доброкачественно или злокачественно деструктивным человеком. В любом случае цель заключается в том, чтобы из беспомощного сверхчувствительного человека стать сильным.

Подготовлено по книге «Токсичные люди».

10 способов построить и сохранить лучшие границы I Psych Central

Понимание того, как устанавливать личные ограничения, необходимо для построения и поддержания здоровых отношений.

Многие люди знают, что означает слово «границы» , но понятия не имеют, что они . Вы можете думать о границах как о чем-то вроде линии собственности или «кирпичной стены», используемой для защиты от людей.

Но границы — это не жесткие линии, нарисованные на песке, которые всем видны.

Границы — это способ позаботиться о себе. Когда вы поймете, как устанавливать и поддерживать здоровые границы, вы сможете избежать чувств обиды, разочарования и гнева, которые накапливаются, когда ограничения раздвигаются.

Границы могут принимать разные формы. Они могут варьироваться от жестких и строгих до почти несуществующих.

Если у вас более жесткие границы, вы можете:

• держать других на расстоянии
• казаться отстраненным, даже с близкими партнерами
• иметь мало близких отношений
• избегать близких отношений

Если у вас более свободные или открытые границы, вы можете:

• слишком увлекаться чужими проблемами
• вам трудно сказать «нет» на чужие просьбы
• чрезмерно делиться личной информацией с другими
• стремиться угодить другим из страха быть отвергнутым какое поведение другие люди могут ожидать от вас. Если у вас есть здоровые границы, вы можете:
  • должным образом делиться личной информацией (не слишком много и не слишком мало)
  • понимать свои личные потребности и желания и знать, как сообщить о них
  • ценить собственное мнение
  • принимать, когда другие говорят вам «нет»

  многие из нас есть смесь границ в зависимости от ситуации. Например, у вас могут быть строгие границы на работе и более свободные дома или в кругу семьи и друзей.

  Могут быть даже разные границы в зависимости от культуры человека. Например, некоторые культуры считают, что делиться личной информацией неуместно в любое время, в то время как в других культурах обмен может поощряться в любое время.

  Создание здоровых границ — на работе, дома или на прогулке с друзьями — зависит от понимания типов границ.

  Существует пять различных типов:

  • Физический. Это относится к вашему личному пространству, вашей конфиденциальности и вашему телу. Вы можете быть человеком, которому комфортно публично проявлять привязанность (объятия, поцелуи и держание за руку), или вы можете быть тем, кто предпочитает, чтобы к нему не прикасались на публике.
  • Сексуальный. Это ваши ожидания относительно близости. Сексуальные комментарии и прикосновения могут вызывать у вас дискомфорт.
  • Интеллектуал. Эти границы касаются ваших мыслей и убеждений. Интеллектуальные границы не соблюдаются, когда кто-то отвергает идеи и мнения другого человека.
  • Эмоциональный. Относится к чувствам человека. Возможно, вам неудобно делиться своими чувствами обо всем с другом или партнером. Вместо этого вы предпочитаете делиться постепенно с течением времени.
  • Финансы. Как вы уже догадались, все дело в деньгах. Если вам нравится экономить деньги, а не тратить их на модную одежду, возможно, вы не захотите одалживать деньги другу, который любит.

  Когда вы будете готовы установить свои границы, обязательно примите во внимание каждую из них.

  «В двух словах, это умение отделить свои чувства или «вещи» от чужих», — говорит британский психолог доктор Тара Куинн-Чирилло. «Как человеческие существа, у нас есть свои мысли, воспоминания и жизненный опыт, и иногда они могут быть очень размыты чужими. Границы полезны, поскольку помогают вам определить и сохранить это пространство».

  В то время как охранная сигнализация сигнализирует о нарушении физических границ, вы должны полагаться на свои собственные внутренние системы оповещения, чтобы определить, когда ваши эмоциональные и психологические границы нарушены.

  Например: «Если вы уходите со встречи или телефонного разговора с друзьями, семьей или кем-то еще, чувствуя себя истощенным, встревоженным или [или] взвинченным, возможно, границы нарушены», — объясняет Салли Бейкер, старший , лицензированный и аккредитованный терапевт в Лондоне, Великобритания

  Установление границ полезно не только для определения нашей личности. Их наличие «ограничивает подверженность стрессу и выработку [телом] адреналина и кортизола [гормона стресса]», — говорит Бейкер. «Это защищает ваше психическое благополучие».

  Доктор Куинн-Чирилло соглашается с тем, что благополучие является ключевым фактором, поскольку отсутствие границ может «привести к эмоциональной и физической усталости», особенно если вам приходится иметь дело с утомительным поведением других.

  И это еще не все. Границы способствуют чувству автономии, говорит доктор Куинн-Чирилло, «что вы контролируете, насколько это возможно, то, чего вы хотите и чего не хотите». Они также могут «обезопасить вас в отношениях на работе, дома и с партнерами, и это действительно важно».

  Исследования также показывают, что размытые границы, особенно между работой и семейной жизнью, связаны с нездоровым образом жизни и более низким уровнем счастья, а также с повышенным риском семейных конфликтов. Итак, вы захотите проверить свое.

  Проблемы в отношениях? Наш обозреватель советов хочет услышать от вас!

  Отправьте здесь свои анонимные вопросы для секса, любви и всего вышеперечисленного от Psych Central, автора книги о сексе и отношениях Моргана Мандрита. Затем подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы узнать, фигурирует ли ваш вопрос.

  Было ли это полезно?

  Не знаете, как создать границы или эффективно поддерживать существующие? Мы собрали некоторые из лучших подходов, которые стоит попробовать.

  1. Подумайте о причинах ваших границ

  Чтобы успешно ввести и установить границы, важно понять, почему каждая из них важна для вас и какую пользу они принесут вашему эмоциональному благополучию.

  «Потратьте некоторое время на то, чтобы стать детективом собственной психологии, — предлагает Бейкер. «Так часто с людьми что-то случается, и они чувствуют себя некомфортно, но не понимают, почему. Первый шаг к установлению здоровых границ в любой ситуации — потратить время на изучение того, что с вами происходит».

  2. Начните с нескольких границ

  Если у вас еще не так много границ, перспектива введения новых может показаться ошеломляющей — поэтому стройте их медленно.

  Это позволит вам работать в более удобном темпе и даст время подумать о том, идет ли дело в правильном направлении или вам нужно внести некоторые коррективы.

  3. Подумайте об установлении границ заранее по телефону

  «Иногда бывает очень трудно начать устанавливать границы, особенно в уже существующих отношениях», — говорит доктор Куинн-Чирилло. «Если вы можете сразу установить границы, с этим намного проще работать».

  Устанавливая границы и ожидания с самого начала, каждый знает, где он находится, и можно уменьшить чувство обиды, замешательства и разочарования.

  4. Старайтесь соответствовать своим границам

  Отступление от границ может привести к замешательству и породить новые ожидания и требования у окружающих вас людей.

  Старайтесь сохранять постоянство и постоянство. Это помогает укрепить ваши первоначальные пороги и убеждения и гарантирует, что эти линии останутся четко установленными.

  5. Выделите время для себя

  Доктор Куинн-Чирилло отмечает, что границы «меняются в зависимости от типа отношений». Но если вы сочтете это полезным, нет причин не иметь несколько базовых вещей, которые можно соответствующим образом адаптировать.

  Подумайте о том, чтобы проводить час или два в одиночестве каждые выходные. Эта граница может применяться независимо от того, живете ли вы с партнером, у вас плотный график общения с друзьями или близкие отношения с семьей.

  6. Не бойтесь указывать дополнительные границы

  В некоторых аспектах нашей жизни уже существуют границы — например, на рабочем месте. Но считайте это минимумом. Коллеги, скорее всего, найдут что-то свое, и вы тоже можете добавить кое-что.

  Это может даже улучшить вашу производительность. Австрийские исследователи обнаружили, что сотрудники, которые установили личные границы на рабочем месте, чувствовали себя более уверенными.

  7. Установите здоровые границы в социальных сетях

  Эти платформы позволяют больше общаться, чем когда-либо, но они также способствуют значительному размытию границ.

  «Происходит невероятный чрезмерный обмен», — заявляет Бейкер, и исследования показывают, что более половины из нас обеспокоены тем, что семья и друзья будут публиковать личную информацию или фотографии, которые мы не хотим публиковать.

  Если вы считаете какое-либо действие нарушением границ в реальной жизни, ваши опасения не становятся менее обоснованными, когда оно происходит в цифровом виде. «Вам не нужно подвергать себя воздействию социальных сетей, которые вас огорчают», — добавляет она.

  8. Общайтесь, когда ваши границы пересекаются

  Общение имеет решающее значение в мире ограничений, особенно если кто-то постоянно нарушает ваши. Хотя вам может понадобиться высказать свои опасения, эти обсуждения не должны быть конфронтационными.

  Например, если у вас есть друг, который шлет сообщения без перерыва, доктор Куинн-Чирилло предлагает сказать что-то вроде: «Я вижу, вы действительно хотели связаться со мной, но лучше всего бросить мне сообщение, и я свяжусь с вами, когда смогу». Это мягко подчеркивает их поведение, одновременно утверждая ваш порог.

  9. Практикуйте любовь к себе и занимайтесь тем, что вам нравится

  Чтобы границы имели прочную основу, вам нужно проявить немного любви к себе, отмечает Бейкер. «Если у вас в голове есть нарратив, который говорит, что вы ничего не стоите и ничего не заслуживаете, вам будет трудно установить границы, которые защитят вас», — говорит она. «Многое из этого сводится к самооценке и самооценке».

  Чтобы начать поощрять такое мышление, нужно совсем немного, добавляет Бейкер. Чем больше вы занимаетесь деятельностью, «которая высвобождает гормоны хорошего самочувствия, например, пением, бегом или чем-то еще, чем вы хотите заниматься — тем, что питает ваше сердце, — тогда это поможет изменить ваш внутренний диалог и заставить вас чувствовать себя более достойным».

  10. Получите некоторое представление о своих границах

  Отсутствие границ может нанести ущерб нашему психическому здоровью, но чрезмерное обдумывание и также может повлиять на наше эмоциональное благополучие, говорит доктор Куинн-Чирилло.

  «Обретите здоровый уровень мышления о границах», — говорит она. «Имейте некоторые, но не подчиняйтесь им. Иногда нужно просто идти на поводу у своей интуиции. Мы можем забыть, что на самом деле неплохо ориентируемся в большинстве вещей и достаточно интуитивны, как человеческие существа».

  Помимо установления собственных границ, важно ценить и границы других, даже если они отличаются от ваших собственных. Так как же определить, что они собой представляют?

  К сожалению, «науки о магии не существует», — говорит доктор Куинн-Чирилло. «Если вы обеспокоены или не уверены, просто спросите». К счастью, разговор не должен быть неловким или конфронтационным. «Помогает простое общее обсуждение, — продолжает она. «Скажите что-нибудь вроде: «Могу ли я написать вам позже?» или «Когда лучше отправлять сообщения?» Они помогают начать создавать структуру».

  Это также касается вашего здравого смысла. Если ваш партнер ненавидит пользоваться социальными сетями, есть большая вероятность, что он не захочет, чтобы эти парные селфи публиковались в вашей учетной записи Instagram или Facebook. Или, если друг говорит, что не хочет смотреть определенный фильм, не приставайте к нему, пока он не уступит. отзывать.» Поэтому нет ничего плохого в том, чтобы подумать, прежде чем действовать.

  Границы необходимы по разным причинам и выглядят у всех по-разному. Вы можете быть обеспокоены тем, что они заставят вас казаться недружелюбными или конфликтными, но, как показывает этот подкаст Inside Mental Health от Psych Central, возможно поддерживать их, не расстраивая тех, кто вам небезразличен.

  Не чувствуйте себя виноватым из-за того, что устанавливаете границы. По сути, это форма заботы о себе, и мы активно стараемся ежедневно включать в свою жизнь другие элементы — от сбалансированного питания до физических упражнений. Это ничем не отличается!

  Может потребоваться некоторое время и размышления, чтобы расшифровать наиболее важные для вас границы и наилучшие способы их реализации, но ваше психическое благополучие оценит ваши усилия в долгосрочной перспективе.

  Как установить здоровые границы и построить позитивные отношения

  Здоровые границы определяют правильное поведение в наших отношениях — поведение, обеспечивающее безопасность обеих сторон.

  Установление здоровых границ имеет решающее значение для заботы о себе и позитивных отношений.

  Но давайте сначала разберемся, что такое границы.

  Границы различаются от человека к человеку и опосредованы различиями в культуре, личности и социальном контексте. Границы, уместные на деловой встрече, покажутся неуместными в ночном клубе со старыми друзьями! Установление границ определяет наши ожидания от себя и других в различных отношениях.

  Ниже мы рассмотрим определения границ отношений, как установить здоровые границы, различные типы границ и как установить здоровые границы в различных контекстах. Мы рассматриваем бестселлер New York Times « Установите границы, обретите покой ».

  Кроме того, мы предлагаем эти бесплатные рабочие листы PDF «Позитивные отношения», которые помогут вашим клиентам определить и установить здоровые границы, необходимые для здоровых отношений.

  Эта статья содержит:

  • Что такое границы?
  • Как установить здоровые границы
  • Примеры здоровых границ
  • Личные и эмоциональные границы
  • Границы в психологии
  • Установите границы, обретите мир: обзор
  • 7 рабочих листов «Здоровые границы» (PDF)
  • Ресурсы для позитивных отношений
  • Сообщение на вынос
  • Каталожные номера

  Что такое границы?

  Давайте определим границы. Проще говоря:

  «Граница — это предел или граница, которая отличает вас от других»

  (Кэтрин, 2010, стр. 14).

  Наша кожа является очевидной физической границей, но у нас есть и другие виды межличностных границ, в том числе граница, выходящая за пределы нашего тела.

  Подумайте, что происходит, когда кто-то стоит слишком близко, чтобы чувствовать себя комфортно. Мы часто описываем это как вторжение в наше личное пространство, но определения личного пространства различаются в зависимости от культуры, типа вовлеченных отношений и социального контекста.

  Комфортные границы с вашим партнером дома неуместны в другом социальном контексте, например, при совместном посещении делового ужина.

  Точно так же уровень физической близости, который считается подходящим для самовыражения в общественных местах, сильно различается в разных культурах.

  Когда я жил на Шри-Ланке, дети обычно приветствовали своих родителей, касаясь их ног, а не обнимая их. Между тем прикосновения, объятия и поцелуи между супружескими парами осуждались на публике.

  Однако в Великобритании допустимы объятия и поцелуи на публике, а объятия между друзьями, партнерами и членами семьи считаются уместными в общих общественных местах.

  Сказав это, у всех нас есть друзья или члены семьи, которым лично неудобно обниматься в любой ситуации, кроме как наедине со своим партнером. Каждый человек отличается.

  Таким образом, граница отношений — это межличностный предел, опосредованный различиями в личности, культуре и социальном контексте.
  

  Как установить здоровые границы

  Установка здоровых границ требует самосознания. Нам нужно четко понимать, чего мы ожидаем от себя и других, и что нам нравится, а что не нравится в конкретных ситуациях. Установка здоровых границ требует хороших коммуникативных навыков, которые выражают уверенность и ясность.

  Уверенность предполагает открытое и уважительное выражение своих чувств. Это не влечет за собой предъявления требований, но требует, чтобы люди слушали вас. Установка здоровых границ требует от вас отстаивания своих потребностей и приоритетов в качестве формы заботы о себе. Тавваб описывает три простых шага к установлению здоровых границ:

  Шаг 1. Будьте максимально ясны и прямолинейны. Не повышайте голос.
  Шаг 2. Сформулируйте свою потребность или просьбу напрямую с точки зрения того, чего вы хотите, а не того, чего вы не хотите или не любите.
  Шаг 3. Примите любой дискомфорт, возникающий в результате, будь то вина, стыд или угрызения совести.

  Третий шаг характерен для людей с нечеткими границами, проблемами взаимозависимости или людьми, угождающими людям.

  Иногда взрослые воспитываются опекунами, которые учат их тому, что выражать свои потребности плохо и эгоистично. Однако неприятие дискомфорта, связанного с установлением здоровых границ во взрослой жизни, означает согласие на нездоровые отношения, которые могут вызвать обиду, манипуляции и оскорбления.
  

  Примеры здоровых границ

  Примеры здоровых границ включают:

  • Отказ от всего, что вы не хотите делать
  • Ответственное выражение своих чувств
  • Честно говоря о своем опыте
  • Отвечаю сейчас
  • Решение проблем непосредственно с заинтересованным лицом, а не с третьей стороной
  • Делайте свои ожидания ясными, а не предполагайте, что люди поймут их.

  Установка здоровых границ также требует понимания различных границ, связанных с отношениями, как показано на нашей диаграмме «7 типов границ» ниже.

  Личные и эмоциональные границы

  В этом разделе мы рассмотрим личные и эмоциональные границы. На диаграмме выше личные границы относятся ко всем семи типам границ, которые влияют на наше личное благополучие.

  Когда мы поддерживаем здоровые границы во всех семи областях, мы будем процветать, но когда другие переходят или нарушают наши границы, мы не исправим это и понесем личные потери.

  Один домен относится к эмоциональным границам, которые определяют, насколько вы эмоционально доступны для других людей. Все мы нуждаемся в поддержке в разное время, когда жизнь обрушивает на нас неожиданные события, или просто помогают справиться с натиском микростресса в течение дня, что в психологической литературе иногда называют «повседневными хлопотами» (Falconier et al., 2015).

  Однако мы не всегда можем быть рядом с людьми, поскольку часто у нас есть другие приоритеты, такие как работа, домашние и семейные обязанности. Мы, взрослые, должны в первую очередь позаботиться о себе. Забота о себе — это основа здоровья, а ставить потребности других выше собственных — это характеристика созависимости, которая может привести к выгоранию.

  Когда мы не поддерживаем здоровые эмоциональные границы с другими, мы можем чувствовать обиду, вину и истощение.

  Как показано на приведенной выше диаграмме «7 типов границ», совершенно нормально заявлять о своих ограничениях людям, которые предъявляют требования к вашим эмоциональным ресурсам. Если они отступают от ваших границ или продолжают нарушать их, то это показывает, что ваши отношения могут быть неуравновешенными, проблематичными или даже токсичными.

  Если да, то переформулируйте свою границу и спокойно уходите. Нет необходимости излишне объяснять себя или извиняться за установление границ, поскольку каждый может говорить, что он делает и чего не хочет делать.
  

  Когда мы имеем дело с людьми, которые постоянно пересекают или нарушают наши личные границы, может потребоваться изменить весь характер отношений. Это может быть сложно, когда отношения связаны с кем-то, от кого мы не можем убежать, например, с коллегами или членами семьи.

  Остальная часть статьи посвящена тому, как установить здоровые границы в конкретных контекстах отношений.
  

  Границы в психологии

  Границы необходимы для поддержания психологического благополучия, особенно при оказании психологических услуг клиентам в качестве специалистов в области психического здоровья.

  Существует обширная литература о вреде, причиняемом нечеткими границами и нарушениями границ в клинических отношениях с пациентами и клиентами (Aiyegbusi & Kelly, 2012; Aravind, Krishnaram & Thasneem, 2012; Davies, 2007).

  Кодекс этики психологов APA не содержит каких-либо явных заявлений о профессиональных границах, хотя он охватывает смежные области, включая:

  • множественные отношения (например, предложение терапии ученику или другу),
  • половых контактов с текущими клиентами/пациентами терапии;
  • сексуальная близость с родственниками или другими значимыми лицами текущих клиентов/пациентов терапии;
  • терапия с бывшими половыми партнерами; и
  • сексуальных отношений с бывшими клиентами/пациентами терапии (Американская психологическая ассоциация, 2017).

  Точно так же BPS не содержит четкого заявления о границах в своем этическом кодексе для британских психологов и связанных с ними медицинских профессий, но излагает ключевые принципы, включая конфиденциальность и соответствующий кодекс поведения (Британское психологическое общество, 2021).

  Между тем, Британская ассоциация психологического консультирования и психотерапии (BACP) разработала подробное заявление о границах, которое начинается следующим образом:

  «Долг терапевта — обеспечивать психологическую безопасность своих клиентов. Границы — это согласованные ограничения или правила, которые помогают обеспечить эту безопасность и защитить как клиента, так и терапевта. Они устанавливают формальную структуру, цель и стандарты терапии и терапевтических отношений» (Британская ассоциация консультирования и психотерапии, 2020 г., параграф 3).

  Специалисты в области здравоохранения всех видов доверяют своим пациентам и клиентам. С юридической точки зрения, медицинские работники и специалисты по уходу несут фидуциарные обязанности по отношению к своим клиентам как получателям их услуг, что влечет за собой соблюдение профессиональных границ, которые всегда защищают интересы клиента выше их собственных (Aravind, Krishnaram & Thasneem, 2012).

  Установление границ на работе

  Поддерживать здоровые границы на работе становится все труднее благодаря гибкой, удаленной и гибридной работе и техническому прогрессу.

  Установление границ на работе начинается во время собеседования, где вы можете определить, какие методы работы вы принимаете, особенно доступность в рабочее время, работа в нерабочее время и условия удаленной работы.

  Карьера Contessa предлагает восемь советов по установлению здоровых границ на рабочем месте.

  1. Сначала оцените свои личные границы. Они будут определяться вашими ценностями и приоритетами. Если вы не уверены в своих границах, то другим будет намного легче их пересечь или нарушить, что приведет к дискомфорту, стрессу и даже обиде.
  2. Общайтесь напрямую. Будьте откровенны, но профессиональны. Не вовлекайтесь в обсуждение ваших коллег друг с другом. Сообщите людям, когда вы доступны и как вы обрабатываете электронные письма, которые приходят в ваш почтовый ящик в нерабочее время.
  3. Создавайте четкие структуры для своей работы, особенно время для целенаправленной работы, сообщая своим коллегам, когда вы не хотите, чтобы вас беспокоили.
  4. Поддерживайте профессиональные отношения. Как бы ни было заманчиво стать лучшими друзьями с коллегами, позже это может привести к размытию границ и проблемам.
  5. Делегируйте работу, когда это уместно, чтобы управлять своей рабочей нагрузкой.
  6. Успокойтесь, говоря нет.
  7. Возьмите отпуск.
  8. Используйте технологии для установления и поддержания рабочих границ, информируя других и используя общие инструменты управления проектами, такие как Trello или Asana.

  Посмотрите их видео ниже, чтобы узнать больше.

  Если вы окажетесь на рабочем месте, где ваши границы неоднократно нарушаются или нарушаются, несмотря на установленные границы, возможно, вы подвергаетесь травле или преследованиям. Посмотрите эту статью о травле на рабочем месте, чтобы узнать, как справиться с ситуацией.

  Здоровые границы в дружбе

  Советы по поддержанию здоровых границ в дружбе включают в себя некоторые моменты, упомянутые выше, особенно понимание ваших личных ограничений с точки зрения времени и эмоциональных вложений.

  Они также могут меняться по мере того, как происходят жизненные события, влекущие за собой смену приоритетов. Например, время и энергия, которые вы вкладываете в дружбу, могут измениться после создания семьи. Ваши дети становятся приоритетом, и дружба может стать менее важной, пока ваши дети не станут более независимыми.

  В приведенном ниже выступлении на TED Шаста Нельсон описывает три требования к здоровой дружбе, которые она называет «дружелюбием»:

  • Позитивность
  • Консистенция
  • Уязвимость

  Установление границ и поддержание их с друзьями требует взаимного доверия и уважения. Обратитесь к нашей диаграмме семи типов границ выше, чтобы рассмотреть свои границы в дружбе.

  Установление границ с друзьями, которые пересекли или нарушили их, может быть затруднено, и вы можете столкнуться с противодействием. Если это так, снова установите границу и будьте готовы сделать перерыв, игнорируя сообщения и звонки на некоторое время, если откат продолжится.

  Доктор Николь ЛеПера — клинический психолог, получившая образование в Корнельском университете в США, у нее есть собственный канал на YouTube под названием «Холистический психолог». В видео ниже она описывает три ключевые границы, которые, по ее мнению, необходимы для здоровой дружбы:

  • Разговорный
  • Расход
  • Энергичный

  Границы в отношениях

  В этом разделе мы кратко рассмотрим границы в интимных отношениях между партнерами. Многие из советов, предложенных выше, применимы и к интимным отношениям, включая брак. Давайте просто рассмотрим эту цитату:

  «Границы — это ворота к здоровым отношениям».

  (Tawwab, 2021, стр. 3)

  Романтические отношения часто сталкиваются с проблемами, когда делаются неявные предположения об общих ценностях и целях отношений.

  Ключом к здоровым интимным отношениям является четкое информирование партнеров о взаимных потребностях и ожиданиях. Наши рабочие листы ниже дадут дополнительные рекомендации.

  В этом видеоролике FlexTalk рассказывается, как установить и поддерживать здоровые границы в браке, что также относится к любому серьезному интимному партнерству.

  Установите границы, обретите покой: обзор

  «Установление ограничений не разрушит здоровые отношения», — говорит автор этой книги, психотерапевт Недра Гловер Тавваб. (Тавваб, 2021, стр. 130).

  Если вам сложно установить границы, эта книга для вас. Он ставит во главу угла заботу о себе, которая нам необходима, чтобы заботиться о себе и других.

  Автор использует истории из реальной жизни из своей терапевтической практики, чтобы проиллюстрировать ряд проблем, вызванных плохими границами.

  В каждой главе она предлагает упражнения, помогающие читателям определить недостатки коммуникативных навыков, которые приводят к нарушению границ, и дает полезные советы о том, как устанавливать и поддерживать границы.

  Устанавливая границы в отношениях, мы также узнаем, какие отношения здоровые, а какие нет. Как объясняет Тавваб, если друзья, члены семьи или коллеги по работе нарушают наши границы, игнорируя их, бросая им вызов или перебивая нас, то отношения уже находятся в глубокой беде и должны быть прекращены.

  Однако границы — это не стены. Тавваб говорит, что поведение, которое возводит стены, например, отключение людей без права на ответ (иногда это называется фантом) или длительное молчание, не связано с установлением здоровых границ, это эмоциональное насилие.

  Вторая часть — это руководство о том, как установить границы во всех отношениях, включая семейные, романтические отношения, дружбу, на работе, а также в социальных сетях и использовании технологий. Все это сопровождается викториной самооценки, чтобы помочь вам проверить свой прогресс.

  Найдите книгу на Amazon.
  

  Загрузите 3 бесплатных пакета инструментов Positive CBT Tools Pack (PDF)

  Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

  7 Рабочие листы «Здоровые границы» (PDF)

  Чтобы помочь своим клиентам определить свои границы, а затем уверенно отстаивать их, воспользуйтесь этой подборкой полезных ресурсов.

  1. Визуализация ваших границ

  Рабочий лист «Визуализация ваших границ» поможет вашему клиенту определить сферы жизни, в которых нужны более четкие границы.

  2. Континуум личных границ — инструмент самоанализа

  Упражнение «Континуум личных границ» помогает вашему клиенту определить свои границы в различных сферах жизни и понять, в каких сферах жизни может потребоваться больше гибкости или более жесткие границы.

  3. Как устанавливать границы – говорить «нет»

  Этот рабочий лист «Говорить нет» предлагает советы о том, как установить границы, используя слово «нет».

  4. Как установить границы – сформулируйте, чего вы хотите

  В этом рабочем листе с указанием того, что вы хотите, вы найдете советы о том, как установить границы, указав, чего вы хотите.

  5. Упражнение по установлению групповых границ

  В этом рабочем листе по установлению групповых границ описывается групповое упражнение, в котором используются язык тела и речь для установления и поддержания границ.

  6. Что делать с нарушениями границ

  Что делать с нарушениями границ представляет восемь шагов для борьбы с нарушениями границ, особенно когда мы устанавливаем новые границы в сложных ситуациях.

  7. Установка внутренних границ

  Рабочий лист «Установка внутренних границ» поможет вам установить внутренние границы, придерживаясь желаемого поведения (например, регулярно занимаясь спортом, ведя дневник) и избегая поведения, которое вызывает у вас дискомфорт (например, напиваться с друзьями, кричать на своего партнера).
  

  Ресурсы о позитивных отношениях

  На сайте PositivePsychology.com есть несколько других статей об отношениях с ресурсами, которые могут оказаться полезными. Нажмите на ссылки ниже, чтобы узнать больше.

  • Построение здоровых отношений: полезные рабочие листы
  • Важность позитивных отношений на рабочем месте
  • Разрешение конфликтов в отношениях и парах: 5 стратегий
  • Стратегии разрешения конфликтов на рабочем месте
  • Эмоциональный интеллект в отношениях (+ Занятия для пар)

  Важная информация

  Установление здоровых границ — важный жизненный навык и важная практика заботы о себе. Здоровые границы создают здоровые отношения.

  В то время как тот, кто не привык устанавливать границы, может чувствовать себя виноватым или эгоистичным, когда он только начинает, установление границ необходимо для психического здоровья и благополучия.

  Соответствующие границы могут выглядеть по-разному в зависимости от обстановки, но важно установить их во всех сферах жизни, где мы взаимодействуем с другими людьми.

  Наконец, хотя установление границ имеет решающее значение, не менее важно уважать границы других, включая родителей, детей, романтических партнеров, менеджеров, коллег и всех, с кем мы взаимодействуем.

  Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши три упражнения для позитивных отношений.
  

  • Айегбуси, А. и Келли, Г. (2012). Профессиональные и терапевтические границы в судебно-психиатрической практике . Издательство Джессики Кингсли.
  • Американская психологическая ассоциация. (2017). Этические принципы психологов и кодекс поведения (2002 г., с изменениями, вступившими в силу 1 июня 2010 г. и 1 января 2017 г.). Получено 28 октября 2022 г. с http://www.apa.org/ethics/code/index.html
  .
  • Аравинд, В.К., Кришнарам, В.Д., и Тасним, З. (2012). Граничные переходы и нарушения в клинических условиях. Индийский журнал психологической медицины , 34(1):21-4.
  • Британская ассоциация консультирования и психотерапии. (2020). Что консультанты и психотерапевты понимают под границами – Информационный лист клиента . Получено 28 октября 2022 г. с https://www.bacp.co.uk/media/8273/bacp-boundaries-client-information-sheet-april-2020.