Как успокоить себя: 8 способов быстро успокоиться в условиях стресса

Как быстро успокоиться перед экзаменом: способы успокоиться перед ЕГЭ в школе

<<Лид>>

‍

😠 Назвать свои эмоции

Приближающиеся экзамены могут вызывать целую гамму чувств: от радостного предвкушения до ужаса. Чтобы снизить интенсивность эмоций, необходимо их чётко назвать или описать. Когда мы ищем слова для того, что чувствуем, мы помогаем логической части мозга организовать его эмоциональную часть, а это нас успокаивает.

‍

Важно назвать эмоцию максимально точно: вместо «мне страшно», например, — «я чувствую себя беспомощным, мне тревожно, я боюсь, что не оправдаю ожидания, я не уверен в своих силах».

Не бывает плохих и хороших эмоций. Наша задача — просто дать имя тому, что с нами происходит, без осуждения и критики.

‍

Следующий этап — указать интенсивность эмоций по шкале от 1 до 10. Это отличный способ для любых случаев, когда нужно быстро собраться и взять себя в руки.

‍

🧘 Заземлиться

Когда нас захватывает чувство, мы теряем связь с телом. Вернитесь в него, и эмоции перестанут быть такими острыми. Этот принцип лежит в основе медитации.

‍

Когда почувствуете тревожность, попробуйте ответить себе на несколько вопросов:

— Что прямо сейчас чувствует ваше тело?

— Вам тепло или холодно?

— У вас что-нибудь болит? Затекла ли спина?

— Как вы дышите: часто и поверхностно или медленно и глубоко?

‍

Кстати, этот же метод можно использовать и на самом экзамене: успокоиться на ЕГЭ, потратив пару минут на восстановление связи с самим собой.

‍

😤 Подышать по квадрату

Когда мы абсолютно спокойны, например когда мы засыпаем, мы дышим медленно и регулярно. Обычно выдох немного длиннее вдоха. Можно представить такое дыхание в виде квадрата: вдох — 4 секунды, задержка дыхания — 4 секунды, выдох — 4 секунды, задержка — 4 секунды. Когда вы чувствуете тревогу, повторите такой квадрат четыре-пять раз или больше.

‍

Другой вариант — превратить квадрат в иную фигуру, сделав выдох длиннее.

‍

<<Лидген для статьи>>

‍

🤓 Выполнить технику Ф. Шапиро

Фрэнсин Шапиро — американский психолог, разработавшая в девяностых технику «Десенсибилизация и переработка травм движением глаз» (ДПДГ). Она используется в психотерапии для лечения эмоциональных травм, но применяется и для снижения стресса. Определённые движения глаз активируют разные полушария мозга и ослабляют неприятные эмоции. В результате повышается настроение и уменьшается тревожность.

‍

Для этого способа справиться с волнением вам понадобится смартфон или компьютер. Найдите в ютьюбе видео под названием EMDR self-administered и, думая о том, что вас волнует, следите глазами за движениями мячика на экране.

‍

😂 Использовать юмор

Разработанная А. Арсеньевым технология буквального рефрейминга позволяет рассмотреть проблему в разных контекстах, снизить накал эмоций, а ещё от души посмеяться.

‍

В одном предложении сформулируйте то, что вас волнует — например, «Я завалю экзамены». Подставьте получившееся предложение в конце данных фраз и прочитайте вслух:

— Хор ветеранов поёт: …

— Женщина упала в лужу, лежит и говорит: …

— Сталин говорит Берии: …

‍

Полный список фраз можно найти в интернете или в книге С. В. Ковалёва «Психотерапия человеческой жизни. Основы интегрального нейропрограммирования».

‍

Как выбрать свой способ

Какие-то из приведённых техник по работе с волнением могут оказаться более эффективными, чем другие.

Чтобы найти подходящую, попробуйте следующее:
‍

• Возьмите листок бумаги и ручку.
• Напишите, что вы чувствуете сейчас, и укажите, насколько сильно.
  Например: волнение, 9 из 10.
• Выберите технику, запишите название и примените её.
• Напишите, что вы чувствуете после выполнения техники и насколько сильно.
  Например: тревога, 7 из 10.

‍

Это поможет вам оценить, какой способ лучше других влияет на ваши эмоции. Удачи на экзаменах!

Хочу сдать экзамены без стресса

Пять простых техник и упражнений, которые помогут успокоиться и не сойти с ума во время подготовки.

media-check-list-exams

Принимаю условия соглашения и политики конфиденциальности

Готово!

Скачать можно тут

Получить гайд

Ой! Что-то пошло не так. Попробуйте еще раз

Лучшие советы, как быстро успокоить нервы и снять стресс

В тренде

Почему-то я уверена, что даже буддийские монахи с несгибаемым внутренним стержнем могут испытывать стресс в монастырях на вершинах гор. Но мы с тобой живем ближе к земле, шуму, испытаниям и тревогам. Иногда их становиться слишком много, и даже времени на релакс не остается. Успокоиться и прийти в чувство нужно здесь и сейчас. Это вообще возможно?

Фото

Thomas Oxford/Unsplash

Да! Больше скажу, проверенные способы есть и они работают! Сегодня мы поговорим с тобой о том, как успокоить нервы и снять стресс, а помогут нам в этом советы специалистов. Современные проблемы требуют современных решений, не так ли? Так что усаживайся поудобней, собери внимание в кучку и готовься остудить накаленные до предела нервы ✨

Фото

Alisa Anton/Unsplash

Как понять, что у тебя стресс?

Надо прислушаться к своему телу и обратить внимание на образ жизни, который ты ведешь здесь и сейчас. «Когда ты молода и полна энергии, очень хочется ее эффективно потратить, а не думать о том, выдержит ли здоровье и не сдадут ли нервы», говорит Вероника Тюрина, психолог-консультант и член международной организации IPACT. Действительно, ты можешь просто не обращать внимание на звоночки, а они есть.

Психолог-консультант в сфере межличностных отношений

Как показывает практика, стресс подкрадывается незамеченным и просто становится данностью, но все же есть возможность его вычислить на достаточно ранней стадии:

• Тебе сложно просыпаться утром, даже если вставать не слишком рано, а при пробуждении ты чувствуешь себя усталой и разбитой, болит и/или ноет голова — это «первые звоночки» серьезного перенапряжения организма.

• Ты стала раздражаться на все подряд: любая мелочь «цепляет», хочется придраться, нагрубить, и в целом твое состояние взвинчинности становится регулярным.

Фото

Victoria Heath/Unsplash

• Резкие смены настроения: так называемые «эмоциональные качели», когда от смеха даже над не самой смешной шуткой ты резко переходишь к грусти, вдруг вспомнив тоскливый эпизод из книги или фильма.

• Перепады аппетита: то ты готова буквально съесть слона, то ни на что съедобное смотреть не можешь. При этом присутствует сильная тяга к стимулирующим средствам: кофе, энергетики.

Фото

Green Chameleon/Unsplash

Если ты обнаружила у себя хотя бы один явный признак «перегрузки» стрессом, то нужно нейтрализовать его до того, как все зайдет слишком далеко.

Советы о том, как успокоить нервы и снять стресс ты найдешь чуточку ниже. Ну что, готова изменить свой подход к каждодневной рутине и встречать каждое утро с улыбкой? Уверена, что да 😉

Психолог-консультант в сфере межличностных отношений

Стресс в твоей жизни — это нерациональное неправильное использование своих сил в текущих обстоятельствах. Меняй обстоятельства, а там, где это невозможно, меняй свое отношение к ним. Как же привести себя в норму и гармонизировать свое состояние?

• Поработай над своим графиком: распиши подробно план своих дел, посмотри, где можно поставить окошки для отдыха, не ущемляй себя в угоду сверх-достижениям — только находясь в ресурсном наполненном состоянии можно совершать подвиги и карьерные успехи.

Фото

Brooke Cagle/Unsplash

• Введи в свое расписание спорт/фитнес/йогу/танцы: подбери для себя подходящий вид физической нагрузки и тренируйся 2-3 раза в неделю. Будет здорово, если утром у тебя будет что-то типа утренней гимнастики или разминки, контрастный душ, легкий самомассаж (полезно в течение дня разминать пальцы на руках, центр ладони, уши — там есть биологически-активные точки, которые в момент улучшают самочувствие и переключают с режима «стресс» на режим «спокойствие»).

• Попробуй медитацию или другие энергетические и дыхательные практики: дыхание — это то, что всегда у нас есть, и за что нам не нужно платить. Грех не воспользоваться такой возможностью улучшить свое самочувствие, подышав определенным образом (есть много разных дыхательных методик). Ведущие на телевидении, спикеры и ораторы регулярно пользуются дыхательными упражнениями, потому что они действительно работают.

Фото

Lutchenca Medeiros/Unsplash

Как быстро успокоить нервы?

Но что же делать, если ты поймала себя в моменте наивысшего стресса и хочешь решить эту проблему прямо сейчас? Способы успокоиться и начать мыслить здраво тоже есть. Самый простой — это йоговское дыхание. Его советует Анна Назарова, сертифицированный специалист по Хатха-йоге и Кундалини-йоге.

Сначала необходимо выдохнуть. Затем сделать глубокий вдох (секунд на 5, если получится, можешь на 10). Задержка на 5-10 секунд. Выдох тоже 5-10 секунд. Постепенно длину вдоха, задержки и выдоха можно довести до 20 секунд. Получится 1 цикл дыхания в минуту. Просто, а главное — полезно!

Фото

Patrick Schneider/Unsplash

Еще один рабочий способ нам подсказала компания Lush. Правда, вернее его будет называть релакс-ритуалом. Возьми за привычку принимать теплую ванну после трудного дня или делать маску для лица вечером в воскресенье, перед началом рабочей недели. Ты поразишься тому, какую магию могут творить подобные «минутки покоя».

Настя Баскакова

---

Теги

• selflove
• стресс
• учеба
• работа
• эмоции
• ментальное здоровье
• здоровье
• психическое здоровье

Как успокоиться, когда вы чувствуете себя подавленным: методы заземления и релаксации

Воспоминания о травмирующих событиях могут вызвать сильные эмоциональные реакции у выживших, такие как головокружение, затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение и обмороки. В различных формах и уровнях интенсивности симптомы, связанные с травмой, могут быть весьма подавляющими. В этом случае следует предпринять два основных действия: заземление, что означает возвращение к настоящему моменту, и расслабление, что означает успокоение. Пожалуйста, ознакомьтесь с некоторыми советами, которые помогут справиться с такими реакциями на практике.

Дыхание . Когда мы встревожены или расстроены, наше дыхание становится быстрым и поверхностным. Мы можем чувствовать себя лучше, намеренно замедляя и расслабляя наше дыхание. Тревожное дыхание находится вверху в груди, тогда как расслабленное дыхание происходит глубже в животе. Следуйте инструкциям для расслабленного дыхания:

• Медленно и ровно вдохните через нос, считая до 4 – не торопитесь!
• Сделайте паузу, сосчитав до 1. Медленно и размеренно выдохните, сосчитав до 6 – выдохните постепенно – старайтесь не выдыхать со вздохом.
• Повторяйте в течение нескольких минут, пока не заметите изменения в самочувствии тела.
• Если вы отвлеклись, или если ваш разум блуждает, просто верните внимание к ощущениям при вдохе и выдохе.

Запах. Запахи — невероятно мощный способ прийти в себя. Если вы намеренно обращаете внимание на запах, вы действительно находитесь в настоящем моменте. Попробуйте понюхать то, что вызывает у вас положительные ассоциации — может быть, то, что напоминает вам о счастливых временах, или запах, который вам нравится. Носите его с собой и используйте, чтобы вернуться в настоящий момент, если вы застряли в нежелательном воспоминании. Полезные запахи:

• Маленькие бутылочки с эфирными маслами, например, эвкалипта, мяты, лаванды, лимона.
• Маленькие сухие цветы, такие как лаванда.
• Духи, пропитанные салфеткой.
• Цельные специи с кухни.

Сенсорный. Ощущение прикосновения оказалось полезным для успокоения тела и управления подавляющими эмоциями. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам ненадолго отвлечься от того, что вы испытываете, и перефокусироваться на том, что происходит в настоящий момент:

• Положите руки на близлежащую поверхность, такую ​​как стол, книга или другой предмет, и обратите внимание на связь между вашими руками и предметом и на то, как это ощущается
• Возьмите предмет одежды и сконцентрируйтесь на ощущениях, обратите внимание на текстуры
• Почувствуйте давление спины на сиденье и обратите внимание на ощущения, когда вы садитесь в кресло

Переместить. Движение тела может помочь улучшить самочувствие и расслабиться, когда вы чувствуете себя эмоционально перегруженным. Вы можете начать с прогулки или нескольких шагов, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя при каждом движении. Например, когда ваши ноги касаются пола или когда вы двигаете руками и суставами, отмечайте это ощущение и любые изменения частоты сердечных сокращений и настроения.

Расслабление мышц/Сканирование тела . Когда мы находимся в состоянии стресса, мы склонны напрягаться и сокращать мышцы, даже не осознавая этого. Обращая внимание на свое тело и на то, как оно себя чувствует, когда мы обеспокоены или расстроены, мы постепенно научимся расслабляться и чувствовать себя лучше. Основные инструкции: Здесь можно указать, как проводить сканирование тела…

Заявления о заземлении. Нежелательные воспоминания, такие как воспоминания, могут заставить нас мысленно «путешествовать во времени» назад к травме, и иногда мы можем забыть, что в настоящем мы в безопасности. Может быть полезно написать «заземляющее заявление», чтобы напомнить себе, что сейчас вы в безопасности, например: «Меня зовут…., я…(местоположение) и сейчас я в безопасности».

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт

ОТСОЕДИНЕНИЕ ОТ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ БОЛИ (ЗАЗЕМЛЕНИЕ) (wordpress.com)

https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927

 

Как быстро успокоиться

Страница прошла медицинский осмотр Александром Инграмом, терапевтом в больнице Priory Hospital , Северный Лондон, , в мае 2022 года.

Тревога — это набор симптомов и чувств, которые время от времени испытывает каждый. Чувство напряжения, нервозности и опасения — это реакция нашего организма на предполагаемую угрозу, и они могут проявляться в чем угодно: от ссоры с близкими до беспокойства по поводу собеседования при приеме на работу.

По мере того, как в наших телах растет тревога, мысль о том, чтобы успокоиться, может казаться почти невозможной. Наши эмоции могут казаться вышедшими из-под контроля, но есть методы, которые вы можете изучить, практиковать и использовать, чтобы мгновенно избавиться от беспокойства, помогая вам сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.

Как мне быстро успокоиться?

Попробуйте эти быстрые и простые методы, если вы чувствуете, что внутри вас нарастает тревога:

1. Примите свое беспокойство

Это может показаться нелогичным, но иногда лучшее, что мы можем сделать, — это принять свои чувства и позволить им идти своим чередом. Чувства тревоги нормальны и естественны; принимая то, что с нами происходит, мы иногда помогаем вызвать нашу тревогу быстрее, чем если бы мы боролись с ней.

Кроме того, если каждый раз, когда вы беспокоитесь или испытываете стресс, вы пытаетесь избежать этих чувств, вы всегда будете бояться подкрадывающейся к вам тревоги, что часто может привести к более сильной панической атаке. Научиться принимать реальность того, что мы чувствуем, может быть первым положительным шагом — справиться с тревогой.

2. Применять некоторые техники релаксации

Когда вы чувствуете тревогу, ваше дыхание становится быстрым и поверхностным, а мышцы напрягаются. Это может повлиять на ваше тело, увеличивая частоту сердечных сокращений и вызывая головокружение, тошноту и потливость, а также другие физические симптомы беспокойства.

Существует множество упражнений на релаксацию, которые помогут уменьшить тревогу. Они фокусируют ваше дыхание и выявляют области напряжения в вашем теле, которые вы затем можете снять.

Вот простое дыхательное упражнение, которое каждый может выполнить в любой момент, чтобы успокоиться:

• Сделайте медленный глубокий вдох через нос в течение четырех секунд. Представьте, что ваши легкие наполняются снизу справа вверх, максимально наполняя их воздухом. Вы должны почувствовать, как поднимается живот при этом
• Задержите дыхание еще на три счета
• Осторожно выдохните через рот, еще раз считая до шести. Постарайтесь сосредоточиться на расслаблении любых напряженных мышц, когда выполняете 9 упражнений.0012
• Внедрите мышечную релаксацию так же, как и вы. Двигайтесь вверх по телу, напрягая похлопывания по телу на пять секунд и расслабляясь.
• Во время этого процесса вы почувствуете, как исчезает напряжение 

Когда вы вдыхаете, это немного увеличивает частоту сердечных сокращений, а выдох немного снижает частоту сердечных сокращений. Таким образом, если вы выдыхаете немного дольше, чем вдыхаете, это может помочь вам снизить частоту сердечных сокращений.

3. Избегайте стимуляторов, таких как кофе и алкоголь

Кофеин и алкоголь часто могут иметь эффект, противоположный тому, что вы думаете. Например, было доказано, что кофе вызывает больше беспокойства, особенно при употреблении в больших дозах (источник). Алкоголь тоже может, на первый взгляд, помочь нам успокоиться, если мы чувствуем тревогу. Однако со временем алкоголь и тревожность перестают сочетаться друг с другом и ухудшают любые симптомы тревожности, которые вы испытываете в настоящее время.

4. Отвлекитесь

Всякий раз, когда вы испытываете тревожные мысли, делайте что-то, что «заполняет ваш разум» и требует полной концентрации, может быть хорошим отвлечением.

Маленькие вещи, такие как выход из комнаты или выход на улицу, могут быть эффективными. Еще одна техника, которую некоторые люди используют для успокоения своего беспокойства, — обратный счет.

Пробуя эту технику, найдите тихое место, закройте глаза и считайте в обратном порядке, пока не почувствуете, что тревога утихает. Если вы не обнаружите, что это помогает, попробуйте что-нибудь посложнее, например, обратный отсчет от 100 за 3 секунды. Многие люди обнаруживают, что не могут продолжать беспокоиться, когда сосредоточены на вычитании чисел.

Это техника, которую вы можете использовать, чтобы успокоить свое беспокойство, когда вы находитесь вне дома, будь то в магазине, на работе или в поезде.

Изменение фокуса может быть особенно эффективным, если вы испытываете тревогу по ночам. Если мы будем сидеть в постели и размышлять о том, что нас беспокоит, это только продлит наши чувства. Встаньте с постели и отвлекитесь.

5. Визуализация умиротворения

Визуализация объединяет аспекты осознанности и дыхательных техник, чтобы дать вам еще один способ успокоиться и не дать тревоге выйти из-под контроля.

Одним из примеров является метод 5,4,3,2,1. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и:

• Назовите 5 вещей, которые вы видите – это могут быть большие объекты, такие как здания, деревья или дома, а также мелкие предметы, такие как ручки или очки
• Назовите 4 вещи, которые вы можете почувствовать –  узнайте четыре вещи, к которым прикасается ваше тело, включая носки на коже ваших ног, ощущение ваших джинсов или подлокотника стула, на котором вы сидите
• Назовите 3 вещи, которые вы можете услышать – сосредоточьтесь на окружающих звуках, на которые вы обычно не обращаете внимания, таких как щебетание птиц, дети, играющие на улице, или шум ветра в деревьях
• Назовите 2 вещи, которые вы можете унюхать –  , хотя поначалу это может показаться трудным, попробуйте пройтись, пока не найдете 2 запаха, которые могут включать в себя белье, туалетное мыло или цветы снаружи
• Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать –  это может быть послевкусие напитка, еды или жевательной резинки. Или сделайте глоток напитка и сосредоточьтесь на вкусе

Эта техника заземления (за которой вы можете шаг за шагом следить в нашем Instagram) побудит вас сосредоточиться на своих чувствах, освободит вас от отвлекающих факторов и вернет ваше внимание к настоящему. Все это поможет успокоить тревогу.

6. «Сожгите» тревогу

Когда вы беспокоитесь, иногда может быть слишком сложно выполнить такую ​​технику, как глубокое дыхание, поскольку ваш адреналин мешает вам сосредоточиться.

В эти моменты попробуйте сделать что-нибудь, что избавит ваше тело от этого адреналина, что может включать:

• Работа по дому, для выполнения которой требуется много энергии
• Упражнения высокой интенсивности
• Танцы по дому под громкую музыку
• Любые аэробные упражнения
• Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом

Важно попытаться «отпустить» тревогу, которую вы испытываете. Эти действия могут успокоить ваш мозг и тело, помогая сосредоточиться и мыслить рационально. Если что-то физическое не работает, попробуйте записать свое беспокойство. Дневник беспокойства может помочь избавиться от негативных мыслей в вашей голове или использоваться как способ ясно подумать о том, как вы собираетесь сохранять спокойствие после того, как закончите писать.

7. Задавайте вопросы и бросайте вызов своим мыслям

Когда наш ум сосредотачивается на таких бесполезных и иррациональных мыслях, вместо того, чтобы быть рациональным и здоровым, это вызывает тревогу.

Полезный метод, помогающий успокоить тревогу, состоит в том, чтобы научиться делать паузы и отходить от этих разрушительных мыслей, прежде чем они успеют завладеть вами. Изучение этой техники может потребовать некоторой практики, но это стратегия, которую стоит освоить.

Когда вы чувствуете, что у вас возникают нездоровые мысли, сделайте паузу и серьезно подумайте о следующем:

• Что я буду чувствовать при этой мысли?
• Это факт или мнение?
• Это рациональная или иррациональная мысль?
• О каких еще исходах следует подумать?

Поначалу вам может быть трудно выполнять эту технику автоматически. Поэтому попробуйте вести дневник по вечерам, куда вы записываете любые нездоровые мысли, которые у вас были в течение дня, которые вызывали у вас беспокойство. Потратьте время, чтобы обдумать эти мысли и ответить на приведенные выше вопросы. Практикуя это, вы почувствуете, что можете делать паузы и избавляться от бесполезных мыслей по мере их появления.

8. Поделитесь своими чувствами

Говорят, что общая проблема — это половинчатая проблема. Вы можете быть удивлены, насколько эффективным может быть раскрытие людям своих чувств. Они могут предложить вам ценную перспективу.

Идея открыться может быть еще более пугающей, если это не член ваших друзей или семьи, как, например, на вашем рабочем месте. Используйте взвешенный подход, когда говорите своему начальнику о своем психическом здоровье, и помните, что вы потенциально помогаете другим людям в вашем офисе, если вы достаточно смелы, чтобы высказаться.

9. Послушать музыку

Наука показала, что музыка может быть отличным способом мгновенного и эффективного успокоения. Исследование, опубликованное в журнале Psychoneuroendocrinology, показало, что музыку можно «рассматривать как средство снижения стресса в повседневной жизни, особенно если ее слушают для расслабления».

Если вы можете оторваться от того, что вызывает у вас беспокойство, включите что-нибудь классическое или медленное и мягкое поп-музыку или что-то, что вам подходит. Это может быть особенно полезно, если вы испытываете беспокойство на рабочем месте, так как вы можете вернуться к своему рабочему столу и отключиться под несколько минут спокойной музыки.

Обращение за лечением от беспокойства

Если ваши симптомы тревоги  кажутся такими же или даже ухудшаются, независимо от того, какие методы вы применяете, и если вы обнаружите, что ваша тревога оказывает пагубное влияние на качество вашей жизни, вам может потребоваться немного профессиональной поддержки, чтобы помочь вам справиться с вашими симптомами.

В Priory мы можем поставить вам диагноз тревоги , который направит вас на курс выздоровления.