Как победить постоянный стресс на работе? Практикуйте осознанность и сострадание
- Анастасия Зырянова
- Русская служба Би-Би-Си
Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.
Автор фото, Parneet Pal
Подпись к фото,Парнит Пэл выросла в Мумбаи, училась в Гарварде, а с 2014 года заведует наукой в Wisdom Labs. По словам Пэл, ее индийское детство в окружении бедности и культуры йоги в корне повлияло на выбор дела ее жизни
Выгорание на работе и хронические болезни, связанные с неправильным образом жизни, можно назвать чумой XXI века. Но эти проблемы можно предотвратить, считает Парнит Пэл, научный директор Wisdom Labs — компании, которая распространяет в корпоративной культуре практики осознанности и медитации для улучшения качества труда.
Ключ к победе над выгоранием и связанным с ним недугами — сострадание, считает Пэл.
Главный ее посыл: если чувствуете себя плохо, если вы находитесь в стрессе и истощены, помогите ближнему, проявите сострадание и тогда вы почувствуете себя лучше. Однако сострадание нужно уметь проявлять, прежде всего, и к самому себе, замечает Пэл.
- Дискотека и йога перед работой — залог продуктивного дня?
- Скажите уверенно: «Мне нужен выходной, чтобы не сойти с ума»
Когда мы находимся в стрессе, наш организм активирует симпатическую нервную систему: у нас повышается давление, напрягаются мыщцы, выделяется адреналин в кровь, — включается реакция «бей или беги», заложенная в нас эволюцией в качестве ответа на угрозу извне. Она включается, даже если бежать не от кого и бить тоже некого, а нам всего-навсего пришло гневное сообщение от начальника.
Когда же мы проявляем сострадание, реакция «бей или беги» отступает: в этом случае начинает действовать парасимпатическая система — противоположность симпатической.
Напряжение в теле уходит, дыхание и сердцебиение замедляются, уровень стресса снижается, и мы успокаиваемся.
Русская служба Би-би-си поговорила с Пэл о том, как достичь большей эффективности на работе, справиться с постоянным стрессом и создать комфортную среду в компании.
Автор фото, Brendon Thorne/Getty Images for Virgin Mobile
Подпись к фото,Проект Пэл помогает компаниям организовать внутри их офиса пространство для отдыха сотрудников и практики медитаций
Би-би-си: Вы утверждаете, что для того, чтобы поддерживать в себе энергию и не выгорать на работе, нужно подпитывать себя состраданием к себе и окружающим. Но как же быть тем, для кого вся работа состоит в том, чтобы помогать другим? В их случае проявление заботы не подпитывает, а наоборот выматывает.
Парнит Пэл: Я очень хорошо знаю эту проблему, потому что сама работала врачом. Здравоохранение — одна из тех сфер, где люди постоянно помогают другим, в то время как сами выгорают.
Есть несколько основных аспектов выгорания: первый состоит в том, что вы начинаете чувствовать физическую измотанность. Отсутствие энергии. Далее у вас появляется чувство, что вы несостоятельны и непродуктивны — это второе.
Такое, конечно, случается не только в медицине, а во всех устаревших и плохо отлаженных системах. В этих сферах даже эффективному работнику будет тяжело. Именно поэтому ты перестаешь видеть результат своей работы.
Третий аспект: обезличивание пациентов. Оно встречается у многих медицинских сотрудников, а ведь эти люди по природе своей очень чуткие.
Давайте разберемся, в чем разница эмпатии и сострадания. Это важно понять для того, чтобы предотвратить выгорание. Эмпатия — это качество, благодаря которому мы способы представить себя на месте другого человека. Мы все по природе имеем ту или иную степень эмпатии. И, конечно, это качество можно в себе развить.
Автор фото, KENZO TRIBOUILLARD/AFP/Getty Images
Подпись к фото,Здравоохранение — одна из тех сфер, где люди постоянно помогают другим, в то время как сами страдают от эмоционального выгорания.
Проблема физического и морального истощения медиков стоит остро во многих странах мира
Пропустить Подкаст и продолжить чтение.
Подкаст
Что это было?
Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.
эпизоды
Конец истории Подкаст
Но эмпатия может развиться в три состояния. Первое: «Я ощущаю то, что чувствует другой человек, и если моя работа подразумевает, что я постоянно окружен болью и стрессом, в какой-то момент это меня сломает». Это один из путей, приводящих к выгоранию.
Эмпатия также может вылиться в желание отгородиться. То есть в то самое обезличивание, о котором я уже говорила.
Я выросла в Индии и знаю хорошо, каково быть постоянно окруженным бездомными людьми. В какой-то момент ты просто перестаешь их замечать и никак не влияешь на ситуацию.
В здравоохранении та же проблема: пациент часто становится для врача просто еще одним номером в списке тех, кому нужно оказать услугу. Ты даже имени пациента не запоминаешь.
Но у эмпатии есть и третий исход, наилучший, — это сострадание. Для того чтобы быть способным к состраданию, нужно уметь сочувствовать, уметь видеть чужую позицию. И, прежде всего, нужно иметь в себе фундамент из осознанности и внутреннего спокойствия.
Если вы сами запутались в своих мыслях, если постоянно думаете о прошлом или будущем и зациклены на себе, вы больше ни на что не сможете обращать внимание. Путь к состраданию — быть внимательными, уметь сопереживать, уметь поставить себя на чужое место. И, наконец, последний этап — это действие, которое проистекает из вашей любви и заботы, направленной на другого человека.
Чтобы не выгорать, вам нужно уметь различать эмпатию и сострадание, а также замечать моменты, в которых ваш уровень эмпатии начинает сказываться на вашем собственном моральном благополучии.
Когда вы это осознаете, вы крайне удивитесь: окажется, что вы глубоко застряли в своих переживаниях и они вас буквально сбили с ног.
Вам, конечно, нужно уметь относиться с состраданием еще и к себе самому, поддерживать свое хорошее самочувствие, отдыхать или получать заряд энергии от своих близких. Как только вы восстановите свою энергию, вы можете снова начать реализовывать сострадание к другим.
Автор фото, Chris Jackson/Getty Images
Подпись к фото,Практики осознанности и медитации помогают освободить мозг от беспокойных мыслей, в результате чего у человека получается лучше сконцентрироваться на работе, рассказывает Пэл
Сострадание помогает поддерживать душевное благополучие человека, но для этого сострадание нужно правильно направлять: причем нужно следить не только за его реализацией, но и за его истоками.
Би-би-си: Существует страх, что если мы все поголовно достигнем полного спокойствия и осознанности, то наш мир больше не увидит байронов, лермонтовых, ван гогов и прочих.
То есть тех художников (в широком смысле слова), на творчество которых меланхолия, печаль и душевные муки повлияли коренным образом.
П.П.: Мысль о том, что для креативности мы непременно должны подвергаться страданиям, мне кажется заблуждением. Конечно, в истории искусства мы видим примеры, когда люди, прошедшие через тяжелые испытания в жизни, создавали нечто потрясающее.
Но самые впечатляющие идеи приходят только тогда, когда сознание купается в счастье. Исследования показывают, что если вы постоянно находитесь в стрессе, то вам вряд ли придет в голову нечто феноменальное.
Есть исключения, поэты, философы, художники, которые в таком состоянии могли что-то творить. Но посмотрите на остальных в депрессии и тревоге, они слишком сильно страдают, чтобы что-то создавать в таком состоянии.
Если взглянуть на этот вопрос с точки зрения работы мозга… Есть два типа мышления: линейное и интуитивное. Линейное мышление — это наша способность мыслить логически, видеть причинно-следственные связи и находить единственнно возможное решение.
Это необходимо для креативности, но также вам нужно уметь и мыслить менее тривиально. То есть уметь увидеть неочевидную связь между разными идеями.
Если ваш ум будет забит беспокойством и будет зациклен на переживаниях, вы не проведете эту ассоциацию. Это не случится в рутинном потоке, когда вы заняты и обдумываете свой распорядок дня.
Идеи озаряют нас чаще по утрам, когда мы только проснулись после хорошего сна, или прямо в душе, или пока вы гуляете на природе. То есть когда вы мысленно расслаблены, когда вы сконцентрированы на настоящем моменте, тогда ваш мозг и способен вдруг увидеть то, чего раньше не видел.
Автор фото, Spencer Platt/Getty Images
Подпись к фото,Когда вы мысленно расслаблены, сконцентрированы на настоящем моменте, тогда мозг и способен вдруг увидеть то, чего раньше не видел, рассказывает Пэл
Бывает так, что ваше подсознание уже увидело что-то, нейроны отреагировали. Но ваше сознание слишком перегружено, чтобы это заметить.
Это как если бы у вас в шумной комнате зазвонил телефон. Из-за шума на фоне вы не услышите звонок. Но если отойдете в тихий закуток, то сразу разберете эти звуки. То же самое с вашими идеями: они могуть витать в голове, но шум мыслей их перебивает.
Я хотела бы также заметить, что целью тренировок по осознанности не является избавление вас от боли навсегда. Это невозможно. Способность чувствовать душевную боль, грустить, злиться — важное качество человеческой природы. Вечно веселые и «светящиеся» люди — это не наша цель. Без тяжелых эмоций мы бы не смогли чувствовать этот мир.
Цель осознанности — переменить наше отношение к этим тяжелым ощущениям, научиться лучше ими управлять. В том числе и нашей реакцией на физическую боль.
Би-би-си: Рабочее пространство меняется: когда-то это были кабинеты, теперь в моде опенспейсы, вокруг появляется множество коворкингов. Каким, по вашему мнению, должен быть офис, чтобы сотрудники чувствовали себя комфортно на протяжении рабочего дня и могли оставаться спокойными и эффективными?
П.
П.: Как бы мне хотелось, чтобы работодатели задавали мне этот вопрос чаще! Конечно, на него нет четкого ответа. Но мы знаем точно, что атмосфера в опенспейсе только мешает сфокусироваться на работе.
Есть данные исследований о том, что если вы работаете и вам приходит уведомление на телефон или коллега проходит мимо и здоровается с вами, то вам потребуется в среднем 20 минут, чтобы вернуться на тот же уровень концентрации, в котором вы пребывали до этого. Это огромная плата за то, что вас отвлекли.
Поэтому для тех компаний, где ведется работа, требующая пристального внимания, нужны особые, выделенные места для встреч и тихие уголки, куда вы можете сбежать на полчаса, чтобы углубиться в свои задачи.
С другой стороны, целью опенсейсов является единение коллектива, совместная работа сотрудников, коллективное обсуждение идей, мозговые штурмы… Это действительно ценно.
Автор фото, MANDEL NGAN/AFP/Getty Images)
Подпись к фото,Пэл уверена, что атмосфера в опенспейсе только мешает сотрудникам сфокусироваться на своей работе
Одной из услуг, которую наш проект Wisdom Labs оказывает своим клиентам, — это организация площадок внутри офиса для практики осознанности.
Мы также транслируем аудиотренинги по медитации, которых хватает на весь рабочий день.
Они адаптированы под рабочий процесс: с утра вы слышите правила короткой медитации для качественного начала рабочего дня. В середине дня может транслироваться что-то из серии «Как подготовиться к деловой встрече или серьезному разговору», «Как провести обед осознанно».
Наши тренинги адаптированы под различные жизненные ситуации или ваши ощущения в течение рабочего дня.
Я думаю, что компаниям надо позаботиться об организации подобной комфортной комнаты [для осознанного отдыха] в своем офисе. Работодателю нужно дать понять своим сотрудникам, что это нормально — брать небольшие перерывы на то, чтобы прийти в себя и помедитировать. Ведь это щекотливый вопрос: многие сотрудники не хотят делать передышки в работе, потому что боятся показаться бездельниками.
Еще один момент: вы можете пребывать в осознанности и во время встреч, и даже во время перехода из одной переговорки в другую.
Это навык, которому можно научиться, и в этом вам помогут особые тренинги.
Мы также предлагаем групповые программы. Это очень важно. Когда ты пытаешься выработать у себя новую привычку — сесть на диету, привыкнуть к новой программе тренировок или начать более осознанную жизнь, — это дается очень нелегко. Даже, возможно, начать было легко, а продолжить оказалось сложнее.
Наука о поведении человека говорит, что если у вас есть единомышленники, то вам легче придерживаться нового образа жизни. Вероятность, что вы не бросите новую привычку в такой ситуации, выше.
Мы предоставляем свой контент работодателям, и каждую неделю в определенный час их сотрудники собираются в одном помещении на медитацию. Одного из них мы выбираем нашим амбассадором — того, кто горит этой идеей.
Он рассылает коллегам еженедельные приглашения, все собираются и запускают нашу запись, которая включает в себя не только наставления по медитации, но и некоторую информацию о концепции осознанности в целом, а также вопросы для дискуссии по теме.
Автор фото, Parneet Pal
Подпись к фото,Wisdom Labs устраивает тренинги коллективной медитации для сотрудников разных компаний
Наша цель — сблизить сотрудников, которые незнакомы. Они могут обсудить свой новый опыт, идеи или даже просто выслушать друг друга. Ведь нам часто бывает даже некому выговориться. И судя по опыту, такая практика получается очень мощной.
Би-би-си: Что, по вашим наблюдениям, уже меняется к лучшему в корпоративной среде?
П.П.: В Штатах определенно все больше компаний начинают понимать ценность осознанного образа жизни и мышления. Но все равно компании пока не торопятся подхватывать эту идею.
Конечно, Кремниевая долина, Сан-Франциско идут впереди планеты всей. Google, Linked In… И не только они. И, конечно, хорошо, что такие крупные компании перенимают этот тренд, потому что вслед за ними подтянутся и более мелкие. В 2016 году 22% американских компаний проводили внутренние курсы осознанности.
Это воодушевляет.
Но до идеала еще далеко. Главное препятствие — это бизнес-лидеры, которые не осознают, что их сотрудникам нужен такого рода досуг и нужно пространство, чтобы выдохнуть. Поэтому наша целевая аудитория — это как раз руководители, которым мы разъясняем науку… даже не физического здоровья, а нашей продуктивности.
И со временем они начинают осознавать, что если их подчиненные находятся в постоянном стрессе, они не покажут себя с лучшей стороны в рабочем процессе.
В то же время я вижу, как работодатели начинают задумываться не только о психологии своих сотрудников, но и об их физическом благополучии.
Они перестают гнаться за выгодой: то есть не думают о том, что они получат взамен, если вложат сто долларов в программу оздоровления персонала компании.
Они начинают больше обращаться внимание на ценность такого вложения, а не его выгоду. То есть о том, какая репутация у их фирмы. Станут ли подчиненные рекомендовать своим знакомым работу в компании? Чувствуют ли они единение с компанией, на которую работают?
Это ведь очень ценные активы.
Компании теряют деньги, если у них высокий уровень ротации, а сотрудники не выкладываются на рабочем месте. Все больше компаний осознают это, однако впереди еще долгий путь.
22 способа победить напряжение | Большие Идеи
Личные качества и навыкиСтатья, опубликованная в журнале «Гарвард Бизнес Ревью Россия» Дж. П. Полив-Фрай , Хендри Вейсингер
От редакции. Жизнь современного человека, казалось бы, невозможна без напряжения. Жесткие дедлайны, неопределенность и необходимость показывать высокие результаты способна вывести из состояния душевного равновесия любого. Однако авторы книги «Под давлением» Хендри Вейсингер и Дж. П. Полив-Фрай, исследовавшие тысячи людей, включая спортсменов и топ-менеджеров, чтобы понять природу психологического напряжения и выработать методики борьбы с ним, похоже, нашли противоядие.
Каждая из двадцати двух методик, которые мы предлагаем, полезна сама по себе. Но наибольший эффект дает их сочетание. Эти методы — результат научных исследований и многолетней практики. В процессе использования многие из них были модифицированы. Мы наблюдали множество ситуаций, связанных с психологическим напряжением, и находились в это время рядом с клиентами, поэтому постараемся объяснить, когда та или иная методика наиболее эффективна. При этом практически каждая из них подходит для любых напряженных ситуаций. Некоторые лучше использовать до возникновения психологического напряжения, другие — в процессе событий (выступлений, ответственных состязаний или важных переговоров). Экспериментируйте, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант.
Мы считаем, что каждая методика понятна и проста в применении. Важно, что они не требуют особых навыков.
Главная сложность в том, что людям трудно освободиться от привычных реакций. Они помимо нашей воли вновь и вновь проявляются в самый ответственный момент. Чтобы не стать их заложником, чаще практикуйте наши методики в различных ситуациях.
Школьник, способный решить трудную задачу на глазах у всего класса; менеджер, который принимает вызов, чтобы спасти свое подразделение; пожарный, шагнувший вместе с командой в горящее здание; баскетболист, готовый совершить решающий бросок, — все это люди, для которых сложная задача — это способ испытать себя, показать максимум своих возможностей.
Такое поведение привлекает.
Вопреки распространенному мнению, люди максимально раскрывают себя не под давлением напряжения, а думая об интересных перспективах. Эти люди обычно говорят: «Хочу посмотреть, на что я способен»…
Метод 2. Множество возможностей
Нет сомнения, что у любого человека появляются дополнительные возможности. Вспомните годы учебы. Сколько раз вы сдавали экзамены и выполняли тестовые задания? Были ли у вас возможности заново продемонстрировать свою хорошую подготовку? Перечислим знаменитостей, которым понадобилась не одна попытка, чтобы добиться успеха. Телеведущую Опру Уинфри уволили с первого места работы. Режиссер Стивен Спилберг несколько раз поступал в Институт кинематографии. Тридцать издательств отклонили первую книгу Джоан Роулинг о юном волшебнике Гарри Поттере. Вполне возможно, что каждый из этих выдающихся людей думал так же, как и Опра Уинфри: «Это был единственный шанс — и он потерян».
Один из участников нашего семинара недоумевал: «Как я могу руководствоваться этими рекомендациями, когда в первый раз звоню девушке, которая мне нравится? Во время разговора я обязательно буду испытывать напряжение». Участник постарше ответил ему: «Просто помни, что вокруг много симпатичных девушек, ожидающих звонка!» Все рассмеялись, но он был прав…
Метод 3. Постарайтесь представить, что проблема не такая уж важная
Как вы считаете, кто испытывает меньшее давление:
Гольфист, который ведет с преимуществом в один удар на Открытом чемпионате США по гольфу?
Кардиохирург, готовящийся проводить сложную операцию?
Пекарь, собирающийся печь торт для своего лучшего друга?
Многие выберут пекаря.
Однако в действительности ответ зависит от того, кто из них использует особый метод борьбы с психологическим напряжением. Сформулируем его так: «Постарайтесь представить, что проблема не такая уж важная». Гольфист, который оценивает свою игру на чемпионате как «всего лишь очередной удар», или хирург, считающий предстоящую операцию на сердце «всего лишь очередным шунтированием», находятся на верном пути. А пекарь, которого преследует мысль, что этот торт — «самый главный в его карьере», может от волнения все испортить…
Приучайте детей к тому, что школьные оценки — это не самое главное в жизни. И им станет легче учиться, они не будут испытывать постоянный стресс и обманывать вас. Даже если от вашего проекта многое зависит, рекомендуем говорить команде, что «следует подходить к нему так же, как и к прочим проектам». Нельзя утверждать, будто «это самый важный из всех проектов, которыми мы когда-либо занимались»…
Метод 3 особенно эффективен, когда психологическое напряжение связано с публичным событием: выступлением перед руководством или защитой диссертации.
Метод 4. Сконцентрируйтесь на своей миссии
Вы всегда должны четко понимать, чего хотите, то есть осознавать свою миссию. Это может быть блестящая партия в гольф (независимо от счета), отлично пройденное собеседование (независимо от того, получилось ли у других) или превосходная работа в качестве рядового сотрудника организации. Чем понятнее вам главная жизненная цель, тем проще справиться с напряженной ситуацией…
Помните, что концентрация на миссии и на результатах какой-то деятельности — это не одно и то же.
При мысли о результате вас в основном беспокоит, будет ли неудача иметь негативные последствия. Напротив, мысли о миссии помогут двигаться по нужному пути и использовать максимум возможностей при решении задачи.
Метод 5. Ожидание
В основе метода 5 лежит концепция ожидания неожиданного. Она подготовит вас к всплеску напряженности, что позволит впоследствии избежать шока от неожиданности. Сердце не будет биться с бешеной скоростью, поступки не станут импульсивными, и вы сможете действовать максимально эффективно.
Одна спортивная команда в течение ста лет сохраняла самый высокий показатель побед. Это не New York Yankees (бейсбол) и не Manchester United (футбол), не New England Patriots (американский футбол) и не Montreal Canadiens (хоккей). Речь идет о регбистах сборной Новой Зеландии, известной под именем All Blacks. Эта команда часто побеждала, ее все опасались. Но было одно странное обстоятельство: они выиграли только самый первый чемпионат мира, а затем, находясь в числе фаворитов этого чемпионата, всегда уступали кому-то и не получали титул.
В 2011 году All Blacks снова участвовали в мировом первенстве как безусловный фаворит. Все происходило в Новой Зеландии. На этот раз их подход к соревнованию изменился. У команды появился новый лозунг — «Ожидай неожиданного». Они вступили в состязание с уверенностью, что по мере нарастания психологического напряжения возможны любые незапланированные ситуации. Так и вышло.
Команда потеряла не только одного из своих лучших спортсменов, Дэна Картера, но также и второго и третьего игроков его амплуа. Для участия в финале тренеры были вынуждены вызвать четвертого — Стивена Дональда. Когда ему позвонили, он рыбачил. Вот она, неожиданность!
Но All Blacks были психологически готовы к такому развитию событий. Они решили, что даже травмы лучших игроков не должны повлиять на игру. И каков же был результат? В очень напряженном поединке с командой Франции Стивену Дональду улыбнулась удача, что позволило новозеландцам выиграть чемпионат.
Готовясь к неожиданностям, нужно заблаговременно выработать реакцию на них и повысить собственную уверенность, тренируясь и обдумывая все варианты. Убежденность, что вы сможете адаптироваться к изменяющимся условиям, обеспечивает ощущение полного контроля ситуации…
Метод 6. Признайте, что вы ценны сами по себе
Признайтесь себе, что вы обладаете достаточным опытом, навыками и положительными качествами. Это защищает от психологического напряжения… Помогите коллегам освободиться от напряжения, сказав перед презентацией, что гордитесь ими. Перед тем как ваша дочь будет выступать на концерте, напомните ей, что она замечательная и вы любите ее. Умейте находить подходящие слова для любой ситуации.
Метод 7. Помните о своих успехах
Исследования показывают, что наши мысли и поведение в прошлом глубоко впечатываются в мозг. Чем чаще мы восстанавливаем их в памяти, тем сильнее они в ней закрепляются и быстрее всплывают в нужный момент.
При этом люди, которые часто вспоминают неудачные моменты своей жизни, чаще тревожатся.
Точно так же спортсмен, сохранивший память о своих прежних достижениях в мышечной, или моторной, памяти, имеет больше шансов повторить успешные действия в предстоящих состязаниях. В интервью журналу Basketball Digest Стив Нэш, двукратный обладатель титула «Самый ценный игрок» чемпионатов НБА, сказал: «Перед тем как пробить штрафной, я вспоминаю о тысячах результативных бросков, которые совершил, и просто делаю то же самое». Чем чаще вы пользуетесь этим методом, тем больше привыкаете к нему и тем увереннее становитесь… Если вас ожидает собеседование, презентация или вы спешите закончить в срок рукопись, воспоминания о прежних успехах помогут вам.
Метод 8. Используйте свою позитивную навигацию
Используйте поощрительные и вселяющие уверенность утверждения. Например, «Я добьюсь успеха», «Я стану известным». Составьте свой список.
Сделайте так, чтобы он все время был под рукой во время психологического напряжения.
Если вас ожидает волнующее событие, а вы не чувствуете себя подготовленным, то действуйте с позитивным настроем. Исследования показывают, что чувства людей проявляются в их действиях. Если вы ведете себя вяло, то, значит, и ваши эмоции негативные, а если действуете с воодушевлением, то и чувствуете себя на подъеме. Именно поэтому во время занятий сержант морской пехоты приказывает новичкам выпрямиться по стойке «смирно». Так им легче почувствовать себя уверенно, и они быстрее приближаются к тому образцу, которого должны достичь.
Метод 9. «Здесь и сейчас»
Цель гештальт-терапии состоит в том, чтобы обеспечивать присутствие пациента в состоянии «здесь и сейчас», или, как говорят многие тренеры и спортсмены, «жить мгновением».
К сожалению, большинству людей это плохо удается, особенно если им не объяснить, как «жить мгновением».
Перлз учил этому своих пациентов. Одним из главных постулатов его методики было пожелание: Прислушивайтесь к своим чувствам.
Когда Перлз замечал, что его пациенты вспоминают прошлое или вглядываются в будущее, он возвращал их в настоящее, требуя, чтобы они изучали свои ощущения. «Как вы ощущаете свое дыхание?» — мог спросить он. «Что вы видите именно сейчас? Какие звуки вы слышите?» Этими вопросами Перлз стремился вернуть своих пациентов в состояние «здесь и сейчас».
Те же самые вопросы можете задавать себе и вы, чтобы уменьшить напряженность ситуации. То беспокойство, которое вы испытываете, усиливается мыслями о возможных последствиях события, страхом повторить прошлые ошибки и т. д. Из-за этого утрачиваются хорошо усвоенные навыки и результаты ухудшаются. Находясь под гнетом нереальных сроков выполнения задания или под жестким контролем, вы все-таки сумеете показать себя с лучшей стороны, если сконцентрируетесь на ситуации «здесь и сейчас».
Метод 10. Не пытайтесь все контролировать
Известный бейсбольный питчер Грег Мэддакс в юности не считался перспективным игроком. Он не получил спортивную стипендию ни от одного университета. Его рост чуть выше 180 сантиметров. Грег не обладал хорошим броском, способностями к особым крученым подачам и другими преимуществами молодых перспективных игроков.
Однако у Мэддакса было другое ценное качество: он умел в самый напряженный момент сконцентрироваться на главном. Однажды после игры его попросили оценить свое выступление. Его слова поразили всех. Он не рассказывал, сколько очков принес команде, дал заработать соперникам и т. д. Вместо этого он произнес: «73 из 78».
Репортеры и товарищи Грега по команде не поняли его. Потом выяснилось, что Мэддакс имел в виду: в 73 из 78 случаев он бросил мяч именно так, как хотел. Для него это был хороший день. Все, что происходило с мячом дальше, когда он летел в цель, не зависело от Грега, поэтому ничего для него не значило.
Эта строгость мысли, заставлявшая его сосредотачиваться только на том, что он мог контролировать, помогла ему.
Мэддакс четыре раза подряд зарабатывал титул лучшего молодого игрока Главной лиги бейсбола.
Чтобы использовать метод 10 эффективно, вы должны знать: а) что вам удается контролировать; б) чего вы не можете контролировать. Во втором случае перестаньте об этом думать.
Метод 11. Настраивайтесь на напряжение
советуем прочитать
Выплаты гендиректорам: взгляд инсайдера
Лафли Алан
8 правил, которые помогут решить задачу в незнакомой сфере
Елена Манаева
Осознанность: все не так сложно, как кажется
Эллен Лангер
Спасти себя и компанию: как действуют лидеры в кризис
Алексей Улановский, Инна Лалетина , Рустем Мухамедов
Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи
Хронический стресс > Информационные бюллетени > Йельская медицина
Обзор
Многие люди в течение жизни сталкивались с острым стрессом, драматической физиологической и психологической реакцией на определенное событие.
Хронический стресс, однако, представляет собой постоянное ощущение давления и подавленности в течение длительного периода времени.
«Мы, люди, очень хорошо умеем сталкиваться с трудностями, решать ситуации или обращаться к кому-то за поддержкой», — говорит Раджита Синха, доктор медицинских наук, директор Междисциплинарного центра стресса Йельского университета. «Мы запрограммированы реагировать на стресс и устранять его, иногда даже автоматически. Но жизнь стала сложнее, и на многие ситуации нет простых ответов».
Синха основал Йельский центр стресса в 2007 году для изучения стресса с междисциплинарной точки зрения и улучшения лечения заболеваний, связанных со стрессом.
Что вызывает хронический стресс?
Причинами хронического стресса могут быть бедность, неблагополучный брак или семья, а также неудовлетворительная работа. В сегодняшнем беспокойном обществе есть много возможных источников. Хронический стресс медленно истощает психологические ресурсы человека и повреждает его мозг и тело.
«Люди, испытывающие хронический стресс, могут чувствовать себя неспособными изменить ситуацию», — говорит Синха.
Каковы симптомы хронического стресса?
Существуют когнитивные, эмоциональные, физические и поведенческие признаки хронического стресса. «Не все четыре из этих категорий симптомов обязательно проявятся у одного человека», — говорит Синха. «Но если у кого-то есть от трех до пяти из этих симптомов в течение более нескольких недель, он может страдать от хронического стресса». Эти потенциальные симптомы включают:
- Боли и боли
- Бессонница или сонливость
- Изменение социального поведения, например, частое пребывание дома
- Низкое энергопотребление
- Несфокусированное или затуманенное мышление
- Изменение аппетита
- Повышенное употребление алкоголя или наркотиков
- Изменение эмоциональной реакции на других
- Эмоциональное отстранение
Постоянные реакции на стресс могут повлиять на продуктивность, отношения и здоровье.
«Люди, страдающие от хронического стресса, часто описывают его как чувство «застревания», — говорит Синха.
Какие другие состояния связаны с хроническим стрессом?
Хронический стресс связан с другими состояниями, как психологическими, так и физическими. К ним могут относиться:
- Заболевания, такие как гипертония, болезни сердца, ожирение и метаболический синдром, диабет II типа и артрит
- Зависимость от алкоголя, никотина и/или отпускаемых по рецепту лекарств, а также связанные с поведением, например, пристрастие к Интернету, еде или азартным играм
- Расстройства настроения и тревожные расстройства, которые являются частыми вторичными диагнозами у людей с хроническим стрессом
Гипертония, депрессия, наркомания и тревожные расстройства чаще всего связаны с хроническим стрессом.
Как диагностируется хронический стресс?
Специалист по психическому здоровью может опросить пациента, чтобы собрать информацию об общем наличии стресса.
Учитывая широкий спектр симптомов и связанных с ними состояний, для постановки диагноза может потребоваться участие других специалистов. «Интегративный подход лучше всего подходит, — говорит Синха. — Я могу пригласить эндокринолога для осмотра пациента, если я думаю, что проблемы пациента связаны, например, с метаболическими проблемами». Биология стресса, такая как гормоны стресса и другие физиологические изменения, связанные со стрессом, также могут увековечивать состояние хронического стресса и связанные с ним состояния, поэтому оценка этих факторов также важна9.0005
Как лечить хронический стресс?
Пациенты с хроническим стрессом часто получают план лечения, нацеленный на их конкретные симптомы. Пациент с проблемами пищеварения, вызванными стрессом, может принимать лекарства, менять свою диету, а также сосредоточиться на снижении стресса. Как говорит Синха, «лучше заняться этим раньше, в качестве превентивного подхода».
Рекомендации Yale Medicine по управлению стрессом включают:
- Физические упражнения
- Употребление здоровой пищи
- Изучение методов тайм-менеджмента
- Постановка реалистичных целей
- Больше сна
- Находить время для досуга
- Развитие навыков снижения стресса
- Обучение и практика осознанности (обучение управлению вниманием)
Что делает подход Йельской медицины к хроническому стрессу уникальным?
Йельский центр стресса проводит клинические испытания, целью которых является поиск биомаркеров стресса, связанных с риском хронических заболеваний.
Исследователи в центре также разрабатывают и тестируют новые вмешательства для профилактики и лечения заболеваний, связанных со стрессом. Центр стресса также проводит занятия и обучающие семинары для общественности по осознанности и другим методам снижения стресса.
«Междисциплинарный подход к стрессу — это волна будущего», — говорит Синха. «Мы работаем над тем, чтобы понять механизмы, лежащие в основе всех проявлений стресса, а также изучаем его влияние на заболевания, являющиеся конечной точкой хронического стресса».
Симптомы, примеры, последствия и восстановление
Хронический стресс — это продолжительное, часто подавляющее чувство стресса, которое может негативно повлиять на повседневную жизнь человека.
Кратковременное чувство стресса – обычная часть повседневной жизни. Когда эти чувства становятся хроническими или длительными, они могут серьезно повлиять на здоровье человека.
В этой статье мы рассмотрим, что такое хронический стресс, как его распознать и какие медицинские последствия он может иметь.
Мы также описываем способы справиться со стрессом, в том числе медицинские процедуры и время обращения к врачу.
Стресс — это биологическая реакция на сложные ситуации. Это заставляет организм выделять гормоны, такие как кортизол и адреналин.
Эти гормоны помогают подготовить организм к действиям, например, за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания. Когда это происходит, врач может описать человека как находящегося в состоянии повышенной бдительности или возбуждения.
Реакцию на стресс могут вызвать многие факторы, в том числе опасные ситуации и психологическое давление, например дедлайны на работе, экзамены и спортивные мероприятия.
Физические последствия стресса обычно длятся недолго. Однако некоторые люди почти постоянно находятся в состоянии повышенной бдительности. Это хронический стресс.
Некоторые потенциальные причины хронического стресса включают:
- работу с высоким давлением
- финансовые трудности
- сложные отношения
Хронический стресс оказывает длительное воздействие на организм.
Это может вызвать ряд симптомов и увеличить риск развития некоторых заболеваний.
Хронический стресс влияет на весь организм. У него может быть несколько физических или психологических симптомов, которые могут усложнить повседневную жизнь.
Тип и тяжесть симптомов значительно варьируются от человека к человеку.
Признаки и симптомы хронического стресса могут включать:
- irritability, which can be extreme
- fatigue
- headaches
- difficulty concentrating, or an inability to do so
- rapid, disorganized thoughts
- difficulty sleeping
- digestive problems
- changes in appetite
- feeling helpless
- воспринимаемая потеря контроля
- низкая самооценка
- потеря полового влечения
- нервозность
- частые инфекции или болезни
Различные жизненные переживания могут вызвать стресс, и он может начаться в детстве. Когда дети переживают травмирующие события, это может привести к развитию хронического стресса, который может продолжаться и во взрослом возрасте.
Эти типы событий известны как неблагоприятные детские переживания (ACEs). В исследовании, проведенном Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 61% взрослых, опрошенных в 25 штатах, заявили, что они испытали по крайней мере один тип ACE, и почти каждый шестой испытал четыре или более типа.
Примеры ACE включают:
- психическое заболевание у одного или нескольких родителей
- эмоциональное, физическое или сексуальное насилие
- злоупотребление психоактивными веществами в семье
- развод родителей
- бездомность
- лишение свободы члена семьи
Во взрослом возрасте хронический стресс может возникать в результате очень похожих причин, а также:
- проблем на рабочем месте
- безработицы или финансовых проблем
- травма, влияющая на повседневную жизнь человека
- беспокойство по поводу проблем в стране или мире
нация находится в состоянии стресса, и 60% перегружены проблемами, с которыми сталкивается страна.
Кроме того, 70% родителей сообщили, что семейные обязанности являются источником стресса, а 63% испытывают стресс из-за воздействия COVID-19.на 2019-20 учебный год.
Хронический стресс также может влиять на исторически маргинализированные группы иначе, чем на другие. В 2019 году опросы показали, что чернокожие и латиноамериканцы в три раза чаще страдают от нехватки еды и безопасного жилья, дискриминации и неравенства в отношении здоровья.
Совсем недавно АПА также сообщило, что почти три четверти взрослых чернокожих (74%), 60% взрослых латиноамериканцев и 65% взрослых белых заявили, что нарушение Капитолия в 2020 году вызвало у них сильный стресс.
Если стратегии, подобные перечисленным выше, не помогают, важно обратиться к врачу за советом и поддержкой. Врач может порекомендовать психологическую терапию, такую как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
Одной из установленных целей КПТ является помощь людям в преодолении хронического стресса.
На структурированных сеансах терапевт работает, чтобы дать человеку возможность изменить свое поведение, мысли и чувства в отношении стрессоров.
КПТ также может помочь человеку разработать инструменты и механизмы преодоления стресса.
Иногда врач рекомендует лекарства для лечения некоторых симптомов хронического стресса. Например, они могут назначить антидепрессанты для лечения беспокойства или депрессии. Людям с проблемами сна врачи могут прописать седативные средства.
Исследования показали, что хронический стресс влияет на мозг и иммунную систему. Нейронные сети мозга, особенно в префронтальной коре (ПФК), действительно могут уменьшаться в размерах. Врачи видели это при визуализации человеческого мозга. Когда это происходит, это может привести к когнитивным, эмоциональным и поведенческим дисфункциям.
Когда человек испытывает стресс, это стимулирует его иммунную систему реагировать. Со временем, когда стресс становится хроническим, иммунная система может чрезмерно стимулироваться.
Это может привести к развитию заболеваний и проблем со здоровьем.
Хронический стресс в течение длительного времени может способствовать развитию ряда физических и психических расстройств, включая:
- болезни сердца
- высокое кровяное давление
- диабет
- ожирение
- ослабленная иммунная система
- sexual dysfunction
- gastrointestinal disorders
- skin irritation
- respiratory infections
- autoimmune diseases
- insomnia
- burnout
- depression
- anxiety disorders
- post-traumatic stress disorder (PTSD)
- schizophrenia
Generally , острый стресс – это стресс, который человек испытывает кратковременно. Острый стресс обычно проявляется сразу после того, как человек испытывает стрессор, как реакция «бей или беги».
Острое стрессовое расстройство является более серьезным и обычно возникает в первый месяц после травмы.
Это похоже на посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), но у человека не может быть диагноз посттравматического стресса, пока он не испытывает симптомы в течение более месяца.
Стресс также может быть эпизодическим, что означает, что человек испытывает его в течение длительного времени, но непостоянно. Они испытывают стрессовые периоды и периоды с меньшим стрессом или без него. Для сравнения, хронический стресс — это стресс, который человек испытывает постоянно на протяжении всей своей жизни до такой степени, что чувство стресса становится нормальным состоянием.
Хронический стресс может казаться невыносимым, и человек может чувствовать себя не в состоянии восстановить контроль над своей жизнью.
Однако ряд стратегий может помочь снизить уровень стресса и улучшить самочувствие.
Некоторые методы управления стрессом включают:
- Понимание признаков и симптомов . Эти признаки различаются, но если человек может распознать свои собственные сигналы стресса, он сможет лучше справляться с ними.
- Общение с друзьями и семьей . Они могут обеспечить эмоциональную поддержку и мотивацию к действию.
- Идентификация триггеров . Не всегда удается избежать триггеров стресса. Однако учет конкретных триггеров может помочь человеку разработать стратегии выживания и управления, которые могут включать снижение воздействия.
- Регулярные тренировки . Физическая активность увеличивает выработку организмом эндорфинов — химических веществ, повышающих настроение и снижающих стресс. Упражнения могут включать ходьбу, езду на велосипеде, бег, тренировки или занятия спортом.
- Попытка осознанности . Люди, которые практикуют эту форму медитации, используют дыхательные и мыслительные техники, чтобы осознать свое тело и окружающую среду. Исследования показывают, что внимательность может оказать положительное влияние на стресс, тревогу и депрессию.
- Улучшение качества сна . Слишком мало сна или сон плохого качества могут способствовать стрессу. Старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь и установите регулярное время для сна и пробуждения. Избегайте кофеина, еды и интенсивной физической активности за несколько часов до сна.
Слишком мало сна или сон плохого качества могут способствовать стрессу. Старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь и установите регулярное время для сна и пробуждения. Избегайте кофеина, еды и интенсивной физической активности за несколько часов до сна.Также можно расслабиться перед сном, слушая музыку, читая книгу, принимая теплую ванну или медитируя, например.
Не пытайтесь справиться с хроническим стрессом в одиночку. Если стратегии самопомощи не работают, врач может оказать поддержку и посоветовать варианты лечения. Они также могут направить человека к более специализированному поставщику медицинских услуг, например к психологу или психиатру.
Любой, кто чувствует себя подавленным стрессом, должен как можно скорее обратиться к врачу, особенно если у него есть суицидальные мысли или он принимает наркотики или алкоголь, чтобы справиться со стрессом.
Стратегии восстановления после хронического стресса могут включать практику осознанности, такую как медитация и дыхательные упражнения.
