что это такое и 8 способов как быть спокойным
В современном мире с его ускоренным темпом жизни, необходимостью постоянно решать множество задач и регулярными стрессовыми ситуациями нередко возникает вопрос, как успокоить себя. Не у каждого есть возможность и желание обращаться за помощью к психологам, тем более иногда на это просто нет времени. В этой статье предложены действенные методы, которые помогут быстро успокоить себя и перестать нервничать даже в самой непростой ситуации.
1. Дыхательные упражнения.
Правильное дыхание может быстро изменить наше состояние и вернуть утраченное спокойствие. Не стоит пренебрегать этим методом в связи с его кажущейся простотой, ведь управление своими эмоциями с помощью вдохов и выдохов — основа многих духовных практик. Так, важным аспектом йоги являются пранаямы — дыхательным упражнения усмиряющие ум и способствующие глубокому расслаблению. Простые практики доступны каждому человеку, необходимо лишь знать определенные нюансы их выполнения.
Дыхание на счет.
Прийти к внутреннему покою поможет несложная техника: подсчет своих вдохов и выдохов. Все упражнения должны осуществляться с прямой спиной, лучше — в сидячем положении. Итак, закройте глаза, отпустите все мысли и просто свободно подышите. После этого начинайте делать глубокий вдох и выдох на 4 счета. Важно, чтобы процесс был максимально плавным, во время упражнения не должно возникать никаких дискомфортных ощущений. После выдоха и перед вдохом не должно быть пауз, необходимо, чтобы дыхание было естественным. Следует сосредоточиться на подсчете, стараясь игнорировать посторонние мысли и образы. Очень скоро вы заметите, что смогли успокоиться и теперь смотрите на проблему под другим углом.
Пройти тест на характер человека
2. Аффирмация.
Хотите успокоиться в стрессовой ситуации? Создайте образ себя умиротворенного и расслабленного. Для этого можно повторять несложные аффирмации — позитивные утверждения, которые позволят быстро изменить настроение.
Эти фразы не должны содержать частичку «не», также важна их простота и лаконичность. В данной ситуации идеальными будут такие позитивные утверждения: «я совершенно спокоен», «мне радостно и спокойно», «на душе у меня мир и покой». Уже после нескольких повторений вы заметите, что от прежней нервозности не осталось и следа. Самое главное — верить в то, что вы произносите, иначе сложно будет добиться нужного настроя.
3. Контакт с водой.
Чтобы успокоить расшалившиеся нервы, можно сходить в душ, делая это правильно. Вода способна брать на себя отрицательную информацию и энергию, поэтому соприкосновение с этой стихией действительно способно помочь человеку быстро успокоиться. Чтобы усилить эффект, можно попросить воду смыть с вас весь негатив. При этом рекомендуется принимать именно душ, причем с теплой водой, так как контрастные процедуры могут еще больше возбудить нервную систему.
4. Наблюдение за неприятными мыслями.
Чтобы избавиться от навязчивых мыслей, которые вызывают беспокойство, не стоит пытаться насильственно с ними бороться, лучше применить технику спокойного созерцания.
Выберите для практики тихое место, закройте глаза и просто наблюдайте за своими страхами и тревогами. Не вовлекайтесь в те образы, которые будут проходить перед вашими глазами. Важно никак не реагировать на мысли, необходимо позволить им просто быть. Не нужно никаких оценок, ведь именно они вызывают то или иное отношение ко всем явлениям. Очень скоро появятся паузы, наполненные тишиной. Именно моменты безмыслия дают нам возможность ощутить полноту жизни и стать теми, кем мы являемся на самом деле.
Если вам удастся быть сторонним наблюдателем собственных мыслей, они перестанут иметь над вами прежнюю власть. Вы увидите, что все совсем не так, как вам представлялась. Вполне возможно, проблема решится сама собой. В любом случае, ваше состояние определенно выровняется.
5. Прогулка.
Изменить состояние поможет смена деятельности, поэтому если вы находитесь в помещении, выйдите на улицу и немного прогуляйтесь. Свежий воздух и быстрая ходьба быстро выветрят из головы ненужные мысли и помогут прийти в себя.
6. Расслабляющий массаж.
Как успокоить самого себя? Сделайте массаж головы, ведь там находится множество нервных окончаний, воздействие на которые поможет изменить состояние. Подойдите к этому процессу осознанно: настройтесь на то, что после процедуры ваше настроение улучшиться, а нервы перестанут шалить. После этого легкими массажными движениями разотрите лоб и виски, а также постучите пальцами по голове от лба до затылка.
7. Приятные запахи.
Целебные свойства эфирных масел делают их весьма эффективным средством в борьбе со стрессом. Чтобы успокоить нервы, добавьте в аромалампу пару капель масла лаванды, мандарина или ромашки. Приятные природные запахи помогут расслабиться и успокоить нервы.
8. Танец-импровизация.
Если хотите быстро успокоиться и сбросить напряжение, рекомендуем заняться двигательной медитацией. Экспрессивный танец снимет зажимы и блоки в теле и поможет расслабиться. Нет никаких строгих инструкций, важно отпустить на волю свои эмоции, пускай они перестанут вас тревожить.
Отправьте негатив на волю с помощью простых и интенсивных движений, они могут быть совершенно любыми: потрясывания, покачивания или кружения. Не думайте о красоте, перед нами стоит другая задача — успокоить себя.
Определенные техники могут помочь успокоиться и перестать нервничать, но ни одна из них не позволит устранить проблему, из-за которой возникла стрессовая ситуация. Именно поэтому важно проработать свои эмоции, изменить их заряд с отрицательного на положительный. Одной из самых негативных привычек является постоянное ощущение своей вины. Эта эмоция крайне деструктивна, так как приводит к различным недугам и психическим расстройствам. Как правило, на этом чувстве мастерски играют манипуляторы, ведь виноватым человеком очень просто управлять и получить от него желаемое. Подумайте, возможно ваше состояние просто может быть кому-то выгодно, но зачем оно вам?
Пройти тест на темперамент
Как успокоиться перед собеседованием: способы справиться с волнением перед важной встречей
Вас пригласили на собеседование? Поздравляем! В этой статье мы расскажем, как превратить страх в решительность, воодушевление и собранность.
Волнение перед важной встречей — это естественная реакция на неизвестность. Мы все правнуки обезьян, и в признании нашей родословной утешает понимание, как устроены приматы — про это написано сотни томов научно-популярного чтива. И после пары-тройки книг становится понятно, что наши бабушки-макаки были еще теми выдумщицами. А нам всё это перешло по наследству.
Наш приматный мозг устроен таким образом, чтобы в ситуации явной нехватки информации мы достраивали мир из отдельных фрагментов-пазлов. Видеть страшного хищника там, где торчат только уши, понимать, что если на дороге встретилось что-то длинное и извилистое — то это змея, соединять пунктир в прямую линию и видеть горящие глаза вообще везде, где есть две рядом стоящие точки.
Вот и мы даже не замечаем, как наше сознание трудится, воображает хищника там, где он теоретически может появиться.
Любое отклонение от рутины вгоняет нас в стресс. Например, собеседование при приеме на работу. Если собеседование — точно незнакомое место и незнакомые люди, если неизвестность — то сразу страх, если страх — значит не сможешь себя выгодно презентовать, если не сможешь себя выгодно презентовать — не возьмут на работу, если не возьмут на работу — значит умру от голода.
Колесо Сансары дало оборот.
И это все естественное функционирование нормального обезьяньего мозга. Вы наделены минимумом информации — вы не знаете, как пройдет собеседование, не знаете, что ждет вас в будущем. Но у вас есть маленькая частичка большого пазла — и из нее вы выстраиваете общую картину и наполняете все происходящее смыслом. Максимально драматично, потому что все те, кто пытался достроить оптимистично, вымерли.
Из-за сильных эмоций, с одной стороны, снижаются наши когнитивные способности: мы становимся рассеянными, забываем важную информацию, нам трудно включаться в деятельность. С другой, благодаря гормону норадреналину, который выделяется при стрессе, у нас молниеносно возрастает работоспособность и концентрация, улучшаются внимательность, сосредоточенность. Как бы парадоксально это ни звучало.
Пока мы управляем стрессом, мы можем пользоваться всеми его преимуществами. И тогда не стоит вопрос, как побороть тревогу. Остается одна задача: как поставить ее себе на службу?
Признайте и примите волнениеКогда вы оказываетесь в стрессовой ситуации, например, перед важной встречей, и пытаетесь внушить себе, что все хорошо, тревога усиливается.
Спрятанная в подвал, она накапливает силу, пока не начнет сносить голову.
Поэтому, если перед собеседованием вы нервничаете и переживаете — признайте свои чувства. Это первый шаг для того, чтобы успокоиться перед встречей. Не игнорируйте стресс!
Проговорите свои эмоции: я напуган/а, мне страшно, я чувствую себя абсолютно беспомощным, я волнуюсь. Позвольте своим чувствам и физиологическим реакциям происходить, если это будет тяжесть в груди, стоны, прерывистое дыхание или даже слезы — так выходит телесное напряжение, позвольте этому происходить.
Прислушайтесь к своему телуОпределите, в какой момент вы начинаете чувствовать тревогу и неуверенность, и осознанно направьте внимание на эти чувства.
Обычно они локализуются в теле — учащенное сердцебиение, дрожь по телу, мандраж, потливость. Осознанно сосредоточьте внимание на своем теле и отметьте физиологические реакции, сопровождающие эмоции. Не оценивая и никак не комментируя — безмолвно воспринимайте все, что поступает через органы чувств.
Когда тревога завоевывает сознание, мы как будто выпадаем из реальности и проваливаемся в вязкую трясину: а вдруг у меня не получится? В голове нарезает круги привычная карусель из «Смогулия, тудалия, нужналия, магнолия…».
Выходите из безумного вороха мыслей. Посмотрите и послушайте настоящий момент: увидьте качающуюся ветку за окном, почувствуйте запах чая в чашке, почувствуйте усталость своих век, услышьте звук собственного голоса.
Позвольте вашему вниманию перемещаться на любые интересующие его объекты, но не анализируйте их. Если какое-то ощущение окажется особенно приятным, уделите некоторое время тому, чтобы насладиться им.
Делайте дыхательные упражнения. Лежите/сидите/стойте, ощущая места соприкосновения с опорой. Ощупывайте и обнимайте себя. Берите в руки разные предметы и описывайте каждый тремя прилагательными (плед колючий, ворсистый, оранжевый, стол твердый, холодный, деревянный). Считайте красного/зеленого/любимого цвета предметы вокруг себя.
Как ваше тело может помочь успокоиться перед собеседованием:
· Помните про основы. Перед важной встречей хорошо выспитесь, плотно поешьте, выпейте несколько стаканов воды. Нервничать в такой ситуации — это вполне естественно! Поэтому не налегайте на кофе, пытаясь подавить нервозность. Излишний уровень кофеина ускоряет сердечный ритм, а также повышает артериальное давление.
· Примите душ — это поможет взбодриться, отпустить тревоги и настроиться на нужный лад. Любое собеседование — это всегда волнительно, а, значит, потоотделение идет более активно, отсюда может возникнуть стеснение. Поэтому чтобы быть максимально готовым ко всему, воспользуйтесь антиперспирантом-кремом Rexona Clinical Protection Сухость и уверенность. Он поможет оставаться сухим и свежим даже в стрессовых условиях, а все благодаря революционной технологии совершенной защиты Defence+.
· Выберите сильную позу. Это прибавит вам больше уверенности. Выпрямите спину, следите за руками, смотрите вперед, а не под ноги или перед собой.
· Перед встречей уделите 10-15 минут йоге. Прогибы назад приподнимают сердечный центр. Позы стоя и балансы на руках повышают уверенность в себе и своих силах. Попробуйте разные вариации асаны воина: эта поза подчеркивает героические качества, которые присутствуют в каждом из нас, и возвращает ощущение силы. Находясь в позе, мысленно усмехнитесь в лицо воображаемого врага или проблемы.
· Осознанно дышите. Перед тем, как войти в кабинет, уделите буквально пару минут на возвращение пульса в нормальный ритм. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов через нос, а выдыхайте через рот. Просканируйте свое тело — если в нем есть напряжение, отпустите его, оставляя за дверью.
Даже если во время собеседования вы ошиблись или растерялись, продолжайте коммуникацию. Работодатели ждут от вас хорошей и успешной презентации. Ведь вас выбрали и пригласили для личной встречи. То, что вы принимаете за угрюмую гримасу, может оказаться обычным выражением сосредоточенности.
Нужда — ваш самый большой врагСамое худшее в собеседовании — это отказ.
Затянувшийся поиск работы или проблемы с деньгами только усугубляют волнение. Кажется, что нужно во что бы то ни стало получить именно эту работу, а отказ расценивается как смертельный приговор.
Правда в том, что на каждую вакансию приходят сотни, а иногда и тысячи откликов. Примите этот факт: да, вам могут отказать, но это не значит, что вы никудышный специалист. Просто конкретно на эту работу и для этой компании, по мнению работодателя, кто-то подошел лучше.
Собеседование может состояться, а может и не состояться, и это нормально.
Проявление нужды — это демонстрация низкого статуса, вы автоматически становитесь в зависимую позицию. Другие люди распознают вашу нужду и начинают этим пользоваться.
Видя ваши жалостливые глаза, работодатель может манипулировать вами, как захочет. Мало того, искусные мастера переговоров умеют еще и создавать нужду: наобещают вам золотых гор и умопомрачительные доходы, загрузят работой, а потом выплатят мизерный оклад.
Чтобы сдвинуть мышление в конструктивное русло, просто замените слово «нужен» на слово «хочу».
На той стороне — тоже люди
За собственным волнением мы часто не видим, что собеседование проводят не хладнокровные машины, а такие же люди, как и все остальные, которым тоже некомфортно и волнительно встречаться с новым человеком. И их желание найти хорошего сотрудника может быть гораздо сильнее, чем наша боязнь опозориться или не пройти собеседование.
Поэтому не зацикливайтесь на своих переживаниях. Они заслоняют обзор. Общение без лишнего напряжения поможет всем участникам получить максимум полезной информации и расстаться на теплой ноте.
Помните, не получится здесь — получится в другом месте. Где-то точно ждут именно вас.
Вам также может быть интересно
( 78 items )
Preloader
10 мгновенных способов успокоиться
Как очень чувствительный человек (согласно определению Элейн Арон в ее бестселлере «Высокочувствительный человек» ), я легко впадаю в ступор или чрезмерно возбуждаюсь (не в сексуальном плане — не на антидепрессантах).
Годами я собирал способы успокоиться. Кое-что я узнала из книги Арона, кое-что в рамках программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), в которой я участвовала, и совсем недавно почерпнула множество из фантастической книги Лорен Брукнер 9.0003 Руководство для детей, как оставаться крутым и держать себя в руках . Брукнер — эрготерапевт, который помогает детям, у которых есть проблемы с сенсорной интеграцией, сохранять целостность в школе. Тем не менее, ее успокаивающие методы блестящи и для взрослых.
Я узнал об этом как в программе MBSR, так и в книге Брукнера. Самое замечательное в этом то, что вы можете делать это, посещая лекцию, слушая, как дерутся ваши дети, или сидя за рабочим столом. Никто не заметит. Просто используйте большой палец одной руки и нажмите на ладонь другой руки. Это очень успокаивает.
Сжимая ладони вместе и удерживая их в течение пяти-десяти секунд, вы даете своему телу «проприоцептивную информацию», согласно Брукнеру, которая «позволяет вашему телу узнать, где оно находится в пространстве».
Мне нравится эта, потому что она напоминает мне позу дерева в йоге, которая является последней из серий стоячих поз в бикрам-йоге. К тому времени я вполне счастлив удерживать позицию дерева. Толчок ладонью похож на мини-позицию на дереве, которую я могу вытащить в любое время, чтобы успокоиться.
Арон говорит, что 80 процентов сенсорной стимуляции поступает через глаза, поэтому их закрытие время от времени дает вашему мозгу столь необходимую передышку. Она также говорит, что обнаружила, что высокочувствительные люди чувствуют себя лучше, если они могут оставаться в постели с закрытыми глазами в течение девяти часов. Им не обязательно спать. Простое лежание в постели с закрытыми глазами позволяет нам немного охладиться, прежде чем нас обрушит стимуляция.
Во время занятий по MBSR мы делали несколько осознанных вздохов при переходе от одного человека к другому. По сути, вы вдыхаете через рот, считая до пяти, а затем издаете очень громкий вздох, звук, который издает ваш подросток.
Меня всегда поражало, насколько мощными были эти легкие вздохи, чтобы регулировать уровень моей энергии и фокусироваться.
Пару раз во время занятий по MBSR мы вставали на спинки стульев, двигались по кругу друг от друга на расстояние не менее вытянутой руки и выполняли упражнения, которые я называю осознанными обезьяньими растяжками. Мы сводили руки, вытянув руки, перед собой, затем опускали руки. Затем мы свели руки (все еще вытянутые) в стороны, а затем опустили. Затем мы вынесли руки полностью за голову, а затем спикировали вниз, свесив голову между коленями, и на секунду зависли там. Это упражнение чрезвычайно эффективно для снятия напряжения, которое мы держим в разных частях тела. Наша учительница сказала, что она делает это перед лекциями, и это помогает избавиться от дрожи.
Знаете ли вы, что десять секунд объятий в день могут изменить биохимические и физиологические силы в вашем теле, что может снизить риск сердечных заболеваний, бороться со стрессом, бороться с усталостью, укреплять вашу иммунную систему и облегчать депрессию? Вы можете начать с того, что обнимете себя.
Сжимая живот и спину одновременно, вы снова даете себе проприоцептивную информацию (давая своему телу знать, где вы находитесь в пространстве), что может помочь вам стабилизироваться.
Еще одно отличное упражнение для заземления детей (и я добавляю взрослых) с проблемами сенсорной интеграции, по словам Брукнера, — это отжимание от стены, когда вы просто отталкиваетесь от стены ладонями и ногами, упирающимися в пол, в течение пяти-десяти секунд. Если вы когда-либо сталкивались с землетрясением, вы можете понять, почему этот жест успокаивает… перенося вес нашего тела на твердую неподвижную поверхность и чувствуя, как гравитация стабилизируется, даже на подсознательном уровне.
Если вы занимаетесь бикрам-йогой, поза сверхчеловека в основном аналогична позе полной саранчи (поза самолета), за исключением того, что руки вытянуты вперед, а не в стороны. «Лягте животом на пол, — объясняет Брукнер. «Вытяните руки перед собой и держите их прямо. Вытяните ноги позади себя и держите их прямо».
Задержитесь в этой позе на десять секунд. Это отличное упражнение, если вы вялый, перевозбужденный, рассеянный или беспокойный.
Знаете ли вы, что животные снимают стресс, встряхивая? Многие животные, такие как антилопы, избавляются от страха после того, как замерли в панике, спасаясь от хищника. В программе MBSR мы тренировались встряхивать по 15 минут за раз. Не могу сказать, что это выглядело так красиво, но с неврологической точки зрения я считаю, что это было полезно.
Мое любимое упражнение в книге Брукнера — «пузырьковое дыхание», потому что оно очень простое и успокаивающее. Брукнер объясняет:
Вдох в течение пяти секунд, выдох в течение пяти секунд.
Представьте, что у вас есть палочка с пузырьками. Когда вы выдыхаете, будьте осторожны, чтобы не лопнуть.
Положите одну ладонь на сердце, другую ладонь на живот.
Вдохните через нос и задержите дыхание на пять секунд.
Выдохните большой «пузырь» через сжатые губы, задуйте в течение пяти секунд.
Присоединяйтесь к ProjectBeyondBlue.com, новому сообществу по борьбе с депрессией.
Фото Лауры ЛаРосы
Первоначально опубликовано в разделе Sanity Break на Everyday Health.
10 мгновенных способов успокоиться
Как очень чувствительный человек (согласно определению Элейн Арон в ее бестселлере «Высокочувствительный человек» ), я легко впадаю в ступор или чрезмерно возбуждаюсь (не в сексуальном смысле). — не на антидепрессантах).
Годами я собирал способы успокоиться. Кое-что я узнала из книги Арона, кое-что в рамках программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), в которой я участвовала, и совсем недавно почерпнула множество из фантастической книги Лорен Брукнер 9.0003 Руководство для детей, как оставаться крутым и держать себя в руках . Брукнер — эрготерапевт, который помогает детям, у которых есть проблемы с сенсорной интеграцией, сохранять целостность в школе. Тем не менее, ее успокаивающие методы блестящи и для взрослых.
Я узнал об этом как в программе MBSR, так и в книге Брукнера. Самое замечательное в этом то, что вы можете делать это, посещая лекцию, слушая, как дерутся ваши дети, или сидя за рабочим столом. Никто не заметит. Просто используйте большой палец одной руки и нажмите на ладонь другой руки. Это очень успокаивает.
Сжимая ладони вместе и удерживая их в течение пяти-десяти секунд, вы даете своему телу «проприоцептивную информацию», согласно Брукнеру, которая «позволяет вашему телу узнать, где оно находится в пространстве». Мне нравится эта, потому что она напоминает мне позу дерева в йоге, которая является последней из серий стоячих поз в бикрам-йоге. К тому времени я вполне счастлив удерживать позицию дерева. Толчок ладонью похож на мини-позицию на дереве, которую я могу вытащить в любое время, чтобы успокоиться.
Арон говорит, что 80 процентов сенсорной стимуляции поступает через глаза, поэтому их закрытие время от времени дает вашему мозгу столь необходимую передышку.
Во время занятий по MBSR мы делали несколько осознанных вздохов при переходе от одного человека к другому. По сути, вы вдыхаете через рот, считая до пяти, а затем издаете очень громкий вздох, звук, который издает ваш подросток. Меня всегда поражало, насколько мощными были эти легкие вздохи, чтобы регулировать уровень моей энергии и фокусироваться.
Пару раз во время занятий по MBSR мы вставали на спинки стульев, двигались по кругу друг от друга на расстояние не менее вытянутой руки и выполняли упражнения, которые я называю осознанными обезьяньими растяжками. Мы сводили руки, вытянув руки, перед собой, затем опускали руки. Затем мы свели руки (все еще вытянутые) в стороны, а затем опустили.
Знаете ли вы, что десять секунд объятий в день могут изменить биохимические и физиологические силы в вашем теле, что может снизить риск сердечных заболеваний, бороться со стрессом, бороться с усталостью, укреплять вашу иммунную систему и облегчать депрессию? Вы можете начать с того, что обнимете себя. Сжимая живот и спину одновременно, вы снова даете себе проприоцептивную информацию (давая своему телу знать, где вы находитесь в пространстве), что может помочь вам стабилизироваться.
Еще одно отличное упражнение для заземления детей (и я добавляю взрослых) с проблемами сенсорной интеграции, по словам Брукнера, — это отжимание от стены, когда вы просто отталкиваетесь от стены ладонями и ногами, упирающимися в пол, в течение пяти-десяти секунд.
Если вы когда-либо сталкивались с землетрясением, вы можете понять, почему этот жест успокаивает… перенося вес нашего тела на твердую неподвижную поверхность и чувствуя, как гравитация стабилизируется, даже на подсознательном уровне.
Если вы занимаетесь бикрам-йогой, поза сверхчеловека в основном аналогична позе полной саранчи (поза самолета), за исключением того, что руки вытянуты вперед, а не в стороны. «Лягте животом на пол, — объясняет Брукнер. «Вытяните руки перед собой и держите их прямо. Вытяните ноги позади себя и держите их прямо». Задержитесь в этой позе на десять секунд. Это отличное упражнение, если вы вялый, перевозбужденный, рассеянный или беспокойный.
Знаете ли вы, что животные снимают стресс, встряхивая? Многие животные, такие как антилопы, избавляются от страха после того, как замерли в панике, спасаясь от хищника. В программе MBSR мы тренировались встряхивать по 15 минут за раз. Не могу сказать, что это выглядело так красиво, но с неврологической точки зрения я считаю, что это было полезно.
