13.06.2024

Как сдерживать в себе эмоции: как перестать подавлять эмоции – HEROINE

как перестать подавлять эмоции – HEROINE

Фраза «я в порядке» – стандартная для нашего общества реакция на эмоциональные потрясения. Важно как можно скорее показать окружающим, что ты в норме, даже если это не так.

Поддерживая кого-то, мы говорим: «Хватит плакать», «Прекращай расстраиваться», показывая человеку, что его чувства неправильны и от них поскорее нужно избавиться. Но справиться с эмоцией можно только одним способом – прожить ее, а не отталкивать. Разбираемся, почему вредно подавлять свои чувства и как перестать это делать.

Бей, беги, замри, или чем вредно подавление эмоций

Адепты различных духовных практик считают, что эмоции – это энергия. Если мы не пропускаем ее через себя, а игнорируем, она накапливается в теле и начинает отравлять организм: чаще всего это выражается в виде психосоматических заболеваний.

Доктор психологии Эмили Нагоски в своей книге «Как хочет женщина» объясняет, что стресс – это эволюционный адаптивный механизм, который позволяет человеку адекватно реагировать на угрозы. Когда первобытный человек встречал льва, его мозг получал сигнал опасности: резко возрастал уровень адреналина и кортизола в крови, учащалось сердцебиение и дыхание, повышалось давление, подавлялась иммунная и пищеварительная системы.

Нашу стрессовую реакцию можно описать в виде цикла: «бей/беги/замри». В зависимости от типа угрозы, человек решал, что поможет ему спастись – бегство от льва или схватка с ним. В самом крайнем случае, когда хищник уже слишком близко, активизировалась реакция замирания – тело практически переставало функционировать, это еще называют «притворная смерть».

По словам Нагоски, главное в эффективном управлении стрессом – завершить его цикл: убить хищника, убежать от него или выйти из состояния торможения. Но в современном мире мы сталкиваемся с другими угрозами: не такими интенсивными, но более продолжительными. При хроническом стрессе, когда мы не принимаем осознанных усилий, чтобы завершить цикл, негативные эмоции накапливаются, ведут к болезням, хронической усталости и депрессиям.

Как понять, что ты подавляешь эмоции

Мы живем в культуре подавления эмоций, где с детства учат, что плакать, выражать недовольство, закатить истерику – это плохо, и с таким желанием нужно бороться. Не удивительно, что многие даже не замечают, что живут в постоянно незавершенном стрессовом цикле. Вот лишь некоторые проявления подавленных эмоций:

  • говоришь: «Я в порядке», даже если чувствуешь себя плохо;
  • просыпаешься в плохом настроении без видимой причины;
  • часто испытываешь ненависть и разочарование;
  • можешь внезапно сорваться на близкого человека;
  • не можешь сказать человеку о том, что действительно чувствуешь, из-за боязни, что тебя осудят или высмеют;
  • постоянно находишь оправдания людям, которые причиняют тебе боль;
  • у тебя есть зависимости, к которым ты прибегаешь, когда плохо себя чувствуешь, – еда, алкоголь, шопоголизм.

Завершаем цикл: как перестать подавлять эмоции

Нет единого правильного способа отреагировать на стресс, все зависит от типа угрозы и самого человека. Вот несколько практик для завершения цикла, которые рекомендуют психологи.

Сосредоточься на чувствах

В момент конфликта постарайся переключить внимание с самой ситуации на чувства, которые она у тебя вызывает. Осознай свои эмоции, назови их себе: я злюсь, мне обидно, я разочарована. Не принимай пока никаких решений в отношении людей, которые причинили тебе боль – это поможет не наделать поступков, о которых будешь жалеть.

Попробуй визуализацию


Когда приходит сильная эмоция, попробуй уединиться. Дыши глубоко, не отталкивай свои ощущения, а дай им пройти сквозь тебя. Визуализируй их во что хочешь, например в темный туман, который постепенно выходит из твоего тела.

Можешь практиковать визуализацию более буквальным способом – напиши свои чувства на листке, перечитай вслух и сожги его.

Займись творчеством

Терапевтический эффект оказывает не творчество само по себе, а возможность прожить и выплеснуть свои эмоции через какую-то созидательную деятельность: рисование, танец, песню, ведение дневника. Поэтому, чем бы ты ни занималась, это может стать хорошим способом завершить цикл стресса.

Веди журнал эмоций

Если у тебя проблема с осознанием собственных эмоций, эта практика будет очень полезна. Каждый день записывай, какие чувства ты сегодня испытывала. Признай их, отметь, сколько разных эмоций ты можешь испытать в течение короткого времени, и все они абсолютно нормальны.

Выплесни их близкому человеку или психотерапевту

К этому способу мы часто неосознанно прибегаем сами – желание с кем-то поделиться возникает естественно. Хорошо, если рядом с тобой есть люди, которые могут выслушать без осуждения. Но не переусердствуй с этой практикой, все-таки перед тобой живой человек, у которого тоже есть чувства, так что не стоит превращать его в подушку для слез.

Займись физической активностью

Самый простой способ завершить цикл стресса – побежать от льва. Физическую активность не случайно рекомендуют как профилактику депрессий, она высвобождает энергию, которая накапливается в нас при столкновении с угрозой.

Часто ли ты выражаешь свои эмоции?

Добавить в избранное

Поделиться

Статьи по теме:

Как научиться сдерживать негативные эмоции? Рекомендации психолога

Можно ли управлять гневом, агрессией? 

— Злость и подобные ей проявления — это определенная энергия, которая может быть направлена либо во внешний мир, либо остаться в человеке. У большинства людей сейчас настроения смешанные, поэтому рекомендую начать с признания чувств, которые вы испытываете. Можно даже взять листок бумаги и прописать свои чувства. Ответить на вопрос: «что я сейчас испытываю?». Я злюсь, мне обидно, все раздражает и так далее. Возможно, вы из тех, кому поможет вербализация, — проговорите свои эмоции, отвечая на вопрос: «что со мной происходит?». Кому-то помогает перенаправление таких эмоций, например, в деятельность, спорт. На мой взгляд, самым экологичным и безопасным способом является проговаривание.

Желательно, с человеком, которому вы доверяете.

Самоанализ. Всем ли он подходит? 

— Не каждый может самостоятельно ответить, что в действительности с ним происходит, а кто-то боится признать истинные чувства. В последнее время к психологам стали все чаще обращаться со злостью и гневом, но люди не всегда говорят об этой агрессии напрямую. На мой вопрос о том, что сейчас с ним происходит, человек может просто заплакать. 

Злость, неприязнь, возмущение, сердитость, гнев — это эмоции, которые направлены на изменение существующей ситуации. Что это значит? В психологии это называется регуляцией эмоционального состояния, есть несколько техник, например, моторная регуляция. Когда человек может физической активностью снизить эмоциональное переживание. Однако если говорить о негативных эмоциях, нужно понимать, что за ними стоит страх, у которого тоже есть причина. Я повторюсь, нужен человек, которому вы доверитесь, а он сможет поддержать вас, не оценивая и не упрекая.

Самое безопасное в этом плане место — кабинет психолога.

И все-таки можно ли как-то попридержать эмоции? Ведь рекомендации тренеров покричать в открытое окно, общество вряд ли воспримет с пониманием. 

— Это весьма популярная сейчас психологическая рекомендация, что нужно повсеместно высказывать всем свои эмоции, но тут есть неучтенный момент — насколько данная рекомендация будет адекватна ситуации. Если человек начнет прямо выражать эмоции гнева и злости, то он может напугать или обидеть других людей. Давайте снова слово «сдерживать» заменим. Возьмем такое понятие, как «терпение». Если этот навык применять верно, то он станет сильной чертой человека. Но стоит учитывать, что и ему есть предел — не надо этот процесс затягивать, потому что человек может «взорваться» в плане эмоций в непредвиденный момент. Например, вам сделает замечание начальник, а вы выскажете в грубых тонах все, что терпели до этого незначительного случая. Важно понимать и отслеживать, насколько ваш эмоциональный контейнер полон.

 

Перенаправлять свои эмоции, что это значит? 

— В первую очередь это умение чувствовать, когда начинается эмоциональный импульс, порыв. Человек может делать это осознанно и бессознательно. В первом случае люди понимают, что гнев их уже переполняет, но говорят себе: «Да ничего страшного, сейчас это все пройдет». То есть, возможно, из-за желания сохранить отношения с другими он проявляет терпение — сдержанность. Есть ситуации, когда люди несознательно выражаете эмоции. В этом случае наоборот нет признания ситуации. То есть грубите, кричите, но при этом говорите: «Со мной все в порядке, у меня все хорошо». Но то, что вы себя не слышите и не понимаете того, что происходит, негативным образом сказывается на психологическом состоянии. Получается, надеваете своего рода маску радости на злость, но при этом делаете все это искусственно — обманываете себя, а значит не верите в происходящее. Такое положение вещей приводит к большому стрессу и даже плохому физическому самочувствию.

 

То есть умение перенаправлять — это способность чувствовать начало зарождения энергетического выплеска и умение направить его на какой-то иной объект. Есть в психологии такое понятие, как сублимация — когда негативную энергию пускают в полезные действия, решения. 

Можно тогда несколько рекомендаций, как направить свои эмоции, как успокоиться в минуту выплеска? 

— С точки зрения психологии необходимо сделать три действия: обозначить, назвать и сказать, что со мной. Для управления своими эмоциями можно использовать «Я — сообщения», они являются более эффективным способом конструктивно выстраивать взаимоотношения.

На первом этапе сообщений рекомендуется проговорить с собой или с доверительным лицом о том, какие эмоции эта ситуация вызывает в вас.   Например, это могут быть чувства гнева, страха, стыда и так далее. Потом проговорить (сообщить) себе о фактах, которые оказали влияние на вас: «Я злюсь, потому что не успеваю сдать отчет». Дальше перейти к объяснению, почему именно этот человек, ситуация вас так задевает. И под конец необходимо обозначить желание. Например, вы злитесь, потому что супруг опаздывает с работы, тогда посылаете сообщение себе: «Я злюсь из-за его опозданий, попрошу его писать мне, что он задерживается». Это, конечно, не буквальные фразы, которые стоит произносить, а лишь для понимания самой техники. На мой взгляд, это самый приемлемый метод в социуме для работы с эмоциями, особенно с теми, что могут вызвать конфликты.

Есть что-то попроще для ослабления эмоций? 

— Кому-то хорошо может помочь музыка, просмотр мотивирующего фильма. Можно изложить на бумаге, нарисовать все свои негативные эмоции — прописать все, что не нравится и не устраивает сейчас, там не столько имеет значения грамотность, сколько важен сам поток мыслей, которые человек выражает на бумаге. Многие сейчас занимаются нейрографикой*, если кратко — это линии и фигуры, слитые в единую картину, которые рисуются произвольно. Нейрографисты называют методику отпечатком эмоций на бумаге. Кому-то важно быть услышанным, для этого можно поговорить с человеком, которому вы доверяете. Другие гуляют, что помогает справляться, например, с тревожностью, или занимаются спортом.

Переживая эмоцию, человек настраивает себя на определенные действия, поэтому нет негативных или позитивных эмоций. Скорее есть способность к переносимости эмоции. Нежность, радость, удовольствие некоторые не переносят долго, а вину, злость, обиду хранят годами.

Психолог дала понять, что устранить или удалить эмоцию невозможно. Однако в ваших силах изменить ее развитие. Меняя свое мышление, вы изменяете и свое настроение. Самостоятельно делать это весьма трудно, такой корректировкой занимаются психологи, которые меняют шаблоны вашего восприятия на ситуацию и находят им замену вместе с вами. 

*Метод придуман художником и психологом Павлом Пискаревым в 2014 г. Подробнее о методе можно узнать в его работах.

Как контролировать свои эмоции: 11 стратегий, которые стоит попробовать

Возможно, вы сможете регулировать свои эмоции, не подавляя и не контролируя их. Это может принести пользу вашим отношениям, настроению и принятию решений.

Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы можете себе представить.

В качестве реакции на данную ситуацию эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы находитесь в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:

  • принятие решений
  • успех в отношениях
  • повседневное общение
  • забота о себе

Хотя эмоции могут играть полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут негативно сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях когда они начинают чувствовать себя неуправляемыми.

Вики Ботник, терапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любая эмоция — даже восторг, радость или другие эмоции, которые вы обычно считаете положительными, — могут усиливаться до такой степени, что ее становится трудно контролировать.

Однако, немного потренировавшись, вы сможете вернуть бразды правления. Два исследования 2010 года показывают, что хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с благополучием. Кроме того, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, поэтому некоторые усилия на этом фронте могут буквально окупиться.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Сильные эмоции не всегда плохи.

«Эмоции делают нашу жизнь интересной, уникальной и яркой, — говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем наши естественные реакции».

Совершенно нормально время от времени испытывать эмоциональное потрясение — когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что многое упустили.

Итак, как узнать о проблеме?

Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:

  • конфликту в отношениях или дружбе
  • трудностям в общении с другими
  • проблемам на работе или в школе
  • тяге к употреблению психоактивных веществ, чтобы управлять своими эмоциями
  • физические или эмоциональные вспышки

Найдите время, чтобы оценить, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь. Это облегчит выявление проблемных областей (и отслеживание ваших успехов).

Вы не можете контролировать свои эмоции с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы могли бы управлять эмоциями таким образом.

Вы же не хотите, чтобы они постоянно работали на полную мощность. Вы также не хотели бы отключать их полностью.

Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы мешаете себе испытывать и выражать чувства. Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).

Любой из них может способствовать возникновению симптомов психического и физического здоровья, включая:

  • тревогу
  • депрессию
  • проблемы со сном
  • мышечное напряжение и боль
  • трудности в управлении стрессом , убедитесь, что вы не просто заметали их под ковер. Здоровое эмоциональное выражение включает в себя поиск баланса между подавляющими эмоциями и полным отсутствием эмоций.

    Уделите немного времени тому, чтобы проверить свое настроение, и это поможет вам восстановить контроль над собой.

    Допустим, вы встречаетесь с кем-то уже несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали сообщение, сказав: «Я хотел бы увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе?»

    Наконец, больше чем через день, они отвечают: «Не могу. Занятый.»

    Вы вдруг очень расстроились. Не задумываясь, вы швыряете телефон через всю комнату, опрокидываете корзину для мусора и пинаете стол, спотыкаясь ногой.

    Прервите себя, спросив:

    • Что я сейчас чувствую? (разочарованный, растерянный, разъяренный)
    • Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснений.)
    • Есть ли у этой ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Может быть, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то другим, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснить больше, когда смогут.)
    • Что мне делать с этими чувствами? (Кричать, выражать свое недовольство, швыряя вещи, отвечать грубостью.)
    • Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они будут свободны в следующий раз. Сходите на прогулку или пробежку.)

    Рассматривая возможные альтернативы, вы переформулируете свои мысли, что может помочь вам изменить свою первую экстремальную реакцию.

    Может пройти некоторое время, прежде чем эта реакция войдет в привычку. С практикой прохождение этих шагов в уме станет проще (и эффективнее).

    Если вы пытаетесь лучше справляться с эмоциями, попробуйте преуменьшить свои чувства по отношению к себе.

    Когда вы задыхаетесь после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не такая уж большая проблема, так что не парься».

    Но это сводит на нет ваш опыт. это большое дело для вас.

    Принятие эмоций такими, какие они есть, поможет вам чувствовать себя с ними более комфортно. Повышение вашего комфорта при сильных эмоциях позволяет вам полностью чувствовать их, не реагируя крайними, бесполезными способами.

    Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Возможно, иногда они вызывают неприятные чувства, но они все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.

    Например, попробуйте:

    • «Я расстроен, потому что постоянно теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить тарелку на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на одном месте».

    Принятие эмоций может привести к большей удовлетворенности жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут достичь более высокого уровня счастья.

    Записывая (или печатая) свои чувства и реакции, которые они вызывают, вы можете обнаружить любые разрушительные закономерности.

    Иногда достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге может позволить вам более глубоко задуматься о них.

    Это также поможет вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет найти способы более продуктивного управления ими.

    Ведение дневника дает наибольшую пользу, если вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения. Попробуйте отметить триггеры и вашу реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить более полезные возможности на будущее.

    Многое можно сказать о силе глубокого вдоха, независимо от того, счастлив ли ты до смешного или так зол, что не можешь говорить.

    Если вы замедлите дыхание и сосредоточите внимание на своем дыхании, эмоции не исчезнут (и помните, что это не цель).

    Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлиться и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любых экстремальных реакций, которых вы хотите избежать.

    В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:

    • Медленно вдохните. Глубокие вдохи исходят из диафрагмы, а не грудной клетки. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
    • Держи. Задержите дыхание, считая до трех, затем медленно выдохните.
    • Рассмотрите мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру, например «Я спокоен» или «Я расслаблен».

    Всему свое время и место, в том числе и сильным эмоциям. Например, неконтролируемые рыдания — довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крики в подушку, даже удары по ней, могут помочь вам снять гнев и напряжение после того, как вас бросили.

    Другие ситуации, однако, требуют некоторой сдержанности. Как бы вы ни были расстроены, крик на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не поможет.

    Внимательность к своему окружению и ситуации может помочь вам узнать, когда можно дать волю чувствам, а когда вы, возможно, захотите посидеть с ними в данный момент.

    По словам Ботника, дистанцирование от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.

    Это расстояние может быть физическим, например, уход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую ментальную дистанцию, отвлекая себя.

    Хотя вы и не хотите полностью блокировать чувства или избегать их, не вредно отвлекать себя, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы справиться с ними. Просто убедитесь, что вы do вернись к ним. Здоровые отвлечения носят временный характер.

    Попробуйте:

    • прогулка
    • просмотр забавного видео
    • разговор с любимым человеком
    • несколько минут с вашим питомцем

    методы борьбы с экстремальными чувствами.

    Медитация может помочь вам лучше осознать все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учите себя сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить или заставить их уйти.

    Как упоминалось выше, научиться принимать все свои эмоции может облегчить их регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, такие как помощь в расслаблении и лучшем сне.

    Наше руководство по различным видам медитации поможет вам начать.

    Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать сложнее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может быть труднее в периоды сильного напряжения и стресса.

    Уменьшение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним могут помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.

    Практики осознанности, такие как медитация, также могут помочь при стрессе. Они не избавятся от него, но могут облегчить жизнь.

    Другие здоровые способы справиться со стрессом включают:

    • высыпаться
    • находить время для разговоров (и смеха) с друзьями
    • заниматься спортом
    • проводить время на природе
    • находить время для отдыха и хобби

    Если ваши эмоции продолжают переполнять вас, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.

    Длительная или стойкая эмоциональная дисрегуляция и перепады настроения связаны с определенными состояниями психического здоровья, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство. Проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмой, семейными проблемами или другими глубинными проблемами, объясняет Ботник.

    Терапевт может предложить сострадательную поддержку без осуждения, если вы:

    • изучить факторы, способствующие нарушению регуляции эмоций
    • справиться с резкими перепадами настроения
    • узнать, как подавлять интенсивные чувства или усиливать ограниченное выражение эмоций провоцируют негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.

      Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как членовредительство или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или испытываете побуждения к членовредительству, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который может помочь вам сразу же получить поддержку.

      Если вам нужна помощь сейчас

      Если вы подумываете о самоубийстве или думаете о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем по телефону 800-662-HELP (4357).

      Круглосуточная горячая линия свяжет вас с центрами охраны психического здоровья в вашем районе. Обученные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.


      Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

      Как контролировать свои эмоции: 11 стратегий, которые стоит попробовать

      Возможно, вы сможете контролировать свои эмоции, не подавляя и не контролируя их. Это может принести пользу вашим отношениям, настроению и принятию решений.

      Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы можете себе представить.

      В качестве реакции на данную ситуацию эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы находитесь в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:

      • принятие решений
      • успех в отношениях
      • повседневное общение
      • забота о себе

      Хотя эмоции могут играть полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут негативно сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях когда они начинают чувствовать себя неуправляемыми.

      Вики Ботник, терапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любая эмоция — даже восторг, радость или другие эмоции, которые вы обычно считаете положительными, — могут усиливаться до такой степени, что ее становится трудно контролировать.

      Однако, немного потренировавшись, вы сможете вернуть бразды правления. Два исследования 2010 года показывают, что хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с благополучием. Кроме того, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, поэтому некоторые усилия на этом фронте могут буквально окупиться.

      Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

      Сильные эмоции не всегда плохи.

      «Эмоции делают нашу жизнь интересной, уникальной и яркой, — говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем наши естественные реакции».

      Совершенно нормально время от времени испытывать эмоциональное потрясение — когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что многое упустили.

      Итак, как узнать о проблеме?

      Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:

      • конфликту в отношениях или дружбе
      • трудностям в общении с другими
      • проблемам на работе или в школе
      • тяге к употреблению психоактивных веществ, чтобы управлять своими эмоциями
      • физические или эмоциональные вспышки

      Найдите время, чтобы оценить, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь. Это облегчит выявление проблемных областей (и отслеживание ваших успехов).

      Вы не можете контролировать свои эмоции с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы могли бы управлять эмоциями таким образом.

      Вы же не хотите, чтобы они постоянно работали на полную мощность. Вы также не хотели бы отключать их полностью.

      Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы мешаете себе испытывать и выражать чувства. Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).

      Любой из них может способствовать возникновению симптомов психического и физического здоровья, включая:

      • тревогу
      • депрессию
      • проблемы со сном
      • мышечное напряжение и боль
      • трудности в управлении стрессом , убедитесь, что вы не просто заметали их под ковер. Здоровое эмоциональное выражение включает в себя поиск баланса между подавляющими эмоциями и полным отсутствием эмоций.

        Уделите немного времени тому, чтобы проверить свое настроение, и это поможет вам восстановить контроль над собой.

        Допустим, вы встречаетесь с кем-то уже несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали сообщение, сказав: «Я хотел бы увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе?»

        Наконец, больше чем через день, они отвечают: «Не могу. Занятый.»

        Вы вдруг очень расстроились. Не задумываясь, вы швыряете телефон через всю комнату, опрокидываете корзину для мусора и пинаете стол, спотыкаясь ногой.

        Прервите себя, спросив:

        • Что я сейчас чувствую? (разочарованный, растерянный, разъяренный)
        • Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснений.)
        • Есть ли у этой ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Может быть, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то другим, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснить больше, когда смогут.)
        • Что мне делать с этими чувствами? (Кричать, выражать свое недовольство, швыряя вещи, отвечать грубостью.)
        • Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они будут свободны в следующий раз. Сходите на прогулку или пробежку.)

        Рассматривая возможные альтернативы, вы переформулируете свои мысли, что может помочь вам изменить свою первую экстремальную реакцию.

        Может пройти некоторое время, прежде чем эта реакция войдет в привычку. С практикой прохождение этих шагов в уме станет проще (и эффективнее).

        Если вы пытаетесь лучше справляться с эмоциями, попробуйте преуменьшить свои чувства по отношению к себе.

        Когда вы задыхаетесь после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не такая уж большая проблема, так что не парься».

        Но это сводит на нет ваш опыт. это большое дело для вас.

        Принятие эмоций такими, какие они есть, поможет вам чувствовать себя с ними более комфортно. Повышение вашего комфорта при сильных эмоциях позволяет вам полностью чувствовать их, не реагируя крайними, бесполезными способами.

        Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Возможно, иногда они вызывают неприятные чувства, но они все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.

        Например, попробуйте:

        • «Я расстроен, потому что постоянно теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить тарелку на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на одном месте».

        Принятие эмоций может привести к большей удовлетворенности жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут достичь более высокого уровня счастья.

        Записывая (или печатая) свои чувства и реакции, которые они вызывают, вы можете обнаружить любые разрушительные закономерности.

        Иногда достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге может позволить вам более глубоко задуматься о них.

        Это также поможет вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет найти способы более продуктивного управления ими.

        Ведение дневника дает наибольшую пользу, если вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения. Попробуйте отметить триггеры и вашу реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить более полезные возможности на будущее.

        Многое можно сказать о силе глубокого вдоха, независимо от того, счастлив ли ты до смешного или так зол, что не можешь говорить.

        Если вы замедлите дыхание и сосредоточите внимание на своем дыхании, эмоции не исчезнут (и помните, что это не цель).

        Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлиться и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любых экстремальных реакций, которых вы хотите избежать.

        В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:

        • Медленно вдохните. Глубокие вдохи исходят из диафрагмы, а не грудной клетки. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
        • Держи. Задержите дыхание, считая до трех, затем медленно выдохните.
        • Рассмотрите мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру, например «Я спокоен» или «Я расслаблен».

        Всему свое время и место, в том числе и сильным эмоциям. Например, неконтролируемые рыдания — довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крики в подушку, даже удары по ней, могут помочь вам снять гнев и напряжение после того, как вас бросили.

        Другие ситуации, однако, требуют некоторой сдержанности. Как бы вы ни были расстроены, крик на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не поможет.

        Внимательность к своему окружению и ситуации может помочь вам узнать, когда можно дать волю чувствам, а когда вы, возможно, захотите посидеть с ними в данный момент.

        По словам Ботника, дистанцирование от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.

        Это расстояние может быть физическим, например, уход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую ментальную дистанцию, отвлекая себя.

        Хотя вы и не хотите полностью блокировать чувства или избегать их, не вредно отвлекать себя, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы справиться с ними. Просто убедитесь, что вы do вернись к ним. Здоровые отвлечения носят временный характер.

        Попробуйте:

        • прогулка
        • просмотр забавного видео
        • разговор с любимым человеком
        • несколько минут с вашим питомцем

        методы борьбы с экстремальными чувствами.

        Медитация может помочь вам лучше осознать все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учите себя сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить или заставить их уйти.

        Как упоминалось выше, научиться принимать все свои эмоции может облегчить их регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, такие как помощь в расслаблении и лучшем сне.

        Наше руководство по различным видам медитации поможет вам начать.

        Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать сложнее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может быть труднее в периоды сильного напряжения и стресса.

        Уменьшение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним могут помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.

        Практики осознанности, такие как медитация, также могут помочь при стрессе. Они не избавятся от него, но могут облегчить жизнь.

        Другие здоровые способы справиться со стрессом включают:

        • высыпаться
        • находить время для разговоров (и смеха) с друзьями
        • заниматься спортом
        • проводить время на природе
        • находить время для отдыха и хобби

        Если ваши эмоции продолжают переполнять вас, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.

        Длительная или стойкая эмоциональная дисрегуляция и перепады настроения связаны с определенными состояниями психического здоровья, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство. Проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмой, семейными проблемами или другими глубинными проблемами, объясняет Ботник.

        Терапевт может предложить сострадательную поддержку без осуждения, если вы:

        • изучить факторы, способствующие нарушению регуляции эмоций
        • справиться с резкими перепадами настроения
        • узнать, как подавлять интенсивные чувства или усиливать ограниченное выражение эмоций провоцируют негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.

          Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как членовредительство или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или испытываете побуждения к членовредительству, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который может помочь вам сразу же получить поддержку.

          Если вам нужна помощь сейчас

          Если вы подумываете о самоубийстве или думаете о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем по телефону 800-662-HELP (4357).

          Круглосуточная горячая линия свяжет вас с центрами охраны психического здоровья в вашем районе. Обученные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.


          Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *