Стрессоустойчивость и как ее развить — МЕДСИ-ДИАЛАЙН в Волгограде
Под стрессоустойчивостью понимается способность организма адаптироваться к стрессам, переносить их без негативных последствий для здоровья и быстро восстанавливаться.
Почему важно развивать стрессоустойчивость
Жизнь современного человека полна волнений и беспокойств. Здесь важно понимать, что стрессом для организма может быть не только негативное событие — скандал, смерть близкого человека, разрыв отношений, но и позитивное – любое событие, вызывающее всплеск эмоций и выводящее из равновесия, например, победа в соревнованиях, предложение руки и сердца и тд.
Неустойчивость к стрессам подсознательно заставляет нас их избегать, потому большинству людей так тяжело выйти из зоны комфорта и изменить жизнь, даже если это перемены к лучшему. Многие предпочитают годами топтаться на одном месте, только бы не испытывать стресс и связанные с ним переживания.
Полностью оградить себя от всего невозможно, потому так или иначе мы все равно с этим сталкиваемся.
Если психика неустойчива, человек может столкнуться с такими негативными последствиями, как:
- бессонница;
- тревожность;
- раздражительность;
- депрессия;
- снижение способности концентрировать внимание;
- снижение иммунитета.
Более того, именно стресс часто выступает пусковым механизмом для развития серьезных и опасных для жизни заболеваний.
Как развить стрессоустойчивость
Бытует мнение, что устойчивость к стрессам – это некая врожденная способность, которая либо есть, либо ее нет. Действительно, кто-то с детства переносит стрессы легче, кто-то тяжелее. Однако, как и многие другие личностные качества, стрессоустойчивость можно развить.
Есть много способов повысить устойчивость к стрессовым ситуациям. Все они сводятся к двум основным действиям:
- повысить осознанность;
- позволить эмоциям выйти.
Повышение осознанности заключается в том, чтобы перестать остро реагировать на внешний раздражитель и поддаваться панике.
Для этого, столкнувшись со стрессом, нужно сохранять хладнокровие и взглянуть на ситуацию со стороны, спросить себя, что именно меня обеспокоило, что самое страшное может произойти, проанализировать все возможные варианты развития событий. Как правило, после трезвого анализа приходит осознание, что ситуация не так страшна. Более того, в таком состоянии проще контролировать события и свои эмоциональные реакции.
При попадании в стрессовую ситуацию очень важно прожить возникшие эмоции – дать им правильно выйти. Дело в том, что подавленные эмоции могут оставаться в теле, вызывая различные психосоматические заболевания. С другой стороны неправильный выплеск эмоций может усугубить ситуацию, привести к конфликтам с близкими людьми. Есть несколько способов проживать негативные эмоции: боксировать грушу, кричать в подушку или в безлюдном месте, написать своим обидчикам письмо и сжечь его – просто выберите наиболее подходящий вариант.
Как еще можно развить стрессоустойчивость
Вот еще несколько советов для развития устойчивости к стрессовым ситуациям:
1.
Научитесь во всем видеть позитив. Даже в негативных ситуациях можно найти что-то хорошее, ищите и находите. Так, например, успешные люди рассматривают ошибки как бесценный опыт, который обязательно пригодится в будущем. «Все что ни происходит, все к лучшему» — возьмите на вооружение эту мудрость, и стрессы уже не будут Вас так будоражить.
2. Развивайте уверенность. Чем больше человек уверен в своих силах, тем меньше он подвержен стрессу. Для развития уверенности заведите блокнот достижений и записывайте туда все свои успехи, хвалите себя даже за маленькие победы. Еще один способ повысить уверенность – составить список дел на день или неделю. По мере их выполнения вычёркивайте пункты. Вы удивитесь, как много Вы на самом деле делаете, и это станет отличным поводом для повышения уверенности.
3. Оградитесь от негатива. Старайтесь не смотреть и не обсуждать негативные новости, откажитесь от критики в адрес других, сведите к минимуму общение с «токсичными» людьми.
4. Больше расслабляйтесь.
Для снятия напряжения необходимо расслабляться. Хорошо помогают физические упражнения, бег, плавание, парение в бане, массаж, медитации. Заведите себе хобби, которое будет приносить эмоциональное удовлетворение. Добавьте в жизнь больше положительных эмоций: читайте развивающие книги, смотрите хорошие фильмы.
Если стресс стал хроническим, может потребоваться профессиональная помощь: психотерапия и медикаментозное лечение. Получить квалифицированную медицинскую помощь в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы предоставляем широкий спектр услуг и удобное время для посещений.
Как развить в себе стрессоустойчивость? Советы которые помогут изменить жизнь к лучшему
Причин для стресса в жизни предостаточно: экзамены, ссора с любимыми, поступление в универ, первое собеседование и далее по списку. Чтобы оптимально справляться с тяжелыми ситуациями необходимо освоить навык стрессоустойчивости.
Стрессоустойчивость является одним из базовых навыков психики. Он поможет не только повысить качество жизни, но и стать фундаментом для психического здоровья.
Что такое стресс?
Стресс — это нагрузка на психику. Стресс бывает полезный и вредный, острый и хронический. Любая мелочь способна запустить стрессовую реакцию. Особенно, это свойственно для людей с лабильной, то есть слабой, подверженной изменениям, психикой.
- Физиологический. Запуск симпатической нервной системы в ответ на стресс приводит в готовность все органы тела. Одни временно замедляют деятельность, как пищеварение, другие начинают работать с большей интенсивностью, как сердце. В кровь выбрасываются гормоны: норадреналин, адреналин и кортизол. Высокое потоотделение, зрачки расширяются, дыхание прерывистое и поверхностное, мышцы спины и челюсти напряжены.
Нет аппетита, проблемы со сном.
Нет аппетита, проблемы со сном.- Эмоциональный. Тревожность, шок, злость, раздражение, беспокойство, растерянность, грусть — все оттенки негативных эмоций, в зависимости от интенсивности стресса и свойств психики.
- Мыслительный. В голове туман, тяжело сосредоточиться, собраться. В сознание вторгаются автоматические негативные мысли: все будет плохо, я не справился, у меня ничего не получиться. Без конца прокручиваются сценарии негативного исхода событий.
- Поведенческий. Дрожь в руках и голосе, бегающие глаза, дергается и глаз, и нога. Человек не находит себе места, не может расслабиться. Так и наоборот, возможно полное подавление эмоций, движений, чувство «оглушенности», потерянности.
Зачем нужно развивать стрессоустойчивость?
Если подобным образом реагировать на малейшие изменения в окружающей среде, то организм вместе с психикой быстро изнашиваются.
Возможны появления хронической усталости, постоянной раздражительности, новых страхов, а также проблем со здоровьем и развитием психических расстройств.
В состоянии острого стресса, когда человек, например узнал, что он тяжело болен, может наступить ступор или паника. В этот момент не остается места для позитивного мышления, будущее видится в темных красках, негативные эмоции вызывают проблемы с дыханием, кружиться голова, а мыслях одни и те же сценарии смерти. Если в этот момент не встряхнуть себя, можно застрять в состоянии отчаяния.
Если человек является заложником стрессовой ситуации, например долгое время живет в постоянном конфликте с семьей, начинает казаться, что альтернативы нет, текущая реальность будет такой всегда. Негативное восприятие мира будет сохраняться, пока его поддерживает сам человек.
Именно поэтому важно научиться не давать стрессу овладеть психикой и телом, и стрессоустойчивость, в таком случае, будет служить личной защитой.
Как проверить свою стрессоустойчивость?
Как все-таки развить навык стрессоустойчивости?
Самый первый шаг в борьбе со стрессом — обозначение поля битвы, нужно понять, с чем нам бороться. Влияние любых травмирующих событий можно разделить на две части: внешние обстоятельства и наша реакция на них. Часто внешние причины тяжело предугадать или проконтролировать.
Никогда не знаешь в каком настроении придет учительница на контрольную или в какой момент в твой дом ударит молния.
Но наш ответ на обстоятельства: крик и истерика или испуг/торможение, можно менять и контролировать. В нашу реакцию входят все четыре уровня: физиология, эмоции, мысли и поведение. И научившись управлять каждой составляющей, можно освоить навык стрессоустойчивости. Психотерапевт и психоаналитик Евгения Стрелецкая рекомендует набор техник по работе с телом и головой: релаксация, медитация, самоутешение, самоуспокоение, поиск смысла и отвлечение внимания.
Управление головой
В состоянии стресса мысли и эмоции крайне негативны и ограничены. Нужно разорвать эту цепь: научиться успокаивать себя, менять восприятия, видеть альтернативы и позитивные аспекты своей жизни.
Представим девушку Лену, которая уронила из окна телефон. Он разбился вдребезги, ремонту не подлежит. Бедная Лена не знает, что делать. Она представляет, как родители отчитываю ее, новый не купят, а денег у нее нет, и вообще это единственный источник музыки и общения для нее.
1. Самоутешение
При столкновении со стрессом необходимо использовать самоутешение, осознание и проговаривание настоящих фактов того, что в жизни происходит хорошего. Регулярно можно прокручивать в голове или записывать «10 благодарностей» себе и миру, развивая привычку замечать позитивные аспекты жизни.
Также полезным будет оценить всю ситуацию со стороны и задать себе вопрос: «Что я буду думать об этой ситуации через год, а через 10 лет?»
Сидя в луже слез Лена берет блокнот и ручку и пишет: «Зато со мной все в порядке, это же не я из окна упала, а телефон. И слава богу, он никому при падении не навредил. Мир ведь не рухнул из-за этого, я все еще Лена, моя семья и друзья на месте».
2. Самоуспокоение
Осознав, что не все так уж и плохо в настоящем, стоит переключиться на будущее. Самоуспокоение — это обдумывание вариантов, что делать дальше.
Нужно сменить фокус с ощущения безвыходности на поиск решения. Лена продолжает свой мыслительный процесс: «и вообще, без телефона я не останусь. Он не первый и не последний. Возможно первое время похожу без него, можно взять старый у подруги или купить б/у. Зато теперь я смогу накопить на новый, еще лучший телефон, с тремя камерами. А может мне его родители подарят на день рождения».
3. Поиск смысла
Поняв, что не все так уж и плохо, пора «подумать над своими ошибками», как учили нас родители. Только не в углу и на коленях, а в тишине и удобстве провести анализ ситуации.
“А, почему собственно упал телефон? — задумалась Лена. — Видимо, мне не стоит фоткать закат, перегнувшись через балконную раму, да еще и с мокрыми руками”.
Лена сумела помочь себе в стрессовой ситуации и перестала бояться за свое будущее, потому что она знала, что ей делать.
Управление телом
Иногда в момент острой стрессовой ситуации бывает тяжело сосредоточиться на мыслях, нет времени их анализировать, прописывать, вспоминать все хорошее.
В таком случае, быстрее с тревогой поможет справиться один из компонентов стрессоустойчивости — работа с телом.
Представим Колю, он собирался посмотреть выпускной концерт в школе, как к нему подбежал одноклассник и в последний момент сообщил, что им нужна подмена на сцене. Один из ведущих задерживается, и только Коля может всех спасти. Коля, добрый и понимающий человек, взял сценарий и микрофон и вдруг осознал, что боится сцены. Его охватила паника.
1. Релаксация
В стрессе наши мышцы сжимаются и принимают максимально напряженное состояние. Глубокая мышечная релаксация поможет добиться обратного. Но этой техники необходимо учиться постепенно, в течении пары недель. На первом этапе надо приучить себя поочередно напрягать и расслаблять мышцы тела.
Принять удобное положение, и начать с рук: крепко сжать кулаки, подержать 5 секунд и расслабить, после предплечья, плечи, шея, лицо, спина, пресс, ягодицы, бедра, икры и до самых кончиков пальцев ног.
Так тело научиться различать напряжение и расслабление.
Освоив этот навык, можно тренировать одновременное напряжение всех групп мышц и одновременное расслабление. На третьем этапе достаточно просто машинально расслабляться, просто по одному желанию сознания, до тех пор, пока не снизиться тревога.
Коля, в ожидании начала мероприятия, присел на табуретку за кулисами. У него оставалось 10 минут. С этой техникой он знаком, поэтому ему не составило труда расслабиться. Он повторял себе расслабиться несколько раз, пока его тело не стало совсем легким и свободным.
2. Медитация
Это универсальная техника, которая поможет упорядочить и тело, и разум. А самое главное вернуть себя в настоящий, текущий момент. Так же, как и при релаксации стоит принять удобное положение, но теперь желательно в спокойной, тихой обстановке, где ничто не отвлекает.
Выделив себе пять минут и лежа или сидя, начните мысленно сканировать свое тело, двигаясь от ног до самого затылка, останавливая внимания на ощущениях в каждой точке своего тела.
Возможно, из-за тревоги заболела голова или сдавило в груди, стоит сконцентрироваться на этих местах и тогда эти ощущения смогут раствориться в теле. Также можно сконцентрироваться на дыхании или посторонних звуках, отстраняя из своего сознания тревожные мысли.
Расслабив свое тело, Коля решил снизить страх сцены через концентрацию на груди, где он ощущал давление и ком в горле.
3. Дыхание
Мы дышим неосознанно, автоматически, потому что дыхание управляется автономной нервной системой. В состоянии стресса дыхание сбивается, становиться прерывистым, поверхностным. Но именно дыхание, это единственная часть физиологии, на которую мы можем повлиять сознательно, обратив на него свое внимание. Стабилизация дыхания вернет контроль над телом, который забрал стресс. Дыхательных техник огромное количество, но главный принцип — дышать глубоко, животом, вдыхать через нос, а выдыхать через нос или рот, по желанию, делая между вдохом и выдохом паузы.
Коля решил дышать «по квадрату», мысленно представляя перед собой как он движется из угла в угол. Каждый вдох и каждый выдох он делает по четыре секунды. Так он смог окончательно успокоиться и привести свои мысли в порядок. Выйдя на сцену, в груди больше не болело, а страх отступил.
Освойте управление телом и головой, научитесь успокаивать себя, настраивать на позитив, искать пользу там, где казалось ее нет, а также верните контроль над дыханием и мышцами. Только тогда, психика окрепнет, станет стрессоустойчивой и стабильной.
Как повысить стрессоустойчивость
Создание стартапа или малого бизнеса сопряжено со стрессами, которые требуют вашего внимания и истощают вашу энергию. Вы не можете полностью избавиться от стресса, поэтому вместо этого постарайтесь повысить свою способность справляться со стрессом, что поможет вам уверенно справляться с более серьезными проблемами.
У каждого человека есть оптимальный уровень стресса, который ему нравится.
Это делает работу увлекательной и увлекательной. Но когда мы переходим этот уровень, стресс становится пагубным, приводя к физическим болям и неправильным решениям.
Количество стресса, с которым вы можете справиться, не перегружаясь, психологи называют стрессоустойчивостью. «Это способность справляться со стрессом или невзгодами и восстанавливаться», — говорит Дэвид Баллард, психолог и глава Центра организационного мастерства Американской психологической ассоциации. Чем выше ваша стрессоустойчивость, тем легче вам будет находить ежедневные стрессы бодрящими.
Баллард рекомендует эти три стратегии, которые помогут вам повысить стрессоустойчивость:
1. Найдите возможность в вызове.
Стресс делает нас целеустремленными, поэтому негативные моменты вырисовываются на первый план, а позитивные остаются незамеченными. «Стресс предназначен для того, чтобы сосредоточить наше внимание или энергию, чтобы мы могли преодолеть угрозу», — говорит Баллард.
Такая интенсивность подходит для решения срочных проблем с высокими ставками, но большинство факторов стресса менее непосредственны. В таких случаях сосредоточение внимания исключительно на проблеме является подавляющим и непродуктивным. Вместо этого ищите новые возможности, которые создает этот стрессор, например, способы сделать вашу компанию более эффективной или улучшить общение.
Обретение оптимизма поможет вам сохранить надежду. «Люди, которым трудно прийти в себя, часто считают эту проблему совершенно непреодолимой», — говорит Баллард. Оптимистичный настрой поможет вам с легкостью переносить гораздо больший стресс.
Связанный: Как справиться со стрессом неопределенности
2. Посмотрите на более широкую картину.
Когда вы сталкиваетесь с одним стрессовым фактором за другим, постоянные требования могут заглушить большую цель. Если вы вспомните, почему вы заботитесь о своей работе, вы создадите буфер, который не даст стрессу захлестнуть вас.
«Важно сделать шаг назад и подумать о том, чего вы пытаетесь достичь, — говорит Баллард.
Спросите, какой функции или цели служит этот конкретный фактор стресса? Как ее решение поможет мне достичь моей цели? Помещая стресс в контекст, вы восстанавливаете свою волю к настойчивости и делаете более правильный выбор в отношении того, сколько времени и энергии посвятить решению проблемы. Возможно, это заслуживает меньшего внимания, чем вы уделяете ему сейчас.
3. Увеличьте время восстановления.
Наше тело эволюционировало так, чтобы переносить кратковременный стресс; направить всю нашу энергию на угрозу, а затем снова расслабиться, когда она исчезнет. Перерывы между стрессорами позволяют восстановиться, но мало кто их сегодня берет. «Многие рабочие места функционируют в состоянии хронического стресса», — говорит Баллард, оставляя нас истощенными и рассеянными.
Вызванные стрессом курение, употребление алкоголя, переедание или интернет-серфинг только усугубляют проблему.
Эти действия снимают стресс, но они не перезагружают вашу систему. Чтобы эффективно расслабиться, попробуйте активные хобби, такие как спорт или волонтерская работа, расслабление без технологий, такое как медитация, йога или чтение, и спите не менее шести часов в сутки. Чем чаще вы выбираете эти занятия, тем лучше вы будете справляться со стрессом.
По теме: 5 способов остановить стресс до того, как он начнется
» Все, что вам нужно знать о стрессоустойчивости и 12 способах справиться с ней
Люди по-разному справляются со стрессом. Поскольку крайний срок для статьи, которую вы только что читаете, приближается, я могу быть:
- Перенапряженный и беспокоящийся как сумасшедший! Черт, я не знаю, смогу ли я закончить этот кусок вовремя. Почему я не начала писать раньше?! Гаа, я никогда не учусь. Перестань лаять, глупая собака, я не могу сосредоточиться!
- Бодрость и готов это сделать. Я делал это раньше и собираюсь сделать это снова. Больше не будем халтурить, за работу!
Я делал это раньше и собираюсь сделать это снова. Больше не будем халтурить, за работу!- Совершенно спокойно. Все в порядке. Все будет хорошо, даже если у меня остался всего час. Я придумаю что-нибудь или какое-нибудь оправдание. Я понятия не имею, почему люди так беспокоятся.
Ситуация всегда одна и та же, так от чего зависит моя реакция и поведение? Да, как вы уже догадались — стрессоустойчивость .
В этой статье мы обсудим, что означает стрессоустойчивость, как разные уровни стрессоустойчивости влияют на нас, какое отношение она имеет к нашим генам и как мы можем ею управлять.
Если вы предпочитаете пропустить теорию, пройдите ДНК-тест, который выявит вашу предрасположенность к стрессу и ряд других факторов, сильно влияющих на ваше здоровье и самочувствие:
Что такое стрессоустойчивость?
Почему важно знать свою стрессоустойчивость
Симптомы перенапряжения
Хорошо ли иметь высокую стрессоустойчивость?
Что отвечает за низкую или высокую стрессоустойчивость?
Как гены влияют на вашу способность справляться со стрессовыми ситуациями?
12 способов справиться со стрессом
Узнайте, что влияет на ваше психическое благополучие
Что такое стрессоустойчивость?
Толерантность к стрессу — это ваш порог стресса , при котором вы все еще можете нормально справляться со стрессовыми ситуациями, как краткосрочными, так и долгосрочными.
Это количество стресса, с которым вы можете справиться, не перегружаясь.
Более низкая стрессоустойчивость означает, что вас легче раздражать или расстраивать из-за незначительных неудобств, и вам труднее снять стресс. Это также может быть связано с вашей генетической предрасположенностью!
Стрессоустойчивость также можно назвать чувствительностью к стрессу, поскольку она определяет, насколько вы чувствительны к стрессовым ситуациям.
Почему важно знать свою стрессоустойчивость
Стресс — палка о двух концах. Это может быть источником адреналина, мотивировать нас и помочь сосредоточиться. Но это также может быть подавляющим и вредным.
Стресс — это сигнал, на который нужно обратить внимание. Каждый человек может терпеть или даже получать удовольствие от определенного стресса. Однако по мере нарастания давления мы можем быстро превзойти уровень стрессоустойчивости.
Именно тогда стресс становится вредным и негативно влияет на наши решения.
Это когда наша первоначальная реакция на стресс меняется с «борьбы» на «бегство». Превышение стрессоустойчивости на регулярной основе приводит к беспокойству, паническим атакам, проблемам со здоровьем и другим долговременным проблемам.
Поскольку мы живем в быстро меняющемся мире, полном потенциальных факторов стресса, мы должны позаботиться о том, чтобы распознать их, понять, как они заставляют нас себя чувствовать, и управлять ими, чтобы они не вызывали хронического стресса . Помните, что стресс субъективен, и слишком часто мы пренебрегаем определенными стрессорами, потому что «на самом деле это не должно вас напрягать» . Стресс — это не «должен» или «не должен» — если он вас напрягает, распознайте его, чтобы вы могли действовать соответствующим образом.
Говоря об этом, у вас должен быть базовый план того, что делать, когда вы превышаете свою стрессоустойчивость. Люди, которые не знают, как справляться со стрессом, обычно прибегают к краткосрочным решениям, включая алкоголь, употребление наркотиков, курение и нездоровое питание.
Это часто является началом нисходящей спирали, что приводит к оцепенению или перенапряжению.
Давайте посмотрим, что происходит, когда кто-то перенапряжен.
Симптомы перенапряжения
Гиперстресс – это состояние, вызванное постоянным воздействием стресса, превышающего стрессоустойчивость человека. Основной причиной является образ жизни, вызывающий чрезмерный стресс, но, поскольку стресс субъективен, трудно обсуждать универсальные триггеры.
Люди с низкой устойчивостью к стрессу особенно подвержены перенапряжению.
Что происходит, когда вы перенапряжены? Проще говоря, некоторые нейротрансмиттеры (и их пути), заставляющие вас чувствовать себя счастливыми, дают сбой. Тремя основными нейротрансмиттерами, на которые влияет перенапряжение, являются серотонин, норадреналин и дофамин. Либо их не хватает, либо ваш мозг не реагирует на них, как обычно.
Это приводит к вышеупомянутой нисходящей спирали и следующим симптомам.
Кроме того, слишком сильный стресс может привести к неверным решениям, проблемам с памятью и неспособности контролировать импульсы и регулировать поведение.
Но самым опасным аспектом перенапряжения является не один конкретный симптом. Именно их сочетание заставляет вас чувствовать себя подавленным и побежденным. Это также может привести к злоупотреблению психоактивными веществами, чтобы не вести образ жизни, который в первую очередь привел вас к чрезмерному стрессу. Это порочная спираль, из которой трудно вырваться.
К счастью, существует множество способов справиться со стрессом и стрессоустойчивостью. Мы поговорим о них в ближайшее время. Но сначала давайте посмотрим на другую сторону медали и посмотрим, возможно ли иметь чрезмерную стрессоустойчивость.
Хорошо ли иметь высокую стрессоустойчивость?
На первый взгляд отсутствие стресса кажется благословением. И это могло бы быть, если бы это произошло от устранения большинства факторов стресса.
Однако отсутствие стресса из-за чрезвычайно высокой стрессоустойчивости может быстро стать проблемой.
Важно, чтобы вы чувствовали необходимость справиться с критической ситуацией, осознавали свои пределы и обращали внимание на давление, которое нарастает вокруг вас. Дело в том, что; вы по-прежнему испытываете стресс, и стресс по-прежнему вреден — вы просто лучше его переносите.
Если ваша стрессоустойчивость слишком высока, вы, скорее всего:
- Переоцените свои возможности для достижения цели. Такие люди могут быстро стать единой точкой отказа и помешать бизнес-процессам.
- Нормализовать постоянное давление и жизнь в состоянии стресса.
- Проявите отсутствие сочувствия к тем, кто испытывает стресс и не может справиться с напряженной обстановкой.
- Согласитесь на уровень дисфункции вместо решения основных проблем и устранения стрессоров.
- Игнорировать необходимый отдых и восстановление, которые влияют на вашу производительность.
Если ваша стрессоустойчивость слишком высока, вы с меньшей вероятностью:
- Попросите о помощи, и вы просто «не видите проблемы».
- Определите источник стресса и лечите симптомы, когда это необходимо.
- Измените свое поведение, когда кто-то указывает на какие-либо недостатки.
- Подумайте о своей стратегии и тактике, стремясь к успеху.
Чувство стресса — это способ сбора информации. Это говорит вам о том, что вы достигаете своих возможностей. Это позволяет вам знать, когда что-то нужно изменить. Игнорирование сигналов может привести к менее эффективной работе, выгоранию и многим другим проблемам.
Что отвечает за низкую или высокую стрессоустойчивость? Окружающая среда, безусловно, играет огромную роль — все, начиная от нашей работы, наших друзей, нашей семьи, нашего воспитания, нашего финансового положения и многого другого.
Есть много факторов. Если вы не можете понять, какие факторы являются основными стрессорами в вашей жизни, такие эксперты, как психологи, определенно могут вам помочь.
Стресс — неизбежный спутник напряженной современной жизни. Но будем ли мы процветать или сломаемся под давлением, определяется нашими генами.
Понимание того, как наши гены влияют на то, как мы реагируем на стресс, является первым шагом к успешному управлению стрессом.
Встречайте ген COMT. Он кодирует фермент COMT, расщепляющий химические вещества, выделяемые во время стресса: дофамин, адреналин и норэпинефрин. Вы, вероятно, знаете адреналин как «гормон стресса» и дофамин как «гормон удовольствия», но они оба играют важную роль в реакции вашего организма на стресс.
В зависимости от того, какой вариант гена СОМТ у вас есть, фермент СОМТ, который он продуцирует, может быть либо очень активным, либо нет.
И это определяет, являетесь ли вы воином или беспокойным.
В состоянии стресса ваше тело наполняется дофамином и адреналином.
Воины обладают высокоактивным ферментом СОМТ, и чем больше фермента, тем больше армия расщепляет гормоны и восстанавливает баланс в вашем теле.
У беспокойных животных снижена активность фермента COMT, что означает меньшее количество ферментов и более медленное расщепление дофамина и адреналина. Неподчиненные ферменту гормоны, вызывающие стресс, вытолкнут ваше тело за пределы его оптимального уровня, заставляя вас сгибаться под давлением.
12 способов справиться со стрессом
Первый шаг в борьбе со стрессом — обратить внимание на то, что его вызывает, как вы реагируете и как долго длится стресс. Просто признание стресса является важным первым шагом, поскольку в настоящее время люди слишком часто игнорируют или даже отрицают это.
Второй шаг — попробовать несколько различных методов управления стрессом и посмотреть, какие из них лучше всего подходят для вас.
Вот 12 способов справиться со стрессом, которые вы можете попробовать.
Дыхательные упражнения
Исследования показали, что сосредоточение внимания на дыхании или изменение схемы дыхания может существенно повлиять на общий уровень стресса. Дыхательные техники могут успокоить наше тело и разум всего за несколько минут. В то время как поверхностное дыхание связано со стрессом, глубокое дыхание насыщает кровь кислородом и очищает разум.
Попробуйте выполнить простое упражнение продолжительностью от 3 до 5 минут: примите удобное положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем теле и дыхании. Позвольте своему дыханию течь так глубоко в желудок, как вам удобно, не форсируя его. Может быть полезно непрерывно считать от 1 до 5. Затем, не останавливая и не задерживая дыхания, медленно выдохните его, снова считая от 1 до 5.
Осознанность и медитация
Мы проводим много времени, думая о том, чего не происходит вокруг нас, обдумывая события, которые произошли в прошлом, могут произойти в будущем или вообще не произойдут.
Внимательность — это практика, направленная на повышение осознания текущего опыта (событий, происходящих внутри и вне вас). Эта техника включает в себя любопытство, открытость и принятие. Несколько исследований показали, что практика осознанности и медитации может оказать значительное положительное влияние на психическое и физическое здоровье; снижение стресса и улучшение качества жизни и самочувствия.
Хорошо сбалансированная диета
Появляется все больше доказательств того, что изменения в нашей диете могут повлиять на общее настроение. Необработанная диета с высоким содержанием фруктов и овощей, здоровых форм белка и жиров связана с повышением счастья, удовлетворенности жизнью, благополучием и улучшением психического здоровья.
Поэтому постарайтесь, чтобы в вашем рационе было достаточное количество питательных веществ, необходимых для работы мозга, таких как основные витамины и минералы, а также вода. Рекомендуется диета в средиземноморском стиле, состоящая из фруктов, овощей, оливкового масла первого отжима, йогурта и сыра, орехов, цельнозерновых продуктов, морепродуктов и нежирного мяса.
Старайтесь избегать продуктов, которые на первый взгляд кажутся приятными, но затем ухудшают ваше самочувствие, например, нездоровой сладкой пищи или чрезмерного употребления алкоголя.
Умеренное потребление кофеина
Чрезмерное потребление кофеина может усилить тревогу. Это потому, что кофеин может нарушить ваш сон и ускорить сердцебиение. Исследования показали, что кофеин, употребляемый за 6 часов до сна, также может снизить общий ночной сон и качество сна. Если вы устали, вы с меньшей вероятностью сможете контролировать свои тревожные чувства.
Таким образом, потребление кофеина должно быть умеренным. Вместо кофе или энергетических напитков попробуйте травяной чай с успокаивающим эффектом, такой как ромашка, мята или лаванда.
Достаточный и качественный сон
Исследования показали, что те, кто хорошо спит, более довольны жизнью. Напротив, нарушения сна были связаны с негативными психологическими последствиями, такими как депрессивное настроение, беспокойство, плохая регуляция эмоций и «повторяющиеся негативные мысли».
Обширный опрос показал, что люди, которые сообщили, что спят больше, также имели более высокое общее самочувствие, чем те, кто спал меньше.
Для оптимального здоровья большинству взрослых необходимо в среднем около 7-9 часов сна каждую ночь. График сна, которого вы придерживаетесь, может оказать огромное влияние на вашу повседневную жизнь. Постарайтесь установить регулярный, расслабляющий ритуал перед сном, например, принимайте ванну или слушайте музыку.
Общение с друзьями и семьей
Люди, которые развивают качественные отношения, испытывают более высокое благополучие, удовлетворенность жизнью и качество жизни, чем те, кто не поддерживает никаких отношений. Было показано, что люди с хорошей сетью поддержки коллег, друзей и семьи лучше справляются со стрессом и горем, потерей работы или болезнью.
Когда вы чувствуете стресс, рекомендуется сделать перерыв и позвонить другу, чтобы обсудить свои проблемы. Обнадеживающий голос, даже на минуту, может облегчить ваши проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому.
Кроме того, занятия, которые мы делаем с друзьями, и хороший смех отлично снимают стресс.
Мероприятия по снятию стресса
Занятия любимым делом — это естественный способ снять стресс. Исследования показали, что люди, которые чаще занимаются приятными видами досуга, такими как хобби, спорт, общение или времяпрепровождение на природе, имеют лучшее психологическое и физическое функционирование. Они сообщили о большей удовлетворенности жизнью, вовлеченности в жизнь и социальной поддержке.
Когда вы чувствуете стресс, постарайтесь найти удовольствие в простых вещах, которые доставляют вам удовольствие. Это может быть рисование, чтение книги, встреча с другом или хобби, такое как вязание, изготовление украшений, медитация или йога, работа в саду или украшение дома. Особенно та работа и отдых, которые задействуют ваши навыки (приготовление пищи, игра на музыкальном инструменте или танцы), — это хороший способ развлечься и почувствовать себя успешным.
Прослушивание расслабляющей или веселой музыки
Прослушивание музыки может благотворно повлиять на здоровье, уменьшая стресс.
Прослушивание любимых мелодий перед стрессовой ситуацией влияет на реакцию организма на стресс и помогает быстрее восстановиться.
Если вы чувствуете себя подавленным стрессовой ситуацией, попробуйте сделать перерыв и послушать расслабляющую музыку.
Регулярные физические упражнения
Исследования показали, что физические упражнения улучшают общее самочувствие, уменьшая тревогу, депрессию и плохое настроение, а также улучшая самооценку и когнитивные функции. Частота физических движений в течение дня, даже если это движение не является интенсивным упражнением, также ассоциируется со счастьем.
Поэтому старайтесь каждый день находить время хотя бы на прогулку. Это может помочь вам справиться со стрессом, снять напряжение и улучшить настроение. Полезные формы упражнений также включают быструю ходьбу, бег, тяжелую атлетику, езду на велосипеде, танцы, походы, плавание и многое другое.
Ведение дневника
Ведение специального журнала означает наличие безопасного места для обработки мыслей и эмоций в конце дня, а также для заметок, когда вы замечаете нарастание стресса.
Это может помочь вам обработать свои мысли и чувства, а также лучше понять, что вызывает ваш стресс. Это может дать вам новую перспективу и пролить свет на некоторые вещи, которые вам следует изменить или которых следует избегать.
Примите то, что вы не можете изменить
Изменить сложную ситуацию не всегда возможно. Постарайтесь сосредоточить свое время и энергию на вещах, которые вы можете контролировать, таких как ваши усилия и отношение, и помогите себе почувствовать себя лучше.
Будьте позитивны
Исследования показали, что благодарность (оценка того, что для вас ценно и значимо) способствует субъективному ощущению счастья и общего благополучия.
Ищите в жизни положительные стороны и старайтесь быть благодарными за мелочи, например, за долгую прогулку в солнечный день, чашку горячего шоколада, ванну с пеной или повторный просмотр любимого фильма. Вы можете вести дневник благодарности, в который каждый день записываете три вещи, за которые вы благодарны.
